Na samom početku želeo bih svima da čestitam Novogodišnje i Božićne praznike sa nadom da će vam se sve želje ostvariti!
Za razliku od ostalih fitnes “moralista” ja ću vam reći da se opustite i jedete šta želite ovih dana…imamo celu godinu pred nama da to skidamo!;)
Primetićete u nastavku da sam ovaj januarski blog posvetio sebi 🙂 tj.sumirao sam neke različite ideje vezane za trening, ishranu i suplementaciju u 2011-oj a koje su mi posle dugo vremena donele vidan napredak.Nadam se da ćete probati nešto od ovoga i biti zadovoljni rezultatima.
Ovim ću na neko vreme i zaokružiti priču o izgradnji mišićne mase jer mislim da sam više nego dovoljno vremena posvetio tome.
Sada će na red doći neke teme koje će se baviti “običnim” rekreativcima koji jednostavno žele da malo smršaju, zategnu se i osećaju se bolje i zdravije.
– Trening –
U jednom od prethodnih blogova Oktobar 2011 pisao sam o Dogcrapp metodu treninga a nakon toga sam ga i sam uvrstio u moj trening.Razloga za to je bilo nekoliko!
Prvenstveno, bio sam zamoren mentalno jednim istim načinom treniranja već duže vreme i ovo mi se činilo kao nešto što će doneti potebno osveženje.
Sa druge strane, kada sam ga koristio pre nekoliko godina uspeo sam da dobijem na snazi i povećam težine sa kojima sam radio a sada sam već mesecima stagnirao.
I ono treće i možda najvažnije, da se ne lažemo, tri treninga nedeljno mi je zvučalo primamljivo obzirom kao što rekoh da je motivacija manjkala a i uz toliko treninga sa klijentima jedva da sam mogao vremenski da priuštim sebi više od toga.
Plan je bio da tako vežbam samo mesec dana a evo ulazim u treći mesec zaredom i ne mislim da ga menjam jer dobijam i dalje na snazi a telesna težina se sa 95kg popela na 100kg.Oni koji dugo treniraju i sami znaju koliko je teško posle toliko vremena probiti platoe jer se telo naviklo i sve je teže “prevariti” ga.
Zato, moja topla preporuka svima koji su se prepoznali u ovome a posebno onima koji su iz raznih razloga u nemogućnosti da vežbaju više od tri puta nedeljno!!!
Trening A / Grudi-Rame-Triceps-Leđa
Trening B / Biceps-Listovi-Noge
Prva nedelja:
Ponedeljak | Sreda | Petak |
1.kosi benč 2.potisak ispred za ramena 3.uski benč 4.lat pothvat 5.mrtvo dizanje |
1.dvoručni pregib 2.hamer pregib 3.stojeće podizanje za listove 4.lezeći pregib 5.čučanj |
1.benč 2.uspravno veslanje 3.ekstenzija sa čela 4.lat ispred 5.veslanje u pretklonu |
Druga nedelja:
Ponedeljak | Sreda | Petak |
1.pregib bućice 2.obrnuti pregib šipkom 3.sedeće podizanje za listove 4.nožni potisak(visoko podignute noge na platformi da bi više radila zadnja loža) 5.čučanj smit |
1.benč mašina 2.potisak smit 3.propadanje mašina 4.lat paralelni 5.veslanje masina |
1.pregib mašina 2.potisak listovi 3.sedeći pregib 4.nožni potisak |
Nakon toga sve ispočetka…
Idealno bi bilo da danima kada ne trenirate sa opterećenjem radite kardio ali ako već ne možete onda ga uradite odmah nakon treninga.
Princip treninga i broj ponavljanja i serija sam već objasnio u tom blogu tako da ne bih ponovo isto da pišem.Pogledajte pa ako ima nekih pitanja postavite ih i odgovoriću vam.
– Ishrana i Suplementacija –
Prošlo je već dosta vremena kako sam postavio tekst Ishrana za povećanje mišićne mase a tema je i dalje aktuelna i evo stigla je već do 300 komentara.
Kada sam to postavljao ideja je bila da napišem svoju tadašnju ishranu i ne toliko da ubeđujem ljude da jedu kao ja već da im dam primer kako bi trebalo rasporediti obroke i kako kombinovati namirnice.Naravno, svako je to shvatio na svoj način i nadam se da sam kroz svoje odgovore uspeo da razjasnim neke stvari.
Zašto ceo ovaj uvod?Zato što su se neke stvari promenile od tada i voleo bih da ih podelim sa vama.
Oni koji me znaju pa i vi koji pratite šta pišem mogli ste do sada shvatiti da sve o čemu pričam probao sam na sebi i nisam od onih “trenera” koji prepisuju članke sa neta a u praksi niti su šta probali niti izgledaju kao da nešto treniraju.
Na svu sreću imam priliku da često putujem i posećujem takmičenja i seminare tako da tu i tamo čujem neke ideje koje su mi interesantne i ne libim se da ih probam.Ja sam uvek za ono Sokratovo -Znam da ništa ne znam!
Ono o čemu sam već pisao ali ne verujem da je većina obratila pažnju odnosi se na suplementaciju oko treninga i pokušaj da se maksimalno spreči katabolizam.Govorim o upotrebi BCAA i tome da sam na taj način uspeo da smanjim količinu belančevina koje unosim a da i dalje imam odlične rezultate.
Evo kako izgleda moja trenutna svakodnevna ishrana i suplementacija, bez obzira da li treniram ili ne:
1.ovsene pahuljice i merica proteina, 1tab.kompleks vitamina i minerala, 2 tablete beta alanina i 5g kreatina(ili 4 tablete Beta K)
2.150g belog mesa, 60g pirinča, salata, 2 kapsule omega 3
3.isto kao obrok 2
4.200g mesa(junetina ili biftek), salata, 1tab vitamina i minerala, 2 kap.omega 3
5.kajgana od 8 belanaca i jednog celog jajeta, parče crnog hleba
-Pre treninga 2 tablete beta alanina(ili 4 tablete Beta K), 12g bcaa(sa ukusom)
-Posle treninga 12g bcaa, 40g proteina, 25g dekstroze i 5g kreatina
-Između obroka često uzmem 6g BCAA ili ako mi je neki obrok slabiji dodam ih uz njega.
-I dalje kada zbog posla ne stignem da jedem koristim proteinski blend Myofusion ili Syntha 6 kao zamenu za obrok.
Svi preparati su od firme Ultimat Nutrition sem proteina koji je Myofusion od Gasparija ili Syntha 6 od BSN…i niko od njih mi nije sponzor već je to neki moj izbor.
Spadam u one koji su osetljivi na ugljene hidrate pa nemojte da vas čudi što ih tako “malo” uzimam…sve je to individualno…
Eto, to bi bilo otprilike to…Još jednom, sve najbolje u ovoj godini i vidimo se za mesec dana!Pozdrav!
ivang
Djordje,
sta da uzmem posto imam vec godinu dana bol na casici desnog lakta, a u vezbi triceps sa cela.
ocigledno da sam dizao prevelike tezine u pocetku i sada iako dugo meseci ne radim triceps sa cela, kada pokusam i sa manjim tezinama bol je prisutan.
Hvala.
