Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaDijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
Ana
Zdravo! Imam 39 godina, 169cm i 72 kg. Porodila sam se sa četvrtim detetom pre 6 meseci…i dojim bebu…imam celiakiju pa gluten ne smem…pre trial godine sam bila na hrono i skinula 15kg…sada bi počela sa promjenom…ali recimo hrono se ne preporučuje kod doilja…kakvo je stanovište sa ovim načinom ishrane i koliko je bitno da to bude 5 obroka? Takođe sam intolerantna na kukuruz, pirinac i krompir pa htedoh da pitam mogu li UH biti npr kinoa ili proso,heljda? Nažalost bebu nemam kome da ostavim pa ne mogu da treniram, ali vreme je za promene 🙂
Ne bih da se pravim pametan ali generalno varijanta koja ima unos ugljenih hidrata koji je “niži” ali ne i NIZAK je sasvim dovoljna u dojenju jer nemamo mi kalorijske deficite koji bilo šta remete.Samo je bitno obezbediti optimalan unos belančevina i masti koje svi zaborave pa onda to ispadne DIJETA a ne jako zdrav način ishrane.
Rotacija je odlična stvar isto i tu nema greške ali treba biti obazriv oko količine hidrata jer se ovde odnosi na ljude koji vežbaju…
Poželjnije je kod ljudi koji ne vežbaju da izvori hidrata budu što manje iz pirinča i krompira…
Aleksandar
Pozdrav Djordje. Koliko UH/ kg telesne mase se uzima kada je visok, koliko kada je nizak unos? Hvala
Pa piše u tekstu…pogledaj u zagradi…
Jelena
Cao. Zovem se Jelena. Visoka sam 163, tezina 70 kg. Gledala sam ovaj jelovnik. Da li ja trebam da smanjim unos ove hrane iz jelovnika i koliko?
Jelena, u zagradama stoji koliki unos bi trebao da bude…
Milos
Postovanje Djordje!
Nije mi jasno da li da potrebnu kolicinu uh ili proteina mnozim sa sadasnjom kilazom (90kg) ili sa kilazom koju sam procenio da bi imao bez masnih naslaga (75kg-80kg)?
Hvala unapred!
Nijedno nije “naučna” metoda već samo jedna obična polazna tačka koju svakako moramo korigovati u hodu i prilagoditi sebi… neće tebi razliku napraviti da li uzimaš 160g ili 180g proteina… kreni od sadašnje kilaže…
Stanko
Da li se racunaju uh iz badema oraha itd. ?
Ne računaju se …
Stanko
Cak ni na keto dijeti se ne racunaju? Hvala na odgovoru.
Ne…to te neće izbaciti iz ketoze..
Stanko
Jos jedno pitanje mozda nije bas vezano za rotaciju uh ali uvezi dijete je… Koja je razlika izmedju dobrih proteina i losih proteina? isto tako i za masti (neracunajuci trasn masti) ? Npr koja je razlika izmedju svinjskih proteina i pilecih proteina? Da li masti i proteini iz svinjetine goje ili?
Nikad nisam čuo za loše proteine…pitanje je samo koliko telo može da ga iskoristi za gradivne svrhe.
Nema razlike u piletini i svinjetini u proteinima već samo u tim mastima…
O mastima sam već pisao i napravio klip na mom youtube kanalu pa pogledaj tamo da opet ne pišem.
Mihailo
Pozdrav Djordje. Da li dve tablete omega 3 mogu zameniti sa 20g maslinovog ili kokosovog ulja? Ili je to previse? I koliko vremena bi trebalo proci izmedju proteinskog sejka posle treninga i sledeceg obroka, posto meni to uvek bude 20min? Hvala.
Ne možeš 2g ulja zameniti sa 20g ulja…
Niko se i ne trudi da uzme 20g masti iz omega 3 već je ok uzeti recimo 3×2 dnevno a ostalo iz maslinovog ulja i slično…
20min-1h je neki period za obrok posle proteina..
Stefan123
Dobro vece,zanima me koji obrok bi preporucio posle treninga danima bez UH(mislim na obrok 1,2,3,…) ? Pozdrav
Kao prvo, gledao bih ako može da dan bez hidrata ne pada na dan kada treniram već kada je odmor ili kardio ako se radi odvojeno.
