Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaTeretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
Perica
Sta mislite o Herbalifu,da li je stetan ?vase skromno misljenje posto sam kupio da probam zbog dorucka,da li imate nekog klijenta sa iskustvom pa da znate,hvala unapred
Ne moram da imam klijenta, dovoljno je da na kutiji vidim sastav…
Ne mislim da je štetan ali svakako nije kvalitetan jer je to gomila lošeg proteina za ogromne pare.
suzana
Zdravo,imam jedno pitanje za Vas.Pre no što sam krenula u teretanu imala sam dosta ravan stomak bez izraženih trbušnjaka ali sa jako izraženim preponskim kostima (što mi se jako sviđalo).E sad kako sam počela raditi pomalo stomak te kosti mi se polako gube i dobijam čudan oblik stomaka,nekako mi počinje rasti u donjem dijelu ali na težini ne dobijam,a ostatak mi je i dalje ravan.Paa mi nije jasno zbog čega te kosti nisu više vidljive i koliko treba da se počnu javljati trbušnjaci.Hvala puno 🙂
Mogla si samo da se “ugojiš” u tom delu pa da se smanji vidljivost…nema to nikakve veze sa vežbanjem…
Novak
Dobar dan,zeleo bih samo da vam postavim jedno pitanje.Isao sam u teretanu 4meseca i dobio na misicnoj masi i sve je islo kako treba,zvog drugih obaveza stajem sa teretanom.Pre 2nedelje sam krenuo opet ,ishranu sam regulisao i promenio,ali imam problem sa rukama,koliko god trening bio intenzivan nakon trng nemam osecaj nadutosti i zategnutosti,da li znate zbog cega je to tako?Hvala na odgovoru.
Osećaj zategnutosti i napumpanosti treba pre svega da bude na treningu ali nebitno,nedostatak je često vezan za pretreniranost,nedovoljan unos ugljenih hidrata i slično…
Andreja
Imam oko 190cm i oko 110kg ali prirodno imam izrazito jake noge bez grama sala sto bi se reklo znaci obim butine oko 68cm ali takodje imam viska masti u gornjem torzu. Sobzirom da mi je fizicka sprema sasvim dobra treniram 6 puta nedeljno ponedeljak sreda petak teretana utorak cetvrtak subota trcanje oko 45 minuta i 15ak minuta preskakanja vijace. Zanima me da li treba mozda da izbacim teretanu i da se posvetim trcanju i preskaknju vijace 6 puta nedeljno u koliko zelim da dodjem na recimo 95-100kg? Hvala
Kakve veze ima teretana sa tim? Ne može teretana da te spreči da gubiš masti..naprotiv može još više da pomogne…
Koliko miliona ljudi je smršalo a da ne vežba uopšte? Razmišljaj na taj način ako misliš da je do treninga?
Ja bih pre na tvom mestu razmišljao o ishrani pa čak i tome da li si od tih kondicionih treninga možda pretreniran
Andreja
Zaboravio sam i da napomenem da radim u danima sa trcanjem i vijacom takozvane kruzne treninge tipa 30 sekundi vijaca 30 sekundi sklekovi 30 sekundi vijaca 30 sekundi cucnjevi 30 sekundi vijaca 30 sekunti skokovi iz cucnja i tako to
Andrija
Zdravo Djordje,
Nisam isao u teretanu mjesec dana iz odredjenih razloga.
Samo sam zelio cuti tvoj predlog o postepenom vracanju .
Sta je potrebno uraditi ,smanjiti kilaze i serije ili vec sta?
Citao sam o tome dosta ali bih jako cijenio i volio da cujem tvoje misljenje.
Hvala unaprijed.
Najbitnije je da smanjiš intenzitet a to možeš postići ili smanjenjem serija ili smanjenjem kilaže ili čak većim odmorima između serija itd…
Dakle ključno je da bukvalno lagano prođeš mišićne partije i ne ideš do otkaza…i preporuka je da ideš na 12 ponavljanja….
Jelena
Zdravo,
Jedno pitanje..
Pocela sam da treniram prije dvije nedelje, nakon godinu dana pauze.
