Nijedna mišićna partija na telu ne izgleda impresivno kao “urađen” stomak. Ono što mu daje tako dobar imidž je činjenica koliko je teško doći do njega. Ukoliko vaš stomak izgleda kako treba, to znači da ga redovno i naporno trenirate, da se strogo pridržavate dijete i da radite svoj kardio, što je za poštovanje. Ako vam se vide trbušnjaci to znači da ste u formi, a ako ne, ne vrede vam ni široka leđa, ni ruke, ni butine, ništa! Vi niste u formi!
Pored izuzetnog vizuelnog efekta, čvrst, oblikovan i zategnut stomak je važan iz još nekoliko razloga. Na prvom mestu, dobar stomak obezbeđuje podršku donjim leđima i unaprediće sveukupno držanje i stabilnost. Da li najveći broj onih koje poznajete a da imaju problema sa donjim leđima, u isto vreme imaju izbačene stomake koji su puni sala i totalno van forme? Ako vam fizički izgled nije primarni motiv, možda bi zdravlje kičme trebalo da bude? Ili ni to nije važno … Na drugom mestu, zategnut stomak održava nas generalno u dobrom zdravlju, jer prekomerne naslage mogu dovesti do srčanih oboljenja i diabetesa (naročito kod muškaraca).
Trening za stomak je shvaćen pogrešno kod većine ljudi, i na žalost, mnogo njih misli da mogu da jedu šta hoće i da će imati ravan stomak tako što će uraditi 200 trbušnjaka dnevno kako bi sagoreli te dodatne masti i kalorije. To je verovatno najveći mit koji postoji, i čini se da je neizbrisiv …
Tu je naravno i kategorija ljudi koja misli da može da kupi bolji stomak, a zahvaljujući njima, TV shopovi zarađuju ogromne pare prodajući glupave naprave koje rade jako malo ili ništa za njihov stomak. Pa setimo se npr.onog “sauna belt”, znojiš se kao u sauni ali samo u predelu stomaka pa će se tako istopiti masti i dobićete pločice, hehehhe. Važno je da zapamtite da bilo ko, nezavisno od toga da li ima potencijal da postane Mr. Olympia ili ne, može da razvije sjajan stomak.Problem je u tome što većina ljudi ne zna šta je potrebno da bi imali čvrst i zategnut stomak, a i kad znaju, većini nedostaje disciplina i volja da to dostignu.
Abdominalni mišic je velika mišićna ploča, a oblik takozvanih “pločica” daju tetive koje se protežu preko stomaka. Kako ne možete menjati veličinu, poziciju ili oblik tetiva treningom, tako se ni oblik vaših trbušnih mišića ne može menjati.
Pre nego što počnete da sagorevati masti sa stomaka, potrebno je da razumete malo više o tome kako vaše telo “radi” i shvatite zašto se borite sa tim viškom.
MENOPAUZA
Nakon što menopauza odigra svoju ulogu kod žena, masti počinju da se skupljaju na različitim mestima i često se talože baš na predelu stomaka.
GENETIKA
Ako je većina všsih rodjaka teža u srednjem delu tela, moguće je da imate gene koji vas čine debljim baš u tom delu kad nabacite prekomerne kilograme.
STRES
Stres ne samo da čini vaš stomak većim, već može biti uzrok mnogih oboljenja. Kada ste pod stresom, vaše telo otpušta hormon kortizol. Kao odgovor, ovaj hormon čini da jetra pravi dodatni sećer koji vašem telu zaista nije potreban. Kao rezultat, počinjete da osećate veću glad i počinjete da jedete više. Naravno, većina tih kalorija ide pravo u vaš stomak.
PROBLEMI SA VARENJEM
Ovo takođe može biti uzrokovano stresom. Nepravilno varenje usled stresa može izazvati nekoliko vrsta gastrointestinalnih problema dovodeći do problema sa gasovima i nadimanjem. Mnogi ljudi koji se žale na postojeće salo na stomaku često imaju gasove koji uzrokuju efekat nadimanja .Ovaj problem ne samo da je neprijatan sam po sebi, već može učiniti da vaš stomak izgleda jos lošije nego što zapravo jeste.
SPOR METABOLIZAM
Brzina metabolizma se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od mnogo faktora. Kako starimo, naš metabolizam se usporava. To znači da ne sagorevate kalorije tako brzo ili tako lako kao kad ste bili mlađi. Usporen metabolizam može takođe rezultirati u extra skladištenju masti, naročito u srednjem delu.
LOŠE DRŽANJE
Ako vam je držanje loše, može vam dati izgled “izbačenog stomaka”. Stanite ispred ogledala opuštenog držanja tela i pogledajte stomak. A sada se ispravite, i pogledajte razliku. Naravno da to nije jedini problem. Ima tu i neželjenih naslaga, ali držanje može da napravi veliku razliku u tome kako vaš stomak izgleda.
OBROCI KASNO UVEČE
Ako želite da kontrolišete naslage masti na stomaku, ne bi trebalo nikad da jedete 3 sata pre odlaska na spavanje, jer vaša hrana mora imati vremena da se u potpunosti svari pre nego što odete u krevet. Odlazak u krevet sa punim stomakom stavlja vas u veliki rizik za skladištenje masti na stomaku. Ako bi ste jeli nešto kasno, mali proteinski obrok pred spavanje je trik koji se koristi da se spreči gubljenje mišića tokom spavanja, a u isto vreme podstakne sagorevanje masti.
VELIČINA OBROKA
Dok većina bildera u pokušaju da nabaci masu povećava kalorijski unos što je više moguće, mali a česti obroci neretko postaju česti i veliki.Jedan od neželjenih efekata koje ovakva praksa može imati su povećane naslage masnog tkiva. Izbegavajte da jedete velike obroke.O vo smanjuje potrebu vašeg tela da prekomerne kalorije konvertuje u masne kiseline za skladištenje oko vašeg stomaka. Takodje smanjuje i potrebu vašeg stomaka i unutrašnjih organa da razvuku vaš stomaćni mišić.
ISHRANA
Ispravna ishrana i dovoljno aerobne aktivnosti idu ruku pod ruku sa dobrim programom za stomak.Ni fanatično treniranje stomaka neće napraviti ni najmanju razliku u njegovom izgledu ako je sakriven ispod gomile masti.
