Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.
Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!
Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)
POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE
Naime, to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…
Da me ne shvatite pogrešno, on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj.osnova da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo, mišići.
Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.
Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.
Ne govorim da treba da radite mesecima sa trenerom, pogotovo ako kao većina, nemate uslova, već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.
Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate, moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.
Kad smo već kod toga, ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.
Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana, onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.
Do tada…pozdrav!
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
sara
Koje vezbe i koliko ponvalnje i koje tezhine sa ucvrestenje grudi
Zoe
Pozdrav…imam jedan spacifican problem…Visoka sam 178 cm teska 58 kg…BMI bi trebalo da mi bude oko 19.8…medjutim pri merenju pomocu aparata koji ocitava masnocu u telu ispostavilo se da mi je BMI 30 sto je uzasavajuce…Verujem da je to samo posledica dijeta i preskakanja obroka…Volela bih da ovaj problem resim na pametan nacin…Malo sam surfovala po netu i skupila neke informacije o pravilnom nacinu ishrane pa sam sastavila plan koji izbleda od prilike ovako:
D-
1.3kasike ovsenih prelivene balans jogurtom sa malo meda i par badema (Cisto da ne bude ruzan ukus )
2.kriska integralnog hleba premazana ella sirom i jedan paradajiz + pola flasice jogurta ( ne mogu da 250 ml jer mi ne prija )
3.jaje + jogurt+ paradajiz
U: jabuka ( najcesce ) ili neko drugo voce
R: 1.sopska salata sa maslinovim uljem, mladim sirom + kriska integralnog hleba
2.tunjevina u sopstvenom soku /vodi 150g + zelena salata + kriska integralnog hleba
3.kuvani pirinac solja+ kukuruz iz konzerve+salata
( inace nisam ljubitelj mesa pogotovu ne belog pa sam ga zamenila ribom )
U: sargarepa, ili jabuka ili neko drugo voce
v: 1.parce integralnog hleba premazano ellom+ neko sirovo povrce ( paradajiz, krastavac, paprika ) + ostatak jogruta od dorucka
2.80 g tunjevine + salata
3.omlet od 2 belanca i jednog zmanca + salata
+
pre nedelju dana sam krenula u teretanu…lepo mi ide jer volim da vezbam…samo je bio problem da se pokrenem…
Sto se vezbanja tice volela bih da mi kazete da li bi bilo dobro da vezbam 5 dana u nedelji s tim sto bih jedan dan radila ruke i ramena + trbusnjaci + preskakanje konopca 30 min
a drugi dan noge + trbusnjaci + preskakanje konopca 30 min i tako da menjam po danima ili da prodjem ceo krug vezbi svakog dana ali bez preskakanja konopca ( njega bih onda radila kod kuce 6.ti dan )
Takodje sam otvorena za sve savete povodom problema koji imam
BMI je obična glupost i nije nikakav pokazatelj…jedini pravi pokazatelj je direktno merenje procenta masti…
Što se ishrane tiče ovde imaš sve što ti treba http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/ .Gomila stvari u tvojoj ishrani ne valja…
Gde su leđa u treningu?3-4 treninga sa opterećenjem su dovoljna a kardio trening bi morao 5x nedeljno…problem sa preskakanjem konopca je taj što moraš biti u dobroj kondiciji da bi bez prekida toliko izdržala…ako stalno staješ to nije to…itd…
Nemanja
Imam 22god i pre nedelju dana sam krenuo u teretanu, visina 180, tezina 63kg…Zanima me da li je bolje da dizem vecu tezinu sa manje ponavljanja, ili obrnuto?
Broj ponavljanja je 8-10 a težinu podredi tome…
Ivan
sta mislis o ovoj podjeli treninga:
1dan:grudi, triceps, trbusni
2dan:biceps, ramena, noge
3dan:odmor, kardio
i tako sve u krug.da li je bolje grudi i triceps raditi zajedno u istom treningu ili razdvojeno?
slucajno izostavih i ledja 1dan
Ne znam koji ti je cilj?
Uddi
Djordje, posto se ne snalazim, bas najbolje na ovom tvom sajtu, zamolio bih te za neke savete, ili da mi das linkove da iscitam to.Posto imam viska kila, treba mi neka dijeta, sa kojom cu moci da skidam kile(poceo sam da ubacujem kardio trening, do skoro ga nisam ni radio), a pritom da ne smanjujem unos proteina.Sad kad lepo vreme, jos cu krenuti da igram basket, koje moze da bude valjda, kao neki jos dodatni “kardio” trening.Treba mi jos tvoja pomoc, trebaju mi neke vezbe za biceps, ja radim na nekoj spravi (ne znam kako se zove) i radim sa bucicama, Naizmenični pregib bućicama.Vezba za grudi znam, ali smatram da sam se slabo posvetio bicepsu.Trebaju mi i vezbe za misice ( ne znam kako se zovu, pa cu probati da ti objasnim), koji idu od sake, pa do lakta.Zanima me, da li i za te misice postoje neke adekvatne vezbe, kojima bi mogli i ti misici da mi narastu?
Ovde su ti dijete http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Biceps nije nauka i bilo koje vrste pregiba su dobre…
Podlaktica će ti jačati od svih vežbi i nema potrebe da posebno radiš…
*vtr*
da li valja u jednom danu da se radi (vratilo-trbusni-noge) ???
Uddi
Hvala ti mnogo, Djordje.
Ivan
Cilj mi je definicija.
Definicija ti zavisi od ishrane a manje više od treninga…tako da više vremena posveti tom aspektu nego što treba da razmišljaš o kombinaciji partija…ja lično ne volim program kao tvoj već da se svaka mišićna partija radi jednom nedeljno i na treningu maksimalno dve…
Ivan
pa ako mozes daj mi neki savet koliko puta dnevno da jedem i tako nesto slicno
http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
bosko
ODLICNO MI NAPREDUJU RUKE , LEDJA, ALI GRUDNI MISIC MI ZAOSTAJE….TRENIRAM GODINU DANA IMAM 85 KG..OBIM RUKE 43 CM..KAKO DA POVECAM GRUDI ???
milos
sta mislis o kombinaciji krealkalin, amino, protein i glutamin? i tome da trbusnjake radim ponedeljkom, utorkom, cetvrtkom i subotom?
