Leto se bliži, vreme je da se spremite za plažu!:)
Evo jednog fantastičnog teksta mog prijatelja i višestrukog šampiona u bodibildingu Peđe Petrovića.
Sjajan plan ishrane…dobro ga proučite i krećite što pre!!!:)
1.2.3-Trbušnjaci za leto su tu! – Peđa Petrović
Gledajuci mnoge momke kako i na koji nacin vezbaju u teretani i sta sve ne rade od sebe a zbog samo jednog cilja!!
DA SE VIDE TRBUSNJACI….
I kada malo bolje razmislim i okrenem se oko sebe..zaista i jeste tako…mnogi bi mogli da se zapitaju, KADA SAM ZADNJI PUT VIDEO SVOJE TRBUSNJAKE?
Da zanemarim sada one koji “kao rade na masi”, pa ih i nije briga sto im se stomak ne vidi vec da pitanje postavimo uopsteno…..!?!?!?!?!?!
Probajte recimo ovaj plan i program i kroz 4-6 nedelja videcete velike promene….
A STA CU..IDE LETO..TREBA LJUDIMA DA SE POMOGNE….
Idemo redom..
Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH, izbacivanje losih masnoca i ubacivanje dobrih masti, secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..
Unos proteina mora da ide na gore kada UH i masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj da unos proteina tada MORA DA BUDE VELIK. Sa ovim i ovakvim pristupom naravno da ce te veoma brzo dovesti do rapidnog smanjivanja telesne tezine, ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao motivacija za vezbanje.
Probajte..ovo..hehehhehehheheh
Ponedeljak , utorak, sreda
Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta
Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni POSLE TRENINGA!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunanje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnevnog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odredjenim unosom UH. Uostalom kontrola unetih kalorija ce da rezultira smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalorija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA, sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…POST TRENING PERIOD..
U ova prva tri dana, akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga da ce telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.
CETVRTAK I PETAK.
UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!
UNOS BELANCEVINA 1.5 gr po kg telesne tezine…–ZNACI..0.5 gr MANJE!!
U ovim danima raditi HIT kardio trening u trajanju od 40 min dnevno
Sada ce mnogi pitati, pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan sistem za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….
Ali idemo redom.
Kada smo na dijeti kakva je prva tri dana, nasi misici se veoma tesko i sporo oporavljaju usled stresa kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe., a bas tu nastaje opasnost od toga da telo pomisli da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogenske reserve prazne i vasi misici “mekani” vi i tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro—20-35 gr PRED TRENING—50-75 gr POSLE TRENINGA
Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardio treninga tj da taj trening bude intezivniji, preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min.spori interval.
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa je ta da samo pomogne da se metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa UH, a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti ubrzano i sa dodatnim unosom UH .
SUBOTA I NEDELJA
Unos UH 3- gr PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!
Unos belancevina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..
OBAVEZNO—KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!
OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se do te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesne tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu B dajete telu signal da kao gradivnu materiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte da ce telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa, vec bukvalno ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo odmah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.
Morate da upamtite da na nisko UH dijetama koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam i apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetama nivo leptina raste i rezultat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…
Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..sta se dogadja…vase telo bukvalno ulazi u tzv fat burning mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…
Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…ALI..ALI..ALI…vase telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj kao da je temp mnogo manja…..i naravno da ce da rezultira sa tim da ce vama “kao da bude hladno”, sto je samo signal tela na neku naglu promenu..
E pa ljudi…navalite…
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
Kristina23
Pozdrav Đorđe
Mozes li mi malo objasniti kako ide unos uh sto se tice low carba u cilju gubljenja potkoznog masnog tkiva?
Kojim danima u nedelji, da li npr. pon, uto, sri. bez pa onda cetvrtak i petak se unose ili mogu biti bilo koja 2 dana unosa UH i do koje kolicine po kg? I da, sta vikendom, odnosno obrok za varanje?
Veliki pozdrav
Low carb se može raditi na 100 načina sve dok se ispoštuje koncept niskog unosa.
