Leto se bliži, vreme je da se spremite za plažu!:)
Evo jednog fantastičnog teksta mog prijatelja i višestrukog šampiona u bodibildingu Peđe Petrovića.
Sjajan plan ishrane…dobro ga proučite i krećite što pre!!!:)
1.2.3-Trbušnjaci za leto su tu! – Peđa Petrović
Gledajuci mnoge momke kako i na koji nacin vezbaju u teretani i sta sve ne rade od sebe a zbog samo jednog cilja!!
DA SE VIDE TRBUSNJACI….
I kada malo bolje razmislim i okrenem se oko sebe..zaista i jeste tako…mnogi bi mogli da se zapitaju, KADA SAM ZADNJI PUT VIDEO SVOJE TRBUSNJAKE?
Da zanemarim sada one koji “kao rade na masi”, pa ih i nije briga sto im se stomak ne vidi vec da pitanje postavimo uopsteno…..!?!?!?!?!?!
Probajte recimo ovaj plan i program i kroz 4-6 nedelja videcete velike promene….
A STA CU..IDE LETO..TREBA LJUDIMA DA SE POMOGNE….
Idemo redom..
Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH, izbacivanje losih masnoca i ubacivanje dobrih masti, secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..
Unos proteina mora da ide na gore kada UH i masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj da unos proteina tada MORA DA BUDE VELIK. Sa ovim i ovakvim pristupom naravno da ce te veoma brzo dovesti do rapidnog smanjivanja telesne tezine, ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao motivacija za vezbanje.
Probajte..ovo..hehehhehehheheh
Ponedeljak , utorak, sreda
Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta
Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni POSLE TRENINGA!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunanje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnevnog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odredjenim unosom UH. Uostalom kontrola unetih kalorija ce da rezultira smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalorija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA, sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…POST TRENING PERIOD..
U ova prva tri dana, akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga da ce telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.
CETVRTAK I PETAK.
UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!
UNOS BELANCEVINA 1.5 gr po kg telesne tezine…–ZNACI..0.5 gr MANJE!!
U ovim danima raditi HIT kardio trening u trajanju od 40 min dnevno
Sada ce mnogi pitati, pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan sistem za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….
Ali idemo redom.
Kada smo na dijeti kakva je prva tri dana, nasi misici se veoma tesko i sporo oporavljaju usled stresa kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe., a bas tu nastaje opasnost od toga da telo pomisli da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogenske reserve prazne i vasi misici “mekani” vi i tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro—20-35 gr PRED TRENING—50-75 gr POSLE TRENINGA
Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardio treninga tj da taj trening bude intezivniji, preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min.spori interval.
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa je ta da samo pomogne da se metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa UH, a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti ubrzano i sa dodatnim unosom UH .
SUBOTA I NEDELJA
Unos UH 3- gr PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!
Unos belancevina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..
OBAVEZNO—KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!
OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se do te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesne tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu B dajete telu signal da kao gradivnu materiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte da ce telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa, vec bukvalno ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo odmah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.
Morate da upamtite da na nisko UH dijetama koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam i apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetama nivo leptina raste i rezultat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…
Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..sta se dogadja…vase telo bukvalno ulazi u tzv fat burning mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…
Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…ALI..ALI..ALI…vase telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj kao da je temp mnogo manja…..i naravno da ce da rezultira sa tim da ce vama “kao da bude hladno”, sto je samo signal tela na neku naglu promenu..
E pa ljudi…navalite…
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
Brenda
Zdravo.Zelela bih da pitam nekoliko stvari u vezi ishrane jer sam se sada uplasila kada sam procitala hormonski poremecaj.Ja sam na keto dijeti vec 2 meseca jer imam kandidu i nisam mogla rotaciju.Kako bi trebala da izgleda onda moja iskhrana s obzirom da imam kandidu, da zelim da povecam misice u gornjem delu i skinem salo sa nogu? Hvala =)
Mogli ste lowcarb sve vreme ili dva dana bez hidrata pa treći recimo 2 obroka i sl…
Bibi
Poštovani Đorđe,
Da li možete da mi kažete koji je najbolji odnos vežbanja i ishrane, jer želim da dostignem težinu od 55 kg?Trenutno imam 65kg i visoka sam 1, 66cm.Ne izgledam debelo.Ali želim obim centralnog dela(stomak, guza)da smanjim.Kako to na najbolji način mogu postići?
Svako mora da nađe taj odnos…sve je individualno…
Treba krenuti sa rotacijom ugljenih hidrata i treningom 3x nedeljno(tegovi i kardio) i još jedan dan samo kardio…pratiti šta se dešava pa menjati u hodu…
Mary
Zdravo 🙂 Da li moze mala pomoc ? Naime, imam 70kg i visoka sam 176-7cm.Htela bih da smrsam nekih 5kg, ali ne znam kako da ukombinujem ishranu i trening sa obavezama.Kupila sam whey protein i obicno popijem posle treninga.Problem je sto ne znam kako da ukombinuje ove obroke jer sam uglavnom u to vreme na faxu pa ne znam kako da to ispostujem.Je l mozes da mi das predlog jelovnika i treninga? Obicno odem u teretanu i radim neke vezbe a ne znam ni da li je to kako treba.Uglavnom idem uvece u teretanu oko 18-19h a nekad mogu da iskombinujem da idem i ujutru.Hvala unapred!