Ako pada onda je potpuno svejedno koji je od obroka…
Strahinja
Pozdrav, moze li neki predlog za nas koji smo bas u losoj finansijskoj situaciji jer na primer ne mogu sebi da priustim maslinovo ulje, orahe, bademe i toliko mesa, bavim se rukometom 10 godina ali dosta koristim jaja i biljnu ishranu i biljne proteine a meso retko kad jedem jer nisam u situaciji da svaki dan imam meso na meniju
Vidi, kada god mi to neko kaže ja mu ispričam kako smo moji drugovi i ja odrastali i vežbali devedesetih u vreme najveće krize kada su i novac i hrana u prodavnicama bili misaona imenica…
Jeli smo jaja, švapski sir, prsa u omotu od kojih nas je ubijala gorušica,pili mleko i bili daleko od onoga što smo želeli ali da li je to bio razlog da ne treniramo i ne dajemo sve od sebe? NIKAKO… jer smo živeli za trening, bili svesni da je to trenutni maksimum i čekali bolje vreme…
Ti si taj koji će sebi doneti bolje vreme, bolje finansijske uslove a do tada treniraj i vodi računa koliko god možeš…
Tanja
Postovanje 🙂
Iscitala sam skoro sve tvoje postove i komentare ali nigde nisam naisla na situaciju slicnu mojoj. Imam 40 godina,recimo 12-13 kg viska, zaradjenih nakon promene radnog mesta zbog povrede. Tacnije,uz vec konstantovanu spondilozu vratnog dela kicme, pre nekih 18 meseci povredila sam L5, pa mesecima nisam mogla da treniram ne malo, nego uopste! Za to vreme, sa vrlo aktivnog radnog mesta, presla sam na sedece. Pri tom, radim smenski, odnosno 12 sati dnevne smene, pa 24 odmora, pa 12 sati NOCNE smene, pa 48h odmora. Naravno, u nocnoj smeni nema spavanja. Obzirom da je posao takav kakav jeste, ishrana je bila uzasna. Poslednjih mesec dana sam poprilicno spustila UH, na max 30 gr dnevno i 1300-1500 cal.sa vrlo vrlo lajt vezbama, sto bi znacilo da i dalje uglavnom sedim. Kapiram da bi trebalo da krenem sa rotacijom? Da li se slazes s tom idejom? 🙂
Napominjem i da nikada u zivotu nisam imala ni jedno jedino kilo viska, iako sam mama 5-godisnje devojcice, nikada celulit, nikada podocnjaci, podbradak…sad sve to imama kmeee :'(
Svakodnevno uzimam vit c, magnezijum i multivitam, kao i hyalfit kapsule (hijaluron i kolagen, po receptu lekara, zbog bolova u zglobovima leve sake)
Elem, sve bih nekako i sama skontala oko klope i treninga, sem jednog – sta da radim sa nocnom smenom?? Ja dodjem na posao oko 18.30 (putujem 130 km na posao), smenu zavrsavam u 7 ujutro, kod kuce sam oko 9 i tad naravno legnem da spavam do negde 14-14.30… Kako da se ja tu uobrocim??!!
Hvala unapred na posvecenom vremenu i nadam se konstruktivnom resenju
Pozdrav
Pozdrav…tvoje telo zna da je noć ali to ne znači da zbog toga ne treba da jedeš ili ne znam šta već zbog onih priča kako noću ne sme da se jede itd…
Jedi slobodno samo eto gledaj da u tom delu ne budu ugljeni hidrati tj da ako radiš rotaciju tim danima ideš nisko sa hidratima…
Što se same rotacije tiče ako i dalje planiraš tako lagano da treniraš onda bolje budi na low carb sa povremenim danom sa višim unosom…
Tanja
Hvala na brzom odgovoru, od prilike si mi i rekao ono sto sam ocekivala…meni i inace vise odgovara low carb ishrana od rotacije, dan sa velikim unosom uh mi je uzasan!
