Iz razloga što me dosta vas pita u vezi programa treninga za 4x nedeljno, evo, rešio sam da ga postavim ovde gde će biti lakši za nalaženje.
Moram reći da je ovo trening koji i sam koristim veći deo godine i verujte mi da daje odlične rezultate ako se ispoštuju i svi aspekti ishrane i odmora.
Ponedeljak – Grudi / Biceps
Grudi:
1.Benč pres na ravnoj klupi
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
2.Kosi benč pres
2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
3.Razvlačenje na mašini pekdek
3 radne serije, 10-12 pon.
Biceps:
1.Naizmenični pregib bućicama
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Dvoručni pregib šipkom
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-8 pon.do otkaza
Utorak
Noge
1.Ekstenzija(šutiranje)
2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza
2.Nožni potisak na mašini
2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza
3.Čučanj
3 radne serije po 12 ponavljanja
4.Ležeći pregib za zadnju ložu
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza
Sreda –odmor ili kardio 30min
Četvrtak – Ramena / Triceps
Ramena:
1.Letenje
2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza
2.Potisak na mašini
2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza
3.Letenje u pretklonu za zadnje rame
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza
Triceps:
1.Triceps potisak na sajli
2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza
2.ekstenzija sa čela
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja
3.Propadanje na klupi
3 radne serije po 10 ponavljanja
Petak – Leđa
1.Povlačenje na lat mašini ispred glave
2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Jednoručno veslanje
2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
3.Povlačenje na lat mašini iza glave
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza
4.Sedeće veslanje
1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza
5.Hiperekstenzija
3 serije po 15 ponavljanja
Subota – odmor ili kardio 30min
Nedelja – odmor
dzura
pozdrav hteo bih jedno strucno pitajne idem teretanu sve mi ide dobro grudi sumi nisu ni veliki ani mali ali odjenu stranu sam vise razvijen aod jenu majne a pred da podzem u teretanu rebar mi je bio je bio jedan nagore jedan nadole bio sam kod doktora rekao nije opasno ali ipak se plasim da ne bude gore a imam 16 godina ako moze ovo pitajne hvala pozdrav
dmt
POZDRAV DZORDZE AKO MOZE JEDNO PITAJNE STRUCNO DA LI POSLE JAKE UPALE MISICA GRUDI trEBA DA SE VEZBA ILI TREBA DA SE PRAVI NEKIH PAUZA DA SE ODMORI MISIC I DALI DOBRO JER STALNO KAD VEZBAM GRUDI DOBIJEM JAKU UPALU MOLIMTE AKO MOZE NA OVO DA MI ODGOVORIS HVALA
Goran
Evo ovako ja cu pitati samo jednom da ne smaram 10 puta.
Imam 17 jos malo pa 18 god radio sam kuci jedno pola godine sa nekim tegovima prvi put kad sam dosao u teretanu digao sam 80 kg na benchu sto znaci da je moj rad kuci bio dobar e sad mene zanima posto sam tek poceo ici u TERETANU plan rada ali po mogucnosti 5 dana da radim ovako 4 dana mi nekako malo pa me interesuje da mi ti preporucis neki plan rada 5x dana vezbanja unapred zahvalan.
Za početnika uvek preporučujem 4x nedeljno….telo raste kada se odmara…
aca
sta mislite jel dobar ovaj program
ponedeljak:grudi-biceps
utorak:noge-triceps
sreda:stomak-biceps
cetvrtak:ramena-triceps
petak:ledja-stomak
subota:stomak-grudi
nedelja:odmor
A koji je razlog što se biceps i triceps rade 2x nedeljno?
Max
Nisam vezbala 2 meseca, a pre toga redovno, uglavnom trcanje i vezbe za zatezanje, vezbe za stomak, tezina mi je 55kg, visina 1, 65, zadovoljna sam izgledom, opet bih krenula u teretanu radi bolje forme, zatezanja, definicije..htela bih da te pitam samo kojim redosledom bih mogla da rasporedim vezbe za ruke, ledja, noge, koliko puta kardio..? Hvala unapred 🙂
Nema tu pravila u kombinovanju i zavisi najpre od toga koliko puta nedeljno uopšte možeš da vežbaš itd…meni neke klijentkinje rade celo telo svaki drugi dan, neke odvojeno gornji i donji deo itd, itd….