Stvarno ne mogu pisati jelovnike prema vašim rasporedima…postoje primeri pa vidi da sama iskombinuješ…
Predlog za trening evo na mom novom sajtu http://www.savrsenazadnjica.com
Mile
Koji od ovih rezima ishrane za mrsavljenje je najbolji za vegetarijanca? Hocu reci koji se najlakse uklapa kad se ne mogu jesti jaja i meso?
Nijedan nije predviđen za vegetarijance…morate sami nešto iskombinovati iz priloženog…
gogi
Pozdrav..
Zamolio bih ako može plan prehrane za 2-3 dana..
Visok sam 170 i imam 88 kg..plan mi je smršaviti izmedju 10 i 15 kg..
Počeo sam koristiti thermo speed uz 2x dnevno kardio..ujutro bicikli navečer trčanje..
Unaprijed hvala..
Sve ima već napisano..
Maki Sunshine
Ddobar dan 😀 htela bih samo da pitam.Imam jedan problem.ruke i noge su mi vec dovoljno misicavi (trenirala sam rukomet dosta godina) ali mi je najveci problem STOMAK.I kad se gojim sve mi ide u stomak…imam 175cm i 63 kg…kojom dijetom i vezbom bi mogla da skinem taj famozni donji stomak 😀 puno pozzz :*
Stomak je skoro uvek pitanje ishrane i kod žena uvek će on prvo otići ako se sve radi kako treba.
Koja dijeta će se koristiti zavisi od toga šta se koristilo do sada.
Ako ima dosta da se skida onda krećemo od rotacije ali ako ima malo onda od low carba.
Vežbe nemaju veze sa tim iako naravno trbušnjake treba raditi standardno.
Maltesers
Pozdrav Djole 🙂
Treniram vec tri ipo godine u teretani i pre mesec dana sam krenula na kardio box.Na dijeti rotirajucih UH sam vec mesec dana, po tvom receptu 🙂 izdrzala sam bez problema…cak sam imala dane kada sam bila 2-3 dana bez UH.
Imam pitanje za tebe, ja 3-4 puta nedeljno imam dva treninga, (ujutru zavrsim tegove, a uvece idem na kardio box)kako da se iskombinujem da uzmem UH posle treninga u danima kada treniram dva puta dnevno???ovi trbusnjaci nikako da dodjuu 😀
Ako hoćeš još da “pooštriš” dijetu ja ne bih uzeo hidrate pre i posle tog kardio boxa…
Maltesers
Okej, sto znaci da ih uzmem samo ujutru i to je to 🙂 hvala puno
Bilja
Cao,
Imam veliki problem(svakom svoji najveci;) i htela bih tvoje strucno misljenje i savet u vezi istog.
Pre tacno godinu dana sam pocela sa eksperimentisanjem koje je islo ovako:
HRONO ishrana- 15 dana, LCHF-15 dana i onda sledecih 5-6 meseci LC .
Vezbala 3-4 puta nedeljno tegove.Smrsala od 72 do 63kg, telo pocelo super da se oblikuje ali….sve je odjednom stalo:(
Prvo sam primetila da kg nece vise dole (a trebalo je jos sala da se skida sigurno jos nekih 3-4), onda sam imala nekih zdravstvenih problema pa sam morala i trening da stavim na pauzi.Produzila sam LC ishranom ali meni su poceli kg da se vracaju:((, probala da malo promenim pa bila opet na LCHF, pa sam tek skoro naisla na ovaj sajt, pa evo vec 20 dana sam na rotaciji, pocela opet aktivno sa treninzima.Treniram 3-4 puta nedeljno vase treninge+ kardio , i jos 2x kardio ostalim danima.Moj problem je sto sam vratila kg i sad imam 74 i nikako nemogu dole.Nece me vise ni LC a evo ni rotacija mi ne donosi rezultate( 1 cm u obimu za 20 dana i 0 kg).
Da napomenem da nisam isla po LC koji ste vi izlozili vec po nekom drugom(sa jednog zenskog foruma 6 dana bez UH , 7 dan cheat meal), da sam proverila hormone i krvnu sliku i sve je OK, ali meni se organizam t.j.metabolizam betonirao nece da mrdne .
Kako da sada produzim kojom ishranom od ove tri koje ste vi naveli?
Hvala unapred
Ishrana koja nema ugljene hidrate ne može da bude low carb.
Ta vrsta ishrane koju si pratila se drži na kraju ili kada ima samo par kilograma da se skine, nikako ovako.
Teško mi je ovako napamet da znam šta je problem.
Jel si proverila kortizol?
Ja bih isto radio rotaciju da se telo tj metabolizam malo vrati u normalu pa onda krenuo na low carb ali pravi…
Bilja
^
zaboravih da napisem da sam 172 cm.
mooshmoolica
Cao! Treba mi pomoc.Visoka sam 173cm, tezina 58kg.zelela bih da skinem malo sala sa stomaka i ruku, a da uvecam gluteus.Ne znam da li je to moguce.:) forsiram donji deo, izmenila sam ishranu, ali me interesuje koja je ishrana za mene, ova za skidanje kg ili za misicnu masu? i da li da radim kardio i koliko cesto? idem u teretanu tri dana, pa pravim pauzu, dva dana radim sa tegovima a jedan dan kardio 45 minuta.nadam se da te nisam izmaltretirala.Pozz
Moguće je, zašto ne…
Nikako na klasičnu ishranu za masu ali rotacija bi svakako bila moj prvi izbor pa bih odatle gledao u hodu šta dalje.
hvala na brzom odgovoru… sto se tice kardio treninga da li da ga radim i koliko? ja ne zelim da smrsam jer imam samo malo naslaga na stomaku, noge i gluteus zelim da povecam…
Uvek je bolje kada može bez kardia…probaj pa vidi, ako ne ide dodaj 3×20 min pa opet prati dalje.
