Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Na samom početku želeo bih svima da čestitam Novogodišnje i Božićne praznike sa nadom da će vam se sve želje ostvariti!
Za razliku od ostalih fitnes “moralista” ja ću vam reći da se opustite i jedete šta želite ovih dana…imamo celu godinu pred nama da to skidamo!;)
Primetićete u nastavku da sam ovaj januarski blog posvetio sebi 🙂 tj.sumirao sam neke različite ideje vezane za trening, ishranu i suplementaciju u 2011-oj a koje su mi posle dugo vremena donele vidan napredak.Nadam se da ćete probati nešto od ovoga i biti zadovoljni rezultatima.
Ovim ću na neko vreme i zaokružiti priču o izgradnji mišićne mase jer mislim da sam više nego dovoljno vremena posvetio tome.
Sada će na red doći neke teme koje će se baviti “običnim” rekreativcima koji jednostavno žele da malo smršaju, zategnu se i osećaju se bolje i zdravije.
– Trening –
U jednom od prethodnih blogova Oktobar 2011 pisao sam o Dogcrapp metodu treninga a nakon toga sam ga i sam uvrstio u moj trening.Razloga za to je bilo nekoliko!
Prvenstveno, bio sam zamoren mentalno jednim istim načinom treniranja već duže vreme i ovo mi se činilo kao nešto što će doneti potebno osveženje.
Sa druge strane, kada sam ga koristio pre nekoliko godina uspeo sam da dobijem na snazi i povećam težine sa kojima sam radio a sada sam već mesecima stagnirao.
I ono treće i možda najvažnije, da se ne lažemo, tri treninga nedeljno mi je zvučalo primamljivo obzirom kao što rekoh da je motivacija manjkala a i uz toliko treninga sa klijentima jedva da sam mogao vremenski da priuštim sebi više od toga.
Plan je bio da tako vežbam samo mesec dana a evo ulazim u treći mesec zaredom i ne mislim da ga menjam jer dobijam i dalje na snazi a telesna težina se sa 95kg popela na 100kg.Oni koji dugo treniraju i sami znaju koliko je teško posle toliko vremena probiti platoe jer se telo naviklo i sve je teže “prevariti” ga.
Zato, moja topla preporuka svima koji su se prepoznali u ovome a posebno onima koji su iz raznih razloga u nemogućnosti da vežbaju više od tri puta nedeljno!!!
Trening A / Grudi-Rame-Triceps-Leđa
Trening B / Biceps-Listovi-Noge
Prva nedelja:
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 1.kosi benč 2.potisak ispred za ramena 3.uski benč 4.lat pothvat 5.mrtvo dizanje |
1.dvoručni pregib 2.hamer pregib 3.stojeće podizanje za listove 4.lezeći pregib 5.čučanj |
1.benč 2.uspravno veslanje 3.ekstenzija sa čela 4.lat ispred 5.veslanje u pretklonu |
Druga nedelja:
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 1.pregib bućice 2.obrnuti pregib šipkom 3.sedeće podizanje za listove 4.nožni potisak(visoko podignute noge na platformi da bi više radila zadnja loža) 5.čučanj smit |
1.benč mašina 2.potisak smit 3.propadanje mašina 4.lat paralelni 5.veslanje masina |
1.pregib mašina 2.potisak listovi 3.sedeći pregib 4.nožni potisak |
Nakon toga sve ispočetka…
Idealno bi bilo da danima kada ne trenirate sa opterećenjem radite kardio ali ako već ne možete onda ga uradite odmah nakon treninga.
Princip treninga i broj ponavljanja i serija sam već objasnio u tom blogu tako da ne bih ponovo isto da pišem.Pogledajte pa ako ima nekih pitanja postavite ih i odgovoriću vam.
– Ishrana i Suplementacija –
Prošlo je već dosta vremena kako sam postavio tekst Ishrana za povećanje mišićne mase a tema je i dalje aktuelna i evo stigla je već do 300 komentara.
Kada sam to postavljao ideja je bila da napišem svoju tadašnju ishranu i ne toliko da ubeđujem ljude da jedu kao ja već da im dam primer kako bi trebalo rasporediti obroke i kako kombinovati namirnice.Naravno, svako je to shvatio na svoj način i nadam se da sam kroz svoje odgovore uspeo da razjasnim neke stvari.
Zašto ceo ovaj uvod?Zato što su se neke stvari promenile od tada i voleo bih da ih podelim sa vama.
Oni koji me znaju pa i vi koji pratite šta pišem mogli ste do sada shvatiti da sve o čemu pričam probao sam na sebi i nisam od onih “trenera” koji prepisuju članke sa neta a u praksi niti su šta probali niti izgledaju kao da nešto treniraju.
Na svu sreću imam priliku da često putujem i posećujem takmičenja i seminare tako da tu i tamo čujem neke ideje koje su mi interesantne i ne libim se da ih probam.Ja sam uvek za ono Sokratovo -Znam da ništa ne znam!
