Mnogi me pitaju da im napišem ishranu za povećanje mišićne mase i evo primera koji ja lično koristim i daje mi odlične rezultate!
PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:
OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+merica proteina, kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda), 30g badema(može i lešnik, orah)
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine), pirinač, salata ili neko povrće, jedna šaka badema
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom, 2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(može i pirinač)
OBROK 6: tunjevina, salata
Pred spavanje 1 merica proteinskog blenda(trenutno koristim Myofusion).
Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening.
Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina+3 male kašike dekstroze+3 male kašike maltodekstrina
Ako ste u mogućnosti, dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.
Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)
I kao što sam rekao, ovo je primer kako ja to radim!
Poenta ovoga što sam postavio je da vidite kako bi trebali da rasporedite obroke u toku dana i kako da kombinujete namirnice!
Proteinski šejk je ovde da bi vam olakšao da unesete potrebnu količinu proteina i slobodno možete umesto njega uzeti čvrst obrok!
Budite uporni i trudite se koliko god vam prilike dozvoljavaju!Probajte da ispoštujete bar 80% ovoga i verujem da ćete biti zadovoljni!
Dopuna:
Ovaj tekst je napisan pre više od 2 godine a novi plan ishrane možete naći ovde – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Coda
Visok sam 192cm, i imam 71kg.Posto treba da se ugojim i da dobijem misicnu masu (savet nutricioniste) zanima me da li se samo radom u teretani bez proteina i slicnog moze nabaciti noramalna misicna masa.Zanima me tvoj savet, posto vidim da si iskusan.I koliko puta nedeljno otprilike da idem u teretanu? Uskoro punim 18 godina.
Hvala na odgovoru.
Ishrana je najbitnija a protein je samo dodatak…jedi kvalitetno na svaka 3 sata i nemaš šta da brineš.3-4x nedeljno je sasvim ok…
Pocetnik
Visok sam 186cm, i imam oko 60 kg.Sad planiram da pocnem sa vezbanjem i da narucim neki gainer u kombinaciji sa kreatinom.Zanima me tvoj savet, tj.da li da pijem ovo sto sam pomenuo ili mi preporucujes neku drugu kombinaciju?
Obzirom da to jeste mala težina na tu visinu onda bi gejner i mogao da ti pomogne…uz naravno bar 4 čvrsta obroka uzmi ga 2x u toku dana…kreatin ti neće ništa pomoći tu..
Milan
Djordje da li mozes da mi preporucis neke dobre vezbe za lepeze…Hwala na odgovoru
Osnovna vežba za širinu lepeza su zgibovi ili povlačenje na lat mašini ali isto tako ih pogađaju i sve vrste veslanja…u prevodu-sve vežbe su dobre!
bane
nisam bas citao kompletno sve odgovore ipak ih ima preko 380, ali ono oko cega se ne slazem je to da je whey protein bacanje para ukoliko se pije ujutru ili izmedju obroka.Tacno je da je whey protein brzi protein ali ono sto vecina rekreativaca koristi jesu whey proteini mesavine koncentrata i izolata, a ne cisti izolati.Tako da ako pijemo mesavine, u periodu izmedju obroka ili ujutru trebalo bi ih piti sa mlekom jel mleko sadrzi kazein koji usporava brzo rastvaranje proteina u misicima
Hoćeš da kažeš da taj kazein usporava koncentrat i izolat?Mnogo grešiš….kazein sam za sebe se polako otpušta ali nikako ne utiče na usporavanje drugih proteina…
Vuk
moja ishrana je otprilike ovako:
dorucak:4 jajeta+ pola litra jogurta
rucak:punjene paprike+salata
pre treninga:5g kreatina+10g glutamina
PWM:1, 5 merica whey+5g kreatina+10g glutamina+40g dextroze…
vecera;4 jajeta+ pola litra jogurta
pred spavanje :mleko(nekad sir)
valja li ovo ili ne….hociu li napredovati sa ovim rezimom…pozz
Mnogo ti je 8 celih jaja dnevno i nemaš ugljene hidrate…
Pa sta da radim….sto je mnogo…sta da jedem……jel moze da se napreduje sa ovom ishranom..
Mnogo je zbog holesterola 8 žumanaca iz dana u dan…jesu rađene studije koje govore da ona ne povećavaju baš tolik holesterol kao što se nekada mislilo ali sigurno da je ovo ipak velika količina…
I nije mi jasno da daješ pare za glutamin koji nije jeftin a uskraćuješ sebi kvalitetnu hranu…prvo odvojiš za hranu a onda ako ostane za suplemente i sigurno ćeš napredovati..
Vuk
pazi jel valja za dorucak nekad da ubacim kacamak(soja, mleko voda)tako se pravi…..jel ok to
nije soja izvini projino brasno!
Možeš ponekad…
Marko
Kako da pratimo povecanje misicne mase i eventualno masnog tkiva pri nabacivanju mase, posto postujem ishranu gotovo 100% i koristim whej ujutru i posle treninga, pijem vitamine i minerale pa da ne bacam pare posle na sagorevace zbog previse u hidrata.Da li je onaj aparat/vaga jedino moguce resenje i gde se to moze izmeriti?Moze li se kod nutricioniste odrediti tacno u procentima koliko cega imamo?Hvala u napred…
Nemoj se opterećivati time već prati ogledalo i običnu vagu…ako već 100% pratiš ishranu onda ćeš bukvalno videti i osetiti svaku promenu na telu…meri se uvek istim danom u isto vreme da bi rezultat bio merodavniji.
Inače sve te vage koje mere procenat masti nisu pouzdane…najtačnije merenje se radi kaliperom.
denyl
Jel onda moze piti whey i ujutro cim se ustane? Da mi ne propadne protein bezveze…ili moze ujutro da se pomesa s necime? Inace za sad ga pijem samo posle treninga…
Možeš ga uzeti i ujutru recimo sa ovsenim pahuljicama…rekao sam već da ako ga već koristite još nekada u toku dana onda to bude baš ujutru jer je tada telo u stanju katabolizma i traži hranljive materije…naravno, ja sam više za blend ali može i ovako…
Ok…Hvala na savetu ubacicu u ovsene pahuljice i mleko ujutro posto nemam sad para za neki blend skup elit
Vuk
Denyl….samo posle treninga whey, merica i po…sasvim dovoljna…..sve ostalo je bacanje whey a, veruj mi….bolje uzmi neki blend za u toku dana…ako imas kinte….pa sa tom mericom i po uneses oko 35g proteina….
Dzoni
Pozdrav, treba mi par saveta.Visok sam 178 i imam 83 kg.Mislim da mi je masa dobra(podvlacim da MISLIM), ali imam malo sala samo na stomaku.Idem u teretanu 5-6 puta sedmicno, hranim se relativno zdravo.E sad me interesuje sta da jedem i kako da ubacim dovoljno proteina, ugljenih hidrata, itd, s obzirom na to da pocinjem da postim.Sta da jedem 7 nedelja koliko post traje? I da li da pocnem da koristim kreatin? Hvala na izdvojenom vremenu.
Odgovorio ti je @Vuk…
Vuk
Dzoni druze…..ako postis…jedi ribu, krompir salatu…..tako ubacujes potrebne kolicine proteina i UH…..e sad sto se kreatina tice nzm sta da ti kazem….jer post nije samo u hrani…ako si vernik onda “postis” u svakom pogledu…..u svakom slucaju kreatin nije nesto sto ae’ da kazemo nije posno 😀
Marko
Da li je ok(treba li nesto da promenim)da koristim oligovit kompleks 10 vitamina i 10 minerala, kompleks vitamina b, 900mg vitamina c?Koliko kosta neki solidan kompleks vitamina i minerala za koji znas da je dobar/kvalitetan, ako moze preporuka…pozdrav i hvala unapred
Ja sam više za ovo naprimer http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30078
Pedja
Djole zaboravih da te pitam citao sam u Maxx-u, a ima u radnjama AMG sport Giant Gainer posto mi trebaju kilogrami jako sam mrsav moze li strucno misljenje ovom gejneru:http://www.amgsport.net/index.php?page=shop.product_details&product_id=265&flypage=flypage.tpl&pop=0&option=com_virtuemart&Itemid=53&vmcchk=1&Itemid=53
2kg za 1500din govori sve o njemu….mani se toga..
Djole slabe finansije narucio sam kreatin i dextrozu ovo sam mislio da uzmem ali sad odustajem sta bi mi ti preporucio jos da kupim uz kreatin i dextrozu??? Hvala unapred
Uvek kažem-novac bolje dajte za hranu a za ovo ako ostane…
milan
hoceteli mi odgovoriti na moju poruku kako 6 obroka da raporedim kako i u koje vreme tj u koliko sati sve da jedem da bi imao 6 obroka u toku dana i sta da jedem za masu…? ja meso nemam …valjda moze bez mesa…? pijem tribulus i kreatin vec dva dana dali ce mi to pomoci da dobijem na misicnoj masi, kilazi bar 15kg i na snazi da dizem vecu kilazu u teretanu? unapred zahvalan i cekam odgovor…?pozdrav
Mnogo ti se žuri pa si mi dao samo 30min da ti odgovorim?
