Iz razloga što me dosta vas pita u vezi programa treninga za 4x nedeljno, evo, rešio sam da ga postavim ovde gde će biti lakši za nalaženje.
Moram reći da je ovo trening koji i sam koristim veći deo godine i verujte mi da daje odlične rezultate ako se ispoštuju i svi aspekti ishrane i odmora.
Ponedeljak – Grudi / Biceps
Grudi:
1.Benč pres na ravnoj klupi
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
2.Kosi benč pres
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
3.Razvlačenje na mašini pekdek
3 radne serije, 10-12 pon.
Biceps:
1.Naizmenični pregib bućicama
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Dvoručni pregib šipkom
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-8 pon.do otkaza
Utorak
Noge
1.Ekstenzija(šutiranje)
2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza
2.Nožni potisak na mašini
2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza
3.Čučanj
3 radne serije po 12 ponavljanja
4.Ležeći pregib za zadnju ložu
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza
Sreda –odmor ili kardio 30min
Četvrtak – Ramena / Triceps
Ramena:
1.Letenje
2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza
2.Potisak na mašini
2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza
3.Letenje u pretklonu za zadnje rame
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza
Triceps:
1.Triceps potisak na sajli
2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza
2.ekstenzija sa čela
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja
3.Propadanje na klupi
3 radne serije po 10 ponavljanja
Petak – Leđa
1.Povlačenje na lat mašini ispred glave
2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Jednoručno veslanje
2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
3.Povlačenje na lat mašini iza glave
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza
4.Sedeće veslanje
1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza
5.Hiperekstenzija
3 serije po 15 ponavljanja
Subota – odmor ili kardio 30min
Nedelja – odmor
KoLEe
poz htio bi da postavim jedno pitanja odgovor bi mi puno znacio
sto se tice proteina ja msm da ih ja dovoljno unosiom oko 2gr po kg ali meni je problem unijet 3500+kalorija dnevno i to je razlog sto ne napredujem sa masom kako bih volio pa ako mozes da mi nabrojis neke osnovne namirnice koje su pune zdravih kalorija ja znam za neke kao sto su ovsene integralni hljeb riza, krompir i to je to ako bi samo mogao da mi das jos par nekih namirnica pozz
Zarko
Djole, pozdrav! Hteo sam da te pitam koje bi jos vezbe mogao da dodam za grudi i biceps pored ovih sto si naveo, jer sam navikao da radim 4 vezbe za grudi i 3 za biceps
KoLEe
poz imam par pitanja
1.da li bi mogao da jedem ove zitarice 2 puta dnevno kako bi popunio dnevni unos kalorija a i volim ih 🙂
2.sta mislis o suvom vocu
SONE
Nisam pocetnik a hocu da probam ovaj program jendo mjesec dana..do sad sam radio treninge 5 ili 6 puta sedmicno..zadnjih mjesec dana sam cetvrtkom i nedeljom odmarao..po 2 put sam svaku misicnu skupinu radio sedmicno.Sad hocu ovako
Ponedeljak: Grudi – biceps
Utorak: Noge – Donji dio ledja
Sreda: odmor ili kardio
Cetvrtak: Ramena – Triceps
Petak: Ledja
Subota: Noge – donji dio ledja
Imam mrsave noge i osjecam bol u donjem dijelu ledja pa sta mislis na ovo sto sam ubacio 2 puta noge sedmicno?
Može 2x nedeljno noge ali maksimum 2-3 osnovne vežbe po treningu…za bol u leđima već ne mnogu da dam savet..
Mucha
Misljenje o programu:
– prsa/stomak
– kardio 15 min/noge
– odmor
– ramena
– biceps/triceps
– ledja
– odmor
UNAPRIJED ZAHVALJUJEM!!!
