Oktobar 2011

Kao što sam već rekao, svakog prvog u mesecu neke nove i nadam se zanimljive informacije iz oblasti treninga, ishrane, suplementacije kao i aktuelna dešavanja iz sveta bodibildinga i fitnesa. Pa da krenemo…

– Trening –

Ovog meseca predstavljam jedan od poznatih načina treninga, tzv. Dogcrapp metod. Nekima je možda i poznat ali većina i dalje ne zna o čemu se tu radi. Naime, suština ovog načina vežbanja je da kroz 3 treninga nedeljno odradite dvaput određene mišićne grupe i to samo sa po jednom  osnovnom vežbom za mišićnu partiju.

Pre nego vam detaljnije objasnim kako to izgleda moram reći svoje mišljenje a to je da je program fantastičan da u kratkom roku povećate težine sa kojima radite!Ne mogu opet reći da je  to i  idealno za ove naše ciljeve izgradnje mišićne mase ali u svakom slučaju nakon recimo 2 meseca “klasičnog” treninga odlično rešenje bi bilo ubaciti ga na mesec dana kako bi šokirali mišiće i gotovo sigurno povećali težine.

Ovako izgleda trening:

Trening A

Grudi

• 1 Kosi benč na smit mašini , 11-15 pon, rest-pause
• 3 Ravni benč, 11-15 pon, rest-pause
• 5 Kosi benč , 11-15 rest-pause
• Ramena
• 1 Potisak ispred glave, 11-20 pon, rest-pause
• 3 Uspravno veslanje srednjim hvatom, 11-15, rest-pause
• 5 Potisak na smit mašini, 11-20, rest-pause

Triceps

• 1 Uski benč 11-20 rest-pause
• 3 Ležeća ekstenzija sa čela 15-30 rest-pause
• 5 Propadanje na mašini 11-20 rest-pause

Leđa(širina)

• 1Povlačenje ispred glave pothvatom 11-15 rest-pause
• 3Povlačenje ispred glave 11-15 rest-pause
• 5 Povlačenje uskim paralelnim hvatom 11-15 rest-pause

Leđa(punoća)

• 1 Mrtvo dizanje 6-9 9-12
• 3Mrtvo dizanje u kavezu 6-9 9-12
• 5 Veslanje T šipkom 10-12

Trening B

Biceps

• 2 Dvoručni pregib 11-20 rest-pause
• 4 Sedeći pregib bućicama 11-20 rest-pause
• 6 Pregib na mašini, 11-20 rest-pause

Listovi

• 2Potisak na nožnom potisku 10-12
• 4 Magareće podizanje 10-12
• 6 Sedeće podizanje 10-12

Zadnja loža

• 2 Ležeći pregib 15-30 rest-pause
  4 Nožni potisak sumo stilom(noge jako raširene, stopala na stranu i visoko na platformi) 15-25
• 6Sedeći pregib 15-30 rest-pause

Kvadriceps

• 2 Čučnjevi 4-8 20
• 4 Hek čučnjevi 4-8 20
• 6Nožni potisak 4-8 20

Trenira se naprimer – Ponedeljak(trening A) – Sreda(trening B) – Petak(trening A) – Ponedeljak(trening B) i tako u krug…

Broj ispred svake vežbe uparujete sa istim brojem iz druge vežbe.. .npr. na tom treningu A radite sve vežbe sa brojem 1 ispred sebe…sledeći trening A radite vežbe sa brojem 3 itd…

Ponavljanja tj.princip rest-pause(pauza-odmor) radite tako što ako npr.imate da uradite 11-15 pon onda uradite tu vežbu u 6-8 ponavljanja, vratite teg, sačekate 15-20 sekundi, uzmete isti teg i odradite 3-4 ponavljanja tj.koliko možete, opet vratite teg i opet nakon 15-20 sekundi odradite sve dok ne stignete do 11-15 ponavljanja u toj seriji. Radi se samo jedna takva serija a prethode joj 3-4 serije “zagrevanja” u 10-15 ponavljanja.

Vežbe u kojima bi mogli da se povredite, kao čučanj ili veslanje u pretklonu radite u datom broju ponavljanja ali bez odmora-pauze već nakon završene serije radite odmah 20 ponavljanja do otkaza sa manjom i prilagođenom kilažom.

Listovi se rade tako što se 5 sekundi spuštate dole, ostajete u donjem istegnutom položaju 10-15 sekundi i onda opet gore.

Probajte obavezno pa javite rezultate!

– Ishrana –

Manipulacija ugljenim hidratima na dijeti – iako sam o ovome više puta pisao, i dalje mi stiže bezbroj pitanja u vezi toga koliko ugljenih hidrata treba unositi i kada. Nije mi teško da vam ponovim u nekoliko rečenica:

– količina ugljenih hidrata koju ćete uzeti zavisi od toga kako ih podnosite i sasvim je individualna! Neko ko je osetljiv i lako se goji mora će da ih svede na minimum pa čak i da ima dane bez hidrata. Oni koji ih bolje podnose isto će morati da ih redukuju i rotiraju od dana do dana ali neće imati potrebe da idu na nulu.