SMANJITE KALORIJE
Kako bi vaši trbušnjaci bili vidljivi, morate da skinete masne naslage koje ih prekrivaju. Ovo se izvodi tako sto ćete stvoriti negativni energetski balans (trošiti više nego što konzumirate). Nemojte nikako da smanjite kalorijski unos suviše naglo, jer na takav način rizikujete da usporite vaš metabolizam, blokirate gubljenje masnih naslaga i budete previše gladni. Mnogi fitness treneri preporučuju da kombinujete vežbanje sa kalorijskom redukcijom od otprilike 500 kalorija ispod vašeg trenutnog unosa (pokušajte da postepeno smanjujete unos po nekih 50 dnevno, dok ne dostignete ciljanih 500).
JEDITE VIŠE PROTEINA
Mnogi ljudi i dalje ne razumeju koliki je zapravo značaj proteina kad pokušavaju da se izdefinišu. Nedovoljan unos proteina dovodi do negativnog nitrogenskog balansa, što dalje dovodi do gubitka mišićne mase, i konačno, usporavanja metabolizma. Protein može takođe da doprinese skidanju masnih naslaga, jer zahteva više energije da se preradi u odnosu na masti i hidrate.
JEDITE SPORO OTPUŠTAJUĆE HIDRATE
Da bi pomogli gubljenju masti, držite se malih obroka sa nisko glikemičkim hidratima. Tako izbegavate skokove šećera u krvi i povećanje u insulinu koji je izuzetno efikasan u skladištenju prekomernih hidrata u masne naslage. Držite se kompleksnih UH (ovsene pahuljice, smeđi pirinač …) i izbegavajte visoko glikemičku hranu (krompir, beli pirinač, hleb, pasta, slatkiši, napitci sa šećerom …) u svako doba dana osim nakon treninga. Glavni unos UH u toku dana bazirajte na prvom obroku ujutru i u periodu nakon treninga. U ostalim periodima držite se vlaknastih izvora.Rotirajte unos UH. To daje bolje rezultate u gubljenju masnih naslaga nego konstantan unos, koliki god on bio.
JEDITE ESENCIJALNE MASTI
Masti, same po sebi vas ne čine debelim, samo prekomerne kalorije, neaktivnost i prekomerne loše masti! Kako bilo, mast je bogata kalorijama tako da bilo koja mast koju jedete, mora biti od zdrave vrste. Povećajte unos vaših EFA (esencijalne masne kiseline) jer one mogu ustvari ubrzati metabolizam. Ako se skoncentrišete na unos bezmasnih proteinskih izvora (pileće grudi, niskomasno crveno meso, riba, belanca, whey) i zdravih hidrata, dramatično ste smanjili unos loših masti. Potrebno je da pokušate da ubacujete male porcije dobrih masnoća sa vašim obrocima. Želite li da organizam “pusti” masti, morate mu ih dati.
JEDITE NA SVAKA 2-3 SATA, AKO JE MOGUĆE
Unos 5-6 malih obroka je od suštinskog značaja za smanjivanje telesnih masti, eliminišući napade gladi i sprečavajući oslobađanje kataboličkog hormona kortizola (kortizol unazađuje proces sagorevanja masti, zato nemojte preskakati obroke), a kontrolisanjem kortizola mozete značajno smanjiti razgradnju mišićnog tkiva.
Potrebno je da uvek doručkujete u roku od jednog sata nakon ustajanja. Vaš metabolizam se usporio tokom noći i doručak će ga opet pokrenuti. Mnogo ljudi misli da je u redu da preskaču dorucak, jer to znači manje kalorija koje će uneti u toku dana, ali kad preskočite doručak, nastupa osećaj gladi i to će usporiti vaš metabolizam još više. Ključ uspeha nije u tome da jedete manje, već da jedete pametnije. Ako jedete vlakna i proteine i pijete puno vode, osećaćete se sito u dužim periodima tokom dana i nećete imati često potrebu da nešto prezalogajite.
TRENING
Trening sa tegovima
Kada smanjite kalorije, vaše mišićno tkivo je u opasnosti da bude iskorišćeno kao gorivo (kataboličko stanje). Trening sa tegovima se suprotstavlja ovom problemu tako što podstiče sintezu proteina i nivoa prirodnih anaboličkih hormona, štedeći vaše teško stečeno mšićno tkivo.
Kardio
Kardio je tradicionalni način gubljenja masti, ali važno je da ga izvodite pravilno kako bi ste podstakli sagorevanje masti, a sačuvali mišiće.
Kardio niskog intenziteta
Ovaj metod kardio treninga (kao što je npr džogiranje), treba da se izvodi sa oko 70% od maksimalne brzine rada vašeg srca u trajanju od 30-60 minuta. Ovaj kardio “zalazi” direktno u masne naslage i koristi ih kao gorivo i najefikasniji je kada se izvodi odmah ujutru na prazan stomak, zbog niskog nivoa sećera u krvi.
Možda će vam se više dopasti HIIT (visoko intenzivno intervalni trening), ako ste u formi, intervali brzog trčanja (ili jakooo brzog hodanja) razdvojeni periodima hodanja. A ako ste u baš dobroj formi, probajte intervale sprinteva koji su razdvojeni laganim trčanjem ili brzim hodanjem. HIIT uzrokuje veliku konzumaciju kiseonika nakon treninga (PEOC – količina energije koja je potrebna da se brzina vašeg metabolizma vrati na nivoe pre treninga).Ako stvorite veliki PEOC, vaš metabolizam će biti ubrzan satima dok se vaše telo oporavlja!
Koristite sagorevače masti
Koristite proizvode sa dokazanim sagorevačima masti od proverenih proizvođača. Kvalitetni proizvodi mogu zaista pomoći da se vaš metabolizam ubrza i pospešiti sagorevanje i transport skladištenih masti. Neki od ovih sastojaka mogu smanjiti apetit, a povećati energiju, omogućujući intenzivan trening dok ste na dijeti sa restrikcijom kalorija. Takođe mogu pomoći da se spreči usporavanje metabolizma, što se može desiti nakon nekoliko nedelja smanjenog kalorijskog unosa. Nemojte zaboraviti da ni najbolji sagorevači neće učiniti ništa ukoliko ne pratite odgovarajući plan ishrane.
