Leto se bliži, vreme je da se spremite za plažu!:)
Evo jednog fantastičnog teksta mog prijatelja i višestrukog šampiona u bodibildingu Peđe Petrovića.
Sjajan plan ishrane…dobro ga proučite i krećite što pre!!!:)
1.2.3-Trbušnjaci za leto su tu! – Peđa Petrović
Gledajuci mnoge momke kako i na koji nacin vezbaju u teretani i sta sve ne rade od sebe a zbog samo jednog cilja!!
DA SE VIDE TRBUSNJACI….
I kada malo bolje razmislim i okrenem se oko sebe..zaista i jeste tako…mnogi bi mogli da se zapitaju, KADA SAM ZADNJI PUT VIDEO SVOJE TRBUSNJAKE?
Da zanemarim sada one koji “kao rade na masi”, pa ih i nije briga sto im se stomak ne vidi vec da pitanje postavimo uopsteno…..!?!?!?!?!?!
Probajte recimo ovaj plan i program i kroz 4-6 nedelja videcete velike promene….
A STA CU..IDE LETO..TREBA LJUDIMA DA SE POMOGNE….
Idemo redom..
Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH, izbacivanje losih masnoca i ubacivanje dobrih masti, secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..
Unos proteina mora da ide na gore kada UH i masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj da unos proteina tada MORA DA BUDE VELIK. Sa ovim i ovakvim pristupom naravno da ce te veoma brzo dovesti do rapidnog smanjivanja telesne tezine, ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao motivacija za vezbanje.
Probajte..ovo..hehehhehehheheh
Ponedeljak , utorak, sreda
Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta
Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni POSLE TRENINGA!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunanje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnevnog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odredjenim unosom UH. Uostalom kontrola unetih kalorija ce da rezultira smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalorija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA, sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…POST TRENING PERIOD..
U ova prva tri dana, akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga da ce telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.
CETVRTAK I PETAK.
UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!
UNOS BELANCEVINA 1.5 gr po kg telesne tezine…–ZNACI..0.5 gr MANJE!!
U ovim danima raditi HIT kardio trening u trajanju od 40 min dnevno
Sada ce mnogi pitati, pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan sistem za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….
Ali idemo redom.
Kada smo na dijeti kakva je prva tri dana, nasi misici se veoma tesko i sporo oporavljaju usled stresa kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe., a bas tu nastaje opasnost od toga da telo pomisli da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogenske reserve prazne i vasi misici “mekani” vi i tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro—20-35 gr PRED TRENING—50-75 gr POSLE TRENINGA
Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardio treninga tj da taj trening bude intezivniji, preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min.spori interval.
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa je ta da samo pomogne da se metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa UH, a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti ubrzano i sa dodatnim unosom UH .
SUBOTA I NEDELJA
Unos UH 3- gr PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!
Unos belancevina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..
OBAVEZNO—KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!
OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se do te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesne tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu B dajete telu signal da kao gradivnu materiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte da ce telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa, vec bukvalno ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo odmah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.
Morate da upamtite da na nisko UH dijetama koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam i apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetama nivo leptina raste i rezultat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…
Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..sta se dogadja…vase telo bukvalno ulazi u tzv fat burning mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…
Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…ALI..ALI..ALI…vase telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj kao da je temp mnogo manja…..i naravno da ce da rezultira sa tim da ce vama “kao da bude hladno”, sto je samo signal tela na neku naglu promenu..
E pa ljudi…navalite…
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
el
pozdrav!
pitanja u vezi ovog treninga 1.2.3 – trbusnjeci! Dakle, 5x nedjeljno je kardio…koliko puta nedjeljno se mogu ubaciti utezi u ovaj program a da ne dodje do pretreniranosti?
dali je dovoljno recimo 30min utega 3x nedjeljno?posto ovdje ne radimo za masu nego da pokusamo sacuvati malo misica i zategnuti tijelo…dalje, ako cemo uzeti kapsule omega3 uz neki obrok dali mozemo izostaviti orasaste plodove? i jos ovo, dali je tacno da izvodjenjem kardio vjezbi nakon utega trosimo masti isto kao kad ga izvodimo ujutro na prazan stomak?
-Pretreniranost zavisi od toga kako su regulisani ishrana-trening-suplementacija-odmor…znači teško je dati neko generalno pravilo o broju treninga ali za one koji ne koriste nikakve “dodatke” realna su 4 treninga nedeljno…
-30min 3x nedeljno je malo jer to onda podrazumeva da se grupiše više mišićnih partija i onda se to nikako ne može kvalitetno odraditi za 30min…
-ako se uzima omega 3 onda ne moraju i orašasti plodovi…
-ne mora da znači da ćemo trošiti masti isto kao ujutru na prazan stomak ako smo pre tog treninga unosili ugljene hidrate…znači, od količine hidrata i tipa treninga zavisi koliko će se uopšte hidrata potrošiti i kada će se i koliko masti uključiti…
Marko
Pozdrav Djordje,
radim na definiciji, cilj mi je da izgubim jedno 4, 5 kg.Zanima me da li prilikom ove ili bilo koje dijete sa tvog sajta obrok neposredno pred spavanje moze da blokira razgradnju masti, tj.da li savetujes da se uzima?
I da li visak proteina, recimo na mojih 80kg ja bih trebao prva tri dana da unesem 160gr proteina, sledeca dva 120, onda 80, da li bi visak unosa proteina od recimo 30 gr narusio dijetu?
Hvala unapred.
Kao prvo, odakle ti ideja da će se u to vreme uopšte razgrađivati masti?
