• Početna
  • O meni
    • Biografija
    • Galerija Slika
    • Kolundžija Health & fitness
    • Online fitness program
    • Kontakt
  • Trening za žene
    • Savršena zadnjica / Prvi mesec
    • Savršena zadnjica / Drugi mesec
    • Savršena Zadnjica / Treći mesec
    • Savršena zadnjica / Četvrti mesec
    • Savršena zadnjica / Peti mesec
    • Savršena zadnjica / Šesti mesec
    • Savršena zadnjica / Sedmi mesec
  • TRENING ZA MUŠKARCE
    • Trening za početnike / Prvi mesec
    • Treninzi
    • Suplementacija
    • Ishrana
  • Pitanja i odgovori
  • Kontakt

Trening 4x nedeljno – za vežbače srednjeg nivoa

authorĐorđe Kolundžija
21st July, 2011
Uncategorized
Fitness Trener Đorđe Kolundžija

Preporuke

Pretraga

Najdeljeniji postovi:

  • Trening u teretani – Šta nam je prvo potrebno ?
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Program treninga
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Vežbe
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Šta su serije ?
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Pratite moj VLOG na YouTube kanalu
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo

Skorašnji tekstovi

  • Trening u teretani – Šta su serije ?
  • Trening u teretani – Vežbe
  • Trening u teretani – Program treninga
  • Trening u teretani – Šta nam je prvo potrebno ?
  • Trening za početnike

Skorašnji komentari

  • Milica on Pitanja i odgovori
  • Natasa on Pitanja i odgovori
  • Milica on Pitanja i odgovori
  • Milko on Ishrana
  • Milica on Pitanja i odgovori
Fitness Trener Đorđe Kolundžija

authorĐorđe Kolundžija
21st July, 2011
Uncategorized

Iz razloga što me dosta vas pita u vezi programa treninga za 4x nedeljno, evo, rešio sam da ga postavim ovde gde će biti lakši za nalaženje.

Moram reći da je ovo trening koji i sam koristim veći deo godine i verujte mi da daje odlične rezultate ako se ispoštuju i svi aspekti ishrane i odmora.

Ponedeljak – Grudi / Biceps

Grudi:

1.Benč pres na ravnoj klupi

2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza

2.Kosi benč pres

2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza

3.Razvlačenje na mašini pekdek

3 radne serije, 10-12 pon.

Biceps:

1.Naizmenični pregib bućicama

2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza

2.Dvoručni pregib šipkom

1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-8 pon.do otkaza

Utorak

Noge

1.Ekstenzija(šutiranje)

2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza

2.Nožni potisak na mašini

2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza

3.Čučanj

3 radne serije po 12 ponavljanja

4.Ležeći pregib za zadnju ložu

2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza

Sreda –odmor ili kardio 30min

Četvrtak – Ramena / Triceps

Ramena:

1.Letenje

2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza

2.Potisak na mašini

2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza

3.Letenje u pretklonu za zadnje rame

2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza

 

Triceps:

1.Triceps potisak na sajli

2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza

2.ekstenzija sa čela

2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja

3.Propadanje na klupi

3 radne serije po 10 ponavljanja

Petak – Leđa

1.Povlačenje na lat mašini ispred glave

2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza

2.Jednoručno veslanje

2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza

3.Povlačenje na lat mašini iza glave

1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza

4.Sedeće veslanje

1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza

5.Hiperekstenzija

3 serije po 15 ponavljanja

 

Subota – odmor ili kardio 30min

Nedelja – odmor

 

Twitter Facebook Google+
Permalink: https://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

Trening u teretani – Program treninga
author Đorđe Kolundžija 10th December, 2018
Novi sajt za žene – SavrsenaZadnjica.com
author Đorđe Kolundžija 31st March, 2014
Komentari
Harvey Specter
Posted at 1:43 pm September 12, 2014
rrr
Author

da li je hamer pregib neophodan za biceps?

Šta uopšte znači da je nešto neophodno?Po meni jeste jer su skoro sve vrste pregiba iste a hamer jedini gađa taj spoljašnji deo.

ja sam mislio za biceps da radim
1.uski hvat na skot klupi sa z sipkom
2.siroki hvat sa z sipkom, stojeci
3.i ovde se sam mislio da radmi bucicama stojeci, a bas zbog toga se dvoumim za hamer, jer su ovo i vecinom sve slicne varijacije, ali mi je i ovo buciama dobra vezba

Ja bih uvek izabrao hamer pregib…menjaj uostalom…

Harvey Specter
Posted at 3:35 pm September 17, 2014
Dona
Author

Pozdrav,
Potreban mi je savet koliko ponavlanje za struk na masini da bi se smanjiu struk i skidati salo oko struka.Ja ponavlajm po 4×30 ali neko kaze da ja gresim , da bi trebalo po 4z10 .I za noge i zadnicu moze li po 4×15

Struk se ne skida ni na jednoj od tih mašina ili bilo kojom vežbom jer ne postoje vežbe za struk nego za bočne trbušne mišiće a to nije to.
Struk se skida isključivo dijetom i generalno treningom tj smanjenjem masnih naslaga.