Trening za stomak
Trenirajte ih 2-3, maksimalno 4 puta sedmično. Iako mnogi misle da je stomak iz nekog razloga potrebno trenirati svakog dana, taj pristup je sasvim pogrešan. Tačno je da imaju sposobnost da se brzo oporavljaju, ali ne baš toliko brzo .. Trbušnjaci su mišići kao i svaki drugi i potreban im je odmor.
Izvor: “X-Fitness”, godina V, broj 33
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
maja
Hvala vam puno.A posto treniram kako ste mi predlozili, da li bih trebala da jedem vise nego do sada da bih se ugojila zdravo, bez sala?I da li bih mogla da jedem ponekad slatkis neki i graham brasno, posto me strah da od belog dobijem salo?Hvala, poz…
Šta uopšte znači više??Ja nemam nikakve podatke ni kakva je ishrana sada…
Brašno je brašno i treba ga izbegavati…naravno, pojesti 1-2 parčeta hleba dnevno nije strašno u tvom slučaju…slatkiši i slično nedeljom…
jelica
Pozdrav, zamolila bih vas za pomoc.Nemam problema sa tezinom, visoka sam 163, a teska oko 45, izgledam dosta mrsavo ali primecujem da otpozadi na ledjima pri dnu(u pravcu stomaka) imam cini mi se malo sala, jer kad ustinem ima sta da se uhvati, pa me interesuje sta bih trebala da radim, koje vezbe, a inace idem na pilates 3 puta nedeljno plus po malo teretana , trbusnjaci, 3 puta po pola sata brzo hodanje na traci?I da li bih trebala i da idem na kardio posto izgledam dosta mrsavo?I kako bih pretezno trebala da se hranim?Hvala unapred.
Kardio trening nema veze sa time da li je neko mršav…moramo i srce trenirati…međutim kardio trening ne mora uvek biti steper, traka i sl.već sam trening u teretani se može napraviti da bude takav.Što manje pauze između vežbi, što više osnovnih vežbi(čučanj, mrtvo dizanje i slično) i sasvim je moguće uz odgovarajuću ishranu da će taj višak nestati.
Što se ishrane tiče, to je malo preopširna tema bez odgovarajućih informacija…verovatno bi se krenulo od neke rotacije ugljenih hidrata da se vidi kako telo reaguje…
Vasa
Da li se moze koristiti sama Surutka (Tecnost), a ne u prahu?Mislim da li ima effekta za misice?
Skoro da nema…
sara
Cao :-).Interesuje me, posto sam dosta mrsava i zelim da se popunim, da li cu to ostvariti ako pocnem dosta vise da jedem nego inace a uz to da trenisam tri puta nedeljno brzo hodanje trbusnjaci, opterecenje…Da li cu moci tako da se popunim ali da dodam na kvalitetan nacin a ne u vidu sala?Jer ne znam sta bih trebala da radim i kako jer sta gmwmd da obucem nije lepo a plasi me ako se ugojim da ne budem svuda mekana i da imam sala.Hvala…
Nije poenta samo da se više jede već šta se jede!Ukoliko je ishrana kvalitetna, kvalitetni kilogrami će i biti…naravno, uz dobar i redovan trening…
jovan
a jel moze sprintevi ujutro na prazan stomak?
Može…
ana
Veliki pozdrav.Sve pohvale za vas.Pitala bih za vasu pomoc i misljenje.Ja sam visoka 163, imam 27god i teska sam 44-45 kg.Dosta sam mrsava i ne znam sta da radim.Jedem pretezno niskokaloricnu hranu, ne jedem slatko, pohovano, testenine, ponekad samo parce integralnog hleba ili tosta.Jedem ovsene sa mlekom, jaja, meso, krompir samo kuvan, tunjevinu, jogurt i sve mahom samo kuvano.Idem u teretanu 3 puta po sat i na pilates 3 puta nedeljno.Nekako mi se cini da kad god pojedem nesto da mi to ode samo oko stomaka i nigde vise, i cini mi se kao da tu imam malo sala, a sve ostalo katastrofa mrsavo.Posto bih zelela da se ugojim ali da ne dobijam salo, sta je vas predlog sta bih trebala da radim i kako da se hranim i vezbam?Mozda je malo nerazumno, ali se nadam da me razumete.Da li bih trebala da praktikujem kardio u mom slucaju, jer negde pise da a negde ne?Hvala unapred.
Ta ishrana koju praktikuješ je dobra i takva treba i da ostane…e sad, ono što ne mogu da znam napamet je koliko ti kalorija treba tj količinski koliko čega…i shvati da ne možeš da očekuješ da dobijaš na kilaži ako ti se bar malo ne uhvati oko stomaka…naravno, ne više od onoga što možeš vrhovima prstiju da uhvatiš
Hvala na odgovoru.A pored pilatesa i teretane (trbusnjaci, noge, ruke…)da li bih trebala da idem na traku (hod, trcanje, kardio)ili ipak ne, da bih se zategla i dodala malo kvalitetne mase?I posto trening zavrsavam oko 7 uvece da li za veceru mogu da pojedem malo int.pirinca ili int.testenine ili da vecera bude bez uh?Hvala…
Neće ti lagani kardio od recimo 3x 20min nedeljno smetati da dobiješ kilograme…
Slobodno uzmi pirinač posle treninga…
brizer
smrsao sam 20 kila za godinu dana sad vezbam u teretani ali na donjem delu stomaka ostala mi je debela koza nikako da je se resim.sta da radim, dali je to salo ili debela koza, dali bi pomoglo pored pravilne ishrane i trcanje?
Pa ne mogu ja da znam da li ti je salo ili koža…mada, gotovo sam siguran da je salo…trčanje ili neka slična aktivnost obavezno…
Kaća
Šta treba da jedem da bih smanjila malo butine , visoka sam 160 a imam 54 kg i zelim kilazu da svedem na pedeset, sta bih trebala da jedem narednih nekoliko dana? p.s radim trbusnjake i cucnjeve i jos neke vezbe za noge veoma cesto.hvala unapred
Narednih nekoliko dana?To je malo neozbiljno, barem mesec dana treba da bi se kvalitetno skinula ta kilaža a da ne bude samo voda koja je otišla…u svakom slučaju neka low carb ishrana…imaš primere ovde, potraži pa onda ako ne bude nešto jasno pitaj…
pity
koje vezbe da radim za srednji deo trbuha imam gornje trbusnjake ali srednji nigde?a mrsav sam , ravan..