Kada neko još ne poznaje svoje telo onda se ide sa ovim standardnim načinom ali čim shvati šta mu i kako odgovara onda može da se “igra” na koliko dana će povećavati unos,da li će imati dane bez hidrata ili za time neće biti potrebe,da li će to biti ponedeljak,sreda ili bilo koji drugi dan…
To zavisi dosta i od treninga jer vidim da mnogi krenu sa visokim unosom nakon par dana a treniraju 3x nedeljno što je besmisleno..
dosta tu faktora ima…
Kristina23
Hvala ti mnogo
Da li bi onda bilo u redu ovako kao sto sam napisala pon.uto i sri.bez uh, cetvrtak i petak sa max 100g, subota bez i nedelja obrok za varanje? Sve to uz 3-4 treninga nedeljno.
To bi bilo u redu ali moje pitanje uvek : Zbog čega bi krenula sa toliko dana bez ugljenih hidrata?Zašto bi išla drastično ako rezultat možeš da napraviš i sa manje stresa na telo?
Ako ne ide lako ćeš da ubaciš neki dan sa nulom a šta ako ne ide sa tim planom?Bićeš 6 dana na nuli?
Uvek krećeš od plana koji ima najmanji stres na telo…
Kristina23
Pa da budem iskrena, ni sama ne znam 😀 valjda zato sto na int.nadjem hiljadu nekih primjera kako i sta, pa se onda izgubim u svemu tome. Hvala ti jos jednom
Duka93
Pozdrav Djole,
Ishrana i suplementacija kompletna, znaci sve. Koncept treninga od 1. marta je stara klasima, dakle,
Ponedeljak grudi,
Utorak ledja,
Sreda noge
Cetvrtak rame i trapez,
Petak ruke,
Vikend je pauza, s tim da ponekad ubacim uz grudi triceps, uz ledja biceps, vezbica, dve cisto malo da ih ‘pecnem’. 😀 E sad, da li bi bio problem, kada bi mi ponedeljak i utorak bili dani sa visokim unosom UH kako bi i sam trening bio jaci i bolji, sreda, cetvrtak, petak nizak unos UH i vikend srednji unos UH?
Da li bi mi kardio trebao cele nedelje ili samo od srede do nedelje, ponedeljak i utorak samo tegovi???
Hvala unapred!!!
Ja to stvarno ne mogu da znam napamet…nemam nijedan jedini podatak o tebi…
Maja
Informisem se dosta o ishrani sa malo uh u posljednje vrijeme. Toliko razlicitih varijacija na temu ima, ne znam cega se treba pridrzavati. Koji je najbolji izvor uh, i moze li riza, krompir?
Naravno da ima dosta varijacija jer ne može svakome isto odgovarati.
Ono što je svakako univerzalno je držati se principa “niskog” unosa i uzimati kvalitetne ugljene hidrate poput krompira i pirinča…
Postavio sam klip o ugljenim hidratima na youtube kanalu a tamo imaš još klipova o ishrani pa pogledaj.
Milos
Pozdrav admine, jedno kratko pitanj… ima i nas koji imamo manje vremena za trening, jer , radimo, putujemo itd… kako covek koji radi turnuse od 12.24 12.48, moze da odradi ovaj rezim ishrane uskladjen da bilo kojim treningom… da se fokusira na zadatom primeru od 1,2,3 low …. i ako su dani odmora ne subota i nedelja kao prilozeno, nego tokom nedelje, npr. Pon(slob) utorak dan, sreda noc (pre posla moze trening), ali kad je dnevna nema nista od treninga? Hvala
Ne mogu preterano pametan savet da dam već da se prilagodi koliko god može ishrana načinu života i obavezama…ako se pazi 80% vremena rezultata će morati da bude.
Milos
Jedno pametno pitanje? Sta sa mastima, da li se unose i koliko? Posto su one znatno pune kalorijama… hvala
Masti se unose pod obavezno!
Količina je individualna i zavisi od toga ko ima kakav pristup.
Uglavnom se ide na srednji unos što bi opet kažem individualno trebalo da bude 40-80g dnevno…naravno ima i onih koji idu dosta više ali ja sam više za za ovu varijantu.
Verica
Zdravo Djordje, veliki pozdrav tebi i tvojoj volji da nam pomognes. ? Krenucu sa ovom ishranom ali me zanima postoji li neka fora za ruke. Zensko sam ali su mi ruke velike. Trcim, radim tvoje vezbe ali… Da li je zaista toliko tesko smanjiti obim ruku?
