Kao što sam naslov kaže, predstaviću vam kako izgledaju trenutno MOJ trening i ishrana za definiciju!
97.3kg
30. marta 2015. zvanično sam počeo sa dijetom koja je predviđena da traje 4 meseca.
Zbog gomile obaveza a iskreno i nedostatka motivacije zadnjih godina sam jako slabo trenirao, hranio se generalno zdravo ali neumitno, morao sam ispasti iz forme na kakvu sam navikao.
Da se razumemo, nije mi uopšte cilj neka takmičarska forma niti da pokažem kako nema niko bolji od mene već da pokušam da “podsetim” sebe na stare dane i kako punim 40 godina izborim se sa krizom srednjih godina! 🙂
Početak dijete – 97.3kg…
Neka moja ciljana kilaža gde sam “svoj” je oko 88 kg.
Obzirom na spomenute godine koje nisu izgovor ali su činjenica da se sve teže oporavljam od napornih treninga i celodnevnog posla držanja treninga i vođenja teretane koji znaju da mi uzmu i po 13 sati dnevno, odlučio sam se da idem baš polako i da dijeta traje 4 meseca.
Raspored mišićnih grupa, broj vežbi kao i dani kojima treniram određeni su iskjlučivo po obavezama koje imam tako da ne pokušavajte da tražite odgovor zašto sam i kako sve to napravio.
Napravio sam kažem, samo zato što je to maksimum koji mogu sebi da dozvolim a da posao i privatan život ne ispaštaju i da uspem da se oporavim.
Time ću vam nadam se dokazati ono što vam stalno i pričam a to je da nema brzanja, ludačkih treninga poput profesionalaca i da sve može polako i lepo da se odradi kada se sve dobro koncipira i kada je čovek uporan i istrajan!
TRENING
1 – 4 nedelja
Ponedeljak : Grudi / Biceps
1. Kosi ili ravni benč 4x 6-10 ponavljanja
2. Kosi ili ravni benč 4x 8-10 ponavljanja
3. Razvlačenje na kosoj klupi bućicama ili na sajli 4×12 ponavljanja
4. Pregib bućicama 4×8-10 ponavljanja
5. Hamer pregib 4×8-10 ponavljanja
6. Trbušni pregib 4×20 ponavljanja
20 minuta kardio
Utorak : Leđa / Triceps
1. Lat mašina ispred glave 4x 6-10
2. Veslanje u pretklonu ili parcijalno mrtvo dizanje 4x 8-10
3. Veslanje na nekoj mašini 4×12
4. Triceps ekstenzija na sajli 4×10
5. Ekstenzija sa čela 4×8-10
20 min kardio
Sreda : Kardio 30 minuta
Četvrtak : Noge
1. Nožna ekstenzija 4×12
2. Sedeći pregib za zadnju ložu 4×6-10
3. Nožni potisak 4×12
4. Čučanj ili prednji čučanj na Smit mašini 4×10
Petak : Odmor ili kardio 30 min, zavisno kako se osećam.
Subota : Ramena
1. Letenje 4×10
2. Militari pres ili potisak na mašini 4×8-10
3. Letenje u pretklonu 4×10
20 minuta kardio
Kardio koji radim je uvek srednjeg intenziteta, ne radim hiit jer se od njega teško oporavljam i ne mogu trening sa tegovima da odradim kako bih želeo a to mi je najbitnije.
ISHRANA
Ponedeljak – Petak
kafa ili kafein
trening na prazan stomak ( za vreme treninga pijem 18g BCAA )
Obrok 1
Ovsene pahuljice sa mericom proteina, unutra stavim lešnike ili bademe
Kompleks vitamina i minerala
Obrok 2
200g mesa, 60g pirinča, salata
Obrok 3
200g mesa, salata sa maslinovim uljem, šaka badema ili lešnika
Obrok 4
kao obrok 3 osim što uglavnom uzmem 5 kapsula omega 3 masti
Obrok 5
2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba
kompleks vitamina i minerala
Subota
kafa ili kafein
trening na prazan stomak ( za vreme treninga pijem 18g BCAA )
Obrok 1
Ovsene pahuljice sa mericom proteina, unutra stavim lešnike ili bademe
Kompleks vitamina i minerala
Obrok 2
200g mesa, 60g pirinča, salata
Obrok 3
Kao obrok 2
Obrok 4
200g mesa, salata sa maslinovim uljem, šaka badema ili lešnika
Obrok 5
2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba, čaša jogurta
kompleks vitamina i minerala
Nedelja
Obrok 1
Plazma keks sa mlekom i mericom proteina (ovo mi je “varanje” )
Obrok 2
200g mesa, 60g pirinča, salata
Obrok 3
Kao obrok 2
Obrok 4
kao obrok 3
Obrok 5
2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba, čaša jogurta
– Trudim se da mi meso i salate budu raznovrsni. Uglavnom je od mesa piletina, biftek i tunjevina.
