Ovaj mesec je drugačiji od svih do sada jer uvodimo tehnike za dobijanje na intenzitetu koja se zovu odmor – pauza i opadajuće serije.

Odmor – pauza znači da kada uradimo poslednju četvrtu seriju napravimo pauzu od 20s i sa istom težinom izvedemo koliko god možemo ponavljanja.

Opadajuća serija znači da kada uradimo poslednju seriju smanjimo kilažu za nekih 40 % – 50 % i nastavimo odmah da radimo koliko možemo.

TRENING 1 :

1. Zanoženje sajla 20 / 15 / 12 / 8

2. Sumo čučanj 15 / 12 / 12 / 12 sa 20s pauze

3. Kosi uski benč 15 / 12 / 10 / 8 sa 20s pauze

4. Mrtvo ispravljenim nogama 15 / 12 / 12 / 12 sa opadajućom

5. Sedeće veslanje 15/ 12 / 10 / 8 sa opadajućom

6. Iskorak kosi napred 3 x 15 ponavljanja

7. Obični trbušnjaci kosa klupa 4 x 20

TRENING 2 :

1. Zanoženje na mašini 20 / 15 / 12 / 8

2. Čučanj na klupu na smit mašini 15 / 12 / 12 / 12 sa opadajućom

3. Uspravno veslanje 15 / 12 / 10 / 8 sa 20s pauze

4. Sumo mrtvo 15 / 12 / 12 / 12 sa opadajućom

5. Lat mašina ispred glave 15 / 12 / 10 / 8 sa opadajućom

6. Iskorak kosi nazad 3 x 15 ponavljanja

7. Podizanje nogu 4 x 20

TRENING 3 :

1. Zanoženje sajla 4 x 15 ponavljanja

2. Čučanj na smit mašini 15 / 12 / 12 / 12 sa opadajućom

3. Veslanje u pretklonu 15 / 12 / 10 / 8 sa opadajućom

4. Hiperekstenzija 15 / 12 / 12 / 12 sa opadajućom

5. Razvlačenje na krosu 15 / 12 / 10 / 8 sa opadajućom

6. Iskorak na klupi sa zanoženjem 3 x 15 ponavljanja

7. Kosi trbušnjaci na kosoj klupi 4 x 20