Trening 4x nedeljno – za vežbače srednjeg nivoa

Pozdrav,
Potreban mi je savet koliko ponavlanje za struk na masini da bi se smanjiu struk i skidati salo oko struka.Ja ponavlajm po 4×30 ali neko kaze da ja gresim , da bi trebalo po 4z10 .I za noge i zadnicu moze li po 4×15

Struk se ne skida ni na jednoj od tih mašina ili bilo kojom vežbom jer ne postoje vežbe za struk nego za bočne trbušne mišiće a to nije to.
Struk se skida isključivo dijetom i generalno treningom tj smanjenjem masnih naslaga.

Pozdrav hteo sam da te pitam svuda cutam za kruzne treninge neki kazu da je dobar neki los pa evo da pitan tebe sta mislis o programu 3 puta nedeljno da uradim vezbe za celo telo.Hvala unapred

Jedno je trening celog tela a drugo kružni trening…pisao sam već o tome…
Nebitno, mislim da je trening celog tela odličan za početnike.

Postovanje Djordje, hteo sam da te pitam sta mislis o full-body treninzima?
Pozdrav

Sve najbolje…

Pozdrav,
Prvo moram da te pohvalim i da se zahvalim, mnogo mi je pomogao sajt i bezbroj puta sam iznova citao teme koje sam vec procitao.
Vec duze vreme radim ovaj trening 4x nedeljno, jedino sto menjam su vezbe, ne radim stalno iste vezbe ali raspored misicnih grupa po danima je isti.
Sredom i subotom uvek idem na trcanje, pitanje koje moram da vam posatavim je, da li ta dva dana kad trcim, mogu li posle 30min.trcanja da odradim vratio, razboj i sklekove ili da ta dva dana kao i do sada potpuno odmaram misice?
Hvala, unapred.

Ako ne remeti oporavak zašto da ne.

Pozdrav, počeo sam danas da treniram u teretani, krenuoradio sam:

1.ravan benc 4×12
– bez tegova 10
– sa opterecenjem 2 x 2, 5kg
– isto
– 2 x 5kg

2.zatim kosi benc 4×10 (isto radio kao i ravni)
– bez tegova 10
– sa opterecenjem 2 x 2, 5kg
– isto
– 2 x 5kg

3.razvlacenje na pek deku 4×10
– 20 kg
– 20 kg
– 15 kg
– 15 kg

4.dvorucni pregib sa krivom šipkom 4×10
– samo sipka
– 2 x 2, 5 kg
– 2 x 2, 5 kg
– 2 x 5 kg

5.koncentrisani pregib bucicom u pretklonu 2 x 10 jedna i 2x 10 druga ruka

– 5 kg
– 5 kg
– 7 kg
– 7 kg

— E sada da li je to ok sto sam danas radio? Hteo bih da nastavim sa tvojim treningom od sledeceg puta.Nisam totalni pocetnik bio sam par puta u teretani sa klubom tu smo radili samo osnovno bez opterecenja da bi naucili.Trudim se oko ishrane izbacivajuci gazirane sokove, brzu hranu, slatkise, ali postepeno.
I kada bi preporucio da pocnem da koristim nesto od suplementacije, da li je potrebno i sta?

HVALA unapred, svaka cast za sajt, odlican je

Jeste ok, zašto da ne…samo ne znam zašto se smanjuje težina na pekdeku…

Pozdrav..Jedno pitanje ako moze..posto mi posao i jos neke obaveze ne dozvoljavaju ovakav trening kao vas..
Jel mogu ja da treniram npr.ponedeljak i utorak to sve kao kod vas, pa jel moze pauza, odmor onda dva dana, tj.srijeda i cetvrtak, pa onda opet trening petak i subota a nedelja odmor? Tj.dva dana mogu, pa dva ne mogu, pa dva mogu..Hvala puno unaprijed 🙂

Naravno….