Gledaj da ti taj poslednji obrok bude bar sat ili bolje dva pred spavanje i sve dok sadrži belančevine i povrće a ne ugljene hidrate slobodno ga možeš jesti…
Teoretski svaki višak kalorija može da naruši dijetu pa makar bio iz najčistijih izvora belančevina…u praksi, mislim da ti neće smetati…prati šta se dešava…
Nađa
Zdravo, visoka sam 174cm i imam 69 kg i želela bih da smršam najmanje 5kg.Svakoga dana idem u teretanu i vežbam po 2h.Radim program koji se zove bodyfitness(kombinacija bodybuildinga i fitnessa), radim i na spravama i sa tegovina i vežbe, kardio, …Otkad sam krenula u teretanu, dosta sam smršala, ali bih želela još.Stomak mi je izdefinisan u gornjem delu, ali ne i u donjem.Želela bih da imam izdefinisane misice na stomaku i da smršam.Unapred hvala.
Samo ako biste mogli da mi preporucite koje namirnice da konzumiram.
Od ugljenih hidrata to su pirinač, krompir i ovsene pahuljice a povrće slobodno koliko hoćeš(prednost daj zelenom)…od belančevina to je meso(što nemasnije), jaja, nemasni sir…
Masti isključivo iz maslinovog ulja i omega 3 kapsula…
Marko
Pozdrav Djordje, zanima me tvoje misljenje o moj jelovniku za ovu dijetu.
Imam 80kg, 175cm, cilj mi je da skinem jedno 5 kg.
radicu 5 puta kardio, 5 puta sa tegovima.
pon, uto, sre
kardio lagan 30 min.
obrok 1: 6 belanaca + 2 cela jaja
obrok 2:150gr belog + salata + kasicica maslinovog
obrok 3:myofusion merica + orah
obrok 4:150gr belog + salata + kasicica maslinovog
obrok 5:150gr belog + salata + badem
obrok pred spavanje myofusion
pwm whey 30gr+ dekstroza 30gr
sre, cet
kardio hiit 30 min
obrok 1:ovsene 75gr + 6 belanaca + 2 cela jaja
obrok 2:100gr belog + salata + kasicica maslinovog
obrok 3:100gr belog + salata + 75 gr pirinca (posle treninga obrok)
obrok 4:myofusion merica + orah
obrok 5:100gr belog + salata
obrok pred spavanje myofusion
pwm whey 30gr+ dekstroza 30gr
sub, ned
obrok 1:ovsene 100gr + 6 belanaca
obrok 2:100gr belog + salata + 75 pirinca
obrok 3:100gr belog + salata + 300gr krompira
obrok 4:myofusion merica + orah
obrok 5:100gr belog + salata
obrok pred spavanje myofusion
pwm whey 30gr+ dekstroza 30gr
Izgleda sve ok samo što bih ja ta prva tri dana te ugljene hidrate ipak uzimao iz pirinča ili krompira umesto dekstroze…
dusangk
Pozdrav, da li je dobro da se pije suvi pivski kvasac, citam po stranicama pa me zanima, posto idem u teretanu, a ne zelim da uzimam ni gejnere ni proteine niti bilo sta, a ovo mi izgleda prirodnije pa me zanima tvoje misljenje?
Ništa time nećeš postići…
Giga
Pozdrav, zanima me Vase misljenje o kombinaciji ova dva preparata http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/NU1093-Mass-Fusion.html ihttp://www.bodybuilding.com/store/bsn/xplode.htmli koje su to optimalne kolicine za uzimanje?
O gejnerima sam rekao šta sam imao http://fitnesstrener.com/novembar-2011/ a i o NO preparatima http://fitnesstrener.com/oktobar-2011/
Mogu da se kombinuju ali pitanje da li ti to uopšte treba…
Vera
Zanima me šta je sa treningom sa opterećenjem, da li treba raditi i to ili samo kardio?S obzirom da su kiše pa nemože napolju kardio, da li bi bio dobar kardio sa sobnim biciklom?
Jedno bez drugoga ne može i to je uvek moja preporuka…naravno da bicikla može da bude dobar kardio…ja skoro uvek radim biciklu jer zbog obaveza moram kući pred spavanje da radim kardioi to mi je jedino dostupno…
jeca
IMAM JEDNO PITANJE, SVI MI KAZU DA SAM MRSAVA MNOGO, TESKA SAM OKO 46-47 KG, A VISOKA OKO 161-162, ALI JA MISLIM DA IMAM MALO SALA OKO STRUKA, KUCI RADIM TRBUSNJAKE I VEZBE POPUT PILATESA, PA ME INTERESUJE STA JE BOLJE ZA TO DA SKINEM MALO TOG SALA AKO GA IMA I ZATEGNEM SE, DA KRENEM DA TRCIM ILI DA RADIM VEZBE SA TEGOVIMA, NARAVNO PORED TRBUSNJAKA?INACE NE JEDEM PUNO I MISLIM DA SE HRANIM DOSTA PRAVILNO, IZBEGAVAM MASNO, PRZENO, TESTO, SLATKO.I NOGE SU MI BAS MRSAVE, STO MI SVI SKRECU PAZNJU NA TO, I KAZU DA TREBA DA SE UGOJIM, PA NE ZNAM UOPSTE STA JE ISTINA I STA JE ISPRAVNO.MNOGO VAM HVALA
Šta je istina ja ne mogu da znam ovako jer ne znam kako izgledaš…pusti šta drugi pričaju i vidi sama kako sebi izgledaš i da li si zadovoljna…u ljudskoj je prirodi da i najboljima nađu manu…
Ja bih za početak krenuo sa tegovima jer će ti ta potrošnja kalorija pomoći i da skineš malo viška ali će ti dati i na tonusu tela…pogotovo kada su noge u pitanju, ne plaši se treninga sa opterećenjem…
sara
Pozdrav.Interesuje me da li jacanjem misica trbusnjacima i vezbama opterecenja sa tegovima moze da se sagori malo sala sa stomaka i struka, a inace se hranim pravilno, 5 obroka, manji su, bez przenog, slatkog…Hvala.