Idem na fitnes, radimo sa tegovima, klasicnio zenski malo jaci trening, ali problem je sto ja nikako jos nisma upalu misica dobila, cak ni posle bas jakog treninga. Instruktor kaze da radim sve pravilno, ali ne znamo u cemu je problem? Moze li neki savjet?
Upala mišića nije merilo kvaliteta treninga tj da li nešto radimo ili ne… možda je samo trening dobro napravljen i doziran kako bi se postepeno ulazilo uformu i izbegle upale mišića.
Andreja
Hvala najlepse na odgovoru. I ja sam pomislio da sam pretreniran jer konstantno osecam upalu u grudima. I ako moze jos jedan savet dal je bolje da radim po 15ak ponavljanja u serijama ili sa vecim tezinama gde dolazi do otkaza posle na primer 5,6 ponavljanja? Planiram ovih dana da kupim izolat i bcaa pomocice u odrzavanju postignutih rezultata u teretani prilikom kardio treninga 😀
Ako ti je cilj samo trošenje što više kalorija bez “rada” na mišićima onda idi na 15 ponavljanja..ako ne onda idi na 10/12 ponavljana sa povremenim trenizima gde ćeš u osnovnim vežbama uraditi 6/8 ponavljanja.
Ja pri skidanju kombinujem i dajem ljudima bukvalno sve varijante od 6 do 15 ponavljanja.
Izolat ti ne treba, bcaa ti je odličan i realno sasvim dovoljan.
Andreja
Hvala puno na savetima. BCAA bi mi dobro dosao ujutru pre kardio treninga da uzmem jer danima kad radim kardio na Olimpu trcanje i vijacu ne doruckujem idem onu metodu 16 sati ne jedem i onda u 8 sati unesem potreban dnevni iznos kalorija na primer u 20h jedem poslednji put i onda ujutru kad ustanem odradim kardio i oko podneva unesem prvi obrok. Hvala puno jos jednom!!!
Uzmi bcaa sa ukusom i pij za vreme treninga a ne pre…
Veselin
Pozdrav, zanima me gde se u Beogradu moze izmeriti procenat masti u organizmu?
Hvala
Andreja
Poslednje pitanje obecavam 😀 hteo bi da uzmem BCAA u prahu proizvodjaca Dymatize Nutrition e sad pise da bi ih trebalo uzimati pre, za vreme i posle treninga i da je doza 0,3-0,5g po kilogramu sto znaci da je za mene oko 55g na na te 3 doze treba da rasporedim. E moje pitanje je dal uzeti od jednom 55g pa piti u toku treninga kao sto ste mi vi rekli ili bolje pre i posle sobzirom da takodje kazu da BCAA treba popiti u roku od 5 minuta od muckanja, pa samim tim znaci ne mogu ih “piuckati” tokom treninga jer trening traje duze od 5 min 😀 Hvala jos jednom na strpljenju i odgovorima 😀
Pisalo je i na tarabi…. ja sam ti rekao kako većina pije a to za 5 min trajanja nema nikakvu logiku…
Daniela
zdravo ! htela bi da postavim jedno pitanje : Idem u teretanu vec izvesno vreme , vezbam ali nekako mi ne ide sa skidanjem sala oko stomaka. 🙁 Debela nisam , pitala sam stotinu ljudi sta i kako treba da radim kako bi igubila sala na stomaku. onda krenu odgovori, trbusnjaci, pa kardio, low carb diet … Probala sam sa low carb dijetom ali posle 3-4 dana se oseti da gubim kilograme ali stomak ostaje ist 🙂 , ne zelim da smrsam samo hocu da masnoca oko trbuha nestane .. Mozda bi trebala da pocnem da konzumisem neki suplement u ishrani kao zamena za hranu ? Neki savet?
Ne možemo mi ciljano da odredimo odakle će masne naslage da se skidaju tako da je to proces u kome moramo biti istrajni i “suočiti” se sa gubitkom i na ostalim delovima…
Tu je teretana ta koja mora da napravi mišiće kako bi pri skidanju masti sa svih delova telo i dalje izgledalo dobro…
Andrija04
Zdravo Djordje,
Zelio bih te pitati koliko vode treba unijeti prije (i u kojem vremenskom razmaku) treninga ,tokom i posle treninga u teretani ?
I ako mislis da umjesto vode postoji bolja opcija tokom treninga sta bi to bilo?
Hvala unaprijed.
