Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
sookie
Cao Djordje..trebam tvoju pomoc..
Vec 3 dana citam sve tvoje preporuke i odgovare..ali nikako da shvatim sta je najbolje za sagorevanje masti/mrsavljenje? Samo kardio trening 4-5x nedeljno ili vezbe sa opterecenjem neposredno pre kardio treninga ili 20minuta kardio pa vezbe sa opterecenjem pa 40minuta kardio?
Visoka sam 173, imam 67kg.Plan mi je da skinem 7kg.Sav taj visak je iskljucivo na butinama i bokovima.Pre 6 nedelja sam izbacila
slatkise, testeninu, peciva, hleb, mahunarke, grickalice i krenulana brzi hod(brzina 6, 2-7, nagib najcesce 11 a maximum je 15).Tako SVAKI DRUGI DAN (40-60minuta).Danas kupila omega 3, multivitamin, vitamin D, vitamin C1000mg, vitamin E i planiram od ponedeljka da pocnem sa protacijom UH.
Nadam se odgovoru..Pozdrav..
Kombinacija kardio treninga i treninga sa opterećenjem…
Da li će kardio ići posle treninga ili pre i posle ili čak odvojeno skroz je neka druga priča koja zavisi od toga koliko vremena za trening imamo, da li nam je problem da izdržimo u kontinuitetu toliko dugačak kardio trening itd…
Mojim klijentima uglavnom dajem 20min pre treninga sa opterećenjem i onda ostatak posle…mada, ja lično uvek odvojeno radim kardio u drugom delu dana kako bih 2x pokrenuo metabolizam u toku dana…
rujo
Ponedjeljak-osvene pahuljice s cim ih ih jedem
Voda, jogurt ili niskomasno mleko…
RING
Zdravo Djordje, treba mi tvoja pomoc.U iscitavanju tvojih odgovora, vidim da imas dosta iskustva i da ces mi najvjerovatnije pomoci.Treniram kik boks, visok sam 1, 98 cm, tezak 93 kg, 31 godina.Imam salo na stomaku i sa strane i ne mogu nikako da ga se rijesim.Potreban mi je tvoj predlog nedeljnog unosa hrane po danima kako nebi nagomilavao salo i sta je najbolje unositi posle napornog treninga kao i predlog vjezbi mada redovno treniram.Unaprijed hvala.
Ne mogu ti dati predlog jer je kod tebe komplikovano to što da bi skinuo taj stomak moraš da smanjuješ ugljene hidrate a onda pitanje koliko ćeš imati energije za te kondicione treninge.
Iz tog razloga to je nešto što moraš sam da eksperimentišeš…
Posle napornog treinga uvek moraju ići ugljeni hidrati i belančevine..Pirinač bi bio idealan jer je “brz” i najlakše će povratiti izgubljenu energiju a da se ne ide sa prostim šećerima kada nam je cilj da skinemo masti...
sookie
Hvala puno na odgovoru..
“Samo” jos 3 pitanja.
1.Na uputstvu za omega 3 pise DO 3 NA DAN.A Vasa preporuka je 6 na dan tj.uz svaki obrok gde nema UH.To znaci da zanemarim uputstvo i da pijem 6 na dan? Valjda mi nece nista biti?
2.Da li omega 3 pijem i kad zacinim salatu maslinovim?
3.Ako vitamin D resim da pijem, opet po Vasoj preporuci, 2x nedeljno u vecim dozama…Da li je bitno kad ga pijem(pre treninga, posle ili bilo kad)? I KOJA DOZA? Ili je ta prica ustvari bila vezana za vitamin E?
Hvala!!!
1.Pa dobro, možda umreš od još 3g masti ali nema veze, ništa strašno…
2.Omega 3 i maslinovo ulje nisu isti izvor masnih kiselina tako da treba uzeti i jedno i drugo…naravno, nema potrebe u istom obroku…
3.Nije bitno kada se pije a doza je 10000-30000 iu neeljno….
Danka
Postovani Djordje,
visoka sam 161 cm, imam 52 kg, ugojila sam se 3-4kg za par meseci a do tada mi je kilaza uvek bila ista oko 48, 49kg ( iako sam se neredovno hranila, volim slatkise, i bez fizicke aktivnosti) predpostavljam da mi se metabolizam usporio uz iste lose navike i ulazak u tridesete 🙂 Ne bi to meni predstavljalo problem, medjutim visak u vidu masnih naslaga naravno se rasporedio gde ne treba (donji deo stomaka, zadnjica, bokovi, unutrasnja strana butina) Cilj mi je da se vratim na staru kilazu i da obim bokova, struka vratim na staro ako je ikako moguce( obim struka sada je 64cm, a bio je 61cm).
Interesuje me ako pocnem sa ovde pomenutom dijetom ili ketogenom uz naravno ovaj vas program treninga za zene uz kardio trening , da li ce mi to pomoci da dodjem do cilja?