Ne može…a uz dodate tegove pri trbušnjacima velika je mogućnost dobijanja kile…
Tasha
Zdravo Djordje, citala sam tvoj sajt, odlican je, pa mi treba pomoc posto treniram i zelim da zategnem salo oko stomaka, inace imam 63kg a visoka sam 176, krenula sam sa dijetom sa rotacijom, malo mi nije jasno koliko smem jesti jaja i da li sme parce sira uz to? da li da pijem 2 kapsule omega 3, posto sam negde na netu citala a i u uputstvu da sme samo 1 na dan? Inace idem 3-4 puta u teretanu i radim otprilike onaj program za zene, sto je na sajtu.Takodje me interesuje da li moze umesto pirinca tonus hleb? Da li mogu ovsene pahuljice da jedem sa jogurtom? Hvala unapred 🙂
Kao prvo, salo ne može da se zategne već samo da se skine!;)
1.Belanaca možeš jesti koliko hoćeš a žumanaca bez problema i 2-3 dnevno…obožavam one koji strahuju od žumanaca a žive u Mcdonaldsu…Može slobodno parče sira ali što nemasnijeg…inače, na dijeti se mlečni proizvodi moraju svesti na minimum…
2.analogija za omega 3 je kao ono što sam rekao za Mek…možeš uzimati 2 kapsule i 3-4 puta dnevno…to su ZDRAVE masti a masti se moraju unositi zbog funkcionisanja hormona!!!!Mogu ti doneti samo dobro a ništa loše…ne postoji predoziranje i kontraindikacija od toga…
3.pirinač i krompir se preporučuju jer je suština u tome da treba unositi neprerađene namirnice a svaki hleb to jeste kako god se zvao…a tu je sada druga priča da li bi ti to narušilo dijetu ili ne…oni koji imaju brz metabolizam mogu da ga jedu i neće im smetati dok većini će usporiti rezultat.
bajca
cao ja sam igor imam jedno pitanje u vezi ovih dijeta , kojim redosledom da ih primenjujem 123 trbusnjaci za leto , rotacija (50-150-250-0-75-170-0)i keto dijeta!
visina 175 , tezina 93
Prvo uvek ide rotacija pa low carb i tek na kraju ako je baš potrebno, ketogena…
Maka
Caos.Visoka sam 170cm a teska 54kg.Zelim da imam definisan stomak pa me interesuje da li to moze biti vidljivo na tu tezinu i visinu ili moram da radim dodatni kardio trening pored trbusnjaka?
Visina i težina tu nisu nikakvo merilo već procenat masti…koliki je on ja ne znam…trbušnjacima se definisan stomak neće pojaviti ako ima da se skida tako da bi ishrana pa tek onda kardio tu odigrali ključnu ulogu.
Tasha
Zdravo Djordje, zaboravila sam da vas pitam sta mislite o testu intolerancije na hranu? Da li je koristan?
Hvala unapred i Srecna Nova Godina.:)
Uhhh…generalno dobra stvar ali ja imam večiti problem sa ovim našim laboratorijama i njihovom pouzdanošću…možeš uraditi i videti da li će ti izbacivanje određenih namirnica napraviti promenu…ne vizuelnu već da li ćeš se bolje osećati…
Sany
Krenula sam sa ovim programom ishrane, imam 59kg sto bi znacilo da kada je unos proteina u prva 3 dana 2gr/kg treba da unosim oko 500gr recimo belog mesa rasporedjenog naravno na 4 obroka medjutim meni je to previse tj osecam sitost, e sad mene zanima da li to remeti nesto ako ja unesem manju gramazu proteina dnevno 😀 ?
Ne mora da remeti ako se kalorijski pokrije sa dodatnim povrćem ili nečim drugim ali to i nije baš tako lako…u svakom slučaju to bi bio neki optimalan unos ali žene realno mogu proći i sa manje…i suština jeste da se bude sit jer je glad najveći problem kod ostalih vrsta “dijeta”…
Aco
Zdravo.Visok sam 180 cm a tezak 70 kg.1)Jel moze 5 dana radim trbusnjake a 2 dana na primer vozim bajs ili trcim…2) Mene zanima da li trbusnjake mogu raditi svaki dan, a ako ih radim svaki dan hoce li rezultati biti brzi?? Naravno ishrana je bitna.:) Hvala unapred.Ovo su dva pitanja.