Ono o čemu sam već pisao ali ne verujem da je većina obratila pažnju odnosi se na suplementaciju oko treninga i pokušaj da se maksimalno spreči katabolizam.Govorim o upotrebi BCAA i tome da sam na taj način uspeo da smanjim količinu belančevina koje unosim a da i dalje imam odlične rezultate.
Evo kako izgleda moja trenutna svakodnevna ishrana i suplementacija, bez obzira da li treniram ili ne:
1.ovsene pahuljice i merica proteina, 1tab.kompleks vitamina i minerala, 2 tablete beta alanina i 5g kreatina(ili 4 tablete Beta K)
2.150g belog mesa, 60g pirinča, salata, 2 kapsule omega 3
3.isto kao obrok 2
4.200g mesa(junetina ili biftek), salata, 1tab vitamina i minerala, 2 kap.omega 3
5.kajgana od 8 belanaca i jednog celog jajeta, parče crnog hleba
-Pre treninga 2 tablete beta alanina(ili 4 tablete Beta K), 12g bcaa(sa ukusom)
-Posle treninga 12g bcaa, 40g proteina, 25g dekstroze i 5g kreatina
-Između obroka često uzmem 6g BCAA ili ako mi je neki obrok slabiji dodam ih uz njega.
-I dalje kada zbog posla ne stignem da jedem koristim proteinski blend Myofusion ili Syntha 6 kao zamenu za obrok.
Svi preparati su od firme Ultimat Nutrition sem proteina koji je Myofusion od Gasparija ili Syntha 6 od BSN…i niko od njih mi nije sponzor već je to neki moj izbor.
Spadam u one koji su osetljivi na ugljene hidrate pa nemojte da vas čudi što ih tako “malo” uzimam…sve je to individualno…
Eto, to bi bilo otprilike to…Još jednom, sve najbolje u ovoj godini i vidimo se za mesec dana!Pozdrav!
mikica
postovani djordje kakvo je vase misljenje o semenkama bundeve posto po nekim istrazivanjima sadrze i do 30g belancevina da li moze po 100g badema i semenki od bundeva zameniti pilece belo kad nismo kuci na primer
Ne može jer se računaju samo proteini životinjskog porekla.
minnie
Pozdrav, imam neka pitanja.
Par godina treniram, zadovoljna sam kilazom i izgledom i mogu reci da sam u dobroj spremnosti, samo bih sada ostala na istoj tezini, a da izgledam “suvlje”.Za 4 nedelje imam jedan vazan dogadjaj, pa bih do tada malo da napredujem.Treniram 5x nedeljno i kardio 2-3 puta, ishranu praktikujem ovde sto ste pisali vec.Sad unosim uh samo posle treninga.Zanima me sledece:
1.da li u danima kada ne treniram da ujutru uradim punjenje tako sto su pojesti duplo vise uh-pirinca recimo
2.da li uh da unosim i kad radim kardio
3.da li uopste da radim kardio, citala sam da moze i bez, plasim se da ne gubim na misicnoj masi, a masti su mi nize-oko 15
4.da li kad se radi trening nogu posle ne ide kardio, kada spajam ili moze i tada
5.sta mislite o kruznom treningu za noge, da spajam mozda 5 vezbi pa onda pauza i koliko se tada radi ponavljanja i kolika pauza?Iskombinovala bih neke sa vaseg sajta za “Savrsenu zadnjicu”-na tom sam sad programu
6.koja je razlika u “izgledu”, kad se radi recimo 15 ponavljanja za kvadriceps, i 20?Da sad povecam taj broj ako sam na definici
7.ako bih neki misic da isforsiram i “uvecam”, da li da se drzim recimo 12 ponavljanja pa ubacim opadajuce serije
8.kad osetim da mi telo vise “ne radi” na odredjen trening, da se prezasitio, da li skroz menjam trening i vezbe ili povecam kilazu, ubacim dodatnu seriju, broj ponavljanja, nesto u tome
Hvala vam puno na odgovoru.Potrudila sam se ova dva dana da sto vise prvo iscitam kako ne bih ponavljala pitanja, ali nisam nalazila puno odgovora za nas zene 😀
1.ne, nikako duplo u jednom obroku već uzeti u više obroka…
2.u kom smislu?Unos hidrata zavisi od toga kakav je ceo nedeljni plan ishrane a ne od toga koji trening se radi..
3.naravno da je bolje bez ali iz mog iskustva većina je ipak morala da ga ubaci…probaj pa vidi…ja nema šanse bez kardia da skidam masti kakav god trening radio.
4.bilo bi dobro da se tada ne radi…eventualno neko lagano hodanje na traci..
5.za žene je to dobar izbor…ja dosta treninga sa klijentkinjama radim tako što vezujem 3-4 vežbe po 4 serije, 12-15 ponavljanja i pauzama od 90-120sec između tih gigantskih serija.
6.nema to veze sa definicijom a realno nije baš tolika razlika između 15 i 20 ponavljanja.
7.naravno da može…ali onda slobodno i ispod 12 ponavljanja…slobodno i 6-8…i samo bez previše opadajućih serija na jednom treningu..
