Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.
Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!
Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)
POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE
Naime, to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…
Da me ne shvatite pogrešno, on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj.osnova da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo, mišići.
Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.
Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.
Ne govorim da treba da radite mesecima sa trenerom, pogotovo ako kao većina, nemate uslova, već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.
Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate, moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.
Kad smo već kod toga, ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.
Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana, onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.
Do tada…pozdrav!
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
mike
mozete li da mi dadnete misljenje o planu rada…i to uz vratilo, bucice, bench, ropadanje, sklekove, trcanje, trbusnjake!
Pon:triceps, grudi
Uto:odmor
Sri:biceps, ledja
Cet:odmor
Pet.noge, stomak
Subota i nedjelja odmor…i mozete li mi reci kad radim npr.ledja biceps…dali prvo moram da odradim ledja pa onda biceps…ili mogu mjesovito raditi…..hvala
Program je ok a uvek se prvo radi velika mišićna partija pa mala…a ja na tvom mestu ne bih radio biceps posle leđa sem ako ti biceps nije baš dobar i dovoljno ti je da ga malo dovršiš..
bobo
Veliki pozdrav Djole, imam 16 godina i zeleo bih da krenem u teretanu pa bih hteo da te pitam jednu stvar, da li mozes da mi sastavis neki plan za vece misicne grupe grudi ledja i noge, ja sam pogledao ovaj pocetni trening za muskarce i kombinovao bi mesto ravnog kosi benc, ravnog potiska kosi itd, e sada razvlacenje na kosoj klupi ne big radio, jer nisam dovoljno iskusan i plasim se povrede ramena, pa me interesuje sta bih mesto toga mogao da ubacim?to je sto se tice grudi, e sad ledja odradio bi opet kazem onaj plan iz pocetnog treninga, ali me interesuje kada bi ubacio zgibove sta bi jos to islo uz njih e da i jos ovo da li je dovoljno da radim 3 vezbe za grudi po 4 serije od 10 ponavljanja uz povecanje ukupne tezine 2, 00 kg, a za ledja i noge po 4 vezbe od 3 serije isot od 8 do 10 ponavljanja uz povecanje tezine takodje, stvarno nemam sa ki mda se posavetujem oko treninga sem sa tobom???Pozdrav i hvala unapred 🙂
A kako misliš da naučiš tu vežbu i ostale komplikovanije ako je ne budeš radio??Kreni sa malom kilažom i uvežbavaj…uvek možeš ubaciti propadanje naprimer ali to ti nije trajno rešenje…
Leđa i noge tako radi…
e a moze li ovako trening za grudi da se odradi:
1.benc press na ravnoj klupi 4×10
2.razvlacenje na ravnoj klupi 4×10
3.propadanja na razboju 4×12-15
a drugi put bi radio mesto razvlacenja pek dek i naravno povecanje opterecenja svaku seriju po 2kg?
a kada radiš kosi benč ili razvlačenje??Pek dek radi kao poslednju vežbu nakon osnovnih…
Ne razumem kako misliš da povećavaš za 2kg svaku seriju??Uradiš zagrevanje sa 60-70% radne težine i onda sa istom težinom radi do otkaza u 2-3 serije…
ok, mahinalno sam zaboravio kosi benc i razvlacenje to bi naravno kombinovao sa ravnim bencom i razvlacenjem, a samo jos, izvini molim te sto se tice tih tezina, ako ja na primer mogu sa 42 kg posto sam pocetnik da uradim nekih 6 ponavljanja, eventualno 7, ja daklae onda trebam da smanjim tezinu na nekih 36, 7 kg i da radim nekih 12 ponavljanja-otkaza, bez dodavanja posle svake serije to mi je sad jedina zbrka sto me muci pa ako mozes da mi kazes.?
Da, tako…ali ne moraš raditi 12 ponavljanja nego 8-10…i ponekad spusti na 6 ponavljanja ali nikada ispod toga…
Kiza
Pomozi mi molim te…do sada sam radio:
Grudi-triceps
Leđa-biceps
Ramena
Noge
2 do 3 dana odmora nedeljno ubacim između kako kad.
Tako radim već četiri meseca i solidno napredujem, posebno grudi i triceps.E sad primetio sam što više dižem na leđima, ne mogu tako dobro da uradim biceps jer mi se umori dok odradim leđa i ako se maksimalno fokusiram da ga što manje koristim.Pauzirao sam nedelju dana zbog prehlade pa sam sebi osmislio nešto novo a ti mi reci da li je to ok, pošto sam na netu tražio ovakav program i izgleda ga niko živ ne koristi 🙂
Grudi-triceps
ramena-biceps
leđa-stomak
noge
takođe 2 do 3 dana nedeljno pauze ubačeno između…uvek se trudim da kombinujem velike grupe sa malim i to znaš već šta…e sad problem je što nikog nisam video da radi ramena i biceps u jednom danu, misliš da bi to moglo da utiče na moj napredak ili ne? ja lično mislim da će mi dosta pomoći za ramena a posebno za biceps.Pozz
Pa ne znam odakle ti uopšte ideja da radiš biceps posle leđa pa čak i triceps posle grudi jer ti mišići se previše zamaraju dok radiš ove velike partije…ne kažem da ne može tako ali to uglavnom rade oni koji imaju dobre ruke i tako ih samo dovrše…ako hoćeš da ih maksimalno odradiš ili radi posebno ili posle grudi radi biceps a posle ramena triceps..
Vlade
e djole samo jedno kratko pitanje, kada povecavamo tezinu, posle kog vremena?
Pa kada određenu težinu možeš bez problema da uradiš…naprimer ako radiš benč pres 8-10 ponavljanja, onda kada možeš da uradiš 2 serije po 10 pon.povećavaš težinu toliko da možeš da uradiš 2 serije po 8 ponavljanja ali ne ispod toga..
axa, hvala, i onda kad i tih 8 ponavljanja uradim bez problema u 2 radne serije, opet povecavam jel tako i radim isti broj ponavljanja (8)i tako sve u krug jel tako ??
