Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
Andrija
imam jos par pitanja o rotaciji ugljenih hidrata ako nije problem ? 1.Radim od 7h do 19h, pratim plan ishrane na tvom sajtu, pada mi obrok u 18h i 21h, i jel moguce odraditi jedan kardio oko pola osam ? 2.Ovsene pahuljice mogu kombinovati sa niskoprocentim mlekom i jogurtom ?3.isao sam da kupim kapsulu omega 3, al apotekarka mi je rekla da ima od 500mg i 1000mg, koje da uzmem ? hvala jos jednom! nigde ne mogu naci dobre odgovore na netu, jedino ti imas precizne i jasne odgovore sve najbolje!!!
1.zašto da ne…gledaj samo da u tom obroku od 18h nemaš ugljene hidrate.
2.može
3.te od 1000mg
Andrija
hvala na brzom odgovoru 🙂 samo jos nesto da te pitam! posto ne preferiram teretanu posebno, uglavnom fizicki rad i kardio, npr kada u sredu imam visok unos dal mi predlazes da ipak odem u teretanu i posle kardio oko 40min? 🙂
dal cu u teretanu svuci taj procenat UH tog dana i posle kada potrcim uci u skidanje masti ? 😀
To sve spada u domen nagađanja, ne može da se kaže a mislim da se nepotrebno opterećuješ.Mnogo ti je bitniji celokupan plan i program nego jedan dan šta će biti.
Miki
Da li mogu da jedem proteinsku cokoladicu danima bez uh?
Supreme cokoladice
Dani bez hidrata su dani BEZ hidrata…supreme ima šećera…
andrija
Ne mislim na jedan dan, nego jednostavno da kada imam povecan UH, da odem u teretanu da ispraznim koliko toliko te UH pre kardia, a inace postujem tvoj pravilnik 101%
Znam na šta misliš ali ti kažem da se opterećuješ nebitnim stvarima.Neki rade tako kao ti što hoćeš, ja taj dan uglavnom ne treniram a i jedni i drugi imamo rezultat.
Nebojsa
Pozdrav DJordje 🙂 pratim te vec duze i mogu reci da si ekstra vodic kroz ishranu i treninge 🙂 hteo sam da te pitam, posto sam na rotaciji, jel mogu piti 1 do 2 kafe dnevno ? gorku nmg nikako, kupio sam zasladjivac Huxol ? 🙂 dal moze sa tim zasladjivacom ? poz
Naravno da može…
Andirja
Izvini, napravio sam gresku 😉
Pon nizak unos
Uto bez uh
Sre bez uh
Cet nizak unos
Pet bez uh
Sub nizak unos
Ned visok unos 🙂 ?
i vidim da treba da se unose vitamine i minerali, u vidu nekih tableta ili cega vec ? 🙂
hvala veliko jos jednom!i naravno akcenat na kardio u danima bez UH 😉
Mislim da si preterao i da ne treba baš drastično toliko odmah da ideš…
Da, u vidu tableta, kapsula…
Andrija
Hvala ti DJordje, ziv bio….
Andirja
Ovih dana me i hvatala glad, pa sam malo pojacao kafu, pijem dveno 2-3 kafe sa zasladjivacom ? 🙂 d li ce pokvariti dijetu ?
Neće…
Ne sme glad da te hvata.Nešto ne radiš kako treba.
Aleksandar
poceo sam sa dijetom, reci mi jel greska sto idem u teretanu ponedejak, utorak, sreda, petak i subota, a cetvrtak i nedelja odmor? svih 5 dana radim i kardio i tegove?
i reci mi jel skodi sto popijem posle treninga mericu whey-a a imam ishranu kao sto si ti napisao gore
Greška je samo ako ne možeš da se oporaviš i nema rezultata…
Ne škodi, i treba da popiješ…
Miki
Koliko grama badema moze da pojede osoba iz ovog primera (90 kg) danima bez uh?
Zavisi od toga koliki je ostatak unesnih masti…
Guest
Kada se pocinje sa ovom ishranom i u isto vrijeme sa treningon da li prvu nedelju treninga treba jesti kao do sad (nezdravo) ili odmah poceti sa rotacijom?
Pozdrav
A zašto bi se počelo nezdravo?Koja je logika?
