Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.
Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!
Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)
POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE
Naime, to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…
Da me ne shvatite pogrešno, on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj.osnova da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo, mišići.
Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.
Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.
Ne govorim da treba da radite mesecima sa trenerom, pogotovo ako kao većina, nemate uslova, već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.
Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate, moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.
Kad smo već kod toga, ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.
Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana, onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.
Do tada…pozdrav!
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
sasa.k.
djordje, pocetnik sam u teretani, idem samo mjesec dana.uglavnom se oslanjam na instruktora, ali me interesuju neke vjeybe za snagu.
Kakvu snagu?Šta ti je cilj?
dowla
Interesuje me tvoje misljene o HST trening programu.Koliko moze biti ucinkovit po pitanju dobijene misicne mase? Da li vredi promeniti stari program(1.grudi, biceps;2.ledja, triceps;3.ramena i 4.noge)i prebaciti se na HST?
Ne znam nikoga ko radi taj program i meni lično se ne sviđa…ako već hoćeš da ubaciš nešto slično umesto standardnog programa onda probaj ovaj Dogcrapp-http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/ .Mesec dana ga odradiš i onda se vratiš na uobičajeni koji realno svi takmičari rade…
drago
ako bi mogao bilo kakav program koji je u skladu sa mojom gradjom i zeljama.Interesuje me samo definicija ali i da nabacim 5-6 kilograma.1.83 cm i 74 kg.
Drago, to što ti hoćeš bilo bi kao da hoćeš da zagreješ kocku leda a da je ne otopiš…moraš se odlučiti za jedno od ta dva…a na sajtu imaš sve što ti treba…
darko
Pozdrav za najjaci sajt ikada! Djordje, zanima me tvoje misljenje o vezbi koja se na engleskom zove STANDING PUSH UPS, to je vezba za ramena kada uradis stav na sake pa se spustas dok ne dotaknes pod glavom, pa se opet podizes u pocetni polozaj.Cini mi se da je odlicna vezba za sve tri parcije deltoida, cak mislim da pogadja trapez i ledja u manjoj meri kao i trbusnjake, posto su napregnuti non stop.Letenja i potisci za ramena su me malo smorili, a i ne vidim neki napredak u poslednjih godinu dana, pa planiram da radim samo ovu vezbu za ramena.Mogu da uradim 8 ponavljanja u seriji za sad, pa me zanima da li je dovoljno da radim samo ovu vezbu za ramena, posto mi se cini da je dobra kao sto je zgib za ledja, i koliko serija da radim? Na proslom treningu sam uradio ovu vezbu 4 serija po 8 ponavljanja, da li da dodam jos jednu seriju ili nema potrebe? Veliki pozdrav
Ja ne znam nikoga ko radi tu vežbu…ne znam zašto bi izmišljao toplu vodu…mislim, radi ti ako hoćeš ali rekoh ti već…
Ivan
Sve pohvale za sajt..E ovako, sto se tice treninga nisam aktivan nekih godinu dana.Sada sam resio da se vratim tom nacinu zivota, jer kada sam presta da treniram sledeli su izlasci, malo alkohola, cigareta i lose ishrane, to sve je upropastilo 2, 3 godine treninga kojeg sam ulozio u sebe..Pa sada imam par pitanja ako mogu tako da kazem.
Kao prvo redukovao sam ishranu baziranu na zdravoj hrani kao ranije sto sam radio.Svodi se na zitarice, iner.pirinac, sociva, meso bez masnoce, prirodne secere..Planirao sam da prvih mesec dana radim samo kardio i da uzmem L-karnitin pa da imam 6 intezivnih treninga po 1, 5 sat.Kondiciono se nadam da cu ispratiti, mozda pocetak pola sata trake a ostalo kross i biciklo.Sada ono najvaznije kada prodje taj mesec, razmisljam o teretani i kardi treningu zajedno jer moram da svucem nekih 10, 15kg a da bi se koza zatezala.Ranije sam isto to radio i za 2 meseca skinuo 23kg uz jak trening i unidyne(ako se tako pise).:) Znam da to nije bilo zdravo a sada planiram da mesecnom skinem do 5kg najvise, zbog zdravlja..Zanima me misljenje o svemu tome.Hvala unapred
Mislim da je sve to ok samo bih ja odmah krenuo i sa teretanom…priča o tome kako za početak treba raditi samo kardio a tek posle uključiti teretanu je davno prevaziđena.Trening sa tegovima ukombinovan sa kardiom daje mnogo bolje i efikasnije rezultate jer telo u mirovanju nastavlja da troši kalorije mnogo duže nego kada se samo kardio radi…znači, zašto bi čekao tako nešto mesec dana?
NoName
pozdrav, interesuje me da li smem da dizem velike tezine u teretani??imam 16 godina, na cucanj dizem 110kg.
Pojam VELIKE težine je relativna stvar…sve dok se vežba izvodi pravilnim pokretom i dok nije u pitanju PREVELIKA težina.
Šta je od ova dva kod tebe to ne mogu da znam…
Nikola
Idem po ovom programu za vratilo:
Zgibovi su jedna od najboljih vežbi za razvoj gornjeg dela tela i povecanje opšte snage, medutim cesto se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vucenjem na lat mašini…
Ako vam je teško da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da to popravite.Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji.Izuzetno je dobar ako praktikujete vežbe kod kuce i imate pola sata dnevno slobodnog vremena.Ocekivani rezultati (važi za prosecne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja mozete doci do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja.Program je rasporeden u pet radnih dana – od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Sklekovi
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova “do otkaza”.Sklekovi su odlicna vežba za jacanje mišica ramenog pojasa i pomoci ce vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima.Vežbe “guranja” poput sklekova su protivteža vežbama “vucenja” u koje spadaju i zgibovi, te smanjuju rizik od povredivanja.Sklekove radite svakog dana za vreme ovog programa.
Zgibovi program
Ako imate dovoljno vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite 2 do 3 sata nakon sklekova.Kao sto je receno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo pomocna vežba.Da biste napredovali u ukupnom broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi.To se zove specificnost treninga.Ne možete terati plivaca da trci da bi bolje plivao ili obrnuto.Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji cete uraditi.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova “do otkaza”.Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi.Nemojte se opterecivati brojem zgibova, vodite racuna o tehnici.Primeticete da ce se napredak ovde ispoljiti tako što cete moci da radite veci broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova.Vodite racuna da svaka serija bude dok ne budete više mogli da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje!
Drugi dan: Piramida – pocnite prvu seriju “piramide” sa jednim zgibom.U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povecavajuci broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada više ne možete da povecate broj zgibova.Tada ponovite još jednom tu seriju.Pauze izmedju serija su 10 sekundi.
Treci dan: Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmedu svake serije.Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje.Vi to morate odrediti sami za sebe.Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba.Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze izmedu.Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slicno.Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trecoj i tu prekinete.
Cetvrti dan: Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi izmedu serija.Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju.Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledece nedelje povecajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad.On moze biti drugaciji iz nedelje u nedelju.Možete cak da probate da radite i zgibove sa dodatnim opterecenjem.Vikend se odmara.
Za kraj: zapamtite da je kontinuitet kljuc uspeha.Nemojte propuštati treninge.Izdržite bar 6-8 nedelja i bicete više nego zadovoljni rezultatima.
da li ovo valja da se ovako radi….i sa jednorucnik tegom od 10 kg.radim za biceps 10 serija po 20 ponavljanja…trbusnjake radim ponedeljkom srijedom i petkom….
