Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Nijedna mišićna partija na telu ne izgleda impresivno kao “urađen” stomak. Ono što mu daje tako dobar imidž je činjenica koliko je teško doći do njega. Ukoliko vaš stomak izgleda kako treba, to znači da ga redovno i naporno trenirate, da se strogo pridržavate dijete i da radite svoj kardio, što je za poštovanje. Ako vam se vide trbušnjaci to znači da ste u formi, a ako ne, ne vrede vam ni široka leđa, ni ruke, ni butine, ništa! Vi niste u formi!
Pored izuzetnog vizuelnog efekta, čvrst, oblikovan i zategnut stomak je važan iz još nekoliko razloga. Na prvom mestu, dobar stomak obezbeđuje podršku donjim leđima i unaprediće sveukupno držanje i stabilnost. Da li najveći broj onih koje poznajete a da imaju problema sa donjim leđima, u isto vreme imaju izbačene stomake koji su puni sala i totalno van forme? Ako vam fizički izgled nije primarni motiv, možda bi zdravlje kičme trebalo da bude? Ili ni to nije važno … Na drugom mestu, zategnut stomak održava nas generalno u dobrom zdravlju, jer prekomerne naslage mogu dovesti do srčanih oboljenja i diabetesa (naročito kod muškaraca).
Trening za stomak je shvaćen pogrešno kod većine ljudi, i na žalost, mnogo njih misli da mogu da jedu šta hoće i da će imati ravan stomak tako što će uraditi 200 trbušnjaka dnevno kako bi sagoreli te dodatne masti i kalorije. To je verovatno najveći mit koji postoji, i čini se da je neizbrisiv …
Tu je naravno i kategorija ljudi koja misli da može da kupi bolji stomak, a zahvaljujući njima, TV shopovi zarađuju ogromne pare prodajući glupave naprave koje rade jako malo ili ništa za njihov stomak. Pa setimo se npr.onog “sauna belt”, znojiš se kao u sauni ali samo u predelu stomaka pa će se tako istopiti masti i dobićete pločice, hehehhe. Važno je da zapamtite da bilo ko, nezavisno od toga da li ima potencijal da postane Mr. Olympia ili ne, može da razvije sjajan stomak.Problem je u tome što većina ljudi ne zna šta je potrebno da bi imali čvrst i zategnut stomak, a i kad znaju, većini nedostaje disciplina i volja da to dostignu.
Abdominalni mišic je velika mišićna ploča, a oblik takozvanih “pločica” daju tetive koje se protežu preko stomaka. Kako ne možete menjati veličinu, poziciju ili oblik tetiva treningom, tako se ni oblik vaših trbušnih mišića ne može menjati.
Pre nego što počnete da sagorevati masti sa stomaka, potrebno je da razumete malo više o tome kako vaše telo “radi” i shvatite zašto se borite sa tim viškom.
MENOPAUZA
Nakon što menopauza odigra svoju ulogu kod žena, masti počinju da se skupljaju na različitim mestima i često se talože baš na predelu stomaka.
GENETIKA
Ako je većina všsih rodjaka teža u srednjem delu tela, moguće je da imate gene koji vas čine debljim baš u tom delu kad nabacite prekomerne kilograme.
STRES
Stres ne samo da čini vaš stomak većim, već može biti uzrok mnogih oboljenja. Kada ste pod stresom, vaše telo otpušta hormon kortizol. Kao odgovor, ovaj hormon čini da jetra pravi dodatni sećer koji vašem telu zaista nije potreban. Kao rezultat, počinjete da osećate veću glad i počinjete da jedete više. Naravno, većina tih kalorija ide pravo u vaš stomak.
PROBLEMI SA VARENJEM
Ovo takođe može biti uzrokovano stresom. Nepravilno varenje usled stresa može izazvati nekoliko vrsta gastrointestinalnih problema dovodeći do problema sa gasovima i nadimanjem. Mnogi ljudi koji se žale na postojeće salo na stomaku često imaju gasove koji uzrokuju efekat nadimanja .Ovaj problem ne samo da je neprijatan sam po sebi, već može učiniti da vaš stomak izgleda jos lošije nego što zapravo jeste.
SPOR METABOLIZAM
Brzina metabolizma se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od mnogo faktora. Kako starimo, naš metabolizam se usporava. To znači da ne sagorevate kalorije tako brzo ili tako lako kao kad ste bili mlađi. Usporen metabolizam može takođe rezultirati u extra skladištenju masti, naročito u srednjem delu.
LOŠE DRŽANJE
Ako vam je držanje loše, može vam dati izgled “izbačenog stomaka”. Stanite ispred ogledala opuštenog držanja tela i pogledajte stomak. A sada se ispravite, i pogledajte razliku. Naravno da to nije jedini problem. Ima tu i neželjenih naslaga, ali držanje može da napravi veliku razliku u tome kako vaš stomak izgleda.
OBROCI KASNO UVEČE
Ako želite da kontrolišete naslage masti na stomaku, ne bi trebalo nikad da jedete 3 sata pre odlaska na spavanje, jer vaša hrana mora imati vremena da se u potpunosti svari pre nego što odete u krevet. Odlazak u krevet sa punim stomakom stavlja vas u veliki rizik za skladištenje masti na stomaku. Ako bi ste jeli nešto kasno, mali proteinski obrok pred spavanje je trik koji se koristi da se spreči gubljenje mišića tokom spavanja, a u isto vreme podstakne sagorevanje masti.
VELIČINA OBROKA
Dok većina bildera u pokušaju da nabaci masu povećava kalorijski unos što je više moguće, mali a česti obroci neretko postaju česti i veliki.Jedan od neželjenih efekata koje ovakva praksa može imati su povećane naslage masnog tkiva. Izbegavajte da jedete velike obroke.O vo smanjuje potrebu vašeg tela da prekomerne kalorije konvertuje u masne kiseline za skladištenje oko vašeg stomaka. Takodje smanjuje i potrebu vašeg stomaka i unutrašnjih organa da razvuku vaš stomaćni mišić.
ISHRANA
Ispravna ishrana i dovoljno aerobne aktivnosti idu ruku pod ruku sa dobrim programom za stomak.Ni fanatično treniranje stomaka neće napraviti ni najmanju razliku u njegovom izgledu ako je sakriven ispod gomile masti.
SMANJITE KALORIJE
Kako bi vaši trbušnjaci bili vidljivi, morate da skinete masne naslage koje ih prekrivaju. Ovo se izvodi tako sto ćete stvoriti negativni energetski balans (trošiti više nego što konzumirate). Nemojte nikako da smanjite kalorijski unos suviše naglo, jer na takav način rizikujete da usporite vaš metabolizam, blokirate gubljenje masnih naslaga i budete previše gladni. Mnogi fitness treneri preporučuju da kombinujete vežbanje sa kalorijskom redukcijom od otprilike 500 kalorija ispod vašeg trenutnog unosa (pokušajte da postepeno smanjujete unos po nekih 50 dnevno, dok ne dostignete ciljanih 500).
JEDITE VIŠE PROTEINA
Mnogi ljudi i dalje ne razumeju koliki je zapravo značaj proteina kad pokušavaju da se izdefinišu. Nedovoljan unos proteina dovodi do negativnog nitrogenskog balansa, što dalje dovodi do gubitka mišićne mase, i konačno, usporavanja metabolizma. Protein može takođe da doprinese skidanju masnih naslaga, jer zahteva više energije da se preradi u odnosu na masti i hidrate.
JEDITE SPORO OTPUŠTAJUĆE HIDRATE
Da bi pomogli gubljenju masti, držite se malih obroka sa nisko glikemičkim hidratima. Tako izbegavate skokove šećera u krvi i povećanje u insulinu koji je izuzetno efikasan u skladištenju prekomernih hidrata u masne naslage. Držite se kompleksnih UH (ovsene pahuljice, smeđi pirinač …) i izbegavajte visoko glikemičku hranu (krompir, beli pirinač, hleb, pasta, slatkiši, napitci sa šećerom …) u svako doba dana osim nakon treninga. Glavni unos UH u toku dana bazirajte na prvom obroku ujutru i u periodu nakon treninga. U ostalim periodima držite se vlaknastih izvora.Rotirajte unos UH. To daje bolje rezultate u gubljenju masnih naslaga nego konstantan unos, koliki god on bio.