Dobra kombinacija…trbušnjaci nisu tolika nauka i možeš kako hoćeš da ih kombinuješ…
Marko
Djordje planiram da kupim Guaranu 200mg, High Caffeine 200mg, Easy C 300mg ili Daily formulu.Sta kazes da li da uzimam ovo? Da li je bolja ta daily formula od vitamina c ili nije? TO je kao neki kompleks vitamina i minerala.Da li da ubacim ili izbacim nesto ili ipak ne? Prvenstveno bi uzeo neki vitamin, kao preventivu, pa me zanima da li da uzimam ili ne, tj najradije bi uzeo vitamin C.
Nisam shvatio šta uopšte hoćeš???Pa ne možeš da porediš jedan vitamin i kompleks vitamina i minerala…a realno treba ti i jedno i drugo…ok je kafein ali ne znam čemu ta guarana??
Citao sam da High Caffeine ubrzava sagorevanje masnih naslaga, a daje i obezbedjuje energiju.Imam viska kilograma(oko 8-9 kilograma), pa planiram da redukujem ishranu, a i mislio sam da uzmem tako nesto sto bi mi pored stalnog treninga, malo i poguralo ovaj visak.Guarana takodje utice na podizanje energetskog stanja i suzbija apetit, tako su barem napisali na pansportovom sajtu.To za suzbija apetit, to mi malo nije realno, pa reko bolje da se posavetujem sa nekim, ko se razume u to.
Rekoh ti da je kafein ok ali ne očekuj nikakva čuda…sve je do ishrane…
Znam da ne mogu da se ocekuju cuda, da ne moze da od toga za 2 dana smrsati 10kg, kao sto na TV-u imaju neke reklame.Uvek je do ishrane, ako se redukuje ishrana, sve se moze, tako mnogi kazu i to je tacno, ali ja sam hteo to da uzmem da mi malo pomogne.Mozda cak i za ove pare uzmem samo belo meso, ribu i jos nesto.Hvala mnogo, vraticu se ja opet, ako nadjem nesto zanimljivo da te pitam.
Janko
Pozdrav:
Vreme prolazi i ja treniram već 5 meseci razlike su počeli da primećuju ljudi oko mene nisam opterećen rezultatima i ishranom………
Kada sam počeo pravilno da izvodim vežbe morao sam sve težine da redukujem 30% na dole….
Nisam zaluđenik za lepim trbušnjacima pogotovo što mislim da se 70% grade u kuhinji tako da ih verovatno nikada neću izdefinisati kao likovi sa fotografija….
Metabolizam mi dobro radi ali tih par kilograma
sala mi stvarno nesmeta a i dozvoljava mi u ishrani da odem u neke zabranjene teritorije..
Više me interesuju same vežbe za trbušnjake…
Radi se o STATIČKIM vežbama ili IZDRŽAJIMA….
Mnogi smatraju ove vežbe boljim od bilo kojih vežbi pregibanja……..Sigurnijim.efikasnijim…
Jak torzo je preduslov za zaštitu kičme od nekih opakih bolesti kao diskus hernia ili išijas……………
Zanima me tvoje iskustvo i mišljenje kao i eventualni saveti ipak trbušnjaci drže ceo gornji deo tela i interesuje me kako izgraditi stvarno jak torzo sa eto malo sala koje je bar kod mene u banatu teško skinuti…….
POzzzzzzzzzzzzz……
Šta bi uopšte značilo bolje, sigurnije, efikasnije???
Slažem se sa time i prvo što kažem ljudima jeste da nije sve u estetici već u funkcionalnosti i da se stomak prvenstveno zbog toga mora raditi…ALI to ne znači da treba od toga praviti nauku već obične standardne vežbe 3x nedeljno su za to i više nego dovoljne…
Dejan
pozdrav…interesujeme koliko vezbi treba raditi za listove i kak oih izvoditi??i koliko puta nedeljno ih raditi?? 😀
Listove nazivaju “lenja” mišićna partija jer ako genetski nisu dobri jako ih je teško razviti…iz tog razloga za njih nema pravila i treba probati sve moguće varijante i sa velikim brojem ponavljanja i sa malim brojem….
pozdrav…opet ja…interesuje me za ramena koliko vezbi da radim i koje vezbe…naravno i broj ponavljanja, serije??sve imam kako treba, samo su mi ramena slabija…znaci sav sam iscrtan po telu..dobra definicija, a na ramenu se crte jedva poznaju
dux93
Pozdrav,
Interesuje me da li je dobar plan vezbanja ukoliko svaki dan radim razlicitu grupu misica npr.
Ponedeljak: Grudi
Utorak: Biceps
Sreda: Ledja
Cetvrtak: Triceps
Petak: Noge
Subota: Ramena
Nedelja: Odmor
Citao sam na internetu dosta o ovakvom programu treninga pa me interesuje vase misljenje.Hvala unapred
Može da bude dobar ukoliko je skroz ispoštovana ishrana, odmor i suplementacija…više puta sam govorio da nije problem ove podele to da li će se mišići odmoriti već zamor centralnog nervnog sistema..
Nikola
Moze ovako?
Pon.biceps grudi
Uto.ramena triceps
Sre.Noge ledja
Cet.biceps grudi
i tako u krug.
Treniram svaki dan, bez programa, rekreativno, ali sad sam odlucio da krenem malo ozbiljnije.
Hvala unapred.
Ne valja ti to…ne znam zašto izmišljati toplu vodu kada već postoje programi koji većini donose rezultat…meni je jasno da vam je svima biceps najdraži mišić ali staviti dve najveće partije u isti trening nema nikakve logike…
Nikola
Mozete molim vas da mi napisite kako treba.
jel bi bilo ok npr.1.grudi ledja, 2.biceps triceps, 3.pamena noge?
i jos jedno pitanje.Imam visinu 182 i tezinu 57.Jel ima nesto karakteristicno u vezi treninga za masu sto bi trebao da znam?
