• Početna
  • O meni
    • Biografija
    • Galerija Slika
    • Kolundžija Health & fitness
    • Online fitness program
    • Kontakt
  • Trening za žene
    • Savršena zadnjica / Prvi mesec
    • Savršena zadnjica / Drugi mesec
    • Savršena Zadnjica / Treći mesec
    • Savršena zadnjica / Četvrti mesec
    • Savršena zadnjica / Peti mesec
    • Savršena zadnjica / Šesti mesec
    • Savršena zadnjica / Sedmi mesec
  • TRENING ZA MUŠKARCE
    • Trening za početnike / Prvi mesec
    • Treninzi
    • Suplementacija
    • Ishrana
  • Pitanja i odgovori
  • Kontakt

8 razloga zašto ne rastete!

authorĐorđe Kolundžija
22nd June, 2011
Uncategorized
Fitness Trener Đorđe Kolundžija

Preporuke

Pretraga

Najdeljeniji postovi:

  • Trening za početnike
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Šta nam je prvo potrebno ?
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Program treninga
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Vežbe
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo
  • Trening u teretani – Šta su serije ?
    Google +1 logo0   Twitter logo   Facebook logo

Skorašnji tekstovi

  • Trening u teretani – Šta su serije ?
  • Trening u teretani – Vežbe
  • Trening u teretani – Program treninga
  • Trening u teretani – Šta nam je prvo potrebno ?
  • Trening za početnike

Skorašnji komentari

  • Milica on Pitanja i odgovori
  • Natasa on Pitanja i odgovori
  • Milica on Pitanja i odgovori
  • Milko on Ishrana
  • Milica on Pitanja i odgovori
Fitness Trener Đorđe Kolundžija

authorĐorđe Kolundžija
22nd June, 2011
Uncategorized

Sjajan tekst šestostrukog Mr.Olympia Doriana Yates-a koji sam preveo i priredio za vas, iz najnovijeg broja Muscular Developmenta.

Izgradnja mišićne mase: Cilj broj 1!

Većina bodibildera nije velika koliko bi želela ali zato ovo i nazivamo body building(izgradnja) a ne body maintaining(održavanje).

Činjenica je da što duže trenirate i što ste bliže genetskom potencijalu, mnogo je teže dalje napredovati. Uobičajeno je za iskusnije vežbače da prođe par meseci a da ne vide napredak.ali ako je taj period duži od 3-4 meseca onda tu nešto ne valja. Evo najčešćih razloga zašto ne rastete:

1.Pretreniranost

Svi koji su upoznati sa mojim načinom treniranja znaju da ja ovaj problem vrlo ozbiljno shvatam. Vežbači su često žrtve “više je bolje” mentaliteta. Za razliku od sportova izdržljivosti gde je to možda i potrebno, bodibilding je nešto sasvim drugačije. Naši treninzi moraju biti dovoljno intenzivni  da bi se stimulisao rast ali nakon toga mora postojati i faza oporavka, inače proces rasta neće biti kompletiran.

Ako naprimer radimo 30 serija za grudi i vežbamo dva sata, postavlja se pitanje koliko smo stvarno efikasno odradili svaku seriju i kako će grudi uopšte uspeti da se oporave od toga?

Obzirom da je M.D.časopis u kom imam potpunu slobodu, reći ću vam da upotreba steroida stvarno povećava taj učinak i efikasnost. Međutim, problem je što većina naturalnih vežbača gleda te programe i pokušava da ih primeni na sebi!!! Takva strategija je osuđena na propast!

Generalno govoreći, vežbači koji ništa ne uzimaju ne bi trebali da vežbaju više od četiri puta nedeljno! To što ćete podeliti mišićne partije i vežbati 6 dana u nedelji  i dalje je veliki pritisak na centralni nervni sistem. Čak i ja nisam vežbao nikada više od 5 puta nedeljno a većinom samo četiri.Iako sam uzimao stimulanse za vreme moje takmičarske karijere!

Kako da znate da ste pretrenirani? Uobičajeni simptomi su iscrpljenost, manjak volje za treningom, nedostatak apetita, loš san itd…

Ja sam često ujutru kontrolisao broj otkucaja srca u miru i njegovo povećanje mi je bilo jasan indikator pretreniranosti.

Ključna stvar koju treba da zapamtite je da trening stimuliše rast ali previše toga dovešće do suprotnog jer telu nećete pružiti šansu da se regeneriše.

2.Nedovoljno jedete

Da bi dobili na čistoj mišićnoj masi morate unositi belančevine, ugljene hidrate i masti. Ukupni kalorijski unos je veoma bitan jer bez dovoljno kalorija nećete moći da izgradite mišiće.

