leg_machine1

Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.

Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!

Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)

POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE

Naime,to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…

Da me ne shvatite pogrešno,on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj. osnova  da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi  trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo,mišići.

Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.

Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.

Ne govorim  da treba da radite mesecima sa trenerom,pogotovo ako kao većina,nemate uslova,već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.

Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate,moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.

Kad smo već kod toga,ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.

Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana,onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.

Do tada…pozdrav!

 

Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !

Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!

Do sada ima 451 komentara:
Miloš:
(February 28, 2010, 12:00 pm)

Pre svega hvala na korisnim savetima, malo je danas onih koji su spremni da podele svoje znanje iskustvo.

Imam jedno pitanje u vezi ovog početnog treninga za muškarce. Po ovom planu treninga na prvom treningu se rade grudi, leđa i stomak, na drugom noge i na trećem ramena, triceps, biceps i stomak.

Čitajući razne treninge po Internetu i pričajući sa ljudima koji se profi bave vežbanjem u teretani čuo sam i pročitao zaista razne teorije. Pa me interesuje me da li je bolja praksa da se u istom danu vežba jedna velika grupa mišića + jedna mala. Na pr. grudi + biceps, noge i leđa posebno, ramena + triceps. E sad problem je što su to 4 treninga nedeljno umesto tri.

Unapred hvala na odgovoru,
Pozdrav

Upravo si sam sebi dao odgovor!To su već 4 treninga!:)
Ti ako imaš vremena podeli trening tako kao što si napisao…to je odlična podela!
Jednostavno,većina početnika i rekreativaca trenira 3 puta nedeljno i to je jedini način da se sve stavi u 3 dana!

Vlada:
(March 6, 2010, 4:47 pm)

Imao sam operaciju prosle godine,bruh.
Rana je zarasla pa sam resio da treniram.
Kupio sam sprave,ali…imam problem!
Imam malo viska kilograma,mada to nije visak nego lose rasporedjeni kologrami.Posto sam za sprave dao oko 450e,bicu uskracen za suplementaciju barem 3 meseca!
Pokusacu da sto vise jedem kvalitetnijeg mesa,
i ostalih stvari,,,citao sam vezano za ishranu…

1.Interesuje me,da li cu bez suplementacije doci do definisane muskulature???

2.Misljeje za ovaj plan treninga???

Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Ramena
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Noge
Ned: Odmor

1.Zašto ne bi mogao?Suplementacija je samo delić u procesu definicije.Ishrana i kardio su 2 glavne stvari!
Ako mi veruješ,ja na dijeti koristim samo protein i ponekad kafein da bih izgurao dane bez ugljenih hidrata obzirom da radim po ceo dan!
Probao sam da menjam obroke proteinskim blendovima(što mi na masi jako odgovara)ali sam se mnogo bolje osećao na čvrstoj hrani!
Navali na što više mesa,rotiraj ugljene hidrate i obrati pažnju da unosiš dovoljno masti!
2.Ok je podela…generalno,sve podele su dobre ako ti odgovaraju.Probaš,vidiš,pa ako ti i odgovara,posle par meseci će doći do zasićenja i napravićeš neku novu.Nemoj da se opterećuješ previše tim…treba imati plan ali ipak slušaj svoje telo,pogotovo na dijeti kada je mnogo više potrebno za oporavak!
Ako treba dan više odmora,slobodno uzmi jer ništa nemaš od osrednjeg treninga samo jer mu je tada bilo vreme po planu.

Srdjan:
(September 13, 2010, 2:16 pm)

Zanima me da li testosteren treba uzimati ili ne u svrhu povecanja miscne mase??Cuo sam razne varijante pa me zanima vase misljenje o tome… Zahvalan unapred

Srđane,veštački testosteron spada u steroide i pored toga što utiče na mišićnu masu,sa sobom nosi i niz mogućih negativnih nuspojava…ono što će se sigurno desiti je zaustavljanje tvoje prirodne proizvodnje testosterona.Koliko će ti trebati da to vratiš u normalu je opet drugo pitanje…pogotovo ako si mlad,napraviće ti haos sa hormonima.
E sad,da li je tebi vredno to raditi zarad 3-4kg u najboljem slučaju?

Djole:
(September 29, 2010, 4:12 pm)

Zanima me da li u slucaju podele kakvu je napisao Milos u svom komentaru , treba povecati broj serija ?? s obzirom da je program tada raspodeljen na 4 umesto 3 treninga … i na koji nacin da vezbam ?? da li da posle svakog treninga imam dan odmora , ili npr. 2 treninga uzastopno pa da 3. dan ne radim pa ponovo ..

Nema potrebe da povećavaš…ovo je sport gde više ne znači bolje.Pogotovo ako si početnik i ako ti nije sve “pokriveno” ishranom i suplementacijom.Zbog toga bi i vežbanje više od 2 dana zaredom bilo preterano.
Dobar sistem za ovakvu podelu je pon-utorak,sreda pauza,čet-pet,sub i ned. pauza.

Srdjan:
(October 6, 2010, 12:56 pm)

Pa sigurno da nije vredno toga, ali sta bi mi pomoglo da uvecam misicnu masu ,ali i poveca izdrzljivost …A imam 19 god ,sta bi mogao da preporucis… Hvala na predhodnom odgovou

Na prvom mestu ishrana pa onda istrajnost u toj ishrani…puno vas sastavi “savršenu” ishranu na papiru ali u realnosti niko se ne hrani tako sve vreme.
Što se izdržljivosti tiče,pitanje je opet šta ti podrazumevaš pod izdržljivošću?Jedno je definicija izdržljivosti a drugo ono što vi laički mislite da je to.
U svakom slučaju dobra ishrana i trening pokriće i taj deo.
Što se suplemenata tiče,recimo da je najosnovniji protein…ako finansijski uslovi dozvoljavaju onda ide glutamin itd…
Ne znam šta ti ustvari hoćeš da postigneš?
Kako god,sa 19 godina ono što ti najviše treba je strpljenje!Dobijanje na ČISTOJ mišićnoj masi je dugotrajan proces.Da nije tako svi bi mi do sada imali 120kg mišića.

Teofil:
(December 2, 2010, 1:56 am)

Interesuje me da li je veliko opterecenje za triceps ako radimo grudi-triceps u jednom danu?
Naravno, sutra se rade vezbe preko bicepsa. ledja-biceps.
Da li je to preveliko opterecenje za jedan misic?
pozz i hvala u napred .

Može a ne mora da bude!:)
Nema tu nekog pravila jer kao što ima logike da je triceps umoran posle grudi i da se ne radi,tako bi neki rekli da to što je izmoren je odlično jer ćete ga tako dovršiti…
Ja bih pre odradio leđa-triceps a grudi-biceps…

djura:
(December 2, 2010, 2:03 pm)

da li su ceste pauze od 5 do 6 dana lose za trening

Naravno da jesu…nemoguće je ući u pravi trening sa čestim pauzama.
Ali ako tako mora,bolje išta nego ništa…

djura:
(December 3, 2010, 2:06 pm)

Misljene za ovaj trening???
PONEDELJAK
grudi ledja noge
UTORAK
biceps triceps ramena
SRJEDA
odmor
PA ONDA SVE ISPOCETKA
Duzina treninga oko 1h i 45 min.
da li je to ok???
Hvala unapred………

Ma nikako!
Kao prvo,stavio si tri najveće partije u jedan trening!
Drugo,1h i 45min je previše za trening…1h je optimalno vreme trajanja treninga.
Ako već hoćeš takav raspored po danima onda radi npr. ponedeljak-grudi/biceps,utorak-noge,sreda-odmor,četvrtak-rame/triceps,petak-leđa pa onda dan ili čak dva odmora.
Nemoj da misliš da to što si tako nagurao daje veću masu…naprotiv,što kraći i intezivniji treninzi sa maksimum dve mišićne partije!Zapamti,ti rasteš dok se odmaraš!

panto:
(December 8, 2010, 1:31 pm)

Vjezbam vec duzi vremenski perijod konstantno,a u zadnjih 6 mjeseci nisam napredovo ni kilogram u tezini koju podizem niti u broju ponavljanja. Sta vi mislite u cemu je problam.
Hvala unapred …….
Hvala

Pa nije to “problem”,to je normalna stvar…svako dođe u nekom trenutku do svog maksimuma…da nije tako,dizali bi smo 500kg iz benča itd.
Kada se to desi,jednostavno se menja program treninga,menjaju se vežbe,intenzitet,hvatovi…sve su to da kažem legitimne tehnike da bi nastavili dalje sa napredovanjem.

Ivana:
(February 1, 2011, 9:27 pm)

Cardio sam radila tri meseca.Sada sam krenula sa ovim programom treninga za zene + cardio.Da li je mnogo da idem na treninge 6 puta nedeljno?Tako radim vec dve nedelje. Unapred zahvalna i veliki pozdrav:)

Trening sa opterećenjem nema potrebe da u početku radiš više od 3x nedeljno dok kardio možeš raditi 6x nedeljno…doduše,ovoliki kardio samo ako hoćeš da smršaš…
Kasnije,kada uđeš malo u trening,povećaj tegove na 4x nedeljno ali nemoj preko toga…

Marko:
(February 8, 2011, 5:44 pm)

E pa ovako ja sam pocetnik..)Kupio sam gladijatora pa malo da radim kuci…Zanima me neki program vebi za njega…sta treba da radim koliko puta kako i to cisto malo da nabacim neki misic…i da li je to moguce samo na ovoj spravi uz pratnju sklekova,trbusnjaga,zgibova i tegica…Hvala u napred

A ja kada budem mogao da znam koji gladijator si kupio i šta može da se radi na njemu,promeniću ime u Nostradamus;)

Marko X:
(February 9, 2011, 8:14 pm)

Ovako prvo da kazem da imam sve pohvale na racun ovog sajta i sve sto je na njemu napisano. Mislim da su ovi sadrzaji prava stvar za sve vezbace. Sada bih zeleo da postavim nekoliko pitanja- recimo sta znaci kada u seriji za neku misicnu grupu radite 12-10-8-8-6 ponavljaja – masa ili definicija? Kako postici lepo izdefinisano telo ali da ne budem previse mrsav, da li prvo da radim neki progran za masu pa onda da pocnem sa definicijom ili postoji neki uporedni program gde cu ostvariti misicnu masu i neku blagu definiciju? unapred hvala na odgovoru…

Hvala Marko…
Masa i definicija nemaju nikakve veze sa brojem ponavljanja.Ta dva procesa se rade ishranom.Znači postoji plan ishrane za povećanje mase i plan za skidanje masnih naslaga.
Razlika u treningu sa tegovima gotovo da ne postoji a jedina razlika je ta što ćemo kod mršavljenja pojačati kardio treninge(traka,bicikla itd).
U svakom slučaju,logičan redosled je da dobiješ prvo na mišićima da bi uopšte imao šta da definišeš.To je i najteže u ovom sportu jer svako na račun mršavosti može izgledati izdefinisano ali pravi izazov je imati definisano i mišićavo telo.
Sad je tu i pitanje šta je za tebe definicija?Pogotovo tvoj termin “blaga” definicija…
Bojim se da će ova priča preširoko otići a ja ne znam kakvo je tvoje trenutno stanje i ne mogu ti ništa reći na slepo…
Hrani se čisto,za mišićnu masu,radi u početku 3x nedeljno kardio uz tegove i vidi šta se dešava.

Hvala na savetu… Ukapirao sam o cemu se radi. Visok sam 180cm imam 75kg, zelim da nabacim masu negde do 82-83kg ali da nemam suvisnih masnih naslaga na stomaku… Jel dovoljno raditi kardio trening 30-45min jednom ili dva puta nedeljno uz treniranje u teretani 4 puta nedeljno?

Trebalo bi da bude…ja isto tako radim-4 puta tegovi i 2x40min kardio.
Bitno je samo da se čisto hraniš i da nađeš koliko ti ugljenih hidrata otprilike treba.Nemoj da upadneš u zamku da juriš kalorije i da povećavaš hidrate jer ti težina ne raste kao što očekuješ.To je dugotrajan proces i bez žurbe!

Hvala na korisnim savetima. Sve pohvale stvarno… Zanima me tvoj savet za ovaj plan treninga:
I dan- grudi-biceps
II dan- ledja-triceps
III dan- odmor
IV dan- ramena-noge
V dan- grudi-biceps
VI i VII dan odmor, pa onda nastavljam prvog dana ledja-triceps, tako da u jednoj nedelji ponavljam prvi trening odnosno dve misicne grupe radim dva puta… Da li je to dobro ili bi mozda bio bolji neki drugi koncept treninga?

Pa jedino što mi bode oči je to što si spojio noge i ramena…dosta vas zapostavlja noge misleći da im ne trebaju a skoro uvek to nije tako.
Ako stvarno noge treniraš kako treba nikada nećeš moći da ih odradiš sa ramenima.
Generalno,ako ti misliš da je to ono što hoćeš onda je ovaj plan dobar…ako ne,onda bi izgledalo ovako:
pon-grudi/biceps
uto-noge
sre-odmor ili kardio
čet-leđa
pet-rame/triceps
sub-kardio
nedelja-odmor

OK, odgovara mi vise takav program kao sto si napisao, mislim da je u skladu sa onim sto sam zamislio… Samo da te pitam sto se tice trbusnjaka, ja ih radim posle svakog treninga u teretani i to 4-5 serija po 50 trbusnjaka na onoj kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni . Da li je to dobro ili treba da promenim nesto u vezi toga (mislim na to kad da ih radim, koliko cesto, koliko serija i da li da koristim opterecenje pa da smanjim broj ponavljaja? Zanima me tvoje misljenje? Inace hvala na svim savetima…

Moje mišljenje je da svi radite 50 trbušnjaka a kad dođete kod mene i pokažem vam kako se pravilno rade onda odjednom ne možete više od 20 u seriji…to bi bio i odgovor na tvoje pitanje o dodavanju opterećenja.Znači,više se koncentriši na istezanje i stezanje mišića,radi sporije i kako ja volim da kažem-otežaj sebi koliko god možeš.
U principu,svaki put posle treninga je sasvim dovoljno odraditi to što ti radiš a eventualno možeš u dva treninga dodati podizanje nogu na klupi za donji deo stomaka.
Kada uđeš u trening,dodatno možeš otežati tako što ćeš raditi trbušni pregib u superseriji sa podizanjem nogu tj. jedno za drugim bez pauze.Onda pauza minut pa sve to još 2-3 puta.To je meni omiljeni trening za stomak.

linda:
(February 11, 2011, 12:59 pm)

Na pocetku sam imala 85 klgrama i za 3 meseca sad imam 64kl .Sada vezbam kobinaciju masu i difiniciu 8serije po 10 ponavlanje np ponedelak grudi i legja utorak ramena ,sreda ruke cevrtak odmor petak noge subota ramena nedela kardio ili odmor za svaku vezbu radim po 8 serije po 10 ponavlanje to radm za difiniciu i masu zajdni za cistu masu i definiciju .ali ja sam do sadu vezbala sama 3×15 x20 tri meseca ali sada oko 2 nedelje treniram 8serije po 10 ponavlanje Neznam dali je pravilno

20kg za 3 meseca je više nego dobar rezultat…što se vežbanja tiče,ako sam dobro shvatio jer je malo nejasno napisano,8 serija po vežbi je previše.
Zadržite taj raspored treninga ali po mišićnoj partiji radite 3 vežbe i svaku u 3-4 serije…za gornji deo tela radite 10-12 ponavljanja a za donji 12-15 ponavljanja.
Kardio bi trebalo raditi barem 3 puta nedeljno a jedan dan u nedelji obavezno da bude totalni odmor.
Možete postaviti program vežbi koje radite pa da ga iskorigujemo.

dado:
(February 14, 2011, 11:25 pm)

osim cucnja koje su jos dobre vezbe za noge(za mis.masu)-koliko serija i ponavljanja da radim…da li je bolji puni ili polu cucanj(kada su butine paralelne sa podom)??Pozdrav!!!

Sve vežbe mogu da budu dobre ali u neke osnovne pored čučnja spadaju nožni potisak,hek čučanj,ekstenzija…ali nemoj da zaboraviš da zadnja loža čini veliki deo nogu i da njoj isto moraš posvetiti pažnju.Noge za razliku od gornjeg dela tela,bolje reaguju na malo veći broj ponavljanja pa bi ih trebalo raditi oko 12 ponavljanja.
Ne znam koje si visine ali ako si visok onda baš i nije pametno ići skroz duboko već da se prođe paralelni položaj…u suprotnom ideš do dole.

ja inace radim polu cucanj…samo me zanimalo tvoje misljenje…a visok sam 191cm…inace sam radio 6-8 ponavljanja-znaci bolje da smanjim tezinu i vise ponavljanja.Hvala puno!!

Nemanja:
(February 16, 2011, 12:50 am)

Poceo sam pre par dana da vezbam po sledecem programu u teretani (pre toga sam redovno kod kuce radio sklekove i trbusnjake, skoro svaki dan). Pa bih voleo da dobijem strucno misljenje da znam u startu da li negde gresim.
-Prvi dan(ponedeljak): grudi, biceps, trbusnjaci, kardio(trcanje)
-Drugi da: Noge, triceps, trbusnjaci, kardio.
-Treci dan: Ledja, biceps, trbusnjaci, kardio.
-Cetvrti dan: pauza.
-Peti dan isto kao prvi.
-Sesti isto kao drugi.
-Sedmi dan pauza.
I tako u krug… u ponedeljak radim dalje vezbe od drugog dana.
Zanima me isto da li je mozda efikasniji program u kome se u jednom danu radi samo jedna grupa misica? Deluje mi kao velika pauza za jednu grupu misica da se radi samo jednom nedeljno…? Hvala unapred.
Ispravka….
Prvi da je grudi, ramena, trbusnjaci, kardio.

Kao početnik koji još ne zna da izvuče maksimum iz vežbanja verovatno bi u prvom periodu ovo mogao da izdržiš ali kasnije bi ovo bilo previše.Raspored mišićnih partija mi se takođe ne sviđa jer iako ja prvi kažem da nema pravila u kombinovanju mišićnih partija,sigurno je da bi to moglo bolje da se organizuje.Da ne bi previše ulazio u problematiku šta i kako evo ti po meni najbolji program za početnike…četiri treninga je sasvim dosta.
pon-Grudi/biceps
uto-noge
sre-pauza ili kardio
čet-leđa
pet-rame/triceps
sub-kardio
ned-odmor

Tek posle nekog vremena kada uđeš u trening i naučiš pravilno da treniraš i da se hraniš onda bi imalo smisla raditi jednu mišićnu partiju dnevno.Do tada,4x nedeljno i više nego dovoljno ako hoćeš mišićnu masu.

linda:
(February 17, 2011, 10:55 pm)

Ja na pocetku sam imala 85 kl tri meseca sa vezbela sa malom tezinom i to sa sipkom i bucicama za grudi 3×15 -20 za legja 3×12-20 noge 4×20 i vozila biciklo samo 45minuta i nisam drzila nikakvu djetu sada imam cversto telo i uzak struk i savrsen stomak .Ali sada dve nedelje vezbam ovaj plan vezbe za masu i definiciju zajedno neznam da li je dobar plan . pon-Grudi/biceps 3×10 4×12
uto-legja triceps3x10 4×12
sre-kardio
čet-rame3x10 4×12
pet-noge4x10 4×10
sub-kardio
ned-odmor
ili ovaj plan vezbe
grudi kosi benc 1×12 1×8 1×6
ravni benc 1×10 2×8
potisak bucicama 2×8
hamer potsak 2 x10
poluver 2×10
biceps 2×12
legja lat mas 1×15 2×10
obruniti hvat 2×12
veslanje 2×12
triceps francuski pres 1×15 1×12 1×10
uzani benc 1×15 2×10
Noge leg kurl obe varjante 3×12
leg pres 1×15 1×12 2×10
cucanje 2 x12
mrtvo dizanje 2×12
Ne znam koje dobar plan vezbe ja ocu da oblikujem i da ucverstim grudi legja ocu da bude difinicija dase vide misica ,ruke da bude jake i difinicija .Ramena da budu cverste i sire jer imam malo uska ramena i noge da budu cverste i olikovane i za gletus masu Neznam kako du pravim dobar plan za ovaj raspored i za ramena dali je bole dva puta u nedlju da vezbam jer imam slabe ramena uske ramena Hvala unapred.

Pa u principu je raspored ok stim što bih ja triceps dodao bicepsu a leđa radio samostalno.
Što se vežbi tiče,malo mi je konfuzno pa ne znam da li su to radne serije bez zagrevanja ili i zagrevanje i radne serije?
Kada se radi mišićna partija,u principu se rade 2 serije za zagrevanje i 2 radne u prvoj vežbi…u drugoj vežbi 1 zagrevanja i 2 radne a u trećoj vežbi nema više zagrevanja već se rade odmah radne serije.
Niste imali nijednu vežbu za širinu ramena!Raditi mišićnu partiju 2 x nedeljno ne mora da znači da će doći do napretka ali morate probati pa videti…možda npr da posle leđa ubacite samo letenje i odradite 3-4 serije…to je najbolja vežba koja daje vizuelno širinu ramena.
Grudi-biceps
grudi kosi benc 2×10-12 zag. 2×10 radne
ravni benc 1×10 2×10
naizmenični pregib bućicama 2-10,2-10
dvoručni pregib 1-10,2-10
Ramena
potisak bucicama ili hamer potisak 2×10,2-10
letenje 2-10,2-10
letenje u pretklonu 2-10,2-10
Leđa
legja lat mas 2×10 2-10
jednoručno veslanje 2-10,2-10
sedeće veslanje 2-10,2×10
Triceps
Triceps ekstenzija na lat ili kros mašini 2-10,2-10
triceps francuski pres 2-10,2-10
Noge
Ekstenzija 2-12,2-12
leg pres 2-12,2-12
cucanje1-12,2-12
iskorak 3×15
Leg kurl 1-12,2-12

.Hvala puno Uradicu ovaj plan vezbe sto si mi pisao jer to za kominacija difinicija i masa I sa koliko tezine za grudi,noge ,legja ruke ramena ili da po veqam na savaku seriju tezinu dali moze vezbati ,Dva puta vezbati za i rame legja npr; ponedelak grudi i biceps utorak legja i triceps sreda kardio cvertak rame i legja petak noge subota kardio nedela odmor .Dali moze svake nedele da promenim vezbe da ne radim iste vezbe .Za tri meseca cu da videm kako ide ovaj plan vezbe Ah do sada da sam vezbala 2 nedelje neko mije rekao daje dobar plan vezbe dobijas masu i difiniciju zajedno sa 8 serije po 10 ponavlanje po vezbi,pa videm da to on samo bez veze mi je dao plan vezbe jer svi kazu ni oni profsenalci ne rade mnogo serije samo do 6 serije do 10 ,8 ,6 12 15 ponavanje .Ah ja sam uradila np benq pres 8x 10 ponalnje sa 2 serije za zagrevanje i drugu vezbu samo se jednom onda
odmah radne serije 1×10 1×10 1×10 1×10 1×10 1×10 1 x10 1×10 tako sa uradila po svaku vezbe na noge na ramena ,grudi legja ruke .
kako se pravilno radi cucnjevi Dali treba da budu stopala ravno ili malo skriveno .Pozdrav

Linda,ne postoje vežbe za definiciju…ishranom i kardio treningom se trudiš da spustiš procenat masti u telu i to je definicija.
Mislim da nema potrebe da radiš ramena i leđa 2x nedeljno pogotovo ako odradiš kako treba…
Obzirom da si početnica ja prvih mesec dana ne bih ništa od vežbi menjao,tek nakon toga…
Pa možeš menjati stav stopala…nekada radi paralelno a nekada ih malo otvori u stranu.

Marko X:
(April 10, 2011, 2:08 pm)

Zdravo DJordje… Treniram dva meseca, dobio sam vec par korisnih saveta od tebe… planiram da menjam program pa me zanima tvoje misljenje… Ovako:
pon- grudi/stomak
uto- noge/biceps
sreda- odmor ili kardio
cet- ledja/stomak
pet- ramena/triceps/stomak
sub – kardio
ned-odmor
Do sada sam radio po tri vezbe uz cetiri serije za veliku grupu misica (noge, ledja grudi,ramena)-uz broj ponavljaja 12-8-8-8, a za (biceps i triceps po dve vezbe , cetiri serije uz br.pnavljaja 12-8-8-8. Da li je to dobro za hipertrofiju misica ili treba da menjam nesto u vezi toga? I zanima me misljenje o onom programu… UNAPRED HVALA!

Biceps spoji sa grudima a noge radi taj dan posebno i to je to…sve ostalo radiš kako treba.

MonJUTTIMIMot:
(April 13, 2011, 12:06 am)

оно што сам тражио, хвала

Kristijan:
(April 28, 2011, 11:13 pm)

Cale mi je napravio da radim propadanja..uz to imam ravni benc sa tegom od 15kg…svaki dan vezbam npr:pon-propadanja,(10 ponavljanja 7 serija), sklekovi(15 ponavljanja 4 serije)i triceps(20 ponavljanja 10 serija)…uto-lezim na bencu i spajam rukama 2 jednorucna tega ne znam kako se zove, i biceps..i tako ponavljam od pocetka…da li je to dobro..ako nije moze savet..?? unapred hvala :D

Dobro je sve što ti daje rezultat…Ne znam šta ti je cilj ali u tim improvizovanim uslovima biće ih neko vreme ali u nekom trenutku moraćeš da kreneš u teretanu da bi napredovao.

Aha ok…ali moji mi kazu da sam jos mali za teretanu posto imam 15 godina…ali u svakom slucaju Hvala !

Jos jedno pitanje…kad sam poceo prvi put da radim propadanja imao sam neki bolan osecaj kao da mi grudni kos puca..posto sam se vec navikao i taj bol je znatno manji, da li smem da povecam tezinu propadanja da zavezem jedan teg oko sebe?

Pa samo si zaboravio taj “sitan” detalj da imaš 15 godina…u tom slučaju radi te vežbe kući pa za 2-3 godine kreni u teretanu.
Ako ti je to propadanje tako lako onda dodaj neki mali teg.

Izvini sto te sad mucim…al samo jos nesto..jel bi mogao da mi sastavis neki prikladan plan treninga posto ipak vi znate sta i kako treba da se radi..ali plan sa ovim sto imam..

Ne smaraš ti mene Kristijane uopšte ali ja stvarno ne mogu da ti smišljam kućne vežbe i da se dovijam sa tim što imaš…bez ljutnje..

Tony:
(May 11, 2011, 7:43 pm)

pozdrav…
Hteo bih samo da pitam da li neko ko je imao krivu kicmu sme da trenira,mislim da dize tegove itd? hvala unapred

Naravno da sme ali bi najbolje bilo posavetovati se oko izbora vežbi sa trenerom u teretani.
Ja “vučem” skoliozu od 18-te godine i pošto nisam na vreme radio na tome sada je vežbanje jedina stvar koja mi održava kičmu u funkcionalnom stanju.

E hvala puno…posavetovacu se ja sa trenerom. ja sam imao kifozu,pa sam se lecio na Banjici.Inace meni posle treninga je kicma prva,a i svaku vezbu kad radim trudim se skroz da mi budu prava ledja…hvala jos jednom

Mihailo:
(May 25, 2011, 5:22 pm)

Pozdravv..
Ovako treniram redovno sport – boks, i idem u teretanu,sad pauziram sa boksom i hocu da se posvetim vise teretani ..
I volio bi da mi kazes je li ispravno ovo kako cu da radiim, tako sam smislio plan treninga.
Pon – grudi/biceps/trbusni
Uto – ledja/triceps/trbusni
Sri- Ramena/noge/trbusni
Cetvr- trening od pon
Petak – trening od utor
Subota – trening od srijede
I na pocetak svakog treninga 15 minuta HIIT na traci, na napr. 30 sekundi sprint, 90 lagano, i tako 7 puta , od trajanja do 15 minuta.
A na kraju bi mogao da dodam 2,3 runde dzaka..
Sto mislis o takvim treninzima ???
A cilj mi je misicna definicija, i gubitak masti..

Mislim da je previše…6 dana u nedelji trenirati ovako vodi samo ka pretreniranosti…pod uslovom da daješ sve od sebe…mišić a na prvom mestu centralni nervni sistem se zamaraju i moraju se imati dani odmora…pogotovo ako si natural i ako pretpostavimo da si na nekom dijetalnom režimu ishrane da bi skinuo masti…
Moj savet ti je da treniraš dva dana pa onda dan odmora i tako zaredom…

Okeej.. znaci pon,utor – trening, srijeda pauza, cetrv, petak – trening .. subota – nedelja pauza?
A moze samo savjet oko grupe misica ?
Pon – grudi,biceps,trbusni..
Uto – ledja, triceps,trubsni
Sr- pauza
Cetrv – ramena,noge,trubnsni
petak – ? ne znam sto da radim sad u petak ?
Sub, ned pauza..
A da primijenjujem ovim danima posle treninga sa `utezama` jer tako kazu da treba ovaj HIIT , onda mi nece trebat dzak ? I oce li mi trebat neki whey protein s’ obizirom da se ne udebljam il dobijem stomak s’ tim Unaprijed hvala !

Za mene je trening 4x nedeljno najbolji raspored koji natural vežbač može da napravi.Što se samog kombinovanja mišića tiče tu nema nekog pravila i može se sve kombinovati dok daje rezultat…međutim ono što se nikada ne kombinuje kod onoga koji krajnje ozbiljno trenira su ramena i noge.Noge su toliko velika i zahtevna mišićna partija da bukvalno traže samo dan za sebe…naravno,kao što rekoh,ako se ozbiljno i iskreno trenira.
Recimo da bi u tom slučaju dobra podela bila:
grudi-biceps;Noge;Rame-triceps;Leđa
Sreda i subota ti mogu služiti za HIIT a posle treninga sa tegovima bolje odradi kardio srednjeg intenziteta.Nedelja neka bude kompletan odmor!

Odlicno! Samo jos jedno pitanje, oprosti ako ti dosadjujem,ali me zanima kad krenem da treniram da bude skoz ispravno! Ovaj kardio srednjeg inteziteta to je npr bez sprinteva lagano trcanje oko 15 minuta na traci ? .. i srijedom kad uradim taj hit od 15 minuta ( 30 sekundi – sprint, 90 sekudni lagano ) trcanje na traci.. nista vise da ne radim posle toga ? I bili mogao da uzmem L – carantine kazu da je odlican? To je to , nema vise dosadjivanja

Malo je 15 minuta u oba slučaja…kada radiš HIIT idi 30min a ovaj drugi 30-40min zavisno koliko imaš da skidaš i koji vremenski rok si dao sebi.
L-karnitin je po meni bacanje para.

Dex:
(July 7, 2011, 8:01 am)

mozete li mi pomoci oko treninga?
idem u teretanu duze vreme,ali sam cesto menjao programe za vezbanje jer se previse umaram…
ranije sam radio:
pon-grubi,triceps
uto:ledja,biceps
sreda:ramena,noge,podlaktice
cetvrtak:pauza,pa sve ispocetka

-sada imam ovakav program i dobro radi:
ponedeljak:grudi
utorak:noge
sreda:ledja
cetvrtak:biceps,triceps
petak:ramena
subota:pauza
nedelja:pauza
svaki dan radim trbusnjake,a kardio 2X nedeljno

Pa ako dobro radi koje je onda tvoje pitanje?

pa hocu vase strucno misljenje o programu

Pa ok je i nije pogrešan ali bih ja pre radio varijantu od 4x nedeljno…pon-grudi/biceps,uto-noge,sre-kardio,čet-rame/tric,pet-leđa,sub-kardio,ned-odmor.

Aca:
(July 12, 2011, 12:03 am)

Pre svega moram da pohvalim sajt i da se zahvalim… Pre dve nedelje sam krenuo u teretanu, idem svaki drugi dan, radim vezbe za celo telo na svakom treningu, sa tim sto ne radim kardio, ali u povratkku iz teretane trcim do kuce koja nije bas tako blizu. E sad, problem je u tome sto imam “malo” vecu zadnjicu. Zanima me kako da skinem masu samo sa jednog dela tela? Imam preveliku zadnjicu i butine s obzirom na gornji deo tela? Ta razlika nije tooliko strasna, ali se primecuje… Unapred Hvala!

Kao što sam već puno puta rekao-ne postoji parcijalno skidanje masnih naslaga.Ti misliš verovatno da su ti noge i zadnjica masivni i jaki i da tu nema masti.Veruj mi da nije tako…naravno da postoji građa gde je donji deo genetski masivniji od gornjeg dela i sigurno je i to delom kod tebe ali moraš uraditi dve stvari-skinuti masne naslage koliko god možeš i povećati mišićnu masu gornjeg dela da bi se to koliko može vizuelno izjednačilo i dovelo u proporciju.
Nažalost,ta dva procesa teško idu jedan sa drugim i moraš videti šta ćeš prvo… ali kao početnik ti imaš još dosta toga da savladaš i da upoznaš kako ti telo funkcioniše.Podeli trening po mišićnim partijama,ne radi celo telo na treningu i obavezno kardio 4x nedeljno 30min. za početak.Kada uđeš u trening za mesec dva onda se može dati neki konkretniji savet.

jaki:
(July 14, 2011, 12:35 pm)

interesuje me da li je dovoljno preci samo jednom nedeljno celo telo??da li je to dovoljno za brz i dobar razvoj tela??

Nisam razumeo da li misliš na jedan trening celog tela nedeljno ili da se mišićna partija radi jednom nedeljno?

radim ja 5 dana nedeljno…svaki dan po jedna misicna partija.i 2 dana odmaram nedeljno.pa sam hteo da pitam da li je dovoljno samo jednom nedeljno preci celo telo..ili treba 2 puta??

Ne,to što radiš je sasvim dovoljno pod uslovom da odradiš baš kako treba.

radim do samog otkaza…znaci posle toga nemogu nista da radim…dodjem kuci,jedem,okupam se i odmaram…sad kako je raspust,jedino sto radim je vezbanje,jelo,odmor….videcemo kakvi ce biti rezultati

Tony:
(July 17, 2011, 1:59 am)

Pozdrav,ako nije problem da mi das odg.za ovu kombinaciju…hvala unapred
imam 18 god,mesec dana idem u teretanu … pijem whey i ubacio bi i ovo DYM Liquid Super Amino ,
VPX NO Shotgun VPX No SyntheSize i Whey … za masu…Inace citao sam o NO.i ovaj vidim da se pojavljuju crvenila,svrab(normalno je) i procitao sam negde da rane na kozama ne valja da se imaju,neko napisao na nekom forumu…inace meni se pojavio cir na dnu kicme,ali je u fazi prolazenja,pukao je i to,a ja bih vec narucio i krenuo da pijem… zahvalan bih ti puno bio ako bi mi rekao da li smem da vec krenem da pijem? :)

Nastavi da piješ whey a na ovo ostalo ne bacaj pare još neko vreme jer stvarno nemaš potrebe za tim.Taj novac koji bi dao odvoji za kvalitetnu hranu i više ćeš koristi imati.

Sa wheyom nastavljam,njega uvek.a ishranu sam sredio,i za nju imam uvek para.a sta mislis da ubacim za masu neki kreatin,gejner-u teretani svi pricaju da je to najbolje za pocetak za masu,zanima me tvoje misljenje UN Storm+ULT Muscle Juice Revolution 2600 + Whey? hvala i izvini ako smaram malo

Svi smo u početku bili u zabludi da će gejneri da nam daju mišićnu masu brže…nažalost oni daju gomilu kalorija koje će u 90% slučajeva završiti kao salo…samo ako spadaš u one koji su jako mršavi i šta god pojedu “proleti” kroz telo onda možeš dodati gejner.
Takođe smo svi u početku bili i opčinjeni šarenim kutijama i nekim “opasnim” imenima proizvoda…da bi se na kraju sve svelo na osnovne preparate…u ovom slučaju i za Storm koji je obična mešavina nekoliko vrsta kreatina…moj savet ti je da uzmeš običan monohidrat koji će raditi sve ono što treba…i nadam se da znaš da se kreatinom ne dobija na masi…

e hvala punooo!!! uzecu cist monohidrat,koristicu ga sa dekstrozom…HVALA JOS JEDNOM

DUSKO:
(July 21, 2011, 3:39 pm)

Krenuo sam u teretanu pre mesec dana, u solidnoj sam formi bio i pre teretane, vozim bic cesto (3.4.5 puta nedeljno po sat i po do 3, visokim intenzitetom, predjem od 40 do 90 km, po ravnom ili Fruskoj gori) tokom cele godine. Kuci sam radio sklekove, trbusnjake, rastezanje itd… ( sta se u kuci moze). Nedeljno 1 ili u 10-tak dana igram par sati kosarku na dva kosa.
Elem biciklom idem u teretanu malko okolnim putem (30 min), zatim u teretani radim celo telo sat i po do dva, pa posle opet okolnim putem kuci biciklom 45 min do sat i po dva. Kupio sam po savetu kolege sa posla (inace sam profesor u srednjoj skoli, a kolega je profesor fizickog) knjigu ” Anatomija treninga snage”, jako mi se svidela i po njoj radim vezbe. Za svaku grupu misica u knjizi je dato 15-20 vezbi i ja svaki trening radim 7-10 za svaku grupu stim da ih i malko kombinujem. U teretanu idem 3-4 puta nedeljno pa me zanima komentar sa obzirom da ovde vidim da svi rade misice po grupama. Napredak mogu da kazem da vec i osetim i primecujem, a u teretanu sam krenuo da bih mogao da razvijam i odrazam misice koje bas kod kuce i ne mogu. Da dodam da sam visok 190 i da imam lepo rasporedjenih 100kg okruglo.
unapred zahvalan za savete. :)

Ako osećaš i primećuješ napredak ne znam kakav komentar bi hteo od mene?Svaki program koji daje rezultate je dobar program.
E sad,druga strana priče je šta ti ustvari hoćeš i čime si zadovoljan.Tu svako ima različite kriterijume.Ako te zanima da se dobro osećaš i da malo popraviš tonus onda nastavi tako ali ako u jednom trenutku budeš hteo malo “ozbiljnije” da treniraš onda ćeš morati da podeliš treninge po mišićnim grupama.To što ti radiš celo telo u toliko vežbi i tako dugo je nemoguće kada se trenira kako treba.To ti potpisujem!Svi pre nego dođu kod mene na trening rade stotine trbušnjaka i dižu nenormalne kilaže a gle čuda kada im ja držim trening posle 45min počnu da se tresu…
Znači,kao što rekoh,ako tebi taj trening prija slobodno radi a kada uđeš u štos i ako hoćeš malo ozbiljniji rad onda ćeš morati drugačije.

Cilj mi je zdravlje pre svega, zatim snaga, pa definicija misica. Nemam nameru da se ozbiljno bavim body bildingom. Vezbe izvodim na onakav nacin kako su u knjizi opisane, npr. zadrzavam tezinu na kraju pokreta, polako spustam, pravilno disem, radim padajuce serije, varijacije vezbi (siroki,uski hvatovi, pothvati, supinacija, pronacija…). Radim u serijama (3 do 6) od 8 do 15 ponavljanja ,kako koju vezbu, sa tim da zadnje ponavljanje jedva izvlacim ,(takve tezine stavljam). Pauze izmedju serija kada radim neku misicnu grupu su mi 30-tak sekundi do minut kada bas crknem. Pauze izmedju serija kada radim ruke ili ramena, koristim da bih uradio seriju za noge ili seriju trbusnjaka i sl.
Konkretno mi je pitanje da li bi imao veci efekat ako bi radio misice po grupama, ako da kako ih je najbolje grupisati i kakav komentar mi mozete dati za to sto u “pauzama” radim ostale grupe misica. Inace kondicija (kardio) mi je odlicna i nije mi problem da razlicite grupe misica radim u “pauzama”, ali bih voleo da cujem Vase misljenje.
Unapred zahvalan

Duško,ti nemaš nameru da se baviš TAKMIČARSKIM bodibildingom a svaka vrsta izgradnje tela u teretani je u samoj osnovi pa i prevodu body building.Govorim ti ovo da bi uvideo da ja vrlo jasno pravim razliku i jasno mi je da se obraćam rekreativcima.Razlika je samo znači u tome što svako treba sam da vidi šta je ono što želi.Nekome je definicija to što mu je stomak ravan,nekome kada se trbušnjaci ocrtavaju a nekome kada ima duboku separaciju.
U svakom slučaju,moraš postaviti sebi neki cilj za početak.Ne može se u isto vreme raditi i na snazi i na masi i na definiciji.Odluči se za jedno pa onda korak po korak.To se isto može reći za tvoje pitanje oko izvođenja vežbi za neku drugu mišićnu partiju u vreme pauze-ne može sve odjednom.U treningu ti je kao u životu-oni koji pokušavaju sto stvari odjednom,bolje da urade jednu kako valja nego stotinu polovično.Malo filozofiram ali shvatio si poentu.;)
Da ne dužim,da-mislim da ćeš bolji rezultat imati ako podeliš po partijama i vežbaš onako kako treba da se vežba.
Evo,upravo sam postavio jedan sjajan program za 4x nedeljno – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

dejan:
(July 25, 2011, 3:28 pm)

-grudi,biceps
-ledja,triceps
-pauza
-ramena,noge
-pauza
i onda sve ponovo…
kako vam se ovaj program cini??

Ako te noge ne zanimaju onda možeš da ukombinuješ tako.

dejan:
(July 26, 2011, 11:45 am)

sto??mislis da slabije radim noge??
radim 5 vezbi za butine i 3 za listove.to je ukupno 8 serija za noge.a i ramena dobro odradim…jeste da budem 2h u teretani ali noge i ramena nisu povezane misicne grupe i mogu sve da odradim…
PS-danas sam uzeo mass 20.pa me interesuje vase misljenje o njemu i kako se uzima kad radim u teretani,a kako kad mi je pauza

Noge kada se rade kako treba nema šanse da se urade sa još nečim…dođi kod mene da uradiš 5 vežbi za noge pa ću te pitati da li ćeš biti sposoban za još nešto…a da ne spominjem da je sve preko 1h u teretani kontraproduktivno jer ulaziš u takav katabolizam da ti nijedan preparat neće pomoći…to što ti misliš da možeš je druga stvar a ja ti garantujem da je to tako…ne ulazim dalje,radi kako misliš…
Za ovaj preparat ne mogu ništa drugo da kažem nego da si bacio pare.35g šećera,SAMO 10g proteina i SAMO 500mg kreatina je jedna od najlošijih kombinacija koje sam video…iskreno,uopšte ne znam čemu taj preparat služi…

ok….a kakav bi program trebao koristiti,da uradim svaku misicnu partiju po 2X nedeljno??

Iako ne postoji “savršen” program već svako mora naći šta mu odgovara,po meni je ovo jedan od najboljih rasporeda – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Dovoljno da se svaka mišićna partija odradi koliko treba,dovoljno da ne dođe do premora mišića i pogotovo nervnog sistema!

flex:
(July 28, 2011, 1:44 pm)

pozdrav.idem u teretanu vec duze vreme..sve sto mi je palo na pamet sam iskombinovao.pa sam mislio da mi vi sastavite neki program po kojim bih vezbao
ovako sam planirao da pocnem sledece nedelje
-grudi,biceps
-ledja
-noge
-ramena,triceps
-pauza
i tako u krug…
da li je dobar program??

Za svakoga ko je natural,više od 4 treninga nedeljno može biti i kontraproduktivno…a da ne pričam o ovakva 4 treninga za redom.Možda ćeš reći kako ti to možeš da izdržiš ali nije stvar u tome već da centralni nervni sistem ne može da se oporavi i nećeš dati mišićima šansu da rastu.Svi ste navalili na trening,trening,trening a zaboravljate da su ishrana i odmor glavni uslovi rasta.
Rasporedi partije na 4 dana onako kako ti najviše odgovara i varijaciju traži u promenama vežbi a ne stalnom menjanju načina treninga.

Marko X:
(July 30, 2011, 3:48 pm)

Pozdrav Djordje… Imam jedno pitanje za tebe- Koju vezbu da koristim za srednji-gornji deo grudi,jel moze malo uzi hvat bendz sipke, koliko uski hvat(ako moze), ili preporucujes neku drugu vezbu?

Srednji deo grudi najbolje radi razvlačenje bućicama.Uži hvat na benču takođe pogađa taj srednji deo ali je problem što se u prevelikoj meri uključuje triceps i onda se ne može baš najbolje izolovati.

Hvala na odgovoru… Zanima me samo jos nesto, koji deo grudi pogadja vezba pulover bucicom? Pozdrav…

Iako mnogi to svrstavaju u vežbe za grudi,po meni je to vežba za leđa.Mnogo direktnije pogađa seratuse nego grudi.

dex:
(August 4, 2011, 6:33 pm)

pozdrav….interesuje me koliko vezbi treba raditi za velike misicne grupe a koliko za male??

Za velike mišićne grupe 3-4 vežbe a za male 2-3.

strong:
(August 5, 2011, 6:19 pm)

interesuje me koliko dana treba da se misic oporavi od treninga :D ??

Zavisi koliko je “oštećen” ali recimo 24h-48h.Problem svakodnevnog vežbanja nije mišićni zamor već zamor centralnog nervnog sistema te nemoj misliti da isti mišić možeš raditi na svaka 2-3 dana.

pa ja radim ovako:
-grudi
-ledja
-ruke
-noge
ramena
-pauza
-pauza
znaci predjem celo telo jednom nedeljno….

Ako ti odgovara radi tako…

masa:
(August 7, 2011, 10:30 am)

e ovako,ja hocu da nabacim misicnu masu.ranije sam radio:3 dana radim(predjem celo telo) i onda jedan dan pauza,pa ponovo ispocetka.samo sam se izdefinisao
-cuo sam da,ako hocu masu da radim samo po jednu misicnu partiju dnevno…da li je to tacno??

Nije tačno…dobijanje na mišićnoj masi nije toliko stvar treninga koliko ishrane koja je prilagođena tome.Očigledno si bio u kalorijskom deficitu kada si uspeo da se izdefinišeš…znači,pojačaj malo hranu!

Milos:
(August 26, 2011, 12:43 am)

ovako, zanima me da li gresim, a ako gresim sta da preduzmem po tom pitanju. Treniram po sledecem programu:
Ponedeljak: Grudi(3 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)/triceps (2 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)
Utorak: Trbusnjaci i donji deo ledja
Sreda: Ledja(3 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)/Biceps (2 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)
Cetvrtak:Trbusnjaci i donji deo ledja
Petak:Noge (3 vezbe-4 serije po 15 ponavljanja)/ ramena (3 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)
Subota i nedelja kardio (trcanje ili vijaca oko 30 min.)
mogu li da ubacim i neki trbusnjak ponedljkom sredom i petkom?? mogu li da prednje rame spojim sa grudima, a zadnje sa ledjima, kako bih ostavio slobodan dan za noge?? unapred hvala!!

Nema potrebe da ubacuješ dodatno trbušnjake a te mišićne partije slobodno možeš da spojiš kako si mislio…ja naprimer isto radim zadnje rame sa leđima.

Dragan91:
(September 1, 2011, 10:51 pm)

Pozdrav. Vezbam u teretani vec 6 meseci. Imam utisak da sam “stao” sa rastom misica. Hocu jace da se razvijam, a da pritom i definicija dodje malo vise do izrazaja, pa bi pitanje bilo da li je pametno poceti sa ovakvom podelom grupa misica po danima…

1. dan: Grudi
2. dan: Biceps, triceps
3. dan: Ledja
4. dan: Noge, ramena ?

Tj. da li je bolje da jednu grupu misica radim jedan dan, ali vise vezbi za tu grupu?

Hvala unapred.

Nisi stao nego si usporio…to se dešava svim početnicima jer telo reaguje kao ludo prvih meseci a onda to ide teže.
Jedan od načina jeste promeniti trening ali tu nema nekih pravila šta je najbolje rešenje…jednostavno moraš probati i videti…

Mitke91:
(September 10, 2011, 8:28 pm)

Prvo da kazem da sam odusevljen sajtom i svaka cast za odgovore koje postavljas(moram malo da se slihtam), salu na stranu.
Prvo da kazem da u teretanu ne idem, jer nemam novca, pa kao alternativu koristim sipke i sve moguce vezbe sa svojom tezinom. Visok sam 173 cm imam 73kg, voleo bi da stignem do 76-7kg i da to odrzavam. Problem je sto vec dugo vremena stagniram sa izgledom ali snaga mi se povecava, a kako se ne bavim borilackim vestinama to mi nije mnogo potrebno. Primer, ovde cesto ponavljas da bi 3 serije po 8-10 ponavljanja po vezbi bile dovoljne, ali da li to vazi za zgibove, sklekove, propadanje? Ja radim po 15×11 zgibova sa razlicitim hvatovima, sto mislim da je mnogo i ne potrebno, ali toliko mi treba da bi osetio zategnutost u misicima. Isti slucaj je i sa drugim vezbama. Konacno pitanje, da li mislis da je za mene bolje da se opteretim jos vise(tegovima), a da radim manje, ili da nastavim sa povecavanjem serija i batalim tegove?
I jos jedno pitanje, da li mogu da sastavim raspored treninga po ugledu na teretanu, pa bi te stim u vezi molio da mi postavis neku tvoju viziju rasporeda treninga jer sam probao svasta. I jos jedno kako da skinem visak masti sa unutrasnjeg dela butina, ne znam nikakve vezbe za to. Nadam se da ne preterujem sa pitanjima, iako sam siguran da sam to vec ucionio. :)

Kada je već takva situacija onda ti je jedino rešenje da dodaš opterećenje dok radiš sklekove,zgibove,propadanje itd i dođeš na tih 8-10 ponavljanja.
Menjanje hvatova je odlična stvar i slobodno to radi ali sa dodatim opterećenjem kao što rekoh.
Nisam shvatio kakav raspored treninga kao za teretanu kada ne možeš sve vežbe da radiš?

Hvala na brzom odgovoru.
Upravo to je i problem, na sipkama sam dosta ogranicen, na pitanje si mi odgovorio pitanjem, i zadovoljan sam odgovorom Ali kakav bi program trebao imati? Do sada sam radio ovako:
1.dan: Sklekovi(razne vrste, trudim se da najvise radim siroke i sto uze), vezbe za ramena sa bucicama(zaboravio sam da kazem da ih imam)
2.dan:zgibovi(opet razni hvatovi, ali drudim se da radim siroke najvise zbog ledja),vezbe sa bucicama za biceps i trapez
3.dan:probadanja, vezbe za triceps sa svojom tezinom i sa bucicama.
i onda odmor dan pa sve iz pocetka. Odmor izmedju serija mi je 1 min, procitao sam ovde da se treba odmarati i do 3 min, ali opet to je teretana.
Ovo radim vec neko vreme i mislim da sam se zasitio, neki tekstovi ovde su me naveli da ubacim OBAVEZNO tracanje, ali voleo bi kombinovati sa vijacom, jer mi je vijaca zabavna. Novi program jos uvek smisljam ali kardio mora biti zastupljen.

