Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaSAVET #1
Scenario koji stalno gledam je sledeći:
Početnik ste i po prvi put ste u teretani.Prvo pitanje koje sebi postavljate je čemu sve ove mašine služe?
Zagrejali ste se malo na traci i onda kreće obigravanje oko sprava…svaku probate po malo da vidite kako funkcioniše…obišli ste ih nekoliko i niste shvatili kako šta ide i onda kažete sebi-ma idem da uradim trbušnjake, još malo kardio i odoh kući.
Ovo će se ponoviti na nekoliko treninga i vi ćete zaključiti da je teretana bezveze.
GOODBYE!
Ne radite to!
Pronađite teretanu koja odgovara vašim potrebama i zahtevima ali koja na prvom mestu ima kvalifikovane instruktore i trenere koji će vas na pravi način uvesti u priču o vežbanju.
Dajte teretani pa time i sebi šansu i garantujem vam da će vežbanje postati sastavni deo vašeg života
SAVET #2
Kada ste prošli taj prvi korak u odabiru teretane sledeće sa čime se susrećete je nedostatak samopouzdanja.
Svi su bolji, veći, snažniji od vas…šta vi uopšte tražite tu?
NORMALNO je da niste u kondiciji!
NORMALNO je da ne možete da uradite 20 trbušnjaka!
NORMALNO je da ne možete da podignete 100kg iz benča!
Pa vi ste početnik!
Nemojte se opterećivati time.Vi ste tu zbog sebe a ne zbog drugih!
Postavite jasan cilj i krenite ka njemu!
SVAKO može da smrša!
SVAKO može da ojača!
SVAKO može da oblikuje telo onako kako hoće!
Ključ u ovom sportu je upornost tj.kontinuitet.
Ako budete radili kako treba, već za mesec dana situacija će se promeniti.
Jedino što se neće promeniti su pojedinci koji ne menjaju znojave majce…ali dobro, to je neka druga priča!;-)
SAVET #3
Ok, pronašli ste teretanu koja vam odgovara, izašli na kraj sa sumnjom u sebe, vreme je da počnemo da treniramo!
Prva i osnovna stvar na treningu je zagrevanje.
Za vas je bitno da prođete kroz 3 faze zagrevanja:
1.Opšte zagrevanje
10 minuta na bilo kojoj od kardio sprava biće dovoljno da povećate puls, temperaturu tela, mišića a time i prokrvljenost pomoću koje će kiseonik i hranljive materije krenuti ka mišićima.
Bitno je da zapamtite da ovo nije kardio ili kondicioni trening već lagano zagrevanje do pojave prvog znoja.
Ne preterujte!
2.Statičko i dinamičko zagrevanje
Sećate se onih vežbi sa fizičkog?
Prođite celo telo počevši kruženjem od zgloba vrata, ramena, ruku pa preko kukova, kolena itd.
3.Specifično zagrevanje
Kada ste zagrejali zglobove preći ćete na specifično zagrevanje a u ovom našem slučaju to će biti prve 2 serije svake vežbe koja nam je po programu toga dana. Nakon toga dolaze tek one radne serije u kojima idemo do otkaza ali o tome više kasnije.
Znam da mnoge od vas mrzi da se temeljno zagrejete ali to je jedini način da se sačuvate od povreda i omogućite telu da izdrži sve napore koji vas vode ka zacrtanom cilju.
SAVET #4
Dobro ste uradili zagrevanje i prelazimo na izvođenje vežbi…
Pretpostavimo da vam je neki instruktor ili trener pokazao kako se vežba pravilno radi…
Naravno, prva 2-3 treninga uobičajeno je usredsrediti se samo na tehniku izvođenja jer ako u isto vreme budete razmišljali o pravilnosti, stezanju mišića, disanju, brzini pokreta itd.-izgubiste se vi potpuno…
Sledeći korak je isključivo na vama…
Moj savet broj 4 – VIZUALIZACIJA
Može vam neko pokazati tehniku i uputiti vas na to koji mišić treba da osetite ali vi sami morate uspostaviti kontrolu nad mišićem i maksimalno ga kontrahovati tj.stegnuti.
Svako može pomeriti opterećenje iz položaja A u položaj B ali se efikasnost rada meri baš tom jačinom kontrakcije.
Prođite u glavi ceo pokret…od početnog položaja gde treba da osetite blago istezanje mišića pa do krajnjeg gde ćete stegnuti mišić i zadržati se sekund u tom položaju.
Razmišljajte o tome što radite, nemojte samo dizati tegove!
SAVET #5
Dok ne nastavimo dalje sa detaljima treninga moj sledeći savet odnosi se na veoma bitnu stvar-DISANJE!
Nasuprot tome što mnogi misle da ono zavisi od vežbe do vežbe, istina je da je tehnika disanja definisana pravilom i uvek je ista.
A pravilo glasi:
Izdisaj je UVEK pri težem delu tj.u završnoj fazi pokreta !
U startnoj poziciji uzima se vazduh i drži prve 2/3 pokreta.
U zadnjoj trećini, vazduh se lagano izbacuje i mišić maksimalno steže.
Kako se vraćamo u početni položaj tako polako udišemo i iznova počinjemo isto.
Na nekim vežbama, takav način disanja biće vam potpuno logičan a na nekim ćete morati za početak malo više da razmišljate.Po mom iskustvu, najviše problema je pri izvođenju Letenja bućicama za ramena kao i na sedećem veslanju za leđa.
U svakom slučaju, do sada ste savladali osnovnu tehniku izvođenja vežbi pa se sada možete opuštenije baviti disanjem.
Kada i to savladate, prelazimo na brzinu pokreta…
linda
zdravo Dali se rade iskopak dali treba da bude krace noge ili treba bude sa dugom nogom dok vezbas ili treba da budu kratke noge za gletus
Da bi se što više pogodio gluteus onda i iskorak treba da bude dugačak…
Zdravo razvlacene sa poluverom zajedno dali je to previse za grudi .
Nije previše…
St3x_
Posle rada sa tegovima nebitno koje tezine osetim jak bol u predelu levog lakta i ne znam sta da radim? Takodje mi se desava da me boli lakat kad radim sklekove…?
Uglavnom se to javlja zbog upale tetive i jedini način je mirovanje…ne moraš da prestaneš da vežbaš već radi one vežbe kod kojih ne osećaš bol…ali u svakom slučaju to je pitanje za lekara a ne za mene i najbolje da se njemu obratiš.