Ne…kad uradiš sa tom težinom 2x 8 ponavljanja onda je ne diraš dok ne uradiš 2×10 pon.sa njom…tek onda povećavaš…
mike
pozdrav djole…interesuje me tvoje misljenje o mom problemu, koji me jako nervira
poceo sam da se bavim ovim sportom prije mjesec dana, , e sad, desna strana mi je dosta jaca od lijeve..i desno rame mi je malo spustenije od lijevog i to se vidi na ledjima kad se presavijem….dali smijem da nastavim sa radom i dali moze to da se ispravi ako prebacujem teret malo vise na lijevu ruku…..hvala puno
Svakome je jedna strana jača u odnosu na drugu…kod početnika to je izraženije i vremenom se to ujednači ali realno nikada obe strane nemaju identičnu snagu…
Što se tiče toga što ti je jedna strana povijena to bi mogla da bude posledica deformiteta kičme i najbolje bi bilo da te pogleda neki fizioterapeut i da ti neke vežbe…
Rajke
Mozes li da mi objasnis kako pravis taj ‘sejk’za dorucak, ovsene i merica proteina..? Sta tacno treba da uradim..?
http://fitnesstrener.com/zdrav-dorucak-za-2-minuta/ i samo staviš mericu proteina…
ilija
e Djole mogu da te pitam samo nesto kratko, sta mislisa ja imam 16 godina 77 kg i zelim da nabacim jos nekih 4, 5 kg, mislim da bi to bilo dovoljno, pa se dvoumim da uzmem neki suplemenat koji bi mi preporucio?Pozdrav
Ishrana na prvom mestu…ako to nije kako treba džabe ćeš bacati pare…moja preporuka je protein…
nikola
misljenje za ovaj program:
ponedeljak:grudi, triceps
utorak:ledja
srijeda:odmaram
cetvrtak:noge
petak:ramena, biceps
subota:biceps
nedelja:odmaram
a ja bih zelio da popravim grudi i ruke pa ako znas neki plan gdje bi te dvije grupe misica najvise forsirao..
Forsiranje neke grupe mišića ne mora da znači da će one i napredovati…naravno, probaćeš pa videti…samo mi je fascinantno kako svima fale grudi i bicepsi a taman posla leđa ili noge…
Generalno je plan ok sem naravno bespotrebnog treninga bicepsa 2 dana za redom…
body
pozdrav djole…jel mozes da mi dadnes misljenje o mom programu
Pon:triceps, grudi(sklekovi, propadanjatriceps sa bucicama iza ledja, triceps na klupi sa ez sipkom)
Uto:odmor
Srijeda(ledja, biceps)zgibovi, bucice skotova klupa
Cet:odmor
Pet:Noge, ramena, stomak
Subota, nedjelja….ii jeli imas neki program specijalan za ove vjezbe…posto uvijek radim otprilike ponavljanja i serije….hvala puno
Obzirom da je očigledno ovo neka vrsta kućnog bežbanja sa ograničenim uslovima nema tu puno filozofije…radi šta možeš, 8-10pon u 3-4 serije po vežbi…
Deki
Zdravo Djole
Imam par pitanja za tebe:
1.Sta mislis o uzimanju suvog grozdja nakon treninga umesto nekog vestackog secera.Citao sam da neko uzima 15 min pred kraj treninga suvo grozdje i onda nakon treninga se popije whey.
2.Idem 3x nedeljno u teretanu i skoro uvek nakon treninga odradim kardio oko 15 min.Medjutim nesto ne vidim da mi to daje rezultat.Pojas oko stomaka ne nestaje.Hteo bih da uvedem poseban dan samo za kardio oko sat vremena.Interesuje me sta jedem taj dan pre kardija a sta odmah nakon treninga.
3.Da li ako odem na kardio a da ne doruckujem gubim dosta misicne mase
4.Posto se zna desiti da zbog posla napravim pauzu u vezbanju oko 5-6 dana, da li u tim danima nevezbanja jedem kolicinu proteina oko 2g/kg telesne mase ili moze malo manje jer imam osecaj da se onda vise lepi za stomak.
Hvala unapred
Sve pohvale za tebe
1.Uzimaju oni kojima smetaju dekstroza ili maltodekstrin ali ako ti ne smeta ipak je bolje uzimati njih…
2.Naravno da 15min ne daje rezultat jer se toliko ne radi ni za održavanje a kamoli gubljenje masti…ako ti je gubljenje cilj onda celu ishranu treba da podrediš tome a ne samo obrok pre ili posle treninga…pre kardio treninga bitno je da ne unosiš ugljene hidrate kako bi telo efikasnije trošilo masti…
3.Zavisi koliko si učinio da to sprečiš…bcaa pre i posle kardia su odlične za to…
4.Da, kada ne treniraš toliko dana smanji na 1.5g ali ne više jer kada se ne trenira pre treba smanjiti hidrate nego belančevine..
