Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija– Trening –
Mogli ste već do sada videti da je moj stav da ne postoje pravila u kombinovanju mišićnih partija i da sve što daje rezultat ima smisla koristiti.Naravno, nekim kombinacijama ipak dajem prednost u odnosu na ostale.Moju omiljenu za one koji treniraju četiri puta nedeljno već sam postavio ovde na blogu – Trening 4 x nedeljno
Dorian Yates, 6x Mr.Olympia skoro čitavu svoju karijeru je trenirao baš tako i evo video materijala na kom možete videti demonstraciju tih treninga.
Grudi/Biceps
Noge
Ramena/Triceps
Leđa
Za kraj da naglasim da svi koji kombinuju mišićne partije ne bi smeli da vežbaju više od 4x nedeljno jer će ovakav način treninga definitivno dovesti do pretreniranosti i samim tim zastoja u napredovanju.Više ne znači bolje!!
– Ishrana –
I vrapci na grani sigurno već znaju da u cilju izgradnje mišićne mase moramo unositi belančevine na svaka 3 sata.Te iste vrapce znam da buni kada se unose ugljeni hidrati ali o tome sam već pisao u jednom od prethodnih blogova.Ono što bih još voleo da pojasnim je zašto moramo unositi proste šećere nakon treninga.
Gledajući neke forume i dobijajući razne mailove zaključio sam da vlada mišljene da je uloga prostog šećera isključivo da bi se pojačalo lučenje insulina i obezbedila bolja ugradnja proteina.Oni koji nemaju novca za protein bivaju ismevani što uzmu samo dekstrozu ili maltodekstrin.Naravno da je ovo oko ugradnje istina i bilo bi lepo imati protein ali njihova uloga je mnogo šira.
Naime, istraživanja koja su rađena na 2 grupe sprintera(od koji je jedna uzimala maltodekstrin a druga običnu vodu nakon treninga) pokazala su da je kod grupe koja je uzimala šećer zabeležena znatno niža količina kortizola što samim tim i znači da je umanjen stres na mišić i organizam.Takođe je zabeleženo smanjenje LDH koji je poznat kao biohemijski marker za oštećenost mišića kao i monocita i leukocita koji su indikatori smanjenja imunog sistema.
Zato, ipak sebi obezbedite određenu količinu nakon treninga jer očigledno učestvuju i u procesu regeneracije!
P.S.Nadam se da nečiji “mozak” neće ovo shvatiti kao moju preporuku da se jedu čokoladice posle treninga…iako me ništa ne bi začudilo…mnogi imaju mozak onih vrabaca sa početka priče…
– Suplementacija –
Što se suplementacije tiče, predstavio bih vam jedan preparat koji je našao svoje mesto u mom “arsenalu”, pored mojih standardnih BCAA i proteinskog blenda.To je Beta K.
Beta K je mešavina beta alanina i krealkalina tj.kreatina.O kreatinu je rečeno i više nego što treba ali za beta alanin i dalje dosta njih ne zna da je jedan od najefektnijih suplemenata kada su u pitanju snaga i mišićna masa.
Za vreme treninga dolazi do pada ph vrednosti u krvi i time do bržeg zamora i smanjenja snage.Svojim dejstvom on reguliše to i logično, povećava snagu i smanjuje zamor.Tako su treninzi mnogo efikasniji, dolazi do povećane mišićne pumpe i samim tim stvoren je veoma bitan preduslov za rast mišića.
I meni samom dok pišem ovo, sve zvuči kao neka reklama ali nije…već neko vreme ga koristim i stvarno sam jako zadovoljan.Ne postoji neka određena dnevna količina ali većina istraživanja govori da je neka donja doza 3g na dan.
U samom preparatu Beta K u 4 kapsule imate 1.5g krealkalina i 1.5g beta alanina.Uzimajte 4 kapsule ujutru i 4 kapsule pre treninga za najbolji rezultat.
E sad, neko će pitati da li se može uzimati posebno beta alanin i posebno kreatin?I dobro će pitati…može naravno!!Beta K je namenjen lenjivcima poput mene koji vole da im je sve u jednome.Šta ćete izabrati vidite sami ali u svakom slučaju nećete pogrešiti.
Miloš
Svaka čast na ovom blogu, pravi si profesionalac.Za razliku od drugih koji čuvaju svoje tajne, ti o svemu govoriš transparentno.Prenosiš bez cenzure svoje dugogodišnje iskustvo, što je za svako poštovanje.
Imao bih jedno pitanje, pa ako ako budeš imao vremena i volje, lepo bi bilo da mi odgovoriš.
Zbog operacije, a kasnije zbog posla i obaveza, napravio sam pauzu od skoro godinu dana sa treninzima.Hteo bih da se ponovo aktiviram ali sam u dilemi kako to najbolje da izvedem.
Da li da prvo krenem sa kardio treninzima, pa polako da uvodim tegove i postepeno povećavam težine i opterećenje? Ili da odmah krenem da vežbam sa tegovima?
Unapred hvala na odgovoru.
Pozdrav
Odmah kreni i jedno i drugo!Naravno, krenućeš polako i postepeno povećavati opterećenje…trudi se da prve dve nedelje ništa ne radiš do otkaza već samo da “osetiš” mišić…kardio isto srednjeg intenziteta, što ja kažem-išetaj da ti prija!
Naravno,
Cooler
Pozdrav Djordje, pratim vec duze vreme tvoj rad na sajtu, puno stvari sam te poslusao.Proletos sam smrsao 17 kg, pa sam sad malo nabacio oko 4kg, opustio sam se malo.