To sam cuo od nekog trenera, da bi tijelo imalo snage za trenojg prvu nedelju dok se prilahodo.Pa rekph da provjerim je li istina 🙂
Strašno…
Andrija
DJordje moram da ti se zahvalim, sa ovom ishranom za mesec dana skinuo sam cistih 4kg masti, ljudi postujte svoje telo, i vratice vam se troduplo!! i jos jednom hvala! uskoro idem na low carb, da se odstrani viska masti, koliko je ostalo
sve najbolje!!!
Samo napred!
Andrija
I usputno jos jedno pitanje, posto sam ljubitelj kafe, da li je bolje posle dorucka popiti kafu sa zasladjivacom, ili na prazan stomak ?
Nema neke veze…bolje je posle doručka ali ja prvi više volim pre.
Andirja
hehe, tako i ja, nista lepse od jutarnje kafe da otvoris oci 😀 jos nesto, ja inace ustajem oko 8h, da li mogu odmah popiti kafu, pa dorucak u 8h i 15min, ili da cekam do 9h 🙂 ? izvini DJordje ako malo smaram, al bas mi pomazes kod ovih sitnih(meni bitnih) odgovora!
Nema čekanja, čim se popije kafa ide doručak.
aleksandra
Caoo, imam jednu molbu..Sastavila sam ishranu za dijetu sa rotacijom ugljenih hidrata, ali nisam sigurna da li sam sve dobro razumela.Ovo je ona malo rigoroznija, tj.ona koju je objavio Pedja Petrovic, pa sam htela da Vas zamolim da pogledate da li je ok i eventualno da mi date neke sugestije.Za pocetak, imam 58kg, visina 170cm.A dijeta izgleda ovako: Ponedeljak-utorak-sreda : 08:00 – kardio(20min), 09:00- 200g belog mesa + krompir 100g, 12:00- 100g belog mesa + krompir 50g, 14:00- Trening, 16:00 – 100g belog mesa + krompir 50g, 18:00 – sardina.CETVRTAK I PETAK : 08:00 – kardio 40min, 09:00 – ovsene pahuljice 50g, 12:00 – 200g belog mesa + krompir 100g, 14:00- Trening, 16:00 – 200g belog mesa+50g graska, 18:00 – ovsene pahuljice 50g.SUBOTA I NEDELJA: 09:00 – ovsene pahuljice 100g, 12:00- 100g belog mesa+75g krompira, 15:00- 100g belog mesa+75g krompira, 17:00 -ovsene pahuljice 100g, 19:00 – 10 belanaca.Samo da proverite da li je ovo dobro, i koje bih suplemente mogla da koristim? 🙂 Unapred hvala.
Andirja
Kada imam meso za obrok, obicno uzimam belo meso, tunjevinu bez ulja i junetinu ? dal junetina, teletina moze, nrv oko 200gr? i da, ovih dana mi se bas trazi cvekla, nju sam bas rokao, nadam se da ne koci cvekla 😉
Može, zašto da ne…
Po meni nijedna salata ne može da koči ako je ostalo sređeno.
Marellica
Lijepi pozdrav i sve pohvale za vaš trud i spremnost na odgovore.Imam 40 godina, počela sam sređivati svoju karoseriju prije godinu dana.Početak je bio 176 cm i 70 kg, postotak masti 33% (izračunali mi u fitness centru).Krenula lagano zumbat 3 puta tjedno i polako ulaziti u kondiciju.Nakon par mjeseci vježbam intenzivnije cijelo tijelo ali 40 min po sistemu 3min snaga, 2min kardio, 1min trbušnjaci 5 dana u tjednu.Nakon tog treninga izgledam kao da mi treba reanimacije i tri stenta.Nakon godinu dana imam 5 kg manje i postotak masti 27%.Što se tiče prehrane sam izbacila junk, ali ništa puno osmišljeno.Sad sam stala i ni makac.Puno sam proučavala vaš tekst i mislim da mi treba zaokret u prehrani da malo izšokiram organizam pa da popusti i ovaj preostali masni omotač na meni.Inače sam astenične građe, znači hardgainer što se tiče mišića.Što se tiče moje dobi htjela bi skinuti oko 3 kg masnoće.
Što se tiče prehrane i rotacije sve mi je jasno, samo treba izdržati.Kakav zaokret u vježbanju bi mi preporučili?
Ne mogu preporučiti nikakav zaokret u vežbanju jer iz ovoga ne vidim ništa konkretno šta se radilo.
Za godinu dana je 6% smanjenje loš rezultat.
