Muško, žensko… gojazni, mršavi, sportski tip građe… Ne postoji razlika u anaerobnom treningu tj.treningu sa opterećenjem.
Žene kada dolaze u teretanu uglavnom žele da rade na “tonusu“ tela a muškarci da se “nabilduju“.Vizuelno, tu bi mogla da se napravi razlika. Telo koje je u tonusu bi predstavljalo čvrstu muskulaturu sa mišićima koji su definisani ali ne prenaglašeni dok bi “bildovanje“ bilo dobijanje što više mišića i izgled približan bodibilderima.
U osnovi, razlike u treningu ne bi trebalo da bude jer to su dva ista fiziološka procesa.Mišić poseduje mogućnost povećanja (hipertrofije) i smanjenja(atrofije).Stručno objašnjeno, mišićni tonus nije ništa do odgovor mišića na stimulaciju od strane centralnog nervnog sistema dok bi definicija mišića bila laički izraz jer se mišićno vlakno ne može definisati.Definicija je smanjenje procenta masti u telu što se postiže aerobnim treningom i ishranom.Ako na trenutak uzmemo da smo to pitanje rešili o anaerobnom treningu možemo govoriti kao o treningu za dobijanje na čistoj mišićnoj masi tj.hipertrofiji.
Jedna od najvećih zabluda (pogotovo kod žena) je odbacivati takav trening ”jer nećemo da se nabildujemo previše”. Kad bi to stvarno bilo tako lako svi oni koji se mogu videti kako naporno treniraju u teretani izgledali bi kao kolosi a ne čak i u većini slučajeva kao da i ne treniraju. Pravilnim treningom i ishranom skoro da je nemoguć dobitak veći od 3kg.čistih mišića na godišnjem nivou sem ako se ne radi o početnicima čije telo ne naviknuto na trening ima nešto veće mogućnosti ali koje ne traju više od 1-1.5 godine. Vežbači se često varaju kada sebe doživljavaju krupnim noseći u sebi veći procenat telesnih masti ali kad bi ih spustili na nekih bar 8%-10% iznenadili bi se veličinom dobijenih čistih mišića.
Mišićna vlakna i njihova tipologija
Iako su japanski naučnici identifikovali nekoliko stotina tipova mišićnih vlakana najzastupljenija je podela po brzini aktiviranja na sporokontrahujuća (tzv.crvena) i brzokontrahujuća (bela). Ako se zna da su mišići sastavljeni od ovih vlakana i da su nam ona meta, nameće se pitanje kojima više pažnje posvetiti – pogotovo ako uzmemo u obzir saznanje da je njihov procenat zastupljenosti različit u zavisnosti od osobe. Kako je precizna tačnost utvrđivanja moguća jedino biopsijom koja nije baš praktično rešenje ostaje nam da trening baziramo tako što ćemo raditi vežbe sa određenim brojem ponavljanja koje pogađaju i jedna i druga.
Prednost se daje belim zbog veće mogućnosti hipertrofije a i zbog toga što su to tzv.vlakna snage te telo mora biti odmorno. Godine istraživanja i u teoriji i praksi pokazale su da najbolje reaguju (hipertrofiraju) u 6-8 ponavljanja. Kako su brzo zamorljiva, radeći više od 6 serija najverovatnije ćemo ih pretrenirati te su dve vežbe od po tri radne serije u 6-8 ponavljanja najbolje rešenje.
Ako bi smo uzeli grudi za primer, to bi bile bilo koje dve vežbe tzv. osnovne koje za razliku od izolacionih uključuju još neke mišiće. Da pretpostavimo da su to potisak na ravnoj i potisak na kosoj klupi, nakon 2-3 serije zagrevanja pristupili bi radnim serijama koje izvodimo do pozitivnog otkaza tj. da teg ne možemo podići bez nečije pomoći. Treba se stalno truditi da se poveća radna težina ali ne na račun forme a neko pravilo je da kada možemo da izvedemo vežbu u 3 serije od po 8 ponavljanja sa istom težinom povećavamo kilažu i trudimo se da uradimo 3 serije od po 6 ponavljanja. Odmor između serija je 2-3 minuta kako bi se oporavili i bili u stanju da gurnemo što veću težinu.
Nakon urađene dve vežbe prelazi se na crvena mišićna vlakna. Vežbe koje se ovde rade su uglavnom izolacione i akcenat se baca na osećaj pumpanja(izgaranja) mišića. Broj ponavljanja se kreće od 12-15 uz pauze između serija od 30-60 sekundi. Dve vežbe, 2-3 radne serije su sasvim dovoljne da bi se postigao efekat.