majk
e ovako djole imam par pitanja koje nmg sam da rijesim na najbolji nacin pa ako mozes nekako da mi pomognes bio bi zahvalan
1.teretanom se bavim oko 6 mjeseci prije toga i neke bodivejt vjezbe ali dobro, e sad ja imam veliku zelju za vjezbanjem i teretana mi se veoma svidja i to je ok ali sada razmisljam da pocnem malo boks da treniram e sad ja sam mislio da na boks idem 2-3 sedmicno , a u teretani 2 puta e sad meni je u teretani cilj samo da odradim tako reci najvaznije vjezbe za misicne skupine recimo ja sam ovako to isplanirao ti me ispravi ako nedje mislis da grijesim u bilo kakvom pogledu jer stvarno cijenim tvoje misljenje i samo da kazem da sam ishranu sredio dosta a od suplementacije imam dextrozu a whey planiram da kupim uskoro , posto sam htio da idem 2 put u teretani mislio sam ovako da to odradim
1.dan benc, potisak sa cela za triceps , cucnjeve, pregic buciama za biceps
2.dan sam mislio posto cemo na boks raditi vratilo onda u teretani da radim dvije vrste veslanja, military press za prednje rame i letenje bucicama, stim da bi listove i trbusnjake radio na boksu to nisam uklj.u ovaj program, a sto se tice serija mislio sam da bude nedje oko 3 , dok kod cucnjeva benca i military press bude 4
, svaka kritika je dobrodosla jer je meni cilj poboljsanje samog sebe, i da dodam da imam 18 god a sto se tice cilja iskreno nzm ni ja sam cilj mi je da budem agilniji brzi, i naravno da nabacim misicnu masu znam da ce proces bit duzi zbog velikog kardia na boksu ali nema veze ne zurim nigdje, unaprijed zahvalan i izvinjavam se sto je tekst malo duzi pozz
Marko
Pozdrav, da li ovaj program ima nekog smisla? 🙂
Ponedeljak: stomak, trčanje
Utorak: listovi, grudi, biceps, podlaktica
Sreda: stomak, trčanje
Četvrtak: kvadriceps, zadnja loža, ramena, trapez
Petak: stomak, trčanje
Subota: listovi, leđa, triceps, podlaktica
Nedelja: odmor
Problem mi je da radim kvadriceps i zadnju ložu zajedno sa listovima, jer mi cele noge budu izmorene i jedva se krećem.Radio bih program 4x nedeljno, ali ne znam kako da rasporedim dane za listove?
Da li je bolje da se trbušnjaci rade uveče posle teretane ili danima kada se radi kardio?
Hvala unapred.Pozdrav.
Svaki program koji daje rezultat ima smisla…listovi se mogu raditi kada god ti odgovara kao i trbušnjaci…
Mucha
E ovako mene interesuje ako npr radim ponedeljkom samo prsa, koliko maksimalno vjezbi za prsa moj trening treba sacinjavati?? Ja trenutno prsa treiniram po ovome programu treninga pa me interesuje da li je previse??
– sklekovi 3 serije
– kosi bench press 5x serija
– ravni bench press 5x
– dipsevi 3x
– leptir 3x serije
– razvlacenje na ravnoj klupi 2x
– razvlacenje na kosoj klupi 2x
– press s bucicama na ravnoj klupi 2x
– press s bucicama na kosoj klupi 2x
– pull over 3x
Interesuje me opcenito koliko max vjezbi moze sadrzati jedan program za jednu grupu misica??
Kada su grudi u pitanju sve više od 4 je previše…
gainsss
poz htio bi da postavim jedno pitanja odgovor bi mi puno znacio
sto se tice proteina ja msm da ih ja dovoljno unosiom oko 2gr po kg ali meni je problem unijet 3500+kalorija dnevno i to je razlog sto ne napredujem sa masom kako bih volio pa ako mozes da mi nabrojis neke osnovne namirnice koje su pune zdravih kalorija ja znam za neke kao sto su ovsene integralni hljeb riza, krompir i to je to ako bi samo mogao da mi das jos par nekih namirnica pozz
Pa to je uglavnom to…koncentriši se na zdrave masti jer one znatno povećavaju unos kalorija…
eye of the tiger
poz djole imam jedno pitanje i ako bi mogao da mi das odg na njega bio bih zahvalan
treniram oko pola god u teretani i blago vidim da mi gornje grudi zaostaju mnogo ali citao sam forume i ovaj sajt i vidio da to nije nista novo u bb svijetu ali meni citave grudi zaostju ne samo gornje pa sad cu da pocnem da ih radim 2x nedeljno da vidim ima li rezultata, moze li ovako ili ako bi mogao ti da mi sastavis vjezbe za prvi i drugi dan ja sam to ovako isplanirao
1dan.ravni bench, kosi potisak sa bucicama, razboj
2dan.ravni potisak sa bucicama, kosi bench, pek dek ili razvlacenje sa bucicama
sta mislis o ovome sta bi ti promijenio ili dodao pomoc bi dobro dosla
poz hvala unprijed
Moraš da probaš…ta dva treninga moraju da ti se razlikuju u nečemu…recimo broju ponavljanja…na jednom treningu radi 6-8 ponavljanja sve vežbe a na sledećem 12-15…ili jedan trening radi tegove a drugi mašine…
SONE
Vidim mnogi se zale na gornji dio grudi..Meni to nije nikakav problem..dobijem gornji dio za 1mjesec..a u teretani radim samo kosi bendz.