Meni nije jasno zašto ljudi daju pare za suplemente a ne za hranu…inače, program ishrane je već napisan i ne znam šta bih dodao…umesto mesa možeš jesti jaja, sir…
djole nezuri mi se nego necu da pogresim oko ishrane… ja sam visok 180 a tezak sam 65kg a trebalo bi da imam 80kg bar po meni neznam po tebi koliko bi kila trebao za moju 180cm visinu da imam?ubrzan mi je metabolizam i brzo mrsavim a tesko se gojim to je problem i nemam snage da dizem kao ranije na bendj pa sam zato uzeo za pocetak kreatine i tribulus da bi mi to dalo na snazi i masi… sta ti mislis imali sanse da dobijem na misicnoj masi i bar 15kg da se ugojim sa kreatinom i tribulusom zajedno ih pijem a planiram da ubacim posto ce mi drug dati plavo srce drugim recima danabol dali ce mi to pomoci da dobijem na misicnoj masi i bar 15 kg da se ugojim grudi nimalo nemam kako treba ruke takodje a ni stomak sav sam nikakav od kako sam mnogo smrsao od 70 na 60kg.sta sve otprilike mogu svaki dan da jedem za misicnu masu jer moze jedna te ista hrana da se jede svaki dan za misicnu masu? ustajem oko 7h vikendom oko 10h pa me zanima da bi imao tih 6 obroka na koliko sati bi trebao da rasporedim obroke koje cu jesti? unapred zahvalan i molim te odgovori mi opet ali malo opsirnije i dali med moze da zameni glutamin da se on pije umesto glutamina cemu med za teretanu sluzi? pozdrav….milan bor imam 30 godina.
opet ja zaboravio sam da kazem ja u teretanu idem u 20h do 22h
pa u koje vreme sve da jedem tj u koliko sati sdve da jedem kako da rasporedim vreme za 6 obroka dnevno? pozdrav i ovaj sejk jer se pravi i od cega se pravi i pahuljice te gde da nadjem i tako dalje… unapred ti hvala djole i veliki pozdrav za tebe iz bora… nezuri mi se odgovori mi kad mozes ja cekam odgovor…milan bor
Milane, pošto si iz Bora moj savet ti je da odeš u teretanu koju drži Zoran Stojić a koji je jedan od najvećih poznavalaca bodibildinga…sve što te zanima tamo ćeš saznati.
Ti imaš toliko pitanja a sve je već odgovoreno u ovom blogu i kao što rekoh ne znam stvarno kakvu ishranu bih ti napisao a da već nema ovde…evo imaš i ovu ishranu http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Tribulus i kreatin ti neće skoro ništa pomoći jer rešenje tvog problema je u redovnoj ishrani na svaka 2.5-3 sata.
Takođe i ta plava srca su katastrofalno rešenje jer ćeš navući vodu i prividno dobiti na kilaži a čim prestaneš sve će se vratiti na početak…sem jetre koja će morati da se oporavlja.
Med nema nikakvu ulogu u treningu i ne može se porediti sa glutaminom…
Djole hvala ti sto si mi odgovorio, ali ja nemogu da nadjem tu teretanu a zorana nepoznajem znam samo njegovog sina ali neznam gde im je teretana u boru nisam ga nasao.Zanima me ako jedem krompir kuvani, przeni ili pire i jaja svaki dan neki put pirinac ili grasak ili pasulj i boraniju na svaki tri sata stim da budu samo 6 obroka dnevno u toku dana i treniram u teretani kao sto vec treniram dali cu od 60kg se vratiti tj dobiti na kilazi da imam bar 75kg i koliko dugo je potrebno vreme za tako nesto? i zanima me posto tek mesec dana idem u teretanu koliko dugo trebam da treniram da bi se videli rezlutati? dali cu posle 7 meseci treniranja videti rezlutate s obzirom da ja jedem krompir i jaja sir ponekad kao i mleko sto pijem jer meso nemam jer cu dobiti rezlutate da misicnoj masi i kilazi 75kg jedem i pasulj, paprikas, makarone uglavnom jedem to sto imam kuci uvek to jedem svaki dan dok jaja manje jer moji neuzimaju zbog finansija svaki dan jaja ali jedem sve nisam probirljiv… dali treba mnogo dajedem da se prejedam za svaki obrok ili je dovoljno dva tanjira puna hrane kuvane da bi se ugojio na kilazi i dobio na misicnoj masi? zanima me isto tako koje vezbe se rade za masu u teretani i koliko serije i ponavljanja i koliko vezbe idu za jedan misic? mnogo sam mrsav a grudi nemam nimalo jedino definiciju na ostalim delovima tela a grudi nemam kao ni ramena podlaktica i nadlaktica mi je tanka sta da radim da bi lepo napredovao? molim te kazi mi a kreatin i tribulus pijem zbog snage jer nemam snagu da dizem na bendj od kako sam smrsao 15kg nadam se da ce mi ta dva preparata pomognu da dobijem na snazi da dizem vecu kilazu posle vise nebi to pio nego bi mozda pio neke proteine koji su dobri za kilazu i masu…!? MOLIM TE ODGOVORI MI NA JOS OVU PORUKU.A zorana kad nadjem pitacu ga sve o hemiji i teretani da nebi unistio organizam jos vise…!visok sam 180cm a imam 62kg i imam 30 godina koje sam napunio 7 januara 2012godine.cekam vas odgovor… unapred ti se zahvaljujem na svemu i na odgovor koji treba da dobijem od tebe… i izvini sto te uznemiravam i smaram svojim tj mojim problemima o masi misicnoj i kilazi i ishrani… veliki pozdrav za tebe
Nažalost tebi nisu osnovne stvari jasne i ja ti ih ne mogu servirati u nekoliko rečenica.
PRVA I NAJBITNIJA STVAR je da BELANČEVINE(meso, jaja, sir) GRADE MIŠIĆ a ne krompir, paprika itd…Meni je stvarno žao što većina živi u lošim finansijskim uslovima i ne može to da priušti ali ja zbog toga ne mogu reći nešto što jednostavno nije tako.
Same kilograme ti možeš dobiti tako što ćeš imati tih 4-6 redovnih obroka jer će ta količina kalorija u svakom slučaju povećati telesnu težinu.Da li će to biti kvalitetno-neće ali uz trening u teretani napraviće se bar nekakav pomak u odnosu na ovo sada.
Bilo kakvi preparati a o hemiji da ne govorim su ludost kada ne možeš sebi da obezbediš hranljive materije.
