Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Mnogi me pitaju da im napišem ishranu za povećanje mišićne mase i evo primera koji ja lično koristim i daje mi odlične rezultate!
PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:
OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+merica proteina, kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda), 30g badema(može i lešnik, orah)
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine), pirinač, salata ili neko povrće, jedna šaka badema
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom, 2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(može i pirinač)
OBROK 6: tunjevina, salata
Pred spavanje 1 merica proteinskog blenda(trenutno koristim Myofusion).
Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening.
Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina+3 male kašike dekstroze+3 male kašike maltodekstrina
Ako ste u mogućnosti, dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.
Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)
I kao što sam rekao, ovo je primer kako ja to radim!
Poenta ovoga što sam postavio je da vidite kako bi trebali da rasporedite obroke u toku dana i kako da kombinujete namirnice!
Proteinski šejk je ovde da bi vam olakšao da unesete potrebnu količinu proteina i slobodno možete umesto njega uzeti čvrst obrok!
Budite uporni i trudite se koliko god vam prilike dozvoljavaju!Probajte da ispoštujete bar 80% ovoga i verujem da ćete biti zadovoljni!
Dopuna:
Ovaj tekst je napisan pre više od 2 godine a novi plan ishrane možete naći ovde – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Djole
Evo jos jedno pitanje imam stalno se setim neceg tek nakon sto ti napisem , neverovatno
Uvece si rekao da je bolji izbor blend od elle , a sta je sa kazeinom ? Da li se isplati mozda uzeti kazein i mesati ga npr sa 200g elle
po mojoj racunici izadje me jeftinija ta varijanta nego kupovati blend ..
blend i uzimaš najviše uveče zbog kazeina…a ako imaš kazein onda uzimaj njega…ne znam iskreno koja je računica to sam vidi…
kale
pozdrav djole, , , interesuje me za plivanje…dali je dobro plivati svaki dan, , , ili treba i da se odmara…ii dali plivanjem mozemo dobiti na masi..ili na definiciji…hvala
Plivanje je odlična aktivnost ali pitanje je šta je tvoj cilj…
vosa
Pozdrav.Nova sam u ovome, imam dovoljno mase zanima me ima li kakav preparat za oblikovanje misica?
Ne postoji tako nešto…mišići se oblikuju treningom i ishranom…
miki
pozz..imam jedno pitanje vezano za povecanje misicne mase.ovako, fudbaler sam imam 21godinu, posto sam nesvjesno izgubio dosta misica, znaci imao sam bas lijepo tijelo sa dosta misica i veoma malo masti..nazalost sam izgubio te misice ..zelio bih da ih vratim znaci bez obzira na treninge teske da li bi mogao da dobijam misice barem nekoliko za mjesec-dva..i kako da se hranim s obzirom na ovakve treninge..hvala unaprijed pozz
Postoji nešto što se zove “mišićna memorija” i suština je da ako si imao mišiće, vratiće ti se mnogo brže nego nekome ko nije…o ishrani već imaš sve napisano…
Nemus
Pozdrav.Visok sam 172 i imam 62kg, 20 godina, treniram ragbi..Pokusavao sam da se ugojim al nikako, imam brz metabolizam mnogo.Imas li kakav savet sta i kako, poludecu vise…?
Ova ishrana sa ovim proteinskim šejkovima bi bila najpribližnija tome što ti hoćeš jer ti treba velika količina kalorija na svaka 2-3 sata….
miki
pa kako cu ja sad sa ovom ishranom dobiti misice posto sam fudbaler i svaki dan trcim tj..sve to potrosim trcanjem..ne bih volio da radim a da mi zbog toga nema rezultata..sta treba da pojacam u ishrani to me zanima koliko god se trosio trcanjem da opet dobijam misice..pozz
Plašim se da tebi nije sve najjasnije kako stvari funkcionišu…od čega ćeš ti uopšte naparaviti mišiće?od trčanja?
mekejleb
Pozdrav, imam 90 kg i ako mozes samo da mi kazes sta mislis o ovoj israni, radim na dobijanju misicne mase.To dodje oko 2.4gr.proteina po kilogramu, ja mislim da je to sasvim dovoljno.Unapred hvala!
Dorucak: 100g ovsenih pahuljica, 100 grama mladog sira, 3 belanca 1 zumance.=45g proteina.
Uzina odmah posle treninga: 1.5 merica myofusion proteina sa 30g dekstroze, 5gr kreatina i 10gr glutamina, saka badema, voce.=40g proteina.
Rucak: 200g pileceg belog, 60g pirinca ili 250g krompira, 2 male kasike maslinovog ulja, salata.=45g proteina.
Uzina: 100g pileceg belog, 60g pirinca ili 250g krompira, 2 male kasike maslinovog ulja, salata.=20g proteina.