Možeš trbušnjake da radiš koliko hoćeš ali rezultati ne mogu biti brži…
Dzoni
Cao Djorjde, imam jedno pitanje za tebe.Da bi se “isekli” odnosko skidali salo a ne gubili na misicnoj masi, treba da oborimo UH na minimum a povecamio proteine i zdrave masti i da nam se njima bazira ishrana ? Hvala unapred
Inace bio sam na “dijeti 4 meseca” kad sam krenuo imao sam 79, 80 sad imam 71 kilu, ovako je izgledao moj jelovnik, o5 nisam skinuo salo na stomaku bas koliko sam hteo, ruk ledja ramena su mi se skorz izdefinisali:
1.obrok 20gr osenih pahuljica i badema sa Jogurtom, iscedim pola grejpa i pomrandzu
2.obrok 200gr belog mesa, casu jogurta parce crnog hleba i salatu
3.obork vocni jogurt
4.obrok nesto kuvano sto je u kuci
5.obork 4 belanca i jedno jaje inace pijem 3, 4 l vode na dan, solju zlenog caja sokove uopste ne pijem, treniram sam 5 puta nedlejno(3 dana sklekovi zgibovi cucnjevi iskoraci a dva dana trcanje), da li sam u necemu pogresio ja sam srsam i zadovoljan sam ali mislim da sam za taj period mogao bolje da se uradim 🙂
Ishrana ti je bila prilično loša jer ti nedostaju belančevine a voćni jogurt pa i ovaj običan ne mogu biti obrok…
Suština jeste smanjiti ugljene hidrate ali je diskutabilno šta bi to bio minimum jer svako reaguje drugačije…neko mora da hidrate spusti na 50g dnevno a neko može da prođe i sa 100g…to zavisi od insulinske osetljivosti itd ali to je već neka druga tema…
Dzoni
Hvala na odgovoru sad znam u cemu je bila moja greska, unosicu jos vise proteina a vocni jogurt sam izbacio to je bilo samo dok sam bio u skoli, jel bi mogao da se secem a da ne radim rotaciju sa UH nego da naprimer svaki dan unosim do 100 uh i da se tako postepeno secem ? 🙂 Jel bi mi bilo dosta oko 2-2, 5 gr proteina po kilogramu ? Hvala unapred
Sto se tice ishrane nisam mogao bolje posto sam tinejdzer, a nisma imao vise para 🙂 Jel sam i sam na neki nacin bio svestan da mi trba vise proteina 🙂
Moglo bi tako, zašto da ne…ja uglavnom tako i radim…
To je sasvim dovoljno proteina…
Dzoni
Hvala ti puno na ovome, ako imas vremena znacilo bi mi sta mislis o ovom tekstu http://menshealth.rs/ishrana/463/istaknite-vase-trbusnjake 🙂
Lazar
Cao djole da li je ovo dobra ishrana za mrsavljenje, ali ne bih da izgubim mase sto sam dobio imam 82 kile a zeleo bi da imam 75
1.obrok 200 gr belog mesa, saka badema
2.obrok konzerva tunjevine(oslic, losos) saka badema i salata
3.obrok 200gr belog mesa, saka badema
4.obrok Kuvano zbog mojih(grasak, pasulj…)i salata
5.obrok 7belanaca, banana, saka badema (posle treninga) i da li moram da unosim ovoliko proteina ako ne treniram u teretani vec radim zgibove, propadanja, skelkove, itd ali sa opterecenjem, sokove ne pijem uopste i pijem 3, 4 litra vode
Na duže staze nije…ne znam da li si mislio tako svaki dan ili ćeš nekada ubaciti hidrate…što je po meni moranje…
Proteini moraju biti “visoko” jer nemaš hidrate a moraju odnegde doći kalorije…da radiš na mišićnoj masi i imaš normalan unos hidrata onda bi to možda bilo mnogo…
Pa ja sam mislio ovo neka 2, 3 meseca dok se ne “sasecem” pa onda da odrzavam, jel moze tako ?Jedan obrok nedeljno bih jeo sta hocu.A posle kad bi zavrsio i hteo da odrzavam “rezultate” malo bi povecao hidrate, a smanjio proteine(da li bi morao da povecavam kardio ?)i tako sam mislio da odrzavam, jel bi moglo tako ?
Ako ubaciš na svakih nekoliko dana ili vikendom dane sa unosom ugljenih hidrata onda može…ovako nema šanse da izguraš toliki period…
Na održavanju zavisi od toga kako podnosiš hidrate…ako slabo onda ćeš minimalno povećati ali smanjićeš kardio…
Ovo sto si napisao dane sa unosom UH mislis na povecan unos UH ?(njih da povecam kad “vezbam” a da smanjim kad trcim kad trcim ? ) Vazi, hvala ti, jel mi ne bi smetalo(u smislu da mi je previsok unos UH) kad bi u 3 obrok posto mi je u skoli, stavio belo meso u Lazarov hleb ? HVALA UNAPRED
Kada treniraš recimo hidrati za doručak i posle treninga…kada trčiš samo jedan ali da ne bude pre treninga…uklopi u to taj hleb..
Lazar
Vazi, hvala puno 🙂
Lazar
E izvini ako te smaram, stvarno zelim da se posvetim ovome pa zato o5 pitam, kad mi je slobodan dan koliko onda hidrata da unosim, jel mogu tad kao sto sma ti napisoa gore ishranu ? 🙂
DacaDorja :)
Pozdrav, interesuje me da li je neophodna suplementacija ili mogu i sa normalnom ishranom tj namirnicama tipa meso, belanca i dr.da dobijem cistu misicnu masu ., treniram 4x nedeljno i cilj mi je malo da dobijem na kilazi.Dnevni unos P mi je oko 120g, teska sam 55kg, visina 173cm..
I imam jos jedno pitanje ako nije problem da mi odgovorite , da li je potrebno zavrsiti dif pa se specijalozovati ili postoji posebna akademija gde je moguce steci znanje samo iz oblasti fitnessa i svega sto je vezano za fitness i snagu, BB ITD tj.za fitness instruktora, personalnog trenera i dr.a da je priznato.
Nije neophodna suplementacija…ona je tu samo da pripomogne oporavku.Jedino što je neophodno su vitamini i minerali.
Nema potrebe za Difom da bi se neko bavio ovim…nisam baš u toku ali sada ima dosta viših škola pa čak i kurseva koji daju validne licence za bavljenje poslom instruktora.Drugo je pitanje kakvo znanje se dobija ali svakako da kakva god da se škola završi mora i dalje da se ulaže u znanje.
toti
dali je tacno da ako na duze staze odrzavas neku dijetu sa malim unosom secera, masti, uh dolazi do skladistenja masti?
Ne..od čega bi se skladištile masti???
Stela
Postovani,
Da li se ovsene pahuljice mogu jesti uz casu jogurta ili mleka? Kada dodjemo do zeljene tezine sta ciniti dalje sa ishranom a da ne dodje do jo-jo efekta? Postepeno se vratiti na stari rezim ishrane ili…
Unapred zahvalna
Zaboravih da pitam… Ako ne moze uz jogurt, uz sta onda jesti ovsene pahuljice?