Kombinovanje mišićnih partija
Godinama su postojali neki programi-push/pull (guraj/vuci) gde su se na treningu radile vežbe u kojima se opterećenje gura kombinovano sa vežbama gde se opterećenje vuče. Čuveno je pravilo da se sa grudima radi biceps, ramenima triceps… PRAVILA NEMA jer ako uzmemo za primer leđa i biceps, koliko god ta kombinacija bila dobra toliko može da bude i loša. Sa jedne strane, kako pri izvođenju vežbi za leđa biceps učestvuje u gotovo svakoj on će na kraju biti toliko izmoren da nećemo moći da ga odradimo kako treba.Sa druge, ako nam je biceps mišićna partija koja nam dobro ide, dovoljno bi bilo da ga onako izmorenog samo dovršimo. Generalno, sve može da se kombinuje dokle god vidimo da napredak postoji.Redosled i treba menjati kako bi što češće šokirali mišić što je preduslov da ne dođe do zastoja u napredovanju.
Učestalost treninga
Raditi preko četiri anaerobna treninga nedeljno i očekivati napredak nije sasvim realno.Jednostavno, bez upotrebe stimulativnih sredstava pa makar koristili i svu moguću suplementaciju, telo ne može da izdrži. Svako ko misli drugačije verovatno i ne zna da trenira. Pravilo u anaerobnom treningu je da volumen i intenzitet ne idu zajedno. Već godinama je tendencija u svetu izvođenje što kraćeg treninga uz maksimalan intentzitet. Tri puta nedeljno je idealno za neki početni i srednji nivo pripremljenosti dok bi četiri puta bilo najbolje za neke naprednije. Kako će treninzi biti raspoređeni može biti individualna stvar a treba reći recimo da vrhunski sportisti rade istu mišićnu partiju na svakih 5-7 dana. To dovoljno govori o tome koliko obični vežbači greše misleći da više znači i bolje.
Aerobni trening
Izraz aerobni trening odnosi se na produženi rad srednjeg intenziteta uz prisustvo kiseonika (kardiorespiratorni sistem može da ga nadoknadi u mišićima). Značaj aerobnog treninga može se podeliti u dve glavne kategorije:
1. Potrošnja kalorija – prilikom vežbanja telo koristi skladištenu energiju. U početku je to glukoza tj.glikogen iz ugljenih hidrata a nešto kasnije uključuju se i masti. Redovnim vežbanjem dolazi do fizioloških promena u telu (ubrzava se metabolizam, povećava broj i gustina kapilara) što dovodi do mnogo efikasnijeg korišćenja masti kao goriva. Ovo je za vizuelni izgled izuzetno važno ali u isto vreme radimo i na onome što se ne vidi na prvi pogled-zdravlje.
2. Kardiorespiratorni sistem – aerobnim treningom činimo čudo našem kardiovaskularnom (smanjenje rada srca u miru i krvnog pritiska, poboljšanje holesterola u krvi…) i respiratornom sistemu (povećanje izdržljivosti koje nam pomaže u anaerobnom treningu jer se brže oporavljamo i time imamo kvalitetniji trening).
Koliko dugo?
Dok je intenzitet odlika anaerobnog vežbanja, trajanje je ključ aerobnog. Potrebno je dovesti nivo otkucaja srca na nekih 60-80% maksimalnog otkucaja što se najjednostavnije određuje tako što se od broja 220 oduzmu godine života a od dobijenog broja odredi 60-80%. Ritam rada srca u tom rasponu treba održavati najmanje 20 minuta. Zašto? Tokom prvih 20 minuta pored glikogena telo koristi masne kiseline koje se nalaze u krvotoku a nakon toga je spremno da sagoreva masti iz masnih ćelija. Jedan od ”trikova” je da se aerobni trening radi čim ustanete, na prazan stomak. Kako je telo ”gladovalo” od zadnjeg obroka što moze biti i više od 10 sati, nivo ugljenih hidrata je znatno smanjen te će se masti mnogo ranije i efikasnije uključiti u proces.
Za neko održavanje opšteg zdravlja i izgleda dovoljna su 3 treninga nedeljno od 30-45 minuta. U zavisnosti od toga da li želimo da smršamo ili se ugojimo povećavaćemo odnosno smanjivati učestalost i dužinu trajanja. Ne treba samo ići preko 60 min jer dolazi do nepotrebnog prekomernog trošenja aminokiselina iz mišića što može dovesti do gubitka na mišićnoj masi.
Ni svi vidovi aerobnog treninga nisu isti. Kako je u pitanju kontinuirana aktivnost srednjeg intenziteta, sportovi tipa ”kreni-stani” kao fudbal, košarka itd. ne mogu se koristiti. Plivanje, čest izbor mnogih problematično je jer vrlo mali broj ljudi može da pliva neprestano 40 min.a da ne spominjemo da telo zbog hladne vode ima tendenciju da zadržava masti kako bi se spaslo od ”smrzavanja”. Trčanje, sem što može da nas ometa konfiguracija terena zna da bude stresno za kosti i zglobove. Najbolji vid aerobnog treninga je onaj gde ste vi gospodari svog intenziteta. Zato bi mašine kao što su pokretne trake, bicikli, steperi bile idealan izbor. U svakom trenutku moguće je kontrolisati opterećenje a i ne zavisite od meteoroloških uslova. Naravno, sve je to individualan izbor i sve ima smisla dok se srce nalazi u određenoj aerobnoj zoni odgovarajući vremenski period pa makar i ”visili naopačke”.