Neko uopšteno pravilo je da vam treba 2-3g proteina po kilogramu mišićne mase, raspoređenih jednako u više obroka. Vaše telo može sintetisati određenu količinu odjednom (koja je to količina je diskutabilno) ali osnovna premisa o konstantnom unosu je validna.

Kada su ugljeni hidrati u pitanju, uglavnom se ide na dupliranje u odnosu na proteinski unos. Znači ako vam treba 200g proteina dnevno onda ćete uzimati 400g hidrata. Nalaženje neke idealne količine zahtevaće da upisujete šta jedete i pratite tok dešavanja. Ako ne dobijate na težini povećajte unos kalorija za 400-500kcal iz ugljenih hidrata(1g u.h.ima 4 kalorije). Ostanite na tom režimu 3-4 nedelje i ako treba modifikujte. Ukoliko ste dobili na mišićnoj masi ali ste uz to dobili i višak masnih naslaga, redukujte ih pomalo dok ne dođete do prave količine.

U moje vreme u modi su bile dijete sa malo masti ali sada znamo da je određena količina potrebna za optimalan rast. Možete ih uzimati iz crvenog mesa, tamnog mesa piletine i ćuretine, celih jaja, lososa, oraha itd.

3.Nedovoljan intenzitet

Mišićni rast je u osnovi adaptacija na stres. Zato bez dovoljno stresa, mišić nema potrebu da se adaptira. Morate trenirati do otkaza tj.do onog trenutka kada ne možete izvesti nijedno dodatno ponavljanje. Postoje određene tehnike da se dobije na intenzitetu ali se vrlo često preteruje sa njima. Naprimer, forsirana ponavljanja. U redu je da vam trening partner povremeno pomogne da izvučete 1-2 ekstra ponavljanja ali kada to radite stalno onda to gubi smisao. Tada ćete podsvesno znati da ima neko da vam pomogne i nikada nećete izvući svoj stvarni maksimum. Uz to, tolika forsirana ponavljanja povećavaju stres na nervni sistem i tako usporavaju oporavak. Zapamtite da više ne znači i bolje!

Ako nemate trening partnera onda se ponekad možete poslužiti cheating-om(varanjem), opadajućim serijama i drugim metodama koje opet naglašavam, treba koristiti povremeno. Uostalom, što ih više koristite, manje će biti vredne kao šok-taktika.

4.Loš izbor vežbi

Kada govorimo o lošem izboru vežbi, uglavnom mislimo na ignorisanje osnovnih kao što su čučanj, benč, veslanje u pretklonu, mrtvo dizanje u korist izolacionih poput nožne ekstenzije, ukrštanja kablovima itd.Ali, to je samo deo slike u celini! Više treba da razmišljate o kompletnoj rutini. Po meni, najbolji rezultati se dobijaju tako što se za mišićnu grupu radi jedna vežba koja je osnovna, jedna gde je naglasak na istezanju i jedna gde se naglašava sama kontrakcija.

Uzmimo grudi za primer. Možete početi sa kosim benčom, zatim uraditi ravni potisak bućicama i na kraju završiti pek-dekom ili ukrštanjem na krosu. Drugačije rečeno, ne radite vežbe nasumično već gledajte da svaka bude urađena sa razlogom.

5.Ne trenirate dovoljno naporno

Ovo ide ruku pod ruku sa prethodnom pričom o dovoljnom intenzitetu. Morate sebi postaviti izazov i staviti težinu koja vas limitira da izvedete određeni broj ponavljanja. Za gornji deo tela minimum je 6 a maksimum 10 dok je za noge to 10-15 ponavljanja. Ponekada vidim da neko preporučuje serije od 20-100 ponavljanja ali verujte mi, ako možete toliko da uradite, nema šanse da je to dovoljno opterećenje potrebno za mišićni rast.

Upala se često pogrešno identifikuje kao glavni parametar koliko smo intenzivno trenirali. Recimo da ste uzeli da radite iskorak svaki dan i do 300 ponavljanja. Prvih nekoliko puta verovatno ćete imati ekstremnu upalu ali da li će to značiti da ćete dobiti i velike noge? Neće…da je tako, sve žene koje rade step aerobike imale bi noge kao Ms.Olympia Iris Kayle.

6.Trenirate sa prevelikim težinama

Trenirati sa velikim opterećenjem je obavezno ali samo kada koristite dobru formu i pun radijus pokreta. Neverovatno je kako dosta ljudi kritikuje trenutnog šampiona Jay Cutler-a da ne koristi veliku kilažu na čučnju ili nožnom potisku ali kao da ne vide da on ide skroz dole, čak se i zaustavi na tren u donjem položaju kao ne bi hvatao na zamah. Sa druge strane, u svakoj drugoj teretani na svetu videćete nekoga ko je natovario presu i radi polu ponavljanja. Takvi naravno nikada i nemaju razvijene noge.