Nema šta da uzimaš već moraš otići kod fizijatra i dobiti neku terapiju…ljudi suviše vremena gube čekajući da nešto prođe samo od sebe umesto da odmah reaguju.
mali
pozdrav dzole hteo biha da pitam jedno pitajne zasto uvek kad vezbam grudi dobijem upalu dali je dobar znak da sam odradio dobar trenig ili neznam hvala poz…
Blaga upala jeste poželjna da bi pre svega mentalno mi bili zadovoljni kako smo uradili trening ali nije nikakav pokazatelj da će doći do napretka…
Fudbaler
Zdravo Djordje, imam 27god i profesionalni sam fudbaler.Visok sam 180, tezina 72
Voleo bih da dobijem 3-5kg misicne mase, pa ako mozes da mi napises plan ishrane bio bih zahvalan! inace, stvarno dosta jedem i jedem sve ali imam naporne treninge i imam dosta brz metabolizam, pa je mozda i to jedan od razloga.Vidim da pomazes svima, pa se nadam da ces i meni.Hvala unapred
Pomažem svima oko konkretnih pitanja ali primetićeš da nikome ne pišem program ishrane i treninga.
Exercise
Djordje oce li skoro neki text o treninzima gde se radi samo jedna misicna partija, 5x nedeljno?
grudi, ledja, noge, ramena, biceps-triceps…?
Ako ne planiras neki takav text onda mi bar reci tvoje misljenje o tom planu i kako bi rasporedio partije po danima.
Ne verujem da ću pisati takav tekst jer ne znam šta bih posebno mogao tu da napišem.Puno puta sam rekao da je takav plan ok onome ko može dosta da odmara i ima ekstra ishranu i suplementaciju ali da je po meni za prirodne vežbače mnogo bolja varijanta 4x nedeljno jer nije stvar u odmoru mišića već centralnog nervnog sistema.
Sam raspored mišićnih partija u toj varijanti i nije mnogo bitan a najbolje da svako nađe ono što mu odgovara.Recimo da bi taj raspored koji si ti predložio možda bio po meni i najbolji.
Oke, ja sam samo malo korigovao, kao 5.vezbu za ledja radim trapez, a za noge 5.vezbu radim listove, i za biceps sam dodao 3.vezbu hamer, ostalo sve isto.Izvini ako sam naporan, ali video sam u jednom spamu da kazes da ti licno praktikujes 4x nedeljno po navedenom programu u OFF sezoni, a kad je sezona ON sta praktikujes? Ako si vec pisao na tu temu postavi mi link.
I da li u suplementaciju tokom cele godine praktikujes whey, dex, kreatin, BCAA, ili izbacis kreatin samo dok si na dijeti?
Dobro, to za vežbe je ok….
Kada sam na dijeti, ta tri meseca najčešče idem po osećaju tj.zavisno od toga kako podnosim dijetu…uglavnom radim jednu mišićnu partiju na treningu + kardio uveče…nekada spojim 6 dana za redom, nekada 3, jednostavno slušam svoje telo…
Whey (doduše ja pijem proteinski blend) cele godine…
Dekstroza u off sezoni i ako krećem na dijetu sa malim procentom masti onda i tada uzimam dekstrozu…
kreatin samo u offu…
Bcaa tokom cele godine….
zews 95
Treba mi mala pomoc!Imam 90kg i visok sam 193cm pa bih vas zamolio ako nije problem da mi napisete ishranu(obroke)ali bez ovih preparata posto bih zeleo samo da skinem masne naslage(salo), i da vas pitam da li je dovoljno da se kod kuce rade sklekovi trbusnjaci i da se vozi sobno biciklo i da se redukuje ishrana da bih smrsao do juna?Unapred hvala pozz :))
Ne shvatam?Pa ovo nije ishrana za skidanje kilograma…Preparati nemaju veze sa time…ti možeš smršati sa tim aktivnostima koje si planirao ali pitanje šta ćeš od mišićne mase imati…
Stevan
Samo da kazem za “mamu”, svaka cast gospodjo za zalaganje za sina, eh da su sve mame takve ili vecina.Da je moja majka bila poput vas kad sam bio u tim godina sad bih vec bio na bini.:)
Nix
kakva je ishrana za masu, bez ovih suplementacija, i proteina u prahu? znaci normalno da jedem meso ali u kojoj kolicini (500 gr ili 1kg dnevno)
Ista takva ali bez suplemenata…uzimaš 2g/kg belančevina otprilike…
Emanuel
Zdravo, imam 16 God, i ne zurim sa misicnom masom.Zato ne kupujem proteine, vec jedem Pahulice, ribu, belo meso, pirinac, itd.Ali naravno zelim da se trud vidi na mene.Da li je dovoljno sto unosim proteine na prirodan nacin, ili treba da kupim iz prodavnice?, Hvala unapred.
Dovoljni su iz prirodne hrane ukoliko se unose u potrebnoj količini…
big77
Djordje, jedno pitanje za vitamine i minerale.
1-Magnezijum sumece
2-Vitamin C
3-Vitamin B Complex
Ako mi mozes dati savet kako da koristim ove vitam/minerale, (da li ih uzimati SA obrokom, PRE ili POSLE obroka)…
jako je vazna najbolja apsorbcija i pravilno uzimanje, iz tog razloga trazim dobar savet.
Da podsetim, bavim se bildingom pa su mi potrebni i ovi suplementi.
Hvala
Jos da dodam i ovo,
da li da pijem sve tri tablete odjednom ili….?
Najbolje bi bilo kada bi mi mogao napisati hronoloski od jutra do veceri kako i koliko da ih uzimam dnevno, tj.idealno, kako sve to treba konzumirati.
Samo napomena:
Pijem Shark Oil kapsule ajkuline jetre za imunitet, i to IZMEDJU OBROKA 2X dnevno, koje su predpostavljam veoma bogate omega 3, pa i pitanje da li mi je tih 2X 500mg dnevno dovoljno za mene sportistu?
Magnezijum je nabolje uzimati posle treninga i uveče jer smiruje nervni sistem…nema veze da li ga piješ na prazan stomak…
Vitamin C kada hoćeš…
B kompleks ti ne treba jer ako uzmeš neki bolji multi vit/min preparat tamo ga imaš dovoljno + ionako jedeš gomilu mesa…
To je realno smešna količina omega 3…koliko ti treba zavisi više od ostalog unosa masti u toku dana…
Rox#23
Postovanje, kako sam pocetnik, zanima me par stvari.Imam 70kg, a visok sam 190cm , jako mi je potrebno da se ugojim.Poceo sam da radim teretanu ponedeljkom grudi-biceps , sredom ledja-triceps, i vikendom noge….slobodnih dana ponekad odem na plivanje, ili radim trbusnjake.Najvise me zanima ishrana .Sta mi je potrebno da se ugojim??? U zdravoj hrani sam kupio belvit w , esencijalne amino-kiseline, koje pijem 25g posle treninga , rastvorene u jogurt.Trudim se da jedem sto vise, recimo za dorucak ovsane pahuljice, banana , pa idem na predavanja posto sam student , zatim u menzi imam kuvani obrok, recimo neko meso i pirinac, uz voce posle….za sledeci obrok imam npr pastrmku, uz kuvani krompir.Posle treninga veceram , neku laganiju veceru, i pred spavanje popijem te amino-kiseline? Da li radim dobro, sta bih trebao da promenim? Uzeo bih i protein neki , ssamo ne znam koji i kad u koje vreme i koliko da ga pijem? Nadam se da ces mi pomoci, znacilo bi mi…..hvala unapred puno….pozdrav! Nemanja!
Kada radiš ramena?
