TRENING 1 :

1. Zanoženje na mašini 20 / 15 / 12 / 8

2. Benč 15 / 12 / 10 / 8

3. Čučanj 20 / 15 / 12 / 12

4. Veslanje u pretklonu obrnuti hvat 15 / 12 / 10 / 8

5. Parcijalno mrtvo dizanje na smit mašini 15 / 12 / 10 / 10

6. Glute bridge 3x 30 ponavljanja

7. Obični trbušnjaci u superseriji sa hiperekstenzijom 4 x 20

TRENING 2 :

1. Zanoženje sajlom ili na mašini 20 / 15 / 12 / 8

2. Letenje 15 / 12 / 10 / 8

3. Nožni potisak ( visoko stopala ) 20 / 15 / 12 / 12

4. Hamer pregib u superseriji sa triceps ekstenzijom iza glave 4 x 12

5. Bočni iskorak na klupu 15 / 12 / 10 / 10

6. Glute bridge jednom nogom na klupi 3 x 30

7. Sklopka u superseriji sa hiperekstenzijom 4 x 20

TRENING 3 :

1. Zanoženje 20 / 15 / 12 / 8

2. Jednoručno veslanje 15 / 12 / 10 / 8

3. Čučanj jednom nogom na smit mašini 20 / 15 / 12 / 12

4. Lat pothvat 15 / 12 / 10 / 8

5. Rumunsko mrtvo jednom nogom 15 / 12 / 10 / 10

6. Hipthrust 3 x 30

7. Kosi trbušnjaci u superseriji sa podizanjem nogu 4 x 20