Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaIz razloga što me dosta vas pita u vezi programa treninga za 4x nedeljno, evo, rešio sam da ga postavim ovde gde će biti lakši za nalaženje.
Moram reći da je ovo trening koji i sam koristim veći deo godine i verujte mi da daje odlične rezultate ako se ispoštuju i svi aspekti ishrane i odmora.
Ponedeljak – Grudi / Biceps
Grudi:
1.Benč pres na ravnoj klupi
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
2.Kosi benč pres
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
3.Razvlačenje na mašini pekdek
3 radne serije, 10-12 pon.
Biceps:
1.Naizmenični pregib bućicama
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Dvoručni pregib šipkom
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-8 pon.do otkaza
Utorak
Noge
1.Ekstenzija(šutiranje)
2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza
2.Nožni potisak na mašini
2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza
3.Čučanj
3 radne serije po 12 ponavljanja
4.Ležeći pregib za zadnju ložu
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza
Sreda –odmor ili kardio 30min
Četvrtak – Ramena / Triceps
Ramena:
1.Letenje
2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza
2.Potisak na mašini
2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza
3.Letenje u pretklonu za zadnje rame
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza
Triceps:
1.Triceps potisak na sajli
2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza
2.ekstenzija sa čela
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja
3.Propadanje na klupi
3 radne serije po 10 ponavljanja
Petak – Leđa
1.Povlačenje na lat mašini ispred glave
2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Jednoručno veslanje
2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
3.Povlačenje na lat mašini iza glave
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza
4.Sedeće veslanje
1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza
5.Hiperekstenzija
3 serije po 15 ponavljanja
Subota – odmor ili kardio 30min
Nedelja – odmor
jevta
Jedno pitanje Djordje: da li je istina da kreatin moze izazvati opadanje kose?
Nisam nikada čuo za tako nešto…i ne vidim kako bi uopšte bilo moguće…
Marko
Postovanje Djordje, htio sam da te pitam sta mislis da li da ubacim 2x nedeljno trening za noge neka 2,3 meseca jer su mi slabije razvijene i kad ih odradim imam bas jaku upalu narednih 4 dana?
Zašto da ne…mesec dana će biti dovoljno da vidiš da li daje rezultat.Meni je takav način treninga dao…ali vidi da ne radiš isti obim treninga kao kad ih radiš jednom nedeljno.
Danilo
Da li imas ovakav slican plan treninga i ishrane za ipak pocetnike sa malo vecom kilazom i takodje zeljom za mrsanjem
Ishrana već postoji na sajtu a sam trening je malo komplikovanije postaviti jer ipak treba biti obazriv sa ljudima koji imaju veći višak…
Imam u planu da napravim klip o tome…
Stefan
Da li ovakav trening moze da da slabije rezultate ukoliko se doda i hit trening (npr pon, sreda, petak) ??
Ne mora ako se dobro odradi oporavak…
Sale
Postovanje Djordje
Cetri meseca treniram,ranije nisam trenirao, da li bih trebao da promenim program treniranja i sta da promenim?
Prvi dan
Grudi 4 vezbe po 4 serije
Biceps 3 vezbe po 4 serije
Drugi dan
Ledja 4 vezbe po 4Serije
Triceps 3 vezbe po 4 serije
Treci dan
Ramena 4 vezbe po 4 serije
Noge 4vezbe po 4serije
Cetvrti dan kardio 45
Svaki dan radim kardio pre vezbi od 20 do 30 min. Svaka serija ima 10 ponavljanja.
Unapred hvala.
Napisao sam tekst o tome http://fitnesstrener.com/najbolji-program-treninga/
Nemoguće je napamet pričati o programu treninga bez detaljnog uvida u sve aspekte.
mUd
Ne shvatam sta znaci ponavljanje do otkaza??
Pozitivan otkaz znači da ne možemo izvesti nijedno više ponavljanje u pravilnoj formi.
Mile
Izvini,da li se ovaj kardio odnosi ujutru na prazan stomak ili kako vec?
I da,da li taj kardio na prazan stomak sadrzi samo trcanje jaceg inteziteta(jer shvatam da je mnogo bolji kardio npr 100m lagano 50m sprint i tako) ili jos nesto uz to?
Može a ne mora…
Ja ne bih preporučio tako intenzivan kardio na prazan stomak jer je previše kataboličan za mišiće. Na prazan stomak pre ide onaj srednjeg tempa.
Mile
A sta bi onda najbolje bilo da sadrzi taj obrok pre kardia? Protein i zdrave masti ili uh? Mozes primer obroka dati ako ti je lakse.Hvala jos jednom i za odg o kre alkalynu i prethodni za kardio ?
Ako je kardio na prazan stomak odmah nakon buđenja onda uzeti malo masti..kokosovo ulje recimo…
Ako je u toku dana onda belančevine i malo masti.