Ne postoji srednji deo trbuha pa ni vežbe za njega…sve standardno radi…možda ti je takva genetika…
mo jon
zanima me dal i je potrebno raditi trbusnjake sa opterecenjem, neki kazu da neki ne.Dali tako moze da se prosiri struk, samo mi to fali?
Ako je u pitanju fitnes tj.bodibilding apsolutno nema potrebe za opterećnjem..rizikuje se povećanje struka kao i hernia.
Jevta
Pozdrav..Imam 23 god.visok 179, tezak oko 75, i treniram uglavnom kuci, skelkove, trbusnjake i slicno, jer mi je cilj iskljucivo definicija, trudim se da unosim proteine, i pijem surutku, samo ne znam u kojoj bih meri trebao i kada, pre ili posle treninga, ali nikako ne mogu da smanjim visceralnu masnocu, a trbusnjake mogu da radim do beskonacnosti 🙂 cak radim i kardio, vijaca, bicikla, i ostalo i ta masnoca na stomaku i dalje stoji..Molim te daj mi neki savet, jel postoji neki preparat, ne mogu vise da se nerviram :)i ako mozes da mi preporucis nesto za povecanje misicne mase, nikad nista nisam pio ali imam na umu kreatin, da li je ok i koji?Hvala unapred, pomazi brate 😀
camel
sredio sam ishranu, idem u teretanu vec godinu dana redovno, trcim vozim biciklu, radim trbusnjake ali i dalje vide se samo gornji a na donjem delu stomaka sam mrsav ali trbusnjaka nema pa nema, sta da radim?..znaci vide se samo gornji a oni srednji i donji ih nema
Edward
Pozdrav!
Hteo bih samo da pitam, dali se uz cardio vezbe moze postici dobra kondicija i zadovoljavajuca figura?
Ne da budem napucan, nego onako solidna definicija.
Znaci, samo cardio i traka za trcanje, Koliko puta bi tebalo nedeljno da se vezba?i koliko vremenski?
POZZZZ
Kondicija da, figura ne…figura traži određen nivo mišićavosti koji je moguće dobiti samo vežbanjem sa opterećenjem.
ivan
meni se izgubilo to salo sa donjeg dela stomaka ali su mi trbusnjaci mnogo uski i mali onako u sirini, jel to genetika ili posledica neradjenja onih bocnih trbusnjaka
Verovatno genetika…
qik
kolko integralnog hleba dnevno treba pojesti da nebi naskodili trbusnjacima.jel mnogo 200gr dnevno?
Unos ugljenih hidrata je individualna stvar kod svakoga…nekome će smetati nekome ne…
jovana
CAO, POSTOVANJE.MOLIM ZA POMOC.CILJ MI JE DA SE UGOJIM(KVALITETNO NARAVNO, BEZ SALA), PA POSTO RADIM TRBUSNJAKE, SKLEKOVE I VEZBE NA PILATESU VEC GODINU DANA, I POCELA SAM SADA DA SE HRANIM VISE NEGO INACE, JER SAM SADA BAS DOSTA MRSAVA(ISKRENO RUZNO MI JE), STA BIH TREBALA PO VAMA DA RADIM U TERETANI(POCELA SAM DA IDEM NA SPRAVI GLADITATOR, ALI TO JE PRETEZNO ZA RUKE) I DA LI DA PRAKTIKUJEM BICIKLU, TRCANJE ILI IPAK BEZ KARDIA?HVALA….I STA BIH OD HRANE TREBALA DA UNOSIM PRETEZNO DA BIH DODALA KVALITETNE KG?HVALA….
aleksandra
od silnih, oprecnih, informacija mi se muti u glavi.da li je pozeljan kardio svakog dana ili nam takav nacin treniranja cini vise stete.idem tri puta nedeljno u teretanu i svakog dana radim insanity ali jedino sto primecujem je salce na bokovima koje je sve izrazenije, iako nemam problema sa kilogramima.da, hrana je malo problematicna jer sam vegetarijanac.ima li nade za mene? 🙂
Kardio svakog dana tj.treninzi visokog intenziteta sigurno nisu poželji svakoga dana…retko ko može da pokrije to ishranom i odmorom i izbegne pretreniranost…poznato je da se tada često dešava da dođe do povećanog kortizola koji će skoro sigurno sprečiti gubljenje masti…
jovana
CAO POSTOVANJE.MOLIM ZA POMOC.CILJ MI JE
DA SE UGOJIM(KVALITETNO NARAVNO, BEZ
SALA), PA POSTO RADIM TRBUSNJAKE, SKLEKOVE
I VEZBE NA PILATESU VEC GODINU DANA, I
POCELA SAM SADA DA SE HRANIM VISE NEGO
INACE, JER SAM SADA BAS DOSTA MRSAVA
(ISKRENO RUZNO MI JE), STA BIH TREBALA PO
VAMA DA RADIM U TERETANI(POCELA SAM DA
IDEM NA SPRAVI GLADITATOR, ALI TO JE
PRETEZNO ZA RUKE) I DA LI DA PRAKTIKUJEM
BICIKLU, TRCANJE ILI IPAK BEZ KARDIA?
HVALA….I STA BIH OD HRANE TREBALA DA
UNOSIM PRETEZNO DA BIH DOBILA KVALITETNE KG BEZ SALA? JER STICEM UTISAK DA MI SVE IDE U STOMAK A NA OSTALIM DELOVIMA MRSAVA UZAS.HVALA UNAPRED
Na sve ovo je odgovoreno bezbroj puta, isčitaj malo komentare…
Hraniti se više ne znači ništa ako su nekvalitetne kalorije…zato i završava sve oko stomaka…
3x nedeljno mora biti trening sa opterećenjem u teretani…najbolje da se radi celo telo…
Kardio slobodno 2x nedeljno po 30 minuta srednjeg tempa…
jovana
OK, HVALA VAM.A KADA KAZETE TRENING OPTERECENJA ZA CELO TELO, KADA RADIM TRBUSNJAKE JEL JE DOVOLJNA SOPSTVENA TEZINA ILI IPAK TREBA NEKO OPTERECENJE?HVALA
Za trbušnjake je dovoljna sopstvena težina…
darez91
Ćao! Smršao sam za kratko vreme (trčeći) 20 kg.Zanima me kako najbrže mogu da zategnem kožu u predelu abdomena obzirom da se dosta opustila? 😀 Hvala!