Činjenica je da žene zbog hormona više skladište masti u rukama u odnosu na muškarce ali naravno da je moguće smanjiti ih.
Treba samo biti uporan u dijeti i treningu.
Revizorka
Zdravo Djordje!
Da li mogu na ovoj ishrani da treniram uveče, svakog dana, (nisam tip za jutarnje vezbanje a ni popodnevno – skoro nikad) u prvoj fazi umereni kardio (ili hiit 20min) , u drugoj fazi Hiit 40 min ali ubacila bih i tvoj trening za s. zadnjicu i u subotu s.z. a nedelja bez treniranja. I onda ako jedem UH prva dva/tri obroka a ostala dva/jedan B. i masti, da li moram da jedem nešto posle treninga? Ili da ubacim trening pre poslednjeg obroka? Značio bi mi odgovor! Pozdrav!
Posle treninga moraš da jedeš!To je jako bitan obrok!
Milos
Jedno malo pitanjce…. koloko je pametno i da li besto znaci da se uz obrok koristi majonez, kecap, pavlaka?
Naravno da nije pametno… kečap može ali ovo ostalo ne…
Ljubicica
Omg ja sam totalno zbunjena. 🙁
Ukratko visoka 167, 56 kg. Treniram svako jutro pre posla split trening u kucnoj teretani. 2 ili 3 puta nedeljno kardio po sat, sat i 15 min a vikendom imam probe folklora po dva sata otprilike.. I vegan sam zadnjih 8 meseci.. Htela bih da smanjim malo procenat masti u telu. Rotacija UH ili low carb ili nesto trece? Kako god okrenem s´ obzirom da ne jedem meso, jaja, mladi sir i td. tesko mi je da iz biljne ishrane “izvučem” dovoljno proteina sa minimalnim unosom UH.. Može neki predlog, sugestija??? Unapred zahvalna…
Obzirom da nisam pobornik takve ishrane mada poštujem svačiji izbor ne mogu da dam neki dobar savet jer kao što rekoh to se kosi sa mojim pristupom treningu i ishrani pri takvim naporima.
Probaj da nađeš nekoga ko se time bavi.
Kenan
Pozdrav,
Tekst je veoma poucan i hocu da pocnem koristim
Vasu metodu.
Samo
Imam neke nedoumice. Naime treniram brazilsku jiu jitsu 3 sedmicno a ostalim danima crossfit. Sta predlazete kojim danima da smanjim unos UH na minimum? Da li te to kada radim jiu jitsu ili crossfit? Mislim da ce mi performanse oslabiti ako budem smanjio na minimum tokom jiu jitse jer je to
Veoma zahtjevan trening.
Sta predlazete?
Hvala i svako dobro
Kenan
Iskren da budem ne poznajem u toj meri te discipline da bih uopšte imao ideju kolika je potrošnja i slično tako da je najbolje da sam probaš i jednostavno vidiš šta ti više odgovara.
Ruku na srce unos ugljenih hidrata tog dana i ne igra preveliku ulogu u nivou energije jer je mnogo bitniji celokupni nedeljni unos i kako se telo oporavlja.
U prevodu – ja ako uzmem veliku količinu ugljenih hidrata u nedelju sigurno ću imati energije za kakav god trening u ponedeljak i utorak pa makar bio i na 50g ugljenih hidrata.
Milan20
Pozdrav, da li ja mogu da kombinujem dane kako meni odgovara ? Da jedan dan jedem dosta proteina a jedan dan UH, i tako samo da idem u krug ? Npr. Ponedeljak proteini, utorak UH, sreda proteini, cetvrtak UH i tako dalje. Hvala!
Ne jer je onda promašena poenta skroz…
Srdjan
Tekst je super…:-) Koliko traje prva i ostale dve faze … Poz.
Sve je individualno tj ništa se ne dira sve dok imarezultata. Nekada prođe i 2 meseca da ne mora ništa da se menja.
Srdjan
I jos neko pitanjce 🙂 koliko moze da se vrti u krug ova dijeta (ne ograniceno) ?! I da li smeta na duze staze… Hvala !!!