Nedeljom za ručak ubacim krmenadle ili neko drugo “masno” meso.
– Iako od začina može da se koristi skoro sve osim masnih sosova ja ne uzimam za sada ništa. Čekam da mi ova hrana dosadi pa da onda krenem ponešto da ubacujem kako bih promenio ukus.
SUPLEMENTACIJA
– Tokom dana od suplemenata još unesem jednom 500mg vitamina C i uveče 600mg Magnezijuma.
Osim navedenog BCAA , Proteina nakon treninga i ovih vitamina ne koristim ništa za sada.
30.3.2015 97.3kg – 29.4.2015 93.9kg
Prvi mesec dijete gotov i zadovoljan sam kako ide.
Za sada neću ništa menjati… prva stvar koju nameravam da menjam ako vidim da je stalo skidanje je kardio koji ću podići na 30 minuta nakon treninga.
Otom potom, sledi mi 4 dana odmaranja mozga od treninga i nadam se ne mnogo od ishrane…
Kada prođu prvomajski praznici idemo dalje!
DRUGI MESEC
Drugi mesec dijete nije se bitno razlikovao od prethodnog.
Oni koji me redovno prate već znaju da ja nisam ljubitelj prevelikih redukcija u ishrani već da ako dođe do zastoja više volim da pojačam trening.
Trening pojačavam tako što ili produžim vreme trajanja kardio treninga ili pojačam intenzitet treninga sa tegovima.
Moje omiljene metode za pojačanje intenziteta nisu dodavanje broja serija ili vežbi već uključivanje superserija,opadajućih serija ili mog omiljenog metoda odmor – pauza!
U samom drugom mesecu dakle nije bilo promena u ishrani a ono što sam povećao bio je kardio trening na 30 minuta posle treninga i 40 minuta danima kada ne radim sa tegovima.
U drugoj polovini drugog meseca treninga i dijete nažalost zbog poslovnih i privatnih obaveza od kojih sve vreme i strepim nisam uspeo da ispoštujem u potpunosti sve tako da pomaka svakako ima ali ne onoliko koliko sam želeo.
Težina je došla do 92.8kg što na papiru izgleda kao samo skinut kilogram ali procenat masti je ono što je više otišlo dole i što na kraju cele priče i jeste bitno.
TREĆI MESEC
Koliko je drugi mesec bio “dosadan” i standardan i mnogima od vas nije doneo ništa što bi novo saznali , treći mesec se postarao da napravim drastičnu promenu u svemu što sam do tog trenutka radio i onome što je bilo unapred planirano.
Ali ajde da krenem od početka.
Ušao sam u treći mesec sa dotadašnjim programom ishrane i treninga i sve je izgledalo da ide kako treba.
Nakon nedelju dana osećao sam se sve umornije a sebi izgledao sve deblje!!!
Prvo što sam uradio je bilo smanjenje ugljenih hidrata.
Ograničio sam unos samo na obrok posle treninga sa idejom da kada se budem osećao potpuno prazan odradim jedan dan punjenja… kada god taj dan došao.
A došao je nakon pet dana…
Odradio sam punjenje unevši 200g ugljenih hidrata. Ta količina je uvek bila dovoljna jer inače nikada i nisam pristalica ludačkog punjenja sa 500g kao što mnogi to rade iako se zna da pogotovo na ovu neku kilažu više od 300g je najčešće poptuno suvišno ako ne koristite raznorazne dodatke.
Ništa se nije desilo….
Sledećeg dana sam se osećao bolje ali već drugog dana sve je bilo kao i pre. Nastavio sam dalje, bio sve umorniji, lošije izgledao ali govorio sam sebi da je to normalno u ovom periodu i da moram da izdržim.
Da skratim priču – sve se to nastavilo i u trećoj nedelji i dozvao sam se pameti da sam upao u “crveno” i da bi svako dalje pojačavanje treninga ili redukcija u ishrani samo pogoršali situaciju.