Unapred hvala na odgovoru!
Nikako ketogena, ili rotacija ili čak bolje low carb jer ima malo da se skida….
Što se treninga tiče moj favorit je sada ovaj koji sam napravio – http://www.savrsenazadnjica.com/
Decky
Koliku stetu bi mogla da napravi konzumacija alkoholnih pica 1x nedeljno u dijeti sa rotacijom ugljenih hidrata? Cilj – smrsati max 10kg.
Zavisi koliko piješ jer kod alkohola nije problem u kalorijskoj vrednosti samo već i u tome što dehidrira i smeta oporavku pa će i treninzi ispaštati..
Dusan
Bune me malo ugljeni hidrati…Nikako mi nije jasno sto su npr, krompir, pirinac, i ovsene pahuljice najbolji izvor UH, a svi imaju visok glikemijski indeks.Zasto je npr bolji krompir umesto belog hleba a imaju skoro isti glikemijski indeks ?
Tvoje pitanje generalno gledano ima logike…
Ali suština kvalitetne ishrane je unositi hranu koja nije PRERAĐEVINA!
Krompir i pirinač to zasigurno nisu a testo jeste….
Znači nije samo stvar glikemijskog unosa već šta i unosiš…
Jevta
Postovanje, Djordje! Ovaj program sto si pisao za osobu od 90kg i ove brojke npr: 200g mesa, 100g pirinca jel se to odnosu na gramazu u sirovom staju? Pritom da pirinac pri kuvanju postaje tezi zbog vode koju je upio, a meso se smanji iakoza drzi nutritivnu vrednost.
Da, u sirovom stanju…
anci
Imam veliki broj kilograma, tako da bilo koje izvodjenje onih vezbisa tvog bloga(savrsenazadnjica) ne mogu da odradim dok ne skinem kilograme bar jedno 20kg.Da li mogu jesti ovo sto si napisao ako samo setam po sat, sat ipo dnevno?
Naravno…samo treba još malo smanjiti i ugljene hidrate i proteine…
Bosko
cao DJordje, da li mogu posle treninga da popijem whey gold protein umesto cvrstog obroka ? naravno postovajuci ostalo kao sto je ispisano!
A kada misliš da uzmeš taj čvrst obrok?
Gavrilo
Pozdrav Djole prvo da se zahvalim i u svoje ime sto nesebicno delis savete i za svakog nadjes da odvojis svoje vreme.Hvala 🙂 E sad da te pitam i ja da li je plan ok korigovan za mene koji sam visok oko 175cm i imam oko 80kg.imam 33god i dugo god vec idem u teretanu.Sklon sam gojenju i pre nekoliko meseci sam sebi pravio neku dijetu nesto poput low carb i keto, dakle isao sam po par dana nekad i po 10dana na 0 UH pa onda malo pocnem da ubacujem pirinac ili krompir i time sam skinuo oko 10kg, proteinski unos je bio oko 180gr .Trcim tu negde svaki drugi dan po 30 min po 5km i jace.Sada sam vratio malo stomak i zelim da ispratim tvoje savete.Suplementaciju koju bih uzeo sam naveo u samom planu.Izvini za duzi post pokusacu da sledece poruke pisem skraceno.Hvala!
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg+M60:U82, 1.5gr u.h./kg)
1.Obrok (9h) – 5 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
***Trening oko 10h i posle njega pijem dekstrozu oko 20gr, dve merice UN prostar whey 60gr, i kreatin 5gr pre i posle treninga.Planiram da krenem i sa bcaa koje bih ubacio pre treninga/na treningu/posle treninga po 10 gr ukupno 30gr.
2.Obrok (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 80g pirinča ili 200-250g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.Obrok (15h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.Obrok (18h) – 100g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.Obrok (21h) – 100g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.Obrok (9h) – 5 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
***Trening i suplementi kao iznad sto sam napisao
2.Obrok (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.Obrok (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.Obrok (18h) – 100g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.Obrok (21h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.Obrok (9h) – 5 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
***Trening i suplementi kao iznad sto sam napisao
2.Obrok (12h) – 80g mesa(belo meso, riba), 80g pirinča ili testa ili 200-250g krompira, salata sa masli.uljem, voće
3.Obrok (15h) – 80g mesa(belo meso, riba), 80g pirinča ili testa, ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.Obrok (18h) – 80g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.Obrok (21h) – 80g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
Na papiru ovo sve izgleda odlično…e sad, ti prati šta se dešava i da li treba da se menja nešto…
Jedino što možeš da izbaciš tu dekstrozu posle treninga…
shomy
a da li je ok? ponedelak, utorak i sreda da budu bez ugljenih, zatim cetvrtak, prtak i subota nizak unos uh, a nedelja visok unos uh?