Ne može na brzinu…potrebno je vreme da bi se koža vratila…koliko treba zavisi od elastičnosti kože i toga koliki je višak ostao…
N
zanima me čime da se hranim, koje vežbe da radim da bi mi spalo salo samo sa stomaka, a noge da ostanu iste.
Andrea
Cao.Imam 17godina, visoka sam 155cm i imam 53, 5kg trebao bi mi savet sta je najbolja za skidanje salceta na stomaku jer bi htela ravan stomak i da se zategnem…Dali je za to bolja i efikasnija teretana ili aerobik? 🙂
Teretana u kombinaciji sa kardio treningom ili aerobikom…jedini način da se stvarno poradi na telu…
jasna
Cao, mrsava sam puno pa me interesuje sta bih pretezno trebala da jedem od hrane, jer bi mi trebalo 5-6kg ali kvalitetnih da se lepo popunim, jer po svim racunjanjima a i izgledu izgledam neuhranjeno?Inace radim trbusnjake sve, posla sam u teretanu, a i idem 2 puta nedeljno po 20 min na traku brzo hodanje.Moj problem je to sto me je strah da ne dodje do stvaranja sala, ali ako treniram nadam se da to nece da se dogodi.Molim za pomoc?Hvala
Na slepo se ne može mnogo reći ali ključ je u balansiranoj i zdravoj ishrani gde dominiraju belančevine i povrće…ugljeni hidrati su ti sa kojima se manipuliše…recimo da za početak imaš 4 obroka, u prva dva belančevine i ugljene hidrate a u druga dva belančevine, povrće i nešto od zdravih masti(omega 3, lešnici, maslinovo ulje i sl.)
Subotom i nedeljom od 4 obroka, 3 da imaju hidrate…
Tako kreneš, pratiš šta se dešava i regulišeš u hodu…
Hvala, a kada kazete hidrati, jel to znaci da bih od njih mogla da jedem po malo hleb int, int.testeninu, pirinac, krompir samo kuvan, ili bi moglo ponekad i na malo ulja ili samo kuvane stvari?I jel belo brasno nikako ili moze ponekad?Hvala
Belo brašno izbegavati obavezno a ovo ostalo može….kap-dva ulja na teflonskom tiganju nisu problem…
Ana
Zdravo,
Sve pohvale za Vas, pogotovo za vreme i trud koje izdvajate na sve ove odgovore.Trudila sam se da iscitam, ali sam verovatno nesto i propustila.Videh iznad da je neko slicno pitao.Molim za savet i predlog.U trudnoci sam se ugojila oko 30 kg, vratila skoro ”sve na staro”.Visina 172 cm, 60 kg.Trudim se oko ishrane (mada ima propusta), idem na jogu, a radim i neke vezbice.Najveci problem mi je koza na donjem stomaku.Dosta je ostalo.Kad ispravno stojim, skoro da se ne primecuje i stomak izgleda ravno.Koje su najbolje vezbe, ima li sanse i koliko je vremena potrebno da se i to sredi? Da naglasim da je od porodjaja dosta proslo i da smem aktivno da vezbam.
Hvala unapred i veliki pozdrav.Ana
Sve je individualno i zavisi koliko je kože višak i kakva je elastičnost…nema vežbi za to…neke kreme čisto da poboljšaju cirkulaciju u tom delu i skinuti masne naslage sa stomaka…dokle god ima masnih naslaga tu , koža se neće zategnuti…i sve to važi ako nije veći višak…
Funta92
Da li je greska raditi trbusnjake 3 puta nedeljno po 40-60 minuta? Ja toliko radim, jedem i pijem sve, velike obroke 2, 3 puta dnevno…Imam trbusnjake, ali hocu da ih dovedem do savrsenstva.
Zanima me i koliko je dobra bicikla u teretani za skidanje sala i koliko je voziti?
To je previše…ja sam ih doveo do savršenstva sa 3×15 min nedeljno….a od kardia sam radio samo biciklu…koliko raditi zavisi od toga koliko ima da se skida…krene se sa 30min 4x nedeljno pa se onda ako treba popvećava…
Mima
Pozdrav, imam 32 godine, visoka sam 167cm i imam 114kg.Pre osam godina sam se porodila i tada sam se ugojila u trudnoći 40 kg, pre trudnoće kilaža mi je bila 60 kg.Rešila sam da to promenim u svom životu, dosta je bilo.Želim da počnem da vežbam i da se hranim i živim zdravo.Molim Vas da me posavetujete šta i kako da počnem, laik sam što se tiče i vežbanja i ishrane.Imam i želje i volje da se izborim sa kilogramima prvenstveno zbog zdravlja(jer već osećam neke tegobe, otečene noge , bolovi u kičmi i kolenima)a naravno i zbog izgleda.Najiskrenije se nadam odgovoru i pomoći, unapred zahvalna.
Odlično što postoji volja, samo napred….