Mislim da će ishrana biti ovde presudna za rezultat a ne vežbanje.
Andrija
Jos jedno u nizu HVALA! isto ovo me malo koci, npr kada mi je visok unos uh ili nizak, posto volim ujutru da trcim na prazan stomak, cim istrcim to, dal mogu obrok sa UH ili da mi ne bude bas odmah trcanja, nego u toku dana ? 😉
Teoretski, čim uzmeš ugljene hidrate posle treninga smanjuješ mogućnost gubljenja masti tj prekidaš lipolizu ali razna su mišljenja o tome.Ja jedem hidrate nakon treninga.
Marellica
Hvala Đorđe na brzom i direktnom odgovoru.Kada sam krenula s izračunom svojih kalorijskih potreba prema vašem režimu shvatila sam gdje griješim i da mi se prehrana ustvari temelji na ugljikohidratima.Hvala još jednom i pozdrav.
Pozdrav!
Bojana
Pozdrav Đorđe!
Zanima me koje vežbe mogu da radim za lumbalni deo kičme?
Unapred zahvalna!
Hiperekstenzija kao jedna od najboljih a onda pod uslovom da se zna kako se pravilno radi, sve vrste mrtvog dizanja…
Vesna
Pozdrav,
ovo sve zvuči sjajno I sigurna sam da je delotvorno I zdravo, ali jednu stvar nisam najbolje razumela.Da li treba da imamo po pet obroka u danu? Mislim da je za mene to nemoguća misija…
Hvala najlepše.
Ja često kažem u šali da su 3 obroka dovoljna samo ako neko spava 12 sati dnevno…
Da li će biti 3, 4 ili 5 obroka zavisi od samog ritma jer je preporuka da se jede na svaka 3 sata.
To nisu preobilni obroci i samo je stvar navike tj.vremena da se neko privikne.
Krene se polako i pomalo…
Ivan3
Pozdrav
imam 180cm i 80kg, poceo sam sa trenizima 3x nedeljno kardio 3x nedeljno teretana laksa varijanta.
sto se tice ishrane jedem meso, ribu, belanca i salate i po nekad prekvu.hleb ne jedem i ugljene hidrate skoro da ne unosim u ovo trenutku.plan mi je da skinem masti sa stomaka i ta uradim stomak pa makar i opao u misicnom tonusu ostatka tela.unosim mali broj kalorija cca 1300-1500 dnevno
da li je to ok sto se tice stomaka tj skidaja masti ili treba nesto menjati, hvala i pozz
Da li je to uredu videćeš sam…zavisi od toga koliko imaš da skidaš…problem je ako stane sa skidanjem a ti realno nećeš imati šta da smanjuješ u hrani…i lako može da se desi da telo tad i na malo kalorija zbog povećanja hormona kortizola stopira skidanje sala baš na stomaku.
ja se nadam da cu videti rezultate u roku od 100dana, ali ako se to ne desi dda ne bi cekao da mi kartizol stopira skidanje sala sa stomaka, sta mi ti savetujes.
obim struka mi je nekih 95cm nije to neka velika kolicina za skidanje, ali upravo se ta kolicina teze skida neko neko ko ima 145cm obim,
hvala i pozz
Ne treba ti da čekaš 100 dana..ti posle mesec dana već treba da imaš uvid šta se dešava i shodno tome praviš ili ne promene.
Arnes
Imam pitanje u vezi uzimanja bcaa i fat burnera, da li koristit bcaa prije fat burnera ili poslije ( oba preparata sam mislio prije treninga piti)
Fat burner uzimaš 45min pre treninga a bcaa odmah pre početka ili za vreme treninga pa čak i posle.
dejan
Cao! Moram reci da ne vjerujem koliko si komentara odgovorio!! Auu e sad i moj da odgovoris:)
Da mi kazes tvoje misljenje u vezi ishrane i treninga da li takav vid treniranja sa navedenom ishranom moze dovesti do kvalitetnog gubitka tezine i pristojnim razvitkom misicne mase.
Visok sam 180cm tezak 106kg (imao sam 118)
Ovaj nacin treniranja mi odgovara kao i nacin ishrane, ishrane najvise zbog para a treninzi zbog vremena.
Budjenje 05:30
2dl vode
Kafa sladja obavezno 🙂
Opet 2dl vode
Trcanje 35 min jaci tempo
Posle trcanja cijedjena pomorandza sa 0.5l vode, 20gr dextroze i malcice morske soli.