Samo radite svaki drugi dan sklekove sa nogama na uzvisenju siroke , uske i jos 1 vrstu dodate ali samo noge dignete na stolicu ili krevet nebitno.
Ja npr radim sedmicno 3 dana sa nogama na uzvisenju sklekove 2 dana normalne..ali po 3 vrste sklekova..Grudi su mi odlicne 🙂
Mucha
E ovako ja imam dva pitanja vezano za suplemente:
1.da li je istina da sve sto se postigne uzimanjem suplemenata moze postici i zdravom i dobrom ishranom, ali da treba vise vremena?
2.ja sam inace dosta skeptican po pitanju suplemenata iz dva razloga:
– jer sam inace upucen iz pouzdanih izvora da na trziste balkana inace dolaze proizvodi manjeg kvaliteta nego sto se to inace plasira u druge razvijenije zemlje.Npr, dokazano je da nutela na ovom podrucju ima dosta manje ljesnjaka nego ona u njemackoj, ili faks neki iz njemacke ce tri puta bolje oprati nego faks iste marke koji je kupljen ovde na balkanu, TAKO DA SAM UVJEREN DA JE TAKVO PRAVILO I ZA PROIZVODE SUPLEMENATA, A NEDAVNO SAM GLEDAO NA GALILEU TAKODJER GDJE SU ISPITAVALI SUPLEMENTE OD CETIRI RAZLICITA PROIZVODJACA PO PITANJU DA LI JE SADRZAJ ONAKAV KAO STA JE NAPISANO I SAMO JE U JEDNOM PROIZVODU PRIBLIZNO ONAKO KAKO JE NAPISANO NA BOCI.IMA LI TU ISTINE!!??
– ja inace imam odredjeni poremecaj gdje mi je lijevi bubreg dosta manji i nize je dosta u odnosu na desni.desni bubreg radi duplo vise nego sto bi trebao.pa mene interesuje da li suplementi stete zdravlju uopce, a posebno da li stete bubrezima?
hvala unaprijed pozz!!
Teorije zavere ne komentarišem a na ovo prvo je potvrdan odgovor.Suplementi nisu uopšte moranje.
Health
Nisampocetnik, vezbam dosta dugo ali me zanima misljenje ovakovog treninga?
1.Grudi i Biceps
2.Ramena
3.Odmor
4.Ledja i Triceps
5.Odmor
6.Noge
7.Odmor
E sad, ono glavno sto sam hteo da te pitam je to: da ne dajem mozda premalo vremena za oporavak bicepsu posto ga dosta pogadjam i sa ledjima, a ledja radim samo posle 2 dana.Nadam se da me razumes.Bio bi ti zahvalan kad bi mi odgovorio.
Program kao program…može da bude dobar a ne mora.Da li shvataš da svako treba što više varijanti da proba kako bi našao štamu daje najbolje rezultate.
Ako ne radiš previše vežbi za biceps neće ti smetati leđima.
rawwww
poz dole ovo mi je ja msm 20-to pitanje i na svako si mi dao odgovor hvala na tome e sad ja imam jedan problem odnosno dilemu pa da prokomentarises ako mozes
moj problem se zove LEDJA 🙁
kada radim u teretani ledja radim dvije vrste veslanja vratilo lat masinu iza glave i hiperekstenziju i sa ovim ja nikad gotovo nikad ne pogodim ledja odnosno da dobijem upalu sj dan a uvijek se koncentrisem na formu vjezbe uvijek stegnem ledja kod svakog pozitivnog ponavljanja kako bi me bolje pogodilo ali opet nista ne guram kilaze nego fino one koje mogu da podignem a jedan dan odem u prirodu odem na vratilo uradim oko 150 pravilnih zgibova iz vise nekih 15-20 serija ja sj dan nmg ni da stegnem ledja od upale toliko je jaka e sad sta ja da radim ? koju vrstu treninga da koristim ? ili da ubacim jos koju serijju vratila u teretani ili?
plz odg mi mnogo znaci
Upalu lepeza tj latisimusa je mnogo lakše dobiti nego ovog drugog.U tome je stvar i to što nema upale ne mora da znači ništa.
rawwww
poz dole o5 ja , imam jedno pitanje pa ako bi bio voljan da mi odgovoris
1.mogu li odma poslije treninga u svlacionicu dextrozu sa limunadom i onda cim dodjem kuci popijem whey jel to umanjuje neko dejstvo ovih dodataka ili da ne brinem o tome jer nmg da dex+whey pijem zajedno
Bolje onda obrnuto…
Vampire
Djole, voleo bi ako mozes da mi das odgovor na ova pitanja.
