Hvala na programu za trening, odličan je!

Hteo bih da pitam nesto, imam 190cm i 110kg trenutno, poslednjih godinu dana sam zapostavio vezbanje i ugojio se 15kg… Da li je moguce da nekako uz pomoc pojasa za mrsavljenje, uz puno trbusnjaka i tegova (imam kod kuce neke sprave) skinem masne naslage sa stomaka tj. sa celog tela i da se eventualno vratim na nekih 100kg? Naravno, i ishranu da regulisem malo Znam da je najbolje tranje i bicikl, ali ide hladno vreme + obaveze na faksu, nikako da stignem sve to… Ovo sve mi je pri ruci i oduzelo bi mi najmanje vremene, pa ako moze nekako pomocu toga pomozite. Hvala unapred. Pozdrav iz Niša!

Pročitaj ova dva teksta pa ćeš dobiti odgovor na većinu tvojih pitanja – http://fitnesstrener.com/stomak/ i http://fitnesstrener.com/srecna-nova-godina-a-k-a-prejeli-smo-seda-li-tablete-za-mrsavljenje-pomazu/
Da li ćeš uspeti da skineš ne znam jer ishrana ne može da se reguliše malo nego malo više;)

svidja mi se program ali moj vid vezbanja je malo drugaciji mislim da je 4x nedeljno idealno i za pocetnike i za profi vezbace jer odmor je neophodan,normalno pocetnici mani intezitet itd!! e sad idem dosta dugo u teretanu ima rezultata i cisto informativno te pitam radi konsultacijem sa nekim ko je strucan u ovom polju!! plan rada mi je sledci–pon:(grudi biceps)-uto:odmor- sreda:(ledja triceps)–cetvr.odmor petak:–(ramena) subota (noge)…zanima me tvoje misljenje ovakve vrste vezbanja..u trertani sve strucnjaci pocevsi od mene pa sada ne bih nekoga da savetujem da vezba ko ja ako je to pogresno ..da se razumemo meni ovako odgovara i + razno razni preparati klasika..samo zbog nekog edukovanja mladje generacije koje me non stop pitaju kako ovo kako ono..ja rkoh tebe da pitam da li da preporucujemo ovo moje ili ne..hvala i sportski pozdrav

Naravno da može i tako…stalno govorim da ne postoji savršen program i da ne postoje pravila u kombinovanju sve dok telu daješ dovoljno odmora,nutrienata i naravno najvažnije-ako daje rezultat.

Hteo sam da pohvalim ovaj sajt i da pitam koliko je kontrakosi benč važan? Na ovom snimku koji si okačio sa You Tube-a Dorian Yates ga dosta hvali, koliko sam ga razumeo kontrakosi ne pogađa samo donji pektoralni kako sam od mnogih imao prilike da čujem. Hvala!

Kontrakosi benč je dobra vežba ali kao i sve druge…Dorian je hvali kao uopšte i mnogi jer se zbog položaja smanjuje uticaj ramena i mnogo više rade same grudi!Najviše donji deo!

Zdravo,pozdrav svima!
Da predjem na stvar.
Raspolazem sa spravom za propadanje i ravnim bendzom.
Moj prograv je
Ravni bendz:
1 serija:100 kg x 6
2 serija:95kg x 8
3 serija:90kg x 8
4 serija:90kg x 8
5 serija:85 kg x 8
6 serija:80kg x 8
7 serija:75kg x 8
8 serija:70 kg x 8
Propadanja radim
1 serija 15 ponavljanja,pa 14,13,12,11,10,10
VASE MISLJENJE?

Moje mišljenje je da treba da radiš kontra…uvek se počinje sa manjim opterećenjem i onda se postepeno povećava…

Da li bi mogao da mi kazes jel ovo program za misicnu definiciju, i da mi objasnis izraz ovo ”do otkaza’, sta tacno podrazumeva?