Odlično što imaš barem bućice jer kako tako može da se uradi mnogo više…
Nema nekog pravila za kombinovanje a i sam ćeš videti da ćeš stalno na svakih par meseci morati da menjaš pomalo zbog raznovrsnosti.
Na tvom mestu ja bih radio ovako:
1 dan-propadanja,sklekovi,zgibovi…znači kombinovanje grudi i leđa
2.dan – ramena,biceps,triceps
3dan-trčanje ili vijača
i onda ispočetka

Hvala puno, svidja mi se kombinacija, taj plan cu i da koristim, samo cu da vidim da negde jos ubacim cucnjeve, na njih sam skroz zaboravio. pozdrav

fat:
(September 18, 2011, 1:45 pm)

sta da radim za biceps da bi mi se povecao???velike tezine a malo ponavljanja ili male tezine a vise ponavljanja??

Maksimalnu težinu koju možeš izvesti u 8-10 ponavljanja.

Dejan:
(September 20, 2011, 11:56 pm)

E pa ovaj sajt je bas ono sto meni treba…neznam brate kako je tebi kada svima ovako odgovaras koliko ti to tesko pada ali vidim da si profesionalac u ovome i na tome ti cestitam!Zelim da znam kakav napredak mogu da imam kucnom varijantom tj kucna teretana(sve sam pravio tegove,kosu klupu,ravnu itd,tj ne sam nego sa drustvom) posto sam cuo da od toga nema nista da moram da idem u teretanu???
Evo moj plan rada:
uglavnom radim suprotne grupe misica
1 dan radim grudi i triceps
2 dan ramena i triceps
3 dan odmor onda sve iz pocetka
u treningy gde radim ramena ubacujem i vezbu za lepeze
a ledja ne radim posto nemam spravu za to i neznam kako da radim ledja
Moram da priznam za 2 i po meseca upornog treninga po ovom programu sam fino napredovo nabacio sam koje kilo :) Sta imas da kazes o ovome? Hvala u napred posto znam da cu dobiti dobar odgovor!!! :)

Ne mora da znači da ne možeš imati rezultate…ako imaš podesivu klupu, bućice na montiranje,ravnu šipku i 100kg tegova mogu se odraditi sve najbitnije osnovne vežbe koje realno najviše i doprinose mišićnoj masi…jedino je mali problem za noge koje vidim ni ne radiš ali i tu se može odraditi čučanj sa šipkom,iskorak…
A gde radiš biceps?
Leđa možeš raditi bez problema i to veslanje u pretklonu sa šipkom,jednoručno veslanje bućicom i parcijalno mrtvo dizanje…još ako uložiš nešto malo novca i kupiš vratilo,skoro sve si pokrio…

Pogresio sam 2 dan radim ramena i biceps…greskom sam ukuco triceps…imam jedan tek od oko 60 tak kila njega koristim za bendzu,jedan od 25 do 30 kila njega uglavnom za biceps,i imam 2 para bucica…koliko se krecu ta vratila da li znas?Naravno,isao bi u teretanu jer je svakako bolje i bolji rezultat ali teretana je poprilicno daleko od moje kuce ja dok dodjem do nje ti mi dodje ko trening )

Pa onda ne znam šta da ti kažem…program ti je ok a od vežbi vidi šta možeš da radiš…

Marko X:
(September 22, 2011, 3:07 pm)

Pozdrav Djordje… Imam jedno pitanje za tebe… Treniram vec 5 meseci i imam problem sa strijama. Pojavile su se posle prvih mesec dana u predelu izmedju grudnog i ramenog misica a do sada su se prosirile i na gornji deo bicepsa… Zanima me zasto se pojavljuju jer niko od mojih drugova sa kojima treniram nema takav problem… Hvala unapred na odgovoru…

To je individualna stvar i zavisi od elastičnosti kože…rasteš i širiš se i koža ti je “kruta” tako da mora da puca…nažalost,strije ne mogu nestati ali će vremenom dosta izbledeti tako da neće biti toliko vidljive.Maži često taj deo nekim mlekom za telo…

Dejan:
(September 23, 2011, 11:32 am)

Moram i ja da se pozalim i meni su se pojavile strije…:’( Sta bi ti meni preporucio od proteina,kreatina i toga imam 75 a visok sam…oko 180…slusam razne price o tome da ako to koristis neznam kad prestanes da pijes sve ti se opusti na telu i izgleda bas ruzno,dali je to tacno i ako mozes nesto vise o tome da mi kazes!? hvala

Prvo ti preporučujem da najviše obratiš pažnju na ishranu i trening jer po ovome što pitaš vidim da nisi upućen uopšte…sve ostalo sam bezbroj puta napisao ovde pa uzmi isčitaj..

Boki:
(September 25, 2011, 3:19 am)

Pozdrav Đorđe, pohvale za sajt !
Kako kombinovati teretanu sa kardio treninzima? -Konkretno me zanima kako proporcionalno “skidati” višak masti uz povećanje mišićne mase,a bez velikih oscilacija u ukupnoj telesnoj masi,ukoliko je moguće…? :-)

Teško je moguće…radiš ili jedno ili drugo jer da bi dobio na mišićnoj masi moraš biti u kalorijskom suficitu a za mršavljenje u deficitu.
Pitanje je naravno koliki je višak,koliko mišićne mase imaš itd,itd…od toga zavisi koliko ćeš i kardia raditi…

Goran:
(October 1, 2011, 9:31 pm)

Pozdrav…
Imam par pitanja za Vas. Napominjem da sam visok 178 cm i tezak 62 kg,i da mi je primarno da uvecam misicnu masu
1.koliko je potrebno vezbi za odredjenu grupu misica
2. koliki broj serija za svaku vezbu
3. koliki broj ponavljanja u svakoj seriji

pozz

Pretpostavljam da si početnik?
1.3 vežbe po grupi
2.2 zagrevanja i 2 radne serije
3.u prve dve vežbe 8-10 ponavljanja a u trećoj recimo 10-12…
Uostalom,imaš ovde na sajtu 2 programa treninga gde ti sve piše…a ishrana ti je tu glavni faktor,mnogo bitniji od treninga…

sax:
(October 4, 2011, 9:04 pm)

pozdrav…imam 16 godina,idem u teretanu 5 meseci.dizem malo vece tezine,pa su mi rekli da ne valja to,jer cu prestati da rastem…da li je to istina?

Nije istina ali neko ti mora pokazati kako se vežbe pravilno izvode…ne smeš vežbati na svoju ruku!

Milos:
(October 5, 2011, 3:11 pm)

Jos jedno pitanje, da li je dobro da svaki trenig bude prica za sebe, tj. da na svakom treningu radim drugacije vezbe kako telo ne bi naviklo na tezine i iste pokrete????

Ako si dugogodišnji vežbač onda ima smisla ali ako nisi nema potrebe…naravno,ponekada ćeš nešto menjati ali nikako svaki put.

darko:
(October 5, 2011, 11:59 pm)

Sve pohvale za sajt. Imam jedno pitanje za Vas. Kod kuce imam teretanu u kojoj vezbam godinama, trenirao sam obavezno 3 puta nedeljno i to ovako:
Pon: ramena noge trbusnjaci
Sre:ledja biceps trbusnjaci
Pet: grudi triceps trbusnjaci
Sada imam mnogo manje slobodnog vremena pa vezbam samo 2 puta nedeljno, jedan trening radim noge+ramena+ruke+trbusnjaci, a drugi trening ledja+grudi+ruke+trbusnjaci, naravno ne preterujem puno sa serijama i ponavljanjima(za svaku misicnu grupu radim 25-50 ponaljanja). Zanima me da li je ovaj moj improvizovani program ok, i ako biste mogli da mi napisete program vezbi kojim bih pogodio celo telo jednim treningom i po tom programu bih vezbao 2 puta nedeljno? Dakle jednim treningom bih zeleo da pogodim sve misicne grupe, a na drugom treningu bih ponovio iste vezbe.
Srdacan pozdrav!

Darko,stvarno bih voleo da ti pomognem ali iskreno,ja često kažem da je trening 3x nedeljno “budženje” mišićnih partija na silu da bi sve stalo u ta tri dana…za početnike je to ok ali svako ko hoće malo bolji rezultat mora trenirati 4x nedeljno…
Pričam ti ovo da bi shvatio da nema potrebe pametovati oko treninga 2x nedeljno jer šta god da sastaviš ne može biti idealno.Naravno da shvatam da je to zbog nedostatka vremena i super je da bar toliko odradiš ali ništa epohalno ti ne mogu sastaviti…radi ono što ti najviše odgovara…

Inace vezbe koje radim su: cucanj, iskorak, potisak za listove, rameni potisak sa sipkom iza glave, zgibove, benc pres, propadanje, biceps pregib sa sipkom (siroki hvat), potisak sa cela za triceps, trbusnjake.

Ilija Grba:
(October 6, 2011, 10:14 am)

Da li bi mogao da mi sastavis najefikasniji plan programa za dobijanje misicne mase?

Trening – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

Milos:
(October 7, 2011, 1:59 pm)

Kada radim ledja, da li je pozeljno da na svakom treningu menjam hvatove prilikom izvodjenja istih vezbi?? npr. siroki zgibovi, uski zgibovi, siroko veslanje u pretklonu, uzi hvat pri veslanju u pretklonu….???

Nema potrebe da se stalno menja…na svaka 2-3 treninga možeš promeniti.

slobo:
(October 10, 2011, 8:34 pm)

Prvi put se javljam. Pitao bih te sta mislis o kombinaciji suplimenata Xpand NO pump i whey.Hvala unapred .

Whey obavezno a bilo koji od tih NO proizvoda i nije moranje…ja bih pre uzeo kreatin…

sax:
(October 26, 2011, 9:20 am)

sta mislis o kombinaciji kreatin,hotblood??

Nemam iskustva sa tim Hot Blood-om ali on bi već trebao u sebi da ima kreatin…

to sam cuo..a da li cu ja imati rezultata od samog kreatina??pa onda posle toga uzimam hotblood

Pitanje je šta je za tebe rezultat tj. kakva su ti očekivanja?Dobićeš malo na punoći mišića i samim tim će trening biti bolji…uostalom,ne košta kreatin 100e pa da toliko razmišljaš…kupi,probaj pa ćeš videti…

ja sam uzeo kreatin vec…ranije sam ga pio 2X na dan i nisam imao efekta,tj.efekat je bio slab..sad ga uzimam 5X na dan pa cekam rezultate

Pa čemu onda pitanje kad si ga već uzimao?Ja ne znam nikoga ko ga uzima 5x dnevno,ne znam zašto to radiš…

koliko vi mislite da treba da uzimam kreatin??

2x po 5g…

nebo:
(October 31, 2011, 10:58 am)

pokusavam da uklopim trening da svaki drugi dan, utorkom cetvrtkom i subotom, radim sa tegovima, a ponedeljkom sredom i petkom idem na plivanje kao vid kardio treninga. Da li cu postici nesto time? Zelim da izgubim malo sala i da nabacima misica, ne nesto preterano..
Sa tegovima vezbam kod kuce, imam jedan teg od 10 kila i pokusavam da radim sa njim german volume trening koji sam nasao na netu. Za grudi radim sklekove, 3 sekunde se spustam dole a jednu dizem..

Raspored je sasvim ok ali pitanje da li možeš plivanje svrstati u kardio trening…da te podsetim,kardio podrazumeva minimum 20min neprekidne aktivnosti a onda moraš biti utreniran plivač da bi to izdržao…
Što se treninga tiče to stvarno ne mogu da znam…radi tako pa ćeš sam videti da li ima rezultata…

sasa.k.:
(November 1, 2011, 8:03 pm)

djordje,pocetnik sam u teretani,idem samo mjesec dana.uglavnom se oslanjam na instruktora,ali me interesuju neke vjeybe za snagu.

Kakvu snagu?Šta ti je cilj?

dowla:
(November 4, 2011, 5:49 pm)

Interesuje me tvoje misljene o HST trening programu. Koliko moze biti ucinkovit po pitanju dobijene misicne mase? Da li vredi promeniti stari program(1.grudi,biceps;2.ledja,triceps;3.ramena i 4.noge)i prebaciti se na HST?

Ne znam nikoga ko radi taj program i meni lično se ne sviđa…ako već hoćeš da ubaciš nešto slično umesto standardnog programa onda probaj ovaj Dogcrapp-http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/ .Mesec dana ga odradiš i onda se vratiš na uobičajeni koji realno svi takmičari rade…

drago:
(November 6, 2011, 5:00 pm)

ako bi mogao bilo kakav program koji je u skladu sa mojom gradjom i zeljama.Interesuje me samo definicija ali i da nabacim 5-6 kilograma.1.83 cm i 74 kg.

Drago,to što ti hoćeš bilo bi kao da hoćeš da zagreješ kocku leda a da je ne otopiš…moraš se odlučiti za jedno od ta dva…a na sajtu imaš sve što ti treba…

darko:
(November 8, 2011, 2:53 pm)

Pozdrav za najjaci sajt ikada! Djordje, zanima me tvoje misljenje o vezbi koja se na engleskom zove STANDING PUSH UPS, to je vezba za ramena kada uradis stav na sake pa se spustas dok ne dotaknes pod glavom, pa se opet podizes u pocetni polozaj. Cini mi se da je odlicna vezba za sve tri parcije deltoida, cak mislim da pogadja trapez i ledja u manjoj meri kao i trbusnjake, posto su napregnuti non stop. Letenja i potisci za ramena su me malo smorili, a i ne vidim neki napredak u poslednjih godinu dana, pa planiram da radim samo ovu vezbu za ramena. Mogu da uradim 8 ponavljanja u seriji za sad, pa me zanima da li je dovoljno da radim samo ovu vezbu za ramena, posto mi se cini da je dobra kao sto je zgib za ledja, i koliko serija da radim? Na proslom treningu sam uradio ovu vezbu 4 serija po 8 ponavljanja, da li da dodam jos jednu seriju ili nema potrebe? Veliki pozdrav

Ja ne znam nikoga ko radi tu vežbu…ne znam zašto bi izmišljao toplu vodu…mislim,radi ti ako hoćeš ali rekoh ti već…

Ivan:
(November 9, 2011, 5:37 pm)

Sve pohvale za sajt.. E ovako, sto se tice treninga nisam aktivan nekih godinu dana. Sada sam resio da se vratim tom nacinu zivota,jer kada sam presta da treniram sledeli su izlasci,malo alkohola,cigareta i lose ishrane,to sve je upropastilo 2,3 godine treninga kojeg sam ulozio u sebe..Pa sada imam par pitanja ako mogu tako da kazem.
Kao prvo redukovao sam ishranu baziranu na zdravoj hrani kao ranije sto sam radio. Svodi se na zitarice,iner. pirinac,sociva,meso bez masnoce,prirodne secere.. Planirao sam da prvih mesec dana radim samo kardio i da uzmem L-karnitin pa da imam 6 intezivnih treninga po 1,5 sat. Kondiciono se nadam da cu ispratiti,mozda pocetak pola sata trake a ostalo kross i biciklo. Sada ono najvaznije kada prodje taj mesec, razmisljam o teretani i kardi treningu zajedno jer moram da svucem nekih 10,15kg a da bi se koza zatezala. Ranije sam isto to radio i za 2 meseca skinuo 23kg uz jak trening i unidyne(ako se tako pise). :) Znam da to nije bilo zdravo a sada planiram da mesecnom skinem do 5kg najvise,zbog zdravlja..Zanima me misljenje o svemu tome. Hvala unapred

Mislim da je sve to ok samo bih ja odmah krenuo i sa teretanom…priča o tome kako za početak treba raditi samo kardio a tek posle uključiti teretanu je davno prevaziđena.Trening sa tegovima ukombinovan sa kardiom daje mnogo bolje i efikasnije rezultate jer telo u mirovanju nastavlja da troši kalorije mnogo duže nego kada se samo kardio radi…znači,zašto bi čekao tako nešto mesec dana?

NoName:
(November 13, 2011, 9:33 am)

pozdrav,interesuje me da li smem da dizem velike tezine u teretani??imam 16 godina,na cucanj dizem 110kg.

Pojam VELIKE težine je relativna stvar…sve dok se vežba izvodi pravilnim pokretom i dok nije u pitanju PREVELIKA težina.
Šta je od ova dva kod tebe to ne mogu da znam…

Nikola:
(November 15, 2011, 11:32 pm)

Idem po ovom programu za vratilo:

Zgibovi su jedna od najboljih vežbi za razvoj gornjeg dela tela i povecanje opšte snage, medutim cesto se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vucenjem na lat mašini…

Ako vam je teško da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da to popravite. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako praktikujete vežbe kod kuce i imate pola sata dnevno slobodnog vremena. Ocekivani rezultati (važi za prosecne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja mozete doci do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je rasporeden u pet radnih dana – od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Sklekovi

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova “do otkaza”. Sklekovi su odlicna vežba za jacanje mišica ramenog pojasa i pomoci ce vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Vežbe “guranja” poput sklekova su protivteža vežbama “vucenja” u koje spadaju i zgibovi, te smanjuju rizik od povredivanja. Sklekove radite svakog dana za vreme ovog programa.

Zgibovi program

Ako imate dovoljno vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao sto je receno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo pomocna vežba. Da biste napredovali u ukupnom broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specificnost treninga. Ne možete terati plivaca da trci da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji cete uraditi.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova “do otkaza”. Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterecivati brojem zgibova, vodite racuna o tehnici. Primeticete da ce se napredak ovde ispoljiti tako što cete moci da radite veci broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite racuna da svaka serija bude dok ne budete više mogli da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje!

Drugi dan: Piramida – pocnite prvu seriju “piramide” sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povecavajuci broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada više ne možete da povecate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze izmedju serija su 10 sekundi.

Treci dan: Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmedu svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze izmedu. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slicno. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trecoj i tu prekinete.

Cetvrti dan: Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi izmedu serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledece nedelje povecajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On moze biti drugaciji iz nedelje u nedelju. Možete cak da probate da radite i zgibove sa dodatnim opterecenjem. Vikend se odmara.

Za kraj: zapamtite da je kontinuitet kljuc uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i bicete više nego zadovoljni rezultatima.

da li ovo valja da se ovako radi….i sa jednorucnik tegom od 10 kg.radim za biceps 10 serija po 20 ponavljanja…trbusnjake radim ponedeljkom srijedom i petkom….

Pa kad nemaš druge opcije onda tu i nema mnogo filozofiranja…radi tako…

Luca 94:
(November 18, 2011, 12:57 am)

Sve pohvale za iscrpne savete. .
Pročitao sam veliki procenat sajta, i zaista svaka čast.
Moje pitanje je sledeće: Da li će, uz tvoj program 4 x nedeljno, 2 x nedeljno kardio negativno uticati na trening za masu, tj ishranu za masu (suficit od 500 kalorija na tdee), tj da li ću trošiti previše kalorija :)
Drugo pitanje – trbušnjaci uz ovaj program? Koliko dana, serija ponavljanja?
Idem mesec dana u teretanu, ugojio sam se 2 kg(mala pomoć gejnera), radim po sistemu
pon: grudi biceps(benč, kosi benč, dvoručno podizanje bućica, spajanje kablova; biceps stoj, skot biceps, biceps sa kolena, hamer biceps)
utorak: ledja triceps(široki zgibovi sa opterećenjem, lat mašina, leđnjaci; uski benč, podizanje sa čela, opružanje iza glave, mašina)
sreda: ramena noge(mada ću gledati da ih razdvojim ;))(potisak ispred na smit mašini, vučenje do brade, letenje sa strane i ispred; šutiranje, obrnuta ekstenzija(za zadnju lozu), leg pres, na mašini za listove)
Četvrtak: fizičko(što mu dođe neki kardio :))
Petak: grudi biceps
Subota i nedelja odmor
Uz odmor od oko 3 min u teretani se zadržim oko 2 h. Lepo odradim trening. Još jedno pitanje je: da li je ok uzeti ellu + maltex kao pwm u 23:15 uveče pošto treniram od 21 do 23 kad sam popodne u školi(ne mogu da promenim vreme treninga), pa mi ovaj pwm izgleda najbezazleniji za tako kasno uveče.
Razmišljam da sledeći mesec ubacim i subotu kao 5 dan treninga. Da li bilo produktivno? Cilj mi je još mase.
17 godina 179 cm 70 kg trenutno.
Moram da napomenem da sam SAM napravio program vežbanja(napisao gore) i ishrane(bmr 1800 TDEE 2800 pa ja unosim 3300 kcal za masu, oko 150 g proteina dnevno, od sad bez suplemenata pošto sam istrošio gejner). Ako ti nešto smeta, koriguj me i odgovori mi na ova 3 pitanja, pošto si ti ipak stručnjak a ja početnik ;)
Veliki pozdrav

1.Neće…ja sam pristalica kardia preko cele godine…u periodu mase 2-3 puta nedeljno po 30min…
2.trbušnjaci 2-3 puta nedeljno,2 vežbe po 3 serije u 20 ponavljanja…
3.previše forsiraš ruke-2-3 vežbe su dovoljne
-nemaš nijednu vežbu veslanja za leđa
-mnogo je tri dana zaredom,bolje 2 pa 1 i ne treba ti 5 treninga nedeljno…
možeš malo maltodekstrina posle treninga i kući kad dođeš ellu…

ghost:
(November 23, 2011, 11:22 pm)

Pozz, sajt je vrh!
Pocetnik sam, imam 17 godina(mesec dana treniram, imam dosta snage za pocetnika, npr 70 kg benč, od malih nogu sportski aktivan..)
1. pitanje: mogu samo da treniram danima ponedeljak, utorak, sreda, cetvrtak, a pauza petak, subota, nedelja..da li je to previse pauze(odmor dodje 96h, posto je poslednji trening cetvrtak u 19h, pa ponovo prvi ponedeljak u 19h)????
2. pitanje: da li je bolje kombinovati misicne grupe ILI jedan dan jedna misicna grupa?

Pa šta menja da li je mnogo pauze ili ne kada moraš tako da treniraš?Četiri dana zaredom je baš naporno ali radi kako možeš…
I da hoćeš svaku partiju za sebe da radiš opet ne možeš na 4 dela da podeliš…sem ako naravno ne radiš noge kao i većina početnika…
znači i tu ipak moraš kombinovati partije…kako-to već moraš videti šta najbolje podnosiš…

Opet ne razumem, ne vezano za to kad ja treniram, da li je bolje kombinovanje misicnih partija ili jedna misicna partija jedan dan?

Zavisi…i jedno i drugo može napraviti rezultat…ako hoćeš da treniraš jednu partiju na dan onda pre svega ne treba preterivati sa brojem vežbi i trening ne bi smeo trajati duže od 30-45min…većina bodibildera trenira tako ali “obični” ljudi zaboravljaju da nemaju isti “arsenal” kao oni.I ne radi se tu samo o tome da li će mišići uspeti da se oporave već dolazi do zamora nervnog sistema i to je problem…
Evo ti pročitaj ovde šta Dorian Yates kaže o tome – http://fitnesstrener.com/8-razloga-zasto-ne-rastete/

slobo:
(November 26, 2011, 9:43 pm)

Ako moze mala pomoc.
Treniram tri meseca.
Poceo mi se pojavljivati bol u podlaktici, kao bol u nekoj zili do kosti koja ide ka malom prstu.
bol osecam jedino kada vezbam biceps narucito na skot klupi, ili kada radim dvorucni pregib. nije neizdrzljiv bol, ali smetace mi da napredujem.
da li znate sta treba da radim,a da ne moram prestati sa treningom. imali neka mast, suplement ili sl.

Moraš videti sa nekim fizioterapeutom…ja sam prošle godine imao isti problem jer sam skoro pokidao mišić pa su nastali hematomi koji su pritiskali nerve…mazao sam lioton gel i razbijao ih masažom…ali kao što rekoh vidi da što pre rešiš to kod fizioterapeuta…

Boris:
(November 27, 2011, 3:37 pm)

Imam malu nedoumicu.Skoro sam krenuo u teretanu i raspored mi je :
pon-ledja,tricepsi
uto-grudi,bicepsi i podlaktice
sreda-noge
cetvrtak-ledja tricepsi
petak-grudi,bicepsi i podlaktice
sub-odmor
ned-odmor
zanimame da li je raspored ok i jos nesto. Pre nego sto sam posao u teretanu bavio sam se sportom i dosta sam izdefinisao telo ali sam prilicno mrsav, sad radim program za masu i zanima me da li cu izgubiti definiciju kad nabacim masu posto to ne bi hteo? Ne koristim nikakve hemije.

A ramena ću ja da radim?
Ne valja ti to…5 treninga za redom i tolikog obima ne valja…
Imaš ovde odličan program – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Definiciju nećeš izgubiti ako nabacuješ masu kvalitetnom hranom…ali znaj da ne možeš imati pločice cele godine i dobijati na mišićnoj masi…moraš malo žrtvovati da bi bio u kalorijskom plusu…

Aleksandar:
(December 5, 2011, 9:19 pm)

Pozdrav

Vec godinu dana radim program 3pa1 (grudi-biceps, ledja-triceps, noge-ramena) pa sam resio da ga promenim.
Dosad sam isao jako cesto u teretanu 5-6 puta nedeljno pa bih sad da to promenim.

Zanima me sta mislis o ovom programu:
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Biceps-Triceps
Cet: Ramena
Pet: Noge-Kardio-Zgibovi/propadanja

Stomak radim svaki dan. VIKEND ODMOR

Svaki misic radim 4 vezbe po 4serije. Dakle da li je dovoljno 16 serija nedeljno za dobar rezultat?

Hvala unapred.

A kako će to biti promena kad ćeš opet ići 5 puta nedeljno?Što se samog treninga tiče to je ok podela a sam moraš videti da li će ti odgovarati…isprobaćeš ti još mnogo kombinacija dok ne nađeš najbolju…i to je sasvim normalno…

Prepravio sam program tako da je ovaj aktuelan:
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Biceps-Triceps
Cet: Odmor
Pet: Noge-Ramena

Vikend odmor

Tako sam dobio 4 treninga sa pauzama. Danas sam odradio takav trening i zanima me da li je malo 35min raditi ledja(i sve ostale misice) za optimalne rezultate?
Jer bukvalno za 45min zavrsim 1 partiju + trubusnjake.

Pozdrav

Toliko i treba da traje trening…bolje napravi pauzu posle 2 dana…

Tony:
(December 7, 2011, 3:36 am)

pozdrav! ovaj mozda je i glupo sto ovo pitam…ovako sl.nedelje,u ponedeljak krecem sa monohidratom kreatinom,fazu punjenja,e pitao bih te,jer 24-tog imam kod najboljed ortaka rodj.18.i malo bi popio alkohol,pa ne znam da li ce da skodi nesto,da mi ne bude lose,da pauziram uzimanje dan pred 24-ti,i 24-tog da ne uzimam kreatin ili nema potrebe? HVALA PUNO UNAPRED… imam ono strah u glavi,a tvoji saveti su mi najbolji…jos jednom HVALA UNAPRED

Ma pij kreatin kako si i planirao,ne moraš da prekidaš…

dejan:
(December 8, 2011, 10:37 am)

pozdrav.ovako,propustio sam jednu nedelju treninga u teretani zbog bolesti,da li mislis da ce to imati neke posledice???msm da li to ne valja sto sam propustio ned.dana treninga?

Ništa strašno,preživećeš…

boki:
(December 8, 2011, 3:43 pm)

Djordje,vidim da se najcesce ljudi interesuju za trening, ali mene zanima da nam najiskrenije das informacije o npr tvojoj ishrani u danu kada treniras, kada radis samo kardio i kada ne treniras.(raspored jela, ne mora kolicina i suplementacije). Takodje me zanima koju vrstu suplementacije ti koristis, odnosno kojim proizvodjacima najvise verujes (protein, glut, bcca, amino?)
Hvala unapred !

trenutna ishrana bez obzira da li treniram je:
1.ovsene pahuljice i merica proteina, 1tab.kompleks vitamina i minerala,2 tablete beta alanina i 5g kreatina
2.150g belog mesa,60g pirinča,salata
3.isto kao 2
4.200g mesa(junetina ili biftek),salata,1tab vitamina i minerala
5.kajgana od 8 belanaca i jednog celog jajeta
pre treninga 2 tablete beta alanina,12g bcaa
posle treninga 12g bcaa,40g proteina,25g dekstroze i 5g kreatina
Između obroka često uzmem 6g bcaa…
Svi preparati su od firme Ultimat Nutrition sem proteina koji je Myofusin od Gasparija…
Spadam u one koji su osetljivi na ugljene hidrate pa nemojte da vas čudi što ih tako “malo” uzimam…sve je to individualno…
Mnogi će primetiti da sam smanjio unos mesa a razlog tome je što sam dodao ovih 40g bcaa koje mi pomažu da održim pozitivan azotni bilans i pogotovo oko treninga kada stvarno maksimalno sprečavaju katabolizam.

MareX:
(December 9, 2011, 7:15 pm)

Poydrav Djordje, imam jedno pitanje za tebe… Reci mi koji deo grudi pogadja vezba kontra kosi bendz? Unapred hvala na odgovoru… Svako dobro…

Donji deo grudi..

dejA:
(December 14, 2011, 3:57 pm)

ja treniram nekolko god i poslednjih godini ipo dana vezbam ovako
prvo ledja i grudi stomak
drugi dan ruke sa podlakticom
pa onda ramena i noge..(al za noge ne mogu neke vezbe da radim zbog ledja ) i stomak
posle toga ponekad dan pauze
pa u krug tako
al mogu da kazem da sam jako zadovoljan
jer ako odradim ledja..posle imam i snage za grudi tj uvek imam viska snage za sve..sem sto me mrzi noge da vezbam

MareX:
(December 14, 2011, 4:43 pm)

Zdravo Đorđe, zaista sve pohale za to što se trudis i uspevaš da svima daš savete mislim malo ko to radi… Ne znam da li si upoznat sa treningom Peđe Petrovica, koji nije na klasičnom principu vec se nekoliko vezbi za jednu mišićnu grupu rade u serijama bez prestanka a onda nakon toga pauza 3-4 minuta, zatim novi krug i sve tako… Evo linka ako me ne razumeš http://www.youtube.com/watch?v=a_BDcPqViHI
Mene zanima tvoje mišljenje da li je takav način treninga bolji za mišićnu hipertrofiju i mišićnu hiperplaziju od klasičnog načina?
Hvala unapred na odgovoru… Zaista cenim sve tvoje savete…

Naravno da sam upoznat,Peđa je moj prijatelj a i to su treninzi Miloša Šarčeva!;)
Što se samog treninga tiče on i nije baš za svakoga…pre svega je za iskusne i napredne vežbače koji su dobro “potkovani” svom mogućom suplementacijom.
Ne znam u koje ti spadaš ali generalno meni je to ok da uradim povremeno ali ne i da mi svaki trening bude takav.

dejan:
(December 15, 2011, 8:58 am)

pozdrav,opet ja..interesuje me kada radim noge,da li da krenem od laksih vezbi kao sto je sut,iskorak,zadnja loza,ili od tezih(cucanja,presa) ??

Uvek se kreće od kompleksnijih i težih vežbi uz eventualno ekstenziju kao prvu vežbu da bi se malo noge zagrejale…stim što bih ja naprimer uvek uradio potisak pre čučnja jer na taj način će noge biti dodatno izmorene pa neće biti potrebna velika kilaža na samom čučnju a samim tim izbećiće se još više mogućnost povrede.

ok…hvala…ja krecem sa penjanjem na klupu kao zagrevanje,onda sut,iskorak,zadnja loza,presa i cucanj,pa onda listove

mare:
(December 19, 2011, 5:46 pm)

Pozdrav.visok sam 1,94..imam 18 godina..treniram vec 2 godine kuci i na spravama u otvorenoj teretani…kuci radim sklekove ili propadanja za grudi , dizem bucke (od po 15 kg) za triceps biceps i rame ..za ledja radim zgibove i za noge cucnjeve..Cilj mi je nabacivanje misicne mase ..vezbao sam do sad ovako :
1dan.grudi biceps 2dan.noge rame 3dan.ledja triceps..cetrvrti dan odmor pa onda opet grudi biceps itd …jel to dobar nacin vezbanja za mene ?? jel imas neki program da mi preporucis ?

Znam da zvuči kao fraza ali svaki program koji daje rezultate je dobar…ako si ti zadovoljan zašto bi išta menjao?

majaa:
(December 20, 2011, 11:25 pm)

Krecem u teretanu od sl ned, znaci, u pitanju je pocetnik. Zanima me kardio program, i koristila bih najvise traku i nordijsko. Elem, moje pitanje jeste, kako da doziram treninge, pocetna minutaza, koliko nedeljno i sve sto ide uz to? Cilj mi je da smanjim masne naslage, tacnije da ih eleminisem.

Nisam razumeo da li ćeš raditi samo kardio ili i tegove i kardio?

Samo kardio.

Veruj mi da praviš veliku grešku jer nećeš maksimalan efekat postići samo kardio treningom.Pretpostavljam da se i kao većina devojaka plašiš “mišića” ali nemaš razloga jer to ne ide baš tako…Samo kardio treningom ubrzavaš metabolizam ali čim prestaneš on se vrlo brzo vraća u normalu dok posle treninga sa opterećenjem tvoj metabolizam i dalje radi satima.Plus ćeš oblikovati svoje telo i dobiti tonus.
Idealna varijanta za početak bi bila 3x nedeljno trening sa opterećenjem i nakon toga 30min laganog hoda na traci.
U drugoj nedelji nastavljaš isto ali malo pojačaš intenzitet(da sve vreme normalno dišeš bez “borbe” za vazduh.
U trećoj nedelji dodaješ još jedan kardio trening mimo ova tri…
U četvrtoj ćeš već videti kako ti ide i ako skidaš onda ostaje tako a ako ne onda ili još više “sređuješ” ishranu ili dodaješ peti kardio trening…

Zahvaljujem na detaljnom odgovoru.
Pravo da ti kazem, vise se plasim gomilanja koze i masnog tkiva, no misica!:) Nije to u pitanju, vec vise volim da se latim trcanja, sto bih radila u prirodi da mi vreme ide na ruku. Pocinjem sl ned sa ovim programom vezbanja, pa cemo da vidimo. Hvala, jos jednom.

Pa znao sam da je to u pitanju…grešiš ali ok,tvoj izbor…

Dejan94:
(December 22, 2011, 4:13 pm)

Zanima me da li je dobar ovaj program, radio sam neki drugi program pre ovog’, radio sam vise vezbi, ali lepo sam napredovao, raspitao sam se i jedan lik mi je predlozio da radim ovako, ali ja sve imam osecaj da mi je ovo malo na sta on kaze da sam ja ranije preterivao…
Ponedeljak:
ledja: 1. Zgibovi 5 serija (8-10)
2. Veslanje, sedece povlacenje sajli 4 ( 12,10,8,6)
3.Povlacenje na lat masini 2 serije ispred 2 serije iza (8-12)
4.Veslanje u pretklonu 4 (10-12)
Biceps: 1.Bucice, stojece 3 serije (8-10)
2.Ravna sipka 3 serije (8-10)
3. Skotova klupa 3 serije (8-10)

Utorak:
Grudi: 1.Benc 4 serije (12-10-8-6)
2.Kosi benc (smith) 3 serije (8-10)
3. Propadanja 4-5 serija
4. Razvlacenje bucicama ravno/koso 4 serije
5. Leptir 3 serije
Triceps:
1. Podizanja sa cela 3 serije
2.Ekstenzija na lat masini 3 serije
3.Sedeca jednorucna ekstenzija iza glave 3 serije

Sreda: pauza

Cetvrtak: Ramena:
1.Stojeće povlačenje sajle na lat mašini od butina do brade 3 (8-12)
2.Sedeći potisak iza vrata dvoručnim tegom 3 (8-12)
3.Stojeće lateralno podizanje bučica 3 serije (8-12)
4.Sedeće lateralno dizanje bučica iz pretklonjenog položaja 3 serije (8-12)
Listovi.

Petak: Biceps-Triceps: supersetovi
Gornji deo nogu.

SUbota: Ledja:
1.Veslanje-sedece povlacenje sajli (superserije)
Grudi:
1.Kosi benc (smith) (superserije)
Kardio.
Nedelja:Pauza

Cilj mi je sada preko zime definitivno masa…
Hvala u napred!

I ja mislim da si previše radio jer je i ovo na granici da bude mnogo… ne mogu da komentarišem program jer naravno,sve ovo pričam napamet i nikakav uvid nemam niti kako se hraniš niti suplementacija,koliko si iskusan itd.itd…
Generalno može tako mada ne znam čemu ramena sama na treningu a noge koje su najveća partija sa rukama…i čemu ove dodatne superserije zadnja dva dana…opet kažem,sve je ovo nagađanje..

Nisu sama ramena, ramena-listovi…

Pa video sam ja to ali noge su veća mišićna partija od ramena i listova zajedno a dodaješ im još i ruke…meni je jasno da većinu noge ne zanimaju ali ja pričam o nekom logičnom rasporedu…

Sta mislis onda da zamenim dane za listove i noge ?

Nisam razumeo?U svakom slučaju moje mišljenje je da ne treba da vežbaš više od 4x nedeljno sa ovakvim programom..

dejan:
(December 22, 2011, 9:37 pm)

pozdrav.imam druga koji trenira samnom u teretani…ima problem sa ledjima jer je naglo izrastao…sad pitam da li bi smeo da radi mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu??

Pa zavisi koji je problem u pitanju…

ja msm da,posto je naglo izrastao ako ne bude radio vezbe za ledja sto mu je fizioterapeut dao,da ce mu se kriviti ledja,pa sam mislio da ne treba da radi mrtvo dizanje i veslanje

Svaka vežba koja se radi pravilno ne može biti štetna…ali tu se dovodi u pitanje da li zna da izvodi te vežbe?Znači sve se vrti oko toga-može biti a i ne mora…jako je teško reći ovako…u svakom slučaju mrtvo dizanje bi i mogao da zaobiđe a umesto veslanja u pretklonu da radi jednoručno veslanje bućicom…forma na prvom mestu!

ok hvala na brzim odgovorima,a imam i jedno pitanje za sebe…koliko ponavljanja treba raditi grudi,ledja,ruke,noge i ramena???koliko ponavljanja je u seriji je preporuceno za koju misicnu partiju???

Imaš primer ovde – http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce

fitness:
(December 30, 2011, 1:39 pm)

interesuje me koliko puta da radim trbusnjake nedeljno,koje vezbe,koliko serija i koliko ponavljanja???hvala unapred :D

Dovoljno ti je 3x nedeljno…pregib na kosoj klupi ili pregib u parteru i za donji deo podizanje nogu na klupi…svaka vežba po 3 serije i 20 ponavljanja.

Marko Ilic:
(January 8, 2012, 8:22 pm)

Zdravo!
Da detaljno opisem pricu. :)Visok sam 185cm i tezim 80 kg.
Ja sam srednjoskolac koji zivi u stanu sa jos 2 cimera, sto implicira da nemam toliko uslova za “zdravu” ishranu,(mada se trudim da jedem sto zdravije) pa sam odlucio da uzmem Protein i Kreatin. Uzeo sam Dymatize-ov Iso-100 whey protein, a kreatin takodje Dymatize Micronized monohidrat. Sta mislite o ovim suplementima?
Idem u teretanu nekih mesec dana i program terniranja bi glasio: Pon: grudi, biceps; Uto: Ledja, triceps; Sre: Ramena, noge; Cet: odmor, pa sve iznova.
Iskreno, noge sam zanemarivao cesto, tako da bih radio samo ramena na dan koji je predvidjen za ramena i noge.
E sada, taj program koji sam pratio iznosi 5 treninga nedeljno, meni je to mnogo, 4 treninga bi bila idealna!
Hteo sam da prva 3-4 meseca radim samo gornji deo tela, a kasnije da ubacim i noge.
Koji bih program trebao da pratim ako hocu samo gornji deo tela da unapredjujem? (Molba: napisite mi, ako je moguce.)
I da, surfovao sam po netu i pronasao “idelan vodic” za bodybuilding (znam,znam, ne postoji idealan vodic! :D)
Takodje sam procitao da npr. na bencu iz 3 serije od 35 kg izbacujem ovako:
1. serija : 10 ponavljanja
2. serija : 8 ponavljanja
3. serija : 7 ponavljanja
Procitao sam da treba da radim sa istom tezinom i brojem serija dok ne uspem iz sve tri serije da izbacim 35 kg 10 puta.
Kada ovo odradim onda povecavam tezinu za 2-3 kg pa sve iznova.
Da li je ovo dobar nacin?
Unapred zahvalan!
P.S Strava sajt! :)

To su dobri preparati…to što živiš sa cimerima ne treba da ti bude izgovor jer u svakom slučaju nešto moraš jesti a onda gledaj da to bude i nešto kvalitetno…
Ovo je po meni dobar trening – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/ i tu imaš i broj serija i broj ponavljanja…
I ne ideš ti ciljano na 10,8,7 ponavljanja već radiš sa tom težinom u tom opsegu pa koliko uradiš…i onda kao što si već rekao,kada uradiš 2 serije po 10 ponavljanja povećaš težinu za kilogram-dva-tri i opet nastaviš tako…

Hvala na odgovoru.
Samo jos par pitanja.
Kako se piju kreatin i protein?
Mislim, koliko puta dnevno, posle ili pre jela…
Koliko ce mi trebati proteina za 3-4 meseca aktivnog treniranja, ja sam uzeo 2,30 kg. to ce mi biti za nekih 25-30 dana…

Kreatin 5g ujutru nevezano od jela i 5g posle treninga a danima kada se ne trenira bilo kada 2x5g…
Protein piješ posle treninga i eventualno ako jedeš ovsene pahuljice sa proteinom…
koliko će ti trebati ne znam jer se ne bavim tom matematikom…

Uros:
(January 9, 2012, 10:28 pm)

Cao, zovem se Uros.
Trenirao sam kosarku 10godina i presta pre 11 meseci od tada sam se ugojio sa svojih 90 na 117 kg, (visok sam 197cm)a apetit mi je sve gori i gori. Mislim da bih slona mogao da pojedem. Odlucio sam da prestanem sa svime time i da se vratim staroj kilazi i starim plocicama, vec sam odustao od hleba slatkisa i lose ishrane. Jos me zanima posto sam zainteresovan da krenem u teretanu skroz ozibljno (kao nekada 5-6 nedeljno) potreban mi je neki program, sigurno bih radio svoju staru rutinu od dosta trcanja i trbusnjaka. Potrebna mi je pomoc ovo ovog drugog dela- tegovi. ako moze neki program i savet??? HVALA

Program koji uvek preporučujem – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

Jony:
(January 13, 2012, 2:20 am)

Pozdrav Djordje…
Da li bi mogao da mi das savet, kako da smanjim obim grudi, jer mi se cini da su mi malo vise masivnije, pa da li bi mogao da mi kazes kako da ih izdefinisem tj smanjim.Unapred zahvalan.

Ne verujem da su ti masivnije zbog velike mišićne mase već zbog viška masti…a to se skida kao i sve ostalo-dijetom tj. regulisanjem ishrane i treningom..

Sasa:
(January 16, 2012, 3:39 pm)

Zdravo Djordje ..

Da li bi mi mogao reci dobar i korektan plan treninga za povećanje mišićne mase. Idem u Teretanu 7 mjeseci. Prije sam koristio 3+1
1 dan : Grudi i biceps
2 dan : Ledja i triceps
3 dan : Ramena, trapez i noge
4 dan odmor i opet ispočetka

I ne vidim nekih rezultata ogromnih, vise sam dobio na definiciji nego na mišićnoj masi. Neki kazu da jednu skupinu mišića treba raditi jednom sedmično, al sada ne znam tacno .. Npr :
Ponedeljak : grudi !
Utorak : Ledja
Srijeda : Ramena i trapez
Cetvrtak : Odmor
Petak : ruke ( Biceps i triceps
Subota : Noge

Al se svaki dan forsirati i dizati velike tezine. Hvala unaprijed !

Po meni,plan treninga za mišićnu masu ne bi trebao da obuhvata više od 4 dana nedeljno za vežbanje.Nebitno koje partije kombinuješ(sem tog čuvenog programa gde su spojeni ramena i noge).Naravno to je samo delić slagalice jer je tu ishrana čak i više bitna.

ibra:
(January 17, 2012, 2:42 am)

uzeo sam program koji ste postavili i radim po njemu,prvo sam mislio da idem 2x dnevno ali sam odustao…e sad,meni bi najvise odgovaralo da idem ujutru oko 9 u teretanu,prvo jer poslije podne imam obavece a drugo jer je ujutru najmanja guzva,pa sam htjeo da Vas pitam je li bitno u kom periodu dana idete da vjezbate,ujutru popodne ili uvece ?

Svejedno je…malo ljudi ima taj luksuz da vežba kada hoće tako da treniraj kada god ti obaveze to dozvoljavaju.

Vojkan:
(January 21, 2012, 9:45 am)

Zanima me kako mogu da smrsam imam 75Kg visok sam 180 i imam bas slauf oko stokama.Sest sedam meseci sam trcao uz male pauze pio sam Animal cuts
da bih sa 90 dosao na 75 al mooram da kazem da se nisam pridrzavao ishrane jeo sam sve.I ja bih nastavio da trcim i dalje ali mi treba plan ishrane ako mozete da mi pomognete u tome.Hvala unapred

Evo imaš ovde http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/

Bora:
(January 23, 2012, 2:24 pm)

Pozdrav
Ako moze pomoc, bavim se aktivno sportom, treniram 5x nedeljno, tako da cenim da je teretana 3x sasvim dovoljno. 2 treninga bih radio snagu i eksplozivnost a 3. kondiciju, izdrzljivost (npr “spartanski trening” ili nesto malo lakse). Problem je da organizujem ova 2 dana, koje vezbe da odaberem, bro serija, br ponavljanja… Hvala unapred.

Nažalost,ne bavim se kondicionim treninzima pa ti ne mogu pomoći…

Stevan:
(January 24, 2012, 6:37 pm)

Pozdrav Djordje,

Ja sam pocetnik, a cilj je masa.
Imam oko 78-80kg, 185cm.
Hranim se kako bi trebalo…i pijem 60g Whey proteina sa dekstrozom odmah nakon treninga.

Sta mislis o ovakvoj podeli?

—>
1dan – grudi, ramena, triceps
2dan – odmor
3dan – ledja, biceps, podlaktica
4dan – odmor
5dan – grudi, ramena, triceps
6dan – noge, biceps, podlaktica
7dan – odmor
8dan – ledja, biceps, podlaktica
—>

i jos jedno pitanje,
da li kada kazu da za ruke treba odmor 48sati to znaci samo 1dan pauze?

60g proteina je mnogo…ne treba ti više od 40g.
Kad je trening u pitanju klasično favorizovanje svega sem nogu…pogotovo grudi,ramena,bicepsa…mislim da je sve to previše a i kada se radi neka partija 2x nedeljno onda se ti treninzi moraju bitno razlikovati u broju ponavljanja,pauzi,vežbama itd…
Nije bitno da li ti se mišić odmorio posle 48 sati,problem je što od toliko treninga dolazi do zamora nervnog sistema i pretreniranostu…

fitness:
(January 29, 2012, 6:33 pm)

pozzz…interesuje me da li svaki trening treba menjati vezbe i raspored vezbi za bolje napredovanje,ili mogu jedne iste vezbe??

Stalno menjanje vežbi može dati rezultate samo kod iskusnih i dugogodišnjih vežbača dok bi ostali trebali ipak da se drže nekon standardnog programa sa povremenim promenama.

ok.hvala na odgovoru…znaci samo jedne iste vezbe da radim…a da li je mnogo raditi ravni,kosi i uski bench,ravno i koso razvljacenje za grudi??to je 5 vezbi

Pa recimo da mesec dana radiš isto(rekoh,zavisno od staža) i onda promeniš nešto…da li će to biti redosled vežbi ili 2 od 4 koliko bi maksimalno trebao da radiš to ti ovako napamet ne mogu reći…

maksa:
(January 31, 2012, 9:53 pm)

zanima me tvoje misljenje o uzimanju proteina i kreatina zajedno? i molim te reci mi sta mislis o ovakvom treningu koji radim vec 2 god i mislim da daje dobre rezultate…ponedeljak/grudi,utorak/ramena,sreda ledja/,cetvrtak biceps i triceps…stim sto noge ubacujem svaki drugi dan ..maksimalno se posvecujem svakoj grupi misica zato i radim jednu grupu..hvala unapred

Protein i kreatin se uzimaju zajedno i ne vidim zašto ne bi?
Uvek kažem da je najbolji program onaj koji daje rezultate…ako si ti zadovoljan zašto bi bilo šta menjao…

Bojan:
(February 9, 2012, 4:26 pm)

Zdravo Djordje,pre svega da ti cestitam na posvecenosti koju pruzas na sajtu, jer iskreno prvi put da vidim da neko ovako detaljno odgovara na veliku vecinu pitanja.Pa sad da izlozim moj problem:
imam 24god.visok sam 181, a tezak oko 115-118kg!!!znam da je to preterano…vec 2ipo meseca vezbam kod kuce na tegovima koje sam sam napravio. znaci imam 2 mala tega od po 10kg, i benc klupu sa oko 90kg tegom!!!znam da je 90% u ishrani, a i cekam samo ovaj sneg da se otopi pa da trcim po stadionu koji mi je iza kuce bukvalno.Ali ako mi mozes predloziti neki program za rad sa ovim tegovima dok ne pocnem sa trcanjem jer ne zelim da gubim vreme!!! za sad radim npr benc 4×10, za biceps/triceps sa *bucicama* po 4×30, sklekove 3×15…imam volju da radim, ali cesto se iscimam da nesto pogresno radim.Jer uglavnom se zagrejem sklekovima, pa bendz, pa opet sklekovi,i na kraju ako imam snage radim biceps sa bucicama!!! trenutni rezultat je dosta cvrst triceps, donekle i biceps, ali zelim i grudi da radim iako se to se sad ne vidi od sala jbg!!!(izvini na ovolikom referatu ali eto da znas na cemu sam, pa ako imas vremena odg i pomozi…ako nije problem odgovori mi na mail)..unapred zahvalan Bojan

Ne može se biti posebno pametan kada si ograničen sa uslovima za vežbanje tako da radi šta možeš…obavezno moraš ubaciti kardio a vodi računa sa tim trčanem tj. ja ti ga ne bih ni preporučio jer imaš previše kilograma i preveliko je opterećenje za tvoje zglobove i kardio vaskularni sistem.Bolje kreni sa brzom šetnjom ili vozi biciklu.

lazar:
(February 10, 2012, 12:58 pm)

Zdravo ja sam lazar.Imam 17god.,imam,75kg,i idem vec par meseci u teretanu,i ne ide i lose,ali hteo bih da nabacim jos jedno 10 kg.Ako mozes da mi posaljes neki dobar plan ishrane bez suplementacije,i neki dobar plan vezbanja.Unapred zahvalan.Pozdrav

10kg treba da ti bude cilj u narednih nekoliko godina jer ne može ništa preko noći…u protivnom sve će to biti salo koje ćeš morati posle mukotrpno da skidaš.
Ishrana treba da bude ovakva samo izbaciš suplemente http://fitnesstrener.com/januar-2012/

Rajke:
(February 10, 2012, 7:30 pm)

Zdravo,zeleo bih da pitam nesto povodom ishrane. . . idem 4 puta nedeljno u teretanu,ponedeljkom radim grudi i biceps,utorkom ledja, sredom kardio , cetvrtkom ramena i triceps,petkom noge ,i subotom kardio . . . Za dorucak jedem ovsene pahuljice,musli,i casu mleka … zatim pre teretane pojedem tunjevinu,nakon teretane belo meso,govedinu,ili konjsko,zatim uzinam jaja,samo belance, i opet veceram tunjevinu . . . pojedem ella sir nesto pre spavanja , da li je to zdrava i dobra ishrana za misice ? hvala unapred,sajt je odlican .