Od koliko do koliko serija se treba raditi za svaku misicnu grupu? Da li je ovo mnogo: grudi 4 vezbe, 4 serije, a biceps i triceps 3 vezbe po 4 serije, inace radim po ovom tvom programu.
To je sve individualno…ja sam zagovornik maksimalno 4 vežbe za velike mišićne partije poput nogu, leđa a za sve ostalo po tri vežbe i maksimalno 12-15 serija.A ima ljudi koji rade mnogo veći volumen i opet imaju rezultate.Nije to egzaktna nauka.
Vatrogasac
Pozdrav Đorđe.
Imam jedno pitanje, možda je “glupavo” možda ne.Kada sam počeo da treniram, posle svakog treninga sam imao upale.Sad retko kad posle treninga imam upale(možda samo posle grudi i nogu).Sad zanima me da li je to dobro ili ne(mislim zbog mišića, da ne stagnira)? Unapred hvala.
Upala nema nikakve preterane veze sa napretkom.
Men
Kako cenis ovaj program:
1.Grudi i Biceps
2.Odmor
3.Ramena
4.Odmor
5.Ledja i Triceps
6.Odmor
7.Noge
8.Odmor
Da ne dajem mozda previse odmora grudima, nogama i ledjima? Nisam pocetnik.Mnogo bi mi znacilo kad bi mi odgovorio.
Program kao program.Ako daje rezultate dobar je ako ne menjaš dok ne nađeš pravi.Da li je previše odmora zavisi od toga koliko vežbi radiš, serija itd…moža i ne mora da bude.
gftfdt
pozz djole imam jedno pitanje u vezi aminokiselina u tabletama.kakvog su kvaliteta i da li su losije od aminokiselina u prahu.hnala unaprijed
I jedno i drugo je isto ali je u prahu praktičnije jer se lakše unosi veća količina umesto da gutaš gomilu “konjskih” tableta.
Stefan
Zanimalo bi me, ako bi mogao da mi objasnis, sta znaci kad imas upalu? Da li je to dobro? Zbog cega se dobija upala? Da li znaci da je trening dobar ili kos ako posle njega dobijes upalu? Unapred hvala!
Deamon
Mozda je malo glupo sto te ovo pitam, ali me zanima.Koliko masturbiranje utice na misicnu masu i da li uopste utice? ako bi mogo da mi kazes nesto o tome
Men
Men:(APRIL 29, 2014, 12:27 PM)
Kako cenis ovaj program:
1.Grudi i Biceps
2.Odmor
3.Ramena
4.Odmor
5.Ledja i Triceps
6.Odmor
7.Noge
8.Odmor
Da ne dajem mozda previse odmora grudima, nogama i ledjima? Nisam pocetnik.Mnogo bi mi znacilo kad bi mi odgovorio.
Program kao program.Ako daje rezultate dobar je ako ne menjaš dok ne nađeš pravi.Da li je previše odmora zavisi od toga koliko vežbi radiš, serija itd…moža i ne mora da bude.
Pa radim 4 vezbe po 4 serije: ravni benc, kosi, razvacenje i propadanje, da li mislis da je to dobro, takodje i za ledja radim 4×4, a za ruke 4×3, ako moze samo jos za ovo misljenje?
Za ruke je to previše vežbi i serija, kao i za ramena..3 vežbe maksimum po mišiću i za ruke recimo 9-10 serija po mišiću…
nikola
pozdrav.zanima me da li moze da se vezba 4 puta nedeljno s tim sto je na svaki drugi dan pauza, znaci to je fazon ponedeljak, sreda, petak i nedelja, ili treba 2, 3 dana pA tek onda pauza?
Zašto ne bi moglo…
dzoni8c
pozdra djordje imam jedno pitanje
da li da uzmem bcaa ili whey ako je u pitanju misicna masa znam da dosta zavisi od ishrane ali npr sta bi mi vise pomoglo bcaa ili whey ja msm da je bolje bcaa jer je dosta jeftiniji ali eto da cujem tvoje misljenje i da , mislio sam da uzmem bcaa u tablete
Bcaa nikako u tabletama, samo u prahu i to sa ukusom..uzmi ono što ti je finansijski isplatljivije…
Men
Pa radim 4 vezbe po 4 serije: ravni benc, kosi, razvacenje i propadanje, da li mislis da je to dobro, takodje i za ledja radim 4×4, a za ruke 4×3, ako moze samo jos za ovo misljenje?