Pa kad nemaš druge opcije onda tu i nema mnogo filozofiranja…radi tako…
Luca 94
Sve pohvale za iscrpne savete..
Pročitao sam veliki procenat sajta, i zaista svaka čast.
Moje pitanje je sledeće: Da li će, uz tvoj program 4 x nedeljno, 2 x nedeljno kardio negativno uticati na trening za masu, tj ishranu za masu (suficit od 500 kalorija na tdee), tj da li ću trošiti previše kalorija 🙂
Drugo pitanje – trbušnjaci uz ovaj program? Koliko dana, serija ponavljanja?
Idem mesec dana u teretanu, ugojio sam se 2 kg(mala pomoć gejnera), radim po sistemu
pon: grudi biceps(benč, kosi benč, dvoručno podizanje bućica, spajanje kablova; biceps stoj, skot biceps, biceps sa kolena, hamer biceps)
utorak: ledja triceps(široki zgibovi sa opterećenjem, lat mašina, leđnjaci; uski benč, podizanje sa čela, opružanje iza glave, mašina)
sreda: ramena noge(mada ću gledati da ih razdvojim ;))(potisak ispred na smit mašini, vučenje do brade, letenje sa strane i ispred; šutiranje, obrnuta ekstenzija(za zadnju lozu), leg pres, na mašini za listove)
Četvrtak: fizičko(što mu dođe neki kardio :))
Petak: grudi biceps
Subota i nedelja odmor
Uz odmor od oko 3 min u teretani se zadržim oko 2 h.Lepo odradim trening.Još jedno pitanje je: da li je ok uzeti ellu + maltex kao pwm u 23:15 uveče pošto treniram od 21 do 23 kad sam popodne u školi(ne mogu da promenim vreme treninga), pa mi ovaj pwm izgleda najbezazleniji za tako kasno uveče.
Razmišljam da sledeći mesec ubacim i subotu kao 5 dan treninga.Da li bilo produktivno? Cilj mi je još mase.
17 godina 179 cm 70 kg trenutno.
Moram da napomenem da sam SAM napravio program vežbanja(napisao gore) i ishrane(bmr 1800 TDEE 2800 pa ja unosim 3300 kcal za masu, oko 150 g proteina dnevno, od sad bez suplemenata pošto sam istrošio gejner).Ako ti nešto smeta, koriguj me i odgovori mi na ova 3 pitanja, pošto si ti ipak stručnjak a ja početnik 😉
Veliki pozdrav
1.Neće…ja sam pristalica kardia preko cele godine…u periodu mase 2-3 puta nedeljno po 30min…
2.trbušnjaci 2-3 puta nedeljno, 2 vežbe po 3 serije u 20 ponavljanja…
3.previše forsiraš ruke-2-3 vežbe su dovoljne
-nemaš nijednu vežbu veslanja za leđa
-mnogo je tri dana zaredom, bolje 2 pa 1 i ne treba ti 5 treninga nedeljno…
možeš malo maltodekstrina posle treninga i kući kad dođeš ellu…
ghost
Pozz, sajt je vrh!
Pocetnik sam, imam 17 godina(mesec dana treniram, imam dosta snage za pocetnika, npr 70 kg benč, od malih nogu sportski aktivan..)
1.pitanje: mogu samo da treniram danima ponedeljak, utorak, sreda, cetvrtak, a pauza petak, subota, nedelja..da li je to previse pauze(odmor dodje 96h, posto je poslednji trening cetvrtak u 19h, pa ponovo prvi ponedeljak u 19h)????
2.pitanje: da li je bolje kombinovati misicne grupe ILI jedan dan jedna misicna grupa?
Pa šta menja da li je mnogo pauze ili ne kada moraš tako da treniraš?Četiri dana zaredom je baš naporno ali radi kako možeš…
I da hoćeš svaku partiju za sebe da radiš opet ne možeš na 4 dela da podeliš…sem ako naravno ne radiš noge kao i većina početnika…
znači i tu ipak moraš kombinovati partije…kako-to već moraš videti šta najbolje podnosiš…
Opet ne razumem, ne vezano za to kad ja treniram, da li je bolje kombinovanje misicnih partija ili jedna misicna partija jedan dan?
Zavisi…i jedno i drugo može napraviti rezultat…ako hoćeš da treniraš jednu partiju na dan onda pre svega ne treba preterivati sa brojem vežbi i trening ne bi smeo trajati duže od 30-45min…većina bodibildera trenira tako ali “obični” ljudi zaboravljaju da nemaju isti “arsenal” kao oni.I ne radi se tu samo o tome da li će mišići uspeti da se oporave već dolazi do zamora nervnog sistema i to je problem…
Evo ti pročitaj ovde šta Dorian Yates kaže o tome – http://fitnesstrener.com/8-razloga-zasto-ne-rastete/
slobo
Ako moze mala pomoc.
Treniram tri meseca.
Poceo mi se pojavljivati bol u podlaktici, kao bol u nekoj zili do kosti koja ide ka malom prstu.
bol osecam jedino kada vezbam biceps narucito na skot klupi, ili kada radim dvorucni pregib.nije neizdrzljiv bol, ali smetace mi da napredujem.
da li znate sta treba da radim, a da ne moram prestati sa treningom.imali neka mast, suplement ili sl.
Moraš videti sa nekim fizioterapeutom…ja sam prošle godine imao isti problem jer sam skoro pokidao mišić pa su nastali hematomi koji su pritiskali nerve…mazao sam lioton gel i razbijao ih masažom…ali kao što rekoh vidi da što pre rešiš to kod fizioterapeuta…
Boris
Imam malu nedoumicu.Skoro sam krenuo u teretanu i raspored mi je :
pon-ledja, tricepsi
uto-grudi, bicepsi i podlaktice
sreda-noge
cetvrtak-ledja tricepsi
petak-grudi, bicepsi i podlaktice
sub-odmor
ned-odmor
zanimame da li je raspored ok i jos nesto.Pre nego sto sam posao u teretanu bavio sam se sportom i dosta sam izdefinisao telo ali sam prilicno mrsav, sad radim program za masu i zanima me da li cu izgubiti definiciju kad nabacim masu posto to ne bi hteo? Ne koristim nikakve hemije.
A ramena ću ja da radim?
Ne valja ti to…5 treninga za redom i tolikog obima ne valja…
Imaš ovde odličan program – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Definiciju nećeš izgubiti ako nabacuješ masu kvalitetnom hranom…ali znaj da ne možeš imati pločice cele godine i dobijati na mišićnoj masi…moraš malo žrtvovati da bi bio u kalorijskom plusu…
Aleksandar
Pozdrav
Vec godinu dana radim program 3pa1 (grudi-biceps, ledja-triceps, noge-ramena) pa sam resio da ga promenim.
Dosad sam isao jako cesto u teretanu 5-6 puta nedeljno pa bih sad da to promenim.
Zanima me sta mislis o ovom programu:
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Biceps-Triceps
Cet: Ramena
Pet: Noge-Kardio-Zgibovi/propadanja
Stomak radim svaki dan.VIKEND ODMOR
Svaki misic radim 4 vezbe po 4serije.Dakle da li je dovoljno 16 serija nedeljno za dobar rezultat?
Hvala unapred.