Sastavi šta si mislila da radiš pa mogu da prokomentarišem…
Pa mislila sam da prvo radim sve kruzno, pomalo, dok mi se telo ne privikne opet, a onda mozda ovako:
pon-aerobik, ledja, trisceps, stomak
uto-pauza
sre-aerobik, noge, biceps, stomak
cet-pauza
pet-aerobik, ramena, stomak
sub-trcanje(ili bicikla) umereno 20 min, noge, stomak
ned-pauza
Da nisam preterala..? Ovako nekako sam otprilike pre radila
Pa dobro, to izgleda sasvim ok…
karlos
E pa ljudi ovako citajuci komentare na neke sam se nasmejao vecina se vrti u krug odgovori su adekvatni i profesijonalni za pohvalu…ali evo ako i ja mlo mogu nekom da pomognem iz nekog svog iskustva..ljudi moji dragi kao prvo pävi program treniranje ne postoji postoji u vasem telu kako ga naviknete, znaci nije bitno dali cete danas trenirati grudne misice, sutra ruke, ramenna i bala bla..vase telo reaguje kako ga vi naviknete sto mu vise date opterecenje vise ce reagovati narvno bitna je ishrana i pauza..reci cu vam nesto iz svog iskutva i ljudi oko mene koji se bave trengom, inace ja se bavim boxom, nekih 7 godina rekretivno treniram od svoje 16 dakle 14godina e kada sam poceo pa do dan danas ja nisam imao program kad god sam otiso radio sam trening od svega po malo 2-3 serije svega znaci od grudi do nogu stoga sto zadnju seruju davo sam maximum, tacno pocetak je tezak ondä kad vase telo na to adptira ne osetite napor..sta sam hteo ovim reci znam jako dosta ljude koji rade neke programe (ima tu i dobrih stvari) ali ljudi vase telo daje onoliko koliko ga naprezete naravno granica, ishrana, odmor, tri faktora najbitnija…sto se tice hemije batalite se toga, znam dosta ljudi koje to unistilo, jer godinam vase telo nece moci da izbaci tempo kao kada ste bili mladi, vas organizam pos uticajem hemije ce traziti napor koji ste nekad imali a onad ste se “unistili” ako tako mogu da kazem..trenirajte koliko mozete svaki odlazak u fiznes izabcite od svega sta mislite da vam treba po 2-3 serije pocetku kasnije mozete do 4 trenirajet 5 dana 2 odmarajte u pocetku mozete i 4 naparavite vi kako vama odgovara!!! dakle ljudi program ne postoji program ste vi ako trenitare svaki dan sve daleko od toga da nije dobro umereno zapamtite zadnja serija mali maxim u pocetku malo je tesko posle ide kao voda..nadam se da cu bar nekom pomoci!!! veliki pozdarv iz Hamburga
Exercise
Druze jedno pitanje: uzmimo u obzir da je vezbac natural, sredjena ishrana, suplementi na mestu, i da trenira po ovom programu, da li je ovo po tebi idealan broj serija za naturalca, tj.da i kad menja redosled vezbi ili nesto koriguje da se uvek drzi u tom opsegu broja serija?
Grudi – 11 serija, biceps 7, noge 15, ramena 12, triceps 11, ledja 17.
I jos nesto, primetio sam da dobar deo bodybildera radi vise serija za ramena nego za grudi, u cemu je caka? Da li za ramena smanje tezinu a idu na veci broj serija, a na grudi guraju maximume, ili sta je vec fora?
Da, otprilike je to taj broj serija…ukoliko tu računaš i serije zagrevanja…
Nisam primettio da rade više za ramena…
Babun
Pozdrav Djordje!Za pocetak, sve pohvale za blog, tekstove i odgovore na raznorazna pitanja.Na masi sam 5 meseci, imam 75 kg, koristim Dorianov sistem treninga po tvojoj preporuci, 4 puta nedeljno i zadovoljan sam napretkom! Verujem da si u guzvi oko otvaranje teretane, imam par pitanja, pa kad budes imao vremena, nadam se odgovorima.
1.Sta preporucujes kao promenu za misice, posle par meseci istog treninga, pored Dogcrapp-a?
2.U danima kada je kardio(sreda, subota), da li se moze ici na smanjeni unos UH(npr.da budu u samo jednom obroku, dorucak-ovsene)iako se radi masa?Inace, hidrate unosim u 3 obroka dnevno(ujutru, pre i posle treninga)
3.Gde bi u ovom programu treninga ubacio vezbe za trapez(kada se rade ledja ili) i da li za nas rekreativce ima smisla raditi vezbe za listove, i ako ima, koja vezba po tebi daje najbolje rezultate?
4.Pomenuo si da ste Pedja Petrovic i ti dobro prijatelji, ali me iskreno zanimaju tvoja iskustva i misljenje o THE NUTRITION proteinima, ako si ih probao uopste, posto ih on preporucuje?
Unapred izvinjenje zbog veceg broja pitanja i puno uspeha sa fitnes centrom!
Hvala…
1.nema potrebe za nekim preteranim promenama i filozofiranjem…veruj mi da je to bitno samo posle mnogo mnogo godina treninga…
2.u principu može…mnogi variraju hidrate čak i kada rade na masi ako su skloni gojenju…
3.možeš sa leđima…
4.stvarno ih nikada nisam probao jer ja godinama manje-više koristim jednu istu firmu i nemam potrebu da probam bilo šta drugo…
peđa
Prijatelju pišem ti iz BIH program ti je odličan pitanje moje bi bilo daki ubaciti trapez sa grupom ramena i triceps.Pozdrav
Može i sa ramenima ali može i sa leđima…šta ti više odgovara…
O.K.kada bih mogao raditi listove nogu, tj.sa kojom grupom mišića.Veliki pozdraV iz BIH
Kada god hoćeš, svejedno je…
KrimiRad
Pozdrav!!! Imam jedno pitanje.U cemu je moj problem pa vec dve godine ne napredujem uopste? Zaglavio sam se na 73kg, 180 sam visok.ektomorf sam 70 posto mezomorf 30 posto.Imam 4-5 jakih obroka, treniram 4x nedeljno.pon uto cet pet.Treninzi su mi kratki i intenzivni.do 45 min.Sve radim, brza, spora ponavljanja, da mi misic tokom cele serije sa svakim ponavljanjem bude aktivan.uvek max koncentracija.mnogo toga probao ali sam zaglavljen na bencu 65kg max 6x, 85 kg cucanj 6x zgibive max mogu 8 kom.ako jedem jos jace dobijam salo i nista tek tad nr postizem.POMOZITE MI MOLIM VAS.