Nigel
Cao Djordje, smatram da sam dovoljno informisan glede bodybuildinga, ishrane, odmora i mnogih drugih faktora, ali ipak imam problem da ukomponujem plan treninga u samo 7 dana, a da pritom ne zanemarim odmor ili kardio. Kada hocu da odradim dvije misicne partije u jednom treningu, osjetim da drugu (manju) partiju zabusavam i ne uradim ju kvalitetno. Napravio sam listu po meni bitnijih samo osnovnih visezglobnih vjezbi i pokusao da ih grupisem u 4 dana i eventualno dodam po neku izolacionu vjezbu, ali nisam zadovoljan ishodom, jednostavno mi se cini jako tesko citavo tijelo rasporediti u 4 dana, a moj slucaj sa konkretno zgibovima, ako napravim pauzu preko 3,4 dana da ih ne radim, sljedeci trening ne mogu uraditi koliko i prosli i kako da napredujem ako uzmem jos vecu pauzu koliko je predvidjeno dok opet ne dodje dan za zgibove tj ledja. Vidim da su u ovom programu zapostavljeni trbusnjaci ili recimo listovi, da li je premalo jedan dan odmora i dva dana samo kardia u toku sedmice ili je ipak potrebno dva dana odmora. Cijenim Vas rad i smatram Vas za najozbiljnijeg i veoma profesionalnog trenera, ali znam da ste skrti sa opsirnijim odgovorima u komentarima, pa probajte dotaci puku sustinu. Veliki pozdrav.
Kao prvo, nisi ništa rekao koji ti je cilj uopšte, koliko dugo već treniraš, da li se ne npredovanjem smatra to što ne podižeš veće težine ili i u vizuelnom smislu nema promena?
Ajmo za početak barem to…
Nigel
Vizuelno ima promjena, treniram oko godinu dana, mada je bilo perioda kada nisam isao u teretanu, ali sam uvijek radio bar osnovne vjezbe. Mislim da moj licni cilj nije toliko bitan, ali recimo da ne zelim ni hipertrofiju, niti zelim da gubim na kilazi, nego nesto izmedju, da odrzavam to gdje sam sad i radim treninge snage, s redovnim kardio treninzima. Treninzi mi se uglavnom svode tako da svaku vjezbu radim u 3-4 serije sa po nekih 6 ponavljanja sa tezinom s kojom cu tesko izvesti jos jedno ponavljanje. Vodim racuna o ishrani, prije treninga kompleksni UH, nakon treninga eventualno u obzir dolaze jednostavniji UH, svaki dorucak su mi najprostije ovsene, bez secera, secer,brasno, zasicene masti sam sveo na minimum, pijem samo vodu, unosim dovoljno proteina i nezasicenih masti. Moj problem je sljedeci, kao sto sam spomenuo za zgibove, ako napravim pauzu preko 3,4 dana da ne radim zgibove, naredni trening necu biti u stanju da ih uradim koliko sam uradio prosli trening, isto vazi i za bench press i slicno, vec dugo stojim na istoj kilazi kada radim bench i nekad cak mi je tesko napraviti isti broj ponavljanja kao prosli trening. Moje misljenje je da je razlog tome prevelika pauza izmedju dvije iste misicne partije, da li to ima smisla ? Ako ima, kako onda organizovati trening da svaka 3,4 zavrsim ciklus citavog tijela i nakon toga krenem ponovo isto… ? Puno pozdrava Djordje, nadam se da razumijem moju dilemu, vec me dugo to muci jer kakav god program sastavim, potrebno mi je 7,8 dana da udjem u novi krug, a smatram da u tom periodu mi snaga opada… Pozdrav !
Ajde da krenemo od benča i tog “problema”…
Povećanje opterećenja na nekoj vežbi ne može se raditi tako što uporno čekamo da se plato probije. On se neće probiti sam od sebe i često neće imati uopšte veze sa tim koliko često nešto radimo.
Treba poći od toga da se trening podredi povećanju benča tj da se vežbe podrede tome. Možda će jačanjem ramena povećati se i benč, možda jačanjem tricepsa itd itd.
Postoji puno metoda za probijanje platoa.
Za same zgibove i nemam neko ozbiljnije objašnjenje jer ne može snaga tek tako brzo da opadne osim ako na to ne utiču neki drugi faktori poput umora, ishrane itd…
naki
Moj komentar je da u ovom primeru nedeljnog treninga nema treninga za stomak. Dali se to podrazumeva kada se radi a ja to ne znam ili je nešto drugo u pitanju. Hvala.
Da, kada sam pravio nekako sam podrazumevao da trbušnjaci idu… ispod u komentarima sam i napomenuo posle…
1/2 vežbe u 4 serije 3x nedeljno su recimo sasvim dovoljni…
PERA
Zdravo Djordje, početnik sam u teretani, zbog posla koji radim (berberin) krenuo sam u teretanu da bih se razmrdao malo jer sam po ceo dan u istom položaju. Nije mi cilj da imam velike mišiće, niti da smrsam jer nemam problema sa kilazom, samo me zanima da budem u formi i malo da izdefinisem mišiće. Već 2 nedelje radim tvoj trening za početnike koji mi odgovara, ali bih hteo da nadjem neki program za kasnije. Da li postoji neki program 3x nedeljno?
Pozdrav
Pozdrav….
Imaš novi program treninga za početnike koji sam izbacio i radi se 3x nedeljno… na početku bloga je a možeš ga naći i na mom youtube kanalu !
Ako zapne javi…
Ned
Koliko treba da traje pauza izmedju dve serije?
Zavisi koja vežba se radi, može biti od 45s za neke “lagane” vežbe pa do 2/3 minuta za one kompleksnije poput čučnja. i slično.
Petar
Imam pitanje. Da li je dovoljno pogoditi jednu misicnu grupu samo jednom nedeljno? Do sada sam radio 4 dana gornji/donji deo tela sto pogadja svaku misicnu grupu 2 puta nedeljno. Ovaj plan mi se svidja, medjutim da li je dovoljno jednom nedeljno ako se ide do istinitog otkaza?