Sto se vezbi tice, od toga nema nista, samo lajt verzija, jer sam od juce u fiksiranom polozaju – levo rame, lakat i saka 🙁 ne mogu cak ni cucnjeve da uradim! Tako da sam u narednih 27 dana osudjena na intenzivno pesacenje i nista vise 🙁
Ani
Poštovanje 🙂
Želim da započnem sa rotacijom UH, ali me svaki pokušaj da sastavim jelovnik dovodi do nepotrebnog stresa. Imam 22 godine, 167cm visine i 67 kg. Vežbam oko dva meseca, trening snage, plus kardio, 5 puta nedeljno. Nemam veliki problem sa celulitom, noge i ruke su mi u redu, problem je sa stomakom, što je rezultat nezdrave ishrane, čega sam svesna. Hrono ishrana nije moguća, odnosno počinjala sam sa restrikcijom par puta i ne mogu da izdržim bez imalo šećera (mislim na voće, med, bilo kakvog šećera i skroba), jer postajem razdražljiva i umorna i bez ikakve mogućnosti da učim. Rotacija mi se dopada. Sastavila sam jelovnik, pa me zanima da li je u redu i kako da sracunam količine namirnica u toku dana. Jelovnik izgleda ovako: Srednji unos: doručak – jogurt, voće, tost, smoothie, ručak: spanać, belo meso, m.ulje sa salatom, užina – voćka, večera – ćureći sendvič, paradajz. Nizak unos: doručak: jaja, pileća prsa, ručak: belo meso i povrće, užina: orasi, večera: batak, zeleno povrće, visok: doručak isti kao kod srednjeg unosa, ručak ,,cheat meal”, užina: voćka, večera: spanać, piletina, m.ulje. Trening je otprilike ili izmedju doručka i ručka ili ručka i užine.
Nemoj da se ljutiš ali dovodi te do stresa jer pokušavaš da nađeš “lakši” način….
Zbog čega mora da bude taj cheat meal za ručak?
Zbog čega mora u doručku da budu i voće i tost i smuti?
Nisam siguran da će tako moći…naravno, ti probaj, možda će ti dati rezultat ali većini neće…ovo bih dao nekom ko ima dosta da skida a ne nekome kome je samo stomak problem…za stomak bih ja pre “stegao” nekih mesec dana low carb i odradio priču…
Naravno da ćeš biti malo razdražljiva jer meni kad neko kaže da je na dijeti i da mu je super odmah mi je jasno da on i nije na dijeti…
Lu
Pozdrav,
imam 25 godina, visoka sam 165 cm i imam 59 kila. Htjela bih smršaviti nekih 3-4 kg jer je to kilaža s kojom se osjećam najbolje. Za sad sam bila na prehrani sa 50 g UH dnevno i 25-30 g proteina po obroku 5 obroka dnevno – 8 tjedana i izgubila par cm u drobu ali to nije ni približno onome što bih ja htjela. Vježbala sam 3 puta tjedno (stanični trening gornji dio, donji dio tijela i onda jedan dan kružni trening). Misliš li da idem sa low carb ili sa rotacijom? Je li ovo dovoljno treninga što radim ili misliš da mi je potrebno ubaciti još 2 kardio treninga?
Pa to na čemu si bila već i jeste low carb a svakako da bih išao na pojačanje treninga.Jel bilo kardio treninga?
Lu
Pozdrav,
Hvala na odgovoru.
Low carb je iako sam stalno imala istu dozu uh? U početku sam radila nešto sitno kardio ali poslije ne. Čudi me da u tih 8 tjedana nisam izgubila niti kilo. Da nastavim i dalje sa prehranom kakva je bila ili da nešto mijenjam u vezi ishrane?
Pozz
Naravno,kada se doza menja onda je to već rotacija ugljenih hidrata…
Ja ne bih dirao ishranu već trening…većina ne može bez kardia jer je ovo do sada vrlo malo treninga…
Darko
Postovanje Djordje.
Hvala ti na ovom blog postu!
Pitao bih te jos dve stvari. Koliko sam razumeo, dnevni unos kalorija je isti u rotaciji (kada unosimo vise UH tada smanjimo P jer imaju isto po 4 kalorije po gramu)?
I pitanje za broj UH.
Napisao si 3g UH po kilogramu tezine sto za osobu iz tvog primera od 90kg znaci 270g UH. Da bi osoba unela 270g UH treba da pojede oko 400g pirinca ili ovsenih pahuljica ako se ne varam.
Ti si napisao jedan obrok solja ovsenih i onda jos dva obroka po 100g pirinca. Jel u tu solju staje 200g ovsenih ili sam ja pogresio u proracunima?
Hvala unapred.
U pravu si realno nego vidiš da sam ja napisao ispod da svako treba količinu da odredi prema čistoj mišićnoj masi a ne prema telesnoj težini što onda nije 90kg nego manje i to je onda ta količina…
Ali svakako da je moja greška na neki način jer to može mnoge da zbuni…videću da prepravim…hvala
Natalija
Zdravo Djordje,
Moje pitanje je – kako odrediti tu tezinu ciste misicne mase, bez masnih naslaga?