Stvarno ne znam i ne mogu napamet da pričam…
sale 187
ja vezbam 5 puta nedeljno u glavnom, pon.grudi ful.utorak ramena, sreda pauza, cetvrtak ledja, petak noge, subota triceps i biceps, sta mislite o tom treningu ja vec dosta dugo tako radim i zadovoljan sam i navikao sam tako, jedino sad malo vise radim pa neispostujem bas sve dane na zalost, ali te dane kad radim i treniram pojacam ishranu bas dosta, gledam da ne unesem manje kalorija nego sto potrosim, i gledam da odmorim kad dodjem kuci sposla pre treninga, radim dosta tezak fizicki posao, i nekad se ujtru kad se probudim osecam umorno..dali imate neki savet za rad i trening kako da sto bolje to uskladim? hvala unapred
Pa nemam nikakav prepametan savet jer svako treba da sluša svoje telo i trening prilagodi svojim obavezama…ja lično bih smanjio na 4x nedeljno trening…
Exercise
Djordje treba mi savet.Do sada sam uglavnom trenirao 4x kako si napisao, uz manje korekcije, i kad sam na dijeti radim 5x po jednu partiju na treningu, ali nikad nisam radio 4x po sistemu: grudi-triceps, ledja biceps, odmor, ramena-trapez-trbusnjaci, noge, odmor, odmor…pa bih sad da probam taj sistem.Inace noge, ledja, triceps su mi jace partije, a grudi, biceps i ramena slabije.
Ovako: A1(1 nedelja) A2(sledeca nedelja)
grudi-benc pres 4 serije /kosi benc 4 ser.
kosi bucice 4ser./ravni bucice 4ser.
pek dek 3 ser. /koso raz.sajlama 3s
tric.-potisak sa cela4s./pot.sa cela bucic.4s
propadanja 4s. /pot.iznd glave buc.4s
extenzija kanap 3s/extenz.sajlom sipka3s
A1 A2
ledja-zgibovi siroki 4s /zgibovi uski 4s
veslanje sipkom 4s /mrtvo dizanje 4s
hamer 4s /ves.bucicom 4s
mrtvo dizanje 3s./donji kotur 3s.
biceps-ravna sipka 3s./kriva sip.uski 3s
pregib bucice 3s./skotova klupa 3s.
hamer pregib 2./koncentracioni 2s
Odmor-kardio
A1 A2
ramena-potisak bucice 4s/prednje let.buc.4s
(neutralni hvat)
letenje bucice 4s./letenje sajla 4s
letenje pretkl.4s./pek dek z.rame 4s
trapez-slagaje sipkom 3s./slaganje bucic.3s
usprv.veslanje 3s./-!!- sajlom 3s.
trbusnjaci…………………………..
Noge kao sto si napisao, da ne pisem i za njih, one mi odlicno idu.
U navedenim serijama su i srije zagrevanja.
E sad mi reci da li je nakon grudi gde je aktivan triceps sve vreme ovoliko vezbi i serija previse ili dovoljno da ga ne prefosiram, isto me to interesuje i za biceps nakon ledja, sa obzirom da mi je on slabija partija.Dan za ramena kako ti se cini?
HVALA
Sportski pozdrav
Ako ti je biceps slab onda ga nikako nećeš raditi posle leđa…stavi ga posle grudi a triceps posle leđa…dan za ramena je ok…
Hvala Djordje.
Reci mi jos samo: drop setove kad obicno koristis?
Da li moze drop set svake nedelje u samo jednoj vezbi u poslednjoj seriji za misicnou partiju? Recimo za grudi benc pres 2 zagrevanje, 2 radne i na kraju 2.radne drop set do otkaza, za ledja recimo veslanje u pretklonu 2 zag.2 radne i u 2.radnoj drop set i tako svake nedelje ili jednom mesecno, ili uopste naturalac ne treba da radi drip ili kako god vec? Hvala.Pozdrav.