Gavrilo
Hvala Djole! 🙂 jos cu posle da probam da povecavam i smanjujem UH da vidim kako reagujem.
Imao bih za tebe jos par pitanja, pa ako moze kratki odgovori:
1.Da li 100gr pirincha ima 80gr UH?
2.Kada kazes soljica ovsenih kako ih pijem ili jedem sa cim, ako moze savet? Takodje da li moze sa ella jogurtom da ih pomesam i popijem.
3.Kakva je pileca dzigerica, tacnije da li je izbegavati na ovakvim dijetama?
4.Jel mogu ella sir negde da ubacim u ovoj vrsti dijete?
5.Kad pise testo za unos UH da li to mislis na testeninu (makarone itd) , koliko sme i koliko ono ima UH na 100gr, ovo nisam nigde nasao?
1.zavisi od proizvođača…60-80 uglavnom…
2.možeš sa jogurtom povremeno…
3.sve iznutrice se smatraju manje kvalitetnim mesom ali ponekad može…
4.možeš gde god su belančevine…
5.da, testenine…opet zavisi od proizvođača..uglavnom piše na ambalaži…
bosko
Nisam u fazi dobijanje misicne mase vec skidanje sala kojih imam 10tak kg viska, pa zbog toga sam mislio da izbacim obrok nakon trcanja a da ubacim whey, takodje i ujutru da pomesam sa ovsenim pahuljicama i kuvanim jajima?
Nema to veze sa time da li skidaš ili nabacuješ mišićnu masu…
Protein služi da omogući brži oporavak i nikako ne može u tom smislu koji ti govoriš da bude zamena čvrstom obroku.
Možeš ga tako dodati ovsenim i posle trčanja…
Bosko
vazi djordje hvala ti 🙂 kakve utiske imas o herbalife sejku za dorucak i posle treninga ? ako moze neko tvoje misljenje ? 🙂 hvala unapred!
Nikome ne treba protein od soje…toliko…
bosko
Hvala jos jednom, znace mi tvoji saveti u svakom slucaju! Cepam ja rotaciju kako je i napisano u clanku, jer vise imam poverenja u tebe kojeg i nzm privatno al toliko se trudis da svakom pokazes kako i sta! Hvala ti jos jednom, car si jedan veliki!
bosko
Samo jos jedno pitanje, postovajuci sve kako je i ispisano u clanku da li se moze smrsati 15tak kg masti za odprilike 3 mmeseca uz trcanje i fizicki rad? Hvala po ko zna koji put!
Sve može ali se na mesečnom nivou idealnim smatra 4kg…prvi mesec je gubitak najveći a onda daj bože da bude isti narednih meseci…
Gavrilo
Procitao sam celu temu ali nisam nasao odgovore u vezi ovsenih i dorucka 🙂
Na NISKOM UNOSU kada nema prostora za voce probao bih da ih spremam zajedno sa 5 belanaca i 1 zumancetom kao kajganu.Nadam se da je ukus ok.
Takodje na VISOKOM UNOSU gde mogu neku vocku da pojedem spremio bih ovsene na ovaj nacin kako si naveo ovde http://fitnesstrener.com/zdrav-dorucak-za-2-minuta/ ja bih u vrucu vodu ubacio ovsene i naseckao recimo jabuku ili bananu, secer ne bih stavljao a za med nisam siguran da li sme?
I da li se kao soljica racuna mala soljica za kafu ili? Racunam da 100gr ovsenih ima 60gr UH?
Šećer i med ti dođe na istojer su prosti šećeri…stavi kašičicu čega god…
Da, šoljica standardna za kafu…zavisi od ovsenih ali otprilike jeste taj odnos…
Sunny
Cao svima!
Pre mesec dana sam na treningu zadobila povredu skocnog zgloba I otada sam morala bukvalno da lezim….oporavlja se sve to polako, sada bar hodam normalno.
170 cm, trenutno 69 kg, bf 25%, lean body mass 50.7 kg a masti oko 16.9 kg.Moj cilj je da spustim kilazu na 53-54 kg I bf ispod 19%.
Planiram da prve tri sedmice zbog povrede radim sledece i pratim kako ce se stvari odvijati: 3 dana sa tezinama gornji deo tela, ostala 3 dana mozda vezbe za zadnjicu i setnja?
Sto se tice ishrane, da li je po tvom misljenju za moj cilj bolja c]rotacija uh ili low carb?
Da li ćeš krenuti sa rotacijom ili low carbom zavisi kakva ti je ishrana bila do sada tj.da li si previše “brljala” dok si bila povređena…
bosko
jel soljica ovsenih pahuljica u gramazi 100gr Ili je manje? Posto ima dosta kalorija u 100gr procitao sam negde oko 350kcal?
