Dogcrapp trening i ishrana za mišićnu masu

Djordje, koliko grama my fusion proteina preporucujes da uzimam u jednom obroku i koliko puta dnevno da ga pijem…i cuo sam da sojin izolat u sebi sadrzi dosta glutamina pa da li bi valjalo pomesati ponekad proteine.Hwala unapred

30-40g proteina…trudi se da protein piješ samo jednom a da sve ostalo unosiš iz čvrste hrane…kad baš ne stigneš onda dodaš još jednom…
Soja ne valja ništa i svaki preparat koji “kao” sadrži glutamin je bacanje para…

Djordje, zelim da ti konacno predstavim kako sam radio od pocetka do sada, po pitanju treninga i ishrane, a svakako ukratko.Nisam zadovoljan postignutim u teretani.Verujem da mi mozes ti pomoci.
Ovako, idem u teretanu godinu i 7 meseci.E sad, menjao sam puno toga po pitanju treninga, ishrane, suplementacije, dosta citao svo ovo vreme, svakako dosta sam vremena provodio i na tvom forumu, postujem puno tih principa…ali jedini problem u celoj prici je – ja ne napredujem vec 13 meseci!!! Stagnacija predugo traje a pokusavam da dam maksimum na treningu i konstantno idem u teretanu svo ovo vreme.Ni jedan suplement mi nikada nije dao ni malo vecu snagu a kamoli masu (whey, kreatin, glutamin), pa ni jaca i kvalitetnija ishrana !!! Kao da svi oni principi za moje telo ne vaze! Pored stagnacije u misicnoj masi, moram da naglasim da i godinu dana iste tezine dizem, ne mogu da ih probijem nikako, naravno radeci vezbe ispravno.
Cilj mi je povecati misicnu masu do 5kg .Ne trazim previse niti da se profesionalno bavim ovim sportom.Negde gresim ali posto ne mogu da provalim gde, zato se javljam tebi.Hvala unapred.
Predstavicu ti sve do sada pa bih te zamolio na osnovu toga, da mi das tvoje misljenje.
PRVIH GODINU DANA U TERETANI

Trening – 3-4 treninga nedeljno, (dve grupe misica po treningu)
PON grudi, biceps — grudi – 4 vezbe (4s, 4s4s, 4s) , biceps – 3 vezbe (4s, 4s, 3s)
UTO noge, 4 vezbe (4s, 4s, 4s, 4s) ili odmor
SRE odmor,
CET rame, 4 vezbe (4s, 4s, 4s, 4s)
PET ledja, triceps— ledja – 4 vezbe (4s, 4s, 4s, 4s), triceps – 3 vezbe (4s, 4s, 3s)
SUB odmor
NED odmor

Ishrana – (prvih 12 meseci svakodnevno)
06h budjenje i odmah prvi dorucak : jaja, sir, jogurt, salama, ili mleko i plazma keks, bez whey-a
09h drugi dorucak (120g tune, sardina, jogurt ili pecivo, jogurt ili topli sendvic, jogurt)
13h treci obrok (integralno pecivo , jogurt ili soja)
16h rucak (kuvano jelo sa dobrim uh, snicla)
19h trening
20h 30g dextroza sa vodom ili samo banana, bez whey-a
20:30 vecera (120g tune, sir, jogurt ili salama , sir, mleko, 2jaja ), sa malo uh i hlebom
23h odlazak na spavanje

i tako svaki dan ponovo.
Suplementacija – (prvih 12 meseci svakodnevno)
1. 1.-4.mesec – na suvo- nista
2. 5.-7.mesec – kreatin monohidrat+dextroza
3. 8.-9.mesec glutamin+dextroza
4. 9.-12.mesec – na suvo-nista

(NAREDNIH)POSLEDNJIH 7 MESECI U TERETANI

Trening – 4-5 treninga nedeljno (samo jedna grupa misica po treningu)
PON rame, 3 vezbe (4s, 3s, 3s)
UTO biceps, triceps, — biceps – 2 vezbe (4s, 3s) , triceps – 3 vezbe (4s, 3s, 3s)
SRE odmor,
CET noge, 4 vezbe (4s, 4s, 4s, 4s) ili odmor
PET grudi, 4 vezbe (4s, 3s, 3s, 2s)
SUB ledja, 4vezbe (4s, 3s, 3s, 3s)
NED odmor

Napomena: Osnovne vezbe su mi uvek u prvoj seriji i njih ne menjam, ostale vezbe rotiram(menjam) na 3 nedelje da se misic ne bi navikao.Ponavljanja radim izmedju 6-10.Poslednje dve serije su uvek do otkaza.

Ishrana –(poslednjih 7 meseci svakodnevno)
06h budjenje i odmah prvi dorucak : 35g whey+ solja ovsenih, vit B i C
09h drugi dorucak (120g tune, jogurt, 2 jaja ili 100g pilece belo, jogurt, 2jaja)
13h treci obrok (solja ovsenih, jogurt ili 250ml mleko)
16h rucak (kuvano jelo sa dobrim uh, pirinac, krompir, snicla)
18h trening
19h 40g dextroza sa vodom
19:20 35g whey
20:30 vecera (120g tune, ili sardine, jogurt, sir, 2 jaja ili 100g pilece belo, jogurt, sir, 2jaja), bez uh i hleba
23h odlazak na spavanje

i tako svaki dan ponovo.

