Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaPogledajte i temu Suplementacija .
Princip ishrane temelji se na balansiranom unosu svih potrebnih hranljivih materija. Bez dovoljno ugljenih hidrata nema energije. Bez proteina nema razvoja.Neadekvatnim unosom masti sposobnost stvaranja hormona i održavanja ćelija se smanjuje. Bez vitamina i minerala mnoge esencijalne telesne funkcije trpe. Nedovoljnom hidracijom smanjuje se efikasnost… Zato, govoriti pojedinačno o svakom ima smisla samo ako se shvati da oni deluju isključivo ukomponovani kao celina. Uneti pravi odnos materija iz pravih namirnica u pravo vreme po meni je 70% puta ka savršenom telu…
Ugljeni hidrati
Materije koje nam daju energiju za fizički i mentalni rad. Deponovani u telu u vidu glikogena kao direktan izvor energije telo ih koristi razlaganjem na njihov najprostiji oblik-glukozu. U procesu stvaranja i održavanja mišićne mase neophodni su jer sprečavaju da se mišićno tkivo troši kao gorivo za naše aktivnosti.
Ugljene hidrate možemo podeliti na složene i proste. Složene delimo na skrobne i vlaknaste.
Skrobni su krompir, pirinač… a vlaknasti uglavnom zeleniš-kupus, boranija, asparagus, brokoli…Obrok treba da se sastoji i od jednih i od drugih ali u kom procentu to će zavisiti od toga šta želimo da postignemo. Poenta vlakana u vlaknastim ug. hidratima je njihova teška svarljivost što je zdravo jer podstiče creva na rad u odnosu na obrađenu hranu koja “prolazi” kroz digestivni sistem a ono što bi nas najviše zanimalo je da zbog te teške svarljivosti telo na kraju procesa varenja neće dobiti ni 50% kalorijske vrednosti te namirnice.Sve to čini vlaknaste ugljene hidrate idealnim izborom, pogotovo u dijetalnom periodu kada bi odnos skrobni:vlaknasti trebao da bude oko 30:70 %.
U proste ugljene hidrate spadaju tzv. šećeri- fruktoza, galaktoza, glukoza. Proste šećere treba izbegavati jer oni idu direktno u krv i u 90% slučajeva ako telo nema potrebu za energijom završiće kao masne naslage a i remetiće nam nivo šećera u krvi utičući na pankreas da luči insulin. Jedini slučaj kada su obavezni je nakon treninga kada nam je cilj da što pre povratimo potrošene energetske rezerve.
Dnevne potrebe za ugljenim hidratima ne mogu se odrediti putem nekih standarda. Nikada ne treba verovati časopisima ili čak nutricionistima, trenerima koji na slepo propisuju njihov unos i sastavljaju dijete. Količina zavisi prevashodno od fizičkih aktivnosti i od tolerantnosti organizma prema njima. Osnovno bi bilo odrediti koja je to količina neophodna da ne mršavite niti da se gojite. To je nešto što se naziva bazalni metabolizam-kalorijski unos koji vas drži na ravnoteži. Kada se putem eksperimentisanja odredi koliko bi to bilo to je polazna tačka za sve manipulacije koje želimo da uradimo sa telom.
Protein
Gradivna materija, osnovna za izgradnju mišića. Treba praviti razliku između namirnica koje imaju sve esencijalne amino kiseline i mogu se koristiti za izgradnju mišića u odnosu na npr. soju, pasulj koje su bogate proteinima ali nemaju tu mogućnost.
Prednost treba dati namirnicama životinjskog porekla – meso (piletina, ćuretina, govedina, riba ali ne i mesne prerađevine koje su pune masti, nitrita i konzervansa) jaja, mleko.
Što se dnevne potrebe za proteinima tiče, godinama se rade istraživanja ali i dan danas se stručnjaci međusobno spore. Ako bi smo hteli da izdvojimo neke vrednosti iz mnogobrojnih studija, podatak koji se najčešće pojavljuje a i do kojeg sam sam došao iz svog iskustva i radeći sa klijentima je 2-3gr./kg (govorimo naravno o vežbačima). Na mnogo mesta se može naći pa čak i u medicinskim udžbenicima da je to previše jer navodno naše telo ne može to da iskoristi. To je velika zabluda jer su ta istraživanja rađena na bubrežnim bolesnicima i običnim ljudima a ne na zdravim ljudima-sportistima.
Celokupni dnevni unos proteina treba rasporediti na nekoliko obroka(5-6 idealno) sa procentualno jednakom zastupljenošću. Proteini nemaju mogućnost skladištenja kao ug.hidrati tako da ih treba uzimati na oko tri sata da bi se održao pozitivan azotni bilans. Uvek bih se opredelio za čak i suvišan unos proteina jer će pri napornom treningu skoro uvek biti potrebni što nam daje minimalnu verovatnoću da neće biti iskorišćeni ili skladišteni kao masti.