Uvek imajte na umu fundamentalnu razliku između bodibildinga i dizanja tegova. Bodibilderi stalno traže najteži način da pomere opterećenje iz tačke A u tačku B za razliku od ovih drugih kojima je bitno samo da to rastojanje pređu.

7.Izlasci

Sada mi je normalno da po neki put izađem noću i popijem pivo ali za vreme takmičarske karijere mogu na prste jedne ruke izbrojati kada sam legao posle ponoći. Konzumiranje alkohola i ostajanje do kasno ne samo da će vam poremetiti sutrašnji trening već i redovnost obroka. Da li to znači da ne treba nikada da izađete i popijete nešto? Ne, ali koliko često i kako zavisiće od toga koliki vam je uopšte treniranje prioritet u životu.

8.Pokušavate da cele godine budete izdefinisani

Niko ne želi da se ugoji ali ne treba ići ni u drugu krajnost i pokušati da sve vreme imate minimum masti.Osim ako niste genetski takvi, raditi to svome telu nije dobra stvar. Zašto? Zato što da bi dobili na mišićnoj masi sve vreme morate biti u blagom kalorijskom suficitu dok ovo drugo zahteva čak i deficit.Svi bi hteli da u isto vreme budu i veliki i definisani ali polako, prvo jedno pa drugo! Pokušavati dve različite stvari odjednom sigurno će uticati na rezultat.

Nadam se da ste našli razlog (ili više njih) zašto ne rastete. Sada kada znate, navalite!!!

 

Twitter Facebook Google+
Permalink: http://fitnesstrener.com/8-razloga-zasto-ne-rastete/

Seminar Miloša Šarčeva – Extreme gym 2002 godina
author Đorđe Kolundžija 28th October, 2009
Kalorije su glupost, Mitovi o visokoproteinskoj ishrani i Sve o Glutenu!!
author Đorđe Kolundžija 7th August, 2012
Komentari
Harvey Specter
Posted at 9:54 pm December 22, 2012
nikola
Author

hteo bi jedno strucno pitajne od vas ako moze za sto su mi grudi jedna strana veca jedna majna dali posto imam 16 godina pa sa sam u pubertetu i dali ce sto vise vezbam da mi dodze isto jer verjte vec mesecima me to muci jer plasim da mi ne bude gore ako moze ovo pitajne hvala

Svakome je jedna strana jača u odnosu na drugu…još si mlad, ispravićeš vremenom…

Harvey Specter
Posted at 4:38 pm January 2, 2013
dejan
Author

pozdrav sa juga hteo bih jedno strucno pitajne dali dali ako tije ishrana dobra ane vezbas u teretani nego kuci neke vezbe sklekove zgibove i turbusjnake .moze da se nabaci masa bio bih srecan ako bimi odgovorio na ovo pitajne hvala pozdrav…

Za zgibove i sklekove ni ne treba neka posebno jaka ishrana…
A sad ja tebe da pitam?Zašto se ti stalno potpisuješ drugim imenom i postavljaš stalno ista pitanja?

Harvey Specter
Posted at 7:17 pm January 19, 2014
Petar
Author

Molio bih vas da mi odgovorite na jedno pitanje
Krenuo sam u teretanu i radim negdje oko 6-7 vjezbi po 4 serije za svaku misicnu grupu.I vidim na sebi napredak, sad me zanima da li ako bih smanjio treninig na onaj preporucljivi na oko 15-16 serija, da li bi se moglo desiti da misici pocinju da opadaju i da gubim na kilazi ?
Unaprijed hvala 😀

Moglo bi se desiti čak i da napreduješ…ubijaš sebe takvim treningom..

Harvey Specter
Posted at 9:12 pm January 22, 2014
Petar
Author

A ima li veze uzimanje bilo kakvih preparata sa brojem serija, da li oni koji uzimaju preparate treba da rade vise od onih koji nista ne uzimaju ili je to isto ?
I jos jedno pitanje, izvinjavam se, kako se skidaju bokovi, znaci malo salo sa bokova, jer sam “buknuo” u gornjem dijelu i nogama ali dobio sam i bokove ? :/

Ne treba da rade više…
za ovo drugo mora da se sredi ishrana…

Harvey Specter
Posted at 7:33 pm August 24, 2014
dino
Author

pozdrav, imam jendo pitanje i bio bi sretan ako mi mozete odgovoriti, treniram kod kuce imam uteg od 7 kg i snjim vjezbam, i radim jos sklekove i jos neke vjezbe, ali biceps mi ne raste a ni prsa, doso sam do te razine da mi vise ne raste biceps, a radim po 4 serije , šta preporučate, jel trebam radit vise serija i pojacati trening ili trebam uzet whey proteine, jer do sada nikad nisam uzimao nista, ???