Darko
Imam 16 godina visok sam 170 cm i tezak 75 kilograma kad bih krenuo sada u teretanu dal bih stao sa rastom i da li moram jos da smanjim kilazu na ovu visinu?
Hvala za odgovor unapred 🙂
Da li je dovoljno samo trcanje i redukovanje ishrane?
Nema teretana veze sa prestankom rasta, to je samo jedan od mitova.Naravno, pretpostavka je da ne vežbaš na svoju ruku i da te neki trener uputi kako i šta bi trebao da radiš.
Da li treba da smanjiš kilažu stvarno ne mogu da znam ovako na slepo.Trčanje i redukovanje ishrane će smanjiti kilažu sigurno ali neka dodatna vežbica ne bi bila na odmet da bi sve to bolje izgledalo.
Andrea
Imam jedno pitanje što se tiče vežbanja i ishrane..Ovako imala sam hormonski poremećaj i ugojila sam se dosta zbog lekova koje sam pila i sad želim da dodjem na normalnu kilažu.Počela sam sa proteinskom dijetom(posto imam insulinsku rezistenciju pa ostale bas i ne daju rezultate) i krenula sam u teretanu.Sramota me ziva ali visoka sam 166 i imam 92kg.Zelim da dodjem na 63kg.Kakve vezbe bih trebala da primenjujem tamo, na šta najviše da obratim pažnju i šta mislis o proteinskoj dijeti, da li će sve ovo dati neke rezultate? Ja sam se žešće deprimirala kad sam krenula jer sam počela stvarno naporno da vežbam ali me ubija kad vidim izdefinisane ljude a ja sam loptica masti 🙁
Nemoj da očajavaš jer nisi ti kriva što si se toliko ugojila.Problem sa hormonima je veoma česta pojava danas i veruj mi sve sam pokušavao da pomognem takvim klijentkinjama ali to je nemoguća borba.Možeš gladovati i trenirati koliko hoćeš ali telo jednostavno ne reaguje.
Nadam se da je to sada regulisano i da ćeš sada na miru moći da se posvetiš skidanju ali obrati pažnju da sada od sillne želje ne preteraš sa dijetom i treningom jer takve nagle promene i stres na telo isto mogu uticati na hormonski status.
Šta je moj savet?Nemoj odmah ići na proteinsku dijetu već pripremi organizam tako što ćeš početi sa ovim- http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-drugi-deo/ .Nakon mesec dana onda pređi na ovo http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/.Posle svega ovoga videćeš kako ti telo reaguje i onda će moći da se vidi šta dalje.
Što se vežbanja tiče, imaš ovde na sajtu program treninga za žene koji će ti odgovarati.Idealno bi bilo da pored njega ubaciš još 2 dana kardia(hodanje na traci, šetnja, bicikl) laganog do srednjeg intenziteta u trajanju 30-40min.
Budi uporna i sigurno ćeš imati rezultata…samo korak po korak jer ako očekuješ da ćeš sve skinuti za 2-3 meseca onda ćeš se razočarati.Ovako reci sebi da ti je prvi cilj 10kg…kada njega ispuniš napravi 7-10 dana pauzu od treninga i dijete da bi se mentalno i fizički osvežila…nakon toga idi na sledećih 10 i tako dok ne postigneš rezultat.A ja ti garantujem da svako može da smrša samo ako je čvrsto odlučio!
comi
ee ovako, ja idem u teretanu oko 2 meseca, i pocetni cilj mi je bio da se nekako resim sala na stomaku (nije u velikim kolicinama)i donjem delu ledja, gde ga ima dosta…visok sam 175 i imam 67 kg..ok sam gradjen samo mi to salo u donjem delu ledja smeta…pa osim kardio vezbi dali mi preporucujes i nesto da pijem..hvala unapred 😀
Ne treba ti ništa…samo sredi ishranu i budi uporan jer se sa tog dela najteže i najduže skida.
Sajevac
zdravo…..htjeo bih da krenem sad u teretanu ali ne zbog izgleda nego najvise zbog SNAGE…pa ako mi mozete reci neke vjezbe i koliko da radim ponavljanja i serija
Goran
Pre desetak dana počeo sam sa vežbama.Predjem 10km na trenazeru svaki drugi dan, pet serija sklekova po 15, pet serija trbusnjaka po 20.
Dok radim sklekove u jednom trenutku kao da mi se sva krv sjuri u glavu i pojavljuje se bol prvo u zadnjem predelu da bi se širio po celoj glavi.Da li je to problem zbok koga treba da se obratim lekaru ili je zbog vežbi?
Pri nijednom vežbanju ne sme se osetiti bol!U zadnjem predelu uglavnom se javlja zbog povišenog pritiska…šta je razlog tome, ipak treba videti kod lekara.
Milan
Ja imam 15 i po godina.Visok sam 180 cm, a tezak 65kg
Molim vas da mi kazete sta trebam da radim i kako da se hranim da bih dobio na misicima i ugojio se, posto predpostavljam da trebam da se ugojim.Pocetnik sam, malo se razumem u ove stvari, pa molim za objasnjenje sta bi sve trebalod a radim.
Hvala unapred!
U vezi treninga ti ne mogu ništa reći jer u tim godinama moraš obavezno vežbati sa nekim instruktorom.Što se hrane tiče, sve ti je već milion puta ispisano ovde.Potrudi se da isčitaš pa onda ako budeš imao neko konkretno pitanje slobodno postavi.
Ivan013
Ja imam 16 godina sad cu za koji mesec 17god, imam problem hocu da krenem u teretanu da radim vezbe za masu i misice visok sam skoro 190cm a tezak 50kg sto je strasno, svi mi pricaju da pijem hemiju al cuo sam da mnogo steti.Isao sam mesec dana u teretanu tad sam dobio 3kg tu su mi rekli da ne pijem hemiju, i da imam usporen metabolizam.E sad me zanima ako krenem opet da idem al sad stvarno hocu da idem za 9 meseci(primer) rada u teretani svaki dan da idem osim nedelje jer tad ne radi, koliko cu postici i ako moze da mi napisete ishranu molim vas…hvala unapred 🙂
1.neko ti mora obavezno pokazati kako da pravilno radiš vežbe!
2.nemaš usporen nego brz metabolizam i zato moraš redovno jesti na svaka 3 sata.