Jedna banana, 10 min odmora i lagano pocinjem sa tegovima ( bucicama) Ponedeljkom radim grudi.Vjezbe koje radim su potisak sa klupe, kao bendz samo sa bucicama, kosi bendz i kontra kosi sa po 3 serije piramidalnim postupkom.
Tegovi su po 17.5 kg ( jedna bucica)
posle treninga
30gr dextroze, 10 bjelanaca
Tusiranje, dorucak 6 bjelanaca sa 2 zumanceta, 80gr ovsenih 1 paradaiz
Uzina 1 banana ili jabuka ili 250ml nemasnog jogurta
Rucak 150 gr pilecih grudi, 100gr graska, 150 gr krompira
Uzina druga jabuka ili banana
Vecera 130 gr ribe sa 100gr krompira i 50 gr brokola
Obrok neposredno pred spavanje saka badema sa 100gr mladog sira.
Utorkom trcanje brzim tempom 40 min onda tegovi biceps/triceps.
Vjezbe..triceps potisak sa cela, arnoldov potisak
..biceps hamer, klasicni pregib na klupi
Srijedom lagano trcanje uz kombinaciju vjezbi za noge, sa stepenicama.
Cetvrtkom brze trcanje pa tegovi- ramena, trapezius
Vjezbe ramena arnoldov potisak, letenje u predklonu
Vjezbe trapezius kruzni rad ramenima, dizanje tega sa pravom sipkom u visini brade ( teg je 26 kg )
Petkom lagano trcanje 45 min zatim tegovi- ledja
Vjezbe, veslanje u predklonu i mrtvo dizanje
Subota brzo trcanje uz kombinaciju isprintavanja ( HIIT)
Nedelja odmor
Ishrana mi je znaci svaki dan slicna kao navedena sem sto se nedeljom nekad opustim pa glocnem nesto sto ne treba 🙂
Hvala unaprijed na odgovoru, bez zurbe 😉
Da ne ulazim u trening koji je manje više kako vidim ograničen na kućne uslove ali može da odrdi posao u delu mršavljenja što ne znači i u delu dobijanja na mišićima.
Svejedno, u fazi skidanja kilograma mišići se ni ne mogu praviti tako da je zasad to nebitno…
Ishrana je u određenim delovima dobra a u određenim katastrofalna.
Ja ne znam odakle ideja da se u pauzi između kardia i tegova pije dekstroza, jede banana i slično?To je katastrofa…
Dekstroza nikada ne ide nakon treninga kada skidamo kilograme…
dejan
Uff nagrdi me! :))
Hvala na odgovoru, ta banana i dex je neka moja fix ideja 🙂 jer sam zbunjen šta tada jesti, smijem li odraditi trčanje, pa se samo hidrirati pa odraditi tegove, pa onda samo pojesti proteine? Pa kasnije dorucak..strah me da ne udjem u katabolizam, zato sam ja ubacio bananu izmedju 🙂
Možeš li me savjetovati sta da radim jer mi najvise odgovara trcanje pa tegovi, zbog posla.
Hvala još jednom 😉
Katabolizam sene može sprečiti u 5 minuta šta god uzeli…sve to više zavisi od celokupnog unosa kalorija, odmora itd…
Nema potrebe nizačim…jedino bcaa u prahu tu može dobro da dođe.
Ivan3
hvala, ja sam na 15danu i vec vidim promene skinuo sam 1-2kg samo masnih naslaga, obimi misica su ostali isti +/- neki mm
Marellica
Pozdrav, evo ja sam 3 tjedna na rotaciji i napravila zaokret u vježbanju.Dva dana u tjednu jaki kardio od 50 min, dva 50 min vježbe s manjim utezima cijelo tijelo s puno ponavljanja, a dva klasična teretana s većim utezima s akcentom na noge i leđa.Gledam da je kardio u one dane s 0 UH.Izgubila sam 2 kg, znatno na volumenu koliko mi se čini, opseg gornjeg dijela bedara koji je najkritičniji manji za 2, 5 cm.Od suplemenata pijem bcaa prije i poslije vježbanja i whey nakon vježbi s utezima omegu 1000 i vit s mineralima jer sam na voću samo u ona dva griješna dana u tjednu.Da li bi preporučio whey i nakon kardia jer je više sličan po izmjenama intenziteta hit treningu? Unaprijed zahvaljujem na odgovoru i vesela sam i sad jako motivirana jer vidim rezultate.Pozdrav
Ne može da škodi, zašto da ne…
Vuk bre
Pozdrav Djordje!