Bilja
Hvala puno na odgovoru!
Inace ovo mi je rezultat i on je u granicama dozvoljenog.
CORTISOL μg/ml.11, 32 (ref.vredn.ujutru 5-23; popodne 3-13)
Ja cu po vasem savetu produziti rotacijom jos 2 nedelje pa idem na ovaj LC koji ste naveli + treninzi.
Nadam se da cu da pokrenem ovaj visemesecni zastoj.
HVALA JOS JEDNOM
mooshmoolica
hvala na odgovoru…pokusacu tako, pa cu videti sta dalje…;)
Gord
Djordje citam tvoj blog vec nekih godinu dana I odusevljen Sam sa koliko strpljenja I dobre volje odgovaras na brojna pitanja.Pored toga da ti kazem da Sam u tvom blogu prvi put nasao prave odgovore na neke od svojih nedomica I gresaka sa kojima Sam kuburio godinama.Uz tvoj blog sam naucio da sam u proslosti trenirao previse I hranio se totalno neadkvatno tako da nije in cudo da su zeljeni rezultati izostali.Svakako od Novembra prosle godine do Aprila ove godine sam radio na masi po tvom programu.Uspio Sam da povecam tezinu sa 75 na 84 kilograma.Inace Sam visok 183 cm.Od pocetka Maja Sam na rotaciji UH i trenutno Sam na 81 kg.Radim tegovima cetiri dana (P, U, C, P) a kardio 5 ili 6 dana.Kardio Je brz hod u trajanju od 30-40 minuta svako jutro prije dorucka.Ubacim ponekad Sredom I Subotom HIIT u trajanju od 20 minuta.Trcanje na traci 1 minut brzo pa 1 minut srednjim tempom.Ishrana mi izgleda ovako:
Ponedeljak, Cetvrtak, Subota
1.50 g ovsene pahuljice + mjerica whey proteina
2.1.5 mjerica proteina posle treninga
3.60 g pirinca, 150g pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
4.150g pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
5.150g tunjevine ili pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
6.3 bjelanca, 1 cjelo jaje, 50g nemasnog sira, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
Utorak, Petak
1.4 bjelanca, 1 cjelo jaje, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
2.1.5 mjerica proteina posle treninga
3.150g pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
4.150g pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
5.150g tunjevine ili pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
6.3 bjelanca, 1 cjelo jaje, 50g nemasnog sira, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
Srijeda, Nedjelja
1.60 g ovsene pahuljice + mjerica whey proteina
2.60 g pirinca, 150g pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
3.60g pirinca, 150g pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
5.150g tunjevine ili pileca prsa, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
6.3 bjelanca, 1 cjelo jaje, 50g nemasnog sira, zelena salata sa maslinovim uljem I malo limuna, saka badema
Za ovaj prvi mjesec rotacije UH sam skinuo 3 kg I kako mi se cini sacuvao dobar dio kao ne I potpunu misicnu masu.Znam da Je svako drugaciji ali zanima me da li je ovakav progres u skidanju masnoce ocekivan ili Je mozda spor? Trbusnjaci mi se naziru ali Je to jos daleko da kazem od neke definicije.
Imas li neki komentar u vezi moga plana ishrane?
Hvala ti puno Jos jednom na dobrom radu I svoj pomoci koju tako nesebicno djelis.
Svako dobro
Ja kada pratim nečiju dijetu ne oslanjam se na kilograme već izgubljene masti.
Dešava se da vaga pokaže da ništa nije otišlo a procenat masti se smanjio…
Ne opterećuj se kilogramima već gledaj sebe…
Sad baš razmišljam kako sam na dijeti već mesec dana i nijednom mi nije palo na pamet da stanem na vagu da vidim…
Gord
Hvala na brzom odgovoru! Malo mi Je konfuzno kako onda da znam kad rotacija vise ne radi I da treba da predjem na low carb dijetu? Ja sam mislo da se ta odluka donosi striktno na bazi kilograma ili tezine koja se ne mjenja posle dvije nedjelje?
Pa kao što sam rekao, posmatraj svoje telo, ono ti je najbolji reper…
Cokolada
Pozdrav Đorđe, Imam 74kg, visoka sam 185 cm, 28 godina:-) .Iza mene su dva porodjaja.Citaj-ne posvecujem svom telu nista poslednjih 3 godine.Porodila sam se pre 6 meseci, skinula sam 8kg poslednjih 2 meseca ali stomak i “slauf” oko njega se nisu znatno mrdnuli.Trcim svaki dan 20ak min malo brze od brzog hoda, plivam 45 min bez stajanja, ne drzim dijetu zbog dojenja, a i kad pazim sta jedem nemam nikakav plan.Planiram da pocnem sa teretanom ovog meseca .Moja pitanja su sledeca: da li da krenem sa ovim tvojim treningom pocetnim za zene? Kad da ubacim plivanje u celu pricu? I kako da napravim neki plan ishrane? Koliko puta da jedem, u koje vreme? Kada pijem vodu jel smem da popijem odjednom pola litre ili da je stalno pripijam? Nemam priliku da odvojim vreme da idem na drugu lokaciju da trcim, nego tu u blizini kuce, svuda je beton, zglobovi me bole i cevanice, da li ce mi za to pomoci neki dodatni vitamin? Hvala unapred
Milan
Da li bi neko iskusan mgao da mi kaze konkretno za mene sta da jedem sta da treniram i kako evo ovako imam 15 godina imam 76 kg visok sam 175 kazu po nekim procenama da treba da imam 67 kg a ja znam da mogu da skinem to ali hocu i da se zategnem imam rok od 20 jula pa sve do 1 septembra hvala unapred
Cokolada
Pozdrav opet, ukapirala sam da mi je prethodni mail totalna glupost, previse pitanja za koje vec ima odgovor na tvom sajtu i na savrsenazadnjica.com…Pa se izvinjavam na nepotrebnom uznemiravanju.Samo me i dalje zanima kada da ubacim plivanje? I ovi bolovi u zglobovima ima li resenja? A sto se tice rotacije uh sta je sa mlekom., jogurtom i medom? Da li to smem i jedan dan da ubacim u ishranu? Hvala
Plivanje može da se ubaci danima kada nema treninga u teretani…naravno, zavisi od toga koja je vrsta intenziteta pri plivanju…
Ja bih išao na varijantu nekog brzog hodanja sa promenom konfiguracije a ne sa trčanjem jer očigledno da opterećuje zglobove a za to nema nekih suplemenata…
aleksandra
Veliki pozdrav,
Evo imam i ja par pitanja.Naime, imam par kg viska, u stvari vise sam otecena i salasta, ne znam bolje da objasnim, nego sto imam kg.Sad, zanima me tvoje misljenje o lchf ishrani.Ili, da li smatras da rotacija UH daje bolje rezultate u skidanju masnih naslaga.Treniram 3 puta u teretani, nakon vezbi opterecenja radim cardio, 2x hiit, jednom vijaca, i 2x nedeljno yoga.Zasto je salce jos uvek tu? Ne pijem mleko i mlecne proizvode, jaja ne ljubim a ne mogu meso non stop.Predlog?! Hvala i izvini na ovolikom postu.
Low carb varijanta je uvek meni najbolji izbor ali sve to zavisi od toga koliko ima da se skida.
Ako je samo par kilograma i ako se ne počinje iz neke dotadašnje katastrofalne ishrane onda nema potrebe za rotacijom.
Svako ima problem sa mesom ali ishrana će biti jednolična onoliko koliko nas mrzi da se potrudimo oko spremanja.Budi malo kreativna, menjaj salate koje idu uz meso, začine itd…
Daki
Pozdrav Djordje!
Imam par pitanja.Visok sam 179 imam 75kg i 28 god.Problem je salo na donjem stomaku, imam 4 gornja dobro vidjliva trbusnjaka ali salo sa donjeg stomaka nece da se istopi, struk mi je 79cm.Prvo sam krenuo sam rotacijom uh 8 nedelje i tu sam ocrtao gornje trbusnjake i izgubio 5cm u struku.Posle toga sam krenuo keto dijetu, sad sam u trecojnedelji i nema pomaka, niti kile idu dole niti se topi salo.Treniram 5x nedeljno u teretani po sat vremena i sad sam krenuo sa kardiom pola sata brzi tempo voznje bicikla.Da li mozda negde gresim u keto dijeti koja je sledeca:
I obrok 5 jaja 2 omege
II obrok 50gr wheja i 30gr badema
III obrok 250gr belog mesa 2 omege i 30gr badema
Pre treninga popijem 10gr bcaa 10gr glutamina i 5 gr creatina, Trening teretana plus kardio i posle toga 50gr wheya 10gr glutamina i 5gr kreatina
IV obrok 200gr belog mesa 2 omege i 30gr badema
V obrok 200gr belog mesa.
Uz obroke 3, 4, 5 jedem spanac ili brokoli plus salata od paradjza ili kupus sa maslinovim uljem.
Ovako jedem svaki dan od ponedeljka do petka a subotom i nedeljom sve isto samo sto dodam uh do 150 gr pirinca.
Pijem kafu nes 2u1 ili nes sa malo mleka pa se bojim da mi to ne koci sagorevanje masti ili mozda sveze salate, ili je moza povecan unos proteina pa koci ketozu, ne znam vise ni sam.Zaboravio sam napomenuti da svaki dan pijem i vitamine i vodu 3-4 litre.
Molim Vas za neki savet kako do kraja da iatopim salo.
Hvala
Nisi trebao na keto nego na low carb…keto se drži na kraju i to samo ako baš mora…znači nigde ne možeš da pogrešiš u keto jer da si i na low carb prešao kilogrami bi morali da idu dole.
Možda si pretreniran, kortizol ti je otišao visoko i zato si se zakucao…daj sebi par dana odmora od treninga i napuni se malo hidratima.Inače za nekoga ko nije na hemiji toliko treninga što ti radiš je samoubistvo i verovatno razlog što je sve stalo.
Daki
Hvala Djordje,
Prelazim na low carb.
Goran
Pozdrav Djordje,
koristio sam ovu dijetu i dala je dobre rezultate (6 kg dole, 7cm manji obim struka ali i 1cm manji obim ruke, svugdje se smanjujem, jbg ) ali cini mi se da trenutno stagniram.Ispostovacu jos jednu, dvije sedmice i ako se nista ne bude mijenjalo, sta preporucujes posle ove dijete? Neku drugu rotaciju sa UH?
Hvala
Ili da se pojača trening ili da se još malo smanje hidrati na low carbu…ne bih išao rotaciju.
Goran
Pozdrav Djordje,
koristio sam ovu dijetu i dala je dobre rezultate (6 kg dole, 7cm manji obim struka ali i 1cm manji obim ruke, svugdje se smanjujem, jbg ) ali cini mi se da trenutno stagniram.Ispostovacu jos jednu, dvije sedmice i ako se nista ne bude mijenjalo, sta preporucujes posle ove dijete? Neku drugu rotaciju sa UH?
Hvala
Ili da se pojača trening ili da se još malo smanje hidrati na low carbu…ne bih išao rotaciju.
Hvala na odgovoru.Ako mogu jos dva pitanja.
1.Kako mislis da se pojaca trening, intenzitet, volumen, da pojacam kardio sa 15 min posle tegova na 20 npr?
2.Nije mi bas jasan ovaj Pedjin tekst.Kaze u prva 3 dana unositi 50 UH posle treninga.Da li se misli na 50g dextroze ili 50g iz rize, krompira?
Pozdrav
1.Da, nešto od toga…volumen ne bih pojačavao već intenzitet smanjivanjem pauza između serija ili nekim superserijama ILI pojačavanjem kardia jer realno 15 min je malo..
2.59g iz pirinča ili krompira…na dijeti treba izbegavati proste šećere posle treninga ako procenat masti nije nizak…
Goran
Veliko hvala na savjetima!
P.S.poslao sam ti mail
Nikola
Postovanje DJordje 🙂
Krenuo sam sa rotacijom ugljenih hidrata pre 3 dana, procitao sam na prethodnom blogu da ovu dijetu praktikujemo od 1-4 nedelje pa da se prebacimo na ketogenu ? 🙂 dal je najbolji redosled rotacija, ketogena pa low carb 🙂 ? pitam sve ovo ako slucajno zastane da se tope masti ? 🙂 inace sam visok 185cm i nekih 90kg, inace 21godinu 🙂 cilj mi je nekih 10tak cistih masti da skinem 🙂 sve najbolje!!
Sumnjam da sam napisao negde da je taj redosled sem ako nije greška…nikada ne ide ketogena posle rotacije već low carb pa onda ako baš mora ketogena.
Jovana
Pozdrav! Svaka cast na trudu koji ulazes u svaki odgovor 🙂
Ovako, celi zivot muku mucim sa viskom kilograma, nekada manjim, nekada vecim, a taj veci je posle neke dijete, kada se kilogrami lepo vrate, sa viskom.Zadnji put sam bila na Atkinsu, fino smrsala, ali cim sam pocela ponovo da unosim UH (nisam preterivala) sve je pocelo da se vraca.Umorna sam vise od dijeta i htela bih da probam ovaj princip, deluje mi sasvim razumno.Trenirala bih kod kuce u pocetku uz 30 days shred, svaki dan.
Ono sto me zanima, na mojih 155 cm visine i 75 kg tezine, koje izvore UH da koristim i u kojoj kolicini?
Hvala!
Ja devojkama uvek najviše preporučujem low carb a ne proteinsku ili atkinsonovu dijetu baš zbog toga što kilogrami znaju brzo da se vrate.
Izvori hidrata su standardni – pirinač, krompir ili ovsene pahuljice.
Ne mogu napamet reći koja je količina jer ona zavisi od toga kako neko reaguje na hidrate i od toga koliki je višak.
Ako već tako lako vraćaš kilograme onda recimo da kreneš od 100g hidrata podeljenih u 2 obroka i onda u hodu vidiš šta se dešava i ako treba smanjuješ…
Nikola
Jesi, napisao si u http://fitnesstrener.com/mrsavljenje-rotacija-ugljenih-hidrata/ da od 1-4 nedelje na rotaciji pa od 4-8 na ketogenoj, pa posle opet na rotaciji =D al nema veze, bitno je da smo se sporazumeli! jos nesto, na rotaciji jel moguce ako bas zastanu rezultati(a moguce je jel sam baksuz =D ) da izbacim npr nizak unos a ubacim jos jedan dan bez UH ?
Aha, sad vidim…to je tekst od pre 5 godina i tada su bile pomenute samo ketogena i ta dijeta.Low carb je kasnije predstavljen i od tada sam pisao ovo što sad govorim.
Nebitno, hvala na ispravci, promeniću.
Da, moguće je, može da ima uspeha…
Daniela
Opet moram da nesto pitam…Napravila sam si neku ishranu pa me zanima da li smem da budem na njoj…
Svaki dan trening po ustajanju na prazan stomak kardio 30 min i malo sa tegovima, ruke, noge, zavisno od dana…Subota i nedelja bez treninga…
Ponedeljak, utorak, sreda –
0brok 1 – 100g mesa (skusa) + salata
obrok 2 – 100g mesa (skusa) + salata + omega 3
Obrok 3 – 50g mesa ili belanca + salata
Cetvrtak, petak –
Obrok 1 – neko kuvano jelo na vodi jer sam navikla na to ( grasak, boranija, pasulj, pecurke…sa npr.junetinom)
Pbrok 2 – isto kuvano jelo ili 100g mesa + salata + omega 3
Obrok 3 – 50g mesa ili belanca + salata
Subota, nedelja –
Obrok 1 – supa + 100 g nekog mesa + 50g pirinca ili 100g krompirica + salata + omega 3
Obrok 2 – neko voce, naravno sigurnih tri sata posle jela
Obrok 3 – 50g mesa ili belanca + salata ( belanca obicno izmiksujem sa npr spanacem i tako ispecem i jedem sa nekom svezom salatom tj povrcem )
Unapred hvala
Nemam nikakve parametre da bih znao da li to valja…
Okvirno gledano, ovo nije baš dobar low carb jer hidrata sem vikendom gotovo i da nema…
Za aktivnog čoveka 3 obroka je premalo sem ako ne spava po 15 sati…
Daniela
Hvala na odgovoru…Sta bih mi ti onda preporucio da promenim ili dodam? Inace teska sam 60kg i visoka 163cm…
Neki standardni low carb podrazumeva 2 obroka dnevno sa hidratima i subotom 3, nedeljom 3-4…
Krenulo bi se od recimo 120g hidrata podeljenih u ta dva obroka…
Dodao bih još jedan obrok…
Andrija
Da li je ova dijeta za one koji imaju 5 do 7kg masti da skinu, posebno stomak ? skinuo sam nekih 9kg sa rotacijom UH! pozz
Da…low carb je uvek moj prvi izbor.
Andrija
Hvala jos jednom! hteo sam od pon.da krenem sa Low Carb posto sam bio nekih 5 nedelja na rotaciji UH i svukao 10kg! e sad, hteo bi da se konsultujem sa tobom oko ishrane i treninga tj da li radim kako treba!
inace sam visok 183cm, 83kg, i imam 21 god.
pon-uto-sre
09:00h 6 belanaca, 1 celo jaje, salata, omega 3 i vitamine minerale!
11:00h 150gr mesa(belo meso, hapy tuna, juneci but)
13:00h 150 gr mesa, salata..
15:00h 150 gr mesa, salata..
18:00h 150 gr mesa, salata..
19:00h kardio bar 40min lagan tempo, puls oko 130
21:00h 100gr mesa, 100gr pirinca ili krompira
(ponekad bi trcao i ujutru oko 6h pa bi zatim ubacio UH posle treninga ujutru)
CETV-PET
09:00 6 belanaca, 1 zumance, 150gr kuvanog pirinca, omega 3, vitamini minerali..
11:00 150gr mesa(belo meso, hapy tuna, juneci but)
13:00h 150gr mesa, salata..
15:00h 150gr mesa, salata..
18:00h 150gr mesa, 100gr kuvanog pirinca
19:00h HIIT trening 40 min..
21:00h 150 gr mesa, 250gr kuvanog pirinca
SUB-NED
09:00H 150gr mesa(belo meso, tuna, juneci but)200gr kuvanog pirinca, omega 3, vitamini minerali
11:00h 100gr mesa, 200gr kuvanog pirinca
13:00h 100gr mesa, 200gr kuvanog pirinca
15:00h 200gr pirinca ili krompira, graska…
18:00h 200gr pirinca, krompir, graska..
21:00h 100gr pirinca, krompir, graska..
(ponekad bi ujutru umesto pirinca, ubacio i ovsene sa jogurtom!)
eto, proveri i nrv ako imas kritike reci, pa da ispravljam to! hvala jos jednom puno, dosta si mi pomogao do sada! ziv bio, sve najbolje!
Pa nije ti to baš neki low carb jer si ti praktično samo 3 dana u nedelji low carb a ovo ostalo je prilično visoko…više liči na rotaciju.
Jednostavnije ti je da od ponedeljka do petka imaš 2 obroka sa hidratima i onda subota i nedelja takvi.
Ne uzimaj hidrate pre treninga…
Andrija
vazi, npr ujutru UH i posle treninga oko 20h pola devet, posto tad zavrsavam sa kardiom ? a subota i nedelja su mi ok ? hvala!
Da…ili još efikasnije da prva dva obroka onda budu hidrati a uveče samo proteinski…
marija87
Caos..htedoh par saveta oko treninga posto, hocu da pocneme sa rotacijom ugljenih hidrata..treniram redovno ..svaki trening mi sr sastoji od 40min kardiha, zatim tezine, pa dan odmora i onda opet samo naravno onda kardio pa ruke , ledja…kako da izracunam koliko imam kg bez masti? Imam 60kg ..168cm i da dorucqk mi je uvek isti 50g ovsenih , banana, ..moze li to da mi ostane ?
Ako nema drugog načina, probaj odokativno da proceniš koliko imaš kilograma viška…
Ne znam da li može da ti ostane jer to zavisi od samog plana kako je koncipiran i kakav je ostatak unosa…svakako, nedostaju ti belančevine u tom doručku.
Gurman
Pozdrav treneru.
Konacno sam odlucio nesto promjeniti u zivotu pa imam par pitanja 🙂
Prvo nesto o meni, imam 32 godine, visok 173 cm i imam ogromnih 95 kg kojih se zelim resiti, dajem ih besplatno ako nekom treba 🙂
Sto se tice dosadasnjih sportskih aktivnosti i kondicije takodje sam prilicno blizu nule 🙂
Moj plan je zapoceti sa ovim treningom za pocetnike 3 puta nedjeljno s tim da bi ja bar na pocetku rado vjezbe sa tegovima zamjenio sa nekom spravom koja ima slicnu funkciju ali mi ne moze odletiti na glavu :), a i sramota me uzeti sipku i na nju staviti 2 tega od 5 ili 10 kg i glumiti svarcenegera 🙂
Pored ovoga ubacio bi i minimalno 2 treninga trcanja/brzog hodanja ili na traci ili vani od nekih 30 do 60 minuta zavisno od kondicije 🙂
Sto se tice ishrane plan mi je za pocetak jesti ono sto zena napravi ali u manjim kolicina nego dosad jer svi ovi tekstovi o ishrani su mi trenutno prilicno zbunjujuci i trebace malo vremena da skontam sve stvari oko UH i proteina itd itd
Moze li se ovako smrsati ili mi ipak treba obavezno neki nacin ishane gdje se tacno zna sta i koliko? Moj problem je sto mi i posao ne dozvoljava da jedem u vrijeme kad bi mozda trebalo jer sam negdje naletio na informaciju da treba jesti svaka 3 sata, u mom slucaju ne moguce
Sta mislis o keto dijeti? Posto ja jako volim meso nebi mi bio problem biti na ovakvoj dijeti jer kod nje se jede prvenstveno meso 🙂
Hvala unapred, svako dobro.
Za početak takav pristup je skroz uredu.
Rekao sam već da ne volim keto dijetu i da je ona pogotovo u vašoj situaciji katastrofalan izbor.
gray
koristim suplemente par godina vec a skoro tek procitam da suplementi koji sadrze sukralozu i acesulfam k su stetni i ne treba kupovati takve proizvode, a mnogo njih upravo imaju to , pa me interesuje sta ti mislis o tome?
Svi proizvodi koji su na tržištu su prošli kontrolu kod nas tako da ništa što je na bilo kojoj listi štetnih stvari ne bi ni bilo u prodaji.
Andrija
da li je stw dovoljno 30min od ponedeljka do srede dzogiranja ? i cetv i petak 40min hiit kao sto je napisano u samom tekstu gore ? pozz
U principu da samo što bih ja krenuo sa 20min hiit treninga.
Tidzi
Pre godinu dana sam bila na Atkins dijeti i dosta sam smrsala medjutim kako sam smrsala tako mi se i faca promenila, nekako mi se obrazi udubili i nestali.Moram napomenuti da mi je lice ovalno i bez izrazenih jagodicnih kostiju, dakle sa velikim obrazima.Tada mi se svidjala telo i bila san zadovoljna jedino sto sam to u faci bila malo cudna, nekako utucena.Posto sam se u medjuvremenu ugojila, svasta trpala u sebe, najcesce jednostavne uh kojih ima svugde, uzas, znam ! Krenula bi opet na neki vid ishrane sa smanjenjim uh, zanima me da li ja tako mrsavim ili je to bilo posledica takvog nacina ishrane?
Visoka sam 176 i imam 63kg, a tada sam imala 52.Ovako mozda zvuci anoreksicno ali nije bilo, trenirala sam i dobro je bilo rasporedjeno.
Uglavnom to nema veze sa vrstom ishrane nego lice prvo krene da se “usuče”…
Andrija
Hvala jos jednom! al prosao sam vec rotaciju 5 nedelja, inace se bavim fudbalom, i jakoj sam formi trenutno! sinoc sam istrcao 45min hiit, 2 min spor tempo odrzavam oko 130 puls, pa ceo minut odem visoko na 170 puls, i tako ukrug 45min! samo sto mi je navika da se zagrejem dzogiranjem jedno 10tak min pa onda ulazim u jace serije! inace super program, iz dana u dan sve jaci kako fizicki tako psihicki! hvala jos jednom neograniceno! mozda i svratim uskoro do tvoje teretane da ti se licno zahvalim i sto da ne malo da treniramo zajedno! hehe, poz!
gray
da li je proizvod animal m stak bezbedan za uzimanje naravno ako se koristi u pauzama kao sto pise…unapred hvala i svaka cast na radu …pozdrav
Naravno da jeste, čim je prošao inspekciju…
gray
zaboravih da dodam, i sta mislis o tom preparatu, vredi li?
Po meni ne…
Diego
Visina 197, tezina 84(skinuo sam 5 kg u prethodna 2 meseca)radim kardio 2 puta nedeljno u trajanju od 30 minuta.U teretani vezbam 4 puta nedeljno, vec se pojavljuju rezultati, tacnije raste misicna masa.Dodatno igram fudbal, kosarku, tenis 3-4 dana u nedelji.Unosim puno proteina, zdravih masti, ugljene hidrate samo iz mleka, voca, meda.Salo na stomaku se smanjuje iz nedelje u nedelju, zanima me da li je meni sa ovom tezinom potrebna ovakva vrsta dijete u kojoj se izbacuju UH, cak I oni zdravi tipa fruktoze, maltoze?Inace jedem Tonus hleb, izbacio sam slatkise, sokove, alkohol.
Pokušavam da shvatim šta je tebi uopšte cilj?
Po kilogramima, imaš ih malo za tu visinu?Čemu onda dijeta?
Mleko, voće, med nisu kvalitetni ugljeni hidrati…
Dijego
Cilj mi je da dobijem dobre trbusnjake, radim redovno kardio, vezbe za stomak, ojacao ih jesam, ali jos uvek ima tu malo sala po stomaku.Zbog toga primenjujem dijetu.
Dragutin
Kazes da ugljeni hidrati iz mleka, meda i voca nisu kvalitetni, pa koji onda jesu?U vocu i medu ima fruktoze a u mleku laktoze, to su sve prirodni UH, koji donose samo korist organizmu.
Dragoslave, kada naučiš razliku između PROSTIH ŠEĆERA i KOMPLEKSNIH onda će ti sve biti mnogo jasnije.
Niko nije govorio o tome da li je nešto “prirodno” ili ne…
Djole
Pozdrav imenjace 😀
Ovako, visok sam 180cm, tezina 95.Treniram aktivno 5 godina i svaki put kada sam bio na periodu ‘rezanja’
radio sam 1.rotacije 2.keto 3.proteinska.
Medjutim danas naletim na ovaj tvoj ‘low carb+ovakav vid kardia'(a posto nikad nisam radio) odlucio sam isprobam da vidim kako telo reaguje.:)
Znam da sam jedini izrod koji ide na ”rezanje” u zimskom periodu ali ajde.:D
Interesuje me tvoje misljenje o obrocima koje sam na osnovu ovog sastavio.:)
Dakle:
Pon.Ut.Sred.
1.obrok (2 belancte i 2 cela jajeta)
2.obrok (250gr piletine + 2 kapusle omege 3 + salata..kups, zelena)
TRENING
3.Obrok(250gr piletine, 60gr rize ili 250gr krompira)
4.Obrok(300r piletine, salata+omega)
5.Obrok (Mjerica proteina)
Cet.Pet.
1.obrok (3 belanceta + protein)
2.obrok (150gr mesa + 60gr rize ili 250gr kropmira)
TRENING
3.Obrok (250gr mesa+ 60gr rize ili 250gr kropmira)
4.obrok (100gr mesa + salata + omega)
5.obrok (isti kao cetvrti)
…….280uh
Sub.Ned.
1.obrok (130gr rize ili 500gr krompira + 100gr mesa)
2.obrok (isti kao prvi)
3.obrok (50gr rize ili 200gr krompira+ 100 mesa)
4.obrok (isti kao treci)
5.mjerica proteina
Jel ovo dobro sastavljeno? 🙂
E da, jos jedno pitanje.Sto se karida tice, da li bih mogao subotom i nedeljom ubaciti odmah ujutro 30min stepera ili voznje na biciklu pa nakon toga poceti sa punjenjem? Hvala unapred 🙂
Mare
Ne zovu se oni kvalitetni nego kompleksni ili slozeni ugljeni hidrati.Ima ih u mahunarkama(tipa pasulj), integralnim zitaricama, povrcu, bananama.Jasno mi je da laici ne znaju, ali moj Boze, zar i vi treneru!
Pošto si se lepo ispričao pod različitim imenima nadam se da si se zabavio i da te je sve ovo učinilo srećnim…
anciii019
Ejj caoo, evo mene opet.Imam par pitanja.Dali bi mogao da mi kazes dal se pravilno hranim? Dorucak : Kafa, Müsli , 3 belanca 1 zumance. Uzina mi je uvek posle treninga Whey Protein sa dekstrozom .Rucak : 200 grama belog mesa plus neka salata.Uzina su mi lesnici , bademi..sta stignem.Vecera mi je proteinska.Meso, riba, jaja.Dobroo moram da priznam da ima dana kad pojedem malo vise ugh.Ali radim kardio 3-4 puta nedeljno i 4-5 puta trening u teretani.U principu sam zadovoljna svojim izgledom i planiram da se na leto bacim na neku dijetu i da se kako se kaze, izrezem skroz.Visoka sam 170 i imam 59 kilograma.Mislis da sam na pravom putu?
Sve to izgleda ovako napamet super…
Niki
Znaci, subotom i nedeljom kardio nije potreban, ali da li je preporucljivo raditi vezbe sa tegovima? Odnosno, bez trake, bicikla i ostalih kardio vezbi, vec recimo cucnjevi, trbusnjaci, iskoraci sa nekim opterecenjem..da li je takav trening dozvoljen u ovom periodu ? Hvala unapred
Ne to ne znači….
Ovo je neka opšta preporuka i opšti plan…naravno da će zavisno od potreba morati da se uključi još treninga ili možda čak i smanji…
mm
Htela bih da sa trenutnih 67kg na 172cm visine siđem na 62kg do nove godine.Krenula sam po savetu na režim koji se sastoji od uzimanja svih namirnica do 14h i iskljucivo mesa/ribe i povrca ostatak dana.Od treninga praktikujem iskljucivo trcanje (recimo u proseku 8-10km 5x nedeljno) posto to treniram ( trcim polumaratone rekreativno) i nisam tip za teretanu.Da li je ovakva ishrana logična i može li da dovede do rezultata koji ciljam? Hvala
Naravno..to je baš low carb o kome se ovde i piše…
Mina77
Ciao! Imam par pitanja u vezi sa ishranom, buduci da me je citanje milion postova/blogova/saveta ucinilo samo jos vise zbunjenom.
1.Da li IPAK treba ujutru da jedem voce( tipa 1kivi + 1 jabuka), a za veceru 2kasike ovsenih pahuljica i pola kasike lana sa jogurtom od 1 % mm? ( ovo pitam jer ispada da voce nikako ne smem da jedem uvece, iako sam do sad praktikovala da pojedem oko 20h jednu jabuku kao veceru)
2.Posto svakodnevno ujutru setam 7km i ujutru popijem polovinu iscedjenog grejpa i zeleni caj, da li da doruckujem pre setnje ili posle?
Bila bih Vam jako zahvalna na odgovoru, posto zaista vise ne znam kad je zapravo optimalno jesti voce a kad ovsene.
Pozdrav,
Mina
1.Šećeri tj ugljeni hidrati se jedu u prvom delu dana tako da ovsenim i ostalom nema mesta uveče…
1 jabuka ne može da bude obrok!
2.Posle šetnje
Mina77
Hvala puno! Pozdrav!