3.nikako 6x nedeljno u teretani-maksimum 4
4.ishrana ti je već data ovde samo je prilagodi sebi i svojim uslovima.
5.ne žuri nigde i ne zaluđuj se “hemijom” jer si još u procesu razvoja i tvoje telo će se tek menjati.
axa hvala sad mi je jasno sad znam kako, a vezbe neke znam pravilno to sam naucio kad sam isao mesec dana..za koliko bi prve rezultate video u gojanju od prilike ili to zavisi od organizma??
Zavisi od osobe do osobe a najviše od toga da li si ispoštovao kako treba trening-ishranu-odmor.
Bobi
Ovako imam par pitanja za tebe.Imam 16 ipo godina, visok sam 175 i tezak oko 58 kg Idem mesec dana u teretanu i idem ovima danima: Ponedeljak, Sreda, Petak jer smatram da mi je to dovoljno.Kad odem u teretanu ostanem 2-2 ipo sata (ali nije da pricam i da se razvlacim nego kvalitetno ispunim vreme vezbajuci).Da li mi je to previse? I da li mi je lose sto kad odem u teretanu radim sve, nemam podelu jedan dan jedna grupa drugi dan druga grupa misica.
Znaci odradim prvo na traci pola sata, pa zagravanje pa odradim razlicite sprave, biceps, triceps, zgibovi, zgibovi propadanje, sklekovi, noge, trbusnjaci i ledjanjci i na kraju jos 10 minuta na krosu i oko toga me zanima da li gresim sto radim sve tokom jednog treninga…
Hvala unapred
Kao prvo i osnovno, nadam se da znaš šta radiš u teretani!U tvojim godinama je obavezno da ti neko pokaže kako se vežbe rade!
Što se treninga tiče, 3x nedeljno je sasvim ok ali ne smeš toliko ostajati…sat vremena treninga sa opterećenjem i 30min kardia je sasvim dovoljno.
Nema potrebe da radiš stalno sve…imaš kod mene na sajtu program treninga za 3x nedeljno.
Jos nekoliko pitanja moram postaviti, ali uglavnom se ticu Israne i odmora.Prvo pitanje je vezano za odmor…Zanima me da li je dovoljno 7 sati spavanja.Ja svakako pokusavam vise, ali ponekad mi to obaveze i skola ne dozvoljavaju.Druga stvar je vezana za ishranu.Hranim se odprilke ovako: Dorucak ovsene pahuljice sa mlekom i banana, ponekad i jaje, rucak mi se sastoji od mesa, povrca, malo tunjevine i svezeg povrca (salata (kupus, paprika, krastavac…) i vecera koja je odrprilike ista kao rucak samo u malo manjim kolicinama.Takodje imam medjuobroke.Jedan medjuobrok mi se sastoji od voca, a drugi od 4 cokoladice od zitarica od oko 95 kalorija sa relativno malo masti…takodje i posle vecera imam obrok koji se sastoji od mladog sira i salate.Dorucak: 7:30 h, Obrok: 11:00h rucak: 13:30-14:00h obrok oko 16:30h, a svake drugog ponedeljka srede i petka mi je u 18:00 jer idem u teretanu, pa mi se pomera, vecera: 18:30 (ako idem u teretanu u 20:00 i poslednji obrok (sir i salata) mi je oko 20:30 ili kad idem u teretanu oko 21:30
Pijem samo vodu i mleko
Takodje hocu da dodam za pitanje u vezi treninga da subotom ili nedeljom igram fudbal, tako da mi to dodje kao kardio…
Pa idealno bi bilo 8-9 sati ali i to može da prođe…
O ishrani ti je već sve napisano…u principu je to tvoje ok samo dodaj obavezno jaja u svaki doručak…
Hvala unapred
nemanja
Visok sam 186 a tezak 85kg..imam malcice sala u donjem delu stomaka..poceo sam zestoke da radim trbusnjake ..gore se vec vide a donji deo stomaka cu vremenom skinuti kroz ishranu..a zanima da li bi mi ti preporucio da uzmem neki kreatin jer sam opsjednut time da imam lepo telo, jer se bojim da mi ne ode u struk posto imam jake butine i zadnjicu…?i uz to sta bi mi preporucio da radim da bih stanjio butine i zadnjicu
i da ..imam 17 godina ..idem u teretanu 2-3 meseca
Moraš srediti ishranu na prvom mestu…trbušnjake možeš do sutra da radiš ali ti oni neće skinuti taj višak…dodaj posle svakog treninga 30min kardio da bi skinuo to sa butina i zadnjice…po milioniti put, kreatin nije magični suplement i ne znam šta očekuješ od njega…
Ok…hvala…ali da li bih mogao koristiti kreatin ..?da li bi mi ti preporucio..?
e samo jos ovo brate..posto sam u velikoj nedoumici moras mi pomoci…znaci imam malo sala…vrlo malo ali zelim i to malo da skinem…mrvicu stomaka i butine i zadnjicu…idem 5x nedjeljno u teretanu…kad da radim kardio trening i sta mi je najbolje da radim da bih skinuo salo sa gore navedenih mesta..?molim te samo mi ovo pomozi i to je to…
Ma nije problem da ga koristiš samo ti kažem da ne očekuješ previše od njega…
Da bi skinuo to malo probaj da dodaš 30min kardia posle treninga sa tegovima…ako ne bude išlo onda ćeš morati ishranu da koriguješ…
edy
Imam 16 godina visok sam 182 a tezak 82kg.
Dali je vrijeme da krenem u teretanu.pozz
16 godina je neka donja granica kada je teretana u pitanju i ako se već krene, mora se obavezno raditi sa trenerom!!!