Pozdrav! Dali moze ovaj full body trening za masu:
1.čučanj
2.benč
3.veslanje u pretklonu
4.rameni potisak
5.biceps pregib
6.francuski potisak
7.trbušnjaci

Sve može ako daje rezultat pa i to…

Pozdrav..ja sam ti vec jednom pisao, a sad me zanima za moju djevojku..ona je jako mrsava al joj se najvise istice stomak..u zadnje vrijeme je jela dosta slatkisa, pila sokove, debljala se kako ne treba i izgleda da se sve nakupilo na stomak..krenula je u teretanu, uzecemo sada protein..pa sta preporucujes oko ishrane i treninga za nju da skine stomak, a da se kvalitetno udeblja? Ona je visoka oko 162, a ima 43kg
Hvala puno unaprijed!

Prvo neka se reši stomaka…nema tu mudrosti, low carb, trening i polako…

Zanima me dali je dobar ovaj trening?
UTORAK:PRSA I LEĐA:
1.Benc

2.Kosa klupa s bucicama

3.Veslanje u pretklonu

4.Jednorucno veslanje
CETVRTAK:RAMENA I RUKE:
1.Sjedeci potisak s bucicama

2.Lateralno podizanje

3.Biceps pregib sipkom

4.Francuski potisak

SUBOTA:NOGE I STOMAK
1.Prednji cucanj

2.Iskorak

3.Podizanje na prste

4.Trbusnjaci

Ostalim danima imam odmor ili kardio trening.
Dali je dobar volumen treninga? Radim svaku vezbu po 5 radnih serija

Nije to loše uopšte…može bez problema da se doda još jedna vežba svakoj mišićnoj partiji ali samo u 3 serije, 12/15 ponavljanja, onako za finiš…

Pozdrav Đorđe.Da li po tebi treba raditi vežbe za vrat? Ako nije problem mišljenje.Hvala.

Ako ti ne treba za neki konkretan sport onda nema potrebe….

Dordje, zanima me da li ti u svakom treningu gledas da pogodis i crvena i bela misicna vlakna? Jer negde radis 8, negde 10 a negde 12 ponavljanja…Sa kojim vezbama je najbolje gadjati crvena vlakna kad su u pitanju: ledja, ramena, triceps i biceps?

Da, to je neki sistem koji ja koristim….
Sve izolacione vežbe su dobre za crvena vlakna…najčešće ih radim na sajlama ili mašinama ali nije pravilo.

Poz imam jos jedno pitanje jel u ovim radnim serijama sto pise 12 pon onda 8 pon ili 10 pon , moramo da se bas pridrzavamo tog broja ili mozemo da uradimo jos 1 ili 2 ponavljanja preko ako osetimo da mozemo???

Možeš da uradiš naravno, ali ako dva treninga za redom to uradiš to je znak da treba malo težinu da povećaš.

Postavljao sam ti ranije pitanja, na sva si odgovorio, hvala za to.Sad imam još jedno.Ušao sam u drugu godinu vežbanja(1 puna) 😀 Jedna strana grudi mi je razvijenija, što je logično zbog dominantne strane.Da li da pokušam da ubacim više vežbi sa bučicama za grudi da koliko toliko izjednačim grudi? Hvala.

Mislim da nećeš previše uspeti u tome…inervacija pravi verovatno problem a to se ne može rešiti tako…probaj svakako…

Poz Djordje hvala ti na onom odgovoru iznad, imam jos nesto da te pitam gledao sam onaj klip sto si izbacio pre neki dan nozni potisak odlicno si objasnio svaka cas.Sad moje pitanje je dali kada radimo npr vezbu za triceps potisak sa cela onda prednji potisak za rame na smit masini, benc pres treba da zakljucamo skroz laktove ili ne.
Takodje se odnosi pitanje i na cucanj dali kad se isravljamo gore treba da zakljucamo kolena skroz??