Unos vode zavisi od uslovima u kojima treniraš tj od atmosferskih prilika… sigurno da ne može biti isti unos pri ovim tropskim vrućinama i zimi.U svakom slučaju ne opterećuj se brojkama već tokom celog dana uzimaj po malo..
Andrija04
Eh da,umalo da zaboravim.
Da li sa grudima i ledjima mogu da kombinujem biceps ili triceps.
Jer cuo sam da sa grudima ne treba raditi biceps a sa ledjima triceps.
Da se ne bih vise dvoumio zelio bih cuti tvoje misljenje.
A zašto ne može?
Boris
Pozdrav,dva pitanjca ako nije problem.Koje vezbe mogu da se rade svaki dan(a da se ne postigne kontra efekat,odnosno prezamora misica)?Pretpostavljam da nije pozeljno da se rade plankovi,sklekovi svaki dan,vec posle 48 sati…I da li je za rast misica bolje raditi ekcentricne pokrete?Kakvo ti je misljenje o ekcentricnom treningu?Hvala unapred,pozdrav
Imam utisak da me pitaš za vežbanje kući a ne u teretani jer ne znam zašto bi neko radio sklekove u teretani i slično?
Za takvu vrstu vežbanja uopšte ne mora da prođe 48h jer ne predstavlja veliki zamor niti za mišiće niti za centralni nervi sistem…
Ekcentrični trening je odlična stvar kada se zna kako se radi i zašto se radi…vrlo je stresan za nervni sistem i kao što rekoh mora se znati kako se radi…
Taja
Pitanje vezano za odmor i pauze. Treniram vec neki period i rezultati si ‘stigli’. Medjutim bicu odsutna i necu trenirati citav jedan mesec zbog godisnjeg. Godisnji ne vidim kao opravdanje i ne svidja mi se to, al necu imati uslova( ni opremu u smislu tegova, ni internet kao inspiraciju) za vezbanje. Sta preporucujete u tom periodu kako bi se rezultati odrzali, jer ipak sam se dugo trudila?
Po meni održavanje najviše zavisi od ishrane tj. da se ne umastimo previše i posle mučimo da skidamo…
Svaki pad snage i tonusa je normalan i očekivan ali ne daje razlog za zabrinutost obzirom da se već posle dve nedelje sve vrati na staro osim ako ne postoji taj višak masti koji sam pomenuo..
Ako je neko vredno i redovno trenirao onda je i telo zaslužilo da se odmori…
Milos
Zdravo, imam jedno ne tako realno pitanje, ali svaki savet bi mi dobro dosao, treniram vec 3 godine u teretani, redovan kardio, u dobroj sam formi, ali imam jedan problem, osecam da mi ruke veoma zaostaju u odnosu na ledja i grudi, e sad, ne znam da li su pretrenirane ili sta vec, ali i osecam da bilo koju vezbu da radim, osecam napumpanost grudi, a ne bih voleo da budem nesrazmeran, ako moze neki savet sta i kako da radim? Hvala unapred!
To što ruke ne rastu je jedna stvar i ne mora biti do treninga već do genetike ali mora se osećati mišić koji radiš. Ne znam zbog čega je to problem ali ne forsiraj težine već se dobro skoncentriši na izvođenje i kontrakciju.
Boris
Hvala na odgovoru,uglavnom sam mislio na vezbe bez tegova,jer sam jednom radio mesecni izazov za plank,zgibove i sklekove,gde se vezbe uglavnom rade 5-6 puta nedeljno(tipa kod sklekova prvog dana-20 sklekova,pa se svaki dan povecava broj za 5 sklekova,sa jednom pauzom nedeljno),i to mi posle prve nedelje bude maksimalan napor,kod sklekova su mi se ruke upalile posle prve nedelje,pa me zanimalo da li takav ritam tih vezbi uopste imaju svrhu(raditi ih svaki dan do maksimuma)?Ili plank svaki dan po 4 min npr.?
David
Pozdrav, treniram košarku, a već 5 meseci idem redovno u teretanu. Vodim računa o ishrani, ali imam problem pošto imam izbačen stomak. Mislio sam da je problem u držanju tela, ali onda sam to ispravio i video da još uvek imam izbačen stomak. Da li je to moguće popraviti i ako jeste kako ?
