Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaTeretana i treniranje
– Gde se nalazi teretana?
Kolundžija Health & Fitness se nalazi na adresi Jurija Gagarina 28, Novi Beograd (kod Piramide)
– Kako da počnemo?
Konsultacijom telefonom, mail-om ili direktnim kontaktom gde bi razmotrili Vaše interese, ciljeve i upoznali se sa mojim metodama i načinom treninga.
Plaćanje
– Ako se odlučim da treniram, kada i kako se plaćaju treninzi?
Treninzi se uvek plaćaju unapred i u gotovini.
– Šta ako otkažem zakazani trening?
Trening se mora otkazati najkasnije 2h unapred ili će Vam biti naplaćen kao da je održan.
– Šta se dešava ako kasnim na trening?
U slučaju kašnjenja ne postoji obaveza da se trening produzi. Više od ½ sata zakašnjenja računa se kao kasno otkazivanje.
Učestalost i trajanje treninga
– Koliko puta nedeljno bi bilo dovoljno da treniram?
To zavisi od Vaše trenutne fizičke pripremljenosti, ciljeva, Vašeg i mog rasporeda, budžeta. Ako bi “morali“ da trenirate četiri puta nedeljno a vreme ili budžet vam dozvoljavaju samo dvaput mogu Vas naučiti vežbe i dati vam program za te dane kada ne trenirate samnom.
– Koliko traje trening?
Trening traje 1 ½ h.
– Ja mogu da treniram sam(a) ali bih voleo(la) da mi se kaže šta da radim i kako da vežbe izvodim pravilno. Da li je to moguće?
Naravno. U tom slučaju vrši se testiranje, određivanje vaših potreba i pravi se specijalizovan program treninga samo za Vas.
Postizanje rezultata
– Sve sam probao(la) ali i dalje ne mogu da smršam?
Gubljenje masnih naslaga je rezultat kombinacije specifične dijetalne ishrane i aerobnog treninga određenog intenziteta i trajanja. Ljudi se žale da su probali sve ali kada razmisle, vide da nisu ispoštovali u potpunosti neki od ovih elemenata ako ne i oba. To što su nekoliko dana držali dijetu i provodili dva puta nedeljno po 15min.na nekoj od kardio sprava, ne znači ništa. Ne samo da ću vam objasniti i odrediti najbolji način ishrane i kardio treninga već ću uvek biti tu da Vas motivišem.
– Već duže vežbam ali je problem to što više ne vidim napredak u mišićnoj masi.Da li mi možeš pomoći?
Da.Većina ljudi koji sami vezbaju nakon odredjenog vremena dostigne svoj plato. Nekad genetika igra ulogu u tome ali u većini slučajeva greška je u treningu i/ili ishrani. Morate biti sigurni da unosite dovoljnu količinu proteina (2.5-3g/kg). Neadekvatan unos proteina kao i ostalih hranljivih materija najčešći je uzrok zastoja u mišićnoj masi makar trenirali najnapornije i najpravilnije.
U treningu, najbitnije je odrediti da li je stagnacija posledica nedostatka snage, obima, intenziteta ili su adaptivne rezerve tela istrošene. Tada treba primeniti neke od naučno zasnovanih principa treninga a moje teorijsko i praktično iskustvo u bodibildingu pomoći će Vam da prevaziđete sve zastoje.
– Radim na stotine trbušnjaka ali nikako da dobijem “pločice“?
To je jedna od najčešćih zabluda koje vladaju kod vežbača. Izvođenje vežbi za trbušne mišiće samo će delimično dovesti do rezultata. Koliko god ih razvili, nikada ih nećete videti ako stomak nije izdefinisan. Definicija se postiže kao i kod svakog drugog dela tela – gubljenjem masnih naslaga koje okružuju mišić. Masti se gube pravilnom ishranom i kardio treningom a ne “ trbušnjacima“. Posebno treba izbegavati vežbanje kosih trbušnih mišića sa opterećenjem jer njihova hipertrofija dovodi direktno do proširenja struka.
– Kada počnemo da vežbamo nakon koliko ću videti rezultate?
Jako je teško odgovoriti na ovo pitanje. Postoji više faktora od kojih to zavisi:trenutno stanje, metabolizam ali i upornost, posvećenost, vreme koje ste spremni da uložite u trening i ishranu.
Ana
Kada radim ponavljanje, zadnje pomavljanje mi je kada jedva uradim, dodjem do pola i nekAko izvucem, ali ipak uspem uz mucenje. Da li je to otkaz. Jer ima raznih tumacenje na netu , meni nerazumljivi? Pise kada ne mozete to ponavljanje uopste sa zavrsite. A ja ga bas jedva dovrsim..ali eto uspem nekako.
Inace, svaka cast na vasim strpljivim odgovorima.