Vecera: 200 pileceg belog, salata, saka badema.=45g proteina.
Pred spavanje: 1 merica myofusinon proteina.=25g proteina.
Ishrana izgleda ok sem što samo ti moraš naći koja je to količina hidrata koja ti odgovara…
dowla
Pozdrav.profesionalno se bavim fudbalomi zanima me neki protein sa kojim necu izgu.biti eksplozivnost i brzinu
Ne znam gde si čuo takvu glupost ali nijedan protein ti neće to naparaviti…
Jovan
dali mogu povecati misicnu masu samo uz pomoc kreatina posle treninga ?
Ne možeš…
kako pijes posle treninga dextrozu bcca kreatin i whey , jel sve u jedan sejker stavis i izmesas ili pojedinacno ? i da li ima razlike ako se pije sve pojedinacno ili sve zajedno ?
Sve pijem zajedno sem Bcaa koje uzimam odvojeno jer se slabo mute…
mekejleb
Kreatin je preparat za energiju a ne za dobijanje misicne mase.On ti u principu daje vise energije i navlaci vodu u misice, sto dovodi do lepe napumpanosti, koja nestaje sa prestankom njegovog uzimanja…
Stevan
Djox druze da te pitam, do sad sam jeo jaja kao zadnji obrok, 9 belanaca i jedno celo.Danas sam uzeo 5 kutija Ella sira, reko da probam malo njega kao zadnji obrok.Kako mi preporucujes, celu kutiju samog Ella sira ili da kombinujem sa necim?
Ma kako hoćeš, ne opterećuj se time…
Jovan
kad se kaze 2-2.5g proteina na 1kg misicne mase to znaci da ja oko imam 90kg , imam 50-60kg misicne mase ? i treba da uzmem 100-125g proteina ?
U principu da, ali ako ti na 90kg imaš 50-60kg onda ti masu i ne smeš da radiš već da ideš na dijetu….
ROLEX
Pozzz Djordje …izvini na maloj smetnji , ali nekako mi je najbolje sa tobom da se posavetujem , imam whey koj stoji vec godinu dana , jbg …imao sam povredu , bio sam na banjici na lecenju u gipsu , vratio sam se treninzima , pa bih hteo da krenem da ga pijem , ne znam da li valja ? nije bas cuvan u hladnom , bio je u toplom bas , jer sam skroz zaboravio za njega dok sam bio povredjen …mislim da se nije zgrudvao , mozda nesto vrlo malo ima grudvica , otvorio sam samo poklopac i bas lepo mirise , jak miris vanile , onu zastitu nisam skinuo , zanima me da li da ga probam , mislio sam za pocetak da uzmem pola merice u sejker pa da probam …sta ti mislis o tome , da li da probam ili ne ? cuo sam da samo proliv mogu da dobijem …HVALA TI PUNO NA ODGOVORU !
Ma slobodno uzmi, ništa ti neće biti…
Hvala puno na odgovoru ! nego zaboravaio sam isto to da te pitam samo za Omega 3 kapsule , da pijem i njix , ? i sta mislis da ubacim Myofusion , umesto nekog obroka ?
Po meni, omega 3 su pod obavezno i na dijeti i na mišićnoj masi…drži se koliko god možeš čvrstih obroka a protein ubaci ponekad…
Kinez
Imam 189 i 90kg imam ogromna ledja kao da veslam svaki dan , ali sta trebam da uradim da dobijem trbusne misice imam ih ali su malo vidljivi…
Pa da regulišeš ishranu i radiš kardio 4-5x nedeljno uz trening sa tegovima…http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Baki KG
Pozdrav, imam 13 godina visok sam oko 164cm i tezak oko 46-47kg.Od vezbi radim sledece:
3 serije trbusnjaka po 60 i jednu seriju trbusnjaka na onoj kosoj klupi isto po 60.
4 serija sklekova po 40.
50 cucnjeva i jos neke sitne vezbe za razgibavanje, takodje ponekad uradim one vezbe od 8 i 12 minuta sto ih ima po youtube-u.
E sada ja za dorucak uglavnom jedem 160g integralnog ili crnog hleba, da li je dobro jesti hleb i sta bih mogao umesto njega da doruckujem?
