TRENING 1 :

1. Glute bridge šipkom 20 / 15 / 12 / 8 – 10 ponavljanja

2. Kosi benč bućicama ili šipkom 4 x 12 ponavljanja

3. Čučanj bućicama ili sa šipkom 4 x 12 ponavljanja

4. Veslanje u pretklonu šipkom 4 x 12 ponavljanja

5. Parcijalno mrtvo dizanje šipkom 4 x 15 ponavljanja

6. Kosi trbušnjaci 4 x 20 ponavljanja

7. Abdukcija sajlom ili na mašini 3 x 20 ponavljanja

TRENING 2 :

1. Glute bridge šipkom obe noge na klupi 20 / 15 / 12 / 8 – 10 ponavljanja

2. Lat mašina ispred glave 4 x 12 ponavljanja

3. Split čučanj 4 x 12 ponavljanja

4. Potisak za ramena šipkom 4 x 12 ponavljanja

5. Good morning 4 x 15 ponavljanja

6. Podizanje nogu 4 x 20 ponavljanja

7. Zanoženje sajlom ili na mašini 3 x 15 ponavljanja

TRENING 3 :

1. Hipthrust šipkom 20 / 15 / 12 / 8 – 10 ponavljanja

2. Triceps ekstenzija bućicama 4 x 12 ponavljanja

3. Sumo čučanj 4 x 15 ponavljanja

4. Pregib bućicama 4 x 12 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje pravim nogama 4 x 15 ponavljanja

6. Trbušni pregib sklopka 4 x 20 ponavljanja

7. Adukcija sajlom ili na mašini 3 x 15 ponavljanja