Bobi
Zdravo opet, hvala na svemu do sad, ali moram da ti postavim jos jedno pitanje.Ovako idem u teretanu 3 puta nedeljno ali mi trening traje 2 ipo sata.Da li je mozda pametnije da malo rasclanim to i da imam ponedeljkom, sredom i petkom imam trening sa opterecenjem (biceps, triceps, grudi, ledja, trbusnjaci) po sat ipo i utorkom i cetvrtkom da radim kardio (30 min trcanje, noge, kros) sat ipo takodje
Napomena: U tih sat ipo je ukljuceno i zagrevanje i istezanje sto mi traje oko 20 minuta ukupno…
Nisam siguran da sam te razumeo?Noge ne radiš uopšte ili bi ih radio utorkom i četvrtkom?Sve ove partije bi radio na jednom treningu?Konkretnije napiši…
Pa pondedeljkom, sredom i petkom bih radio biceps, triceps, grudi, trbusnjaci, ramena i ledja, a utorkom i cetvrtkom bih radio noge i trcao bih…
Npr.ponedeljkom radim biceps, triceps, grudi, trbusnjaci, ramena i ledja, pa onda utorak trcim i noge, pa sredom opet ovo sto sam nabrojao za gornji deo, pa cetvrtkom trcanje i noge i petkom gornji deo.A vikendom bih se odmarao…
A do sad sam isao samo ponedeljkom, sredom i petkom i to npr.ponedeljkom radim sve…znaci i trcao i noge i trbusnjake i grudi i biceps i triceps i ledja…sve, al to mi je trajalo 2 ipo sata sto smatram da je puno pa je bolje ovako da podelim…mada bih svakako voleo da cujem savet od nekoga ko zna bolje…
Ipak sam dobro razumeo ali mi nije jasno zašto bi radio sve mišićne partije na treningu kada već imaš vremena da lepo podeliš?Mnogo ćeš bolji rezultat imati kada odradiš jednu mišićnu partiju kako treba nego da radiš sve a ništa konkretno…
Imaš varijantu da vežbaš sa tegovima 3x nedeljno a kardio možeš raditi ostalim danima – http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce ili ako hoćeš 4x nedeljno onda ovako – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Nikola
Idem 2 meseca u teretanu i zanimame kako na najbolji nacin da dobijem biceps(koje vezbe za biceps da radim i koliku pauzu da pravim izmedju serija)Primetio sam da mi se uglavnom sve razvija osim biceps.U cemu je problem.imam 71kg visok sam 175cm.Idem 6xnedeljno u teretanu.Hvala unapred.:)
Kao prvo, 6x nedeljno je previše i ne daješ telu dovoljno odmora…za tako kratko vreme ne možeš reći da ti nešto ne napreduje…jednostavno, treba da prođe još neko vreme…
Koliku pauzu treba praviti izmedju serija?Jel bi bilo dobro kad bi ovako radio(1.dan biceps-ledja, 2.dan grudi-triceps, 3.dan noge-ramena, 4.dan pauza)i sve tako u krug?
BekiR
koliko sklekova treba raditi na DAN da bih pocelo bicepsi da mi se popravljaju…?
Stotinu…ali ti se biceps neće popraviti jer to nije vežba za biceps…
Goran
Djordje, mi smo se jos davno culi preko e-mejla u vezi neke ishrane, pa bih sada hteo nesto da te pitam.(zaboravio sam sifru za mejl, pa moram ovako)
Da li je pametno da od 1.decembra krenem sa nekim whey proteinom ili gainerom (mada iskreno ne znam ni sam kakva je razlika) i da to kombinujem sa kreatinom.Drugar jedan iz teretane mi je rekao da je to dobra kombinacija, pa me interesuje misljenje strucnjaka, i uzimajuci u obzir da treniram samo dva meseca.(trenirao sam pre redovno, pa sam imao malo vecu pauzu zbog povrede, propao skroz i resio da krenem ponovo:)
Da li bi mi sada nesto znacilo ako bih pio surutku u prahu? Pre i posle treninga ili…?
Imam 21god, 2.00m/86kg i nikako ne mogu da se ugojim.Imam 3-4 obilna obroka dnevno, ali jedva da sam 1kg dobio.
Hvala.Pozdrav!
Razliku između wheya i gainera sam milion puta objasnio…a šta mislim o gejnerima – http://fitnesstrener.com/novembar-2011/
Ja bih uzeo proteinski blend Myofusion ili Syntha 6 i pio posle treninga i kao jedan dodatni obrok u toku dana…možeš i kreatin da dodaš uz to…
Da bi dobio kilograme treba vremena jer ti ne treba salo nego mišić…drži se plana ishrane i samo imaj kontinuitet, bez tog kreni-stani…
BnaeB
Cao jedno pitanje, pre 2 godine kad sam zadnji put isao u teretanu vezbao sam i nakon pola sata vezbi, uglavnom nisu bile na spravama, poceo je da mi trne jezik i da mi se javlja nesvestica, to mi se samo 1 desilo u roku od mesec dana.Sad sam opet krenuo u teretanu i nakon serije vezbi za trbusnjake opet kad sam zavrsio pocelo je da mi trnu rujke noge i stomak, dal je to od mozda preforsiranosti jer dugo nisam vezbao, pritisak mi je normalan, cisto ako znas nesto o takvim situacijama u svakom slucaju cu do doktora, hvala napred
inace imam 26 godina 180 cm sam visok oko 83 kg, pozdrav
Stvarno ne znam od čega bi to moglo da bude…moraš videti sa lekarom…
Blitz
Imam 18 god, visok sam 180 cm i imam 69 kg.Trenirao sam kod kuce a i isao sam 1 mjesec u teretanu , za koji dan trebao bih opet pocet.Volio bih kad bi mi preporucili koje vjezbe da radim za ramena.Obim ramena mi je 110 i obim grudi 96 sto ja mislim da je malo.Razmisljao sam i uzimanju hemije(gejner) jer nisam zadovoljan svojom kilazom, imam brz metabolizam i koliko god da jedem ne mogu dobiti na kilazi.Hvala unapred Pozdrav
Što se ramena tiče 2 osnovne vežbe su letenje i potisak…
Drugo, proteini nisu nikakva hemija…gejner bi mogao da ti pomogne ako imaš toliko brz metabolizam ali shvati da se kilogrami ne dobijaju preko noći!I moraš trenirati u teretani u kontinuitetu..
Jovan
molim vas da mi objasnite.
koji bi me preparat ili kako se vec kaze napravio a da mi ne puni misice vodom i da me ne napravi mnogo, i da nije shtetan i da mi se kasnije misici ne spuste i ako prestanem da mi se ne spuste.
ocu da imam rezultati dobri posle prvu nedelju ili 2 nedelje.ali da ne preteram sa rezultatima, hvala.
i da nije shtetno.