Za ruke je to previše vežbi i serija, kao i za ramena..3 vežbe maksimum po mišiću i za ruke recimo 9-10 serija po mišiću…
Za ramena radim 3×3, a za ruke sam pogresno napisao, radio sam 3 vezbe po 4 serije, a sad cu 3×3, i onako sam imao veoma dobar napredak, ruke su mi najjace, 41cm pre treninga, nadam se da mi 3×3 nece biti malo? inace radim na skot klupi uski hvat, stojeci siroki i hammer pregib
I više nego dovoljno…
…
poslee koliko meseca vezbanja bi trebao da napravim pauzu, ja vezbam svakog drugog dana, nisam pocetnik, zadovoljan sam svojim izgledom, ali uvek sam pravio paoze tek kad se pretreniram to jest kad pocnem da se smanjujem…tako da bi mi jako puno znacio tvoj savet 🙂
Ne znam zašto bi pravio pauzu uopšte?Ako se smanjuješ znači da ti kalorijski unos ne valja a ne da prestaneš da treniraš.
Периша
Мени се искрено овај програм баш и не свиђа, довољно дуго сам у тренингу и компетентан сам да прокоментаришем.Као прво вјежбе са својом тежином(дипс, згибови..) би требало да се раде до отказа, друго видим да не радиш згибове и мртва за леђа, без тих вјежби не можеш бити јак и функционалан никако, треће 3 вјежбе за груди је премало поготово за тако комплексну групу мишића гдје требаш погодити сва три дијела, четрврто вјежбе као што су чучањ, бенч и мртво треба да се раде на почетку тренинга јер су најтеже и најкомпликованије, пето по мени је боље да се руке раде одвојено јер се тако може извући максимум из мишића а не овако када га радиш половично.Ово је само моје виђење свега, а теби свака част што се трудиш да изведеш људе на прави пут, само тако настави! поздрав
Dragan
1.Da li umesto 10minutnog zagrevanja na traci, mogu da radim skokove iz cucnja radi poboljsanja eksplozivnosti tj.vertikalnog skoka(inace mi malo fali da zakucam loptu u kos, pa zbog toga).
2.Kako se dobija “kondicija”.Da li skokovi imaju slican efekat na kondiciju kao i trcanje.
Puno pozdrava i sve pohvale za sajt, kao i za tvoj celokupan rad, jedan si od retkih profesionalaca na internetu, kojima se moze 100% verovati.
1.Običnim skokovima se neće bitnije dobiti na eksplozivnosti i skočnosti.Mora se vežbama sa tegovima jačati kvadriceps.
2.Kondicija za šta?Aerobna ili anaerobna izdržljivost?Pojam kondicije je širok…
…
poslee koliko meseca vezbanja bi trebao da napravim pauzu, ja vezbam svakog drugog dana, nisam pocetnik, zadovoljan sam svojim izgledom, ali uvek sam pravio paoze tek kad se pretreniram to jest kad pocnem da se smanjujem… tako da bi mi jako puno znacio tvoj savet 🙂
Ne znam zašto bi pravio pauzu uopšte?Ako se smanjuješ znači da ti kalorijski unos ne valja a ne da prestaneš da treniraš.
Ok, hvala.Mislio sam na pauze 5-7 dana.Mislite da nema potrebe praviti ni manje pauze?
Pa ako osetiš da treba ti napravi svakako ali ovako nema potrebe.Ti i tako treba da praviš neku periodizaciju.Ne može se sa 100% sve vreme trenirati.
ryan
pod djole imam par pitanja pa ako bi bio voljan da odgovoris
1.ovaj program odozgo sam radio 3mjeseca i sad bih malo da promijenim sta mislis o ovom programu
pon.grudi, trbusnjaci
uto.biceps, triceps
cetvrtak.ledja, trbusnjaci
subota.ramena , noge
meni ovako ne izgleda lose ovaj program ali reko opet d apitam nekog ko ima vise iskustva
2.kikiriki za predspavanje sta mislsi citao sam da zdrave masti valjaju uvece pa sam mislio kao zadnji obrok da mi bude malo kikirikija sir i 3, 4 bjelanca je li to ok obrok za zadnji obrok
Na prvo pitanje ćeš kao i ostali dobiti već u toku dana kad završim tekst o tome šta je program i kako treba da izgleda…
Kikiriki spada u manje kvalitetne izvore zdravih masti ali u svakom slučaju možeš uzimati tako…
constance
svaka cast za sajt kao prvo a kao drugo da postavim jedno pitanje
moj je cilj da dobijem u sirinu ledja e sad ja znam da su zgibovi najblja vjezba za sirinu ledja ja planiram da radim ledja 2x nedeljno jednom u teretani radim lat masinu veslanja hiperekstenzija itd a drugi put samo vratilo e sad koliko bi serija trebao da radim na vratilo je li mnogo oko 10-15 do otkaza svaku seriju ? ili ako imas neku bolju soluciju tipa stavim opterecenje pa radm 5 serija do otkaza ili bilo sta drugo sto mislis da je bolje
pozdrav!