Aerobni i anaerobni trening moraju ići zajedno, naravno pravilno raspoređeni. Opet, ukoliko sve to ne povežemo sa principima ishrane lako ćemo skrenuti sa našeg puta ka savršenom telu…
workout
Pozdrav imam nekoliko pitanja. Evo vec treci mesec treniram samostalno kuci posjedujem dve bucice od 12 kila i teg tezine 35 kila radim sklekove zgibove propadanja trbusnjake ishrana mi je uglavnom 3 obroka na dan jedem sve jedino sto ne pijem gaizrano i alkohol. I od kako treniram 3 meseca nisam nabacio nista kilogram samo sam se izdefinsao. Imam problem sto zbog nedostka opreme obicno neke vezbe radim dve tri dana zaredom. Ne koristim nikakvu suplementaciju i ne planiram e sad da li sa ovakvim nacinom rada mogu postici nesto ili moram nesto da menjam. Ako nije problem da mi ukratko napisete sta i kako.
Pa upravo si rekao da ne uspevaš da postigneš ništa?
Znači ili je problem u hrani ili u treningu ili i u jednom i drugom…moraš srediti nešto od toga…pogotovo što u 3 obroka sa takvom svaštarskom ishranom sigurno ne unosiš dovoljno belančevina za rast mišića..
Marija
Postovani,
nedavno sam krenula u teretanu sa ciljem da skinem visak kilograma. Koristim vas pocetni program s’ tim sto se desi da ponekad odem do teretane samo da istrcim i odradim stomak ( pa to bude i vise od tri puta nedeljno). Nikada nisam radila sa tegovima pa sam imala manju upalu u samom startu. Da napomenem da vec duze vreme trcim, nije da nisam u kondiciji. Ono sto me brine je konstantan umor. Treninge radim ujutru na prazan zeludac ( tako mi najvise odgovara), trcala sam i ranije , desi se period svaki dan najmanje po 45 min. Da li je to ok za skidanje kilograma? Uglavnom imam 4 do 5 obroka, od koga je jedan normalan ( skuvam nesto) a dva su pretezno proteinska i uzina proteinska plocica. Na treningu uglavnom pijem cajeve, posle voda. Malo sam nesigurna u vezi svega jer zivim u Fr i iako ga govorim ne poznajem izraze, masine koji se koriste u bodybildingu. Nisam neko ko brzo odustaje iako mi ponekad dodje da placem od muke jer ne znam da podesim masinu, kako radi, da li radim ispravno itd…Uglavnom, nekako se snalazim. Veliko hvala na besplatnom programu za zene, ako imate neki komentar , preporuku , bilo sta bila bih vam zahvalana,
Marija
Umor može biti posledica jako puno faktora…pretreniranost kao prva sumnja.
e sad, da li je ona uzrokovana ishranom ili treningom ili jednim i drugim to ne mogu da znam…
Na mom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com postoji odličan program za žene sa video klipovima kako se izvode pa pogledaj.
kombinovanje treninga
Poštovani,
u svim tekstovima o kombinaciji aerobnog i anaerobnog treninga nailazim na uputstva o kombinovanju treninga sa opterecenjima i kardio treninga kao što su traka, biciklo, nordijsko u zavisnosti od toga šta je cilj treninga..A kako kombinovati trening sa opterećenjima (2-3 puta nedeljno) sa boxingom, pilatesom, tae bo-om? Moj cilj nije da smršam, naprotiv, par kg više bi dobrodošlo. Npr, ako jedan dan uradim vježbe sa tegovima (obično noge iskombinujem sa nekim vježbama za gornji dio tijela i tada uradim čučnjeve, iskorake sa opterećenjima, između ostalog), a sjutra dan imam boxing koji, takođe, kao dio treninga uključuje čučnjeve, iskorake, ali bez opterećenja, da li time remetim oporavak mišića nogu, jer je akcenat bio na njima prethodnog dana? Isto važi i za pilates, tae bo? Takođe, da li je dobro da iskombinujem trening sa tegovima 2 puta nedeljno, tako da oba dana radim noge u kombinaciji sa nekim gornjim dijelom (ruke, leđa, ramena)? Gledala sam program za žene http://www.savrsenazadnjica.com, koliko bi bilo dobro da, recimo, uz njega radim boxing/tae bo/pilates 2-3 puta nedeljno? Da li je za takav trening malo 1-2 dana nedeljno potpunog odmora?