Program treninga imaš ovde -http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
O ishrani imaš ovde između ostalog http://www.fitnesstrener.com/ishrana
O treningu generalno ovde http://www.fitnesstrener.com/treninzi
I još mnogo mnogo toga ovde na http://www.fitnesstrener.com/blog
Stvarno ti ne mogu pomoći više od ovoga…
Djole hvala ti sto si mi odgovorio na poruku.jasno mi je da mi hrana ta koju jedem nemoye pomoci vec da mi treba meso, jaja i sir.Ali moji u selo kupili skoro prase malo da cuvaju pa kad ga ocuvaju bar na 150kg dda bude oni ce ga zaklati i poslati mi meso do tada mogu jesti pile ali neznam dali to pile treba da bude kuvano ili przeno pile i dali to pile trebam jesti svaki dan ili svaki drugi dan ili jednom nedeljno je dovoljno pojesti pilece meso i koliko kolicinski trebam pojesti pile jedno pile u toku dna ili vise od toga, sto se tice jaja zanima me dali jaja trebam jesti przena ili da przena jaja izbegavam i da jedem samo kuvana jaja i koliko u toku dana trebam pojesti jaja za dorucak a koliko za veceru posto za rucak jedem kuvanu hranu…?Koliko sira kolicinski u toku dana trebam da pojedem i koliko kolicinski trebam u toku dana da popijem jogurt i mleko ili da jedem majonez?I zanima me dali tu hranu mogu svaki dan jesti za sva 6 obrkoka ili trebam svaki dan jesti razlicitu hranu?Dali je dobro da se jedu makarone sa sirom? za kilazu i misicnu masu?Djole jos nesto Ovaj kreatin sam poceo da pijem pre tri dana imam 500gr ali svi na netu pisu razlicito pa ne znam kako da ga pijem jer na kutiji pise na engleski pa neznam da procitam koliko dana se kreatin pije za punjenje i koliko gr se pije kreatin dok se punim a koliko posle trebam piti gr za odrzavanje i koliko meseci se pije taj kreatin a koliko se pravi pauza?Kazi mi gde moze da se nadje i nabavi gaiant gainer koji daje 1100 kalorija tako sam cuo i gde mogu naci proteinski blend sejk i sta je to jer to dobro da se pije za kilazu i misicnu masu i da se kombinuje sa kreatinom??I ovo Myoplex original powder i gejner gde to moze da se nadje i nabavi i jer je to dobro da se pije i zanima me koliko moze kostati neki od ovih preparata i jer valja da se pije za kilazu i misicnu masu i jer valja sve to da se kombinuje? Zanima me sve to jer uskoro moze da se desi da me vrate na poso pa cu onda moci sve to da kupim i kazi mi koliko meseci dugo se pije kreatin da bi se postigo neki rezlutat sto se tice snage i pauza koliko traje isto tako me zanima kad jedem kuvana jaja dali zumance treba da odvojim tj da izvadim i da pojedem samo belance ili da jedem jaje sa sve zumance? za kilazu i misicnu masu i koliko dnevno bi trebao da pojedem jaja za obrok?Ja sam probao da pijem belanac odvojio od zumance belanac i popio ga bilo mi neprijatan ukus malo mi se povracalo ali sada kad ga pijem stavim malo mleko preko i razmutim pa tek onda pijem..dali je to dobro da se tako pije i kolicinski koliko u toku dana bi trebao da popijem belance?ONAJ SEJK STO TI PIJEM ZA OBROK JER SE TAJ SEJK KUPUJE ILI SE PRAVI OD NECEGA?Ako se kupuje gde da ga kupim a ako se pravi od cega se pravi?Koliko kosta taj sejk?Jer valja da se za teretanu jedu makarone sa sirom? samo zelim da mi odgovoris jos na ovu poruku a ja ti se javljam kroz 7 meseci ili godinu dana ako budem napredovao tj budem dobio na kilazi i misicnoj masi ili ovako ako mi zatreba neki savet posto u ovoj teretani gde treniram niko mi nedaje nijedan savet..Dali ja bar jednom nedeljno trebam da radim kardio trening ako vezbam za masu?Ako treba da radim kardio trening jer moze on da se radi tako sto cu taj jedan dan na treningu samo udarati nogama i rukama vrecu za kick boxing? izvini sto ti dosadjujem i sto te smaram… kazi mi ja sve sto unesem od hrane brzo mi se svari sve u wc solju isprazni mi se stomak zbog ubrzanog metabolizma pa me zanima jer ja trebam da jedem mnogo kao sto su dva do tri puna tanira za svaki obrok ili treba da jedem po malo da bi se ta hrana zadrzala u organizam…? Jos jednom izvini Djole sto ti dosadjujem i sto te smaram ali ovo mi je veoma bitno i vazno… zato te molim da mi samo jos na ovu poruku detaljno kad mozes tj budes mogao odgovoriti i vise te necu smarati dok nevidim za 4-6meseci jer ce biti bar neki rezlutat sto se tice teretane i mog tela dok nevidim dali sam se za tih 6 meseci ugojio bar 10kg.Ako postignem neke rezlutate javljam ti i bicu ti zahvalan celoga zivota na tvojoj pomoci! Milan jeremijic Bor.Moj email je milanjeremijic@hotmail.com mozes mi odgovoriti i na email sve ovo sto sam te pitao a mozes i ovde ali voleo bi sve to da imam na moj email.odgovori mi kad ti budes imao vremena i budes mogao na ovu poruku.Unapred sam ti zahvalan za sve tvoje savete koje si mi dao i za odgovor koji cekam na ovu poruku.Veliki pozdrav za tebe Djole od Milana iz Bora.
opet sam yaboravio nesto da te pitam dali je dobro da se jede pire ili kuvani kuvana hrana grasak i paprikas narocito ako je unutra ubaceno meso jer to dobro ya teretanu? I molim te posavetuj me kako bi ja mogao moj ubryani metaboliyam da usporim da bi mogao lakse da se gojim i dobijam na misicnoj masi…? sve ovo sto sam ti poslao danas me yanima to je sve sto me zanima tako da u narednih par meseci do 6 meseca nemam sta da te vise pitam ali te molim kad budes mogao da mi detaljno odgovoris na ova moja sva pitanja jer mi to mnogo znaci… zahvaljujem ti se na svu pomoc i na savetima i unapred sam ti yahvalan za ovaj odgovor koji ce mi das kad budes imao vremena i budes mogao… ja cu strpljivo cekati tvoj odgovor na moja danasnja pitanja koja me zanimaju mnogo! Veliki poydrav ya tebe Djole od Milana Jeremijica iz Bora!
Ti opet svoju priču a ja opet moju…ne zanosi se preparatima već ako nešto možeš odvoji za hranu…
Svaki obrok bi trebao da ima belančevine…kada imaš jedi ih, kada nemaš ješćeš šta imaš i tu se sva priča završava…
Treniraj da bi se osećao bolje i svaki rezultat obzirom na uslove biće dobar…
Imaš internet, čitaj šta piše na mom sajtu, poseti forum http://www.realx3mforum.com/smf/index.php i mnoge stvari će ti biti jasnije…
Royal
Pozdrav i postovanje….Poznajes li Emila Pavelkica ? 🙂
Poznajem, što?
Pitam posto ste u istom ili slicnom poslu.Mene zanima da li postoji neki program za trbusne misice, tj za oblikovanje istih? Znam da je tu unos proteina u UH presudan, ali koliko bi po pravilu trebalo raditi trbusnjake, svaki dan, svaki drugi ili ?isto, koliko serija i ponavljanja?
Nismo baš ali nebitno…
Možda mi nećeš verovati ali tvrdim da su za stomak dovoljna 3 treninga nedeljno, po 2 vežbe u 6-8 serija…znači ni približno onim hiljadama trbušnjaka kojima se svi zanose.Isto tako nema ni potrebe za nekim specijalnim programom jer postoje 3-4 osnovne vežbe a sve ostalo su izmišljotine časopisa da bi imali o čemu da pišu…
Pedja
Hvala Djole mnogo si mi pomogao citao sam malo po forumima i neki kazu da kad uzimas kreatin monohidrat zavisi od ugljenih hidrata koliko ce ti vode navuci u misice…jel to tacno???
Ne znam zašto praviš nauku od svega toga i opterećuješ se nebitnim stvarima…jedi-treniraj i pusti mozak da odmori…
Borovcanin
Ljudi, nema smisla da dosadjujete coveku nekim nebuloznim pitanjima, sve je vec objasnio treba samo da procitate.Sto se tice ishrane, prvenstveno, svako treba da izracuna po svojoj kilazi i broju godina koliko treba dnevno da ubaci UH i proteina , pa tek onda da pravi jelovnik, jer nije ista kolicina navedenog za svakoga.Kada to odradite, lepo pogledajte listu hranljivih namirnica tamo sve lepo pise kolko cega ima (proteini, masti, uh) i na osnovu toga sklapate jelovnik od stvari kojih imate kuci.Ko ima bastu, znaci ima i krompir, tu su UH, sad opet neke stvari moraju da se kupe, tipa pirinac, sardine, tunjevina, i tako.I sigurno neko od vas ima svoje kokoske, pa tu ima i jaja i belo meso, ko drzi pilice, naravno carsijanci, mozda imaju babi i dedu , pa da se posluze , ako ne i oni idu u nabavku.Lepo vam je rekao budite mastoviti, pogledate listu i onda sklapajte hranu.Takodje ovi sto pitaju za suplimentaciju, moj savet vam je isti, zasto bacati novac za neki krz protein koji recimo kosta 1500 din, pa za 1500 dinara mozes da kupis 20 jaja, 6 tunjevina, 1.5 kg belog mesa, 2 kg pirinca, i 2 elle(naravno u nekom centru tipa roda, tempo, maxi…)Isto, to kukanje tipa ‘ja radim ne mogu da stignem i sl’to okacite macku o rep, ko god ima volju, zelju i ambiciju on ce da vezba nece da trazi izgovore.Sam vam je covek rekao ‘SAVRSENA TELA SE NE RADJAJU?ONA SE STVARAJU’!I sve vezano za surutku, za kreatin, za plazmu je u pravu, to je SMECE nista drugo!Evo vam tabele hranljivih namirnica pa krenite na posao http://www.bezgluten.net/content/energetske-i-hranjive-vrednosti-namirnica.Ja znam da 90% vas nece ovo da procita , ali nema veze, ja sam ovo rekao isto iz iskustva.Za Djordja pozdrav i hvala sto pomazes…
Neso
Zrdavo Djole..imam mali slauf oko stomaka, e sad zanima me da li uopste da unosim UH sad zasad jedem samo za rucak integralni pirinac dve merice od po 30 grama one od wheya, imam 82 kg a visok 1.78 ishranu sam korigovao maksimalno, tako reci ko tvoju, e ne znam sta da radim za dalje..
Stalno naglašavam kako je skidanje kilograma vrlo individualna stvar…nekome će biti dovoljno da samo ubaci kardio ili samo da reguliše ishranu bez kardio treninga…a velika većina će morati i jedno i drugo.Da uzmemo da bi svakako trebao ubaciti kardio 4-5 puta nedeljno, ostaje da vidiš kakvo kombinovanje ugljenih hidrata ti odgovara.