Da li moze rotacija da se koristi za “gain”?
Mislio sam da koristim rotaciju UH za “zimski rezim”.Znaci, da primarno dobijam na ukupnoj masi i snazi, ali da pritom smanjujem BFI.Da li je moguce to uraditi tako sto nastelujem dijetu na +5 kila, pa kad se priblizim opet da podignem za koje kilo racunicu? Da li mozda savetujes neku drugu ishranu za “zimski rezim”?
Hvala!
Naravno da može…čak i low carb može da se koristi…
Zveki
Pozdrav,
Pazi ovako proteine sam stavio na 2.5g po kilogramu, masti na 0.4 po kg na high carb, 0.6 po kg na low carb, uh radim rotacijom 200-150-100-0-125-75-0.E sad po nekoj racunici, mojoj, visni, tezini, BMR, ja treba da unosim 2500 kcal kako bi izgubio masne naslage.Al meni ispada sa ovim 1800kcal, da li tu nesto nije dobro?
Hvala unapred!
Ne bavi se matematikom nego kreni sa tim i gledaj šta se dešava pa onda povećavaj nešto ili smanjuj…to je cela suština.
marta
Super savjeti
imam samo pitanje u vezi mesa.kako ga je najbolje pripremati a da što manje štetnih masnoća koristim? hvala
Bez prevelikog opterećivanja time…meso se može pržiti na teflonskom tiganju uz samo kap bukvalno bilo kog ulja.
Trenutno su za prženje najpopularniji puter i kokosovo ulje.
marta
i još jedno pitanje, pardon 😀
za doručak: mogu li zobene pahuljice s mlijekom?
Mogu…ali uz to i neko jaje i to je onda idealno..
Boca
Pozdrav! Zanima me u kom obliku je najbolje uzimati multi vitamine i minerale, naravno, kada nismo u prilici da ih uzimamo putem voća, povrća…
Da li možete da preporučite?
Takodje bih želela da Vas pitam, kako da prilagodim težini od 60 kg ono što se nalazi na Vašem sajtu pod imenom “rotacija ugljenih hidrata”? Ispravite me ako sam negde pogrešila samom postavkom ovih pitanja, takodje zahvaljujem se na svakom Vašem odgovoru! Sjajni ste!
Mnogo hvala!
Pa klasično iz kapsula, tableta…
Treba naći neke kvalitetne u apoteci koji imaju dodato gvožđe!
U zagradama je data količina prema kojoj treba da se orjentišete.
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
nakon pet mjeseci od zadnjeg javljanja kratak presjek trenutnog stanja.Tvoje tvrdnje na jako teškom dobijanju čiste mase u mojim godinama potvrđene, iako se svojski i u kontinuitetu trudim postići određeni pomak u tom smislu.Kilaža kao i krajem maja “zakovana” na 76 kg..Unatoč svemu navedenom maximalna fokusiranost na prehranu i trening zadržana..u međuvremenu sam izmjerio i BF koji iznosi 14, 9%..stomak kao vječita opsesija, solidan, te priznajem da sam više fokusiran na održavanje forme i izgleda corea kroz relativno mali unos UH i to samo kroz prva tri(od 6) obroka..Ukratko, posvećenost prehrani i treningu kao i stalna usvajanja novih znanja na ovom polju prihvatio sam kao stil života al naravno da mi nije nebitno vidjeti i određeni napredak koji uvijek daje novu motivaciju za nastavak..nemam nekih konkretnih pitanja, želja mi je bila samo da te pozdravim te ako na sve navedeno imaš neki kratak komentar, savjet ili sugestiju bio bih ti zahvalan..pozdrav
Pa nemam…znao sam da će realno biti tako…
Zoran
Pozdrav,
Iscitao sam vas blog a kako sam pre godinu dana ostavio cigarete i nabacio nekih 20 kg viska, naravno bez fizicke aktivnostis am bio do pre nedelju dana i krenuo sam sa kardio vezbama na spravama.