Nikako…zaključavanje jedino ima smisla eventualno kada radimo triceps…

Pozdrav da li bi mogao da radim kruzni trening 3 puta nedeljno znaci radim sve misice u jednom treningu u teretani i sta cu time dobiti hoce se razvijati misici ili cu samo mrsaviti hvala unapred.

Mršavljenje ili dobijanje na masi zavisi prevashodno od unosa kalorija a ne toliko od treninga…
Za početnike je to dobar sistem treninga ali kasnije svakako da je bolje podeliti po mišićnim partijama.

Djordj, postovanje! Ceo zivot imam problem sa stomakom i malo masti u grudima.Nekasaoliko meseci se hranim zdravo, ali ovaj mesec bas kako ti predlazes, lepo napredujem.Ostao mi je malo te grudi i donji deo stomaka da sredim.Tri puta nedeljno sam u teretani, dva puta posle tegova radim intervalni trening, 5 min zagrevanje, 15 min jaki intervali.Dva dana jos u nedelji radim box, ali i tu ne prelazim 35-40 min, ali jak intezitet.krenuo bih sa onom pedjinom dijetom, da li postoji mogucnost da previse izgubim misice, pritom da je meni visok unos proteina, iz cvrste hrane preko 2g po kg, plus 60g wey posle treninga.U teretani radim po dve misicne partije, ali kao da ne osecam da pucam posle treninga, vecu tenziju mi je stvarao kruzni trening kada sam ga pre radio, da li da se mozda vratim na njega? Hvala u napred.

Da li nocenje body dukserica na treningu moze da ima los efekat, u smislu da ne moze misic lepo da pumpa, zbog toga sto ih steze dukserica, pa da se to posle odrazi na napredak?

odlican plan moyes li za napredne vezbace postaviti neki program.

U suštini raspored ne bih menjao ali bih ubacio kompleksnije vežbe poput mrtvog dizanja i slično…eventualno ubacio neke opadajuće serije ili princip odmor.pauza..

Pozdrav, imam kuci vratilo i spravu za propadanje.Kako i koliko puta nedeljno da vezbam.Takodje, zeleo bih da se ugojim ali zdravo…bez masnih naslaga.Bilo bi mi drago kada bi mi neko pomogao.
Hvala ljudima dobre volje.

Evo opet sa isla da videm koliko je moja tezina
Visina 160 69.5kg Težina uključujući odjeću,
Težina bez odjeće je 66.3kg.celulit(fat)33.6%, Voda 48.1%Muscle 33.9
Ja sam pitala u apoteci zasto celuilit 33.7%ona je rekla da ne smes da se ugojis samo da smanis tezinu.Sada sta da radim ne znam neko mi kazi nemoj radit za gornji i donje po 12 8 8 jer qes udeblati, neko ovako radi po ceso telo po 4×15 ili po 4×12 i kardio svaki dan po 30do 45min.Neznam sta da radim

Svakako ovu drugu varijantu sa većim ponavljanjima…

Imam jedno PITANJE NA KOJE MI JAKO ZNACI VAS SAVET…Naime, zelim da pocnem sa trcanjem ili kardio treningom, pa me zanima koliko puta nedeljno da to radim, zelim kondicuju…Idem u teretanu, po mnogima savrsen izgled imam, 80kg misica, 175cm takodje sam dosta brz, ali sam izspao iz kondicije, nisam dugo trcao, pa me zanima koliko puta nedeljno, da bi bio u bas dobroj kondiciji.Ovo sam nabrzinu smuljao jer jako zurim, a hitno mi treba savet.Hvala vam unapred.:)

Zavisi šta za tebe znači kondicija?Neko je u kondiciji ako može bez lifta da se popne na treći sprat, neko ako može da istrči 10 sprinteva, neko ako može da istrči 21km…itd..itd…

Sve pohvale za sajt, zaista mnogo korisnih saveta na jednom mestu.Zainteresovan sam da probam ovaj program 4x nedeljno pa me zanima za serije koje nazivate zagrevanje koliko trena da se koristi manja tezina u odnosu na onu koja se koristi u serijama koje se izvode do otkaza?