8.kada dođe do toga sve opcije su u igri i treba ih probati…promena kompletnog sistema treninga, promena samo vežbi itd…ja naprimer promenim ibavezno i jedno i drugo na mesec dana.
minnie
Mnogo Vam hvala DJordje, mnogo!
Za drugo pitanje sam mislila ukoliko sam na ishrani sa bas malo uh, tipa samo posle treninga sa tegovima-sacica.Negde sam procitala, da onda ne idu uh nakon kardia.Ili da nedelju dana ne unosim uopste uh(to bi bilo kratkorocno) i onda za vikend unesem vise.Procitala sam da neki tako praktikuju i da ima super efekat, mada znam da je individualno, a nisam nikad probala.
Jeste super efekat ali samo kada je odradjena varijanta sa dva obroka sa uh od ponedeljka do petka…pa onda sa jednim obrokom itd…
Ljudi, svi od kraja krećete ne bili sto brze odradili posao i zato ga nikada ne odradite.
Sto manji sok pravite na telo!
filip
Pozdrav Djordje, imam nekih nedoumica vezanih za tenig, naime zeleo bih da povecam ruke, a neznam da li treba da radim ruke 1, 2 ili vise pua nedeljno.Ako treba vise puta nedeljno, molio bih te da mi napises kako bi treboao da izgleda jedn nedelji plan takvog treniga i koje su vjezbe najbolje.
Znam da je ishrana jako bita, ali ja imam nedoumica oko treniga.Tvoje misljenje bi mi jako znacilo i unapred hvala.
Ako su ruke genetski slabije možeš da radiš koliko hoćeš ali bitnije ih nećeš popraviti…
Zato nema potrebe i da je sve ok, raditi ih više od dvaput nedeljno…kako bi trening izgledao zavisi od toga kako ti ostali treninzi izgledaju, koliko puta vežbaš itd…
Jevta
Djordje, koji je najbolji period u toku dana za uzimanje voca, jer pored svih ovih silnih obroka, kad i gde ubaciti voce?
Ubaciš malo uz doručak i malo uz ručak i sasvim dosta…nema potrebe jesti voće po ceo dan i u nekim ogromnim količinama.I ti obroci koliko god bili silni ako su “čisti” neće te nikad toliko zasititi da ne možeš i malo voća uz njih da uzmeš.
Darko93
Planiram da krenem da vezbam ali bih prvo da jos malo dobijem na tezini .Visok sam 190 a tezak oko 85 kg .Zeleo bih da se ugojim bar do 100 kg , ali ne koristeci ono sto moze da se kupi u teretani , vec prirodnim nacinom ishrane .Pa me zanima sta mi ti preporucujes ?
Da kreneš da treniraš jer ćeš jedino tako uz dobru ishranu dobiti kvalitetne kilograme.
Kaća
Zdravo Đorđe 🙂 Kada posle treninga uzmem whey, u kom vremenskom razmaku je posle toga najbolje da uzmem cvrst obrok? Hvala puno
45 minuta – 1h je neki optimum…
ja
Pozdrav.Planiram da krenem u teretanu, a kuci vec imam neke kreatine, tacnije Creatine x3 Elite Series, i Creatine Fuel Powder.Zanima me da li da pocnem da koristim x3 prvog dana treniranja, ili da sacekam par dana, i kada ce se videti napredak, ako redovno treniram, i pijem kreatin, jer me muci kilaza, ne mogu da se ugojim? I da, imam 15 godina.
Kaća
Djordje, koliko bih trebala grama BCAA dnevno da koristim, jer ne znam da li moze biti stetnog efekta? U zimskom periodu dok radim masu, uzimala bih pre i posle treninga ( samo mi reci koliko ).A na prolece kad budem krenula na cutting, ne bi se menjalo oko treninga nista, osim sto bih dodala oko cardio treninga ujutro pre prvog obroka ( samo mi reci da li treba i pre i posle, i koliko ) Imam 50kg, 21 god.
Nema štetnog efekta od bcaa….
Suštinski u periodu mase nema potrebe za bcaa ali svakako da nije loše ako već ima mogućnosti da se i tada koriste.
10g pre i posle su savim dovoljni mada lično ja ako imam i whey protein za posle treninga radije bih pio pre ili čak za vreme treninga(ako su one sa ukusom) a ne posle.
Comi
Pozdrav Djordje.
Ovo pitanje sam odlucio da postavim iskljucivo tebi, jer izuzetno cenim tvoje znanje, pa bih voleo da mi ti odgovoris i obrazlozis.Naime, pre neki dan sam procitao na jednom sajtu kako ne treba jesti oborke koji sadrze preko 30gr proteina, jer organizam odjednom moze iskoristiti samo 30 grama dok ostatak (preko tog broja) pretvara u ugljene hidrate.Molim te reci mi koliko je to tacno, jer bih u tom slucaju morao da menjam celokupni nacin ishrane, s obzirom da dnevno unosim oko 170+gr proteina, ali mi obroci cesto sadrze pa i 50 i vise grama proteina.