Ne postoji takav preparat…
cvija
imam 17 god, visok sam 180 cm i imam samo 55 kg.sto je strasno…krenuo sam u teretanu i redovno vec idem 2 meseca..ima napredka u snazi ali trebaju mi kile koje nedobijam uopste vec duze vreme..hranim se solidno, pusac sam..cilj mi je da nabacim 20-tak kg.trebaju mi svi moguci saveti..unapred hvala ! 🙂
Kako misliš da dobiješ na kilaži ako se hraniš “solidno”?I kakva je ta ishrana uopšte?Pre svega to treba videti…
Druga bitna stvar je ta da je 20kg preveliki cilj i trebaš razmišljati o tome da dobijaš 1-2 kg mesečno jer će sve drugo biti nekvalitetno a gutanje nekvalitetnih kalorija može se odrazizi i na holesterol itd…
Isčitaj ovo i komentare jer sam tu više puta objasnio ljudima koji su imali problem kao ti – http://fitnesstrener.com/ishrana-za-povecanje-misicne-mase/
pa hranim se normalno, ne kolliko bi trebalo posto nemam apetit…kako milis 1-2 kg mesecno zar to nije premalo ? to je bas malo… nisam mislio 20 kg.za nedelju dana… nego za nekih 6 seseci..neznam pa zato pitam, dali cu cigare problem ? sta da jedem i kako da treniram ? svejedno hvala puno..
Pa ako je to premalo što onda nisi do sada dobio tih 20kg?Misliš da je to tek tako i da kilogrami padaju sa neba??
Plus još si mlad i tek treba da se razvijaš te zato ne radi ništa na silu i hrani se kvalitetno…
Za to što nemaš apetit onda je pravo rešenje ta ishrana koju sam postavio u linku koji sam ti dao…
Što se treninga tiče, ne više od 3x nedeljno jer ćeš sagoreti sve te kalorije koje ti silno trebaju…
pa neznam sigurno nisam radio kako treba… hvala na savetu video sam program ishrane i pokusacu iz sve snage dobar deo da pokrijem… jos mi treba tvoj strucni savet kavi suplimenti mi trebaju, i koje vezbe da forsiram i uopste kakav trenaig, kolikoo serija koje vezbe, kilaza… preporuci mi neki supliment za masu , neki solidan… imam 5000… hvala !
Program poput ovoga http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
Od suplemenata samo neki protein da bi lakše uneo tolike kalorije…recimo ovo http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29845
mickey
Zdravo,
Imam 27god.i od svoje rane mladosti se bavim sportom, a u teretanu idem zadnjih par godina.Naravno uz pravilnu ishranu i trening ima i rezultata.Mene zanima sledece:Da li je moguce u isto vreme raditi na masi i smanjivati nepotrebno salo na stomaku?Ako je to moguce, kakva ishrana i trening treba da budu?
U napred hvala!
Moguće je kod početnika ali kod tebe sigurno ne…vrlo jasna logika-da bi dobijao na masi moraš biti u kalorijskom sificitu a da bi gubio-u kalorijskom deficitu…znači prvo jedno pa drugo…
Ok.Hvala na odgovoru.Sad radim na masi i trudim se da se pridrzavam vasem programu ishrane za masu.A kad dodje vreme za skidanje viska sala(kojeg nema puno), kakav bi mi program ishrane preporucio?Verovatno uh smanjiti na min, a kardio trening pojacati.
Prvog januara ću postaviti moj novi plan ishrane za mišićnu masu i mislim da je još bolji od ovog mada veoma sličan…
Za skidanje tako nešto…uglavnom varijacije sa ugljenim hidratima..
Bobi
Imam 16 ipo godina, visok sam 175 i tezak 60 kilograma i isao sam u teretanu mesec ipo dana, ali sam pauzirao mesec ipo dana u teretani i planiram da krenem opet, ali bez pauze, al sam hteo da te pitam nekoliko stvari.Meni je cilj da imam misicnu snagu, misicnu izdrzljivost i brzinu.Da li mislis da je ovo dobar trening za ove tri stvari? Ponedeljkom i petkom bih radio gornji deo tela, ledja, biceps, triceps, grudi, trbusnjaci.Utorkom i cetvrtkom bih plivao.Jedno pitanje u vezi toga, da li mozda znas kako bi trebao da mi izgleda trening plivanja i da li znas da li treba da se zagrejem i istezem pre i posle treninga? Sredom bih trcao i radio noge, a subotom bih ima trening fudbala (radio sa loptom, trcao, sutirao i tako…) + bih ponedeljkom i petkom na fizickom igrao kosarku ili fudbal sa drustvom da se istrcim i oznojim.:) Smatram da sam dobro gradjen odlicno sam izdefinisan i mrsav sam, ali imam dosta misica za svoju tezinu…
Hvala unapred
Ti bi sve hteo i to je pomalo “konfuzno” pa ne znam šta da ti kažem sem da si mlad i da radiš ono što ti prija…vežbanje u teretani obavezno neko stručan da ti pomogne…isteži se nakon treninga…
Bobi
Gledam da se sto vise istezem i da se zdravo hranim, ali i da ne preforsiram telo…Valjda cu uspeti da imam i snagu i izdrljivost i brzinu…
ako bih mogao da mi kazes da li pre plivanja treba da se zagrevam i na kraju da se istezem i da li mozda znas koji stil plivanja je dobar za koje misice…
Hvala…
1989
dali teretana smanjuje rast?imam 15 ipo god, krenuo sam u teretanu pa nzm da li ce imati neke kontra efekte?
Teretana direktno ne utiče na rast ali ti je još rano za nju…naravno, ima vežbi koje se mogu raditi ali to pod uslovom da postoji neki trener koji ćete nadgledati…
Bojan
Idem osam godina u kontinuitetu, nista ne konzumiram od preparata.Imam dobru definiciju, ali masu ne mogu da dobijem.Da li je problem u ishrani, odmoru ili treningu
Sve to što si nabrojao može ti praviti “problem”…ja ne mogu bez ikakvih informacija ni pretpostaviti šta je..
Aleksandar.
Pozdrav svima.Ovako, nisam bas pocetnik u teretani, krenuo sam dosta rano ali to je duga prica.Imam 17 godina, 190cm, 74 kg.Zeleo bih da dobijem na misicnoj masi.Nisam koristio suplemente, samo dobru ishranu.(to govorim jer sam pre godinu dana imao 61 kg.) Sada vise ne moze tako jer ne mogu da nadoknadim kalorije samo hranom.Citao sam o proteinu Weight Gaineri (Konkretno Muscle Juice Ultimate Nutrition.) Sta Vi mislite o tome, da li je on okej da se uzima? Konkretno sam njega izabrao jer je to visokokalorican protein, a to meni treba.