Prva serija oko 50-60% poslednje, druga serija 60-70% poslednje…

Vezbam u teretani duze vreme rekreativno.Radim po rasporedu 4 nedeljno, ali sada trenutno 3 puta nedeljno.Raspored je sledeci:
Ponedeljak:triceps, biceps, ramena, trbusnjaci

Vezbe:uski potisak sa grudi, vezba za triceps sa sajlom, biceps pegib sa ravnom sipkom, biceps pregib sedeci sa kolena, rameni potisak ispred glave sa sipkom, vezba za srednje rame(jednorucni tegovi)letenje, obrnuti trbusnjaci na kosoj klupi, podizanje u sed takodje na kosij klupi

Utorak:ledja, grudi, noge

Vezbe:mrtvo dizanje, zgibovi, ravan benc, propadanje, cucanj, sut vezba na spravi, pregib kolena za zadnju lozu u lezacem polazaju, jedna vezba za listove

Sreda:odmor

Cetvrtak:raspored od ponedaljka druge vezbe

Vezbe:triceps ekstenzija iza glave stojeci polozaj kriva sipka, potisak sa cela, biceps pregib kriva sipka, veslanje stojeci, vezba za zadnje rame, trbusnjaci isti kao od ponedaljka

Petak:isti raspored kao od utorka

Vezbe:Vezba za ledja na spravi vucenje iza glave, veslanje u pretklonu, kosi potisak, razvlacenje, vezbe za noge su iste kao od utorka.

Sada radim kao sto sam napisao 3 puta nedeljno po rasporedu 1, 2, 1 pa posle 2, 1, 2.
Npr.pon:triceps, biceps, ramena, trbusnjaci
sreda:ledja, grudi, noge
petak:triceps, bicepsramena, trbusnjaci
i onda sledece nedelje dolaze u ponedeljak ledja, grudi, noge…

Probao sam mesec dana da radim raspored jedan puta nedeljno po misicnoj partiji, ali svaki put imam veliki upalu u misicima previse se odmore i nemam neku napumpanost u toku nedelje za bilo koju misicnu partiju.Meni licno vise odgovara raspored kao sto je vas.Ali imam zaista upalu kao da nikad nisam vezbao i posle mesec dana takvog vezbanja, a misici deluju kao da se smanjuju.Nzm kako da namestim raspored, mozda kada bih stavio grudi, biceps, noge jedan dan, adrugi ledja, ramena, triceps trbusnjake…

Meni bi ogovarao neki raspored za 3 puta nedeljno, da li imate savet kako da radim?Hvala!

Cao, svidja mi se ovaj program, koliko ce meni da odg videcu. E sad samo jedno pitanje vezano za broj ponavljaja, do sada sve sto znam I sto sam ikada cuo je da za masu radim manji broj ponavljaja a sa vecim tezinama, kad mislim na manji mislim do 8 max. Moje pitanje je, da li je takodje pravilno raditi za masu I vise od 8 ponavljaja onda sa malo manjim tezinama? Hvala 🙂

6-10 ponavljanja generalno gađa vlakna koja su predodređena za rast…

U pitanju je specifična situacija. Drugarica ( 62kg, 165cm ) ima nesrazmerno veću misicnu masu donjeg dela tela u odnosu na gornji deo koji je cak dobro izdefinisan. Da li je moguć lokalni katabolizam misica donjeg dela tela, a da gornji ostane kakav jeste? I na koji nacin, npr. kada radi jak trening nogu sa tezinama da posle toga radi kardio? I da li treba posle toga namerno izbeci unos proteina? Hvala puno, pozdrav!

Nije moguć… telo kreće da troši odakle ono hoće…a najčešće ide gornji deo pa tek donji…i tada se sigurno ne radi jak trening nogu već se maksimalno izbegava…mogu se raditi vežbe za zadnjicu koje izbegavaju direktno noge..