Unapred hvala na odgovoru.
Već sam pisao o tome ali ukratko – do sada niko nije zvanično potvrdio koja je to količina i broj 30 je uzet kao neka da kažemo srednja vrednost.
Moje lično mišljenje je da oni koji ne koriste anabolike(znamo da oni imaju veću mogućnost iskoristljivosti proteina) neće u većini slučajeva moći da iskoriste više od recimo 40g po obroku….
Rekreativac
Srdačan pozdrav Đorđe,
Imam par pitanja pa bih te zamolio za pomoć.
Treniram 3 puta nedeljno, oko sat vremena teretane i sat vremena HIIT treninga(Tabata).U teretanu idem redovno oko pola godine i vidno napredujem.Benč radim sa oko 80 kg i zgibove radim po 5 serija oko 8, 9, 10 ponavljanja što ranije nisam mogao ni da pomislim.
Posle treninga odem do saune i najmanje jednom nedeljno plivam najmanje pola sata.
Visok sam 175 i redukcijom ishrane sam došao na oko 75 kg mase.Redukcija je trajala oko 10 meseci low carb dijetom i vežbama.
Sad bih da radim na povećanju mišićne mase.Imam još naslaga sala ali bih treningom i pažljiviom ishranom da to redukujem.Ishrana mi je sledeća:
1.obrok oko 7h.Kuvane ovsene pahuljice sa dva jajeta i oko 40 gr wheya.
2.oko 12, pola jedan.Oko 200 gr prebranca i 200 kupus salate ili jedna riba sa kupus salatom ili humus sa kupus salatom ili 200 gr posnijeg mesa sa kupus salatom.
3.oko 16 h.Isto kao dva.
4.Pred spavanje ako nije dan kad treniram, 1 merica wheya sa Ella sirom.
Od suplemenata korististim 1 merica Glutamina ujutru , 1 merica BCAA pre treninga, posle trening 1 merica Glutmina+ Whey+ KreAlkalin.
Kako da promenim ishranu da bih povećao mišićnu masu i koliko toliko trošio masne naslage.
Hvala unapred i izvini na opširnosti, jednostavno nisam našao nikog da mi odgovori sa više aspekata kao ti.
Izvini,
Zaboravio sam da kažem da jedan dan u nedelji imam cheating day i baš obilno koristim junk food.
Srdačan pozdrav.
Prirodnim putem ćeš teško dobiti na mišićnoj masi a gubiti masne naslage…
Ili jedno ili drugo….
Ne znam koji ti je procenat masti a od toga zavisi da li uopšte krenuti na masu ili skidati još dole…
Od toga će i ishrana zavisiti…
Rekreativac
Hvala na odgovoru.Izmeriću pa ću ti javiti.Koja je tvoja preporuka, do koliko procenata masti da držim dijetu? Merio sam na nekom aparatu, koji radi kao neku dijagnostiku celog tela, i on je izbacio 21 %, ali to mi nešto nije pouzdano.
Preko 15% masti se ne radi na mišićnoj masi…
Darko
Visok sam 190 a tezina negde oko 83 kg .Planiram da krenem u teretanu , ali bih prvo po nekom mom misljenju da radim na trbusnjacima i dizanju tegova .Zanima me tvoj savet posto sam pocetnik po koliko dnevno da radim ovo sto sam ti naveo , i po koliko da povecavam svaki dan ? Koji nacin ishrane da sprovodim da bih malo dobio na misicnoj masi ? Prirodnim putem , ali i putem proteina ili sta vec samo da nije stetno ? I koliko bih morao vremenski to da pijem ako se opredelim za taj vid povecanja m.m., ?
Na tvoje pitanje je već sve odgovoreno, imaš programe na sajtu koji sadrže koliko serija, ponavljanja i slično.
Isto važi i za ishranu…
Marko
Stavili ste kardio 2 puta nedeljno, pa imam pitanje.Citao sam dosta o tome da se kardio ne radi dok je neko na masi.Pa da li bi ja mogao raditi 2 puta nedeljno trcanje po 20 minuta i da li ce to uticati na to dobijanje mase?Clanak je odlican i hvala na ovolikom trudu
Da se kardio ne radi na masi je nešto što se pričalo pre 10 godina i to više nije tako…takav kardio ne može loše da utiče, čak šta više, poželjan je..
milan
Pozdrav druže,
možeš li za nas totalne amatere da postaviš linkove koje konkretno proteine
i ostale “dopinge” treba nabaviti.Na sajtu “Ultimate Nutrition” iz svake oblasti ima po nekoliko različitih preparata tako da ne znam koji od njih treba upotrebljavati.