Napomena: Kao sto se moze videti, ishrana je drasticno kvalitetnija u poslednjih 7 meseci

Suplementacija – (poslednjih 7 meseci svakodnevno)
1.odmah po budjenju 35g whey Biotech Nitrogold + solja ovsenih+ 1tableta vit B+ 500mg vit C
2.odmah posle treninga 40g dextroza sa vodom
3.20 minuta nakon treninga 35g whey Biotech Nitrogold
4.pred spavanje magnezijum sumeca tableta

Napomena: Kao sto se moze videti, suplementacija je dosta jaca i kvalitetnija u poslednjih 7 meseci nego prvih godinu dana.

Hvala ti puno unapred.Nadam se da nije preobimno.Voleo bih da mi das neki savet, da mi objasnis gde gresim, sta bi to mogao da bude moj glavni problem, posto sam dosta zavoleo ovaj sport, imam puno volje, ali ne ide.Ivan

Jeste preobimno i ja sam u gužvi tako da nemoj više postavljati ovolike postove…
Ja ne znam kako da ti pomognem jer je sve ovo što si napisao za mene samo brojke i slova na papiru…niti znam da li dobro radiš te vežbe niti kojim intenzitetom a povrh svega nemam predstavu kako uopšte izgledaš i da li ti sve ovo odgovara…

Pozdrav Djole.Treba mi par saveta oko proteina i kreatina, Visok sam 1, 89 i imam 67 kg.Poceo sam da vezbam u teretani, i imam dilemu koji protein da uzmem kao dodatak ishrani, pa bih ti bio zahvalan da mi preporucis neki, usput da napomenem da sam kupio kreatin CREALEAN strength(Lavrada nutrition), i ako mozes da mi kazes tvoje mislenje o tom kreatinu kao i nacin na koji bih trebao da ga koristim.Unaored zahvalan

U ovim komentarima sve je napisano hiljadu puta a http://fitnesstrener.com/ishrana-za-povecanje-misicne-mase/ a i u ovom tekstu sam rekao koji protein preporučujem

Postovani Djordje, imam par pitanja i voleo bih da mi nekim savetom pomognes.
Prioritet mi je misicna masa.Da podsetim,
vezbam vec 18 meseci u kontinuitetu ali imam jos samo nekih nedoumica.

1-VEZBE ZA LEDJA-UPALA BICEPSA
VEZBE ZA BICEPS-BEZ UPALE (I SLAB NAPREDAK BICEPSA)
Primetio sam kada radim vezbe za ledja (zgibove, lat..) po obicaju biceps dobije upalu.
A najcudnije je da nakon treninga bicepsa (koji je 3, 4 dana pre treninga ledja) nikada skoro nisam ni imao upalu bicepsa
a vezbe obicno radim do otkaza i potpuno pravilno.Inace bicepsom sam uzasno nezadovoljan, ne napreduje vise od godinu dana.

Cudno , ali vezbe za ledja kao da imaju vise efekta za biceps nego li sam trening za biceps.Ne znam zbog cega je to kod mene tako?

2-VEZBE ZA GRUDI-OSECAM DA MI RADI SAMO RAME
Grudi kao i biceps nikako mi ne napreduju (ne mogu da probijam tezine dugo vremena a masa se ne povecava).
Kada radim bench press i kosi rade mi samo prednja ramena iako menjam nagibe klupe i radim potpuno pravilno.Trener i drugi vezbaci
su pratili moj rad i ne kapiraju me i sve sam probao (sirina hvata, nagib klupe…) ali osecam samo napetost u ramenu.Ne znam sta da radim?
Kontrakosi i razvlacenje kao i cross sajla pogadjaju mi grudi ali pomenute osnovne vezbe NE?????

3-VEZBA ZA LEDJA LAT POVLACENJE NA GRUDI-BOL U SREDNJEM RAMENU
Posle par meseci radeci bez problema, doslo je do toga da ovu vezbu za latisimuse ne mogu vise da radim (vucenje ka grudima, siroki hvat)
posto osecam intezivan bol dugo vremena u srednjem ramenu kada sirokim hvatom povlacim sipku sa sajlom do grudi.Da li mi neko moze pomoci???

4-PROBLEM UKLOPITI SVE U 4 DANA TRENINGA

Radim vec 6 meseci takvim sistemom treninga da vezbam samo jednu grupu misica na dan.E sad, posto je po recima mnogih trenera
dovoljno do 4 treninga nedeljno i NIKAKO vise (pretreniranost, nemogucnost oporavka itd) vecito pitanje je kako uklopiti sledece:

grudi, ruke (biceps/triceps), noge, ledja, i rame/trapez.Kao sto vidite za ovih 5 grupa misica trebaju mi 5 dana!!!! Znam, savetuju mi da radim
podelu grudi/biceps, pa drugi dan noge, ODMOR, rame/triceps, ledja pa vikend ODMOR.Ok to je tih 4 dana.
Ali, o cemu se radi? Pokusao sam i ona grupa koja je druga tog dana (recimo biceps nakon grudi) tako slabo odradim jer nemam snage.