Sunny
Pa..malo pazila, malo vise brljala 🙂
Onda kreni od rotacije da ne bude ništa drastična promena i onda posle na low carb…
Losmi
Sa koliko procenata masti bi otprilike trebali da se pocnu da se vide trbusnjaci?
zavisi ko šta smatra vidljivošću…realno ispod 15% bi trebali da počnu da se naziru svi…e sad, koja dubina, separacija to ide sa nižim procentom..
Mihailo
Cao.Imam pitanje.Da li se tokom ove dijete(rotacija ugljenih hidrata) u krajnjem ishodu(svega se pridrzavao) primecuje gubitak misica, tj.koji je zapravo odnos gubitka masti i misica i da li opada snaga? Pijem BCAA, glutamin, protein.Treniram 1, 5 god 5 puta nedeljno uglavnom tegovi, 92kg 183cm 22god, nemam problem sa disciplinom.Izgledam ok i salom, ali nije to to.Cilj je da se spustim na 82kg.Plasim se da u krajnjem ishodu izgubim ono sto sam imao, jer sam izuzetno motivisan da istrajem.Hvala
Vidi, sa rotacijom i ako dođe do toga, izgubićeš najmanje mišića…da sačuvaš sve na prirodan način je nemoguće…
Takođe gubitak mišića zavisi od kalorijskog unosa tako da možeš ti držati koju god dijetu ali ako nije dobro podređena tvojim potrebama onda džabe..
Snaga mora malo da padne na dijeti ali ako mnogo pada onda znači da je premali unos kalorija…
Mihailo
Jos nesto.Krenuo bih 2 meseca sa rotacijom, posto nisam nikad vodio racuna o ishrani i moram da pazim na snagu zbog fizickih ispita na fakultetu.Da li je to ok? Primetio sam da mnogi prave odlicne rezultate i za krace vreme, pa sam resio i da ja ”probusim kasiku”.Odlicni su saveti na youtubu, potpuno ubedljivo, skoro sam slucajno naisao i nastavljam da pratim, svaka cast.
ozi
pozdrav
Naporno treniram, a dosta I jedem.
Dali je moguce da misici rastu, salo da se topi, a kilaza da ostaje ista(okrugla) ???
I moze neki savet kako da izmerim procenat masti u telu? hvala unapred
Ako si početnik moguće je…
Nađi neki centar koji meri masti…ima ih dosta sada..ne znam odakle si..
ozi
imam 90 kila, visok 183.treniram oko 6-7 meseci.za to vreme sam dodao 17 kilograma.
moze I za to neki tvoj komentar?
Pozdrav, i prijatan dan.
Za mene su to samo brojevi…ne znam koliko je to kvalitetno..
snci
mam veliki broj kilograma, tako da bilo koje izvodjenje onih vezbisa tvog bloga(savrsenazadnjica) ne mogu da odradim dok ne skinem kilograme bar jedno 20kg.Da li mogu jesti ovo sto si napisao ako samo setam po sat, sat ipo dnevno?
Naravno…samo treba još malo smanjiti i ugljene hidrate i proteine…
Koliko to jos smanjiti?Koliko grama po kilogramu?
Nekih 20% za početak pa da se prati šta se dešava…
natasha
Pozdrav!:)
Treba mi savet jer nakon silnog istrazivanja po netu o raznoraznim nacinima ishrane i mrsavljenju, sve mi je manje jasno sta i kako da jedem i vezbam.Pritom mi se cini da bih se ovakvim nacinom ishrane, pa cak i kad bih prepolovila navedene obroke ugojila a nikako smrsala, s obzirom da jedem znatno manje (i uh uopste a i kolicinski) a kile opet nikako ne idu dole.
Visoka sam 179, imam 67kg.Moj visak koji se nakupio od godina nevezbanja i lezerne ishrane se odrazava iskljucivo u donjem delu, dakle butine, bokovi i (sad vec obesena) guza.Mada sada vidim da se popunjavam polako i u ostalim, gornjim delovima, sto nikad ranije nisam.Gore sam jako tanka, sitna ramena, male grudi, mrsave ruke i tanak struk.Dakle gradja- kruska! Nije to neki grozni visak ali bih volela da skinem jednom za svagda tih 5-6kg koji meni licno smetaju (i koje sam uspela prosle god uz mesec dana bez uh, slatkisa i alkohola, plus kardio 3xnedeljno) ali sam ih i vratila ubrzo cim sam pocela opet s normalnom tj.opustenijom ishranom, ponekom casicom alkoholola za vikend i smanjenim vezbanjem.
Volela bih da znam koja dijeta je najbolja za mene i kako da se najlakse resim sala iz donjeg dela? Brojanje grama uh i proteina mi je moram priznati prekomplikovano (ne znam koliko cega ima u necemu), volela bih radije da cujem kada, sta i koliko bih trebalo da jedem i kako da vezbam.