JEDITE ESENCIJALNE MASTI
Masti, same po sebi vas ne čine debelim, samo prekomerne kalorije, neaktivnost i prekomerne loše masti! Kako bilo, mast je bogata kalorijama tako da bilo koja mast koju jedete, mora biti od zdrave vrste. Povećajte unos vaših EFA (esencijalne masne kiseline) jer one mogu ustvari ubrzati metabolizam. Ako se skoncentrišete na unos bezmasnih proteinskih izvora (pileće grudi, niskomasno crveno meso, riba, belanca, whey) i zdravih hidrata, dramatično ste smanjili unos loših masti. Potrebno je da pokušate da ubacujete male porcije dobrih masnoća sa vašim obrocima. Želite li da organizam “pusti” masti, morate mu ih dati.
JEDITE NA SVAKA 2-3 SATA, AKO JE MOGUĆE
Unos 5-6 malih obroka je od suštinskog značaja za smanjivanje telesnih masti, eliminišući napade gladi i sprečavajući oslobađanje kataboličkog hormona kortizola (kortizol unazađuje proces sagorevanja masti, zato nemojte preskakati obroke), a kontrolisanjem kortizola mozete značajno smanjiti razgradnju mišićnog tkiva.
Potrebno je da uvek doručkujete u roku od jednog sata nakon ustajanja. Vaš metabolizam se usporio tokom noći i doručak će ga opet pokrenuti. Mnogo ljudi misli da je u redu da preskaču dorucak, jer to znači manje kalorija koje će uneti u toku dana, ali kad preskočite doručak, nastupa osećaj gladi i to će usporiti vaš metabolizam još više. Ključ uspeha nije u tome da jedete manje, već da jedete pametnije. Ako jedete vlakna i proteine i pijete puno vode, osećaćete se sito u dužim periodima tokom dana i nećete imati često potrebu da nešto prezalogajite.
TRENING
Trening sa tegovima
Kada smanjite kalorije, vaše mišićno tkivo je u opasnosti da bude iskorišćeno kao gorivo (kataboličko stanje). Trening sa tegovima se suprotstavlja ovom problemu tako što podstiče sintezu proteina i nivoa prirodnih anaboličkih hormona, štedeći vaše teško stečeno mšićno tkivo.
Kardio
Kardio je tradicionalni način gubljenja masti, ali važno je da ga izvodite pravilno kako bi ste podstakli sagorevanje masti, a sačuvali mišiće.
Kardio niskog intenziteta
Ovaj metod kardio treninga (kao što je npr džogiranje), treba da se izvodi sa oko 70% od maksimalne brzine rada vašeg srca u trajanju od 30-60 minuta. Ovaj kardio “zalazi” direktno u masne naslage i koristi ih kao gorivo i najefikasniji je kada se izvodi odmah ujutru na prazan stomak, zbog niskog nivoa sećera u krvi.
Možda će vam se više dopasti HIIT (visoko intenzivno intervalni trening), ako ste u formi, intervali brzog trčanja (ili jakooo brzog hodanja) razdvojeni periodima hodanja. A ako ste u baš dobroj formi, probajte intervale sprinteva koji su razdvojeni laganim trčanjem ili brzim hodanjem. HIIT uzrokuje veliku konzumaciju kiseonika nakon treninga (PEOC – količina energije koja je potrebna da se brzina vašeg metabolizma vrati na nivoe pre treninga).Ako stvorite veliki PEOC, vaš metabolizam će biti ubrzan satima dok se vaše telo oporavlja!
Koristite sagorevače masti
Koristite proizvode sa dokazanim sagorevačima masti od proverenih proizvođača. Kvalitetni proizvodi mogu zaista pomoći da se vaš metabolizam ubrza i pospešiti sagorevanje i transport skladištenih masti. Neki od ovih sastojaka mogu smanjiti apetit, a povećati energiju, omogućujući intenzivan trening dok ste na dijeti sa restrikcijom kalorija. Takođe mogu pomoći da se spreči usporavanje metabolizma, što se može desiti nakon nekoliko nedelja smanjenog kalorijskog unosa. Nemojte zaboraviti da ni najbolji sagorevači neće učiniti ništa ukoliko ne pratite odgovarajući plan ishrane.
Trening za stomak
Trenirajte ih 2-3, maksimalno 4 puta sedmično. Iako mnogi misle da je stomak iz nekog razloga potrebno trenirati svakog dana, taj pristup je sasvim pogrešan. Tačno je da imaju sposobnost da se brzo oporavljaju, ali ne baš toliko brzo .. Trbušnjaci su mišići kao i svaki drugi i potreban im je odmor.
Izvor: “X-Fitness”, godina V, broj 33
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
vuk
visok sam 197 tezak 110kg zelim da izgubim malo na masi ali i da dobijem i ucvrstim misice dali bi ja trebo uzimati nesto od ovig preparata.i dali bi trebo uzimati proteine prije treninga
Bolje da razmišljaš o ishrani i treningu i kako to da ispoštuješ maksimalno…preparati su samo dodatci i ništa više…ne opterećuj se njima.Protein se ne pije pre treninga.
Jeja
Da li možete da mi pošaljete dijetalni predlog jelovnika za bar 2, 3 dana pošto želim da skinem višak kilograma posle porođaja, a pretpostavljam da imam višak masnoća i verovatno i zadržavanje tečnosti u organizmu pošto se često osećam naduto.
Unapred hvala
Jeja
Ne mogu vam poslati jer kao što ste mogli i da primetite ja nigde na sajtu nisam postavio konkretan predlog samog jelovnika.Razlog je taj što svi mi drugačije funkcionišemo i ono što bi jednom odgovaralo ne mora da znači da će i drugome.Zato ja naprimer ishranu radim samo sa onim koji su mi klijenti.
U svakom slučaju ovo bih za početak svakome preporučio-http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/
baby
tinejdzerka sam.Uvek sam bila mrsava, a sad sam se malo ugojila.Zadovoljna sam svojom linijom, ali imam problem sa stomakom.Nemam salo ali je neko naduven.Sta da radim?
Pa ako si se ugojila znači da si verovatno dobila malo masti i na stomaku?Ako taj problem nisi ranije imala onda nema šta drugo da bude…naravno, nadutost je skoro uvek uzrokovana nečim što ti smeta u ishrani.Najčešće su to mleko i mlečni proizvodi, gluten itd…ali opet kažem, ako si se isto hranila i ranije a nije bilo problema onda mora da je zbog toga što si se ugojila.
tiha
Mozes li da mi kazes neke ucinkovite vjezbe za podizanje zadnjice?Planiram da idem u teretanu, nego je problem u tome sto u toj teretani nema nijedna konkretna sprava za zadnjicu, jedino elipticni trenazer i traka za trcanje u kojima se angazuju misici zadnjice, ostale sprave su za druge dijelove tijela, a ja zivim u malom gradu gdje nema druge teretane.Najgore je to sto po cijeli dan sjedim na poslu, nemam puno vremena za neke fizicke aktivnosti i moja zadnjica je prilicno opustena a i stomacni misici, a pored toga imam i celulit na stomaku cak i vise nego na zadnjici.Radila sam vjezbe, nekoliko mjeseci po 4, 5 puta sedmicno ali nikakvih bitnijih pomaka nije bilo, jedino se primjetilo na nogama i rukama, a ostale dijelove tijela isto kao da nisam ni angazovala, a inace imam normalnu kilazu.Hvala unaprijed!
To nije nikakav problem jer se najefektnije vežbe za zadnjicu i ne rade na mašinama.Što više dubokih čučnjeva u 15-20pon i po meni najbolja vežba-iskorak!
Bez sređenog plana ishrane nažalost, efekat će biti sveden na minimum…
Dijana
Molim za pomoc oko vezbi u teretani.Imam problem sa stomacnom regijom posle porodjaja.Skinula sam 8 kg koliko je bilo viska i vratila se na staru kilazu, ali je stomak jos tu, svaki ostali deo tela izgleda kao i ranije.