vlada
poz druze
idem u teretanu 4 mesesca i dobio sam 6 kg (86kg na 190cm)
ne koristim nista jedem svaki dan ovsene p.tunjeviniu belo meso mleko i belanca uz to i voce e sad i prva 3 meseca sam dobio 7 kg a 4 mesec sam smrsao 1kg dali to znaci da ne napredujem ako ne dobijam na kilazi i sad sam poceo da radim odvojeno svaku grupu misica
pon grudi
uto ruke
sred pauza
cet ramena
pet ledja
subota pauza
ned pauza
hteo bi da ubacim jos i plivanje prsno da plivam a imam i problem nzm gde bi ubacio trbusnjake jer gde god da ih stavim oduzio bi mi se trening preko sat ipo a to naravno nije dobro imam nameru da jos malo nabacim mase na grudi i da odrzavam to pa ako bi mogao da mi sastavis program po danu koju grupu misica da radim da bi jos vise napredovao jer kako sam ti vec gore u tekstu naveo nisam dobio na kilazi nista 4 mesec jos sam i smrsao 1 kg
Kada bi se kilaža(kvalitetna) tako dobijala ja bih posle svih ovih godina imao 200kg…nema šta da brineš jer nije realno da se tolika kilaža dobija u kontinuitetu.Bitno je da ti vidiš promene na svom telu makar bile i minimalne…ne očekuj da ćeš preko noći izgledati “nabildovano” jer je za to potrebno vreme…
Za trbušne mišiće ti je dovoljno 10min tj.2 vežbe po 3 serije i ne znam kako bi ti to odužilo trening…
I kod tebe naravno noge nisu bitne vidim…inače je program ok…
ilija
djole misljenje tvoje za ovaj plan grudi i da li ga treba menjati
1.benc press 3×8-10
2.kosi benc e sad mogu li da ga odradim sipkom?, pa sledeci put bucicama 3×8-10
3.sta bi ti ubacio kao 3 vezbu, mislim koje sve kombinacije postoje?Pozdrav
možeš tako a kao treću vežbu menjaj propadanja, razvlačenje bućicama na ravnoj ili kosoj klupi, pek dek itd…
e hvala a sta mislis je li ovo dovoljno sto se tice grudi mislim 3 vezbe jer ih radim za bicepsom?, kolko ti orjentaciono radis vezbi za grudi na jednom ttreningu ali sa bicepsom naravno?
Sasvim su ti dovoljne 3 vežbe…većinu vremena ja isto tako radim…
Kris
e Djole mogu da te pitam nesto..visok sam 195 , tezina 80..godina 16..prije mesec dana poceo sam u teretanu odlaziti..potrebne su mi vezbe za definiciju misica..ako ukratko mozes da mi objasnis ..unapred hvala
Ukratko-Ne postoje vežbe za definiciju i vežbe za masu!!!Do definicije se dolazi ishranom i kardio treningom!
Milos
Pozdrav, imam 16 godina, vec 6 meseci dizem tegove, pa me zanima koliko puta nedeljno da treniram? Svi kazu 3 puta, ali meni se to cini nekako malo.:\
Inace treniram ovako: Grudi, ledja, ramena, ruke, noge, pa vikend odmor.
Ishrana mi je otprilike ok, jedem 5-6 puta na dan, onako povise malo, jer radim na masi.:)
Hvala unapred.:)
Neki optimalan broj treninga pogotovo za tebe kao početnika je 4x nedeljno…nadam se da je imao ko da ti pokaže kako se rade pravilno vežbe!
I samo jos jedno pitanje, sta mislite o treningu za grudi bez benc presa bilo da je kosi, ravni ili kontra kosi.Recimo kosi benc bucicama, koso razvlacenje, pullover i propadanja? Posto razmisljam da pokusam tako, jer uvek radim benc, uglavnom kosi i ravni.
Zašto da ne, možeš čak naizmenično jedan trening da radiš sa šikom vežbe a drugi samo sa bućicama…”igraj se” jer nije to nauka…moraš probati sve varijante da bi shvatio šta ti odgovara a šta ne…
Rajke
Mozes li da mi kazes koliko puta nedeljno radis kardio, i kojim intenzitetom? Da ne bih upropastio misice, koji je najbolji nacin…
Na dijeti radim kardio 6x nedeljno…4x radim srednjim intenzitetom 40min i 2x radim HIIT 30min(sa promenama tempa 1min maksimalno pa 2min lagano)
Ne bih ti savetovao više od 40min i obavezno uzimaj BCAA pre i posle kardia…naravno, da li ćeš mišiće izgubiti više zavisi od same ishrane…to sve moraš sam probati i naći idealan odnos…
‘studiram tvoj sajt’, i zanima me , kad su u pitanju te dijete, sa niskim unosom hidrata, pa bez, pa sa visokim, mozes li mi objasniti kada se vrsi ta dijeta..? Ja sam 180, imam 72-73 kg , treniram i dobro se hranim, tj potpuno isto kao ti sto si postavio tvoju ishranu, i istu suplementaciju imam! Kada tacno treba da radim, ako uopste trebam, to mi je malo nejasno…Izvini ako smaram, ali znacila bi mi neka objasnjenja, posto jedino verujem takvim kao sto si ti, odnosno koji su strucnjaci kada je sve ovo u pitanju..
Ne smaraš me ali nisam shvatio tvoje pitanje…kako misliš kada se radi ta dijeta??
Pa msm, dal ima neki odredjeni vremenski period kada se ne radi, pa onda period kada se radi, ili kad treba da si skida visak..?
Pa nema određeni vremenski period, jednostavno kada rešiš da držiš dijetu i skineš višak onda radiš to…
Solja ovsenih, i solja vode preko, i merica whey-a , jel to dobar dorucak ?