Najbolji doručak za mene-kajgana od 2 cela jaja i nekoliko belanaca i dodaš parče ili 2 hleba…
Cakz
Pozdrav Djole, ovako ja imam 18 godina I do prije 6 mjeseci biosam buckast nekih 90 kg, poceo u teretanu, trcanje I pao Sam na 83 , Ali doso je problem jer Sam stravicno smrsao, a six pack mi se ne vidi iako nisam debeo, znaci vrlo malo masti ima na meni..sta mis is sta moze biti problem? Radium trbusnjake skoro svakog dana onaj 6 pack 8 abs workout I nista..unapred hvala
Problem je što moraš još da smršaš ali nemaš mišićne mase pa bi to izgledalo bezveze…znači, mani to malo što je ostalo i kreni da nabacuješ kvalitetne kilograme…
Vazi djole, sve mi je Jako cudno, pod 1 grudi I ledja su mi odlicni dok stomak I ruke nisu I losi su, znaci ima Jako malo sala na stomak a ne vidi se six pack, q ruke sto bi se rekli uvijek 2 puta sedmicno I ne rastu dovoljno, kako Sam dose u americi na odmor ovdje Sam kupio neki amplified wheybolic extreme.60 protein I mucle pharm bcaa tablete, pise da se uzme.8 tableta dnevno kao pre, poslije treninga, izmedju obroka..sta ti mislis Koliko to moze pomoc
I zaboravih jos ovo da pitam koji sagorevac mi preporucujes da mi samo skin salo bez da mi unistava misice?mislio Sam animal cuts ?
Ja ne znam šta ti očekuješ za 6 meseci koliko sam shvatio da treniraš…i pritom si skidao kilažiu što znači da nisi ni mogao da dobijaš značajno na mišićima…
Drži se ti ishrane, whey posle treninga i započetak dovoljno dok ne uđeš u štos…
Drap
Cao Djordje …izivni ako smetam , hteo bih da mi napises lepo kako sta da koristim od ovih preparata koje sam uzeo , inace ishranu sam sredio , 6 obroka na dan , trudim se od kad treniram , da imam kvalitetnu ishranu , treniram nekih mesec dana , od prvog dana sam krenuo sa ishranom, i ako ti nije frka , ako imas vremena , jer u radnji gde sam uzeo mi devojka koja radi nista nije rekla , mrzelo je 😀 …zamolio bih te puno , ako ti nije problem , da mi napises kako da uzimam u danima treninga , a kako kada odmaram …hvala ti punoooo
ULT Prostar Whey + MyoFusion + ULT GlutaPure + ULT Creatine Monohydrate + Dekstroza + Omega 3
izivni , zaboravih , ja do sada nisam pio nista , mogu sve to , po prvi put ?
pre treninga 10g glutamina
merica ipo-dve wheya sa 20-30g dekstroze+5g kreatina+10g glutamina posle treninga
omega 3, 2 kapsule, 3-4 puta dnevno uz obrok…
10g glutamina pred spavanje
myofusion može i posle treninga ili umesto nekog obroka+2 kaps omega 3
kada ne treniraš 2x 10g glutamina.5g kreatina bilo kada u toku dana…whey ti ne treba tada..
Obzirom da si nov u celoj priči ja bih sačekao još mesec-dva…
Shone
Pozdrav,
planiram da krenem u teretanu pa me stoga zanima vase misljenje.Imam 186cm i 63kg.Trenirao sam fudbal dugo i prestao sam zbog povrede, stoga bih zeleo da se posvetim teretani malo i svom izgledu…
Zeleo bih da nabacim 15-ak kilograma i da odradim definiciju.
Sta mi vi preporucujete da uzimam?
Insulin, Hormon rasta, steroide…
Šalim se naravno ali jedino ti to može pomoći da dobiješ toliko kilograma i izdefinišeš se…U PREVODU-zadao si sebi prevelik cilj i moraš biti malo realniji!Sa puno truda budi srećan da dobiješ nekoliko kilograma u prvoj godini jer sve preko toga biće samo gomila sala koja nikome ne treba…
Puno puta sam rekao da je izgradnja tela maraton a ne sprint…sve ostale informacije već imaš ovde…ako zapne negde onda pitaj…
VLADA
Evo ovako…imam 15 godina, 180cm i 60 kg(naravno da hocu da se ugojim).Jedem kao stoka(meso, mleko, jaja, sve namirnice…jedem vise od mog caleta koji ima 90kg).Do sada nisam vezbao(da idem u teretanu redovno) ali sam od skora krenuo na basket(da ne sedim ispred kompa).Rekli su mi da ne mogu da se ugojim zato sto ne vezbam…pa sam zato poceo BAR sa necim…i umesto da krenem da POLAKO nabacujem neko kilce ja za 5 dana skinuo 5 kg.POMAGAJ MOLIM TE!!!svi kazu brz metabolizam i to, ocu da se do semptembra ugojim bar na 65(tj.da vratim ovih 5 kg i ugojim jos 5…ako je moguce).