Napomenucu samo jos da u poslednje vreme sta god da pojedem nadujem se u predelu donjeg stomaka kao da sam 3.mesec trudnoce.Inace ne jedem mnogo, porcije su mi male, evo trenutno sam 10ak dana na redukovanoj ishrani sa smanjenim uh i bez slatkog ali grami nikad sporije nisu opadali.Prosle godine sam za to vreme vec izgubila bar kilo ipo-dve istom ishranom a sad ne reagujem.Help!
P.S.i s obzirom na to da su mi misici butina prirodno jaci, koje vezbe je najbolje da radim kako bi ih “istanjila” a ne dodatno uvecala? Trcanje?
Hvala najlepse!
ozi
Izmerio sam procenat masti, 18.2 %, a misica je 77.8 %.e sad, dal da nastavim sa masom, ili da se bacim na definiciju.Zato ssam te pitao dal je moguce u isto vreme da se i dobija na misicnoj maasi i da se topi salce.jer ne bih isao preko 95 kila a imam vec 90 i kusur.
Neko generalno pravilo je da procenat masti mora da bude ispod 15% da bi se radilo na masi…prirodan vežbač sebi teško da može da dozvoli drugaćije…
ozi
znaci presao sam granicu, koju dijetu preporucujes, dali da krenem sa rotacijom UH ? I da ubacim neki kardio? pozdrav I hvala
Frau Chi
Zdravo,
Zanima me koji kompleks vitamina i minerala preporučuješ.Naručujem ovih dana tečno ulje pa bih poručila i neki dobar kompleks vitamina i minerala.
Pozdrav i hvala puno!
Snezana
Pozdrav Djordje, odusevljena sam sajtom, procitala mnogo dpbrih saveta i odlicno shvatila kako treba primenjivati ovu dijetu ali imam par konkretnih pitanja.Leblebije, kinoa? Ako moze da se ukombinuje, predpostavljam u danima kada unosim UH?Palenta? Moze li da zameni ponekada recimo prinac ili testenine? Pre i posle treninga bez UH ako zelim da skinem visak masnih naslaga? Hvala unapred!
Marija
Zdravo!
Sjajan sajt, ima obilje informacija!Pre nego sto sam naisla na ovaj sajt, samo sam lutala i sve mi je bilo konfuzno, nedovoljno nejasno ili dobro objasnjeno..svake pohavale i svaka cast na istrajnosti i strpljenju u odgovorima na sva nasa pitanja 🙂
Nazalost ja nemam novca za teretanu tako da vezbam kod kuce.Za 10 dana zavrsavam prvi krug od 90dana treninga P90x3 i iskreno pravi rezultati vezbanja su dosli nakon uvodjenja rotacije UH, iskreno hvala na tome! 🙂
Imam 2 dileme-pitanja.
1.Da li bi mogao da mi preporucis program vezbanja nakon sto zavrsim p90x3?ne znam da li je to dozvoljeno ovde na sajtu, ili mozda mozes da mi odgovoris na mail koji sam ostavila…
2.ishranu sam morala da prilogaodim svojim navikama (ustajem veoma rano, nakon limunade ili cedjenog grejpa i caja odmah vezbam, zatim jedem i do 9h uglavnom imam 2 obroka) i svom zdravstvenom stanju (lekar mi je strogo zabranio ikakav unos suplemenata).Tako da bi moje pitanje bilo – sta odmah nakon treninga a pre prvog pravog obroka?da li bi banana ili cokoladno mleko bili ok umesto dektroze?pa posle pola sata proteinski obrok?
Ne znam da li bi trebalo da ostavim dodatnih informacija, ali evo – cilj mi je da se otarasim viska sala koji imam na butinama i guzi, i da dalje radim na oblikovanju svojih misica, inace visoka sam 165, teska 54kg.
Hvala na odgovoru!:)
Hvala Marija!
1.Verovala ili ne ali ja nemam pojma ni ojednom od tih programa koje spominješ i koji se rade u kućnoj varijanti.Ceo život sam u teretani i time se bavim tako da nikada nisam razmišljao o kućnim vežbama.
2.Uneti čokoladno mleko i bananu je 10x gore nego popiti bilo koji protein.Šta god da je u pitanju…
Bolje ne uneti ništa već jesti ako je takva stvar…
Obrok posle treninga ne treba da bude samo proteinski već i da ima ugljenih hidrata..
Stef
Zdravo, trebala bi mi mala pomoc.Visok sam 190cm i tezak 110kg i trenutno primenjuem rotaciju UH.Ono sto me zanima je zasto ne vidim skoro nikakav napredak po pitanju svoje tezine? Imam 5 dobrih treninga radnim danima(mix) plus sto vikendom igram utakmice.Dijetu primenjujem bar 90% kao sto je napisano, u onih 10% spada to da ne mogu recimo da pojedem onoliko belanca za dorucak i slicno tome ali nikako nista sto bi “unistilo” dijetu.Zasto ne vidim nikakav napredak a evo vec su skoro 2 nedelje prosle? Hvala
2 nedelje su tek prošle????