Da,odlična je ishrana samo naravno tu treba dodati povrće,ugljene hidrate i masti…

Minerva:
(February 11, 2012, 5:55 pm)

Molim za pomoc kako bih videla neki pomak na sebi. Imam 33 godine imam 57,5 kg i hocu da skinem min.3kg. Dve godine se mucim nekakvim dijeticama. Inace visoka sam 160 pa se ovaj visak vidi. Krenula sam u teretanu dve nedelje i idem 5 puta nedeljno. Imam veliku volju ali se plasim da ne pogresim sa samostalnom veybama. Radim kardio 45-60min, brzo hodanje, predem sprave jako malo, a nekad uopste ih ne koristim ako nemam vremena dovoljno i zavrsim sa kardio 20min. Dali smem ovoliko kardio ako mi je cilj da prvo smrsam a posle da ubacim sprave i da se zatezem ili razmisljam pogresno. Molim za savete, sta dalje, dokle ovako. Mogu li u pocetku samo kardio jer mi jako prija i koliko vremenski mogu samo kardio,mesec…Ili nesmem kardio bez zatezanja. Inace grada mi je takva da se gojim vise u grudi i ruke i zato me plase sprave da ne nabildujem ruke. Hvala.

Mislim da bi trebala ipak da se fokusiraš na ishranu jer očigledno da tu nije nešto u redu…svako ko se hrani kako treba sa tolikom količinom kardio treninga bi skinuo tih nekoliko kilograma.
Ono što bih isto preporučio je da obavezno vežbaš sa opterećenjem jer nećeš se sigurno nabildovati a to je najbolji način da ubrzaš metabolizam jer samo kardio ne može toliko da ga ubrza.

savan:
(February 12, 2012, 7:48 pm)

pozdrav…imam dva problema.prvi je da vec 4 godine idem u teretanu i grudi mi se veoma tesko razvijaju gotovo da su mi neprimetne,sve ostalo je ok ramena ogromna,ruke takodje ne mogu majcu da obucemn kolike su,noge isto ali grudi slabo…probao sam sve i svasta da radim grudi 2 puta nedeljno,2 puta u 10 dana,sve moguce vezbe i programe,savete raznih trenera ali nista…desi se da u jednom periodu primetim poboljsanje ali ako stanem 10,15 dana sto nekada moram zbog posla kojim se bavi nema ih.mmozda je zbog toga sto imam 204cm i veoma duge ruke,pa ako moze neki savet ili program…a drugi problem je sto sam pre par meseci prilikom propadanja osetio bol u grudima nikad slicni bol nisam osetio,bolelo me je par dana i proslo je a onda pre 3,4 dana isto samo sto sad ako se istegnem posle bola kao da pukne nesto u grudima,kao kad pukne zglob i bol nestane par dana pa se opet navrati…pa me zanima da se mozda nisi sretao sa slicnim problemima…unapred zahvalan,i sve pohvale…

Svako ima neku partiju koja mu slabo napreduje i tebi su to verovatno grudi čim ostalo ide kako treba…ja često kažem da je nemoguće da budeš pametan za sve mišićne partije i znaš kako da ih pogodiš a za samo jednu ne znaš…ostaje ti da se trudiš da ih popraviš raznim načinima treninga stim da verovatno nikada neće dostići ostale mišićne partije.
Za taj bol koji ti se javlja stvarno ne znam…

Rajke:
(February 13, 2012, 12:49 am)

Da li bi mogao da mi das savet kada da jedem voce ,ujutru , pre teretane , ili kada tacno . . . ? Hvala.

Ne opterećuj se time sem ako nisi na dijeti…

Sasa:
(February 13, 2012, 4:35 am)

Cao.Imam 17 god,treniram vec 10 meseci,sa ponekom pauzom.Hteo sam da pitam da li je dobar ovaj program po kojim idem,jer nmg zbog obaveza drugacije.
Pon: Grudi,biceps.4 vezbe po 3serije za grudi i 3 vezbe za biceps.
Uto: Odmor
Sreda: Ledja,triceps.Isto kao i u pon.
Cet:odmor
Pet:Ramena/noge.
Sub:Kardio
Ned:odmor

I koliko nedeljno da radim trbusne,jer tu najmanje napredujem?? Pozzz
Ii koliko je dovoljno da treniram?

Noge su pola tela i svi ih kombinujete sa još nečim…ja bih noge radio same a ovo ostalo ukombinovao kako mi najviše odgovara…
3x nedeljno je sasvim dosta za trbušnjake..

ilija:
(February 16, 2012, 9:09 pm)

DJole ja sam te malopre zvao ali si bio zauzet neverujem da ces se snaci u mojem prvom pitanju bio sam neodredjen,ja sam isao nekih 4 meseca u teretanu,ali sa prekidima,sad sam krenuo ozbiljno,ali mi treba plan teninga za moj uzrast jer imam 16 godina,pa ne znam da li se sve radi kao i sa odraslim likovima preko 18,ako mozes da mi napises koje su vezbe najbolje za moj uzrast i koliko serija i ponavljanja da radim,imam nekih 75 kg i zelim da nabacim jos koji kilogram to je to.

Nema nikakve veze da li imaš 16 ili 18 ili 20 godina kada su vežbe u pitanju.Program vežbi zavisi prevashodno od vežbačkog staža,cilja i za tebe najbitnije-da li te je neko naučio kako vežbe da izvodiš pravilnoZnači ne postoji loša vežba sve dok se izvodi pravilno!!Nažalost,mnogi misle da je dovoljno podići teg iz tačke A u tačku B i to je to…
Ovde imaš program koji je prilagođen početnicima i ne bazira se na komplikovanim vežbama http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce

hvala na odgovoru,a da li bi ovako mogao da se odradi trening grudi,msm ove vezbe:

1.Benc press
2.potisak bucicama na kosoj klupi
3.propadanja na razboju

to neka bude prva varijanta,a druga:
1.kosi benc
2.potisak bucicama na ravnoj klupi
3.razvlacenje na cross spravi………??

Moglo bi…samo što ti ta razvlačenja na kros mašini ne trebaju…drži se osnovnih vežbi poput te prve varijante..

hvala puno,molim te ako nije problem jos ovo da mi kazes da li bi moglo,samo da ili ne napisi,msm ovakav plan za grudi:
1.Benc press
2.potisak na kosoj klupi bucicama
3.razvlacenje bucicama na ravnoj klupi
4.propadanja na razboju,tako bi radio jedne sedmice,a druge bi samo kombinovao,na primer mesto ravnog- kosi benc,kosog potiska bucicama,ravni i umesto ravnog razvlacenja,razvlacenje na kosoj klupi,a propadanja bi svaki trening radio kao vezbu zagrevanja i prvu bi je radio,jer mislim da se razvlacenje zadnje radi jer je izolaciona vezba…..? hvala unapred,samo jos ovo ako mozes mi reci

Da,dobro je tako…

e hvala puno,hteo bih jos sam jedno pitanje da te pitam ali to bi bilo previse,jer nema koga da pitam,a ti si strucnjak i sve,interesuje me samo po tebi,msm sta bi ti radio,grudi sa bicepsom ili tricepsom i ledja isto.?hvala jos jednom jos ovo i nista vise obecavam…POZDRAV!

Ja sam radio i grudi sa bicepsom i grudi sa tricepsom i bio zadovoljan u nekom trenutku…pa sam opet nešto mešao, itd itd…suština je da nema pravila u kombinovanju i ti treba da vidiš šta ti najviše odgovara…naravno,kao početnik nemoj baš često da menjaš program a kasnije ćeš to morati da radiš da bi mišiću dao neki novi stimulans..

Niki:
(February 18, 2012, 9:46 pm)

Zdravo
krenuo sam da idem na treninge i imam nekoliko pitanja
posto imam oko 10kg viska pitam da li je ok ovako trenirati da se kilaza skine i da se misici odrade kako treba:
Pon: trcanje na traci i fitness steperu po pola sata (ukupno 1h) i posle toga grudi i biceps,na kraju treninga trbusnjaci
Uto: isto trcanje kao ponedeljkom i trbusnjaci
Sre: trcanje kao pon,ledja i triceps i trbusnjaci
cet: trcanje kao pon,trbusnjaci
pet: trcanje kao pon,ramena i tu bi ubacio jos nesto,sta?
sub: trcanje kao pon
ned: odmor
ja sam trenirao do skoro aktivno vaterpolo tako da nisam novajlija sa treninzima,jedno vreme sam i u teretanu iso..:D
e sad,da li je ovo ok,ja fizicki sve ovo mogu da podnesem,samo me zanima da li je sve ovo ok? :D hvala unapred!
zaboravio sam da napisem,da u petak sub bi isto na kraju tr radio trbudnjake..:D

Sa tolikim kardio treningom skinućeš kilograme ali biće veliki problem da se mišići sačuvaju a govora nema da ćeš nešto dobiti…mada nisam razumeo šta očekuješ…
Kardio bih na tvom mestu radio nakon treninga sa tegovima jer će energetske zalihe biti potrošene i možeš se pozdraviti sa efektnim treningom sa opterećenjem…
I naravno uz celu ovu priču regulisanje ishrane je na prvom mestu a nju nisi ni spomenuo…

pa na prvom mestu mi je da skinem stomak,tj. takozvani ´´pojas´´ sa kojim se vecina vaterpolista muci..:D a ujedno dok skidam stomak,hteo sam da radim na misicima jer ih vec ima pa bi bilo glupo da se zapostave..
znaci prvo treninzi sa tegovima pa onda kardio?
a sto se ishrane tice,pazim na nju i sve je sto se nje tice u redu..:D hvala na savetima,sajt je odlican!!!

ermin:
(February 21, 2012, 6:18 pm)

interesuje me da li je ovaj program dobar koji koristim,ili treba da radim 4x nedeljno jer radim za masu.
pon:ledja
uto:grudi
sre:odmor
cet:ramena
pet:ruke
sub:noge
ned:odmor

Ne postoji program za masu i program za definiciju…i jedno i drugo može da ti odradi posao ako je pokriven glavni aspekt-ishrana…

johnnyman:
(February 28, 2012, 6:25 pm)

pozdrav Djole,imam 30 god,95 kg,191 cm,idem u neku “zatvorsku”teretanu vec 2. mesec, uzimam Damatize iso 100,universal kreatin i dekstrozu. Ulazem i dosta novca u kvalitetnu ishranu. Moj problem je na donjem delu stomaka imam 2 pune sake sala… pa se stomak istice. Ispod toga ogromni trbusnjaci. (imao sam pre super stomak).Kako ponovo izbaciti trbusnjake, uz ovaj nacin ishrane. Hvala puno unapred na ogovoru :)

Uz koji način ishrane?

crni hleb,cisto meso bez masnoca,piletina, tuna u komadu,voce,povrce i td. ..pazim sta jedem. dobijam masu ali imam problem, brdasce na donjem delu stomaka koje je tu od pocetka vezbanja .kako istopiti naslage sala uz konstantnu jaku ishranu i istaci trbusni deo?

Nemoj očekivati da ćeš sa “jakom” ishranom skinuti stomak jer ne možeš juriti masu a skinuti to…to su dva različita procesa…ishrana ti mora biti poput ove recimo http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/

ilija:
(March 1, 2012, 5:17 pm)

Pozdrav Djole,da li bi mogao ako nije problem da mi napises plan za prirodne vazbe,ukljucujuci sklekove propadanja na razboju i zgibove,jer sada trenutno teretana u koju sam isao ne radi zbog nekih tehnickih problema,pa da ne bi lezao kuci zeleo bi da radim barem te prirodne vezbe,ali ne znam da li da radim sve vezbeza 1 trening kompletno ili za 1 trening na primer sklekovi klasicni,sa podignutim nogama na stolici i propadanja,pa drugi zgibovi i ledjna hiperekstenzija,i treci propadanja klasicna za triceps i uski sklekovi,interesuje je me tvoje mislenje i da li bi nesto promenio ili dodao,Pozdrav! :)

Ne bavim se tim “prirodnim” vežbama Ilija pa ti ne mogu pomoći…

Lazar:
(March 8, 2012, 8:30 pm)

Idem u teretanu, utorak, cetvrtak, subota, nedelja.. Da ubacim u dane odmora sklekove i zgibove do otkaza.. Ili da nastavim ovako..

Nema potrebe za tim,dovoljno ti je to u teretani ako odradiš kako treba…

Rajke:
(March 12, 2012, 6:06 pm)

Mozes li mi reci,tj objasniti neke stvari vezane za whay protein …? Idem u teretanu i radim kardio 2 puta nedeljno,zelim misicavo definisano telo…Ako uzmem whay , da li cu se gojiti dobiti masu , ili je to protein za cist misic ..? malo mi je nejasno to sve,pa ako mozes da me posavetujes..hvala punoo !

Whey protein se koristi posle treninga jer brzo ulazi u krvotok i regeneriše aminokiseline koje su potrošene za vreme treninga.Znači njegova glavna uloga je REGENERISANJE i OPORAVAK a čist mišić se dobija celokupnim dnevnim unosom proteina,ugljenih hidrata,masti itd…!!!!!

Janko:
(March 12, 2012, 8:37 pm)

Pozzz.

Smatram da je ovo jedan od najboljih domaćih sajtova za bodybuilding.
Prvo sećanje na ovaj sport me veže za magazin Karate Bilder i na bildera koji se zove Sergio Oliva tada sam još bio klinac….
U nekoj staroj knjizi sam pročitao da prilikom dizanja Gvožđja mišić mora ili umreti ili povećati svoju masu i na tome se temelji bodybuilding….

Nego da pređjemo na stvar:Prelistao sam sva pitanja i nisam našao slično mojem.
U potkrovlju kuće sam napravio malu teretanu koliko je prostor i finansije dozvolio.

Vežbam dva meseca i rezultati su po meni fenomenalni (pročitao sam da se kod početnika najviše primećuje napredak)
program sam napravio po (nemojte da se smejete)
osećaju.

Na startu sam radio brdo vežbi i uživao u upalama samo jedne mišicne grupe.Čovek prosto može da oseti gde mu se prostire mišić.
Na kraju sam došao na ovakav trening:

1.dan biceps,triceps
2.dan odmor
3.dan grudi,ramena
4.dan odmor
5.dan biceps,triceps (znači ponovo)

Biceps:Pregib dvoručnom šipkom na Skotovoj klupi i naizmenični pregib bučicama u stojećem stavu.
Triceps:leva ruka i noga na klupi ruka horizontalno sa jednoručnim tegom pa opuštanje podlaktice u vertikalan položaj pa promena strane i druga je jednoručni teg iznad glave u jednoj ruci pa spuštanje na stranu (sa dve ruke iza glave i spuštanje na čelo u ležećem mi ne odgovara
Grudi:bench,potisak bučicama na klupi,potisak bučicama na kosoj klupi.
Ramena:Vertikalni roving sa šipkom

Radim po tri serije do 8 podizanja stim što prvu vežbu na svakom treningu radim prvo dve serije zagrevanja sa malim težinama.pa onda tri
serije normalno odradim 15 min zagrevanje.

Uzeo sam Ultimate Nutrition creatin monohidrati
ujutu i posle treninga po kaf.kašičicu u toploj vodi sa dekstrozom.
Mleko,jaja,piletina,ćuretina,svinjsko kao izvor proteina u kojima kod kuće ne oskudevamo.

Po ovakvom planu napreduju i leđja,podlaktica (možda ne u toj meri ali stvarno nisam ambiciozan).Radio bi još jedno 3 meseca masu.

E sad pitanja:

1.Da li je moguće prestati sa masom i raditi samo definiciju?
2.Da li je moguće za definiciju raditi iste vežbe ne povećavati težinu nego broj ponavljamja?
3.Smanjen unos ugljenih hidrata je najbitniji faktor prilikom rada na definiciji.Istina ili ne?
4.Primetio sam da u ishrani imaš 8 belanaca i jedno celo jaje.Vredi li odbaciti žumanca sa svim belančevinama jer imaju holesterol i nisu laka za želudac?
5.Planirao sam da u ishranu dodam Whey protein posle treninga i pred spavanje da dam telu lakši izvor proteina za gradnju i rasteretim želudac pred spavanje.Šta predlažeš u vezi ovoga?
6.Misliš li da je problem što sam zakinuo neke vezbe.Dimenzije su mi stvarno srazmerne a noge su mi prirodno jake i ne nameravam ići mnogo napred?

Drago mi je što imaš rezultate ali šta je sa leđima i nogama???Ne znam odakle ti da od ovih vežbi leđa napreduju kada ništa ne radiš za njih??I to sa jakim nogama sam milion puta čuo i svi ti se posvete gornjem delu i kada tu dobiju masu noge izgledaju kao čačkalice…MORAŠ raditiv leđa i noge!!!
Za ramena treba da radiš letenje i potisak bućicama ili šipkom…nema razloga da ih ne radiš…
1.Definicija se postiže smanjivanjem masnih naslaga i ne postoji trening za definiciju jer se mišić ne može definisati već samo povećati ili smanjiti…
2.odgovorio sam ti već…nema to veze sa ponavljanjima…
3.Istina….
4.Vredi odbaciti…neko pravilo je da na 10 jaja ne bi trebalo da bude više od 2 žumanca…
5.Posle treninga da,pre spavanja ne…
6.već sam ti odgovorio…

Hvala na odgovorima………
Krećem noge i ledja…………………

Vlade:
(March 13, 2012, 5:46 pm)

Pozdrav Djole hteo bi da ti postavim jedno pitanje,mozes li da mi kazes koliko ti radis vezbi za vece misicne grupe:Grudi,Ledja i Noge,koliko serija i ponavljanja i da li bi trebao povecavati postepeno opterecenje kod svih vezbi za sve misicne grupe pa cak i za one koje se rade bucicama? Pozdrav :)

Zavisi od toga koji trening radim jer često menjam način treniranja…uglavnom su to 3 vežbe za grudi,ramena i ruke a 4 za leđa i noge.Broj ponavljanja za gornji deo je 8-10 a za noge 12-15 i sve to u 2 radne serije…opet kažem,zavisi od toga šta mi je cilj u tom trenutku…
Ovo za bućice nisam razumeo?

ok,hvala na odgovoru,ovo za bucice nije bitno toliko,nego bih te pitao,mozes li da mi preporucis 3 vezbe za grudi i da mi kazes ako nije problem koje bi druge vezbe mogao da korigujem sa tim vezbama to jest koje bi bile kao zamena….:)

Znaš kako kažu koja je vežba najbolja?Pa sve su najbolje ako donose rezultat…tako i za ovo što me pitaš…
u principu na treningu moraš imati jednu vežbu za donji deo grudi,jednu za gornji i recimo jedno razvlačenje…kako ćeš kombinovati to je na tebi i to je jedini način da vidiš šta ti odgovara…

DJole samo jos ovo pitanje,da li idu u kompletu razvlacenja bucicama i pek,to jest da li se rade zajedno ili kombinovanje jedan trening razvlacenje a drugi pek dek??

I jedna i druga varijanta mogu…

mike:
(March 16, 2012, 5:17 pm)

mozete li da mi dadnete misljenje o planu rada…i to uz vratilo,bucice,bench,ropadanje,sklekove,trcanje,trbusnjake!
Pon:triceps,grudi
Uto:odmor
Sri:biceps,ledja
Cet:odmor
Pet.noge,stomak
Subota i nedjelja odmor…i mozete li mi reci kad radim npr. ledja biceps…dali prvo moram da odradim ledja pa onda biceps…ili mogu mjesovito raditi…..hvala

Program je ok a uvek se prvo radi velika mišićna partija pa mala…a ja na tvom mestu ne bih radio biceps posle leđa sem ako ti biceps nije baš dobar i dovoljno ti je da ga malo dovršiš..

bobo:
(March 16, 2012, 7:40 pm)

Veliki pozdrav Djole,imam 16 godina i zeleo bih da krenem u teretanu pa bih hteo da te pitam jednu stvar,da li mozes da mi sastavis neki plan za vece misicne grupe grudi ledja i noge,ja sam pogledao ovaj pocetni trening za muskarce i kombinovao bi mesto ravnog kosi benc,ravnog potiska kosi itd,e sada razvlacenje na kosoj klupi ne big radio,jer nisam dovoljno iskusan i plasim se povrede ramena,pa me interesuje sta bih mesto toga mogao da ubacim?to je sto se tice grudi,e sad ledja odradio bi opet kazem onaj plan iz pocetnog treninga,ali me interesuje kada bi ubacio zgibove sta bi jos to islo uz njih e da i jos ovo da li je dovoljno da radim 3 vezbe za grudi po 4 serije od 10 ponavljanja uz povecanje ukupne tezine 2,00 kg,a za ledja i noge po 4 vezbe od 3 serije isot od 8 do 10 ponavljanja uz povecanje tezine takodje,stvarno nemam sa ki mda se posavetujem oko treninga sem sa tobom???Pozdrav i hvala unapred :)

A kako misliš da naučiš tu vežbu i ostale komplikovanije ako je ne budeš radio??Kreni sa malom kilažom i uvežbavaj…uvek možeš ubaciti propadanje naprimer ali to ti nije trajno rešenje…
Leđa i noge tako radi…

e a moze li ovako trening za grudi da se odradi:
1.benc press na ravnoj klupi 4×10
2.razvlacenje na ravnoj klupi 4×10
3.propadanja na razboju 4×12-15
a drugi put bi radio mesto razvlacenja pek dek i naravno povecanje opterecenja svaku seriju po 2kg?

a kada radiš kosi benč ili razvlačenje??Pek dek radi kao poslednju vežbu nakon osnovnih…
Ne razumem kako misliš da povećavaš za 2kg svaku seriju??Uradiš zagrevanje sa 60-70% radne težine i onda sa istom težinom radi do otkaza u 2-3 serije…

ok,mahinalno sam zaboravio kosi benc i razvlacenje to bi naravno kombinovao sa ravnim bencom i razvlacenjem,a samo jos,izvini molim te sto se tice tih tezina,ako ja na primer mogu sa 42 kg posto sam pocetnik da uradim nekih 6 ponavljanja,eventualno 7,ja daklae onda trebam da smanjim tezinu na nekih 36,7 kg i da radim nekih 12 ponavljanja-otkaza,bez dodavanja posle svake serije to mi je sad jedina zbrka sto me muci pa ako mozes da mi kazes.?

Da,tako…ali ne moraš raditi 12 ponavljanja nego 8-10…i ponekad spusti na 6 ponavljanja ali nikada ispod toga…

Kiza:
(March 19, 2012, 11:10 pm)

Pomozi mi molim te…do sada sam radio:
Grudi-triceps
Leđa-biceps
Ramena
Noge
2 do 3 dana odmora nedeljno ubacim između kako kad.
Tako radim već četiri meseca i solidno napredujem,posebno grudi i triceps. E sad primetio sam što više dižem na leđima,ne mogu tako dobro da uradim biceps jer mi se umori dok odradim leđa i ako se maksimalno fokusiram da ga što manje koristim. Pauzirao sam nedelju dana zbog prehlade pa sam sebi osmislio nešto novo a ti mi reci da li je to ok,pošto sam na netu tražio ovakav program i izgleda ga niko živ ne koristi :)
Grudi-triceps
ramena-biceps
leđa-stomak
noge
takođe 2 do 3 dana nedeljno pauze ubačeno između…uvek se trudim da kombinujem velike grupe sa malim i to znaš već šta…e sad problem je što nikog nisam video da radi ramena i biceps u jednom danu,misliš da bi to moglo da utiče na moj napredak ili ne? ja lično mislim da će mi dosta pomoći za ramena a posebno za biceps. Pozz

Pa ne znam odakle ti uopšte ideja da radiš biceps posle leđa pa čak i triceps posle grudi jer ti mišići se previše zamaraju dok radiš ove velike partije…ne kažem da ne može tako ali to uglavnom rade oni koji imaju dobre ruke i tako ih samo dovrše…ako hoćeš da ih maksimalno odradiš ili radi posebno ili posle grudi radi biceps a posle ramena triceps..

Vlade:
(March 21, 2012, 5:32 pm)

e djole samo jedno kratko pitanje,kada povecavamo tezinu, posle kog vremena?

Pa kada određenu težinu možeš bez problema da uradiš…naprimer ako radiš benč pres 8-10 ponavljanja,onda kada možeš da uradiš 2 serije po 10 pon. povećavaš težinu toliko da možeš da uradiš 2 serije po 8 ponavljanja ali ne ispod toga..

axa,hvala,i onda kad i tih 8 ponavljanja uradim bez problema u 2 radne serije,opet povecavam jel tako i radim isti broj ponavljanja (8)i tako sve u krug jel tako ??

Ne…kad uradiš sa tom težinom 2x 8 ponavljanja onda je ne diraš dok ne uradiš 2×10 pon. sa njom…tek onda povećavaš…

mike:
(March 23, 2012, 4:47 pm)

pozdrav djole…interesuje me tvoje misljenje o mom problemu,koji me jako nervira
poceo sam da se bavim ovim sportom prije mjesec dana,,e sad,desna strana mi je dosta jaca od lijeve..i desno rame mi je malo spustenije od lijevog i to se vidi na ledjima kad se presavijem….dali smijem da nastavim sa radom i dali moze to da se ispravi ako prebacujem teret malo vise na lijevu ruku…..hvala puno

Svakome je jedna strana jača u odnosu na drugu…kod početnika to je izraženije i vremenom se to ujednači ali realno nikada obe strane nemaju identičnu snagu…
Što se tiče toga što ti je jedna strana povijena to bi mogla da bude posledica deformiteta kičme i najbolje bi bilo da te pogleda neki fizioterapeut i da ti neke vežbe…

Rajke:
(March 24, 2012, 12:24 am)

Mozes li da mi objasnis kako pravis taj ‘sejk’za dorucak,ovsene i merica proteina..? Sta tacno treba da uradim..?

http://fitnesstrener.com/zdrav-dorucak-za-2-minuta/ i samo staviš mericu proteina…

ilija:
(March 24, 2012, 6:17 pm)

e Djole mogu da te pitam samo nesto kratko,sta mislisa ja imam 16 godina 77 kg i zelim da nabacim jos nekih 4,5 kg,mislim da bi to bilo dovoljno,pa se dvoumim da uzmem neki suplemenat koji bi mi preporucio?Pozdrav

Ishrana na prvom mestu…ako to nije kako treba džabe ćeš bacati pare…moja preporuka je protein…

nikola:
(March 24, 2012, 11:10 pm)

misljenje za ovaj program:
ponedeljak:grudi,triceps
utorak:ledja
srijeda:odmaram
cetvrtak:noge
petak:ramena,biceps
subota:biceps
nedelja:odmaram
a ja bih zelio da popravim grudi i ruke pa ako znas neki plan gdje bi te dvije grupe misica najvise forsirao..

Forsiranje neke grupe mišića ne mora da znači da će one i napredovati…naravno,probaćeš pa videti…samo mi je fascinantno kako svima fale grudi i bicepsi a taman posla leđa ili noge…
Generalno je plan ok sem naravno bespotrebnog treninga bicepsa 2 dana za redom…

body:
(March 25, 2012, 3:35 pm)

pozdrav djole…jel mozes da mi dadnes misljenje o mom programu
Pon:triceps,grudi(sklekovi,propadanjatriceps sa bucicama iza ledja,triceps na klupi sa ez sipkom)
Uto:odmor
Srijeda(ledja,biceps)zgibovi,bucice skotova klupa
Cet:odmor
Pet:Noge,ramena,stomak
Subota,nedjelja….ii jeli imas neki program specijalan za ove vjezbe…posto uvijek radim otprilike ponavljanja i serije….hvala puno

Obzirom da je očigledno ovo neka vrsta kućnog bežbanja sa ograničenim uslovima nema tu puno filozofije…radi šta možeš,8-10pon u 3-4 serije po vežbi…

Deki:
(March 25, 2012, 11:10 pm)

Zdravo Djole
Imam par pitanja za tebe:
1. Sta mislis o uzimanju suvog grozdja nakon treninga umesto nekog vestackog secera. Citao sam da neko uzima 15 min pred kraj treninga suvo grozdje i onda nakon treninga se popije whey.
2.Idem 3x nedeljno u teretanu i skoro uvek nakon treninga odradim kardio oko 15 min. Medjutim nesto ne vidim da mi to daje rezultat.Pojas oko stomaka ne nestaje. Hteo bih da uvedem poseban dan samo za kardio oko sat vremena. Interesuje me sta jedem taj dan pre kardija a sta odmah nakon treninga.
3. Da li ako odem na kardio a da ne doruckujem gubim dosta misicne mase
4. Posto se zna desiti da zbog posla napravim pauzu u vezbanju oko 5-6 dana, da li u tim danima nevezbanja jedem kolicinu proteina oko 2g/kg telesne mase ili moze malo manje jer imam osecaj da se onda vise lepi za stomak.

Hvala unapred
Sve pohvale za tebe

1.Uzimaju oni kojima smetaju dekstroza ili maltodekstrin ali ako ti ne smeta ipak je bolje uzimati njih…
2.Naravno da 15min ne daje rezultat jer se toliko ne radi ni za održavanje a kamoli gubljenje masti…ako ti je gubljenje cilj onda celu ishranu treba da podrediš tome a ne samo obrok pre ili posle treninga…pre kardio treninga bitno je da ne unosiš ugljene hidrate kako bi telo efikasnije trošilo masti…
3.Zavisi koliko si učinio da to sprečiš…bcaa pre i posle kardia su odlične za to…
4.Da,kada ne treniraš toliko dana smanji na 1.5g ali ne više jer kada se ne trenira pre treba smanjiti hidrate nego belančevine..

vlada:
(March 25, 2012, 11:32 pm)

poz druze
idem u teretanu 4 mesesca i dobio sam 6 kg (86kg na 190cm)
ne koristim nista jedem svaki dan ovsene p.tunjeviniu belo meso mleko i belanca uz to i voce e sad i prva 3 meseca sam dobio 7 kg a 4 mesec sam smrsao 1kg dali to znaci da ne napredujem ako ne dobijam na kilazi i sad sam poceo da radim odvojeno svaku grupu misica
pon grudi
uto ruke
sred pauza
cet ramena
pet ledja
subota pauza
ned pauza
hteo bi da ubacim jos i plivanje prsno da plivam a imam i problem nzm gde bi ubacio trbusnjake jer gde god da ih stavim oduzio bi mi se trening preko sat ipo a to naravno nije dobro imam nameru da jos malo nabacim mase na grudi i da odrzavam to pa ako bi mogao da mi sastavis program po danu koju grupu misica da radim da bi jos vise napredovao jer kako sam ti vec gore u tekstu naveo nisam dobio na kilazi nista 4 mesec jos sam i smrsao 1 kg

Kada bi se kilaža(kvalitetna) tako dobijala ja bih posle svih ovih godina imao 200kg…nema šta da brineš jer nije realno da se tolika kilaža dobija u kontinuitetu.Bitno je da ti vidiš promene na svom telu makar bile i minimalne…ne očekuj da ćeš preko noći izgledati “nabildovano” jer je za to potrebno vreme…
Za trbušne mišiće ti je dovoljno 10min tj. 2 vežbe po 3 serije i ne znam kako bi ti to odužilo trening…
I kod tebe naravno noge nisu bitne vidim…inače je program ok…

ilija:
(March 26, 2012, 9:22 pm)

djole misljenje tvoje za ovaj plan grudi i da li ga treba menjati
1.benc press 3×8-10
2.kosi benc e sad mogu li da ga odradim sipkom?,pa sledeci put bucicama 3×8-10
3.sta bi ti ubacio kao 3 vezbu,mislim koje sve kombinacije postoje?Pozdrav

možeš tako a kao treću vežbu menjaj propadanja,razvlačenje bućicama na ravnoj ili kosoj klupi,pek dek itd…

e hvala a sta mislis je li ovo dovoljno sto se tice grudi mislim 3 vezbe jer ih radim za bicepsom?,kolko ti orjentaciono radis vezbi za grudi na jednom ttreningu ali sa bicepsom naravno?

Sasvim su ti dovoljne 3 vežbe…većinu vremena ja isto tako radim…

Kris:
(March 28, 2012, 3:10 pm)

e Djole mogu da te pitam nesto..visok sam 195 , tezina 80..godina 16..prije mesec dana poceo sam u teretanu odlaziti..potrebne su mi vezbe za definiciju misica.. ako ukratko mozes da mi objasnis ..unapred hvala

Ukratko-Ne postoje vežbe za definiciju i vežbe za masu!!!Do definicije se dolazi ishranom i kardio treningom!

Milos:
(March 29, 2012, 9:02 am)

Pozdrav, imam 16 godina, vec 6 meseci dizem tegove, pa me zanima koliko puta nedeljno da treniram? Svi kazu 3 puta, ali meni se to cini nekako malo. :\
Inace treniram ovako: Grudi,ledja,ramena,ruke,noge, pa vikend odmor.
Ishrana mi je otprilike ok, jedem 5-6 puta na dan, onako povise malo, jer radim na masi. :)
Hvala unapred. :)

Neki optimalan broj treninga pogotovo za tebe kao početnika je 4x nedeljno…nadam se da je imao ko da ti pokaže kako se rade pravilno vežbe!

I samo jos jedno pitanje, sta mislite o treningu za grudi bez benc presa bilo da je kosi, ravni ili kontra kosi. Recimo kosi benc bucicama, koso razvlacenje, pullover i propadanja? Posto razmisljam da pokusam tako, jer uvek radim benc, uglavnom kosi i ravni.

Zašto da ne,možeš čak naizmenično jedan trening da radiš sa šikom vežbe a drugi samo sa bućicama…”igraj se” jer nije to nauka… moraš probati sve varijante da bi shvatio šta ti odgovara a šta ne…

Rajke:
(March 30, 2012, 10:38 am)

Mozes li da mi kazes koliko puta nedeljno radis kardio,i kojim intenzitetom? Da ne bih upropastio misice,koji je najbolji nacin…

Na dijeti radim kardio 6x nedeljno…4x radim srednjim intenzitetom 40min i 2x radim HIIT 30min(sa promenama tempa 1min maksimalno pa 2min lagano)
Ne bih ti savetovao više od 40min i obavezno uzimaj BCAA pre i posle kardia…naravno,da li ćeš mišiće izgubiti više zavisi od same ishrane…to sve moraš sam probati i naći idealan odnos…

‘studiram tvoj sajt’, i zanima me , kad su u pitanju te dijete,sa niskim unosom hidrata,pa bez,pa sa visokim,mozes li mi objasniti kada se vrsi ta dijeta..? Ja sam 180,imam 72-73 kg , treniram i dobro se hranim,tj potpuno isto kao ti sto si postavio tvoju ishranu,i istu suplementaciju imam! Kada tacno treba da radim,ako uopste trebam,to mi je malo nejasno…Izvini ako smaram,ali znacila bi mi neka objasnjenja,posto jedino verujem takvim kao sto si ti, odnosno koji su strucnjaci kada je sve ovo u pitanju..

Ne smaraš me ali nisam shvatio tvoje pitanje…kako misliš kada se radi ta dijeta??

Pa msm,dal ima neki odredjeni vremenski period kada se ne radi,pa onda period kada se radi,ili kad treba da si skida visak..?

Pa nema određeni vremenski period,jednostavno kada rešiš da držiš dijetu i skineš višak onda radiš to…

Solja ovsenih,i solja vode preko, i merica whey-a , jel to dobar dorucak ?

Posto mi nije jasno dal whey moze uz dorucak,tj uz ovsene,ili nema potrebe….Izvini sto sam propustio da sve napisem u jednom..:)

Može takav doručak…samo što ja pravim sa 2 šolje vode i 1 šoljom ovsenih…skuvanih u mikrotalasnoj…

Nele:
(March 30, 2012, 9:54 pm)

Počeo sam trenirati pre 4 meseca,ukratko,program mi je bio:
Leđa-triceps
Grudi-biceps
Ramena
noge
Pošetni rezultati su došli i mislio sam da pređem na plan koji se sastoji od ovoga:
Po danu:
Grudi
Biceps-triceps
ramena-trapez
noge
leđa
Trbušne da ubacim negde između. Trenirao bih 5x nedeljno po ovom programu. samo mi reci da li je ok ovako,trebam li izmene? Jednu grupu mišića jednom sedmično i naravno do otkaza da ih pogodim…
hvala unapred na savetima

pa može,zašto da ne…samo što bih ja lično ubacio između jedan dan odmora….

bobo:
(March 31, 2012, 9:09 am)

e djole imam jedno pitanje samo,ja bih prvi mesec ovako odradjivao trening,radio bih za grudi 3 vezbe,ledja 4 vezbe,noge isto 4,ramena 3,a ruke po 2 vezbe,e sad za sve misicne grupe bih radio po 3 serije od 8 do 10 ponavljanja,e mene interesuje sta posle sledi u 2 mesecu da li ostaje broj vezbi,ponavljanja i serija isti?,a sto se tezine tice posle 1 meseca bi je povecao za 2 kg to jest kada u prvom mesecu izguram bez problema 2×10? to me interesuje samo.Pozdrav Majstore! ;)

Isto što u prvom…to je osnovni način treninga a ono što možeš da menjaš su vežbe…
Ne čekaš drugi mesec da bi povećao težinu već kada uspeš da uradiš 2x10pon onda povećaš težinu kojom ćeš moći da uradiš 2×8 ponavljanja…i tako dok ne dođeš sa tom težinom do 2x10pon…

axa a sta mislis sta bih mogao menjati u treningu grudi ako bih u 1 mesecu radio ove vezbe:
1 benc press
2 kosi benc press
3 razvlacenje bucicama na ravnoj klupi i naravno kombinovao bi ove prve dve vezbe jedan trening ravni drugi kosi ja bih sto se tice ove misicne grupe menjao u tom 2 mesecu samo 3 vezbu,ubacivao bi razvlacenje na crossu i pek dek,sta ti mislis?

Ja bih prednost dao propadanju pa tek onda pek deku a kros ne bih radio….

ilija:
(April 2, 2012, 8:40 pm)

djole samo jedno pitanje,da li razvlacenje bucicama i pek dek imaju istu funkciju,mislim da li mogu jedan trening da radima kao trecu vezbu za grudi pek dek,a drugi put razvlacenje bucicama,ubacio bih i propadanja ali me interesuje,ako mozes da mi kazes razlikuju se propadanja za triceps i grudi,kako da radim propadanja za grudi kakav je polozaj laktova? :)

možeš tako…
Propadanja za triceps se rade tako da ti je telo potpuno pravo i ne širiš laktove u stranu…za grudi,nagneš se blago napred i laktovi idu u stranu…

Mirko:
(April 4, 2012, 8:22 am)

Imam 19 godina i idem u teretanu 6 puta nedeljno. Hteo sam samo da vas pitam da li je pametno ici toliko puta ili je dovoljno imati 3 treninga nedeljno i da bude bolji ucinak?
Radim 1 sat:
Zagrevanje za svaki misic 5min.
Noge 5min.
Grudi 5min.
Ledja 5min.
Triceps 5min.
Biceps 5min.
Iskorake 5min.
Trbusnjake 5min.
Istezanje 5min.

Optimalan broj treninga za tebe bi bio 4x nedeljno…šest puta je previše…

Djox:
(April 5, 2012, 10:43 pm)

Zdravo, interesuje me da li je dobar trening program..pon-grudi….utorak-ledja…..sreda-noge….cetvrtak-ramena….petak-ruke..nakon toga 2 dana odmora i ponovo isto sl nedelje…i ako bi mogao neki predlog oko programa za sve misicne partije posebno…..koliko je dovoljno vezbi po misicnoj grupi? Nekada imam osecaj kao da nisam trening odradio dovoljno jako pa zbog toga bih bio zahvalan za odgovor na ova pitanja…hvala

Da citiram sebe po stoti put-svaki trening koji daje rezultate je dobar!
Nema tu puno nauke…veća nauka je ishrana i istrajati u njoj!!!
Probaj sve varijante i vidi šta ti najviše odgovara…3-4 vežbe po mišićnoj grupi su sasvim dovoljne…ako ti treba više od toga znači da ni ovo prethodno nisi uradio kako treba!

rajke:
(April 8, 2012, 5:24 pm)

Jel moze MyoFusion da se uzima pre spavanja…?

svaki protein koji sadrži casein u sebi može da se uzima pred spavanje…

rajke:
(April 10, 2012, 10:13 pm)

Rekao si na jednom blogu da si poceo da uzimas BCAA izmedju obroka,kakvi su ti utisci..? Posto i ja planiram,pa me zanima sta ti mislis o tome…

Fenomenalni…BCAA je definitivno postao moj suplement broj 1…obavezno ga uvrsti pre i posle treninga a između obroka možeš uzimati ako si na nekoj vrsti restriktivne ishrane ili ako misliš da ti je prethodni obrok bio proteinski slabiji…

Uddi:
(April 12, 2012, 1:15 pm)

Prvo zelim da pohvalim gospodina koji se mnogo razume u bodybuilding i stize da odgovori na svaki post na ovom sajtu. Imam 17 godina,pijem kreatin scitec nutrition kreatin 100% monohydrate,visok sam 188cm i imam 109kg. Za mesec dana sam skinuo 4kg uz L-carnitine,koji smatram da mi nije nista pomogao. Idem u teretanu 3 meseca. U pocetku sam izuzetno napredovao,npr radio sam sa bucicama od 9kg,sad radim od 15kg,ali odjednom sam stao i u treba mi otprilike 3 nedelje da bi povisio kilazu na spravama,dok mi jedan drugar,kojem je rekao instruktor da kilaza treba da se povisuje na svake 2 nedelje. Pa me zanima da li je to tacno? I zanima me kako mogu najbrze da zategnem grudi(koje vezbe treba da radim?),a da ne radim bench,radim na chast press masini sa 56-63 kg,radim sa bucicama skoro sve vezbe za grudi,ali ne radim na krosover masini(barem nisam radio do sad).Evo moj plan treninga ako vas zanima:
1.grudi,triceps,trbusnjaci
2.ledja,biceps
3.noge
4.odmor
5.grudi,triceps,trbusnjaci
6.ledja,biceps
7.noge
evo sve vezbe sto radim za grudi(letenje bucicama,baterflaj masina,chest press masina,sedece veslanje,potisak bucicama) i to sve radim u jednom danu. Da li mogu nesto bitnije da ubacim ili da izbacim nesto sto mi ovde nije potrebno?
i tako u krug radim. Ishranu sam pokusao da izmenim sto sam vise mogao,uglavnom se hranim domacom hranom ili maminom kuhinjom i pokusavam da unosim sto vise proteina putem ishrane. Koji mi suplement preporucujete pored kreatina,a da nije skuplji od 2000 dinara?(planiram da uzmem neke aminokiseline) Nemam para za protein,jer mi je previse skup i previse se brzo trosi. Sledeci kreatin uzimam UN Creatine Powder(500g) ili SCI CreaTim(350g),pa me sada zanima koji je bolji od ova dva kreatina? Unapred vam hvala.

Reci tom drugu da pita tog instruktora da li on diže iz benča 300kg?Ako ne diže,zašto ako je povećavao kilažu svake 2 nedelje?Možda ne trenira toliko dugo?Onda bolje neka ćuti…
Tebi nije baš najjasnije koje su vežbe zašta…sedeće veslanje nije za grudi…
Kada radiš ramena???
Ne bacaj pare na suplemente nego daj za hranu!!!

E hvala vam na odgovoru. Ramena radim kad i biceps i ledja. A to za tog instruktora,ja sam mu odmah rekao da je nemoguce svake dve nedelje raditi sa vecim tezinama(i rekao da je to moguce,samo ako u pocetku krenemo sa izuzetno malim tezinama,pa da ih postepeno povecavamo do odredjenog broja,tj do naseg maskimuma),a on odma,a ne ne meni je tako receno,a to sto vi kazete jeste tacno,sada bi svi dizali 10 tona iz bencha. Ja sam mu i bio napisao na papir i pitao ga da li moze da da taj papir tom “instruktoru” da pogleda,jer mi se cinilo da nije sedece veslanje za grudi,pa reko da proverim,jer tu vezbu nisam radio. Taj drugar se vratio iz teretane i kao pogledao je papir i sve je uredu. I ja odem u teretanu i krenem da radim po tom “mom programu” i reko da odradim sedece veslanje i osetio sam u pocetku,da ne osecam “zatezanje” tih odredjenih delova tela,koje sam trebao uraditi taj dan. I trazio sam po forumima i na nekom sam bas nisao na prepucavanje par budala,kako jedna mala grupica tvrdi da sedece veslanje jeste za grudi,a ostatak foruma da nije. I ja reko aj da probam to. I onda odlucim da pitam nekog ko je ceo svoj zivot posvetio “teretani” i nadjem slucajno ovaj sajt i reko da vas pitam ili da pitam ove instruktore u teretani(ali sam se odlucio za vas,jer mi delujete iskusnije),koji se navodno razumeju,ali vidim da ste se vi skolovali za ovaj posao i da ga radite odlicno
Dobro kazete,bolje da uzmem hranu,nego suplemente,mozda eventualno uzmem kreatin,ako mi ostane nesto para.
Hvala vam mnogo na odgovoru.

Vlada:
(April 13, 2012, 11:06 am)

Treniram nekih 6 meseci a program mi izgleda ovako:
1.Leđa,Triceps,Trbusnjaci
2.Grudi,Biceps
3.Ramena,Noge,Trbusnjaci
4.Odmor ili trcanje 40min.
Trening mi traje oko 1.30 minuta nekad i vise i tako sve u krug vec nekih 6 meseci mada nisam prezadovoljan napredkom.Sad da li preterujem sa treningom ili nepravim dovoljno veliki odmor ne znam sta da radim. A da jos da napomenem ne koristim nikakav dodatak ishrani tj. nikakvu “hemiju”. Unapred hvala.

Trening ne treba da traje više od sat vremena…ako posle tog dana odmora opet ponavljaš redosled sigurno je da preteruješ…i ono najvažnije-ishrana..ni reči o njoj a od nje napredak najviše zavisi!!!

Dux:
(April 15, 2012, 6:09 pm)

Pozdrav svima..
Posle 5 meseci treninga, doslo je do zasicenja.
Moj trening izgleda ovako:
Pon: grudi i biceps
Uto: Ledja i Tirceps
Sre: odmor
Cet: Ramena i podlaktica
Pet: Noge
sub: Dopunski ruke
Ned: Odmor
Zeleo bih da izvrsim odrdjene rokade i promene pa ako je moguca strucna pomoc. Hvala!!

Moj savet ti je da se “igraš”…raspodela treninga nije nauka i normalno je da probaš više varijanti…

rajke:
(April 15, 2012, 7:29 pm)

Hvala puno na odgovorima,izvini sto ti ja svaki ‘cas’ pisem,al zanima me mnogo toga…..:))

Lemi:
(April 16, 2012, 2:57 pm)

Imam 16 godina i zanima me tvoje misljenje o ovom treningu…
ponedeljak(biceps,ledja)
utorak(sise,triceps)
sreda(pauza)
cetvrtak(biceps,ledja)
petak(sise,triceps)
subota(ramena uz to da malo ubacim trapez i lepezu)
Osim ovoga svaki dan radim trbusnjake, imam i kardio od 10 min pre vezbi,i jos 15,20 min kad odradim jednu vezbu npr radim sise i triceps kad zavrsim sise istrcim pa onda triceps…i posto zelim da skinem stomak(imam ga samo dole),promenio sam ishranu(pazim na unos UH,proteini,masti) zanima me da li bi mi preporucio neki fat burner ili l carnitin kako bi ubrzao proces? i da posto sam krupan(ne debeo) noge mi imaju dobru gradju pa ih i ne potenciram da li je to greska?
i da….jos jedno pitanje recimo izracunam da treba da unosim 160g proteina znaci treba da pojedem 160 g belog mesa…a npr treba 200 g UH znaci moram npr 400 g banana..jel to ide tako ili drugacije…to nigde nisam nasao…

Uvek noge radi jer noge su pola tela!I vizuelno i funkcionalno!!
Mlad si i vodi računa šta radiš u teretani i kako radiš a ne opterećuj se previše sa programom…dao sam već ovde na blogu program za 4x nedeljno pa vidi kako bi trebalo da izgleda…
Oko ishrane ti nije vidim baš ništa jasno…i toga ovde imaš dosta pa “pročačkaj”…inače 160g proteina je 800g belog mesa!Kao izvor ugljenih hidrata banane sigurno da ne treba da budu na prvih nekoliko mesta i pogotovo ne u tolikoj količini..

radicu noge…puno hvala..nego samo mi nisi odgovorio za ovaj kardio..dal je dobro da ga radim ovako pre vezbi 10 min i 20 kad odradim jedan deo tela(npr sise) i sto se tice l carnitina dali da ga uzmem?

