Novembar 2011

– Trening –

Kardio ujutru na prazan stomak sagoreva više masti – istina ili mit?

Ovim pitanjem se bavio autor Robbie Durrand u poslednjem broju časopisa Muscular Development a ja sam članak preveo za vas i na kraju dao svoje mišljenje.

Bodibilding je pun mitova a jedan od njih je i to da će kardio trening kada se radi ujutru na prazan stomak, sagoreti više masti. Objašnjenje je to da je telo gladovalo cele noći i da su zalihe glikogena smanjene ili prazne te će masti biti odmah raspoloživi vid energije. Brad Schoenfeld je napravio odličan članak u Strenght and Conditioning žurnalu na tu temu i tvrdi da ne postoje dokazi da je to u stvarnosti tako. On kaže da je ljudsko telo veoma dinamično i neprestano prilagođava upotrebu masti kao energije. Taj proces zavisi od više faktora(hormonalna sekrecija, aktivnost enzima itd.) i stalno se menja, te se mora pratiti tokom celog dana a ne u nekih sat vremena.

Da bi potkrepili činjenicu da unos hrane ne utiče na sagorevanje masti, istraživači su ispitivali efekat uzimanja ugljenih hidrata “pre treninga” i “za vreme treninga”.Ispitanici su podeljeni u četiri različite grupe:

1.Placebo pre i za vreme treninga.

2.Placebo 30 min pre treninga i ugljenohidratni napitak svakih 15min za vreme vežbanja.

3.Ugljenohidratni napitak 30min pre treninga i placebo za vreme treninga.

4.Ugljenohidratni napitak pre treninga i svakih 15min za vreme treninga.

Ispitanici su vozili biciklu 120min pri opterećenju od 63% da bi odmah nakon toga vrteli pedale maksimalnom brzinom imitirajući sprint.

Svi oni koji su uzimali ugljene hidrate nisu sagorevali masti? POGREŠNO! Rezultati nisu dali nikakav dokaz da su masti stopirane!

Intervalni trening-proteklih nekoliko godina postalo je jasno da je intervalni trening mnogo superiorniji u odnosu na onaj srednjeg intenziteta. Razlog je taj što takav trening sagoreva više kalorija u periodu nakon vežbanja. Efinerin, norefinerin, Hormon rasta luče se prilikom visoko intenzivnog vežbanja i zato se potrošnja kalorija nastavlja i u post vežbačkom periodu. Iako trening srednjeg intenziteta više sagoreva same masti za vreme vežbanja, nakon treninga ovaj drugi način je mnogo bolji.

Sagorevanje mišića-još jedan od bitnih faktora prezentovan u Schoenfeldovom članku je taj da kardio trening na prazan stomak više izlaže mišiće mogućnosti katabolizma što nikome ko trenira ne treba.

Sve u svemu, zaključak je da se masti najbolje troše nakon laganog obroka i radeći intervalni trening jačeg intenziteta.

Kao što rekoh na početku daću vam i neko svoje mišljenje:

-kada je reč o kardio treningu na prazan stomak i jedno i drugo stanovište imaju smisla…

Istina je da će mišić biti izloženiji katabolizmu ali zato i potenciram korišćenje BCAA, baš da bi se svele te šanse na minimum.

Da li je na gladan stomak tj. kada su depoi prazni mnogo efikasnije? Možda malo jeste efikasnije ali daleko od toga da se u ostalim delovima dana ne može postići efekat. Lično ja, zbog posla skoro nikada nisam u mogućnosti da ga radim ujutru već to vreme iskoristim za trening sa tegovima a njega ostavim ili posle tegova ili uveče pred spavanje. Moram reći da sam uvek imao odlične rezultate i tvrdim da jutarnji kardio nije sveto pismo i slobodno ga radite kada god možete u toku dana. Na kraju krajeva kod mršavljenja je mnogo bitnija ishrana nego vreme vežbanja.

Da li intervalni ili srednjeintenzivni kardio? I jedan i drugi!!! Nesporno je da intervalni troši više kalorija u “miru” ali mislim da je previše raditi ga 5-6 puta nedeljno što je neka norma na dijeti. Za one koji ne znaju šta je intervalni trening, to bi otprilike izgledalo tako da 1 minut radite maksimalnim intenzitetom a onda 2 minuta radite srednjim.

Sa druge strane, umereni intenzitet a dužeg trajanja definitivno će bolje čuvati mišićnu masu koju se tokom godine mučimo da dobijemo.

Šta je onda moj savet?