Posto mi nije jasno dal whey moze uz dorucak, tj uz ovsene, ili nema potrebe….Izvini sto sam propustio da sve napisem u jednom..:)
Može takav doručak…samo što ja pravim sa 2 šolje vode i 1 šoljom ovsenih…skuvanih u mikrotalasnoj…
Nele
Počeo sam trenirati pre 4 meseca, ukratko, program mi je bio:
Leđa-triceps
Grudi-biceps
Ramena
noge
Pošetni rezultati su došli i mislio sam da pređem na plan koji se sastoji od ovoga:
Po danu:
Grudi
Biceps-triceps
ramena-trapez
noge
leđa
Trbušne da ubacim negde između.Trenirao bih 5x nedeljno po ovom programu.samo mi reci da li je ok ovako, trebam li izmene? Jednu grupu mišića jednom sedmično i naravno do otkaza da ih pogodim…
hvala unapred na savetima
pa može, zašto da ne…samo što bih ja lično ubacio između jedan dan odmora….
bobo
e djole imam jedno pitanje samo, ja bih prvi mesec ovako odradjivao trening, radio bih za grudi 3 vezbe, ledja 4 vezbe, noge isto 4, ramena 3, a ruke po 2 vezbe, e sad za sve misicne grupe bih radio po 3 serije od 8 do 10 ponavljanja, e mene interesuje sta posle sledi u 2 mesecu da li ostaje broj vezbi, ponavljanja i serija isti?, a sto se tezine tice posle 1 meseca bi je povecao za 2 kg to jest kada u prvom mesecu izguram bez problema 2×10? to me interesuje samo.Pozdrav Majstore! 😉
Isto što u prvom…to je osnovni način treninga a ono što možeš da menjaš su vežbe…
Ne čekaš drugi mesec da bi povećao težinu već kada uspeš da uradiš 2x10pon onda povećaš težinu kojom ćeš moći da uradiš 2×8 ponavljanja…i tako dok ne dođeš sa tom težinom do 2x10pon…
axa a sta mislis sta bih mogao menjati u treningu grudi ako bih u 1 mesecu radio ove vezbe:
1 benc press
2 kosi benc press
3 razvlacenje bucicama na ravnoj klupi i naravno kombinovao bi ove prve dve vezbe jedan trening ravni drugi kosi ja bih sto se tice ove misicne grupe menjao u tom 2 mesecu samo 3 vezbu, ubacivao bi razvlacenje na crossu i pek dek, sta ti mislis?
Ja bih prednost dao propadanju pa tek onda pek deku a kros ne bih radio….
ilija
djole samo jedno pitanje, da li razvlacenje bucicama i pek dek imaju istu funkciju, mislim da li mogu jedan trening da radima kao trecu vezbu za grudi pek dek, a drugi put razvlacenje bucicama, ubacio bih i propadanja ali me interesuje, ako mozes da mi kazes razlikuju se propadanja za triceps i grudi, kako da radim propadanja za grudi kakav je polozaj laktova? 🙂
možeš tako…
Propadanja za triceps se rade tako da ti je telo potpuno pravo i ne širiš laktove u stranu…za grudi, nagneš se blago napred i laktovi idu u stranu…
Mirko
Imam 19 godina i idem u teretanu 6 puta nedeljno.Hteo sam samo da vas pitam da li je pametno ici toliko puta ili je dovoljno imati 3 treninga nedeljno i da bude bolji ucinak?
Radim 1 sat:
Zagrevanje za svaki misic 5min.
Noge 5min.
Grudi 5min.
Ledja 5min.
Triceps 5min.
Biceps 5min.
Iskorake 5min.
Trbusnjake 5min.
Istezanje 5min.
Optimalan broj treninga za tebe bi bio 4x nedeljno…šest puta je previše…
Djox
Zdravo, interesuje me da li je dobar trening program..pon-grudi….utorak-ledja…..sreda-noge….cetvrtak-ramena….petak-ruke..nakon toga 2 dana odmora i ponovo isto sl nedelje…i ako bi mogao neki predlog oko programa za sve misicne partije posebno…..koliko je dovoljno vezbi po misicnoj grupi? Nekada imam osecaj kao da nisam trening odradio dovoljno jako pa zbog toga bih bio zahvalan za odgovor na ova pitanja…hvala
Da citiram sebe po stoti put-svaki trening koji daje rezultate je dobar!
Nema tu puno nauke…veća nauka je ishrana i istrajati u njoj!!!
Probaj sve varijante i vidi šta ti najviše odgovara…3-4 vežbe po mišićnoj grupi su sasvim dovoljne…ako ti treba više od toga znači da ni ovo prethodno nisi uradio kako treba!
rajke
Jel moze MyoFusion da se uzima pre spavanja…?
svaki protein koji sadrži casein u sebi može da se uzima pred spavanje…
rajke
Rekao si na jednom blogu da si poceo da uzimas BCAA izmedju obroka, kakvi su ti utisci..? Posto i ja planiram, pa me zanima sta ti mislis o tome…
Fenomenalni…BCAA je definitivno postao moj suplement broj 1…obavezno ga uvrsti pre i posle treninga a između obroka možeš uzimati ako si na nekoj vrsti restriktivne ishrane ili ako misliš da ti je prethodni obrok bio proteinski slabiji…
Uddi
Prvo zelim da pohvalim gospodina koji se mnogo razume u bodybuilding i stize da odgovori na svaki post na ovom sajtu.Imam 17 godina, pijem kreatin scitec nutrition kreatin 100% monohydrate, visok sam 188cm i imam 109kg.Za mesec dana sam skinuo 4kg uz L-carnitine, koji smatram da mi nije nista pomogao.Idem u teretanu 3 meseca.U pocetku sam izuzetno napredovao, npr radio sam sa bucicama od 9kg, sad radim od 15kg, ali odjednom sam stao i u treba mi otprilike 3 nedelje da bi povisio kilazu na spravama, dok mi jedan drugar, kojem je rekao instruktor da kilaza treba da se povisuje na svake 2 nedelje.Pa me zanima da li je to tacno? I zanima me kako mogu najbrze da zategnem grudi(koje vezbe treba da radim?), a da ne radim bench, radim na chast press masini sa 56-63 kg, radim sa bucicama skoro sve vezbe za grudi, ali ne radim na krosover masini(barem nisam radio do sad).Evo moj plan treninga ako vas zanima:
1.grudi, triceps, trbusnjaci
2.ledja, biceps
3.noge
4.odmor
5.grudi, triceps, trbusnjaci
6.ledja, biceps
7.noge
evo sve vezbe sto radim za grudi(letenje bucicama, baterflaj masina, chest press masina, sedece veslanje, potisak bucicama) i to sve radim u jednom danu.Da li mogu nesto bitnije da ubacim ili da izbacim nesto sto mi ovde nije potrebno?