Za tebe maksimalno 4 treninga u toku nedelje, samo osnovne vežbe, 3 po mišićnoj partiji, 6-10 ponavljanja…sama raspodela nema toliko veze koliko ishrana gde moraš jesti na svaka 2-3 sata…
ilija
DJole samo kratko pitanje:zeleo bih da sagorim visak kilograma i sala, pa sam hteo da te pitam moze li mesto trcanja u periodu od 30 min, setnja sa opterecenjem od 5, 6 kg uzbrdo 30 min?Pozdrav 🙂
Može…
hvala za odgovor, samo jos jedna stvar sto se tice ishrane, koje bi mi namirnice preporucio pre treninga da konzumiram, ja bih uzimao samo corni fleks, ali mozes mi reci sta bih jos mogao da kombinujem sa tim?POzzzz
Corn flakes ne ide na dijeti…koje ćeš namirnice uzimati zavisi od toga koju dijetu ćeš držati – http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
ali ja ne zelim na dijetu ja samo zelim ravan stomak to mogu i setnjom da postignem , nemam problem sa kilogramima, nego informaciono pitam sta moze pre treninga;:)
mene samo interesuje sta bih mogao da konzumiram tih 2, 2 i po sata pre treninga nista vise p sam naveo corn fleks i sta bi jos mogao da kombinujem sa tim to je to bio sam neodredjen mozda
cristiano
Treniram fudbal trener mi je zabranio da radim vezbe snage…dobicu na masi ako budem radio sklekove (radim 100) i trbusnjake (radim 500) da se ne bi usporio..moje pitanje je da li to utice na brzinu i eksplozivnost? radim 5, 6 puta nedeljno jel to previse?
Brzina i eksplozivnost se DOBIJAJU treningom snage i nadam se da si neka beton liga jer ti trener i nije za bolje…
Baskoza
Cao, jedno pitanje vezano za nas matorije….32 god imam, oko 177 visina i 95 tezina.Lako cu sa ovim kombinacijama grupa misica, nego me zanima da li da se skoncentrisem na kardio sprave, ili mogu normalno da radim sa spravama i tegovima, s obzirom na to bi trebalo da izgubim jedno 12-15 kg? Sad pocinjem sa teretanom posle 7 god apsolutno nicega.
Matorije sa 32?Pa šta ću onda ja sa ovih 37 da radim?:)
Najbolji rezultat će se dobiti zajedno i kardio treningom i treningom sa opterećenjem!!!Znači, slobodno i jedno i drugo ali naravno postepeno…
Jelena
Pozdrav Djordje,
htela bih da vas zamolim za savet u vezi treninga.Treniram vec nekoliko meseci, sa ciljem da skinem kilograme i da se definisem..Radim kardio 1h +/-svaki dan (konopac, trcanje, 1 dan odmora nedeljno) i svaki drugi tezine (radim celo telo: ravni benc, cucnjevi, iskorak, potisak, biceps, triceps, listovi 3×10) i u malom sam deficitu sa kalorijama.Izgubila sam 8kg, ali hocu jos 4kg.Problem je sto sam se skoro istopila gore, grudi su se opustile i smanjile jako 🙁 (ima li drugog resenja za to sem plasticne hirurgije?), stomak mi je definisan i lep, ali guza i deo nogu ispod guze su i dalje mlitave i ima tu jos salca da se skida.Ne bih da mi rastu butine vise, ali ne znam kako da popravim guzu..
Inace, jedem cisto..uglavnom protein i povrce, ponekad ananas ili jabuku, bez mlecnih proizvoda.
Da li da pojacam kardio na 2x dnevno? Cucnjevi i iskorak do otkaza (zbog zadnjice)? Malo me je panika uhvatila zato sto bi ova poslednja 3, 4kg valjalo izgubiti u narednih nekoliko nedelja…
Ako je bitno, imam 168cm i 56kg.
Zahvaljujem na vremenu, imam dosta pitanja, pa kad stignete.Pozdrav i hvala jos jednom!
to je problem kod vas devojaka što da bi se stiglo do zadnjice često mora da se skine i sa neželjenih mesta te tako odlaze grudi itd…kod muškaraca je drugačije jer oni dobijanjem na mišićnoj masi vizuelno mogu pokriti taj problem…
Za ovo drugo ne mogu napamet da kažem…u svakom slučaju ili ćeš pojačati kardio trening ili ćeš još smanjiti ugljene hidrate…nikako i jedno i drugo u isto vreme…
Nikola
citao sam dosta stvari na ovom sajtu i vidim da ne podrzavas rad ramena i noge u istom danu…ja npr.odradim za noge cucanj 6 serija, 4 serije kvadriceps extenzija, 4 serije zadnja loza, list 3 serije, i na balans gumam iskorake i cucnjeve…a za ramena potisak 4 serije, letenje, zadnje rame, i odrucenje po 3 serije…trening traje 1h i 20-30 min sa istezanjem i ponekad trbusnjacima…inace sam kosarkas od 195 i 93 kg…18 god…trenutno bih zeleo da svoje stanje nogu dovedem do jaceg stanja jel sam imao neke povrede(ne tolko ozbiljne) i ramena-noge radim 2 puta nedeljno…sta bi ti rekao na to da li je ok i sta treba dodati…dobro se hranim i pijem isolat 90 2 puta na dan….i kolko gr proteina dnevno treba da unesem…hvala u napred…:D
Ako si košarkaš i hoćeš da dobiješ na snazi onda radiš pogrešan program…ne prepisuj “bilderske” treninge već nađi nekog kondicionog trenera da ti napravi pravi program…
Dimitrije
Zanima me da li ima efekta vezbati triceps svaki drugi dan, i koliko put bi nedeljno trebao da vezbam stomak?