Ne postoji trening za definiciju i trening za masu…isto treniraš… a definicija je minimalan procenat masti i on se postiže regulisanjem ishrane i kardio treningom..

pozdrav iz rume postavio bih pitanje ,da li moze da se koristi i kreatin sa no reaktorom i proteinom za sada koristim tribulus 625mg a40% saponina hot blud i amino whey protein .od no dobijam mah. napumanost ali sngu neprimecujem nesto da se povecava ,da li da izbacim tribulus i uzmem kreatin mono hidrat i koji je po tebi bolji u kapsulama ili klasican

NO proizvodi u principu imaju već u sebi kreatin ali može se malo i “posoliti”…i ne znam ko ti je rekao da ćeš od toga dobiti na snazi.
Isto tako ne znam ni čemu tribulus…
Lično,više volim klasičan monohidrat u prahu.

primenio sam tvoj program za masu 4 puta nedeljno i za sada sam zadovoljan jer odradim max.a imam dosta vremena za odmor

Odlično…ljudi ne shvataju značaj odmora i misle da je više=bolje…

Pre svega moram da pohvalim sajt, odlicni ste!
Upravo zbog toga sam i resio vama da se obratim za savet.Dakle ovako…
Nisam nov u teretani, imam dve godine vezbanja iza sebe, i do sada sam radio po programima iz kluba, trenirao sam americki fudbal i radili smo skladno potrebama.Mene sada zanima da li je moguce sastaviti takav program da se u toku jedne nedelje sve vezbe dva puta ponove?Da li je moguce po nekom programu raditi dva puta nedeljno npr. grudi/bicps?
Ja sam mislio po ovakvom programu da radim pa me sada zanima vase misljenje i ako mozete da mi pomognete.

Ponedeljak i cetvrtak – Grudi/Biceps/Podlaktica

Utorak i petak – Ledja/triceps

Sreda i subota – Noge

Nedelja – Odmor

Ali tu mi fale vezbe za rame i mislio sam da ih ubacim u dane kada radim ledja/triceps ali se plasim da ne bude previse a i organizmu treba vremena da se odmori, to je ono bitno, a ne bih da radim nesto kontraproduktivno.Ili da radim jednom nedeljno noge i jednom rame?
Kao sto rekoh, treba mi vase misljenje i pomoc ako je moguca.Ipak, zbog toga sam ovde.

Hvala unapred!Pozdrav!

Previše je sve to i nema razloga da tako koncipiraš trening.Raditi dva puta nedeljno neku partiju može imati smisla u određenim slučajevima i u kratkom periodu ali kod tebe je ipak u pitanju to što ti misliš da više znači i bolje.Ne znam šta je konkretno tvoj cilj ali pojednostavi trening i imaćeš bolji rezultat.

Па први циљ ми је добијање мишићне масе, то ми је да кажемо један проблем који сам пробао да решим разним исхранама али није дало баш неких ефеката.Тако да сада повећам масу уз напорне тренинге и суплементе које могу да приуштим.
А шта мислиш о овом програму?По овоме сам радио један добар период и не могу да кажем да нисам био задовољан али ето да питам за мишљење

Monday :
Bench
Beind the neck pres
Dumbbell flyps
Bent over rows
Biceps curls
Triceps extension
Wrist curls

Tuesday :
Back squat
Dead lift
Leg curls
Standing heel raises
Neck resistance

Thursday :
Bench
Incline press
Shoulder shrugs
Bent over rows
Biceps curls
Dips

Friday :
Beck squat
Power clean
Walking lunge
Leg curls
Back raises
Neck resistance

Neka ti osnovna stvar bude da obratiš pažnju na ishranu a tek onda na trening i na poslednjem mestu suplementaciju.
Taj program je ok i ja volim da vežbam slično ali nemoj sve vreme raditi tako nego recimo mesec dana vežbaj po njemu a onda mesec dana neki standardni…

Zdravo opet!
Da ne duzim, bicu direktan. Da li plivanje moze uticati na gubitak misicne mase? Posto znam da misic raste kada odmara, a posle isplivanih 2 km, kada izadjem iz vode, osecam se napumpanim kao da sam odradio kvalitetan trening u teretani, pogotovo u predelu torzoa. Hteo sam da ubacim plivanje svaki dan, po 2-3-4 km…
I da, da li se moze smanjiti nivo masnih naslaga u trbusnom delu samo plivanjem, uz male modifikacije u ishrani,naravno…
Unapred hvala.