unapred hvala na odgovoru
Whey protein za posle treninga, proteinski blend ako hoćemo i u toku dana da unesemo protein, kompleks vitamina i minerala i to je sve za početnika što treba…
Može i kreatin da se doda ali svi ti ostali proizvodi za amatere su na kraju bacanje para realno…
Sone
Pozdrav djordje, da li mozes da mi das komentar na ishranu koj cu da navedem.Imam 84 kg, 183 cm sam visok, iskusan sam vezbac.Zanima me, da li je dobar odnos proteini UH i masti, kao i da li imam potrebe za ovoliko praska u toku dana.I jos jedno pitanje, da li protein koji unosim posle treninga, odnosno WHEY, racunam u dnevni unos proteina ili ne.Pozdrav
1 obrok 100gr gr ovsenih+ pola l mleka+1 merica whey proteina
2 obrok myofusion protein 1.5 mericamerica
3 obork tunjevina + 50 gr kikirikija
4 obrok 200 gr piletine + 200 gr pirinca
trening 1 merica whey + malto 30gr + dex 30 gr
5 obrok 200 gr junetine + oko 2 krompira
6 obrok 5 jaja + ella sir 100 grama proteina
Teško je napamet reći pogotovo što je unos hidrata krajnje individualan jer svako reaguje drugačije.
100g ovsenih i 200g pirinča su preobimne porcije na tu kilažu…
Ostalo je generalno meni ok…
Sone
Hvala ti na odgovoru.Nisi mi odgovorio, da li protein posle treninga, racunam u ukupan dnevni unos? Dakle ukoliko mi je dnevni unos 3 grpo kg, da li tu racunam shake posle treninga?
Da, računa se i taj protein…..
jevta
Djordje, jedno pitanje: kod ovog DOGCRAPP treninga, da li je dovoljno da ubacim jednu vezbu koju cu raditi 12-15 ponavljanja sa pauzom od 45, 60 sek? Mislim na gornju polovinu tela.I da li je bitno koja ce to vezba biti?
Ne razumem?
NaduvaniZeka
Pozdrav Djordje,
Da li je pametno uzeti kasiku meda ujutru sa ovsenim i wheyom ? – razne price kruze, pa me zanima i tvoje misljenje .
Ujutru cim ustanem popijem whey sa vodom, a nakon 30-ak minuta pojedem i ovsene posebno, pa dal’ tih 30min i odvojenost ova 2 obroka predstavlja problem ?
Med nema nikakvu poentu sem ako misliš na priče da je zdrav i da ga ujutru treba uzimati isl….to je već tvoj izbor…
Stavi tu mericu proteina bolje u taj whey nego što praviš taj razmak…
Nataly
Ovako, je li ok da ujutro na prazan stomak odradim kardio 30 min, a uvece tvoje vjezbe za zatezanje zadnjice? Cilj mi je da smrsam a i malo guzu da zategnem i podignem.Jel moze ovako?
I da, na rotaciji sam UH..I da, treniram kod kuce, imam neke sprave i td…Super si inace i svaka cast!
Zašto da ne…dovoljno vremena je između ta dva treninga i različitog su tipa.
simo
Djordje,
Da li moze da se dobije na misicnoj masi, sa vasim nacinom ishrane, ali da se ne koriste proteini i ostali suplementi, u slucaji da moze koliko bi to bilo efikasno i kakvi bi otprilike bili rezultati?
Ja uvek pričam da može…suplementi su tu da olakšaju nekome ko nema vremena za toliko čvrstih obroka i za nekoga (ja naprimer) ko jednostavno ne voli da jede toliko.
Rezultat je uvek individualna kategorija jer zavisi od gomile drugih faktora.
jevta
Evo da budem jasniji.Ako radim trening celog tela u danu, ledja i noge po dve vezbe, a ostale misicne partije po jednu.Kako da ubacim serije od 12-15 ponavljanja da pogodim crvena misicna vlakna, kod ledja je to moguce, a kod ostalih partija kako bih mogao?
Plašim se da ti nisi shvatio kako se radi taj Dogcrapp trening….
Ti sve vežbe radiš 6-8 ponavljanja recimo a u poslednjoj seriji praviš 2 pauze od po 20s radeći sa tom istom težinom iz poslednje serije…
Tako da sveukupno ti ćeš uraditi zbirno 12-15 ponavljanja…
Jevta
Sad sam razumeo, hvala! Uzgred, kod obicnog kruznog treninga za celo telo, da li je u redu na primer ako radim benc da odradim 3 serije do otkaza od 6-8 ponavljanja i cetvrtu seriju da odradim od 12-15 ponavljana do otkaza i tako svaku misicnu partiju za gornji deo tela? Sad ne pricam o Dogcrapp treningu.
Zašto da ne….
vlada98
Pozdrav kupio sam gainer pa moram da ga popijem imam jos pola kutije i bas sam mrsav imam 53kg na 178 visinu kako da povecam tezinu i koliko da pijem i kada gejner? Hvala unapred i imam 17 godina
Ne znam koji je gejner u pitanju?
Losmi
Pozzz, imam 75 kila visok sam 187 treniram 4 puta nedeljno po onom treningu sto si ti postavio na sajtu, cilj mi je da dobijem malo na misicnoj masi trudim se da unosim 2g proteina po kilogramu i 2-4 g UH, sad pitanje je koliko bi otprilike trebalo da unosim masti dnevno a da ne izgubim toliko na trbusnjacima??