Drop setove uglavnom najviše koristim na definiciji tako kao što si i ti sam napisao…a kada radim na mišićnoj masi onda više volim da koristim rest-pause sistem ako znaš šta je…mada i tu možeš povremeno koristiti drop setove bez obzira da li si naturalan…kod naturalnih vežbača mnogo je bitnije da ne bude preveliki volumen a ne koju tehniku povremeno koristiš…i naravno da sve bude propraćeno adekvatnom hranom i odmorom…
sale
vezbam oko 6 meseci kao sto si predlozio odnosno 4 puta nedeljno……vidi se dobar napredak ali zaostajem u nogama iako i nhih stvarno muski:) treniram….moje pitanje je da li da ubacim i subotom noge pored utorka? uzimam oko 2 grama proteina po kg
Moraš da probaš jedno mesec dana…nekima je to donelo napredak a nekima ne…u svakom slučaju ta dva treninga ne smeju biti preobimni i nemožeš raditi isto…jedan neka se baziza na niži broj ponavljanja i recimo osnovne vežbe sa tegovima a drugi na malo veći broj ponavljanja i mašine…
hihihiihehehehhahaha
poz za sajt!!! samo sam htio da postavim da li moze ikako da se sastave noge i ledja u jednom danu ja sam pocetnik i znam da su te grupe bas velike i nzm dal se bas mogu spajati ali ja ne planiram nesto specijalno puno noge da radim unarpijed zahvalan!sportski pozdrav!!!
Pa ako ne planiraš onda možeš da sastavljaš kako hoćeš…
no paiiin no gaiiin
poz za sajt svaka cast stvarno sada da postavim nekoliko pitanja
1.da li si ti za to da se slabije misicne partije vjezbaju 2x nedeljno tj dali ce biti veci napredak npr kod mene je to triceps i gruudi pa sam mislio da spojim u ponedeljak triceps grudi, srijeda ramena biceps, petak ledja, noge i u subotu opet grudi triceps da li si ti za ovu ideju unaprijed zahvalan nadam se da ces se snaci!
Dok se ne proba ne zna se da li će dati rezultate…sve je to individualno…kod nekog hoće a kod nekog neće…i kombinacija leđa-noge odmah znači da jedna od te dve partije neće biti urađena kako treba jer su spojene 2 najveće grupe a to se ne radi…
boombam
poz za sajt svaka cast
da postavim jedno brzo pitanje dali ce imati vise efekta ako budem trapez radio 2x nedeljno ili 3x taj misic mi se bas dopada pa bi htio da ga poboljsam sto brze sada mi nije los ali uvijek moze bolje , znam da misic raste kada se odmara zato i pitam koliko puta da ga radim , jednom nedljeno mi je jednostavno malo , unaprijed zahvalan
Sve je individualno ali ne vidim potrebu za više od 2x nedeljno…
hotshot
poz za sajt
htio bih da pitam koje su najucinkovitije vjezbe za trapez a koje za triceps, i htio bih da pitam posto kazete ljudi koji kazu da mogu preko 10000 trbusnjaka dnevno kad dodju kod vas ne moze ni 50 o kojim trbusnjacima je rijec i koje ti radis vjezbe za trbusnjake
unaprijed zahvalan
Za trapez sleganje ramenima a za triceps po meni ekstenzija sa čela…
Običan trbušni pregib u parteru…ja radim uvek običnu kombinaciju nekog trbušnog pregiba(parter ili kosa klupa) i podizanje nogu na klupi ili viseći na vratilu…nema potrebe za milion raznih vežbi…
citizen
poz za sajt svaka cast sto svima odg na vrijeme
htio bih da pitam posto ja volim da jedem grasak a vidim ima pomalo proteina u njega pa da li mogu da ga jedem svaki dan , drugo testenina oko 12 g po 100g sta mislis koriscenju nje tokom dana , i trece bademi vidim 50 g na 100g ima masti znam da su to zdrave masti pa da li oni uticu na misicnu masu
unaprijed zahvan pozz
-protein iz graška se ne računa…
-nisam shvatio za testeninu…
-unos masti je vrlo bitan
parparpap
poz za sajt
vidio sam danas u marketu ima mleko bez laktoze pa sam mislio da njega koristim bar jedno 1l dnevno sta mislis o tome , i uzeo sam onaj president sir kakvo je tvoje misljenje o njemu nema ella u ovom marketu pa sam uzeo njega, sportski pozdrav sve najbolje
ako nemaš problema sa viškom masnih naslaga i ne smeta ti mleko onda slobodno koristi mlečne proizvode…ja nisam ljubitelj…
parparpap
poz za sajt stvarno se moze naci dosta vaznih stvari ali evo jednog pitanja kojeg nisam nasao u m komentarima
kad radim triceps i ledja(ne radim ih u istom danu)nemam upalu sjutra dan nikad da li to znaci da ga nisam dobro pogodio ili ih nisam dovoljno forsirao moje pitanje glasi da li mora biti upala da bi misic napredovao pozz
upala nije merilo napretka….