Da bi se “ugojio” ključno je da unosiš više kalorija nego ti je potrebno i da obavezno jedeš redovno na svaka 2.5-3 sata!!!To moraš raditi u kontinuitetu inače neće dati rezultat…
Ta surutka i te aminokoseline su ti bačene pare…bolje da si uzeo neki proteinski blend koji možeš piti posle treninga a i u drugim delovima dana…
Koji protein, mozes li da me uputis malo u to? Sta da uzimam, kad u koje vreme?
Myofusion ili Isobolic i sl.možeš uzimati posle treninga i još 1-2 puta u toku dana kao užinu sa 3 kapsule omega 3
Marko
poz..ja treniram dzudo 3godine, kad sam poceo imao sam 78kg, sad imam 70 visok sam 180..i treniram 1godinu i 3 mjeseca kod kuce na sipci imam plan kojeg se pridrzavam sad imam problem ne pazim na ishranu dovoljno, uzimam samo oko 35g proteina poslije treninga, prije sam piso sejkove sa 5 bjelanaca, bananom, gorzdjicama..a vjezbam 5 dana u sedmici..i hocu da mi nesto preporucite da dobijem jos malo mase..jer osjecam se lagano i ne mogu vjerovati da imam 70kg
Sva priča o preporukama nema smisla kada i sam kažeš da ne paziš na ishranu…nema tog preparata ili formule koja može to da nadomesti…
ivang
Konacno….
e ovako Djole, secas me se sigurno od predhodne godine, puno postova (pitanja) sam postavljao…
ovako stoje stvari najiskrenije, uskoro navrsavam vec 3 godine, po mom misljenju sasvim solidnog rada, pomaka slabo…
sve u poslednjih 12 i vise meseci postujem, i kontinuitet treninga, i ishranu ali kao da sam jos pre 2 godine dostigao plato!!!!Nista ne pomaze u daljem napredovanju u vezi sa vecom misicnom masom
TRENING
1-redovno svake nedelje po 4 dana treninga, ostalim danima lagano trcanje, pauza svega 2, 3 puta godisnje po 10 dana
2-svake druge nedelje rotiranje vezbi, redosled vezbi, menjanje tempa
3-svaki trening ozbiljan rad popracen maksimalnim angazovanjem, koncetracija na vezbu, fokus,
4-cesto imam nove i nove upale misica
5-svaka grupa misica jednom nedeljno
PON-ledja
UTO-grudi, ramena
SRE-kardio
CET-biceps, triceps
PET-noge
WEEKEND-kardio
na mesec dana, dva menjam i ove kombinacije
To je bio moj nacin treninga u poslednjih godinu i po dana.
Poslacu i za ishranu isto
ISHRANA I SUPLEMENTACIJA (4 puta nedeljno isti ovakav rezim)
07h prvi dorucak : 35g whey+ solja ovsenih, vit B i C, banana
10h drugi dorucak (120g tune, 2 jaja ili 100g pilece belo, 2jaja, pirinac ili ovsene, sir)
13h treci obrok (solja ovsenih, jogurt ili voce)
16h rucak (kuvano jelo sa dobrim uh, pirinac, krompir, snicla)
19h voce, pirinac zbog energije, kasika lan ulja (zbog OMEGA3)
19:30h – 20:30 TRENING
20:30h 35g whey, 30g dextroza, vit C
21:30 vecera (120g tune, ili 150g belo, 2 jaja, int.pirinac
23:30h pred odlazak na spavanje 350g Mg
Eto postavio sam bukvalno sve do detalja, takav je moj rezim trening/ishrana/suplementacija vec godinu i po dana.
Ako kazem da sam slicno izgledao kao i na samom pocetku pre 2 i po godine, slozices se da nesto definitivno ne shtima.
Dostigao sam izgleda plato-maksimum (veoma nezapazen) i sve stoji u mestu, bez obzira na moj trud i raznorazne eksperimente sa treningom i ishranom.
Mozda mi je veoma losa genetika, pa bih trebao da se skoncentrisem na jacu suplementaciju ili cak hormone, steroide, ne znam…
U svakom slucaju, pomogao bi mi Djole nekim savetom, ili mi reci kome da se obratim.
Hvala najiskrenije, unapred
Znaš kako, gledajući ovo što si postavio sve manje više deluje idealno i ja napamet neznam šta bih mogao da te posavetujem…sigurno da nije normalno da toliko vremena stagniraš…
Kada mi ljudi daju program treninga tako meni su to samo slova na papiru…milion puta se kunu kako imaju neviđen trening a kada dođu kod mene odjednom se ispostavi da je taj trening daleko od onoga što se njima čini…možda grešim kod tebe ali rekoh ne mogu da znam ovako…
zoki
pozdrav djordje, treniram 4 meseca po tvojem programu tzv, dorijanov sistem uzimam ironmaxxprotein i kreatin.dobio sam skoro 8 kg, imam 40 god, 1.80 i 80 kg sad, zeleo bi ramena da poboljsam pa bih voleo da cujem tvoj savet i zanima me da li u mojim godinama treba neki tribulus, mada ja izgledam cini mi se daleko mladji.ulcinj
To su skoro pa i moje godine tako da neki prirodan podizač testosterona i recimo ZMA su odlični suplementi za nas bez obzira da li izgledamo mlađe…što se ramena tiče tu ima najmanje filozofije..sve se svodi na varijacije letenja i potiske…stim da ja uvek najviše forsiram letenje jer utiče na srednju glavu ramena koja i daje taj izgled širine…prednje rame je jako mali mišić i svi preteruju kada ga forsiraju mnogobrojnim potiscima.
Misa
Cao Djordje, kako raspodeliti BCAA i na koji trening usmeriti vise ako radim odvojeno kardio od treninga sa tegovima, naravno posle treninga sa tegovima whey + dekstroza ?
Šta je cilj, koliko dugo vežbaš i koliko grama planiraš dnevno da uzimaš?
cilj je misicna masa, na raspolaganju bih imao oko 25-30g
Ako radiš na masi onda ćeš svakako biti daleko od pravog katabolizma jer će ishrana biti prilagođena tome…ako imaš recimo 20g dnevno kao što kažeš onda i nije problem da pokriješ tegove i kardio…to je sasvim dovoljno…ako sam ja dobro razumeo?
zoki
hvala na odgovoru djordje, mnogo volim ovaj rezim grudi i biceps, ledja i noge posebno i ramena triceps.u teretani se cude kad im to kazem jer svi forsiraju bendz i biceps, a malo ko radi dedlift i cucnjeve a ja uzivam da to radim iako tek ulazim u peti mesec teretane.zanima me u mojim a i ti rece i tvojim godinama vredi li raditi na masi, ili treba samo odrzavati sistem? hvala.
Naravno da vredi raditi na masi ali samo ne treba očekivati da će rezultati biti kao kod nekoga kod koga buja testosteron.Zbog prirodnog opadanja testosterona kako starimo, dolazi i do gubitka mišićne mase pa je to još jedan od bitnih razloga zašto treba raditi na mišićnoj masi.
ivang
Posto se teretanom bavim 3 godine, bez ikakvog vidljivog napretka, molim da se sto vise vas ukljuci da vidimo sta je moj problem.
Imam par pitanja:
1-UPALA
S obzirom da aktivno i pametno (veoma sam nacitan) treniram vec 3 godine bez pauze (IMAM STAZA U TERETANI),
ne kapiram otkud posle gotovo svakog treninga dobijem upalu misica?