A kako će to biti promena kad ćeš opet ići 5 puta nedeljno?Što se samog treninga tiče to je ok podela a sam moraš videti da li će ti odgovarati…isprobaćeš ti još mnogo kombinacija dok ne nađeš najbolju…i to je sasvim normalno…
Prepravio sam program tako da je ovaj aktuelan:
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Biceps-Triceps
Cet: Odmor
Pet: Noge-Ramena
Vikend odmor
Tako sam dobio 4 treninga sa pauzama.Danas sam odradio takav trening i zanima me da li je malo 35min raditi ledja(i sve ostale misice) za optimalne rezultate?
Jer bukvalno za 45min zavrsim 1 partiju + trubusnjake.
Pozdrav
Toliko i treba da traje trening…bolje napravi pauzu posle 2 dana…
Tony
pozdrav! ovaj mozda je i glupo sto ovo pitam…ovako sl.nedelje, u ponedeljak krecem sa monohidratom kreatinom, fazu punjenja, e pitao bih te, jer 24-tog imam kod najboljed ortaka rodj.18.i malo bi popio alkohol, pa ne znam da li ce da skodi nesto, da mi ne bude lose, da pauziram uzimanje dan pred 24-ti, i 24-tog da ne uzimam kreatin ili nema potrebe? HVALA PUNO UNAPRED…imam ono strah u glavi, a tvoji saveti su mi najbolji…jos jednom HVALA UNAPRED
Ma pij kreatin kako si i planirao, ne moraš da prekidaš…
dejan
pozdrav.ovako, propustio sam jednu nedelju treninga u teretani zbog bolesti, da li mislis da ce to imati neke posledice???msm da li to ne valja sto sam propustio ned.dana treninga?
Ništa strašno, preživećeš…
boki
Djordje, vidim da se najcesce ljudi interesuju za trening, ali mene zanima da nam najiskrenije das informacije o npr tvojoj ishrani u danu kada treniras, kada radis samo kardio i kada ne treniras.(raspored jela, ne mora kolicina i suplementacije).Takodje me zanima koju vrstu suplementacije ti koristis, odnosno kojim proizvodjacima najvise verujes (protein, glut, bcca, amino?)
Hvala unapred !
trenutna ishrana bez obzira da li treniram je:
1.ovsene pahuljice i merica proteina, 1tab.kompleks vitamina i minerala, 2 tablete beta alanina i 5g kreatina
2.150g belog mesa, 60g pirinča, salata
3.isto kao 2
4.200g mesa(junetina ili biftek), salata, 1tab vitamina i minerala
5.kajgana od 8 belanaca i jednog celog jajeta
pre treninga 2 tablete beta alanina, 12g bcaa
posle treninga 12g bcaa, 40g proteina, 25g dekstroze i 5g kreatina
Između obroka često uzmem 6g bcaa…
Svi preparati su od firme Ultimat Nutrition sem proteina koji je Myofusin od Gasparija…
Spadam u one koji su osetljivi na ugljene hidrate pa nemojte da vas čudi što ih tako “malo” uzimam…sve je to individualno…
Mnogi će primetiti da sam smanjio unos mesa a razlog tome je što sam dodao ovih 40g bcaa koje mi pomažu da održim pozitivan azotni bilans i pogotovo oko treninga kada stvarno maksimalno sprečavaju katabolizam.
MareX
Poydrav Djordje, imam jedno pitanje za tebe…Reci mi koji deo grudi pogadja vezba kontra kosi bendz? Unapred hvala na odgovoru…Svako dobro…
Donji deo grudi..
dejA
ja treniram nekolko god i poslednjih godini ipo dana vezbam ovako
prvo ledja i grudi stomak
drugi dan ruke sa podlakticom
pa onda ramena i noge..(al za noge ne mogu neke vezbe da radim zbog ledja ) i stomak
posle toga ponekad dan pauze
pa u krug tako
al mogu da kazem da sam jako zadovoljan
jer ako odradim ledja..posle imam i snage za grudi tj uvek imam viska snage za sve..sem sto me mrzi noge da vezbam
MareX
Zdravo Đorđe, zaista sve pohale za to što se trudis i uspevaš da svima daš savete mislim malo ko to radi…Ne znam da li si upoznat sa treningom Peđe Petrovica, koji nije na klasičnom principu vec se nekoliko vezbi za jednu mišićnu grupu rade u serijama bez prestanka a onda nakon toga pauza 3-4 minuta, zatim novi krug i sve tako…Evo linka ako me ne razumeš http://www.youtube.com/watch?v=a_BDcPqViHI
Mene zanima tvoje mišljenje da li je takav način treninga bolji za mišićnu hipertrofiju i mišićnu hiperplaziju od klasičnog načina?
Hvala unapred na odgovoru…Zaista cenim sve tvoje savete…
Naravno da sam upoznat, Peđa je moj prijatelj a i to su treninzi Miloša Šarčeva!;)
Što se samog treninga tiče on i nije baš za svakoga…pre svega je za iskusne i napredne vežbače koji su dobro “potkovani” svom mogućom suplementacijom.
Ne znam u koje ti spadaš ali generalno meni je to ok da uradim povremeno ali ne i da mi svaki trening bude takav.
dejan
pozdrav, opet ja..interesuje me kada radim noge, da li da krenem od laksih vezbi kao sto je sut, iskorak, zadnja loza, ili od tezih(cucanja, presa) ??
Uvek se kreće od kompleksnijih i težih vežbi uz eventualno ekstenziju kao prvu vežbu da bi se malo noge zagrejale…stim što bih ja naprimer uvek uradio potisak pre čučnja jer na taj način će noge biti dodatno izmorene pa neće biti potrebna velika kilaža na samom čučnju a samim tim izbećiće se još više mogućnost povrede.
ok…hvala…ja krecem sa penjanjem na klupu kao zagrevanje, onda sut, iskorak, zadnja loza, presa i cucanj, pa onda listove
mare
Pozdrav.visok sam 1, 94..imam 18 godina..treniram vec 2 godine kuci i na spravama u otvorenoj teretani…kuci radim sklekove ili propadanja za grudi , dizem bucke (od po 15 kg) za triceps biceps i rame ..za ledja radim zgibove i za noge cucnjeve..Cilj mi je nabacivanje misicne mase ..vezbao sam do sad ovako :
1dan.grudi biceps 2dan.noge rame 3dan.ledja triceps..cetrvrti dan odmor pa onda opet grudi biceps itd …jel to dobar nacin vezbanja za mene ?? jel imas neki program da mi preporucis ?
Znam da zvuči kao fraza ali svaki program koji daje rezultate je dobar…ako si ti zadovoljan zašto bi išta menjao?
majaa
Krecem u teretanu od sl ned, znaci, u pitanju je pocetnik.Zanima me kardio program, i koristila bih najvise traku i nordijsko.Elem, moje pitanje jeste, kako da doziram treninge, pocetna minutaza, koliko nedeljno i sve sto ide uz to? Cilj mi je da smanjim masne naslage, tacnije da ih eleminisem.
Nisam razumeo da li ćeš raditi samo kardio ili i tegove i kardio?
Samo kardio.
Veruj mi da praviš veliku grešku jer nećeš maksimalan efekat postići samo kardio treningom.Pretpostavljam da se i kao većina devojaka plašiš “mišića” ali nemaš razloga jer to ne ide baš tako…Samo kardio treningom ubrzavaš metabolizam ali čim prestaneš on se vrlo brzo vraća u normalu dok posle treninga sa opterećenjem tvoj metabolizam i dalje radi satima.Plus ćeš oblikovati svoje telo i dobiti tonus.