Mišićnu partiju ako hoćeš da popraviš treba najviše 2x nedeljno da radiš i onda je pitanje da li će valjati…probaj pa vidi…
Stomak 3x nedeljno više nego dosta…
Zarko
htio sam da te pitam da li za dobar uspjeh treba trening natrpati da bude sto tezi ili da se svaka misicna partija radi jednom nedeljno ja radim ovako pon:noge, grudi, biceps uto:ledja, ramena, triceps pa onda srijeda odmor ili kardio i onda cetvrtak i petak isto kao i pon.i utorak i onda vikend odmor ili jedan od ta dva dana kardio, e sad da li da pormijenim ovo i da ne radim 2x miscne partije u jednoj nedelji nego jednom npr ovako pon:grudi, biceps uto:noge sri:odmor ili kardio cet:ramena, triceps i pet:ledja i onda vikend odmor.znaci da li cu vise napredovati u ovom , , natrpanom, , programu ili u ovom drugom sa jednom misicnom partijom nedeljno.cilj mi je misicna masa imam 68kg 175cm
Svako ima drugačiju definiciju uspeha i svakome drugačiji eitam odgovara…ja više volim da podelim partije poput ovog programa http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Džoni
Pozdrav, s obzirom da si čovek koji se u ovo fantastično razume, voleo bi da čujem tvoje mišljenje u vezi svog treninga.Težak sam 120 a visok 185, 20 godina, nisam imao apsolutno nikakvih aktivnosti(osim gluvarenja) sve do sada, i prirodno imam dosta sala.U teretanu sam pošao rekreativno, videvši da je to jedini vid sporta koji me vuče, i trener mi je dao da radim sledeći program:
dan 1 – grudi, biceps
dan 2 – leđa, triceps
dan 3 – noge, ramena
dan 4 – odmor
Ovakav ciklus vrtim u krug već dva meseca(+ dve kardio vežbe, jedna pre a druga posle dnevnog vežbanja), rezultati nisu veliki ali se osećam bolje svakako.Znači to su tri dana rada i jedan dan odmora, u pitanju su dve do tri osnovne vežbe za svaku mišićnu partiju znači ništa specijalno(to napominjem jer vidim da nisi za trening nogu pored nečega drugog, a nisi jedini koji ima takvo mišljenje) i za sada su to male težine.Zanima me tvoje mišljenje i mogući predlog šta da radim, jer imam cilj da smršam što više moguće i definišem ramena i ruke.Znam da će trebati dosta ali ja sam strpljiv i uporan.Još jednom bi samo napomenuo da sam dosta vremena bio pasivan odnosno da se nisam bavio nikakvom aktivnošću, verujem da je takva informacija jako ključna.
Hvala unapred.
Tvoj “problem” se rešava ishranom a ne treningom…ja bih se više time pozabavio…http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Sasvim se slažem, ishranu sam već počeo da menjam, nije savršena ali je svakako bolja od načina na koji sam se do sada hranio.Već sam čitao članak koji si mi predložio i svakao sam spreman da probam.Međutim, stvar je u tome što mene samo bavljenje teretanom vuče da sve to radim, i bojim se da bi bez treninga izgubio volju za zanimanje ishranom i ostalim stvarima.Jendom rečju, taj trening me menja u potpunosti.Zato sam mislio da čujem neki savet od tebe, kada sam već krenuo da treniram šta mi je najbolje da radim da bi se usaglasio sa ishranom i ostalim stvarima koje radim kući.
Ne, nisi me shvatio…daleko od toga da ne treba da treniraš, baš naprotiv ali rezultat ti neće napraviti to kako si iskombinovao mišićne partije ili vežbe već istrajnost u ishrani…ja sto puta ponavljam da ne postoji univerzalan način treniranja i sve što donoso rezultat znači da je dobro…
Sale
Pozdrav Djole …Rezulati su odlicno, samo bi voleo da cujem tvoje strucno misljenje u vezi mog programa…
pon-grudi/biceps/trbusnjaci
uto-noge
sre-odmor
cet-ledja/trbusnjaci
pet-rame/triceps/trbusnjaci
sub-noge
nedelja-odmor
Ups , umalo da zaboravim , tebi je biceps prilicno lepo oblikovan…
e sad … Naslusao sam se raznih prica sto se tice bicepsa , zanima me tvoje strucno misljenje o ovome… Da li kad se radi biceps, zglob treba stajati ovako, kao sto je prikazano ovde na tvojoj foto..http://fitnesstrener.com/wp-content/uploads/2009/10/djordje-kolundzija08.JPG ili ovako http://www.ayushveda.com/magazine/wp-content/uploads/2008/07/biceps1.bmp znaci zglob do kraja uvrnut … ??? Unapred Hvala !
Ja svaki put kažem-ako su dobri rezultati i program je dobar!
Oblik bicepsa je čista genetika i tu ti vežbama skoro da ništa ne možeš…a ovo za zglob nisam shvatio…
Aleksa
Da se dopunim od sinoc, procitao sam sta sam napisao i zapitao se da cu ovim radom da imam samo kondiciju a ne i definiciju i misicnu masu.
Program
PON Grudi – kontrakosi, ravni benc + Noge
UTO Stomacni Zid + Ledja
SRE Grudi – ravni, kosi + Ruke – nadlaktica
CET Odmor
PET Grudi – kosi, kontrakosi + Ruke –
podlaktica
SUB Stomacni Zid + Istezanje
NED Ramena
Sto se tice spavanja, retko izlazim, ne spavam danju , lezem zimedju 10-11.30 ustajem 6.30-7.30.Svaki dan trcim dok ne skinem masne naslage makar 30 minuta.Ishrana mi se bazira dnevno na obaveznoj tunjevini i belom mesu kao glavnim obrocima, posle tegova i trcanja jedem ovsene+kukuruzne pahuljice sa mlekom od 0.9 mm , uzina bude vocni jogurt + bademi, pa belo meso ili tunjevina, uzina banana, sargarepa, bademi, posle toga opet tunjevina ili belo meso i na smiraju dana Ella sir.Alkohol ne pijem uopste.Suplemente ne koristim a vidim da su neohodni pa bi uzeo makar samo glutamin i neki protein jer se bojim kreatina jer ne zelim masu zelim samo definiciju i da se vide trbusnjaci.