Hvala unapred 🙂
Ako nemamo mogućnost da izmerimo kaliperom ili nekom kvalitetnom vagom koja impedansom meri onda odokativno 🙂
Ako i promašimo 5kg gore dole ne bi trebalo da napravi problem…
Jani
Pozdrav Djordje! Kada se proteinski obrok menja wheyom… menja celi obrok ili samo to parce mesa… msm da li trebam uzeti whey i pirinac
hvala!
Ne može protein zameniti ugljeni hidrat ili masti tako da protein menja samo protein iz hrane tj to parče mesa.
Teoretski mođe aliwhey i pirinač bih samo uzeo recimo posle treninga ali neki drugi obrok ne bih menjao time već bih protein koristio samo umesto obroka koji ne sadrži ugljene hidrate.
A i whey je prebrz protein da bi ga koristio kao kvalitetnu zamenu za obrok…kao zamena obroka se više koriste proteinski blendovi ili kazein.
Sookie
Poznati ste po brzim odgovorima pa se nadam da cete pokazati interesovanje da reste ovaj mali (a nama pocetnicima VELIKI problem). U prvom,drugom i trecem mesecu ne mogu da otvorim TRENING 3. Ne reaguje na klik. Od cetvrtog meseca vidim da su sve vezbe navedene pa mozemo mnogo bolje da se snadjemo. Ako mozete da navedete kako se zovu vezbe za TRENING 3 za svaki mesec (prvi,drugi i treci) posto nikako ne mogu da otvorim taj prozorcic. Hvala
Moram danas da vidim šta je sa tim…nekoliko njih je isto reklo a ja kada proverim prekmo telefona i kompjutera meni otvori…evo upravo sam proverio i radi..
1 mesec trening 3
1.Hipthrust 4x20pon
2.Sedeće veslanje 4×12
3.Čučanj 4×12
4.Kosi benč bućice 4×12
5.Rumusko mrtvo dizanje jedna noga 4×12
6.Kosi trbušnjaci 3×15
7.Hiperekstenzija na podu 3×20
2 mesec trening 3
1.Glute bridge 20/15/10/10
2.Uspravno veslanje 4×12
3.Goblet čučanj 4×12
4.Benč pres 4×12
5.Mrtvo dizanje ispravljenim nogama 4×15
6.Podizanje nogu 4×15
7.Klečeća abdukcija 3×30
treći mesec trening 3
1. Hip thrust šipkom sa zadržajem 5 sekundi , 1x 20 ponavljanja , 1x 15 ponavljanja , 2x 8 ponavljanja ( zadržati se 5 sekundi u gornjem položaju pri svakom ponavljanju )
2.Triceps ekstenzija bućicama , 4 x 12 ponavljanja
3. Sumo čučanj , 4 x 12 ponavljanja
4. Biceps pregib bućicama , 4 x 12 ponavljanja
5. Hiperekstenzija sa opterećenjem , 4 x 15 ponavljanja
6. Trbušni pregib sklopka , 4 x 20 ponavljanja
7. Abdukcija sajlom , 3 x 30 ponavljanja
Katarina
Da li danima kada nemamo unos UH treba da imamo najjaci trening odnosno npr donji deo tela?
I kada je najbolje raditi raditi kardio trening? Kad je nizak ili visok unos UH?
Nikako…ključ napretka je u oporavku a ako u danu sa najačim treningom nema hidrata biće nemoguče oporaviti se…
Kardio je već druga priča i njega možemo ubaciti u dane nižeg unosa…
Katarina
Hvala Vam puno na brzom odgovoru. Imam jos jednu nedoumicu. Hranim se tako da imam tri glavna obroka i dve uzine izmedju.. ta uzina uglavnom bude cela vocka kad je visok dan, ili pola vocke kad je dan sa niskim unosom ugljenih hidrata. Medjutim, ne znam sta mogu uzeti kao uzinu danom kada nemam unos ugljenjih hidrata? Da li mi mozete dati neki predlog?
Svako ko ozbiljno trenira nema užine već su sve to obroci raspoređeni na svaka tri sata… dakle to ne moraju biti a i nisu obilni obroci i bukvalno 100g mesa sa salatom odradiće 10x bolji posao od bilo koje voćke…
Tijana
Da li je greska ukoliko imamo samo tri obroka dnevno? A da pritom u ta tri obroka zadovoljimo dnevnu potrebu za proteinima i ugljenim hidratima. I ako nije, da li da nam samo jedan obrok bude bogat uh kada je dan sa niskim unosom, a dva obroka kada je danas sa visokim unosom?
Zavisi koliko ti traje dan…ako ustaješ u 7 ujutru a ležeš recimo u 23h ne možeš jesti samo 3 puta bez obzira što si na papiru unela neophodne kalorije.
