TRENING 1 :

1. Trbušni pregib rolerom 3 x 12

2. Nožna ekstenzija 20 / 15 / 12 / 12

3. Čučanj sa potiskom za ramena 4 x 15

4. Lat mašina iza glave 4 x 12

5. Hodajući iskorak sa čučnjem 4 x dužina po izboru

6. Abdukcija na boku 3 x 20

7. Trbušnjaci podizanje nogu 3 x 20

TRENING 2 :

1. Kosi “pauk” trbušnjaci 3 x 20

2. Sedeći ili ležeći pregib zadnje lože 20 / 15 / 12 / 12

3. Nožni potisak jednom nogom 15 / 12 / 12 / 12

4. Razvlačenje bućicama na kosoj klupi 4 x 12

5. Hodajući iskorak sa tegom iznad glave 4 x

6. Adukcija podignutom sajlom 3 x 20

7. Koso podizanje nogu 3 x 20

TRENING 3 :

1. Sklopka 3 x 20

2. Mrtvo ispravljenim 4 x 12

3. Sumo čučanj sa triceps ekstenzijom 4 x 12

4. Sedeće veslanje široki hvat 4 x 12

5. Hodajući iskorak sa biceps pregibom 4 x

6. Zanoženje sajlom ili mašina 3 x 20

7. Trbušnjaci sajlom 3 x 20