Taman posla da se to odnosi na ponavljanje koje ne može da se završi jer bi se u tom slučaju mnogo ljudi povređivalo.
Uvek idemo na to da “jedva” izvučemo poslednje ponavljanje uz ipak kontrolisan pokret i koliko god je moguće pravilnu formu.
Tijana
Za dorucak jedem ovsene ili razene pahuljice sa kiselim mlekom ili grckim jogurtom, a za rucak je to uglavnom neka kuvana hrana boranija, grasak i slicno sa povrcem.
Dva sata nakon toga uglavnom u to vreme idem na trening.
Posle treninga jedem uglavnom pirinac i meso ili belanca i zeleno povrce.
Da li je moja ishrana u redu?
I imam jos jedno pitanje..
Ako planiram ujutru trening na primer oko 10.
Sta treba da jedem ujutru, da li je bolje jaja i povrce?
Ishrana nije ok jer u prva dva obroka skoro da nemaš belančevina sem to nešto u kiselom mleku ili jogurtu…u svakom obroku moraš imati belančevine.
Ujutru pre treninga ja lično uvek preporučujem proteine i masti…neko voli i hidrate u taj obrok ali po meni nemaju neki benefit preveliki jer će energija na treningu više zavisiti od toga kakav je unos bio dan ranije. Naravno i to nije nauka i treba probati obe varijante.
Minja
Visoka sam 159 cm.
I imam 53 kg.
Hocu da skinem do 49 kg.
Ne koristim nista od suplemenata.
Htedoh vas pitati za koncept treninga.
Da li je u redu da jedan dan radim
biceps, grudi i ramena ( prednje, srednje, zadnje rame), drugi dan ledja i triceps, a treci dan noge i zadnjica? Posle toga 20 minuta traka.Posle 3 dana jedan dan pauza i tako..
Ili je bolje da radim na primer u ponedeljak gornji deo tela, pa puza jedan dan, pa u sredu recimo donji deo tela?
I jedna i druga varijanta su ok i mogu se bez problema koristiti i dati rezultat… najbolje da probaš mesec dana jednu pa onda drugu i vidiš šta ti više odgovara.
Minja
Gojim se samo u grudima i stomaku, a kada mrsavim,prvo odlazi stomak iako je to drugima tesko da skinu, a grudi poslednje.
Koje bi vezbe bile najbolje za zatezanje grudi? Tu najmanje gubim masne naslage, jer taj deo slabo radim..
Ti onda baš imaš sreće, jer je vizuelno uvek bolje da stomak ide dole, samim tim i struk a da gore ostane … ja ne znam zašto je to problem…
Milana
Postovani,
Hocu da smrsam.
Treniram od 16 oktobra imala sam 57 kg.
Od tada mi kilaza Malo spadne, malo se podigne.
Juce stadoh na vagu prikazalo mi je da imam 60 kg.
Vidim da centimetri spadaju.
Izbacila sam iz ishrane sve sto je nezdravo i preskocila mi je menstruacija na mesec dana i kilaza je sve veca.Ne znam da li je to do toga da je organizam doziveo sok?
Idem 4 puta u teretanu, dva puta radim gornji deo tela, dva puta donji.
Pazim na ishranu, a kilaza je sve veca, imam osecaj da sam naduvana, iako sam dosta izgubila stomak I grudi.
S obzirom da mi se mast talozi nekako vise na gornjem delu tela.
Nikola
Poštovani, u procesu sam dobijanja na masi, krenuo sam u teretanu, generalno sam mršav, ali imam stomak. Zanima me kako da se ugojim a da skinem stomak?
Aleksandar
Postovani Dordje, svaka čast na trudu i korisnim savjetima!
Interesuje me koji je najbolji magnezijum za konzumiranje?
Citao sam ranije kod tebe ali sad ne mogu naći.
Hvala i pozdrav.
Generalno, samo izbegavaj magnezijum oksid koji se najviše ovde kod nas i reklamira… magnezijum citrat je ok i može se naći u apotekama onaj Solgar.
jovana
Poštovani ,
Imam 17 godina i krenuo je da mi se pojavljuje celulit na butinama i zadnjici. Imate li neki savjet kako da ga se riješim i da li je to uopšte moguće? Kakvu ishranu da uvedem, koje vježbe,..? Hvala Vam.
To je možda ipak bolje pitanje za neku devojku koja se bavi time jer je svakako više u toj tematici…
Naravno da je moguće pogotovo u tim ranim fazama… preopširna tematika da bih mogao sad ovde da govorim o ishrani ali svodi se na izbacivanje svih prerađevina, slatkiša i ostalog što svi znamo da ne valja stim da to ne znači da nikada ne smemo to jesti već samo ponekad kada imamo neki cheat obrok jednom u nedelju dana i sl.