Idealna varijanta za početak bi bila 3x nedeljno trening sa opterećenjem i nakon toga 30min laganog hoda na traci.
U drugoj nedelji nastavljaš isto ali malo pojačaš intenzitet(da sve vreme normalno dišeš bez “borbe” za vazduh.
U trećoj nedelji dodaješ još jedan kardio trening mimo ova tri…
U četvrtoj ćeš već videti kako ti ide i ako skidaš onda ostaje tako a ako ne onda ili još više “sređuješ” ishranu ili dodaješ peti kardio trening…
Zahvaljujem na detaljnom odgovoru.
Pravo da ti kazem, vise se plasim gomilanja koze i masnog tkiva, no misica!:) Nije to u pitanju, vec vise volim da se latim trcanja, sto bih radila u prirodi da mi vreme ide na ruku.Pocinjem sl ned sa ovim programom vezbanja, pa cemo da vidimo.Hvala, jos jednom.
Pa znao sam da je to u pitanju…grešiš ali ok, tvoj izbor…
Dejan94
Zanima me da li je dobar ovaj program, radio sam neki drugi program pre ovog’, radio sam vise vezbi, ali lepo sam napredovao, raspitao sam se i jedan lik mi je predlozio da radim ovako, ali ja sve imam osecaj da mi je ovo malo na sta on kaze da sam ja ranije preterivao…
Ponedeljak:
ledja: 1.Zgibovi 5 serija (8-10)
2.Veslanje, sedece povlacenje sajli 4 ( 12, 10, 8, 6)
3.Povlacenje na lat masini 2 serije ispred 2 serije iza (8-12)
4.Veslanje u pretklonu 4 (10-12)
Biceps: 1.Bucice, stojece 3 serije (8-10)
2.Ravna sipka 3 serije (8-10)
3.Skotova klupa 3 serije (8-10)
Utorak:
Grudi: 1.Benc 4 serije (12-10-8-6)
2.Kosi benc (smith) 3 serije (8-10)
3.Propadanja 4-5 serija
4.Razvlacenje bucicama ravno/koso 4 serije
5.Leptir 3 serije
Triceps:
1.Podizanja sa cela 3 serije
2.Ekstenzija na lat masini 3 serije
3.Sedeca jednorucna ekstenzija iza glave 3 serije
Sreda: pauza
Cetvrtak: Ramena:
1.Stojeće povlačenje sajle na lat mašini od butina do brade 3 (8-12)
2.Sedeći potisak iza vrata dvoručnim tegom 3 (8-12)
3.Stojeće lateralno podizanje bučica 3 serije (8-12)
4.Sedeće lateralno dizanje bučica iz pretklonjenog položaja 3 serije (8-12)
Listovi.
Petak: Biceps-Triceps: supersetovi
Gornji deo nogu.
SUbota: Ledja:
1.Veslanje-sedece povlacenje sajli (superserije)
Grudi:
1.Kosi benc (smith) (superserije)
Kardio.
Nedelja:Pauza
Cilj mi je sada preko zime definitivno masa…
Hvala u napred!
I ja mislim da si previše radio jer je i ovo na granici da bude mnogo…ne mogu da komentarišem program jer naravno, sve ovo pričam napamet i nikakav uvid nemam niti kako se hraniš niti suplementacija, koliko si iskusan itd.itd…
Generalno može tako mada ne znam čemu ramena sama na treningu a noge koje su najveća partija sa rukama…i čemu ove dodatne superserije zadnja dva dana…opet kažem, sve je ovo nagađanje..
Nisu sama ramena, ramena-listovi…
Pa video sam ja to ali noge su veća mišićna partija od ramena i listova zajedno a dodaješ im još i ruke…meni je jasno da većinu noge ne zanimaju ali ja pričam o nekom logičnom rasporedu…
Sta mislis onda da zamenim dane za listove i noge ?
Nisam razumeo?U svakom slučaju moje mišljenje je da ne treba da vežbaš više od 4x nedeljno sa ovakvim programom..
dejan
pozdrav.imam druga koji trenira samnom u teretani…ima problem sa ledjima jer je naglo izrastao…sad pitam da li bi smeo da radi mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu??
Pa zavisi koji je problem u pitanju…
ja msm da, posto je naglo izrastao ako ne bude radio vezbe za ledja sto mu je fizioterapeut dao, da ce mu se kriviti ledja, pa sam mislio da ne treba da radi mrtvo dizanje i veslanje
Svaka vežba koja se radi pravilno ne može biti štetna…ali tu se dovodi u pitanje da li zna da izvodi te vežbe?Znači sve se vrti oko toga-može biti a i ne mora…jako je teško reći ovako…u svakom slučaju mrtvo dizanje bi i mogao da zaobiđe a umesto veslanja u pretklonu da radi jednoručno veslanje bućicom…forma na prvom mestu!
ok hvala na brzim odgovorima, a imam i jedno pitanje za sebe…koliko ponavljanja treba raditi grudi, ledja, ruke, noge i ramena???koliko ponavljanja je u seriji je preporuceno za koju misicnu partiju???
Imaš primer ovde – http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
fitness
interesuje me koliko puta da radim trbusnjake nedeljno, koje vezbe, koliko serija i koliko ponavljanja???hvala unapred 😀
Dovoljno ti je 3x nedeljno…pregib na kosoj klupi ili pregib u parteru i za donji deo podizanje nogu na klupi…svaka vežba po 3 serije i 20 ponavljanja.
Marko Ilic
Zdravo!
Da detaljno opisem pricu.:)Visok sam 185cm i tezim 80 kg.
Ja sam srednjoskolac koji zivi u stanu sa jos 2 cimera, sto implicira da nemam toliko uslova za “zdravu” ishranu, (mada se trudim da jedem sto zdravije) pa sam odlucio da uzmem Protein i Kreatin.Uzeo sam Dymatize-ov Iso-100 whey protein, a kreatin takodje Dymatize Micronized monohidrat.Sta mislite o ovim suplementima?
Idem u teretanu nekih mesec dana i program terniranja bi glasio: Pon: grudi, biceps; Uto: Ledja, triceps; Sre: Ramena, noge; Cet: odmor, pa sve iznova.
Iskreno, noge sam zanemarivao cesto, tako da bih radio samo ramena na dan koji je predvidjen za ramena i noge.
E sada, taj program koji sam pratio iznosi 5 treninga nedeljno, meni je to mnogo, 4 treninga bi bila idealna!
Hteo sam da prva 3-4 meseca radim samo gornji deo tela, a kasnije da ubacim i noge.
Koji bih program trebao da pratim ako hocu samo gornji deo tela da unapredjujem? (Molba: napisite mi, ako je moguce.)
I da, surfovao sam po netu i pronasao “idelan vodic” za bodybuilding (znam, znam, ne postoji idealan vodic! :D)
Takodje sam procitao da npr.na bencu iz 3 serije od 35 kg izbacujem ovako:
1.serija : 10 ponavljanja
2.serija : 8 ponavljanja
3.serija : 7 ponavljanja
Procitao sam da treba da radim sa istom tezinom i brojem serija dok ne uspem iz sve tri serije da izbacim 35 kg 10 puta.
Kada ovo odradim onda povecavam tezinu za 2-3 kg pa sve iznova.
Da li je ovo dobar nacin?
Unapred zahvalan!