Harvey Specter
Posted at 2:11 pm September 19, 2014
velkoz
Author

zasto ne odgovaras na ova pitanja za masturbaciju? verujem da to mnoge tindjdzere zanima, a i ja bih ti bio zahvalan, ako bi reko, ako znas da li masturbacija utice na misicnu masu? 🙂

Pa ne znam, davno sam bio tinejdžer, probaj eto ti pa nam reci…

Harvey Specter
Posted at 8:11 pm September 27, 2014
Stefan
Author

Pozdrav hteo sam da te pitam svuda cutam za kruzne treninge neki kazu da je dobar neki los pa evo da pitan tebe sta mislis o programu 3 puta nedeljno da uradim vezbe za celo telo.Hvala unapred

Jedno je trening celog tela a drugo kružni trening…pisao sam već o tome…
Nebitno, mislim da je trening celog tela odličan za početnike.

Harvey Specter
Posted at 7:31 pm September 30, 2014
anciii019
Author

Imam jedno pitanje.Treniram duze vreme.Pocela sam da vodim racuna o ishrani i odlicni su rezultati.Misici mi se ocrtavaju, onako kako zelim.Inace zensko sam.Ali bi mi dobro dosao jedan nedeljni program treniranja, posto ovde mahom pisu momci.Sta bi bilo najbolje da radim?

Zavisi pre svega šta je cilj uopšte…

Harvey Specter
Posted at 6:16 pm October 2, 2014
Zarko
Author

Postovanje Djordje, hteo sam da te pitam sta mislis o full-body treninzima?
Pozdrav

Sve najbolje…

Harvey Specter
Posted at 5:46 pm October 4, 2014
anciii019
Author

Pa cilj mi je da izgubim malo masnih naslaga sto imam preko tih misica, pcrtavaju se oni ali nisam potpuno zadovoljna.Dali da primenim neku dijetu, lwa carbs ili tako nesto, da bi se resila tog malog procenata naslage koje jos imam?

Harvey Specter
Posted at 5:47 pm October 4, 2014
Star
Author

Pozdrav,
Prvo moram da te pohvalim i da se zahvalim, mnogo mi je pomogao sajt i bezbroj puta sam iznova citao teme koje sam vec procitao.
Vec duze vreme radim ovaj trening 4x nedeljno, jedino sto menjam su vezbe, ne radim stalno iste vezbe ali raspored misicnih grupa po danima je isti.
Sredom i subotom uvek idem na trcanje, pitanje koje moram da vam posatavim je, da li ta dva dana kad trcim, mogu li posle 30min.trcanja da odradim vratio, razboj i sklekove ili da ta dva dana kao i do sada potpuno odmaram misice?
Hvala, unapred.

Ako ne remeti oporavak zašto da ne.

Harvey Specter
Posted at 1:57 am October 28, 2014
maxa
Author

Radim 3x nedeljno full body trening i ubacio bih kardio (preskakanje vijace i udaranje vrece) ali ne znam koliko puta i kada da radim taj kardio, da li u danima odmora, pre ili posle treninga…Molim za savet.Unapred hvala i puno pozdrava.

Zavisi koliko imaš slobodnog vremena tj vremena za dobar oporavak i koliko kardio treninga nedeljno ti uopšte treba…
Ako ćeš raditi samo 3 onda je najbolje da ih odvojiš od tegova tj uvek je najbolje odvojiti ga ali ako su prilike takve da nema vremena i slično onda radiš kad možeš…svakako nikad pre treninga.