Masti
Do pre nekoliko godina masti su bile zaboravljane u ishrani.Iako je bilo prihvaćeno mišljenje da moraju biti zastupljene mnogi su se trudili da ih smanje što je moguće više. Ne treba zaboraviti njihovu ulogu kao energetskog depoa, zaštitnika organa, ratvarača u transportu liposolubilnih vitamina ali ono čemu se u poslednje vreme daje najveća važnost u stručnoj literaturi i studijama je njihov uticaj na nivo testosterona u krvi(i slobodnog i vezanog testosterona).
Pri izboru masti treba zaboraviti na tzv.zasićene koji vezuju onoliko vodonikovih atoma koliko je to hemijski moguće a generalno gledano to je najgora moguća stvar. Izvor takvih masti su uglavnom namirnice životinjskog porekla (svinjetina, jagnjetina, govedina), mlečni proizvodi ali i neka ulja(kokosovo, palmino). Nezasićene masti su tipično označene kao dobre masti i treba da sačinjavaju najveći procenat pri dnevnom unosu masti. U njih spadaju mononezasićene masne kiseline koje možemo naći u maslinovom ulju, bademu itd. i polinezasićene omega 3 i omega 6 koje se nazivaju i esencijalne a imamo ih u ribi, soji, suncokretu… Upravo njima, u svetu se posvećuje najveća pažnja.
Da konkretizujemo priču i svedemo na suštinu, esencijalne masti su posebno korisne za one koji su na regularnoj ishrani a najveću korist donosi onima koji su na dijeti siromašnoj ugljenim hidratima (Atkinsova, Ketogena, Metabolička i predtakmičarska bodibilderska). Poenta je da zbog niskog unosa ug.hidrata mi ”prisiljavamo” naše telo da koristi masti kao izvor energije. Menjajući naš enzimski sistem gde naše telo proizvodi više digestivnih enzima masti, mi se ”adaptiramo” na masti. One(trigliceridi) postaju glavni izvor energije u odnosu na ug.hidrate(glukozu). Veća prednost se daje omega3 u odnosu na omega6 a ono oko čega se stručnjaci najviše spore trenutno je odnos koji bi trebao da bude. Ako bi smo se oslonili na preporuke jednog od najvećih autoriteta u domenu masti i ulja Dr. Udo Erasmusa dnevna količina bi bila 0.3-0.5gr./kg omega3 i 0.2-0.3gr/kg omega6. Konzumirajući protein iz mesa, bilo ono čak i nisko masno, unećemo određenu količinu zasićenih masti koja je sasvim dovoljna za regulisanje hormonskih potreba.
Voda
Voda čini 70% našeg tela, što je svrstava u najzastupljenije supstance u telu. Naprimer, osoba od 70kg.ima oko 45kg. vode i oko 23kg. proteina i masti. Voda je posrednik u svim hemijskim reakcijama u telu-krv, digestivni sokovi, znojenje…na šta god pomislimo. Kada osoba ne konzumira dovoljno vode dolazi do dehidracije koja prouzrokuje smetnje u krvotoku što vrši veliki stres na srce. Onemogućuje se i snabdevanje mišića potrebnim kiseonikom i materijama. Sva tkiva uključujući i kosti sadrže vodu a ne treba ni zaboraviti da se mozak pri stanju dehidracije skuplja što opet dovodi do remećenja neuromuskularne kordinacije, koncentracije i procesa razmišljanja. Cela jedna knjiga mogla bi se posvetiti tematici vode ali ono najkonkretnije pitanje je kada i koliko?!
Ako osetimo žeđ treba da znamo da je već kasno!! Telo nam šalje signale da je dehidrirano!! Znači, da vodu moramo da konzumiramo tokom celoga dana pa i ako nismo žedni, jednom rečju-što više to bolje…
Nebojsa
Postovanje i respekt zbog svega sto radite!
Imam 40 g. i proslo je puno godina od kada sam prestao da treniram. U medjuvremenu sam izgubio najveci deo misicne mase a na njihovo mesto su dosle masne naslage. Ipak nisam se preterano ugojio, problem mi stvara uzasan slauf preko somaka i grudi. Resio sam ponovo da pocnem da vezbam s tim sto sam isplanirao da pokusam prvo da sagorim salo i nakon 2-3 meseca da krenem u teretanu. Kupio sam sobno biciklo i pedaliram svako vece umerenim tempom i opterecenjem u trajanju od 50 min. na nacin da mi puls ne prelazi preko 75% od max pulsa. Znam da je kardio visokog intenziteta (HIT) bolji od ovoga, ali s obzirom na moje godine… Uz biciklo kombinujem i 2-3 vezbe za stomak ili osnovne vezbe sa jednorucnim tegovima manje tezine za ostale misicne partije. S obzirom da je vece jedino doba dana kada imam vremena za trening moja pitanje je kako bi trebala da izgleda vecera. Znam da pre spavanja ne bih smeo da uzimam ugljene hidrate ali posle treninga su pozeljni?