P.S Strava sajt! 🙂
To su dobri preparati…to što živiš sa cimerima ne treba da ti bude izgovor jer u svakom slučaju nešto moraš jesti a onda gledaj da to bude i nešto kvalitetno…
Ovo je po meni dobar trening – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/ i tu imaš i broj serija i broj ponavljanja…
I ne ideš ti ciljano na 10, 8, 7 ponavljanja već radiš sa tom težinom u tom opsegu pa koliko uradiš…i onda kao što si već rekao, kada uradiš 2 serije po 10 ponavljanja povećaš težinu za kilogram-dva-tri i opet nastaviš tako…
Hvala na odgovoru.
Samo jos par pitanja.
Kako se piju kreatin i protein?
Mislim, koliko puta dnevno, posle ili pre jela…
Koliko ce mi trebati proteina za 3-4 meseca aktivnog treniranja, ja sam uzeo 2, 30 kg.to ce mi biti za nekih 25-30 dana…
Kreatin 5g ujutru nevezano od jela i 5g posle treninga a danima kada se ne trenira bilo kada 2x5g…
Protein piješ posle treninga i eventualno ako jedeš ovsene pahuljice sa proteinom…
koliko će ti trebati ne znam jer se ne bavim tom matematikom…
Uros
Cao, zovem se Uros.
Trenirao sam kosarku 10godina i presta pre 11 meseci od tada sam se ugojio sa svojih 90 na 117 kg, (visok sam 197cm)a apetit mi je sve gori i gori.Mislim da bih slona mogao da pojedem.Odlucio sam da prestanem sa svime time i da se vratim staroj kilazi i starim plocicama, vec sam odustao od hleba slatkisa i lose ishrane.Jos me zanima posto sam zainteresovan da krenem u teretanu skroz ozibljno (kao nekada 5-6 nedeljno) potreban mi je neki program, sigurno bih radio svoju staru rutinu od dosta trcanja i trbusnjaka.Potrebna mi je pomoc ovo ovog drugog dela- tegovi.ako moze neki program i savet??? HVALA
Program koji uvek preporučujem – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Jony
Pozdrav Djordje…
Da li bi mogao da mi das savet, kako da smanjim obim grudi, jer mi se cini da su mi malo vise masivnije, pa da li bi mogao da mi kazes kako da ih izdefinisem tj smanjim.Unapred zahvalan.
Ne verujem da su ti masivnije zbog velike mišićne mase već zbog viška masti…a to se skida kao i sve ostalo-dijetom tj.regulisanjem ishrane i treningom..
Sasa
Zdravo Djordje ..
Da li bi mi mogao reci dobar i korektan plan treninga za povećanje mišićne mase.Idem u Teretanu 7 mjeseci.Prije sam koristio 3+1
1 dan : Grudi i biceps
2 dan : Ledja i triceps
3 dan : Ramena, trapez i noge
4 dan odmor i opet ispočetka
I ne vidim nekih rezultata ogromnih, vise sam dobio na definiciji nego na mišićnoj masi.Neki kazu da jednu skupinu mišića treba raditi jednom sedmično, al sada ne znam tacno ..Npr :
Ponedeljak : grudi !
Utorak : Ledja
Srijeda : Ramena i trapez
Cetvrtak : Odmor
Petak : ruke ( Biceps i triceps
Subota : Noge
Al se svaki dan forsirati i dizati velike tezine.Hvala unaprijed !
Po meni, plan treninga za mišićnu masu ne bi trebao da obuhvata više od 4 dana nedeljno za vežbanje.Nebitno koje partije kombinuješ(sem tog čuvenog programa gde su spojeni ramena i noge).Naravno to je samo delić slagalice jer je tu ishrana čak i više bitna.
ibra
uzeo sam program koji ste postavili i radim po njemu, prvo sam mislio da idem 2x dnevno ali sam odustao…e sad, meni bi najvise odgovaralo da idem ujutru oko 9 u teretanu, prvo jer poslije podne imam obavece a drugo jer je ujutru najmanja guzva, pa sam htjeo da Vas pitam je li bitno u kom periodu dana idete da vjezbate, ujutru popodne ili uvece ?
Svejedno je…malo ljudi ima taj luksuz da vežba kada hoće tako da treniraj kada god ti obaveze to dozvoljavaju.
Vojkan
Zanima me kako mogu da smrsam imam 75Kg visok sam 180 i imam bas slauf oko stokama.Sest sedam meseci sam trcao uz male pauze pio sam Animal cuts
da bih sa 90 dosao na 75 al mooram da kazem da se nisam pridrzavao ishrane jeo sam sve.I ja bih nastavio da trcim i dalje ali mi treba plan ishrane ako mozete da mi pomognete u tome.Hvala unapred
Evo imaš ovde http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/
Bora
Pozdrav
Ako moze pomoc, bavim se aktivno sportom, treniram 5x nedeljno, tako da cenim da je teretana 3x sasvim dovoljno.2 treninga bih radio snagu i eksplozivnost a 3.kondiciju, izdrzljivost (npr “spartanski trening” ili nesto malo lakse).Problem je da organizujem ova 2 dana, koje vezbe da odaberem, bro serija, br ponavljanja…Hvala unapred.
Nažalost, ne bavim se kondicionim treninzima pa ti ne mogu pomoći…
Stevan
Pozdrav Djordje,
Ja sam pocetnik, a cilj je masa.
Imam oko 78-80kg, 185cm.
Hranim se kako bi trebalo…i pijem 60g Whey proteina sa dekstrozom odmah nakon treninga.
Sta mislis o ovakvoj podeli?
—>
1dan – grudi, ramena, triceps
2dan – odmor
3dan – ledja, biceps, podlaktica
4dan – odmor
5dan – grudi, ramena, triceps
6dan – noge, biceps, podlaktica
7dan – odmor
8dan – ledja, biceps, podlaktica
—>
i jos jedno pitanje,
da li kada kazu da za ruke treba odmor 48sati to znaci samo 1dan pauze?
60g proteina je mnogo…ne treba ti više od 40g.
Kad je trening u pitanju klasično favorizovanje svega sem nogu…pogotovo grudi, ramena, bicepsa…mislim da je sve to previše a i kada se radi neka partija 2x nedeljno onda se ti treninzi moraju bitno razlikovati u broju ponavljanja, pauzi, vežbama itd…
Nije bitno da li ti se mišić odmorio posle 48 sati, problem je što od toliko treninga dolazi do zamora nervnog sistema i pretreniranostu…
fitness
pozzz…interesuje me da li svaki trening treba menjati vezbe i raspored vezbi za bolje napredovanje, ili mogu jedne iste vezbe??
Stalno menjanje vežbi može dati rezultate samo kod iskusnih i dugogodišnjih vežbača dok bi ostali trebali ipak da se drže nekon standardnog programa sa povremenim promenama.
ok.hvala na odgovoru…znaci samo jedne iste vezbe da radim…a da li je mnogo raditi ravni, kosi i uski bench, ravno i koso razvljacenje za grudi??to je 5 vezbi
Pa recimo da mesec dana radiš isto(rekoh, zavisno od staža) i onda promeniš nešto…da li će to biti redosled vežbi ili 2 od 4 koliko bi maksimalno trebao da radiš to ti ovako napamet ne mogu reći…
maksa
zanima me tvoje misljenje o uzimanju proteina i kreatina zajedno? i molim te reci mi sta mislis o ovakvom treningu koji radim vec 2 god i mislim da daje dobre rezultate…ponedeljak/grudi, utorak/ramena, sreda ledja/, cetvrtak biceps i triceps…stim sto noge ubacujem svaki drugi dan ..maksimalno se posvecujem svakoj grupi misica zato i radim jednu grupu..hvala unapred
Protein i kreatin se uzimaju zajedno i ne vidim zašto ne bi?