i tako u krug radim.Ishranu sam pokusao da izmenim sto sam vise mogao, uglavnom se hranim domacom hranom ili maminom kuhinjom i pokusavam da unosim sto vise proteina putem ishrane.Koji mi suplement preporucujete pored kreatina, a da nije skuplji od 2000 dinara?(planiram da uzmem neke aminokiseline) Nemam para za protein, jer mi je previse skup i previse se brzo trosi.Sledeci kreatin uzimam UN Creatine Powder(500g) ili SCI CreaTim(350g), pa me sada zanima koji je bolji od ova dva kreatina? Unapred vam hvala.
Reci tom drugu da pita tog instruktora da li on diže iz benča 300kg?Ako ne diže, zašto ako je povećavao kilažu svake 2 nedelje?Možda ne trenira toliko dugo?Onda bolje neka ćuti…
Tebi nije baš najjasnije koje su vežbe zašta…sedeće veslanje nije za grudi…
Kada radiš ramena???
Ne bacaj pare na suplemente nego daj za hranu!!!
E hvala vam na odgovoru.Ramena radim kad i biceps i ledja.A to za tog instruktora, ja sam mu odmah rekao da je nemoguce svake dve nedelje raditi sa vecim tezinama(i rekao da je to moguce, samo ako u pocetku krenemo sa izuzetno malim tezinama, pa da ih postepeno povecavamo do odredjenog broja, tj do naseg maskimuma), a on odma, a ne ne meni je tako receno, a to sto vi kazete jeste tacno, sada bi svi dizali 10 tona iz bencha.Ja sam mu i bio napisao na papir i pitao ga da li moze da da taj papir tom “instruktoru” da pogleda, jer mi se cinilo da nije sedece veslanje za grudi, pa reko da proverim, jer tu vezbu nisam radio.Taj drugar se vratio iz teretane i kao pogledao je papir i sve je uredu.I ja odem u teretanu i krenem da radim po tom “mom programu” i reko da odradim sedece veslanje i osetio sam u pocetku, da ne osecam “zatezanje” tih odredjenih delova tela, koje sam trebao uraditi taj dan.I trazio sam po forumima i na nekom sam bas nisao na prepucavanje par budala, kako jedna mala grupica tvrdi da sedece veslanje jeste za grudi, a ostatak foruma da nije.I ja reko aj da probam to.I onda odlucim da pitam nekog ko je ceo svoj zivot posvetio “teretani” i nadjem slucajno ovaj sajt i reko da vas pitam ili da pitam ove instruktore u teretani(ali sam se odlucio za vas, jer mi delujete iskusnije), koji se navodno razumeju, ali vidim da ste se vi skolovali za ovaj posao i da ga radite odlicno
Dobro kazete, bolje da uzmem hranu, nego suplemente, mozda eventualno uzmem kreatin, ako mi ostane nesto para.
Hvala vam mnogo na odgovoru.
Vlada
Treniram nekih 6 meseci a program mi izgleda ovako:
1.Leđa, Triceps, Trbusnjaci
2.Grudi, Biceps
3.Ramena, Noge, Trbusnjaci
4.Odmor ili trcanje 40min.
Trening mi traje oko 1.30 minuta nekad i vise i tako sve u krug vec nekih 6 meseci mada nisam prezadovoljan napredkom.Sad da li preterujem sa treningom ili nepravim dovoljno veliki odmor ne znam sta da radim.A da jos da napomenem ne koristim nikakav dodatak ishrani tj.nikakvu “hemiju”.Unapred hvala.
Trening ne treba da traje više od sat vremena…ako posle tog dana odmora opet ponavljaš redosled sigurno je da preteruješ…i ono najvažnije-ishrana..ni reči o njoj a od nje napredak najviše zavisi!!!
Dux
Pozdrav svima..
Posle 5 meseci treninga, doslo je do zasicenja.
Moj trening izgleda ovako:
Pon: grudi i biceps
Uto: Ledja i Tirceps
Sre: odmor
Cet: Ramena i podlaktica
Pet: Noge
sub: Dopunski ruke
Ned: Odmor
Zeleo bih da izvrsim odrdjene rokade i promene pa ako je moguca strucna pomoc.Hvala!!
Moj savet ti je da se “igraš”…raspodela treninga nije nauka i normalno je da probaš više varijanti…
rajke
Hvala puno na odgovorima, izvini sto ti ja svaki ‘cas’ pisem, al zanima me mnogo toga…..:))
Lemi
Imam 16 godina i zanima me tvoje misljenje o ovom treningu…
ponedeljak(biceps, ledja)
utorak(sise, triceps)
sreda(pauza)
cetvrtak(biceps, ledja)
petak(sise, triceps)
subota(ramena uz to da malo ubacim trapez i lepezu)
Osim ovoga svaki dan radim trbusnjake, imam i kardio od 10 min pre vezbi, i jos 15, 20 min kad odradim jednu vezbu npr radim sise i triceps kad zavrsim sise istrcim pa onda triceps…i posto zelim da skinem stomak(imam ga samo dole), promenio sam ishranu(pazim na unos UH, proteini, masti) zanima me da li bi mi preporucio neki fat burner ili l carnitin kako bi ubrzao proces? i da posto sam krupan(ne debeo) noge mi imaju dobru gradju pa ih i ne potenciram da li je to greska?
i da….jos jedno pitanje recimo izracunam da treba da unosim 160g proteina znaci treba da pojedem 160 g belog mesa…a npr treba 200 g UH znaci moram npr 400 g banana..jel to ide tako ili drugacije…to nigde nisam nasao…
Uvek noge radi jer noge su pola tela!I vizuelno i funkcionalno!!