Ne znam šta očekuješ za dve nedelje?
Sačekaj mesec dana pa onda ako ne ide pređi na low carb ili smanji na rotaciji unos hidrata…
mix
Pozdrav Djordje, imam jedno pitanje.Napisao si da je ovo primer jelovnika za osobu od 90kg-a, pa tako u danima visokog UH-a treba da se unese po 3g po kg-u tezine.U jelovniku sa visokim UH, koliko sam ja izracunao na 200g pirinca ima 160 UH, 100g ovasa 60 UH ali to cak nije ni 100g u soljici ali ajde nema veze, sto na kraju dodje 220 UH.Fale jos 50 UH?
Generalno si u pravu , slažem se ali napravio si previd oko 2 stvari…
1.Na početku ćeš videti da piše “ovako OTPRILIKE izgleda jelovnik”…
2.U to vreme kada je napisan tekst ja sam preporučivao i uzimanje dekstroze nakon treninga a eto tu još hidrata tj šećera ali koji se računaju…(piše u nekom delu za šejk…)
Očigledno da si sve shvatio kako treba tako da ne sumnjam da ovo može da te navede na grešku…
Možda eto vidiš mogi i da prepravim malo tekst jer su se neke stvari od tada promenile…hvala
Banex
Interesuje me u danu bez hidrata u PWM ne unosise dex ili bilo koji sećer ? Dali se taj šećer u šejku računa u ukupan unos i da li u niskom danu 2 obroka se smatraju jutarnji + šećer + čvrst obrok ili samo jutarnji i šejk ? Hvala puno 🙂
U odnosu na period kada je pisan taj tekst promenio sam stav o uzimanju prostog šećera na dijeti.
Proste šećere ne treba uzimati u šejku nakon treninga osim ako nismo spustili procenat masti na nizak nivo i onda nam neće smetati.
Ann
Odusevljena sam sajtom! Konacno stranica na kojoj razumijem o cemu se prica.
E ovako,
Pocetnik sam u svemu ovome, nisam u zivotu potrcala tako da se podrazumijeva da misica apsolutno nemam ali pod hitno to zelim da promijenim.Krenula sam u teretanu i odlucna sam u namjeri.Najveci probl mi je veliki stomak a itanke noge.Visoka sam 166cm a tezina 54kg.inace ljudi govore da sam mrsava, sitna sam ali taj stomak se oteo kontroli, kipi na sve strane i salce na ledjima.Pitanje je-da li treba da mijenjam ishranu ili je trening dovoljan jer ne bih da mi noge budu jos tanje?
Trenutno sam na nekom programu ishrane ali kao apsolutni laik nit znam sta radim nit znam da li je dobar i adekvatan za moj probl jer ne bih da mrsam nego misice hocu i ravan stomak i zategnut izgled
Hvala unaprijed! 🙂
Iskontrolisati insulin je prva stvar koju moraš uraditi!
Možda će biti trening dovoljan ali svakako izbaci sve proste šećere iz ishrane!
Jelena
Zdravo Đorđe,
Visoka sam 173cm, a težina mi je 85kg.
Imam želju da izgubim 25kg.U svojoj kući imam
Teretanu i u njoj par korisnih sprava za vežbanje koje nikada nisam koristila.Traku za trcanje, sprava za nordijsko skijanje, gladijator spravu, džak za udaranje, kosu klupu sa tegovima i jos par spravica sa tv shopa.Nikada nisam trenirala i stoje tu da bi skupljale prašinu.
Htela sam da pitam da li mozes da mi preporucis neki plan vezbi kako bi skinula kilograme viska.
Inace imam jako losu ishranu…
Jedan do dva obroka dnevno…
Radim u trznom centru i na raspolaganju mi je samo brza hrana…
Nazalos nemam ni vremena za pripremu obroka jer mi je radno vreme do 22h…
Pa ako ti mozes da mi pomognes bila bih ti zahvalna…
Cula sam da postoji neki proteinski sejk i jos par nekih, nazovimo muckalica pa da li bi i to trebalo da konzumiram i naravno koji vid ishrane bi mi preporucio…
Unapred hvala…
Ne mogu ti pomoći oko ishrane jer to što pričaš jej običan izgovor…ne postoji fast food koji nema belo meso naprimer…
Kao neko ko radi 13h dnevno tvrdim da se hrana može spremiti za 10-20min i poneti sa sobom…potrebna je samo volja…
Zoki
Pozdrav,
Ovako: imam 34 god, imam 84 cm I 94 kg, treniram 3-4 puta nedeljno, nekoliko godina, sa prekidima , (samo tegovi, ne radim kardio), ishrana je koliko moze u nasim uslovima sredjena, posle treninga uzimam whey 30 gr, kreati 5 gr, glutamin 5 grama, I dex oko 20-30 gr, masa ide, ali imam stomak I na bokovima salo.Sta konkretno da radim da se malo stesem a da ne izgubim misicu masu.Da uzimam I zeleni caj, minerale I vitamine I omega 3 u toku dana, kao I zma pred spavanje.