Fasting je nešto što je sad popularno i zastupa sličnu tezu ali to ima smisla samo kod ljudi koji “održavaju” i koji su na standardni način napravili šta su hteli i ne zanima ih napredak više..
Volf
Postovanje Djordje, srecemo se opet, haha 🙂
Pre svega, moram prvo da ti kazem – svaka cast na iskrenosti, jedan si od retkih koji zna znanje ali koji ne propagira nesto sto se ne mora. Ko razume shvatice. Treniram vec nekih osam meseci, jos uvek sam pocetnik jelte, ali sam naucio dosta, pre svega od tebe. Da ne bude da sam poltron, ali tvoj blog a pre svega vlog me je naterao da krenem u teretanu 🙂
Imam par pitanja pa se nadam da ces naci vremena da mi odgovoris.
1.Ako sam dobro razumeo, da misic raste, moramo da budemo u suficitu i da postoji progresivno opterecenje. Znaci dodavanje kilaza na prvom mestu, pa onda manje pauze, veci TUT, itd. Meni je cilj da povecam ruke i noge. Necu to da uradim ako radim jednorucni pregib sa 5 kg sledecih pet godina zar ne? Mora da postoji jedna vezba na kojoj je ce tezina brze da raste, a na sporednim isto tako mora da raste, ali sporije. Konrektno, ja biceps radim sa ledjima. Da li glavna vezba za biceps moze da mi bude povlacenje na latu pothvatom za biceps? I da li je gubljenje vremena ako posle te vezbe radim jednorucni pregib bucicom od 5 kg? Sa 10 kg nazalost jos uvek ne mogu.
2.Da li je bolje sa istom kilazom raditi vezbe, ili opadajuce serije? Kada sam vec pomenuo povlacenje na latu, da li je polje da radim cetiri serije sa 50 kg, pa da povecavam kilazu kada budem mogao cetiri serije po 10 ponavljanja, ili je bolje jedna serija sa sezdeset kilograma osam ponavljanja, pa onda 50 kilograma osam ponavljanja, pa cetrdeset pet kilograma 10 ponavljanja i na kraju cetrdeset kilograma 10 ponavljanja? Nadam se da sam bio jasan.
I 3.Ima li smisla raditi mesec dana masu, pa mesec dana definiciju? Ili dva meseca masu, pa onda mesec dana definiciju? Nekako mi deluje previse naporno za organizam tri meseca na definiciji, tj. dijeti.
Toliko za sada, hvala unapred na odgovorima, srdacan pozdrav, cekamo nove klipove sa nestrpljenjem!
1.U suštini sve si dobro shvatio ali pothvat svakako ne može biti osnovna vežba za biceps već to mora biti neki pregib…i nisam shvatio što bi jednoručni pregib bio gubljenje vremena?
2.nisam shvatio…da vežbu radiš kao opadajuću seriju samo u poslednjoj seriji ili da bude kao neka obrnuta piramida?
3.Nema nikakvog smisla jer da bi dobio na masi moraš nekoliko meseci biti u plusu kako bi se ne samo napravilo već i da bi telo “zadržalo”. Svi koji rade na masi zato gledaju da veći deo godine budu na “masi”…ali čistoj ishrani da se razumemo..
Wolf
1.Pa jednorucni pregib sa istom kilazom je gubljenje vremena, zar ne? Mora naprimer prvo da se radi sa 5 kg, pa za mesec dana sa 7 kg, pa za tri meseca sa 9 kg, itd. Na to sam mislio.
2.Mislio sam na obrnutu piramidu. Prema nekim istrazivanjima obrnuta piramida doprinosi hipertrofiji ali ne toliko i snazi. U svakom slucaju, radicu sa istom kilazom, pa kad malo zapne, napravicu pauzu od 20 sekundi, pa da dovrsim broj ponavljanja.
3.Da, ovo sam u medjuvremenu shvatio, krenuo sam na masu, iskljucivo cisto, jaja, piletina, pirinac, ovsene, zdrave masti, jedno u deset-petnaest dana se pocastim nekim cheat mealom ali za sada jos uvek ne osecam potrebu za tim.
Da li je pametno odvojiti dan za poseban dan za ruke? Ako nam je cilj da povecamo ruke? Radio sam biceps posle grudi uglavnom ali su podlaktice previse izmorene da bih dao svoj maksimum.
Sa istom kilažom da ali valjda imaš još tegova do 10kg ako ne možeš sa 10?