Moj prvi iosnovni savet je da isčitaš ono što sam pisao na blogu kako bi dobila neko osnovno znanje…kao pravom početniku sa “ozbiljnim” problemom previše toga bih morao ovde da pišem a to prevazilazi kratke, standardne odgovore na blogu…
Sa ishranom se uvek počinje tako što se prvi mesec očiste sve prerađevine, slatkiši i ostalo…nakon mesec dana kreće se na malo ozbiljniji program ishrane koji podrazumeva rotacije ugljenih hidrata…
http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Što se vežbanja tiče, za početak 3x nedeljno, celo telo, po jedna vežba za svaku mišićnu partiju….20 min hoda na traci pre treninga i 20 min posle treninga…nakom mesec dana zavisi kako i šta dalje…ne može se reći ovako napamet…
Mima
Hvala na ovako brzom odgovoru, hvala puno zaista.Ja sam isčitala dobar deo svega napisanog na blogu, i ukapirala neke osnovne stvari vezane za ishranu šta kako i koliko.Znam da će mi biti jako teško ali ne planiram da se se predam , uskoro krećem u teretanu sa tvojim predlogom za vežbanje, dug je put predamnom.Hvala najlepše na savetima i na odvojenom vremenu, mnogo mi znači.Pozdrav
milica
Pozdrav, impresionirana sam vasim znanjem pa molim za pomoc.Imam 27 godine u poslednje vreme sam smrsala nekoliko kg i sad imam 45 kg na visinu od 162 i sve su mi maltene koske ispale, izgledam anoreksicno i neuhranjeno, da sam se maltene cela smanjila.S obzirom da me je vec strah i za zdravlje sta bi mi vi preporucili, kakvu ishranu i trening da bih se ugojila, jer kod mene je veliki strah da ne dobijem samo salo u stomaku a ostalo sve da ostane mrsavo?Molim za pomoc 🙂
Elizabeta
Poz….Imam 42g, visoka 155cm a kg 59…skinula bih jedno 6kg….rastegljiv stomak, cim jedem naraste mi, jedino ujutru izgleda relativno ravno iako imam i dosta sala okolo i to pokusavam da skinem…izbacila sam beli hleb i trudim se da smanjim kolicinu hrane , da jedem cesce a manje i pijem vise tecnosti(i 2 solje zelenog caja dnevno), nisam u finansijsoj mogucnosti da kupujem zdrave namirnice, nego se jede sta se ima, ako me razumete 🙂 ali smanjujem obroke, ne prejedam se kao pre…pre 2 nedelje sam skinula sa neta ceo set Insanity vezbi i radim redovno, svaki dan(nedelja je dan za odmor)..prija mi vezbanje ali nisam sigurna dal ce mi pomoci zato sto se svasta prica(da ne valja trenirati svaki dan, a ove vezbe jesu jaceg intenziteta)….da li mi mozete dati koji savet i reci dal da nastavm sa ovim vezbama? mislim da su pametno osmisljene i da sadrze sve sto je potrebno za telo….stvarno je tesko u ovom moru raznih informacija biti pametan! poz..:)
Vesna
Molim vas za savet i nacin ishrane da bi skinula 20 kg, pocela sam i u teretani da kombinujem kardio vezbe sa vezbama na spravama.Njveci mi je problem ishrana zbog posla, veci deo dana kao i svi provedem na poslu od 8-16, a cesto je i od 6-14.h
Hvala
Sve je već napisano mnogo puta na blogu, trebasamo naći…
Recimo ovde http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
milica
milica:(NOVEMBER 28, 2013, 6:32 PM)
Pozdrav, impresionirana sam vasim znanjem pa molim za pomoc.Imam 27 godine u poslednje vreme sam smrsala nekoliko kg i sad imam 45 kg na visinu od 162 i sve su mi maltene koske ispale, izgledam anoreksicno i neuhranjeno, da sam se maltene cela smanjila.S obzirom da me je vec strah i za zdravlje sta bi mi vi preporucili, kakvu ishranu i trening da bih se ugojila, jer kod mene je veliki strah da ne dobijem samo salo u stomaku a ostalo sve da ostane mrsavo?Molim za pomoc 🙂
Cao 🙂 Imam mnogo mrsave noge, pa me interesuje kojim vezbama bih mogla da ih udebljam i koju hranu bih pretezno trebala da jedem, i ostatak tela je mrsav ali noge najvise?Hvala
Pitanje je prilično opšto i traži opširan odgovor koji prevazilazi poentu bloga…pogotovo jer je skoro sve to već napisano u nekom od blogova.
trening bi trebao da bude 3x nedeljno, celo telo…po jedna vežba za noge na svakom treningu…čučanj, iskorak, nožni potisak…
Što se hrane tiče, bar 4 obroka gde će u prva dva biti belančevine i ugljeni hidrati a u ostala dva samo belančevine , povrće i zdrave masti…prati se šta se dešava i ako ne ide kvalitetna kilaža gore onda se modifikuje ali ovako unapred i napamet ne mogu reći šta…
mdjuiz
imam 24god, visina 180cm, tezina 70kg, zensko sam, vezbam poslednje tri godine sa povremenim pauzama, menjam tip treninga na svakih mesec dana (1mesec-traka, bajs, steper…2-spravice, tegici ili kombinaciju 1 i 2, 3-aerobik)da se misici ne bi navikli, pazim na ishranu, unosim dosta vode (nekad se i omakne kad su slave, proslave itd.)ALI I DALJE IMA PROBLEM SA DONJIM STOMAKOM, tj.ima samo 4 plocice, a ostale dve se mogu napipati preko sala.Nije to sad neki veliki stomak ali me nervira.Kako da ga se resim?
Prvi put čujem za takvo kombinovanje iz razloga da se mišići ne naviknu…to nema nikakvog realnog smisla sem ako ti to voliš…
Donji stomak je najuporniji i nažalost poslednji će otići…u svakom slučaju mora se ili odraditi dijeta ili pojačati trening…nikako jedno i drugo…
Edward
Dali sagorevac masti treba da se uzima danima kada imas trening ? ili mora svaki dan?
Dali je dosta 4 puta nedeljno?
koji je bolji i delotvorniji?
DYMA BURN EXTREME ili RIPPED FUEL EXTREME?
kada imaš trening i kada zbog dijete i pada energije moraš da ih uzmeš makar i ne vežbao…
Ne koristim sagorevače jer mi ne prijaju tako da ne znam razliku…
Alessandrua
Imam 18.godina, počela sam nedavno da vežbam, svako veče po 10-20 minuta, napornije i malo obiljnije vežbe.Nemam problema nikakvih sa težinom, jedno sa stomačićem jer nisam dug period vežbala, i napravili su mi se muffin tops.Da li biste mi mogli optimalno reći za koliko vremena bih se mogla rešiti tj.zateći, da li još nešto da korigujem i slično ? Inače, počela sam i da pazim na ishranu, a čim otopli vraćam se trčanju
Premalo podataka imam da bih mogao bilo šta reći…
bojana
Dajte mi vas broj tel!
jeca
Cao…:-)Cilj mi je da udebljam malo noge, posto su mi one najmrsavije, pa posto idem u teretanu pored vezbi koje radim jel bih trebala da radim na traci brzo hodanje uzbrdo ili na ravnom i da li to ima uticaja ili da to ne radim?I posto sam visoka 162 a teska 45 kg kada radim cucnjeve po vama da li je malo opterecenje 5 kg?Hvala 🙂
traka nema nikakve veze sa nogama…treba biti obazriv i ne preterivati ako nam je cilj da dobijemo koji kilogram.
Ne mogu napamet da kažem da li je to malo opterećenje ali verujem da jeste…ako možeš bez problema da uradiš više od 12 ponavljanja onda sigurno jeste…
Ok, hvala :-).A sta bih onda trebala da radim od vezbi da bih dobila koji kg, narocito da malo popravim noge, ali naravno da ne izgledam misicavo, vec da dobijem lepu formu?Sada na nogama, posebno oko kolena samo se koske vide, prosto receno.I posto idem na trening uvece, da li da uzimam hidrate za veceru?Hvala
Nemaju vežbe veze sa time već ishrana…rade se standardne vežbe poput čučnja, nožnog potiska, iskoraka itd…
Ako je nizak procenat masti onda bi i mogli hidrati posle treninga…
milica
da li redukovana ishrana sa unosom oko20/30g ugljenih hidrata dnevno i kardio trening ujutru i uvece po 30 minuta moze pomoci u mrsavljenju da se nekidam bezveze ako nece ici, hleb uopste nejedem , samo meso, jaja, tunjevinu, proteinski sejk i 2litre vode HVALA
Moralo bi da ide sa tolikim unosom…
lucky
Cao,
Trenirao sam sport 10 godina i bio sam u ekstra formi ( visok sam 192 imao sam oko 87-90 kg i oko 14-5% masti ).Onda sam povredio ledja i prestao da treniram…u sledeca 3-4 meseca sam se ugojio oko 20kg…Pokusavao sam u nekoliko navrata da smrsam treningom i ishranom ali uvek skinem 3-4kg i tu se zaustavi i ako nastavim sve isto….Sada sam poceo ponovo da idem u teretanu ( radim sa malim tezinama sa tegovima) i poceo sam na traci da trcim dosta sa fukncijama trake..npr trcim 2min brzinu 8.5 na nagibu 2%, pa onda brzina 7 na 6%, pa onda 9 na 1% i tako….ali vec mesec dana ne vidim nikakav napredak (da ne pricam da sam smanjio ishranu, jedem 5x dnevno po sacicu hrane a izbacio sam sve slatkise, testo itd i pijem vodu na svakih 20 min)….Sta radim pogresno?
Očigledno je ishran problem…čovek od 100kg ne može da jede šačicu hrane…verovatno je premali kalorijski unos i metabolizam se usporio…
ana
Pozz.Vec nekoliko meseci idem u teretanu, radim sa solidnim tezinama, vide mi se misici na nogama, rukama, kada se skinem na telu mi se sve vide rebra, medjutim na stomaku imam malo sala, nista ne visi, ali je mekano i ima sta da se uhvati, mislim da je salo ako me razumete.S obzirom da sam teska 46 kg i da mi je pokazatelj ispod 17.5, zelela bih da se ugojim malo posebno u dodjem delu tela pa kakav bih trening trebala da radim, da li da radim i kardio, i posto puno pazim na ishranu i ne jedem puno, sta li je problem pa se javlja to salce na stomaku?hvala
Sasvim je normalno da se javlja malo masti ili u predelu stomaka ili u nogama, bokovima…hormoni funkcionišu tako da uvek pokušavaju da žena ne ostane bez masti..Trening nema nikakve veze sa tim i on mora da bude standardan, klasičan za hipertrofiju…
kaca
Cao 🙂 Imam 55kg, visoka sam 166 i nemam problema sa tezinom pa me zanima da li uz korigovanu ishranu, unosom proteina prirodnim putem i redovnim treningom (3 puta nedeljno) misici mogu da budu znatno vidljivi (narocito na stomaku, koji mi je inace ravan), bez koriscenja vestackih suplemenata? I da li moram potpuno da izbacim hleb u toku obroka? Hvala unapred.
Suplementi svakako nisu neophodni ali sve ovo ostalo što je navedeno mora biti dobro koncipirano…
Mare
Brate moj pomagaj! :)Stvarno sam odusevljen tvojim sajtom i odgovorima koje dajes, i bas sam ti zahvalan na tome jer sam dosta naucio, koliko sam stigao da procitam.Treba mi jedan savet, tj da me malo korigujes ako gresim, malo ce duzi tekst da bude ali ovo mi je borba zivota, pa me razumi.:) Imam 23 godine, visok 191, trenutno 92 kila, a jos od pocetka srednje kad sam smrsao 20 kilograma viska koje sam vukao nekoliko godina hocu da sredim ovo salo oko stomaka koje ostalo i da malo nabacim misice, da mi nije glupo na bazenu kad se skinem.Jer evo i sad isto relativno ok izgledam ovako, obucen, visina me izvlaci, cak i zgodan izgledam, cak mi devojka kaze da treba da se ugojim.Ali u tome je problem, ja jos od tad kad sam smrsao imam mrsave ruke, noge, ali imam stomak i napred i sa strane, cak punu saku mogu da uhvatim, nisam zategnut uopste.E sad posle sto ponedeljka, i prvog u mesecu konacno guram mesec dana vec, jednu ishranu, da kazem proteinsku dijetu, mada gledam da ne bude mnogo rigorozna zato sto kad god sam krenuo sa njom ja sam se osusio jer cini mi se nisam dovoljno proteina unosio.I treniram kuci tegovima, i sklekovi i zgibovi, 3-4 puta nedeljno.Ono sto hocu da te pitam kad pogledas ishranu koju cu da ti napisem, sta da korigujem da budem na putu da na duze staze gubim salo, a misice, ruke, noge onako da bar malo povecavam i da se zatezem dok ne dodjem u situaciju da nemam salo pa da onda povecam ug.hidrate i gradim masu.DORUCAK:100, 120 grama musli, pomesam s mlekom i jednom dozom whey proteina.UZINA:50 grama oraha TRENING:Posle treninga popijem dve doze proteina s vodom.RUCAK (sat vremena posle treninga) 250 grama belo meso, krompir ili pirinac u kolicini da zadrze 100 gr ug, hidrata UZINA:50 g oraha VECERA: 4 belanca, 2 cela jaja PRED SPAVANJE:Whey protein sa mlekom.Izvini na ovolikom tekstu, vidim da imas dobru volju pa bih ti stvarno bio zahvalan na odgovoru brate.U sustini voleo bih da me posavetujes, da li da topim salo prvo pa da gradim masu ili..? Hvala unapred 🙂
Suština i jeste da ne možeš obe stvari u isto vreme…ili radi dijetu dok ne skineš skroz pa obazrivo na masu ili dođi do nekog nivoa masti koji je podnošljiv pa kreni na masu…opet kažem obazrivo jer očigledno se lako gojiš.
Anci
Zdravo, ne znam da li je neko spominjao problem razdvojenih trbusnih mišića posle porodjaja…Imam 29 god., radjala sam dva puta, već posle prvog, meni su se mišići razdvojili trbusni mišići, inače jako se zdravo hranim godinama i treniram intezivniji aerobik.Prošlo je tek 6mes.od porodjaja, stomak mi je inače ravan sa definicijom, ali poslednjih ned.dana je naduven.Inače dojim još uvek, čak sam i dobila menstruaciju pre 3 dana.Moje pitanje glasi da li je to možda zbog razdvojenih mišića ili od vežbanja, ne verujem da je od ishrane i da li smem raditi sve vežbe za stomak ili moram voditi računa zbog rupe na stomaku?Hvala unapred
Nije spominjao ali sam imao prilike da se susrećem sa time…dobro pitanje..
Sve zavisi kolika je razdvojenost…ako je mala onda bi trebalo probati vežbama za stomak gde nema velikog istezanja mišića..uuošte, treba izbegavati veliko istezanje stomaka pri vežbanju…
Kada je razdvojenost veća, onda šta god doktori pričali mislim da je jedino rešenje hiruški zahvat.Nisam video da je neko uspeo da ga vrati u normalu.
Anci
Da, raspitivala sam se o hirurškom zahvatu, ali pošto bih volela još jedno dete, moram da izradjam, pa da operišu, ali te operacije se rade sa zatezanjem kože, i rez bi bio kao kod carskog, ali pošto ja ne bih kožu da zatezem, rez bi morao biti tačno iznad dela gde su razdvojeni, što bi se videlo, a i prirodno sam radjala, pa mi se to ne svidja, a vežbama ih nikada ne mogu spojiti.Stomak mi je izdefinisan, ali drugačije nego pre radjanja, baš zbog te rupe, koja je veća, i obavezno nosim steznik kada treniram.Mnoge majke i ne znaju da imaju razdvojene trbusne mišiće.Hvala na odgovoru.Pozdrav iz Lazarevca
Sve se slažem, tako i jeste…
marija
Odusevljena sam vasim znanjem i odgovorima, pa bih molila za pomoc.Imam 28 god i nisam zadovoljna svojim izgledom.Prilicno sam sitna i mrsava, visoka 162-163, najveci problem su mi noge koje su mrsave, vide mi se koske i misici verovatno od teretane jer idem vec 8 meseci i radim za noge pretezno noznu eks.na masini sa 25 kg tezine.Sta bih trebala da radim od vezbi za noge i da li da praktikujem vecu tezinu a mali broj ponavljanja ili obrnuto?I koje vezbe da praktikujem za stomak i oko stomaka koji nije izbacen ali nije ni tvrd kad pipnem?Hvala i molim za pomoc jer sam bas u nedoumici pta da radim.
Tanja
Pogresnim vezbanjem sam prosirila struk.Ima li sansi da se ti misici vrate u prvobitno stanje?
Zašto da nema…svaki mišić može da atrofira…
Minna
Imam 74 kg a visoka sam oko 172-173 cm, to je previse za moju visinu..kako da se rijesim masnih naslaga i sala, da li je moguce da do ljeta izgledam izdefinisano? na koji nacin poceti? hvala unaprijed
Moguće je…za početak treba krenuti sa onim što sam već pisao i gde je sve već rečeno…
sara
POZZ.MOLIM ZA ODGOVOR.IMAM MRSAVE RUKE I NOGE, GENERALNO SAM DOSTA MRSAVA KAD ME COVEK POGLEDA, ALI IMAM MALO SALA ILI VISKA KOZE NA STOMAKU, NISTA NE VISI I NIJE IZBACENO ALI JE MEKANO, PA ME INTERESUJE STA OD VEZBI DA RADIM I KAKVU ISHRANU DA SPROVODIM, JER MENI BI TREBAO KOJI KG ALI STOMAK ME MUCI, SALO ILI KOZA STA JE VEC.HVALA PUNO
dejan
Da li u isto vreme mogu koristiti whey i neki sagorevac masti?
Nema razloga da ne…dve različite stvari…
solun
Sta mislite o ovom sagorevacu i da li ga vredi kupovati s’obzirom da je cena bas jeftina ?
http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/SN147-Carni-X-500mg.html
Karnitin je bacanje para generalno jer u dozama kojima mora da se pije nije jeftin…i mora da se pije mesecima..i on ne spada u klasične sagorevače…
vmillance
Sve pohvale…Prvi put se na ovaj način obraćam nekom za savet.Imam 38 godina, viskok 195, težak 140kg.Posao mi je kancelarijski tako da 8 sati provodim pored kompjutera u sedećem položaju naravno.Ranije(pre godinu dana) sam više manje bio aktivan u teretani.Sa kraćim i dužim prekidima jedno 10 godina u teretani.Probao sam svakave treninge sa kojima sam takođe manje više bio zadovoljan.Generalno nikada nisu ispoštovani do kraja.Vratio sam se pre dve nedelje u teretanu krenuo sa kružnim treninzima i sad gledam koji intezitet treninga i program da krenem da radim.Usled neaktivnosti i ovolike kilaže imam problema sa kolenima(konkretno čučanj mi je najteži).Neki savet kako da krenem i sa čim?
Krenuo je ovih dana post, što će mi malo pomoći pri skidanju sala, a i ove dve nedelje sma promenio režim ishrane.Dakle koliko treninga, koji trening, koji intenzitet i sa koliko pauze između serija i vežbi.Napominjem da mi je ovo vežbanje čisto rekreativno sa željom da skinem masne naslage, istegnem se posle sedenja u kancelariji.Hvala unapred