Hvala unapred!
Ili ubaciti kardio pa probati da se skine to salo ili jednostavno odraditi dijetu polako bez žurbe kako bi se što više mišića zadržalo…
Jelena
Zdravo! Sastavila sam sebi plan ishrane, da li bi mogao da ga prokomentarises? Visoka sam 1, 65-1.66m, a teska 61kg.
PON-CET-SUB *9h = 4belanaca+1zumance+omega3+vitamini.*12h= 120g mesa+salata+70g krompira.*15h= 120g mesa+ salata+40g pirinca+2x omega3.*18h= 80g ribe+salata+20g pirinca.*21h=100g sira+salata+saka lesnika…
UTO-PET *9h= 5belanaca (1celo jaje)+2x omega3+vitamini.*12h= 130g mesa+salata.*15h= 150g ribe+saka badema.*18h= 130g mesa+salata.*21h= 120g sira+salata….
SRE-NED *9h= 4belanaca+2x omega3+vitamini + 2jabuke.*12h= 80gmesa+60g testenine+salata.*15h= 100gmesa+50g pirinca+salata+voce.*18h= 80g ribe/mesa+salata+2x omega3.*21h= 100g sira+salata+saka indijskog orascica.Hvala unapred!
Koji je razlog što u doručku nemaš hidrate već od drugog obroka?
Tamo gde imaš meso i salatu nedostaju ti masti…
Probaj pa vidi šta se dešava jer nemam informaciju ni koliki ti je procenat masti niti koliko treninga imaš i sl…
Treniram 5x nedeljno i imam kardio treninge 4x..Kod svakog dorucka jedem redovno i paradajz i krastavac u zavisnosti koja vrsta salate mi se jede.Loje bi ti uh preporucio za dorucak? Kod svakog rucka salatu zavinim sa maslinovim uljem, jel to dovoljno ili da unosim vise masti? Hvala unapred
Uglavnom svi uzimamo ovsene za doručak..naravno, nije to pravilo da ih mora biti u doručku, samo me je zanimalo…
Aha, ok, nisi napisala….
AT
Kratko pitanje: Da li ova dijeta pomaze u borbi protiv celulita ili smatras da je bolje neka druga vrsta dijete? Iskreno, samo mrsavljenje mi nije vazno ako je celulit tu i zbog toga razmisljam o promeni ishrane i dijeti.
Hvala tiii
Ishrana je samo jedan deo u priči oko celulita…tu su još ivežbanje, masaže, kreme itd…znači samo u sinergiji sve ove stvari daju rezultat.
maja
Cao, meni treba mala pomoc visoka sam 165cm i imam 50kg, mrsava sam ali imam salce na stomak da li ja uopste da drzim dijetu ili samo da radim vezbe.samo da kazem da jedem sve normalno i ne vezbam, planiram da pocnem sa vezbanjem ali se bojim da ne smrsam jos vise
Ja bih išao na varijantu da se sredi ishrana ali nikakva drastična dijeta i vežbanjem da proba to da se skine.
Ako ne bude išlo onda već treba srediti ishranu baš detaljno…
asja
Pozdrav Đorđe, imam par pitanja vezanih za ishranu, naime zanima me sledece, sta bi trebalo unositi pre i posle treninga ako je u pitanju kardio trening visokog intenziteta, 5 puta sedmicno po nekih 45 min do 60 min traje, a cilj je da se skine salo prvenstveno sa stomaka..naravno znam da ne moze samo odatle vec sa celog tela, ali me zanima kako se hraniti i gubiti masti a ne misice uz ovakav trening ?Evo ja bih napisala sta planiram pa mi ti reci da li je to ok:
Dorucak:Ovsene pahuljice i jogurt
Međuobrok:bademi, orasi, ili mozda neko voce?
Rucak:Piletina(150gr) riza (50 gr)
Poslee rucka mozda nekih sat dva da odradim trening,
e sad sta jesti nakon treninga? Bananu ili pletinu i rizu ili mora biti proteinski sejk?(Zbunjena skroz)
Vecera:Mozda opet neko meso i salatu, sir…
Hvala
Najbolji način da se mišić zadrži jeste trening sa opterećenjem…nikako dug i intenzivan kardio…on se radi kada nam je cilj da skidamo kilograme bez obzira išao mišić ili ne…
Pre treninga da bude samo piletina kao tu u jelovniku i salata…bez pirinča..