Uvek kažem da je najbolji program onaj koji daje rezultate…ako si ti zadovoljan zašto bi bilo šta menjao…
Bojan
Zdravo Djordje, pre svega da ti cestitam na posvecenosti koju pruzas na sajtu, jer iskreno prvi put da vidim da neko ovako detaljno odgovara na veliku vecinu pitanja.Pa sad da izlozim moj problem:
imam 24god.visok sam 181, a tezak oko 115-118kg!!!znam da je to preterano…vec 2ipo meseca vezbam kod kuce na tegovima koje sam sam napravio.znaci imam 2 mala tega od po 10kg, i benc klupu sa oko 90kg tegom!!!znam da je 90% u ishrani, a i cekam samo ovaj sneg da se otopi pa da trcim po stadionu koji mi je iza kuce bukvalno.Ali ako mi mozes predloziti neki program za rad sa ovim tegovima dok ne pocnem sa trcanjem jer ne zelim da gubim vreme!!! za sad radim npr benc 4×10, za biceps/triceps sa *bucicama* po 4×30, sklekove 3×15…imam volju da radim, ali cesto se iscimam da nesto pogresno radim.Jer uglavnom se zagrejem sklekovima, pa bendz, pa opet sklekovi, i na kraju ako imam snage radim biceps sa bucicama!!! trenutni rezultat je dosta cvrst triceps, donekle i biceps, ali zelim i grudi da radim iako se to se sad ne vidi od sala jbg!!!(izvini na ovolikom referatu ali eto da znas na cemu sam, pa ako imas vremena odg i pomozi…ako nije problem odgovori mi na mail)..unapred zahvalan Bojan
Ne može se biti posebno pametan kada si ograničen sa uslovima za vežbanje tako da radi šta možeš…obavezno moraš ubaciti kardio a vodi računa sa tim trčanem tj.ja ti ga ne bih ni preporučio jer imaš previše kilograma i preveliko je opterećenje za tvoje zglobove i kardio vaskularni sistem.Bolje kreni sa brzom šetnjom ili vozi biciklu.
lazar
Zdravo ja sam lazar.Imam 17god., imam, 75kg, i idem vec par meseci u teretanu, i ne ide i lose, ali hteo bih da nabacim jos jedno 10 kg.Ako mozes da mi posaljes neki dobar plan ishrane bez suplementacije, i neki dobar plan vezbanja.Unapred zahvalan.Pozdrav
10kg treba da ti bude cilj u narednih nekoliko godina jer ne može ništa preko noći…u protivnom sve će to biti salo koje ćeš morati posle mukotrpno da skidaš.
Ishrana treba da bude ovakva samo izbaciš suplemente http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Rajke
Zdravo, zeleo bih da pitam nesto povodom ishrane…idem 4 puta nedeljno u teretanu, ponedeljkom radim grudi i biceps, utorkom ledja, sredom kardio , cetvrtkom ramena i triceps, petkom noge , i subotom kardio …Za dorucak jedem ovsene pahuljice, musli, i casu mleka …zatim pre teretane pojedem tunjevinu, nakon teretane belo meso, govedinu, ili konjsko, zatim uzinam jaja, samo belance, i opet veceram tunjevinu …pojedem ella sir nesto pre spavanja , da li je to zdrava i dobra ishrana za misice ? hvala unapred, sajt je odlican .
Da, odlična je ishrana samo naravno tu treba dodati povrće, ugljene hidrate i masti…
Minerva
Molim za pomoc kako bih videla neki pomak na sebi.Imam 33 godine imam 57, 5 kg i hocu da skinem min.3kg.Dve godine se mucim nekakvim dijeticama.Inace visoka sam 160 pa se ovaj visak vidi.Krenula sam u teretanu dve nedelje i idem 5 puta nedeljno.Imam veliku volju ali se plasim da ne pogresim sa samostalnom veybama.Radim kardio 45-60min, brzo hodanje, predem sprave jako malo, a nekad uopste ih ne koristim ako nemam vremena dovoljno i zavrsim sa kardio 20min.Dali smem ovoliko kardio ako mi je cilj da prvo smrsam a posle da ubacim sprave i da se zatezem ili razmisljam pogresno.Molim za savete, sta dalje, dokle ovako.Mogu li u pocetku samo kardio jer mi jako prija i koliko vremenski mogu samo kardio, mesec…Ili nesmem kardio bez zatezanja.Inace grada mi je takva da se gojim vise u grudi i ruke i zato me plase sprave da ne nabildujem ruke.Hvala.
Mislim da bi trebala ipak da se fokusiraš na ishranu jer očigledno da tu nije nešto u redu…svako ko se hrani kako treba sa tolikom količinom kardio treninga bi skinuo tih nekoliko kilograma.
Ono što bih isto preporučio je da obavezno vežbaš sa opterećenjem jer nećeš se sigurno nabildovati a to je najbolji način da ubrzaš metabolizam jer samo kardio ne može toliko da ga ubrza.
savan
pozdrav…imam dva problema.prvi je da vec 4 godine idem u teretanu i grudi mi se veoma tesko razvijaju gotovo da su mi neprimetne, sve ostalo je ok ramena ogromna, ruke takodje ne mogu majcu da obucemn kolike su, noge isto ali grudi slabo…probao sam sve i svasta da radim grudi 2 puta nedeljno, 2 puta u 10 dana, sve moguce vezbe i programe, savete raznih trenera ali nista…desi se da u jednom periodu primetim poboljsanje ali ako stanem 10, 15 dana sto nekada moram zbog posla kojim se bavi nema ih.mmozda je zbog toga sto imam 204cm i veoma duge ruke, pa ako moze neki savet ili program…a drugi problem je sto sam pre par meseci prilikom propadanja osetio bol u grudima nikad slicni bol nisam osetio, bolelo me je par dana i proslo je a onda pre 3, 4 dana isto samo sto sad ako se istegnem posle bola kao da pukne nesto u grudima, kao kad pukne zglob i bol nestane par dana pa se opet navrati…pa me zanima da se mozda nisi sretao sa slicnim problemima…unapred zahvalan, i sve pohvale…
Svako ima neku partiju koja mu slabo napreduje i tebi su to verovatno grudi čim ostalo ide kako treba…ja često kažem da je nemoguće da budeš pametan za sve mišićne partije i znaš kako da ih pogodiš a za samo jednu ne znaš…ostaje ti da se trudiš da ih popraviš raznim načinima treninga stim da verovatno nikada neće dostići ostale mišićne partije.
Za taj bol koji ti se javlja stvarno ne znam…
Rajke
Da li bi mogao da mi das savet kada da jedem voce , ujutru , pre teretane , ili kada tacno …? Hvala.
Ne opterećuj se time sem ako nisi na dijeti…
Sasa
Cao.Imam 17 god, treniram vec 10 meseci, sa ponekom pauzom.Hteo sam da pitam da li je dobar ovaj program po kojim idem, jer nmg zbog obaveza drugacije.
Pon: Grudi, biceps.4 vezbe po 3serije za grudi i 3 vezbe za biceps.
Uto: Odmor
Sreda: Ledja, triceps.Isto kao i u pon.
Cet:odmor
Pet:Ramena/noge.
Sub:Kardio
Ned:odmor
I koliko nedeljno da radim trbusne, jer tu najmanje napredujem?? Pozzz
Ii koliko je dovoljno da treniram?