Low carb je moj lično najomiljeniji način ishrane i ja ga držim cele godine…
Jedina razlika koju pravim je na koliko dana radim punjenje i koliko kardia ubacujem.
Nevena
Trenirala bih po vasem programu od prvog meseca,ali sto se tice ishrane,interesuje me da li je pored tih 5 propisanih obroka dozvoljeno posle treninga popiti jednu mericu whey proteina sa vodom?I onda normalno imati 5 obroka ili se ta merica proteina racuna kao jedan obrok?
I nije mi bas najjasniji low carb, kakav otprilike treba da bude plan ishrane za nedelju dana?
Nina
Sta jesti nakon kasnog treninga, koji se zavrsava oko 22h, jer drugog izbora nemam. Inace radim (30 min.kardio plus tvoj plan vjezbi za zadnjicu, tek sam krenula sa prvim mjesecom ).
Inace imam 29 kg i trenutno skidam trudnicke kilograma (76kg ), a moja stara kilaza je 60 kg. U toku dana ishranu baziram na protinima, bjelancevinama, i niskom unosu ugljikohidrata. Hvala na odgovoru
Najbolje da se uzme neki izvor belančevina koji ne opterećuje varenje a izbegnu se ugljeni hidrati.
Idealno bi bilo neka jaja, sir ili možda piletina.
Lola
Molim za strucno misljenje o sejku, ciji sam recept pronasla na netu, za koji se tvrdi da je idealan nakon treninga?
sastav:
-1 jaje
-1 banana
-1 kasikica kikiriki putera
-200 ml mlijeka (0,9% mm)
-vrlo malo kao, tacnije prstohvat fitness pahuljica
Hvala puno na savjetu
Glupost…
Poenta šejka je da namirnice što pre budu dostupne u krvotoku a sa ovim to nije moguće…
Potpuno je isto čak i bolje da imamo klasičan obrok nakon treninga ako već ne pijemo šejk koji ima “proste” proteine i slično…
Srle
Pozdra Djordje! Da li je mogu da se vrte ove tri vrste dijete u krug a da daju stalno rezultate ( low, rotacija, proteinska ) dal je bitan redosled…
Kako misliš stalne? Koliko to kilograma treba da skidaš kada moraš stalno da budeš na dijeti?
Srle
I da li kod low carba prva tri dan kad se uzima recimo 50 g UH, raspodeliti na pre treninga i posle treninga,ili mora samo posle treninga svih 50g… Hvala u napred…
Ne trebaju ti hidrati pre treninga… ostavi ih za posle.
Ja ja
Moze li da se izmenja redosled, npr. 1,3,2
2,1,3
Ili bas mora 1,2,3?
Sve može sve dok znaš zašto to radiš i daje rezultate.
Ana
Koja je razlika raditi hiit 40 i 30min?
Razlika je u 10min! 🙂
Šalim se, nije mi baš jasno kakva razlika bi trebala da bude sem što je duže?
Inače se hiit skoro nikada ne radi tako dugo.
Miloje
Ja imam 14 godina hocu da smrsam do juna pa da li ti mislis da cu imati rezultate? Radim ujutru na prazan stomak kardio pon,uto,sre a popodne trbusnjake i kardio opet. A cet i pet radim isto samo umesto kardija radim HIIT..?
Morao bi da smršaš…. ako ne ide onda je do ishrane a ne treninga.
Tanja
Treba mi mala pomoć.
Već 20 dana sam na keto ishrani. Visoka 165 i 62 kg 43 godine. Malo masnih naslaga na butinama, zadnjici i oko stomaka. Teretana svaki drugi dan.
Totalno sam isključila ugljiko hidrate jer se od njih osjećam naduto i poslije uzimanja antibiotika pojavila mi se kandida te sam iz tih razloga i prešla na keto dijetu.
UH ne unosim uopšte od tada izuzev ponekad u 20 dana pojela 1 mafin i pola peretca.
Osjećam upalu mišića pokadkad tj.kad uključim neku novu vježbu ali ništa strašno. Međutim htela sam smršati 2 kg jer sam se udebljala u toku praznika ali kilaža uopšte ne spada. Uglavnom radim kardio ( trčanje 15 minuta), joga vježbe istezanja za kičmu, neki do trbušnjaka, plank,steper, malo vježbe za ruke . Nisam sigurna da sve dobro radim jer se osjećam jako iscrpljeno. Prije teretane sam se bavila jogom 5 godina 3 puta sedmično.