Svaka aktivnost može uticati na gubitak mišićne mase ukoliko ishrana i odmor nisu adekvatni.Isto tako od svake aktivnosti se mogu i gubiti masne naslage.Znači sve su to jako opšta pitanja obzirom da svako reaguje drugačije.Taj osećaj napumpanosti nikako se ne može porediti sa treningom u teretani jer ćeš napumpan biti i od 20 sklekova ako me razumeš…
Jedan od problema plivanja je to što telo da bi održavalo temperaturu(zbog vode koja je “hladna”) ima tendenciju da zadržava masti.

Zdravo..e ovako moj program je
ponedeljak: grudi i triceps
utorak: ledja i biceps
sreda: ramena i noge
ubacio sam tvoje serije i ponavljanja kod ovih vezbi, zanima me treba li da menjam ponavljanja i serije, i jos sam naprimer kod grudi i bicepsa ubacio po jednu vezbu kao na skotovoj klupi za biceps, da li je to previse vezbi,u dilemi sam jeli mali ovo broj ponavljanja i jeli mali broj vezbi, i kad da ubacim trbusnjake posto ih nisi spominjao..hvala unapred

Nisam shvatio,vežbaš 3x nedeljno,3 dana za redom?

vezbam pet dana u nedelji a cetvrtak i nedelju odmaram

Pa što nisi napisao šta radiš petkom i subotom?

da nebude zabune krenem tako pa sve ide u krug,znaci treba li da menjam redosled vezbi ponavljanja i serije?

Pa onda tako i reci…
Vežbe menjaj a ponavljanja i serije neka budu isti…

jer problem je u tome sto kad radim ledja i biceps, toliko se izmorim na ledjima da posle nemogu biceps uradit kako treba, nesto sam razmisljao pa jeli ok.da izmenim ovako
grudi i biceps
ledja i triceps
ramena i noge
i naravno sve ide u krug, zanima me tvoje misljenje da li je ova solucija ispravnija i bolja ?

Ja opet isto-najbolji program je onaj koji daje rezultate…nema idealne kombinacije i zato naravno da treba sebe da slušaš i koncipiraš trening kako ti osećaš da je najbolje…ja nikada ne bih radio biceps posle leđa baš iz tog razloga koji si ti naveo ali naprimer Roni Koleman,višestruki Mr.Olympia je uvek tako radio…znači,slušaj samo sebe i vidi šta ti donosi najbolji rezultat.

Hvala na odgovorima, samo jos jedno pitanje, da li da radim trbusnjake ili da sacekam da skinem stomak jer ga imam malo..da nebi dobio kontra efekat, pa da mi se ne poveca jos vise, jer ja osetim ispod da su mi uradjeni ali dzaba kad tu ima malo sala.

Kakve veze ima skidanje stomaka sa trbušnjacima?Njih uvek treba da radiš…

Pa kao rekli su mi da ako radim trbusnjake a imam stomak, da ce jos veci da mi izgleda kada njih uradim ispod i da li ima uopste efekta da radim njih, jer mi se nece videti sve dok stomak ne skinem, ako kazes tako onda nastavljamo sa trbusnjacima.

pozdrav,treniram vec duze vreme,mozda nekih 7god,ali sam od pre mozda godinu uvideo da moj trening je bio 99% pogresan,tako da tek godinu ispravno treniram i jedem.interesuje me,koliku tezinu treba stavljati za zagrevanje

Zagrevanje se radi otprilike sa 60% i 70% od težine koju radiš u glavnim serijama…npr. ako radiš u glavnim serijama benč pres sa 60kg onda će ti prva serija zagrevanja biti 40kg,druga 50kg…bitno je samo da u njima lepo osetiš mišić koji zagrevaš a da ga ne preopteretiš…

Zanima me koji preporucujes suplement uz ovu vrstu treninga?I gde da uvrstim stomak?