Harvey Specter
Posted at 6:49 pm November 4, 2014
Urx
Author

Pozdrav, počeo sam danas da treniram u teretani, krenuoradio sam:

1.ravan benc 4×12
– bez tegova 10
– sa opterecenjem 2 x 2, 5kg
– isto
– 2 x 5kg

2.zatim kosi benc 4×10 (isto radio kao i ravni)
– bez tegova 10
– sa opterecenjem 2 x 2, 5kg
– isto
– 2 x 5kg

3.razvlacenje na pek deku 4×10
– 20 kg
– 20 kg
– 15 kg
– 15 kg

4.dvorucni pregib sa krivom šipkom 4×10
– samo sipka
– 2 x 2, 5 kg
– 2 x 2, 5 kg
– 2 x 5 kg

5.koncentrisani pregib bucicom u pretklonu 2 x 10 jedna i 2x 10 druga ruka

– 5 kg
– 5 kg
– 7 kg
– 7 kg

— E sada da li je to ok sto sam danas radio? Hteo bih da nastavim sa tvojim treningom od sledeceg puta.Nisam totalni pocetnik bio sam par puta u teretani sa klubom tu smo radili samo osnovno bez opterecenja da bi naucili.Trudim se oko ishrane izbacivajuci gazirane sokove, brzu hranu, slatkise, ali postepeno.
I kada bi preporucio da pocnem da koristim nesto od suplementacije, da li je potrebno i sta?

HVALA unapred, svaka cast za sajt, odlican je

Jeste ok, zašto da ne…samo ne znam zašto se smanjuje težina na pekdeku…

Harvey Specter
Posted at 11:42 pm November 11, 2014
dom
Author

Pozdrav! Radim ovaj trening:
Pon:benc
kosa klupa bucice
razvlacenje
potisak sa cela
Uto:mrtvo dizanje
veslanje u pretklonu
veslanje bucicom
pregib ez sipkom
Sri:odmor
Cet:rameni potisak sipkom
odrucenje
odrucenje u pretklonu
slijeganje ramenima
Pet:prednji cucanj
iskorak
podizanje na prste
trbusnjaci na klupi
Sub:odmor
Ned:odmor
Dali je ovo dobar trening? Radim sve po 5 radnih serija znaci ukupno 20 serija po treningu i treniram kod kuce pa nemgu raditi sve vjezbe

Harvey Specter
Posted at 2:49 pm November 13, 2014
Sloba
Author

Pozdrav..Jedno pitanje ako moze..posto mi posao i jos neke obaveze ne dozvoljavaju ovakav trening kao vas..
Jel mogu ja da treniram npr.ponedeljak i utorak to sve kao kod vas, pa jel moze pauza, odmor onda dva dana, tj.srijeda i cetvrtak, pa onda opet trening petak i subota a nedelja odmor? Tj.dva dana mogu, pa dva ne mogu, pa dva mogu..Hvala puno unaprijed 🙂

Naravno….

Harvey Specter
Posted at 5:36 pm November 13, 2014
Stefan
Author

Pozdrav imam jedno pitanje da li mogu da radim sve vezbe snage sa svojom tezinom a posle da idem u teretanu na sprave, da li ce se misici tako manje odmarati i da li uopste to ima neke veze.

Vežbe snage koje se rade sa svojom težinom nisu vežbe snage već nešto potpuno drugo….
Da, mišići će se tako manje odmarati i naravno da ima veze…

Harvey Specter
Posted at 11:36 pm November 16, 2014
marjan
Author

Pozdrav! Dali moze ovaj full body trening za masu:
1.čučanj
2.benč
3.veslanje u pretklonu
4.rameni potisak
5.biceps pregib
6.francuski potisak
7.trbušnjaci

Sve može ako daje rezultat pa i to…

Harvey Specter
Posted at 10:01 am December 9, 2014
Milan
Author

Imam 2 pitanja.Trenutno radim na masi imam 65kg i oko 180cm.Zanima me kako da kontrolisem UH tj kako da racunam dnevni unos i koliko masti treba da unosim dnevno.Od suplimentacije trenutno koristim samo kre alkalin.Da li preporucujete da uz ovo uzmem i neki gejner kao pomoc za dobijanje mase? Hvala

Tako što uzmeš da ti unos belančevina bude konstantan na oko 1.5/2g po kg a sa hidratima kreneš sa 3g po kilogramu i pratiš šta se dešava…
Masti unosi kroz crveno meso, jaja i dodaj omega 3, po kapsulu uz obrok…
Gejnere ne volim jer je gomila šećera ali ne mogu da kažem da nisu davali rezultate kod ekstremno mršavih…

Harvey Specter
Posted at 10:48 pm December 10, 2014
Sloba
Author

Pozdrav..ja sam ti vec jednom pisao, a sad me zanima za moju djevojku..ona je jako mrsava al joj se najvise istice stomak..u zadnje vrijeme je jela dosta slatkisa, pila sokove, debljala se kako ne treba i izgleda da se sve nakupilo na stomak..krenula je u teretanu, uzecemo sada protein..pa sta preporucujes oko ishrane i treninga za nju da skine stomak, a da se kvalitetno udeblja? Ona je visoka oko 162, a ima 43kg
Hvala puno unaprijed!