Molim savjet
Normalno da se javlja iscrpljenost jer takav način ishrane je katastrofalan za telo. Ja nisam za keto dijetu i ne mogu da je preporučim uopšte.
2 mala obroka sa ugljenih hidratima pa makar to bio i minimum biće razlika nebo i zemlja.
Koja je poenta biti iscrpljen i mučiti telo umesto ubaciti malo hidrata i kvalitetnije trenirati i tako pre smršati…
Nadutost će teško doći od recimo pirinča koji se najviše zato i preporučuje…isto tako obavezno uključiti probiotike..
Beti
Zdravo 🙂 totalno sam nova u ovome,pokusavam sve da skontam,ali bi mi mnogo znacila pomoc u vidu jednog primera jelovnika za 1 dan.Visoka sam 161 i imam 66kg i moram da smrsam.Hvala unapred 🙂
Marija
Pozdrav Đorđe.
Imam jedno pitanje u vezi ove dijete.. Kako rasporediti 3 treninga snage, u kojim danima? Ne znam da li je ovo sastavljeno za one koji treniraju po 4-5x sa tegovima ili mogu primenjivati i oni koji treniraju 3x nedeljno. Da li je ok ako subotom i nedeljom odradim 2 treninga, a treći da ostavim za npr sredu? Znači radila bih ovako, ponedeljak i utorak samo kardio niskog intenziteta, 30 min, unos UH bi bio 50g, u sredu prvo 30 min kardia, popodne trening snage i tog dana takođe da unesem 50g UH. Zatim, četvrtak i petak samo HIIT kardio i tada unosim 100g UH. Subotom i nedeljom bez kardia, ali sa treninzima snage i tada bih unosila 0,75-1g P i 2,5g UH. Da li je to ok ili treba nešto menjati? Da li je ok ovako mali unos proteina u danima kada treniram sa tegovima?
Zamolila bih te za pomoć, kako pravilno da koncipiram ovaj režim ishrane. Inače, radim treninge po programima sa tvog sajta savrsenazadnjica.com.
Hvala unapred.
Koliko kilograma imaš i koji je tvoj cilj ustvari?
Milena
Zdravo Djordje,interesuje me da li subotom i nedeljom kada su pojacaji uh mogu da radim neku vrstu treniga,recimo trbusnjake ili ne treba nista da se radi?Hvala unapred na odgovoru
Možeš, ne remete ti trbušnjaci ništa pa ni neki lagani kardio…
Marina
Djordje postovanje,
Pre svega, hvala sto ovako javno siris svoje znanje o zdravoj ishrani. Nama laicima, puno znaci.
Elem, ja sam u situaciji gde sam izgleda sebe saterala u corsokak. Majstor sam da samu sebe sabotiram. Posvetim se ishrani i treningu, i kad sam negde na pola puta, nesto me pomeri iz koloseka i vratim se na pocetak. Inace, familija mi je gojazna, jako. Ja se od 6.razreda osnovne protiv toga borim. Ali sam najcesce negde da imam visam 6-10kg. Taj visak je uvek na ledjima i oko struka. Sada imam 33 god, jednu trudnocu iza sebe. Visoka sam 171cm, imam 76kg. Treniram uglavnom sa tegovima, kardio manje-vise… Novembar i decembar 2016 sam provela brojeci kalorije (1200kcl), januara krecem da treniram, svaki dan sem vikendom, i polako se prebacujem na low carb. Od novembra do pocetka februara gubim cca 10cm u obimu stomaka, oko 5-6cm u ledjima… Za dva meseca brojanja kalorija sam izgubila 5-6kg. Sada sve stoji nekih mesec i po. Stomak varira 2-3 cm gore-dole… Nisam na strogom low carbu, dorucak mi bude dva tosta sa kikiriki puterom sa marmeladom, ili heljdine palacinke, ovsene ili jecmene pahuljice… sve merim na vagici, nista od oka. Rucak i vecera piletina, ponekad govedina sa salatom. Pijem bcaa, pola merice pre i pola posle treninga. Protein posle treninga. Jednom do dva puta nedeljno dam sebi oduska. Sce brojim na my fitness palu. Macros mi je najcesce dobar…
Da li imas bilo kakav sacet za mene? Sta da radim?