Leo
Zanima me tvoje misljenje o ovakvom vezbanju: za biceps, tricep i rame da radim 3 vezbe po 3 serije, a za ledja noge i grudi 4 vezbe po 3 serije, da li je previse ili premalo? Vezbam duze vremena, ali me zanima sta mislis o ovome.I naravno svaka cast na posvecenosti.:)
Mislim da je to sasvim ok…
Vatrogasac
Pozdrav Đorđe.
Treniram četiri meseca, poslednja dva po tvom sistemu četiri puta nedeljno, mada kardio radim 5 puta nedeljno(basket ili fudbal).E sad šta mene zanima, vidim da svi pričaju o suplementima, da li su to kreatini, proteini ili nešto drugo.Ja sam lično zadovoljan rezultatima, nije mi cilj da budem Hulk 🙂 i znam da se mišić ne može uzgraditi preko noći.Da li do nekog “boljeg” izgleda može da se dođe samo putem ishrane ili je potrebno da posle nekog vremena počnem da uzimam nešto od suplemenata?
Suplementi nisu od nikoga napravili Hulka.Oni nisu čudo već pomažu oporavak.Nisu neophodni ali lepo ih je imati da potpomognu celu priču.
Leo
Zanima me tvoje misljenje o ovakvom vezbanju: za biceps, tricep i rame da radim 3 vezbe po 3 serije, a za ledja noge i grudi 4 vezbe po 3 serije, da li je previse ili premalo? Vezbam duze vremena, ali me zanima sta mislis o ovome.I naravno svaka cast na posvecenosti.:)
Mislim da je to sasvim ok…
Samo sam zaboravio da naglasim da mi je razmak izmedju misicne partije 7 dana radim svaki drugi dan spajam grudi i biceps i ledja i ticeps, nadam se da za ledja noge i gruudi nije premalo
To je sve standardno i ok..
zlajaza
zasto u svemu tome nema nigde “STOMAK” vezbe?
Samo zato što to nekako uvek previdim jer mi se nekako podrazumeva da se svaki put radi stomak posle treninga.Moja greška…
Vatrogasac
Pozdrav Đorđe.
Treniram četiri meseca, poslednja dva po tvom sistemu četiri puta nedeljno, mada kardio radim 5 puta nedeljno(basket ili fudbal).E sad šta mene zanima, vidim da svi pričaju o suplementima, da li su to kreatini, proteini ili nešto drugo.Ja sam lično zadovoljan rezultatima, nije mi cilj da budem Hulk 🙂 i znam da se mišić ne može uzgraditi preko noći.Da li do nekog “boljeg” izgleda može da se dođe samo putem ishrane ili je potrebno da posle nekog vremena počnem da uzimam nešto od suplemenata?
“Suplementi nisu od nikoga napravili Hulka.Oni nisu čudo već pomažu oporavak.Nisu neophodni ali lepo ih je imati da potpomognu celu priču.”
Znam da nisu namestili Hulka, šalu na stranu.Nego me zanima tvoje mišljenje kada bi trebao da počnem da uzimam proteine i koji bi mi preporučio? Ovo mi je 5-ti mesec kako vežbam.
Protein možeš uzeti već sada bez problema.
:))
I mene zanima ovo za masturbaciju.:) Posto sam u tim god.pa ne bi hteo da izgubim na masu, ovako mi je bas dobro, pa bi me zanimalo da li utice na masu.
kan
pozdrav, treniram vec godinu dana aktivno(pre toga sam ceo zivot sklekove, trbusnjake svakodnevno+ svast Nesto) radim grudi biceps, ledja, triceps rame, noge.trbusnjake svaki dan, vise serija zarazlicite delove, vec par meseci sam poceo scakodnevno da ubacujem posle standardnog treninga vezbe iz kros fita nekih dvadesetak minuta, tipa zgib, propadanje, trbusnjak bez prekida po desetak minuta, bacanje sipke i slicno.ishrana mi je bogata proteinima, ugljenim hidratima, pijem cink, gvozdje i fosfor i s vremena na vreme uzmem kreatin.moj problem je sto sam do sada nabacio nekih 12 kilograma i samo s stao, ni gore ni dole, visok sam 184 a tezak 74kg.da li je to mozda zbog velilog broja vezbi? ianace za svaku grupu misica radim u proseku 4 ili 5 vezbi u tri serije sa osam ponavljanja, ceo sam izdefinisan, savrsen stomak, samo bi zeleo da dobijem jos nekih 6 kg.da li me mozda mozete posavetovati na koji nacin? inace imam jako brz metabolizam.jvala unapred
Trening koji radiš nema nikakvog smisla…smanji obim treninga.