Zbog toga sam bio primoran da izbacim noge (i postigao sam 4 dana).Nadam se da postoji bolje resenje???? Noge bih da radim

5- NE RADE ME SUPLEMENTI

Za ovih 18 meseci koliko vezbam, oko 14 meseci koristim suplemente ali ni jedan mi nikada nije dao efekat, bas nikakav.

Kreatin Monohidrat- pio sam ga ispravno sa dextrozom i 5, 6l vode u vise navrata i probao razlicite proizvodjace (Labrada KreLean, Universal) ali nikada nisam osetio ni malo vecu snagu a kamoli misicni volumen.Nikakav efekat nikada nisam imao pa ni sada.Tezine iste dizem!
Obicno sam ga pio do 2 i po meseca.Ni 5kg pomak u tezinama a obim ruke je ostajao isti.
Whey- Biotech Nitrogold – pijem ga 6 meseci neprekidno, ujutru po ustajanju i u pwm-u sa ostalim suplemetnima i dex.Snaga i povecanje
misicne mase ni najmanje.Uz pojacanu ishranu poerd toga, i dalje ne probijam platoe a stagnacija u kliazi i misicnoj masi i dalje traje.
Glutamin- pio sam ga 3 meseca (bez kreatina i wheya)- nikakav efekat na dobijanju misicne mase i snage
Dextroza- pijem je poslednjih 15meseci, u pwm-u.

Hocu da kazem, ni jedan od suplemanata ne deluje na mene.Da li je kod mene problem apsorbcije ili neceg drugog, ne znam, a nadam se da cu nekada naci odgovor.Voleo bih da mi neko da savet, imam dosta volje, dosta sam uporan, citam, znam ali kao da to ne vazi za moje telo!

6-MENJANJE SISTEMA TRENINGA-VEZBI

Kada se, koliko cesto menjaju sistemi treninga? Do sada sam radio polupiramidalni sistem, skoro sam poceo sa piramidalnim pa pitam koliko cesto da menjam takve i slicne metode vezbanja?
Koliko cesto se menjaju vezbe? Recimo danas sam radio bench press sipkom, pa kosi bucicama, pa razvlacenje…kada bih (posle koliko treninga) trebao da ubacim bench press bucicama, kosi sipkom ili kontrakosi, pa umesto razvlacenja recimo cross sajlama?

Pitam iz razloga sto sam citao i citao da je zbog privikavanja misica bitno i to da se radi, samo ne znam na koliko???

Da li da menjam svaki naredni trening ili na vise treninga?

To bi bilo to.Voleo bih da mi pomognes.Da li da pominjem koliko mi je vazno da uz tvoju pomoc probijem te platoe stagnacije 🙂

Kao i uvek, hvala unapred,
Ivan
Rekao si mi da ne pisem duge postove.Malo sam se zaneo, izvini.Kad imas vremena napisi mi nesto.Znam da si u guzvi.
Ali jedino na tvom blogu vidim dobronamernu pomoc nama koji zelimo da istrajemo u necemu i resimo probleme koje nas koce u bildingu.
To bi bilo otprilike to sto se tice pitanja.Mislim da sam za ovih par meseci sve pitao sto me je interesovalo.

Jos jednom, veliko hvala.

Ajde ti pošalji tvoje slike meni na mejl da ja vidim kako ti izgledaš i procenim šta ti napreduje a šta ne od mišićnih partija…jedno je kad mi postavljaš konkretna pitanja a drugo ovako na slepo tipa šta bi bilo kad bi bilo…

Djordje treba mi jedan savet u vezi beta alanin jel pozeljno da ga uzmem dok radim masu i da li valja da se koristi sa kreatinom i proteinom, i od kojeg proizvocaca?Hvala

Beta alanin je dobra stvar…vec sam pisao http://fitnesstrener.com/decembar-2011/

Djordje, mozes li nam reci sta je od suplementacije najbolje za sto bolje transportovanje amino kiselina do celija misica, zapravo za sto bolju apsorbciju, sintezu i iskoriscenje ak u nasim celijama?
Da li je najbolji u tome:
1-Tribulus, koji podize testos , ili
2-NO reaktor , ili
3-leucin (jedna od 3 ak iz BCAA) , ili
4-L-Arginine
Sa pansoprta: Primer za leucin (podrška proteinskoj sintezi) Činjenica je da leucin ima čak 10 puta veći uticaj na proteinsku sintezu u odnosu na bilo koju drugu aminokiselinu!
Dakle, cime cemo omoguciti najbolji protok i priliv amino kiselina u misic? I sta ce ih najvise zadrzati?