Imaš ovde suplementaciju http://fitnesstrener.com/januar-2012/ a za ovo oko stomaka te nisam razumeo…

Ovako..Visoka sam 1.82cm i imam 66kg.Najvise bi mi odgovara ovakva vrsta trening.Moj cilj je da budem izdefinisan da imam snagu.Moje pitanje je sta da uzmem razmisljao sam o beta k ,bcaa ili blend neki .I da kazem da mi ishrana nije losa proteini uh bel..gledam da jedem sto je cesce moguce mada moracu da jedem malo vise obroka:)I da kazem da nista ne znam o kardiu, dal da ga radim srijedom i subotom ili da odmaram,je li to dobro da definiciju…?:)A ovo stomak mislio sam na trbusnjake u koji dan da ih uvrstim i koliko puta nedeljno:)?

Protein je neka osnova a onda ako finansije dozvoljavaju idu i ostala dva preparata…
Sa tako malo kilograma,3x nedeljno po 30min bi trebao da radiš kardio nakon treninga(sem kad radiš noge)…stomak ti je isto dovoljno 3x nedeljno posle treninga..

Da li bih mogao da ramena prebacim na utorak a umesto njih u ceyvrtak da radim grudi..da li je dovoljno odmora za grudi izmedju pon i cet?i joss jedno pitanje u vezi grudi..spoljasni deo grudi mi je dosta razvijeniji neego unutrasnji..da li ce mi se od gore navedenoh vezbi vremenom izjednaciti ili moram nesto da ubacim? Pozdrav

Ne razumem?A kada radiš noge??

Ramena bih prebacio na utorak,zajedno sa nogama..a da ubacim grudi u cet umessto tih ramena koja su prebacena..procitao sam da za grudi treba minimalno odmarati 2 dana pa bih voleo da odradim jos jedan trening grudi jer su mi slabije razvijene…

Pa kako je moguće da su vam svima grudi ili bicepsi slabo razvijeni a noge,leđa svima super?Ja stvarno ne verujem u to i ne slažem se da treba da radiš kao što si me pitao jer ne verujem da ćeš grudi tako popraviti…

Здраво!Имам једно питање, тачније занима ме да ли ваља један од ова два програма, другар ми их је препоручио па ме занима стручније мишљење.Дакле,
Програм 1:
Понедељак и Четвртак:
Груди/Бицепс/Трицепс

Среда одмор

Уторак и Петак:
Рамена/Леђа

Субота : Ноге
То ми је препоручио као да је добро за масу и да све добро ради.
А овај други програм је

Понедељак:
1.Бенџ
2.Седећи потисак иза главе
3.Развлачење
4.Усправно веслање
5.Веслање на справи
6.Лат машина леђа
7.Легање раменима – ”шрагз”

Уторак:
1.Скотов прегиб
2.Седмице/21 – бицепс
3.Хамер прегиб
4.Потисак са чела са кривом шипком
5.Трицепс екстензија на лат машини

Среда одмор

Четвртак :
1.Бенџ
2.Седећи потисак иза главе
3.Коси бенџ
4.<предње одручење
5.Веслање на справи
6.Једноручно тестерисање на клупи
7.Легање раменима – ''шрагз''

Петак :
Исто као и уторак

Субота : Ноге или трчање

Да не буде забуне или да нисам споменуо мој акценат је на добијању масе.Хвала у напред.

Program treninga generalno nema veze sa dobijanjem mišićne mase već je ISHRANA ta kojoj treba posvetiti najviše pažnje!!!
U svakom slučaju mislim da ti je to previše jer ako se i radi 5 treninga nedeljno onda se rade pojedinačne partije a ne sve ovo…sem naravno nogu koje su najveća partija a samo jednom su stavljene!!!