2- TRENING LEDJA-UPALA BICEPSA
Cim odradim intezivan trening za latisimuse (ledja), narocito zgibove, ja vucem upalu (sem ledjnih misica) ni vise ni manje vec BICEPS misica.
Upala zna da potraje i 3 dana
Interesentno: Nakon uzasno dobrog i intezivnog treninga bicepsa NIKADA ne dobijam upalu iako me misic CEPA u samim vezbama
3- SUPLEMENTACIJA – SA, BEZ / ISTI REZULTAT
Pio sam 3 vrste kreatina, glutamin, tribulus, beta alanin, dextrozu, whey Ellite i Nitrogold pijem vec 2 godine bez pauze.
Snagu nikada vecu nisam osecao.Masa misica mi se ni za 100g nije povecala.Kilaza, moj slab izgled – ne menja se nikako.
Bez suplemenata radim sa istom snagom a gradja i obim mi ostaju bukvalno isti kao i kada pijem supl.
Ni jedan suplement me ne radi!!!! Cak ni kreatin
4-PROTEIN
Na svoju kilazu od 77kg unosim oko 140 g proteina dnevno, ukupno hrana oko 80g i whey 2x30g
5-LOSA GENETIKA, METABOLIZAM, ABSORBCIJA, RAD HORMONA…
Sta mislite o ovome, jedino sto mi pada na pamet bi moglo da bude nesto od ovoga…
NAPOMENA: Svi me kritikuju da se zalim, da ne radim dovoljno, da jedem kao pticica….
Ok, sto se tice ISHRANE, mislim da jedem solidno (nemam ni finansija za nesto vise) niti zelim neke velike rezultate!
Zelim tih famoznih 2, 3 kila i malo vise definicije, tj.DA SE PRIMETI DA IDEM U TERETANU!!!
Ima i previse onih koji ne unose ni trecinu proteina koa ja pa mogu da me u zubima nose.
TRENING:
E tu necu nista posebno da komentarisem! Dovoljno je reci da sve vezbe i sve principe treninga IZUZETNO POZNAJEM i svaki moj trening je MAKSIMALAN i potpuno pravilan.
Za ove 3 godine najmanje sto sam mogao jeste da se posvetim maksimalno ozbiljno treninzima.
zoki
ivang@ ja imam 40 god i radim po djordetovom receptu, sa 73 kg na 80 sam dosao za 4.5 meseca, jak trening i svaka tri sata jedi i puno odmaraj, plus kardio uspeh je zagarantovan.
ivang
1-I DALJE STAGNACIJA SA MISICIMA
Djordje,
reci mi molim te ovo, znam, muke sa mnom, ali mozda ti nisam pomenuo bitnu stvar, mozda je kod mene tolika stagnacija zbog slabog ili bolje reci skoro pa nikakvog unosa povrca, voca i salate????
Jedino sto pojedem od voca su 2 banane i grejp u toku dana..od povrca jedino krompir, salata nikada! (ali pijem vit C 1000mg, Beviplex i Mg 380mg svakog dana.)
Ne pitaj me zasto ne jedem povrce, jednostavno sam gadljiv.
DA LI TO MOZE BITI MOJ JEDNI PROBLEM? DA LI ZBOG POVRCA I SALATE NEMAM ABSORBCIJU PROTEINA?
Sve je isto kao da jedem pastetu i burek svaki dan.
Ako ti kazem da 2 ipo godine, unosim do 2g proteina na kg mase,
uopste ne jedem masti, slatkise, sokove i preradjevine a UH (ovsene i int.pirinac)umereno da se ne bih zamastio jos vise.
2-SALO
Sa druge strane zbog problema sa salom trcim vec 4 meseca (3 puta nedeljno, pola sata bez imalo odmora).Ne topim nista.Niti gram.Kvalitetno se hranim (sem salate voca i povrca kojih skoro ne unosim) a kilaza i salo ne mrdaju.
SUMIRANJE
Dakle, struk (salo) nikako da smaknem a misice nikako da dobijem!!!nikako…
Izgledam veoma jadno…Poslacu slike na mejl po godinama.
Ipak Djordje, imas li odgovor na ova 2 pitanja?
ja vise zaista ne kapiram.
Puno truda i volje, ali ni najmanje rezultata!
Da li je moguce da me SVE VREME POVRCE toliko BLOKIRA u svemu??????
Ja iskreno vidim razliku, ne znam kako je ti ne vidiš…problem je što si ti krenuo masan da radiš masu a ni sam ne znaš na koju ćeš stranu…čas masa, čas definicija i na kraju priče nisi ni tamo ni ovamo…po ovim poslednjim slikama se vidi da si dobio mišiće ali treba da odradiš jednu dobru definiciju…za vreme koje ne očeku 2g mišića…ne može i jedno i drugo!
I kada se odlučiš na pravu dijetu ne možeš da je odradiš bez povrća!!!Nemoguće da ne možeš baš ništa da jedeš od toga…
zoki
pozdrav na letnjih 38 u hladu, ja i dalje radim ali kilaza stagnira valjda zbog znojenja.Djordje zanima me posto radim za masu i trcim svaki drugi dan, kako se u sve ovo uklapa trening za izdrzljivost, hocu da kazem dokle raditi recimo masu, da li je bitna izdrzljivost tipa skokovi, sklekovi na medicinki i druge stvari ( da ne naglasavam opet u mojim godinama, nisam profi), i da li trening izdrzljivosti utice na katabolizam.pozdrav sa mora.
Šta je bitno to treba svako sebi da odredi po nekim svojim željama i afinitetima…skokovi i sklekovi ne spadaju u izdržljivost ali znam na šta se misli tako da ako neko voli onda bi mogao da ubaci jedan takav trening na svake 2-3 nedelje…jednostavno, treba znati šta je prioritet i ne raditi više vrsta treninga sem ako nije napravljena tačna periodizacija šta se kada radi…
Exercise
OBROK 1.- 6 vecih jaja ( 4 belanca + 2 cela), 200ml jogurta, 100 gr.ovsene pah.ili musli, 1tab.Multivitamina, 5gr kreatina
OBROK 2.- 150gr.mesa, 100gr.Smedjeg pirinča ili 350-400 gr.krompira , salata
Pre workout – 200mg cafein, zeleni caj, 10gr BCAA
T R E N I N G
Post workout- whey 40gr, 10 BCAA, 50gr.Dextroza, 5 gr.Keratin
OBROK 4.- 150gr.mesa, 100gr.Smedjeg pirinča ili 350-400 gr.krompira , salata
OBROK 5.- 200g mesa – dosta salate sa maslinovim uljem, 1 tab.multivitamina
Neposredno pred spavanje
OBROK 6.- 200gr mladi neslan sir (Ella ili megle)
Djordje drzao sam se otprilike osnove tvog plana, sa manjim prepravkama i iskreno drzim se 90% tog plana u toku dana.Namerno nisam napisao u kojim obrocima idu masti jer mi je potrebna ta poslednja kockica da slozim celu pricu pa mi treba tvoj savet, kad, u kojim obrocima, koliko, i koje masti ubaciti, da bi ta cela prica oko ishrane bila potpuna i sve kockice slozene.
Visok sam 178cm, tezina 76kg, procenat masti 14%.
I interesuje me u jednoj kapusili od 1000mg Omega 3, koliko ima gr masti, i koliko zapravo grama masti treba u toku dana da se unosi, a iinteresuje me to takodje i da bi napravio kacl presek u toku dana koliko unesem.