Ne…tih 10min je zagrevanje i ne može se voditi kao kardio ali ok je tako početi…kardio od 20min radiš tek kad završiš kompletan trening!!
Karnitin ti neće pomoći…to je dobar suplement ali zahteva višemesečno svakodnevno uzimanje da bi dao efekat…

hvala jos jednom…vazi….a oni kao fat burneri jer oni mogu dati solidne rezultate za 2,3 meseca koriscenja,posto stvarno nemam puno da skinem i naravno uz korigovanu ishranu..?

Nikada se ne oslanjaj na preparate i sagorevače već UVEK na svoju ishranu i trening!!!!I sagorevači se ni ne koriste toliko dugo…

coa:
(April 16, 2012, 7:55 pm)

poz,misljenje za ovaj program:
PON- grudi-noge
UTO-ledja-triceps
SRE-ramena-biceps
CET-grudi-noge
PET-ledja-triceps
SUB-ramena-biceps
hvala!

Previše…4x nedeljno je sasvim dovoljno…

Dzoni:
(April 17, 2012, 12:57 am)

180 cm i 78 kila…imam malo sala na donjem delu stomaka a imam vise na gornjem…kako da to gornje skinem..ja forsiram gornje trbusnjake…da li je to dovoljno ili mi treba neki poseban trening ili ishrana? hvala unapred

Ciljano skidanje masnih naslaga je nemoguće i tvoj zadatak je spustiš nivo masnih naslaga uopšte da bi to otišlo…to nema nikakve veze sa vežbama već samo sa ishranom…

Ok hvala sto se tice ishrane…jel bi moglo ovako nesto:
u 9 jedem neko pecivo posto sam u skoli
u 12 pojedem bonzitu
u 3 kombinujem(jaja, ribe, (sardina, tunjevina),belo meso ) i 1 kriska crnog hleba i casu jogurta sa manje masti
u 6 kuvano jelo sto se spremi u kuci i 1 krsku crnog hleba
u 9 jednu bananu i onda oko pola 10 idem u teretanu… pijem na dan oko 3 litre vode…hvala unapred

Ne valja ništa…kada skidaš kilograme smanjuješ ugljene hidrate-nema peciva,bonžiti a pogotovo ne uveče…i treba ti obrok posle teretane…pročačkaj malo pisao sve već o tome…

ok hvala djole samo ako nije problem da mi kazes koja jela da izbegavam zbog ugljenih hidrata ? I koji bi bio najbolji obrok posle teretane posto sam procitao 1000 razlicitih misljenja…

Sve imaš napisano…

ilija:
(April 18, 2012, 3:01 pm)

djole imam samo jedno kratko pitanje,mozes mi samo reci koju glavu tricepsa pogadjaju propadanja izmedju klupica,a koju propadanja na razboju za triceps?

Istu…Mišić kada radi,radi ceo!Ne možeš angažovati jednu ili dve glave mišića…mada je činjenica da se dugačka glava tricepsa najviše optereti vežbama gde lakat ide iza glave…

Mare:
(April 19, 2012, 2:29 pm)

Zanima me sta mislis o ovoj ishrani..cilj je lagano mrsavljenje…
1.integralna kifla(60 g)
2.sendvic sa povrcem(paradajz,salata)
3.meso(belo meso,govedina) ili riba plus pirinac
4.pasulj,grasak,supa..nesto kuvano uglavnom
5.banana…s tim da popijem 3l vode dnevno min…
Ovo mi je dok sam u skoli….a ovako umesto integralne kifle jedem musli ili ovsene pahuljice…..hvala unapred
i zanima me da li je dobro pojesti bonzitu ili bananu posle treninga ybog UH?

Pa nije baš sjajno…meni je jasno da ideš u školu i da moraš da jedeš što ti roditelji spreme ali ne može tako…hrani se kako možeš i pojačaj vežbanje da bi to skinuo…mlad si i kod tebe će to mnogo brže da ide!

e hvala…ma sto se tice treninga nije problem,idem u teretanu i imam kardio bar 5,6 puta nedeljno(nekih 20 min solidnim tempom uglavnom,a nekad i basket)….i samo me zanima koje ejlo bi mi najradije preporucio posle teretane?

Zavisi koliki ti je procenat masti i na kojoj vrsti dijete si…ne može se ovako reći da li pored mesa i povrća koji su obavezni treba ili ne da uzimaš ugljene hidrate…

rajke:
(April 19, 2012, 8:04 pm)

Da li je whey,BCAA,dekstroza naravno,i kompleks vitamina i minerala uz potpuno sredjenu ishranu dosta od suplementacije ?

Što se mene tiče-da….

Djole:
(April 21, 2012, 1:33 am)

Cao Djordje.Imam 16 godina,visok sam 1 i 80 cm i oko 80 kila,stomak mi je mali ali hocu da ga skinem(ima mozda 2-3 kile sala) …krenuo sam u teretanu pre oko 2 meseca…Samo da pitam da li je ovo dobra ishrana …zelim da smanjim ugljene hidrate a da povecam protine…posto ne zelim da uzimam hemiju…ali
s obzirom da idem u skolu uvek prvu smenu…prva 2 obroka i ne mogu bas da uskladim dok ne dodje vikend..Ishrana:
1.obrok–Integralna kifla i ela sir(ili posni)
2.obrok-Dvopek
3.obrok-Kombujem nekad 1* meso(Belo mesom to najvise jedem od mesa, jedem,govedinu ili junetinu naravno sa minimalnom mascu i przim na maslinovom ulju…)2*ribu tunjevina, pastrmka, girice…
3* 4-5 jaja samo belanca.I sto se tice celokupnog obroka dodam 50-60 gr pirinca.
4.obrok-Nekad kuvano(jecam,supa) a nekad samo spanac
5.obrok-4-5 jaja samo belanca
6.obrok…mi je posle teretane i to je jedna banana…
Inace pijem bas dosta vode, izmedju 3-4 na litre na dan i imam kardio 3-4 puta nedeljno…zelim da se “izdefinisem”…zadovoljan sam rezultatima za ova 2 meseca…samo mi biceps nesto sporije razvija od ostalog…i izvini ako te smaram samo da te pitam da li je ovo dobar trening za biceps. 1.Naizmenicni pregib bucicama 3×10–12. 2.vezba-Skotova klupa dvorucni pregib sipkom maksimalna kilaza za mene(35kg) 3×8-10 3.vezba- Hamer na skotovoj 3×10-12 4.veba-Stojeci pregib sajlama 2×10-12.HVALA UNAPRED!

Ako već tako “moraš”,u ta prva dva obroka u kiflu stavi tunjevinu8ili parče nekog drugog mesa) i zelenu salatu,napravi kao sendvič i jedi u školi…svi ostali obroci treba da su protein(jaja,meso) i gomila povrća!!!
Posle treninga ne ide banana već ako je tako kasno pojedi 1 celo jaje i nekoliko belanaca…nikako voće ili neke ugljene hidrate…
Prve 3 vežbe za biceps su ti dosta…pogotovo što posle 2 meseca ne možeš ni da znaš koliko stvarno nešto napreduje…

Ok hvala…Jel bi bilo onda bolje da umesto 5.obroka ubacim bananu a 6.obrok da mi bude da mi bude 1 jaje i 4 belanca…?

Aman više sa tom bananom…Banana ili bilo koja voćka ne mogu da budu obrok!!!Obrok čine belančevine,ugljeni hidrati i masti!!!

rajke:
(April 23, 2012, 9:36 am)

Jel mogu glutamin i BCAA zajedno da se koriste,ili samo jedno?

Naravno da mogu zajedno…

kale:
(April 23, 2012, 9:38 pm)

pozdrav djole…poceo sam da radim prije tacno mesec ipo…i za to vreme dobio sam punih 5kg…radim 3 dana u nedelji…i posle svakog treninga pijem mleko i jedem visokoproteinsku hranu….e sad interesuje me dali trebam da nastavim sa takvim radom ili da menjam trening..i povecavam tezinu…hvala

Ne razumem…sa kakvim radom??Pa težinu stalno treba da se trudiš da povećavaš…

Igor:
(April 29, 2012, 3:09 pm)

Poceo sam trenirati prije 5-6 dana, mada sams ja ovako malo mrsaviji al pocecu da pijem nesto, a uz to mi treba dobar pocetni trening. Mozes li mi ga ispisati ako nije problem. Hvala majstore!

http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce

Igor:
(April 30, 2012, 7:49 pm)

A zanima me ocu li povecavati tezinu posle svake serije ili da radim 4 serije sa istom tezinom pa sledecu ned da povecam ?

U zagrevanju povećavaš težinu a kada stigneš do glavnih radnih serija onda sa istom težinom odradiš 2 ili 3 serije….

50cent:
(May 3, 2012, 5:51 pm)

zanima me vase misljenje na sledeci trening,s obzirom da sam do skoro radio full-body.

prvi dan: grudi
1.kosi bench press-prva serija-60kg,50kg,40kg-6-8 ponavljanja. zatim 2 normalne serije 60kg.
2.ravni bench pres-prva serija-80kg,x60x50-6-8. 2 normalne serije.
3.kosi-dumbbell press-prva serija-26,16,10kg- dvije normalne serije-6-8.
4.ravni-dumbbell press-prva serija-30,20,10kg-zatim dvije normalne serije 30kgx6-8.
i kao petu vjezbu Barbell bench press,sa tegom na jednoj strani.

Dan-2. biceps.
1.barbell crul-prva serija-40x30x20+ dvije normalne serije-6-8.
2.EZ barbell crul-prva serija-36x26x20+2 normalne serije 36kg-6-8.
3.dambbell crul-1s-20x16x10+2 normalne serije.
4.dambbell hummer-1s-16x10x6kg+ dvije normalne serije 16kg.
i kao petu vjezbu pdlaktice.

Dan-3. ledja.
1. jedno-rucno veslanje-36x26x16+ 2 normalne.
2.mrtvo dizanje-100x80x60+2 normalne s.
3.veslanje T-sipka-80x60x40+2 normalne s.
4.dobro jutro-40x30x20+2 normalne s.
i kao petu seriju, vrat,povlacenje do brade-30x20x10+ 2 normalne s.

Dan-4. triceps.
1. overhead,dumbbell-30x20x10+2 normalne s.
2. potisak sa cela-28x22x16+2 normalne s.
3. overhead,barbbell-28x22x16+ 2 normalne s.
4. uski bench-50x30x20+2 normalne s.
i peta opet podlaktice,moram da nadoknadim.

Dan-5. ramena.
1.Dumbbell Military Press-30x20x10+ 2 normalne s.
2.odrucivanje- 15x10x5+ 2 normalne s.
3.predrucivanje- 15x10x5+ 2 normalne s.
4.sleganje ramenima-80x60x40+ 2 normalne s.
5. bradford press- 40x30x20+ 2 normalne s.

Dan-6. noge.
radim samo cucnjeve,listove…jer sam u deficitu sa spravama.

trbusnjake,svaki drugi dan.

Nisam razumeo ovo sa serijama i ponavljanjima…kakve normalne serije,zašto težina opada??

prva serija bi bila sa maximalnom tezinom- 6-8 ponavljanja,odmah posle toga,smanjenje tezine,6-8 ponavljanja i jos jednom smanjenje,12-15 ponavljana. zatim odmor,pa dvije regularne serije,sa max. tezinom…

npr. http://www.youtube.com/watch?v=EXZVCfmF_Zw&feature=relmfu

Opadajuće serije se ne rade u svakoj vežbi!!!Pogotovo ne može cela nedelja biti takva…uglavnom se to radi u jednoj vežbi po mišićnoj grupi kada se uopšte i radi…

Dusan:
(May 5, 2012, 12:45 am)

Da li je vijca dobar kardio za sagorevanje masti ako je ostalo malo 2,3 kg? hvala unapr

Pa ne moraš 100 puta da pitaš jedno isto pod različitim imenima…
Može vijača da bude dobra a možeš kombinovati i hiit i standardno….

Paja:
(May 9, 2012, 10:30 am)

Koliko ponavljanja je najbolje za uvecanje triceps a i na koje vezbe da se fokusiram? hvala

darko:
(May 9, 2012, 6:29 pm)

Pozdrav svima,
Zeleo bih da pitam da li koriscenjem kreatina moze da se postigne neki vidljiv rezultat na polju misicne napumpanosti i mase, koji kreatin preporucujete i da li se prestankom koriscenja istog gube postignuti rezultati?? unaprd hvala

Već je odgovoreno 100 puta…

dejan:
(May 10, 2012, 6:16 pm)

pozdrav..interesuje me da li ce mi trcanje(oko sat vremena dnevno),sa pojasom naravno pomoci oko skidanja stomaka,ili treba jos neka dijeta?? :D hranim se dobro..jedem po 6x dnevno.za god.dana sam nabacio 15kg,pa je malo otislo i u stomak..

Ako imaš malo da skidaš probaj samo trčanjem…ako ne bude išlo onda na dijetu…

Arkan:
(May 10, 2012, 10:29 pm)

treniram vec dugo i u teretani i fudbal 10 ak godina li imam uvek naslage na donjem stomaku..koji je najbolji nacin da skinem to…predpostavljam da je do ishrane jer bas dosta trcim i to godinama…?

Naravno da je do ishrane…
http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/

Losmi:
(May 13, 2012, 11:00 pm)

E ovako krenuo sam u teretanu, raspored rada vezi je:
Ponedeljak: Ledja – Biceps
Utorak: Grudi – Triceps
Sreda: odmor
Cetvrtak: Vrat – Trbusnjaci
Petak: Noge
Subota: Ramena
Nedelja: odmor
I onda sve ispocetka, cilj mi je misicna masa, pa sta mislite o programu rada? :D

Mišićna masa se pravi u “kuhinji” a trening nije tolika nauka…ne znam čemu poseban trening za vrat i stomak?Bolje radi ruke jedan dan a ovo dodaj na kraju nekog treninga..

daca:
(May 14, 2012, 7:48 pm)

Pozdrav svima..imam jedno pitanje : Sta imate da kazete u vezi No azot reaktora i da li ih preporucujete? Takodje me zanima da li je bolji X pand ili Super pump? Bas ovih dana bih zeleo da uzmem pa me zanimaju vase mislejenje…Unapred zahvalan!

Ja lično,ne volim NO proizvode – http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/

milan:
(May 19, 2012, 11:50 pm)

Da li je dobar moj plan i program treniranja..Radim kuci imam zgib,proapdanja ,benc ,sipku i bucice…
1. dan grudi/biceps
2.dan ledja triceps
3. dan ramena/za noge cucanj i iskorak
ponekad preskocim noge,a idem da trcim> uz to me zanima o belancetu u prahu..uzeo sam u zdravoj hrani,pa me zanima vase misljenje o njemu…inace ubacio sam 100 grama belanca u prahu,100 grama whey proteina i 100 gr dekstroze to pomesao sve zajedno i pijem posle treninga..Unapred hvala na odgovoru…

Na takva pitanja sam već bezbroj puta odgovorio…svaki program koji daje rezultat je dobar a to što si mi napisao samo podelu po partijama meni ništa ne znači…
Belance u prahu se jako teško vari i nije najbolji izbor a nije mi jasno da li si pogrešio u kucanju kad kažeš da sve ovo piješ posle treninga???

Reko sam omesao sam 100 gr belanca,100 gr whey proteina i 100 gr dekstroze i iz tako dobijene smese pijem po 20-30 gr nakon treninga….izvinjavam se ako sam bio nejasan.

A šta radiš sa ostatkom smeše??Whey ne može da stoji rastvoren…

dacika:
(May 21, 2012, 11:38 pm)

Cao Djordje.
Idem u teretanu cetiri meseca, 4x nedeljno i sada polako se neki rezultati vide. Ono sto sam htela da te zamolim jeste da mi predlozis neki plan treninga za sve grupe misica a pogotovo za trbusnjake i zadnjicu . Nekako me je moj trening smorio :)
Unapred zahvalna.
Pozdrav

Bez ljutnje ali ne sastavljam programe…kada bih jednom to uradio morao bih još stotine da pišem…sorry

milan:
(May 23, 2012, 1:17 am)

Joj nista se nismo razumeli :))….u mom kraju ima da se kupi na 100 grama twinlabow whey protein…ja sam kupio 100 gr tog proteina,100 gr belanceta u prahy i 100 gr dekstroze i to sam lepo sve pomesao zajedno i dobio otprilike 300 grama mesavine…nakon treninga uzmem 30 grama te mesavine sa 200 ml vode…pre treninga uzmem kreatin…pa sam mislio da cujem vase misljenje o proteinu belanca?…..za sada nemam nekih smetnji sa stomakom,iako se prica da izaziva problema…..nadam se da sam sada bio jasniji…hvala na odvojenom vremenu za davanje odgovora….

petar:
(May 25, 2012, 7:11 am)

veci broj ponavljanja za biceps ledja noge ili ne ?

Šta uopšte znači veći broj ponavljanja?

rajke:
(May 26, 2012, 3:15 pm)

Jel moze myofusion da se uzima nakon treninga?

Naravno da može…sem ako nisi na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata…

sara:
(May 26, 2012, 8:21 pm)

Koje vezbe i koliko ponvalnje i koje tezhine sa ucvrestenje grudi

Zoe:
(May 28, 2012, 3:45 pm)

Pozdrav…imam jedan spacifican problem…Visoka sam 178 cm teska 58 kg…BMI bi trebalo da mi bude oko 19.8…medjutim pri merenju pomocu aparata koji ocitava masnocu u telu ispostavilo se da mi je BMI 30 sto je uzasavajuce…Verujem da je to samo posledica dijeta i preskakanja obroka…Volela bih da ovaj problem resim na pametan nacin…Malo sam surfovala po netu i skupila neke informacije o pravilnom nacinu ishrane pa sam sastavila plan koji izbleda od prilike ovako:
D-
1. 3kasike ovsenih prelivene balans jogurtom sa malo meda i par badema (Cisto da ne bude ruzan ukus )
2. kriska integralnog hleba premazana ella sirom i jedan paradajiz + pola flasice jogurta ( ne mogu da 250 ml jer mi ne prija )
3.jaje + jogurt+ paradajiz

U: jabuka ( najcesce ) ili neko drugo voce
R: 1. sopska salata sa maslinovim uljem, mladim sirom + kriska integralnog hleba
2. tunjevina u sopstvenom soku /vodi 150g + zelena salata + kriska integralnog hleba
3. kuvani pirinac solja+ kukuruz iz konzerve+salata
( inace nisam ljubitelj mesa pogotovu ne belog pa sam ga zamenila ribom )
U: sargarepa, ili jabuka ili neko drugo voce
v: 1. parce integralnog hleba premazano ellom+ neko sirovo povrce ( paradajiz, krastavac, paprika ) + ostatak jogruta od dorucka
2. 80 g tunjevine + salata
3. omlet od 2 belanca i jednog zmanca + salata

+
pre nedelju dana sam krenula u teretanu…lepo mi ide jer volim da vezbam…samo je bio problem da se pokrenem…
Sto se vezbanja tice volela bih da mi kazete da li bi bilo dobro da vezbam 5 dana u nedelji s tim sto bih jedan dan radila ruke i ramena + trbusnjaci + preskakanje konopca 30 min
a drugi dan noge + trbusnjaci + preskakanje konopca 30 min i tako da menjam po danima ili da prodjem ceo krug vezbi svakog dana ali bez preskakanja konopca ( njega bih onda radila kod kuce 6.ti dan )

Takodje sam otvorena za sve savete povodom problema koji imam

BMI je obična glupost i nije nikakav pokazatelj…jedini pravi pokazatelj je direktno merenje procenta masti…
Što se ishrane tiče ovde imaš sve što ti treba http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/ .Gomila stvari u tvojoj ishrani ne valja…
Gde su leđa u treningu?3-4 treninga sa opterećenjem su dovoljna a kardio trening bi morao 5x nedeljno…problem sa preskakanjem konopca je taj što moraš biti u dobroj kondiciji da bi bez prekida toliko izdržala…ako stalno staješ to nije to…itd…

Nemanja:
(May 29, 2012, 5:32 pm)

Imam 22god i pre nedelju dana sam krenuo u teretanu,visina 180,tezina 63kg…Zanima me da li je bolje da dizem vecu tezinu sa manje ponavljanja,ili obrnuto?

Broj ponavljanja je 8-10 a težinu podredi tome…

Ivan:
(June 1, 2012, 9:23 pm)

sta mislis o ovoj podjeli treninga:
1dan:grudi,triceps,trbusni
2dan:biceps,ramena,noge
3dan:odmor,kardio
i tako sve u krug.da li je bolje grudi i triceps raditi zajedno u istom treningu ili razdvojeno?
slucajno izostavih i ledja 1dan

Ne znam koji ti je cilj?

Uddi:
(June 3, 2012, 5:07 pm)

Djordje, posto se ne snalazim, bas najbolje na ovom tvom sajtu, zamolio bih te za neke savete, ili da mi das linkove da iscitam to. Posto imam viska kila, treba mi neka dijeta, sa kojom cu moci da skidam kile(poceo sam da ubacujem kardio trening, do skoro ga nisam ni radio),a pritom da ne smanjujem unos proteina. Sad kad lepo vreme, jos cu krenuti da igram basket, koje moze da bude valjda, kao neki jos dodatni “kardio” trening. Treba mi jos tvoja pomoc, trebaju mi neke vezbe za biceps, ja radim na nekoj spravi (ne znam kako se zove) i radim sa bucicama, Naizmenični pregib bućicama. Vezba za grudi znam, ali smatram da sam se slabo posvetio bicepsu. Trebaju mi i vezbe za misice ( ne znam kako se zovu, pa cu probati da ti objasnim), koji idu od sake,pa do lakta. Zanima me, da li i za te misice postoje neke adekvatne vezbe, kojima bi mogli i ti misici da mi narastu?

Ovde su ti dijete http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Biceps nije nauka i bilo koje vrste pregiba su dobre…
Podlaktica će ti jačati od svih vežbi i nema potrebe da posebno radiš…

*vtr*:
(June 4, 2012, 8:49 pm)

da li valja u jednom danu da se radi (vratilo-trbusni-noge) ???

Uddi:
(June 5, 2012, 10:10 am)

Hvala ti mnogo, Djordje.

Ivan:
(June 8, 2012, 10:07 am)

Cilj mi je definicija.

Definicija ti zavisi od ishrane a manje više od treninga…tako da više vremena posveti tom aspektu nego što treba da razmišljaš o kombinaciji partija…ja lično ne volim program kao tvoj već da se svaka mišićna partija radi jednom nedeljno i na treningu maksimalno dve…

Ivan:
(June 9, 2012, 2:24 pm)

pa ako mozes daj mi neki savet koliko puta dnevno da jedem i tako nesto slicno

http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/

bosko:
(June 9, 2012, 11:37 pm)

ODLICNO MI NAPREDUJU RUKE ,LEDJA,ALI GRUDNI MISIC MI ZAOSTAJE….TRENIRAM GODINU DANA IMAM 85 KG..OBIM RUKE 43 CM..KAKO DA POVECAM GRUDI ???

milos:
(June 11, 2012, 1:44 am)

sta mislis o kombinaciji krealkalin, amino, protein i glutamin? i tome da trbusnjake radim ponedeljkom, utorkom, cetvrtkom i subotom?

Dobra kombinacija…trbušnjaci nisu tolika nauka i možeš kako hoćeš da ih kombinuješ…

Marko:
(June 12, 2012, 3:19 pm)

Djordje planiram da kupim Guaranu 200mg, High Caffeine 200mg, Easy C 300mg ili Daily formulu. Sta kazes da li da uzimam ovo? Da li je bolja ta daily formula od vitamina c ili nije? TO je kao neki kompleks vitamina i minerala. Da li da ubacim ili izbacim nesto ili ipak ne? Prvenstveno bi uzeo neki vitamin,kao preventivu, pa me zanima da li da uzimam ili ne,tj najradije bi uzeo vitamin C.

Nisam shvatio šta uopšte hoćeš???Pa ne možeš da porediš jedan vitamin i kompleks vitamina i minerala…a realno treba ti i jedno i drugo…ok je kafein ali ne znam čemu ta guarana??

Citao sam da High Caffeine ubrzava sagorevanje masnih naslaga,a daje i obezbedjuje energiju. Imam viska kilograma(oko 8-9 kilograma), pa planiram da redukujem ishranu, a i mislio sam da uzmem tako nesto sto bi mi pored stalnog treninga,malo i poguralo ovaj visak. Guarana takodje utice na podizanje energetskog stanja i suzbija apetit, tako su barem napisali na pansportovom sajtu. To za suzbija apetit, to mi malo nije realno, pa reko bolje da se posavetujem sa nekim, ko se razume u to.

Rekoh ti da je kafein ok ali ne očekuj nikakva čuda…sve je do ishrane…

Znam da ne mogu da se ocekuju cuda, da ne moze da od toga za 2 dana smrsati 10kg,kao sto na TV-u imaju neke reklame. Uvek je do ishrane, ako se redukuje ishrana, sve se moze, tako mnogi kazu i to je tacno,ali ja sam hteo to da uzmem da mi malo pomogne. Mozda cak i za ove pare uzmem samo belo meso, ribu i jos nesto. Hvala mnogo, vraticu se ja opet, ako nadjem nesto zanimljivo da te pitam.

Janko:
(June 12, 2012, 8:56 pm)

Pozdrav:
Vreme prolazi i ja treniram već 5 meseci razlike su počeli da primećuju ljudi oko mene nisam opterećen rezultatima i ishranom………
Kada sam počeo pravilno da izvodim vežbe morao sam sve težine da redukujem 30% na dole….

Nisam zaluđenik za lepim trbušnjacima pogotovo što mislim da se 70% grade u kuhinji tako da ih verovatno nikada neću izdefinisati kao likovi sa fotografija….
Metabolizam mi dobro radi ali tih par kilograma
sala mi stvarno nesmeta a i dozvoljava mi u ishrani da odem u neke zabranjene teritorije..

Više me interesuju same vežbe za trbušnjake…
Radi se o STATIČKIM vežbama ili IZDRŽAJIMA….
Mnogi smatraju ove vežbe boljim od bilo kojih vežbi pregibanja……..Sigurnijim.efikasnijim…
Jak torzo je preduslov za zaštitu kičme od nekih opakih bolesti kao diskus hernia ili išijas……………
Zanima me tvoje iskustvo i mišljenje kao i eventualni saveti ipak trbušnjaci drže ceo gornji deo tela i interesuje me kako izgraditi stvarno jak torzo sa eto malo sala koje je bar kod mene u banatu teško skinuti…….
POzzzzzzzzzzzzz……

Šta bi uopšte značilo bolje,sigurnije,efikasnije???
Slažem se sa time i prvo što kažem ljudima jeste da nije sve u estetici već u funkcionalnosti i da se stomak prvenstveno zbog toga mora raditi…ALI to ne znači da treba od toga praviti nauku već obične standardne vežbe 3x nedeljno su za to i više nego dovoljne…

Dejan:
(June 15, 2012, 8:57 am)

pozdrav…interesujeme koliko vezbi treba raditi za listove i kak oih izvoditi??i koliko puta nedeljno ih raditi?? :D

Listove nazivaju “lenja” mišićna partija jer ako genetski nisu dobri jako ih je teško razviti…iz tog razloga za njih nema pravila i treba probati sve moguće varijante i sa velikim brojem ponavljanja i sa malim brojem….

pozdrav…opet ja…interesuje me za ramena koliko vezbi da radim i koje vezbe…naravno i broj ponavljanja,serije??sve imam kako treba,samo su mi ramena slabija…znaci sav sam iscrtan po telu..dobra definicija,a na ramenu se crte jedva poznaju

dux93:
(June 16, 2012, 4:36 pm)

Pozdrav,

Interesuje me da li je dobar plan vezbanja ukoliko svaki dan radim razlicitu grupu misica npr.

Ponedeljak: Grudi
Utorak: Biceps
Sreda: Ledja
Cetvrtak: Triceps
Petak: Noge
Subota: Ramena
Nedelja: Odmor

Citao sam na internetu dosta o ovakvom programu treninga pa me interesuje vase misljenje.Hvala unapred

Može da bude dobar ukoliko je skroz ispoštovana ishrana,odmor i suplementacija…više puta sam govorio da nije problem ove podele to da li će se mišići odmoriti već zamor centralnog nervnog sistema..

Nikola:
(June 16, 2012, 8:49 pm)

Moze ovako?

Pon. biceps grudi
Uto.ramena triceps
Sre.Noge ledja
Cet.biceps grudi
i tako u krug.

Treniram svaki dan,bez programa,rekreativno,ali sad sam odlucio da krenem malo ozbiljnije.
Hvala unapred.

Ne valja ti to…ne znam zašto izmišljati toplu vodu kada već postoje programi koji većini donose rezultat…meni je jasno da vam je svima biceps najdraži mišić ali staviti dve najveće partije u isti trening nema nikakve logike…

Nikola:
(June 19, 2012, 1:29 pm)

Mozete molim vas da mi napisite kako treba.
jel bi bilo ok npr. 1.grudi ledja, 2.biceps triceps, 3. pamena noge?
i jos jedno pitanje. Imam visinu 182 i tezinu 57. Jel ima nesto karakteristicno u vezi treninga za masu sto bi trebao da znam?

Za tebe maksimalno 4 treninga u toku nedelje,samo osnovne vežbe,3 po mišićnoj partiji,6-10 ponavljanja…sama raspodela nema toliko veze koliko ishrana gde moraš jesti na svaka 2-3 sata…

ilija:
(June 19, 2012, 3:54 pm)

DJole samo kratko pitanje:zeleo bih da sagorim visak kilograma i sala,pa sam hteo da te pitam moze li mesto trcanja u periodu od 30 min,setnja sa opterecenjem od 5,6 kg uzbrdo 30 min?Pozdrav :)

Može…

hvala za odgovor,samo jos jedna stvar sto se tice ishrane,koje bi mi namirnice preporucio pre treninga da konzumiram,ja bih uzimao samo corni fleks,ali mozes mi reci sta bih jos mogao da kombinujem sa tim?POzzzz

Corn flakes ne ide na dijeti…koje ćeš namirnice uzimati zavisi od toga koju dijetu ćeš držati – http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/

ali ja ne zelim na dijetu ja samo zelim ravan stomak to mogu i setnjom da postignem ,nemam problem sa kilogramima,nego informaciono pitam sta moze pre treninga;:)
mene samo interesuje sta bih mogao da konzumiram tih 2,2 i po sata pre treninga nista vise p sam naveo corn fleks i sta bi jos mogao da kombinujem sa tim to je to bio sam neodredjen mozda

cristiano:
(June 23, 2012, 3:58 pm)

Treniram fudbal trener mi je zabranio da radim vezbe snage…dobicu na masi ako budem radio sklekove (radim 100) i trbusnjake (radim 500) da se ne bi usporio..moje pitanje je da li to utice na brzinu i eksplozivnost? radim 5,6 puta nedeljno jel to previse?

Brzina i eksplozivnost se DOBIJAJU treningom snage i nadam se da si neka beton liga jer ti trener i nije za bolje…

Baskoza:
(June 25, 2012, 12:45 pm)

Cao, jedno pitanje vezano za nas matorije….32 god imam, oko 177 visina i 95 tezina. Lako cu sa ovim kombinacijama grupa misica, nego me zanima da li da se skoncentrisem na kardio sprave, ili mogu normalno da radim sa spravama i tegovima, s obzirom na to bi trebalo da izgubim jedno 12-15 kg? Sad pocinjem sa teretanom posle 7 god apsolutno nicega.

Matorije sa 32?Pa šta ću onda ja sa ovih 37 da radim?:)
Najbolji rezultat će se dobiti zajedno i kardio treningom i treningom sa opterećenjem!!!Znači,slobodno i jedno i drugo ali naravno postepeno…

Jelena:
(June 27, 2012, 3:47 am)

Pozdrav Djordje,
htela bih da vas zamolim za savet u vezi treninga. Treniram vec nekoliko meseci, sa ciljem da skinem kilograme i da se definisem.. Radim kardio 1h +/-svaki dan (konopac, trcanje, 1 dan odmora nedeljno) i svaki drugi tezine (radim celo telo: ravni benc, cucnjevi, iskorak, potisak, biceps, triceps, listovi 3×10) i u malom sam deficitu sa kalorijama. Izgubila sam 8kg, ali hocu jos 4kg. Problem je sto sam se skoro istopila gore, grudi su se opustile i smanjile jako :( (ima li drugog resenja za to sem plasticne hirurgije?), stomak mi je definisan i lep, ali guza i deo nogu ispod guze su i dalje mlitave i ima tu jos salca da se skida. Ne bih da mi rastu butine vise, ali ne znam kako da popravim guzu..
Inace, jedem cisto.. uglavnom protein i povrce, ponekad ananas ili jabuku, bez mlecnih proizvoda.
Da li da pojacam kardio na 2x dnevno? Cucnjevi i iskorak do otkaza (zbog zadnjice)? Malo me je panika uhvatila zato sto bi ova poslednja 3,4kg valjalo izgubiti u narednih nekoliko nedelja…
Ako je bitno, imam 168cm i 56kg.
Zahvaljujem na vremenu, imam dosta pitanja, pa kad stignete. Pozdrav i hvala jos jednom!

to je problem kod vas devojaka što da bi se stiglo do zadnjice često mora da se skine i sa neželjenih mesta te tako odlaze grudi itd…kod muškaraca je drugačije jer oni dobijanjem na mišićnoj masi vizuelno mogu pokriti taj problem…
Za ovo drugo ne mogu napamet da kažem…u svakom slučaju ili ćeš pojačati kardio trening ili ćeš još smanjiti ugljene hidrate…nikako i jedno i drugo u isto vreme…

Nikola:
(June 28, 2012, 12:31 am)

citao sam dosta stvari na ovom sajtu i vidim da ne podrzavas rad ramena i noge u istom danu…ja npr.odradim za noge cucanj 6 serija, 4 serije kvadriceps extenzija,4 serije zadnja loza, list 3 serije, i na balans gumam iskorake i cucnjeve…a za ramena potisak 4 serije, letenje, zadnje rame, i odrucenje po 3 serije…trening traje 1h i 20-30 min sa istezanjem i ponekad trbusnjacima…inace sam kosarkas od 195 i 93 kg…18 god…trenutno bih zeleo da svoje stanje nogu dovedem do jaceg stanja jel sam imao neke povrede(ne tolko ozbiljne) i ramena-noge radim 2 puta nedeljno…sta bi ti rekao na to da li je ok i sta treba dodati…dobro se hranim i pijem isolat 90 2 puta na dan….i kolko gr proteina dnevno treba da unesem…hvala u napred…:D

Ako si košarkaš i hoćeš da dobiješ na snazi onda radiš pogrešan program…ne prepisuj “bilderske” treninge već nađi nekog kondicionog trenera da ti napravi pravi program…

Dimitrije:
(June 28, 2012, 11:06 am)

Zanima me da li ima efekta vezbati triceps svaki drugi dan, i koliko put bi nedeljno trebao da vezbam stomak?

Mišićnu partiju ako hoćeš da popraviš treba najviše 2x nedeljno da radiš i onda je pitanje da li će valjati…probaj pa vidi…
Stomak 3x nedeljno više nego dosta…

Zarko:
(June 29, 2012, 12:05 pm)

htio sam da te pitam da li za dobar uspjeh treba trening natrpati da bude sto tezi ili da se svaka misicna partija radi jednom nedeljno ja radim ovako pon:noge,grudi,biceps uto:ledja,ramena,triceps pa onda srijeda odmor ili kardio i onda cetvrtak i petak isto kao i pon. i utorak i onda vikend odmor ili jedan od ta dva dana kardio,e sad da li da pormijenim ovo i da ne radim 2x miscne partije u jednoj nedelji nego jednom npr ovako pon:grudi,biceps uto:noge sri:odmor ili kardio cet:ramena,triceps i pet:ledja i onda vikend odmor. znaci da li cu vise napredovati u ovom ,,natrpanom,, programu ili u ovom drugom sa jednom misicnom partijom nedeljno.cilj mi je misicna masa imam 68kg 175cm

Svako ima drugačiju definiciju uspeha i svakome drugačiji eitam odgovara…ja više volim da podelim partije poput ovog programa http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

Džoni:
(June 29, 2012, 8:20 pm)

Pozdrav, s obzirom da si čovek koji se u ovo fantastično razume, voleo bi da čujem tvoje mišljenje u vezi svog treninga.Težak sam 120 a visok 185, 20 godina, nisam imao apsolutno nikakvih aktivnosti(osim gluvarenja) sve do sada, i prirodno imam dosta sala.U teretanu sam pošao rekreativno, videvši da je to jedini vid sporta koji me vuče, i trener mi je dao da radim sledeći program:
dan 1 – grudi,biceps
dan 2 – leđa,triceps
dan 3 – noge,ramena
dan 4 – odmor
Ovakav ciklus vrtim u krug već dva meseca(+ dve kardio vežbe, jedna pre a druga posle dnevnog vežbanja), rezultati nisu veliki ali se osećam bolje svakako.Znači to su tri dana rada i jedan dan odmora, u pitanju su dve do tri osnovne vežbe za svaku mišićnu partiju znači ništa specijalno(to napominjem jer vidim da nisi za trening nogu pored nečega drugog, a nisi jedini koji ima takvo mišljenje) i za sada su to male težine.Zanima me tvoje mišljenje i mogući predlog šta da radim, jer imam cilj da smršam što više moguće i definišem ramena i ruke.Znam da će trebati dosta ali ja sam strpljiv i uporan.Još jednom bi samo napomenuo da sam dosta vremena bio pasivan odnosno da se nisam bavio nikakvom aktivnošću, verujem da je takva informacija jako ključna.
Hvala unapred.

Tvoj “problem” se rešava ishranom a ne treningom…ja bih se više time pozabavio… http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/

Sasvim se slažem, ishranu sam već počeo da menjam, nije savršena ali je svakako bolja od načina na koji sam se do sada hranio.Već sam čitao članak koji si mi predložio i svakao sam spreman da probam.Međutim, stvar je u tome što mene samo bavljenje teretanom vuče da sve to radim, i bojim se da bi bez treninga izgubio volju za zanimanje ishranom i ostalim stvarima.Jendom rečju, taj trening me menja u potpunosti.Zato sam mislio da čujem neki savet od tebe, kada sam već krenuo da treniram šta mi je najbolje da radim da bi se usaglasio sa ishranom i ostalim stvarima koje radim kući.

Ne,nisi me shvatio…daleko od toga da ne treba da treniraš,baš naprotiv ali rezultat ti neće napraviti to kako si iskombinovao mišićne partije ili vežbe već istrajnost u ishrani…ja sto puta ponavljam da ne postoji univerzalan način treniranja i sve što donoso rezultat znači da je dobro…

Sale:
(June 30, 2012, 4:03 pm)

Pozdrav Djole … Rezulati su odlicno,samo bi voleo da cujem tvoje strucno misljenje u vezi mog programa…

pon-grudi/biceps/trbusnjaci
uto-noge
sre-odmor
cet-ledja/trbusnjaci
pet-rame/triceps/trbusnjaci
sub-noge
nedelja-odmor
Ups , umalo da zaboravim , tebi je biceps prilicno lepo oblikovan…
e sad … Naslusao sam se raznih prica sto se tice bicepsa , zanima me tvoje strucno misljenje o ovome… Da li kad se radi biceps,zglob treba stajati ovako,kao sto je prikazano ovde na tvojoj foto.. http://fitnesstrener.com/wp-content/uploads/2009/10/djordje-kolundzija08.JPG ili ovako http://www.ayushveda.com/magazine/wp-content/uploads/2008/07/biceps1.bmp znaci zglob do kraja uvrnut … ??? Unapred Hvala !

Ja svaki put kažem-ako su dobri rezultati i program je dobar!
Oblik bicepsa je čista genetika i tu ti vežbama skoro da ništa ne možeš…a ovo za zglob nisam shvatio…

Aleksa:
(July 2, 2012, 12:01 pm)

Da se dopunim od sinoc, procitao sam sta sam napisao i zapitao se da cu ovim radom da imam samo kondiciju a ne i definiciju i misicnu masu.

Program

PON Grudi – kontrakosi, ravni benc + Noge
UTO Stomacni Zid + Ledja
SRE Grudi – ravni,kosi + Ruke – nadlaktica
CET Odmor
PET Grudi – kosi,kontrakosi + Ruke –
podlaktica
SUB Stomacni Zid + Istezanje
NED Ramena

Sto se tice spavanja, retko izlazim, ne spavam danju , lezem zimedju 10-11.30 ustajem 6.30-7.30. Svaki dan trcim dok ne skinem masne naslage makar 30 minuta. Ishrana mi se bazira dnevno na obaveznoj tunjevini i belom mesu kao glavnim obrocima, posle tegova i trcanja jedem ovsene+kukuruzne pahuljice sa mlekom od 0.9 mm , uzina bude vocni jogurt + bademi, pa belo meso ili tunjevina, uzina banana, sargarepa,bademi, posle toga opet tunjevina ili belo meso i na smiraju dana Ella sir. Alkohol ne pijem uopste. Suplemente ne koristim a vidim da su neohodni pa bi uzeo makar samo glutamin i neki protein jer se bojim kreatina jer ne zelim masu zelim samo definiciju i da se vide trbusnjaci.
Ako mozes da mi kazes da li je ispravno cepanje tegova, pa trcanje , tusiranje i onda PWM i da li da uzmem protein u PWM sa glutaminom i koju gramazu.
Mislim da bi uzimanjem kreatina sigurno dobio 5 kila.
Tezak sam 85 a visok 184, za 1-2 padam na 79-80 i tada bi razmislio o kreatinu ako ne budem zadovoljan napretkom sa proteinom i glutaminom.
Cuo sam da je BCAA kompleks los i da ne vredi para i da je glutamin majka a ostale amino da trazim u proteinu i ishrani.

Ja lično ne volim takav način treninga ali puno puta sam ovde ponovio da smo svi različiti i da svako treba da nađe sistem treninga koji mu odgovara!Što odgovara meni ne znači da će i tebi.Svaki trening koji donosi rezultate je dobar trening!!
Malo si sve ovo konfuzno napisao pa ne mogu da sve pohvatam…ishrana izgleda da je u principu ok iako je ovako nasumice napisana…
Što se suplemenata tiče ja se kunem u BCAA kao najači katabolik…posle njega mi tek ide glutamin…protein posle treninga je osnova i tu nema mnogo priče…

Marko:
(July 3, 2012, 2:11 pm)

Djordje imam problem,kada udjem u teretanu sve normalno bude,zagrejem se standardno(istezanje,razgibavanje i prva seriju radim sa malim tezinama da bi zagrejao misic),a kada zavrsim sve to i uzmem “standardne kilaze” ( kilaze sa kojima radim,npr pregim bucicama od 17,5kg),nakon te serije sa “standardnim kilazama” pocinje da me boli glava. Kada zavrsim prvu vezbu i predjem na drugu,glavobolja prestaje. Zbog cega je to tako i sta to moze biti? Dnevno spavam oko 10 sati. Pijem izuzetno mnogo tecnosti,dnevno oko 5 litara. Ishranu sam regulisao,slicna je kao Aleksina sa prethodnog posta,preferiram tunjevinu,sardine,belo meso i kokosija jaja. Da li da uzmem nesto od suplemenata? Hvala unapred.

Takva glavobolja je često posledica povećanja pritiska…šta je kod tebe to ne mogu da znam i ako je česta onda se posavetuj sa lekarom…
Od suplemenata protein posle treninga i neki multivitamin…

Hvala na odgovoru,ta glavobolja mi se javila od pre 2 treninga,idem sutra ponovo u teretanu,pa cu videti da li ce me isto boleti ili ne. Ako bude bolela,posavetovacu se sa lekarom. Pozdrav!

Igor:
(July 3, 2012, 5:15 pm)

molim vas za jednu pomoc….potrebno mi je da mi neko objasni kad je bolje raditi cardio trening,pre ili posle teretane??
Hvala unapred! :)

U kom smislu,odmah pre ili posle teretane?

rajke:
(July 6, 2012, 5:40 pm)

Djole,zeleo bih da uzmem kofein pa me zanima sta ti mislis o tome? Tj sta mislis o njemu,da li je on stetan ili tako nesto ? hvala.

Odličan…ja ga uvek koristim jer mi sagorevači ne prijaju…

wilson:
(July 9, 2012, 9:12 pm)

Poz.. imam jedno pitanje da li je dobro raditi ovu vrstu split treninga ako imam 2 meseca staza u teratani
Pon:grudi,trbusnjaci
Uto:ledja
Sre:odmor mozda kardio
Cet:ramena,trbusnjaci
Pet:ruke
Sub:noge
Nedelja:isto kao i za sredu

Ja bežim od toga da početnicima dajem da treniraju više od 4x nedeljno…ne kažem da se ne može raditi i tako ali ja sam za ovo što sam spomenuo…

A mozes onda da mi napises neki program da idem 4x nedeljnom.. ako ti nije tesko bicu ti zahvalan

Sve već ima nego vas mrzi da gledate http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

Izvini mozda sam dosadan ali imam nekih nedoumica..
Da li je mnogo raditi 10 min na steperu posle odradjenog treninga sa tegovima..a u slobodne dane kardio 20-30 minuta..?
Posto zelim skinuti jos koji kg?

sve ispod 20min ti ne znači ništa…a koliko ćeš raditi to zavisi koliko imaš da skidaš itd…

Zavisa:
(July 13, 2012, 8:48 am)

Pozdrav,

Interesuje me jedna stvar. Ako uzmemo u obzir da vezbanje u toku nedelje ide po principu 3 puta nedeljno kakav ce efekat na celokupni trud imati ako u dane kada se ne trenira sa tegovima odlazi na rekreativno plivanje, recimo 2 puta nedeljno? Znaci ponedeljak, sreda i petak za tegove, a subota i nedelja plivanje. Sto se tice plivanja, trening traje oko sat vremena i pri tome se pliva 1km od svakog stila (kraul, prsno, ledjno, delfin) i peti kilometar kombinovano sva cetiri stila. Tako je izgledao trening kada sam se profesionalno bavio plivanjem. Da li ce ovakav trening plivanja lose uticati na izgradnju misica zbog velikog opterecenja tokom samog plivanja? Kada kazem lose mislim na efekat izgradnje mislica zbog zamaranja u dane kada bi trebalo odmarati iste.

Ne mora uopšte da smeta ako je sve pokriveno dobrom ishranom i suplementacijom….

rolerkoster:
(July 16, 2012, 9:54 pm)

Da li je preporucljivo da se pije kreatin tokom dijete? posto hocu malo ruke da povecam, a pritom da skinem nekih 2-3kg

A od kreatina ćeš povećati ruke??Ako si stvarno na dijeti ne očekuj da ćeš dobiti 1 gram mišića….

rajke:
(July 18, 2012, 3:24 pm)

Djole jedno pitanje samo…Prilikom izvodjenja ove vezbe http://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo , kada drzim sipku sa obe ruke u istom polozaju mi jako klizi,ne znam vise sta da radim. Cim malo povecam tezinu ne mogu da radim…Da li mogu da drzim kao kad radim mrtvo dizanje,sa dva razlicita hvata..? Posto mi tako ne klizi,al nzm ima li isti efekat ..?

Ako ti je tako slab hvat onda kupiš gurtne i rešio si problem…

vesko96:
(July 20, 2012, 9:04 pm)

Lutao sam po netu i naisao na vas sajt, pa imam jedno pitanje ili mozda cak vise e ovako;
visko sam 178 a imam oko 65 kila vjezbam kod kuce oko 2 mjeseca trbusnjake sklekove cucnjeve to svaki dan a na vratilo oko 4 do 5 dana nedeljno ali skoro nista na masi nisam dobio pa bi htio da vas pitam kako da dobijem na masi,isao bi u teretanu ali trenutno nemam uslova?Pozz
i jos da dodam ako mozete da mi sastavite neki nedeljni program vjezbi od ovih gore navedenih ?

Ne mogu ti pomoći oko tih “kućnih” vežbi jer nisam baš u toj priči već isključivo za vežbanje u teretani…
Mišićna masa najviše zavisi od toga kako se hraniš i isčitaj malo sajt i naći ćeš dosta o tome..

vesko96:
(July 20, 2012, 10:01 pm)

A i citao sam negdje da kad sporije radis vjezbe da nabijas masu a sto brze za kondiciju pa jeli to tacno?

RaDePro:
(July 23, 2012, 1:54 pm)

da li znate gdje mogu da kupim tuber gume za vjezbanje u crnoj gori ili u srbiji pa da mi oni nekako dostave putem poste ili slicno?

Ukucaš tube r u google i sve ti se kaže…

Leksa:
(July 23, 2012, 3:06 pm)

Pozz Djordje…Pre par dana sam sasvim slucajno otkrio ovaj sajt i mogu ti reci svaka cast brate,prvenstveno na strpljenju da odgovaras svakom pojedinacno na jedna te ista pitanja i na ”prizemnosti”tj da ne dajes neke fenserske odgovore kad je u pitanju ishrana i vezbanje nego OLD SCHOOL koliko ja vidim…E sad ja bih hteo samo za savet jedan da te pitam a to je kako da ukombinujem kreatin-monohidrat sa L-GLUTAMINOM…Kreatin koristim nekih mesec,mesec ipo dana i stvarno mi je dao odlicne rezultate u kombinaciji sa dexom i Izo whey zero-m,sada razmisljam da smanjim kreatin na jednom dnevno tj posle treninga samo a da ubacim glutamin,pa me zanima jel mogu u isti shejker da pomesam glutamin,kreatin i dextrozu?
Da dodam samo to da ne mogu pre 10h uvece da pocnem trening i da zavrsim pre 11 pola 12 al zato isto tako ne zaspim ni jedno vece pre 3,4sata ujutru(ne pitaj sto)pa bih te jos pitao mogu li tj koliko je dobro da glutamin umesto pred spavanje pijem oko 13,14h tj pred POPODNEVNI ODMOR i ako to nije losa varijanta dal da ga popijem pre ili posle klope?
P.S.Radim jos uvek na masi i drzim se onoga ,,ZA DOBRU SVINJU NEMA LOSIH POMIJA”znaci klopam sve sto mi padne pod viljusku,kasiku,noz,sekiru..:D

-naravno da može u isti šejker
-ne znam da li znaš da je uzimanje glutamina ispod 30g bacanje para?Inače,uzimaj kada hoćeš u toku dana ali pre i posle treninga bi bilo obavezno…

-Hvala,to me je najvise interesovalo.
-A kako to mislis ispod 30g da je bacanje para… jel mislis za ceo dan 30g ili po jednoj dozi?
Ja sam npr.ovako uzeo danas:20min pre treninga jednu onu mericu sto dolazi uz kutiju ravnu znaci oko 5g,10min.posle treninga uzeo vrhom punu istu i jos pola znaci po meni oko 12,13g i mislio jednu isto ravnu da zabodem pred spavanje….To je znaci oko 22,23g za ceo dan…E sad pazi ovo ja sam dobio potpuno istu kasicicu(mericu)i za kreatin i za glutamin,samo sto ja mislim da je ona jedna merica kreatina dosta teza od iste glutamina(mozda gresim)ne znam sta ti mislis o tome i kako bih onda po tebi trebao da odmerim tih 30tak grama?
I samo jos ovo da te pitam jel mogu u shejker kad stavim sve odjednom da dodam malo onog soka na rastvaranje sa ukusom limuna,cisto da mi malo ubije onaj ukus glutamina jer malo fali da bacim peglu od njega?