Ako primecujete da jos negde gresim voleo bih da mi kazete.
Svako dobro i puno uspeha u daljem radu.
Nebojsa
Ja sam ceo zivot radio kardio uvece kasno zbog obaveza i posle njega nisam uzimao hidrate jer mislim sa ce tako bolje raditi posao….
Kada je trening u teretani u pitanju da treniram tako uvece uzeo bih hidrate…
Marija Stojiljkovic
Meni nije jasno koliko masti treba da unosim dnevno ako unosim 50gr uh na dan a inace sam na low carb dijeti i pokusavam da unesem 50gr ali uvek budem gladna a proteina unesem oko 130,140..Inace vezbam po tvom planu treninga plus 2 puta radim kardio,imam 60kg i visoka sam 170cm.
Moram da kazem da sam nakon mesec dana ostvarila rezultate medjutim gubim se sa tim procentima masti i prot,a za uh znam.Cilj mi je definicija i spustanje procenta masti.Mnogo bi mi znacilo da mi odgovoris.
Hvala unapred.
Na niskom unosu ugljenih hidrata poput recimo tih 50g uglavnom se ide zavisno od toga u kojoj si fazi dijete. Većinom vremena masti bi mogle biti na 50+ grama dok kako se finiš bliži one se postepeno smanjuju i u nekim slučajevima kod recimo takmičara izbacuju. Ali to je samo za taj kratak period i onda obavezno masti da se vraćaju.
Ana
Da li belo meso da merim sirovo ili pečeno, prženo? Drugačiji mi podaci o proteinima izadju na internetu.. Sirovo izmerim koliko mi treba, i onda kad hocu da proverim pečeno, ne poklapa se količina proteina. A trazim baš podatak za peceno belo meso.
Većina nas meri meso u sirovom stanju a tek po neko u prženom.Mislim ima logike meriti u prženom ali sem recimo smrznute ribe koja je pola voda obično meso koje meriš neće ti ništa poremetiti realno..
Marija Stojiljkovic
Hvala ti na odgovoru,ja svakako unosim oko 60gr masti kada su uh 50gr,jedino sto onda moje telo trazi jako visok unos proteina oko 150gr iako kazu mnogi da je za zene to mnogo ja naprosto budem mnogo gladna ako ne pojedem toliko a zelja mi i jeste forma priblizna takmicarskoj iako nemam tendenciju ka tome,samo licna satisfakcija.
To je “mnogo” u normalnim uslovima ali u ovoj varijanti ti povećavaš unos proteina da bi imala dovoljno kalorija a ne da bi gradila mišić… kalorije moraju iz nečega doći jer nećemo da završimo na 500 kalorija dnevno.
A što se gladi tiče, onak ko je na dijeti a nije gladan nešto ne radi kako treba 🙂
Dominik
Pozdrav đorđe, evo tek sam nedugo otkrio ovaj tvoj site, i kad vidim da su postovi stari skoro 10 godina, dođe me sramota da sam tek sad tebe “otkrio”… Uglavnom sve pohvale za site, videa, objašnjenja i zajebanciju 😉 imam par pitanja… Dali npr 30 grama Proteina iz proteinskog shakea ulazi u onih 2g\kg(u mom slučaju imam 60 kg što bi bilo 120 g proteina dnevno,odbosno ako unsem 90 g proteina kroz hranu i 30 g kroz shake jeli to dovoljno?)… Zatim;Uzimam obrok 1h- 1h30 prije treninga isto tako krenem pravit za jest čim dođem sa treninga, pa me zanima dali igra ulogu kakve ugljikohidrate jedem prije kakve poslije, i što nam mišići više trebaju prije odnosno poslije treninga proteine ili ugljikohidrate? Eo primjer prije treninga pojedem 100g riže sa 200g piletine, zatim poslije treninga opet 100 g riže sa 250g brokule… Jel to u redu ili trebam drugačije? Živio ti meni!!!
Da, protein iz praha računamo u dnevni unos i kao što si sam predložio najveći deo treba da bude iz čvrste hrane.
Proteini i ugljeni hidrati su nam potrebni i pre i posle treninga. Proteini pod obavezno i pre i posle a u nekim slučajevima kada skidamo kilograme nećemo uzeti hidrate pre treninga dok su posle treninga obavezni.
Milko
Pozdrav Đorđe, obzirom da moram da pijem Gastroprazol 10mg pola sata pre prvog obroka, a da je vreme treninga 8-9h, da li da sačekam da završim trening, tj. vežbam na prazan stomak, pa da posle toga uzmem terapiju ili da uzmem tabletu odmah ujutru i da pojedem nešto sitno i šta bi to moglo biti? Hvala unapred!