Hvala

5- Anabolički steroidi
Šalim se malo ali i ne šalim jer se po običaju zanosiš suplementima…da, svaki od njih ima svoja dobra svojstva ali je to daleko od toga što ti očekuješ…

Posto mi je trening oko 6 popodne ja sam vec imao 3 obroka sa ugljenim hidratima tj 2 sa krompirom i jedan sa ovsenim.Da li posle treninga treba da ubacujem jos jedan obrok sa slozenim UH ili samo dextrozu?cuo sam da su uh bitni i posle treninga zato me interesuje…

Ako nemaš problema sa masnim naslagama onda treba da ih uzmeš…

Djordje, samo ukratko da ti prikazem svoju ishranu a ti mi reci sta mislis, i da li bi nesto promenio na mom mestu.Veliki pozdrav.

Dorucak:60g ovsenih pahuljica u 3dl mleka, 150 grama mladog sira, 3 belanca 1 zumance.=48g proteina, 63g UH.
Uzina odmah posle treninga:Merica proteina sa 30g dekstroze, saka badema, jabuka.28g proteina, 23g UH.
Rucak:250g pileceg belog, 60g pirinca ili 250g krompira, 2 male kasike maslinovog ulja, salata(paradajz, krastavac, zelena, kupus…).=60g proteina, 60g UH.
Uzina:Tunjevina i jedno parce integralnog crnog hleba.= oko 25g proteina.
Vecera:250g pileceg belog, 60g pirinca ili 250g krompira, 2 male kasike maslinovog ulja, salata(paradajz, krastavac, zelena, kupus…).=60g proteina, 60g UH.

Pretpostavljam da je mišićna masa u pitanju…generalno sve je ok samo što ja ne bih ugljene hidrate stavljao u večeru već najkasnije u tu drugu užinu…same količine hidrata mi ne znače ništa jer je sve to individualno…

NESANICA ZBOG TRIBULUSA POMOC

Djordje, pijem tribulus maximus 1500mg, 2x po 750mg sam podelio.Veoma sam zadovoljan, ogromnu snagu sam dobio ali me ipak jedno muci.

Popijem ga pred trening pa drugi put pred spavanje.E sad fora, uvece sat nakon vecere a neposredno pred spavanje
, uzmem 750mg tribulusa i jednu sumecu Mg 150mg, ali tesko mogu da zaspim a nocu se budim i prinudjen da vise puta idem u wc.

Sta je tu problem? Mozes li mi ti ili vec neko objasniti???

Bas mi remeti san, odmor ali da sam efikasniji na treningu to je veoma ocigledno.

Molim za savet.

Savet je vrlo jednostavan…izbaciš ga pred spavanje i vidiš da li se to i dalje dešava…ako ne, onda ga uzimaš ranije u toku dana…

Pozdrav Djordje, samo jedno pitanje, koji protein uzeti pored whey-a koji pijem posle treninga, vidim da ti koristis myofusion, a ja sam razmisljao da uzmem iso sensation 93.Sta mi preporucujes od ova dva, koji je po tebi bolji izbor? Pozdrav!

Pa iso 93 je izolat i to je kao da si uzeo još jedan whey…znači uzmi blend pored wheya ako hoćeš i to je to…

Djordje, sta mislis o uskom bencu kao osnovnoj vezbi za triceps na svakom treningu?

Uski benč je odlična vežba ali ako bih ja trebao da izaberem jednu osnovnu koju ću raditi svaki trening onda je to potisak sa čela…nekada je možeš raditi ležeći, nekada sedeći, nekada na kontrakosoj klupi itd…to je najbolja vežba za dugačku glavu tricepsa koja je ujedno i i najveći deo tricepsa…

Djordje,
kupio bih reaktor, mozes mi pomoci oko izbora,
sta se pokazalo boljim i kvalitetnijim Dyamatize Expansd ili Labrada SuperCharge?

Moja glavna pitanja oko NO reaktora su :

1-POLA MERICE ZA POCETAK
posto ga nikada nisam uzimao da li da neko vreme zbog tolerancije, uzimam pola merice (10g) pred trening a kasnije da koristim punu?
BOLJA ABSORBCIJA
2-Kupio sam Elite Whey (koji svi hvale), i dalje cu se drzati koliko god mogu onog tvog rezima ishrane, (moj unos HRANA+SUPL je 1.8-2g proteina po kg mase).
E sad, da li ce mi NO pomoci da mi hranljive materije brze dodju do misica, zapravo ak?
NUSPOJAVE
3-Da li ima nuspojava, da li opterecuje srce i da li moze da pravi neke zdravstvene probleme?
Znam, podstice vecu energiju pa srce vise trpi pa opet da se raspitam?
KREATIN MATRIKS
4-Posto i definitivno moje telo ne reaguje na kreatin monohidrat, da li mogu ocekivati da cu taj problem imati i sa ovim drugim vrstama kreatina koji se nalaze u reaktoru?
NAKON PRESTANKA KORISCENJA
5-Da li se nakon prestanka uzimanja NO reaktora BRZO sve izgubi (steknuta “misicna masa”), kao sto je slucaj sa kreatinom, ili se ipak moze ocekivati da ne ode sve? Kazu mi pojedini sa foruma da ako unosim dovoljnu kolicinu proteina i wheya da ce mi se sve lepo ugraditi i da veliki deo ostaje nakon reaktora? E sad me zanima tvoje misljenje?