doVla
poz za sajt
1.e sad imam par pitanja prvo da te pitam pusim nargilu jednom mjesecno sa drustvom a treniram aktivno e sad dali ce mi to pusenje jednom u mjesec usporiti rast misicca ili unazaditi me na bilo koji nacin u treniranju odg bi mi mnogo znacio inace ne pijem nista od alkohola i ne pusim cigare imam 20 god
2.hyio bi da imam jake i izdefinisane noge masa na njima mi ne treba pa sad pitam dali da radim standardne vjezbe, ponavljanja i serije da bi dobio to ili ima neki program za to
3.dali mogu da jedem ovsene ili musli posle nekog treninga posto ti kazes da je bolje jesti Uh posle treninga koliko sam shvatio dosad
nikola89
Cao Djole sve pohvale za program, odlican je mada mi je posebno zanimljiva prica o crvenim i belim misicnim vlaknima pa me zanima tvoje misljenje kada bih recimo jedne nedelje radio 6do8 ponavljanja sa maksimalnom kilazom sve vezbe a sledece 12do 15 ponavljanja takodje sa maksimalnom kilazom..? I tako u krug, I danima kad je kardio odradim trbusnjake i podlakticu
Može, zašto da ne…mada bih ja radio 2-3 nedelje 6-8 ponavljanja pa onda 1-2 nedelje 12-15….sve to može i ima smisla…
hp91
poz djole
htio sam da pitam koje su najefektivnije vjezbe za podlakticu i zglob
Ne postoje vežbe za zglobove…kroz vežbe jačaju tetive…obični pregibi za podlakticu su dovoljni, ništa posebno…
nikola89
Ok hvala 😉
Markoxxx
Pozdrav Djordje…Imam jedno pitanje koliki je optimalni broj serija na jednom treningu, srednje iskusan sam vezbač, a radim ovako treninge pon-ledja, uto-grudi biceps, sre odmor, cet- rame triceps, petak noge, sub i ned pauza…Hvala unapred na odgovoru…
12-16 za veće partije i 8-10 za manje…
doVla
poz za sajt
1.e sad imam par pitanja prvo da te pitam pusim nargilu jednom mjesecno sa drustvom a treniram aktivno e sad dali ce mi to pusenje jednom u mjesec usporiti rast misicca ili unazaditi me na bilo koji nacin u treniranju odg bi mi mnogo znacio inace ne pijem nista od alkohola i ne pusim cigare imam 20 god
2.hyio bi da imam jake i izdefinisane noge masa na njima mi ne treba pa sad pitam dali da radim standardne vjezbe, ponavljanja i serije da bi dobio to ili ima neki program za to
3.dali mogu da jedem ovsene ili musli posle nekog treninga posto ti kazes da je bolje jesti Uh posle trening
1.neće
2.jake noge=snažne noge…za to se radi program snage a definicija ide sa smanjenjem masnih naslaga…plašim se da brkaš pojmove…
3.u principu da ali posle treninga je bolje nešto malo prostije poput pirinča…
Markoxxx
Pozdrav Djordje…Zanima me tvoje misljenje o gigantskim setovima Miloša Šarčeva i mišljenje uopste o njegovoj filozofiji treninga da kilaža nije toliko bitna za rast mišića…Da li preporučujes takvu vrstu treninga ili je ipak bolji onaj standardni sa povećanjem kilaze u svakoj seriji do otkaza 6-8 ponavljaja? Unapred hvala na odgovoru…Veliki pozdrav…
Mislim da to nije za obične vežbače kao što se može i videti sa kim je to on radio…ponekad uraditi takav trening da ali stalno tako trenirati mislim da nije rešenje za obične vežbače…
doVla
Hvala na odgovoru sve najbolje posto sam pocetnik idem 2 mjeseca u teretanu pa me zanima koje vjezbe da radim za srednji trapez I dali smijem da ih radim jer sam cuo kao krivis kicmu od njih sto mi nije nimalo logicno al eto da postavim ovo pitanje mozda je i glupo …sportski poz
Marko Ilic
Pozdrav!
E ovako, treniram 3 i po meseca, regulisana ishrana, odmor kakav treba biti i suplementacija je na mestu (protein, dex, monohidrat, glutamin).
Primetio sam odlican naoredak u svim misicnim partijama osim jedne, a to su grudi.Grudi su mi malo udubljene (blago susterske grudi).Svi mi govore da ne mogu da dobijrm na madi grudi upravo zbog ovog deformiteta.Po meni to nema logike.
Sta Vi mislite, da li je to zbog toga?
Kad god je dan grudi, odradim bolji trening nego za bilo koji drugi misic.
ovako izgleda moj trening za grudi:
Benc pres na ravnoj klupi 3 radne serije (10, 8, 6)
Propadanja sa opterecenjem 3 serije (10, 8, 6)
Pek dek 3 serije (10, 8, 6)
Kablovi”
Posle tako malo vremena prerano je pričati o tome šta napreduje a šta ne…
Exercise
Djordje procitah u jednom od pitanja i komentara ovde gde momak ima problema sa nogama pa ih ne radi.Konkretno ja sam povredio oba kvadricepsa na HIIT sprintevima, nisam se zagrevao kako obicno to radim i krenuo sam i posteno sam ih povredio i istegao, moracu bar mesec-dva da ih odmaram.Kako da koncipiram u tom slucaju trening 4x, po tebi sta bi dalo vise efekta? Da li ici kao sto si momku rekao pon.ut.cet.sub.uz dve misicne partije po treningu bez nogu ili pon.ut.cet.pet.svaki dan po jedna partija: grudi, ledja, ramena, ruke? Inace grudi i ramena odradim za 25-30 min + 10tak min trbusnjaci, a ledja i ruke za 45 min.Ostale aspekte sam sve doveo u top stanje po tvojim savetima u ostalim blogovima.