Prvo neka se reši stomaka…nema tu mudrosti, low carb, trening i polako…

Harvey Specter
Posted at 12:18 pm December 12, 2014
Sloba
Author

Ahaa..
A kako da se najefikasnije skine stomak..a da nebi puno smrsala? 🙂

Harvey Specter
Posted at 11:25 am January 5, 2015
jay
Author

Zanima me dali je dobar ovaj trening?
UTORAK:PRSA I LEĐA:
1.Benc

2.Kosa klupa s bucicama

3.Veslanje u pretklonu

4.Jednorucno veslanje
CETVRTAK:RAMENA I RUKE:
1.Sjedeci potisak s bucicama

2.Lateralno podizanje

3.Biceps pregib sipkom

4.Francuski potisak

SUBOTA:NOGE I STOMAK
1.Prednji cucanj

2.Iskorak

3.Podizanje na prste

4.Trbusnjaci

Ostalim danima imam odmor ili kardio trening.
Dali je dobar volumen treninga? Radim svaku vezbu po 5 radnih serija

Nije to loše uopšte…može bez problema da se doda još jedna vežba svakoj mišićnoj partiji ali samo u 3 serije, 12/15 ponavljanja, onako za finiš…

Harvey Specter
Posted at 10:27 pm January 7, 2015
VK4
Author

Koliko je dovoljno da se odradi serija i broj ponavljanaj za listove to bih ubacio sa treningom nogu, a koliko serija i broj ponavljanaj za trapez to bih ubacio sa treningom ramena?

List je “lenj” mišić i tu stalno treba da menjaš broj serija, ponavljanja….
Za trapez, ukoliko već radiš npr mrtvo dizanje i slične većbe, dovoljna ti je jedna vežba, 4 serije, 8-10 ponavljanja.

Harvey Specter
Posted at 7:57 pm January 8, 2015
Apis
Author

Pozdrav Đorđe.Da li po tebi treba raditi vežbe za vrat? Ako nije problem mišljenje.Hvala.

Ako ti ne treba za neki konkretan sport onda nema potrebe….

Harvey Specter
Posted at 7:05 pm January 10, 2015
doma
Author

Pozdrav! Imam jedno pitanje u vezi treninga.Treniram u kuci i imam benc klupu sipku bucice i 100kg tegova.Radim ovakav trening:

PON:PRSA, TRICEPS
Benc
Kosi benc s bucicama
Uski benc

UTO:LEDA, BICEPS
Mrtvo dizanje
Veslanje s bucicom
Pregib sa sipkom

CET:RAMENA
Potisak sa sipkom
Potisak s bucicama
Odrucenje

PET:NOGE
Prednji cucanj
Iskorak
Podizanje na prste

Sve radim po 5 serija ali svaka serija mi je bas do otkaza skroz i ja kad napravim npr prsa prve dve vezbe ja nemam snage vise radit prsa? Dali je ok da radim tako s malo vezbi ako uspijem pogodit misic?

Zašto da ne….

Harvey Specter
Posted at 10:31 pm January 11, 2015
Jevta
Author

Dordje, zanima me da li ti u svakom treningu gledas da pogodis i crvena i bela misicna vlakna? Jer negde radis 8, negde 10 a negde 12 ponavljanja…Sa kojim vezbama je najbolje gadjati crvena vlakna kad su u pitanju: ledja, ramena, triceps i biceps?

Da, to je neki sistem koji ja koristim….
Sve izolacione vežbe su dobre za crvena vlakna…najčešće ih radim na sajlama ili mašinama ali nije pravilo.

Harvey Specter
Posted at 10:52 pm January 11, 2015
Jevta
Author

Uzgred, vidim da si u ovoj trecoj vezbi za grudi ciljao crvena vlakna pa me zanima da li ti je pauza kraca izmedju serija u odnosu na ove dve prethodne vezbe?

Da….tu su pauze do 60s…a u ovim prethodnim 60-120s.

Harvey Specter
Posted at 1:37 pm January 13, 2015
VK4
Author

Poz imam jos jedno pitanje jel u ovim radnim serijama sto pise 12 pon onda 8 pon ili 10 pon , moramo da se bas pridrzavamo tog broja ili mozemo da uradimo jos 1 ili 2 ponavljanja preko ako osetimo da mozemo???

Možeš da uradiš naravno, ali ako dva treninga za redom to uradiš to je znak da treba malo težinu da povećaš.