Hvala unapred.:-)
Otkud znaš da ne možeš da nadoknadiš hranom, zbog čega si siguran u to?Zato što ne dobijaš više na kilaži?
Da.Vec 3 meseca ni gram.Sta mislis o tom proteinu?
Bolji ti je ako već uzimaš Ultimatov gejner – http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29845
alexis
Pozdrav…Imam 16., visok oko 1.83 i tezak oko 71kg..Da li bih polaskom u teretanu, kontinuiranim vezbanjem, i manje vise pravilnom i obilnijom ishranom usporio rast u visinu ili bi potpuno sprecio rast….Cuo sam neke price u vezi toga pa me interesuje dali je sve to tacno.??? 🙂
Nije tačno pod uslovom da ne vežbaš na svoju ruku već da nađeš trenera koji ćete uputiti u pravilno izvođenje vežbi.
boki
cao, idem vec sest meseci u teretanu 3puta nedeljno i 3puta nedeljno radim kardio trening po 30 min.visok sam 179cm i 107kg tezinu gubim polako bio sam dzudista pa sam se povredio i kilaza se otrgnula kontroli usled prestanka treniranja.sta mi predlazes od preparata da uzmem radi poboljsanja snagei ocuvanja misicne mase usled kardio treninga, hvala unapred
Broj 1 – BCAA http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30282
marko
pozdrav, idem u teretanu tri meseca kombinujem teretanu i kardio trening nisam do sad koristio nikakve suplemente, sta mi preporucujes kakvu kombinaciju da koristim za skidanje sala i ocuvanje misicne mase i snagu za treninge posto radim ceo dan pa uvece idem na trening , visok sam 180 i imam 104 kg, unapred se zahvaljujem
1.Ishrana
2.Ishrana
3.BCAA http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30282
4.Protein
Nikola krsta
Hvala na savetima! Imam jedno pitanje dali je sada rano da se bavim teretanom imam 16 godina?
Nije jer teretana nudi mnoštvo sprava i vežbi koje se mogu prilagoditi svačijim potrebama.Mada nikako ne smeš vežbati na svoju ruku i zato treba ti neki trener da ti pokaže kako se vežbe rade.
losmi
Trebao bih da krenem ovih dana u teretani, imam 1, 85 cm i svega 65 kg.Jbg, takva mi je konstitucija.Hteo bih malo da ojacam gornji dei tela, da nabacim masu.Moje pitanje je koliko treninga nedeljno za pocetak, i koja kombinacija vezbi.
Evo – http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
neske
moze li neko da mi preporuci neke vezbe za povecavanje misica ali bez hemije naravnooo???moram da priznam sajt vam je extra
Ovo je program koji preporučujem početnicima za prvih mesec-dva http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
Povećanje mišićne mase ne zavisi samo od vežbanja već pre svega ishrane a onda i odmora.
Džokerr
Pozdrav svima.Moje pitanj je sledeće, koliko sekundi treba da bude pauza izmedju 10 serija po 20 sklekova kada se rade pravilno i kvalitetno.Hvala unapred.
Ne više od minut…
Dzoni
Imam 79 kila 16 god i visinu 1.80cm krecem danas u teratanu zelim da se definisem…imam velike ruke ali sve je masa jedva malo misici zanima me kako da se hranim..i koliko serija da radim da bi se definisao…Hvala unapred Poz
Prvo treba da dobiješ na čistim mišićima da bi uopšte imalo šta da ostane kad se definišeš….
Ovako bi trebala da izgleda ishrana http://fitnesstrener.com/januar-2012/
A ovako prvih mesec dana dok ne uđeš u trening http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
Nadam se da će biti neko da ti pokaže kako da pravilno radiš vežbe!!
marko
pozdrav svima.poslusao sam tvoj savet korigovao sam ishranu i ubacio bcaa i proteine , kardio radim redovno i salo se polako topi.interesujeme dali u tu kombinaciju bilo preporucljivo ubaciti kreatin posto sam video tvoju kombinbaciju preparata koju koristis posle treninga
Ubaci, zašto da ne…
Kiki
Imam 16 godina, devojcica sam i krecem u teretanu od sutra.Nikada do sada nisam bila u teretani i uopste ne znam sta tamo da radim.Bila sam i videla da imaju svakakve sprave ali jedno sto ja znam su traka i steper i tako te kardio vezbe, tako da uopste ne znam sta da radim.Trener se placa dosta i to samo za jedan trening tako da stvarno nisam voljna da dajem toliko para za 120 minuta tako da bih te molila da mi pomognes…Hvala unapred
Meni nije problem da ti dam savete ali zar toliko voliš sebe da ćeš se obratiti meni koji ni ne znam ko si ali je besplatno ili treneru koji će u ličnom kontaktu tačno moći da vidi koja vrsta treninga bi ti odgovarala??
Žao mi je svaki put kada vidim da ljudi razmišljaju kao ti jer se posao nas trenera obezvređuje a nisi ni svesna koliko znači kada te neko na pravi način uvede u trening i objasni ti osnove…pogotovo što imaš 16 godina!!
I danas skoro svaka teretana ima trenera koji će besplatno uputiti novog člana…
Kao što rekoh, mogu ti dati neki konkretan savet ali tebi kao početniku potrebno je mnogo više….
Bobi
Idem u teretanu vec pola godine sa mozda mesec dana prekida i evo sad cu da napunim 17 godina…Cuo sam par stvari i zaista bih voleo savet da dobijem…Posto sam visok 175, a voleo bih da porastem jos pa me zanima koje vezbe lose uticu na rast da bih mogao da ih izbegnem…Takodje me zanima da li je istezanje dobro za visinu, odnosno da li podstice rast? I ako mozda znas da mi kazes do koje godine se raste?