OCekivao sma da cu jako brzo izgubiti par kg sto je negde i logicno (3 kg) ali meni je neophodno sledece POSTO SAM OPERISAM OD Tumora na hipofizi i na kraju je cela otklonjena i sada sam na kompletnoj substituciji hormonskoj (kortikosteroidi, hidrokortizon, testosteron, tivoral ), zanima me konkretno kako se hraniti, vi preporucujete dijetu sa rotacijom UH i low carb ali kolicina hrane koju preporucujete na sajtu vasem je cinimi se preko 2000 kalorija sro se za mojih 161 cm i 70 kg cini jako puno! Da li treba smanjiti sta?
Drugo pitanje je da li sprave , koristim 3 sprave ali po 20 minuta ili je bolje da koristim jednu ili 2 a duze?
Jako bih vam bio zahvalan na odgovoru jer zivim u provinciji gde nema valjanog nutricioniste a za sam vid mog zdravstvenog stanja u sta sam u vasim klipovima video da se sasvim solidno razumete u tematiku i d amozete prepoznati i pomoci mi.
HVala u napred Zoran Novkovic.
Odgovorio sam Zorane u prethodnom pitanju…
Da se krene sa 4x nedeljno srednjim intenzitetom recimo 40min…da li će to biti jedna sprava ili više njih je nebitno…
Ja sam dao u zagradama kako se računa kalorijski unos ali nebitno, svakako da je bolje nutricionista neki da vam sastavi..
Marija
Imam 18 godina 153cm sam visoka i imam 53 kg.Treniram vec nekih 8 meseci u teretani.Pre sam radila po 4 treninga sa tegovima i spravama a po jedan ili 2 kardio.sada radim 3 dana tegove, 3 dana kardio.Vezbanjem sam uspela da napravim misice na nogama, onako solidne i pomalo na ledjima.Zanima me da li je ova dijeta rotacije uh dobra za mene?
Pa trenutan izgled je merilo da li je dobra ili ne…ako ima mnogo da se skida i ishrana je bila loša onda da.
Ako nije onda bolje low carb.
daca
Jel mogu da se mesaju dve vrste proteina, npr ella sir sa whey proteinom, ili belanca sa whey-om
Naravno da može…
markogue
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
Trazim na tvom blogu ali ne mogu da nadjem koliko koja hrana ima proteina pa mi se ne poklapa sa ovim gore navedenim.
Nasao sam da 100g piletine ima 20g, jaje 7g proteina
Onda mi ispada da prvi obrok ima oko 25g, drugi, treci i cetvrti ukupno 120g i jos zadnji 30g..
To ispada da je 175g proteina a treba mu 180-225g ako ima 90kg
Sta racunam pogresno jer se ne poklapa?
Pozdrav 🙂
Bubi
Đorđe,
Želim da se zahvalim na odličnom tekstu i primeru za dijetu.Tri meseca sam redovno išla u teretanu (6 x nedeljno), ali nisam bila potpuno zadovoljna rezultatima i pored toga što vodim računa o ishrani.
Uz ovaj način ishrane za mesec dana sam uspela da definišem pre svega trbušne mišiće i mišiće na rukama.Striktno sam se pridržavala predloga jelovnika, naravno shodno svojoj kilaži, i uz redovne treninge rezultati nisu izostali.
Nisam koristila suplemente , uzimala sam kapsule omega 3 (ujutru), multi-vitamine i minerale.
Sada sam prezadovoljna svojim izgledom.
Veliki pozdrav i još jednom HVALA!
Bubi
Super…sve najbolje!
misa
Pozdrav svima.Situacija kod mene je sledeca: imam 175kg.Spremam se za operaciju zeluca, gastricni bajpas, vec 9 dan sam samo na vodi i caju u sklopu priprema za operaciju za koju cekam poziv.Gospodja me odgovara od operacije, a ja pitam vas da li ovim nacinom ishrane i setnjom mogu da gubim 5-7kg mesecno.I koju ja tabelu da koristim za uh i proteine posto sam vanserijski! Hvala
PS.mislim da sam za ovih 9 dana skinuo preko 10kg, nisam se merio jer mi vaga nije ‘pri ruci’
5-7 kg mesečno je previše riskantno po zdravlje na duže staze…konkretan plan ishrane pošto je specifična situacija ipak treba da vam sastavi neko stručan…
Maja
Zdravo,
Bila sam na ketogenoj dijeti 4 nedelje, u prve dve nedelje sam uspela da spustim sa 63 na 60, cilj mi je da smrsam jos 5-6 kg, jer mi je to idealna kilaza sa mojih 169 (ovo je vise vracanje na nekadasnju tezinu), ali druge dve nedelje nista, stagnacija potpuna, iako treniram ( 2 treninga tbw-a i 2 pilatesa nedeljno), da li bi mi rotacija vise pomogla ili je bolje da nastavim sa keto?