Harvey Specter
Posted at 7:17 pm January 16, 2015
SRB321
Author

Pozdrav, imam 2 pitanja za tebe na koliko treba da se menja plan treninga?
A drugo pitanje je ubacio bih vezbu mrtvo dizanje na kraju treninga za lejda umesto ove Hiperekstanzije
i dali bi bilo okej da radim to mrtvo dizanje 3 serije po 10 ponavljanja?

Nema određenog pravila…sve dok daje rezultat i dok se nisi mentalno zasitio, nema potrebe menjati koncept..
Zašto da ne, to je ok…

Harvey Specter
Posted at 12:16 pm January 20, 2015
Apis
Author

Postavljao sam ti ranije pitanja, na sva si odgovorio, hvala za to.Sad imam još jedno.Ušao sam u drugu godinu vežbanja(1 puna) 😀 Jedna strana grudi mi je razvijenija, što je logično zbog dominantne strane.Da li da pokušam da ubacim više vežbi sa bučicama za grudi da koliko toliko izjednačim grudi? Hvala.

Mislim da nećeš previše uspeti u tome…inervacija pravi verovatno problem a to se ne može rešiti tako…probaj svakako…

Harvey Specter
Posted at 5:55 pm January 20, 2015
Milan
Author

U teretanu idem 3 puta nedeljno (ponedeljak, sreda, petak), a ostala 4 dana kod kuće radim sklekove, propadanja, biceps sa EZ sipkom i trbusnjake.Da li misliš da sa ubacivanjem vežbi ovim danima izmedju teretane, telo nema dovoljno vremena da se odmori ili je bolje tako?
Sportski pozdrav!

To je sve individualno…neko će se oporaviti a neko ne…slušaj svoje telo!

Harvey Specter
Posted at 10:53 pm January 22, 2015
SRB321
Author

Poz Djordje hvala ti na onom odgovoru iznad, imam jos nesto da te pitam gledao sam onaj klip sto si izbacio pre neki dan nozni potisak odlicno si objasnio svaka cas.Sad moje pitanje je dali kada radimo npr vezbu za triceps potisak sa cela onda prednji potisak za rame na smit masini, benc pres treba da zakljucamo skroz laktove ili ne.
Takodje se odnosi pitanje i na cucanj dali kad se isravljamo gore treba da zakljucamo kolena skroz??

Nikako…zaključavanje jedino ima smisla eventualno kada radimo triceps…

Harvey Specter
Posted at 11:27 pm January 23, 2015
KVU
Author

Poz, pitanje jedno jel se ove 2 radne serije na vezbama sto pise 8 ponavljanja do otkaza onda 8-10 ponavljanja do otkaza , 10-12 pon do otkaza itd rade sa istom kilazom??

U principu da sem ako u trećoj seriji ne vidiš da možeš da povećaš težinu..

Harvey Specter
Posted at 6:59 pm February 4, 2015
Marko
Author

Pozdrav da li bi mogao da radim kruzni trening 3 puta nedeljno znaci radim sve misice u jednom treningu u teretani i sta cu time dobiti hoce se razvijati misici ili cu samo mrsaviti hvala unapred.

Mršavljenje ili dobijanje na masi zavisi prevashodno od unosa kalorija a ne toliko od treninga…
Za početnike je to dobar sistem treninga ali kasnije svakako da je bolje podeliti po mišićnim partijama.

Harvey Specter
Posted at 12:04 am February 10, 2015
jevta
Author

Djordj, postovanje! Ceo zivot imam problem sa stomakom i malo masti u grudima.Nekoliko meseci se hranim zdravo, ali ovaj mesec bas kako ti predlazes, lepo napredujem.Ostao mi je malo te grudi i donji deo stomaka da sredim.Tri puta nedeljno sam u teretani, dva puta posle tegova radim intervalni trening, 5 min zagrevanje, 15 min jaki intervali.Dva dana jos u nedelji radim box, ali i tu ne prelazim 35-40 min, ali jak intezitet.krenuo bih sa onom pedjinom dijetom, da li postoji mogucnost da previse izgubim misice, pritom da je meni visok unos proteina, iz cvrste hrane preko 2g po kg, plus 60g wey posle treninga.U teretani radim po dve misicne partije, ali kao da ne osecam da pucam posle treninga, vecu tenziju mi je stvarao kruzni trening kada sam ga pre radio, da li da se mozda vratim na njega? Hvala u napred.