Hvala

Opet se ti baviš “naukom” i previše očekuješ od suplemenata…
Moje mišljenje je odavno poznato tj.da ja NO proizvode ne volim i ne koristim i zato ti nisam merodavan oko izbora…

Pozdrav Djordje:
Planiram da krenem u teretanu za par dana (tad mi se zavrsava odmor).Imam visak kilograma i hteo bih da to resim ali i da nabacim malo mase.Da li da prvo skidam ili nabacujem 🙂 Ustedeo sam i novac za dodatke daj neki predlog sta da kupim? Sta dok skidam a sta dok nabacujem? Iskreno imam neizmernu volju, kao nikada do sada i bas sam zagrizao i zato ne bih da se mlatim sam nesto pa da se smorim kad ne bude bilo rezultata…Cak sam mislio da odem do nutricioniste…Pomazi 🙂

Ne može u isto vreme i jedno i drugo…to je kao da hoćeš kolima napred a ubacuješ u rikverc…
Pitanje je koliki je taj višak…ako je mali onda kreni da vežbaš i jedeš kao za masu ali naravno čisto i može se desiti obzirom da nisi vežbao pre toga da taj višak zbog povećane aktivnosti i potrošnje kalorija nestane…
Ako je višak veći onda kreneš sa ovim http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Preparati ti na početku ne trebaju već svu pažnju i novac usmeri na ishranu…

Postovani,
posto uvek sutradan nakon dobrog treninga ledja (zgibovi, veslanje, lat) dobijem obavezno i upalu biceps misica, pitanje moje bi bilo:
Da li je bolje odmah nakon treninga ledja od 4 vezbi, dakle taj isti dan, ubaciti i par vezbi za biceps ili da biceps ostavim za neki drugi dan?

Dakle, s obzirom na to da u trenizima ledja dobro pogodim biceps, da li da radim:
1-ledja+biceps – isti trening ili
2ledja jedan dan a biceps neki drugi dan, kada prodje upala.

Neko smatra da kada radim isti dan te dve grupe, da je bolje da nastavim sa zagrejanim bicepsom i da ga, posto me vec pogadja, cepam samo taj trening a drugi opet pominju da ako me vec toliko radi i biceps kada radim misice ledja, necu moci da izvucem maksimum za biceps nakon ledja.

Posto si Djordje profesionalac i to znas najbolje, ako moze tvoje dobronamerno misljenje u vezi ovoga?

Hvala

Ako ti je biceps dobar i reaguje šta god radio onda ga možeš raditi posle leđa ali ako je suprotno onda ga bolje odvoji…

Djordje,
imam pitanja za belanac u prahu.

-Da li ga vredi uzimati (u toku dana – ne racunam pwm) umesto blenda, posto se whey brzo metabolizira
– Kada je bolje uzimati ga, pred spavanje ili pak po budjenju?
Sto se tice pwm-a, uzimam Whey redovno odmah posle treninga.
-Koliko grama proteina ima u jednoj kafenoj kasici, tj.koliko kasika da uzmem po koriscenju da bih zadovoljio 30g proteina.

Hvala

Ne znam koliko ima u kafenoj kašičici jer ga niti koristim niti nekom preporučujem jer je užasno teško za varenje i mislim da nema potrebe za tim…

Djordje, izvinjavam se ali me interesuje jedna stvar vezana za alkohol i trening.
Da budem iskren, voleo bih malo da popijem makar jedan dan u nedelji, ali me interesuje koliko je taj jedan dan nedeljno koban za moje napredovanje u teretani.

Stoga sam spremio dva kratka pitanja a verujem da znas odgovor:

1- da li je tacno da konzumiranje alkohola ali samo jedan dan u toku nedelje (recimo u subotu), anulira celokupan efekat dobrog vezbanja cele nedelje?
2- koliko dana od konzumiranja alkohola se sme ici ponovo na trening? Pitam iz razloga sto sam zapravo cuo da ne valja da se vezba par dana nakon pijanke (opterecenje za srce, za misice itd…)

Zato sam razmisljao da poslednji dan treninga u nedelji odradim 1-2 dana pred dan kada cu da pijem da bih oporavio misic a na dan pijanke ne bih uzimao whey i ostalu suplementaciju, posto ne bi imalo efekta.

Naravno, nisam alkos, ali me svaki vikend u poslednje vreme zakace provod, rodjendani i ostali skupovi a voleo bih da popijem pa i malo vise sa drustvom, da budem iskren.