Ne znam kako bih ti pomogao…još si mlad i ti ćeš tek dobijati kilograme…ako ti je metabolizam tako brz moj savet je da jedeš na svaka 2-3 sata i da ne preteruješ sa iscrpljujućim aktivnostima i sportovima gde se dosta trošiš…ja bih pre krenuo na zgibove, sklekove, propadanja…
Vezbac
Djordje, hocu da kupim Blend- ProMix Scitec Nutrition, 6 kg.Znam da nije vrhunski kao npr Myofusion, ali da li je prihvatljiv? Imao sam u vidu cenu pre svega, ali ne bih da ga kupujem ako je los.Hvala.
Stvarno ne znam, ja Scitec ne volim…
Baki KG
Pozdrav, imam 13 godina, uglavnom se zdravo hranim, tj praktikujem zdravu hranu bez grickalica, brze hrane, slatkisa sokova i tih gluposti.E sada sta da jedem na proslavama i rodjendanima gde samo ima brza hrana i slatkisi?
Brzu hranu i slatkiše!;) Bez šale, ako 90% vremena vodiš računa slobodno se opusti a i drugi te neće gledati kao čudaka…
JACK
Hteo bih da pitam , oko kreatina , koristim ULT Creatin i kad stavim malu punu kasiciu u 350 vode u sejker promuckam kad pijem ne osecam nikakv ukus , aman bas kao da pijem vodu ? to tako treaba ili nesto pogresno radim ? 😀
Ne razumem, a šta bi to trebao da osetiš??
zdrale
pozdrav, da li se whey ako se uzima za dorucak ima efekat samo sa ovsenim, ili moze da se uzima i sa jos nekom drugom hranom?
Ma whey je uvek whey bez obzira sa čime ga uzimaš…sa ovsenim se kombinuje jer su one “najbolje” rešenje za doručak tj.za hidrate a onda dodaš još whey i neke lešnike ili omega 3 i imaš pokriveno sve…
Caki
Djole pozz, uzeo sam neke supplemente pa da te pitam sta ti mislis o svemu tome i kako bi ih ti koristio, dakle imam 1.http://www.bodybuilding.com/store/opt/whey.html, 2.http://www.bodybuilding.com/store/musclepharm/bcaa-3-1-2.html, 3.http://www.bodybuilding.com/store/pmh/concret.html4.http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=4193179
to su moji suplementi, inace cilj mi je da dobijem cistu misicnu masu prvo pa cu se onda izrezat koliko to bude bilo moguce, mjerio sam bodyfat i imam 16%, visok sam 190 cm i imam 83.5KG, treniram 6-7 puta nedeljno 4 puta teretana i 3 puta trcanje a nekad odradim i teretanu i trcanje..izvini na smetnji ali cjenio bih tvoje misljenje i jos 1 pitanje, jel moguce da dobijem solidnu masu dok bodhyfat spustim na nekih 10% ?
Nisi dobro pejstovao linkove tako da ne vidim šta je u pitanju…
Nema šanse da spustiš na 10% a da radiš na masi…može se desiti ako si početnik da ode malo masti zbog povećane aktivnosti u odnosu na ranije ali ipak ne toliko…
Caki
e izvini, evo vidim da su linkovi pogresni..
http://www.bodybuilding.com/store/opt/whey.html protein..
http://www.bodybuilding.com/store/musclepharm/bcaa-3-1-2.html bcaa…
http://www.bodybuilding.com/store/pmh/concret.html kreatin..
evo to je to idem u teretanu vec skoro 9 mjeseci smorilo me radit na suvo jer ne napredujem toliko koliko bih htio pa sam se odlucio malo da pojacam
Ma dobro, to je sve što bi se reklo “standardno”….
Rale
Pozdrav Djordje
Sjajan forum i svaka ti cast na iscrpnosti.
Zahvaljujuci tvojim savetima, ishrana, kreatin i Myofusion su mi za kratko vreme vratili formu i izgubljenu kilazu posle bolesti i godinaa nevezbanja.
Medjutim nastao je problem da vec posle 2 meseca povratka u teretanu moje telo ne moze da isprati naporne treninge.Ramena, zglobovi, kolena! Da li je moguce da sam previse agresivno napao organizam posle tolike pauze? Nisam jos zavrsio formirani program pa molim savet dali da usporim, napravim pauzu ili eventualno uzmem neke dodatne preparate za ove boljke (omega3…) kako bi prebrodio nastale probleme?
Rale
Meni je to stvarno čudno…nema šanse da si ti mogao toliko da se opteretiš da bi imao takve probleme…stvarno ne znam šta da ti kažem…
Probaj sa ovim http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30011
Predrag
ISPRAVKE, NISAM CITAO PRE SLANJA 🙂
Pozdrav Djole,
Pitanje je sledece: visina 195 cm, tezina 98 kg, imam malo sala oko struka itd.