Ako mozes da mi kazes da li je ispravno cepanje tegova, pa trcanje , tusiranje i onda PWM i da li da uzmem protein u PWM sa glutaminom i koju gramazu.
Mislim da bi uzimanjem kreatina sigurno dobio 5 kila.
Tezak sam 85 a visok 184, za 1-2 padam na 79-80 i tada bi razmislio o kreatinu ako ne budem zadovoljan napretkom sa proteinom i glutaminom.
Cuo sam da je BCAA kompleks los i da ne vredi para i da je glutamin majka a ostale amino da trazim u proteinu i ishrani.
Ja lično ne volim takav način treninga ali puno puta sam ovde ponovio da smo svi različiti i da svako treba da nađe sistem treninga koji mu odgovara!Što odgovara meni ne znači da će i tebi.Svaki trening koji donosi rezultate je dobar trening!!
Malo si sve ovo konfuzno napisao pa ne mogu da sve pohvatam…ishrana izgleda da je u principu ok iako je ovako nasumice napisana…
Što se suplemenata tiče ja se kunem u BCAA kao najači katabolik…posle njega mi tek ide glutamin…protein posle treninga je osnova i tu nema mnogo priče…
Marko
Djordje imam problem, kada udjem u teretanu sve normalno bude, zagrejem se standardno(istezanje, razgibavanje i prva seriju radim sa malim tezinama da bi zagrejao misic), a kada zavrsim sve to i uzmem “standardne kilaze” ( kilaze sa kojima radim, npr pregim bucicama od 17, 5kg), nakon te serije sa “standardnim kilazama” pocinje da me boli glava.Kada zavrsim prvu vezbu i predjem na drugu, glavobolja prestaje.Zbog cega je to tako i sta to moze biti? Dnevno spavam oko 10 sati.Pijem izuzetno mnogo tecnosti, dnevno oko 5 litara.Ishranu sam regulisao, slicna je kao Aleksina sa prethodnog posta, preferiram tunjevinu, sardine, belo meso i kokosija jaja.Da li da uzmem nesto od suplemenata? Hvala unapred.
Takva glavobolja je često posledica povećanja pritiska…šta je kod tebe to ne mogu da znam i ako je česta onda se posavetuj sa lekarom…
Od suplemenata protein posle treninga i neki multivitamin…
Hvala na odgovoru, ta glavobolja mi se javila od pre 2 treninga, idem sutra ponovo u teretanu, pa cu videti da li ce me isto boleti ili ne.Ako bude bolela, posavetovacu se sa lekarom.Pozdrav!
Igor
molim vas za jednu pomoc….potrebno mi je da mi neko objasni kad je bolje raditi cardio trening, pre ili posle teretane??
Hvala unapred! 🙂
U kom smislu, odmah pre ili posle teretane?
rajke
Djole, zeleo bih da uzmem kofein pa me zanima sta ti mislis o tome? Tj sta mislis o njemu, da li je on stetan ili tako nesto ? hvala.
Odličan…ja ga uvek koristim jer mi sagorevači ne prijaju…
wilson
Poz..imam jedno pitanje da li je dobro raditi ovu vrstu split treninga ako imam 2 meseca staza u teratani
Pon:grudi, trbusnjaci
Uto:ledja
Sre:odmor mozda kardio
Cet:ramena, trbusnjaci
Pet:ruke
Sub:noge
Nedelja:isto kao i za sredu
Ja bežim od toga da početnicima dajem da treniraju više od 4x nedeljno…ne kažem da se ne može raditi i tako ali ja sam za ovo što sam spomenuo…
A mozes onda da mi napises neki program da idem 4x nedeljnom..ako ti nije tesko bicu ti zahvalan
Sve već ima nego vas mrzi da gledate http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Izvini mozda sam dosadan ali imam nekih nedoumica..
Da li je mnogo raditi 10 min na steperu posle odradjenog treninga sa tegovima..a u slobodne dane kardio 20-30 minuta..?
Posto zelim skinuti jos koji kg?
sve ispod 20min ti ne znači ništa…a koliko ćeš raditi to zavisi koliko imaš da skidaš itd…
Zavisa
Pozdrav,
Interesuje me jedna stvar.Ako uzmemo u obzir da vezbanje u toku nedelje ide po principu 3 puta nedeljno kakav ce efekat na celokupni trud imati ako u dane kada se ne trenira sa tegovima odlazi na rekreativno plivanje, recimo 2 puta nedeljno? Znaci ponedeljak, sreda i petak za tegove, a subota i nedelja plivanje.Sto se tice plivanja, trening traje oko sat vremena i pri tome se pliva 1km od svakog stila (kraul, prsno, ledjno, delfin) i peti kilometar kombinovano sva cetiri stila.Tako je izgledao trening kada sam se profesionalno bavio plivanjem.Da li ce ovakav trening plivanja lose uticati na izgradnju misica zbog velikog opterecenja tokom samog plivanja? Kada kazem lose mislim na efekat izgradnje mislica zbog zamaranja u dane kada bi trebalo odmarati iste.
Ne mora uopšte da smeta ako je sve pokriveno dobrom ishranom i suplementacijom….
rolerkoster
Da li je preporucljivo da se pije kreatin tokom dijete? posto hocu malo ruke da povecam, a pritom da skinem nekih 2-3kg
A od kreatina ćeš povećati ruke??Ako si stvarno na dijeti ne očekuj da ćeš dobiti 1 gram mišića….
rajke
Djole jedno pitanje samo…Prilikom izvodjenja ove vezbe http://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo , kada drzim sipku sa obe ruke u istom polozaju mi jako klizi, ne znam vise sta da radim.Cim malo povecam tezinu ne mogu da radim…Da li mogu da drzim kao kad radim mrtvo dizanje, sa dva razlicita hvata..? Posto mi tako ne klizi, al nzm ima li isti efekat ..?