Ako trenirate 5x nedeljno, 2 puta i to  danima kada ne vežbate u teretani odradite intervalni trening i to maksimalno 30 minuta. Ostalim danima radite srednjeintenzivni kada ćete moći vremenski da uradite i do 45minuta.

– Ishrana –

I vrapci na grani znaju da su jaja i ovsene pahuljice ono što se preporučuje kao najbolji i najzdraviji primer doručka. Ono što sam primetio da mnogi ne znaju je to da kod pripreme obroka ne mora sve biti crno-belo već da možete malo i maštu uključiti.

Evo ideje šta da uradite ako vam je standardni način dosadio! Ovo možete poneti sa sobom i iskoristiti kao jedan od obroka kada ste u gužvi a taman ćete se malo i zasladiti. Moj recept:4-5 belanaca, šoljica ovsenih, merica proteina. Probajte!!

– Suplementacija –

Nekako uvek sa završetkom leta logično dolazi i period kada želimo da radimo na povećanju mišićne mase. Logično je da ćemo ishranu podrediti tome a isto tako logično je da će i izbor suplemenata biti u skladu sa tim. I dok logično ne postoji preparat za masu i dok ja milion puta mogu da objašnjavam šta je logično, logično, logično, logično, opet će svaki dan biti pobijen taj zakon logike da ako jednom objasniš da su gejneri gomila šećera od kojih ćeš dobiti bespotrebno salo-pojedinci će i dalje postavljati to isto pitanje iznova.

Ovaj prostor koristim ne da po ko zna koji put objasnim zašto treba izbegavati gejnere već da na svako sledeće pitanje o njima, prosledim link ka ovom tekstu i poštedim sebe.

Šta su gejneri?

Gejner je suplement u kojem se nalaze i proteini i masti i UGLJENI HIDRATI.U osnovi to bi trebalo da bude nešto najbliže zameni čvrstih obroka i sa tom idejom su i napravljeni. Šta je tu onda problem?

Generalno, imamo 2 problema. Jedan je taj što nikome ne treba 1000 kalorija po obroku pa makar one dolazile iz najčistijih izvora ugljenih hidrata. A drugi je taj što najčistijih izvora u gejnerima i nema! Oni kao izvor hidrata najčešće koriste razne oblike šećera koji na papiru spadaju u složene ali se u praksi ponašaju obrnuto i kao što sam više puta govorio, iritiraju insulin i na kraju završavaju u masnim naslagama.

Šta je suština problema?

Da se ne bih bespotrebno bavio analizom sastojaka u njima bolje je skoncentrisati se na to da objasnim zašto ljudi uopšte dolaze u ovu zabludu…

Svi smo mi u nekom trenutku bili početnici i vodili računa o ishrani i treningu stopostotno ali dobitci na mišićnoj masi nisu bili očekivani. I onda, prvo zašta smo se “hvatali” je to da ne unosimo dovoljno kalorija. Umesto da  povećamo unos PROTEINA KOJI JE GRADIVNA MATERIJA mi smo nekako ipak odlučivali da povećamo UGLJENE HIDRATE KOJI SU ENERGETSKA MATERIJA. A kako niko od nas ne vežba 6 sati dnevno logično je (obožavam ovu reč) da telo neće imati potrebu za tolikom energijom i sve će završiti kao salo koje ćemo se mučiti posle da skinemo…

I da prevedem za kraj- izgradnja čiste mišićne mase je dugotrajan proces i ne rešava se pukim povećanjem kalorijskog unosa već doslednošću i istrajnošću  u najosnovnijim pravilima ishrane-treninga-odmora.

Što bi braća Ameri rekli – Thank you, God bless you!

– Vesti iz sveta Fitnesa i Bodibildinga –

Kao što sam već najavio, u Madridu je od 7-10-og oktobra održan prvi Arnold classic Europe.Fantastično takmičenje sa neverovatnim brojem takmičara i veliki expo sa mnoštvom brendova iz oblasti suplemenata, sprava, odeće i dr.

Naš jedini učesnik Lepomir Bakić ostvario je odličan rezultat i osvojio bronzu u kategoriji klasik bodibilding.Po mom mišljenju trebao je biti prvi ali šta je tu je….

Pobednik u kategoriji profesionalaca – Victor Martinez

Trećeplasirana sa ovogodišnjeg takmičenja Ms.Olympia Figure – Ava Cowan

Legende bodibildinga i vlasnici kompanija čije suplemente najčešće koristim -Lee Labrada i Rich Gaspari

A bilo je tu još svega i svačega 🙂