Imaš ove dve proverene varijante http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/ i http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-drugi-deo/ pa vidiš šta ti donosi rezultat.Ja sa mojim klijentima isto moram da probam više varijanti da bih znao šta je za njih najbolje.U svakom slučaju nemoj ići stalno tako nisko jer upravo variranje hidrata pomoći će ti da ne dođe do usporavanja metabolizma.
milan
Djole dali je dovoljno za dorucak da se pojede dva do tri barenih jaja i za veceru dva do tri barenih jaja?Kad jedem barena jaja jer da jedem sa sve zumanci ili da jedem samo belance a zumance da izbacim i dali valja da se jede 4komada przenih jaja za teretanu za dorucak ili veceru a za rucak kuvana hrana dali bi mi to dalo na kilazi da se od 62kg ugojim do 70kg to je znaci da se ugojim za pocetak nekih 8kg i dali je moguce da se tih 8kg ugojim do avgusta ili septembra meseca ako jedem 4 do pet puta dnevno po malo ili moram svih cetri obroka da jedem mnogo da bi se ugojio i dobio na misicnoj masi sa treninzima u teretani?Moja teretana radi svim radnim danima pa cak i vikendom tako da ja idem u teretanu ponedeljak, utorak, sreda, cetvrtak, petak i subota a nedeljom odmaram.Dali je to dobro sto tako treniram sest puyta u toku nedelje a jedan dan odmaram pitam zbog misicne mase jer kako zelim da se ugojim tako mi je cilj i da nabijem misicnu masu pa te pitam za 180cm visinu koju imam i 62kg koliko je potrebno meni kila da imam najvise ili najmanje da bi mogao i misicnu masu da nabijem tj dobijem na misicnoj masi…? I zanima me koliko vremena trebam svaki dan da provodim u teretani da treniram da bi dobio na misicnoj masi i kilazi ja treniram od 20h do 22h dali je to mnogo vremenski za trening ili nije dali da treniram idalje dva sata ili manje od dva sata da bi dobio na kilazi i sto mi je najvaznije na misicnoj masi i dali da radim trbusnjake ili da trbusnjake izbegavam?Isto tako u teretani imamo i vrecu za kick boxing neko vozi biciklu u mesto neko trci na traci za kardio trening neko udara vrecu…ja jednom u nedelju dana udaram vrecu jer ranije sam se bavio kickboxingom rekreativno svaki dan pa te pitam posto je meni bitno da dobijem na misicnoj masi i kulazi jer je to dobro sto jednom nedeljno udaram nogama i rukama vrecu za kardio trening a da mi nesteti zbog dobitka misicne mase i kilaze koju zelim da dobijem…? isto tako te pitam koju vezbu u teretani da radim da bi prosirio struk posto mi je struk sada oko 75 ili 80cm ja zelim taj struk da prosirim a neznam koja vezba se za to radi? Mi imamo neku lat masinu za trbusnjake koja radi sa strane rebra ali neznam dali ona sluzi za prosirenje struka…? molim te odgovori mi na celu poruku i izvini sto te smaram i sto sam ti dosadan mojim pitanjima jer ipak teretana je za mene nesto novo pre toga sam trenirao kick boxing do pre dve godine i stalno vozio biciklu kad je lepo vreme…veliki pozdrav za tebe i hvala ti na svu pomoc unapred sam ti zahvalan i samo mi jos reci dali je pire i makarone sa sirom dobro da se jede za kilazu i misicnu masu…? veliki pozdrav za tebe od Milana iz Bora…
Marko
Pozz imao bih nesto da pitam precitavam ove postove i napisao si da od whey proteina se ne dobija misicna masa kako to???
Vrlo jednostavno…
Da probam da uprostim-da li ćeš dobiti na mišićnoj masi od 200g mesa…NEĆEŠ
Ako imaš nekoliko obroka sa tom količinom belančevina…HOĆEŠ
Suština je da merica-dve proteina čine otprilike četvrtinu potrebnog unosa proteina i iako uzmeš taj whey a ostale obroke ne onda skoro da neće imati taj whey nikakvog efekta.U tom smislu se za whey ni ne može reći da povećava mišićnu masu.
Milos
Jao ne mogu citati ovolike komentare.Samo da mi objasni neko jel kreatin stetan ? I koji su najbolji proteini i da li ima veze ukus? Hvala.
I takodje da li ce pomoci ovo sve za moju kilazu, jer sam visok 1.98, 2.00 A imam 80 kila.
Ovde imaš nešto najosnovnije – http://fitnesstrener.com/suplementacija/
Ukus proteina nema nikakve veze…
Aham, a da li da pocinjem s ovim gore obrocima ?
Zašto ne…imaš i ovu varijantu http://fitnesstrener.com/januar-2012/
milan
djole jer hoces da mi odgovoris na moje poruke koje sam ti poslao danas ya dekstroyu i glukoyu gde to mogu kupiti i koliko otprilike kosta i jer moyes na onu poruku od danas ya hranu sto se tice jaja da mi odgovoris barena ili pryena da jedem i jer da jedem sa sve yumance ili bey yumanaca_ koliko jaja u toku dana trebam da pojedem da a da nebude mnogo ya organiyam stetno…danas sam ti poslao jednu ili dve duye poruke sta me sve yanima to su moje yadnje poruke samo temolim da ih procitas i da mi odgovoris na njih…pozdrav
Dekstroza se može kupiti u biošpajzu tj.prodavnicama zdrave hrane i košta oko 150din…
Svejedno je da li jedeš kuvana ili pržena jaja…
2-3 žumanca dnevno a ostalo samo belanca…belanaca što više to bolje…10 komada ti menjaju 150g mesa…
Pitanja mi od sada šalji na mail djordjekolundzija@gmail.com jer su ovde preopširna i pišeš jedno isto pa ću morati da ih brišem
Stefan
Поздрав друже, искрено нисам све ни прочитао одозгоре јер има доста тога али био бих ти захвалан на одговорима.
Прво видим да нико плазму не убацује у исхрану, а богата је и протеинима и мастима и угљеним хидратима.Значи да ли може плазма са млеком плус јаја за доручак уместо муслија, пахуљица…
Друго, који протеин или гејнер би евентуално требало да узмем пошто, тренирам кик бокс већ дуже време, а тренинзи су сурови + мој метаболизам=65кг, а хтео бих мало масу да набацим.
Plazma nije bogata KVALITETNIM proteinima, ugljenim hidratima i mastima…svi smo odrasli na toj propagandi ali činjenice govore drugačije.Proteini u njoj koji su inače minimalni ne dolaze iz životinjskih namirnica koje su jedino iskoristljive sportistima…slično važi i za hidrate i masti…tebi sa takvim metabolizmom sigurno neće smetati da je jedeš ali nemoj živeti u zabludi kako unosiš nešto ekstra kvalitetno.
Protein jeste bitan ali ono što će tebi pomoći da se oporaviš i dobiješ na mišićnoj masi zavisi i od ishrane, odmora pa i neke druge suplementacije.Moraš shvatiti da ne treba da gledaš kako to rade bilderi jer tebi nije primarno da dobiješ samo običnu mišićnu masu već funkcionalnu!!!U svakom slučaju protein posle treninga će pomoći oporavak i moja preporuka je proteinski blend http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=166
Ок хвала ти на одговору, реци ми само овај програм исхране што си саставио, јел добро да се уноси толико једнолична храна сваки дан, поготову јаја, конзервирана храна нпр.туњевина, или може?
Zašto je jednolična hrana?Zato što nema sarme i punjenih paprika??
Ja sam dao primer kako treba da izgleda a ti moraš malo da budeš maštovit kod spremanja hrane…i menjaj izvor belančevina, ugljenih hidrata, povća itd…
Marko
Djordje sta mislis o ovome tipu ishrane od suplemenata koristim kreatin i dextrozu naravno i vitamine:Dorucak-3 przena jaja, 100-150gr ovsenih pahuljica, sir, mleko, surutka u prahu.Posle ovog obroka mi je trening kada dodjem kuci kreatin i dextroza i odmah obrok 2-supa, kuvana psenica, surutka u prahu, neko meso ili soja, salata Obrok 3 mi je u skoli posto sam druga smena to obicno bude neka pljeskavica, Obrok 4-kad dodjem kuci neka testenina, sir kajmak, mleko pirinac ili krompir, salata…Sta mislis o ovome tipu ishrane treniram u teretani i da li je ovo dobar tip ishrane za masu???
U doručku ti ne trebaju to mleko i pogotovo surutka u prahu koju ni ne treba da uzimaš…
Ručak bi morao da ima meso a ne soju koja je bezvredna i pirinač ili krompir sa salatom…
U školi bolje belo meso u lepinji da uzmeš nego pljeskavicu ili ponesi od kuće sendvič sa tunjevinom i sl…
Večera isto bez kajmaka, testenine…
Ne znam čemu sve ovo zbrkano kad sam dao primer kako treba da izgleda…
Djole ok hvala ti mnogo imam jos jedno pitanje jel ugljeni hidrati goje posto meni nije cilj da to bude samo misicna masa posto sam ja visok a mrsav meni je pre svega bitna kilaza ako me razumes??? I sta bih mogao vecerati po tvom misljenju???