Bukvalno na stotine vas mi se javilo sa ovim problemom i moj odgovor je uvek bio – Smanjite treninge ili pojačajte ishranu a možda čak i jedno i drugo!!
Nije uvek rešenje biti tvrdoglav i ići glavom kroz zid a ja sam to upravo radio iako imam za sobom godine i godine iskustva!
Promenio sam sistem treninga sa opterećenjem i smanjio njihov broj na samo tri puta nedeljno dok ishranu nisam dirao.
Rezultat – u roku od par dana krenule su rapidno da mi se smanjuju masne naslage, telo sve bolje da izgleda a ja sam bio mnogo odmorniji i bez napada gladi i sličnog!
Ovde možete naći trening koji sam počeo da radim 3 x nedeljno ( kliknite na link ) – TRENING
Kardio je ostao 30 min nakon treninga i 45min kada ne treniram.
To ne znači da i vi trebate isti ovaj trening da radite već da vam se plan sastoji od vežbi i sistema koji će vam udahnuti tu novu energiju da nastavite dalje i pomoći da se redukuje stres na telo koji uvek uspori pa i zaustavi smanjenje masnih naslaga.
Toliko ovaj put, ako imate neka pitanja slobodno ih postavite… a ja nastavljam dalje još mesec dana.
Pozdrav!
Marko
Đole, merio sam se, evo šta je vaga pokazala:
Godina: 34
Visina: 188 cm
1. BMI: 24,5
2. BIOLOŠKA STAROST: 16
3. PROCENAT VODE: 64%
4. PROCENAT MASTI: 9,7%
(leva ruka 12,7%, desna ruka 11,7%, leva noga 8,7%, desna noga 8,2%, gornji deo tela 10,3%)
5. PROCENAT VISCELARNIH MASTI: 5%
6. TEŽINA MIŠIĆNE MASE: 74,4 kg
7. TEŽINA KOSTIJU: 3,8 kg
8. UKUPNA TEŽINA: 86,6 kg
Kako ti se čini? Je l’ treba nešto da menjam u ishrani. Gore je onaj moj detaljni plan ishrane.
Hvala. Pozdrav.
Meni je to samo puno brojeva na papiru…da, na osnovu toga se ishrana sređuje i pravi ali to ima smisla tek kad vizuelno vidiš nekoga.
Deluje dobro…
Whoami
moje pitanje je ne vezano za ovu temu ali nisam znao gdje da ga postavim :
Ovako poslije 3god konstantnog treniranja napravio sam pauzu od 3mjeseca zbog sezonskog
posla inace imam 20god
sada meni motivacije ne fali cak je i veca nego ikad jer je forma malo opala ja ovaj sport zivim i hocu sada da nastavim jos jace nego prije e sad moje pitanje glasi da li odmah da pocnem sa suplementimq prot,kreat,ili da sacekam mjesec dana sa kreatinom tvoje misljenje ako moze
ishrana je sredjena kao uvijek tako da za nju nemam pitanja osim ovo za suplemente
i jos da pitam da li da mijenjam tip treninga ili nesto u ishrani koja se sastojala ugl od rize piletine tune jaja i zitarica to bi bilo to pitanja nisu jasna ali pokusajte da mi date najj savjet za posle 3mjeseca odmora 🙂
sportski poz
Ja bih sačekao da uđem u trening…
Ishrana nema generalno šta da se menja a što se treninga tiče tu ti ne mogu dati odgovor jer nemam predstavu ni šta si radio…
Marko
Rekla mi moja doktorka da kada idemo u teretanu treba da stavljamo neke kaiševe ili pojaseve da bismo sačuvali prepone, tj. da ne bismo dobili kilu usled prekomernog dizanja tereta.
Šta misliš o tome?
Mislim da poznajem nebrojeno ljudi koji su kilu dobili a da nisu ušli u teretanu a isto tako poznajem nebrojeno ljudi koji ne izlaze iz teretane a kilu nisu dobili iako pojas nisu koristili.
Neko je podložniji tome a neko ne…
Milan Bozovic
Postovani Djordje, prvi put planiram da krenem u teretanu, visok sam momak 195, mrsav sam ali sportski tip sto bi se reklo imam ‘genetiku’ dobru… zelio bih da se nabildujem, za koliko vremenski ako krenem u teretani i ako budem istrajan mogu da ocekujem rezultate i da li mogu da se rasirim u predelu ramena nekim vezbama jer zbog visine izgledam skupljeno? Srdacan pozdrav
Pojam rezultata je individualan kao što je i napredak individualna od čoveka do čoveka…neko napreduje brže a neko sporije.Ko je mršav baš,sigurno da će sporije napredovati pa zato mora biti uporan i istrajan.