Probaj i jedno i drugo pa vidi šta ti se više dopada..ja ne volim generalno da radim po jednu partiju sem ako nemam vremena pa baš moram...
Nikola
Koristim ovaj 4x nedeljno program, ali petkom radim noge samo cucnjeve i nozni pregib, i da pitam da li bi bilo pametno da ubacim vezbe za grudi sa bucicama(npr.razvlacenje itd) posto ponedeljkom radim benc, kosi benc i propadanje??
Probaj ali mislim da neće dati rezultat…
doVla
poz djordje
htio bih da te pitam
1.da li su korisni oni proteini iz hamburgera
2.koji potisak za ramena je bolji iza glave ili ispred
3.sta kazes na ovaj sejk …200 gr pirinca(suklijasa)1 banana 2 jaja, i merica dextroze
1, zavisi od čega je pravljen
2.ispred glave
3.užas
COMI PG
Poceo sam sa ovim programom, nekih mjesec dana, vidjive su jako dobre promjene, polako rastem.s obzirom da imam sredjenu ishranu, suplementaciju, odmor…medjutim zaostaju mi gornje grudi, molim pomoc.unaprijed zahvalan.pozzz
Ne znam kome ne zaostaju…realno to je problem većini vežbača….nema puno mudrosti, klasični potisci i razvlačenja na kosoj klupi i to je to…
COMI PG
ok, hvala, interesuje me jos nesto..da li treba da radim potisak na kosoj klupi sa sipkom, s obzirom da bolje grudi pogodim s bucicama.hvala jos jednom i pozz
Šta god bolje osećaš treba i da forsiraš generalno gledano…mada, to ne mora uvek da bude i ispravno jer ako bi uporedili recimo čučanj sa tegovima i čučanj na mašini, sigurno da ćeš na mašini bolje osećati noge ali sa tegovima sigurno da ćeš angažovati mnogo veći broj mišićnih vlakana.Zato, treba kombinovati…
IgorS
Pozdrav Djordje, nadam se da ces imati vremena da mi odgovoris.Prvo, dosta sam citao o tvojim savetima i moram da pohvalim tvoj trud i volju da pomognes ljudima, tako da se zahvaljujem.
E sad, preuzeo sam nacin ishrane i pocetne treninge za muskarce, sada sam presao na rezim vezbanja 4x nedeljno i jako mi se svidja.
A moje pitanje je koliko dugo bih trebao da ga radim i da li bi posle toga trebao da predjem na nesto drugo?
Visok sam 183, tezina 78 kg.Cilj mi je da skinem donji deo stomaka, a sto se tice gradje ne zelim nesto preterano da dobijam na masi, vec samo da odrzavam konstituciju i misice.
Hvala unapred na savetima.
Ja bih se tog programa držao bar 2-3 meseca i onda promenio…i da želiš, preterano ne može tek tako da se dobije na masi…
milos
Ovako 91 sam godiste, visok sam 2m imam oko130 kg nekad i koji kilogram ispod, treniram vec duze vrijeme i trudim se da maksimalno uredno treniram, radim snazne treninge i sasvim sam zadovoljan snagom, bendz 200kg, mrtvo dizanje 240kg, cucanj 210 kg i da ne idem dalje, posto volim snazne treninge ja sam sebi ovako napravilo plan i super mi odgovara:
Ponedjeljak – grudi
Utorak – ledja
Srijeda – noge
Cetvrtak – ramena
Petak – ruke, stim da stomak radim 3 puta sedmicno sa nekom od partija
Subota i Nedjelja odmor, kradio ne radim zbog toga sto treniram kik boks pa tamo radimo maksimalno na tome znaci kik boks 5 puta sedmicno imam treninge od ponedjeljka do petka isto kao teretana stim da sam u teretani u 13h a na kik boksu u pola 8 uvece, tako da je subota i nedjelja cisti odmor.Zanima me recimo ima li potrebe da nedjeljom cisto onako odem na trcanje zbog vece kondicije i ima li potrebe da izimam ikakve suplemente jer nikada nista nisam uzeo, nikad ne pijem alkohola, cigareta, gaziranog pica, strogo vodim racuna sta jedem i kako da bude uredna ishrana.
gbbbbbbbbbbbbb
htio bih da pitam ako mozes da mi nabrojis neke kvalitetne UH koji poticu iz voca i povrca
poz
Elijah
Početnik sam.Imam male listove, i male podlaktice u odnosu na celokupni izgled tela, pa sam prema tome sastavio ovakav program:
pon: kardio, trbušnjaci
uto: podlaktica, grudi, biceps
sre: noge
čet: kardio, trbušnjaci
pet: podlaktica, ramena, triceps
sub: leđa, listovi
ned: odmor
Kao što vidiš, program je tvoj, ali sam dodao dva dana podlaktice, i dva dana listove, pa me zanima da li može to da pomogne, i da li imaš neku bolju ideju ili savet?