Sve goji ako se uzima više nego što telu treba…ja bih se pre odlučio da vremenom dobijam kilažu u vidu mišićne mase nego da se “tovim”…
Marko
Djole, koliko si upoznat sa belancem u prahu, cuo sam da ima oko 82g proteina na 100g ali da se tesko vari, mogu li na primer samo u jednom obroku dnevno da zamenim njime izvor proteina jer mi ponestaje para za meso i jaja…1800 je kg..nasao sam povoljno i kikiriki bez ulja i soli pa jel koristan da ga ubacim umesto badema?Spasavaj inace ce me isterati iz kuce, pojedoh sve zivo:-)hvala unapred!
Nikada ih nisam koristio i stvarno ne znam kakva su…kikiriki nije baš idealan ali ubaci ga ako ti je to najpovoljnije…
Vuk
sta mislis da uvece pred spavanje umesto wheya ubacim….iz zdrave hrane mesavinu tipa(belance u prahu, sojino brasno, kakao, mleko u prahu)mix….taman da hrani organizam do ujutru…a jeftinije je…inace uzimam whey samo u pwm…sta mislis iskreno…?
Ne radi to nikako, organizam se ne hrani takvim stvarima…samo ćeš se umastiti…
onda pred spavanje da pijem jedno 3 do 4 belanceta…moze tako
Jaja nemoj nikada da piješ jer možeš zakačiti salmonelu a za tu količinu ti je potrebno 2min da pojedeš…
U svakom slučaju ni to nije rešenje jer je belance “brz” protein i ne može da ti obezbedi ishranjivanje tokom noći…najbolje je uzeti kazein ali ako se nema para onda od hrane to su ella sir ili recimo neko crveno meso…
Marko
Moze li nesto malo vise o ovom preparatu stqa mislis o njemu ima ga u Pan sportu Taurin:http://www.pansport.rs/Povećanje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/SN962-Taurine.html
Glavna odlika Taurina je smanjenje stresa nervnog sistema ali mi se čini da je tebe privukla priča o napumpanosti i mišićnoj masi…ako hoćeš prvo onda je dobra stvar a za ovo drugo onda nemoj da uzimaš..
Pedja
Djordje sta je bolje kupiti za masu Ovsene pahuljice ili Musli???
Meso…
Somi
Pozdrav Djordje.Lepo je znati da ima neko iskusan ko hoce da pomogne, mnogo znaci.Procitao sam dosta komentara, dosta si toga rekao.E mene zanima misicna masa imam 1.77m i 67 kg i jaku definiciju.Hranim se nesto po ovom principu , ovo je moj jelovnik pa bih voleo da mi kazes sta valja a sta ne?
1.obrok- 50 gr ovsenih pahuljica + banana
2.obrok- 4 jaja( 1 zumance i 4 belanceta) + sardina + 2 parceta polubelog hleba
3.obrok- neko voce
Trening.
Posle treninga merica whey-a +15 gr dex + 15 gr maltodex.+ 5gr kreatina
4.obrok- 1 tunjevina/150 g belog mesa + 3-4 srednja krompira barena/100g pirinca+ salata cvekla
5.obrok – 150 gr ella sira, sendvic pileca prsa+2 kuvana jaja
6 obrok-nemam
E sad interesuje me i trening, isao sam celo proslo leto u teretanu, i na plivanje, posle sam otisao u vojsku i pravio pauzu, sad sam opet krenuo u teretanu i idem vec 4 meseca.Radio sam ovako:ponedeljak-grudi, biceps
utorak:ledja triceps
sreda:noge, ramena
cetvrtak:slobodan dan
petak: kao ponedeljak
subota : kao utorak
nedelja: slobodan dan
radio sam ovako, i to je 5 radnih dana sto jeste mnogo, i vec sam umoran i ne mogu da ispratim sve , to mi je rekao i decko koji radi u teretani, da mnogo radim i da bi trebalo da smanjim i dane i broj vezbi, pa me interesuje sta mislis o ovom programu vezbanja:
ponedeljak, cetvrtak:
-nozni potisak
-mrtvo dizanje
-lat masina
-veslanje na sajli
-sleganje ramenima
-pregib sipkom
-pregib bucicama
utorak i petak:
-ravni benc
-kosi potisak bucicama
-propadanja
-potisak iznad glave
-potisak na sajli
-francuski pres
-listovi
sreda i i vikend je odmor.pre svakog treninga 10 minuta zagrevanje na bicikli/eliptika i klasicno zagrevanje misica i 2x nedeljno trbusnjaci.Sta mislis o ovome? Ako ne valja voleo bih da mi preporucis program za trening po tvom misljenju?Pogledao sam ovaj tvoj trening za pocetnike na ovom sajtu , ali ja i nisam pocetnik, a i iskreno ne privlaci me nesto.I evo zadnje pitanje interesuje me sta mislis o Power Horsu??? Drugar koji je bio bas mrsav ga je koristio, dobro se odradio od njega.Hvala unapred!
-u prvom obroku nemaš belančevine
-voće ne može da bude obrok…
-ne treba ti sendvič sa pilećim prsima…
-ovde imaš trening za 4x nedeljno http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
-horse power je dobar ako znaš čemu služi…od njega se tvoj drug sigurno nije “odradio”…
Znam sta je power horse.I taj moj drug je samo to pio , ali stvarno imao je mnogo jaku ishranu, redovnu i dobro sredjenu.Ja se dvoumim da li da uzmem Power Horse, Nano Vapor ili BCAA? posavetuj me sta mi je najbolje uz whey koji vec pijem.I uz ovsene pahuljice ubacicu protein, i kao sto si rekao bez sendvica sa pilecim prsima.Hvala Djordje
to da, sa akcentom na dobru ishranu…ja bih uvek uzeo prvo BCAA!!
nikola
Zdravo Djordje!Zeleo bih da kazem da ovom ishranom koju si mi ti preporucio a tako se hranim nesto jace od mesec dana i nabacio sam 4 kg ali sto je meni najbitnije nisam se zamastio, tako da cu uskoro preci na rad za definicuju pa me zanima koliki odnos treba da bude u ishrani belancevina, UH, masti ?
To je vrlo individualno i niko ti ne može reći ovako…neki moraju da idu na 50g hidrata, neki mogu i 150 a oni sa brzim metabolizmom i više…kreneš sa ovim http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-drugi-deo/ ili http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/ pa vidiš šta se dešava…
Stefan
Има свега
http://www.bezgluten.net/content/energetske-i-hranjive-vrednosti-namirnica
Tanja
Imam sina od 15godina koji trenira rukomet.Visok je 164cm, i tezina mu je 53kg.Trener mu je rekao da mora da poveca misicnu masu i po preporuci prijatelja sam mu kupila Dymatize nutrition-elite whey protein isolate.Mozete li da me posavetujete kako da ga koristi i koliko puta dnevno.NJegovi drugovi iz kluba piju te proteine i po dva, tri puta dnevno ali su mnogo veci od njega i tezi.Treninzi su svakodnevni.Da li bih trebala da se posavetujem sa nekim nutricionistom ili lekarom, s obzirom na to da on ima samo 15godina.
Nema razloga za brigu jer ti proteini nisu nikakva hemija već obična mlečna surutka kojoj je tehnološkim procesima odstrasnjeno sve što je “loše” i ostavljen je samo najkvalitetniji izvor belančevina.Pogotovo u tom koji ste vi kupili.
Što se samog uzimanja tiče taj protein spada u jako “brze” i najbolje da ga pije samo posle treninga 1 1/2 mericu.Ostalo sve može da se uradi kvalitetnom ishranom.
I moj savet-nemojte misliti da se nutricionisti išta razumeju u ovu materiju…čast izuzecima ali većina nema pojma o sportskoj ishrani…
Tosic90
Pozdrav Djordje, pre svega sve pohvale za blog!
Imam jedno pitanje u vezi konzumiranja dekstroze.Dobio sam informaciju od par dugogodisnjih ”bildera” da je dobro uzimati je i pre spavanja sto po mom misljenju nema nikakve logike, samo forsiranje pankreasa bez ikakvog efekta, sta znam, mozda nisam u pravu, nemam bas neko iskustvo sa suplementima i njihovim nacinom upotrebe.Ako mozes malo da mi razjasnis bio bih ti jako zahvalan!
P.S Trenutno je pijem samo nakon treninga(30g max.)sa kreatinom i blendom(Myofusion)
Dekstroza se uzima isključivo posle treninga!!!!
alex 36
Zdravo Djordje.Visoka sam 167 i teska jedva nekih 49kg.Trudim se da dnevno imam makar tri obroka.Moj problem je u tome sto ni na koji nacin ne mogu da dobijem na masi.Mislim da prirodno imam malo brzi metabolizam, konzumiram dosta tecnosti(uglavnom obicnu vodu), nisam ljubitelj slatkisa i inace ne unosim previse ugljenih hidrata.Problem je i u tome sto obroci nisu dovoljno obilni zato sto imam slab apetit inace i samim tim ne mogu da strpam u sebe neku vecu kolicinu hrane(ne kazem i da nisu kvalitetni)Mozete li da me posavetuje na koji nacin da povecam masu(znam da je vrlo tesko dobiti cistu misicnu masu, toliko sam mrsava da mi je skoro pa nebitno i da nabacim makar i salo).Inace vec poslednjih par meseci ne radim i ne upraznjavam nikakvu fizicku aktivnost(hodanje ne racunam).Unapred hvala.Pozdrav
Moj odgovor svima koji imaju tako brz metabolizam je da je ključ u redovnim obrocima.Znači mora se jesti na svaka 3 sata…Moranje je imati 4 čvrsta obroka i u ovakvom slučaju dodati neki gejner još 1-2 puta u toku dana baš iz razloga što je teško uneti toliku količinu hrane.