PoZdrav Đorđe..
Treba mi pomoc za vezbanje u teretani.
Odlucila sam da vezbam na spravama i sa tegovima.
Moj cilj je da skinem masne naslage,koje najvise imam oko stomaka(koje su mi ostale posle porođaja)i da se zategnem.Imam 63kg,160cm
U teretani nema nikog profesionalnog da mi objasni kako da vjezbam.Momak koji radi mi savetuje da nosim pojas..toliklo o nj.znanju tako da mi nema ko objasniti.
Mene zanima kako da se zagrejem pre vezbanja,da li je dovoljno npr.15 min.steper ili biciklo,ili mora i istezanje?Da li je ok da radim stalno kruzni trenig,znaci da vezbam svaki dio misica?npr.3×15 za pocetak,mislim radicu koliko mogu.Da li moram da razdvajam vezbe po trenigu?Ja sam kontala da radim cucnjeve i iskorak sa opterecenjem,abdukator i adukator,nozna ekstenzija,i vezbe za ruke sa teg.i posle toga kardio 15min.Planiram da idem 3xsedmicno,vezbe za stomak bih radila kuci kada nemam trenig?Po pitanju ishrane sve mi je jasno,zahvaljucuji tvome blogu:-)
Đorđe nadam se da si mes kontao
Hvala unapred

Pa recimo da sam skontao ponešto:)
Može 20min kardio pre treninga ali ne jakim intenzitetom da bi mogla efektno da odradiš trening sa opterećenjem.Za 3x nedeljno jeste najbolja varijanta trening celog tela.Ja bih uradio odmah posle kardia 2 vežbe za noge(ne aduktore i abduktore već osnovno-čučanj,iskorak,ležeći pregib,mrtvo dizanje ispravljenim nogama itd),2 vežbe za leđa(po jedna vežba povlačenja na lat mašini i jedna veslanja) i za ostale partije po jednu vežbu ali uvek prednost daj tegovima i osnovnim vežbama…
Nakon toga vrati se na kardio 40min….idealno bi bilo da osim ta 3 treninga kada radiš kardio ubaciš još 2 dana gde ćeš raditi HIIT tj. promene intervala-1min maksimalno naporno i 2 min srednji tempo…

Svasta sam radio proteklih godinu dana, menjao treninge mesecno, ili dvomesecno i sad nekako vidim da je mi ovaj program ipak nekako najbolje odgovara. E sad i dalje mi je rame mali problem, da ubacim jos po koju vezbu uz ove tri tipa lateralno podizanje bucica ili dvorucne sipke ili da nastavim ovako sa te tri vezbe?

Nisam te razumeo,pa letenje je lateralno podizanje bućica?!U svakom slučaju menjaj,probaj,nijedan program nije sveto pismo…

Mislio sam prednje podizanje. http://www.e-muskarac.com/vjezbe/prednje_podizanje_bucica ovaj princip. Ali da li da zamenim sa nekom od vezbi ili da ubacim i nju sa te tri, da ne bude mozda previse?

Ja nešto ne volim tu vežbu i čisto sumnjam da će ti ona pomoći za to što ti treba…ja bih pre ubacio neko uspravno veslanje….

1.Benč pres na ravnoj klupi

2 serije zagrevanja,2 radne serije-8 pon. do otkaza
Da li je ista kilaza za te dve radne serije ?
ja sam do sada radio 50 kg zagrevanje, 1 serija 105/12 ponavljanja ,115/8ponavljanja, 120.6 ponavljanja i 125/4 ponavljanja…hteo bih da isprobam to sto si ti napisao
takve serije sa 12.8.6.4 radim inace za svaku misicnu partiju

Da,ista je kilaža…

da li je 12/8/6/4 ponavljanja pogresno?

Pa zavisi šta hoćeš da postigneš…ako je u pitanju povećanje mase onda ne idi ispod 6 ponavljanja…