Meso i pirinač idu nakon treninga
Sve ostalo je manje više ok sem što za mene ne postoje užine i međuobroci već pravi obroci koje unosimo na svaka 3 sata…
asja
Zaboravih da mi je procenat masti 18%, bar je tako pokazala vaga
xena
Ja sam 5 dana na rotacionoj ishrani pa me zanima dali mogu konzumirati kupus salatu I salatu sa prazilukom u danima kad je zabranjeno unositi uh, I dali mogu u danima kada je dozvoljeno unositi nizak procenat uh umesto krompira ili pirinca pojesti jednu malu jabuku? Hvala na odgovoru
Naravno da može kupus i sve ostale salate…
Kako može da se poredi krompir i pirinač sa jabukom?Niti su kao izvor hidrata isti niti imaju isti kalorijski unos…
saler
Pozdrav, odlican blog i sajt, sve pohvale.
Oko 3, 5 godina se bavim BB i dalje sebe smatram pocetnikom, visina 187cm krenuo sam sa 82kg, sada sam na 100kg, do sada nisam radio na definiciji i voleo bih da probam ovu rotaciju.Mislim da mi treba 4-5 kg da skinem.Trenutni program koji radim je opterecenje 6 sedmica po 5 puta i 6 sedmica 6 puta nedeljno, kardio mi je minimum i svodi se na 30-45min brze setnje ili stacionarni bisikli.Kafein i sagorevace do sada nisam koristio.Treninzi su mi uvek ujutru, da li da pijem kafein pre treninga opterecenja.
Zašto da ne, ja ga lično koristim jer treniram isto rano ujutru i još na prazan stomak..pomaže..
stark
Djolre imam par pitanja u vezi bb uopste
1.imam izrazene strije ali bas izrazene na bicepsu i nije mi jasno kako su tu jer ruka na kojoj su mi strije manja od ove druge na kojoj nema i da kazem da trrninram 2god znaci nije naglo znas li neku kremu koja bi pomogla da izblijede ili da ih nekako smanjim bas me nerviraju..i da te pitam mogu li da nastanu od napora prevelikog ?
2.citao sam da masti ne valjaju da se kombinuju sa UH a npr ja ujutru kad jedem ovsene jedem i cijela jaja(3, 4) da.je to ok ili da izbacim zumanca?
3.kad smo na definiciju da li da obratimo ili ubacimo neke sprave jer su one uglavnom za oblikovanje misica, znam da su slobodni tegovi mnogo bolji ali eto da pitam za sprave tj masine
4.ako se neka slabija partija u mom slucaju triceps radi 2x ned.da li je mnogo 3vj oba puta za njega?
sportski pozdrav sve najbolje
1.nema nikakve kreme, strije ostaju za stalno jedino što vremenom izblede…nastaju od širenja kože…
2.jedi kao i do sada…
3.mašine isto tako mogu da se sa uspehom koriste za masu…kombinacija jednog i drugog je uvek dobro rešenje…
4.probaš pa vidiš..individualno je…
xena
Hvala na odgovoru, znaci voce ostavljam za sredu I nedelju kada je dan sa visokim unosom uh!
Mare
Pozdrav Djordje, radim trenutno rotaciju po tvom sistemu i ide mi dobro za sad.Hteo bih da ti postavim par pitanja pa ako budes mogao ti mi odgovori.
1.Da li da u danima kad idem u teretanu da obrok sa proteinima i uh unesem odmah cim stignem kuci tj.posle 10-15 min.ili da sacekam 45-60 min pa da onda pojedem taj obrok? Inace cim zavrsim trening standardno pijem PWM(whey+bcaa)
2.Da li kad radim kardio mogu posle njega da uz bcaa uzmem i mericu wheya, pa posle 15 minuta cvrst obrok sa proteinima i om3 posto tada ne unosim uh.
3.Da li posle treninga sa tegovima da uz proteine i uh jedem obicnu salatu ili moze salata sa maslinovim, ne znam da li smem u tom obroku da mesam masti i uh.
Eto to je to.
Svako dobro
1.Sačekaj onda malo čisto da ti ne padne teško na stomak…
2.ja bcaa uzimam za vreme treninga a mericu proteina nakon treninga…upravo postavljam na blog plan mojih priprema pa možeš pogledati…
3.Pa kao ne treba mešati ali ja stavim često u salatu…
roze
Pozzz.Ja bi pitala koju bi dijeti vi preporucili, imam 72 kg visoka 1.65, ne bavim se aktivno sportom, onako rekreativno vozim bicikl.Htela bi neki 8-10 kg da smrsam, ali nemogu da nadjem sebi idealna dijeta, pa ako mozete da mi nesto preporucete da probam.Hvala vam unapred.Pozzz
Moja preporuka uvek low carb ili imate hrono ishranu…