Hvala ti puno u napred! Sve najbolje!
Mora kardio da se pojača… neće to moći samo tegovima.
Dalibor
Zdravo,
Zavrsio sam sa rotacijom, presao bih na low carb. Danima sa uh(100), cetvrtak i petak, moze li se raspodeliti 50 uh drugi obrok i 50 posle treninga(dekstroza)? 1. Proteini i mast, 2. Proteini i uh + salata, 3. Ptoteini + salata, 4. Proteini + malo masti(celo jaje) + salata pa trening, 5. Pwm whey+ dekstorza+ bcaa+ glutamin+ kreatin(alkalyn), 6. Ella+ 2 kuvana jajeta ili 30 gr kikiriki,orasi? Zbog posla ne mogu drugacije vezbati, ali sam navikao da vezbam na mastima od kako sam bio na keto i zato me zanima da li bi se u low carb mogla ovakonodraditi raspodela uh za dane cetvrtak i petak? I da li u tih 100-150 ulazi tih 50 gr prostih secera za posle trninga, ili 100-150 uh(pirinac-krompir) bez toga? I naravno, masto iz tri puta, mnogo ili na 2 puta tokom dana da se ogranici(ujutro i pred spavanje)?
Ne bi trebao uopšte da uzimaš toliku količinu dekstroze nakon treninga. U većini slučajeva sem ako nisi ispod 10% masti, prosti šećeri se izbegavaju i nakon treninga.
Gde god nemaš hidrate ti svakako moraš imati masti u obroku.
Jelena
Postovanje,
da li dojilje mogu da konzumiraju whey protein nakon treninga?
Hvala.
Naravno, to je samo obična surutka koja u sebi nema ništa štetno.
Andrija
Djordje,HIIT trening predlazes nakon treninga sa tegovima? A umerenim intezitetom ujutru na prazan stomak( i nakon toga pojesti UH? Bez obzira sto smo na gubljenju masnih naslaga) da nije mnogo 4x nedeljno s tegovima i uklopiti sve sa kardiom? 🙂 pozdrav veliki
I jos nesto,posto povecavam na 3gr po kg uh za vikend,a tad pauziram i sa tegovima i sa kardiom,nece menjati tj necu se udebljati iliti pokvariti odradjenih prethodnih 5 dana? Ako m razumes! Hvala ti puno unapred na odg! Pozdrav
Nekome je mnogo a nekome nije.Ti si taj koji treba da vidi da li može ili ne i odrediš intenzitet u skladu sa oporavkom.
Meni recimo je svaki hiit sada mnogo jer sam više od 10 sati na nogama i samo lagani kardio radim zato 6x nedeljno jer tako mogu da uspem da se oporavim.
JayZee
Pozdrav Djordje,
Imam 25god, visoka sam 166, trenutno imam 57 kg. Napravila sam debelu pauzu sa treningom zimus i jela svega i svacega te nabacila salce, prvi put u zivotu. Inace mi je dobar metabolizam ali izgleda me stizu godine 🙂 Tip gradje- mesomorph
Elem, od februara treniram aktivno, izgubila sam nekih 2kg (ali 4 cm u struku). Problem je sto mi se salo sa butina ne skida nikako a zadnjica mi ne raste, sto mi je cilj pored gubitka masnog tikiva.
Naime, treniram 3x nedeljno vezbe snage (oko 6 vezbi za zadnjicu i noge) i 2x nedeljno kardio (45 min HR-140-150) +zivim na brdu pa se posle svakog treninga pentram jos nekih 15min
Ishrana : Dorucak 100g ovsenih, 200 ml vode, pola banane, pola merice proteina, uzina jedna jabuka ili dva kivija, rucak (uglavnom sta mama sprema-kuvana jela tipa grasak s mesom, boranija, musaka-bez hleba), nakon dva sata obicno odradim trening posle cega uzmem jednu celu mericu proteina ili 50g badema ako radim kardio i uvece 4 belanca, dva zumanca/tuna/piletina i salata.
Nedelja je cheat day.