Što se treninga tiče nema tu pravila da moraju ove ili one vežbe već sve standardno što se i inače radi…
Milena
Pozdrav,
Što se tiče plana za trening za savršenu zadnjicu, zanima me da li za svaki mesec treba da povećavamo opterećenje iz nedelje u nedelju ili ne? Takođe, zanima me da li je za neki srednji nivo pripremljenosti ovo dobra opcija za izgradnju mišićne mase? Unapred zahvalna!
Uvek moramo da se trudimo da povećavamo opterećenje sve dok ne narušava formu izvođenja vežbe..to je osnovni ( ne i jedini ) princip povećanja mišićne mase.Isto kao što ne postoji najbolji i pravi split sistem treninga za povećanje mase i iz mog iskustva skoro svi su davali rezultate sve dok je postojao kontinuitet i doslednost u treningu (povećanje opterećenja svakako) , ishrani, odmoru…dakle suštinski ovaj program može to odraditi najbolje ako neko ima samo 3 dana nedeljno na raspolaganju ili druga varijanta gde ćemo odvojiti dan gde “guramo, dan gde “vučemo” i dan samo za noge i zadnjicu.
Jana
zdravo, hvala vam na ovim besplatnim planovima treninga!
mene samo zanima kada za kose trbušnjake piše 4×20 da li to znači ukupno 20 za obe strane ili 20 po strani tela za 1 seriju?
takođe ako za vežbe koje se izvode na jednoj nozi pa na drugoj, da li npr. 3×20 znači 20 ponavljanja po nozi po seriji ili 10 po nozi po seriji? Hvala najlepše unapred
Misli se ukupno 20 tj 10 po strani a 3x 20 znači svaka noga po 20 ponavljanja.
jovan
Postovanje Djordje,Jovan se zovem imam 41 godinu,moje pitanje ukratko,pregledao sam sve klipove tvoje na netu,mesec dana radio u teretani tvoje trenige za pocetnike,interesujeme dali izradjujes plan ishrane i treniga?hvala unapred
Ana
Zdravo!
Pošto sam “nova” u svemu ovome ,molila bih za malu pomoć.
Imam 52 godine ,167visina , trenutno 65kg (užas!),do pre par godina sam pešačila ,a sada vežbam kod kuće ,pola sata ,što pilates ,što sa tegovima.Želim da smršam ,ali da ne smanji mišiće (volela bih da budu vidljivi).Period kada vežbam je posle podne ,zbog drugih obaveza.Može predlog jelovnika ,savet?
Hvala!
Trening sa opterećenjem uz koncipiranu ishranu će bez problema zadrđati mišićnu masu a što se tiče predloga jelovnika to baš i nije jednostavno napamet pričati jer tu ipak mora dublje da se ide sa podacima jer zavisi od stanja metabolizma, reagovanja na ugljene hidrate,koliko smo osim tih treninga statiočni ili ne itd itd… ja mogu reći ajde da probamo low carb kao dobru opciju ali da li će taj low carb biti sa 50g hidrata ili 100g itd itd kao što rekoh. Niko ozbiljan se ne upušta napamet u to.
Paky
Pozdrav :))
Hit trening do 20minuta na ergometru nakon treniga s utezima u kojem se radu aktivno progresije uz naravno pračenje ispravne prehrane može li se doci do dobrih rezultata?
Hvala :))
Kod hita je samo bitno videti da li remeti oporavak… sve drugo je samo obično sagorevanje kalorija i ja tu ne dajem neke prednosti jednoj ili drugoj metodi kardia.
Paky
Dali može pomoći kod redukcije masti?
Tina
Zdravo ? na trećem mesecu sam programa Savršena zadnjica, jako sam zadovoljna, hvala puno za besplatan plan treninga ? treniram 3 puta nedeljno, želela bih da ubacim kardio, da li je bolje da to bude danima kada ne treniram sa težinama, npr nekih 45 minuta do sat vremena, ili da bude posle svakog treninga 15,20 minuta ? ?
Ukoliko ima mogućnosti uvek je bolje odvojiti kardio od tegova da bi i jedno i drugo odradili maksimalno kvalitetno!
Milica
Vezbam po programu savrsena zadnjica, trudim se da treniram tri put nedeljno ali često zbog obaveza odem dva put nedeljno. Trenutno sam u trecem mesecu programa.Imam jedno mozda malo smešno pitanje 🙂 Da li je normalno da kada radim vezbu hip thrust meni je sada maximum 40 kg. Na početku sa 20 kg sada 40 to jeste napredak ali mi deluje da sporo napredujem tu što se tiče tezine. Vidim da svi rade sa 100 kg i deluje mi da ja to nikada neću moći.:) S obzirom da sam treći mesec programa, da li je to ok? Ne znam što se tiče te vezbe onako u proseku koliko brzo se napreduje sa kilazom? Eto to bi u stvari bilo pitanje 🙂 Inače program je super, hvala puno I jedva čekam četvrti mesec 🙂
Normalno je zašto da ne… i ja vidim dosta ljudi diže iz benča 100kg a ja za 20god nisam nikad uspeo a napravio sam rezultate bolje nego svi oni 🙂
Samo polako, pametno i istrajno!