Pozdrav, veliki.
Nemam..probaj tako…svakako da bi listove i trebalo raditi više od jednom nedeljno…i podlaktice na kraju treninga…
exercisesss
poz djordje imam par pitanja pa da pocnem
1.cuo sam da vjezbu potisak sa cela ne treba vjezbati svaki trening nego npr svaki treci trening je zamijeniti drugom vjezbom da ne bi izgubio svoju funkciju ako bi se vjezbao svaki trening pa je li to tacno
2.da li za svaku vjezbu treba negativni dio ponavljanja da se radi sporije nego pozitivni i koliko utice negativno ponavljenje kod misica u odnosu na pozitivni
3.kad radim zgibove pokusavam da se dizem lepezama i mogu dosta da uradim oko 15 ali ne osjecam posle serije da sam ih nesto pogodio pa da li ih ne radim dobro ili je to normalno
hvala unaprijed
1.može i ne mora da bude…svakako da treba povremeno menjati vežbe…
2.da, radi se sporije…dosta utiče ali ne treba da se opterećuješ time…
3.ne, moraš ih osećati…
exercisesss
djole hvala sto svima odma odgovoris na svaka pitanja
sportski pozdrav
Ivan
Postovanje Djordje, hteo sam vas pitam za ovaj trening 4x nedeljno jer ne mogu ponedeljkom i sredom da stignem od obaveza da vezbam, da li mogu utorkom da odradim grudi/biceps; sreda odmor ; cetvrtak noge; petak odmor; subota-ramena/triceps; nedelja-ledja? Pozdrav!
Naravno da može…
Kole
Ponedeljak:grudi.
Utorak:biceps, noge.
Sreda:odmor.
Cetvrtak:Rame, triceps.
Petak:Ledja.
Subota i nedelja odmor..
Da li cu ovim planom dovoljno odmoriti svaki misic za sledeci trening?
Problem skoro nikad nije da li će se mišić odmoriti nego da li će se nervni sistem odmoriti…to ne zavisi samo od treninga nego i od odmora, ishrane itd…ova podela je skroz uredu…
brah
poz djole jedno pitanj
1.gudi mi zaostaju nzm da li je genetski ili ih jednostavno ne radim kako treba mada ja msm da se bukvalno oderem na trening grudi ali dobro, moje pitanje glasi da li da radim grudi 2x nedeljno ja inace vjezam 3x nedeljno
pon.grudi biceps
srijeda.ledja noge
petak.ramena triceps
sto se tice vjezbi koje radim to su ravni bench 4 serije kosi bench 3 pekdek takodje 3 serije i propadanje 3, 4 kako kad , takodje se trudim maksimalno da se fokusiram na formu sve napreduje fino ali grudi zaostaju pogotovo onaj dio kod kojeg se grudi spajaju jedna sa drugom u sredini nadam se da si me razumio za ovo 😀 sry za malo duzi tekst pozz
Svi mi imamo partije koje nam zaostaju koliko god se trudili…probaj 2x nedeljno ali nikako po toliko vežbi…najviše 3…
shutter
djole volio bi ako bi mogao da mi kazes nesto o ovim namirnicama koje skoro svakodnevno unosim a nzm kakve su takodje jos zivim sa roditeljima pa je sad mamina kuhinja 😀
1.dzem uglavnom visnja, tresnja, breskva
2.pirinac odnosno suklijas
3.takodje voce obozavam pogotovo banane pomorandze i jabuke dnevno pojedem barem po jednu od svake znam da su bogate UH ali nadam se da nece otic sve u salo jer se ipak bavim 3-4 fizickim aktivnostima nedeljno
4.kikiriki i indijski orah? ponekad jedem bademe ali kikiriki najvise uglavnom
5.pileca prsa dimljena
6.od zitarica najvise volim musli da li su one ok?
7.i jos da dodam , da li je ovo ok dorucak 3 bjelanca, banan zitarice sa varenikom i 20-30 grama kikiriki ili indijski orah?
8.sta jesti prije spavanja svi kazu nesto lagano sta je to lagano po vama, takodje za prije treninga citao sam da se jede uglavnom voce ?
to je to nadam se da nije mnogo unaprijed zahvalan
1.katastrofa
2.katastrofa
3.može da prođe
4.nije loše
5.loše
6.zavisi koje
7.ok je
8.voće se ne jede pred trening a lagano uveče je ono što nema ugljene hidrate i vrlo malo masti..