AcoBL
Izvini Djordje, ali nekom momku si odgovorio kako “nikada pred kraj treninga se nejede suvo grožđe pa posle protein…pre će ići obrnuto” pa me zanima pošto su na nekim sajtovima isto prof.treneri kao i ti govorili da se treba uzeti suvo grožđe 20 min.pred kraj treninga jer mu toliko vremena treba da krene da “radi” za razliku od čiste dextroze koja funkcioniše odmah..Što će, po toj logici, reći da će poslije treninga i poslije whey-a već biti prekasno da se uzme suvo grožđe, jer je, ako sam dobro shvatio, dextroza potrebna odmah nakon treninga da se digne insulin.Šta ti misliš o ovome?
Iskreno, ne sećam se šta sam odgovorio ali je i nebitno jer isto to mislim i sada…
20 minuta pre treninga je i dalje trening!!Ne mogu da zamislim ikoga ozbiljnog ko trenira u punom zamahu i jede suvo grožđe…
Čak se i dekstroza, maltodekstrin i slično ne preporučuju za vreme treninga a mnogo su jednostavniji za razlaganje.
Kada se završi trening može se u isto vreme uzeti i suvo grožđe i protein!
Problem je što si se ti previše vezao za neki tajming a zaboravljaš da će suvo grožđe svakako odmah podići insulin a protein će se ugraditi bez obzira uneli mi prost šećer ili ne.Da nije tako, uzimanje proteina nakon treninga na dijeti bez prostog šećera bi ispalo da je beskorisno a u praksi to nije tako…
AcoBL
Hvala puno na brzom odgovoru! I da, u pravu si, do sada sam jeo suvo grožđe za vrijeme treninga i smetalo mi je ali sam mislio da tako treba, očigledno sam bio loše obavješten kao i onaj momak..Od sada ću da ga jedem nakon treninga a koristim ga umjesto dextroze zato što ga obožavam jesti i to mi dođe kao neki cheat obrok.:) Svaka čast na ovom sajtu, stvarno je fenomenalan i puno sam naučio ovdje, hvala puno sa svim ovim vrijednim savjetima za koje bi nam neko masno naplaćivao a mi ovdje dobijamo za DŽ! 🙂 Ne znam samo kako nađeš vremena da nam svima odgovoriš i šta ti dobijaš od toga ali svejedno, ja sam zahvalan! Još jednom, svaka čast i sve najbolje! 😀
Nema na čemu…hvala.
petar
Hteo sam da te pitam da li uzimanje kreatina negativno utice na potenciju? posto poceo sam da uzimam pre 3 dana BioTechov kreatine i primetio sam kako mi je nekako smanjena sexualna zelja i kad sam sa devojkom ne mogu da dobijem erekciju a pre pocetka uzimanja kreatina sve je bilo ok.
Koliko ja znam ne i ne vidim kako bi moglo jer nema nikakve veze sa hormonima…
Aleksandar
Da li da merim meso pre ili posle przenja?
Pre prženja…
Luka
Pozdrav Dordje,
imam 22 godine, visok sam 181cm i tezak samo 62kg. Procenat masti u telu mi je 8.5% (5,4 kg), a misicna masa 31,9 kg. Interesuje me ako bi mogao da prokomentarises plan ishrane koji planiram da primenim ili mozda sugerises neke izmene iako je svaki organizam drugaciji. Inace treniram po tvom programu sa sajta 4x nedeljno.
Obrok 1:
Kajgana od 2 cela jaja i 3 belanca, salata, dve kriske tostiranog hleba, 1 kapsula omega 3 (1000mg)
Obrok 2:
100 grama nekog crvenog mesa, salata, 50g pirinca, malo graska (da obrok dobije na kolicini)
Obrok 3:
Isti kao obok 2
Obrok 4:
150g belog mesa, salata, 50g pirinca, malo tikvica (opet da obrok dobije na kolicini)
Obrok 5:
Isti kao obrok 4
U toku dana bih grickao badem, kikiriki ili neko drugo kostunjavo voce kao izvor masti. Nakon treninga mericu whey proteina i supenu kasiku dekstroze, a pre treninga 10g BCAA.
Moje misljenje je da je ovde pirinca previse, ali nemam ideju cime bih mogao da ga zamenim.
Pozdrav!
Debelica
Postovani,
Krenula sam pre mesec dana u teretanu, i decko koji radi tamo mi je preporucio sledecu ishranu.
Dorucak: ovsena kasa(kupovna), 2 barena jaja
Uzina1: vocni jogurt sa 0% masti, 20g badema
Rucak: 80g curetine, parce integralnog hleba
Uzina2: pola banane sa puterom od kikirikija
Vecera: teletina ili junetina i trecina solje pirinca, trecina solje karfiola.