Najbolja vežba za širinu ramena je letenje.
Marko
Šta je bolja opcija uzeti pred spavanje, samo kazein ili proteinski blend (koji u sebi sadrži kazein, albumin, surutku…)?
I da li postoji opasnost od visokoproteinske ishrane? Čuo sam kao može da ošteti bubrege?
Po meni,svejedno je…ja sam nekako više ljubitelj blenda…
Ukoliko postoji problem sa bubrezima da ali ovako teško jer “visokoproteinska ishrana” nije “ekstremna proteinska ishrana”…2g po kilogramu se ne može smatrati prevelikim unosom..
Nensika
Zdravo Djordje,
Zanima me da li ti ovako kao sto si napisao jedes svaki dan iste stvari?
Zasto toliko mesa kada se zna da meso uzrokuje kiselost u organizmu?
Pozdrav
Ja se ne bavim pilatesom da bih mogao manje da unosim…pogotovo na dijeti kada mora da se pokrije izbacivanje i smanjenje ugljenih hidrata a da se mišić sačuva.
Jednostavno,pravila igre u ovom sportu su takva….
Ne mislim da je to štetno jer to nije EKSTREMAN unos belančevina a tema kiselosti je popularna o skoro i svi su odjednom skočili da se bave time.
Lično,koristim sodu bikarbonu koja je odlična za smanjenje kiselosti…
Nensika
Koju sodu bikarbonu koristis? I da li je koristis svaki dan?
Da li bas takva ishrana mora da bude da bi se smanjile masti a sacuvali misici?
Jer kad pomislim da bih morala da jedem svaki dan ovako isto kao sto si ti napisao onda bi hrana jela mene a ne ja nju..
Jakov
Pozdrav Djordje, e ovako planiram da nabacim masu, pocinjem u teretanu uskoro a ovako izgleda moj jelovnik, molim te da mi das svoje misljenje sta treba da ubacim, izbacim ili slicno..
1:7:35 h doručak: Tanjir ovsenih pahuljica sa mlekom
13:20 Ručak: Povrće nekad (kupus,raštan,pasulj..) nekad meso(mljevene šnicle, Bečke šnicle) sa pirinčem…(u skolu idem pa mi je zato ovoliki raspon u satima)
16:00 sendvič sa sirom trapsistom i čajnom(nekad šunka)
20:00 ili 21:00 večera mi je najgora što se ishrane tiče, nekad jedem dva pržena jaja sa sirom, nekad sendvič…planiram da počnem u teretanu i ne znam koliko bi mi ova ishrana pomogla da nabacim masu?
Već je dat puno puta plan ishrane za masu…nađi i prilagodi sebi koliko možeš…
Boki
Pozdrav,
Planiram da se malo posvetim vise svom fizickom izgledu pa u razgledanju svega po netu mi zapao ovaj tvoj blog i deluje mi dosta korisno i zanimljivo.
E sada posto sam da kazemo pocetnik, ne znam kolike kolicine bi meni odgovarale sto se tice ove ishrane, posto nekako mi deluje da bi mi po 600g mesa + sve ostalo na dnevnoj bazi bilo malo previse, koliko je od prilike optimalno da se uzima u mom slucaju?
ja sam 188cm 85kg 27g, ceo dan sedim na poslu, programer..
Planiram da krenem u teratanu i radim po programu koji si napisao, ali da naravno prilagodim sebi i svojim mogucnostima, zelim da generalno samo postignem neku definiciji i da se bavim necim, osim sedenja za kompom 🙂
isto me tako zanima i da li se medju ove obroke negde sa strane moze ubaciti neko voce (banane, jabuke, mandarine, narandze), imamo ih na poslu pa imam naviku da ih “grickam” u toku dana ili bi trebalo da ih izbegavam a umesto voca se ocigledno uzimaju oni vitamini koje si pisao.
Nadam se da ne trazim previse cisto me za pocetak dok ne krenem interesuju ovako neke okvirne stvari, a najgore mi je da krenem sa bilo cim jer nigde ne mogu da nadjem neke informacije o svemu ovome i na kraju od svega odustanem..
Glavno pitanje je koliki procenat masti imaš??
