TRENING 1 :

1. Hip thrust sa šipkom 20 / 15 / 12 / 12 ponavljanja

2. Veslanje u pretklonu bućicama 4 x 12 ponavljanja

3. Duboki iskorak na klupu ili steper 4 x 12 ponavljanja

4. Kosi benč 4 x 12 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje bućicama 4 x 12 ponavljanja

6. Trbušni pregib 4 x 15 ponavljanja

7. Abdukcija sajlom 3 x 30 ponavljanja

TRENING 2 :

1. Glute bridge na klupi jednom nogom 20 / 15 / 12 / 12 ponavljanja

2. Lat mašina pothvat 4 x 12 ponavljanja

3. Iskorak 4 x 12 ponavljanja

4. Letenje 4 x 12 ponavljanja

5. Hiperekstenzija sa opterećenjem 4 x 12 ponavljanja

6. Sklopka 4 x 15 ponavljanja

7. Klečeće ili stojeće zanoženje sajlom 3 x 30 ponavljanja

TRENING 3 :

1. Glute bridge šipkom ili sa pločom 20 / 15 / 12 / 12 ponavljanja

2. Benč šipkom 4 x 12 ponavljanja

3. Sumo čučanj 4 x 15 ponavljanja

4. Uspravno veslanje 4 x 12 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje pravim nogama 4 x 15 ponavljanja

6. Podizanje nogu na klupi 4 x 15 ponavljanja

7. Adukcija sajlom 3 x 30 ponavljanja