Mlad si i vodi računa šta radiš u teretani i kako radiš a ne opterećuj se previše sa programom…dao sam već ovde na blogu program za 4x nedeljno pa vidi kako bi trebalo da izgleda…
Oko ishrane ti nije vidim baš ništa jasno…i toga ovde imaš dosta pa “pročačkaj”…inače 160g proteina je 800g belog mesa!Kao izvor ugljenih hidrata banane sigurno da ne treba da budu na prvih nekoliko mesta i pogotovo ne u tolikoj količini..
radicu noge…puno hvala..nego samo mi nisi odgovorio za ovaj kardio..dal je dobro da ga radim ovako pre vezbi 10 min i 20 kad odradim jedan deo tela(npr sise) i sto se tice l carnitina dali da ga uzmem?
Ne…tih 10min je zagrevanje i ne može se voditi kao kardio ali ok je tako početi…kardio od 20min radiš tek kad završiš kompletan trening!!
Karnitin ti neće pomoći…to je dobar suplement ali zahteva višemesečno svakodnevno uzimanje da bi dao efekat…
hvala jos jednom…vazi….a oni kao fat burneri jer oni mogu dati solidne rezultate za 2, 3 meseca koriscenja, posto stvarno nemam puno da skinem i naravno uz korigovanu ishranu..?
Nikada se ne oslanjaj na preparate i sagorevače već UVEK na svoju ishranu i trening!!!!I sagorevači se ni ne koriste toliko dugo…
coa
poz, misljenje za ovaj program:
PON- grudi-noge
UTO-ledja-triceps
SRE-ramena-biceps
CET-grudi-noge
PET-ledja-triceps
SUB-ramena-biceps
hvala!
Previše…4x nedeljno je sasvim dovoljno…
Dzoni
180 cm i 78 kila…imam malo sala na donjem delu stomaka a imam vise na gornjem…kako da to gornje skinem..ja forsiram gornje trbusnjake…da li je to dovoljno ili mi treba neki poseban trening ili ishrana? hvala unapred
Ciljano skidanje masnih naslaga je nemoguće i tvoj zadatak je spustiš nivo masnih naslaga uopšte da bi to otišlo…to nema nikakve veze sa vežbama već samo sa ishranom…
Ok hvala sto se tice ishrane…jel bi moglo ovako nesto:
u 9 jedem neko pecivo posto sam u skoli
u 12 pojedem bonzitu
u 3 kombinujem(jaja, ribe, (sardina, tunjevina), belo meso ) i 1 kriska crnog hleba i casu jogurta sa manje masti
u 6 kuvano jelo sto se spremi u kuci i 1 krsku crnog hleba
u 9 jednu bananu i onda oko pola 10 idem u teretanu… pijem na dan oko 3 litre vode…hvala unapred
Ne valja ništa…kada skidaš kilograme smanjuješ ugljene hidrate-nema peciva, bonžiti a pogotovo ne uveče…i treba ti obrok posle teretane…pročačkaj malo pisao sve već o tome…
ok hvala djole samo ako nije problem da mi kazes koja jela da izbegavam zbog ugljenih hidrata ? I koji bi bio najbolji obrok posle teretane posto sam procitao 1000 razlicitih misljenja…
Sve imaš napisano…
ilija
djole imam samo jedno kratko pitanje, mozes mi samo reci koju glavu tricepsa pogadjaju propadanja izmedju klupica, a koju propadanja na razboju za triceps?
Istu…Mišić kada radi, radi ceo!Ne možeš angažovati jednu ili dve glave mišića…mada je činjenica da se dugačka glava tricepsa najviše optereti vežbama gde lakat ide iza glave…
Mare
Zanima me sta mislis o ovoj ishrani..cilj je lagano mrsavljenje…
1.integralna kifla(60 g)
2.sendvic sa povrcem(paradajz, salata)
3.meso(belo meso, govedina) ili riba plus pirinac
4.pasulj, grasak, supa..nesto kuvano uglavnom
5.banana…s tim da popijem 3l vode dnevno min…
Ovo mi je dok sam u skoli….a ovako umesto integralne kifle jedem musli ili ovsene pahuljice…..hvala unapred
i zanima me da li je dobro pojesti bonzitu ili bananu posle treninga ybog UH?
Pa nije baš sjajno…meni je jasno da ideš u školu i da moraš da jedeš što ti roditelji spreme ali ne može tako…hrani se kako možeš i pojačaj vežbanje da bi to skinuo…mlad si i kod tebe će to mnogo brže da ide!
e hvala…ma sto se tice treninga nije problem, idem u teretanu i imam kardio bar 5, 6 puta nedeljno(nekih 20 min solidnim tempom uglavnom, a nekad i basket)….i samo me zanima koje ejlo bi mi najradije preporucio posle teretane?
Zavisi koliki ti je procenat masti i na kojoj vrsti dijete si…ne može se ovako reći da li pored mesa i povrća koji su obavezni treba ili ne da uzimaš ugljene hidrate…
rajke
Da li je whey, BCAA, dekstroza naravno, i kompleks vitamina i minerala uz potpuno sredjenu ishranu dosta od suplementacije ?
Što se mene tiče-da….