Planiram da pocdem da plivam i hranim se bez hemije.Ukupna dnevna ishrana:
500 gr pirinca (35 gr proteina i 360 grama UH), 500 grama belog kuvanog na pari (100 gr proteina), 4 parceta hleba po 40 gr (7 gr proteina i 49 grama UH) i povrce na pari (to ne brojim 🙂 ).
Kada sve to saberem dobijem ukupno dnevno 146 gr proteina i 436 grama UH.Planiram da plivam 3x nedeljno po sat (1.5 km dnevno).Da li je sa tom umerenom aktivnoscu moja ishrana adekvatna u smislu da bih imao dovoljno proteina i UH i da ne bih gubio na tezini, a dobijao misicnu masu?
Ako imam 98 kg i ako je oko 50% od toga tezina misicne mase (optimisticki) i ako kazem da je koeficijent sa kojim mnozim potrebne kolicine proteina i UH, ispada da mi treba 123 grama proteina i 196 gr UH dnevno.Da li ja dobro racunam?
Da zakljucim, da li je 150 gr proteina i 200 gr.UH dovoljno da dobijam na tezini i da li necu gubiti masu ako plivam 3x nedeljnopo sat vremena, a unosim gore navedene kolicine hrane, posto po mom planu od 146 gr proteina i 436 gr UH, ispada da imam viska UH u ishrani!!!
Ako je to tako, onda dolazim do paradoksa da je u kalorijama moj dnevni unos hrane 3070 kCal (sa salatama), sto je prema BMR indeksu dnevni unos od minimum 3030 kCal da bih ostao na istoj tezini.Ocigledno da se kalorijske tablice odnose na kombinaciju nezdravih namirnica, posto po racunici koju si ti postavio (i verujem u nju, jer sam je probao pre 2 godine i radi posao), dobija se oko 1-2 mesecno – naravno umeren sport (plivanje, kardio, posto ja ne idem u teretanu).
Unapred hvala na odgovoru.
P.S.Postovanje za tekst, stvarno je odlican.
Pre nego uopšte pričamo o ishrani meni nije jasno na koji način misliš da povećaš mišićnu masu?Plivanjem 3x nedeljno??Neće to moći tako uopšte…suviše si se ti “opteretio” brojkama koje važe za “bildersku” ishranu a tvoj trening je nešto drugo…
zex
Djordje, treniram svaki dan – teretana, da li bi valjalo posle treninga malo dextroze i surutke u prahu sa mleko da popijem…ili pre treninga..?
Svaki dan teretane je previše pogotovo što vidim da ti suplementacije nije jača strana…rekao sam već da je ta surutka u prahu obično đubre i da je ne treba piti…
Predrag
Ok, haoticno pitanje.Poenta je da ne zelim teretanu vec plivanje (sedeci posao, pa hocu da istezem misice).
Ako je moja tezina 98 kg, visina 195, da li je dovoljno da unosim 146 gr proteina i 436 gr ugljenih hidrata da mogu da se bavim aerobnim aktivmostima, a da ne gubim tezinu ”na vagi”?
Dnevno pojedem :500 gr pirinca
:500 gr belog ili bataka
:4 parceta hleba
:salate i povrce ne racunam
Moja racunica je da tako unesem 146 gr proteina i 436 gr UH i ako imam 50% ciste misicne mase, da sam u suficitu sa proteinima i UH (98 kg/2=49 misica optimisticki).Ako 49 pomnozim sa 2.5, dobijem da je potrebno 122.5 grama proteina (ja unosim 146).Takodje ako 49 pomnozim sa 4, dobijem 106, a ja unosim 436 gr UH !!!
Dakle, ako se bavim 3x nedeljno plivanjem i ne treniram u teretani (ostale dane brzo hodanje sa tegovima oko zgloba ili lagani dzoging sa tegicima poet oko zglobova), sa ishranom koju upraznjavam, da li necu gubiti na kilazi?
Unapred hvala na odgovoru.
P.S.Da li ja uopste dobro racunam proteine i UH – 50% od ukupne bruto tezine.Ako pogresno racunam, da li mi molim te mozes dati koliko gr proteina i UH da unosim da bih mogao da radim kardio i da ne gubim sadasnju tezinu.
Predrag
Protein je ono što je konstanta i recimo da je tih 150g dovoljno ALI ugljeni hidrati su varijabilni i ne postoji tačna tablica ili neki broj!!Krene se sa 3g hidrata po kilogramu pa se prati šta se dešava…ako težina ide gore onda smanjimo malo itd…to se tako radi…
NALE
pa ima te li nesto bez hemije…:)
Stevan
Djole jel dosta po tebi 600gr belog mesa(135gr proteina), 1l 0.5%mm mleka(29gr proteina) oko 30gr proteina iz jaja(mozda i vise nisam siguran oko ovog, 8 belanaca i dva cela, ali nisu ona velika od 100 gr, belance ima 11 gr proteina a celo jaje 16gr na 100gr) i 54gr proteina iz cele kutije ella sira.Onih 46gr iz pwm-a ne racunam.To je nekih 3gr proteina po 1kg tel.tezine.Imam 80 kg.Jel ti se cini ok unos?