Šta znači izbačen stomak?Naduven ili mastan?
Lena
Zdravo,
Kako se piju tableta Omega 3, koliko dnevno.
Do sad sam imala dnevno 60g-80g masti, na rotaciji UH, a ako kupim tablete kako njih pijem?
Hvalaaa
Mislim da je 60/80g masti previše na rotaciji…doduše ne znam koja ti je težina…
Uz svaki obrok uzmi po jednu za početak i biće dovoljno…
Dušica
Cao. Vec par dana izčitavam tvoj sajt i savete koje dajes, ali ne mogu da rešim svoju nedoumicu. Da li treba da posle zagrevanja na traci, odradim skoro sve sprave (mislim na vežbe za ruke, noge, gluteus, stomak), u tri serije po 12 puta, ili treba da se opredelim na regije tj. mišićne partije koje cu raditi svaki trening drugu regiju. Hvala puno.
Dušica
Ne postoji univerzalan trening… svaki može da da rezultat…
Varijanta celog tela se uglavnom daje samo na početku a posle se ide na deljenje po mišićnim partijama.
Mada, ne znam da li si pogledal moj sajt wwww.savrsenazadnjica.com gde se naprimer radi celo telo ali opet na jedan drugačiji način podređen ciljevima žena.
Paky
Pozdrav 🙂
Zanima me kako mogu iskobinirat dodatke prehrani po Vašem mišljenju koji je najbolji učinak.
Imam ZMA , WHEY, Bcaa, Omega 3, Fat burner,.
Plan je mišična definicija i držim se strogo prehrane i treniga koji su predviđeni za to..
Unaprijed zahvaljujem.
-zma obavezno pred spavanje na prazan stomak
-bcaa za vreme treninga
– whey posle treninga
– omega 3 uz svaki obrok koji nema već u sebi dosta masti
– sagorevači samo 45min pre treninga
Taja
Upravo sam videla odgovor na moje prethodno pitanje(vezano za treninge i pauze). Medjutim, evo iskrsla je jos jedna dodatna stvar koja moze da se desi svima. Naime, zakacila sam viris(stomacni) i za svega 2-3 dana smrsala gotovo 4kg. E sad, opet, posto necu trenirati naredni period(do povratka kuci) kako da tu kilazu ‘pametno’ vratim? Unapred hvala na odgovoru 🙂
Jelena
Postovani,
Imam 57 kg i 174cm visoka. Radim na povecanju misicne mase. Ako u jednom obroku imam 100 g piletine, povrće i 20 g nekih masti, da li mogu ako popijem Omega 3, da ne uzimam te masti?
Hvala.
Teoretski samo ako uneseš 20g omega 3 a sa tim bi završila u wc-u u najmanju ruku…
Masti su masti…20g mora biti 20g…naravno neke su kvalitetnije a neke ne i zato gledaj ukupan unos masti na dnevnom nivou i iskombinuj.
Miljana
Postovani,
Zanima me da li od trbusnjaka mogu da se dobiju strije na stomaku.. ili je to nemoguce..
Jer cesto oni koji treniraju dobiju na rukama, ramenima, pa me zanima da li neko ko je sklon strijama moze da dobije strije od klasicnih trbusnjaka..
i da li je dobro raditi trbusnjake kao preventivu tj. da li je moguce da trbusnjaci budu preventiva… jer stomak i i misici budu cvrsci?
Strije se dobijaju zbog širenja kože a nikada nisam čuo da ih je neko dobio od trbušnjaka.
Nema tu preventive jer sve zavisi od elastičnosti kože tako da ih neki neće nikada dobiti a neki očas posla.
Martin..M
Pozdrav
Zanima me vaše mišljenje o vođenju dnevnika dok radim vježbe u teretani.
Dali ima smisla ili ne i od kojih najbitnijih faktora bi se trebao sastojat ?
A da mi opet ne ode puno vremena na pisanje dok vježbam.
Hvala 🙂
Svi smo nekada vodili te dnevnike i skoro nisam video da neko to radi… što ne znači da je to loše!
Pripremi vežbe na papir za taj dan i na treningu samo upiši kilaže.. to ti uzima sekund…
Sve više od toga je bespotrebno raditi na treningu…kući sedi pa koliko hoćeš analiziraj.
paky 44-44
Poštovani
Imam 101kg i 188cm sam visok.