Noge su pola tela i svi ih kombinujete sa još nečim…ja bih noge radio same a ovo ostalo ukombinovao kako mi najviše odgovara…
3x nedeljno je sasvim dosta za trbušnjake..
ilija
DJole ja sam te malopre zvao ali si bio zauzet neverujem da ces se snaci u mojem prvom pitanju bio sam neodredjen, ja sam isao nekih 4 meseca u teretanu, ali sa prekidima, sad sam krenuo ozbiljno, ali mi treba plan teninga za moj uzrast jer imam 16 godina, pa ne znam da li se sve radi kao i sa odraslim likovima preko 18, ako mozes da mi napises koje su vezbe najbolje za moj uzrast i koliko serija i ponavljanja da radim, imam nekih 75 kg i zelim da nabacim jos koji kilogram to je to.
Nema nikakve veze da li imaš 16 ili 18 ili 20 godina kada su vežbe u pitanju.Program vežbi zavisi prevashodno od vežbačkog staža, cilja i za tebe najbitnije-da li te je neko naučio kako vežbe da izvodiš pravilnoZnači ne postoji loša vežba sve dok se izvodi pravilno!!Nažalost, mnogi misle da je dovoljno podići teg iz tačke A u tačku B i to je to…
Ovde imaš program koji je prilagođen početnicima i ne bazira se na komplikovanim vežbama http://fitnesstrener.com/pocetni-trening-za-muskarce
hvala na odgovoru, a da li bi ovako mogao da se odradi trening grudi, msm ove vezbe:
1.Benc press
2.potisak bucicama na kosoj klupi
3.propadanja na razboju
to neka bude prva varijanta, a druga:
1.kosi benc
2.potisak bucicama na ravnoj klupi
3.razvlacenje na cross spravi………??
Moglo bi…samo što ti ta razvlačenja na kros mašini ne trebaju…drži se osnovnih vežbi poput te prve varijante..
hvala puno, molim te ako nije problem jos ovo da mi kazes da li bi moglo, samo da ili ne napisi, msm ovakav plan za grudi:
1.Benc press
2.potisak na kosoj klupi bucicama
3.razvlacenje bucicama na ravnoj klupi
4.propadanja na razboju, tako bi radio jedne sedmice, a druge bi samo kombinovao, na primer mesto ravnog- kosi benc, kosog potiska bucicama, ravni i umesto ravnog razvlacenja, razvlacenje na kosoj klupi, a propadanja bi svaki trening radio kao vezbu zagrevanja i prvu bi je radio, jer mislim da se razvlacenje zadnje radi jer je izolaciona vezba…..? hvala unapred, samo jos ovo ako mozes mi reci
Da, dobro je tako…
e hvala puno, hteo bih jos sam jedno pitanje da te pitam ali to bi bilo previse, jer nema koga da pitam, a ti si strucnjak i sve, interesuje me samo po tebi, msm sta bi ti radio, grudi sa bicepsom ili tricepsom i ledja isto.?hvala jos jednom jos ovo i nista vise obecavam…POZDRAV!
Ja sam radio i grudi sa bicepsom i grudi sa tricepsom i bio zadovoljan u nekom trenutku…pa sam opet nešto mešao, itd itd…suština je da nema pravila u kombinovanju i ti treba da vidiš šta ti najviše odgovara…naravno, kao početnik nemoj baš često da menjaš program a kasnije ćeš to morati da radiš da bi mišiću dao neki novi stimulans..
Niki
Zdravo
krenuo sam da idem na treninge i imam nekoliko pitanja
posto imam oko 10kg viska pitam da li je ok ovako trenirati da se kilaza skine i da se misici odrade kako treba:
Pon: trcanje na traci i fitness steperu po pola sata (ukupno 1h) i posle toga grudi i biceps, na kraju treninga trbusnjaci
Uto: isto trcanje kao ponedeljkom i trbusnjaci
Sre: trcanje kao pon, ledja i triceps i trbusnjaci
cet: trcanje kao pon, trbusnjaci
pet: trcanje kao pon, ramena i tu bi ubacio jos nesto, sta?
sub: trcanje kao pon
ned: odmor
ja sam trenirao do skoro aktivno vaterpolo tako da nisam novajlija sa treninzima, jedno vreme sam i u teretanu iso..:D
e sad, da li je ovo ok, ja fizicki sve ovo mogu da podnesem, samo me zanima da li je sve ovo ok? 😀 hvala unapred!
zaboravio sam da napisem, da u petak sub bi isto na kraju tr radio trbudnjake..:D
Sa tolikim kardio treningom skinućeš kilograme ali biće veliki problem da se mišići sačuvaju a govora nema da ćeš nešto dobiti…mada nisam razumeo šta očekuješ…
Kardio bih na tvom mestu radio nakon treninga sa tegovima jer će energetske zalihe biti potrošene i možeš se pozdraviti sa efektnim treningom sa opterećenjem…
I naravno uz celu ovu priču regulisanje ishrane je na prvom mestu a nju nisi ni spomenuo…
pa na prvom mestu mi je da skinem stomak, tj.takozvani ´´pojas´´ sa kojim se vecina vaterpolista muci..:D a ujedno dok skidam stomak, hteo sam da radim na misicima jer ih vec ima pa bi bilo glupo da se zapostave..
znaci prvo treninzi sa tegovima pa onda kardio?
a sto se ishrane tice, pazim na nju i sve je sto se nje tice u redu..:D hvala na savetima, sajt je odlican!!!
ermin
interesuje me da li je ovaj program dobar koji koristim, ili treba da radim 4x nedeljno jer radim za masu.
pon:ledja
uto:grudi
sre:odmor
cet:ramena
pet:ruke
sub:noge
ned:odmor
Ne postoji program za masu i program za definiciju…i jedno i drugo može da ti odradi posao ako je pokriven glavni aspekt-ishrana…
johnnyman
pozdrav Djole, imam 30 god, 95 kg, 191 cm, idem u neku “zatvorsku”teretanu vec 2.mesec, uzimam Damatize iso 100, universal kreatin i dekstrozu.Ulazem i dosta novca u kvalitetnu ishranu.Moj problem je na donjem delu stomaka imam 2 pune sake sala…pa se stomak istice.Ispod toga ogromni trbusnjaci.(imao sam pre super stomak).Kako ponovo izbaciti trbusnjake, uz ovaj nacin ishrane.Hvala puno unapred na ogovoru 🙂
Uz koji način ishrane?
crni hleb, cisto meso bez masnoca, piletina, tuna u komadu, voce, povrce i td…pazim sta jedem.dobijam masu ali imam problem, brdasce na donjem delu stomaka koje je tu od pocetka vezbanja .kako istopiti naslage sala uz konstantnu jaku ishranu i istaci trbusni deo?