Od toga će zavisiti unos beančevina tj koliko bi trebalo realno mišićne mase da imaš.
Unos voća zavisi od toga što sam malopre pomenuo- procenat masti tj da li moraš da skidaš kilograme.
Marko
Lešnike i bademe jedeš sirove ili pečene? Je l’ svejedno?
Svejedno manje više…
Nenad
Pozdrav,
zelim samo da te pohvalim za dosadasnji ucinak i sto si mi omogucio da negde imam uvid u pravilnu ishranu u kombinaciji sa treningom koja daje odlicne rezultate.Poceo sam da sledim tvoj plan i program i vec imam velike promene sto se tice bf.
Hvala,samo napred!
Bobo
Dobro vece, zelio bih da postanem vas clan, po prvi put bih poceo u teretani, da li mi vi licno mozete napravtii plan i program ishrane i treninga?
Naravno…
Vlado
Poz…da li je istezanje mnogo bitno za trening, mora li se raditi svaki put kada je trening ili je dovoljno jednom ili dva puta sedmično ako je trening četiri puta u sedmici i da li je bolje istezanje raditi prije ili posle treninga?
I da li će biti još tvojih klipova vježbi na yt, ako bi mogao snimiti najbolje vježbe za trapez bio bih ti mnogo zahvalan!!!
Hvala!!!
Poz!!!
Istezanje je bitno i preporučljivo i evo ja prvi bih sve dao kad bi barem dvaput nedeljno uspeo da ga odradim…
Radi se nakon treninga…
Sad će ponovo biti snimanje klipova jer sam radio na nekim programima za žene…
Marko
Nisi nam odgovorio na pitanje o sodi bikarboni. 🙂
Da li se uzima svaki dan i koliko? Je l’ dovoljna jedna kašičica razmućena u čaši vode?
Jedna kašičica dnevno razmućena u vodi…
Marko
Jedno pitanje vezano za unos vode. Na ovom sajtu piše da treba da je unosimo što više – to bolje, i kad smo žedni i kad nismo, jer kad osetimo žeđ već je kasno… itd.
Sad sam slušao jednog “stručnjaka” na TV-u, on kaže da ne treba previše piti vodu, jer ona otežava apsorpciju i varenje hrane… Kaže da je 1,5 L dnevno za osobu od 80 kg sasvim dovoljno. Koliko sam razumeo, najbolje je uzimati vodu između ili pre obroka, i to kontinuirano u manjim količinama…
Šta nam savetuješ?
Da ali što više to bolje ne znači da treba 10l vode da unosimo…ne treba baš bukvalno shvatiti.
Unos zavisi od doba godine,kakav je trening i koliko tečnosti gubimo itd…1.5l je unos za “domaćice” a za sportiste ide oko 3l…opet kažem zavisno od raznih faktora.
Milivoje
Pozdrav Djordje,
pre svega svaka cast na sajtu i savetima.
Imao bih par stvari da kazem tj da se posavetujem sa tobom. Negde oko godinu dana idem u teretanu, i do jula prosle godine sam lepo napredovao (povecavao masu a sklanjao salo) programom koji si ti ovde ostavio ali samo po jednu grupu misica. Od leta na ovamo sam jako pao, ostavio cigarete i navalio na hranu (zbog uzivanja iste, ne zamena za cigarete) pa ono sto ranije nisam jeo sada sam poceo i to u ogromnim kolicinama, plus zbog obaveza nisam trenirao kako treba. I naravno, odrazilo se na meni, vise sala, manje misica.
Da skratim pricu, hteo sam da te pitam da li bi bilo ok da nastvaim sa istim programom (i sa kojom tezinom) kao ovaj koji si ovde naveo, I mislio sam da krenem sa kik boksom (raspitao sam se ikazu korisnici da je jako dobra stvar za kardio i snagu) i teretana. Ne bih voleo da padnem masu previse, samo da izgubim salo i da se misici malo vise izgrade. I da li ovu ishranu da koristim koju i ovde naveo?
Nadam se da nisam udavio previse 🙂 Hvala unapred, pozdrav!
Možeš što da ne,nije ovo ništa previše zahtevno…težina je potpuno individualna i to ti ne može niko reći.
Probaj kik boks pa vidi kako se oporavljaš…rezultat je jedino merilo da li nešto treba da radiš ili ne.
Da li ćeš izgubiti mišiće više zavisi od kalorijskog unosa nego tipa vežbanja.