Djole
Cao Djordje.Imam 16 godina, visok sam 1 i 80 cm i oko 80 kila, stomak mi je mali ali hocu da ga skinem(ima mozda 2-3 kile sala) …krenuo sam u teretanu pre oko 2 meseca…Samo da pitam da li je ovo dobra ishrana …zelim da smanjim ugljene hidrate a da povecam protine…posto ne zelim da uzimam hemiju…ali
s obzirom da idem u skolu uvek prvu smenu…prva 2 obroka i ne mogu bas da uskladim dok ne dodje vikend..Ishrana:
1.obrok–Integralna kifla i ela sir(ili posni)
2.obrok-Dvopek
3.obrok-Kombujem nekad 1* meso(Belo mesom to najvise jedem od mesa, jedem, govedinu ili junetinu naravno sa minimalnom mascu i przim na maslinovom ulju…)2*ribu tunjevina, pastrmka, girice…
3* 4-5 jaja samo belanca.I sto se tice celokupnog obroka dodam 50-60 gr pirinca.
4.obrok-Nekad kuvano(jecam, supa) a nekad samo spanac
5.obrok-4-5 jaja samo belanca
6.obrok…mi je posle teretane i to je jedna banana…
Inace pijem bas dosta vode, izmedju 3-4 na litre na dan i imam kardio 3-4 puta nedeljno…zelim da se “izdefinisem”…zadovoljan sam rezultatima za ova 2 meseca…samo mi biceps nesto sporije razvija od ostalog…i izvini ako te smaram samo da te pitam da li je ovo dobar trening za biceps.1.Naizmenicni pregib bucicama 3×10–12.2.vezba-Skotova klupa dvorucni pregib sipkom maksimalna kilaza za mene(35kg) 3×8-10 3.vezba- Hamer na skotovoj 3×10-12 4.veba-Stojeci pregib sajlama 2×10-12.HVALA UNAPRED!
Ako već tako “moraš”, u ta prva dva obroka u kiflu stavi tunjevinu8ili parče nekog drugog mesa) i zelenu salatu, napravi kao sendvič i jedi u školi…svi ostali obroci treba da su protein(jaja, meso) i gomila povrća!!!
Posle treninga ne ide banana već ako je tako kasno pojedi 1 celo jaje i nekoliko belanaca…nikako voće ili neke ugljene hidrate…
Prve 3 vežbe za biceps su ti dosta…pogotovo što posle 2 meseca ne možeš ni da znaš koliko stvarno nešto napreduje…
Ok hvala…Jel bi bilo onda bolje da umesto 5.obroka ubacim bananu a 6.obrok da mi bude da mi bude 1 jaje i 4 belanca…?
Aman više sa tom bananom…Banana ili bilo koja voćka ne mogu da budu obrok!!!Obrok čine belančevine, ugljeni hidrati i masti!!!
rajke
Jel mogu glutamin i BCAA zajedno da se koriste, ili samo jedno?
Naravno da mogu zajedno…
kale
pozdrav djole…poceo sam da radim prije tacno mesec ipo…i za to vreme dobio sam punih 5kg…radim 3 dana u nedelji…i posle svakog treninga pijem mleko i jedem visokoproteinsku hranu….e sad interesuje me dali trebam da nastavim sa takvim radom ili da menjam trening..i povecavam tezinu…hvala
Ne razumem…sa kakvim radom??Pa težinu stalno treba da se trudiš da povećavaš…
Igor
Poceo sam trenirati prije 5-6 dana, mada sams ja ovako malo mrsaviji al pocecu da pijem nesto, a uz to mi treba dobar pocetni trening.Mozes li mi ga ispisati ako nije problem.Hvala majstore!
http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
Igor
A zanima me ocu li povecavati tezinu posle svake serije ili da radim 4 serije sa istom tezinom pa sledecu ned da povecam ?
U zagrevanju povećavaš težinu a kada stigneš do glavnih radnih serija onda sa istom težinom odradiš 2 ili 3 serije….
50cent
zanima me vase misljenje na sledeci trening, s obzirom da sam do skoro radio full-body.
prvi dan: grudi
1.kosi bench press-prva serija-60kg, 50kg, 40kg-6-8 ponavljanja.zatim 2 normalne serije 60kg.
2.ravni bench pres-prva serija-80kg, x60x50-6-8.2 normalne serije.
3.kosi-dumbbell press-prva serija-26, 16, 10kg- dvije normalne serije-6-8.
4.ravni-dumbbell press-prva serija-30, 20, 10kg-zatim dvije normalne serije 30kgx6-8.
i kao petu vjezbu Barbell bench press, sa tegom na jednoj strani.
Dan-2.biceps.
1.barbell crul-prva serija-40x30x20+ dvije normalne serije-6-8.
2.EZ barbell crul-prva serija-36x26x20+2 normalne serije 36kg-6-8.
3.dambbell crul-1s-20x16x10+2 normalne serije.
4.dambbell hummer-1s-16x10x6kg+ dvije normalne serije 16kg.
i kao petu vjezbu pdlaktice.
Dan-3.ledja.
1.jedno-rucno veslanje-36x26x16+ 2 normalne.
2.mrtvo dizanje-100x80x60+2 normalne s.
3.veslanje T-sipka-80x60x40+2 normalne s.
4.dobro jutro-40x30x20+2 normalne s.
i kao petu seriju, vrat, povlacenje do brade-30x20x10+ 2 normalne s.
Dan-4.triceps.
1.overhead, dumbbell-30x20x10+2 normalne s.
2.potisak sa cela-28x22x16+2 normalne s.
3.overhead, barbbell-28x22x16+ 2 normalne s.
4.uski bench-50x30x20+2 normalne s.
i peta opet podlaktice, moram da nadoknadim.
Dan-5.ramena.
1.Dumbbell Military Press-30x20x10+ 2 normalne s.
2.odrucivanje- 15x10x5+ 2 normalne s.
3.predrucivanje- 15x10x5+ 2 normalne s.
4.sleganje ramenima-80x60x40+ 2 normalne s.
5.bradford press- 40x30x20+ 2 normalne s.
Dan-6.noge.
radim samo cucnjeve, listove…jer sam u deficitu sa spravama.
trbusnjake, svaki drugi dan.