Hvala 🙂
Već sam pisao o tome da se keto ne drži kada ima toliko da se skida…
Rotacija ne može da bude rešenje već da se ubaci još jedan trening i eventualno pređe na low carb…
Ankica
Krenula sam u teretanu sa tvojim programom vezbi za zadnjicu.E sad u pitanju je ishrana…imam 18god visoka sam 164cm i imam 53, 5kg kako bi moja ishrana trebalo da izgleda, a cilj mi je misicna masa…znam da mi je potreban unos proteina oko 80-90g ali ja ne mogu kolicinski da pojedem toliko hrane 😀 pa sam mislila da kupim neki protein…koji je najbolji i da li treba da to pijem je li to ok?Izvini sto je ovo pitanje na ovoj temi nisam znala gde drugo da ga postavim:D
Kao prvo, to nije uopšte toliko puno hrane kako se čini jer sem ako ne spava po ceo dan, normalno je da ima 4-5 obroka…ako se količina od 90g podeli na 4 obroka to dođe kao da treba samo 100g mesa da se pojede što nije nikakva ogromna količina.
Ali dobro, za periode kada treba da se olakša život, protein može da dože kao dobra solucija ali samo jednom dnevno.
U tom slučaju to bi trebao da bude neki blend ili casein…
Ne znam šta ti je dostupno ali meni trenutno najbolji su Combat od Muscle Pharma…
Nataly
Ola Djordje!Odusevljena sam ovim sto radis..elem, moje pitanje je da li postoji nacin da se gube kilogrami i kako se treba hraniti i trenirati za vrijeme posta?!Pazim na ishranu, jedem dosta ribe i svjezeg povrca ali nekih puta jednistavno moram pojesti i hljeb i posni sir..imam spravu za nordijsko skijanje..ako bi mogao da mi das par smjernica..
Ni posni sir a ni neko parče hleba na ovoj dijeti ne bi trebali da prave problem ako je sve ostalo kako treba..
Danko
Velik pozdrav i svaka cast na svim savetima, vidim dw za svakoga nadjes vremena da ga posavetujes, nadam se da ce tako biti i sa mnom.:)))
Visok sam 194, tezina je 87 imam problema sa masnim naslagama, nije nesto katastrofalno ali zelim skinuti koliko god mogu, na poslednjem merenju sam imao 16, 5%masti…
Da li je dobra ova ishrana, molim za savet neki…
Ponedeljak-cetvrtak-subota
1.4belanaca, 2 zuman.2 kasike ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega 3, vitamini minerali
2.100g mesa, 50g pirinca, 50g krompira, mesanq salata (kupus, para.krastavac) u masli.ulju.
3.100g mesa, salata, saka lesnika
4.150g mesa, sargarepa i jabuka
5.Zelena salata i paradaiz
Utorak-petak
1.4belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omeg 3, saka badema
2.150g mesa, salata masl.ulje
3.150g mesa pomesane 3 vrste salate, omega 3
4.200g mesa, zelena salata
5.200g mesa, saka badema
Sreda-nedelja
1.1 celo jaje, solju ovs.pahuljica ubutati u 4 belanaca, rendana jabuka, vitamini minerali
2.100g mesa, 100g pirinca, salata, voce
3.100g seckanog mesa pomesati sa 50g pirinca i 50 g krompira, saka lesnika
4.150g mesa, 2 tablete omega 3, cokoladica
5.100g mesa, zelena salata, saka badema
Hvala unapred na savetu..
mara
Cao, imam nekoliko pitanja…zelela bi da krenem sa ovom dijetom, rotacija ugljenih hidrata i razumela sam da ponedeljak, cetvrtak i subota ima UH, utorak i petak nema i nedelja punjenje, vise Uh…
Sad mi nije jasno u tvom meniju a i kod ovih a i u komentaru pre mene u petak ima belance i celo jaje, zar belance nema ili ti zumance UH?? 2belanca 0, 7 uh, zumance 2, 5 UH, badem suvi 4, 3UH…
Ja sam bas danas krenula sa ovom dijetom, jela kako treba ali me sad zbunilo ovo, gresim li, trebam li izbaciti badem itd?
To je minoran unos hidrata i to ne računaš iz takvih namirnica.