“Najčistija” varijanta je pomešati ih sa vodom i prokuvati u mikrotalasnoj ili šerpi da se napravi kaša…nije strašno ni staviti ih u jogurt ili niskomasno mleko…
A šta je uopšte stari režim ishrane??I kakva dijeta je držana itd….
Pa “stari rezim ishrane” bi podrazumevao unos od mozda 100-150gr mesa dnevno, 1-2 parceta integralnog hleba sa nekim namazom poput niskomasnog krem sira, kuvana jela od povrca i supe, ponekad musaka, cufte i sl., salate, dosta voca (to bas volim da jedem) i recimo ponekad (1-2x nedeljno) poneka poslastica ili koja casa soka… Naravno od svega po malo, nista preterano… Osim mozda voca koje bas volim da jedem u vecim kolicinama… Nekad cak i po 1kg dnvno…
Koliki bi uopste (dok sam na dijeti) trebao da bude unos kalorija za nekog ko prati Vas “Trening za pocetnike 3x nedeljno”? Visoka sam 173cm i tezim 65kg.Htela bih da skinem 5kg, inace gojim se u predelu stomaka uglavnom… Da li bih ja trebala umesto 5 obroka (kao sto je navedeno u Vasoj Dijeti sa rotacijom ugljenih hidrata) trebala da konzumiram 4 obroka?
Hvala Unapred!
Ako je stari režim ishrane doveo do “problema” onda povratka na njega ne može biti…nema logike….treba postepeno ubacivati ugljene hidrate i najbolje ih rotirati…podići obavezno unos proteina itd….dosta tu stvari ima…
Unos kalorija je individualan i nema veze koliko ih je dnevno koliko odakle te kalorije dolaze…dosta sam pisao o svemu tome, potraži malo pa ako ima nekih pitanja onda postavi…
laki luzer
drzao sam un dijetu dva puta i vozio bicikl ujutru i uvece po autoputu (nema semafora ni prepreka) i oba puta skidao po 8KG za samo mesec dana ali su se kg vracali za otprilike r meseca po prestanku i vracanju na stari nacin ishrane.To je dijeta u kojoj se proteini zivotinjskog porekla unose jednom u 4 dana.Da li bi ovom dijetom uz tegove i kardio doslo do katabolizma misica? I kad bi smrsao na taj nacin i da dodje do katabolizma misica koliko je kasnije tesko povratiti misicnu masu koja u mom slucaju nije impozantna.
Ne znam, ne vidim nikakvu logiku da se tako nešto radi, pogotovo ako neko trenira u teretani i zašto bi to bilo efektnije od normalne neke dijete…
Sofija5
Planiram da pocnem sa ovim programom, ali sam htela da proverim da li sam sve dobro shvatilaa..prva faza: pon, ut, sr- belancevine 2gxkg, uh 50g, posle treninga, kardio 20-30min.
cet, pet: uh-100gr, belancevine 1.5gxkg, kardio 40 min.
Ono sto mi nije jasno je koliko traje ova faza, nedelju dana?
Onda vikend- uh-3gxkg, belancevine 0.75xkg, kardio-nista
Pa ide druga faza- uh-otpr 35gr ujutru, preed trening 30g, posle treninga 55gr
veybanje 40 min HIT trening.A koja je treca faza? O.o
Nadam se brzom odgovoru, hvala 🙂
Ne, nisi shvatila…to je jedan program tj.tip dijete sa rotacijom ugljenih hidrata i uglavnom se od njega kreće…koliko će trajati zavisi od toga koliko dugo će davati rezultate…što duže to bolje, sve dok kilaža ide dole…kada stane onda se ide na low carb ili se pojačava trening…
Sofija5
Aha, hvala puno 😀 I jos jedno pitanje, mogu li da se jedu uh u vidu skroba, voca..? I gde postoji neka tablica ili slicno, gde mozemo da vidimo koliko grama proteina, uh ima neka namirnica(npr.na 100g mesa, koliko ima proteina, itd)?
U vidu skroba najbolje nakon treninga a voće se ostavlja za subotu i nedelju ali ne u preteranim količinama…ima tih tablica baš puno na netu, samo iguglajte…zato i nisam postavljao…skoro svo meso na 100g ima oko 20g proteina…
Jole
Visoka sam oko 173 cm, teska 56 kg…Nisam debela, nemam problem sa kilazom, ali iskreno sanjam da budem tip top, zategnuta kao pracka, plocice na mestu, bez grama sala, podignuta guza :DTreniram oko 5 meseci, isla sam do pre 2 nedelje samo u teretanu, sad sam krenula na cross fit, u komb.sa teretanom…Pazim sta jedem, ali slatkisi su mi porok, pojedem ponekad cokoladu…ja sam jako zadovoljna, ali shvatam da bez isplanirane ishrane nmg da postignem cilj…Od koje dijete treba da krenem, uzeci u obzir da nemam viska kg? I ako moze primer obroka za jedan dan, na moju kilazu..nisam najbolje razumela?
To zavisi od dve stvari-koji ti je procenat masti i koliko čiste mišićne mase imaš!Ako kreneš na dijetu da se definišeš a nemaš mišićne mase izgledaćeš kao štap…to nema poentu.E sad, ne znam gde spadaš…
25, 6 masti, misici 31, 4.I imam 59 kg, ugojila sam se 🙂 Slatkisi..
Sa 25.6% nemaš viška?Nešto tu ne štima…ili te nisu dobro izmerili ili ti nisi realana u vezi svog izgleda i viška…to je veliki procenat masti..kreni od rotacije ako je to tako…
vlada
Djole, imam jednu nedoumicu koliko grama masti ide po kg tezine na ovoj low carb dijeti?