Bila bih zahvalna za neki savjet.
Razumeo…
Sve se svodi na to kako se neko oporavlja!
A oporavak zavisi od ishrane,odmora,suplemenata,fizičke spremnosti,”genetike” itd itd…
Dakle, čučnjevi sa opterećenjem i bez opterećenja na raznim aerobicima i sl. prave totalno drugačiji stimulans na mišić i ne dovodi se u pitanje oporavak MIŠIĆA već NERVNOG SISTEMA koji kada zakaže vodi u pretreniranost i blokira oporavak tj napredak…
laganini
poštovani
interesuje me šta vi mislite o treningu tokom mjeseca ramazana ( mjesec u kom se posti/ne jede od zore do zalaska sunca..
lp
Iskren da budem nisam se susretao sa time tako da nisam baš od pomoći.
N
Pozdrav Djordje i sve pohvale za tvoj rad i trud, imam jedno vrlo kratko i precizno pitanje i volio bih takav odgovor, kojim vjezbama mozemo najbolje “rastegnuti” donji dio ledja, povecati fleksibilnost ? Govorim o onom dijelu koji je od velikog znacaja prilikom izvodjenja cucnja ili mrtvog dizanja i mnogih drugih, kako taj dio rastegnuti kroz duzi vremenski period, ne samo ojacati nego i dostici veci nivo fleksibilnosti i time izbjeci povrede prilikom izvodjenja vjezbi pri kojim taj dio itekako trpi. Da li je Good Morning jedna od njih i molim te navedi jos neku ili ukoliko si u prilici prilozi neki isjecak sa Yt. Sve najbolje u daljem radu.
To o čemu ti pričaš je istezanje i tu ne spadaju bilo kakve vežbe sa opterećenjem pa ni Good morning…
Imaš dosta na youtube-u vežbi za istezanje…to su uglavnom vežbe bez opterećenja.
silverhand
Zdravo Djordje . Imam pitanje vezano za treninranje i ishranu pa ako mi mozete dati odgovor, savjet ? Imam 17g 70 kg i 175 cm Nisam bas siguran kako bih trebao poceti trenirati, (vec treniram nekih mjesec dana ali bez nekog reda i pridrzavanja ) Imam nesto sala na stomaku, bokovima i grudima, pa me zanima. Da li trebam prvo ici na to da skinem salo pa tek onda na do davanje misica, ili prvo moram ici na masu kako bih dodao misice pa tek onda skidati salo ? Ili mogu skidati salo i ujedno dodavati misice ? Od cega bi se onda moj trening i ishrana trebali sastojati ? Ako mi mozete odgovoriti, bio bih vam zahvalan. Pozdrav
Katarina
Postovani Djordje,
Treba mi mali savet,u teretani sam negde oko godinu dana intenzivno,4-5 x nedeljno,ranije rekreativno trcanje.Tonus misica mi se dosta popravio,ali posto imam tipican zenski tip gradje,uspela sam da formiram spoljni misic butine ali ne mogu da izdefinisem unutrasnjost da dobijem onaj lean izgled.Koje vezbe se preporucuju.Cini mi se da mi tu ostaje mast.
Pozdrav.
Vežbe na aduktor mašini ili multihipu kao i sve vrste čučnjeva i nožnog potiska sa sumo stavom stopala…ali na prvom mestu tu mora da se razmišlja o skidanju masti dijetom,kardiom pa onda i vežbama.
Ivana
Imam pitanje vec godinama treniram u teretani 4 puta nedeljno, zatim sam presla na cross fit usled needekvatne ishrane u zadnjih dve godine nabacila sam masu to se pretvorilo u misic i jaka sam, zelela bi da to spadne kako da korigujem ishranu tj koliko obroka i da li da smanjim trening na tri puta nedeljno posto treniram nekad i pet puta. Hvala unapred.
Masa koja se pretvorila u mišić? To mi nije baš najjasnije? Kakva je to neadekvatna ishrana koja nabacuje mišiće?
Ajde da krenemo od toga pa onda dalje…
Filip
Pozdrav Djordje,
pre nekih mesec dana otkrio sam Vas tutorijal videa na yt o pocetnim treninzima za muskarce. Jako su mi se dopali. Sve pohvale za citav koncept. Skroz su me motivisali. Uzivam u odlascima na treninge i kada je prosla ova pocetna faza, prvih mesec dana, zanima me sta sada treba da radim? Da li i dalje da radim treninge 1,2 i 3 ili moram da promenim vezbee, intenzitet i slicno?
Veliki pozdrav iz Beca.
Sada bi trebalo promeniti i preći na split sistem tj trening po mišićnim patijama,povećati na 4 serije i ubaciti serije od 8-10 ponavljanja…
Filip
Hvala puno !