Ako ti je tako slab hvat onda kupiš gurtne i rešio si problem…
vesko96
Lutao sam po netu i naisao na vas sajt, pa imam jedno pitanje ili mozda cak vise e ovako;
visko sam 178 a imam oko 65 kila vjezbam kod kuce oko 2 mjeseca trbusnjake sklekove cucnjeve to svaki dan a na vratilo oko 4 do 5 dana nedeljno ali skoro nista na masi nisam dobio pa bi htio da vas pitam kako da dobijem na masi, isao bi u teretanu ali trenutno nemam uslova?Pozz
i jos da dodam ako mozete da mi sastavite neki nedeljni program vjezbi od ovih gore navedenih ?
Ne mogu ti pomoći oko tih “kućnih” vežbi jer nisam baš u toj priči već isključivo za vežbanje u teretani…
Mišićna masa najviše zavisi od toga kako se hraniš i isčitaj malo sajt i naći ćeš dosta o tome..
vesko96
A i citao sam negdje da kad sporije radis vjezbe da nabijas masu a sto brze za kondiciju pa jeli to tacno?
RaDePro
da li znate gdje mogu da kupim tuber gume za vjezbanje u crnoj gori ili u srbiji pa da mi oni nekako dostave putem poste ili slicno?
Ukucaš tube r u google i sve ti se kaže…
Leksa
Pozz Djordje…Pre par dana sam sasvim slucajno otkrio ovaj sajt i mogu ti reci svaka cast brate, prvenstveno na strpljenju da odgovaras svakom pojedinacno na jedna te ista pitanja i na ”prizemnosti”tj da ne dajes neke fenserske odgovore kad je u pitanju ishrana i vezbanje nego OLD SCHOOL koliko ja vidim…E sad ja bih hteo samo za savet jedan da te pitam a to je kako da ukombinujem kreatin-monohidrat sa L-GLUTAMINOM…Kreatin koristim nekih mesec, mesec ipo dana i stvarno mi je dao odlicne rezultate u kombinaciji sa dexom i Izo whey zero-m, sada razmisljam da smanjim kreatin na jednom dnevno tj posle treninga samo a da ubacim glutamin, pa me zanima jel mogu u isti shejker da pomesam glutamin, kreatin i dextrozu?
Da dodam samo to da ne mogu pre 10h uvece da pocnem trening i da zavrsim pre 11 pola 12 al zato isto tako ne zaspim ni jedno vece pre 3, 4sata ujutru(ne pitaj sto)pa bih te jos pitao mogu li tj koliko je dobro da glutamin umesto pred spavanje pijem oko 13, 14h tj pred POPODNEVNI ODMOR i ako to nije losa varijanta dal da ga popijem pre ili posle klope?
P.S.Radim jos uvek na masi i drzim se onoga , , ZA DOBRU SVINJU NEMA LOSIH POMIJA”znaci klopam sve sto mi padne pod viljusku, kasiku, noz, sekiru..:D
-naravno da može u isti šejker
-ne znam da li znaš da je uzimanje glutamina ispod 30g bacanje para?Inače, uzimaj kada hoćeš u toku dana ali pre i posle treninga bi bilo obavezno…
-Hvala, to me je najvise interesovalo.
-A kako to mislis ispod 30g da je bacanje para… jel mislis za ceo dan 30g ili po jednoj dozi?
Ja sam npr.ovako uzeo danas:20min pre treninga jednu onu mericu sto dolazi uz kutiju ravnu znaci oko 5g, 10min.posle treninga uzeo vrhom punu istu i jos pola znaci po meni oko 12, 13g i mislio jednu isto ravnu da zabodem pred spavanje….To je znaci oko 22, 23g za ceo dan…E sad pazi ovo ja sam dobio potpuno istu kasicicu(mericu)i za kreatin i za glutamin, samo sto ja mislim da je ona jedna merica kreatina dosta teza od iste glutamina(mozda gresim)ne znam sta ti mislis o tome i kako bih onda po tebi trebao da odmerim tih 30tak grama?
I samo jos ovo da te pitam jel mogu u shejker kad stavim sve odjednom da dodam malo onog soka na rastvaranje sa ukusom limuna, cisto da mi malo ubije onaj ukus glutamina jer malo fali da bacim peglu od njega?
30g glutamina dnevno…3x po 10g…bacanje para je jer je to tek neka doza koja “radi” posao…
Ako si dobio tu mericu uz glutamin onda ti i piše koliko u njoj ima…slobodno njom stavljaj i kreatin jer to nije atomska fizika pa da pravi razliku da li si stavio 5g ili 7g…
Možeš da dodaš step ako na njega misliš…
Stipo
Pozdrav…
Evo vidio sam tvoj program i počet ću ga raditi pa me zanima samo jedno…pošto treniram Tajlandski box (pon, sri, pet)…odgovara li tvoj program uz te treninge?? Znači ponedjeljak i petak imao bih ujutro teretanu a navecer trening u klubu to je ok? sub i nedjelja odmor u potpunosti…i da uzimam Kreatin I Whey protein…HVALA
To je program za početnike i ako si malo ozbiljniji vežbač i ako hoćeš da to što radiš u teretani ima uticaj na performanse u kik boksu onda bi trebao da radiš neke druge vežbe…
DIMITRIJE
zanima me koliko puta nedeljno treba da vezbam i koliko dizanja i serija da bih povecao obim ruke…kada vezbam triceps uradim 50ak sklekova i dizem bucicu iza glave takozvana ekstenzija sa bucicom..15 puta-nekih 10 do 15 serija..a biceps sedeci dizanje bucice sa laktom na kolenu 10 puta-10 do 15 serija takodje..sa tegom od 8 kila..ne deluje mi kao da mi ruka raste, daj neki predlog sta da radim? vezbam 2 do 3 puta najvise nedeljo obe grupe misica..ali mi ne izgleda kao da imam neki efekat obim ruke mi je 34 cm i ne raste vise…?