vladimir
poz djole imam jedno pitanje i vrlo bi bio zahvalan ako bi mogao da odgovoris
u zadnja 3 mjeseca ja sam samo 1.5 kila pomjerio i + jos sam pocetnik u teretani …znam da je moj problem ishrana ja se trudim koliko mogu stvarno da ispostujem unos proteina uh, masti ali posto nisam u nekoj finansijskoj mogucnosti nisam u stanju da nadoknadim sve unose proteina, uh masti itd e sad dali bi mogao da napravis neki program ishrane za koji ne bi bilo potrebno puno novca ali opet je djelotvoran znam da taj program nebi bio dobar kao neki tvoji sa foruma ali nesto priblizno , trenutno sam na masi a kada smo na masi a u losoj finansijskoj mogucnosti veoma se tesko postizu zeljeni rezultati takodje mislim da bi ovaj program koristio mnogima jer nisam jedini koji ima ovaj problem , takodje ne moras pisat program za svih 7 dana vec samo za 2, 3 da vidim kako bi to po tebi ispalo , takodje da dodam da imam 17 god od suplementacije ne uzimam nista
unaprijed zahvalan stvarno bi mi odgovor mnogo znacio
Ne mogu napraviti tako nešto jer se gubi poenta onoga što pričam…svi smo u nekom trenutku imali takve probleme i pratili koliko god smo mogli…trening ti svakako nije uzaludan pogotovo što imaš tek 17 godina…polako!
vladimir
svaka cast za sajt!!
imam par pitanja pa da krenem
1.sta mislis o programu koji ukljucuje svaki dan jednu misicnu partiju dosta je popularan u svijetu i volio bi da cujem neko misljenje tvoje o njemu njegove mane i vrline ako ti nije mucno 😀
ja sam mislio ovako da ga koristim
pon.grudi
uto.noge
sri.triceps
cetv.ledja
petak.biceps
subota.ramena
nedelja.odmor
2.ako mozes da das neki savjet za izgradju ledja naravno da je ishrana na prvom mjestu ali sto se tice uopste o ledjima, jer sam zadovoljan ostalim misicnim grupama
3.da li da uzimam creatin iako nemam para za whey?citao sam dosta i primjetio sam da whey+creatine idu zajedno naravno moze creatin sam ali da je mnogo ucinkovitije piti oboje
3.da li cu imati cvrsce trbusnjake ako ih radim 5x nedeljno nego 3x jer bas volim da ih radim a msm da to nece bit kontraefekat jer trbusnjaci se vrlo brzo oporavljaju koliko sam dosad citao o njima
poz unaprijed zahvalan
1.rekao sam već hiljadu puta…ako voliš tako da radiš radi ako ne onda je po meni to gubljenje vremena..
2.ništa posebno…što više veslanja i najbitnije-osećati kontrakciju za vreme izvođenja…pisao sam i o tome na blogu…
3.možeš..protein i kreatin nemaju nikakve veze..
4.nećeš ali ako voliš da radiš radi slobodno…
mirko
Prije svega, pohvale za site.odličan..
Što se tiče mojih pitanja, zanima me, negdje sam pročitao da prilikom vježbi za leđa, povlačenje lat-a iza glave nije potrebno ni toliko učinkovito, te što je najbolje koristiti za povećanje koncentracije i želje za treningom, jer često radim preko 10 sati, pa kad odem u teretanu, nisam baš pri najboljem raspoloženju za maksimalno odrađivanje..
Hvala i lijep pozdrav
Ne bih se složio da je nepotrebna iako bih svakako pre radio ispred glave…zašto ne ubaciti sa vremena na vreme…
Pre treninga onda ili kafein ili neki sagorevač pa čak i no proizvod…
gainpain
poz svaka cast za sajt
1.da li je dovoljno 1 vjezba za trapez(slijeganje sa bucicama) i jedna vjezba za listove nedeljno, ja volim da radim trapez pa bi volio isto da pitam da li da ubacim jos neku vjezbu?
2.da li postoje neke vjezbe za donje lepeze ako i uopste to mogu nazvati tako jer sam razvio gornji dio a donji i ne bas sad nzm dal to ide vremenom ili ima neka posebna vjezba/hvat ili sta ja znam pozz…
1.zavisi šta je cilj…generalno je jedna za trapez dovoljna ali listove treba raditi više, čak i 2-3 puta nedeljno ako treba da se poboljšaju…
2.ništa posebno..na lat mašini forsirati uski pothvat i pulover…
jsnsthm
djole mam par pitanja nadam se da ces odgovoriti , svaka cast za sajt
1.ako svaki dan odprilike zaspem oko 23:30 u koliko bi trebao da mi bude zadnji obrok
2.koliko grama ovsenih ili musli treba pojesti ujutru odnosno koliko kasika da stavim?
1.oko 21.30-22
2.to je individualno, ne mogu da znam…
Dcdvgb
Poz djole
cilj mi je da smrsam nekih 7-8 kg pa imam nekoliko pitanja
1.Isao bih u teretanu 2x na dan 5-6x nedeljno, ujutru bih radio kardio a uvece trening sa tegovima da li je to ok?
2.Kada i koliko da unosim UH?
3.Da li je bolje uzeti BCAA ili whey posto ne mogu da priustim obadvoje?
4.Cuo sam da je potisak sa cela osnovna vjezba za triceps ali mene bole laktovi i zglobovi prilikom izvodjenja pa ako bi mogao da mi preporucis neku alternativu?
Hvala unaprijed.
1.ne, previše je to…
2.kako ja to da znam bez ijednog podatka…
3.bcaa..jeftinije ispadne
4.bilo šta gde laktovi ne bole…