I vidim da kreatin unosis uz dorucak, da li ga unosis tako svakog dana bez obzira da li treniras ili odmaras, ili u dane treninga ide samo neposredno pre i posle treninga, a u dane odmora samo uz dorucak.
Veliko hvala unapred.Pozdrav.
Mastima treba mnogo više da se baviš na dijeti a manje na masi…jer u osnovi one se dodaju obrocima bez hidrata a ti u ovakvoj ishrani imaš skoro uvek hidrate a masti se provuku kroz meso…nemoj se opterećivati time…dodaš u salatu malo maslinovog ulja ili omega 3 i to je to…
Kreatin možeš unositi bilo kad, ne mora to uopšte biti uz doručak…
I nisam siguran da ti treba baš toliko hidrata na tu težinu…ali dobro, 14% je sasvim ok i ako ti ne smeta slobodno…
Hvala.
Onda u 2.i 4.obroku po 2 kapsule omega 3, i u 5.obroku kasika maslinovog, nadam se da je to to.Iskren da budem poslednji put sam se merio pre 3 nedelje i imao sam 76, i od tada sam krenuo sa ovakvim unosom hidrata, a pre 40 dana sam zavrsio dijetu i mogu ti reci da primecujem da malcice, polako gubim separacije, tj.linije na stomaku, misici su mi malo puniji, malo jaci ali bodyfat mislim da ide malo na gore.Dobro je da si mi skrenuo paznju, jer bi se verovatno otreznio kad bi zatrpao trbusnjake.:)
Hidrate cu smanjiti kao u tvom planu.
Je l’ mi mozes reci koliko otprilike ima kalorija tvoj gore napisani plan ishrane? I koliko zapravo kalora treba unosti za neki normalan prirodan napredak, a da se ne nabaci previse sala, da se posle na dijeti ne ubijas da skidas 10kg, uz napomenu da se pridrzava tvog plana treninga 4x i plana ishrane i suplemenata?
Ti si sa 14% na granici…ja ljudima sa preko 15% masti ne dozvoljavam da rade na masi jer se procenat svakako mora popeti gore i onda ako ode na npr 20% to je velika muka posle skinuti…vodi računa šta radiš…
Iskreno, ne pamtim kada sam sabirao kalorije jer za tim nema potrebe…suviše se opterećuješ…držiš proteine visoko, srednji unos masti i “igraj” se sa ugljenim hidratima i njihove brojke računaj…
Hvala, posle svakog tvog odgovora bogatiji sam za novu informaciju koju nisam znao, ili sam nesto znao ali je nisam skapirao na pravi nacin.
Samo bi jos da te pitam, pretpostavljam da u 4.obroku umesto omega 3 moze kasika maslinovog ulja u salati, i recimo u ostalim obrocima kad nestane omega 3, kao alternativa?
U 5.obroku sa obzirom da unosim posni sir 200gr.da li moze i 20-30 gr.badema, mislim da li idu zdrave masti pred odlazak u san? I ovo parce crnog hleba me malo buni u 5.obroku koji je meni maltene pola sata pre nego da se uspavam, koja je njegova svrha?
Veliko hvala.Poz
I zaboravih, video sam jedan od tvojih komentara gde kazes da vikendom unosis duplo vise UH.Ako sam dobro skapirao, 5 dana u nedelji se drzis gore napisanog plana sa tim unosm UH, a vikendom sve to isto samo dupliras UH, jel sam razumeo?
-da može tako
-pa možeš i bademe…generalno, nema potrebe za mastima pred spavanje ali ti neće mnogo šta poremetiti…
-svrha je da bi mogao da pojedem jaja…ne mogu samu kajganu da jedem…
solidus
posto nisam uzimao amino kiseline nikada a sad bih probao aminopower 2000 od nutrabolics , interesuje me tajming tacan kada da ih uzmem koliko vremenski pre treninga i jel u kombinaciji sa hranom ili kako i tako isto i posle treninga , posto su tablete koliko bi ih trebao piti pre i posle?
i jos jedno pitanje , da li se mora praviti pauza sa kreatinom ili se uvek moze uzeti 5 gr posle treninga…hvala
sta je bolje uzimati pre i posle bcaa ili aminok?
Ne znam nikoga ko više pije te aminokiseline u tabletama…bolje uzmi bcaa posle ili za vreme treninga…
Nijedna studija nije pokazala da se mora praviti pauza u uzimanju kretina…pogotovo u tako maloj dozi…
solidus
posto pijem no reaktor pola sata pre treninga da li mogu u njega da ubacim bcaa i popijem zajedno sa tim ili kako?
Možeš naravno ali bolje da bcaa popiješ za vreme treninga ili odmah posle…
solidus
Svaka cast sto svima stizes da odgovaras na pitanja
zoki
djordje pozdrav, opet ja dosadio sam verovatno, ali da te pitam da li je ovaj rezim ishrane dozivotan mislim proteinski, ili moze da se pravi pauza, i ako se prekine gubi li se masa?
Zašto ne bi bio?Belančevine čine osnovu zdrave ishrane…može se pričati o njihovoj količini koja će zavisiti od toga da li se trenira ili ne ali bez njih, šta ostaje?Ugljeni hidrati koji su osnovni uzrok gomilanja masnih naslaga a time i uzročnik mnogobrojnih bolesti…
Alek
Imam 17g, visok sam 191cm i 80kg, (moze se reci da sam malo mrsaviji 🙂 ) .Treniram svaki dan basket i + hocu da dodam svaki dan jednu grupu misica(sklekeovi, trbusnjaci, zgibovi, i imam tegove 2, 3kg ako su od pomoci :D), znaci nista teretana.Posto sam onako mrsaviji nemoram da gubim masnocu, zanimame kakve vezbe i kakvu isrhanu da koristim da bih dobio neku masu(ne masu tipa svarceneger), nego vise da bude misicna masa proporcijalna sa mojom visinom da bih maksimalno mogao da skacem, ali opet da budem razvijen.znaci necu da budem krut i “tezak”.Ako me je neko shvatio molio bih odgovor hvalaa 🙂
Kada je trening sportista u pitanju moraš se obratiti kondicionom treneru…jedna od najvećih zabluda je da se u teretani postaje krut i težak…trening sa opterećenjem je jedini način da se poveća snaga…
Stevan
Zdravo.Imam 25 godina, skoro sam radio celu analizu krvi , jer se nisam nesto najbolje osecao i video da mi je nivo testosterona nizak, opao.
Moje pitanje je vezano za tribulus, posto sam cuo mnogo verzija prica, uglavnom kazu da je to bacanje novca, e sad koje je tvoje misljenje? Ako je stvarno sarena laza , sta mi predlazes kao zamenu za podizanje testo? Zma? Depo? Trudim se koliko mogu da se zdravo hranim, od suplimentacije koristim whey, kreatin minerale/vitamine, eto uzeo bih jos nesto za taj testo…
I jos nesto, da li si imao iskustva sa Kre – alkalyn kreatinom , i sta mislis o njemu ? Hvala unapred.
U takvim slučajevima mogu da pomognu tribestan ili preparati na toj bazi a ja bih uz to uzeo i zma…depo nije rešenje sem ako je ozbiljniji problem a to se onda svakako radi u konsultaciji sa endokrinologom…prati šta se dešava jer nivi testosterona ispod normale u dužem periodu zna da na pravi ozbiljnije probleme…
Običan kreatin je bolje i jeftinije rešenje…
daniel
Imam 16 godina visak sam 1.75 ali imam 56 kg mrsav sam.Poceo sam u teretanu i daj mi neki savet da dobijem na masu.Hvala.
kersme
kakav je ovaj whey po tebi.http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
trenutno njega koristim, ali mi je pri kraju.
da predjem na nekog drugog proizvodjaca.tima ultimate nutrition? da li postoji razlika? i u cemu je razlika?