Ako bi radio obrnutu piramidu kako bi se zagrejao?Radio nekoliko serija zagrevanja..pa onda imaš dosta serija i opet klasičnu piramidu gde ćeš na kraju tek opet da spuštaš dole…
Pametno je, ja sam najviše napredovao kadqa sam spojio biceps i tricep u jedan trening….
Volf
Nije bilo u teretani tegova izmedju 5 i 10 kg, sada sam u drugoj pa imam.
Sedmi dan sam vec na masi, malo je tesko unositi toliko mesa i pirinca, krenuo sam sa dvesta grama UH na dan. Proteine drzim na 150 g posto imam 70-ak kilograma, sto zajedno sa hidratima iznosi 1400 kalorija. Iz te racunice ispada da treba da unesem 150 grama masti kako bi bio u suficitu 300 kalorija. Malo mi deluje mnogo? Da li da podignem hidrate? Sta preporucujes od nekih jeftinijih zdravih masti, ako to postoji? Umesto tegle kikiriki putera bolje da kupim kilogram mesa, hahaha. Koristim maslinovo, badem i kikiriki puter, ali mi badem i kikiriki smetaju. Moze li maslac? I koliko dugo da radim na masi, mislio sam barem sest-osam meseci, ili mozda i duze posto sam relativno pocetnik – skoro osam meseci idem u teretanu.
Kao prvo ko ti je rekao da moras biti na 2000 kalorija?
Ja sa oko 90kg sam na 2000 kalorija…
Ne opterecuj se brojevima i kreni sa tim kao sto si vec krenuo… svi smo upadali u tu zamku misleci da ce misici da rastu sa vecim unosom kalorija a istina je da se treba drzati osnove i biti STRPLJIV…to ti je i odgovor koliko treba da budes na masi…sto duze!
Najjeftiniji i meni najbolji,najjednostavniji izvor masti je maslinovo ulje!
Selena
Pozdrav Djordje,
danas sam prvi put naisla na tvoju stranicu, citala sam dosta i gledala tvoje klipove, ja imam jedan zdravstveni problem, a takodje sam nezadovoljna i sobom.
Radi se o sledecem:
Prosla godina mi je bila prilicno naporna i teska, kao i sa ispitima, ucila sam uglavnom i jela, ali i radila i nisam trenirala za to vreme, a inace sam godinama u teretani, sa nekim preskocima kada tu mogucnost nisam imala. Primetila sam od septembra meseca da nesto nije u redu. Gojila sam se, otkrivena mi je inzulinska rezistencija. Imala sam uvek izmedju 58 do 64 kg, dok je sada drasticna razlika.
Visoka sam 168 cm, imam 71 kg, i imam 23 godine. Volela bih da smrsam 10tak kila.
Od 28.02.2019 sam uvela dijetu, i izbacila sam ugljene hidrate (koliko god sam to mogla: hleb, slatkise, testeninu, pirinac, krompir, testo), a povecala masnocu.
Ovako mi izgleda jedan dan:
Dorucak: masni jogurt sa malinama (ili borovnicama ili jagodama) i ovsene pahuljice. 2 case vode sa limonom ili mozarellu sa povrcem
Rucak: Belo meso, salata-puno povrca
Vecera: Riba ili supa (samo corba i kuvano povrce i meso)
Kada sam gladna izmedju pojedem nekada jogurt, pijem samo caj i vode oko 2 l na dan.
Sigurno nije sve ispravno sto radim, ali niti mi lekari nesto konkretno kazu (uglavnom nista ili ne znaju), a ja sam sama odlucila da budem makar tri nedelje na ovoj dijeti i trazim tvoju pomoc i da me uputis sta je za mene najbolje. Imam inace problem sa “napadima“ slatkisa, dok je od prosle nedelje, stvarno malo bolje, odnosno od kako sam na dijeti.
1. Sta je ispravno za mene,a sta nikako da ne radim?
2. Koju dijetu mi preporucujes?
3. Sta u teretani da radim ( Inace radim kardio trening od 30-40 minuta, ruke sa manjim tegovima, stomak i guzu)
Od prosle nedelje sam smrsala, jer sam imala 74,5 kg, i smrsala oko 3 kg.
4. Da li da ubacim rotaciju ugljenih hidrata (sto sam tek danas videla na tvojoj stranici)?
Puno pozdrava iz Nemacke i hvala unapred!
Kao neko ko i sam ima rezistenciju mogu da dam par saveta po mom lično mišljenju..