Jel ovo ok ili moram da menjam nesto?
Po brojacu kalorija unesem dnevno oko 1200-1300 a istreniram oko 500-700…
Salo sa butina realno ide poslednje kod žena i treba vremena a ne može se očekivati da će na ovakvoj ishrani bilo šta da raste a pogotovo zadnjica…
Ne može biti isto da li smo uzeli protein posle treninga ili 50g badema…badem ne služi ničemu nakon treninga…
voćne užine nemaju svrhu nikakvu sem da ti “zavaraju” glad… itd….
Ja ne bih smanjivao hranu već bih dodao još 1 a posle i 2 kardio teninga na sve ovo.
Mara
Sta tačno znači umeren intenzitet, koji puls treba da bude prvi dan, sobzirom da imam 22godina? 120,130,140?
130-140 puls….
Jelena
Zdravo, da li bi mogao da mi napises svoj mail, imam par nekih pitanja u vezi ovakkve ishrane. Unapred hvala. Pozdrav ?
Mejl je isključivo za poslovnu saradnju a pitanja se postavljaju ovde…
Duda
Imam hasimoto,25kg vise koje sam za pola godine nabacila,mesec dana idem u tereranu i nikakve promene u kg,molim savet za ishranu,imam 56 godina i jaku volju
Josip
Pozzz Đorđe!
Da li bi mogao napraviti tjedni jelovnik sa najboljim namirnicama za low carb za osobu 90 kila.hvala ! Lep poz
Postoji primer jelovnika ovde na sajtu…svako dodatno pravljenje naplaćujem u sklopu online treninga i ishrane.
Bojana
Cao Djordje,
Sta mislis o principu low carb-a po kojem se 6 dana unosi po 50g UH (proteini 1.5g po kg, masti 50g), a sedmi dan je punjenje?
Pozdrav
Mislim sve najbolje… jedino oko čega može da se polemiše jeste da li nekome treba 50g ili više ili manje i da li treba punjenje ili samo “dopunjavanje”..
Boki
Djordje, a cheat? Je l’ najbolje da bude u danima punjenja? I u tom slucajnu da smanjimo nesto, masti ili UH? Hvalaaa
Svako ko smatra sebe ozbiljnim vežbačem ne treba da planira cheat meal već on ide kada osetiš da telu treba stvarno… i onda to nema veze da li je dan punjenja ili ne.
Marica
A sta bi se desilo kada ne bih dizala subotom i nedeljom tegove, vec samo radila cetiri dana kardio i tri hiit i ostala mi ista ishrana kad je kardio i hiit? Da li bih smrsala ili se ugojila? Jer idem mesec dana na letovanje, pa nista od teretane. Ili bk skroz isbranu trebalo da promenim i povecam minutazu kardio. Meni se bas ovaj rezim dopao, samo 20-30min kardia, a donosi super rezultate. A sta da radim kad sad na mesec dana moram da iskuliram od teretane.
Saska
Koliko g po kg idu masti za sva tri dana?
Postoje različiti pristupi ali onaj koji ja preporučujem u načelu je srednji unos masti od oko 30g dnevno…
Anamarija
A kakva bi onda bila mera za dan za odmor misica. Uz pretpostavku da treba da se uzme jedan dan za odmor, samo posle koje faze je to najbolje? Meni se cini posle prve nedelje, kad se vratim u fazu 1, pa sutra dan, i onda opet sledeci dan nastavim sa 1,2, 3, umesto odmah posle odmora da predjem na 2.
Da li se tad smanjuje kolicina hrane uopste?
U prvoj fazi se ne jedu dodatno masti, tipa iz kikirikija, nego samo ono sto se dobije iz mesa, a to nije ni 5g?
U drugoj jel bi bilo okej 40g,
A 3. 80g?
Posto vidim da si pisao da preporucujes masti od 40-80g, pa ne znam na koju tacno fazu mislis..
I posto imam jace noge, zensko sam, da li da radim sa manjim tezinama, a sta cu kad budem vremenom morala da povecavam tezinu, kad budem mlatila praznu slamu?? Ili da radim vise ponavljanja a manje serija? Mislim ne znam kako da izbegnem vezbe za noge, ili kako indirektno da pogadjam misic, vidim da si to nekome pisao. Kako iz ruke da ih pogadjam haha. To mi nije najjasnije.