Još jedna dobra stvar je dodati uz svaki obrok po 2-3 kapsule Omega 3 masti da se poveća unos kalorija a i same zdrave masti.
Što se treninga tiče on bi bio dobar recimo 3 puta nedeljno…ali umereno da se kalorije ne bi “uzalud” trošile…
Pedja
Djordje sta je to tribulus je li to steroid???Da li ga smeju koristiti maldji od 18 godina???
Tribulus nije steroid nego biljka koja bi trebala da utiče na povećanje nivoa testosterona…nažalost ona ne utiče na to u tolikoj meri da bi došlo do povećanja mišića već se koristi kod osoba koje imaju zdravstvenih problema sa niskim nivoima testosterona.U tvojim godinama testosteron buja i nema potrebe da razmišljaš o tome.
Bulatovic
Pozdrav gospodine Kolundzija, procitao sam ovaj vas plan ishrane za misicnu masu, i vecinu komentara na sajtu.Ja se ne bavim bodibildingom, i mozda nisam dovoljno kompetentan da pricam, ali nisam neznalica.Dugogodisnji sam trener u atletici, i naravno cilj je pobediti, vezbati, vezbati ili ti trenirati, e zato su upornost i misici vazan argument za atleticare, kao cilj za nove podvige.Zato sam se pogledao ovaj sajt, jer i ja brinem o svojim pulenima i njihovoj ishrani itd da ne duzim.Imam par zamerki.Ovako sto se tice ishrane vidi se da je bogata proteinom i UH, sto je naravno potrebno, ali hraniti se ovako npr 2 meseca je potpuno apsurdno! Bez kuvanog(corbastog jela)barem 2-3 nedeljno, za 2 meseca cete imati u stomaku mornarski cvor, i ili cete da pozelite da ste mrtvi ili da vas neko ubije!Pa zamislite onda sta ce se desiti kada odete u WC!?Po meni potpuno apsurdno.Negde sam procitao da ste odgovorili kako su ta jela sa zaprskom i da imaju masnocu.Ne vidim problem, jer 90% domacica prave jela sa zaprskom sa malo svinjske masti nego sa uljom, sto je neka kolicina koja je potrebna organizmu da se zasiti.Inace i istrazivanja su pokazala da je svinjska mast zdravija nego suncokretovo ulje.Druga stvar, nisam siguran da li sam sasvim razumeo vase misljenje o kreatinu?Ukoliko jesma, vi tvrdite da kreatin ne povecava volumen misica ili ne daje misicnu masu, sto je po meni nebuloza.Znamo da je kreatin vrlo bitan kod sportista jer daje izdrzljivost tokom napornih treninga, ali i za i za povećanje misićne mase, jer kada se kreatin apsorbuje u misicnim celijama dolazi do privlacenja vode jer 70% misicnog tkiva je voda, pa celije dobijaju na zapremini, a misici postaju veci, cvrsci i jaci!Ne znam da li ste culi za Linforda Kristija, britanski sprinter , osvajac zlatne medalje na OI u Barseloni ’92 na 100 m, tada je on prvi put koristio kreatin.Znate kako je izgledao ’91, kao neko ko ne moze ni da istrci 100 m iako je i pre toga osvajao zlata, e onda bum ’92 se pojavio covek sa 90 kg misica , kao posledica kreatina bio je ne zaustavljiv, osvojio je sve zivo, tad se prvi put pojavio kreatin.Toliko…Kao sto sam rekao , ne zamerite, ja ne osporavam nista od ovoga sto radite, i rekoh mozda nisam dovoljno kompetentan, ali mislim da gresite oko nekih stvari.Pozdrav g.Kolundzija
Taman posla, ja sam uvek za konstruktivnu raspravu gde će neko nešto naučiti…jedino što mogu da zamerim je što očigledno niste pročitali dobro šta ja pišem pa pričate nešto što ja nikada nisam ni rekao…ali dobro, da razjasnimo neke stvari…
Prvo za kreatin-nikada nisam rekao da kreatin ne povećava volumen!!!!Upravo to baš i radi i bio bih budala da tvrdim suprotno.
Ali zato jesam rekao da sam kreatin ne povećava mišićnu masu i iza toga stojim!!!Zašto?Zato što samo aminokiseline tj.proteini dovode do direktne hipertrofije mišića a kreatin to nije već je energetska materija!Povećanje kreatina u mišićima dovodi do bolje efikasnosti energetskog sistema i u tom smislu sigurno da će pomoći da budemo jači, bolje odradimo trening ali to kao što rekoh nije uslov da će se hipertrofija dogoditi!!!Ona zavisi od još drugih faktora i to sve vreme pokušavam da objasnim ovim ljudima ovde koji žive u ubeđenju da će im od kreatina porasti mišići i gledaju ga kao neki čudesni preparat…
Ako vi verujete da je Linford Kristi taj rezultat napravio zahvaljujući kreatinu onda neću da vam rušim iluziju da je Asafa Pauel svetski rekord napravio zahvaljujući Jamajčanskoj hrani….
Kad je u pitanju taj čuveni mit o kuvanoj hrani tu se plašim da ne razumete najosnovnije stvari u ishrani i znanje vam se zasniva sa priče koja se prenosi sa kolena na koleno…da ne dužim previše reći ću o tome samo u par rečenica:
Do “zatvora” i problema sa radom creva ne dolazi zbog toga što ne jedemo kuvano već zato što ne unosimo dovoljno vlaknastih materija koje teraju creva da rade…u prevodu, naš digestivni sistem ne održava zdravim ta voda iz supe ili kuvanog jela već POVRĆE BOGATO VLAKNIMA!!!
Ono što očigledno ne vidite je to da ja u svim obrocima obavezno preporučujem uzimanje povrća!Da ja pričam da samo treba da se jede pirinač i meso onda bi bili u pravu a ovako kao što rekoh, radi se o nepoznavanju osnovnih načela ishrane ili nedovoljnom čitanju onoga što pišem…
I kada su u pitanju masti one se unose iz već postojećih namirnica koje ih sadrže i ako treba da se unesu dodatno onda se to radi iz maslinovog ulja, omega 3 ulja a svinjske i druge zasićene masti se izbegavaju.
Inače, ovo je tekst od pre godinu-dve a novi primer ishrane je ovde – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Ako ima nekih pitanja, slobodno, tu sam da obrazložim sve svoje stavove…
Hvala g Kolundzija ocitali ste mi lekciju i sada ja ispadoh glup i nedovoljno edukovan covek, ali dobro, mozda mi tako i treba.Vec sam na pocetku rekao da MOZDA NISAM DOVOLJNO KOMPETENTAN, je l da, zato sto nisam nutricionista a i trener sam iz te stare garde, nisam kvazi ako vi to mislite pa da svoju decu ucim necemu losem, ali stojim iza toga da kuvana hrana treba da se jede.Cinjenica je da kuvanje unistava enzime iz hrane, ali je ovaj nacin zdravstveno sigurniji, jer se kuvanjem unistavaju mikroorganizmi, toksini ….Kuvana hrana je zdravstveno sigurnija i sve ostalo što je o tome napisano je malo važno.Osim mikrobioloskog zagadjenja, kuvanje unistava najveci deo ostataka pesticida od kojih su mnogi kancerogeni, razne biljne i zivotinjske toksine.Ja licno nikada ne bih, na primer, savetovao da deca odrastaju na samo sirovom vocu i povrcu!A i ovo danasnje dobe, zar ste stvarno ubedjenji da je danasanja hrana na raznim pijacama sirom Srbije, zdrava !? Zapitajte se…Slazem se sa vama oko vlaknastih materija u pravu ste.Recicu vam neka imena:Marijan Benes, pa Dusan Dacic, pa recimo Goran Raicevic, Parlov, Korica, Peric, Franjo Mihalic, Vera Nikolic, Ivan Todorov i dr da ne nabrajam vise, zar vi stvarno mislite da ovi sjajni bivsi sportisti iz raznih delatnosti, su se hranili suvom hranom????Ma daj covece, mislis li da su imali 6 obroka kao ti danas???Ne druze nego su jeli i kasikom i viljuskom, i kuvano i sirovo!Pa danasnja omladina , ja to znam, oni samo gledaju sta je ukusnije i najlakse im je otici na kiosk i uzeti pljeskavicu recimo…Ja sam rekao ja ne osporavam tebe , taman posla, vidi se da si vrhunski sportista, da si covek koji drzi do sebe, ali sam izneo nesto sto sam ja video kao nepovoljno.A sto se tice Kristija odgovorno tvrdim da je to prvi sportista koji je koristio kreatin, kasnije 1993 se kreatin masovno koristi u raznim disciplinama.Da li je napravio uspehe zbog kreatina, mislim da jeste , ali nisam siguran jer znas kako nisam ga poznavao.:)Pusti ti Asafu Pauela i novije doba, i razna doping sredstva.Pogledaj Bolta, nikad mu nista nisu nedozvoljeno nasli, ali od materija u vremenskom periodu od ’95 pa do dana danasnjeg, mnoga sredstva su dozvoljena….I da potrudi cu se da procitam ceo sajt, da ne bude posle lupam gluposti, pricam babske price i tako.Pozdrav…
Taman posla da sam igde rekao da lupate ili pomislio da ste glupi…suviše sam vaspitan da bih ikada tako nešto uradio.Radi se samo o tome da ne znate materiju što ste i sami rekli a našli ste za shodno da meni održite predavanje kako dajem loše savete deci!!!