I sa ishranom je ista priča..probaš pa vidiš…
Ne znam što komplikuješ sebi umesto da radiš sve ono što ti je prošli put donelo rezultat.
Marko
Da li je svejedno ako radim ravni i kosi benč na “Smit” mašini ili na običnoj klupi (bez kliznog mehanizma)?
I nisam razumeo, gore kažeš da ne radiš kardio jakog intenziteta, jer onda ne možeš tegove da odradiš kako treba. A po programu prvo odradiš vežbe, pa na kraju kardio, je l’ tako? 🙂
Nije svejedno jer iako “iste vežbe” potpuno drugačiji stres prave na mišić…
Da, ne radim hiit jer me previše zamara pa mi kvalitet treninga sa tegovima opada.
Nikola
Postovani, zelim da se izdefinisem u gornjem delu tela, znaci grudi , ruke, ledja.. imam gladijator i bendz da li je to dovoljno?
I pocetnik sam i slab sam bas, kako da pocnem sa bendzom jer je bas tezak ??
Za početak verovatno jeste…
Kako može da bude težak ako recimo radiš samo sa šipkom?
Alex
Pozdrav Djordje.. Za ledja i grudi radim po 5 vezbe, 3 serije i 7-8 ponavljanja, za ramena sve isto samo 4 vezbe, a za ruke 3 vezbe, 3 serije od 6 do 8 ponavljanja. Cilj mi je da dobijem misicnu masu, da li odgovaraju serije i broj ponavljanja, ako mozes da mi odg? Hvalaa. 🙂
Opseg ponavljanja za hipertrofiju je 6-10 po “knjizi” tako da se drži tog broja…
Da li je nešto mnogo ili malo vežbi i serija je potpuno individualno i merilo će ti biti oporavak tj napredak.
Nikola
Da li mogu razviti grudi od samo sipke koja je teska 10kg ja mislim?
Teško…
Jovan
Kada ces nastaviti da snimas, molim te, snimi za bendz i ruke?
Nadam se uskoro jer sada snimam klipove o ishrani…rukw su već snimljene i postavljene…
Nenad
Oduvek me zanimalo sta jedes od slatkisa, i ti se valjda volis zasladiti ?? Pozdrav
SVE!
Ali naravno u kojoj količini i kada zavisi od procenta masti koji imam…slatko mi je najveći problem dok me slano nikada nije zanimalo.
Matija
Dobro vece imam pitanje.. da li se za 3 meseca treninga moze doci do dobre definicije?
Može se doći do vrhunske definicije ali zavisi od kog procenta masti krećemo tj koliko imamo da skidamo.
Marko
Je l’ i dalje važi ono pravilo – manje težine, više ponavljanja za definiciju, i obrnuto za masu?
To nije aktuelno već 20 godina…
Laki
Postovani Djole, najbolji si fitness trener na Balkanu sigurno. Svaki tekst ti je fantastican.. Sve pohvale ..
Imam problem sa slabim rukama i grudima, kako povecati obim ruke i grudi , zelim velike ruke i grudi?
Imam problem sa hranom, posle samo pola sata/sat od obroka imam napade gladi..kako to da resim?
Isto kao i što povećavaš ramena,noge itd…nema tu puno mudrosti.
Dosta ljudi ima problem jer su im pojedine partije genetski slabe i nikad ne budu kao očekivane.
Daleko od toga da se ne mogu popraviti ali to zahteva da se probaju sve moguće metode treninga…
Probaj da uneseš masti u obroku da ti smire malo insulin.
Maja
Dobar dan, htjela sam da vas pitam posto sam imala visak kilograma , radila sam vezbe i kada sam malo smrsala pojavile su mi se strije, pa kako da ih uklonim? Imate li neke preporuke kako da ih izbegnem , da ne pojavljauju?
Nema rešenja nažalost kada su strije u pitanju…do sada nisam nijednu devojku čuo da je uspela to da reši.
Milutin
Postovani, da li je zdravo telece meso i sta mislis o kukurznom hlebu kojeg volim da pojedem sa jogurtom? Pozdrav
Zdrava je a parče/dva hleba generalno ne moraju da budu problem…sve zavisi kakav je ostatak jelovnika.Ja uvek na dijeti uz jaja pojedem parče belog hleba.
c
Kako znati da li imamo toleranciju prema laktozi?? pitam zbog mleka i mlecnih proizvoda
Najjednostavniji test – stomak…ko je ne podnosi vrlo brzo to oseti u stomaku a onda možda i trči u wc 🙂
Djuka
Cao, pozdrav za tebe..