Scitec se godinama pravio u Mađarskoj i imao je epitet proizvođača osrednjeg kvaliteta…da li se sada nešto promenilo ne znam ali ultimat je oduvek važio za vrhunsku firmu bez sumnje u kvalitet…
kersme
zaboravih da te pitam..za misicnu masu kako izgleda tvoj trening? ja radim
1.dan
-grudi
-biceps
-stomak
2.dan
ledja
triceps
ramena
3.odmor
4.dan
-noge
-stomak
-kardio
5.dan
sve po malo (grudi, biceps, ledja, triceps, ramena)
6.dan odmor
7.dan odmor
hteo bi da cujem tvoje misljenje.havala unapred.sportcki pozdrav
Moje mišljenje uvek isto-nema idealnog programa…pronađi ono što ti najviše odgovara a i svaka podela će posle izvesnog vremena da dosadi pa se ionako opet menja i raspored i sistem itd…ko je radio uvek isto nikada nije napredovao…
Mikac
Pozdrav!
Zanima me da li je dobar ovaj plan ishrane.Planiram da nabacim masu.Uz ovo idu i vežbe jednom dnevno 45minuta posle ručka.Ako treba šta da ubacim ili da izbacim recite.Inače sam visok 183cm, a težak 65kg.Molim vas da korigujete ako treba šta:
1.Obrok – 4 pržena jajeta (kajgana) + 1 kuvano ili 100g ovsenih pahuljica ili 4 kriške džema + 1 čaša mleka.-DORUČAK 07:00h
2.Obrok – 25g oraha, lešnika, badema ili tunjevina, sardina, riblja pašteta + 1 banana ili pomorandža + čokoladno mleko, obično mleko ili jogurt.- UŽINA 10:00h
3.Obrok – 175g piletine, ćuretine ili 175g krompira pečenih ili prženih na minimalno maslinovog ulja + 50g mešanog povrća + Sir, čaša mleko ili čaša jogurta.Ako se jede krompir onda još 2 kuvana jajeta ili konzerva tunjevine ili riblja pašteta.Može i makarone ili bilo koje testo + 100g pilećeg belog + 30g mešanog povrća + 1 kuvano jaje.- RUČAK 15:30h
4.Obrok – isto kao drugi.- UŽINA 17:00h
5.Obrok – 3 konzerve sardine ili tunjevine + 1 kuvano i 2 pržena jajeta, ili 150g piletine ili 200g pastrmke/oslića ili 175g kropmira.- VEČERA 21:00h
6.Obrok – salata + 1 konzerva tunjevine ili riblje paštete ili sardine ili umesto toga sir i salata i čaša mleka.- UŽINA 23:30h
– Ako nije problem da mi kažete takođe da li je ovo dovoljno, ili je potreban veći unos hrane (proteina, ugljenih hidrata) ili je taman.
Hvala unapred na odgovoru.Cenim vaš radim i znam da ništa ne može doći preko noći, ali kroz 4-5 meseci nadam se da će se primetiti napredak.
Ne znam kako misliš PROTEIN ILI UGLJENI HIDRAti tj jaja ili ovsene i slično…pa to su dve skroz različite vrste namirnica???
Pa pretpostavio sam da ima grešaka tako, zato sam i vas pitao.Pa možete li vi neki program da mi sastavite, šta bih trebao da jedem…..ali da se koristi gore pomenuta hrana, jer nisam za proteine da kupujem i slično.
Nisi shvatio suštinu…svaki obrok mora imati belančevine!Ugljeni hidrati su ti koje rotiraš i kombinuješ…imaš u ovom tekstu primer a ti tamo gde je protein u prašku stavi samo meso, jaja, siri ili slično…
Mikac
Sastavio sam neki program ishrane…..malo sam protutnjao po internetu i gledao kako se profesionalci hrane te sam nešto slično sastavio.Iznesi mi tvoje mipljenje.
1.OBROK (doručak – 07:00h) – 200g pasulja + luk ili 200g graška ili 200g kukuruznih pahuljica ili 200g zobenih pahuljica ili 200g pudinga od čokolade + 100g voća (banane, grožđe, borovnice, šljive, trešnje, ananas, jabuka, kruška, mandarina, kivi, breskva) + 100g džema.
2.OBROK (užina – 10:00h) – 100g parizera + jogurt ili mleko sa min mlečne masti.
3.OBROK (ručak – 15:30h) – 200g tunjevine ili 200g sardine ili 200g pastrmka/oslić ili 200g piletine ili 200g svinjetine ili 200g teletine ili ovčetina ili 200g viršle ili šunka ili 200g riblje paštete + mleko.
4.OBROK (ako se ujutru ne unese dovoljno UH – 17:30h) – užina 150g piškota ili 150g plazme ili 150g krem ili 100g džema.
5.OBROK (večera – 19:30h) – 5 jaja, žumanca da li jedem zavise od prethodne hrane.
——TRENING——-
6.OBROK (užina – odmah posle treninga) – banana, pomorandža…(neka voćka)
– Ovde sam extremno pazio na unos ugljenih hidrata, masti, proteina…..pratio sam koliko koja hrana ima čega u sebi, tako da mi je unos 50(UH) – 30 (proteini) – 20 (masti).Takođe sam stavio da od ranog jutra krećem sa ugljenim hidratima, a kako se dan završava njihov unos postepeno opada, a proteina raste.Kao što sam rekao nadam se da je ovaj put dobro.Ako ima nešto što bih trebao da izmeni reci.
Nikola-MN
Pozdrav, imam jedno pitanje vezano za bolove u laktovima prilikom treninga.Djordje, znam da je glavna tema ishrana i trening ali rekoh da pokusam, mozda znas nesto vise o mom problemu.Idem u teretanu 2 godine vec, visok sam 184 cm i imam 95 kg.Problem je sledeci: U posljednje vreme imam jake bolove u laktovima prilikom treninga, uglavnom kad radim triceps( potisak sa cela i slicne vezbe).Prilikom drugih vezbi nemam bolove, dakle samo kad radim triceps.Vjerovatno se to desava zato sto sam preopteretio triceps a nisam uzimao nikakve suplemente za zglobove, inace neuzimam nikakvu suplementaciju, samo se dobro hranim.Interesuje me da li je dobro da nastavim sa treninzima i da li postoji neko rjesenje za moj bol u laktovima…
Unapred zahvalan
Često se to dešava i uglavnom bude upala tetive a ne sam lakat…izbegavati sve vežbe gde se bol javlja i raditi one gde ga nema…može se dodati neki od preparata da malo potpomogne…koliko dugo će trebati sve zavisi i individualna je stvar…svi smo prošli to…najčešće se ljudi povrede pri potisku sa čela jer spuštaju na čelo umesto iza glave…
Nikola-MN
U pravu si Djordje, radio sam potisak sa cela spustajuci sipku na celo i to je definitivno izvor moje povrede.Poslusacu tvoj savjet i necu raditi vjezbe zbog kojih osjecam bol pa cemo vidjeti…
Hvala na savjetu..Nebih da budem dosadan ali imam jos jedno pitanje vezano za ishranu…
Postavicu moj rezim ishrane pa me interesuje da li imas nekih zamjerki ili primjedbi jer nisam siguran da li mi je dobar program(neko kaze da jeste, neko da nije):
Nekoristim nikakvu suplementaciju jer sam financijski tanak pa sam malo improvizovao:
1 obrok:
Ujutro oko 9 ili 10 sati obicno napravim sejk, izmutim oko 50-100 gr ovsenih pahuljica sa mlekom, dodam jednu bananu, 3 belanca, kasiku susama, kasiku kokosovog brasna.