Rekao sam vam da je u pitanju konstruktivna rasprava gde ni vi ni ja ne mislimo ništa loše već je to neki sukob mišljenja…a na drugima je da veruju vama ili meni…
O tome da li je sveža hrana zagađena je glupo pričati jer je nažalost danas sva hrana koju jedemo je takva i to se slažem…a šta nam ostaje onda da jedemo?Samo ono što su naši na selu posadili a i tu su morali da se dodaju aditivi jer više ništa ne raste samo od sebe…ali to je opet druga priča…
I molim vas, nemojmo o priče od pre 50godina…sportska medicina i nutricionizam su toliko napredovali da je bezveze da se poredimo sa Mihalićem i ostalima…oni su to tako radili jer nisu ZNALI za bolje…danas se svi vrhunski sporisti ovako hrane…
Pozdrav!
ivan0
Auu svaka cast, kako imas zivaca da odgovaras na ovo sve, skidam kapuu, za ove odgovore mnogi naplacuju.Samo da nastavite tako.
Zanima me, moj brat je kupio, iance bavi se profesionalno fudbalom ima 17 god.preporucio mu je fizioterapeut Kreatin+Aminokiseline (Beta K) to su kapsule znam da dodje 20 tih tableta i da se piju 4 pola sata prije treninga, od nekoga sam cuo da su te tablete lose za jetru, da li je to istina?Takodje pije i neki Glutamin, ne znam od kojeg je proizvodjaca, znam da je od 400 g i da se pije 2 do 3 puta na dan po 5 g.
Htio sam da pitam i za mene, mada ja sam jos mlad, tek 15 godina, sa koliko vi mislite da je ok poceti sa suplementima (sa koliko god.)U svakom slucaju ja nisam mislio prije 17-18, trenutno sam na jednom jakom lijeku Roakutanu koji siguran sam ima mnogo vise “nus-pojava” od ijednog suplementa.
Zanima me i to sta je neka osnova za povecavanje misicne mase, ja npr visok sam oko 180-185 a tezak oko 70 kg treniram fudbal vec 5 godina, imam izuzetno velike noge mislim u obimu, kao balvane, posebno butine.Dok mi je gornji dio tijela dosta “tanji” posebno ruke.Tako da mi je abs velika razlika donjeg i gornjeg dela tijela.Tako da me interesuje od suplemenata koja je osnova sa kojom treba poceti za misicnu masu, da li su to proteini? (znam da je hrana najbitniji faktor)
Veliki pozdrav!
Ako uzima BetaK nema potrebe da uzima i kreatin…ali betak se uzima 2×4 kapsule…i nije štetno za jetru…
U tvojim godinama kao što si i sam primetio hrana je broj 1!!Možeš uzeti protein posle treninga i to je sve što ti treba od suplemenata…
Izgleda da me niste shvatili ovo oko Beta K.On je kupio kutiju na kojoj pise Beta K takodje na toj istoj kutiji pise Kreatin+Aminokiseline, znaci nije on posebno kupio Beta K i kreatin, to je jedna kutija, mislim da ovako izgleda http://www.ogistra-nutrition-shop.com/images/detailed/Beta%20k.jpg to su kreatini i aminokiseline zajedno.Posebno je kupio Glutamin prah.Kako mislite 2×4?Znaci 8 kapsula dnevno?Kada da ih uzima?Mislim da 4 kapsule idu pola sata pre trenigna (barem tako pise na kutiji).
Hvala, znam da je hrana najbitnija, znaci protein je neka osnova tako sam i mislio, a i citao.Mada necu jos nista uzimati barem godinu dana pa cu videti.Znam da je najpopularniji Whey protein, da li je on stetan ili ima neko negativno dejstvo za mladje osobe (konkretno 15-16 godina).
Jos nesto, mnogi kazu (znam da je to glupa prica) sta ce ti proteini, covek dok ih pije razvije se ali cim prestane svi misici mu splasnu, opanu, da li je to istina?Hvalaa
Uzimaju se 4 kapsule ujutru i 4 kapsule pre treninga…
Whey protein nije štetan i nebitno je koliko godina ko ima…već sam rekao ovde, od 30g whey proteina niko se još nije nabildovao tako da nema šta ni da splasne…
Zeljko
Zdravo Djordje, kad i kako da pijem MASS FUEL Xtreme TWINLAB od 2, 7 kg…jel moze jedan na prazan stomak ujutru, posle treninga i pred spavanje..pise jedna merica od 150g pre i posle treninga a malo mi je previse to i da li moze sa mlekom i u koliko dl? hvala
Koliko ćeš ga uzimati zavisi od ishrane, toga što želiš da postigneš, koliki ti je procenat telesne masti tj da li imaš neke masne naslage itd…
THE ZELJKO
Zdravo Djole, sve pohvale za sajt..nadam se da mi mozes pomoci oko fitnesa, ishrane, oblikovanje tela…Imam 16.5 god.visine sam 182cm a tezina je 71kg.RTM= 96% a BMI=21, 60.
Imam malo azvijeno telo..donji deo misnog ekstremiteta je poprilicno zategnut dok gornji nije toliko( biceps, tricpes su kao napumpane male loptice ali ne u vecoj masi :DDD kao i trbusni misici koji su dobili efekat vidljivost ali takodje u manjoj misicnoj masi).Cuo sam za proteine da povecavaju misicnu masu pa bih voleo da me posavetujes ( kako i sta? sta je dobro za mene?), i kakva bi trebala da bude ishrana-sobzirom da sam ja u jos fazi rasta pa izgledam malo mrsavo( Ti proceni na odnosu RTM i BMI koliko sam to mrsav i sta je najbolje sa mene?) U napred Hvala…! 😉
Te parametre niko ne koristi jer neko može imati 71kg čiste mišićne mase a neko može imati isto toliko kilograma sa većim nivoima masti itd…shvatio sam u svakom slučaju šta me pitaš i jedino što mogu da ti kažem jeste da se trudiš da imaš redovnu i kvalitetnu ishranu i da obroke unosiš na svaka 3 sata…pored toga, kvalitetno na kilaži ćeš dobijati samo uz trening a to je obzirom na tvoje godine oblast u koju ne mogu da zalazim jer ti treba lični trener koji ćete uputiti u pravilno izvođenje vežbi.
Ovde imaš primer ishrane http://fitnesstrener.com/januar-2012/
berts
pozdrav .imam 40 god 173 sam visok i 73 kg..vezbam vec tri meseca 5 puta nedeljno svaki dan radim jednu misicnu grupu , pijem jednom dnevno whey iso 100 i 10 gr glutamina posle treninga , problem je sto mi se kilaza ne pomera u nijednom pravcu sta moze biti problem i interesuje me da li glutamin samo posle treninga sa whey-om ima smisla..pozdrav robert
Sve ste naveli osim najbitnije stvari od koje bih ja počeo-ishrana?Džabe iso i glutamin ako to nije kako treba…
Nenad
Pozdrav Djordje .Vezbam vec neko vreme, i resio sam da uzmem neki NO proizvod.E sada me interesuje neka tvoja preporuka proizvodjaca.Za Horse sam cuo da ima gadan ukus, mnogo los.Onda No-xplod? sta mislis o njemu? Nano Vapor me nekako najvise privukao ? Misljenje? Super pump max? No shot gun? Ipak poslusao bih tebe u izboru za neki od proizvoda NO.HVALA
Na pogrešnu si se adresu obratio jer ja nisam njihov ljubitelj…od tih koje si naveo sigurno da je Horse power najbolji i nema ništa lošiji ukus od bilo kog drugog, pogotovo pomorandža…
A je l’??? Uf, pitao sam te zbog toga zato sto NO povecavaju izdrzljivost i snagu, a to mi treba , jer ishrana mi je sredjena, pijem redovno whey, koristim i glutamin i opet sam stigao do neke tezine i dalje ne mogu, pokusavao sam ali nema sanse samo rizikujem da se povredim.Da li je to neki moj maximum, ili sta li je ?