Kod rezistencije treba videti sa lekarom da li je potrebno i uzimanje lekova jer i tu postoji razlika…
Ja nisam želeo da uzimam lekove i za sada držim pod kontrolom tako što sam sve vreme na low carb ishrani…ponekad “presečem” sa rotacijom ali većim delom sam na niskom unosu hidrata i stvarno se osećam odlično …
Što se slatkog tiče trudim se da samo jednom nedeljno pojedem nešto mada sam zadnjih mesec dana potpuno izbacio…uvek u početku bude kriza dok se insulin ne primiri ali je sve posle lakše i problem pravi glava a ne drugo…
U teretani normalan,standardan trening koji god da misliš da ti treba…ali kardio svakako 3x nedeljno…
Đorđe
Pozdrav imenjače, treniram 6 puta nedeljno od pon do subote, pa me interesuje da li bi trebao da napravim neke izmene što se tiče ovog tvog nedeljnog plana rotacije uh, posto je recimo petak bez uh a ja tada treniram? da li ću imati više stete nego koristi? Dalje, danom kada je visok unos, ide tri obroka sa uh plus dekstroza posle treninga ili dva obroka plus dekstroza? Isti pitanje za dan sa niskom unosom, 2 + dekstroza ili 1 + deks? Takođe pitanje koliko se optimalno uzima deks posle treninga? Pozdrav.
Takođe bih želeo da naglasim da nemam viška kg, već bih odradio rotaciju u cilju definisanja i postizanja bolje vaskularnosti. Da li je ovo pravo dijeta za mene?
Ajde da krenemo od početka…čim treba da se izdefinišeš znači da imaš viška…te masne naslage imaju težinu…
Vaskularnost nema veze sa procentom masti jer evo prvi ja cele godine imam gomilu vena po rukama a trbušnjaci mogu da mi se ne naziru..vaskularnost je individualna stvar…
Ako imaš baš malo da skidaš ja bih onda pre išao na low carb varijantu sa povremenim danima sa višim unosom ugljenih hidrata…mada onaj ko genetski ima nizak procenat masti može da prođe dobro i sa rotacijom…to je već nešto što ne mogu napamet da pričam…
Dekstrozu ili maltodekstrin i slično realno preporučujem samo kada je procenat masti već nizak i nema potrebe više od 20g…
Što se broja obroka sa hidratima tiče gledaj da ideš na maksimalno dva kako bi što manje iritirao insulin u toku dana…ja nekada stavljam u samo jedan…
Đorđe
Hvala na odgovoru, pozdrav!
Đorđe
Pozdrav imenjače, ponovo ja .. Trenutno sam u 4 nedelji rotacije i izgubio sam oko 6-7 kg. (Sa 80 na 74,73), tj postigao sam bolji definiciju. Ali posto mi je bilo naporno zbog čestog jela puno obroka razmisljao sam da probam nakon ove nedelje sa Fastingom, više zbog oporavka organizma, detoksikacije , konkretno želuca jer sam imao problema sa njim. Naime moja pitanja su- Da li fasting mogu kombinovati sa rotacijom , ili je bolje bez, tj da u danima kada treniram unosim Uh a da ih ne unosim kada ne treniram(obično su to ili jedan ili dva dana ned), dalje da li će mi ova vrste ishrane uticati na mišićnu masu i gubitak iste? Eto , to je to. Dakle nije mi cilj gubitak masnoće jer je imam malo već oporavak organizma ali ipak ne bih da izgubim misiće i energiju za trening.
MIRJANA
Pozdrav Djordje…pohvala za strpljenje i dobru volju da pomognete ljudima ?Posle drugog porodjaja ostao mi je stomacic…na visinu od 155 cm imam 47 kg i imam utisak da su ta dva kg viska u stomaku.Ja zelim da ga skinem,ali ne zelim da smrsam i da se potpunu istopim na drugim mestima,naprotiv, vise bih bila zadovoljna i da imam par kg vise,ali na guzi i nogama npr.Trenutno sam na dijeti sa proteinima inpovrcu,bez uh…meni oni nisu ni predstavljali problem jer zaista secere izbegavam odavno…i sad ne osecam potrebu za bilo kojim vidom uh ,ali osecam glad ,sto mi je cudno,iako se najedem bas mbogo zelenisa uz meso.Pijem puno tecnosti,radim neki cardio sa lumoweel kanala bas za stomak…nemam mogucnost teretane trenutno.Tek sam puna 4 dana na ovoj ishrani,posle treninga popijem sejk sa sagorevacima masti i proteinim,neki xxl lady ,taj je popularan ovde gde zivim.Moje putanje je na koji nacin da se hranim,da li postoji mogucnost da zadrzim nesto tamo gde treba,da se ne istopi sve dok topim stomak,i da li je hula hop mozda dobar cardio trening a u isto vreme radi trbusne misice ?Hvala unapred ?