Roland
Pozdrav
imam problem
Mene zanima kako da uspem da izguram treninge jer sam u radnom odnosu i iscrpljen sam posle posla radim tri smene imam suplementacije whey glutamin maltodekstrin i beta alinin ali prosto nemogu tako intenzivan trening da odradim jer jer 8 sati non stop na poslu treba velikom brzinom da radim i da se skoncentrisem na to(nije toliko fizicki tesko ali non stop 8 sati ista brzina (velika norma)) i jako me nervira to sto nemogu dobar trening da odradim i neznam sta da radim povodom toga pa bi te molio da mi pomognes.
Hvala.
To je svima uvek problem.Ja sam najbolje rezultate pravio kada sam imao vrmena.Sada kada radim i po 12h dnevno uvek se trudim da treniram danima kada ne radim.To bi i ti mogao a vidi šta ti je lakše, da treniraš 3x nedeljno više partija ili više puta ali kraće treninge 30-40min max.
dinci
Djordje molim vas dajte mi savjet, porodila sam se prije 7mj za 2mj skinula 23kg al je tijelo jako opusteno i mlohavo.guzase bukvalno istopila, radila sam 2mj svaki dan cucnjeve i po 60 dnevno.problem je izgleda sto sam vjezbala svaki dan bukvalno.krenula sam u teretanu prije 2mj al rezultata ni na vidiku i dalje mlohave noge i rupe na bokovima.
Teretana je jako slabo opremljena, radim iskorak, presa, i zadnju lozu dizanjem tereta na spravi.steper 20min i kod kuce neke vjezbe, vjezbam noge 3-4puta sedmicno.stalno imam upalu zadnjice kad je stegnem al ne oblikuje se ni malo i dalje visi.najveci problem su mi ta udubljenja sa strane gledano sa boka.mogu li vam poslati e-mail i sliku molim vas za odgovor?vjezbam vec 4mj bez ikakvih rezultata pa sam ocajna.unaprijed se zahvaljujem na odgovoru i srdacno vas pozdravljam
Pošaljite sliku…
Realno, ako je toliki bio višak plus tolika neaktivnost pre toga, ja ne bih ni očekivao da telo bude zategnuto tako brzo…mislim da treba još vremena.
constance
svaka cast za sajt kao prvo a kao drugo da postavim jedno pitanje
moj je cilj da dobijem u sirinu ledja e sad ja znam da su zgibovi najblja vjezba za sirinu ledja ja planiram da radim ledja 2x nedeljno jednom u teretani radim lat masinu veslanja hiperekstenzija itd a drugi put samo vratilo e sad koliko bi serija trebao da radim na vratilo je li mnogo oko 10-15 do otkaza svaku seriju ? ili ako imas neku bolju soluciju tipa stavim opterecenje pa radm 5 serija do otkaza ili bilo sta drugo sto mislis da je bolje
pozdrav!
U svakom slučaju trening treba da se razlikuje od onog u teretani po broju serija ili ponavljanja.Ako u teretani radiš do 10 ponavljanja onda bolje idi na zgibove bez opterećenja i veći broj ponavljanja.Koliko serija to već ne mogu da znam, to zavisi od drugih stvari..
Dragan
Pozz, imam dva pitanja.
1.Zasto nisi uvrstio mrtva dizanja u trening za ledja? Na internetu je uglavnom prica da su mrtva jedna od najvaznijih vezbi za celo telo, a posebno za ledja.
2.Da li je moj trening u redu, inace imam 63kg 180 cm, bojim se da mi je ovo puno pa te pitam za savet.
mrtva dizanja 4×10
zgibovi 4*10
veslanje u pretklonu 4*10
povlacenje na latu 4*10
sedeca veslanja na masini 4*10(mislim da mi je ovo visak)
hiperekstenzija 4*20
Puno pozz, i sve pohvale 😀
1.Zato sto je tu bilo jos dosta vežbi koje su odlične i koje sam radio ali jednostavno nemoguce ih je sve ubaciti u jedan primer.
Ja sam napisao tekst o mom treningu ledja ovde na blogu i bas tu sam napisao da je mrtvo dizanje najzasluznije za punoću mojih ledja.
2.ne mora sedece veslanje da bude visak ali svakako izbaci jednu vežbu.
Recimo jedan trening izbaci lat ispred a sledeci sedece veslanje.
Milan
Koje vreme je najbolje za vezbanje? jutro, podne, vece?
Fiziološki gledano to je prepodnevni deo dana….
Misa
Cao Djordje
Culi smo se u Utorak i poceo sam da treniram.