30g glutamina dnevno…3x po 10g…bacanje para je jer je to tek neka doza koja “radi” posao…
Ako si dobio tu mericu uz glutamin onda ti i piše koliko u njoj ima…slobodno njom stavljaj i kreatin jer to nije atomska fizika pa da pravi razliku da li si stavio 5g ili 7g…
Možeš da dodaš step ako na njega misliš…

Stipo:
(July 24, 2012, 3:31 am)

Pozdrav…

Evo vidio sam tvoj program i počet ću ga raditi pa me zanima samo jedno…pošto treniram Tajlandski box (pon,sri,pet)… odgovara li tvoj program uz te treninge?? Znači ponedjeljak i petak imao bih ujutro teretanu a navecer trening u klubu to je ok? sub i nedjelja odmor u potpunosti…i da uzimam Kreatin I Whey protein… HVALA

To je program za početnike i ako si malo ozbiljniji vežbač i ako hoćeš da to što radiš u teretani ima uticaj na performanse u kik boksu onda bi trebao da radiš neke druge vežbe…

DIMITRIJE:
(July 24, 2012, 2:59 pm)

zanima me koliko puta nedeljno treba da vezbam i koliko dizanja i serija da bih povecao obim ruke… kada vezbam triceps uradim 50ak sklekova i dizem bucicu iza glave takozvana ekstenzija sa bucicom.. 15 puta-nekih 10 do 15 serija.. a biceps sedeci dizanje bucice sa laktom na kolenu 10 puta-10 do 15 serija takodje.. sa tegom od 8 kila.. ne deluje mi kao da mi ruka raste, daj neki predlog sta da radim? vezbam 2 do 3 puta najvise nedeljo obe grupe misica.. ali mi ne izgleda kao da imam neki efekat obim ruke mi je 34 cm i ne raste vise…?

Moj savet je da kreneš u teretanu jer radeći sa jednom istom kilažom nećeš ništa postići koliko god da povećavaš ponavljanja…suština je povećati opterećenje a ne ponavljanja ili broj serija…

Neso:
(July 29, 2012, 5:02 pm)

Pozdrav,sve pohvale za sajt… Vjezbam biceps i triceps po 3 vjezbe za biceps i 3 vjezbe za triceps u jednom danu, po 4 serije od 6-8 ponavljanja i za biceps i triceps. Tri puta sedmicno tako. Da li ispravno radim ili bi trebao mijenjati nesto? Zelim nabaciti masu,imam 108kg visok 193 cm dobro sam gradjen,ali ruke su mi mrsave.Zahvaljujem na odgovoru.

3x nedeljno je sigurno previše za ruke…ok je na par nedelja probati da dvaput nedeljno radiš neku partiju koja ti zaostaje ali ovo može biti samo kontraproduktivno…ruke najbolje reaguju po mom iskustvu kada se rade na osećaj a ne na forsiranje kilaže!!Jednu vežbu radi sa toliko ponavljanja ali ostale radi sa više-10-12ponavljanja…

Imao bi jos jedno pitanje,posto sam u mogucnosti da treniram samo sa bucicama,zanima me koji je program dobar za povecanje mase ruku,trenirao sam samo ruke 3x nedeljno po 3 vjezbe za biceps i triceps 4 serije 6-8 ponavljanja,to je kao sto si naveo kontraproduktivno 3x nedeljno.Pa molim za savjet tj.neki program oko ruku za masu,to mi je najveci problem,ruke. Koliko puta sedmicno,koliko vjezbi u jednom danu serija i ponavljanja.Bazirao sam se najvise na ruke pa ako ne radim druge dijelove tijela da li je i tad puno 3x sedmicno raditi ruke.Hiljade saveta na internetu a tvoji mi deluju najkompetentnije.Zahvaljujem mnogo.

Rekao sam ti već…jednom nedeljno je sasvim dovoljno raditi ruke…3 vežbe za biceps i 3 vežbe za triceps su sasvim dovoljne JER MASA NE ZAVISI OD VEŽBI NEGO OD ISHRANE…

HC:
(July 29, 2012, 7:48 pm)

E ovako,treniram 7 meseci,imam 16 godina,visina 176 otprilike,kilaza 62kg.Treninzi su mi ovakvi: prvi dan grudi i vratilo izmedju svake serije radim po 6 ponavljanja,drugi dan ruke i trbusnjaci,treci dan pauza,cetvri dan ledja ,peti dan ramena,sesti dan pauza i tako u krug. Sve vezbe radim po 4 serije do 8 ponavljanja,s’tim da trbusnjake radim po 20 u seriji. Prva serija mi je uvek sa minimalnom kilazom radi zagrevanja i da ne dodje do povrede,druga serija normalna kilaza,treca serija je sa maksimalnom kilazom pa koliko izguram (uglavnom je to 4 puta) i cetvra serija je ponovo sa normalnom kilazom do otkaza
Zanima me vase strucno misljenje o ovakvom treningu i sta bih mogao da poboljsam ?
Ovako nesto mi je u cilju da postignem. http://a3.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/422041_346978058673672_101874786517335_924916_2088377935_n.jpg

-nogu naravno nema nigde…
-nema potrebe da radiš tu seriju od 4 ponavljanja ili manje jer samo rizikuješ povredu
-raspored treninga nije loš pod uslovom da ne radiš previše vežbi i da ih radiš pravilno…
-ne bih da ti rušim snove ali taj momak sa slike je uzimao određene “dodatke” da bi postigao takav izgled…zato nemoj da se razočaraš ako kroz neko vreme ne budeš imao ni približno takve rezultate…u svakom slučaju,mlad si,pamet u glavu i puno strpljenja pa ćeš imati rezultat kojim ćeš biti zadovoljan…

JanDe:
(July 30, 2012, 2:05 pm)

pozdrav…e ovako,imam takmicenje za u BB za mesec dana..pocetnik sam sto se tice takmicenja,pa me interesuje da li mogu da sredim defku za mesec dana??tj.da skinem malo sala sa stomaka?ako moze,kojom dijetom??

Ako imaš salo na stomaku onda takmičarsku formu ne možeš da postigneš za mesec dana…

Bane:
(August 1, 2012, 8:29 pm)

Imam jedno pitanje sto me muci vec duze vreme zato sto ne znam koga da slusam,zbog toga jer svi sve znaju..da li je za misicnu masu bolje koristiti geiner od 20,25% proteina,ili whey od 80,90%..mislim pretezno na dobijanju misicne mase?
treba mi neki strucni savet coveka koji razume i koji zna..hvala unapred

Uvek je bolje koristiti čistiji protein u odnosu na gejner…zašto bi plaćao šećer??

ilija:
(August 2, 2012, 10:43 am)

DJole mozes li da mi kazes misljenje za ovaj plan treninga:
1.grudi/biceps,radio bih 3 vezbe za grudi sa 3 serije od 8-10 ponavljanja i 2 vezbe za biceps takodje 3 serije po 8-10 pon,
2.ledja sama,radio bih 4 bezbe sa 4 serije od 8-10 ponavljanja,
3.noge takodje same,isto 4 serije od 8-10,
4.e sad hteo bi da radim i triceps samostalno i ramena,radio bih 3 vezbe za triceps od 4 serije 8-10 i 3 vezbe za ramena od 4 serije 8-10,znaci jedan dan triceps i jedan tr ramena posebno isto kao ledja i noge samo bih povezao grudi i biceps zajedno jedan trening,to bi ispalo nekih 5 dana u sedmici,da li je to mnogo posto ostanu samo 2 dana odmora ili je ok?? pozzzz :)

Nije mnogo ali stvarno je bespotrebno raditi triceps sam za sebe…ja ne bih radio tako ali nije da ne može…

Marijan:
(August 6, 2012, 10:15 am)

Svaka cast za sve odgovore… pronasao sam sebe u dosta pitanja i odgovora ali me zanima jos jedna stvar.
Potrebno je da skinem malo stomak pa me zato zanima kako da kombinujem tegove i bicikl (npr.) a da pritom ne gubim misicnu masu to jest da ne budem mrsav. Dugo sam bio profesionalni sportista i nakon 2 god pauze sam dobio stomak i sada sam resio da krenem sa tegovima. Pored tegova radim i propadanja, sklekove i zgibove i planiram da ubacim trcanje samo ne znam kako da spojim jednu nedelju i da vidim dobre rezultate.
Hvala

Ne postoji univezalan recept ali 2 stvari se rade-dijeta i kardio!Ali nikada drastično i jedno i drugo…
Moj savet svima je da prvo “očiste” kompletno hranu i krenu sa rotacijama ugljenih hidrata uz 4 kardio treninga nedeljno…sve dok ide ništa se ne dira a ako se stagnira više od 3 nedelje onda se ili pjača kardio ili smanjuju hidrati…
Generalno,bolje je odvojiti kardio od samog treninga ako se ima vremena a ako ne onda odmah nakon treninga…

ilija:
(August 7, 2012, 6:45 pm)

DJole,samo jedno kratko pitanje,da li bi mogao da koristim uski benc u treningu za triceps?

Zašto da ne..odlična vežba…

Dragan Gagi:
(August 7, 2012, 8:47 pm)

Citao sam dosta sve ove komentare i mogu reci da si pun znanja sto se bodybuildinga tice, pa bih zatrazio pomoc ako nije problem..?? Treniram vec osam meseci bukvalno bez prekida, desava se da tokom svakog meseca odradim od 20 do 25 treninga..isao sam i ranije u teretanu 2 godine odprilike sve dok nisam operisao desnu preponsku kilu, al sad sam ok.Kad sam se vratio u teretanu januara ove godine, bio sam jako mrsav, imao sam samo 72 kg na 185 cm visine .Operacija me unistila.Za samo 2 meseca vratio sam kilazu nazad na 80 kg.Posle toga poceo sam da menjam trening, radio sam vezbe u ponavljanju od 13-11-10 sa osrednjim tezinama, ali su mi treninzi trajali po 2 sata, sa jako malo pauza..kao zivotinja.Nedeljni trening je bio:
Pon: Grudi-triceps-trbusnjaci
Uto: Ledja-biceps-trbusnjaci
Sre: Ramena-trapezi
Cet: odmor
Pet: isto kao pon.
Sub: isto kao uto.
Ned: isto kao sre.
E sad, od maja meseca do sada napredovao sam samo 2,5 kg, a hranio sam se onako dobro, bez dodatnih sumplemenata, to je ipak malo za period od 6 meseci, ali radio sam hard treninge.Sve sto zelim da te pitam zasto sam napredovao tako malo i mogu li dobiti trening program za brzi rast misica, br ponavljanja i koliko vezbi po svakoj partiji misica??Inace izgledam kul, ali zelim bolje i vise makar jos 7-8 kg da bar dodjem do 90.Pre 2 dana sam poceo da koristim creatin ,, Russian Taragon,, pre treninga i Whey protein posle treninga. Unapred hvala!!

Kao prvo-ne postoji program za brzi rast mišića!Zato i kažu da je izgradnja mišića maraton a ne sprint…kao neko ko je prirodan,ne očekuj prevelike dobitke na čistoj mišićnoj masi…pakuj kilogram po kilogram…
Toliko treninga je po meni previše i neki idealan broj treninga je 4x nedeljno da bi mogao dobro da se oporaviš i daš telu šansu da napreduje…a ishrana je mnogo bitnija od samog treninga…

Hvala na odgovoru kralju.Sve sto mi sada treba od tebe je jedan dobar rasporedjeni nedeljni program, br. ponavljanja i koliki br. vezbi po svakoj misicnoj partiji, za ruke pogotovo?? Izvini, mozda sam malo previse naporan, ali teretana je postala deo mene

http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

maksa:
(August 8, 2012, 1:59 pm)

Pozdrav…
imam jedan problem,dosta treniram a ne primecuje se neka razlika.ovaj program sam dobio od bivseg bodibildera Nenada Brkica.
ovako moj trening ide:
ponedeljak:ramena,triceps
utorak:noge,biceps,trbusnjaci
sreda:grudi,ledja
cetvrtak:odmor
i sve ispocetka.
mozda je problem sto samo cetvrtkom imam dan odmora.
zaboravih da kazem trening mi traje oko 3h.
i sve serije su 4X10

Ma glupo je komentarisati bilo koji program jer napredak i oporavak zavise od ishrane i odmora a ne od toga kako je spojena koja mišićna partija.Znači za većinu rekreativaca ovo bi bio ubitačan tempo a opet za neke koji ekstra vode računa i imaju slobodnog vremena za odmor ovo bi i moglo da radi…
U svakom slučaju moja preporuka skoro uvek je trening 4x nedeljno…

Aleks*:
(August 8, 2012, 10:28 pm)

Imam jedno pitanje:
Posto nekad ne mogu da izdrzim trening kada radim 6aktivnih serija zgibova, da li je dobro da radim 2puta na dan.Radim oko 14h 3serije maksimum,pa radim oko 18h isto oko 3serije maksimum ponavljanja.Ili je bolje da odradim maksimum jednom i ne radim vise taj dan.Isti prica je i sa trbusnjacima..

Postoji u periodizaciji treninga kada se radi 2x u toku dana ali ne tako kao što si ti mislio…ako vežbaš samo zgibove i ništa drugo onda možeš kako hoćeš jer ne možeš toliko ni da zamoriš telo i nervni sistem…

Vezbam ja sve, nego nekad nmg da izdrzim trening koji mora da traje do 30,35min.Posto sam krenuo sa 10 min a sada sam negde u 5nedelji, a 35min nmg uvek da izdrzim da radim zgibove, trbusnjake,sklekove pa radim 2x po 15min.
Jos jedno pitanje:Uvek kad radim vezbe trebam da radim razlicite varijacije za sklekove,zgibove.
Da li svaka varijacija mora da ima minimum po 3 serije?npr Sklekovi, radim 3serije “flat” normalne sklekove,pa 3serije uske striktno za triceps, pa 3 serije siroke striktno za grudi, da li je ispravno ovako?

Ja propagiram trening u teretani tako da nisam baš najbolja osoba koja ti može pomoći u vezi takvog vežbanja…

Almir:
(August 9, 2012, 2:27 pm)

Imam jedno pitanje:
Je li istina da treniranjem u teretani vrsi pritisak na rast tjela te da velicina tela od kad poces da treniras moze ostati ista do kraja zivota?

Nisam baš shvatio šta si hteo da kažeš??Kada porasteš od vežbanja nećeš se više smanjiti??Naravno da ćeš se smanjiti kada prestaneš da vežbaš…koliko,to već zavisi od dosta drugih stvari…

rajke:
(August 10, 2012, 12:53 am)

Djordje,trenirao sam dugo fudbal,i obozavam da trcim..Otkad sam krenuo u teretanu,to je samo jednom nedeljno..Ishrana mi je potpuno ispravna,izuzetno dobro napredujem sa vezbanjem i misicima,ali mi nedostaje trcanje..Jel problem da idem 2 puta nedeljno,hoce li to uticati na misicnu masu,ponavljam ishrana potpuno pokrivena…Msm sad sam u toj nekoj fazi u kojoj radim na misicnoj masi,pa me zato strah..

Naravno da možeš i treba da trčiš ili radiš bilo koju kardio aktivnost…ako su ishrana i odmor dobro pokrivena nema razloga da ti smeta…

Bogzon:
(August 10, 2012, 8:19 pm)

Ja sam pocetnik i nabavio sam 120 kg tegova razlicitih dimenzija, dok nisam imao tegove samo sam trcao malo sklekove, trbusnjake i tako, sad mi treba neki savet kako da pocnem vezbanje sa tegovima, ako mozete da mi date neki predlog vezbanja po danima,koje misice kad da vezbam kad da pravim pauze i tako… Unapred hvala!!!

Imaš na sajtu primera za treninge http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce i http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/ pa izvuci šta bi mogao da radiš jer nikome ne sastavljam program treninga…napravi neki plan pa mogu eto da pogledam i dam ti neku sugestiju…

JanDe:
(August 11, 2012, 7:14 pm)

nemam ja mnogo sala…cak se salo ni ne primeti,nego se samo trbusnjaci slabije vide..vise izgleda kao da mi je koza debela,nego da ima sala(a naravno da znam da je to salo,samo nzm kako da skinem to malo)

Rimmidalw:
(August 12, 2012, 4:14 am)

E ovako…
Ja imam 14 god i imam oko 60 kila
ali visok sam 150 cm , sto znaci da sam predebeo za moju visinu. Najvise sto mogu da uradim sklekova iz jedne serije je 2, a kad pogledam moje drugove, oni rade oko 50. Ja bih zelio da smrsam i da nabacim misice. Kako bih ja trebao da pocnem sa treningom?
PS. Sajt je zaista dobar, puno pozdrava i pohvala od mene!

Ne mogu ti dati drugačiji savet nego da potražiš trenera koji će te uputiti lično koje vežbe da radiš i na koji način…

JanDe:
(August 13, 2012, 9:46 pm)

Rimmidalw-ja cu ti dati odgovor na pitanje.ti hoces da smrsas i da nabacis misice??to je tesko moguce..jer prvo bi trebao da skines to salo sto imas(definicija)…e kad si lepo sredio definiciju,polako kreces na masu(naravno bice i sala),kad nabacis odredjenu kilazu,pred prolece,leto opet krenes na definiciju i tako u krug…tako se izgradjuje telo..DEFINICIJA-MASA
nikad ne mozes u istom momentu da gubis salo i da dobijas misice..
e sad gledaj da se informises kakva ti ishrana i trening treba za definiciju a kakva za masu.i onda se bacis na posao… :D nadam se da sam pomogao,valjda te nisam samo jos vise zbunio :)

JanDe:
(August 14, 2012, 3:55 pm)

pozdrav..interesuje me da li valja ovaj trening za ledja -vratilo 3 serije ispred(10 ponavljanja),vratilo 3 serije iza(10 pon.),veslanje u pretklonu(3 serije po 12 pon.),mrtvo dizanje(4 serije po 10pon)??
i da li valja ramena raditi u superserijama…npr.letenje sa 10kg(10ponavljanja),pa sa 7,5kg(10 pon),vucenje ispod brade…itd..da li valja tako raditi?? :D

Dobro je to za leđa a i slobodno ubaci superserije sa vremena na vreme ako si iskusniji vežbač…

ok.hvala na odgovoru.Imam jos pitanja,da li ja treba da radim LAT masinu za ledja??ja je ne radim,jer mogu na vratilu dosta da se izvlacim,cak i radim sa opterecenjem na vratilu.
-a i sto se ramena tice,ja vaki trening radim superserije..jer mi najbolje pogodi,pa sad..ne znam koliko je to pametno raditi tako :D

Pa nije loše ubaciti onda ponekad lat mašinu čisto jer je osećaj drugačiji i drugačije će pogoditi mišić…
Superserije se ne rade stalno…

Srdja:
(August 21, 2012, 6:06 pm)

Pohvale za trud.. E ovako, Imam 24 god, visok sam 175cm, tezak 53kg. Vecinu svog zivota nijesam postovao pravilnu ishranu, zdravu ishranu, al je vrijeme za to. Poceo sam sa pravilnim obrocima, tj 5-6 obroka dnevno. Takodje sam poceo sa treniranjem u kucnoj varijanti, tj sklekovi, cucnjevi, trbusnjaci, rad sa bucicama. Zelio bih savjet, dal krenuti u teretanu, dal kupiti suplemente, il cisto prvih par meseci steci malo rutine? Il nesto trece il bilo kakav savjet kkoji mi moze koristii ? Hvala puno, pozdrav. :)

Moj savet uvek-Teretana!!Svi smo mi počeli sa tim kućnim vežbama i one su u početku ok ali vrlo brzo postanu nedovoljne za napredovanje i onda je teretana jedino rešenje…
Na prvom mestu,novac usmeri u kvalitetnu ishranu a ako ostane onda uzmeš protein za posle treninga i neki kompleks vitamina i minerala…sve ostalo otom-potom…

Uddi:
(August 22, 2012, 6:01 pm)

Pozdrav Djordje,zanimaju me neke stvari u vezi treninga. Na forumu gde sam registrovan,vecina instruktora i vezbaca govori da je full body najbolji trening koji postoji,ali vezbe se moraju uskladiti,tj da trening ima 6-8 vezbi,da su uglavnom osnovne vezbe itd. Taj tip treninga ima najbolji hormonski odgovor,tako oni kazu. Dnevni unos proteina mi je od 200 do 250 grama,na dijeti sam trenutno, rotacija ugljenih hidrata itd. Mene jedino zanima,da li ja mogu da postignem isto kao i neko sa full body treningom,tj da li je istina da je full body trening toliko bolji od split treninga? Jedino sto uzimam od suplemenata je protein. Hvala!

Fullbody je dobar sistem ali zavisi šta je ono što hoćeš da postigneš…ako je hipertrofija onda sigurno nije bolji od standardnog splita…i smešno je reći da je neki sistem superiorniji od nekog drugog zbog hormonskog odgovora jer ti ništa spektakularno tu ne možeš da promeniš kada si “prirodan” vežbač…
Ja fullbody dajem onima koji su na dijeti i nemaju skoro ništa mišićne mase već ogroman postotak masti…za njih mi se pokazalo da je to najbolji sistem…

CR!:
(August 23, 2012, 12:36 am)

Pozdrav!Imam pitanje vezano za to da li mi to sto treniram fudbal,moze otezati na dobijanju misicne mase,posto vec 2-3 mj i treniram za dobijanje mase!imam 18 god.visok sam 183,imam 72 kg!

Dobijanje mase zavisi od toga da li su ti zadovoljene kalorijske tj. nutritivne potrebe…u prevodu,ako jedeš kako treba i šta treba neće ti smetati taj fudbal…

Bezimeni:
(August 24, 2012, 9:05 pm)

poz..samo me zanima posle koriscenja kreatina da li se misici smanjuju?? npr pijem kreatin od 500g popijem to..pravim pauzu pa opet 500g i to je to… da li ce se smanjiti obim misica kasnije, po prestanku koriscenja ??

Ne smanjuju se jer se i ne povećavaju…

bilder:
(August 27, 2012, 9:59 am)

e ovako..prvo da pohvalim sajt…sve najbolje :D
interesuje me koji je bolji program za treniranje:ovaj program radim vec godinu dana i polako prestajem da napredujem:
-pon:grudi
-uto:ledja
-sre:ruke
-cet:butina,list
-pet:ramena
-vikend:odmor
trbusnjake ubacim 2,3X nedeljno
e sad sam mislio da radim ovaj program
-pon:grudi,listovi
-uto:biceps
-sre:ledja
-cet:triceps
-petak:noge,listovi
-subota ramena
-nedelja:odmor
-trbusnjaci takodje 2,3X nedeljno
-interesuje me vase misljenje koji je program bolji..sa prvim programom sam napredovao mnooogo dobro,cak sam i bivseg trenera iznenadio uspehom kada se posle nekog vremena vratio u teretanu

Sto puta sam rekao da je najbolji program onaj koji daje rezultate…ne opterećuj se previše,eksperimentiši i vidi šta će te osvežiti jer ti je verovatno dosadio isti način vežbanja…

dodo:
(August 27, 2012, 1:59 pm)

pozdrav..imam 24godine idem vec skoro godinu dana u teretanu prvih sest meseci sam isao 3dana pa jedan pauze..a onda sam presao na 4puta nedeljno tj.svaki drugi dan..visok sam 175cm i tezak nekih 65-66kg,a kad sam krenuo imao sam 54kg..Zanima me da li je ovaj program sto radim dobar jer u poslednje vreme slabije napredujem
1.ponedeljak-grudi,biceps 2.utorak-odmor 3.sreda-ledja,triceps
4.cetvrtak-odmor
5.petak-ramena
6.subota-noge
7.nedelja-odmor..i onda sve ispocetka..
i da napomenem da noge dosta naporno radim jer su mi rekli da su noge osnove svega?
da li je to u redu? hvala ipozdrav

Da,dobro je to ali shvati da je napredovanje više vezano za ishranu,odmor i VREME…

ok,hvala puno zanima me da li je mnogo pet vezbi za noge?
-cucnjevi (4serije)
-iskorak (4serije)
-nozna ekstenzija (3serije)
-nozni pregib(3serije)
-listovi,potisak ili na smitu ili na presi(3serije)
..ponekad ubacim i presu..svi mi govore da je to mnogo ali ja na cucnjevima mogu duplo vise skoro od ostalih..

Za noge nikada nije mnogo a ispod 5 vežbi to i nije neki trening za noge…

bilder:
(August 27, 2012, 2:56 pm)

u pravu si..dosadio mi je isti nacin…cak sam i malo stao sa napredovanjem..ali svestan sam toga da ne mozes svaki trening povecati tezinu,pa cekam da malo,,zahladni,,i da vidim rezultate..ako ih ne bude,menjam program
-a pitao sam za onaj drugi jer i sam znam da je 6x nedeljno opterecenje za nervni sistem,pa sam zato napravio lagan redosled vezbi i ne znam kakvog ce efekta imati to

rajke:
(August 27, 2012, 4:18 pm)

Djole sta mislis o treningu grudi,ramena…Probao sam,ok mi je , al se bojim da nije mnogo mozda..? radim 5 vezbi za grudi,i za ramena….Ili da ih odvojim..? hvala :)

Može da bude a i ne mora…probaj pa vidi…

Nikola:
(August 29, 2012, 1:06 am)

Koji je najbolji i najkvalitetniji gejner za povecanje mase, koji da koristim ?

Ne znam,ne preporučujem gejnere…

A zasto ne preporucujes gejnera jel mi mozes objasniti ?

http://fitnesstrener.com/novembar-2011/

Goran:
(August 30, 2012, 10:16 am)

Moj plan rada je:
I dan:
-leđa
-ramena
-kardio

II dan:
-grudi
-noge
-ruke
-stomak
-kardio

zatim idu dva dana odmora, pa opet ispocetka.
Da li je to ok?

Sve je ok ako daje rezultate…ja ne volim takvo grupisanje partija ali to ne znači da nekome neće koristiti..

Voste:
(August 31, 2012, 11:16 pm)

interesuje me sledece: koliko treba vezbi da radim, od svake grupe misica, za definiciju? I koliko serija?
Hvala.

Milion prvi put-definicija se postiže regulacijom ishrane i unosa kalorija a ne posebnim vežbama…

STOJKE:
(September 1, 2012, 8:06 pm)

..ja bih hteo da vas pitam,shta da radim u teretani za eksplozivnost poshto igram profesialno fudbal…

To moraš videti sa trenerom koji se bavi time,ja to ne radim…

Dzoni:
(September 5, 2012, 7:58 am)

Pozdrav. Idem 2 meseca u teretanu i da napomenem imam 15 godina i radim ovaj program:

Ponedeljak: Grudi/Triceps
1.Benc pres
2.Grudi leptir
3.Benc pres zatvoren hvat
4.Triceps navljacenje masine

Utorak: Biceps/Ledja
1.Lednji trbusnjaci
2.navljacenje sipke na stomak
3.Biceps,sipka
4.Biceps sa jastukom
5.Biceps bucice

Sreda odmor

Cetvrtak: Ramena/Gornja ledja/Podlaktica
1.Arnold presa
2.Bucice let,ramena
3.Bucice,ramena gore-dole
4.podlaktica

Petak: Bencovi
1.Benc presa
2.Benc presa zatvoreni hvat
3.Biceps sa sipkom

Subota: Noge
1.Nozna presa
2.Odguravanje od ploce
3.Savijanje sa jastukom
4.cucanj sa sipkom

Nedelja pauza

e i da napomenem jos radim svaki put kad idem u teretanu pre i posle vezbi 20 min cardio i trbusnjake i bocne i obicne po 200 puta svake, ali me i zanima da li da ja da radim grudi onda svaki dan kad idem ili samo sredom posto bih hteo to sto pre da dobijem?

I ja bih hteo što pre da postanem milioner ali ne može…moraću euro po euro da skupljam…sem ako dobijem sedmicu na lotou a to kod tebe ionako neće pomoći…
U prevodu-ne izmišljaj toplu vodu već radi standardne treninge i dobro pokrij ishranu jer ništa nema preko noći…

Nikola:
(September 9, 2012, 7:18 pm)

Djole brt, imam vec pveci staz u teretani fali mi 4 meseca od dve god treninga. Sve ovo sto si objasnio je vrlo dobro, ali kad si im rekao za velike grupe misica 3-4 vezbe, a za male 2-3 vezbe, po mom misljenu je to jako malo, ukljucujuci velike grupe misica, najbolje je raditi do 5 vezbi po 4 serije, to je najbolji rezultat ja sam zivi primer toga, a ne pijem nista od suplementacije.
A za male grupe ispod 3 je sve slab ucinak.Jer misic zahteva vece opterecenje. Pogotovo grupa penatnih misica, pa i konvergentnih.
I naravno odmor i ishrana. Trenutno sam na pauzi od treninga, pa nmg da se naviknem, na odmor navikao sam na trening kuci treniram pomalo svaki 2-3 dan zgibovi, sklekovi, trbusnjaci.Sastavio sam trening 7 meseci za redom, pa je veoma bitno napraviti pauzu ne vecu od mesec dana i to ne pasivnu jer ne bi bilo dobro, dobiti prejaku upalu, i samo jos ovo: kad savetujes pocetnike, bolje ima reci da rade kruzni trening, jer je savrsen za njih, a ne trening stanice, jer su stanice za aktivnije vezbace.

Da,to je ogroman staž…super što si mi objasnio šta da radim…

lukaNS:
(September 13, 2012, 8:55 am)

Za pocetak pozdrav.
Sredio sam ishranu,treninge,sve…
Zanima me samo kada je najefikasnije raditi trbusnjake i koliko ponavljanja? da li je to ujutru na prazan stomak,posle treninga sa tegovima ili u toku dana?
i sta mislis o ovom programu za trbusnjake
http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU ?

Programa je hiljadu a realno je dovoljno raditi ih 3x nedeljno po 2 osnovne vežbe poput trbušnog pregiba na klupi ili parteru i podizanja nogu…i nikakve veze nema kada ih radiš..

Dragan Gagi:
(September 14, 2012, 8:54 pm)

Pozz Djorje..
Pre svega zelim da kazem da mi jako odgovara tvoj cetvoronedeljni trening, jako je dobar, telo mi je odmorno i evo vec za nepunih 4 nedelja nabacio sam jos 2kg. misica..hvala puno na tome..
Sada bih jos zeleo da te pitam kada je najbolje da uzimam Gold Standard Whey Protein+ creatin Russian Tarragon, i da li je dobro mesati protein sa mlekom, bananom i plazmom da se malo pojaca?? Imam oko 3 kg tog proteina pa zelim da ga iskoristim na najbolji moguci nacin..ako se pokaze kao dobar uzeo bih jos..za druge dodatke nemam para, nazalost..

Whey i kreatin uzmi odmah posle treninga i nemoj da dodaješ ništa od tih gluposti jer su to gomile nepotrebnih kalorija…dodaj uz protein običnu dekstrozu i to je to…ne očekuj previše od tog proteina jer nema logike da će ti merica-dve nakon treninga napraviti veliku razliku…

Ok hvala..Dodacu onda i Casein pre spavanja ili mozda preporucujes nesto bolje, za bolje rezultate?? Naravno, znam da je dobra klopa na prvom mestu..:)

Bolje onda uzmi neki proteinski blend gde već imaš i whey i kazein…

I samo jos jedna stvar i nemam vise pitanja..U danima kada ne idem u teretanu, radim kardio:trcanje, vreca i uze za preskakanje…ne radim sve odjednom, samo sam naveo sta radim za vreme kardio treninga..kada je najbolje da uzimam protein ili mozda uopste ne trebam koristiti protein?? Pozz sa Sar-planine..

Ako već možeš ne bi bilo loše da ga popiješ nakon treninga…

vaskez:
(September 21, 2012, 8:32 pm)

Veliki pozdrav za vas!!!Podijelio sam trening na sledece grupe misica:ledja i ramena,biceps i triceps,grudi i noge,pauza cetvrtak i nedjelja…Sta mislite o rasporedu treninga,da li je mozda previse spojiti ove grupe misica u jednom danu…

Ništa ne mora da bude previše ako su ti odmor i ishrana dobro pokriveni…

rajke:
(September 24, 2012, 11:13 pm)

Djordje,pijem posle tr protein i dextrozu..Uzeo sam i kreatin sad,pa me zanima u kojim dozama bih trebao da ga konzumiram..? Pre,i posle treninga po 5 gr koliko sam upucen,zar ne? hvala unapred …..
I da li ga pijem u danima u kojim ne treniram,i koliko ? izvini,zab sam da pomenem u prvom pitanju..

Da,tako…kad ne treniraš piješ 5g…

mihajlo:
(September 27, 2012, 8:04 pm)

vec 4 meseca radim po programu
1.pon-grudi biceps
2.uto-ledja triceps
3.sre-ramena noge
4.cet-odmor
5.pet-od pon
6.sub-od uto
7.ned-odmor
u poslednje vreme sam poceo stagniram sa tezinama sto je normalno i znaci da treba da menjam program treninga.Pa koji bi mi program preporucio da podrazumeva trening pet puta nedeljno?I koliko je puta nedejlno dovojlno da ubacim kardio trening?

Ja kada nastupi period stagnacije kompletno menjam nači treninga i vežbam svaki drugi dan DOGCRAPP metodom u periodu od mesec dana http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Nije poenta samo promeniti raspored mišićnih partija već razbiti kompletnu “monotoniju” menjajući broj ponavljanja,dane vežbanja itd…to je nešto što se zove periodizacija a retko ko je koristi…

mihajlo:
(September 29, 2012, 11:52 am)

pozdrav sve pohvale za sajt zaista ima puno korisnih saveta.Zanima tvoje misljenje za ovaj program treninga.
1.pon-grudi
2.uto-ledja
3.sre-ramena
4-cet-odmor
5-pet-ruke-biceps i triceps
6.sub-noge
7.ned-odmoR
Kad radim ruke da li treba da uradim prvo jednu misicnu grupu pa drugu ili da ih kombinujem npr kao super serije.Kad radim po ovom programu treninga da li treba da povecam broj serija s obzirom da svaki dam radim po jednu misicnu grupu.Izvini sto ti dosadjujem samo jos jedno pitanje.U poslenje vreme kad radim zgibove umesto da napredujem ja nazadujem pre sam radio 7-8 ponavljanja po serija a sada jedva 5-6(redovno treniram i menjam hvatove siroki u uski).

Moja preporuka za početnike i srednje iskusne vežbače je da nedele partije na po jednu jer padaju u zamku za koju me i ti pitaš a to je povećanje serija i broja vežbi…
Stalno pričam da nije problem da li će se mišić odmoriti već to može biti prevelik zamor za nervni sistem kod vežbača koji su natural!!!Ne prepisujte programe takmičara jer oni zbog određenih supstanci oporavljaju se mnogo brže…
Zgibove možda i radiš manje baš zbog tog premora…

Aca:
(September 29, 2012, 11:50 pm)

Mozes li mi reci koji je bolji od ova dva rasporeda po danima

ponedeljak-grudi/biceps
utorak-ledja/triceps
sreda-ramena/noge
cetvrtak-od ponedeljka
petak-od utorka
subota- od srede

ili ovaj

ponedeljak-grudi/biceps
utorak-noge
sreda-odmor
cetvrak-rame/triceps
petak-ledja
subota-odmor
nedelja-trcanje od oko 45 min
samo da dodam u ovom prvom rasporedu nedelja-odmor

Prva varijanta je samoubistvo tako da bi jedino ova druga imala smisla….

mihajlo:
(October 1, 2012, 7:05 pm)

da bih imao vidljive trubusne misice potrebno je prvo skinuti masne naslage s obzirom da ih ja imam da li ima smisla raditi trbusnjake dok ih ne skinem?
Da li je moguce imati dobru definiciju bez koriscenja suplementacije.
koliko cesto treba menjati vezbe koje se rade na trenigu?

Naravno da ima smisla…i ne samo zbog izgleda…da li ti shvataš funkcionalnu ulogu stomaka???
Suplementacija nema nikakve veze sa definicijom…
Zavisno od staža…ako si početnik drži se mesec dana relativno istog programa pa onda nešto menjaj…

stevo:
(October 1, 2012, 8:09 pm)

tvoje misljenje za ovaj program tr.???
PON-grudi + biceps
UTO-ledja + triceps
SRI-noge + ramena
CET- od ponedeljka
PET- od utorka
SUB- odmor
NED- odmor
trbusnjake na kraju treninga radim 3-4 x nedeljno

Previše…

koji biste mi vi program preporucili da podrazumeva trening pet puta nedeljno?

Retko kome preporučujem toliko treninga kada je “prirodan” vežbač… ovo je moj omiljeni raspored http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

mihajlo:
(October 3, 2012, 7:12 pm)

koliko cesto treba menjati vezbe po treningu?

Već sam ti odgovorio…

rajke:
(October 3, 2012, 11:03 pm)

Djole uzeo sam i glutamin,5 gr pre i 5 gr posle treninga..Jel to ok,ili treba jos |? Hvala.

10g pre i posle…

Ivan:
(October 7, 2012, 11:15 pm)

Sta je dobro od preparata da se dobije misicna masa..
Idem na kARDio boks
Hvala

Od kardio boksa masu nećeš dobiti ako ne ubaciš trening sa tegovima…

Ok onda…
i koji preparat vi preporucujete..za misice..da se malo takoreci napumpaju uz zestok trening i pravilnu ishranu hvalaa

Mogu oni da se napumpaju za vreme treninga ali posle ti neće ostati ništa…nema prečice,shvati!

Koloseum:
(October 16, 2012, 9:08 pm)

Izvini nisam lepo napisao :) :) pon:grudi(4 vezbe) biceps(3vezbe) utorak:ledja(6 vezbi) sreda:odmor ili kardio cetvrtak:ramena(3 vezbe) triceps (3vezbe)petak:noge(5-6 vezbi) subota:kardio nedelja:odmor

Ok je ali je mnogo 6 vežbi za leđa…4 su dovoljne…

Bojan:
(October 16, 2012, 9:17 pm)

Imam 17god, visok sam 183cm i imam 63kg. Htio bih da te pitam sta da radim za misicnu masu, tj. kojim treningom bih je mogao najbrze postici? Hvala unaprijed.

Imaš na sajtu program za 3x nedeljno što ti je i moja preporuka…kada uđeš u trening trebalo bi promenitiv neke vežbe možda ali i dalje ne više od 3xnedeljno jer očigledno da imaš brz metabolizam i moraš voditi računa da ne trošiš kalorije bespotrebno…

zeca:
(October 17, 2012, 9:15 pm)

cao , meni treba plan programa za 7 dana malo jaci kako bih dobio na masi , jer sam mrsav a visok i treniram fudbal.. da li mozes da mi sastavis plan programa? po malo sam poceo da radim.. 3 puta sedmicno.. pon – sre – pet vec mesec dana pa zelim nesto jace.. ako mozes to? :D

Ne radim to…

rajke:
(October 19, 2012, 12:17 am)

Djole kako ti deluje ova ishrana :
1. Ovsene sa mericom proteina,banana.
2. Dve merice blenda,jabuka,casa mleka.
3. Riba,pirinac.
4. PWM.
5. Piletina,pirinac,salata.
6. Dve merice blenda,badem-kikiriki..
7. Piletina ili kajgana,pirinac.
8. Ela sir,ili blend..
Jel ok,ili gresim negde? Hvala.

A kako mogu da znam da li je to ok ako ne znam ništa o tebi??

Nikola:
(October 19, 2012, 2:41 pm)

Zelio bih da radim trening (3radna dana pa 1 odmor, i sve tako). Valja li 1dan: grudi-biceps 2dan: ledja-triceps 3dan: ramena-noge i gde da ubacim podlakticu?

Moja preporuka su 4 treninga nedeljno…
Podlakticu radi kada hoćeš ako već misliš da ti je to neophodno…..

Koloseum:
(October 20, 2012, 1:01 am)

Ako idem 4x nedeljno u teretanu i 3x na mma da li ce mi misicna masa spasti il to nema veze.Pitam zato sto se puno kalorija trosi na borilackim sportovima.Hwala unapred

Mišićna masa spada ako ne unosiš dovoljno kalorija i potrebnih nutrienata…

Goran:
(October 21, 2012, 8:45 pm)

Da li kreatin treba unositi samo pre i posle treninga ili i u danima odmora? Hvala

I u danima odmora ali je dovoljno jedanput…

Rango:
(October 23, 2012, 7:13 pm)

Postovani , potrebna mi je pomoc.

Naime , idem u teretanu i na bazen na plivanje oko 3 nedelje, u kondiciji sam dobroj , ali potrebno mi je da skinem 10ak kg, na moju visinu 182 imam 98 kg ,masne naslage na stomaku .sta mi preporucujete, za mrsavljenje trenutno vozim bajs u teretani oko 30 min. Da li je dobar program 30 min teretana ( Biceps-grudi jedan dan , ramena triceps drugi, noge treci )potom 30 min bazen pa potom 30 min bajs , 4 dan odmor ? Hvala

Nema to toliko veze sa programom koliko sa ishranom…kreni sa rotacijama ugljenih hidrata i prvo prouči ovo http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/

igor:
(October 25, 2012, 10:27 pm)

cao zanima me kakvo je tvoje misljenje o HST programu treninga kao o programu za masu sa ciljem da se svaki misic trenira svaka 2 dana kratko ali sto intenzivnije jer je tijelo u stanju da se oporavi za 48 sati…. unaprijed hvala

Ja jedno isto uvek ponavljam-mišić se može oporaviti ali je problem sa zamorom centralnog nervnog sistema i da li će se on oporaviti…a to zavisi od ishrane,odmora,suplementacije itd.itd…probaj pa vidi…

ivanmgy753:
(October 26, 2012, 2:01 pm)

TReniram vec par godina, sa prekidima naravno…Imam 17 godina. Ali evo, treniram vec 8 meseci aktivno, i treniram ovako… Zanima me koliko je ovakav trening dobar… Radim 3 dana, pa jedan dan odmaram… Jedan dan radim grudi i biceps, drugi dan ledja i rame, i treci dan opet grudi, biceps onda pauza, pa ledja rame, grudi biceps pa ledja, rame i tako u krug.. Sta mislite o tome?
I daa.. Znam da je odmor jako bitan i da treba praviti cesce nego sto ga ja pravim, ali meni ovakav trening odgovara, samo ne znam koliko je efikasan. A inace ne idem u profesionalnu teretanu, vec imam kuci improvizovanu, s tim sto imam skoro sve sto ima i svaka teretana, sem sprava za noge… Razmisljao sam da krenem sa ovakvim treningom, sta mislis o ovome? 1 dan – grudi, biceps, 2. dan – ledja, rame. pauza, pa opet isto i tkao u krug… (nemam bas ni kako da radim triceps)

Noge su pola tela…sve sprave si obezbedio a to nisi??
Probaj sam sve varijante jer ćeš tako najbolje upoznati svoje telo i videti šta ti odgovara…nema idealnog programa…dobro je sve ono što daje rezultat…

Nesta:
(November 1, 2012, 8:23 pm)

cao kralju, treniram oko 6 meseci i imam oko 65 kg i 178cm, mada izgledam da sam deblji nisam se ugojio ni kg. radio sam grudi-biceps, ledja-triceps, ramena-noge pa odmor jedan dan. mene zanima masa jer definicuju imam pa ako mozes da mi das neki program ili savet kako sa kilazama i serijama. hvala ;)

Evo ovo je recimo za tebe http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Sve više od 4x nedeljno za takvu tvoju konstituciju je previše potrošenih kalorija….i naravno jedi kako treba…

Nesta:
(November 4, 2012, 12:15 am)

hvala kralju ;)

hulk:
(November 9, 2012, 2:38 pm)

Tokom prehlade ili gripa npr 3-4 dana jel je bolje napraviti pauzu…ili ipak trenirati…Hvala unapred :)

Bolje ne trenirati!Jer je imuni sistem narušen i trening će ga još više narušiti…ja svima kažem da kada ih grip prođe sačekaju još par dana pa počnu da treniraju…ne odmah!

dejan:
(November 10, 2012, 8:16 pm)

pozdrav..znam da ne odgovaras na ovakva pitanja ali bar da pokusam…krenuo sam sa dianabolom…sad ima dva lika(takmicari) koji mi govore potpuno suprotno kako treba da pijem…sad nzm sta da radim..imas li ti neku preporuku kako treba piti?

Kao što si i sam rekao,ne odgovaram na ta pitanja…jedino što ti mogu reći jeste da ako planiraš samo to da uzmeš to je najgluplje nešto što iko može da uradi.Solo orali ne služe ničemu!

rajke:
(November 11, 2012, 2:34 am)

Da li su amino kiseline,tj prevashodno mislim na BCAA potrebne u fazi mase?

Nisu neophodne ali ako ima novca nije loše imati ih…one podstiču bolju sintezu proteina a bili u fazi definicije ili mase uvek nam je cilj da smanjimo katabolizam mišića.

Goran:
(November 13, 2012, 12:55 am)

Čuo sam da ne treba raditi grudi i leđa u istom danu. Da li je to tačno i zašto? Pozdrav

Problem je što se po nekom pravilu nikada ne kombinuju 2 velike mišićne partije…ali…ova kombinacija angažuje 2 suprotne mišićne grupe tj. mišiće antagoniste gde jedni “guraju” a drugi “vuku” i često se koristi…inače,dugo godina je to bila moja omiljena kombinacija i imao sam odlične rezultate!
Probaj i vidi!Svaka kombinacija koja daje rezultat je dobra kombinacija,zapamti!

marko:
(November 14, 2012, 12:28 pm)

imam 85kg 181 cm visina….i vezbam vec duze . . . uzeo bi neki protein …koji bi preporucili ?

Zavisi šta hoćeš…za posle treninga,u toku dana itd…

Raso:
(November 14, 2012, 11:21 pm)

Djordje procitao sam da ne preporucujes gainere i to, al samo ako mozes da mi kazes koji je po tebi najbolji, tj. da mi posaljes sliku.
Jer svasta mi pricaju svakojake da kupujem, pa ti si strucnjak, volio bih da mi ti preporucis? Hvala.

A zašto mora gejner?

Pa imam 80 kila na 2.05m. Pa kazu svi gainer je najbolji za to?

Ne mora da znači…
Ti nećeš ništa postići ako piješ gejner 1-2 puta dnevno a ne jedeš kvalitetno na svaka 2.5-3 sata…znači ako nemaš bar 4-5 čvrstih obroka onda ne očekuj čuda od gejnera.Ja više volim umesto gejnera neki kvalitetan proteinski blend i uz njega 4-5 kapsula omega 3.
Ne kažem da u tvom slučaju gejner nije dobro rešenje ali samo ako ispoštuješ ishranu svakodnevno!
A koji je dobar-onaj koji je među najskupljima…jer to znači da ima i dovoljno kvalitetnih proteina a ne samo gomilu šećera..

Paa znam to za ishranu zato i njega uzimam…A nbt e cena.Samo d mi kazes koji da kupim?

Stvarno nisam u toku šta trenutno može da se nađe…vidi neki koji ima na 40g-60 hidrata bar 20g proteina….

Milan:
(November 15, 2012, 10:22 am)

Da li je dobar ovaj program ponedeljak:grudi utorak:ledja sreda:biceps cetvrtak:triceps petak:noge subota:ramena radim po programu Markus Rhula i da li mogu da ubacim u nedelju podlakticu i kardio…hwala unapred

Dobar je svaki program koji daje rezultate…mada sam ja protiv toga da početnici i srednje iskusni vežbači pogotovo ako su prirodni vežbaju više od 4x nedeljno…

Mile:
(November 18, 2012, 11:46 pm)

imam 18 god. razmisljam da kupim kreatin, a posto sam imao problema sa povecanim bilirubinom u jetri kako to vec ide. pa jel bezbedno da pijem kreatin? hvala.

Kreatin ne bi trebao da ima nikave veze sa tim ali ako imaš neki zdravstveni problem svakako se posavetuj sa lekarom.

Jeca:
(November 19, 2012, 11:24 am)

poz…
moji planovi su da krenem sa vjezbanjem…
interesuje me koje su vjezbe za zene najbolje za zatezanje i skidanje celulita.npr da mi napisete ako je moguce…neki plan sta koji dan da radim…
hvala pozzz

Pozdrav Jeco…
Zatezanje i skidanje celulita jedino je moguće kombinacijom i treninga i ishrane!Kod skidanja celulita takođe su obavezne i anticelulit masaže…
Tebi tvoje pitanje deluje jednostavno ali ne može se na njega ukratko odgovoriti jer kao što rekoh morao bih dam ti napišem i trening i ishranu a to je preobimno i to ne radim ovde…
Na sajtu postoji početni plan treninga za žene i možeš krenuti sa njim pa nakon mesec dana kada uđeš u trening možemo pričati o nekim izmenama kako bi ga prilagodila sebi još efikasnije…

Zoran:
(November 20, 2012, 2:19 am)

Pozdrav,

Treniram 5x nedeljno.
-Ponedeljak: trcanje 4km, istezanje, trbusnjaci, vrat, sklekovi (siroki i uski) i obrnuto veslanje
-Utorak: udaram dzak 2 runde po 5 min. cisto da se zagrejem, zatim: ramena potisak bucicama na gore, cucanj bez tegova, kosi benc, zadnje rame ( letenje ali legnem na klupu) zgibovi prednji i zadnji, propadanja
-Sreda: ista kao i ponedeljak, samo radim sklekove za eksplozivnost.
-Cetvrtak: odmor
-Petak: isto kao ponedeljak i sreda, samo umesto sklekova i obrnutog veslanja radim zgibove i propadanja
-Subota: 2 rudne po 5min na dzaku, ramena (bucice sa strane), trapezi ( sa bucicama), iskorak, zadnji potisak, benc i razvlacenje sa bucicama.
Povredio sam donji deo ledja pa vec 3,4 meseca radim samo sa svojom kilazom ili sa tegovima ali iskljucivo sedeci ili lezeci na klupi.