Vec 3 meseca sam na ishrani varijacije low carb-a, tj.dorucak sa kriskom crnog hleba, uzina ovsene pahuljice, rucak bez UH i vecera takodje, imam 6 obroka (kako beba, tako i ja).Krenula sam u teretanu, ali mi trener iz teretane daje najvecim delom vezbe za ruke i noge, od vezbi za stomak radim trbusnjake i 1 vezbu na parteru.Ima li nesto sto bih u teretani mogla da radim i na kojim spravama da sredim stomak? Hvala unapred!
Trener je u pravu što se vežbi za stomak tiče…ni ja vam ne bih dao više jer ključ rešenja tog problema nije u vežbama za stomak već u ishrani i treningu(pogotovo kardio) koji moraju biti odgovarajući.Ako se sve vratilo na staro možda je stomak najuporniji i treba mu samo više vremena…
Ishrana izgleda kao da je ok ali ja vidim ovde 4 obroka a ne 6?I taj primer nije varijacija ugljenih hidrata…
bojan
molim vas da mi pojasnite, imam 55 kila a imam izbacen stomak, kako da ga skinem dali ce pomoci teretana.Neznam odakle dali je zbog ishrane.
Stvarno ne mogu ništa reći ovako na slepo…
icopgd
Cao! Bas mi je drago da neko strucan moze odgovorati na pitanja, s obzirom da kod mene u Pg to nije slucaj!
Porodila sam se prije 28 dana.Pre trudnoce sam imala 56 kg, skroz zategnut stomak…U toku trudnoce sam se ugojila 19 kg, i sada imam 63…htjela bih kilazu vratti na staro, pa me interesuje kada mogu krenuti sa treningom…Nosim steznik, imam visak na butinama i stomaku…U toku trudnoce po stomaku su mi se pojavile strije, sto me jako deprimira sat da radim po tom pitanju….
unaprijed hvala…
Grešiš, u Podgorici imaš jako dobrog stručnjaka Vladana Šljukića koji je otvorio svoju teretanu i toplo ti preporučujem da ga kontaktiraš za sve što budeš želela – http://www.sportsartfitness.me/
Kada možeš da kreneš sa treningom ipak moraš videti sa svojim lekarom jer je sve jako individualno i to ovako napamet ne želim da nagađam.
Što se strija tiče one nažalost ne mogu da nestanu ali vremenom će krenuti da blede i postaće sve manje primetne.
icopgd
A DA LI JE MOGUCE UKLONITI VISAK KOZE SA STOMAKA NAKON PORODJAJA, TOGA SE NAJVISE PLASIM DA NECU USPJETI…PROBLEM MI STVARA PREDNJI DIO, NEMAM SALO NI VISAK SA STRANE…
HVALA PUNO ZA SAVJET PRETHODNI.
POZDRAV IZ PG
I to opet zavisi…jako individualna stvar i zavisi od elastičnosti kože…ako je mali višak skoro sigurno će se vratiti ali ako je veliki onda može da bude teško i tu neće pomoći nikakve kreme i slične stvari…
dana
Pozdrav! Interesuje me da li mogu da postignem dobar ucinak samo sa vezbama, bez odlaska u teretanu?Radim 9 sati dnevno u kancelariji i naravno sedim po celi dan.Moji misici su prilicno opusteni, posebno zadnjica i stomak, pa me interesuje da li mogu da ih dobro zategnem i ucvrstim ako recimo vezbam svaki dan po sat vremena?Uzgred, kupila sam i mini steper za kucnu varijantu kardio treninga.Imam uze kukove i zapravo mi stoji kad se malo ugojim(tako mi moja okolina govori), jer tad dobijem fine zenstvene obline, a ne izgledam debela, ali mi tad stomak predstavlja problem jer je opusten totalno i nije ravan.Molila bih da vas mi predlozite neku efikasnu vezbu za stomak..Hvala puno!
Za početak možda i prođe ta varijanta kućnog vežbanja ali za malo ozbiljniji rezultat ipak se moraju raditi specifične vežbe sa opterećenjem.
20 minuta tog stepera pa onda neke vežbice za noge, zadnjicu, stomak pa onda opet steper 20-30min…nemojte se ljutiti ali ne mogu vam sastavljati te kućne vežbe jer ja propagiram trening u teretani.
tijana
Pozdrav! interesuje me da li smem da vezbam, i ako smem koliko i koje vezbe smem da radim.Porodjena sam na carski rez pre tacno 3 meseca i dojim bebu, posle porodjaja mi je ostalo oko 10 kg, nije da me opterecuje ali bih volela da skinem visak kilograma.Unapred hvala!!!!!!
Najbolje bi bilo da se posavetuješ sa lekarom oko toga.Ovako na slepo stvarno mi je teško da ti dam pravi savet a ne bih da se igram nagađanja.
Dijana
Postovani! S kilazom nemam problema visoka sam 175 imam 57kg al radim na tome da ucvrstim tjelo..imam doma traku orbitrek bicikl i spravu za trbusnjake…kako da sa tim spravama slozim dobar trening sta Vi preporucujete npr traka 20 min orbitrek 20 bicikl 20 …molim Vas za Vase misljenje pozdrav
Pa u ovom slučaju ne može baš previše da se pametuje jer je ograničen broj sprava ali moj savet je da se kupe neke bućice da bi koliko toliko moglo da se radi na mišićnom tonusu…kardio je super ali ništa od toga neće učvrstiti telo i oblikovati ga bez treninga sa opterećenjem.Do tada može da se odradi 30min kardio, onda 5 serija čučnjeva, 5 serija iskoraka, 5 serija ženskih sklekova, trbušnjaci i onda opet 30min kardio.
Sara
Kada je idealno trenirat?Jutro ili vece ?Kakva je razlika? Hvala!!!
Sve je to individualno i nema potrebe opterećivati se time…šta god ti više odgovara…
Nina
Imam visak kila? probala sam dosta djeta ali mi nisu pomogle, tj jesu a cim prestanem sa djetom kile se vrate..:( Moze neki savet?
Moj savet je da počneš da treniraš jer je to jedini način da ubrzaš metabolizam i kvalitetno skineš kilograme.Ono što si radila sebi je to da si telu davala manje kalorija nego što mu je neophodno i naravno da si u tom periodu gubila na kilaži.U istom periodu i metabolizam ti se usporavao i na silu privikavao da funkcioniše na manje kalorija.Onog trenutka kada si prestala sa dijetom i samo malo više počela da jedeš, njemu je i 100 kalorija bilo višak i odmah je stavljao u masne naslage.
Znači kratko i jasno, samo vežbanje uz dijetalnu ishranu(ne dijetu) daje dugoročniji rezultat.
Ivana
Sto mislis o power plate-u ? Svidaju mi se tvoji odgovori i iskreni su…posto je powerplate prisutan u svim teretanama sta mislis o treningu samo na njemu il bi se trebo kombinirat s cardio treningom Hvala unaprjed!L.p
Opet da budem iskren, oduševljavaju me sve te sprave koje za 10min dnevno daju neviđene rezultate!:) I da te ispravim, u pravim teretanama nemaš power plate!To otvaraju oni koji imaju 5m2 prostora i sa jednom spravom bi da uzimaju pare na svakih pola sata.Mogao bih još ali mislim da ti je jasno i iz ovoga…
Tea
Zelim te kao prvo pohvaliti za sve ove savete!
A i zelim da te pitam da li moze stomak da se zadegne i pomocu trake za trcanje ili slicno.? Unapred Hvala!
Pa sad, ti si to malo nezgodno formulisala…pomoću trake i ostalih kardio sprava skida se višak masnih naslaga što će da kažem “izravnati” stomak ali zategnutost tela daje tonus mišića koji nećeš dobiti time već vežbanjem sa opterećenjem.
svrca
god 35, tezina 62kg, visina 168cm, fitnes 4xnedeljno(kardio 3omin, pa vezbe po regiji-svaki dan druga regija)izbalansirana ishrana….Problem-butine, unutrasnja regija(kao kod atleticarki po prestanku aktivnog bavljenja sportom).Molim za savet.Unapred zahvalna….