Imam pitanje vezano za suplementaciju, imam 84kg, visine sam 180cm, sportske gradje, treniram punih godinu dana sa tegovima u teretani, praktikujem dorijanov trening 4x nedeljno, ali sa malo vise pumpanja serija.Ishrana mi je sredjena, unosim od 2 do 2, 7gr/kg proteina dnevno u 5-6 obroka, do sada sam od suplementacije koristio samo whey+dekstrozu, odmah nakon treninga.Sad bih zeleo da uzmem NO sok terapi od univerzala, da povecam performanse.Kakav mi savet dajes vezano za NO, i da li da ubacim i aminokiseline pre i posle treninga ili da nastavim sa dobrom ishranom i samo wheyom posle treninga, a NO pre treninga? Zelja mi je da u narednih par meseci dok traje zima, povecam misicnu masu sto vise moguce, a kad se prolepsa vreme da pojacam kardio trening+dijeta.Hvala…
Ovde imaš neko moje mišljenje o NO preparatima http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/ i meni lično ne odgovaraju zbog stimulanata pa koristim beta alanin i kreatin…shock therapy spada u malo blaže i ako ćeš ga već uzimaš onda ti uz to obavezno trebaju tečne aminokiselone ili još bolje BCAA.Posle treninga isto možeš Bcaa i odmah nakon toga standardno whey i dekstrozu.
Ok, hvala na odg.
A da li bih mogao pre treninga zajedno sa NO da uzmem jednu dozu aminokiselina u tabletama i jednu nakon treninga zajedno sa wheyom? I da li je to potrebno da se uzima iz razloga jer ja od 1, 5 do 2h pre treninga obavezno imam obrok pun UH i 200gr mesa.
Koje bi mi aminokiseline preporucio? (meni su privukle paznju dymatize super amino 4800)
Koliko vremena se vare amino u tabletama? I zbog cega se preporucuje da se nakon treninga uz whey koji je i sam protein, da se dodatno uzimaju amino? To te pitam jer me buni ako je whey vec sam po sebi protein sastavljen od amino, zar ne bi mogo samo da uzmem vecu dozu wheya nakon treninga umesto da kombinujem oba?
Udavih te malo, unapred hvala.
Problem je što ti ne shvataš koja je razlika između aminokiselina i BCAA…i ja nisam uopšte pričao da treba da se uzmu aminokiseline već sam pretpostavio da sih ih kupio pa da ih ne bacaš…
Znači-Bcaa su 3 veoma važne aminokiseline koje dokazano utiču na sprečavanje katabolizma.Da bi tu količinu uneo iz aminokiselina potrebne su ti “debele” doze tj.ako su tablete morao bi da gutaš 15-20 što više niko ne radi…
posle treninga je ok whey protein ali bolje podebljati bcaa nego piti tri merice i uneti količinu proteina koje telo neće iskoristiti i sve to zarad nekoliko bitnih aminokiselina…nadam se da sada razumeš šta sam hteo da kažem?
I to što jedeš pred trening kako možeš biti siguran da će biti dostupno u pravo vreme?
Suplementacija oko treninga je užasno bitna…rekoh već jednom dečku da ću prvog januara postaviti svoj novi program ishrane gde sam pomoću tako jednostavnih stvari smanjio dnevnu količinu belančevina u odnosu na ranije i sve to sa odličnim rezultatom…
Oke, shvatam, nisam do sada uzimao nista osim wheya nakon treninga, pa sam te zato pitao neke stvari koje su me bunile, hvala.Uzecu NO + BCAA pre treninga, i nakon BCAA + Whey+ dex.Pa cu videti u narednom periodu kako ce to funkcionisati.
Ishrana mi je u velikom delu bazirana na tovjim ranijim postovima vezano za ishranu.Sad cekam da vidim novi post.Poz
Mrsavko
Pozdrav,
Sta mislio o ovom treningu?
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
Trening kao trening, ništa specijalno…već sam govorio o tom rest-pause sistemu http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/
Exercise
Djordje jel moze malo objasnjenje oko pretreniranosti?
Ti si napravio raspored grudi-biceps pa noge sto je ok, da bi se biceps odmorio do ledja, a Dorian radi g-biceps pa ledja sutra dan, reci mi koliko moze biceps da se odmori za tako kratko vreme i da u treningu za ledja s’obzirom da jako puno radi da se ne pretrenira? Inace mesecima sam radio po tvom rasporedu, pa sam pre nekih 3 nedelje hteo da zamenim da radim 2.trening ledja, i mislim da nije lose, ali me plasi da se biceps ne preforsira jer je jako mali misici jako osetljiv na to.
I bez obzira na ovo pitanje gore, da li biceps treba raditi 2vezbe x3 serije ili 3×3, sta mislis.Hvala druze unapred.
Ne znam gde si to video jer je Dorian baš radio taj raspored koji sam ja napisao a i pogledaj njegov video pa ćeš videti…ali nije ni toliko bitno jer ništa u treningu nije “Sveto pismo” i možeš kombinovati koliko hoćeš sve dok tebi odgovara…ja lično pre leđa ne mogu da radim biceps jer se stvarno osećam slabijim.Nije to samo stvar da li ćeš pretrenirati biceps već da li ćeš trening leđa odraditi 100% kako hoćeš!
Za biceps radim 3 vežbe uglavnom ali je zadnja samo 2 serije gde radim 12-15 ponavljanja da što bolje prokrvim mišić…
Mladen
Pozdrav Djordje, da ne duzim i ne smaram,interesuje me tvoje misljenje o uzimanju meda . (Ujutro, pre treninga, posle treninga, znaci generalno.) Unapred hvala i veliki pozdrav.
Med je prost šećer i takve šećere treba izbegavati u ishrani.
Jedino posle treninga prost šećer dolazi u obzir a da li baš med to je tvoja stvar izbora..