Ekstra…
NALE
Ja pijem 7jaja dnevno, a ne mogu da dobijem ni grama mase, a vjezbam 1, 5 h dnevno…
Kakve to veze ima???Pa ne raste se od 7 jaja…
A od cega se raste…?
Za rast mišića je bitno dosta stvari ali ako pričamo o ishrani recimo da tebi treba 150-200g proteina a tih 7 jaja možda ima 40g…šta ćemo sa ostalih 150??
fiasco
Koliko grama proteina po kg je dovoljno ako mi je cilj samo da odrzavam trenutno stanje? Zadovoljan sam postgnutim i sada bih hteo da tako i ostane tj.da vise ne povecavam misicnu masu.Treniram 3-4 puta nedeljno.Pre sam unosio oko 160 grama proteina, inace visok sam 184cm i tezak 81 kg..
Ja bih ostao na toj količini proteina a samo bih radio rotacije sa ugljenim hidratima…i trening bi prilagodio tome da ne idem stalno do otkaza već više na osećaj i dobru “pumpu”..
NALE
Ja ne bih da koristim proteine, msm necu ih zasigurno koristiti, sta bi drugo mogao koristiti a da nisu proteini !?
Meso, jaja, sir…
Pa to mi je skoro u svakodnevnoj ishrani, ali ne vidi se napredak !
Napiši tačno šta jedeš svaki dan pa da vidimo…
Za dorucak jaja, med, salama-sir, mesni, dzem.
Rucak piletina-krompir, snicla-krompir, spageti, riza, sarma.
Vecera neka corba-meso, jaja-krompir-jogurt, .To bi bilo bilo to otprilike…
Vidi, to napisano navrat nanos ne znači ništa ni tebi ni meni…sračunaj koliko grama proteina unosiš dnevno…moraš imati bar 4 obroka i po ovome vidim da sigurno ne unosiš dovoljno…pročitaj malo šta sam pisao…
alen
sa ovom prehranom za koliko bi dana trebalo da dobijem masu
Duki
Pozdrav svima i poštovanje za Đorđa i stvarno dobre savete.Želim da podelim sa svima nešto što sam primenio na sebi.Na engleskom se zove “Intermittent Fasting”.Stvar je o tome da se određeni period u toku dana unosi sva hrana (u mom slučaju je to 8 sati) a ostatak dana (u mom slučaju 16 sati)posti na vodi.Ja imam 31 godinu i treniram redovno u teretani 2 godine 4-5 puta nedeljno.Za te 2 godine sam radio manje više kao i svi mišićna masa pa definicija i recimo 5 obroka dnevno + protein + kreatin.Pre 3 meseca sam saznao za “Intermittent Fasting” i počeo da primenjujem na sebi.Svu hranu koju unesem (a to su 2 veća pravilno izbalansirana obroka koja sadrže i voće i povrće) unesem od 12-20h a treniram 4 sata posle 1 obroka i posle treninga unosim kreatin i protein ali zajedno sa 2.(većim)obrokom 2 sata posle treninga i ljudi imam neverovatne rezultate za samo 2ipo meseca.Mišići rastu a salo se neverovatno topi jer za 16 sati posta na vodi organizam ima više vremena sa sprži salo i verujte da sve priče o katabolizmu padaju u vodu i to govorim iz ličnog iskustva.Težine sam smanjio da mogu da odradim bar 15 ponavljanja a da 2 poslednja stvarno peku i sprže mišiće i tim metodom meni mišići i dalje rastu.Kardio uvek radim posle tegova i to dignem traku na 15 i brzinu stavim na 5, 3 izguram 25min i to je to.Ovaj način kardia je fenomenalan.Pogotovo za ljude koji imaju problema sa kolenima i zglobovima jer se svo opterećenje prenese na kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse a puls je uvek na 2-3otkucaja u sekundi što je idealno za odličan kardio.Ovo je moje lično iskustvo koje sam na sebi primenio i želim sa svima da podelim pa ko hoće neka proba.Rezultati su neverovatni !!!
JA
Da li i sportisti nekada jedu sladoled i razne druge slatkise?