Koliko god tebi izgledalo da si mi dala podatke, ustvari ništa mi nisi dala…šta znači izbalansirana ishrana kao prvo?To što ti misliš da je izbalansirano ne znači da je i dobro za to što hoćeš da postigneš?
Nemoj pogrešno da shvatiš da te nešto kudim ali kako da probam da nađem rešenje ako ne znam uzrok?
U svakom slučaju pored ishrane koja mora biti sređena ovo su moje omiljene vežbe za taj deo- http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plie-dumbbell-squat i http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-split-squat
Coky
Cao!
Zanima me kako da smanjim misicnu masu , tj obim butina.
Od kako sam pocela da radim, sedim po 8, 9, sati, malo sam se i ugojila ali treniram svaki dan.Kombinujem zumbu i pilates i cini mi se da su mi se noge povecale od nabijenih misica.
Cini mi se da sam sve deblja i deblja a pijem i cajeve za mrsavljenje i nista.
Imate li neki predlog? Poso sam se bas prosirila…
pozz
Moj predlog je da počneš da vežbaš!:) Pilates i mogu da svrstam u vežbanje(ali kao dodatak kardio treningu i treningu sa opterećenjem) a zumbu nikako…Zumba je interesantna i dobra kao “đuskanje” ali je ne možemo zvati VEŽBANJEM!
Moj savet-na prvom mestu mora biti korigovana ishrana a ti je ni ne spominješ!Nikakvi čajevi tu ne pomažu…drugo, 3x nedeljno kombinacija treninga sa tegovima i kardio treninga(traka, steper itd).
srdjan
Cao.
Svaka cast na savetima.Imam jedno pitanje.Hteo bih da skinem stomak a da nabacim misicnu masu gornjeg dela tj.ruke i grudi.Igrao sam fudbal dugo kad sam prestao gornji deo mi je ostao nerazvijen za razliku od nogu a sad sam dobio i stomak.Krenuo sam u teretanu trcim na traci ne bi li skinuo stomak a da li smem da uzmem proteine i kreatin da bih dobio misicnu masu gore?da li ce mi od proteina i stomak rasti?
Pre svega sredi ishranu pa ćeš onda lako dodati protein a kasnije i kreatin.Od proteina stomak ne raste već od ugljenih hidrata i masti…imaš dosta toga na sajtu pa isčitaj..
Jovana
Htela sam da pitam, pocela sam da radim trbusnjake i cucnjeve, da bih zategla stomak i guzu.Noge su mi zategnute zato sto treniram tenis vec 4 godina i trcim dosta.Stomak mi je tvrd kad ga stegnem ali nije skroz ravan, imam malo sala.Ne jedem puno, trudim se da se hranim raznovrno.Koliko bih trbusnjaka trebala dnevno da radim da bih zategla stomak? I kada ce otprilike rezultati biti vidljivi? Jos samo 1 pitanje, koje vezbe raditi za za smanjenje sala na bokovima?
Jovana, salo na stomaku ili na bokovima se ne skida trbušnjacima!Da bi imala minimum masnih naslaga tj.da bi se rešila toga što ti smeta moraš ili pojačati kardio trening tj.trčanje ili korigovati ishranu…šta od ta dva to ne mogu da ti kažem ovako napamet…i šta uopšte znači raznovrsna ishrana?
filip banjac
Zdravo..hteo bih da te pitam da li je trbusnjake bolje raditi na podu ili na krevetu?..Hvala unapred
Na podu…na krevetu možeš i da zadremaš…
I samo jos nesto da te pitam imam na stomaku malo sala na donjem delu stomama mislim, znam da je ishrana pored trcanja vrlo vazna.Pa sam hteo da te pitam sta moram od hrane vise da jedem a sta da pokusam da izbacim? Hvala, a hvala i na proslom odgovoru
Sve imaš na sajtu, prelistaj malo..
Dzoni
Interesuje me kako da skinem mansne naslage sa stomaka (Imam minimalno masnih naslaga BAS MALO).Poceo sad da svako jutro pre dorucka trcim.Da li whey protein moze da mi pomogne u sagorevanju masnih naslaga ?
Ne može da ti pomogne…Probaj sa tim trčanjem pa vidi šta se dešava…ako ne ide onda moraš korigovati ishranu i smanjiti unos ugljenih hidrata…
Koliko je vremenski dovoljno da se skinu mansne naslage?Cemu onda sluzi whey protein posto mi svi kazu da je dobar ?
Zavisi koliko ih imaš…ne može ti niko tačno reći…a o proteinu i ostalim osnovnim stvarima sve je već napisano – http://fitnesstrener.com/suplementacija/
Ako sam dobro shvatio.Pomocu whey proteina se dobija cista misicna masa a i procitao sam da ukoliko se pravilno hranim mogu i da izgubim manse naslage ukoliko ga ne mesam sa ugljenim hidratima nego ga pijem u kombinaciji sa proteinskom ishranom *riba, belo meso, belance …
Ufff, mnogo toga tebi nije jasno a ja sam sve to sto puta pričao…ne mogu nikome objašnjavati osnovne stvari, prelistaj ove komentare i ostalo na blogu…
alif
Postovani, imala sam dugo problem sa heliko bakterijom i bila sam na ivici pothranjenosti.Sa dosta muke sam vratila tezinu ali mi je koza ostala presusena i nekako obesena, posebno mi se lice promenilo.Izgubila sam deo misica.Imam 54 godine, visina 163 cm, tezina 54 kg.Izmerili su mi procenat telesnih masti 30, 3%, a unutrasnje masnoce 5%.Ne jedem preradjevine, jedem pilece belo meso, ribu i mleko; voce i povrce: malo prosa, integralnog pirinca i integralni hleb.Ja sam od onih koji zaborave da jedu, tako da ne jedem ceste obroke.Kako da se hranim da bih promenila odnos masnog i misicnog tkiva.Radim jogu, druge vezbe ne.Zaboravila sam da napisem, unosim kvalitetne masnoce, hladno cedjena ulja bundeve i masline, u zadnje vreme i omegu 3 riblje ulje.Bolujem od pijelonefritisa i ne mogu da radim teske vezbe.Razumela sam princip cestih obroka i njihovog sastava.Medjutim, nije mi jasno koliko hrane treba dnevno da unesem.Hvala na odgovoru.Pozdrav!
Prva i osnovna stvar-ja sam trener a ne doktor i svako ko boluje od nečega mora se posavetovati sa lekarima koji će mu reći šta treba i ne treba da rade…
Druga stvar, sa godinama i procenat mišićne mase kod ljudi opada tako da je teško to i inače nadoknaditi…joga je super stvar ali vam nedostaje neka aktivnost gde ćete se više kretati i tako smanjiti masne naslage…opet kažem, ne znam šta se može raditi usled tog vašeg oboljenja.
Što se ishrane tiče to je ok ali vidim da ste i sami svesni vašeg problema a to je što ne jedete redovno…ja vam ne mogu reći nešto drugo kada to mora da bude tako…koliko hrane opet ne mogu reći jer je to vrlo individualna stvar a ja nisam neko ko se bavi nagađanjem na osnovu 3 parametra.
sanela
ja bi vas zamola ako bi ste mi mogli reci koje vjezbe treba da radim za skidanje sala
Za skidanje sala prvo ishrana, ishrana i ishrana a onda kardio trening(traka, bicikla, steper) uz program koji kao i sve ostalo možeš naći ovde na sajtu…
Ana
Zdravo Djordje, procitala sam sve sto si napisao i sve komentare osoba sa istim ili slicnim problemom.Ali ima jos nesto sto me zanima.
Posto sam osoba koja nije debela ali ima problem sa malo jacim listovima, zanima me da li uz sve sto si vec naveo, kao i to da kod jacih listova genetika igra veliku ulogu, moze li Yoga i odredjene masaze pomoci da malo smanjim obim i izduzim listove?
Unapred hvala!
Nažalost ne može…listovi su baš stvar genetike i bili oni mali ili veliki, šta god da radimo ne možemo bitno da utičemo.
Jelena
Postovani,
Pročitala sam vase savete i odgovore na razna pitanja i puno toga usvojila.Inace, treniram 3 godine 4 x nedeljno, ali do sada nije bio preterano zastupljen kardio deo (nekada bez, a nekada do 30 minuta).Visoka sam 168cm, tezina 68 kg.