Interesuje me da li preterujem sa skelekovima? da mi grudi ne budu vece u odnosu na ostale grupe i sta mislite o programu, da li negde gresim, da li sam pogresno ramena rasporedio…? imam 182cm i nekih 77kg pijem protein (elit xt) i pre nedelju dana sam uzeo sagorevac cisto da ubrzam definiciju. cilj mi je da podignem kilazu, ali kvalitetnu.

Ne znam nikoga ko je preterano razvio grudi od sklekova tako da tu ne vidim problem…
Što se samog treninga tiče on baš i nema neku koncepciju…što nije pogrešno ako tebi to odgovara…ja ipak volim sistematizaciju…
Ne znam kako si zamislio da podigneš kvalitetnu kilažu ako si na dijeti i uzimaš sagorevače?

Kako biste vi rasporedili? necu klasican bodybuilding program, bavim se kick boxom pa necu da se “ukocim”. Uvek trazim full body workout… Sto se tice dijete samo uvece pazim sta jedem, a sa sagorevacem hocu da skinem salo pa onda polako da nabacim misicnu masu?

Mislim da ti malo lutaš šta hoćeš…povređena su ti leđa a hoćeš kick box program?Svaki sport zahteva eksplozivne pokrete,trening snage i kompleksne vežbe a ti radiš da tako kažem “kućne” vežbe…

dragan:
(November 23, 2012, 6:08 pm)

pozdrav
moji su planovi da krenem u teretanu jer ja sam i pre vezbao godinu dana ali ni sam imao nikakav napredak ja inace ne uzima ni kakve proteine pa neznam dali za godinu dana ne moze dase nabilduje kozna kolko ili ja nevzbam kako treba hvala pozz.

Svaki napredak makar bio i mali je napredak…ne mora se izražavati samo u kilogramima već i u spremnosti,kvalitetu dobijenog itd…u svakom slučaju se za godinu dana ne može napraviti ne znam kolika transformacija…

dragan:
(November 24, 2012, 5:29 pm)

aha ok hvala jer sad planiram uzeti neke proteine jer jasam dosta visok 1.87sam visok a imam 70kig paneznam koje proteine da uzima pa ako moze vas savet ipak hvala poz .

Na prvom mestu ishrana pa tek onda neki proteinski blend posle treninga i još jednom kao užina tokom dana.Uz to 3-5 kapsula omega 3 kapsula.Od blendova ja volim Isobolic i Myofusion…

a dali pomazu proteini na primer planiram uzeti hiper mass proteine neki 3 kilograma dali cu dobiti ne ki napredak da mi se poznava ako mo ze ovo pitajne ipak hvala poz

Pa rekao sam ti da uzmeš protein ali proteinski blend a ne gejner pun šećera pogotovo kao taj što ti hoćeš…

da sta mislis na muskul dzuks ako mozes na ovo da mi odgovoris jer neznam koj da uzimam ipak hvala pozdrav dzole.

Da,taj nije loš…

telikvent:
(November 27, 2012, 9:16 pm)

pozdrav dzole hteo bih da vidis moj pogram vezbajana dobar
ponedelak grudi .biceps utorak ledza.triceps cetvrtak . deltoid trapez petak odmor . subota biceps. triceps jer sam biceps i triceps zapostavlao . subota pauza dali je dobar ovaj program za dalije ovaj program dobar za nabacajne mase unaprede hvala pozdrav

Ruke si zapostavljao pa bi da pojačaš a noge koje su pola tela ni ne radiš…ne znam zašto komplikuješ…imaš onaj trening 4x nedeljno koji sam postavio i više razmišljaj o ishrani nego o milion kombinacija za trening…

Gagi:
(November 27, 2012, 11:44 pm)

Pozdrav Djordje..E ovako, hteo bih da te pitam o kombinaciji protein+kreatin (Mass-Tech+Creatin Monohydrate) Da li je pametno i korisno uzimati protein Mass-TECH izmedju dorucka i rucka i pre spavanja i Creatin Monohydrate posle treninga 10gr. ili da li je mozda bolje uzimati Mass-tech izmedju obroka, a Whey Protein posle treninga, jer smatramo da je Whey najbolji za oporavak misica?? To je ono sto mogu da priustim sebi..vise para dajem na kvalitetnu hranu!

Ne znam da li si čitao da ja nisam ljubitelj gejnera?To što ljudi hoće mišićnu masu uopšte ne znači da im treba dodatnih 2000 kalorija iz šećera i koječega…
Pametno je to što novac najviše ulažeš u ishranu i tako uvek i radi!Moj savet ti je da kupiš proteinski blend jer ćeš njega moći da piješ i posle treninga ali i kao užinu…

aca:
(November 29, 2012, 8:03 pm)

GRUDI
BICEPSI
STOMAK

Za grudi: bench press, razvlačenje bučicama, leptir.
Biceps: stojeci pregib sa ez-sipkom, jednoručni pregib sa bučicama, skotova klupa sa ez-sipkom ili jednoručnim utegom.

Za grudi raditi 4 serije, ponavljanja 10-15 .
Za biceps- 4 serije , 10-12 ponavljanja.

UTORAK

LEDZA
TRICEPSI

Leđa: vratilo, LAT prednji, zadnji lat sa V šipkom.
Tricepsi: francuski press sa ez-šipkom (triceps sa čela), triceps na latu sa malom šipkom, triceps na latu sa obrnutim hvatom.

Za leđa 4 serije, min 12 ponavljanja
Triceps: 4 serije, 8-10 ponavljanja

SRIJEDA

RAMENA
NOGE

Ramena : sjedeći potisak iza glave, s.p ispred glave ili potisak sa bučicama, dumbel fly (letenje sa bučicama STOJECI),
Trapez: sleganje ramenima sa bucicama ili špikom.
Noge: čučanj, potisak na presi, nožna extenzija(šut).

Ramena 3-4 serije, 6-8 ponavljanja, Trapez- 3 serije, 10-12 ponavljanja.
Noge: 3 serije 15 ponavljanja

CETVRTAK (“pauza”)

AEROBNI TRENING
(trcanje,biciklizam, plivanje…)

PETAK

GRUDI
BICEPSI
STOMAK

Grudi: kosi bench, razvlačenje ne kosom benchu, pullover sa bučicom.
Biceps: stojeći pregib sa ez-šipkom, skotova klupa, i jedna vježba bicepsa na sajlama.

SUBOTA

LEDZA
TRICEPSI

Leđa: ponavlja se.
Triceps:ponavlja se.

NEDELJA

RAMENA
NOGE

Ramena: ponavlja se
Noge:ponavlja se.
da pitam jel valja ovakav program…naravno ubacio sam posle svakog treninga kardio 20 min i naravno stomak radim svaki dan?

Ajmo po milioniti put-svaki program koji donosi rezultat je dobar program!!!A kako ćeš znati koji ti je najbolji-tako što ćeš probati više kombinacija i naći ono što TEBI najviše odgovara…
Ono što ja mogu da ti kažem jeste da ako si prirodan vežbač ovakvom podelom ne treba da vežbaš više od 4 puta nedeljno…

Natalija:
(December 3, 2012, 8:52 pm)

Djordje, imam 50 kila, bih da se popravim na 55. Jel bi mi mozda pomogla omega 3 ili tako nesto od toga, uz dobru ishranu ? Cula sam za te tablete, zanima me tvoje misljenje. Hvala. :)

Uz dobru ishranu omega 3 kapsule su fantastičan dodatak zdravih masti i uvek moja preporuka!Ljudi se malo uplaše kada im preporučim i po 3 kapsule uz obrok!Zvuči im mnogo da uzmu 3g masti a ne zvuči im mnogo kada pojedu 50g masti u pekari ili Meku!;)

igor:
(December 5, 2012, 2:20 am)

cao djole,imao sam operaciju prednjih ukrstenih ligamenata pre 5 meseci,pre mesec dana sam krenuo u teretanu. do pre par dana sam radio samo izdrzaje i ekstenziju do do oko 130 stepeni,abduktore sa vecim opterecenjem posto ne opterecuju puno koleno i jos par nekih vezbica, malo sam vise pojacao pre par dana sa ekstenzijom pun pokret i izdrzaj uz zid i javio mi se bol u kolenu
zanima me da li treba da odmorim dok se bol ne izgubi ili da radim opet izdrzaje neko vreme?
i zanima me jos koliko je dovoljno dana da radim nedeljno i broj ponavljanja u danu?
mozes li nesto vise da mi kazes o tome i.da mi preporucis neke vezbe posto tamo gde idem u teretanu instruktori nemaju adekvatan savet,tj nisu strucni. i koliko vremena da se je optimalno prilikom vezbanja
hvala

Tu ti ja ne mogu pomoći jer se moraš obratiti treneru koji radi oporavak i rehabilitaciju…ja to ne radim…

boss:
(December 9, 2012, 9:58 pm)

pozdrav djole,samo jedno kratko pitanje,ovo me samo interesuje,da li ja mogu da radim 1 seriju zagrevanja a 2 radne serije,pa da to bude ukupno 3 serije? i na primer ako radim benc sa 42 kg,posto sam pocetnik ja trebam da smanjim tu tezinu na nekih 36 kg da bi uradio tu 1 seriju zagrevanja u odredjenom broju ponavljanja zavisi od vezbe naravno ? e da i sto se tice tog otkaza to bi islo oko 12,13 ponavljanja ili,to me malo buni taj otkaz ? pozdrav :D

Možeš ti da ne uradiš nijednu seriju zagrevanja ali rizikuješ povredu…ne vidim šta je problem uraditi bar 2 serije zagrevanja…
Ako radiš benč u 10 ponavljanja sa 40kg onda bi prva serija zagrevanja bila 20kg,druga 30kg a u toj od 40kg radio bi 10 ponavljanja ali da ne možeš 11-to!

e djoole sta mislis i ovome,mogu li da ovako odradi,na primer ako dizem iz benca 48 kg,e sad mogu ja da radim 1 seriju sa 38 da se zagrejem pa 2 seriju sa 44 kg i zadnju sa 48 i nju da odradim do otkaza oko 8 ponavljanja mogu? da li moze posle svake serije malo da se poveca tezina za 2 ili 3 kg? i tako da se radi za sve misicne grupe i za sve vezbe?

e djole,samo jos ovo,konacno pitanje,da ja radim 1 seriju zagrevanja opet navodim benc sa 38 kg,a ove ostale 2 da budu radne i njih da radim sa 44 kg a ne sa 48 jer sa 48 jedva mogu u jednoj seriji da odradim 8 puta,a sa 44 bi odradio verovatno u zadnjoj jedva 10 i onda kad za 2 uzastopna treninga savldama bez problema tu tezinu tek onda da povecam? samo to mi odgovori ne moras ono gore pitanje jer ne verujem da bi trebalo to povecavati posle svake serije tezinu? pozdrav!

Ja izgleda na kineskom pišem…
Zagrevanje se radi sa 60% i 70% težine u odnosu na radnu seriju…ne možeš se ti zagrevati sa samo 6kg manje od te radne težine…i ne možeš se pravilno zagrejati samo sa jednom serijom..
Ako na 2 treninga savladaš tu težinu,da,onda povećavaš…

pronto:
(December 11, 2012, 4:41 pm)

pozdrav dzole hteo bi ako mozes da mi kazes dali je dobar moj pogram vezbajna . ponedelak grudi.biceps ruke .utorak pauza sreda .ledza.triceps
cetvrtaak. pauza.petak deltoid.trapez i noge.subota biceps. triceps .nedela pauza. jer ja radim za masu jer sam visok.187. a iimam 70kilograma pozdrav hvala .

Milan:
(December 12, 2012, 12:36 am)

da li mozete da mi napravite kompletan program za celu nedelju i da mi kazete za masu naj bitnije i od ishrane sta treba da jedem i koliko puta dnevno?

Nikome ne pravim program…to što te zanima možeš naći na blogu jer je hiljadu puta napisano…

mrkiiii:
(December 12, 2012, 7:18 pm)

Šta da radim da bicepsi budu čvrsti i veliki?

smak sveta:
(December 14, 2012, 4:27 pm)

pozdrav dzole hteobi jedno strucno pitajne da li mogu da pravim neki mesec dana odmor da ne idem u teretani jer je dosta ladno pa ne mogu da idem hvala unapred pozdrav sve najbole

Teodor Perunski:
(December 15, 2012, 3:10 am)

Gosp. Djordje,

Hvala vam sto ste strpljivi sa nama neznalicama. Ja imam jednu dilemu povodom ishrane: naime, imam 65 godina, visok sam 177, i do pre dva meseca sam imao 111 kg sa pripadajućim stomakom pozamašnog obima. Nekad sam bio pasionirani rekreativac i biciklist ali u poslednjih desetak godina nisam. Ali ja sam bio rešen da sve to dovedem u red. Kupio sam pedometar, hodam svaki dan 8-10 hiljada koraka, sveo sam ishranu na nužnu i podelio je na 6 obroka. Uz to dižem tegove po nekom programu za početnike Lari Skota (imam expandere i par bućica do mah 12,5 kg po jednoj). Za dva meseca sam skinuo 12,5 kg. Dobro, sve to ide nekako bez problema, osećam se sasvim dobro i zdravo (inače sam umetnik, slikar) nego se dilema javlja povodom komponovanja ishrane a i povodom mojih očekivanja. Naime, za glavne obroke uzimam 80 grama oslića ili 60 grama pilećih grudi i po 200 grama salate (to je sve), a za užine po jedno jaje, ili pola jogurta ili jabuku, i eventualno za doručak ovsene pahuljice 40 grama. Dilema je sledeća: s jedne strane kad već dižem tegove hteo bih i da oblikujem mišiće, a s druge strane izgleda komično da očekujem vidljive mišiće kad se hranim kao grlica, na grame, zbog dijete. Pitam se, a pitam, i vas: Da li bi trebalo da povećam količinu hrane kad već deo energije trošim na tegove, ili da najpre svedem težinu na normalnu za moju visinu pa da tek onda planiram ishranu prema vežbama? Da li zapravo očekujem čudo radeći jedno (dijeta) a očekujući nešto drugo (mišiće). Ide li to jedno s drugim ili sam u zabludi? Ako me razumete…

Ajde da krenemo od kraja vašeg pitanja jer tu je suština-očekivati mišićnu masu a biti na dijeti jeste čudo…ja često pominjem ovde da su to dva različita procesa i da je to kao kada bi ubacili menjač u rikverc a hteli da idete napred…znači jedno pa drugo…
A druga veoma bitna stvar koju moram da vam naglasim je ta da u tim godinama teško da ćete išta mišića dobiti već razmišljajte da je uspeh i to što imate da zadržite a uz to da primarno bude dobar osećaj i funkcionalnost.Razlog leži u hormonima tj. testosteronu koji pogotovo u tim godinama opada a on je osnovni hormon za dobijanje na mišićnoj masi.

ilija:
(December 15, 2012, 8:13 pm)

djole,samo kratko,kako bi izgledale 2 serije zagrevanja za tezinu od 40 kg benca? a kako 2 radne,samo kratko

kratko:čitaj,piše ti!

jelena:
(December 17, 2012, 11:55 pm)

Pozdrav, od sledece nedelje pocinjem da idem na teretanu,pocetnica sam,pa bih molila za savet,moram da skinem nekoliko kg, i da zategnem misice. Interesuje me vase misljenje,kako je najbolje poceti. Hvala unapred

To je dosta opširna tema i moj odgovor uvek je da se obratite treneru u toj teretani da vas uputi…Saveti tipa krenite polako i sl. su za mene neodređeni i ja ne volim da ih dajem na slepo…
Ovde postoji program za početnice i to bi možda moglo da se iskoristi…

DZORDZE:
(December 19, 2012, 7:32 pm)

POSTOVAJNE GOSPODINE dzrdze hteo bih jedno strcno pitajne zbog snega ne mogu da idem u teretanu pa bih teo jedno pitajne dali mogu da uzimam proteine da pijem kuci a da ne idem teretanu ne go kuci da radi neke vezbe sklekove trbusjnce i dalcu da do bijem na masu isto kao kad idem u teretanu pozdrav hvala unapred

ilija:
(December 23, 2012, 7:24 pm)

Djole,zeleo bi ovo da te pitam,ja i moj drugar bi zeleli da kupimo 300 gr kreatina,pa mene sad interesuje da li bi mi mogli taj period kada bi pili kreatin da radimo svaku grupu misica posebno sa 4 vezbe od po 4 serije,ono 2 serije zagrevanja a 2 radne,i da kako je tvoje misljenje u vezi tog sumplementa i da li bi bilo dovoljno da svak uzme po 150 gr? pozdrav!

ivanmgy753:
(December 28, 2012, 12:37 pm)

Sta mislis o ovom treningu?
pon: ledja biceps
uto: grudi rame triceps
sre: odmor
cet: ledja biceps
pet: grudi rame triceps
vikend: odmor
A pazi ovo. Imam 80 kila, ali imam visak sala na stomaku. Zeleo bih da skinem taj stomak, ali da ne izgubim masu na rukama, grudima, ledjima i nogama. Meni je sad tesko jer u isto vreme pokusavam da hranom unosim sto vise proteina itd. a manje UH. Posto nisam u finansiskoj situaciji da biram sta cu da jedem, jedem sta stignem. Jel imas neki SAVET? Inace vezbam vec skoro godinu dana aktivno, a poceo sam pre 3 godine, tako da nisam bas pocetnik.

Trening nema nikakvu koncepciju…
Da se smrša a zadrže mišići ključno je imati visok unos proteina…ako nemaš mogućnosti za to ja ne znam kako da ti pomognem…

Kako mislis nema nikakvu koncepciju? Molim te, pojasni mi… ILI MI KAZE KAKAV TRENING DA NAPRAVIM, ALI UZMI U OBZIR DA NISAM BAS POCETNIK, POCEO SAM DA TRENIRAM PRE 3 GODINE,
A EVO AKTIVNO TRENIRAM VEC 10 MESECI…
A sta mislis onda, kad bih uzeo jedan mono-hidrat, i dok ga budem pio, smanjim unos ugnjenih hidrata na minimum, da li bi tako izgubio ovo salo a zadrzao misice?

Kako može imati koncepciju trening tolikog obima za nekoga ko je prirodan vežbač i gde nigde nema nogu i gde kažeš da ne možeš finansijski da ispratiš??Jedino ako radiš 2 vežbe po mišiću i eventualno ako radiš prvi deo nedelje teži a drugi lakši itd…
Nemoj komplikovati,napravi kako ti odgovara,ubaci noge i smanji obim!
Kreatin ti neće zadržati mišić…belančevine ga drže!

Pa kako preobiman covece kad je to 4 treninga nedeljno! A i sta ce mi noge?? Ko ce da mi gleda noge, ja se bavim profesionalno bdybuildingom. Ajde reci mi ti kakav trening da napravim, bez nogu… MOLIM TE!

Meni je žao što ti ne znaš šta je preobiman trening…i dalje stojim iza onog što sam ti rekao i ništa drugo ti ne mogu napisati…

Pa ti kazes da je 4 treninga nedeljno optimum za prirodne vezbace,a ovaj trening:
pon: ledja biceps
uto: grudi rame triceps
sre: odmor
cet: ledja biceps
pet: grudi rame triceps
vikend: odmor
…je takav. Ali, uzeo sam kreatin, i sta mislis da li mogu da radim ovako ako pijem kreatin? On povecava izdrzljivost, snagu, a i ubrzava regeneraciju misica. Mislim sta ti je pricam, ti vec znas sve ovo. Ako ne moze ovakav trening, sta mislis da radim onda 2 pa 2???

Ovako izgleda trening 4x nedeljno – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Da li ti shvataš razliku u obimu tj. koliko puta nedeljno radiš mišićne partije i sl??Razmisli!
Pa pij kreatin pa ćeš da vidiš koliko će ti pomoći…čudesni preparat za hiljadu dinara koji povećava snagu,izdržljivost,regeneraciju…dobro nisu rekli da ne mora ni da se trenira…ne kažem ništa lično tebi već mi je fascinantno koliko su vas doveli u zabludu..

DZOKA:
(December 30, 2012, 10:43 am)

POZDRAV DZOLE HTEO BIH JEDONO STRUCNO PITAJNE UZEO SAM NEKE PROTEINE KAD SAM BIO U HOLANDIU POLA KILO 24 EVRA ANEZNAM TACNO KAKVISU JER OVDE UZIMAM KILO 14 EVRA ONI SE ZOVEV. SPORTSLANK . FAST SHAKE I CUDNOMIJE KOD JIH JER MIJE REKLA DA KAD GI PIJEM TREBA DA PIJEM DAJNU 2 LITRE VODE I PIJE VSE DVA PUTA DNVNO AJ BI HTEO DA GI PIJEM OVAKO 3 PUTA DNVNO POSTO SAD NE IDEM U SKOLU IMAM RSPUST PA IMAM VREME PA PLANIRAM OVAKO DA PIJEM POLA KILO MLEKO DVA JAJACA JENU BANANU TRI KASIKE MED JEDNA KASIKA ORASI I TRI KASIKE MLEVENU PLAZMU I JEDNU KASIKU PROTEINI TRI PUTA DNVNO DA PIJEM TAKO .15 DANA DALCU MOCI DA NABACIM NEKI KILOGRAM TIJA 15 DANA I DALI IC DA NESTAVIM PROTEINE MOGU DA NABACIM NEKI KILOGRAM DA PIJEM SAMO TAKO BEZ PROTEINE AKO MOZE OVO PITJNE POCEO BIH OD SUTRA DA PIJEM HVALA UNAPRED …

Od toga možeš samo salo da dobiješ…

Uporan:
(December 31, 2012, 2:04 pm)

Pre svega pozdrav i pohvale što svoje znanje i iskustvo deliš sa svima nama. :)

Imam 193cm, 82kg. Kako sam imao nekih problema sa želucem, smrsao sam 4kg, ali sam se oporavio i nastavio sa treningom. E, sad, interesovalo bi me koji vid treninga bi mi preporučio. Ja sam trenirao po nekom standardnom sistemu:
1. dan: grudi, biceps, kvadriceps
2. dan: leđa, triceps, zadnja loža
3. dan: ramena, podlaktica, listovi
4. dan odmor… pa opet sve isto

Cenio bih ako bi mi dao neko svoje mišljenje, odredio neki efikasniji trening i sl. ;)

Ako ti je cilj mišićna masa onda je moja preporuka uvek 4x nedeljno trening.To je neki optimum za prirodne vežbače jer je problem nažalost što se prepisuju programi profesionalaca koji uzimaju sve i svašta i sve mogu da izdrže…
Isto tako bi i noge odvojio zasebno ili bar sa ramenima…

kico:
(December 31, 2012, 5:37 pm)

visok sam 193cm i imam 80 kg… vezbam vec skoro 2 godine, zgibovi propadanja sklekovi itd, i dosta sam napredovao… e sad, hocu nesto vise, na ishranu dobro pazim kupio sam whey i hteo bih da podjem u teretanu a nikad do sad nisam isao, pa bi mi trabala pomoc u vezi treninga, kada sta da radim, koliko, tj kompletan trening. :) da li bi mogao da mi preporucis neki intezivan trening, posto bih dobro da napredujem?

Isčitaj blog i sve ćeš pronaći…ako onda ne bude nešto jasno pitaj jer ne pišem nikome programe…

Milan:
(January 5, 2013, 2:12 am)

Koji raspored vezbi je dobar za masu i da li je dobro da se koristi gejner? Ja radim 5 dana u nedelji i onda 2 pauza da li moze tako?

Prirodni vežbači najbolje napreduju sa 4 treninga nedeljno…kako ćeš treninge rasporediti to je individualno i treba da nađeš šta ti najviše odgovara.Gejner je smeće…

sta da uzemem onda ako je gejner smece posto su meni rekl ida je on jako dobar za masu moze nesto da mi preporucite ?

Moja preporuka uvek je proteinski blend…

Nikola:
(January 5, 2013, 2:18 am)

Imam 90kg i visok sam 182cm, da li moram na neku dietu ili mogu odmah da krenem sa vezbama za masu

Kao prvo-ne postoje vežbe za masu već samo ishrana za masu…da li treba da ideš na nju zavisi od procenta masti…ako ti se stomak bar ne nazire onda nikako…

Milan:
(January 6, 2013, 2:24 am)

Da li je bolje raditi za masu vise serija manje ponavljanja i vece tezine? Tako kazu… Da li je to ispravno?

Isčitaj malo sajt,sve je o tome već napisano…masa se pravi ishranom pa tek onda treningom…

Alex08:
(January 13, 2013, 5:45 pm)

Da li je ovaj program ok,posto ne mogu da idem vise od 3 puta nedeljno u teretanu?

Ponedeljak:grudi,biceps i 30 minuta kardio.
utorak:odmor
Sreda:noge,ramena
cetvrtak:odmor
Petak:ledja,triceps i 30 minuta kardio.
subota:odmor
nedelja:odmor
Trbusnjake ubacim u sva tri dana treninga po malo.

Pa u principu može…ja radije volim da spojim grudi/leđa,noge same,ramena/ruke…ali dobro,većini vas noge nisu bitne tako da je i ono ok…
Da li ti je kardio dovoljan to već zavisi od cilja koji imaš i procenta masti…

ANDRIJA:
(January 14, 2013, 11:32 pm)

Ovako…Vec duze vreme idem u teretanu(skoro godinu dana.
Radio sam dosta programa i pre neki dan spazih ovaj
Da li je dobro raditi ovako
PON.
GRUDI,STOMAK
UTO.
LEDJA,NOGE
SRE.
TRICEPS,BICEPS,STOMAK
CET.
RAMENA,GRUDI
PET.
NOGE,LEDJA,STOMAK
SUB,NED.
TRCANJE,SPORT NEKI…

Nema veze sa vezom…ko može da uklopi noge i leđa u jedan trening taj ni ne zna da trenira…

Zasto ne uklapati noge i ledja?

Dve najveće mišićne partije na istom treningu?Pa jedino ako vežbaš na mašinama bez osnovnih varijanti poput čučnja,mrtvog dizanja,veslanja u pretklonu itd…a to se ne može zvati pravim treningom…

DjORDjE:
(January 19, 2013, 12:42 pm)

Pre svega pozdrav i pohvale za sajt , a zatim pitanje na koje ne mogu da dobijem odgovor od `iskusnijih` vezbaca u teretani u kojoj treniram….naime, krenuo sam nedavno u teretanu i radim po Vasem programu http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/…e sad,posto ljudi ili nabacuju misicnu masi ili rade definiciju, mene zanima posto imam masivnije noge od gornjeg dela tela da li je moguce da na trenigu za noge radim definiciju tipa manje kilaze i veci broj ponavljanja(i uz trcanje) a, za gornji deo tela manji broj ponavljanja sa vecim kilazama…?Ako ovaj nacin treniranja nema efekta molim odgovor i za neki savet…unapred zahvalan, pozdrav :)

Pa ako su ti noge stvarno masivnije onda rasporedi treninge i nemoj noge raditi same…počni sa nekom drugom partijom i dodaj čisto 2 vežbe za noge 15-20pon..
Ne shvataš da ti mišić može rasti i od 6 a i od 15 ponavljanja…trening je stimulus a ishranom ti radiš masu odnosno definiciju…

ok…posto zavisi do ishrane reci mi cega treba da povecam unos, moze li iskljucivo kroz ishranu ili preporucujes neke dodatke, suplemente? Hvala jos jednom, Pozdrav

Pisano je milion puta o tome već…svaki obrok treba da sadrži belančevine i povrće a ugljeni hidrati se raspoređuju zavisno od potrebe…osnova uvek treba da bude čvrsta hrana a protein iz praška 1-2 puta dnevno…

Aleksandar:
(January 21, 2013, 7:19 pm)

Interesuje me,na koliko meseci mogu da menjam program treninga? Hvala

Kada osetiš da je došlo do zasićenja…sve dok vidiš da ti odgovara nema potrebe ništa da menjaš…

ikoo:
(January 22, 2013, 11:09 pm)

e, ovako, jedno pitanje,,
radim vjezbe:
1.dan- grudi,biceps i trčanje 30 min.
2.dan- stomak,leđa, triceps i trčanje
3.dan- odmor
4.dan- stomak, noge, ramena, trčanje
5.dan- grudi,biceps i trčanje 30 min.
6.dan- odmor
itd…. jel to ok?

Izgleda kao da jeste…

Sense:
(January 23, 2013, 1:36 am)

Pored ovog programa treninga,preporucujes li kakve suplemente? Cemu sluzi BCAA?

Protein posle treninga i neki kompleks vitamina i minerala…
O BCAA sam pisao sto puta…između ostalog http://fitnesstrener.com/septembar-2011/

Aha,hvala na prethodnom odgovoru.. Jos nesto me interesuje,u ovaj tvoj program za triceps sam mislio i ubaciti uski bench,sad,da li on pogadja previse prsa ili je to samo za triceps odlicna vjezba? Ne bih zelio da treniram prsa ponovo jer njih radim u ponedeljak a triceps u cetvrtak..

Nije nikakav problem raditi ga u četvrtak…pogotovo ako se potrudiš da što manje uključiš grudi…

Sense:
(January 26, 2013, 12:38 am)

Da li preporucujete da se rade sklekovi svaki dan ili samo onaj dan kad radim i prsa?

Radi kada hoćeš mada ne znam šta time postižeš…

Ivan:
(February 2, 2013, 6:23 am)

Video sam ovaj program na nekom forumu,pa me cisto zanima tvoje misljenje,posto je meni program veoma cudan.Nadam se da te ne mrzi da citas :)

Ponedjeljak: Gornji dio tela 1

1. Potisak dvorucnim tegom na ravnoj bench klupi – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2-3 minute odmora izmedu serija
2. Veslanje dvorucnim tegom u pretklonu – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2-3 minute odmora izmedu serija
3. Potisak dvorucnim tegom iza glave – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2-3 minute odmora izmedu serija
4. Letenje bucicama na klupi – 2 serije po 10-12 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija
5. Vežbe za bicepse – 3 serije po 6-8 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija
6. Vežbe za tricepse – 2 serije po 10-12 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija

Utorak: Donji dio tela 1

1. Cucnjevi – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2-3 minute odmora izmedu serija
2. Iskorak – 3 serije po 8-10 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
3. Hiperekstenzije (ili nožna ekstenzija, sedeci) – 3 serije po 10-12 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
4. Stojece podizanje na prste za listove – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
5. Vežbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)

Srijeda: Odmor

Cetvrtak: Gornji dio tela 2

1. Dizanje na vratilu – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2-3 minute odmora izmedu serija
2. Potisak bucicama na kosoj klupi – 3 serije po 8-10 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
3. Veslanje na spravi, sedeci – 3 serije po 8-10 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
4. Lateralno dizanje – 3 serije po 10-12 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija
5. Vežbe za tricepse – 3 serije po 6-8 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija
6. Vežbe za bicepse – 2 serije po 10-12 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija

Petak: Donji dio tela 2

1. Rumunsko mrtvo dizanje – 4 serije po 6-8 ponavljanja – 2-3 minute odmora izmedu serija
2. Nožna ekstenzija, ležeci – 3 serije po 8-10 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
3. Nožni potisak – 3 serije po 10-12 ponavljanja – 2 minute odmora izmedu serija
4. Sedeci potisak na listove obje noge – 3 serije po 10-12 ponavljanja – 1-2 minute odmora izmedu serija
5. Vežbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)

Nije loš…i ja tako nešto ponekad radim…

nikola:
(February 2, 2013, 8:32 pm)

POZDRAV DJOLE hteo bih da kazem da idem u teretanu radim po tvom program treniga vidim i ishrana da mi bude slicna tvoj ali imam jedan problem neki rodjaci su mi doneli ne ki protein sa svajcarske pio sam malo kao sto sumi rekli dva puta dnevno ali nisam zanao kakav je jer ni sam moga da ga procitam ali danas sam procitao pisemu diet pa sam u sao prevodiac video daje on dijetalni i mesto dorucak i rucak on se pije jer onje 100posto protein pa mogulu prvo da jedem pa da pijem taj protein on se zove ovakoPROTEIN FAST SHAKE. a rodzaci sumi rekli da je za dobijanje mase pa AKO BIH MOGA ODGOVORITI POZDRAV…

minor12:
(February 20, 2013, 11:44 pm)

misljenje???
1.dan : grudi,biceps
2.dan : triceps,trbusni
3.dan ledja,ramena
4.odmor
pa se ponavlja
hvala

Trening bez nogu nije trening…sve ostalo kako kome odgovara…

Vlado:
(February 22, 2013, 11:41 pm)

Pozdrav!!!
Mene interesuje da li kada radim ravni benč sa kilažom npr 80kg a mogu da izbacim najviše 3 ili 4 puta da li to ima nikakvog efekta ili je bolje da radim sa kilažama koju mogu izbactiti 8-10 puta?
O programu treninga bolje da ne govorim jer si gore napisao u jednom kometaru da je samoubistvo. Vježbam 6 puta nedeljno, ponedeljak i cetvrtak grudi i ruke, utorak i petak ramena i noge, srjeda i subota leđa i triceps, ima nekih promjena, dobio sam na kilaži malo a i malo na masi, a vježbam već oko 6 mjeseci i ne uzimam ništa od ovih dodataka, npr proteine i slično, a vidim da preporučuješ svima ovaj trening od 4 puta sedmično, pa ću najvjerovatnije početi i ja da ga primjenjujem.
Hvala!
Pozdrav!!!

3-4 ponavljanja ti ne znače ništa…ako ideš na snagu radiš oko 5,hipertrofiju od 8 pa naviše itd…

Ok, hvala na savjetu!!!
Ako bi mi mogao i na ovo odgovoriti, možda je malo i nezahvalno pitanje ali me interesuje tvoj savjet, šta je najbolje jesti prije i posle treninga, ja najčešče prije treninga jedem rižu i krompir, a ponekad hrenovke i pred trening 2-3 banane, a posle treninga najčešće pileće batake i pileća prsa nekad jedno nekad drugo, odprilike jedno 2-3 sata posle treninga ručam, znači 2 puta na dan jedem. Da li je ova ishrana ispravna i šta bi još mogao dodati u ishranu?
Hvala!!!
Pozdrav!!!

Pa onda sve to radiš pogrešno…ishrana je katastrofa..mora da se jede na svaka 3 sata…u svakom obroku belančevine(nikako hrenovke i salame) a pre i posle treninga može pirinač…i mnogo je ako prođe 2-3 sata posle treninga pa da jedeš…sve već imaš napisano hiljadu puta…

Ok, još samo dvije stvari me interesuju i više neću dosađivati:
1.Koliko bi trebalo da traje odmor između serija, a koliko kada se prelazi na drugi vježbu?
2.Pošto u teretani u kojoj vježbam nema sprava da radim vježbu Nožni potisak na mašini, koja bi vježba mogla da zamjeni ovu?
HVALA!!!
POZDRAV!!!

1.odmor zavisi šta radiš,koliko kompleksnu partiju ili vežbu radiš itd…između serija može biti oko 1 min a kod vežbi kao što je čučanj i do 2-3min…isto važi i između vežbi…
2.ne znam šta ti je uopšte dostupno…ako imaš smit mašinu onda recimo čučanj na njoj…

U teretani nema ni ta smit mašina, imaju samo 2 sprave za noge i to sprava za Ekstenzija(šutiranje) i Ležeći pregib za zadnju ložu, ove dvije vježbe mogu da radim. Danas sam baš radio noge i pored ove dvije vježbe radio sam još čučnjeve sa šipkom koju sam uzeo sa benča i još sam radio listove isto sa tom šipkom, to mi je jedan momak iz teretane rekao da radim, stavim šipku na ramena i da se podižem na prste. Reci mi da li bi još neku vježbu mogao da dodam pored ove 4 i reci mi ovo, pošto sam danas ove 4 vježbe završio za oko 30 minuta, svaku sam radio 2 serije da se zagrijem i 2 radne serije, da li bi mogao da radim 2 serije zagrijavanja i 4 radne serije, da bi mi trening trajao barem oko 45 minuta?

Onda čučanj sa različitom širinom nogu ili prednji i zadnji čučanj…pa onda iskorak itd…može tu svašta da se iskombinuje…
Ako misliš da ti treba još serija ti onda dodaj…

minor12:
(February 24, 2013, 4:06 pm)

megamass ili whey
za pocetak??

megamass i ostali gejneri nikada…

ako moze razlog zasto ne????samo pitam zasto,ne pravim se pametan….. i jos mi reci kako posle uzimanja sumplementacije kako se odrzava misicna masa tj.kako sprijeciti katabolizam misica
i da li da se npr.bench radi maksimalna tezina koju mozemo podici 8 puta……ili na onaj fazon da se dize npr 50 kg,60kg,70 kg,70kg,60 kg,50kg?

-Razlog sam napisao milion puta-nikome ne treba gomila bespotrebnog šećera…
-Nećeš ti pomoću suplementacije ništa posebno razviti mišiće da bi te brinuo katabolizam…
-nijedno od tog nije pogrešno ali ova prva varijanta je osnovnija…

xxxxxxxx:
(February 26, 2013, 4:38 pm)

Prvo,da pohvalim ovaj sajt kao jedan od najkorisnijih……imam par pitanja, a to su:
1)jeli ok raditi 4 vjezbe po 4 serije po jednoj misicnoj grupi???
2)da li postoji neka efikasna vjezba da se isprave ramena?
3)preporucujes li uzimanje whey ili nekog drugog proteina?
4)koliko uzeti kg whey da sa solidnom ishranom dobije se solidna masa(prosjecno,jer nijedan covjek nije isti)?
5)da li cu morati stalno uzimati protein(whey)?

1.može da bude ok ali je u većini slučajeva i previše…zavisi…
2.u kom smislu da se isprave ramena?Povijenost ramena je posledica deformiteta kičme ako na to misliš…
3.naravno da preporučujem,stalno pišem o tome..
4.od wheya se ne dobija masa…dobija se od celokupnog dnevnog unosa belančevina…
5.kao što rekoh-whey nije nikavo čudo ni moranje…

NE NIJE deformitet kicme……..IMAJU OBLIK-kako da se izrazim….. kao “streha od kuce” ako me shvatate……e zato mi treba neka efikasna vjezba…..radio sam vratilo ali slabo pomaze……

Da,sad shvatam…to je genetika i nećeš nikako moći to skroz da ispraviš…radi što više srednje rame(letenje) da bar vizuelno probaš malo to da sakriješ…

i jos nesto………..ishrana….moja ishrana je prosjecna-3 glavna obroka,izmedju kojih pojedem uvijek ponesto i poslije treninga uzimam onaj seik-MLEKO BANAne,plazma…..Ukoliko se odlucim za uzimanje whey da li cu morati da pojacam ishranu

Slabo si čitao ono što sam pisao i vidim da ti tu nije ništa jasno…trenutno,kupovina wheya za tebe bi bila bacanje para…

Filip:
(February 27, 2013, 8:23 pm)

Pozdrav, velike pohvale za sajt a sad malo i pitanja :)
Koliko je pametno raditi :
Prvi dan – Grudi/Biceps + Trbusnjaci
Drugi dan – Ledja/Triceps
Treci dan – Ramena/Noge + Trbusnjaci
Cetvrti dan – ODMOR
Peti dan – Kao prvi
Sesti dan – Kao drugi
Sedmi dan – Kao treci
Osmi dan – Odmor
I tako sve iznova…
Visok sam oko 185 cm, tezak 78.5 kg , imam 18 god. a u teretanu idem tek oko 2 meseca…I zeleo bih ovako neki izgled http://www.youtube.com/watch?v=sV23vBivNKo
Sad pitanje je da li je ovaj trening dobar da bi postigao takve rezultate, ili nije ?
Unapred hvala.

Kako mogu da znam kada ne znam ni kako sad izgledaš…a za takav izgled trebaće ti dosta vremena kakav god trening da radiš…

Evo nekoliko slika kako sam izgledao pre 20-tak dana, sada sam se mozda malkice i poboljsao…
http://tinypic.com/view.php?pic=2ql4paq&s=6
http://tinypic.com/r/25qwyzb/6
http://tinypic.com/r/28wcobp/6
Kao sto rekoh idem u teretanu tek mesec i po, od kada idem ugojio sam se 6-7 kila i interesuje me da li da nastavim ovakav trening 3 dana pa 1 odmor, 3 dana pa 1 odmor ili da promenim, sta ce mi davati bolje rezultate ? Vise cenim fitnes izgled i eksplozivnost jer bi zeleo da upisem DIF, masovna velicina misica me ne privlaci nesto previse…Uporan sam, nije bitno koliko vremena ce mi trebati

Imaš dobru osnovu ali ti još dosta mišićne mase fali…ključ uopšte nije u tome koliko treninga radiš i kako si raspodelio(mada je moja preporuka samo 4x nedeljno) već da istraješ u tome što duže u kontinuitetu uz kvalitetnu ishranu…nikada ne licitiram koliko vremena kome treba ali imaš ti još nekoliko godina do onog izgleda…

Hranim se solidno, gazirano ne pijem, slatkise bas retko jedem, volim ribu, meso, boranija, grasak i ostalo mi ne prestavljaju probleme kao nekima npr. tako da uglavnom jedem sve raznovrsno
Krenucu da radim 2 dana pa 1 odmor umesto 3 pa 1, da se ne bih puno trosio i nabacio malo misicne mase uz lepu ishranu…Hvala puno na savetima, javicu se za koju godinu, pozdrav

lol:
(February 27, 2013, 11:25 pm)

koliko je ucinkovit metod ishrane “jedi sve sto ti padne pod ruku” za teretanu

Čitaj malo šta pišem pa će ti biti jasno koliko je to dobro…

izbacio sam iz ishrane parizere,hrenovke i tako to…..ako Vam nije mrsko da napisete namirnice koje su dobre za teretanu,a ne zahtjevaju jak budzet…..

Sve se svodi na meso,jaja,sir…a ti računaj šta ti odgovara…ja ne mogu da smislim nešto što već ne postoji…

e sto se tice ovog sira-jeli moze domaci(kravlji)?

Ako imaš brz metabolizam i ne gojiš se lako onda da…

mislim da sam sredio ishranu i trening…………….kome da se obratim za koristenje whey?
svi koji su to koristili izbjegavaju da pricaju o tome……
kako se to upste uzima i kako da ga kombinujem sa hranom

Otvoriš ovu temu, kreneš da čitaš i sve ti već napisano http://fitnesstrener.com/ishrana-za-povecanje-misicne-mase/

marconi:
(March 1, 2013, 5:32 pm)

Misljenje???mozda neka izmjena
dorucak 2 jaja+sir
poslije 1 sat-suplementi
rucak riza
zati pre treninga banane jaja mleko
pa poslije treninga suplementi(whey)
poslije sat vremena piletina,tuna,ili govedina
vecera voce i povrce
i pre spavanja whey
i sta bi mogao da uzmem uz whey??

Niti znam šta ti je cilj,niti kako izgledaš,niti……
I kako god, plan ishrane je katastrofa…ne znam odakle bih počeo…čitaj malo šta pišem i biće ti jasno gde grešiš…

jeli mi molim te mozes postaviti okvir ishrane,pa cu se ja prilagoditi,na ovom sajtu samo pitajju za trening,ishrana nista.Sto se tice ishane ja ne znam kad sta i koliko da jedem

Ali čemu da prilagodiš?Šta ti je cilj uopšte??Nikakve informacije nisi dao…

ovako nesto visi od 180….70 kg…..zelio bi mase da nabacim…..pricao sam sa jednim trenerom i objasnio mi program rada i vreme kad da pijem suplemente(posle dorucka,posle treninga,i ako zelim pre spavanja),ali mi nista nije rekao u vezi ishrane…..i ne mogu da stupim u kontakt sa njim….pa te zamoljavam da mi otprilike napises koliko cega kad da jedem…gledao sam ovu tablicu http://body.ba/tablica-kalorija ali opet slabo se snalazim…misli ne zelim neku pretjeranu masu,ali opet da se vidi…..ako ti je od koristi u mogucnosti sam da sebi priustim dosta domace hrane…..aj molim te samo otprilike napis

Ovde imaš primer http://fitnesstrener.com/januar-2012/

Ivan:
(March 1, 2013, 6:56 pm)

Nasao sam na popustu Iso Whey Zero protein (500g) pa sam ga uzeo.Kakav je on po tvom misljenju?Jel ok da ga pijem jednom dnevno (25g) odmah posle treninga?

Ne znam,nisam nikada koristio…

Ok…samo mi reci,da li je ok da protein pijem jednom dnevno,odmah nakon treninga,ili je bolje da ga pijem pred spavanje?

Ako piješ jednom onda obavezno posle treninga…inače se izolat i ne uzima u drugim delovima dana…

Vlado:
(March 1, 2013, 11:41 pm)

Izvini što opet ti dosađujem al aj mi molim te još reci koliko treba vremena da prođe nakon treninga pa da se jede, neko mi kaže ništa da se ne smije jesi sat nakon treninga, neko kaže čim završiš trening, neko posle dva sata, aj molim te reci kako je najispravnije?

Ako ne piješ protein posle treninga onda odmah čim završiš i dođeš kući…ako piješ onda oko sat vremena nakon toga…mada ne treba uopšte da te to opterećuje…što pre to bolje…

Pozdrav!
Interesuju me još dvije stvari, prvo, da li obrok prije spavanja može da se zamjeni nečim drugim, npr. da pojedem neko voće ili popijem čašu mlijeka ili nešta slično, jer ja izbjegavam da jedem pred spavanje zato što od toga samo dobijem salo na stomaku bilo šta da pojedem od hrane, pa ako ima neka druga opcija za te večernje sate a da nije hrana i drugo, da li i danima kada odmaram, tj. kada ne idem u teretanu, da li se i tad mora jesti svaka 3 sata ili je tih dana dovoljno i 2 ili 3 obroka dnevno?
Izvini na dosađivanju!!!
Pozdrav!!!

Taman posla voćepred spavanje…pa ubih se objašnjavajući da je suština izbaciti šećere,pogotovo uveče…ako jedeš 2 sata pred spavanje belančevine NIKADA se ne možeš ugojiti…ugojićeš se zbog grešaka koje očigledno praviš u toku dana a ne od ovoga…
Uvek se jede na 3 sata…

Možeš li mi reći koje su to greške koje misliš da pravim u toku dana kada je ishrana u pitanju? Jer prije 3-4 mjeseca imao sam baš mnogo sala na stomaku, ali sada ima mnogo manje nego tad i ne bi volio da se to salo povrati, ako bi mi mogao reći pa ću se truditi da ne pravim te greške.
Hvala!!!
Pozdrav!!!

Boki:
(March 2, 2013, 12:01 am)

Zelim da znam kako da nabacim misicnu masu ja vezbam dosta i telo mi je sasvim izdefinisano ,a ja necu preteranu masu hocu ono da telo izgleda cool , drugo sta da jedem posle treninga a sat pre treninga i koliko puta dan da jedem i sta ako moze neka tvoja procena, i ja vezbam grudi sa tricepsom i ledja sa bicepsom i odlicno mi je , a za ovo ako moze neki tvoj savet , hvala unapred

Moj savet je da čitaš ostale tekstove koje sam pisao i odgovore koje sam davao i naći ćeš bukvalno sve što te zanima…

Necke:
(March 2, 2013, 1:51 pm)

EE moze Neki savet kojim danima da rasporedim misicne grupe , i ako moze to bez nogu , jel imao sam operaciju kolena i ne smem noge da radin duzi vremenski period a inace dobio sam informaciju da je dobro pondeljak: grudi,triceps, utorak: ledja biceps, stomak,sreda: odmor cetvrtak:opet grudi triceps i Petak ,Ramena ,Ledja, Biceps , kako ti se to cini , i da Sta pre a sta posle treninga da jedem , reci mi to bio bih ti zahvalan ceo zivot , hvala unapred !
Ja grudi ,ticeps,ledja i biceps radim 2 puta u nedelji ne po jednom , jel to veliko opterecenje ili po jednom da radim

Da si odvojio bar malo vremena da pročitaš šta pišem našao bi sve odgovore…
-šta da se jede sam napisao milion puta…imaš ovde primer http://fitnesstrener.com/januar-2012/
-ne postoji idealna kombinacija šta i kada da se trenira…probaš,pa vidiš…nekome će to tvoje biti previše a nekome taman…dakle,probaj…

Miljan:
(March 3, 2013, 12:02 am)

Sta kazes na ovo , Ponedeljak:grudi ,plocice, Utorak :Ledja, Sreda:Ramena Cetvrtak:Biceps/triceps Petak :Noge, Vikend Odmor, i ovajj meni se cini da je bolje ruke i grudi da radim po 2 put u nedelji , sta ti mislis ??

LG:
(March 3, 2013, 12:29 am)

kojom hranom se moze zamjeniti piletina?
sa pravilnom ishranom,koliko ce biti dovoljno whey gold proteina da momka od 69kg i 179 visine
priblizno….cilj-dobiti solidne misice,i priblizno vremena koliko treba

Piletina je samo jedan od izvora proteina…bilo koje kvalitetno meso,jaja,sir itd…
Na protein ne bacaj pare jer vidim da ti nije jasno kako on funkcioniše i čemu služi…čitaj malo…

del:
(March 3, 2013, 5:12 pm)

IMam 70 kg i 180 cm,i vec neko vreme idem u teretanu
Citajuci sve na ovom sajtu,i o programima i o ishrani sastavio sam sljedece programe:
trening:
ponedeljak-prsa,biceps(po 3 vjezbe-5 serija)
utorak:leđa,triceps(3 vjezbe po 5 serija)
sreda:ramena,trbusni,noge
cetvrtak:odmor
petak:od ponedeljka
subota:od utorka
nedjelja:odmor
Ovo mogu izdrzati
_________________________________
ishrana:
1.obrok:zobene pahuljice
(izmedju ova 2 obroka sam u skoli pa uvjek pokusavam nesto da pojedem sto ima proteina i u.h.)
2.meso+riza
3.shejk(banane,JAJE…PRIJE TRENINGA)
TRENING
4.Riba+JAJA+i dodam nesto sto je hranjivo
5.tuna iz konzerve
———————————-
sad me interesuje kad da ubacim suplemente ovde(dextozu i protein,i jos nesto sto mi preporucite)
_____________________________________________________________
Vase konacno misljenje,pa da prionem na posao

radim,masu,tako da je mozda bolje da ovo smanjim na 4 treninga sedmicnoo???svaki savjet bi mi dobro dosao!hvala

-Da,4x nedeljno…
-u prvom obroku nemaš belančevine,taj šejk sa jajem i bananama je užas i posle treninga dodaj ugljene hidrate

Ivan:
(March 4, 2013, 5:44 pm)

Imam 500g Iso whey proteina,posto je kolicina mala,jel bolje da ga pijem samo jednom dnevno (posle treninga) ili dva puta dnevno (posle treninga i pred spavanje)??