Koliko kcal dnevno treba da bude unos?
Da li masti pojacavamo pon-sre danima u odnosu na ostale dane i koliko?
Hvala unapred na odgovoru
-Individualno je…pogotovo što zavisi koju vrstu mesa unosiš i sl…
-opet individualno…broj kalorija se ne može odrediti okvirno već zavisi od dosta faktora..
-da…da te ne bi bunilo, kada god nemaš u obroku ugljene hidrate, uvek uzimaj i masti…ali ne preterano, nisam pristalica veliko unosa…
Jovana
Po njihovom racunanju BMI mi je 19.9.Ok: Preko BMI (bodi mas indeksa), tj.odnosa visine i težine (BMI = kg/m²), gde se putem formula izračunava vrednost procenta masti u telu: za odrasle:
% = (1.20 × BMI) + (0.23 × god) − (10.8 × pol) − 5.4
god= broj godina, pol: muški=1, ženski=0, ja lepo izracunam upravo.
(1.20×19.9)+ (o.23×20)-(10.8×0)-5.4=23, 88+4.6-5.4= 23, 08 Znam sta vidim u ogledalu, nemam stomak, nemam visak, vrlo sam realna…uopste mi nije jasan ovaj procenat masti…Pocecu od prve dijete, samo ako mozes da napises primer za jedan obrok, ostalo cu sama, nije mi bas jasno?
Nema veze, meni je sad jasan taj procenat masti…BMI ne koristi niko više, to je potpuno prevaziđeno i netačno…preko njega formulom određivati procenat masti je tek netačno…
Ako je onda kao što vidiš u ogledalu, tj da nema mnogo kreni od low carba…2 obroka sa hidratima u toku dana…prvi za doručak i drugi posle treninga…kad ne treniraš prva dva obroka sa hidratima…protein u svima, povrće i masti u onima bez hidrata…
Subotom i nedeljom eksperimentiši sa 3 obroka sa hidratima i gledaj šta se dešava…
Na ovoj dijeti si sve dok daje rezultate…kada stane i ništa se ne dešava bar 2 nedelje onda se ili menja dijeta ili pojačava trening..
Jole
I koliko vremenski treba da budem na prvoj dijeti- rotaciji? Pozdrav
vlada
-Imam problem sa strukom koji sam na ketogenoj dijeti za nepunih mesec dana svukao sa 102 na 90cm i tu je zakucalo na vec duze od mesec dana.Dvanaesti dan sam od kako sam presao na lowcarb dijetu i dalje bez pomaka.
-Visina 182cm, 27 godina, tezina 88-89kg, obim ruke 43cm, grudi 115cm, treniram od 14 godine ali sa poduzim prekidima i generalno losom ishranom.
-Ishrana: piletina osim za veceru gde jdem 4 belanca i 1-2 cela jajeta svaki obrok sa salatom, posle treninga merica elit whey protein-a a u danima UH ide 50g maltodextrina i dextroze u odnosu 4:1.UH su iz belog ili integralnog pirinca
-Trening 6 puta nedeljno, 4puta tegovi i kardio 40min pri pulsu 125-130(elipser-simulator nordijskog trcanja ili bicikla i 2 puta hiit na traci)
-Negde sam procitao da kolicina proteina treba da bude po LBM (lean body mass)umesto celokupne tezine.Ovo me takodje buni jer je nemoguce da sumorvac i strongman imaju iste potrebe za proteinom za istu datu tezinu, ili gresim?
Pomocu forumla dosao da mi je LBM~75kg i unos proteina 150g u danima bez UH.
-Voleo bih da cujem tvoje iskreno misljenje sta trebam da promenim ili dodam.Hvala unapred!
Problem od samog starta je taj što si počeo sa ketogenom dijetom…stalno pričam da se to nikada ne radi..uvek ide obrnuto i ona ide na kraju kada iscrpiš sve ostale varijante.Napravi pauzu bar 2 nedelje od dijete i smanji treninge da ti se nivo kortizola vrati u normalu…onda kreni sa low carbom i drži ga se koliko god možeš.
Nije pogrešno računanje ni po čistoj mišićnoj masi ni po trenutnoj težini…razlika je u tome što kada imaš nizak nivo masti ti automatski sebi možeš da dozvoliš više hidrata i samim tim dovoljno ti je 2g/kg recimo…kada imaš višak masti, onda je pretpostavka da ćeš morati drastičnije da smanjiš hidrate i onda zbog kalorijskog unosa ti moraš te kalorije odnegde dobiti a to će biti masti i protein..tada ima logike uzimati i 3-4g-/kg..nadam se da si me razumeo.
Jovana
Ok, hvala ti puno.Imam jos jednu nedoumicu, treniram uvece..u tom slucaju da unosim hidrate posle treninga sa sejkom ili? Pozdrav
U tom slučaju nemoj…drži ih u prva dva obroka...
vlada
Da li da izbacim kardio u potpunosti ili na 1-2 treninga nedeljno? Kakva ishrana treba da bude tih dve nedelje? Ne bih da se opustim i vratim kilograme Hvala na savetimaž
Ja bih kardio izbacio potpuno…varijacija ugljenih hidrata…ako budeš jeo čisto ništa ti neće biti…
gray
znam da nisi doktor ali verovatno znas :)) treba da pijem sad neke antibiotike hemomicin pa me interesuje da li mogu da treniram i dalje i da koristim suplemente
Zavisi zašto ih uzimaš…nemaju antibiotici nikakve veze sa suplementima ali opet, pitanje da li uopšte i treba da treniraš..
anna
Cao Djordje,
Imam 27god, 72cm i 78.5 kg:-((((
Interesuje me koliko mi moze pomoci traka za trcanje koju i imam kod kuce da bih smrsala, takodje koje vjezbe bi mi preporucio i na koji nacin mogu izracunati procenat masti/misica?