2 obrok: oko 1 ili 2 sata obicno jedem 200gr piletine sa nekim prilogom( riza ili krompir) i neku salatu napravljenu od vise vrsta povrca.Poslje obroka uglavnom popijem 1 tabletu omega 3
Potom odradim trening a poslje treninga pojedem oko 50 gr grozdjica(zamjena za dex) i popijem sejk od 3 bjelanca, banane i mleka.
4 obrok mi je uglavnom isti kao i obrok 2
5 obrok: uglavnom neka tunjevina ili neki sir
Narocito me interesuje za ovaj sejk poslje treninga jer nemogu da kupim whey i interesuje me mogu li umjesto dextrose da jedem grozdjice?
Hvala unapred!
Ne znam šta bih ti rekao o ishrani obzirom da nemam nijedan podatak o tebi…
Visina 184 cm, 93 kg sam tezak , radim program za masu, ali nezelim da dobijem stomak, to je to otprilike.Ako imas kakve primjedbe reci, posebno me interesuje ovo za grozdjice
Hvala
Zavisi kako tolerišeš ugljene hidrate…ako se lako gojiš onda hidrate uzimaj samo za doručak i posle treninga…
samir
Imam 16 godina i poceo sam da idem u teretanu i imam problem sa dodavanjem misicne mase pa mi treba savet da li smem da konzumiram neke suplemente i koje ??
Nema potrebe..samo redovna, zdrava i kvalitetna ishrana…
Exercise
Djordje jel moze malo poredjenje…ukoliko momak sa 2 ili vise godine staza u teretani ispostuje identican plan ishrane koji si napisao, istu suplementaciju, plan treninga 4x koji si pisao u prethodnom blogu, i u periodu od oktobra do mart-april, bez hemije, koliko zapravo on moze napakovati kvalitetnih kilograma cistih misica i koliko ce tu jos kilograma ici preko te cifre da bi se dobili ti cisti misici, tj.koliko ce procenat BF ici gore zarad tih misica?
Znam da je tesko pricati o tome, jer je svako individua za sebe, razliciti metabolizmi, pristupi treningu, genetika razlicata, itd.ali onako gruba neka racunica iz tvoje prakse.
A onda koliko moze sacuvati tih misica kad bude krenuo na dijetu takodje da ispostuje sve aspkete dijete koje si pisao? Malo je nezgodno pitanje nadam se da razumes sustinu pitanja.Pozdrav.
Sve to što ti pitaš je u domenu nagađanja a ja ne volim da se frljam brojevima…
Exercise
Oprosti ali citam lagano sve postove i sve odgovore na pitanja pa mi uzput padaju na pamet dodatna pitanja.
U danima kada ne treniras tegovima, radis samo kardio, da li menjas nesto oko unosa UH, rasporedjujes ih drugacije, dodajes, smanjujes? Pitam posto danima kad ne radim tegovima automatski mi nedostaje jedan obrok-PWM, i tih nekoliko gr.proteina i uh.nedostaje u dnevnom unosu…
Kako bi izgledalo cheat-ovanje u nedelju na ovaj jelovnik kada potpuno odmaras?
Takodje da li pravis razliku medju danima sa unosom UH (kapiram da unos proteina i masti je uvek isti) kada radis vece misicne partije i kada radis manje?
Po pitanju suplemenata da li ima uticaja faktor “koliko para-toliko muzike” tj.kvalitetniji brendovi u odnosu na slabije po pitanju generalnog napretka ako su ostali aspekti ispotovani, mislim da li se moze na osnovu toga govoriti o nekoj razlici u napretku?
Ne smem vise da razmisljam, pasce mi jos svasta na pamet.:) Tebi jos jednom hvala, uveren sam da ces me udostojiti sa odgovorom kad budes imao slobodnog vremena.
-svaki dan imam isti unos hidrata od ponedeljka do petka…
.ne nedostaju ti hidrati iz pwm jer ti ni ne trebaju…
-nedeljom jedem šta hoću…
-pa sigurno da ima razlike u kvalitetu…naravno, nije uslov ali ja ne želim da razmišljam o tome da u sebe unosim nešto jeftino…ako nemam para, onda neću ni uzimati…tako ja razmišljam…
Exercise
Eureka, jos jedno.:)
Sta znaci “osecas” BCAA, dobro se oporavljas, da li to znaci ako si danas radio grudi, na sledecem treningu za 7 dana si odmoran da odradis dobro taj trening, ili se dobro oporavis u smislu danas-za sutra?
Da li je dobar parametar oporavka ako na svakom narednom treningu za datu misicnu partiju u radnim serijama uspem uvek da gurnem tezinu 1-2 puta vise nego prethodnog puta? I zbog toga posle svakog treninga za svaku maltene misicnu partiju osetim upalu misica koja me drzi oko jednog dana ili bolje da ne osecam uvek upalu?
P.S.Narednih mesec dana ti necu postavljati pitanja.Pozdrav
Generalno se bolje osećam i brže oporavljam…da, to je dobar parametar oporavka…
kersme
e djole koji myofusin protein da uzmem koristio sam samo whey do sada, pa bi ubacio sada i myofusion da kombinujem imam 85kg 190 visok…radim na tome da dodjem do 95kg misicne mase? da uzmem myofusin probiotic ili elite…ajde daj mi link ako ti nije problem koji da uzmem…hvala druze…
Jovana
Djordje, koji protein bi mi preporucio ili jos neki suplement? Imam 20 godina, nije mi cilj da se ugojim, niti da smrsam, vec da se izdefinisem…izgubim masnoce a povecam volumen misica…ako me razumes :)Ne znam kakav je ovaj protein http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/NU1037-Hyper-Whey.html ? Pozdrav!
Pa poslala sam ti link proteina, Hyper whey.Nema veze.Odlucila sam se ipak za Elite .Poz.
Poslala jesi ali ja odgovaram kada mogu…
Manje više nema razlike među njima..
Nemanja BL
Pozdrav,
Poceo sam da koristim Univerzalov kreatin pa me interesuje ritam uzimanja posto na njemu pise da se uzima 5gr ujutro i 5gr poslije treninga bez faza punjenja i odrzavanja ali ne pise da li treba pauza!
Moje pitanje je poslije koliko dana ili vremena treba pauza i koliko bi trebala trajati!?
Ja posle dva meseca napravim pauzu mesec dana pa ispočetka…ne piše ti za pauzu jer generalno ni ne mora da se pravi…
Miihailo
Ima li kakav predlog da ovsene učinim ukusnijim…stvarno u mi odvratne, nzm ni ja šta mi je.Ili ima nešto drugo za doručak da jedem umesto njih, a da nisu opet druge neke žitarice tipa kukurunih ili zobenih pahuljica?
P.S.Nije samo pitanje za Đorđa, ceć me zanima čisto kako ovsene jedete….Može sok neki, banana jedna i ovsene da izmutim ili šta već.
Debeli Rambo
Piii trujes omladinu 😀 Sala mala.Mere hrane su verujem u sirovom stanju Pilece meso, pirinac mada ih je moguce izmeriti i nakon pripreme ali mi treba potvrda?