Nema potrebe da se brineš jer teretana ne utiče na rast niti ćeš istezanjem dobiti na visini…ono oko čega treba da brineš je pravilno izvođenje vežbi jer u tvom dobu pogotovo kod nepravilnog rada može doći do deformiteta kičmenog stuba ili nekih drugih povreda…
Shomi
tek sam sad video ovaj deo na sajtu…Djole zanima me ovo oko stezanja misica posto o tome niko nije pitao, sta je to ustvari, cini mi se da stezem misic u tom poslednjem polozaju al nisam 100% siguran???
vrlo jednostavno…naprimer, staneš i kao da hoćeš da radiš pregib za biceps ali ne uzmeš tegove…koncentrišeš se maksimalno na stezanje bicepsa i takav osećaj moraš imati i kada radiš vežbu sa tegom…suviše ljudi vidim u teretani koji teg samo podignu iz tačke a u začku b i kada treba da stegnu mišić oni vraćaju teg nazad…
BarNey
Imam 80 kilograma i 187 cm .Mogu reci da imam neku masu pa bih sad zeleo da se izdefinisem, treniram vaterpolo vec 4 god i radim kuci neke vezbe kao sklek trbusnjak zgib cucnjeve i biceps i triceps sa tegom od 5 kg po 12-15 puta ponavlajanje dali je to dobro i sta bih trebao da radim?POMZITE HITNO
Definicija se radi u kuhinji – http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/ i http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/
Što se treninga tiče nikada nisam za te kućne varijante već za teretanu…
Bobi
Hvala na svim prethodnim odgovorima super si i dosta pomazes, ali mozes li mi reci jos nesto: zanima me da li unutrasnji deo grudi moze da mi bude skoro spojen jer su mi razdvojene grudi kao kod http://www.google.rs/imgres?q=edinson+cavani+body&um=1&hl=sr&biw=1680&bih=959&tbm=isch&tbnid=gevIU7fIlxBoYM:&imgrefurl=http://www.theweek.co.uk/football/premier-league/46018/chelsea-talks-sign-cavani-replace-flop-torres&docid=QacJ-3O1hMW-LM&imgurl=http://cdn.theweek.co.uk/sites/theweek/files/styles/theweek_article_main_image/public/Edinson-Cavani.jpg&w=440&h=248&ei=lNF6T_rbNYWE4gTozbCIBA&zoom=1&iact=hc&vpx=866&vpy=309&dur=463&hovh=168&hovw=299&tx=163&ty=118&sig=108755435403547307038&page=2&tbnh=148&tbnw=189&start=38&ndsp=45&ved=1t:429, r:11, s:38
a voleo bih da imam ovako pravilne grudi
http://www.google.rs/imgres?q=cristiano+ronaldo+body&num=10&um=1&hl=sr&biw=1680&bih=959&tbm=isch&tbnid=PLscEThBjM-VJM:&imgrefurl=http://www.cristianoronaldopics.com/cristiano-ronaldo-workout.html&docid=9t6BH-G4-zpsQM&imgurl=http://www.cristianoronaldopics.com/the-cristiano-ronaldo-workout.jpg&w=350&h=394&ei=RNJ6T_e5JaTf4QTn_ZWIBA&zoom=1&iact=hc&vpx=1040&vpy=132&dur=1469&hovh=238&hovw=212&tx=173&ty=133&sig=108755435403547307038&sqi=2&page=1&tbnh=143&tbnw=126&start=0&ndsp=50&ved=1t:429, r:6, s:0
sad sam se setio hteo sam da te pitam kako je najbolje raditi kardio, radim kardio utorkom i cetvrtkom prvo trcanje 25+5 min pa onda one vezbe za zagrevanje pa onda radim trbusnjake, sklekove ledjanjake i cucnjeve i onda trcim ponovo 10+3 minuta i istezanje
Kad trcim 25+5min trcim na ovaj nacin:
Prvo trcim polako (7 brzina na traci)2min
pa 7, 5 jedan min, pa 8 2min, pa 8, 5 1min, pa 9 2min, pa 9, 5 1min, pa 10 1 min i povecavam za 0, 5 po jedan min do 13 i sesnaesti minut mi bude na brzini 14 i onda 3 minuta na brzini 7 i onda 21 min mi bude 8, 22min 9, 23min 10, 24min 11 i 25min 12 i onda 5 minuta cooldown
a kad trcim 10+3 trcim prvi min 7, drugi min 8, treci min 8, 5 cetvrti min 9 i povecavam za 0, 5 svaki min i zadnji min mi bude 12 i onda 3min cooldown
Da li je ovo dobar kardio i ako bih nesto mogao da popravim reci mi
Hvala unapred, super si i stvarno svima pomazes svaka ti cast!
Ne, takav oblik grudi je genetski određen….
Što se kardia tiče ako hoćeš već da variraš tempo onda 1min ideš maksimalnom brzinom(poput sprinta) pa onda 2min lagano isrčavanje da se puls smiri…
Ok, hvala, samo da te pitam to variranje tempa da li to daje bolje rezultate sto se tice izdrzljivosti?
Da…
Djura
Idem tek 2 meseca u teretanu i veoma sam zadovoljan do sada postignutim rezultatima, polako osecam kako jacam, polako krecu da se primecuju svi misici…imam 84 kila a visok sam 184 cm, imam viska sala i to najvise u zadnjici i nogama(genetski xD)…e sad, treniram svaki dan, i to svaki dan posebnu grupu misica radim po principu 6-8 osam ponavljanja, npr ako radim vise vezbi po 3 serije a ako radim manji broj vezbi po 4 serije + stomak svaki dan.Jedem bukvalno sve osim sto sam izbacio hleb koji jedem ujutru uz neki sendvic ili nesto i naravno trudim se da sto manje unosim ugljenih hidrata posle 5 sati, ponekad i nista ne uzmem od ugljenih hidrata pojedem neku tunjevinu sa sirom ako sam gladan ili sl…jel imate za mene neki savet kako bih brze postigao rezultate ili ako negde gresim recite mi?(ne zelim da se gruvam samo da se sredim i da salo pretvorim u misice i naravno bez ikakvih suplemenata i ostalih preparata 😀 )
Salo ne možeš pretvoriti u mišiće kao što ni vodu ne možeš pretvoriti u kamen…malo brkaš pojmove!;)
A za to šta bi moglo da se brže napreduje ja uvek napominjem svima da je izgradnja tela maraton a ne sprint!!
iva
moje dete ima 14 godina, devojcica je, dosta je krupna, kad kazem krupna mislim i na visinu, hoce da pocne da trenira u teretanu sa fitnes trenerom.Da ili ne ?
Ako će trenirati sa trenerom slobodno je pustite jer teretana nudi mnoštvo opcija za trening…naravno, obratite pažnju kome “dajete” dete!