Hvala
Pozdrav
svaki vid vežbanja može pomoći ako je ishrana koncipirana kako treba…kućne vežbe ne radim i nemogu da preporučim.Procenat masti se računa ili kod nekoga ko to radi kalpierom, što je najpreciznije ili na nekoj boljoj mašini za to..
Jasna
Cao, visoka sam 170, imam 60kg i 25god.i redovno treniram.Idem u teretanu i na kružno intervalne treninge.Imam problem s viškom sala na donjem delu stomaka, malo unutrašnji deo butina i višak kože ispod ruku jer sam nekad imala 88kg.Radim vežbe sa tegovima i opterećenjem ali volela bih da mi se mišići malo izdefinišu.Vide se rezultati ali donji deo stomaka jako teško pada.Predpostavljam da moram da korigujem ishranu.Inače imam 5 obroka dnevno.Hranim se koliko toliko zdravo, trudim se.Unosim 2, 5l vode i naravno da bih i ja volela zategnutije telo i pločice ali da li bih mogla da krenem sa unosom proteina posle treninga da mi se mišići malo izdefinišu jer radim dosta vežbi sa tegovima bez obzira sto imam višak kg i koji protein
Hraniti se koliko toliko zdravo je širok pojam…korigovanje ishrane i da se tačno zna šta se jede i kada je prvi i osnovni korak…ako se uzima samo posle treninga onda bilo koji whey protein…
Milan
Pozdrav Djordje, krenuo sam sa dobrim planom ishrane za misicnu masu po tvojim savetima, ali sam se na putu ka istom malo zbunio oko merenja i racunanja UH i Proteina, na primer ako na 100g pirinca ima 80g uh, da li se tih 80g uh odnose na sirovih ili kuvanih 100g, nekako mi bas tesko pada pojesti 100g sirovih kada se skuvaju, jer kada se napiju vode ispadne oko 350g, i isto tako npr kada isprzim 200g pileceg belog, voda ispari i smanji se na 100-150g pa me interesuje kako da racunam, 22g proteina na sirovih ili pecenih 100g? Pozdrav
Računa se sirovo…ne znam kako si izračunao da ti treba 100g pirinča…
Milan
S obzirom da imam ubrzan metabolizam i tu sam negde izmedju ektomorfa i mezomrfa jednostavno mislim da mi odgovara unos od 300g UH dnevno, napisacu samo unos uh podeljen po obrocima a ti me ispravi ako negde nesto ne stima…
06:00 musli 100g-60g UH
09:00 pirinac 100g-80g UH
12:00 pirinac 50g-40g UH
15:00 integralni hleb 100g-40g UH
16h-17h trening pwm-60g Vitargo
18:00 nakon treninga pirinac 100g-80g UH ujedno i zadnji obrok sa hidratima, svaki obrok takodje ispratim sa oko 30g proteina, takodje su tu vlakna i masti, znaci taj dnevni unos UH mi je 300g+Vitargo nakon treninga, i sada ne znam da li su ok ova dva obroka sa 100g pirinca ili ih ipak trebam nekako podeliti?
Ali koliko ti uopšte imaš kila??300g može biti previše za nekog od 80kg a može biti ok za nekog od 100kg…stvarno ne mogu da znam…
Milan
Pa vidi imam 75kg na 175cm ali jedno vreme sam bio na 150-200g uh i nije bilo napretka, tako da sam zbog toga povecao na 300g, mozda je za nekog moje kilaze i puno 300g ali mislim da meni tako odgovara, mozda bi cak trebalo i vise, jer imam ubrzan metabolizam, na primer i kada se nisam hranio cisto , i jeo junk food procenat masti je bio oko 12% znaci ono sta god pojedem sve se vari, defka uvek tu ali mrsavooo…
Razumem i onda to možda i može da ima smisla ali sve preko toga ne može da ima smisla…ja bih pre pojačao protein jer on gradi mišić a ne toliki hidrati..a pojačao bih i zdrave masti definitivno…
Amela
Pozdrav Da li bih mogla od Vas da dobijem plan treninga za teretanu ako to uopste odgovara mojim godinama imam 50 godina visoka sam 165 i imam 65 kg udebljala sam se u posljednjih godinu dana u teretani nikada nisam bila jedino sam ranije povremeno upraznjavala jogu na dijeti nikada nisam bila htjela bih da skinem naslage oko stomaka i pospjesim kondiciju hvala unaprijed
Ne dajem ovde nikakve planove treninga…već sam na nekoliko mesta postavio neke, potražite…to što imate 50 godina nema nikakve veze…sve možete raditi kao i duplo mlađi pod uslovom da nemate zdravstvenih problema..
zana
Pozz i sve pohvale za pocetak
Pitanje: Pre workout ili fat burner?
Ukratko-30 godina 167cm 62kg.Na pola puta do zeljenih 57.
Trening 5x sedmicno; low carb i Lipo 6.Moze li Lipo 6 imati veze sa bolom u bubrezima (uzimam 1 ujutru i jos jednu danima kad treniram prije treninga vec 3 sedmice) Da nastavim ili zamjenim nekim pre workout-om?
Hvala
Zana
Na isto mu dođe jer većina no proizvoda ima sagorevače u sebi…zavisi ko šta bolje toleriše…
Ne bi trebalo da ima veze sa bolom…
Nikola
Odavno nisam video toliko korisnih i kvalitetnih odgovora na jednom mestu.Sve pohvale i za sajt i za vasu posvecenost i pomoc koju pruzate drugima odlicnim savetima.Imam dva pitanja, pa bih Vas zamolio za odgovor.
1.Idem u teretanu u proseku 4 puta sedmicno, naravno radim samo sa tegovima po split programu (bez kardio vezbi), a kod kuce vozim sobni bicikl 45-60 minuta danima kada ne idem u teretanu.
E sada, da li je zaista bolje kardio vezbe raditi na prazan stomak u odnosu na izvodjenje identicnog kardio treninga recimo 3 sata posle rucka (ako je poenta skinuti visak sala i doci do trbusnjaka i dobre definicije)? Kolika je zapravo razlika u efikasnosti pri resavanju sala, s obzirom da mi kardio vezbe nikako ne prijaju ujutro na prazan stomak.
2.Da li mi mozda predlazete da dosadasnji jednocasovni (isti tempo) kardio, zamenim recimo HIIT varijantom od recimo pola sata? Sta je efektnije?
Hvala
Nikola
1.ja sam više puta pisao da lično skoro nikada nisam radio kardio na prazan stomak zbog obaveza ujutru…radio sam ga u 23h uveče…i uvek sam imao rezultat…tako da uopšte nije moranje raditi na prazan stomak.
2.efektno je i jedno i drugo…stim što je 1h previše po meni..45min maksimum…kombinuj hiit i običan kardio…
Dragana
Ja samo zelim da kazem da me ti Djordje odusevljavas!Sa kolikom paznjom i strpljenem odgovaras na sve nedoumice i pitanja.
Hvala ti sto si tako divan!Pozz
Hvala!
gray
znam da nisi lekar ali verovatno si imao periode kad si bio prisiljen da ne treniras…ja recimo imam virus i moram da odmaram…minimum 2 nedelje pa me interesuje kako da odrzim ovo sto sam postigao sto bolje
darkAngel
Fenomenalni savjeti obicno ne idem po sajtovima da ovo citam ali sam nesto pretrazivao pa su mi se pojavio ovaj sajt.kada sam vec tu imao bih jedno pitanje jer vidim da ste bas veliki strucnja.
Imam 28 god 180 cm 80 kg Bavim se karateom profi 19 god uporedo idem u teretani vec 8 god pa s obzirom da imam dobro razvijeno tijelo htio sam da se sada baziram na glavnu grupu misica koju svi mi manje vise izbjegavamo da radimo u teretani a to su trbusnjaci.
Naime i pored moje dobre gradje trbusnjaci se bas slabo vide jer iskreno puno i ne pazim na ishranu jer se stalno trosim.
Moje pitanje je da li cu izgubiti misicnu masu ako uz ptoteine koristim topljac masti termo speed jer zelim da se uzasredim na trbusnjake
Sagorevači nemaju nikakve veze sa gubljenjem mišićne mase već opšti kalorijski unos kao i unos belančevina.Takođe, sagorevači neće ni napraviti trbušnjake vidljivim ako ishrana nije sređena.
Nena
Zdravo djordje,
Ja sam visoka 180 i imam 75 kg, zelim da skinem oko 5-7 kg masnih naslaga, idem 5 puta u teretanu i radim vezbe s tegovima za celo telo i kardio 40 min.i sa usponima i promene brzine.
E sad…
Ustajem u 7, a doruckujem do 8 h.
Dorucak-50gr.Ovsenih sa mlekom od 0, 9% m.m, dodam nekad malo badema ili bundeve ili laneno seme..
Trening mi je od 10:30- 12:30 , uglavnom 2 sata
Posle treninga popijem mericu whey proteina sa vodom pa oko pola sata kasnije pojedem proteinsku cokoladicu(da li je to ok)?
Oko 3 mi je rucak meso sa 50 gr.smedje rize ili krompir i neka salata..
Da li za uzinu oko 18h mogu pojesti 1 jabuku ili tako neku vocku?
I sta da pojedem za veceru jer ja nikako ne mogu ni bilo kakvo meso ni ribu za veceru, znaci to nikako ne mogu..sta mi u tom slucaju preporucujes?
Radije bih pila proteinski blend uvece nego jela mesa…
U koje vreme se pinu omega 3? I da li se to pije posle jela?
Hvala puno…sa nestrpljenjem cekam tvoj odgovor
U doručku nedostaju belančevine…premalo ih je samo u mleku…
Čemu proteinska čokoladica?
Ručak treba da bude oko 13.30-14…
U 18 h moraju opet belančevine iz hrane ili blenda barem…
za večeru jaja, mladi sir i ako je u 18h bio čvrst obrok onda može blend…
Da, omega 3 se piju posle jela koje nema ugljenje hidrate recimo…
Nena
Zdravo Djordje,
Mozes li mi nesto reci o lean body mass ili lean body for her?
Cemu to sluzi?i da li je ok piti to umesto obroka?
Hvala
Pa za to i služi, kao zamena obroka…kvalitetan protein…
gray
poceo sam da koristim maslinovo ulje pa ako mozes da mi preporucis pravo vreme kada da ih koristim a moze i sa cime?
Uvek je pravo vreme..kao dresing na salati i nema greške…
Cruella
ovde pise samo kako da skinemo visak kilograma, ali sta je sa nama koji imamo “manjak” a ipak imamo salo?? :/
visoka sam 172 teska 56kg, nedavno sam krenula da radim neke od klasicnih vezbi kako bih povratila kondiciju i misicnu masu, jer sam trenutno poput pihtije…imas li neki predlog vezan za ishranu? vezbam 2x dnevno, 7x nedeljno
Tu piše samo to jer je ta tema…u ostalim temama je objašnjeno šta i kako…
Toliko vežbanja je sigurno kontraproduktivno i na taj način se neće ništa povratiti već će kortizol otići nebu pod oblake i od mišićne mase ništa neće biti…
Predlog za ishranu – 4 obroka dnevno, u svakom belančevine, u prva dva ugljeni hidrati…to jepolazna tačka i u hodu se menja šta treba…vikendom u 3 obroka ugljeni hidrati…