Pre treninga sagorevac, a posle protein. Da li Vama ovo deluje ok? Mene sad zanima da li su ove uh posle treninga dobre, zar ne treba to vise za rucak? Ja nigde nisam nasla napravljen plan ishrane za devojke koje hoce da povecaju i misice a ne samo da smrsaju. Sve je maltene za muskarce koji jedu nenormalne kolicine mesa. Ja sam visoka(ili niska kako god zelite) 160cm, i imam 60kg, masti su mi 29,5% a misicna masa 42%. Da li mislite da je ova ishrana ok ili da potrazim neko drugo resenje? Meni je cilj da smrsam ali i da imam misicnu masu, da ne budem uslovno receno mlohava. Jedino me brine sto ne znam dovoljno o ishrani tokom treniranja pa mi je potrebno necije strucno misljenje da li jeste ili nije. Hvala unapred!!!!
Ako je stvarno procenat masti tu oko 30% a ishrana pre toga nije bila sređena ja bih krenuo od rotacije hidrata a ne ovako niskog unosa hidrata.
Samo vreme unosa hidrata zavisi i od toga kada u toku dana treniraš…
Naravno,ovo govorim napamet jer možda taj momak ima bolji uvid jer je sve lično video…
Dobijanje na mišićnoj masi i mršavljenje u isto vreme skoro nikada ne idu zajedno a pogotovo kod devojaka koje duplo teže dobijaju kvalitetne mišiće.
Zato,korak po korak…kada se vežba telo svakako neće biti mlohavo…
Ukoliko budeš zainteresovana, ja radim online pravljenje ishrane i treninga.
Ivan
Djordje, mozes li mi odgovoriti u koje vreme u toku dana je najbolje pojesti svaki od obroka za optimalne rezultate, i takodje da li ovsene pahuljice u prvom obroku i whey piti sa vodom ili sa mlekom? Koliko grama ovsenih pahuljica je dovoljno?
Ne postoji tačno vreme…od prvog obroka kreneš da jedeš na svaka 3 sata i to je to…
Na dijeti sa vodom a ovako može i sa mlekom ako neko dobro podnosi mleko…meni je to smrt za varenje…
To je sad individualno koliko je dovoljno i zavisi od dnevnog unosa hidrata…po meni više od 80/100g je bespotrebno.
Banex
Pitanje jedno bas mi treba i neophodno mi je.Imam inace trenutno 93kg visok sam oko 190.Bio sam inače jako slab i treniram i nisam bas zadovoljan napretkom.Do 19 god nisam mogao sklek ali eto sad sam se posvetio tome.Merio sam sa na onoj vagi jer letos sam imao oko 14 posto masti,genetika takva je da donja ledja i zadnjica se skuplja najveci procenat naslaga.sad sam se izmerio pre neki dan imam 20 posto masti i 40 posto misica da li ici na masu,ili pak skidati to malo,inače snaga je generalno problem ne mogu radit zgibove.Stalno se vrtim u krug skidam i nabacujem jer cim pojacam hidrate nakupim se.Radio sam rotacije i bas su me odradile mogu reci evo sad sam na rotaciji za masu,posto uglavnom jedem krompir ili pirinac od skrobnih recimo da unosim dnevno 300-400gr pirinca.E sad moje pitanje ako mi mozete pomoci,shvatio sam da kardio moram stalno raditi iz vasih tekstova,to je bila greska jer ga nisam radio,ili pak retko,sada radim 1-2 nedeljno.Hvala unapred.
Sa 20% masti se nikada ne ide na masu….spusti opet na 14 pa razmišljaj o tome.
Očigledno da se lako gojiš tako da ne smeš ni kada radiš na masi ići na visok unos hidrata…rotacija ili čak low carb sa punjenjem na svakih nekoliko dana su rešenje za to.
Nikola
Đorđe, da li ujutru pola sata pre 1 obroka, ceđeni sok sa voćem i povrćem na prazan stomak može da remeti ovaj plan za pov. mišićne mase jer sam dosta u minusu sa kilažom. Hvala. Pozdrav!
Ne može mada bih ja pre uzeo ceđeni sok sa povrćem nego sa voćem.
Mario
Poštovanje molio bih vas za odgovor
redovno treniram na kucnoj teretani sprava je univerzalna za sve djelove tjela moze vjezbati samo me zanima ja vjezbam cjelo tjelo npr 1 dan vjezbam di 1 sat cjelo tjelo 3 serije po 12-15 ponavljanja sutra dan odmor i tako cjeli tjedan pa me zanima dali radim ispravno ili pogesno poceo sam sam i nisam imao koga da mi malo pojasni kako bih mogao izgraditi plan za vjezbanje pa sam krenuo sam od sebe na ishranu pazim i drzim se uputa koje ste tu napisali molio bih vas za odgovor ako je ikako moguce unaprijed hvala
To je sasvim dobar koncept za početak.