Imam pitanje vezano za ishranu: sta mislis o slanini i kajmaku, da li su zdravi jer me svi ”teraju” da ih jedem ??
Slanina je svakako daleko zdravija od kajmaka ali ne u toj meri da bih nekog terao da jede.
Petar
Dobar izbor obroka, generalno mi se sve svidja, i odgovara. Meni licno najvise odgovara trening 3 puta nedeljno, isto tako i preferiram vece obroke, a ne 4-6 puta dnevno. Istrazivanja kazu da to nista nije losije od 4-6 obroka.
Da ali fasting nije nešto što je za svakodnevnu ishranu…on je dobar za povremeno ubacivanje.
Damir
Pozdrav.pitao bi samo za jedan savet jer sam početnik u vezbanju i neznam odakle da počnem….imam 102 kg visina 188cm nisam debeo i masan a nemam ni neke mišiće….koji plan treninga koristit onaj za masu ili onaj za definiciju mišića?hvala puno
Plan za početnika…najbolje trening celog tela,po jedna vežba za svaku partiju,12 ponavljanja,3 serije…tako 3/4 nedelje pa onda menjaš program.
Zemo
Sve je ovo lepo napisano, a kljucnu stvar si zaboravio da napises. Koje si steroide koristio tokom kure?
Marko
Đole, jedno pitanje vezano za vitamine. Multi mega kompleks je u pitanju. Na teglici piše jedna tableta dnevno. Da li je to dovoljno? Da li da uzimam dve? Ili u danima kada treniram da uzimam dve, a ostalim danima po jednu?
Hvala. Pozdrav…
Nema to preterane veze da li treniraš taj dan ili ne… svakako da ti ne može niko napamet reći da li ti je dovoljna jedna tableta ili dve.
Oni to stave da bi se ogradili jer ne mogu napraviti univerzalno doziranje koje će svakome odgovarati.
Gogara
Zdravo… radim na definiciji..izbacila sam slatkise…hljeb…sokove.. grickalice… al zeza me voce….vidim da u ovom tvom jelovniku nema voca… 😀 trebam li ga izbaciti iz ishrane, s obzirom da se ne mogu kontrolisat? 🙂 hvala
Svi prosti šećeri se izbacuju do trenutka kada se stanje dovede u red tj kad se procenat masti smnanji na odgovarajući nivo.
Marko
A na osnovu čega da odredim ili procenim da l’ su mi potrebne dve ili jedna?
Na osnovu ničega… ako misliš da kroz ishranu realno i ne unosiš vitamine onda verovatno dve ne mogu da ti smetaju…
Marko
Imao sam operaciju kile pre dva meseca, počeo sam sa kardio treninzima pre par dana, vežbe neću još neko vreme. Je l’ mogu za vreme kardio treninga da pijem Amino Rage? Hoće li mi on čuvati mišiće dok topim masti? Posle treninga standardno popijem protein s dekstrozom.
Najbolja stvar za očuvanje mišića jeste trening sa tegovima…
Koliko god aminokiselina pio mišić će morati da atrofira…
Ništa ti ne škodi da ga piješ ali ovo je neizbežno…kad se povratiš vratiće se sve na svoje…strpljenje…
David
Pozdrav Djordje!
Zeleo bih da skinem visak sala, nemam puno ali ima dovoljno da me nervira 😀
Visok sam 170cm, tezak 71kg, ovu kilazu drzim vec 3-4 godine
Reci mi da li bi za to skidanje sala bila dovoljna samo ishrana uz teretanu ili mi treba i kardio, naravno u teretani radim trbusnjake. Ako mozes da mi das neku ishranu.
Pozdrav!
To moraš sam da proveriš…
Svakako da treba da kreneš sa nekim kardiom od bar 30min dvaput nedeljno pa onda prati da li je to dovoljno.
Što se ishrane tiče tu su ili rotacija ili low carb….
Emika
Zdravo, kad sam videla kako svakom nesebicno dajes odgovor na pitanja morala sam i ja da pitam 🙂 Ja ujutru radim kardio na prazam stomak a popodne u teretani sa tegovima, da skratim pricu, zanima me da li je znojenje pokazatelj dobrog kardija? Ili to nije vazno, vazno je da je metabolizam ubrzan? Pitam jer imam dane kada crkavam od kardija 40min a kao da sam sedela i gledala tv, majica nista ne bude mokra. Dakle, da li takav kardio vredi nesto, s obzirom da bude vrlo malo znoja? ima li uopste uticaja na definiciju? Hvala, pozdrav 🙂
Nije jer je znojenje običan fiziološki proces hlađenja tela od pregrevanja.