Nisam razumeo ovo sa serijama i ponavljanjima…kakve normalne serije, zašto težina opada??
prva serija bi bila sa maximalnom tezinom- 6-8 ponavljanja, odmah posle toga, smanjenje tezine, 6-8 ponavljanja i jos jednom smanjenje, 12-15 ponavljana.zatim odmor, pa dvije regularne serije, sa max.tezinom…
npr.http://www.youtube.com/watch?v=EXZVCfmF_Zw&feature=relmfu
Opadajuće serije se ne rade u svakoj vežbi!!!Pogotovo ne može cela nedelja biti takva…uglavnom se to radi u jednoj vežbi po mišićnoj grupi kada se uopšte i radi…
Dusan
Da li je vijca dobar kardio za sagorevanje masti ako je ostalo malo 2, 3 kg? hvala unapr
Pa ne moraš 100 puta da pitaš jedno isto pod različitim imenima…
Može vijača da bude dobra a možeš kombinovati i hiit i standardno….
Paja
Koliko ponavljanja je najbolje za uvecanje triceps a i na koje vezbe da se fokusiram? hvala
darko
Pozdrav svima,
Zeleo bih da pitam da li koriscenjem kreatina moze da se postigne neki vidljiv rezultat na polju misicne napumpanosti i mase, koji kreatin preporucujete i da li se prestankom koriscenja istog gube postignuti rezultati?? unaprd hvala
Već je odgovoreno 100 puta…
dejan
pozdrav..interesuje me da li ce mi trcanje(oko sat vremena dnevno), sa pojasom naravno pomoci oko skidanja stomaka, ili treba jos neka dijeta?? 😀 hranim se dobro..jedem po 6x dnevno.za god.dana sam nabacio 15kg, pa je malo otislo i u stomak..
Ako imaš malo da skidaš probaj samo trčanjem…ako ne bude išlo onda na dijetu…
Arkan
treniram vec dugo i u teretani i fudbal 10 ak godina li imam uvek naslage na donjem stomaku..koji je najbolji nacin da skinem to…predpostavljam da je do ishrane jer bas dosta trcim i to godinama…?
Naravno da je do ishrane…
http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Losmi
E ovako krenuo sam u teretanu, raspored rada vezi je:
Ponedeljak: Ledja – Biceps
Utorak: Grudi – Triceps
Sreda: odmor
Cetvrtak: Vrat – Trbusnjaci
Petak: Noge
Subota: Ramena
Nedelja: odmor
I onda sve ispocetka, cilj mi je misicna masa, pa sta mislite o programu rada? 😀
Mišićna masa se pravi u “kuhinji” a trening nije tolika nauka…ne znam čemu poseban trening za vrat i stomak?Bolje radi ruke jedan dan a ovo dodaj na kraju nekog treninga..
daca
Pozdrav svima..imam jedno pitanje : Sta imate da kazete u vezi No azot reaktora i da li ih preporucujete? Takodje me zanima da li je bolji X pand ili Super pump? Bas ovih dana bih zeleo da uzmem pa me zanimaju vase mislejenje…Unapred zahvalan!
Ja lično, ne volim NO proizvode – http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/
milan
Da li je dobar moj plan i program treniranja..Radim kuci imam zgib, proapdanja , benc , sipku i bucice…
1.dan grudi/biceps
2.dan ledja triceps
3.dan ramena/za noge cucanj i iskorak
ponekad preskocim noge, a idem da trcim> uz to me zanima o belancetu u prahu..uzeo sam u zdravoj hrani, pa me zanima vase misljenje o njemu…inace ubacio sam 100 grama belanca u prahu, 100 grama whey proteina i 100 gr dekstroze to pomesao sve zajedno i pijem posle treninga..Unapred hvala na odgovoru…
Na takva pitanja sam već bezbroj puta odgovorio…svaki program koji daje rezultat je dobar a to što si mi napisao samo podelu po partijama meni ništa ne znači…
Belance u prahu se jako teško vari i nije najbolji izbor a nije mi jasno da li si pogrešio u kucanju kad kažeš da sve ovo piješ posle treninga???
Reko sam omesao sam 100 gr belanca, 100 gr whey proteina i 100 gr dekstroze i iz tako dobijene smese pijem po 20-30 gr nakon treninga….izvinjavam se ako sam bio nejasan.
A šta radiš sa ostatkom smeše??Whey ne može da stoji rastvoren…
dacika
Cao Djordje.
Idem u teretanu cetiri meseca, 4x nedeljno i sada polako se neki rezultati vide.Ono sto sam htela da te zamolim jeste da mi predlozis neki plan treninga za sve grupe misica a pogotovo za trbusnjake i zadnjicu .Nekako me je moj trening smorio 🙂
Unapred zahvalna.
Pozdrav
Bez ljutnje ali ne sastavljam programe…kada bih jednom to uradio morao bih još stotine da pišem…sorry
milan
Joj nista se nismo razumeli :))….u mom kraju ima da se kupi na 100 grama twinlabow whey protein…ja sam kupio 100 gr tog proteina, 100 gr belanceta u prahy i 100 gr dekstroze i to sam lepo sve pomesao zajedno i dobio otprilike 300 grama mesavine…nakon treninga uzmem 30 grama te mesavine sa 200 ml vode…pre treninga uzmem kreatin…pa sam mislio da cujem vase misljenje o proteinu belanca?…..za sada nemam nekih smetnji sa stomakom, iako se prica da izaziva problema…..nadam se da sam sada bio jasniji…hvala na odvojenom vremenu za davanje odgovora….
petar
veci broj ponavljanja za biceps ledja noge ili ne ?
Šta uopšte znači veći broj ponavljanja?
rajke
Jel moze myofusion da se uzima nakon treninga?
Naravno da može…sem ako nisi na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata…