Mnogi me pitaju da im napišem ishranu za povećanje mišićne mase i evo primera koji ja lično koristim i daje mi odlične rezultate!
PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:
OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+merica proteina, kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda), 30g badema(može i lešnik, orah)
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine), pirinač, salata ili neko povrće, jedna šaka badema
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom, 2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(može i pirinač)
OBROK 6: tunjevina, salata
Pred spavanje 1 merica proteinskog blenda(trenutno koristim Myofusion).
Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening.
Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina+3 male kašike dekstroze+3 male kašike maltodekstrina
Ako ste u mogućnosti, dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.
Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)
I kao što sam rekao, ovo je primer kako ja to radim!
Poenta ovoga što sam postavio je da vidite kako bi trebali da rasporedite obroke u toku dana i kako da kombinujete namirnice!
Proteinski šejk je ovde da bi vam olakšao da unesete potrebnu količinu proteina i slobodno možete umesto njega uzeti čvrst obrok!
Budite uporni i trudite se koliko god vam prilike dozvoljavaju!Probajte da ispoštujete bar 80% ovoga i verujem da ćete biti zadovoljni!
Dopuna:
Ovaj tekst je napisan pre više od 2 godine a novi plan ishrane možete naći ovde – http://fitnesstrener.com/januar-2012/
Borko
Cao Djordje, ako mozes da mi kazes koja je razlika izmedju klasicnog Whey proteina i whey proteina izolata? tj.koji je bolje piti posle treninga? razmisljam se da kupim Dymatize Izo 1000, u radnji kazu da je jako dobar, i dosta bolji od npr.Twin Lab 100% Whey protein fuel(koji valjda spada u te klasicne Whey proteine).Hvala ti puno, pozdrav!
Razlika je u procesu filtracije tj.izolat je čistiji…ako se ne spremaš za takmičenje svejedno je koji ćeš uzeti tj.isplatljivije ti je da uzmeš običan whey…
pokermanijak
E ovako jedno pitanje, visok sam 186cm i tezak oko 63, 64 kg ne znam tacno, dakle mrsav sam ko stalak za infuziju :), kupio sam gejner muscle juice 4, 75 kg i amino kiseline bcaa, pa bih te zamolio za savet dal treba jos nesto od preparata da koristim da bih napredovo, posto me je bukvalno sramota da izadjem na ulicu i da se druzim, trudim se da se hranim sto pravilnije mogu ali imam neke jutarnje mucnine pa ne mogu jedno 2, 3 sata posle ustajanja da doruckujem, tako da mi je ritam ishrane pomeren i neujednacen, inace treniram 2 godine s nekim pauzama, a rezulati se mogu meriti u promilima, ako imas neki savet za mene dobro bi mi doslo 🙂 pozdrav
Više puta sam pisao da je kod ljudi koji imaju metabolizam poput tvog rešenje u redovnim obrocima na svaka 2 sata gde ćeš umesto nekih od obroka ubaciti gejner bar 2 puta…
Ali SUŠTINA I NAJBITNIJE je to da tako moraš u kontinuitetu da radiš a ne 1-2 nedelje i prekineš…tako ništa nećeš uraditi…
Ne preteruj u teretani i moj savet je da treniraš 3x nedeljno…
Stevan
Sta mislis o ovom Djapetovom proteinu? Odnos cene i kvaliteta? http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30314
Nisam probao…on kaže da su dobri…
sharkman
Sta mislis o kombinaciji proteina i NO reaktora? Ja imam 80 kg, 189 visina, 19 god.Pio sam volumass 35 professional, 3×1.2 kg, kreatin biotech 500g, glutamin500g, pre 5-6 meseci i tada sam imao 85 kg.Izgubio sam kilazu preko leta na 80kg, ali snaga mi je ostala, treniram 3 dana pa jedan odmora.Preko leta sam malo zabusavao sa treningom, najduza pauza koju sam imao bila je 12 dana.
I koje proizvode mi preporucujes da pijem, uz postovanje gore navedene ishrane? hvala unapred
I kolko sam shvatio trebalo bi da kupim i whey protein i proteinski blend, s tim sto se whey pije samo posle treninga nezavisno od obroka?
No preparate ne koristim i nisam neki pristalica…protein da ali bez problema možeš da piješ i blend posle treninga…
Od blendova koristim isobolic, myofusion i syntha 6…
rale
pozz..imam 68kg 187cm .zanima me da li sa ovom ishranom mogu da napredujem , idem 2 meseca u teretanu ojacao sam ali slabu sam ishranu imao pa mi je kilaza ostala ista kao i kada sam krenuo da vezbam..:)
1.obrok 5 belanaca ili tunjevina i 70g ovsenih
trening
2.obrok 150g piletine , banana
3.obrok 300g piletine , 200g pirinca ili testenine , salata
4.obrok 100g piletine ili tunjevina , salata
obrok 2 nmg da promenim posto sam tada u skoli..
ovako mi izgleda ishrana kada sam druga smena, a kada sam prva smena mogao bi da ubacim hranu sa uh u svaki obrok…
Sa tako malom kilažom i pretpostavljam brzim metabolizmom ti bi morao u svim obrocima da imaš ugljene hidrate…
Nikola
jel mozes da mi das neki sajt gde mogu da nadjem jeftin suplement za povecanje telesne mase?
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
gile
Djordje koliko puta na dan da pijem omega 3 kapsule i kompleks vitamina i minerala ? d ali je najbolje odmah posle dorucka ?
Kompleks vitamina i minerala ujutru i uveče posle obroka a koliko ćeš omega 3 zavisi od gomile stvari…uz 2 ili 3 obroka je sasvim ok…
da li se moze uzimati takodje ujutru i uvece sa kompleksom vitamina i minerala ?
Može u principu…najbolje uz obrok koji nema ugljene hidrate ili onaj gde je neko nemasno meso…nema logike da uzmeš sa recimo nekom junetinom koja je već sama po sebi masna…
Borko
Zdravo Djordje,
jedno pitanje, da li je u 27-oj god.kasno da se pocne sa oblikovanjem tela?!
Naravno da nije, daleko od toga…
zdrale
Sta mislis o proizvodu Dymatize Gourmete ? citao sam da ti od blendova uzimas Syntha 6 i Myofusion, ali ovaj je na akciji pa pitam jel bi uzeo dal je ok?
Ma jeste ok ali meni se ne sviđa ukus nikako…
zex
Djorde, treniram redovno (teretana), malo sam mrsav i to gojenje i nabacivanje mase mi ide malo teze…
GEINER, CIST PROTEIN ILI GLUTAMIN, ili neka kombinacija?? hvala.
PRIKI
pozdrav Djordje
sta mislis o VPX-Power shock-u Amino Nitrate , jel je dobro da pocetnik/amater koristi ove aminokiseline u toku treninga …u kombinaciji sa kreatinom , wheyo-m , omega 3 , glutaminom …
ja sam trenirao dva meseca jun , jul , pa sam zbog bolesti prestao , sad sam se vratio treninzima , treniram vec cetiri nedelje , pa planiram da uzmem to sve , stoji mi jos od leta , zanima me tvoje misljenje da nije rano za taj power shock , ili smem ? hvala najlepse na odgovoru unapred !
Nisam ga koristio ali znam ljude koji jesu i veoma su zadovoljni…nije to nikakav magičan suplement pa da se toliko razmišljaš…pij ako imaš…
hvala ti …razmisljao sam se , jer sam se plasio , da nije rano da krenem ga pijem , zbog toga
ako moze jos jedan odg.radim na masi , na Ovako se hranim , zanima me tvoje misljenje da li je OK ?
1 .2 cela jaja 4 belanca, soljica ovsenih pahuljica
2.Tunjevina
3.belo meso 150g, i kad stignem da napravim ubacim 140g pirinca
4.150g belog mesa salata ili neko povrce
5., kajgana od 6 belanaca i jednog celog jajeta, parče crnog hleba
Ako se lako gojiš onda je ovo idealna ishrana stim da bi recimo vikendom malo pojačao hidrate…
losmi
E ovako, visok sam 168, do pre mesec dana sam imao 55 kg, pa sam naglo nabacio 5kg za 3 nedelje kad sam ostavio cigarete i poceo sa treninzima i jeo sam 5-6 puta dnevno.Idem mesec dana u teretanu i jedino sam uzeo surutku u prahu, pijem pre i posle treninga 2 supene na 4dc vode.Zanima me koliko mi ona moze pomoci, ne bih da se nesto napucam, samo da nabacim jos nekih 5kg? I ako mozes da mi preporucis nesto za visinu, preparat, bilo sta? Pozdrav
Milioniti put-ta surutka je obično đubre i samo ćeš se nagojiti od nje…
Nema preparata za visinu…
Zeljko
Zdravo Djordje, voleo bih ako mozes da mi detaljno odgovoris.treniram redovno, 6 dana u nedelji, program za masu ali imao sam ranije povredu ramena pa sam slabije radio vezbe za rame i sada su mi ostali misici dosta napredniji od ramena pa sam hteo da pitam da li valja da ih malo forsiram i kako, ili jedno vreme samo rame da treniram ..nzm ni ja, i ako mozes da mi objasnis sta znaci trening snage sa izbačajima, potiscima a sta bilderski trening tj.trening hipertrofije…HVALA.
Ljudi, koji je to program za masu?Koja je razlika po tebi između programa za masu i definiciju?
Tvrdim da je za prirodnog vežbača 6 dana u nedelji kontraproduktivno…
Samo vežbanje ramena je gubljenje vremena…probaj raznim tehnikama da dodaš na intenzitetu…
Ne razumem šta da ti objasnim?Pa jedno je trening snage a drugo hipertrofije?Različit tip treninga koji pogađa drugačiji tip mišićnih vlakana…
Pa mislio sam na vecu tezinu a manje ponavljanja…pa koliko mi je dovoljno da treniram a koliko da odmaram nedeljno da bi napredovao?
naravno sa zdravom i pravilnom ishranom
i sa koliko serija i ponavljanja da nabacim misicnu masu…sa obzirom da cu kombinovati glutamin i protein…?
A definicija je onda manja težina a više ponavljanja?
Ja se ubih objašnjavajući ovde da se i ishrana i masa rade u kuhinji!!!Ti se možeš izdefinisati i sa velikom težinom i “manjim” brojem ponavljanja…
A kada se rade treninzi za masu svako ko radi jedno isto neće ni napredovati pa je normalno da radiš vežbe i sa 6-8 ponavljanja i sa 8-10ponavljanja pa i 12-15 ponavljanja…sve ti to može dati na masi ako su ISHRANA I ODMOR pored treninga ispoštovani…
I to nikakve veze nema sa tim da li piješ protein i glutamin jer oni služe za regeneraciju mišića i od njih se nećeš “nabildovati”….
Tijana
Hej Djordje 🙂 Pozdrav
Imam pitanje: Posto provodim skoro ceo dan na fakultetu (od 8h ujutru do 19h uvece) koji je inace OKRUZEN pekarama u koje ja ne zelim da ulazim, malo imam problem sa ishranom a treniram 5 puta nedeljno…Da li je okej da uzimam protein u prahu 2 ili cak 3 puta dnevno kao zamenu za obrok koji ne mogu imati na fakultetu (bar ne odgovorajuci) Dakle, umesto hrane protein…? Inace znam da ne mogu ziveti na proteinu naravno, ali dok sam u toku dana na fakultetu ne mogu jesti povrce, meso i tako te stvari…Da li je protein u prahu dovoljan u toku dana ili bi to bilo samo uzaludno koriscenje i bacanje para…? Hvala unapred! 🙂
U svakom slučaju manje bacanje nego pekara!;) Sigurno da je to mnogo bolje rešenje kad već nemožeš da jedeš ali obavezno to mora biti proteinski blend a ne običan whey!I moj savet je da uz protein uzmeš i 2 kapsule omega 3 kako bi bio još kvalitetniji i kompletniji!
Milos.
Zdravo Djordje, da li je ova moja kombinacija vezbi ispravna: ponedeljak – rame
utorak – grudi triceps
sreda – odmor
cetvrtak – ledja boceps
petak – rame
subota – grudi triceps
nedelja – odmor
ponedeljak – ledja biceps
utorak – rame
…..i tako redom ??
hocu da se malo vise napucam i kombinovacu kreatin i glutamin…hvala.
Ne valja ti to….
Samo dan za rame a veće partije poput leđa pa i grudi sa još nečim?A nogu nigde…
Pa ti kad odradiš ramena u ponedeljak nećeš biti nizašta kad dođe sutradan red na grudi…
Milos.
Pa kako da rasporedim onda…
rame biceps
ledja noge
odmor
grudi triceps
rame biceps
ledja noge
odmor….jel bolje tako?
MARE
Djorje, ako mozes da mi odgovoris na 3 stvari koje su mi sad najbitnije…
1.kako da pijem gluamin, u koje vreme i koliko je dovoljno
2.koliko cesto da menjam vezbu da se misic ne bi naviko pa da ne napreduje, i da li postoji mogucnost da ne menjam vezbu nego samo drugaciji hvat ruku…
3.da bi grudi dobile lepu liniju – cross masina ili kontra kosi benc??
ako mozes da mi na sve odgovoris…hvala najlepse
🙂
XXX
Ne znam da li ovde mogu da dobijem neki odgovor, imao sam pre 2 godine operaciju, izvadjena mi je slezina zbog povrede ali posle oporavka sam poceo da treniram..za sad nemam nikakvih problema sto se toga tice ali cisto da proverim da li tu nesto smeta.
I ubih se radeci vezbe za stomak i nikako da dobijem donje trbusnjake, gornji su mi odlicni, i ne volim trcanje, daj mi neku dobru vezbu.hvala i pozdrav.
Dejan DEX
Imam 14god visko sam 172cm tezak sam69kg.zeleo bi da znam kako da dobijem jos misicne mase
a da je to sto radim zdravo
Tako što ćeš se svakodnevno hraniti zdravo i kvalitetno…i nema ništa preko noći…samo strpljivo…
zex
Djordje, kako da pijem kreatin i glutamin u danima kad odmaram..?
5g kreatina kada hoćeš a glutamin i ne moraš…bolje ga pojačaj danima kada treniraš…
Peka
Djole kupio sa creatine monohidrat i dextrozu…koliko grama dextroze se pije uz kreatin i jel se pije svaki put sa kreatinom???
Dekstrozu piješ samo posle treninga….
007
pozz svima imam par pitanja dali mogu sa sa vratilom sklekovima par bucica i trbusnjacima da uradim nesto ako radim na masi i ako ti nije muka dali bi mogao da mi sastavis neki program u toku medelje treniram oko mjesec dana nabacio sam oko 1.5kg nisam bas zadovoljan a u teretanu nmg jos a planiram za nekih mjesec dana da pocnem
Naravno da možeš da uradiš NEŠTO…u svakom slučaju ćeš napredovati i ući u trening ali kolika su ti očekivanja to je već nešto što ti treba da proceniš…za ozbiljniji napredak ipak moraš krenuti u teretanu.
Programe ne sastavljam…
no name
poz svima odlican sajt htio bi postaviti par pitanja uskoro zelim da krenem u teretanu ali mi svi govore da cu izgubiti na brzini i eksplozivnosti ali ja zelim cuti strucno misljenje, jos jedno pitanje da li neko voce ili povrce sadrzi protein i koliko grama na sto ili hiljadu grama takodje sa, htio da pitam za misc trapezius taj misic mi se najvise dopada pa bi te pitao koje vjezbe pogadjaju taj misic i za koliko bi mogao da ga oblikujem da se vidi unaprijed zahvalan
Svaki put me oduševi to oko brzine i eksplozivnosti i teretane…šta misliš jel su sprinteri brzi i eksplozivni a najveći deo treninga baš rade u teretani?
Voće i povrće nemaju korisne proteine…
Najbolja vežba za trapezijus je recimo sleganje ramenima…
zex
Djordje, jel dosta da se u 1dl vode rastvori doza kreatina(10g) i glutamina(5g)…i jel mogu sa vocnim sokom da pijem (npr.Hello) ?
😀
Ja to ni ne rastvaram nego direktno uzimam kašičicom…tako da ti je odgovor očigledan…Zdrava ishrana ne podrazumeva te “voćne” sokove…
Peka
Djole poceo sam da radim super serije trenutno sam na masi…da li su dobre super serije za povecanje mase i kakav ti plan treninga preporucujes??? Hvala unapred
Super serije su dobra stvar ali u periodizaciji…tj.da ubaciš na nedelju-dve i onda se vratiš na staro…sve više od toga zahteva dosta vežbačkog staža i gomilu suplementacije, odmora id..
Dragan
Đorđe šta kažeš da posle treninga u čaši pored kreatina i glutamina dodam i koju kašičicu dekstroze?
Ne znam što me to uopšte pitaš kad ja to pričam sto godina…
Nemanja
Imam veliki problem sa kilazom, visok sam 183 a imam samo 65 kila.Idem redovno u teretanu al do sad nisam koristio nikakve proteine i te dodatke.Jel moze pomoc oko ishrane i koje proteine i te dodatke da kupim?
Pročitaj komentare u ovoj temi i naći ćeš odgovor na to pitanje bar 20 puta…ne mogu više da ponavljam jer vas mrzi da čitate..
nidzo
pio sam protein samo posle treninga i 1, 1 kg mi je trajao mesec ipo..rezultata ima..dobio sam na kilazi..i uz protein sam pio i kreatin..vidljivi su rezultati..sad planiram da uzmem metan..da probam brate vise..ne moze se psihicki izdrzati …svi bilderi rokaju metan i nista im se nije desilo..valjda nece ni meni
Bilderi pored metana “rokaju” i gomilu drugih stvari koja im daje takav rezultat a samo “bilderi” iz teretane koji ne znaju ništa koriste solo metan…to je najgluplja stvar koju neko može da uzima jer istog trenutka kada prestaneš gubiš sve što si “dobio”-a to je gomila vodurine uz neprestano trovanje jetre…
Ako nešto radiš radiš kako treba ili ne radiš…
Zex
Djordje, nadovezujem se na prethodnu temu…bojim se da kada prestanem da pijem suplement da ne izgubim ono sto sam dobio..kod mene je slucaj kreatina, poceo sam da pijem kreatin i glutamin i za sad mi ide super, dosta dobro napredujem, samo ne znam da li ce misici ostati takvi bez kreatina i da li ce mi glutamin pomoci tu…naravno nastavljam sa treninzima…
Kreatin ne gradi mišić tako da je logično da će “efekti” nestati…on je tu da oporavak i performanse budu bolji a od ishrane i drugih stvari zavisi koliko smo stvarno napredovali i koliko će ostati…skoro da isto važi i za glutamin…
nemanja
Djole, ovakva je stvar..pio sam protein ali samo posle treninga..olimpov protein sam pio.i iskreno da ti kazem nisam preterano zadovaljan..mislio sam sad da uzmem protein posle treninga da ga pijem (whey) i casein za prije spavanja..da uzmem po kilo od oba…i uz to da pijem no reaktor muscle pharma assault…protein mi je covek iz teretane preporucio muscle pharm combat, i casein micellar.nesto tako..sta mislis ti o ovome i da li bi imao vidljive rezultate posle koriscenja ovih suplemenata..unapred hvala na odgovoru
Ne znam ko ti je uopšte rekao da ćeš imati vidljive rezultate od proteina posle treninga?Ako to očekuješ, nijedan protein ti neće biti dobar…rezultat se pravi celokupnim dnevnim unosom i tako iz dana u dan…
jova
Pozdrav Djordje,
Na nekim tvojims slikama video sam da imas problem sa ledjima konkrento grudnu skoliozu sa ne bas malim stepenom iskrivljenosci , da li ti je to smetalo u pocetku dok nisi trenirao ?
Pitam te ovo jer takodje imam isti problem kao i ti i u toku vezbanja primetim da mi je jedna strana jaca od druge .Kako si ti resio taj problem ?
Da, dobro si primetio i to vučem iz dana kada sam se bavio veslanjem…nažalost, niko mi tada nije skrenuo pažnju na to tako da kada je to već postalo baš očigledno više se nije moglo ništa uraditi…moja sreća je ta što sam ceo život u treningu(posle veslanja sam odmah krenuo sa treninzima u teretani) i to mi nikada nije pravilo neki veći problem sem vizuelnog.Verovatno će to tako biti sve dok budem trenirao a šta će biti posle videćemo…
tako je nesto i meni otprilike receno kad sam bio na Banjici da nakon 22 godine kad’ dodje do okostavanja nece dolaziti do jos veceg stepena iskrivljenosti i da se skolioze do 50 stepeni smatraju blazim.ALi da se preporucuju redovne vezbe u zavisnosti od skolioze desna/leva i to je sve .
A da stvar bude veca 10 godina sam trenirao plivanje i u tom periodu je sve to i pocelo , zaista ne razumem .I ja sad kad odem kod bilo kog kiroprakticara svi mi preporucuju plivanje plivanje i samo plivanje .I onda kad im kazem da sam celu mladost proveo plivajuci oni stanu i ne mogu da veruju
Reci mi molim te Dal’ je uvece bolje piti cist Kazein ili neki Blend ? I da li mogu uvece uzimati kompleks vitamina i omega 3 ?
I ako mi mozes reci sto se tice ishrane da li je u redu i sta bi mi zamerio :
Dorucak: – 100g ovsenig + merica wheya +omega 3 + kompleks vitamina i minerala
Uzina: – merica blenda + 30g badema/lesnika
Rucak: – Nesto kuvano sto u tom trenutku ima za rucak
Uzina: – merica blenda + 30g badema/lesnika
*Trening
Whey + dextroza + glutamin+bcca
Vecera: – 150g belog/crvenog + 100g pirinca ili krompira
Pred spavanje: Blend + kompleks vitamina i minerala + omega 3
Krenuo sam sa ovakvom ishrenom pre nedelju ipo dana od kad sam krenuo u teretanu cilj mi je povecanje misicne mase .
Pozdrav
Ishrana ti je loše koncipirana jer dominiraju šejkovi umesto čvrstih obroka a to nije dobro rešenje.1-2 šejka najviše i sve ostalo HRANA!
Djordje
Zdravo Đorđe,
savete koje si mi dao pre godinu dana u vezi sa ishranom sam prinemio i video se rezultat.Još jednom hvala.
Zanima me tvoj predlog u vezi sa svežinom i izdržljivošću na treningu.
Imam 37g i često osećam umor što dovodi i do gubitka želje za treningom.Ugljenih hidrata mislim da unosim dovoljno, ali gotovo ni malo minerala i vitamina u tabletama (ponekad uzmem vitamin C).Od vitamina uzimam ceđenu jabuku, šargarepu i limun ujutru i pojedem pomorandžu i krušku u toku dana.Što se ishrane tiče uglavnom se pridržavam stvari sa ovoga bloga (žitarice, koštunjavo voće, dve vrste proteina blend i whey, piletina, riba, pirinač…).Spavam 7-8 sati.
Trenutno ne uzimam kreatin, samo glutamin i dekstrozu u kombinaciji sa whey-om.Preporučili su mi Hemo rage…
Ako iz ovoga možeš nešto zaključiti, značilo bi mi da čujem tvoj savet? Da li da pojačam ugljene hidrate ili je problem u nedostatku suplemenata?
Šta preporučuješ za blend: Combat powder, Mutant pro ili Myo fusion?
Pozdrav
Umor ne mora uopšte imati veze sa ugljenim hidratima a razlozi mogu biti razni…od minerala, stresa itd.itd…malo je teško reći ovako napamet ali ja bih prvo razmišljao o stresu i pojačao magnezijum, cink i vitamin D.Odličan preparat za pred spavanje je ZMA!!
Ne mislim da bi Hemo rage i slični preparati ovde bili rešenje…
Od blendova Myofusion, Isobolic, Syntha 6…
mina
Imam 34 godine, visoka 168cm, teška 48kg.Nikako ne uspevam da povećam kilažu.Potreban mi je savet i program ishrane.Hvala
Na to pitanje je već puno puta odgovoreno u komentarima…Program ishrane već postoji ovde u tekstu na kraju…prouči pa pitaj ako nešto nije jasno…
Pročitala sam ali sam mislila da je svakome drugačiji režim s obzirom na visinu, godine i trenutnu kilažu kao i na pol.Hvala
Pol, visina i godine nemaju nikakve veze sa planom ishrane!Kilaža da, pa je zato i objašnjeno više puta koliko se čega po kilogramu unosi!
Ajde otprilike:
-100g proteina podeljenih u 5 obroka
-ugljeni hidrati su varijabilni tj.individualni ali recimo da se krene 3g po kilogramu(150g podeljenih u 3 obroka) i onda se prati kako telo reaguje tj.da li dolazi do stvaranja masnih naslaga…ako se ništa ne dešava onda se poveća na 3.5g itd…
-masti idu u ona 2 obroka bez hidrata i tu se doda maslinovo ulje ili omega 3 masti…
Znam da zvuči kao puno obroka ali je to jedini način da oni koji se teško goje dobiju na kvalitetnoj kilaži…naravno, moguće je neki od tih obroka zameniti i proteinskim šejkom..
hello
Djole, sta mislis ovakav plan ishrane i uzimanja proteina i ako mislis da nije u redu molim te obrazlozi mi sta treba da promenim i imam nesto u vezi treninga da te pitam da mi pomognes molim te..znaci ovako dorucak 2-3 jaja, ovsene, mjerica proteina (olimp 100% whey complex), uzina integralni stapici, 30-40g badema ili oraha, rucak kuvano nesto sto ima, supa meso..posle rucka (2 sata) teretana, sa tim da pre teretane uzmem no reaktor musle pharm assault (sta mislis o njemu) a posle treninga olimpov whey koji pijem i ujutro..obrok posle treninga 2 mucena jaja, malo badema..vecera meso..i pred spavanje casein..da li je ovo ok i da li sa ovom ishranom i suplementima mogu da ocekujem solidne rezultate..e sad u vezi treninga..ja rokam 5 puta nedeljno..ponedjeljak ledja biceps, utorak grudi triceps, sreda odmor, cetvrtak ramena noge, petak grudi trbusnjaci, subota ledja biceps..e sad ja jednu nedjelju kombinujem da radim ramena i noge 2 puta, a 1 nedjelju da radim ledja i biceps 2 puta..pa nekad grudi i triceps 2 puta..znaci uvek kombinujem..e sad brate to je to od mene sto se tice i ishrane i treninga..molim te da mi odgovoris na ova pitanja, znam da ti je tesko ali bih ti bio puno zahvalan da mi kazes da li je ovo u redu i da li cu dobiti vidljive rezultate recimo za 2 meseca
pozdrav veliki i srecna nova godina
A koliko uopšte ti imaš kilograma, koliko procenata masti otprilike, koliko dugo treniraš itd itd…
1.ako jedeš cela jaja za doručak ne treba ti taj whey i bolje protein(bolje bi bilo casein) dodaj za tu užinu koja je katastrofa…integralne grisine nisu nikakav obrok…
2.nemaš hidrate pre i posle treninga uopšte???
3.trening mi ne znači ništa jer uopšte nisi napisao šta radiš…
Ne može niko da ti kaže koliko će šta biti vidljivo jer pitanje je koja su uopšte tvoja očekivanja itd.itd…
i piši jedno ispod drugog nepregledno mi je ovako…
Igor
Pažljivo sam pročitao svako pitanje i Vaš odgovor na ista.Da upotpunim nedoumicu kod ostalih a i kod sebe naravno, a u vezi je suplemenata: Da li je dovoljno koristiti samo Way ili je nužno dodavanje kreatina i dekstroze? U pitanju je povećanje mišićne mase kao i njeno dalje održavanje.Postoji li šejk sa sva tri elementa ili se to mora posebno nabavljati? Kakve će biti posledice ukoliko se konzumira samo Way i to nakon treninga?
Ništa nije nužno kada su u pitanju suplementi pod uslovom da je ishrana kako treba…naravno, zbog boljeg oporavka poželjno je imati nešto od suplemenata ali nijedan od njih neće dati na masi…isto tako, mišićna masa se održava ishranom, treningom i disciplinom!
Ako već koristiš whey ne znam zašto ne bi dodao dekstrozu ili neki sličan šećer?I belančevine i šećeri imaju svoju ulogu nakon treninga…
Postoje šejkovi sa svim tim ali uvek je kvalitetnije i jeftinije kada ti sam zasebno to uzmeš…
Hvala na odgovoru.Ne koristim Whey ali počinjem, uzeo sam Muscletech i koristiću ga nakon treninga.Da li je ta dekstroza nužna? Kažu da dugo i neprijatno isparava sa kože te daje čudan miris.Ne znam da li je to istina ili se radi o nekom drugom suplementu.
Šećer isparava sa kože?Ne verujem šta čitam…Da li si ti 5 minuta odvojio da pročitaš uopšte šta je dekstroza i zašto treba da se uzimaju šećeri nakon treninga?Ja ti sigurno to neću crtati…
Mica
Jel nije ovo malo UH za dobijanje mišicne mase, posebno za tebe od 95kg.Masti i proteini ok, ali ceo unos UH se svodi na jedan krompir, solju ovsenih i pirinac (ne pise kolicina).
Pozdrav 😉
Nije, jer sve preko toga mi završava u masnim naslagama.
Količina ugljenih hidrata je vrlo individualna stvar i zavisi pre svega od toga kako neko na njih reaguje tj.da li ima insulinsku rezistenciju ili insulinsku osetljivost!
A svi pravite grešku jer ugljeni hidrati nemaju vezu sa izgradnjom mišićne mase već belančevine!Hidrati su energenti!A meni energija ne manjka…
više puta sam pričao onu priču gde se postavlja pitanje da li će auto ići 200 km/h ako u rezervoaru ima 10l goriva ili 50l!Ma ići će u oba slučaja i zašto bi bespotrebno punio rezervoar do vrha?A ovaj sport nije maraton pa da nam je i bitno da vozimo 500km sa punim rezervoarom:)
Hvala na odgovoru
Razumem ja tu celu pricu, naravno da se neces pretrpavati sa UH ako nema potrebe, nego mi je bilo cudno da ti je toliko malo UH potrebno.Ja nikako ne mogu da ocenim koja je to kolicina koja mi odgovara da dobijam na misicnoj masi a da se ne mastim previse.Kada krenem na dijetu tu sve ide kao podmazano, lakse mi je da pratim napredak jer se sve dogadja brze, lakse se skine 1kg sala nego sto se dobije 20gr misica
Pa nisam ja rekao da ne bih voleo malo više ali obzirom na moju insulinsku rezistenciju to mi je što mi je…;)
Stalno vam pričam-nema tu ocenjivanja koliko ti treba već iz dana u dan moraš znati koliki ti je kalorijski unos tj.uzmeš belančevine i masti stalno isto a pratiš na svake 2-3 nedelje hidrate…kada si dosledan i ne varaš vrlo lako ćeš videti kada kreće da se lepi…tako se najbolje upozna svoje telo i onda ti je kasnije sve lako…
A to za skidanje je tačno…lako je skinuti a nauka nabaciti…šta da se radi…
Zex
Djordje, pijem glutamin posle treninga (5g) i pred spavanje (5g), ali trenutno mi se ne uklapa da uzimam i pred spavanje zato sto treniram kasno, u 20h pa bih pre da pijem jednu dozu ujtru ili sta ti mislis? hvala.
Mislim da je po 5g malo kao prvo a kao drugo ne vidim zašto ne bi i pred spavanje uzeo…
Dejica
meni treba samo jedan savet…poceo sam uzimam kreatin i posle punjenja planiram d auzimam ujutro i posle treninga kreatin uz protein itd, ali imam od ranije no reaktor xpand xtreme pump, koji se uzima na prazan zeludac pre treninga pola sata, pa me interesuje da li smem uzimati i to pre treninga jer i taj no sadrzi 5 gr kreatina i plus ima kofeina itd ?
Možeš bez problema…
Tosco
Zdravo Djordje.Citao sam neka pitanja i odgovore, poucno je.Neke recenice sam copy paste i save.:) Pa ovako da pocnem, krenuo sam sa teretanom pre 2 meseca, visok sam 184 tezak 77, napravio podelu vezbi, izbacio gazirano, slatkise i mogu reci da se hranim zdravo.Hteo bih da pocnem sa unosom nekih protenia, sta ti predlazes? Da naglasim samo da mi je namera da dobijem neku normalnu misicnu masu, nista preterano.Unapred hvala.
Uvek se nasmejem kada mi ljudi kažu da neće ništa preterano:) Naravno, ništa loše ne mislim jer ste početnici i niko od vas očigledno ne shvata da to i ne ide baš tako lako.Posle par meseci ćeš i sam videti o čemu ti pričam.
Kada je protein u pitanju zavisi da li hoćeš samo posle treninga da uzimaš i tu je onda bilo koji whey ili da imaš i za posle treninga i eventualno neki put u toku dana a onda je to proteinski blend…
vežbač
Đorđe, biću kratak.Dva pitanja:
1.Hyper Whey Nutrabolics- (dobar je sa cenom)- Kakvog je kvaliteta po tvom mišljnju?
2.Tvoja teretana u Novom Beogradu? Otvorena? Ako nije, kada će? Članarina?
Hvala
1.sve od nutrabolicsa je odlično…
2.ako sve bude kako treba za mesec dana…o članarini i svemu ostalom otom potom…
Aca
Samo da te pitam nesto, upoznao sam lika koj tokom treninga, pije secer i vodu, ovaj beli secer, koj je pun ugljenih hidrata, i radi masu, i to mu kao pomaze, ja znam ja sam mesao kreatin i dekstrozu, al ovaj secer ovako tokom treninga nisam nikad pio, pa me zanima, jel to dobro uopste i jel ima neki efekat?
Ja kad bih počeo da pričam šta sam sve video i čuo bila bi to tragikomedija…to što on radi nema veze sa životom…
Maki
e tebric poz 🙂 htedoh da te pitam nesto, treba mi koristan odgovor posto svako ima razlicito misljenje na forumima! 🙂 uzeo sam whey 100% gold standard, e sad da li ga valja pita odmah nakon ustajanja, i posle treninga 2 merice odmah? molim te odg 🙂 poz
Samo posle treninga…
Hvala batice na savetu! da te pitam jos nesto vezano za whey gold standard!
dal on sta deluje ako njega samo pijem posle treninga umesto vecere, jel pospesuje to smanjenje skidanje viska sala ? hvala unapred
Smanjenje skidanja viška sala?Ništa te ne razumem…i molim te bez toga batice, tebra i slično, alergičan sam na to;)
dobro batice salim se..:D
ovaj, mislio sam za whey ako ga pijem umesto vecere!
dal je dobar za rezanje sala na stomaku!?
Nema on nikakve veze sa rezanjem…ja na dijeti jedem i sat vremena pred spavanje..bitno je šta jedeš…
Zex
Koliko cesto da primenjujem super serije? hvala
Zavisi koliko staža imaš i koliko ti to stvarno treba…znam da su superserije popularne ali takav trening nije baš za svakoga t.previše je raditi tako duže vreme…pod uslovom da na ceo treningsa superserijama misliš?
Pa treniram skoro 2 god, od skoro sam poceo da menjam vezbe i smanjio sam na 5 dana nedeljno trening i odmah se vidi napredak a sad bi i da ubacim neku super seriju (na ceo trening mislim, ako moze zajedno biceps, triceps, ledja grudi…)ponekad…
Nije da nemože ali to je onda nešto drugo jer hoćeš celo telo na jednom treningu da radiš…možeš malo da ubaciš ali ako hoćeš mišićnu masu onda to i nije najbolje rešenje..
Onda mi to ne treba jer radim na misicnoj masi…primenjivacu ponekad superseriju ili opadajucu seriju ali samo na jednu misicnu grupu i to jednom u 2 nedelje..hvala na savetima.
Da, tako već može…nemoj gledati takve programe na netu jer oni koji to rade su na gomili stimulanata..
Maki
Tvoj zakljucak za ANIMAL CUTS ?
Jedan u nizu ok sagorevača…nekada je bio broj 1 ali sada takvih ima koliko hoćeš…
Stefan
Da li bi mogo da mi napises kako kako je najbolje rasporediti vezbe u nedelji, mislim ono grudi, biceps, triceps…itd 🙂
Imaš već milion puta napisano na blogu...
Djoda
Ako moze savet..jos nisam krenuo u teretanu ali planiram u skorije vreme.Trebalo bi da nabacim koju kilu posto imam 186 i 72-3 kile, pa sta bi mi bilo najbolje da koristim i kako? Hvala.
Milan
Molim te reci mi, rok upotrebe kreatina mi je do 2015..otvorio sam ga pre 3 meseca, malo sam ga koristo ali nastavicu da ga pijem tek u maju kada uzmem whey.E sad nzm da li ce mu faliti nesto ako ga cuvam do maja, isto i za glutamin vazi…hvala
ne bi trebalo ništa da mu fali ako se čuva na suvom…
Pedja
Pozdrav Djole mozes li mi navesti par visoko kaloricnih namirnica koje goje posto sam izuzetno visok i mrsav pa mi je potrebno koje kilo…Hvala unapred
Koje kilo SALA ti treba?Plus da podigneš holesterol i slično?Ja tu ne vidim nikakvu logiku…
Mire
pozdrav Djordje
krenuo sam da treniram , idem nedelju dana u teretanu , treniram u nekoj malo teretani jedinoj u malom gradu 😀 old school teretana 😀 ovaj tamo nemam kog da pitam , a zanima me , da li treba da krecem vezebe od tezih ka manjim tezinama ili obrnuto …ja sam radio u prvoj seriji krecem sa manjom , pa u drugoj povecam , i u trecoj , i tako svaku vezbu koju radim …inace radim na masi ! hvala ti puno unapred na odgovoru
Da, od manje ka većoj kilaži…
hvala puno !
kad sam ovde da te pitam jos par stvari
jel ok sto sam krenuo od prve nedelje celo telo da radim , znaci ponedeljak , sreda i petak radim celo telo , pa sam mislio nakon dve , tri nedelje takvog treninga , da krenem , da podelim koj misic kada radim , ili bi trebalo odmah da podelim sta kojim danom da radim , ono pon.grudi biceps itd …? i sta mislis o ovoj kombinaciji suplemenata – power shock , lab crea len , dekstroza , mutant whey , omega 3 , UNI Daily Formula , Myofusion Hydro cisto da zamenim neki cvrst obrok kada ne stignem , i da trudim se sto bolje da se hranim , imam 6 obroka na dan , pratim ovaj tvoj savet ! hvala ti jos jednom puno na odgovoru
Ni jedno ni drugo nije pogrešno…
Dobri preparati ali pitanje da li ti sve to treba jer si tek počeo…protein i vitamini sasvim dovoljni…
Stevan
Pozdrav
Imam 2 pitanja.prvo : ne pijem nista od suplimentacije, fokusirao sam se samo na ishranu i to kvalitetnu, pijem jedino vitamine, pa sam hteo da pitam je l’ mi znaci nesto da posle treninga pijem dextrozu i malto rastvoren u vodi?
Drugo : Skoro sam pricao sa jednim nutricionistom i on mi je rekao da telo u jednom trenutku moze da razgradi, tj svari 30 gr proteina, pa npr ako za jedan obrok imam 50 grama, 30 grama ce da mi telo svari, a 20 gr ce da ode , znas vec gde, je l’ to istina ili ne ?
Hvala…
1.U principu možeš da bi se bolje oporavio ali nema potrebe za nekom većom količinom šećera…20-30g je više nego dovoljno, zavisno naravno koliko je naporan trening bio…
2.Ovo drugo ne mogu da komentarišem jer zbog kojekakvih kada čujem reč “nutricionista” želudac mi se okreće…
nije tačno jer ne postoji nijedan potvrđeni podatak koja je tačna količina koju telo može iskoristiti!Ta količina od 30g je uzeta kao nešto okvirno i varira od osobe do osobe…neko će iskoristiti više a neko manje…u svakom slučaju za većinu prirodnih vežbača 50g proteina bi verovatno bilo previše…moja preporuka-30-40g po obroku..