Moj savet je da kreneš u teretanu jer radeći sa jednom istom kilažom nećeš ništa postići koliko god da povećavaš ponavljanja…suština je povećati opterećenje a ne ponavljanja ili broj serija…
Neso
Pozdrav, sve pohvale za sajt…Vjezbam biceps i triceps po 3 vjezbe za biceps i 3 vjezbe za triceps u jednom danu, po 4 serije od 6-8 ponavljanja i za biceps i triceps.Tri puta sedmicno tako.Da li ispravno radim ili bi trebao mijenjati nesto? Zelim nabaciti masu, imam 108kg visok 193 cm dobro sam gradjen, ali ruke su mi mrsave.Zahvaljujem na odgovoru.
3x nedeljno je sigurno previše za ruke…ok je na par nedelja probati da dvaput nedeljno radiš neku partiju koja ti zaostaje ali ovo može biti samo kontraproduktivno…ruke najbolje reaguju po mom iskustvu kada se rade na osećaj a ne na forsiranje kilaže!!Jednu vežbu radi sa toliko ponavljanja ali ostale radi sa više-10-12ponavljanja…
Imao bi jos jedno pitanje, posto sam u mogucnosti da treniram samo sa bucicama, zanima me koji je program dobar za povecanje mase ruku, trenirao sam samo ruke 3x nedeljno po 3 vjezbe za biceps i triceps 4 serije 6-8 ponavljanja, to je kao sto si naveo kontraproduktivno 3x nedeljno.Pa molim za savjet tj.neki program oko ruku za masu, to mi je najveci problem, ruke.Koliko puta sedmicno, koliko vjezbi u jednom danu serija i ponavljanja.Bazirao sam se najvise na ruke pa ako ne radim druge dijelove tijela da li je i tad puno 3x sedmicno raditi ruke.Hiljade saveta na internetu a tvoji mi deluju najkompetentnije.Zahvaljujem mnogo.
Rekao sam ti već…jednom nedeljno je sasvim dovoljno raditi ruke…3 vežbe za biceps i 3 vežbe za triceps su sasvim dovoljne JER MASA NE ZAVISI OD VEŽBI NEGO OD ISHRANE…
HC
E ovako, treniram 7 meseci, imam 16 godina, visina 176 otprilike, kilaza 62kg.Treninzi su mi ovakvi: prvi dan grudi i vratilo izmedju svake serije radim po 6 ponavljanja, drugi dan ruke i trbusnjaci, treci dan pauza, cetvri dan ledja , peti dan ramena, sesti dan pauza i tako u krug.Sve vezbe radim po 4 serije do 8 ponavljanja, s’tim da trbusnjake radim po 20 u seriji.Prva serija mi je uvek sa minimalnom kilazom radi zagrevanja i da ne dodje do povrede, druga serija normalna kilaza, treca serija je sa maksimalnom kilazom pa koliko izguram (uglavnom je to 4 puta) i cetvra serija je ponovo sa normalnom kilazom do otkaza
Zanima me vase strucno misljenje o ovakvom treningu i sta bih mogao da poboljsam ?
Ovako nesto mi je u cilju da postignem.http://a3.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/422041_346978058673672_101874786517335_924916_2088377935_n.jpg
-nogu naravno nema nigde…
-nema potrebe da radiš tu seriju od 4 ponavljanja ili manje jer samo rizikuješ povredu
-raspored treninga nije loš pod uslovom da ne radiš previše vežbi i da ih radiš pravilno…
-ne bih da ti rušim snove ali taj momak sa slike je uzimao određene “dodatke” da bi postigao takav izgled…zato nemoj da se razočaraš ako kroz neko vreme ne budeš imao ni približno takve rezultate…u svakom slučaju, mlad si, pamet u glavu i puno strpljenja pa ćeš imati rezultat kojim ćeš biti zadovoljan…
JanDe
pozdrav…e ovako, imam takmicenje za u BB za mesec dana..pocetnik sam sto se tice takmicenja, pa me interesuje da li mogu da sredim defku za mesec dana??tj.da skinem malo sala sa stomaka?ako moze, kojom dijetom??
Ako imaš salo na stomaku onda takmičarsku formu ne možeš da postigneš za mesec dana…
Bane
Imam jedno pitanje sto me muci vec duze vreme zato sto ne znam koga da slusam, zbog toga jer svi sve znaju..da li je za misicnu masu bolje koristiti geiner od 20, 25% proteina, ili whey od 80, 90%..mislim pretezno na dobijanju misicne mase?
treba mi neki strucni savet coveka koji razume i koji zna..hvala unapred
Uvek je bolje koristiti čistiji protein u odnosu na gejner…zašto bi plaćao šećer??
ilija
DJole mozes li da mi kazes misljenje za ovaj plan treninga:
1.grudi/biceps, radio bih 3 vezbe za grudi sa 3 serije od 8-10 ponavljanja i 2 vezbe za biceps takodje 3 serije po 8-10 pon,
2.ledja sama, radio bih 4 bezbe sa 4 serije od 8-10 ponavljanja,
3.noge takodje same, isto 4 serije od 8-10,
4.e sad hteo bi da radim i triceps samostalno i ramena, radio bih 3 vezbe za triceps od 4 serije 8-10 i 3 vezbe za ramena od 4 serije 8-10, znaci jedan dan triceps i jedan tr ramena posebno isto kao ledja i noge samo bih povezao grudi i biceps zajedno jedan trening, to bi ispalo nekih 5 dana u sedmici, da li je to mnogo posto ostanu samo 2 dana odmora ili je ok?? pozzzz 🙂
Nije mnogo ali stvarno je bespotrebno raditi triceps sam za sebe…ja ne bih radio tako ali nije da ne može…
Marijan
Svaka cast za sve odgovore…pronasao sam sebe u dosta pitanja i odgovora ali me zanima jos jedna stvar.