A od septembra bih ga izbacio potpuno.
Hvala

Sve zavisi kakvi su ti ciljevi…ako si na dijeti onda alkoholu nema mesta a ako nisi onda ti vikendom par pića neće poremetiti ništa…sem ako se baš ne napijaš što će ti sigurno remetiti oporavak narednih dana…

Djordje, samo jedno pitanje da li cu ostvariti dovoljan unos kvalitetnih masti dodajuci po koju kasiku maslinovog ulja uz salatu i uzimajuci omega 3 kapsule od ultimate nutrition-a 3 puta dnevno uz obroke, kao sto je i preporuceno? Veliki pozdrav.

Naravno, ništa ti više od toga ne treba jer ćeš tu i tamo morati da “pokupiš” i malo masti iz mesa što je sasvim ok…

Djordje,
pitanje u vezi vitamina i minerala ali kroz S.U.P.L.E.M.E.N.A.C.I.J.U.

1-da li je u redu (NE STETNO)po organizam unositi SVAKODNEVNO kroz SUPLEMENTACIJU vitamine i minerale, konkretno :

-vit C 2x po 500mg dnevno,
-1 drazeju (tabletu) Beviplexa dnevno i
-1 sumecu Mg?

Da li mogu ovim svakodnevnim dozama preterati i zakomplikovati nesto u svom zdravlju, ili je ovo za nas redovne sportiste normalna i potrebna kolicina i ovo svima aktivnim preporucujes?????

Cuo sam razne price, vitamini kroz supl.su nezdravi, nista bez prirodnih namirnica, postoji rizik da dobijem vitaminozu i razne lose reakcije na organizam…

Cak sam cuo da se kure vitamina uzimaju par nedelje pa se popunjavaju depoi i onda se pravi pauza, ne znam sta da radim i kako da radim dalje….

Ajde mi samo reci koliko ljudi znaš koji su dobili hipervitaminozu?????Ja ne znam nikoga….
Tako da pusti te glupe priče jer su kvalitetni kompleksi napravljeni da zadovolje sportske potrebe i nema tu ničega u čemu bi preterao…ja kada bi ti rekao koje su doze vitamina dozvoljene i koje se uzimaju ne bi verovao jer se u tim preparatima nalaze u 10x manjoj količini…

Molio bih da mi odgovoris a smatram da ce i ostali moci da imaju koristi od ovoga.

Ivan

Jedno pitanje.

Trenutno nisam u dobroj finansijskoj situaciji, necu moci da izdvojim za ikakvu suplementaciju i skupu hranu u narednom duzem periodu, kao sto sam radio do sada.
Stoga pitam, da li se moze napredovati ako se unosi najvise svega 1gram proteina po kg mase a nastavi da se redovno vezba?

1- I da li mogu reci samo zbogom daljem napredovanju u misicnoj masi???

2-Ako ovakvom ishranom ne mogu dobijati dalju masu da li cu moci da napravim makar dobru definiciju vezbajuci i dalje jako, kvalitetno i redovno a bez suplementacije?

3-Da li redovni, uporni i ozbiljni vezbac (a takvim smatram sebe)a sa unosom oko 1g proteina dnevno i ne koristeci nikakvu suplementaciju, moze makar sporije napredovati ???

Ako mozes da mi resis sledecu dilemu, posto sam procitao u jednom clanku da napredovanje uvek postoji samo je sa suplementacijom ubrzano
a opet u drugom clanku, da ako se slabije hranim i ne koristim whey 10 godina bicu apsolutno isti bez obzira koliko redovno i kvalitetno vezbao???

Naravno, ne bih da NIKAKO prestanem sa vezbanjem nakon evo vec 2 godine redovnog vezbanja.

Hvala.

Sa tom količinom proteina ćeš teško napredovati u masi ali možeš možda dobijati na kvalitetu postojeće ako budeš vodio računa da se ne pretreniravaš.
Da li ćeš moći da se definišeš je diskutabilno i zavisi koliki ti je procenat masti trenutno…jer ako bi morao da smanjuješ hidrate onda bi sa tako malo proteina izgubio i mišićnu masu…
Ne gledaj sve tako crno jer je glupo unapred reći da nikada nećeš moći finansijski da ispratiš…moja generacija 90-tih godina nije imala ni toliko proteina pa smo ipak vežbali i kada smo počeli bolje da zarađujemo napravili smo najbolje rezultate..

kada da pijem omega 3…da li moze uz blend, kada ga uzimam kao zamena za obrok…i za sta su korisne??

Zavisi kakva ti je ishrana i šta hoćeš…generalno, 3×2 kapsule su neki osnov a uz blend uzmeš 2-3 kapsule…

ishrana mi je ok…trenutno sam na misicnioj masi…za sta su jos dobre, osim za zdravlje srca??

Lista dobrih strana je predugačka…od uticaja na nivo testosterona, sprečavanje inflamacije, uticaja na insulin itd.itd….

BRZO ZAMARANJE I PORED TERETANE

Djordje, pomoc…posto vec tacno 2 godine treniram sa tegovima, i odlicno mi ide (nakon one duge stagnacije u misicnoj masi), sada imam problem druge prirode.Napredujem u stvaranju misicne mase ali….