Marko
Dordje, gde nabaviti ove proteinske blendove koje navodis…
Tržište je postalo katastrofalno i ja prvi uzimam našta naletim a ako ne nađem nešto kvalitetno onda i ne pijem ništa.
isidora
pozdrav ,htela bih te pitati nesto ,s obzirom da sam se pre dva meseca porodila ,pocela sam sa treningom i kupila belvit S inaktivisani pivski kvasac ,e sad ,ovde pise dnevna doza za odrasle 15 g ,da li smem i vise od toga ili da se drzim uputstva? i jos nesto ,jel treba da podelim na tri dela po 5 g pre ,u toku treninga i posle? kuci vezbam jer ne mogu od dexe u teretanu
Čestitam pre svega!
A zbog čega uopšte pivski kvasac?
Nazif
Pozdrav Đorđe!Mene zanima niste napisali za ovsene kosmice kolika kolicina za dorucak 80g 100g?i poslje kojeg obroka je trening?ja imam 84kg visok 177cm pa me zanima dali u ovoj ishrani bi trebo nesto mjenjati kolicinsko ili da pocnem ovako kako pise..pijem iste suplemente kako si napisao,odnosno pocet cu sad dok ustimam prehranu sa suplementima jer nebi napamet da trosim..to mi nije jasno nikako neznam manipulirati hranom..bilo kakvi savjeti kako poceti?hvala unapred za odgovor
Zaboravio sam da napisem suplemente koje cu poceti da pijem..100%whey gold..kreatin monohidrat..beta alanin..bcaa+glutamin+b6..waxy maize..kompleks vitamina i minerala..omega 3 tablete
Šoljica ovsenih gde ima oko 60g… jako sam obazriv sa ugljenim hidratima jer se lako lepe onima koji imaju predispoziciju za gojenje a svakako nisu gradivna materija pa je totalno nepotrebno kao kad vidim neke da uzimaju 150/200g po obroku…
Svejedno kada je trening…
Po meni ti je glutamin nepotreban a b6 bolje uzmi kao ZMA pred spavanje.
Vlada
Idem u teretanu sa ciljem da povecam misicnu masu,pa me zanima da li je ok da popijem sejk nakon treninga koji se sastoji od 50g ovsenih,20g cija semena,20 g lana,2 belanca,mleko,banana,20g suncokretov protein?
Nije jer je tebi u šejku bitniji protein nego gomila hidrata a ti proteina praktično i nemaš…taj suncokretov ne računaj…
Milos
Pozdrav Djordje
Vezbam vec mesec dana u teretani jos sam na kruznim vezbama(jos nedelju dana).
Poceo sam da uzimam whey protein.
Ujutro ga uzimam 30g sa mlekom i tri kasike ovsenih pahujica,uzimam 20g pre treninga i 30g posle treninga sve sa mleko. Pitanje je da li to radim ispravno? Sto se tice ishrane zbog posla to mi je malo problem navescu vam kako to ide!
Ujutro cim ustanem pojedem tri kašike ovsenih,2dl mleko,30g whey i jedna kruska.
Zbog posla nemogu nista uzimati(jesti) pre 11h(tada je pauza za rucak) i to ne mogu da promenim(taj rucak sto dobijam)tipa je svakog dana različit bude pasulj,kupus,pire sa batakom,krompir corba,punjena paprika(2 kom),musaka,gulas i svaki put ide salata tipa kupus,paradajz,krastavac(ne mesano)..
Porcija toga mi nekad bude dovoljna nekad malo… Trudim se da jedem zdravo sto vise mogu.. Radim od 07-17h i sem te pauze u 11h nemam nijednu drugu… pa s tim nemogu se pridržavati pravilne ishrane… trening počinjem oko pola 8-8h završavam u 9 pola 10. E sad obavezno uzmem nešto pre treninga tipa casa mleko,20g wheya,100g pecenice,jedan paradajz(2 kajzerice (pogacice) integralne sa semenkama ),50 gr kikiriki i to sve sat vremena pre trening(tanak sa vremenom),odradim trening odmah popijem 30g wheya sa mlekom,pojedem jednu bananu i jednu bonzitu,velness ili vitanovu cokoladicu… Kada dodjem u stan pojedem 200g crveno meso ili piletinu ili ribu,4 kuvana jaja i casu mleko… Mene interesuje koliko ja to radim ispravno? Jer zbog posla ja nemogu imati 6 malih obroka! Visok sam 181 cm,a tezak 74kg(do pre tri meseca bio tezak 92kg,pa sam smrsao).. hvala na odgovoru
Uhh malo si sve ovo konfuzno napisao, dok sam shvatio pola sata mi je trebalo…
Na tvom mestu ja bih sledeći put uzeo proteinski blend umesto wheya jer je mnogo zahvalniji kao “zamena obroka” uz još malo masti.
Tako ćeš rešiti problem što ne možeš da jedeš za vreme posla a pretpostavljam da možeš bar da popiješ protein…
Koliko god tanak sa vremenom bio bolje uzmi neka belanca,piletinu umesto wheya pre treninga jer od 11 nisi imao normalan čvrst obrok a ovo se lako vari..
Nemoj jesti bananu,bonžite posle treninga već kad dođeš kući pojedi lepo pirinač uz to meso ILI jaja jer 4 kuvana jaja i 200g mesa je bespotrebno mnogo hrane.