Nemoj očekivati da ćeš sa “jakom” ishranom skinuti stomak jer ne možeš juriti masu a skinuti to…to su dva različita procesa…ishrana ti mora biti poput ove recimo http://fitnesstrener.com/1-2-3-trbusnjaci-za-leto-su-tu/
ilija
Pozdrav Djole, da li bi mogao ako nije problem da mi napises plan za prirodne vazbe, ukljucujuci sklekove propadanja na razboju i zgibove, jer sada trenutno teretana u koju sam isao ne radi zbog nekih tehnickih problema, pa da ne bi lezao kuci zeleo bi da radim barem te prirodne vezbe, ali ne znam da li da radim sve vezbeza 1 trening kompletno ili za 1 trening na primer sklekovi klasicni, sa podignutim nogama na stolici i propadanja, pa drugi zgibovi i ledjna hiperekstenzija, i treci propadanja klasicna za triceps i uski sklekovi, interesuje je me tvoje mislenje i da li bi nesto promenio ili dodao, Pozdrav! 🙂
Ne bavim se tim “prirodnim” vežbama Ilija pa ti ne mogu pomoći…
Lazar
Idem u teretanu, utorak, cetvrtak, subota, nedelja..Da ubacim u dane odmora sklekove i zgibove do otkaza..Ili da nastavim ovako..
Nema potrebe za tim, dovoljno ti je to u teretani ako odradiš kako treba…
Rajke
Mozes li mi reci, tj objasniti neke stvari vezane za whay protein …? Idem u teretanu i radim kardio 2 puta nedeljno, zelim misicavo definisano telo…Ako uzmem whay , da li cu se gojiti dobiti masu , ili je to protein za cist misic ..? malo mi je nejasno to sve, pa ako mozes da me posavetujes..hvala punoo !
Whey protein se koristi posle treninga jer brzo ulazi u krvotok i regeneriše aminokiseline koje su potrošene za vreme treninga.Znači njegova glavna uloga je REGENERISANJE i OPORAVAK a čist mišić se dobija celokupnim dnevnim unosom proteina, ugljenih hidrata, masti itd…!!!!!
Janko
Pozzz.
Smatram da je ovo jedan od najboljih domaćih sajtova za bodybuilding.
Prvo sećanje na ovaj sport me veže za magazin Karate Bilder i na bildera koji se zove Sergio Oliva tada sam još bio klinac….
U nekoj staroj knjizi sam pročitao da prilikom dizanja Gvožđja mišić mora ili umreti ili povećati svoju masu i na tome se temelji bodybuilding….
Nego da pređjemo na stvar:Prelistao sam sva pitanja i nisam našao slično mojem.
U potkrovlju kuće sam napravio malu teretanu koliko je prostor i finansije dozvolio.
Vežbam dva meseca i rezultati su po meni fenomenalni (pročitao sam da se kod početnika najviše primećuje napredak)
program sam napravio po (nemojte da se smejete)
osećaju.
Na startu sam radio brdo vežbi i uživao u upalama samo jedne mišicne grupe.Čovek prosto može da oseti gde mu se prostire mišić.
Na kraju sam došao na ovakav trening:
1.dan biceps, triceps
2.dan odmor
3.dan grudi, ramena
4.dan odmor
5.dan biceps, triceps (znači ponovo)
Biceps:Pregib dvoručnom šipkom na Skotovoj klupi i naizmenični pregib bučicama u stojećem stavu.
Triceps:leva ruka i noga na klupi ruka horizontalno sa jednoručnim tegom pa opuštanje podlaktice u vertikalan položaj pa promena strane i druga je jednoručni teg iznad glave u jednoj ruci pa spuštanje na stranu (sa dve ruke iza glave i spuštanje na čelo u ležećem mi ne odgovara
Grudi:bench, potisak bučicama na klupi, potisak bučicama na kosoj klupi.
Ramena:Vertikalni roving sa šipkom
Radim po tri serije do 8 podizanja stim što prvu vežbu na svakom treningu radim prvo dve serije zagrevanja sa malim težinama.pa onda tri
serije normalno odradim 15 min zagrevanje.
Uzeo sam Ultimate Nutrition creatin monohidrati
ujutu i posle treninga po kaf.kašičicu u toploj vodi sa dekstrozom.
Mleko, jaja, piletina, ćuretina, svinjsko kao izvor proteina u kojima kod kuće ne oskudevamo.
Po ovakvom planu napreduju i leđja, podlaktica (možda ne u toj meri ali stvarno nisam ambiciozan).Radio bi još jedno 3 meseca masu.
E sad pitanja:
1.Da li je moguće prestati sa masom i raditi samo definiciju?
2.Da li je moguće za definiciju raditi iste vežbe ne povećavati težinu nego broj ponavljamja?
3.Smanjen unos ugljenih hidrata je najbitniji faktor prilikom rada na definiciji.Istina ili ne?
4.Primetio sam da u ishrani imaš 8 belanaca i jedno celo jaje.Vredi li odbaciti žumanca sa svim belančevinama jer imaju holesterol i nisu laka za želudac?
5.Planirao sam da u ishranu dodam Whey protein posle treninga i pred spavanje da dam telu lakši izvor proteina za gradnju i rasteretim želudac pred spavanje.Šta predlažeš u vezi ovoga?
6.Misliš li da je problem što sam zakinuo neke vezbe.Dimenzije su mi stvarno srazmerne a noge su mi prirodno jake i ne nameravam ići mnogo napred?
Drago mi je što imaš rezultate ali šta je sa leđima i nogama???Ne znam odakle ti da od ovih vežbi leđa napreduju kada ništa ne radiš za njih??I to sa jakim nogama sam milion puta čuo i svi ti se posvete gornjem delu i kada tu dobiju masu noge izgledaju kao čačkalice…MORAŠ raditiv leđa i noge!!!
Za ramena treba da radiš letenje i potisak bućicama ili šipkom…nema razloga da ih ne radiš…
1.Definicija se postiže smanjivanjem masnih naslaga i ne postoji trening za definiciju jer se mišić ne može definisati već samo povećati ili smanjiti…
2.odgovorio sam ti već…nema to veze sa ponavljanjima…
3.Istina….
4.Vredi odbaciti…neko pravilo je da na 10 jaja ne bi trebalo da bude više od 2 žumanca…
5.Posle treninga da, pre spavanja ne…
6.već sam ti odgovorio…
Hvala na odgovorima………
Krećem noge i ledja…………………
Vlade
Pozdrav Djole hteo bi da ti postavim jedno pitanje, mozes li da mi kazes koliko ti radis vezbi za vece misicne grupe:Grudi, Ledja i Noge, koliko serija i ponavljanja i da li bi trebao povecavati postepeno opterecenje kod svih vezbi za sve misicne grupe pa cak i za one koje se rade bucicama? Pozdrav 🙂
Zavisi od toga koji trening radim jer često menjam način treniranja…uglavnom su to 3 vežbe za grudi, ramena i ruke a 4 za leđa i noge.Broj ponavljanja za gornji deo je 8-10 a za noge 12-15 i sve to u 2 radne serije…opet kažem, zavisi od toga šta mi je cilj u tom trenutku…
Ovo za bućice nisam razumeo?
ok, hvala na odgovoru, ovo za bucice nije bitno toliko, nego bih te pitao, mozes li da mi preporucis 3 vezbe za grudi i da mi kazes ako nije problem koje bi druge vezbe mogao da korigujem sa tim vezbama to jest koje bi bile kao zamena….:)
Znaš kako kažu koja je vežba najbolja?Pa sve su najbolje ako donose rezultat…tako i za ovo što me pitaš…
u principu na treningu moraš imati jednu vežbu za donji deo grudi, jednu za gornji i recimo jedno razvlačenje…kako ćeš kombinovati to je na tebi i to je jedini način da vidiš šta ti odgovara…
DJole samo jos ovo pitanje, da li idu u kompletu razvlacenja bucicama i pek, to jest da li se rade zajedno ili kombinovanje jedan trening razvlacenje a drugi pek dek??
I jedna i druga varijanta mogu…