Interesuje me da li je preterivanje ako je jedan trening sastavljen od 20 minuta trake (4 minuta trčanje – 1 minut odmor), 30-40 minuta vezbe sa tegovima (samo odredjena grupa misica npr.2 za ledja + 2 triceps + 2 trbušnjaci) i na kraju opet 20 minuta traka ili orbitek.? Inace treniram 4 x nedeljno tako, a jos 1 ili 2 x samo kardio.
Unapred hvala!
Nije mnogo…tako uglavnom svi moji klijenti vežbaju…pored sređene ishrane, nisi ni svesna koliko je kardio bitan…samo što bih ti preporučio da pre treninga sa tegovima odradiš tih 20min ali bez promene ritma tj.intervala a posle odradi tako kao pre treninga…i nadam se da pod tim 1 min odmora ne odmaraš stvarno već hodaš laganim tempom…
biljana
Cao! Najpre da kazem da je ovaj sajt totalno super! Konacno mogu da pitam sto me zanima i da zaista dobijem odgovor 🙂
Imam nekoliko pitanja u vezi ishrane, treninga i (najvise!) sagorevaca masti.
Moj licni cilj je najpre mrsavljenje, a zatim sticanje kondicije i blaga definicija misica.
Trenutno imam 65 kg i 25 god.Zelela bi da skinem nekih 5 kg, a problematicne su mi butine, koje sadrze, prema mojoj proceni, vise vode nego masti.
Ovako, regulisala sam ishranu na sledeci nacin – dorucak mi se uglavnom sastoji od kombinacije ovsenih pahuljica na vodi, u mleku ili jogurtu, semenja kao sto je lan, suncokreta i sl, suvog voca kao sto je brusnica i sljiva, oraha, badema, lesnika, ponekad sa kasikom meda.
Tokom dana imam dve vocne uzine (ukupno 300gr), a rucak mi se sastoji od povrca (pod tim ne podrazumevam povrce kao sto je krompir, pasulj i sl.) oko 200-300gr u kombinaciji sa mesom, uglavnom ribom, retko kada sa sirom u kolicini od oko 100 gr.Salatu gledam da zacinim lanenim, maslinovim uljem, soja sosom, limunovim sokom, jabukovim sircetom i ponekim zacinima.
Uglavnom trudim se da ne veceram, ali umesto toga dosta grickam pecene semenke od bundeve.Ponekad ipak veceram, ali gledam da to bude neka salata od povca.Mada nakon nekoliko nedelja mogu da mi se dogode “ispadi” u vidu slava, rodjendana i sl., odnosno kada apsolutno ne razmisljam o kalorijama jer se jednostavno uzelim nezdrave hrane u vecim kolicinama (da, i to je moj problem koji ne znam kako da sprecim da se pojavljuje 🙂 )
Uvela sam treninge 4 puta nedeljno, odmah nakon posla, koji traje vise od sat vremena (aktivno treniram sa trenerom, kardio traka i vezbe uglavnom su namenjene za topljenje masti, po principu vise ponavljanja).Vec mesec dana treniram, stekla sam dobru kondiciju, i prema merama sa bokova i struka sam skinula nekih 6 santimetra, a kilaza mi je ostala aprolutno ista!! (da, zaboravila sam da navedem da pre pocetka treniranja par meseci sam promenila ishranu i time smanjila zeludac)
Nakon gore navedenog imam sledeca pitanja:
Da li je moja ishrana pravilna, s obzirom da zelim da smrsam, ili je isuvise “posna” (sto za rezultat ima povremene “ispade”)?
Da li trebam da pocnem da koristim neki od sagorevaca masti, odnosno da li je to meni uopste potrebno? Da li su sagorevaci masti stetni? Da li uticu na hormone? Da li nakon nekog vremena posle njihovog koriscenja (ako se pazi na ishranu i nastavi sa treningom, naravno) mogu da se povrate izgubljeni kilogrami? Koji bi sagorevac ja, kao devojka, smela da koristim (da li moze da se koristi sa kontraceptivnim pilulama i sl.)?
Kao sto vidis imam baaas dosta pitanja, ali iskreno se nadam da cu od tebe dobiti odgovore koji su mi isto toliko potrebni 🙂
Unapred hvala i u iscekivanju odgovora
Opa, ovo kao gorski vijenac:)
A najbolji deo-treniraš sa trenerom a pitaš mene?:)
Al ajde ovako u kratkim crtama…
Kao prvo, naći pravu ishranu nije uopšte jednostavno…to je vrlo individualna stvar a pogotovo ovako na slepo…znači mogu ti reći samo neke osnovne stvari vezane za mršavljenje…
1.Pri svakoj nameri da smršamo, prvo se redukuju ugljeni hidrati a pogotovo prosti šećeri…to se odnosi na to tvoje voće…koliko god mislila da su to zdravi šećeri oni su ipak šećeri koji ti ne trebaju…doduše, ne znam ni na koje voće si mislila ali nebitno, to treba da se izbaci…znači niko ti ne kaže voće ne sme nikad da se jede već ga nema samo dok skidaš te kilograme…vitamine svakako nećeš iz njega dobiti…
2.doručak ti je u principu ok, ručak isto, ali ti treba još jedan takav obrok(kao ručak) kao večera….
I variraj ugljene hidrate…sa samom jednim obrokom(ne računam povrće) to će dobro ići u početku ali će se metabolizam usporiti…znači moraš ga varati…
evo ovde imaš neke primere kako treba da izgleda za početak http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-drugi-deo/ a onda se stegne malo više pa ide ovako – http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/
3.neka te ne brine što vaga ne pokazuje smanjenje kilaže jer zato što si počela da treniraš mišić je dobio malo na težini pa se to nekako izjednači…bitno je da ti vidiš smanjenje obima…
4.o sagorevačima sam puno puta pričao…između ostalog –
http://fitnesstrener.com/srecna-nova-godina-a-k-a-prejeli-smo-seda-li-tablete-za-mrsavljenje-pomazu/
Shvati da sagorevačima ne gubiš kilograme već ishranom i treningom!!!
Nadam se da je malo jasnije…;)
Bojan
Cao!!!Vidim da na sve imas dobar odgovor pa da te pitam.Imam stomak, ne prevelik ali bih ga skinuo trbusnjacima.Planirao sam da pocnem sa trbusnjacima i da stignem do brojke od 200 trbusnjaka, 200 ledjnih, 50 sklekova, Inace radim sumske teske poslove (ne lezim ko neki po stanovima), znaci da moram jesti sve visoko kaloricno.Pitanje:Da li bi skinuo sve te masne naslage sa stomaka, bez obzira sta jeo, sa ovom brojkom trbusnjaka za 4-6 mjeseci?Visok sam 183 cm, i tezak 84 kg.Pozdrav
Ne bi…sagorevanje masti ne ide odakle ti hoćeš tako da i stotine trbušnjaka nemaju veze sa time…
icopgd
Cao…Porodila sam se pre 3ipo mjeseca i 19 kg koje sam dobila tokom trudnoce izgubila…trcim svaki drugi dan po pola sata…Problem mi predstavlja stomak, imam visak koze ili sala ne znam sta je u pitanju, , , s obzirom da su mi se pojavile strije u predjelu stomaka tokom trudnoce dal je moguce da se stomak vrati u prvibitno stanje..Plasi me da se koza nije trajno rastegla zbog strija…Ako je moguce kako…sta preporucijete…ishranu ne smem smanijti zato sto dojim bebu…
Srdacan pozdrav iz Podgorice!
U ovom trenutku sigurno ne možeš ništa uraditi…a šta ćeš moći kasnije to zavisi…susretao sam se sa devojkama koje su posle porođaja imale isti problem.Da kažem da je kod nekih bila “genetika” tj.koža im je imala dobru elastičnost i višak nije bio veliki pa su uspevale ishranom i treningom.Dok je kod onih drugih morao da se odradi hiruškim putem.
Šta je kod tebe ne znam ali čisto radi motivacije da ti kažem da je ove godine Zrinka Korać iz Hrvatske postala svetska šampionka u Bodyfitnessu i to 9 meseci nakon porođaja!