Već ti je odgovoreno na to…

Kada da pijem Iso whey protein danima kada ne treniram?Da li posle treninga u sejker uz iso whey mogu da pomesam kreatin i dekstrozu,ili prvo da popijem kreatin i dekstrozu posebno,pa tek onda protein?

Kada ne treniraš ne piješ…sve piješ zajedno…

dusanns:
(March 5, 2013, 7:33 pm)

cao imam par pitanja ako nije problem,,krenuo sam nedavno u teretanu i trener mi je rekao posto idem svaki dan na trening da radim svaki dan zasebno…znaci jedan dan grudi,drugi ramena,treci ledja..i tako dalje dok ne uradim sve delove tela..i zanima me posto volim da trcim na traci,da li ona skodi treningu ili da je izbegavam i svedem trcanje na minimum,jednom nedeljno..i da ja sam inace vegeterijanac,tj ne jedem meso..dok mleko i jaja konzumiram..pa ako moze i neki savet u vezi ishrane..hvala puno..

Ako ti je trener to rekao što ga ne pitaš i za ovo?
Ja ti ne bih nikada rekao da treniraš svaki dan….
Da li će ti škoditi trčanje zavisi od ishrane i od toga koliko trčanje traje i kojim intenzitetom…
Ne znam šta bih te posavetovao oko ishrane sem da onda bar moraš uzeti još neki protein u prahu ili sl…nedostatak mesa u ishrani je veliki problem za ozbiljniji rezultat u ovom sportu…

nadimak:
(March 5, 2013, 11:33 pm)

sta mislite o svinjetini kao mesu?da li ga ubacivati u obroke ili ne?

treba je izbegavati generalno…ako imaš brz metabolizam i nizak nivo masti onda možda i možeš da prođeš sa 2x nedeljno…

jos nesto……mozda djeluje glupo,ali sta bi mogao da jedem u skoli,posto dobar dio dana provodim u skoli,a ne mogu ponijeti piletinu i rizu……jel postoji neka hrana(nesto kao sendvic)koji bi mi pomogao dok se ne vratim kuci?

Da,sendvič sa piletinom ili tunjevinom unutra…

Trifke:
(March 6, 2013, 1:52 pm)

Citao sam dosta ovde sta si pisao , ali ako mozes molim te da mi odgovoris jel ruke tj tripecs i biceps radim jednom nedeljno ili mogu 2 put ?? i po koliko vezbe da uzmem ako nije problem da mi odgovoris to bio bih ti zahvalan

Uglavnom jednom nedeljno…na svake 3-4 nedelje baš ako hoćeš ubaci 2x na nedelju-dve i to je to…3 za triceps i 2-3 za biceps…

Ivan:
(March 7, 2013, 4:58 am)

Da li cu vise napredovati ako dok treniram smanjim kilazu i radim polako sa kontrakcijom,ali da podesim kilazu da mogu da uradim 8-10 ponavljanja (npr bench dok spustam sipku,spusatm je lagano, oko 3 sekunde i izbacujem je bez prevelike eksplozivnosti),ili cu vise napredovati ako radim sa vecim tezinama,ali sa brzim spustanjem sipke i na nekim vezbama blagim “varanjem”??

I sa jednim i sa drugim…suština je pogađati mišić na najrazličitije načine…

Da li je ok uvece pre spavanja pojesti 5-6 belanaca i popiti casu 0,5 mleka?

Može i jedno žumance bez problema…za mlekom nema neke potrebe…

Milos:
(March 7, 2013, 3:08 pm)

http://www.youtube.com/watch?v=ZuGjDuQV_iI

http://www.youtube.com/watch?v=ZuGjDuQV_iI

Djordje molicu te da pogledas ova dva klipa kratka su… I ja sam kupio ovaj serious mass, al da mi objasnis ovo dalje sto stavlja, i da mu objasnis sta ovo jos stavlja. MOLIM TE! HVala!!

Ma stvarno ne mogu da gledam ove gluposti…šejk od 5000 kalorija?Odličan recept za stomačinu…užas

Zveki:
(July 4, 2013, 7:03 pm)

Pozdrav! Sta mislis o mom programu treninga nedeljno?

PON:
grudi,biceps,triceps,nogde,kardio
UTORAK:
kardio,stomak,ledja

… i tako se sve ponavlja do nedelje,u nedelju je ODMOR!
HVALA UNAPRED!

Ne znam šta da mislim kad ne znam ni koji je cilj a nevidim nikakvu koncepciju…

muki:
(July 12, 2013, 8:19 pm)

poz dali postoji nacin da se ugojim bodibildigom jer sam visok dosta a slab pa hteo bih da pocnem da vezbam u teretanu pa dal bi mi preporucio neki program za vezbajne unapred hvala >?

Aleksandar:
(July 12, 2013, 10:11 pm)

Imam 15 godina i hteo bih da pitam,da li smem da dizem tegove od 6 kg iznad glave,dok stojim ili sedim. Da li ce to uticati na moj dalji rast ?
hvala unapred :D

Ako vodiš računa neće uticati…

Vesko:
(July 15, 2013, 2:29 pm)

Da li ovaj program moze dovesti do pretreniranosti i da li je moguce sa njim napredovati,preporucio mi ga je jedan momak ciji je otac fiziterapeut,bavi se prodajom suplemenata…I dan Grudi,biceps,podlaktica II dan ledja,triceps,trbusni III dan Noge,ramena,trbusni, pa opet tako, VII dan je pauza… Hvala unaprijed,za odgovor:)

Previše…4x nedeljno je sasvim dovoljno za prirodne vežbače…

pravi profesor:
(July 19, 2013, 12:01 am)

ti dajes dobre savete sto se treninga tice ali razgovaras sa ljudima kao da su deca a ti bog.
to nije pedagoski i predlazem ti da spustis malo loptu. necu davati primere gde to radis na ovoj stranici ali kao neko ko radi sa ljudima, smatram da nedovoljno pazis na svoje reci.
pozdrav.

To je vaš lični stav i svako ima pravo da misli šta hoće…ja radim kako znam a ko misli da može bolje neka napravi svoj sajt i blog pa neka pomaže ljudima…pozdrav!

Janci:
(July 23, 2013, 10:10 pm)

kao prvo sve pohavle za stranicu, super je :D, kao drugo mene bi zanimalo da li je dobro ako pocnem sa ovakvim planom za vezbanje: 1.dan: zgibovi; 2.dan: sklekovi; 3.dan: noge, trbusnjaci; 4.dan: odmor, i posle sve iz pocetka? hvala unapred

Ja se bavim samo treningom u teretani tako da ne komentarišem te vrste vežbi…u svakom slučaju ako radiš to sa svojom težinom onda je nepotrebno da razdvajaš već sve radi na jednom treningu…

Jelena:
(July 31, 2013, 4:42 pm)

Pozdrav, pohvala za Vas sajt, puno dobrih i korisnih saveta.
Imam par pitanja, nadam se da mi mozete pomoci.
Vezbam 3 x nedeljno, uvek trening sa opterecenjem + cardio na traci 20-25min (srednje opterecenje, 7-7.5 brzina, uz nagib naravno -random do 7-8)
Ali mi je to prilicno zahtevno u smislu da trening traje 1h 35min -1h 45min i bude mi naporno, razmisljam da li je ispravno da recimo radim trening sa opterecenjem 3x nedeljno, bez cardia, a da 1 x nedeljno odradim cardio na traci 50-60min ?
Zelim samo da radim na tonusu misica, ne na masi + ako uspem da skinem tih famoznih jos 2kg koje mi fale da ja budem zadovoljna svojim izgledom. :)
Da li je ovakav vid raspodele od 3x nedeljno trening sa opterecenjem +1x nedeljno cardio (50-60min)ok?

Sve je to individualno…i naravno dosta zavisi od same ishrane…mnogima je dovoljan samo trening sa opterećenjem da bi skinuli tako malo…najbolje da se proba tako 3+1 samo što je bolje da taj jedan kardio bude neki hiit od 30min maksimalno nego kardio od sat vremena koji nikada nikome ne preporučujem…i trening sa opterećenjem ne sme da traje više od sat vremena…bolje skratiti pauze na 45s i sve završiti za 45-50min…za žene je to najbolja varijanta..

Jelena:
(August 2, 2013, 10:23 am)

Super! Probacu tako, hvala puno na sugestijama. Pozdrav

Andrea:
(August 8, 2013, 5:25 pm)

Pozdrav! Za godinu dana sam smrsala vise od 20kg uz pomoc zdrave ishrane i vezbanja naravno. Doduse vezbala sam samo u zimskim mesecima- veliku gresku sam napravila jer jos uvek nisam zadovoljna svojim izgledom. Uvek sam vise cardio vezbi izvodila (kucna varijanta) i samim tim nemam dovoljno misicne mase. Zanima me da li je bolje da se vezba 3-4x nedeljno, kombinacija kardio i snaga na jednom treningu, ili je bolje 5-6x nedeljno odvojeno 2 dana kardio i ostalo snaga, naravno uz prethodno dobro zagrevanje? Moram da napomenem da ne bih volela vise da mrsavim, 2-3kg maksimum. U stanu imam spravu za nordijsko skijanje, na kojoj vezbam pola sata hiit dnevno.

Kardio i snaga ne idu baš najbolje zajedno tako da ako već postoji mogućnost bolje bi bilo odvojiti tegove od kardia…3x tegovi i 2x kardio je ok…

Stefan:
(August 9, 2013, 6:26 pm)

Jel mozes da mi napravis plan rada za teretanu i plan pravilne ishrane,posto ja nikako ne umem… U teretani vezbam oko dva meseca

Dusan:
(August 14, 2013, 2:58 pm)

Pozdrav. Imam 18 godina, visok sam 185 cm, tezak 77 kg. U teretanu sam isao 3 meseca, radio sam laganim intenzitetom, nisam se zaletao sa napornim i cestim treninzima jer sam pocetnik, vise sam nastojao da ”aktiviram” misice za pocetak, svi su me tako savetovali. Nazalost napravio sam dvomesecnu pauzu od kako je poceo raspust jer sam sve vreme putovao, nisam bio kuci uopste pa tako nisam ni isao u teretanu.
Zeleo bih da krenem ozbiljno da treniram u teretani (jednom nedeljno svaku grupu misica). Imam samo jedan problem, a to je visak masnih naslaga u predelu kukova. To je genetika, bar predpostavljam, jer svi u familiji imamo isti problem. Ranije kada sam drzao dijete i isao na trcanje uvek bih skinuo svo salo osim sa kukova. Zanima me da li cu moci istovremeno da dobijam misicnu masu i da skinem visak naslaga sa kukova (uz pravilnu ishranu i 3-4 puta nedeljno kardio) ili moram da batalim teretanu dok ne skinem salo sa kukova (ako uopste uspem, do sada mi to nije uspevalo).
Sta mi ti preporucujes? Hvala.

svako na ovom svetu može da skine masne naslage skroz…očigledno da nisi bio dovoljno dugo na dijeti a možda i dijeta nije bila dobra…
Ako je višak veliki onda ne savetujem da radiš na mišićnoj masi jer onda to zahteva i jače kalorije koje bi ti samo još povećale verovatno taj višak…to nikako ne znači da treba samo da radiš kardio već naprotiv,vežbaj sa tegovoma kao da radiš na mišićnoj masi i dodaj kardio uz to…

Neca:
(August 15, 2013, 3:55 pm)

Ne znam da li te je neko već ovo pitao, ali da li mogu svaki dan da radim zgibove, sklekove i propadanja plus program iz teretane (jednom nedeljno svaka grupa mišića)?

Možeš ali ne znam čemu sve to…bolje odradi 4 treninga nedeljno baš intenzivno i kako treba,odmaraj,jedi i najbolje ćeš napredovati…

Bane:
(August 17, 2013, 3:11 pm)

Pozdrav,imam 17 god, visok sam oko 183 i imam oko 70 kg, zanima me da li mozete da mi date neki dobar program za misicnu masu?

sone:
(August 24, 2013, 11:46 pm)

koliko cesto da radim grudi ako radim samo skelkove i propadanja??

Barbus:
(August 29, 2013, 2:29 am)

Pozdrav, prvi put sam na ovom sajtu i bas mi je drago da ima ovoliko pitanja i odgovora tako da sam saznao sve sto me trenutno interesuje. P.S. Fasciniran sam strpljenjem koje imas na ovom forumu.

Lega:
(August 30, 2013, 10:37 pm)

E cao! Davno sam operisao nogu i na operisanoj nozu su misici bitno manji…
Da li ja mogu raditi te normalne vjezbe koje se redovno rade u teretani ali da za pocetak opterecujem samo slabiju nogu,dok ona ne sustigne ovu jacu..? Hvala! ;-)

Ne mogu napamet znati…najbolje je obratiti se fizioterapeutu koji će dati svoje mišljenje…

Milenko:
(September 2, 2013, 11:28 pm)

da li moze ovaj plan treninga:ide se 3 dana pa 1 odmora:1dan:grudi biceps,2:ledja triceps stomak 3:noge ramena i podlaktice? Ako ne valja,sta bi mi ti preporucio?
Hvala unapred :D

U principu može ali je pitanje da li ti možeš da se oporaviš i da napreduješ…moja preporuka 4x nedeljno maksimum…

Boga:
(September 9, 2013, 9:46 pm)

Veliki pozdrav i svaka cast za sajt, pregrst korisnih informacija. Misljenje o treningu i ubacivanju kardia? Ishrana ok i whey koristim. Pon-grudi i jedna vezba triceps. Uto-ledja i jedna vezba biceps. Sred- ram
Cet-pauza ili mozda kardio Petak-noge. Sub-Ruke
komplet. Ned pauza. I jos jedno pitanje da li da zamenim cet i sredu, ili i pon i utorak? Koja kombinacija je najbolja po vama? Hvala.

Može,što da ne…ako su ti ruke slabija partija onda ima smisla probati ovo…
Kardio zavisi od toga gde si trenutno,šta je cilj…u vansezoni 2-3 puta nedeljno a na dijeti 4-5 puta…

123123:
(September 13, 2013, 12:26 am)

Pozdrav ,

Moj cilj je da smanjim procenat masti (trenutno sam na oko 16 %) , i dodam koje ‘kilo misica’ .. Regulisao sam ishranu pre mesec dana i pratim tvoj program (4x nedeljno) i veoma sam zadovoljan malim (ali ne za bacanje)napretkom i kako se oceam , jedino sto sam ubacio posle svakog treninga je 30tak minuta laganog trcanja na traci ..
Pa sada ako mozes da mi napises neki kardio progam da ubacim posle ili pre treninga na traci,bajsu itd. sto bi dobrinelo sagorevanju masti , posto mislim da moje trcanje i nije toliko efikasno…visisna /tezina 182 cm ,84kg.. I da li bi mi koristino da uzmem neki suplement (tipa protein,gultamin..)
Hvala unapred !, izvini ako sam pretarao sa duzinom poruke :D

Prvo skini masti ispod 15% pa se onda baziraj na povećanje mišićne mase…ne trebaju ti novi kardio programi nego da manipulišeš ishranom zavisno od cilja…da bi još skinuo ili smanji ugljene hidrate ili povećaj kardio(vremenski ili intenzitet)…kada to odradiš i kreneš na masu onda prvo smanji kardio,vidi da li se gojiš pa ako ne onda lagano povećavaj hidrate…

Lea :):
(September 13, 2013, 12:42 pm)

Da li je dovoljno raditi neku misicnu partiju jednom nedeljno za deiniciku,mislim zbog velike pauze do sledeceg trenunga iste te misicne patije,da li je greska ako se radi dva put..sta je bolje…..?

Raditi jednu partiju nedeljno je tzv “bilderski” pristup koji možda i ima smisla kod muškaraca ali nijednoj ženi ne bih ni dao to da radi…

Aleksandar:
(September 13, 2013, 5:38 pm)

Pozdrav, imam problem sa dobijanjem kilograma, visok sam 185 a imam 65 kilograma. Jel mozes nekako da mi pomognes sa nekim pocetnim programom sto bih mogao da radim kod kuce ili u dvoristu posto nemam bas finansija za teretanu, i neki savet za ishranu?

Bavim se samo treningom u teretani tako da su moji saveti vezani za nju…što se ishrane tiče sve odgovore možeš naći u tekstu “ishrana za povećanje mišićne mase”…tamo je bar 20x na to odgovoreno…

Unknown11223398:
(September 15, 2013, 3:19 pm)

Svaka cast za sajt,htio bih da ti postavim pitanje o trapezu
Posto mi se ovaj misic najvise svidja i zelio bi da malo poradim na njega koliko puta nedeljno bih trebao da ga radim i koje vezbe da radim za njega ,i jos jedno pitanje o tricepsu znaci radim i sa bucicama, i propadanje,i uske sklekove vec mjesec dana ali ne vidim napredak u njemu isti je kao i prosli mjesec dali imam losu genetiku za njega ili jednostavno ne radim pravilno vjezbe tj ne pogadjam ga dobro???help plz unapred sportski pozdrav

Jednom nedeljno je sasvim dovoljno samo njega raditi…sleganje ramenima pomoću šipke ili bućica kao i uspravno veslanje užim hvatom ga najviše pogađaju.
Kada bi napredak iz meseca u mesec bio vidljiv gde bi nam svima bio kraj…sačekaj još malo pa ako nema pomaka onda vidi da li je do treninga ili jednostavno spada u one mišićne partije koje genetski slabo reaguju.

11122222222233333333:
(September 17, 2013, 6:44 pm)

poz za sajt htio sam da te pitam da li valja ovaj proizvod http://www.aquaviva.rs/proizvodi/aqua-viva-sport/12/recharge/ tj da li poboljsavaju perfomanse u smislu da mogu vise ili duze raditi na treningu

Takve vrste proizvoda su više za posle treninga i onda ni nemaju mnogo veze sa performansama za vreme treninga…

Marko:
(September 18, 2013, 10:56 am)

hteo sam da vas pitam za savet, meni odgovara da radim 3 dana pa jedan dan odmor, pa onda ponovo i sve tako u krug. E sad treba mi vase misljenje kako da podelim po misicnim grupama ova tri dana ?

Nema tu pravila,kako god ti najviše odgovara…mada,tvrdim da je za većinu to previše…

red army:
(September 20, 2013, 4:39 pm)

Zelim kao prvo da pohvalim sajt,sjajni ste! Imam 17 godina,70 kg, 178 cm,razmisljam da krenem u teretanu, i zanima me kolika je tezina koju treba da dizem,da li je onoliko koliko ja mogu da dignem ili ipak neka manja da bih mogao da uradim sto vise ponavljanja? Takodje sam se bavio,ajmo reci,street workout-om,znaci zgibovi propadanja,sklekovi,trbusnjaci.. I jos jedno pitanja da li energetska pica pomazu tokom treninga tj. da li olaksavaju napor tokom treninga i da li imaju negativne efekte. Hvala

Težinu određuješ po tome koliko možeš da uradiš pravilno u recimo maksimum 10 ponavljanja…serije zagrevanja se rade sa recimo 60% i 70% od te težine.
Nikakva energetska pića se ne piju za vreme treninga…

Nole:
(September 20, 2013, 5:37 pm)

Ponedjeljak radim grudi,ruke,noge srijedom radim trbusne,pa tri dana odmaram imam 60 kg radim sklekove po serijama na pocetku 20 i onda radim sve dok ne pokidam misice dok ne mognem uraditi ni 5 vise jeli to ok? s tim da poslje treninga jedem i odmaram 2 dana a 3 radim ponovo isto ;)

hihihiihehehehhahaha:
(September 26, 2013, 4:08 pm)

Kao prvo sve pohvale za sajt svaka cast stvarno!!!
Htio sam da pitam posto kazes da definicija i masa nemaju veze sa tegovima nego sa ishranom pa bih htio da pitam kako izgleda ishrana za nekog ko oce da bude na definiciji neko vrijeme, tj da li treba da smanji unos UH ili poveca broj kardia nedeljno unapred zahvalan! Sportski Pozdrav!!!

Postoje tekstovi o svemu tome ovde na blogu…zavisi koliko ima da se skida i koji tip dijete se drže…uvek se kreće sa blagom redukcijom ugljenih hidrata i dodavanjem kardio treninga…od toga kako se stvari odvijaju zavisi da li će se pojačati kardio ili smanjiti još hidrati..nikako odmah i jedno i drugo…

Владо:
(September 26, 2013, 4:33 pm)

Поздрав!
Интересује ме да ли вјежбе за трапез боље комбиновати уз вјежбе за рамена или уз вјежбе за леђа? И ако би могао да ми кажеш да ли је добар овај начин исхране: прије тренинга рижа и грашак, одмах послије тренинга 4 бјеланцета, туњевина и млади сир уз салату, након три сата неки оброк са месом и понекад једно сат или два пред спавање узмем још мало младог сира.
Хвала!

Svejedno kada radiš…kako god ti odgovara…
Šta je uopšte cilj te ishrane?Obrok pre treninga mora imati i proteine…i ako se već samo jednom uzimaju hidrati onda po meni bolje posle treninga…

Pedja:
(October 1, 2013, 1:12 am)

Puno pozdrava, i svaka cast na jako korisnim informacijama!
Bicu kratak. Redovan trening (kik box, teretana) pre godinu dana prelom noge, i posle 2meseca lezanja krece alkohol, brza hrana, kancelarija, i gde god idem, idem autom. Imam 24 godine, visok sam 199cm, kad sam bio u najboljoj formi, imao sam 110kg, sad imam 120.
Posto nikad nisam bio u situaciji da radim na mrsavljenju, nego sam uvek radio na masi. Sta sad raditi sto se tice ishrane i treninga?
Pozz
Pedja

Sve apsolutno možeš već naći ovde na blogu,ne verujem da si gledao…
Oko ishrane http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Što se treninga tiče to onda zavisi da li je 3,4,5 x nedeljno i slično…

Stefan:
(October 2, 2013, 3:43 pm)

Pozdrav, hvala na svim vrlo korisnim informacijama!
Hteo bih da znam da li moj sistem treninga odgovara za moje ciljeve. Visok sam 195 imam skoro 90kg i idem u teretanu vec godinu dana. Dao sam akcenat na ramena i noge posto mi je to najslabije i najmanje razvijeno. Moj sistem treninga je sledeci:
Pon: Noge (zadnja loza i listovi)
Uto: Grudi/biceps
Sre: Ramena (vezbe za prednje rame)
Cet: Ledja/triceps
Pet: Noge (prednja loza i listovi)
Sub: Ramena (vezbe za zadnje rame)
Ned: Odmor
Svi treninzi su za masu i radim 4-5 vezbi po 4 serije uz maksimalne kilaze do 8 ponavljanja sem ramena i nogu sto radim od 10 do 15 ponavljanja a za listove i do 30. Zeleo bih da se ugojim jos 5-6kg definicija mi odlicna. I da li je pametno raditi trbusnjake svaki trening?
Mnogo pitanja, znam, ali bio bih ti jako zahvalan za iskrene odgovore…
Hvala unapred…

Stalno naglašavam da nema idealnog sistema treninga..to što si ti zamislio izgleda ok ali sve zavisi od toga kako je propraćeno ishranom,suplementacijom,odmorom…u prevodu,neko bi od toga imao rezultate a neko bio pretreniran…

Dexter:
(October 5, 2013, 6:02 pm)

Pozdrav i pohvale za ovakvu vrstu sajta.
Radio sam mesec dana suve veybe (sklekove, propadanja, Zgibove) cisto da malo ojacam pa planiram da od ponedeljka pocnem po programu:
I dan: grudi, biceps (trbusnjaci)
II dan: Noge, kardio
III dan: ODMOR
IV dan: Rame, triceps (trbusnjaci)
V dan: Ledja, kardio
VI dan: ODMOR i opet Jovo nanovo.
Zanima me da li je ok ovakav program i pod kardio treningom sam mislio dzak i vijacu. Da li se dzak uopste racuna kao kardio trening. Hvala unapred na odgovoru

Pa može taj program…promenićeš ih ti dosta dok ne nađeš najbolji…
Može džak da bude kardio,zašto da ne…

Владо:
(October 7, 2013, 1:15 pm)

Ок, хвала на савјету!
Циљ исхране коју сам горе написао је повећање мишићне масе а и да мало добијем на килажи. Урадићу како си ми и рекао, додаћу прије тренинга протеине нпр. 2-3 бјеланцета, а после тренинга УХ нпр. рижа или кромпир.Да ли је та исхрана добра за повећање мишићне масе?
Хвала!

To je već bolje…

Boban:
(October 8, 2013, 11:20 am)

G. Kolundzija respekt za sve sto cinite, posebno zbog toga sto odvajate toliko vremena odgovarajuci na nasa pitanja a nemate nikakvu direktnu materijalnu nadoknadu!
Moj problem je mozda malo kompleksan. Napravio sam dugu pauzu (preko 10 g.) i ponovo krenuo sa vezbanjem:
1. Teretana 3x nedeljno (utorak: grudi-biceps, cetvrtak: ledja-triceps, subota: ramena-noge).
2. Kardio 3x nedeljno: (pon. sreda i petak) lagano trcanje (oko 70% max. srcanog pulsa) u trajanju 60 min.
3. Nedelja-odmor.

Zadovoljan sam napretkom iako vezbam svega 2 meseca. Ishrana nista striktno, nikakav poseban rezim: Tunjevina, pilece grudi, kuvano povrce, voce, kuvana jaja, mladi nemasni sir, ovsene pahiljice. Od suplenenata pola merice veja i 1tableta multivitamina uz I obrok (ovsene pahuljice) i posle treninga jedna merica veja+dekstroza.
Moj problem je masno potkozno tkivo oko stomaka (zbog toga toliko kardia) i noge koje zaostaju u napretku u odnosu na ostale misicne partije (to mi je bio problem jos dok sam kao mladic vezbao). Dakle moje pitanje glasi: da li da menjam sta u vezi mog programa vezbanja, odn. da li mogu popraviti noge i pored toliko kardia?
Planirao sam da guram za masu do marta (vodeci racuna da se dodatno ne ugojim) a onda 3 meseca dijetete (1 mesec rotacija, 2 mesec keto, 3 mesec rotacija + sagorevac) uz max. suplenentaciju (anti-katabolici).
Izbinjavam se zbog duzine pisma, i hvala unapred!
Pozdrav.

Sve zavisi od toga o kom procentu masti pričamo…ako je dosta onda se ne sme ići na mišićnu masu jer će velika muka biti to posle skinuti…
znači sve zavisiod trenutnog stanja koje ne znam…noge svakako kao i ostale mišićne partije treba raditi maksimalno bez obzira da li skidamo ili radimo na masi..nema razlike u treningu!

Millan:
(October 8, 2013, 1:45 pm)

Treniram u teretani preko 10 godina. U pocetku sam isao redovno, hranio se kako treba, uzimao suplemente, dizao velike tezine i bio bas veliki. Kasnije je usledila povreda tj. kila i od tada sam promenio nacin zivota i treniranja i postepeno sam poceo da se preorjentisem na druge sportove, pre svega borilacke. Do nedavno sam trenirao kik boks, povremeno mma u kombinaciji sa teretanom ali mi je pre mesec dana dijagnostifikovana diskus hernija na l3l4 prsljenu, Trenutno sam na terapiji, radim vezbice u parteru i istezanja, idem na plivanje i to je to. Cim sam se osetio bolje odradio sam jedan laksi trening (zgibovi, propadanja i sklekovi) i noga mi je trnula nedelju dana, sada opet vezbam te korektivne vezbice za stabilizatore kicme i ono sto me zanima da li je moguce sa ovakvom povredom vratiti se u teretanu, na kik boks ili bar na bodyweight vezbe?
Naravno svestan sam da cu opet morati da izmenim nacin treniranje (jos manje kilaze, izbaciti neke vezbe i sl.) ali me zanima da li imas neki savet odakle da pocnem i kako da vezbam ubuduce?

Naravno da je moguće,nebrojeno mnogo ljudi se vratilo treningu a neki su čak i bili ponovo šampioni…samo treba slušati svoje telo i polako…

Dusan Prsic:
(October 9, 2013, 7:31 pm)

Pozdrav,
citao sam o komentarima mnogih ljudi kojima ste pomogli,i dosta toga saznao i naucio novo. Imam 20 godina,186cm,78kg.Krenuo sam u teretanu pre jedno 4 meseca,radio sam prva dva meseca svakog dana po 1h30min na svim spravama,kasnije sam sastavio svoj plan treninga:
Pon: ledja/biceps
utorak:kardio
sreda:grudi/triceps
cetvrtak:noge
petak:ramena+kardio
subota:grudi/triceps
Nedelja:kardio
s tim sto sam stomak radio svakog dana,pogadjajuci ga iz svih uglova. Naravno,video sam rezultate.ali zelim nesto da promenim,hocu da izgradim misicavo telo,naravno izdefinisano(sto naravno i svi muskarci zele) pa bih zeleo da mi nekako na neki nacin pomognete.Student sam,sto se tice ishrane imam 5 obroka dnevno,3 u menzi i 2 kuci.Slatko ne jedem,ne pusim,ne pijem.Sportista sam.Svakog dana mogu za sebe da odvojim vremena koliko god treba za trening.Treba mi i savet koliko je vezbi dovoljno za 1 grupu misica i koliko serija.
pozdrav

Trening je ok i nema tu prečica…jednostavno je potrebno vreme i doslednost…3 vežbe za veće partije i 2 za manje…
Ishrana je užasno bitna za to što ti hoćeš tako da ti ja tu ne mogu pomoći ako si primoran da jedeš u menzi…u svakom slučaju treniraj naporno i trudi se koliko god možeš da jedeš kvalitetno…

Monika:
(October 10, 2013, 2:59 am)

Zanima me,zelim da smrsam otprilike 5-7kg kg,i pocnem u teretanu da idem.. sta mi preporucujete od treninga,kako da raspodelim dane i najdrze dodjem do zeljnog cilja?

3x nedeljno,trening celog tela…za leđa i noge po 2 vežbe,za ostalo po jedna vežba u 3 serije po 12 ponavljanja…
pre toga 15 min kardio i nakon treninga 20min kardio…tako slobodno prvi mesec…

milos:
(October 10, 2013, 10:19 am)

Pozdrav.sa drugarima idem vec oko 6 meseci u teretanu dosta redovno nemamo bas neke trenere i slicno koji nas mogu posavetovati oko broja ponavljana i tezine koju da dizemo jer imamo skoro sve sprave kod drugara kuci pa tamo trenitramo.raspored nam je od prilike:ponedeljak grudi,sreda:ledja,petak ruke i subota rame i noge dva puta nedeljno utorkom i cetvrtkom trcimo.sto se tice suplementacije ne koristimo nista osim pravilne ishrane(vise manje).napredak je kod svih vidljiv bar u tezinama koje dizemo za 6 meseci ja sam u pocetnim tezinama npr na bencu napredovao skoro duplo od nekih 45kg koje sam dizao 10 puta do 85kg koje sada dizem 8 puta i slicno je i na drugim vezbama .e sad da bih postavio pitanje za ono sto me interesuje moram da opisem kako izgleda nas trening za grudi npr jer su i ostali slicni.na bencu krenemo da dizemo 45kg oko 25 pondavljanja zatim 65kg 20 ponavljaja i posledje od 85k nekih 8 ponavljanja jer je to moj max.e sada seldi pitanje dali da nastavimo sa takvim treningom jer postoji vidljiv napredak i u tezinama a i fizicki na telu, jer nam mnogi govore i spominu neki maximalno broj od 12 ponavljana?

Sve što donosi rezultat ne treba menjati…te serije koje radite u 20-25 ponavljanja su ionako serije zagrevanja ali nema potrebe toliko već je dovoljno 12-15 ponavljanja…posle te dve serije zagrevanja pređite na 2 glavne serije koje ćete uraditi u 8-10 ponavljanja…

Danijel:
(October 11, 2013, 2:03 am)

Kakvo je misljenje za ovaj program,tez ka masi pre svega

Ponedeljak- grudi,stomak
utorak- ledja,ramena
sreda- odmor
cetvrtak- noge,stomak
Petak- Biceps,triceps
Subota- odmor
Nedelja- Odmor

Program je ok ali bez adekvatne ishrane neće ništa značiti…

Racke:
(October 13, 2013, 8:45 pm)

Radim na masi vec 3 godine.Dobio sam oko 15 kg
Moj plan ishrane: meso(piletina,teletina),mleko(sve mlecne proizvode),jaja….Pa me zanima sta jos mogu da ubacim ?

Srdjan:
(October 15, 2013, 10:22 pm)

Pozdrav,skoro sam poceo da treniram pa me interesuje pitanje vezano za raspored vezbanja
Pon-grudi
Uto-ramena,triceps
Sre-odmor
Cet-ledja,biceps
Pet-odmor
Sub-noge
Ned-odmor
neko vase misljenje u vezi ovog rasporeda,hvala unapred!

Svaki put kažem da je program dobar ako daje rezultate…treba probati i videti da li odgovara…ja bih ovde samo utorkom radio leđa ili noge jer se posle grudi previše zamara i rame i triceps…a i posle leđa retko ko radi biceps jer opet,suviše se zamara u treningu leđa…

Dragan555:
(October 21, 2013, 12:17 am)

Kad smo već kod toga,ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.

Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana,onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.

Kako bi ovo valjalo mnogima.

Hmm,ja sam to već negde postavio ali sad i ne mogu da se setim gde…pogledaću…

Dragan555:
(October 25, 2013, 9:52 am)

Glupo je da te pozurujem kad je sve ovo tvoja dobra volja ali ko zna koliko njih a medju njima i meni mnogo bi znacio taj program i ako mi prvi mesec u teretani polako prolazi. Pretrazih sve ali nisam uspeo da nadjem.

Ovde je dat neki uvod – http://fitnesstrener.com/10-saveta-za-pocetnike-u-teretani/
Ne znam kakav program?Program treninga?

Dragan555:
(October 28, 2013, 12:19 pm)

U jednom tekstu napisao si da ces postaviti program prvih mesec dana u teretani onako kako ti radis sa novim clanovima. E taj program trazim ali ne mogu da ga nadjem nikako. Da li si ga postavio?

Nisam jer za dve nedelje krećem da snimam klipove za taj program i onda će sve biti okačeno…ništa tu nije tajna niti specijalno…radi se celo telo na treningu,po jedna vežba za partiju,3 serije po 12 ponavljanja,minut pauze…to je program za početnike,prvih mesec dana…

LegendaSombor:
(October 30, 2013, 8:05 pm)

treniram vec vise od godinu dana i vidim jako veliki napredak,koristio sam i suplementaciju i jako sam pazio na ishranu jer sam radio na brodu pa sam mogao da jedem sve sto mi je bilo potrebno. E sad me zanima vase misljenje,da li je bolje u jednom danu odraditi jednu veliku grupu misica i jednu malu ili je bolje trenirati jedan dan jedan misic? Hvala

Po meni,svaki dan raditi po jednu mišićnu partiju je gubljenje vremena…kada je neko bodibilder to može da prođe ali ovako je beskorisno…

Dragan555:
(October 31, 2013, 10:44 am)

Samo jos jedno pitanje.Pocetni trening za muskarce http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce/ Da li se radi trening 1 prvog dana trening 2 drugog dana i trening 3 treceg pa dan pauze pa opet od prvog ili se mozda sve napisane vezbe za ledja, noge ramena i ruke rade na svakom treningu?

Da,idu po redu,1,2,3…stim da je najbolje da bude dan pauze između svakog…ovako ispada da bi bilo 6 treninga a to je previše…

nadimak:
(November 6, 2013, 11:15 pm)

Treniram vec duze vreme (oko 150kg mogu da izbacim na ravnom benchu) i do nedavno nikada se nisam pitao da li trebam da promenim svoj sistem treninga. Kao prvo nije mi jasno zasto svi pravita svoj sistem treninga na nedeljnom nivou, ja tako nikada nisam trenirao.
Vec skoro godinu dana treniram 4 dana pa 1 pauza i to obicno bude:
1)grudi
2)ledja
3)ruke (biceps triceps)
4)ramena noge

U sistini za kadiom nemam potrebe skoro svako vece u kraju je neki fudbal basket… imam regulisanu ishranu.
I sad mene zanima vase misljenje da li bi tu trebalo nes da se menja i ako treba naravo sta..
Unapred hvala…

Ko kaže da svi pravimo sistem na nedeljnom nivou?Osnovni sistem se pravi na nedeljnom nivou jer trening poput tvog koji se radi 6 dana u nedelji je previše za svakog drugog vežbača…kako će trening biti koncipiran zavisi od milion stvari…

Aleksandar:
(November 7, 2013, 1:52 pm)

Interesuje me da li je dobra kombinacija teretana i funkcionalni trening(Body pump me konkretno zanima),tj da li su ta dva treninga spojiva? 3x teretana i 2x body pump(ponedeljak-ujutru radim grudi u teretani,a uvece body pump celo telo, pri cemu preskocim vezbe za grudi, sreda-ledja rame u teretani, petak-isto kao i ponedeljak)
Trenutno radim i jedan i drugi trening pa me interesuje tvoje misljenje…
U poslednja 2-3 meseca sam izgubio par kila(Sa 86 na 82 kg),metobolizam se ubrzao,pa me interesuje i da li to ima veze sa ovim treninzima ili sa necim drugim?

Pozdrav!

Stvarno ne znam šta se radi na body pumpu…funkcionalni trening je širok pojam i može se raditi na sto načina…ako je to pump tipa less mils onda se može spojiti ako je dobro pokriveno odmorom,hranom i suplementacijom..

Nikola:
(November 7, 2013, 3:09 pm)

Mozete li mi dati program rada za teretanu?? Sa teretanom sam poceo pre mesec dana.?? Hvala unapred. :)

Marko:
(November 7, 2013, 11:45 pm)

Pozdrav, imam jedan problem. Kada vezbam, i kada skoro dodjem do iznemoglosti npr da ne mogu da uradim zgib ili nesto da podignem, tera me da povracam. Da li znas mozda sta je?

Ne bi smelo to da se dešava…ne znam šta je…

RobRos:
(November 8, 2013, 1:00 pm)

Super vam je site…..imam jedno malo pitanje kao pocetnik Skinuo sam vas program za pocetnike i jako mi se svidja . Volio bih znati dali treba prvo inzistirati na skidanju viska kila (6 kila vise nego sto bih htio) ili treba kombinirati kardio s treningom za misice? Hvala unaprijed

Rob

I kardio i trening sa opterećenjem…skidanje kilograma se ostvaruje ishranom…

pablo:
(November 8, 2013, 4:02 pm)

Ako moze pomoc oko programa rada al za kucnu teretanu :P imam jednu bucicu 20kg tezine spravu za propadanje i tegove 40 kila teske :D.
Ja sam do sad ovako radio
Pon prsa ruke ramena
Sre ledja noge
Pet prsa ruke ramena
sta ti mislis o ovom programu ?
i ako te ne mrzi da mi napises najbolje vezbe za svaku grupu i koliki broj serija da radim …

Petar:
(November 9, 2013, 3:06 pm)

Da li dizanje tegova moze da utice na rast ? Imam 16 godina.

Konkretno ne ali loše izvođenje može napraviti deformitete kičmenog stuba…sa 16 godina mora trener da pokaže šta i kako..

Dragan:
(November 10, 2013, 7:48 pm)

Poceo sam da vezbam po vasem treningu za pocetnike.U teretani mi je vise njih reklo da je pogresno raditi grudi i ledja na istom treningu. Naravno i ocekivao sam da ce se naci savetnici ali drzim se vasih saveta. Jedna stvar koja me zaista buni u tom programu. Zelim prvenstveno da smrsam i svuda nalazim da treba da radim 12 do 15 ponavljanja i kardio a po vasem programu za pocetnike uglavnom su zagrevanja 10-12 ponavljanja a radne serije 8-10 ponavljanja. Da li sam pogresno shvatio i da li se mozda vas program za pocetnike odnosi na ljude koji nemaju 10-15KG viska? Naravno radim i kardio skoro svakog dana po 45 minuta do 1 sata.

Pametnih ima na svakom ćošku tako da neću to da komentarišem…
ko kaže da se 12-15 ponavljanja radi za mršavljenje očigledno ne zna šta priča…mršavljenje se svodi na ishranu a ne na broj ponavljanja…

Dragan:
(November 10, 2013, 8:01 pm)

Kao i da li da koristim BCAA i Whey? Hoce li mi ti suplementi olaksati ili mozda otezati skidanje kilograma?

Bcaa i whey pomažu oporavak,ne mogu nikako da ga otežaju…whey odmah posle treninga a bcaa može za vreme…

rale:
(November 11, 2013, 8:48 pm)

treba mi savet u vezi mog plana treninga,vec dve godine radim po istom programu,a to je sklekovi,trbusnjaci,propadanja i pola sata sa tegovima(sve to u istom danu),inace ceo trening mi traje 2 sata,a ovaj isti trening radim 5 dana zaredom pa 2 dana odmaram,pa me zanima da li treba nesto da menjam i da li je zdravo da
radim ovako i dalje,hvala unapred…

Ako ti donosi rezultate zašto bi menjao ali ako ne onda je to odavno trebalo da uradiš…nijedan program ne treba doveka da se radi…

sale:
(November 17, 2013, 7:29 pm)

Ponedeljak. grudi i triceps
utorak. ledja i biceps
sreda. noge i ramena
sta mislite o ovakvom treningu

trening kao trening…sve dok ne prelazi 4x nedeljno….

aleksandar:
(November 20, 2013, 6:58 pm)

Jel moze da se radi ovako ponedeljak:ledja,noge utorak:grudi sreda:ramena,biceps,triceps i tako sve u krug,a pauza samo subota i nedelja ?

gox:
(November 23, 2013, 5:56 pm)

Poz,imam pitanje krenuo sam u teretanu oktobra 2012,tad sam imo 62 kg(187 cm) i do danas sam uspeo da dodjem uz pomoc treniranja i pijenja gejnera kao sto si mi reko do 70 kg,al tu sam poceo da stagniram od leta ove godine i nista se ne menja,a jedem mnogo vise nego pre i dalje pijem gejner i treniram,jel mozes da mi das neki savet kako da nastavim napredak,jer ja sa ovih 70 kg isto izgledam ko sa 62kg i nimalo nisam zadovoljan,a bas sam dosta kutija gejnera popio.

Ilija:
(November 23, 2013, 6:17 pm)

Da li cu vezbama kao sto su nozna ekstenzija, iskoraci s tegovima, prednji i zadnji sut spreciti gubljenje masnih naslaga sa nogu? Visok sam 187 cm, imam 80 kg, 18 godina, ali imam dosta masnih naslaga, posebno na nogama (listovi, zadnjica). Da napomenem da radim svaku grupu misica jednom nedeljno i tri puta kardio, uglavnom kad zavrsim s vezbanjem.

Nisam siguran da sam shvatio ovo oko sprečavanja gubljenja masti…nije mi jasno…

zox:
(November 25, 2013, 2:52 am)

Do sad sam radio trening 3x nedeljno skoro sve grupe misica obuhvatim za nekih sat vremena i rezultati su osetni , pa me zanima ako predjem na recimo: pon( grudi i biceps ), sreda( stomak, triceps i ramena ), petak( ledja i noge ), da li cu se na taj nacin “zapustiti” , jer sam dosad recimo stomak radio 3x nedeljno a ovako bih radio bukvalno jednom nedeljno ?

Oba pristupa imaju svoje prednosti i mane…ne vidim zašto ne bi kombinovao i jedan i drugi posle nekog vremena…a stomak se može raditi svaki trening…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 12:59 am)

Da li odgovaras na pitanja o steroidima?

Ne…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 1:03 am)

Znam da je optimum broja ponavljanja od 8 do 12, ali mene bolje pogodi kada odredjene misice radim sa vecim kilazama od 6 do 8 ponavljanja. Mozda nije bolja misicna pumpa ali je upala jaca, tako da znam da sam bolje pokidao misicna vlakna. Sta mislis?

Ko kaže da je to optimum?Sve od 6-15 ponavljanja može se smatrati optimumom…ni pumpa ni upala nisu merilo napretka…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 1:09 am)

Nemam losu genetiku, brzo nabacujem misicnu masu, ima solidnu simetriju, noge su mi posebno masivne,sve ostalo je ok, osim bicepsa koji genetski izgleda ocajno. Kada gledam ovako sa strane sa opustenom rukom solidno izgleda ali kada ruke podignem gore i stegnem bicepse, izgledaju ocajno. Da li bih mogao postici neke vece eventualne uspehe u bodybuildingu sa takvim genetskim nedostatkom?

To je sve diskutabilno…Dorian Yates je bio mr.Olimpija sa pocepanim bicepsom tako da sve je moguće…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 1:13 am)

Kada radim propadanja za triceps, radim ih pravilno,noge vise napred, glava nazad, telo sto uspravnije, obicno osetim blagu misicnu pumpu u grudnim misicima. Znam da su propadanja navodno najbolja vezba za triceps ali da li da nastavim da ih radim iako se ovo desava?

Po meni propadanja nisu najbolja vežba za triceps već je to ekstenzija sa čela jer pogađa najveću glavu tricepsa…ne možeš da ne osetiš grudi,to nema nikakve veze…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 1:17 am)

Da li je ok da po malo varam dok radim biceps? Malo se zagegam, da, ali mislim da je bolje da radim biceps sa malo vecom kilazom iako malo varam, nego sa nekom bednom kilazom.

Naravno…čiting je sasvim legitimna tehnika…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 1:21 am)

Kada radim zgibove da li da radim u tom treningu i lat pulldowns, dvorucnim hvatom ispred glave. Posto su simulacija zgibova da li mogu da se rade u istom danu, i da li pogadjaju iste misice na isti nacin?

pa možeš…ne pogađaju mišiće na isti način jer zgibovi angažuju mnogo više motornih jedinica…

ivanmgy95:
(November 27, 2013, 2:01 pm)

Da li da radim super ili opadajuce serije? Osetim dosta jacu pumpu ali da li je i koliko efikasno za pravljenje misica?

Zavisi od vežbačkog staža i ako se i radi ne radi se stalno…

bbl:
(November 29, 2013, 12:37 pm)

Pozdrav Djordje!
Molim te mi reci, da li moze da se smrsa radeci samo trening sa tegovima, bez ikakvog kardio programa i da li je to uopste dobar metod?
Hvala! Pozzz

Naravno da može…znam dosta ljudi koji su uspeli ali znam dosta ljudi i koji nisu…to je super metod ako nekom odgovara..

ivanmgy95:
(November 29, 2013, 1:50 pm)

Cuo sam da listovi mogu da se rade vise od jednog puta nedeljno, da li je to tacno?

Svaka mišićna partija može da se radi više od 1 nedeljno!Pitanje je samo kako je trening koncipiran…

ivanmgy95:
(November 29, 2013, 2:01 pm)

Visok sam 184cm i imam 97kg sa jedva 18 godina… sad bulkujem i planiram da ili na leto ili kasnije eventualno odem na neko takmicenje. Znam dosta o nutricionizmu ali nisam u finanskijskoj situaciji da bas imam savrsenu ishranu. Moji znaju sta mi uglavnom treba pa mi kupuju u skladu sa mogucnostima. Kada bulkujem, da li bi trebalo da i tad biram sta jedem ili mogu da uzimam sve vrste UH? O
Ako imas jos neki savet oko bulkovanja, dobro bi mi dosao. A inace, letos sam imao 86 kg i 10,7% body fat. A obim ruke 41cm, butina 67cm…

Nisam pristalica bulkinga jer gomila bespotrebnih kalorija pogotovo hidrata ne gradi mišić!A koja je onda poenta tolikih kalorija???
Prednost kada imaš tako mali nivo masti je što češće možeš da imaš čiting obroke i ništa drugo…

ivanmgy95:
(December 1, 2013, 12:02 pm)

Slabiji mi je gornji deo grudi, pectoralis major,ali samo onaj sredisnji deo, znam da je genetski, ali da li bi zbog toga trebalo da radim vise vezbe za njega ili da nastavim normalno? I sta podrazumevas pod normalno, koliko vezbi za gornji koliko za donji deo grudi?
Koliko cesto treba da se radi prednje rame? Pitam jer ga dosta izmucim radeci grudi a i neke druge vezbe. Dosta je izlozeno naporu s obzirom na njegovu velicinu. I koliko vezbi za srednje koliko za zadnje rame? Inace radim po onom tvom sistemu vec 4-5 meseci, pon grudi biceps, uto noge, cet rame triceps i pet ledja. Od ponedeljka krecem grudi i rame a triceps i biceps pa bi mi dobro dosao neki savet sto se tice ramena

Ako je genetski loše ne vredi da forsiraš…
Ja uopšte ne volim da dodatno radim prednje rame iz razloga koje si i sam naveo…

zox:
(December 1, 2013, 9:05 pm)

Da li je bolje, ako mogu jos da uradim da povecam broj ponavljanja u seriji, ili da povecam broj serija a da broj ponavljanja u seriji ostane isti?

Da povećaš kilažu….

Marko:
(December 1, 2013, 9:06 pm)

Pozdrav treneru, imam 16 godina i odlucio sam da krenem sa teretanom. Visok sam oko 185 cm i tezak oko 90 kila. Da li treba da pocnem sa ovim treningom propisanim za muskarce, kardio, ili da kombinujem? I sto se tice ishrane, zanima me da li ima potrebe da podlijezem ovim dijetama sa sajta, ili samo da izbacim vjestacki secer y zamjenu sa prirodnim (vocem).Zanima me Vase misljenje sto se tice kompletnog treninga i ishrane..

Sa 16 godina ne mogu da dam drugi savet nego da uzmeš trenera barem nekoliko treninga da ti pokaže šta da radiš…

kile:
(December 2, 2013, 6:08 pm)

posle kog vremena je pozeljno promeniti redosled treninga?..i na koliko menjati?

DJOMLA:
(December 2, 2013, 8:40 pm)

Valja li ovaj trening sto ja radim
PONEDELJAK: GRUDI-BICEPS
UTORAK: LEDJA-TRICEPS
SRIJEDA: RAMENA-NOGE
I Naredna 3 dana to ponovim a nedeljom odmor….

kocaus:
(December 2, 2013, 8:48 pm)

Da li valjda raditi na primer biceps 3 puta nedeljno ili to treba da se smanji na 2 puta ili cak 1 put….Hvala unapred

tito:
(December 2, 2013, 8:51 pm)

Moj program trening da li treba nesto da promenim
ponedeljak- grudi,ramena,triceps
utorak- biceps,ledja,noge
sreda i petkom isto ko u ponedeljak
cetvrtak i subota isto ko utorak..Pozdraav zahvaljujem unapred!!!!