Da, u sirovom..
ludi
Pozdrav,
zanima me kako da kombinujem ishranu tokom nedelje, ustajem oko 7, na fakultetu sam do 13h, neki put i duze, kod kuce sam oko 15 h, a trening mogu odraditi u vecernjem terminu od 20-22h najkasnije.
Hvala unapred!!!
Sale
Pozdrav Djordje,
poceo sam aktivnije da pratim tvoj blog i iskren da budem, svasta moze da se nauci koliko god da mislimo da znamo, sve pohvale!
Hteo bih samo da te pitam da li mi je dobar plan ishrane:
1.6 belanaca+1 zumance, casa nemsanog jogurta, parce integralnog hleba
2.Musli + ovsene -oko 80gr sa nemasnim mlekom
trening(u toku treninga pijem amino a neposredno pre kraja trening 40gr sv.grozdja a posle treninga mericu ipo whey-a)
3.300gr mesa+80gr pirinca ili 200gr krompira + salata
4.150gr mesa + salata
5.ella sir 200gr
Zelim da odradim definiciju a da ne izgubim masu, treninge radim sa tegovima + kardio.
Hvala unapred.
Ne mogu da znam da li jeste jer nemam nikakve podatke…ništa mi ovo ne znači…sem dve stvari-2 obrok nema smisla jer su samo hidrati bez obzira na to mleko i nikada pred kraj treninga se nejede suvo grožđe pa posle protein…pre će ići obrnuto a pitanje da li uopšte i uzeti prost šećer na kraju treninga kada se radi dijeta…
Sale
Zaboravio sam da napisem da sam visok oko 183cm a tezak oko 90kg i imam 26god , s tim sto idem u teretanu 3 god al ne bas povezano, sa odredjenim pauzama ali imam ok misicnu masu.Hvala na odgovoru, to grozdje uzimam umsto dekstroze pa sam cuo da je bolje uzeti malo pre kraja treninga jer mu treba vremena da se apsorbuje, mozda losa informacija.Ubacicu neke proteine u 2 obrok.Hvala jos jednom.
Agrammon
Pozdrav, stvarno vidim da te dosta ljudi hvali i pricaju samo rijeci hvale o tebi.E volio bih se predstaviti, imam 17 godina (napunio sam prije mjesec dana.Visok sam 196 cm, izrastao sam baš naglo, težina mi je 67 kg, što je s obzirom na visinu, jako jako jako malo, premršav sam.Stvarno volio bih početi dobivati na masi, ubrzo krećem u teretanu, volio bih kad bi mi preporučio plan prehrane i koje suplemente da koristim.Neke Mass Gainere ili ?
Exercise
Pozdrav Djordje ako bi mogao savet.
Krecem na rezanje, imam da skidam oko 4kg, isao bih 10-12 nedelja.Ne zurim nigde.Tvoj 2.komentar na ovu temu me zainteresovao, gde kazes 5 dana nisko hidrati, ujutru tegovi-uvece kardio, vikendom dupliras unos UH.
Ja zbog obaveza bi ujutru radio kardio na prazan stomak i to steper 15 min po sistemu 2min duboko gazenje, 1 min brzo-sitno…a posle podne-uvece tegove i to (grudi-triceps, ledja-biceps, ramena-trapez.Utorkom-cetvrtkom-subotom ne bih tegove i ne bih kardio na steperu ali bih radio “air alert” (program za odraz) jako je naporan za noge.Noge ne bih radio tegovima jer ne mogu da ih odmorim, a najjaca su mi partija(inace do sada ih radim redovno).
Od supsa imam na raspolaganju myo fusion, BCAA, beta-alanin, kreatin mono, opti men-multi, magnezijum, vitamin C, omega 3.
Od ishrane imam na raspolaganju neogranicene kolicine svezeg belanca, i jedem po 300gr sa jednim zumancetom za dorucak i pred spavanje isto, a u medju vremenu 4x po 150gr pilece belo, to mu dodje 6 cvrstih sa proteinima.
179 sam, 81, 5 kg, 3 god.treniram.
Zapravo me interesuje tvoje misljenje na moju ideju da postavim tako treninge i savet kad i koliko UH ubaciti i supse kako rasporediti.
Slozeni UH mi prijaju i mogu i vece kolicine, dok brzi mi uopste ne prijaju, tj.lepe mi se odmah.Unapred zahvalan.Pozdrav.
Ne mogu ti pomoći za treninge jer sam moraš da vidiš kako će to u praksi izgledati tj da li ćeš se uspešno oporavljati.
Dane sa low carbom kreni otprilike sa 120g hidrata podeljeno na dva obroka…
Beta alanin i kreatin mogu pre treninga, bcaa za vreme i protein nakon treninga…vitamini uz jelo ujutru i uveče a magnezijumn pre spavanja.
Exercise
Hvala na dogovoru i izdvojenom vremenu.
Ostala mi mala nedoumica, ako radim kardio na prazan stomak i odmah nakon 1.obrok 300gr.belanca i jedno zumance jel da dodam i soljicu ovsenih ili zdrave masti? A drugi obrok sa hidratima kapiram da treba nakon tegova, onda bi pre treninga trebalo protein i salata+omega3 ili sam pobrkao malo pojmove?
U prvom dodaješ ovsene a ovo kao što si i napisao…
mirko
ako mogu da dobijem odgovor o ishrane rotacija ugljenih hidrata…koliko dugo moze da se koristi? bas mi prija i vidim promene pa me zanima jel ima odredjen broj nedelja ili moze da se koristi na duzi period??
Sve dok daje rezultate.Ja imam klijente koji i po dva meseca uspešno koriste.
Mare
Visina 169, tezina 65.Mesec dana se hranim tako sto sam redukovao unos UH i masti.P.S.zelim da se “izdefinisem”.Dacu ti primer obroka u toku jednog dana, pa mi reci sta mislis, da li je ovo ok po tebi, i da li bi mogao nesto da promenim na bolje..:)
1.Obrok: 50g ovsenih+merica Elite Whey+ kasicica lana i susama (ipak malo i masti da ubacim :)) )
2.Obrok: 200g pilecih grudi, 50g pirinca, parce integralnog hleba, salata
3.Obrok: komadi tunjevine sa nekom salatom i parce integralnog hleba
4.Obrok: 6 belanaca i 2 zumanceta+parce integralnog hleba
5.Obrok:salata od povrca i 250g ella sira
Jedem samo nemasno meso i drugim danima…Fizicka aktivnost:kardio srednjeg inteziteta, 45 min…kardio radim svaki dan, uvece, a svaki drugi dan radim (znaci, nakon kardio treninga) sklekove, trbusnjake, zgibove u trajanju od pola h (nemam uslova za teretanu…Salo sa stomaka (iako ga nema puno)se skida, ali polako…za mesec dana sam skinuo 3cm u obimu struka…nedeljno skinem 0, 5kg…mozes li mi reci da li je to ok i mogu li nesto jos da promenim da ubrzam proces “topljenja”? Zelim da skinem svo salo, pa da onda krenem da radim “masu”…izvini za ovoliko tekst, ali bi bih ti zahvalan ako bi mi rekao da li je to ok po tebi i sta bi treba da izmenim…? 🙂 Hvala unapred!
Ishrana je ok…ako se skidaju nema šta da se ubrzava jer smanjiti hidrate ne znači i da će ići brže.Uvek čuvaj nešto za period kada neće da se skida više.