Primetio sam da u mnogim fizickim poslovima pa cak i u penjanju uz stepenice( sem u vezbama sa tegovima u teretani), osecam brz umor, neku malaksalost, cesto vrtoglavicu i lupanje u srcu.

Vezbam 2 godine ali se osecam u ovim fizickim aktivnostima kao starac , a imam 27 godina, ne kapiram u cemu je problem?
Ja kao neki sportista, imam kondicije i snage sa tegovima a ovako sam nula!!!
MOZES LI MI DATI NEKI SAVET ?

Naravno, moje misljenje, posto verujem da dizanje tegova bez aerobnih vezbi, ne utice dobro po srce i kardiovaskularni sistem (barem kod mene)a cuo sam da arterije i krv.sudovi postaju krtiji, odlucio sam da po prvi put ubacim i aerobne vezbe.

Krecem na trcanje…Samo molim te za dobar saveti u ovome.

Kako da sacuvam misic??? Sada kada sam konacno poceo da lepo napredujem, ne bih sve da unistim!

Cilj je da ojacam srcani misic, svoj kardio sistem , dobijem prekopotrebnu kondiciju, a pored toga ako mogu da nastavim da napredujem u stvaranju lepog tela, ili barem, da ne izgubim misice.

Da sumiram, zelim da nastavim sa bodibildingom, da jos napredujem, obozavam svaki trening, ali smatram da mi treba veca kondicija i izdrzljivost u svim fizickim aktivnostima, uzimajuci u obzir da redovno treniram, zdravo se hranim i da sam mlad.

Hvala ti puno unapred.

A bez trčanja to ne može da se uradi?
Za poboljšanje kardiorespiratornog sistema sasvim je dovoljno i brzo hodanje a ako već želiš da trčiš onda uradi nekoliko serija sprinteva sa laganim hodom u pauzama i biće više nego dovoljno…

PRAVILNO DISANJE

Djole, reci mi ovo..svi u teretani imaju razlicita misljenja..

1-BENC KLUPA, MRTVO DIZANJE
Kada radim ove vezbe, dok izbacujem teret izdisem a kada ga spustam udahnem, jel je tako pravilno?

2-Biceps pregib- Kada dizem teret da li udisem ili izdisem?
Razlog: Posto brze dizem teg nego kada spustam, i vecu napetost osecam dok spustam, lakse mi je i logicnije da izdahnem kada spustam teg.Da li je i to u redu?

Mnogi rade obrnuto, ko gresi????

————-

Jos jedna stvar, da li da radim tempom sto brze dizati a sto sporije spustati teret ili ravnomerno? Na mnogim klipovima profesionalci rade ravnomerni tempo, brzo dizu, brzo spustaju, ne kapiram?

Izdah je uvek pri težem delu pokreta…
Tempo je podložan promenama i treba ga menjati…ne treba stalno raditi jedan isti…

Zdravo Djordje,

imam par pitanja za koje bih voleo da mi das konkretan odgovor.
visok sam 183cm i trenutno imam 93kg, od aprila od jula sam bio na dijeti i uspeo sam da skinem skoro 12kg.UH sam sveo na minimum dok sam se trudio da mi proteini budu izmedju 1.5 i 2gr i da 4-5 obroka.
Stuk sam smanjio sigurno za 10cm u obimu (merim iznad pupka) ali su mi problem pistolji koji su se smanjili i onaj stomaci ispod pupka koji me uzasno nervira.
trening sam radio 4 puta nedeljno (svaka grupa posebno a ruke zajedno) 4 vezbe u tri serije sa 12-10 ponavljanja za vece i 3 u tri serije za 15-12 ponavljanja za manje partije i nisam radio piramidu vec sam istom kilazom (80% jednog ponavaljanja) isao kroz svaku seriju a odmor izmecu serija je 60s.
Ono sto hocu je da nekako dobijem na volumenu, a da bi to dobio verovatno moram jos da se topim.e sad ovo je ono sto sam planirao zimus da odradim.
Sto se tice trening, ostavio bih isti sistem jer mi odgovara jedino bih mozda smanjio vece grupe misica na tri vezbe u cetiri serije ali ne znam da li da se ostanem na istim brojem ponavljanja ili da ih smanjim a povecam kilazu ili da radim mozda piramdu.
Sto se tice ishrane, 6 pravilno rasporedjenih obroka pocev od
09h sa 200gr ovsenih i mericom proteina
12h sa 8 belanaca i 2zumanca
15h sa 250gr piletine i nekom salatom
18h sa 250gr teletine i 0.75gr pirinca
pre teretane neki no
18.30h teretana,
19.15h protein, bcaa, glutamin, kratin
19.30h 250gr piletine i 0.75gr pirinca
22.00h 150gr ribe losos ili tako nesto

Mislim da mi je ishrana i suplementacija ok, jedino gde mozda gresim je trening tj mozda bih trebao da pojacam intezitet treninga ali to ne znam kako da uradim.