Uzeo sam sa tvog sajta program treninga za pocetnike i super je, zanimljiv i mnogo bolji od pre par godina sto su mi davali sve vezbe kruzni trening, gde ostanem po tri sata u teretani…
Imam dva pitanja…..prvo, da li mogu da pijem nesto i sta kao pocetnik, poceo sam ove nedelje kad smo se culi i
Drugo, imam osecaj da mi je malo tri dana nedeljno u teretani pa sam hteo da te pitam za misljenje dal da ubacim jos nesto na taj trening za pocetnike sto si napisao ili da treniram po programu koji si gore naveo za cetiri dana nedeljno? I naravno za mesec dana se cujemo kao sto smo se dogovorili telefonom da mi napravis program za dalje.
Inace sam visok 192, 88 kg i hocu da nabacim misice.
Hvala unapred
Možeš kad završiš ta tri treninga opet krenuti sa prvim ali pazi da ne bude više od 4 treninga nedeljno.
laki
od koliko do koliko su odprilike ponavljanja za misicnu masu i snagu, ako uopste postoje za obe? unapred hvala!
Mišićna masa i snaga nisu isto…prvo se radi od 6 ponavljanja pa naviše a drugo ispod 6…
laki
od koliko do koliko su odprilike ponavljanja za misicnu masu i snagu, ako uopste postoje za obe? unapred hvala!
Mišićna masa i snaga nisu isto…prvo se radi od 6 ponavljanja pa naviše a drugo ispod 6…
ja se dvoumim izmedju toga da radim 4-8 ponavljanja ili 6-10, sta bi mi vi preporucili, inace vezbam duze vreme i radio sam vise ponavljanja i zadovoljan sam, alise sad nesto dvoumim, cilj mi je prvenstveno misicna masa, a posle snaga.
Ne moraš da se dvoumiš.
Prvu vežbu radi sa 5 ponavljanja, 3-5 serija, drugu vežbu sa recimo 8 ponavljanja i treću sa 10-12…tako ćeš sve pokriti.
nesa 85
Pozdrav,
Potreban mi je savet oko programa da li je pozeljan?
Pon.Grudi-Ramena
Uto.Biceps-Triceps- naizmenicno
Sre.Odmor
Cet.Ledja-Noge
Pet.Grudi-Ramena
Sub.Odmor
Ned.Odmor
Napominjem da se treninzi za navedene grupe izvode sa vecim kilazama, uglavnom po tri vezbe, tri serije, sa ponavljanjima 10, 8, 6 krecem sa manjim kilazama ka vecim, pauze izmedju vezbi od 1, 30 do 2 min, trajanje treninga najvise do 70.min.Takodje u radnim danima u zavisnosti od grupe misica ukljuceni su i trbusnjaci, sklekovi, propadanja, zgibovi, super serije.Zadovoljan sam sa snagom, voljom, kilazom od 105 kg, i visinom id 186 cm ali u poslednje vreme ne i sa napredovanjem, misici ne daju znak napredovanja nekoliko meseci te iz tog razloga trazim pomoc oko gore navedenog programa treniranja, treniram u teretani tri godine.Veliki pozdrav.
Pomeni je to previše…spojiti leđa i noge, dve najveće partije je stvarno mnogo ako se radi kako treba.
Možda je to davalo rezultate jer je telo bilo “sveže” ali gotovo sigurno sada mu je to mnogo i treba nešto promeniti…ili drugačije iskombinovati partije neko vreme, ili neko vreme raditi 12-15 ponavljanja itd…svakako se nešto treba menjati jer raditi sve isto je udaranje glavom u zid..
nesa 85
Zahvaljujem na pomoci i na objasnjenju, trebala mi je strucna pomoc iz razloga sto sam definitivno izgubio kontrolu nad telom tj.poceo sam iz dana u dan ciniti veliku gresku STO VISE TO BOLJE, pokazalo se kao veoma lose i po telo i po psihu.Sada su stvari jasnije promenicu treninge na neko vreme i naravno bice mnogo vise odmora.Jos jedno pitanje, zanima me da li je program koji ti izvodis (pomenuti program sa pocetka teksta) pozeljan uz malu korekciju oko vezbi za devojke pocetnice?Jos jednom veliko hvala.
Po meni je za devojke mnogo bolja opcija trening celog tela ili eventualno da se podeli gornji i donji deo.
Imaš na mom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com jako dobar trening za devojke.
nesa 85
Hvala , pozz
rrr
da li je hamer pregib neophodan za biceps?
Šta uopšte znači da je nešto neophodno?Po meni jeste jer su skoro sve vrste pregiba iste a hamer jedini gađa taj spoljašnji deo.