Marko:
(December 5, 2013, 12:01 pm)

Da li je dobar ovaj plan rada?
Ponedeljak:grudi
Utorak:ledja
Sreda:Noge
Cetvrtak:ramena,trbusnjaci
Petak:biceps,triceps
Hvala unapred.

Nevena:
(December 6, 2013, 5:48 pm)

Ćao, imam jedno pitanje…
U svetu je sve poznatija igra ”Twerk” koja zauzima 9O% igranja zadnjicom. Za tu igru je potrebna velika zadnjica, znam sve vežbe za zatezanje zadnjice ali ako bi mi odgovorio koliko taj proces traje, koliko meseci se trenira to da bi mi zadnjica bila prilično velika i zategnuta, i po koliko vremena dnevno trebam otprilike da radim te vežbe ? :)

Nemam nijedan parametar p okome bih mogao bilo šta da ti kažem…sve je individualno…

sara:
(December 7, 2013, 12:48 am)

dali je previse 4 x20 za grudi .

Nije previše ali nema ni potrebe…

radule:
(December 7, 2013, 7:51 pm)

imam jedno pitanje da li mi valja da treniram dva puta dnevno svaki drugi dan s tim sto radim svaki drugi dan noge do maximuma jer su mi uzasno tanke?

Ne valja,previše…

red army:
(December 10, 2013, 1:53 pm)

Potrebna mi je pomoc od nekog strucnog kao sto ste vi. Zanima me vase misljenje o sojinom proteinu,znaci ima 90 % proteina u 100 g,ali me zanima kakva su stetna dejstva,jer sam citao negde da koriscenjem sojinog proteina moze doci do neplodnosti tj. necu moci imati decu,je li to istina? Hvala unapred

Da ne bi dublje zalazili u to da li može ili ne može a ne mislim da može(iako podiže nivo estrogena,ženskog hormona),uzimati sojin protein je potpuno nepotrebno i beskorisno jer nema potrebne aminokiseline za izgradnju mišića…

kole:
(December 11, 2013, 10:40 pm)

Da li valja gainer TRUE MASS sta…I valja li moj program treninga
ponedeljak grudi, biceps
utorak ramena , noge
SREDA ,triceps , ledja
cetvrtak ramena,stomak
petak grudi biceps vikend odmor Ili mi je ovo mnogo treninga pa treba da smanjim a najvise bih volio da napredujem u grudima i bicepsu prije svega masu zelim..Ako moze odgovor ?

Becar:
(December 12, 2013, 6:24 pm)

Idem u teretanu od pocetka septembra, 18 godina imam i trudio sam se da odem 3 puta nedeljno tokom skole. sad u poslednje vreme odradim 4 puta nedeljno trening a od sledece nedelje cu imati vremena pa bih mogao dodati neki kardio ili nesto.
Hteo bih da Vas pitam da li je ok ovaj program sto radim trenutno, da li treba da uradim neku izmenu. Ruke mi se najslabije razvijaju pa bih njih da pojacam. Takodje mi se ne vide trbusni misici pa praktikujem svaki trening i njih.Noge ne radim, vise se fokusiram na gornji deo. Evo kako moj do sadasnji (noviji) 4xnedeljni plan izgleda.
pon- ledja,stomak
uto – biceps,triceps
sre – odmor
cet – grudi, stomak
pet – ramena,stomak
sub ili nedelja(ponekad) ruke jos jednom

Sta mislite o ovom programu i da li imate neki savet kako da malo vise povecam ruke, takodje da li bih trebao stomak da odvojim i da radim poseban dan samo stomak ili je ovako ok? =

E sad planiram da kupim u toku sledece nedelje whey protein pa me zanima da li trebam posle svakog treninga da uzimam istu dozu ili nekad trebam i preskociti?

Ne raditi noge je jedna od najvećih grešaka kao i raditi stomak zasebno…
Premalo staža u teretani imaš da bi krenuo da popravljaš partije…drži se osnove i ne komplikuj…
Zašto bi preskakao..ne vidim razlog..ili piješ ili ne..

Ok, ako bih ubacio i noge u trening pa da to izgleda ovako da li bi bilo ok? to je onda 5x nedeljno trening. Kako mislis stomak zasebno? da li mi mozes malo promeniti ovaj trening pa da to bude idealno za 5x nedeljan trening.

pon- ledja,stomak
uto – biceps,triceps
sre – odmor
cet – grudi, stomak
pet – ramena,stomak
sub ili nedelja – noge

4x nedeljno je maksimum..imaš na blogu primer treninga 4x nedeljno…
Pa nebotrebno je da stomak ima zaseban dan kada se radi…2 vežbe posle treninga,po3 serije je sasvim dovoljno..

Hvala na odgovoru, tako sam stomak radio do sad, obicno posle treninga 2-3 vezbe po 2-3 serije za stomak.
Kazi mi da li bih mogao sad i kako da dodam kardio ili nesto u svoj nedeljni trening posto cu biti na raspustu i imacu vremena svaki dan 30 dana. A onda kad krene skola da se vodim ovim tvojim programom jer svakako necu imati vremena za nesto drugo.
Pozdrav

Dodaj nakon treninga sa tegovima ili sredom,subotom…vidi šta ti odgovara…

pavle:
(December 13, 2013, 5:37 pm)

ponedeljak grudi, biceps
utorak ramena , noge
SREDA ,triceps , ledja
cetvrtak ramena,stomak
petak grudi biceps vikend odmor
Treba li sta mjenjati i jeli dosta za svaku grupu misica od 4 do 5 vjezbi po 5 serija..Odgovorimi saljem ti vec 10 dana ali bez odgovora

Za tih 10 dana bolje da si uzeo i pogledao komentare gde sam sto puta napisao to što te zanima…to je razlog što ne odgovaram…vas mrzi da čitate a mene ne treba da mrzi da svima isto pišem…

lorenco:
(December 13, 2013, 8:09 pm)

zasto ne treba raditi zasebno stomak?

A zašto treba?

lorenco:
(December 14, 2013, 1:50 pm)

2 vezbe po 3 serije za stomak posle treninga ok ali nije li to malo bre?ja sam do sad izdvajao poseban dan za stomak ali sad vise necu primenicu ovo tvoje,mada zelim trbusnjake i nekako mi je to bas malo,ne znam.a jel dovoljno raditi ih 3 puta nedeljno 2 vezbe po 3 serije posle treninga?

Ne,nije dovoljno ali ja hoću sve ovde da vas prevarim pa pričam drugačije da bih imao jedini trbušnjake na leto…

zax:
(December 14, 2013, 6:26 pm)

cini mi se da je ovako najbolje na osnovu onoga sto sam procitao:ponedeljak-grudi+biceps utorak-ledja+trbusnjaci sreda-kardio cetvrtak-ramena+triceps petak-noge+trbusnjaci subota-kardio.kardio otprilike 45 minuta.uzeo sam u obzir na osnovu gore pomenutog da treba raditi trbusnjake bar 2 puta dnevno da je najbolje raditi ih posle treninga sa tegovima,da ih ne treba raditi zasebno i da ih ne treba raditi mnogo.kardio takodje 2 puta nedeljno i najbolje ga je odvojiti od teretane,tj treninga sa tegovima.uzeo sam u obzir i to da je najbolje s tegovima raditi 4 puta nedeljno i da su ledja i noge najzahtevniji i najtezi treninzi pa zato posle njih samo trbusnjaci.i da uz grudi najbolje ide biceps tako da uz ramena ostaje triceps.sta mislite treneru.POZZ

Da,tako…

aki:
(December 14, 2013, 6:58 pm)

Dosad sam radio svaki misicu grupu po 2 puta nedeljno..E sad bih zelio dosta da napredujem pa ako moze napisi mi neki dobar program..Nisam pocetnik idem vec nekoliko meseci u teretanu

Ne pišem nikome programe…

Petar:
(December 15, 2013, 3:28 pm)

Valja li mi da radim ponedeljkom grudi+biceps utorkom ramena+triceps a sredom ledja+noge cetvrtkom ponovo ramena i triceps a petak kao ponedeljak.Ilitreba nesto da promjenim a viken mi je odmor

Funta92:
(December 16, 2013, 10:04 pm)

Trening 1:
Pon- grudi, trbusnjaci, kardio
Uto- biceps, triceps
Sre- ramena, trbusnjaci, kardio
Cet- ledja, trapez
Pet- noge, trbusnjaci, kadio
Sub- kardio
Ned- odmor
TRENING 2:
Pon- grudi, biceps, kardio
Uto- noge, trbusnjaci
Sre- kardio
Cet- ledja, trapez, trbusnjaci
Pet- rame, triceps
Sub- kardio, trbusnjaci
Koji je trening bolji? U oba slucaja bi trcanja bilo ujutru, a teretana uvece. Ako ni jedan nije dobar, predlozite mi nesto bolje, alida obuhvati sve ono sto sam naveo. Hvala puno unapred, radite odlican posao, mnogo toga moze da se nauci. Pozdrav…

U svakom slučaju drugi jer raditi jednu mišićnu partiju je uglavnom gubljenje vremena..

Stefan:
(December 16, 2013, 11:22 pm)

pozdrav! zovem se Stefan imam 71 kg i 179 cm.
Svakog dana radim po 100 zgibova, propadanja ,sklekova, trbusnjaka i trcim svaki dan oko 3km. Nikad nisam uzimao nikakve proteine jer mi nisu trebali. Zanima me kako da povecam masu i da li je dobar trening koji sam prethodno naveo. Inace vezbam 4 puta dnevno kod kuce

Na prvom mestu ishrana pa onda i trening sa opterećenjem.Bodyweight vežbe ne mogu napraviti ozbiljniji pomak u mišićnoj masi…

Djuka:
(December 17, 2013, 6:33 pm)

trening 1
ponedeljak grudi biceps
utorak ramena noge
sreda triceps ledja
cetvrtak ramena noge
petak grudi biceps

TRENING 2
ponedeljak grudi biceps
utorak noge
sreda ledja triceps
cetvrtak noge
petak grudi biceps Trbusne ne radim jer su mi jako dobri ..Mozes li mi samo reci koji je bolji od ova 2 programa.Dosad sam radio ovaj prvi(2 mjeseca) ali nisam zadovoljan rezultatima pa mi reci mogu li da predjem na ovaj drugi ili nesto treba da promenim….

Darko:
(December 19, 2013, 10:52 am)

Interesuje me sta mislis o ovom programu? Ja radim svaki drugi dan sve. NPR : Ponedeljak grudi ledja ramena biceps triceps i noge, pa utorak pauza pa onda sredu opet isto i tako.. Da se razumemo radim za svaki misic po jednu vezbu. Serije su mi 4×10…

To je skroz ok ako je dobro napravljeno…

LINDA:
(December 22, 2013, 12:01 am)

Pozdrav koliko ponavnje da budu čvrste grudi
Ja pocela sa ovaka da vezbam za grudi
Kosi benq 12 12 10 8
benq pres 12 10 8 6
kontra benc 12 10 8 6
pek dek ili sa buc 12 12 15 15
Neznam dali ovaj program dobar neko mi kaze dobra je da uradis samo 4×10 i pek dek 4×12.Ja nemam potebu sa masu na grudima ja samo zelim da budu cverste i defeniciju . I za povecanje mase na pr za gletu guzu moze po 4×12 ili vise da podu vece .Hvala

Shejn:
(December 22, 2013, 12:37 am)

Cao, zanima me da li je pametno mesati kardio (trcanje na traci, voznja bajsa..) sa vezbama za noge i guzu na spravama? Da li treba razdvajati te stvari ili mogu u istom danu? Pocetnica sam i hocu da se zategnem

Zašto da ne…ja volim takvu vrstu treninga za žene.

Strahinja:
(January 3, 2014, 12:32 am)

Trebam za par dana da krenem u teretanu,imam 74 kg a visok sam 1.76 imam misicnu masu i malu definiciju e sad ne znam jeli ovaj progeam dobar za mene Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Ramena
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Noge
Ned: Odmor ako jeste reci mi koliko ponavljanja i serija trebam da radim i kolika tezina da bude?

dexter:
(January 4, 2014, 10:14 pm)

Imam par pitanja jer stvarno ne znam kome se obratiti,a treba mi pomoć.Trening sam rasporedio u 3 dana-1dan-biceps i leđa,2dan-grudi i triceps,3dan-ramena i noge.(Sve dane radim trbušnjake).Prvo me zanima je li ovo dobra raspodjela vježbi i koliko bih vremena trebao odvojiti jer mislim da sam predugo u teretani,svi moji prijatelji završe puno prije mene.Otprilike mi treba 2 sata uz to da svaki puta radim trbušnjake 30-40min.Trebam li možda smanjiti vrijeme rađenja trbušnjaka?Uglavom idem svakim danom u teretanu osim nedjeljom.Hvala unaprijed,najj si pozzz!

Mex:
(January 5, 2014, 9:36 pm)

Pozdrav, zanima me da li je dobar ovaj plan treninga.

Ponedeljak: Ledja (5 vezbi, po 3-4 serije)
Utorak: Grudi (4 vezbe po 3-4 serije)
Sreda: Pauza
Cetvrtak: Ramena, noge.
Petak: Biceps, triceps po 3 vezbe isto 3-4 serije.
Subota: pauza
Nedelja: Kardio od 45 min i pauza.

Trbusnjake radim svaki drugi dan, po programu sa youtube-a.

Ana:
(January 7, 2014, 4:00 pm)

Noge su mi jako tanke, pogotovo listovi, ako radim vezbe za noge, da li se meni noge jos stanjuju ili se povecavaju u sirini ?

Ukoliko ishrana nije adekvatna onda će se smanjivati jer će praktično telo jesti samo sebe…ukoliko je ona kako treba onda će noge rasti…

Aleksandar:
(January 7, 2014, 11:33 pm)

POzdrav!

Napravio sam plan treniranja,pa me interesuje tvoje misljenje da li je to ok ili je mozda pretesko.
Cilj mi je da dobijem koji kg misicne mase.

Pon: grudi,ruke
Uto: ledja,trbusnjaci
Sre: plivanje
Cetv: ramena,noge
Pet: plivanje
Sub: trbusnjaci
Ned: pauza

Unapred zahvalan!
pozzz

Drazen:
(January 12, 2014, 11:16 am)

Imam 18 godina i sad sam poceo da idem u teretanu tri puta nedeljno.
ponedeljak ledja/triceps
sreda grudi/biceps
petak noge/ramen, sta mislite o ovom nacinu rasporeda

mladen:
(January 12, 2014, 7:59 pm)

Pozdrav kolega, pre svega veliki prijatelju jer pomazes nama koji nismo sigurni u neke stvari…
Naime, prosle godine sam isao od februara do avgusta u teretanu i smrsao nekih 10-12kg i onda sam stao do sada i sada bih zeleo da opet nastavim, ali vec od srede…

Posto imam kakvo takvo iskustvo sa kardio vezbama, imam pitanje oko vezbi snage za ruke i generalno ceo program koji sam zamislio…
Zamislio sam ovako:
Ponedeljak – ujutro oko 8h na kardio program (HIIT) traka, steper i vijaca
Utorak – vezbe snage poslepodne
Sreda – ponovo kardio ujutro
Cetvrtak – vezbe snage poslepodne
Petak – kardio vezbe ujutro
Subota i nedelja pauza

znam da izgleda ambiciozno, ali mislim da je moguce posto imam dosta slobodnog vremena mogu tako da se uklopim….Samo i dalje ne znam kako vezbe snage za ruke, ledja, grudi da rasporedim u ova dva dana utorak i cetvrtak…. oko toga mih molio pomoc!

hvala na odgovoru!

Iskreno,ne izgleda ništa preterano ambiciozno…sasvim ostvarljivo…
Šta je za tebe uopšte trening snage…čisto da vidim da li se razumemo…
Šta je sa nogama i ramenima?

pa mislim posto zelim da smrasam jos jedno 6-8kg, a da ujedno mogu da radim i vezbe snage, da ne izgubim misicnu masu kroz kardio trening…zato pitam da li mogu u ta dva dana da rasporedim ruke, ledja, grudi, ramena i noge sve, da li je to moguce ostvariti odnosno usaglasiti da se u ta dva dana rade sve grupe misica?

Naravno da je moguće…izabereš po jednu osnovnu vežbu za svaku mišićnu partiju i to može da bude odličan trening..

Rade:
(January 18, 2014, 12:19 am)

Pozdrav druze…
Imam 94 kg, visina 184, nabacio sam mase, hteo bi jos malo pa sam cuo sa ovaj raspored treninga.
zanima me sta kazes za ovakav trening:

- Ponedeljak – Grudi, Biceps.
- Utorak – Noge.
- Sreda – Pauza ili Kardio.
- Cetvrtak – Ledja
- Petak – Ramena, Triceps.
- Subota – Pauza ili Kardio.
- Nedelja – Pauza
- Trbusnjaci svaki put posle treninga.

i sve da radim 4 – 5 vezbi, po 4 – 5 serija sa ponavljanjem od 8 – 12 x
i trening da ne traje vise od 1h
Sta kazes na to ?

I zanima me sta bih trebalo da promenim tu sem ishrane kada bih hteo da se izcrtam?

Trenutno ovako bude den:
– ustajem u 9 pijem whey nakon pola sata tj 9:30 I obrok, proteini(meso-riba-jaja), hidrati(krompir, pirinac, grasak) i neka salata(paprika, karfiol, kupus i sl.)
– 13h II obrok – proteini, hidrati, salata.
– 16:30 III obrok sve isto ali malo smanjim obrok.
– 19h pijem NO Reaktor
– 19:30 trening (u trajanju od 1:30, 3 grupe misica po danu tj. pon.,uto.,cet.,pet. trening, ostalo je pauza.), ( uz trening pijem amino kiseline).
– 21h Odma nakon treninga pijem protein Izolat.
– 21:30 IV obrok protein (tj riba i casa jogurta), nakon toga jedem kikiriki, bademe, lesnik i sl.
– 01:00 pred spavanje pijem Casin i to je to! :)
PREDPOSTAVLJAM DA GRESIM U DOSTA STVARI PA MI KAZI SAMO TE VECE GRESKE…
Inace ja treniram rekreativno samo zimi tj nekih 6-7 meseci a leti pravim pauzu jer ne mogu nikako da stignem tome da se posvetim, pa se onda preko zime posvetim tome.

HVALA U NAPRED!!

Trening je neki klasičan split i izgleda ok…samo ja bih radio maksimalno 3-4 vežbe…a ponavljanja išao od 6-12…
ishrana takođe izgleda dobro samo što ne bih pio taj whey kad se probudim..

a jel bi hteo da mi predlozis neki malo ozbiljniji program…tj.koju grupu misica kojim danima i koliko vezbi za jednu grupu misica…a ja cu sam vezbe odabrati… ?

a whey popijem da odma cim ustanem imam proteina, jer dok ne jedem pa dok ne svarim prodje puno vremena…

To je sasvim ozbiljan program…ključ je samo da izbalansiraš ishranu,trening i odmor…ozbiljnost programu baš i daju vežbe.
Jasno mi je zašto to radiš ujutru ali nisam primetio veliku razliku u odnosu kada samo doručkuješ ujutru…ili ubaci whey u ovsene i tako reši ceo doručak..

anna:
(January 18, 2014, 12:05 pm)

Pozdrav Djordje!

Imam 27 god, 172cm I 80 kg:-((((.. Nemam zdravstvenih problema nego jednistavno velika kolicina hrane.

E sad ….vrijeme je za mrsanje:-)
Kod kuce imam traku za trcanje I jednu spravu za trbusnjake.
Sto biste mi preporucili da bih I koliko mogla raditi kod kuce
???
Ne bavim se treningom u kući već samo u teretani…to je ono što propagiram.

Debeli Rambo:
(January 22, 2014, 9:49 pm)

Ne znam hoces li razumeti moje pitanje. Mogu li misici da rastu bez upale misica to jest njihovog cepanja (mislim da je upala misica u stvari cepanje misica)Znaci moze li doci do hipertrofije ako se vezba sa manjim tezinama?

Naravno da mogu…upala mišića ne znači da će mišić rasti…i sve to nikakve veze nema sa manjim težinama jer težine moraju biti maksimalne za dati broj ponavljanja…

aleksandar jarcevic:
(January 24, 2014, 12:52 am)

kao prvo zdravo. :)
imam 17 godina i 110 kilograma, zeleo bih sto brze da izgubim suvisne kilograme i dovedem telo do lepog izgleda, pa su mi potrebni saveti za to. molim te da mi kazes na koji nacin treba da korigujem svoju ishranu i kakve treninge treba da radim?
hvala unapred

Nema što brže…sve traži određeno vreme i ne može preko noći…isčitaj ovaj tekst pa ako ne bude nešto jasno onda pitaj http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/

gandra:
(January 24, 2014, 1:41 pm)

Za pocetak da se zahvalim na korisnim savetima. Imam jedno pitanje na koje bi mi odgovor dobro dosao. Ovako visok sam 1,80cm tezak 90kg imam masne naslage oko stomaka. Raspolazem sledecim preparatima: protein, glutamin, kreatin i BCAA u tabletama. Da napomenem ne idem u teretanu, treniram kuci. Sklekovi, trbusnjaci, propadanja, zgibovi i imam neke tegove “male tezine”. Interesuje me da li od ovoga moze da se napravi neki program vezbanja, kad sta koliko serija, ponavljanja itd… unapred zahvalan..

Ne bavim se treningom kod kuće tako da ne mogu mnogo da pomognem…

Boki:
(January 25, 2014, 12:38 am)

Zdravo Djordje.Visok sam 1,78cm i tezak 63kg,poceo sam trenirati prije mjesec dana sa ciljem da dobijem snagu i definiciju.E sad da li mogu imati snagu i pored toga sto cu biti mrsav?I da li mogu raditi definiciju i snagu ujedno ili prvo jedno pa drugo?Hvala unaprijed.

Dimitrije:
(January 28, 2014, 7:39 pm)

Cao. Neznam kako da napravim plan treninga u teretani za nedelju dana.
Zeleo bih treninge za defniciju. Hvala unapred :)

Kada bi malo vremena izdvojio da nešto i pročitaš ovde onda bi znao da ne postoji trening za definiciju…baci se na čitanje pa tek onda pitaj..

ljubica:
(January 28, 2014, 9:40 pm)

e cao, ja sam tek sad krenula u teretanu po prvi put, i zelim da skinem nekih 5 kila i da zategnem telo,al nista previse… zanima me da li ja mogu otici u teretanu odraditi kardio nekih pola sata i obici sve vezbe sa tegovima i odraditi ih, ili moram da odvajam dane i da svaki dan radim nesto drugo.. jer su meni najbitnije noge, zadnjica i stomak. ledja i ruke su mi ok

Ne,trening celog tela je najbolje rešenje…

bon:
(January 29, 2014, 10:24 pm)

samo jednoo pitanje..imam 15 godina koju ishranu trebam koristit da dobijem masu..

bon:
(January 29, 2014, 10:34 pm)

da ali.sta trebam raditi ili sa cimm se trebam hraniti da bih dobijo masu.hvala

stefan:
(January 29, 2014, 10:46 pm)

cao..potreban mi je tvoj savjet odnosno plan treninga u teretani u sedmici,s tim da sam ja sportista(fudbaler),do sad sam trenirao u prak i kucni treninzi,a sad cu u teretanu,radio bih po dva treninga na dan..pa ako bi mogao da mi pomognes oko ovog plana i imam 16 god….hvala unaprijed

tina:
(January 29, 2014, 10:50 pm)

koliko ponavanje masu za quqan

Luciano:
(January 30, 2014, 3:36 am)

Ovako, prvo odlicna ideja za sajt, sve pohvale ;) Visok sam 193 imam oko 87-90kg, varira, trenirao sam boks, pa sam prestao, sad zelim ponovo da se vratim na treninge, ali hocu i teretanu, dakle, masa i definicija, pa ako bih mogao da dobijem par saveta za novi pocetak, ne bi bilo lose ni oko ishrane.. e da, nekadasnji plan vezbanja bio je,
Pon – grudi biceps
Utor. – ledja triceps
sreda – ramena
cetv- samo ruke
petak- opet grudi
dok je za vikend bio odmor,zaboravio sam da napomenem da sam treninge boksa imao svaki dan, i isao sam u ter svaki dan sto me zesce isrpljivalo…i koji je najbrzi nacin za skidanje sala sa stomaka? na boksu se radi dosta kardio i vezbe snage, ali nikad nisam imao nesto zategnut stomak, izdefinisan :/ hvala u napred.. pozdrav!

Немања:
(February 4, 2014, 12:10 am)

193cm/80kg/22god

Ово је програм који сам сам себи направио, и са њим сам имао одличне резултате после 3 месеца!

ПОНЕДЕЉАК: Груди-Бицепс – Стомачни и леђни мишићи
УТОРАК: Леђа-Трицепс – Стомачни и леђни мишићи
СРЕДА: Ноге-Рамена – Стомачни и леђни мишићи
ЧЕТВРТАК: Груди-Бицепс – Стомачни и леђни мишићи
ПЕТАК: Леђа-Трицепс – Стомачни и леђни мишићи
СУБОТА: Ноге-Рамена – Стомачни и леђни мишићи
НЕДЕЉА: ПАУЗА

За велике групе мишића (груди, леђа, ноге, стомак) радим 3 различите вежбе, 6 серија, 10 понављања у серији.
За мале групе мишића (бицепс, трицепс, рамена) радим 3 различите вежбе, 4 серије, 10 понављања у серији.
Е сад, што се тиче леђних мишића, некоме вероватно неће бити јасно на шта конкретно мислим, па бих да то одмах појасним. Ту мислим на мишиће изнад задњице, које кад издефинишете изгледају као трбушњаци. Много људи мисли да то није битно и њима не придаје велики значај, али морате имати на уму да без тог добро урађеног дела тела нема добрих резултата. Тај део кичме трпи велико оптерећење при извођењу сваке вежбе па је самим тим најбитнији део тела. Поред тога, када урадите тај део тела, неправилно седење и погрбљеност биће прошлост! Што се тих мишића тиче, њих дакле радим свакодневно, у 5 серија од по 20 понављања. Више него довољно за изванредно држање већ после месец дана!

Када је исхрана у питању, дан се састоји од 6 оброка, 3 пре, и 3 после тренинга. Рећи ћу Вам само да је 4. оброк одмах после тренинга, и то је или протеински шејк или протеинска чоколадица, са неких 28-32g протеина. Што се осталих оброка тиче, нема правила, али највише једем јаја, говеђе месо, бадем, лешник, орахе, јогурт, чоколадно млеко са житарицама (углавном Musli), квиноја, риба, пилеће бело месо, пасуљ, грашак, спанаћ, пиринач, броколи, салате (са маслиновим уљем), ананас, банане и киви. У сваком случају, гледам да сваког дана унесем 100g протеина.

Што се тренинга тиче, заборавио сам да напоменем да понедељком, средом и петком или трчим, или возим бицикл, напољу (да не помислите да уплаћујем кардио). По мом личном мишљењу, нема ничег горег од трчања на траци, пре свега јер је затворен простор. То могу да разумем само када су екстремно лоши временски услови. Такође, после трчања или вожње бицикла, у парку одрадим и по коју серију згибова и пропадања, тако да понедељком, средом и петком ја заправо имам два тренинга. Суботом играм баскет са друштвом, што такође може да се сврста у кардио тренинг, али је то слаб интензитет тако да то не рачунам. Недеља је дан апсолутног мировања, тј. дан када се трудим да максимално одморим све групе мишића.

Интересује ме шта Ви мислите о овом програму и овом начину исхране. Унапред хвала, и срдачан поздрав!

A zašto je bitno šta mislim ako su rezultati odlični?Nije mi jasno pitanje?Svaki program koji daje rezultate je dobar program…

Viktor:
(February 4, 2014, 5:06 pm)

Pozdrav Djordje, sajt je odlican. Potrebna mi je pomoc oko treniga, jer sam pocetnik, oko ishrane mi je manje vise sve jasno. Pocetnik sam u teretani i po tome isao sam u teretanu nekih 2 ipo meseca 3x nedeljno i radio celo telo u jednom treningu (na preporuku nekog bodibildera) znaci ramena, biceps, triceps, grudi, trbusnjaci, ledja i noge. Svaku partiju misica sam radio u 3 serije 12-15 ponavljanja, i imao sam okej rezultate. Moj prioritet je da dobijem sto vise moguce misicne mase u narednom periodu i zelim da promenim trening 4x nedeljno. Sad da li je okej da radim ovako nesto:
PONEDELJAK: Grudi-biceps-trbusnjaci
UTORAK: Ledja, noge, triceps, ramena
SREDA: Fudbal rekreativno
Cetvrtak: Trening od ponedljka
Petak: Trening od utorka
Subota: Fudbal rekreativno
Nedelja: Odmor
Radio bih u 3 serije po 8 ponavljanja.
Procito sam po tvojim komentarima da noge i ledja ne mogu zajedno u jednom treningu, al ja ne planiram nesto puno vezbanja oko nogu, jer imam mnogo misicavije noge od gornjeg dela tela, jer sam trenirao fudbal nekih 10 god, a sad igram samo rekreativno. Da li je to okej podela ili je mnogo bolje da radim kako si ti napisao u nekom odgovoru “ponedeljak-grudi/biceps,utorak-noge,sreda-odmor,četvrtak-rame/triceps,petak-leđa pa onda dan ili čak dva odmora.” Ja sam svoj trening onako podelio jer bi mi po tvom rasporedu bio jako kratko u teretani npr utorkom noge kad radim ne bi bio duze od 15 min posto sam planiro 1 vezbu u 3 serije po 8 ponavljanja da radim. E sad sam u nedoumici da li mogu npr kad radim ponedeljak da radim nekih 2-3 vezbe po 8 ponavljanja za grudi, isto tako i za biceps, a ne samo jednu kao do sad ili utorkom za noge da radim nekoliko vezba po 8 ponavljanja za noge??? Ukoliko se to podrazumeva po tvom treningu onda bi mogao da se pridrzavam tvoje podele, jer cesto gledam na yt vezbe za odrednjene delove tela. Nadam se da si me razumeo i izvini sto te davim, trazio sam po netu, al ne mogu da nadjem objasnjenje.
Unapred hvala!

U principu može tako…ja kad kažem da ne mogu noge i leđa zajedno mislim na “bilderski” pristup koji bi zahtevao da se rade 3-4 vežbe za mišić…ako se rade po 2 vežbe onda bi tako moglo..3 bi već bile previše..

ema:
(February 10, 2014, 6:36 pm)

Zdravo mogu da uzimaju protine i devojke,koje su protini najboje za devojke .

To je kao da me pitate da li i žene i muškarci mogu da jedu meso…nema tu razlike…proteini nisu nikakvi hormonski preparati..

Marija:
(February 10, 2014, 7:31 pm)

Pozdrav, Djordje.. Trenutno imam 51 kg, i zelim da sto brze povecam masu makar do 56, ako ne i vise. Ne samo zbog fizickog izgleda vec i zbog zdravlja. Mozes li mi napisati koje vezbe bi mi mozda pomogle ili ishrana? Hvala unapred :)

Što brže povećanje uvek bude i nekvalitetno povećanje…
Broj 1 je ispoštovati redovnost obroka i jesti na svaka 3 sata…

Milos:
(February 11, 2014, 10:40 pm)

Zdravo Djordje, skoro sam poceo da vezbam… Ne znam stvarno koji nedeljni program da radim? Zato sto mi svako drugacije kaze i ne znam kog da slusam, kako bi bilo najpravilnije da radim???
Poceo sam ovako:
Ponedeljak- grudi-ramena
Utorak- ledja-trapezi
sreda-biceps-triceps
cetvrtak-grudi-ramena
petak-ledja-trapezi
Subota-biceps-triceps
nedelja-odmor

Pa danas sam cuo da je ovako bolje da radim
ПОНЕДЕЉАК: Груди-Бицепс
УТОРАК: Леђа-Трицепс
СРЕДА: Ноге-Рамена
ЧЕТВРТАК: Груди-Бицепс
ПЕТАК: Леђа-Трицепс
СУБОТА: Ноге-Рамена
НЕДЕЉА: ПАУЗА
I kako je sad bolje? Ili mi ti daj neki predlog molim te. Unapred hvala! :(

Ja sam predloge već dao..potraži…i sve preko 3-4 treninga nedeljno je gubljenje vremena..

Marko:
(February 11, 2014, 11:11 pm)

Eee ovako,ja treniram kosarku vec 10 godina,sad imam 19 godina i krenuo sam u teretanu,poceo sam da pijem i kreatin..Vezbam 4,5 puta dnevno plus uvece treninzi kosarke.Radim grudi-biceps,ledja-noge,ramena-triceps..za svaku grupu misica radim 4 vezbe po 3-4 serije,sad sam i ubacio propadanje i zgibove umesto jedne vezbe sa tegovima..Hteo bih da dobijem masu,poboljsao sam ishranu i jedem mnogo vise po 5-6 puta dnevno..Zanima me da li pravilno raspolazem vezbama i koje vezbe treba da radim posto treniram kosarku..

Kao prvo,nisi ni naveo vežbe a ni sistem treninga…i ovo je bilderska podela a tebi treba nešto potpuno drugo…moraš videti sa nekim kondicionim trenerom jer ja programe ovde ne pišem…

Popov:
(February 16, 2014, 4:55 pm)

Moj plan vezbanja je:
Pon: Grudi+Biceps
Uto: Noge
Sre: Odmor
Cet: Ramena+Triceps
Pet: Ledja
Sub: Odmor
Ned: Teretana ne radi
A pitanje je kojim danima bi bilo najbolje da ubacim kardio vezbe? Za pocetak bi to bilo tri puta nedeljno.

Zavisi šta je cilj…generalno,sredom,subotom i recimo posle leđa…

Владо:
(February 17, 2014, 12:23 pm)

Поздрав!!!
Да ли се тренинг за ноге може подјелити,нпр. да се један тренинг раде вјежбе за задњи дио ноге, лист и задњу ложу а други тренинг да се ради предњи дио ноге?
И интересује ме за који мишић је вјежба
полу-чучањ, мислим који мишић погађа?
Хвала!
Поздрав!

Naravno da može…
U svakoj vrsti čučnja dominira kvadriceps…

Nemanja BL:
(February 20, 2014, 2:21 pm)

Postovani….

Treniram 6x sedmicno vec 6 mj.+ sedmi dan igram kosarku! Trening mi se bazira na kalistenicnim vjezbama(zgibovi,popadanja,sjlekovi),trening radim po kruznom principu,treninzi su mi intenzivni i traju u prosjeku 1h i 15 minuta! Poslije toga trcim lagano 30 min.,cilj mi je definicija! Ishranu sam bazirao po sledecem principu:
1.ovsene pahuljice
2.sendvic od integralnog hljeba,pilecih prsa i posnog sira
3.piletina ili riba na pari i bareno povrce
4.voce ili salata
-trening
5.whey protein i tunjevina,voce

Interesuje me da li sam na dobrom putu i ako grijesim gdje grijesim,sta bih trebao promijeniti? Da li bih trebao jedan dan uzeti odmor posto sam aktivan 7 dana u sedmici? Jednom sedmicno uzimam tzv.cheat day,da li je to ok?

Da li je trening mnogo ne znam jer nije klasičan trening sa tegovima gde bi to bilo previše…to ne mogu da kažem…
ishrana je loša jer nije ispoštovano osnovno pravilo da svaki obrok mora imati belančevine…pogledaj malo šta sam već pisao…

Milos:
(February 25, 2014, 12:50 am)

Treniram ragbi, treninzi su mi ponedeljkom, sredom, petkom, a subotom ili nedeljom mi je utakmica. Kojim danima, koju grupu misica da radim? Pozdrav i hvala vam unapred.

Tvoj trening ne treba da bude po mišićnim grupama…vidi sa nekim kondicionim trenerom koji je vezan za tvoj sport,ja to ne radim…

Djansr:
(February 28, 2014, 2:49 pm)

Da li mi mozes napisati plan programa za misicnu definiciju,treniram u teretani 2 godine. Visok sam 178,5 sad imam 84 kg , kada sam krenuo u teretanu imao sam 68 kg, radio sam samo masu u tereatani , sad kad sam je nabacio dovoljno za moj ukus , hteo bih to da izdefinisem , ali nemam ni jedno pravo iskusno misljenje koliko vezbi bi bih bi trebao da radim za definiciju , koliko bih trebao da pravim odmora izmedju serija,vezbi , u teretani radim vezbe ovim sistemom , Grudi -biceps,Ledja-Triceps,pauza,Ramena-Noge,Ruke ,pauza ,pauza,tj treniram 4 puta nedeljno,sto se tice hrane ,ishranu cu potpuno da sredim ,od suplemenata imam protein whey 100 % , kreatin , kreakalin,e sad nzm sta je od toga dobro za koristiti u treningu definicije , tj znam da je protein treba koristiti ,a za kreatin i kreakalin ne znam..hvala unapred

bogdanbogdanovic:
(March 4, 2014, 9:25 pm)

pozdrav, zanima me da li mozes predlozit neki plan vjezbanja (3 puta nedjeljno)za pocetnika….treniram kosarku i interesira me koje bi to vjezbe bile i kolika kilaza, ako se pritom zeli dobiti na eksplozivnosti nogu i brzini i da se pritom ne izgubi neki osjecaj u rukama ???
znaci tipicno kosarkasko tijelo, i imam 17 i pol godina ?

unaprijed zahvaljujem

Program treninga za sportiste je mnogo kompleksnije praviti nego što svi mislite i zato je najbolje da se lično obratiš nekom treneru koji se time bavi…

ne mislim sad na cjelokupni program treninga, vec samo par nekih osnovnih vjezbi i kilaze, za kosarkase….

187cm i 71kg

Znam ja šta ti misliš ali opet kažem,ne shvataš da nije to tako kao što ti misliš…ko može da ti kaže kilaže kad je to individualno utd…

bosko:
(March 9, 2014, 6:56 pm)

E ovako imam jedno pitanje… posto vidim da dosta ljudi radi jednu grupu jednom nedeljno. Ja sam inace trenirao boks ali sam odlucio da ga batalim dok traje skola i predjem na teretanu. Idem 5 meseci i veoma sam brzo napredovao, sam vidom i svi mi to govore ali mi takodje govore da mi je plan los iako meni deluje bas dobro i radi mi… pon:biceps triceps 4-4 vezbe. Utorak-ledja noge 5-4 vezbe. Sreda:grudi 8 vezbi. Cetvrtak:ramena 7 vezbi. Petak:triceps biceps uporedo brz pauza 4-4. Subota:grudi:7 vezbi drugacije uglavnom od srede. Svaki trening mi traje sat i po uglavnom, radim po 4-5 serija 12 ponavljanja od manje tezine dizem ka maksimalnoj. Svi mi kazu da je to preterano ali ja vidim rezultate a nista ne uzimam. Pa me zanima jel gresim negde?

Ne razumem šta bi onda bilo pitanje?Ako napreduješ onda je to to…

jovandeka:
(March 11, 2014, 9:36 pm)

Krenuo sam u teretanu pre četiri godine i sa 75 kg sam došao do 87. Na masi sam dosta teško i sporo dobijao pošto sam bio izrazito mršav i imam takav metabolizam da teško dobijam kilograme. Masnih naslaga nije bilo ni u naznaci pa nisam ni radio definiciju. Koristio sam whey+kreatin+dekstroza kombinaciju i sada posle toliko vremena prvi put u životu sam dobio nešto malo masnih naslaga u predelu stomaka. Što se tiče ishrane ne može se reći baš da sam vodio računa šta jedem ali gledao sam da količinski zadovoljim kalorijski unos. Koji je najbezbolniji način da skinem salo sa stomaka a da što manje izgubim na mišićnoj masi? Unapred hvala.

Kada je u pitanju očigledno brz metabolizam ja bih uvek prvo pokušao intenzivnijim treningom ili dodao 2-3 kardia od 20 min…ne bih dirao ishranu…

Marko:
(March 11, 2014, 9:54 pm)

Idem 2 meseca u teretanu, sam sam sklopio program po kom radim:
ponedeljak-grudi
utorak-biceps
sreda-triceps
četvrtak-ramena
petak-leđa
subota-noge i stomak
U proseku za svaki mišić radim po 6 vežbi od 4 serije sa 10 ponavljanja. Zanima me da li je dobro da svaki dan radim posebnu grupu mišića, ili tipa da spajam grudi i biceps. Ako možete da prokomentarišete. Unapred hvala.

Nije dobro…program je gublljenje vrmena kao i preveliki broj vežbi..3-4 najviše po partiji

Suki:
(March 13, 2014, 2:34 pm)

Unapred se izvinjavam na duzem postu :)!
Pre godinu dana mi se desila povreda kolena na planinarenju. Parcijalna ruptura. Povreda se nije cinila tako strasna, preporruka doktora je bila jacanje kvadricepsa. Krenula sam u teretanu, probala trcanje na traci koleno “ispadne” ( dobila sam dozvolu da trcim na traci, ali ne i na otvorenom, valjda zbog neravnog terena). I opet se obeshrabrim, i opet pauza od par meseci.
Pre mesec dana krenem opet, ovaj put naucena da trebam da trcanje zamenim hodanjem i da ostatak treninga radim na spravama. Koristila sam gore navedeni plan sa manjim izmenama i dodala jos jedan dan sa jacim kardio vezbama (dakle, vezbam $ puta nedeljno). Uspela, koleno je mirno.
Ali sada imam drugi problem. Naime, kao i svaka zena zelim manje cm (naucena da su bolji pokazatelj od kg)! Prvo merenje pokazuje +3 u butinama :o! To nisam ocekivala posle treninga 4 puta nedeljno. Konsultujem se sa trenerom i on mi zabrani pristup delu sa spravama i kaze da su mi misici skloni hpertrofiji, pa je za mene vezbanje na parteru i sat vremena na bicikli u tempu koji ne prelazi 130 otkucaja. Dakle, jaaako sporo.
E sad, ako sam na ovom blogu, i na gomili drugih citala da su tegovi, sprave i HIIT zakon :) za mrsavljenje i bolji izgled, zasto su mi isti zabranjeni!? i zasto uopste placam clanarinu :D?
Da li svoj trening trebam da menjam ili su mi se misici trenutno “naduli”?

Unapred zahvlana na odgovoru.

Godina:28 Visina:176 tezina:67

Zavisi od slučaja do slučaja..devojkama sa prirodno “jačim” butinama koje lako reaguju izbegavam da dajem prečesto da rade noge,pogotovo čučanj i vežbe koje ih direktno pogađaju.Daleko od toga da bih “zabranio” trening već je potrebno samo pametno ga osmisliti.

Pici:
(March 14, 2014, 10:15 pm)

Pozz druze, vidim na sajtu da forsiras ovaj program,pon-Grudi/biceps
uto-noge
sre-pauza ili kardio
čet-leđa
pet-rame/triceps
sub-kardio
ned-odmor.I ok je program, ali me zanima da li svake nedelje ide ista misicna grupa, ili se menja , npr. druge nedelje prvi dan ledja, pa drugi dan rame,odmor, pa grudi/biceps itd.Ili samo ovaj tvoj program.I posto se ledja rade sama, koliko bi bilo potrebno vezbi da se odrade za ledja posto se samo ledja rade taj dan.Pozdrav

Ne forsiram uopšte taj program već je jedan od onih koje najčešće preporučim kada je u pitanju trening 4x nedeljno po “bilderskom” sistemu…
Da,svake nedelje ide po tom rasporedu…
Bez obzira što se rade sama,za sve veće partije idu 3- 4 vežbe najviše…za leđa 4…

jovan:
(March 15, 2014, 12:44 am)

da li valja ovaj program

1.dan – grudi, biceps
2.dan – stomak, trčanje, ledja, triceps
3.dan – ramena noge
4.dan – trčanje, stomak
Pa sve isponova. Hvala unaprijed i pozdrav

Vaspitač:
(March 21, 2014, 7:07 pm)

Da li je dobro raditi svaki dan jednu partiju mišića ili spajati(grudi biceps)?

Meni je treniranje jedne partije gubljenje vremena…

Vatrogasac:
(March 21, 2014, 7:24 pm)

Pre svega pohvale za sajt. Zamolio bih Vas za jedan savet. Radim vežbe kod kuće. Imam bendž klupu (šipku, EZ šipku, bučice i 78 kg tegova. Problem mi je da sastavim vežbe za leđa, u većini vežbi se koristi sajla (a nemam je). Od vežbi radim:
1. mrtvo dizanje,
2.veslanje u pretklonu sa EZ šipkom,
3.veslanje sa bučicom,
4.uspravno veslanje i koji zgib(7-8 do otkaza). Pa ako možete da mi predložite neku vežbu za gornji deo leđa, ako se ne varam ovo su vežbe za donji deo i punoću sem zgibova kojih uradim 7-8… Hvala.

ROCK:
(March 22, 2014, 12:14 am)

Sta mislite o ovom treningu , da li je ok ?
PONEDELJAK… GRUDI I NOGE UTORAK.. RAMENA I LEDJA…. SREDA.. BICEPS I TRICEPS… CETVRTAK.. PAUZA… I TAKO U KRUG… 3 TRENINGA , PAUZA.. PA PONOVO, I TAKO U KRUG.. I da li je ok, da posle svakog treninga dobijam blage upale misica vec 2 meseca ? UNAPRED HVALA…

KILE:
(March 22, 2014, 12:16 am)

Jel moze neka preporuka za neki preparat za misicnu masu ?

vezire:
(March 24, 2014, 12:47 am)

Dali moze vezbati samo kardio da se smrsim jer visoka sam 160 i kg 68 .Moze 3 meseca samo kardo po 1sat vremna Pr.bicko 20 .traka 20 kardo 20 mesano pa posle sa tegovima.

Vatrogasac:
(March 26, 2014, 7:32 pm)

Izvinjavam se unapred zbog dužeg teksta. Ako bi ste mogli da prokomentarišete.
Ponedeljak(grudi/biceps)
1.ravan bendž 2.kosi bendž 3.jako kosi bendž 4.razvlačenje bučicama; 1.dvoručni pregib 2.pregib bučicama 3.pregib na kosoj klupi 4.čekić
Utorak(noge):
1.Romansko mrtvo dizanje 2.prednji čučanj 3.zadnji čučanj 4.iskorak 5. podizanje na prste za listove
Sreda: PAUZA.
Četvrtak(ramena/triceps):
1.potisak šipke iza glave 2.potisak šipke ispred glave 3. odručenje bučicama 3.predručenje bučicama; 1.uski bendž 2.potisak Ez šipke sa čela 3.triceps esktenzija sedeći 4.kicback
Petak(leđa):
1. olimpijsko dizanje 2.mrtvo dizanje(iz čučnja) 3.veslanje u pretklonu 4.jednoručno veslanje 5.uspravno veslanje
Subota(ruke): 2 vežbe za biceps i triceps.
Nedelja: PAUZA.
E sad me zanima Vaše mišljenje, da li je ovo previše vežbi, šta bi trebao da izbacim. Radim 4 serije po 10 dizanja, četvrta možda 8(koliko mogu da izvučem). Ako možete da prokomentarišete. Unapred hvala. :)

Noge i leđa mogu tako a ovo ostalo bar po jedna vežba manje…

RiccoE:
(April 5, 2014, 11:05 pm)

Stvarno pokusavam da se ugojim i treba mi masa jer je smesno koliko sam mrsav pa mi je glupo da imam super trbusnjake a ruke kao u pticice :D da li imas neki savet sto se tice gojenja,neke posebne proizvode koji daju dobre rezultate?

Nema posebnih proizvoda već samo upornost i kontinuitet u ishrani i treningu…nema prečice…

Pichi:
(April 8, 2014, 11:32 pm)

Pozz Đorđe, sta mislis o ovom treningu?

Ponedeljak:Grudi/Triceps
Utorak: Noge
Sreda: Pauza
Cetvrtak:Ledja/Biceps
Petak:Ramena/Stomak
Subota:Kardio
Nedelja:Pauza
Da li je ok trening, i da li bi ti nesto menjao, dodao, ili preporucio?Sportski pozdrav!

Generalno je ok stim da da su ramena toliko mala partija da nema razloga da imaju svoj dan…bolje leđa da se rade zasebno..

Marija B.:
(April 11, 2014, 7:39 pm)

Pozdrav Djordje. Please ako imas vremena da mi das jedan savet u vezi vezbanja.
Generalno sam zadovoljna svojim telom i misicima. Ima dvoje dece, 29 godina i trudnoca mi nije bila problem sto se tice povecanja tezine jer sam inace bavim biciklizmom i vezbam sa tegovima, cak sam do sedmog meseca trudnoce vozila bajs i radila sa tegovima.
Problem je sto radim na svoju ruku, pa citajuci tvoje izvanredne tekstove posumnjah u svoj program vezbi, koji otprilike izgleda ovako:
Vezbam 4x nedeljno, 2x nedeljno vozim bajs. taj trening od 4x nedeljno izgleda ovako:

1.dan trbusnjaci (8 serija x 30 ), kosi trbusnjaci ( 3 x 15) i cucnjevi sa sipkom i tegovima od 15kg, pet serija x 12)

2.dan cucnjevi bez tegova, obicni, ( 5 serija x 20). iskorak bez tegova ( 5 x 15, jedna i druga noga) i dizanje tegova iznad glave (3 serije x 8, 15kg)

I ovo ponovim jos dva puta nedeljno. Visoka sam 175cm, tezina 63kg. Sta valja, sta ne valja? Ako nesto nisam uspela dobro da objasnim, pitaj..:)

Lep pozdrav
Marija

Nema tu generalno lošeg u samom izboru vežbi…pitanje je samo da li si ti time zadovoljna a kažeš da jesi.Svaki program koji daje rezultate je dobar program,to je moj moto.

Hvala puno na odgovoru. Mada ja bih volela jos malo vise misica, trebam li da povecam kalorijski unos hrane? Mada nemam apetita..:)

Za malo više mišića bi morao da se poveća kalorijski unos ali ne previše…za početak se poveća unos belančevina…i malo bi trening trebalo modifikovati sa manjim brojem ponavljanja i većom težinom.

Ostavite ovde pitanje ili komentar:

Ime ili nadimak:


Email:


Komentar