Želio bih na definiciju da izgubim višak masnog tkiva pa me zanima dali uz trenig od 4 puta tjedno s utezima i 4 puta tjedno s cardiom umjerenog inteziteta premalo 1700 Kcal , oko 100g P , 135 UH, i
59g M, na dan ?
Jer skoro pa uvjek sam gladan i več 2 mjseca idem u teretanu i nema nekog napretka u povečanju kilaža kod vježbi..
Molim za pomoć
Hvala
Ugljeni hidrati i masti deluju ok ali svakako da moraš da podigneš unos proteina na barem 150/180g pogotovo što osećaš glad…
Na 135g uh i 59g masti nema šanse da bi bio gladan…da ti se jedu kojekakve “zabranjene” stvari da ali prava glad ne…
Atleta
Pozdrav Djordje,
Ne bavim se bodybuildingom, vec crossfitom. Ali 3x nedeljno dizem tegove tzv.weightlifting i pored toga radim i vezbe iz teretane kao sto su (zgibovi sa opterecenjem, veslanje, propadanja sa opterecenjem itd), 3x radim crossfit treninge i jednom idem na trcanje. Svaki dan se trosim drugacije i imam veliku dilemu kako da nabacim misicnu masu i da li je to moguce kod atleta? Visok sam 170 i imam 65 kilograma, uopste ne dodajem kilazu bez obzira sto povecavam dnevni unos UH-a, a samo imam osecaj da mi to ide u masnim naslagama i da se “pretrpavam” sa hranom. Ako moze neka pomoc oko tog dnevnog unosa, bio bih ti vise nego zahvalan.
Veliki pozdrav!
Ajmo od početka…. o kojoj tj kolikoj mišićnoj masi govoriš?Ako misliš na neke poznate krosfitere onda nadam se da ti je jasno da uzimaju sintetičke hormone?
Druga stvar- kakve veze ima povećanje ugljenih hidrata sa mišićnom masom? Ugljeni hidrati su gorivo a protein je gradivna materija…
Ako ti “fale” kalorije one mogu doći i iz masti itd….
Proces dobijanja mišićne mase nije nešto što je jednostavno kao naprimer po mom mišljenju gubljenje kilograma.
Da izgubi kilograme može svako ali ne i suprotno…
Bojana
Zdravo Djordje,
uclanila sam se u teretanu jer mislim da je krajnje vreme da povedem racuna o svom zdravlju.
Visoka sam 164 a imam 75 kg.
Sledeci nedelje bih trebala na prvi trening. Zivim u inostranstvu pa ce zbog mog loseg poznavanja jezika sve to ici malo teze.
Zato sam htela da te pitam, kako bih tacno trebala da krenem, tj. na kojim spravama da vezbam i koliko vremenski, koliko puta nedeljno je dovoljno za pocetak?
Nazalost uopste nemam kondicije a ni iskustva sa teretanom.
Hvala unapred na odgovoru.
Strahinja
Ako kazemo da nam za dodavanje misicne mase treba 2g proteina po kilogramu, recimo 70×2, znaci 140. Da kazemo masti oko 60-70g, recimo gram po kilogramu, mozda malo manje. To nam daje 1190 kcal, da kazemo 1200. Znaci ostale kalorije trebaju da budu iz ugljenih hidrata. E sad mene zanima da li MORA da se napravi kalorijski suficit da bi se dobila misicna masa, ili jednostavno mozemo hidrate da unosimo po osecaju a da se ne drzimo svakodnevnog racunanja i opterecivanja?
Taja
Sta zena koja je rekreativac, a vremenom krene u neke ozbiljnije rezultate u teretani, koje bi zelela da odrzava, treva da koristi kao dodatke ishrani? Mislim na neke vitaminsko-mineralne komplekse i slicno?
Aleksa
Radim na masi trenutno,82 kg I 196 cm.Zanima me:
1.Koliko razlicitih vezbi maksimalno bi trebalo da izvodim s obzirom da radim parcijalno misicne grupe?
2.Koliko ponavljanja I serija maksimalno?
3.Na koliko vremenski povecanje tezina?
4.Kardio,da ili ne?