Zato, čim se steknu uslovi baci se na trening i uživaj u majčinstvu!;)
struja
Pozdrav.Imam jedan problem visok sam 181cm a tezak sam 110kg.Ne znam sta da cinim, ako imate kakve detaljnje preporuke bio bih vam mnogo zahvalan
Iščitaj blog i naći ćeš dosta korisnih informacija…onda kada ti nešto ne bude jasno mogu ti pomoći…ovako je sve preopširno…
Уки
Поздрав!
Како да укомпонујем себи исхрану преко дана када сам у школи друга смена (од 1 до 8 сам у школи) дакле око пола 9 сам кући?То ми је неких 7 сати где бих требало да имам око 2 оброка.Небих баш куповао пице, буреке и остале глупости по школи јер планирам да се тога отарасим и уклоним тај неки вишак килограма.Да напоменем да немам проблем док радим трбушњаке и да док сам у теретани одрадим 300 понављања по тренингу, али јасно ми је да се мишићи не могу видети од сала.Вратимо се исхрани преко тих 7 сати у школи.Ја сам мислио да ми један од та 2 оброка буде воћка и неки напитак (чок, млеко).Гледам да користим високо протеинску и што мање калоричну храну.Шта ви мислите?
Хвала!
Čokoladno mleko ti nema nikakvu vrednost…najbolje i najjeftinije rešenje ti je da poneseš od kuće neki sendvič sa tunjevinom ili belim mesom…
biksi
Cao,
treniram vec par meseci i korigovala sam ishranu, pa sam kupila Dyma Burn.
Ali tokom drugog dana primene kada sam popila drugu pilulu (40 min pre treninga) dobila sam strasnu gorusicu i tokom celog treninga sam imala grceve u stomaku.
Jer to normalna reakcija na sagorevac, odnosno jer trebam da prekinem sa primenom ovih tableta ili da nastavim dok mi se organiyam ne navikne?
Pozdrav
Koristimo iste sagorevače tako da se i meni dešava ponekad da osetim gorušicu…ali ne stalno…nisam uspeo da shvatim od čega to zavisi jer ih gotovo uvek uzmem na prazan stomak ali ne odreagujem svaki put isto…probaj nekoliko puta pa ako ti se javlja stalno onda ih uzmi uz obrok pred trening.Meni ti sagorevači odgovaraju jer nemaju prejako dejstvo i ne izazivaju ono jako lupanje srca i uznemirenost.
strahinja
Cao!
Poceo sam pre mesec dana da radim na dobijanju misicne mase, i za mesec i po dana sam dobio 3 kg, ali istovremeno je pocelo malo i da mi se skuplja oko stomaka! Jel mogu istovremeno da nastavim proces dobijanja misicne mase, a da stomak kontrolisem i da eventualno skidam te neke male naslage i kako!?
Hvala unapred! Pozdrav
Ne možeš…svako ko pokušava da ima isti nivo masti ili da ga skine a radi na povećanju mišićne mase neće ništa uraditi…sasvim je normalno da se malo zamastiš jer sve vreme moraš biti u kalorijskom suficitu tj.unositi više kalorija nego što telu treba…naravno, to ne podrazumeva da treba da imaš stomačinu…zato je 1-2kg mesečno neka realnost da bi posle nekoliko meseci izvukao 2-3 čista kilograma.
boka
ovako.imam 14 godina i svi mi kazu da sam mrsava, ali ja ne mislim tako.visoka sam 173cm a teska 54kg.pitanje je kako da skinem moje salo sa stomaka, TACNIJE kako bi jedan moj isplaniran dan izgledao.unapred hvala
Ne mogu ti ništa reći napamet jer ne znam ništa o tebi…da li uopšte treniraš nešto?Kako se hraniš?U svakom slučaju, mlada si i bilo kakve dijete ne dolaze u obzir!Izbaci “brzu hranu”, slatkiše, sokove, testenine i 4x nedeljno ubaci neku aktivnost poput bicikle, trake i sl.40-45min srednjeg tempa.
Djole :)
Pozdrav,
Imam 14 godina, visok sam oko 170 cm, a tezak oko 60 kg…Treniram kosarku, ali imam problema sa salom po celom telu, mada najvise na stomaku….
To je svega malo manje od 2 prsta sala na stomaku…Isao sam jedno vreme u teretanu…pa sam napravio pauzu, verovatno cu se vratiti sad u januaru..Sa obzirom da kosarku imam 3-4 puta nedeljno, isao bih u teretanu oko 2-3 puta, tj.danima kada nemam basket…Sta bih trebao da radim u teretani? I da u vezi ishrane, znam da treba da se izbace slatkisi, junk food, gazirani i zasladjeni sokovi, belo brasno, svinjetina…? mozda jos nesto, neka dijeta, ili jos uvek ne bih trebao da je drzim zbog godina? Unapred veliko hvala na odlicnom blogu i razumevanju ! 🙂
U tvojim godinama nema potrebe za dijetom..samo izbaci sve to što si nabrojao i uz svu tu fizičku aktivnost skinuće se taj višak.Kad je trening u pitanju tu ne mogu ništa da te posavetujem jer se u tvojim godinama može vežbati samo uz nadzor trenera.
Milan
Imam 16 godina…visine sam oko 1.85m, a imam 85 kila…ceo zivot radim trbusnjake ali nista se ne vide on naslaga(nema ih puno, al ih ima dovoljno da ne vidim napredak)zanima me kakav tacno trening i ishranu treba da kombinujem…bio bih vam zahvalan kada bi mi ste napisali tipa sta da jedem za dorucak sta za rucak i ostalo…unapred hvala
Ovako bi trebala da izgleda ishrana za početak – http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-drugi-deo/
zitarice
Sajt je odlican, sve pohvale! 🙂
Zanima me da li je dobro jesti za dorucak pahuljice (npr.50 gr cokoladnih, ili nekih drugih pahuljica u kombinaciji sa mlekom)?
Nikakve čokoladne ili neke druge kojima su dodati šećer ili zaslađivači…samo u izvornoj varijanti poput ovsenih…
Mimy
Zdravo! Sve je ovo super, ali ja bih da mi Vi sastavite plan ishrane i vezbe! Visoka sam 180 cm, teska 89, 5! :O Za godinu ipo dana, koliko sam u inostranstvu nabacila sam 15kg..Pocela sam sa teretanom pocetkom januara.Vozim biciklu nekih sat vremena, trcim na traci, radim vezbe za stomak i zatezem zadnjicu.Ali to je samo pocetak.Sta bih otprilike mogla da kupim od proteina da bih sto pre sagorela kilograme i da bih bila srecnija?? Stvarno zelim da se potrudim! Pozdrav iz Svedske
Programe sastavljam samo svojim klijentima a ovde na blogu je praksa da sami napišete program(nakon čitanja onoga što pišem) a onda ja mogu nešto da iskorigujem…
mari-mari
kod kuce imam mini steper, zanima me koliko on pomaze u zatezanju nogu ali prvenstveno zadnjice?koliko je potrebno vezbati da bi se postigli neki rezultati?nisam gojazna, skladno sam gradjena i ne bih da smrsam, samo da se zategnem ali unosim dosta masti, sto je mislim problem…inace da li je istina da od stepera butine budu onako “napumpane” tj nabijene?
Unapred zahvalna!
Pozz
Sve takve sprave spadaju u kardio trening i poenta je potrošnja energije a ne zatezanje mišića.Za oblikovanje i zatezanje ipak se moraju raditi klasične vežbe poput čučnja, iskoraka itd…
marija95
Imam 16 godina i smetaju mi masne naslage na stomaku, inace sam zadovoljna svojom kilazom .koje mi vezbe preporucujete , koliko cesto itd ?hvala unapred na odgovoru
Konkretne neke vežbe nemaju veze sa skidanjem masnih naslaga.Ishrana se mora regulisati i obavezno vežbanje 3-4 puta nedeljno.Šta i kako, to ne mogu napamet reći…
Debelić
Zdravo!