unapred hvala i sportski pozdrav

I da, mozda neki predlog kako bih mogao da povecam biceps.
Biceps mi je oduvek problem i mnogo mi je manji u odnosu na triceps, tacnije triceps i rame su mi onako bas jake partije i masivne a biceps mi je bas los.
Nekako kad stegnem biceps mogu da kazem i da imam short head dok mi je druga glava veoma losa a mislim da mi bas ona treba da bi mi biceps bio vizuelno veci da bi mi se uklopio u rame i triceps.Ovako kao da mi krece iz ramena i uliva se u podlakticu i sto je blizi podlaktici sve je manji.

pozdrav

Ovo je daleko od ugljenih hidrata na minimumu…
Ti misliš svaki dan na dijeti da jedeš toliko hidrata a imaš toliko viška???200g ovsenih pahuljica za doručak?Pa ti ne bi trebao više od 80g ovsenih da pojedeš po obroku…
Smanji to za doručak i kreni sa ovim kao što si zamislio pa vidi šta se dešava…dok kolaža ide ništa ne diraš…kada stane više od 2 nedelje onda ili pojačavaš kardio ili smanjuješ hidrate tako što ćeš izbaciti te posle treninga…
To oko bicepsa je genetika…naravno, treba da ga radiš i popravljaš vremenom koliko može…

Nismo se razumeli za ovo oko hidrata, do sada sam hidrate drzao na minimu znaci ujutru malo ovsenih i preko dana nista i tako 6 dana dok sam 7 dan unosio oko 250gr.
A sada sam mislio da povecam malo jer mi je strasno bilo tesko da vezbam bez uh.Ovo sad zimi sam mislio da probam 10 dana da unosim uh, drugih 10 dana da ih izbacim skroz i da umesto njih jedem bademe, lesnike …i da sledecih 10 dana krenem opet lagano da povecavam uh.
A trening da li da ostavim ovako kako sam zamislio ili da i njega korigujem.

pozdrav

Ti kao neko ko je očigledno sklon gojenju a pogotovo što sve nisi ni skinuo ne možeš da ideš na veliki unos hidrata!!To je “privilegija” samo onih sa brzim metabolizmom!
Moj savet ti je da od ponedeljka do petka imaš 2 obroka sa 50-60g hidrata a onda subotom i nedeljom da se puniš inedeljom da imaš neki cheat obrok.
To što nemaš energije ne mora da ima veze sa hidratima već možda i sa sveukupnim unosom kalorija, odmorom itd.itd…pojesti 200g ovsenih će ti samo dupe i glavu zasititi a realno pola od toga telu neće ni trebati pa će završiti u naslagama…Ja stalno govorim ovim mojima da auto ide 150km/h imao 10l benzina ili pun rezervoar…
Trening izgleda ok ali ne vidim da radiš kardio???

Pozdrav Djordje,

zavrsio sam sa keto dijetom u avgustu, dakle od avgusta sam se normalno hranio, ne vodeci previse racuna o kolicini uh.

Sada sam mislio da radim masu do sredine decembra, dakle jedno 2 meseca.Ako mozes, prokomentarisi samo plan ishrane.inace imam oko 75kg.

1. 100gr ovsenih + 3 cela jaja + 2 belanca
2. 60 gr pirinca + 150 gr belog + salata
3. 200 gr krompira + 150 gr belog + salata
4. 150 gr junetine + 3 omega3 + salata
5. 250gr ella + 40 gr badema + salata

Radio bih tako masu, pa onda neku rotaciju posle…
Unapred zahvalan.
Inace se lako gojim, pa bih jedno 3 puta nedeljno radio umereni kardio, 30 min.

Izgleda ok ali ako se lako gojiš ja bih ti preporučio neku rotaciju sa hidratima ili recimo ono što ja radim, samo 2 obroka dnevno sa hidratima od ponedeljka do petka onda vikendom se malo napuniš…

Djordje, to mislis kad zavrsim sa masom da tako odradim dijetu?
Ili da odmah krenem tako da uzimam dva obroka sa uh?

Ne, tako radi masu!Najveća zabluda ljudi koji se lako goje je što prepisuju ishranu onih sa brzim metabolizmom i onih koji koriste “dodatke”…tebi mišićnu masu ne grade hidrati nego proteini!!!Ti ako imaš insulinsku rezistenciju i 200g hidrata može ti biti previše…

pozdrav Djordje

Imam jedan problem, idem u teretanu vec 7 meseci.Sto se svake grupe misica tice napredovao sam, vremenom su rasle i tezine i velicina misica :).konkretno pricam o bencu, krenuo sam sa 45kg u zavrsnoj seriji i kroz intenzivno treniranje stigao do max od 60kg…Da li je to normalno ili ne? Ako nije sta moze da bude problem? Meni to deluje malo za 7 meseci provedenih u teretani.Ramena mi deluju dosta slabo pa se pitam da li je to uzrok.
sve najbolje 😉

Normalno je to…neko ima bolju predispoziciju za benč, neko lošiju ali to je za 7 meseci ok povećanje…vi bi svi da očas posla dižete 100kg…pa ne ide to baš tako…