– krenite dijetu sa 2-3g u.h po kilogramu raspoređenih u nekoliko obroka i vidite kako reagujete i polako smanjujte.Gledajte da vam poslednji obrok sa njima bude do 16-17h.

– zavisno od tipa dijete koji držite ugljene hidrate je najbolje uzeti:

1.ako imate tri obroka sa hidratima:doručak, pre treninga, posle treninga

2.ako imate dva:doručak i posle treninga sa tegovima.

3.ako imate jedan:doručak

Mnogi se slažu da je posle kardio treninga gde ste pokrenuli sagorevanje masti, najbolje preskočiti ih jer će rast insulina ukočiti taj proces ali to opet zavisi koliko vam je dijeta rigorozna i u kojoj ste fazi. Ako ste blizu cilja a nije vam ostalo mnogo vremena onda ćete morati tako a ako ne, onda polako i postepeno bez drastičnih mera kao što je ova.

Još jedna bitna stvar koju bih želeo da naglasim-dijetu držite 3 meseca, ne više! Ako stvarno budete radili sve kako treba fizički i mentalno ćete biti jako iscrpljeni i sve preko toga biće previše! U slučaju da imate puno da skidate i niste uspeli za ovo vreme da to postignete, mesec dana malo popustite, budite na nekom održavanju preko nedelje, vikendom imajte 2-3 obroka koja volite i  kada se “osvežite” ponovo krenite na sledeći ciklus…

Mleko-neko me je skoro pitao zašto ne pominjem ovu namirnicu u ishrani?

Mleko ne pominjem toliko iz razloga što je to precenjen produkt…
Da ne ulazim suviše u detalje ali mleko je jedan od najčešćih alergenata i pravi dosta komplikacija za digestivni sistem, počevši od nadutosti, gasova, dijareje itd. Razlog tome je gubitak enzima koji vare laktozu nakon treće-četvrte godine života. Ako razmislite logično, nijedna životinja nakon završenog dojenja više ne pije mleko majke već počinje da jede normalnu hranu. Zašto mi jedini nastavljamo?

Ovim i mnogim drugim stvarima u vezi ishrane pozabavio se u svojoj knjizi “Optimalna ishrana”, Nebojša Jocić, svojevremeno šampion u bodibildingu a danas jedan od vodećih fitness gurua u Engleskoj.

Neverovatno lako čitljiva i inspirativna knjiga čije ću najinteresantnije delove predstaviti u narednim blogovima.

Više o knjizi i Nebojšinim dvd-ovima možete naći na www.nebojsajocic.com

– Suplementacija –

Definitivno, trenutni hit u svetu suplemenata-NO proizvodi!

Nažalost, mnogi ne znaju čemu stvarno služi i piju ga iz svih drugih razloga sem onog pravog-on omogućava bolju prokrvljenost i dopremanje hranljivih materija do mišića! Ali to znači da morate imati te materije na raspolaganju da bi imalo šta da se ugradi!

Ako nemate da dodate naprimer BCAA, tečne amino kiseline, glutamin, postavlja se pitanje zašto onda dajete toliki novac?

Neko će reći da ga “podiže” i daje mu neverovatnu energiju – to je samo zbog predoziranosti kofeinom i 10 puta jeftinije ćete proći ako kupite kofein u tabletama.

Drugi će reći da im daje volju za treningom – iskreno, ako vama preparati trebaju da svakog treninga dobijete volju onda mislim da ste promašili sport.

Treći će pričati o neverovatnoj napumpanosti – a to nas opet vraća na početak jer džabe pumpa ako nema šta da se upumpa.

Sve u svemu-dobar proizvod ali ako se uzima u kombinaciji sa još nekoliko preparata.

– Vesti iz sveta Fitnesa i Bodibildinga –

U Smederevu je juče(1.oktobar) održano prvenstvo države u bodibildingu, fitnesu, bodifitnesu, bodi klasiku i bikiniju.

Apsolutni šampion – Svetozar Milenković

Novi Mr.Olympia – Phil Heath!

Smena na tronu najprestižnijeg takmičenja na svetu i 13-ti po redu šampion u istoriji ovog takmičenja! Heath je sasvim zasluženo pobedio aktuelnog šampiona Jay Cutlera i nadamo se najavio novu eru gde će se više vrednovati estetika i proporcije.

Ono što nas očekuje narednog vikenda (7-9 oktobar) u Madridu, Španija je i prvi Evropski Arnold Klasik!

Pored profesionalnog takmičenja na kom su potvrdili učešće mnogi poznati takmičari poput Dekstera Džeksona, Toni Frimana, Roni Rokela i drugih, održava se i amatersko takmičenje u bodibildingu, bodi klasiku(gde imamo predstavnika-Lepomira Bakića, prošlogodišnjeg apsolutnog šampiona države), fitnesu itd…naravno, tu će biti i ogroman expo sa raznim novitetima a bogami i ja da vam sve to prenesem !!

Prvenstvo sveta za žene u bodibildingu, fitnesu, bikiniju i bodifitnesu održaće se u Novom Sadu od 14-og do 17-og oktobra!

Naša zemlja će biti domaćin ovog sjajnog i velikog takmičenja tako da ako budete imali prilike obavezno dođite da vidite sve ove prelepe devojke.