Već neko vreme kuburim sa kilogramima..Tačnije, nikada nisam ni bila mršavica, ali u poslednje vreme, tj.od kada sam počela da studiram i da se manje krećem, ugojila sam se poprilično.Ne vidim da to sada ima nekih negativnih efekata po moje zdravlje, ali ne sumnjam da će ih biti kasnije.Medjutim, nije to jedino što mi smeta i što me plaši.Počela sam da guim samopouzdanje, da ne izlazim i da se loše osećam u svojoj koži.Evo, već sam zapisala neke savete koje sam ovde pročitala, ali bih volela da mi vi date još neki.Nemam sredstava da bih platila ličnog trenera, ali evo otvorila sam ovaj link što ste dali gore za početne treninge za žene.Visoka sam 168 cm i imam 79 kg.Zanima me, koliko bi mi vremena trebalo da se dovedem u formu i koje bi vežbe i kakva ishrana bili najbolji da konačno izgledam onako dobro kako mogu.
Hvala Vam unapred!
Nema razloga da budeš zabrinuta jer je to nešto na šta možeš da utičeš i ako stvarno to želiš, poći će ti za rukom!Potrebno je malo volje i upornosti ali rezultati će doći.
Pitanje ti je malo preopširno tj.zahteva preopširan odgovor…ali u nekim kratkim crtama:
-slobodno treniraj po tom programu koji si skinula.Pre treninga odradi 20min kardio laganog tempa i posle treninga 30min šetnje na traci srednjim tempom…idealno bi bilo da pored ta 3 dana ubaciš i četvrti gde bi radila samo kardio 45min.
Što se ishrane tiče evo jednog primera koji sam radio mojoj klijentkinji.Naravno, to je podređeno njoj ali čisto da vidiš kako bi trebala da rasporediš obroke i šta da jedeš.
Ponedeljak – Utorak
1. 100g nekog mesa(piletina, riba, junetina), šaka badema, lešnika ili oraha, 1 kapsula Omega 3, 1 kap.Vitamina I minerala, kafa ili zeleni čaj
Ili
1 celo jaje I 3-4 belanca(kuvano ili prženo), šaka badema, lešnika ili oraha, 1 kapsula Omega 3, 1 kap.Vitamina I minerala, kafa ili zeleni čaj
TRENING
Posle treninga 1 merica proteina, i nakon sat vremena obrok 2
2. 100g mesa, 50g pirinča(mereno pre kuvanja) ili 150g kuvanog krompira, salate ili povrća koliko hoćeš sa 2 kašike maslinovog ulja preko toga.(ako ne voliš maslinovo ulje onda 1 kapsula omega3), 500mg vitamina C
3. 100g mesa, salata ili povrće, šaka badema, lešnika ili oraha, 1 kapsula Omega 3, 1 kap.Vitamina I minerala
4. 1 merica proteina ili neki nemasni sir(Ella sir)
Sreda
1. Ovsene pahuljice ili neki musli sa niskomasnim mlekom ili napravljeno ovako http://fitnesstrener.com/zdrav-dorucak-za-2-minuta/ , 1 kap.Vitamina I minerala
2. 100g mesa, 50g pirinča(mereno pre kuvanja) ili 150g kuvanog krompira, salate ili povrća koliko hoćeš sa 2 kašike maslinovog ulja preko toga.(ako ne voliš maslinovo ulje onda 1 kapsula omega3), 500mg vitamina C
3. 100g mesa, salata ili povrće, šaka badema, lešnika ili oraha, 1 kapsula Omega 3, 1 kap.Vitamina I minerala
4. 1 merica proteina ili neki nemasni sir(Ella sir)
Četvrtak – Petak
Isto kao Ponedeljak I Utorak
Subota
1. Ovsene pahuljice ili neki musli sa niskomasnim mlekom ili napravljeno ovako http://fitnesstrener.com/zdrav-dorucak-za-2-minuta/ , 1 kap.Vitamina I minerala
2. 100g mesa, 50g pirinča(mereno pre kuvanja) ili 150g kuvanog krompira, salate ili povrća koliko hoćeš sa 2 kašike maslinovog ulja preko toga.(ako ne voliš maslinovo ulje onda 1 kapsula omega3), 500mg vitamina C
3. Kao obrok 2
4. Obrok po želji
Subotom je bitno da uneseš ugljene hidrate(pirinač, krompir) a meso možeš I manje ako ti se ne jede.
Nedelja
Jedeš šta hoćeš I kada hoćeš
Ako te nekada uhvati glad a kasno je uzmi šaku lešnika, badema ili oraha
Unosi dosta tečnosti(vode)
Kada ti se baš, baš jede nešto slatko, pojedi neku voćku ili slobodno popij čašu Coca Cola Zero jer ona nema kalorije a mozak će “misliti” da je dobio šećer.
Mirko
Pozdrav, ja sam visok oko 172cm i tezak 90kg, sto je mnogo(pritom imam blizu 18 god).I resio sam da to promenim.E sad, poceo sam da jedem namirnice koje su gore navedene, i dnevno unesem oko 70g proteina, a ugljenih hidrata oko 4-5g, jer ne jedem skoro nista sto ima dosta ugljenih hidrata(kuvano pilece/svinjsko meso, jaja, i sad nameravam da ubacim i tunjevinu), pa me zanima jel to dobro? A sto se tice vezbanja, svaki dan idem na trcanje, ne trcim bas mnogo, oko 15min, i pretrcim oko 2-2.5km, i isto toliko presetam, jer trcim u jednom pravcu, a vracam se hodom, i od danas sam poceo da radim sprinteve oko 50-ak metara svom snagom, pa stanem na kraju i vratim se isto, pa onda setam jednom, i tako opet par puta, nameravam povecati broj sprinteva…Jel to dobro? 🙂
Unosiš 4-5g dnevno ugljenih hidrata?I samo 70g proteina?A masti verovatno isto ništa?Nije ti to dobro…
Imaš ovde jedan primer kako bi trebao da ih uzimaš – http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/
Pa recimo da je tako, nekad i do 10g dnevno… A sto se tice proteina, ne znam pomocu koje hrane da unosim protein, a da to nisu suplementi(danas sam npr uneo vise proteina, al ni to nije mnogo, oko 90g)? Jedem jaja koja imaju dosta proteina, piletinu…Al’ ne mogu vise ni toliko jaja jesti…
A sto se tice masti, unosim ih malo, jer npr u danu imam jedan obrok koji je pecen na masti/ulju…
Imam jos jedno pitanje, koliki je dozvoljen unos masti (u gramima) u toku dana?
rekoh ti već da ne treba svaki dan da budeš bez ugljenih hidrata…postoji dijeta http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-prvi-deo/ gde se ne uzimaju ali onda se drastično povećava unos masti i do 100g dnevno.Ali to ti ne bih preporučio…i ne postoji “dozvoljen unos” jer vidiš da unos zavisi od koncepcije ishrane.
Čitaj malo ono što sam pisao pa će ti biti jasnije gde grešiš…
ROKI
Pozdrav! 🙂 jedno vrijeme tacnije kad sam poceo u teretani prije 2 godine radio sam godinu dana masu i napredovao sam bez ikakvih preparata.Kada sam poceo imao sam 70 kg i za godinu dana dobio sam dodatnih 25 kilograma sto znaci da trenutno imam 95 a visok sam 190 cm.Ove godine poceo sam da radim definiciju i imam malih problema sa stomakom.Radim je vec 2 mjeseca i imam program koji cu vam sada napisati a vi cete mi korigovati neke stvari ukoliko ne waljaju ili neke vjezbe koje nisu potrebne i da li mozete reci koje su vjezbe dobre za oblikovanje grudnih misica(grudi) UNAPRIJED ZAHVALAN 🙂
PONEDELJAK
Grudi pulover 4 serije 10-12
Ramena veslanje u stojecem stavu 4 serije 10-12
Triceps ekstenzija na sajli 4 serije 10-12
Kvadribiceps nozna ekstenzija 3 serije 10-12
Ledja lateralno povlacenje 4 serije 10-12
Biceps pregib bucicacma 4 serije 10-12
Zadnja loza nozni pregib 3 serije 10-12
Trbuasnjaci podizanje trupa 4 serije 10-12
Listovi podizanje na prste 4 serije 10-12
na kraj treninga uradim 3 serije po 10 kom razboja
SRIJEDA
Noge cucanj 4 serije 6-8
Grudi ravni bendz 4 serije 6-8
Ledja veslanje sjedece 4 serije 6-8
Ramena potisak bucicama 4 serije 6-8
Biceps pregib sa sipkom 4 serije 6-8
Triceps potisak sa cela 4 serije 6-8
listovi podizanje ne prste sjedeci 4 serije 12-15
Trbuh podizanje nogu 4 serije 12-15
razboj 3 serije po 10 komada
PETAK
Ledja veslanje sipkom 4 serije 15-20
Biceps pregib preacher 4 serije 15-20
Noge iskorak 4serije 20-15
Listovi na leg presu 4 serije 20-15
Grudi kros masina 4 serije 15-20
Ramena lateralno podizanje 4 serije 15-20
Triceps ekstenzija iznad glave 4 serije 15-20
trbuh sklopke 4 serije 15-20
razboj 3 serije po 10 koada
UTORKOM I CETVRTKOM: trcanje od 30 do 45 minuta ili voznjja bicikla zatim radim wratilo razboj i sklekove.