Naravno da jedu sem ako nisu na dijeti…
trtrtrtr
Zdravo Djole..mozes li mi reci da li postoji nacin da izjednacim velicinu svojih grudi..desna strana mi je pomalo veca, pa bih to volio da regulisem..ili ce se to vremenom popraviti, posto jos uvijek sebe smatram pocetnikom(nekih 4-5 mjeseci idem u teretanu)? i jos jedno pitanje..trbusnjaci mi se na desnoj strani ´iskrive´ cim ne radim kardio trening(dok sam bio na odmoru na ljeto), pa da li je moguce da se to tako ispravi ili iskrivi zbog kardia??
Još je rano da se opterećuješ time…tek posle godinu dana pravog treninga razmišljaj o tome pogotovo što je svakome jedna strana jača u odnosu na drugu…i iako se vremenom to dosta izjednači nikada ne mogu biti identične…
Marcus
Pozz…Zelim da “nabacim” misicnu masu, i da smanjim procenat telesne masti.Moj plan je da radim prvih par meseci vezbe za povecanje misicne mase i da malo korigujem ishranu.Moj BMR je 1686, a BMI 23, 5.Zelim da krenem sa dijetom, koju sam sam napravio.Dnevni unos kcal bi mi bio 1836…Unosio bih 236g UH, 161g proteina i 73g masti.Ne zelim nikakvu suplementaciju da koristim, uzimao bih samo vitamine i minerale.Ne znam da li bi ovakav plan ishrane bio dobar za povecanje misicne mase i da li je to dovoljno kcal? Molim te, iznesi svoje misljenje.Unapred Hvala!
Zaboravio sam da napomenem da je to 6 obroka i sto se tice UH, slozeni su.
Suviše se oterećuješ brojkama i tim indeksima koje niko ni ne koristi…
Taj plan deluje ok ALI pitanje je koliko ti imaš kilograma i koliki ti je procenat masti?Ako imaš više od 15% masti ni ne pokušavaj da radiš na masi jer ćeš se kao prirodan vežbač još više zamastiti a posle dok to skineš ostaćeš i bez mišića oko kojih si se mučio…
Djole, hvala na odgovoru.Nemam nameru vise da te “davim” i da pametujem, ali mi i dalje nije jasno…Ja zelim da nabacim cistu misicnu masu, bez grama sala, a kasnije da radim vezbe za definiciju…Ako unosim svaki dan 100-200 kcal iznad svog BMR-a, a fizicki sam aktivna osoba + na treningu bih potrosio vise od toga (100-200) i samim tim bi bio u “blagom” kalorijskom deficitu, kako onda mogu da se “zamastim” ??? Visok sam 170cm, imam 68kg.Ne mogu ti reci koliki mi je procenat masti, ne mogu da nadjem traku da izmerim…:D Da skratim… Ja samo zelim da mi das odg, AKO mozes…Da li je ovom visokoproteinskom dijetom, koja jeedvaa prelazi moj BMR moguce izgraditi misicnu masu bez sala??? Puno hvala…:)
Zato što da bi dobio na masi ne možeš biti u deficitu i dobijanje čiste mišićne mase bez grama sala NIJE MOGUĆE!Zato sam ti i rekao da ako recimo imaš 12% masti neće biti strašno ako odeš na 14% ali ako imaš više od 15% onda se smatra da ulaziš u zonu gde će kasnije skidanje na 10%(što je parametar za neki fit izgled) biti previše opterećujuće i naporno kada si natural vežbač i ne koristiš ništa od “dodataka” da ti sačuva mišić…nadam se da si me sada razumeo..
“Zato što da bi dobio na masi ne možeš biti u deficitu i dobijanje čiste mišićne mase bez grama sala NIJE MOGUĆE!” Ovim si mi dosta pomogao, onako bi “mlatio praznu slamu”.Puno ti hvala i sve pohvale za sajt!
sale
vidim da sa klijentima radis posle treninga sa tegovima i kardio od pola sata..malo sam zbunjen jer si u drugom tekstu napisao da posle sat vremena telo zapada u katabolizam? kadada radim kardio i da li mogu odmah posle treninga sa tegovima?
Zavisi od toga šta radim sa klijentom tj.šta nam je cilj i od toga koliko klijent može da uklopi treninga u nedelji…ja lično volim da razdvojim kardio i trening sa tegovima ali ako neko nema toliko vremena onda je jedino rešenje nakon treninga.
Stevan
Djole sta mislis o ovom blendu? http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/DY1180-Elite-Gourmet.html Do sada sam koristio Elite Whey protein pa presao na Gaspariev Myufusion a sad vidim da je na popustu i dosta jeftiniji od Fusiona pa reko da te pitam za misljenje.Sastav je slican kao Myofusion s obzirom da je merica manja za nekih 4 gr.