Harvey Specter
Posted at 12:07 am February 10, 2015
jevta
Author

Djordj, postovanje! Ceo zivot imam problem sa stomakom i malo masti u grudima.Nekasaoliko meseci se hranim zdravo, ali ovaj mesec bas kako ti predlazes, lepo napredujem.Ostao mi je malo te grudi i donji deo stomaka da sredim.Tri puta nedeljno sam u teretani, dva puta posle tegova radim intervalni trening, 5 min zagrevanje, 15 min jaki intervali.Dva dana jos u nedelji radim box, ali i tu ne prelazim 35-40 min, ali jak intezitet.krenuo bih sa onom pedjinom dijetom, da li postoji mogucnost da previse izgubim misice, pritom da je meni visok unos proteina, iz cvrste hrane preko 2g po kg, plus 60g wey posle treninga.U teretani radim po dve misicne partije, ali kao da ne osecam da pucam posle treninga, vecu tenziju mi je stvarao kruzni trening kada sam ga pre radio, da li da se mozda vratim na njega? Hvala u napred.

Harvey Specter
Posted at 5:03 pm February 15, 2015
Dona
Author

Zdravo htela sam pomoc od vas , dali moze vebati npr za grudi ramena ruke po 4×10 ili 4×12 ili 12 12 8 8 .Ah za Legja po 4×12-15 , Noge 4×15-20 Gletus quqnje 1010 8, Hip trast 12 12 10 8.Sta mislite koje najbolje i htela sam da znam koje protin za devojke je najbolje
Hvala u napred.

Može, zato ne…
Ne postoji protein za devojke i za muškarce…protein je protein…doduše, treba samo izbegavati protein od soje…

Harvey Specter
Posted at 8:18 pm February 15, 2015
abadon
Author

Da li nocenje body dukserica na treningu moze da ima los efekat, u smislu da ne moze misic lepo da pumpa, zbog toga sto ih steze dukserica, pa da se to posle odrazi na napredak?

Harvey Specter
Posted at 11:59 pm February 18, 2015
Ljube
Author

Pozz.

Interesuje me Vase misljenje o treningu.
Pon: grudi, triceps.
Uto: kardio
Sre: ledja, biceps
Cet: odmor
Pet: ramena + kardio
Sub: odmor
Ned: kao pon pa sve redom.

Dal nesto bi menjali?

Hvala unapred

http://fitnesstrener.com/najbolji-program-treninga/

Harvey Specter
Posted at 12:07 pm February 19, 2015
branko
Author

odlican plan moyes li za napredne vezbace postaviti neki program.

U suštini raspored ne bih menjao ali bih ubacio kompleksnije vežbe poput mrtvog dizanja i slično…eventualno ubacio neke opadajuće serije ili princip odmor.pauza..

Harvey Specter
Posted at 11:17 pm February 25, 2015
Linda
Author

Zdravo Da li se može u isto vreme skinuti salo i povećati mišićna masa? Htela sam dali moze za gorni donji deo piramidne serije 12 10 8 8 ili 12 10 8 6 i kardio 30do 45min jedan dan odmor za oblikovaje telo.Hvala unapred

Jako teško…prvih mesec-dva možda u nekoj manjoj meri i može ali ozbiljnije ne…
Može, zašto ne…

Harvey Specter
Posted at 2:54 pm March 8, 2015
Sinisa
Author

Pozdrav, imam kuci vratilo i spravu za propadanje.Kako i koliko puta nedeljno da vezbam.Takodje, zeleo bih da se ugojim ali zdravo…bez masnih naslaga.Bilo bi mi drago kada bi mi neko pomogao.
Hvala ljudima dobre volje.

Harvey Specter
Posted at 4:46 pm March 18, 2015
Linda
Author

Pozdrav Interesuje me dali prvo treba da se smrsa pa ona vezbati na masi .Ja sam isla da merim koliko kg imam Visoka sam 160cm 66.8kg Fat 33.7% Muscle masa 33.8% Neko mi kaze ne moj vezbati 12 10 8 8 jer qes se odeblati , samo mi kaze radi za gorni deo radi po 4serije 12 ponvlanje a za noge 4x 15 nr leg pres leg kur , a za zadnicu po 12 10 8 8.Drgo pitanje ja npr kad vezbam sa spravama na kraju se umorim pa ne mogu da vezbam kardio , htela sam dali moze na pocetku treniga 30min pa na kraju kada zavrsim trenig sa spravama 10min biciklo.3pitanje je za proteine koje da kupujem jer ja nikad nisam pila to, i doktor je rekao da treba uzmati jer ti trosis , jer ja imam pojačano lučenje testosterona .Hvala

Meni je tu malo čudno da je procenat masti 33.7%…to je vrlo ozbiljna gojaznost i kilaža bi bila daleko veća nego ova sada??Nešto tu nije uredu…