Problem sa stomakom se ne rešava nijednim posebnim programom vežbi već ishranom!Pa tek onda ide trening…
I ovaj program mi se uopšte ne sviđa jer meni nema smisla raditi celo telo na jednom treningu i tako 3x nedeljno….ako već hoćeš 3x nedeljno da radiš nešto slično onda pogledaj ovaj program – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Proja
Pazim da jedem sto manje, treniram karate ponedeljkom sredom petkom i subotom, ostalim danima radim vezbe po 300 trbusnjaka raznih vrsta i po 200 sklekova , ali nisu mi problem masne naslage vec visak koze na stomaku da li mozete da pomognete?
Koji je uopšte razlog tom višku?Da li si bio debeo pa si naglo smršao?Ili ipak tu ima masnih naslaga?
Megi
Ovo je odlicno.Interesuje me koliko puta nedeljno da vezbam? Moj stomak je ok ali se plasim kada bih prestala da vezbam ne bi izgledao dobro kao sada.Hvala unapred.
Zavisi od cilja ali 3-4x nedeljno je sasvim dovoljno.
gaga007za
Odusevljena sam tvojim odgovorima na pitanja drugih ljudi..Drago mi je da si tako posvecen..Ja sam ranije trenirala odbojku i za kratko vreme sam se mnogo ugojila..Ali sam kroz neko vreme dosta i skinula..Htela bih da skinem jos barem 7 kg..Visoka sam 170 cm, a imam 62 kg..
Imam problema sa zadnjicom i sa butinama..Koje vezbe su dobre za taj deo?Htela bih da kupim neki dobar sagorevac masti koji bih pila uz vezbanje..Pila sam Klenbuterol i nije mi nesto bas pomogao..Pila sam ga 3 meseca..Hvala unapred..Pozdravcic..
nijedan sagorevač ti neće pomoći kao što ti očekuješ tako da možda nema ni potrebe.Najveću pažnju obrati na ishranu jer ćeš njom pola posla završiti.Što više povrća sa malo mesa u svakom obroku i od masti samo Omega 3 uz svaki obrok.
Što se vežbi tiče -čučanj, čučanj, čučanj, iskorak, iskorak, iskorak pa onda sve drugo…
kavaljer1
Pazi ovako, zelim da se resim sala na stomaku(imam ga onako povise) , krenuo sam da idem 5 puta nedeljno na kardio, dzogiram 30min na traci i 15min vozim bajs(a i sad planiram cim otopli da uzmem dzak pa da vrsim kao neki “sparing” na njemu), izbacio sam u potpunosti sokove i slatkise, a i ne jedem posle 7h i jedem umereno…pa me zanima dal sam na dobrom putu za skidanje stomaka, i dal trebam da ubacim neke vezbe za trbusnjake?
Pa u principu jesi ali je pitanje šta jedeš u toku dana…i to da ne sme da se jede posle 7 je mit…bitno je samo da ne unosiš ugljene hidrate a belančevine i povrće slobodno možeš jesti…
Trbušnjaci nemaju mnogo veze sa skidanjem sala ali ih svakako treba raditi jer njihova uloga je i funkcionalna a ne samo vizuelna…
Hvala.E sad sta mislis otprilike za koliko bih mogao sa skinem stomak ovakvim tempom (posto sam ja planirao da ga skinem do leta), a i ako imas neki brzi nacin za skidanje (npr.neka dijeta il’ neki programi treninga) molio bih te da mi kazes.
ne znam uopšte ni koliko imaš a kamoli za koliko ga možeš skinuti…u svakom slučaju do leta je realan cilj a brzog načina nažalost nema….
gaga
Pozdrav, imala bih jedno pitanje 🙂 .Na rotaciji sam neko vreme i unos UH mi je 150- 100- 50- 0- 75- 45- 0, imam 63 kg, zanima me da li bih mogla da smanjim unos UH npr na 100-50-25-0-50-25
Hvala unapred
Naravno, ovako na slepo bih rekao da je za tu kilažu ovo drugo sigurno bolja opcija…
Mara
Porodila sam se prosle godine u julu mesecu carskim rezom.Pre trudnoce sam imala trbusnjake, iako sam poslednjih godina jako malo vezbala, oni su ostali 🙂 Generalno sam sportski tip i vise je za njihovo postojanje zasluzna genetika nego vezbe.Stomak mi se jos uvek nije povratio (nije ravan, vec ispupcen, a trbusnjake ni ne nazirem) pa mi je potreban savet kojim vezbama ili cime vec mogu da ubrzam proces vracanja stomaka na stari izgled.Nadam se da je to moguce.Sada bi trebalo jos 3 kile da skinem kako bih povratila staru kilazu.Hvala unapred.
Pa nema tu neke prečice ili tajne…klasičan trening uz kardio trening ubrzaće metabolizam, povećati potrošnju kalorija i smanjiti masne naslage uz naravno odgovarajući program ishrane…u kom segmentu od ovih škripi to ćete vi najbolje znati tj.na šta treba da obratite pažnju…
damir
ev ovak vec sam par godina u teretani i nikad nisam radio na definiciji e sad sam doso do tog stadija da sam nabio stomak moglo bi se rec nepretjerano ali ni mal htio bi to skinut vec neko vrijeme al neide probo sam sa vise preparata za mršavljenje al neide na prehranu nemogu da pazim mislim nemogu mogu al ne kak bi trebalo jer radim na poslu na kojem nemam vremena za tak nest tam za rucak uvjek dobiavamo neku pizdariju ….sad bi probo sa efedrinom dal ce to imat kakav ucinak i kake bi treninge trebo odrađivat.unaprije hvala zeljno iscekujem vas odgovor
nikakav efedrin niti sagorevač tu neće pomoći…MORA se korigovati ishrana…
Petar
Pozdrav,
Pre mesec dana sam imao 104kg(191cm visina).
U medjuvremenu sam regulisao ishranu(nutricionista), krenuo u teretanu, i sad trenutno imam 97kg.Planiram da se spustim na 93-94kg, i onda da se posvetim skidanju procenta masti u organizmu (vaga pokazuje 19%, a na rucnom meracu 23%, mada nismo sigurni da li ga koristimo kako treba).
E sad, zbog teretane vec mesec dana pijem kreatin (Universal), da li kreatin ometa proces mrsavljenja?
Isto tako, planiram da pocnem da pijem proteine, ali nisam siguran kako se oni uklapaju u moju ishranu (3 obroka, rucak je recimo obilniji (npr 200g piletine), 1-2 uzine)? Da li treba da uzine zamenim sa dozom proteina? Ili da ih pijem nevezano za ishranu?
Pozdrav
Kao prvo, odakle će otići tih 3-4kg koje planiraš da skineš pre nego kreneš da trošiš masti??
To što si mi okvirno baveo namirnice ne znači mi ništa jer ni ne znam šta ti je uopšte užina niti kako se hraniš a onda ti ne mogu ni reći to za protein sem da bi trebao da ga uzimaš posle treninga…kreatin pij ali mi nije jasno zašto kreatin pre proteina??