Potrebno je da skinem malo stomak pa me zato zanima kako da kombinujem tegove i bicikl (npr.) a da pritom ne gubim misicnu masu to jest da ne budem mrsav.Dugo sam bio profesionalni sportista i nakon 2 god pauze sam dobio stomak i sada sam resio da krenem sa tegovima.Pored tegova radim i propadanja, sklekove i zgibove i planiram da ubacim trcanje samo ne znam kako da spojim jednu nedelju i da vidim dobre rezultate.
Hvala
Ne postoji univezalan recept ali 2 stvari se rade-dijeta i kardio!Ali nikada drastično i jedno i drugo…
Moj savet svima je da prvo “očiste” kompletno hranu i krenu sa rotacijama ugljenih hidrata uz 4 kardio treninga nedeljno…sve dok ide ništa se ne dira a ako se stagnira više od 3 nedelje onda se ili pjača kardio ili smanjuju hidrati…
Generalno, bolje je odvojiti kardio od samog treninga ako se ima vremena a ako ne onda odmah nakon treninga…
ilija
DJole, samo jedno kratko pitanje, da li bi mogao da koristim uski benc u treningu za triceps?
Zašto da ne..odlična vežba…
Dragan Gagi
Citao sam dosta sve ove komentare i mogu reci da si pun znanja sto se bodybuildinga tice, pa bih zatrazio pomoc ako nije problem..?? Treniram vec osam meseci bukvalno bez prekida, desava se da tokom svakog meseca odradim od 20 do 25 treninga..isao sam i ranije u teretanu 2 godine odprilike sve dok nisam operisao desnu preponsku kilu, al sad sam ok.Kad sam se vratio u teretanu januara ove godine, bio sam jako mrsav, imao sam samo 72 kg na 185 cm visine .Operacija me unistila.Za samo 2 meseca vratio sam kilazu nazad na 80 kg.Posle toga poceo sam da menjam trening, radio sam vezbe u ponavljanju od 13-11-10 sa osrednjim tezinama, ali su mi treninzi trajali po 2 sata, sa jako malo pauza..kao zivotinja.Nedeljni trening je bio:
Pon: Grudi-triceps-trbusnjaci
Uto: Ledja-biceps-trbusnjaci
Sre: Ramena-trapezi
Cet: odmor
Pet: isto kao pon.
Sub: isto kao uto.
Ned: isto kao sre.
E sad, od maja meseca do sada napredovao sam samo 2, 5 kg, a hranio sam se onako dobro, bez dodatnih sumplemenata, to je ipak malo za period od 6 meseci, ali radio sam hard treninge.Sve sto zelim da te pitam zasto sam napredovao tako malo i mogu li dobiti trening program za brzi rast misica, br ponavljanja i koliko vezbi po svakoj partiji misica??Inace izgledam kul, ali zelim bolje i vise makar jos 7-8 kg da bar dodjem do 90.Pre 2 dana sam poceo da koristim creatin , , Russian Taragon, , pre treninga i Whey protein posle treninga.Unapred hvala!!
Kao prvo-ne postoji program za brzi rast mišića!Zato i kažu da je izgradnja mišića maraton a ne sprint…kao neko ko je prirodan, ne očekuj prevelike dobitke na čistoj mišićnoj masi…pakuj kilogram po kilogram…
Toliko treninga je po meni previše i neki idealan broj treninga je 4x nedeljno da bi mogao dobro da se oporaviš i daš telu šansu da napreduje…a ishrana je mnogo bitnija od samog treninga…
Hvala na odgovoru kralju.Sve sto mi sada treba od tebe je jedan dobar rasporedjeni nedeljni program, br.ponavljanja i koliki br.vezbi po svakoj misicnoj partiji, za ruke pogotovo?? Izvini, mozda sam malo previse naporan, ali teretana je postala deo mene
http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
maksa
Pozdrav…
imam jedan problem, dosta treniram a ne primecuje se neka razlika.ovaj program sam dobio od bivseg bodibildera Nenada Brkica.
ovako moj trening ide:
ponedeljak:ramena, triceps
utorak:noge, biceps, trbusnjaci
sreda:grudi, ledja
cetvrtak:odmor
i sve ispocetka.
mozda je problem sto samo cetvrtkom imam dan odmora.
zaboravih da kazem trening mi traje oko 3h.
i sve serije su 4X10
Ma glupo je komentarisati bilo koji program jer napredak i oporavak zavise od ishrane i odmora a ne od toga kako je spojena koja mišićna partija.Znači za većinu rekreativaca ovo bi bio ubitačan tempo a opet za neke koji ekstra vode računa i imaju slobodnog vremena za odmor ovo bi i moglo da radi…
U svakom slučaju moja preporuka skoro uvek je trening 4x nedeljno…
Aleks*
Imam jedno pitanje:
Posto nekad ne mogu da izdrzim trening kada radim 6aktivnih serija zgibova, da li je dobro da radim 2puta na dan.Radim oko 14h 3serije maksimum, pa radim oko 18h isto oko 3serije maksimum ponavljanja.Ili je bolje da odradim maksimum jednom i ne radim vise taj dan.Isti prica je i sa trbusnjacima..
Postoji u periodizaciji treninga kada se radi 2x u toku dana ali ne tako kao što si ti mislio…ako vežbaš samo zgibove i ništa drugo onda možeš kako hoćeš jer ne možeš toliko ni da zamoriš telo i nervni sistem…
Vezbam ja sve, nego nekad nmg da izdrzim trening koji mora da traje do 30, 35min.Posto sam krenuo sa 10 min a sada sam negde u 5nedelji, a 35min nmg uvek da izdrzim da radim zgibove, trbusnjake, sklekove pa radim 2x po 15min.
Jos jedno pitanje:Uvek kad radim vezbe trebam da radim razlicite varijacije za sklekove, zgibove.
Da li svaka varijacija mora da ima minimum po 3 serije?npr Sklekovi, radim 3serije “flat” normalne sklekove, pa 3serije uske striktno za triceps, pa 3 serije siroke striktno za grudi, da li je ispravno ovako?
Ja propagiram trening u teretani tako da nisam baš najbolja osoba koja ti može pomoći u vezi takvog vežbanja…