Milena
Pozdrav, Djordje.
Ovako, visoka sam 168 cm, teska 54 kg, imam 25 godina.Otkako sam porasla, razvila se, tezina mi stagnira, ne mrsavim,
ne gojim se, mada ne vodim racuna o ishrani, jedino sto masnu hranu bas i ne trpim, tako da je to verovatno
dobra stvar…Nisam se nikada bavila nekim sportom niti sam isla u teretanu.Medjutim sada krecem, cisto preventive
radi, zbog zategnutosti i kondicije…Jedino sto mi oduvek ide na zivce su za malu nijansu slabiji unutrasnji listovi,
koje bih jedino volela da, za razliku od ostalih misica, malo razvijem.Pa bih te zamolila da mi das neki savet,
jer bih maksimalno vezbala listove u teretani a, i kuci.Nisu u pitanju genetski
slabiji listovi, vec verovatno cinjenica da nisam nikada aktivno vezbala…Hvala.
Vežbe koje najbolje pogađaju taj deo lista su sve one kojima se podižeš na prste sa potpuno ispravljenim nogama…u nekim teretanama imaš baš spravu za to a ako je kod tebe nema, stani na ivicu neke platforme i podiži se na prsti…možeš dodati bućicu u jednu ruku i raditi na jednoj nozi da bi povećala opterećenje…
boki
cao, trebao bi mi savet dali da uzmem sagorevac meltdown ili vpx shotgun azot oksid posto sam video da je sveobuhvatniji preparat, izgubio sam 9 kila samo treningom i djetom sad bih hteo jos malo da se zategnem i da malo definisem misice, hvala ti unapred
Lično, ne odgovaraju mi ni jedan ni drugi…ali da mi odgovaraju uzeo bih samo sagorevač jer skidanje kilograma ima mnogo više veze sa ishranom nego sa preparatima te vrste….
Djuka
Pozzz, e ovako:), nikad nisam isao u teretanu, imam 22 god (visina 188 cm, tezina 95 kg), ako moze savjet, htjeo bih poceti ali bi mogao samo jednom ici u sedmici(nemogu stici od faxa), dali je to dovoljno da malo dobijem na misicnoj masi, imam snagu, kondiciju, ali viska sala :), a manjka misica?!
Nije dovoljno…3-4x nedeljno je neki optimum.
boki
cao , hvala ti sto si me posavetovao za sagorevac, imam jedan problem idem tri puta nedeljno u teretanu i kad god odradim trening dan dva posle toga me upala tih misica ubija , veybe radim sa kratkim pauzama i intenzivno , mislio sam u pocetku da ce me to proci ali vec dva ili tri meseca od kako radim sa kratkim pauzama izmedju ponavljanja to mi se dogadja , dali negde gresim ili je to normalno , voleo bih da me posavetujes, hvala ti
Upala se uvek javlja dva dana nakon treninga i ona je rezultat mikro oštećenja vlakana.To nije ništa strašno i dešava se svima ali ako ti je upala svaki put toliko jaka onda telu ne daješ sve hranljive i regulativne materije i time sprečavaš oporavak!
nemanja
mogu li i maloletnici(15god) u teretanu ? 😀
U teretani gde ja držim treninge maloletno lice može upisati teretanu samo uz prisustvo roditelja…
Milos
Cao Djole, malo sam procackao po sajtu i video da govoris kako posle treninga treba unositi proteine, ugljene hidrate, vitamine itd…posto ja zavrsavam teretanu u 11 sati da li je kasno da ja onda pojedem nesto sto sadrzi ugljene hidrate…i da li je dobro s obzirom da je kasno sto jedem 2 kasicice meda posle teretane(da popunim energetske zalihe), ugljene hidrate(zbog insulina da obnovim misice) i proteinsko jelo neko(jaja itd…) i ako ti nije proble samo da mi kaze u cemu ima puno vitamina C i E…PIJEM DOSTA VODE inace pitam te sve ovo zato sto treba da izgubim 2-3 kile sala…HVALA UNAPRED
Ako treba da skineš kiklograme onda nikako ne treba da uzimaš proste šećere posle treninga a tako kasno uveče ni kompleksne ugljene hidrate!!!
ok onda sta da pojedem od ugljenih hidrata ili da ih uopste ne jEdem POSLE TRENINGA…
Pa upravo sam ti rekao da ne treba da uneseš hidrate već samo belančevine posle treninga…
Petar
Zdravo Djordje! Imam par pitanja.24 godine, 195, 5 cm 100kg.U poslednjih pola godine uvecala mi se kilaza sa 90 na 100 kg.i izgleda da ce konstantno da raste.Jedem prilicno dosta, sve zivo.Pijem mnogo sokova, bas mnogo.Ne bavim se sportom vec 6 godina.Do tada sam trenirao redovno vaterpolo, bar 4 puta nedeljno i usput radio kardio.Nekad isao u teretanu.Tada sam uvek bio u minusu sa kilazom, nikad nisam mogao da dostignem santimetre minus 100.Sada odjednoh predjoh to kao od sale, pa nameravam u narednih par dana da pocnem ozbiljno da treniram.Najvise sto mogu da odvojim pored clanarine za teretanu je 60 evra mesecno na suplemente.Sta bi bilo najbolje da uzmem i kako bi bilo najbolje da zapocnem trenazni proces? Sada mogu da uradim 10 sklekova maksimalno, iz bendza mogu da dignem maks 60 kg i ne mogu da uradim ni jedan pravilan zgib i ni jedno pravilno propadanje.Zelim da ojacam i da se dovedem u top formu.Nemam vremensko ogranicenje i mogu da odvojim 4 dana po 1h i 45m u teretani.Hvala Djordje!
Ne bacaj pare na suplemente kad još nisi u nikakvom treningu!Pozabavi se bolje ishranom i novac usmeri u to!!!
Ovde imaš početni program za prve 2-4 nedelje a onda pređi na ovo – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Stefan
Cao Djole, zanima me da li je kasno da pojedem 4 belanca i jedno jaje u pola 12 posle teretane…s obizrom da moram to da jedem jer hocu da povecam proteine a smanim masti, UH da BIH izgubio par kg…hvala unapred!
I ako nije problem da mi kazes koliko proteina ima u 5 belanca(s obzirom da jedno jaje ima oko 50g)?
Nije kasno, slobodno…u 5 belanaca ima oko 15g proteina…