Glad je posledica toga što se ne uzimaju masti… ishrana bez hidrata zahteva viši unos masti.
Ne možemo da odlučujemo odakle će masti otići a po pravilu deo stomaka oko pupka je jako uporan i težak za skidanje.
Sve može biti podrazumevano kao kardio sve dok smo u određenoj zoni pulsa i dok traje 20min i više….
Biljčica
Biljčica
Poštovanje,
Vas program i rad smatram odličnim i puno vam hvala da to nesebično dijelite sa nama.
Visoka sam 170cm i teška 128kg.
Imam pomalo specifican oblik tijela tj. tanke noge i ruke dok je u predjelu trbuha i ledja uzasna situacija( samo salo). Godinama pocinjem i prestajem da vjezbam,teretanu placam ali ne idem (pomalo nevjerojatno sta si covjek moze dozvoliti). Inace mi nitko ne daje toliko kg, jos uvijek sam fleksibilna i prilicno aktivna kroz dan.
Molim vas za savjet od kud krenuti,da li malo smrsaviti uz kardio pa onda preci na vjezbe ili nesto drugo. U vasem programu postoje vjezbe koje uopce fizicki ne mogu da napravim zbog tezine i da, moj puls je 150 čim stanem na kross trener ,nesto malo manji na biciklu..Pocinju problemi sa koljenima 🙁
Puno hvala i radujem se vasem brzom odgovoru!
Pozdrav!
Izvinjavam se što kasnim sa odgovorom….
U tvom slučaju najbolje bi bilo da vidiš sa nekim stručnim trenerom u teretani gde nameravaš da ideš da ti se napravi poseban program vežbanja jer kao što i sama kažeš mnoge vežbe nisu preporučljive za tebe.
Kardio je svakako opcija i moranje u samom startu sa tim da postoji prostor za te neke vežbice koje mogu od starta da se uključe.
Ti moraš pre svega sama sa sobom da popričaš i shvatiš da se stvari neće same od sebe popraviti već mogu biti sve gore i gore i tu je onda kraj.
Polako kreni i bez presije….
Nenad
Pozdrav, jedno pitanje. Da li kreatin odmaže prilikom mršavljenja? Na primer ako radim kardio i vežbe sa tegovima da li je poželjno uzimati kreatin, ili samo whey na primer?
fipi
Svi ovi obroci su otprilike isti, ne vidim razliku XD
Ti onda baš nisi razumeo rotaciju .. gledaj hidrate, tu je velika razlika.
Mara
Pozdrav Djordje! Interesuje me da li u danima kada spustimo ugljene hidrate, moramo da podižemo masti, i koliko masti uopšte bi trebali da unosimo dnevno uz rotaciju? Takodje da li je bitno kojim danima idemo u gym, odnosno da li možemo da treniramo onim danima kada ne unosimo uh? Hvala
Dobra pitanja, pogotovo ovo drugo jer su ljudi non stop zbunjeni time kako organizovati tj kada hidrate i trening…
Što se masti tiče uvek je neko pravilo da ako hidrati idu dole masti moraju gore… naravno to ne treba ništa drastično da bude i recimo npr ako je dan sa “visokim” unosom 150g-200g hidrata idemo sa 40-50g6masti a kada je sa recimo 50g nema potrebe više od 80g.. znači i ako hidrate smanjimo 3x ne treba 3x da povećamo masti…ovo je sve okvirno naravno…
Kada su hidrati i trening u pitanju tu su sve varijante dozvoljene i bitno je samo da nam performanse na treningu ne trpe!
Po jednoj teoriji viši unos uvek ide na dane treninga a manji kada nemamo aktivnost ali recimo kod mene lično to ne radi posao jer ja treniram ujutru čim se probudim i džabe ako je taj dan visok unos a ja prehodnog dana nisam dopunio glikogenske depoe… nema ništa od tog treninga…
Svakako dan bez ugljenih hidrata nikada ne bih stavio na dan treninga jer barem posle treninga hidrati su obavezni jer direktno utiču na oporavak.
Lula
Djordje pozdrav 🙂
bila sam u programu za operaciju “smanjenje zeludca” evo treci put otkazuju zbbog korone. imam 50 kilograma viska.
Koja dijeta bi meni odgovarala i kako da pocnem sa treninzima? sta da radim