Harvey Specter
Posted at 4:57 pm March 24, 2015
Linda
Author

Evo opet sa isla da videm koliko je moja tezina
Visina 160 69.5kg Težina uključujući odjeću,
Težina bez odjeće je 66.3kg.celulit(fat)33.6%, Voda 48.1%Muscle 33.9
Ja sam pitala u apoteci zasto celuilit 33.7%ona je rekla da ne smes da se ugojis samo da smanis tezinu.Sada sta da radim ne znam neko mi kazi nemoj radit za gornji i donje po 12 8 8 jer qes udeblati, neko ovako radi po ceso telo po 4×15 ili po 4×12 i kardio svaki dan po 30do 45min.Neznam sta da radim

Svakako ovu drugu varijantu sa većim ponavljanjima…

Harvey Specter
Posted at 2:03 am March 27, 2015
hey
Author

Pozdrav , zanima me da li ovaj program moze da se radi za miscinu masu..
Pon.Grudi biceps
uto.kardio 30min
sre.ramena noge
cet.kardio 30min
pet.ledja i triceps
sub.odmor
ned.odmor
naravno uz to sve dobra ishrana i suplementi

Ne vidim što ne bi mogao…

Harvey Specter
Posted at 8:05 pm March 28, 2015
qwer
Author

Imam jedno PITANJE NA KOJE MI JAKO ZNACI VAS SAVET…Naime, zelim da pocnem sa trcanjem ili kardio treningom, pa me zanima koliko puta nedeljno da to radim, zelim kondicuju…Idem u teretanu, po mnogima savrsen izgled imam, 80kg misica, 175cm takodje sam dosta brz, ali sam izspao iz kondicije, nisam dugo trcao, pa me zanima koliko puta nedeljno, da bi bio u bas dobroj kondiciji.Ovo sam nabrzinu smuljao jer jako zurim, a hitno mi treba savet.Hvala vam unapred.:)

Zavisi šta za tebe znači kondicija?Neko je u kondiciji ako može bez lifta da se popne na treći sprat, neko ako može da istrči 10 sprinteva, neko ako može da istrči 21km…itd..itd…

Harvey Specter
Posted at 6:36 pm April 2, 2015
Hey
Author

pa ne znam jel puno , dva puta sedmicno kardio?

Što bi bilo puno?Nema to nikakve veze sa mišićnom masom sem ako ne trčiš po 20km

Harvey Specter
Posted at 6:25 pm April 5, 2015
Luka
Author

Sve pohvale za sajt, zaista mnogo korisnih saveta na jednom mestu.Zainteresovan sam da probam ovaj program 4x nedeljno pa me zanima za serije koje nazivate zagrevanje koliko trena da se koristi manja tezina u odnosu na onu koja se koristi u serijama koje se izvode do otkaza?

Prva serija oko 50-60% poslednje, druga serija 60-70% poslednje…

Harvey Specter
Posted at 11:40 am April 6, 2015
qwer
Author

A je l previse da trcim svakog drugog dana?

Harvey Specter
Posted at 11:58 pm April 26, 2015
Milorad
Author

Vezbam u teretani duze vreme rekreativno.Radim po rasporedu 4 nedeljno, ali sada trenutno 3 puta nedeljno.Raspored je sledeci:
Ponedeljak:triceps, biceps, ramena, trbusnjaci

Vezbe:uski potisak sa grudi, vezba za triceps sa sajlom, biceps pegib sa ravnom sipkom, biceps pregib sedeci sa kolena, rameni potisak ispred glave sa sipkom, vezba za srednje rame(jednorucni tegovi)letenje, obrnuti trbusnjaci na kosoj klupi, podizanje u sed takodje na kosij klupi

Utorak:ledja, grudi, noge

Vezbe:mrtvo dizanje, zgibovi, ravan benc, propadanje, cucanj, sut vezba na spravi, pregib kolena za zadnju lozu u lezacem polazaju, jedna vezba za listove

Sreda:odmor

Cetvrtak:raspored od ponedaljka druge vezbe

Vezbe:triceps ekstenzija iza glave stojeci polozaj kriva sipka, potisak sa cela, biceps pregib kriva sipka, veslanje stojeci, vezba za zadnje rame, trbusnjaci isti kao od ponedaljka

Petak:isti raspored kao od utorka

Vezbe:Vezba za ledja na spravi vucenje iza glave, veslanje u pretklonu, kosi potisak, razvlacenje, vezbe za noge su iste kao od utorka.