Sasvim korektan…ja ih ne volim jer su mi ukusi grozni ali to je neko moje mišljenje…
bumbar
pozdrav, nasao sam na netu ovaj nemacki protein, a u nemackoj je bas jeftin.posto imam prijatelje tamo kojibi mi poslali, zanima me sta mislis o njemu?? inace je tamo 2, 5kg oko 15 evra.hvalahttp://www.xsport.rs/forum/kreatin-proteini-aminokiseline-tribulus/multi-kompo-protein-c6/
Ne znam ništa o tome ali shvatite svi jedanput da ono što vredi mora i da košta….
sale
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kompleksni-kreatinski-proizvodi/BI685-Crea-Force.html…uzeosam ovaj kreatin….malo me buni jerse pije pre treninga a ima dekstrozu u sebi…zar to nece da mi digne secer u krvi za vreme treninga?
Prvo i osnovno-kreatin radi po principu akumulacije u telu i nema nikakav poseban efekat da li si ga uzeo pre treninga ili u neko drugo vreme….zato i nema potrebe da ga piješ pred trening iako tih 5g šećera ne bi trebalo značajno da ti poremete nivo šećera u krvi…
Boki
Pozdrav..:)Zanima me kakav je preparat kre-alkalin, posto sam popio par puta i stvr osecam da mi daje snagu, i da li je stetan?
I jos jedno pitanj.Da li cu od ove ishrane (gore navedene) postici definiciju?
Isto što i kreatin samo manje vezuje vodu…nije štetan…
Da li je tebi logično da se ishranom za povećanje mase dobija definicija???
Msm da sam se lose izrazio, zelim samo da izbacim masti i da dobijem cistu misicunu masu, da li cu to dobiti ovom ishranom?
Pa ne može i jedno i drugo…ili radiš na mišićnoj masi ili na definiciji…a da bi se hranio ovako ti u startu ne smeš imati višak masnih naslaga..
Pa imam al to je ne primetno malkice na bokovima i donji deo stomaka vrlo malo…da nastavim sa ovom ishranom ili da menjam? hvala na odgovorima.:)
Ovo ti je onda bolja varijanta ishrane http://fitnesstrener.com/januar-2012/
josip
bok, stranica ti je super…uspio sam procitati oko pola jer je ogromna a ja radim pa nemrem sve…no imam jedno pitanje.mene muci tezina , ja imam 190 cm i 120 kg i sad ona ishrana..ok, malo cu teze to postici ali probat cu, no nesto mi nije jasno, daj mi molim te reci koji kruh je najbolje jesti ili jeli uopce dobro jesti kruh? mislim oni integralni jesu skuplji no dali se zbilja to isplati kupovati ili je bolji razeni ili crni ili kuruzni ili je bolje zamijeniti kruh sa necim drugim, kuhanim krumpirom ili rizom…hvala na odgovoru
Na svakoj dijeti bilo kakav hleb se uglavnom izbacuje a umesto njega se koristi pirinač ili krompir…ja naprimer jedino uz jaja uvek moram da pojedem parče hleba ali to mi ništa ne remeti jer je ostatak ishrane maksimalno ispoštovan…
RaDePro
poceo sam da treniram imam bucice razboj i vratili i htio bi da nabacim masu odnosnu misicnu masu pa bi te pitao da mi preporucis neku ishranu i vjezbe u toku nedelje imam 16 god visko 180 i tezina 65
dowla
Pozdrav Djole mozes li mi reci tvoje misljenje za http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29963
Ne znam, ne koristim NO reaktore…
Kr4lj
Dali da jedem ovsene pavuljice za povecanje misicne mase
zex
Djordje, treniram redovno (trening za masu), svaki dan, nedeljom pravim pauzu…ima napretka ali hocu da nabacim jos malo mase posto sam malo smrsao i pravio sam pauzu mesec dana…kupio bi gejner ili cist protein nzm sta je bolje..a preporucivali su mi da kombinujem sa glutaminom…jel moze da se kombinuje i cemu on sluzi..? hvala unapred.
Sve sam već pisao tome, nađi na blogu…
Stevan
jel ti meni verujes da ljudi koji imaju doktorsku diplomu u ovoj drzavi pricaju ljudima da protein u prahu koji mi koristimo je zapravo stetan za jetru i da dovodi do sigurne smrti.U kakvoj mi to drzavi zivimo?
Nažalost imam priliku da čujem to sa vremena na vreme i iznenadim se kada to čujem od mladih ljudi koji bi “trebali” da idu više u korak sa modernim saznanjima…tužno, šta da kažem…baš pre neki dan u jutarnjem programu na Pinku je gostovao neki “trener” koji je to izjavio a voditeljka minja koja je završila medicinu i stvarno je veoma obrazovana ga je podržala u tome…