Diskutabilno je koliki je stvarno taj pomak u snazi i izdržljivosti…nekima primetan a mnogima nikakav…
Što se zastoja tiče to je normalna stvar kod svih ali u većini slučajeva nije rešenje preopteretiti mišić tj.nerealno povećavati kilažu već se menja način treninga da bi se mišić “šokirao”…to se postiže raznim tehnikama poput opadajućih serija, superserija i gigantskih serija, menjanjem tempa itd.itd…
Stevan
Jedno pitanje u vezi bicepsa.Vec neko vreme mi biceps stoji, tj ne napreduje.Radim 3-4 vezbe za biceps, jednom nedeljno i povecavao sam tezine ali biceps bece da napreduje.Sa velikim kilazama polako sam poceo da osecan bol u levom podlaktici ali ok, ona se navikava na vece kilaze i mogu to da istrpim ali biceps ne napreduje pa je to sad malo pocelo da me iritira.Vezbe koje radim su jednoruci pregib bucicama u stojecem polozaju, naizmenicno, desna pa leva, pa pregib na skotovoj klupi, uzak hvat i stojeci pregib sa ravnom sipkom.Hammer ne radim jer kazu da on opterecuje vise podlaktice nego biceps.Razmisljam da ubacim kontrakcioni pregib ali ne znam koja vezba po redu da mi bude.Sta ti mislis o ovome?
Pa rekoh baš malopre jednom momku da se zastoj prevazilazi tako što ćeš ga na neki način “šokirati” a ne preopteretiti tetive…da li će to biti opadajuće serije, superserije ili neka druga tehnika to vidi sam i “igraj se”…za hamer pregib se ne slažem jer je to jedna od mojih omiljenih vežbi a KONCENTRACIONI pregib je isto fenomenalna vežba i nekada je radi kao prvu a nekada kao poslednju…nema tu pravila…
Miroslav
Druze, hvala za sve sto pises, ja sam stigao tek do pola komentara.Nastavicu posle i ostatak.Idem u teretanu tek 7 meseci aktivno.Sve grupe misica mi dobro idu, sem grudi.Naravno, pokusavam masu da nabacim.Visok sam 190.Imam 73kg.Najveci mi je problem donji deo grudi i srednji.ovo pri ramenima i ima malo.Ubacio sam 2 treninga nedeljno za grudi.U prvom treningu radim: Kosi benc(40kg-12x, 50-10, 60-8), zatim predjem na ravan, odradim 53kgx12, 63×10, 73×8 i 83×4-5.(posto je sipka 13kg) i onda odradim propade ili razvlacenje bucicama.A drugi trening za grudi mi se bazira na uskom hvatu, i prevlacenju preko grudi.Ispravi me ako gresim.Kreatin mi pomogne kad ga pijem.Budem odmorniji i sve.Sad sam uzeo protein, planiram da ga izguram sa krea force-om.pa da vidim kako ce ispasti sve.
evo linka za protein.bio bih zahvalan za savet
http://www.powerfit24.de/Protein/PNCE-Amino-Protein-F90-6-Components-2-5kg::1467.html
svaki predlog je dobrodosao 🙂
Nemoj pogrešno da me shvatiš ali ti i nemaš problem sa grudima nego sa kilažom i sa stažom…sa 73kg na 190cm i posle 7 meseci ti uopšte ne treba da se opterećuješ time.Budi uporan, polako nabacuj kvalitetnu kilažu i doći će to na svoje…znači ne možeš ti dobiti kilogram na grudima ako me razumeš a još tu ima da se radi pa da pričamo o nedostacima…a to što radiš za grudi je osnova i to je dobro(stim što ti tih 4-5 ponavljanja ne treba)…
za taj protein nikada nisam čuo…
Razumem.Trebalo mi je od jos nekog da cujem.Sad guramo dalje.Hvala puno.A ovaj protein je neki novi, nemacki.Videcemo kako ce se pokazati.Puno pozdrava
Sava
Zdravo Djordje, zanima me nesto u vezi sa ugljenim hidratima.Znamo da su oni neophodni pri intezivnim treninzima ali da takodje uzrokuju pojavu sala.Uz adekvatan unos proteina sa dosta UH misic definitivno napreduje.Ali sta se dogadja ako prepolovimo npr unos UH?U kombinaciji aerobnog i anaerobnog treninga, salo se definitivno topi ali sta se dogadja sa misicima?Da li dolazi do katabolizma i kojom eventualnom suplementacijom to mozemo spreciti?Ja licno preferiram definiciju u odnosu na masu.
Hvala unapred
Ugljeni hidrati uzrokuju povećanje sala samo kada ih unosimo više nego što nam treba…a tu i jeste caka jer treba naći koliko nam je stvarno potrebno…zato ćeš primetiti da ja nikada ne govorim koliko grama treba uzeti jer je to jako individualno.Znači uzmeš određenu količinu i pratiš šta se dešava-ako dobijaš salo smanjiš ih za 50g pa onda opet itd..
Kod dijete to i jeste zato “nauka” tj.izgubiti salo a sačuvati mišić!Osnovno pravilo je da tu količinu hidrata koju si smanjio zameniš dodatnim unosom proteina!Još jedna odlična stvar za čuvanje mišića je BCAA!
Zex
Djordje, da li ce mali unos alkohola (jednom nedeljno par piva) uticati na gejner koji pijem…
posto sam cuo da samo zestine uticu na to i kao da mi par piva vikendom nece smetati pa da vidim jel to istina?
😀 😀
Hoće, izrašće ti treća ruka….nema to nikakve veze sa gejnerom ili ishranom već sa time da li će ti taj alkohol poremetiti oporavak i da li ti utiče na trening…to sam vidi…
Vuk
IMAM PROBLEM….RAZBOLEO SAM SE A PIJEM INACE KREATIN BEZ FAZE PUNJENJA…..5G PRE TRENINGA I 5G PWM …I KAD NE TRENIRAM 5G UJUTRU….E SAD DOK SAM BOLESTAN NZM STA DA RADIM…JEDNI KAZU SLOBODNO PIJ SAMO UJUTRU….A UZIMAM AMOKSICILIN(ANTIBIOTIK)….INACE JA EVO VEC 4 DANA UZIMAM SAMO GLUTAMIN 10G PRED SPAVANJE….E SAD PLASIM SE POSTO VEC MESEC DANA KORISTI KREATIN I SAD ODJEDNOM SAM STAO A POCECU PONOVO ZA 2 DANA….HOCE LI MI STETITI MISICIMA ZBOG NE UZIMANJA OVIH 4-5 DANA…..
Možeš slobodno da piješ jednom dnevno a nećeš crći ni ako ga ne piješ tih par dana…kreatin se akumulira u telu i ne može nestati za par dana…
Marko
Djordje posto radim masu u teretani koji broj ponavljanja da radim po seriji??? i koliko je ponavljanja za masu???
http://www.fitnesstrener.com/treninzi
Vuk
E brate marko nema vezba za masu i definiciju…..to su zablude sine….klopa odredjuje masu ili definiciju ….
milos
ne bih da ti oduzimam vreme, ali treba mi pomoc, treniram vec 3 meseca
presao sam sa 82.4 kg na 90.3 kg visok sam 180 cm jedem od 5 do 6 puta na dan “nabacio” sam prilicno misicne mase, sto bi rekli treniram kao zivotinja, volim teretanu, to mi je mesto gde sve staje
ali kao u svakoj prici ima problem, moj je da imam onu liniju sala na stomaku koju NE MOGU da skinem, radim kardio 3 – 4 puta nedeljno 45 min ali nece i nece
pa mislim se da je u ishrani postavicu ti moju ishranu, a ti mi reci sta mi je ciniti
e da i na engleskom je, nadam se da ne smeta
Breakfast 06.30
8 egg omlet with ham & cheese (7 egg white and 1 whole egg)
1 slices of whole grain bred
cup of coffe
Lunch:
potato, maeby 100 g of beef
fruit (pinaple, wotermelon…)
protein shake 45 g myofusion
Before workout 1.30 h
2 cups of rice
100 g or more of beef
1 orange
workout…
Dinner:
protein after workout
1 baked boneless chicken breast or steak
2 cups of brown rice
1 large glass of water
Before Bed: (since I always wake up starving anyway)
1 protein shake
1 small glass of water
recimi kako da unapredim ovu ishranu, kao sto si rekao u jednom postu
ja znam koliko ne znam, i uvek sam otvoren za savete
hvala unapred
e da moj mail je mnenadovic_ca @yahoo.com.mx
Pa naravno da ne možeš da skineš kada radiš na mišićnoj masi…kako misliš sa tolikim kalorijama da se stomak skida?Reakao sam već puno puta da su to dva različita procesa i da za jedno moraš da budeš u kalorijskom suficitu a za drugo u deficitu.I nemoj da te vuče da pokušavaš da što pre dobijaš kilažu jer ćeš se tako sigurno još više zamastiti…
Marko
Druze sve pohvale za post..Nego imam jedno pitanje sta mislis o surutki da li daje dovoljno aminokiselina i proteina telu da se odrzi misicni tonus ???
Surutka kao whey protein ili surutka iz zdrave hrane?Ako je ova iz zdrave hrane nju ni ne preporučujem da se uzima a generalno ne može tebi 1-2 merice držati tonus već celokupna količina belančevina u toku dana.