Dalibor
Zdravo!
Imam whey protein 77%prot na 100g.Koliko grama da stavim u sejku posle treninga, I koliko grama dextroze?
30g proteina a koliko dekstroze to zavisi od toga koliko je naporan bio trening, koliki procenat masti imaš, koliko kilograma imaš itd…
mara
I inam jos jedno pitanje, malo je opsirnije ali neces mi zameriti 🙂
Da bi smrsao i sagoreo salo trebas trositi vise kalorija nego sto ubavis, jel tako?
ovi obroci po nekoj proceni imaju preko 1000kalorija i vise, ja sam trcala jedan dan 40 minuta, 560kalorija, brzinu sam menjala10, 12, 13, nagib 5, 6, 7..
sad mi nije jasno kako da potrosim vise nego sto ubacim kalorija??Ili mozda negde gresim, pomozi..
Jednostavno pitanje – ako ne vežbaš jel treba da jedeš uopšte?
Ti trošiš određen broj kalorija da bi ti telo uopšte funkcionisalo!
A da ne ulazimo dalje u to što posle treninga i dalje nastavljaju da se troše kalorije…
skinny fat :)
Pozz Djole,
Respekt za ceo posao koji si odradio ovde.;)
Moja situacija
Visok sam 193 i težak 86, 5 kg.Vezbam u teretani nekoliko meseci 3 nedeljno, jedno vreme sam išao pored toga i na inseniti 2 x nedeljno.
Uređaj (koji meri procenat masti, mišića, metabolizam itd…) mi očitava da imam oko 21, 2% bf.
Kilaža mi je variriala od 81 kg do 89 kg od februara do novembra- tu su bili pokušaji od samo trčanja do neke bulk faze, sve u svemu loše se završilo.Šta god da sam radio u prethodnih nekoliko meseci nije dalo neke velike rezultate, ponekad bi se BF spustio na 19, 5 i tu bi se zakuao, kada samo malo nisam pazio na ishranu opet je uredjaj pokazivao 22-23 % bf.
Naišao sam na tvoj sajt i prateći savete za rotaciju ugljenih hidrata uspeo sam da za mesec dana skinem 2 kg i otp 1-1, 5% bf.Tada sam poceo i da radim full body program 3x nedeljno i posle teretane jos traka nekih 20 min.
Da li je to dovoljno ? meni se čini da nije, s’ obzirom koliko se trudim da ispoštujem ishranu jer kontam da je ishrana 70% svega.
Saveti ? Da li da pojačam kardio, da predjem na low carb ili …? Cenim da je ishrana ok, pratim tvoja uputstva koja si naveo ( za osobu od 90 kg ).
Već postaje frustrirajuća cela situacija, jer nema velikih pomaka a mesecima sam fizički aktivan, pogotovo me nervira to salo oko stomaka.Problem je sto sam visok i sa garderobom izgledam normalno, cak i mršavo.
Hvala unapred 🙂
Ne diraj ishranu za sada već povećaj kardio na 5x nedeljno po 45min…
anka007
Poštovanje,
imam 37 godina, 63kg, 26, 8% masti i bila sam totalno neaktivna veći deo svog odraslog života.
Krenula sam u teretanu pre nekih mesec dana i radim otprilike 15 min zagrevanje na traci, pa onda vežbe na spravama, kružni trening.Da li bi trebalo da krenem sa rotacijom UH? i ako da kako da rasporedim dane, i sa koliko dana da idem sa 0 UH? Hvala unapred!
Može rotacija…u početku ne više od jednog dana sa 0 u.h.
anka007
Hvala puno! Još jedno pitanje, koliko dugo da idem sa kružnim treningom?
Pa to je teško napamet reći…pva dva meseca bez razmišljanja a posle zavisi…
Nataly
Opet ja i post!:)Prvo hvala na odgovoru!Zelim da izgubim 7-8kg..Sprovodim tvoj plan ishrane ali za vrijeme posta kao sto znas ne konzumiraju se namirnice zivotinjskog porijekla, na prazan stomak odradim trcanje a zatim jedem neku vrstu ribe..Da li je ok samo ovo trcanje ujutru, tj.da li cu imati rezultate kad je rijec o mrsavljenju? Znam da ce neki pomisliti da iskuliram sve dok traje post, ali pitam i zbog toga jer uvijek postim srijedu i petak..Help!
Zašto da ne…slobodno…