Sada radim kao sto sam napisao 3 puta nedeljno po rasporedu 1, 2, 1 pa posle 2, 1, 2.
Npr.pon:triceps, biceps, ramena, trbusnjaci
sreda:ledja, grudi, noge
petak:triceps, bicepsramena, trbusnjaci
i onda sledece nedelje dolaze u ponedeljak ledja, grudi, noge…

Probao sam mesec dana da radim raspored jedan puta nedeljno po misicnoj partiji, ali svaki put imam veliki upalu u misicima previse se odmore i nemam neku napumpanost u toku nedelje za bilo koju misicnu partiju.Meni licno vise odgovara raspored kao sto je vas.Ali imam zaista upalu kao da nikad nisam vezbao i posle mesec dana takvog vezbanja, a misici deluju kao da se smanjuju.Nzm kako da namestim raspored, mozda kada bih stavio grudi, biceps, noge jedan dan, adrugi ledja, ramena, triceps trbusnjake…

Meni bi ogovarao neki raspored za 3 puta nedeljno, da li imate savet kako da radim?Hvala!

Harvey Specter
Posted at 8:06 pm May 14, 2015
bellamy
Author

Pozdrav.Zelim samo da te pitam sta mislis o ovakvom programu vezbanja, posto sam do sada vezbao 4x nedeljno, a sada razmisljam da pocnem 3x, pa ako moze neki savet ili sugestija za ovaj program…
Ponedeljak: Grudi i biceps
Utorak: Odmor
Sreda: Ramena i noge
Cetvrtak: Odmor
Petak: Ledja i triceps
Subota: Odmor
Nedelja: Odmor

To nije program nego raspored partija i ok je..

Harvey Specter
Posted at 5:22 pm May 18, 2015
Milos
Author

Cao, svidja mi se ovaj program, koliko ce meni da odg videcu. E sad samo jedno pitanje vezano za broj ponavljaja, do sada sve sto znam I sto sam ikada cuo je da za masu radim manji broj ponavljaja a sa vecim tezinama, kad mislim na manji mislim do 8 max. Moje pitanje je, da li je takodje pravilno raditi za masu I vise od 8 ponavljaja onda sa malo manjim tezinama? Hvala 🙂

6-10 ponavljanja generalno gađa vlakna koja su predodređena za rast…

Harvey Specter
Posted at 8:15 pm May 19, 2015
Milos
Author

I jos samo jesno pitanje… Vreme pauze koliko treba da bude izmedju serija I vezbi? Hvala na odg 🙂

od 60s pa do 2min zavisno od toga šta se radi…

Harvey Specter
Posted at 10:45 pm May 22, 2015
Katarina
Author

U pitanju je specifična situacija. Drugarica ( 62kg, 165cm ) ima nesrazmerno veću misicnu masu donjeg dela tela u odnosu na gornji deo koji je cak dobro izdefinisan. Da li je moguć lokalni katabolizam misica donjeg dela tela, a da gornji ostane kakav jeste? I na koji nacin, npr. kada radi jak trening nogu sa tezinama da posle toga radi kardio? I da li treba posle toga namerno izbeci unos proteina? Hvala puno, pozdrav!

Nije moguć… telo kreće da troši odakle ono hoće…a najčešće ide gornji deo pa tek donji…i tada se sigurno ne radi jak trening nogu već se maksimalno izbegava…mogu se raditi vežbe za zadnjicu koje izbegavaju direktno noge..

« Older Comments Newer Comments »

Ostavi odgovor
Odustani

Možete koristiti ove HTML tagove i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Otvori meni
  • Početna
  • O meni
    • Biografija
    • Galerija Slika
    • Kolundžija Health & fitness
    • Online fitness program
    • Kontakt
  • Trening za žene
    • Savršena zadnjica / Prvi mesec
    • Savršena zadnjica / Drugi mesec
    • Savršena Zadnjica / Treći mesec
    • Savršena zadnjica / Četvrti mesec
    • Savršena zadnjica / Peti mesec
    • Savršena zadnjica / Šesti mesec
    • Savršena zadnjica / Sedmi mesec
  • TRENING ZA MUŠKARCE
    • Trening za početnike / Prvi mesec
    • Treninzi
    • Suplementacija
    • Ishrana
  • Pitanja i odgovori
  • Kontakt
Avatars by Sterling Adventures
Savršena tela se ne rađaju, ona se stvaraju!
Cilj ovog sajta je da ljudima prenese kvalitetne i savremene informacije na temu fitnesa, isharane i oblikovanja tela. Svi tekstovi na ovom sajtu su napisani od strane obrazovanih i stručnih ljudi, i za razliku od mora informacija na Internetu, možete ih smatrati za potpuno proverene i ispravne. Tekstovi na sajtu podležu autorskim pravima. Ukoliko prenosite moje tekstove, molim vas da navedete izvor.
Copyright © Fitness Trener Đorđe Kolundžija. 2023 • All rights reserved.