Bila bih bas zahvalna na odgovoru, ovo me muči, a ne mogu nigde naci adekvatnu informaciju. ☺
Nema pravila ali ja volim da dan odmora bude vikendom kada je povećan unos ugljenih hidrata kako bi se telo bolje “dopunilo”.
Kada je unos ugljenih hidrata minimalan uvek se ide na povećan unos masti i obrnuto – što više ugljenih hidrata to manje masti.
Indirektne vežbe su one poput glute bridge,hipthrust i sve one koje u sebi ne sadrže elemente čučnja…svakako nema potrebe izbaciti čučanj ali treba ići na veći broj ponavljanja i ne raditi ga svaki trening…
Miodrag
Pozdrav Djordje , bio sam 3 meseca i ako znam da nije preporučljivo na LCF ishrani i za mene je učunala dosta, čuo sam od ranije za low carb ishranu pa imam par pitanja za tebe u tekstu je navedeno da se danima sa malim sadrzajem uh do 50 svi inose posle treninga, u nekom tvom klipu na youtube si spomenuo da se tih 50 g raspodele na dva obroka pa me zanima sta je bolje ili moze i jedan i drugi način , i dali mi mozes reci koliko je obroka na dan potrebno u low carb ishrani dovoljan tri ili ih mora biti više? Hvala unapred izvini ako sam bio malo opsirniji
Ne mislim da nije preporučljivo biti na toj ishrani a realno ona je manje više ista kao i low carb… Ja sam na low carb ishrani preko cele godine.
Jedino što treba obratiti pažnju na unos masti pogotovo ako neko ima probleme sa krvnim sudovima.
Što se unosa hidrata tiče može i jedan i drugi način stim da većina koja ih unosi posle treninga veći deo unese u obliku prostog šećera da bi što kvalitetnije dopunili glikogenske depoe.
Broj obroka će na prvom mestu zavisiti od toga koliko nam je dugačak dan. Ako je neko na nogama 15 sati ne može očekivati da će 3 obroka to pokriti..
Aleksandar
Postovani, da li na dijeti low carb, znaci da pon, uto i sre unosim samo po 200gr ( 100kg x 2gr) u toku celog dana ili je to samo po obroku? Za Uh mislim da sam skontao da to bude 50gr ukupno u ovim danima..
Samo? Da li znaš koliko je 200g belančevina?
Ana
Da li treba neki dan da uzmem za odmor, na primer osmi, posle ovih sedam dana treninga? Ili na ovakvom programu, nema potrebe?
Ne postoji progrm ishrane i treninga na kome može da se trenira svaki dan! Pauze se moraju praviti…
Trening sa tegovima ne bi trebao da bude više od 4x nedeljno….
Ana
A na ovoj dijeti, kad uzmem jedan dan odmora, koji plan ishrane koristim od ova tri dana, kontam ovaj 3, kada je unos UH najveci 3*kg?
Nema pravila…iskreno ja sam dugo tako radio kao i klijenti sa kojima radim i onda sam shvatio da danima kada mi je odmor a to je vikend meni ni ne trebaju hidrati realno i da je bolje da visok unos unesem onog dana kada imam najveću krizu a to su bili četvrtak ili petak gde se često dešavalo da ne uspem da odradim trening od petka kako treba…otkad sam to izrotirao potpuno druga priča…
Mara
Pozdrav Djordje!
Interesuje me kada uz ovaj vid ishrane, i kardio koji je naveden gore da odradim trening snage 3x nedeljno? Kojim danima?
Uvek kada je “viši” unos ugljenih hidrata kako bi se što bolje oporavilo telo a jedan može biti i ponedeljak jer ćeš biti “puna” zbog visokog unosa tokom vikenda.
Marija
Da li unos masti može da mi bude veći od 50-100g po danu?
Između 50 i 100g je džinovska razlika pogotovo za devojku…
Toliki unos masti ide samo na ketogenim dijetama a ja sa 90+ kg sam išao na 180g masti recimo…i to samo 2 nedelje…tako da ako je u pitanju ketogena dijeta možeš imati ideju ali opet kažem na duže staze ne bih preporučio koliko god to “zdrave” masti bile…