Milica
Hvala na odgovoru :). Imam još jedno pitanje. Pošto se mnogo svugde piše o povecanju zadnjice…Interesuje me, pošto sam takve gradje da imam malu zadnjicu I tanke noge, a vece grudi I kada se ugojim sve ide u stomak, pretpostavljam da zadnjicu vezbanjem mogu da lepše oblikujem podignem I slično ali ne I povecam. Razumem ja da misic raste ali ako kad se ugojim sve ode u stomak …mislim da se zadnjica ipak ne može povecati. Nije da mi je mnogo bitno , više me interesuje šta je tu istina. Svakako vezbanjem svako izvlaci svoj maximum, kakva god genetika bila.
Znači po tome svako ko hoće velike mišiće mora da ima i veliki stomak 🙂
U tome i jeste štos sa ishranom, naći pravu meru u kalorijskom unosu kako bi bili u blagom suficitu i držali povećanje masnih naslaga pod kontrolom. Da se razumemo, uvek mora doći do malog povećanja procenta masti na telu ako želimo da dodamo kilažu, mišić ali to mora da ide do one mere gde držimo stvari pod kontrolom i da znamo da kada dođe vreme imamo par kg samo da skidamo.
Još jedna vrlo bitna stvar je to gde mnogi greše i rade na povećanju par meseci i onda krenu da skidaju masne naslage.. da bi ostalo to što smo napravili moramo barem 6-12 meseci držati to pre nego krenemo da “skidamo”
Milica
Znači po tome svako ko hoće velike mišiće mora da ima i veliki stomak ? Nee nego neke devojke kada se goje njima to odlazi u zadnjicu, noge I super, Ili bar svugde jednako. Ja kada se ugojim sve mi ode u stomak. Inace sam skroz tanka . Da li je moguce I kako da ja nabacim par kila ali ne stomaka? Ima li neko resenje za nas kojima je genetika takva?
Natasa
Postovanje Djordje,
krenula sam u teretanu, imam 53 godine i zelim da pre svega regulisem “slauf” oko stomaka i sve sto ide uz to. Gledajuci tvoje instrukcije, bas sam zadovoljna sto ne lutam sa vezbama. Imam jednu dilemu samo,
sada vidim i ove predloge savrsena zadnjica i vezbe iz meseca u mesec.
Buni me sto ima tri treninga, sta se tacno misli pod tim. Svaku nedelju jedan trening, onda mi jedan fali jer u mesecu ima 4 nedelje, kada se koji trening odradjuje?
Hvala
Milica
Pozdrav Djordje! Zelim samo da se zahvalim za ovaj program, uspesno ga zavrsavam, u toku je sedmi mesec. 🙂 Jako sam zadovoljna rezultatima. Bilo je divno imati sve tako lepo snimljeno i objasnjeno. Bilo bi super da napravis tako nesto i za muskarce, verujem da bi mnogima znacilo. 🙂 E sad sta dalje?! Koji je tvoj savet kako da nastavim vezbanje nakon zavrsenog ovog programa od sedam meseci? E da, smesno mi je bilo, desavalo se da kada radim npr prvu seriju kao zagrevanje, da mi neko pridje da me pita zasto radim tako puno ponavljanja sa manjom tezinom, I da mi objasnjava kako treba da povecam tezinu I smanjim broj ponavljanja. 🙂 A dobro, u teretani je vecina psihicki opterecena samo povecanjem tezine. Ja samo odgovorim da radim po programu koji je osmislio neko strucan I onda se cude ali vise ne kazu nista. 🙂
Ilija
Djurdje, pozdrav. Sećam se pre 10 ak godina da si mi kao srednjoskolcu davao na tada postojećem forumu korisne informacije. Nakon 10 godina ti se sada obraćam samo sa jednim pitanjem:
Da li je u redu da svakoga dana radim za mene prilagođenu formu kružnog treninga( vežbe koje u kućnim uslovima relativno dobro odradjujem ) uz voznju sobnog bicikla u trajanju od sat i po vremena.? Ne želim niti da dobijem na m.masi niti da se definišem. Visok sam 187cm, a tezak 81 kg. Cisto je cilj neki kontinuitet uz suplementaciju. Jer imam zdravstvene probleme zbog kojih dosta trpim na prirodnom nutritivnom planu.
Pozdrav.
Ilija Boskovic