Treba da obezbediš sebi veće tegove.

Harvey Specter
Posted at 8:55 pm September 2, 2014
aca
Author

pozdrav imam 14 godina, mozete li mi reci da li smem da radim mrtva dizanja i cucnjeve i da li to smanjuje rast

Ne treba to da radiš, pogotovo na svoju ruku bez trenera.

Harvey Specter
Posted at 4:20 pm January 25, 2015
gile
Author

Da li se uzimanjem nekog preparata duzi period, npr.kreatina receptori oslabe i vise ne reagujes na njega?

Interesantno pitanje…ne sećam se da sam pročitao neku studiju koja se bavila uticajem kreatina na receptore…
Činjenica je da se posle nekog vremena ne oseća onaj prvi, udarni efekat kreatina iako on svakako radi svoj posao…
Zato lično, napravim pauzu mesec dana i onda opet imam onaj osećaj kada počnem da ga uzimam..

Harvey Specter
Posted at 6:28 pm May 8, 2015
damir
Author

Pozdrav.Intezivno treniram kod kuce 2 mjeseca, naravno sa pravilnom ishranom.Prije intezivnog treninga sam samo radio sklekove i neke obicne vjezbe sa 4kg.Sad treniram sa tegovima od 15 kg i ukljucujem sve skupine misica uz sklekove i propadanja.Za svaki misic radim 3-4 serije po 15-20 ponavljanja.Medjutim primijetio sam da nema pomaka.Pa se pitam u cemu je problem, u sedmici treniram 6 dana 1 odmaram.Pozz!

Pa problem je što 15-20 ponavljanja ne mogu aktivirati ona mišićna vlakna koja su predviđena za rast…

Harvey Specter
Posted at 10:24 pm October 6, 2015
Zeljko
Author

Kada sam poceo da treniram prve dvije nedelje sam radio samo grudi nisam znao nista drugo dali je moguce da sam ih ostetio ili nesto

Harvey Specter
Posted at 8:43 pm September 4, 2018
Vuk
Author

Imam 17god, vezbam vec jedno 10 meseci mozda malo i vise ali sam napravio i dosta pauza. Pre nego sto sam poceo da radim imao sam 54kg sad imam 70kg. Ali mi je levi triceps veci od desnog ali se puno ne razlikuju po snazi. Iskerno i nemam bas nesto novca za neku super ishranu. Sad ne znam kako da ispravim tu nejednakost dal trebam da prestanem da forsiram levi triceps i da se posvetim desnom bas ili kako? Hvala unapred 🙂

Nikada leva i desna strana tela nisu iste…nikada oblici nisu identični…
Ako je snaga ista to znači da nije problem do neke povrede ili sličnog tako da ako baš nije ogromna razlika a sumnjam nemoj se opterećivati time…

Harvey Specter
Posted at 10:24 am December 29, 2019
Stefan
Author

Imam 16 god i idem već nekih 2 meseca u teretanu zanima me koje vežbe utiču na smanjenje rasta i šta ne bi trebalo da radim sem čučnjeva sa opterećenjem i mrtvog dizanja?

Nijedna vežba nema veze sa samim rastom već se određene vežbe ne preporučuju bez stručnog nadzora isključivo jer u tim godinama mogu prouzrokovati na prvom mestu deformitet kičme što opet nema veze sa rastom.

Ostavi odgovor
Odustani

Možete koristiti ove HTML tagove i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Otvori meni
  • Početna
  • O meni
    • Biografija
    • Galerija Slika
    • Kolundžija Health & fitness
    • Online fitness program
    • Kontakt
  • Trening za žene
    • Savršena zadnjica / Prvi mesec
    • Savršena zadnjica / Drugi mesec
    • Savršena Zadnjica / Treći mesec
    • Savršena zadnjica / Četvrti mesec
    • Savršena zadnjica / Peti mesec
    • Savršena zadnjica / Šesti mesec
    • Savršena zadnjica / Sedmi mesec
  • TRENING ZA MUŠKARCE
    • Trening za početnike / Prvi mesec
    • Treninzi
    • Suplementacija
    • Ishrana
  • Pitanja i odgovori
  • Kontakt
Avatars by Sterling Adventures
Savršena tela se ne rađaju, ona se stvaraju!
Cilj ovog sajta je da ljudima prenese kvalitetne i savremene informacije na temu fitnesa, isharane i oblikovanja tela. Svi tekstovi na ovom sajtu su napisani od strane obrazovanih i stručnih ljudi, i za razliku od mora informacija na Internetu, možete ih smatrati za potpuno proverene i ispravne. Tekstovi na sajtu podležu autorskim pravima. Ukoliko prenosite moje tekstove, molim vas da navedete izvor.
Copyright © Fitness Trener Đorđe Kolundžija. 2023 • All rights reserved.