Nije uopšte uslov za mršavljenje.
Dejan
Pozdrav, ako mozes da mi kazes u vezi plana ishrane i onih 60 gr pirinca, jel meris pre ili posle kuvanja? hvala, pozdrav
Pre…zato koristim onaj što je već spakovan u kesici od 60g…
Aki
Majstore izgleda da si ti upao u ketozu kad si smanjio unos uh…. po simptomima koje si opisao izgleda mi da je to u pitanju…
Nije to bilo u pitanju…
Nazi Kingdom
kako da unesem dnevno 2g/kg proteina odnosno 190 g proteina po mojoj masi!!??? Da jedem samo meso morao bi dnevno unosti 1kg mesa u sebe!!!? Jbt unesem 20-30% proteina a ostalo sve mast i ugljikohidrat!!!!???
Milan
Ovi suplementi koje koristimo, proteini, kreatin, glutamin, bcaa…, jesu oni potpuno bezbedni po zdravlje?
Svi preparati prolaze kontrolu agencije za lekove i ne bi se nalazili u prodaji da su štetni.
Valentina
Pozdrav, imam pitanje-bavila sam se bodyfitnessom od 2006.god.zbog problema sa skidanjem masti-prebacila sam se na biciklizam-pokupila par medalja, vozila sam bicikli od 60-100km dnevno-trčala po 10km da održim kilograme do 57kg (ubijajući se od treninga svaki dan+zimi teretana) bez obzira na treninge,vodim računa o ishrani, išla sam i kod nutricionista-svega se pridržavala..medjutim masnoća nikako da ode, a o kg.da ne pričam. Povredila sam ligament i za 2meseca “dobijem” 10kg viška. U čemu grešim?
Treninzi takvog tipa za nekoga ko teško skida masti su uvek kontraproduktivni i treba ih izbegavati.
Preveliki stres na organizam će potpuno blokirati razgradnju masti.
Mnogi mi nisu verovali kada sam im rekao da treba da treniraju 3x manje i manjim intenzitetom a da ishranu zategnu ali rezultat je došao.
Takođe treba proveriti hormone jer ako nešto nije uredu onda je pola stvari uzaludno.
Help
Imam i ja jedno pitanje.
imam 46 godina. Usla sam pre 1,5godine u menopauzu i od tada je krenuo horor sa kilogramima. Za to vreme sam sa 50kg dosla do 66kg, iako sam ostala istog ponasanja. Od tada se borim sa promenom navika i nalazenjem nacina da oslabim. Probala sam i proteinsku dijetu, za mesec dana nisam pala ni 1kg, iako sam bila bukvalno na 400kcal dnevno (1-2 barena jajeta za dorucak i 100-150g belog barenog mesa za rucak) i dosta sam setala. Od kraja maja sam vratila uobicajenu moju ishranu (oko 1800kcal sa hlebom za dorucak i smanjenim unosom slatkisa) i krenula u ozbiljan (za mene) fitnes. Idem 4-5x nedeljno po 1h kardio treninga i 1-2x nedeljno tegove. Za ova skoro 4 meseca, nisam se pomerila sto se tice kg, niti obima, osim sto sam dobrano z… kolena.
Help.
Ne bih znao ovako napamet.. sve deluje kao da hormoni nisu kako treba.
StormX
Pozdrav,imam 93kg 177cm visine..Pa hocu to da promenim,zanima me kako da napravim dobru ishranu i da krenem da vezbam..Znam da nista ne moze preko noci ali cu biti uporan..Hvala unapred!
Postoje ovde primeri ishrane na sajtu u varijantama rotacije ugljenih hidrata i low carba.
Pogledaj pa ako nešto nije jasno pitaj…
Djokic
gosp.Djordje,da li je bolje koristiti ovaj plan ishrane za skidanje bf u telu i odrzavanje misica u radu sa tegovima i kardiom ili sto si postavio ishranu tvog drugara -Pedje Petrovica za mrsavljenje.Dvoumim se izmedju njegove,ove tvoje i lowcarb ishrane 😀 cilj mi odrzavanje misica i izgleda i skidanja bf. Tvoja preporuka,ne mogu da se opredelim a skoro sve mi slicne
?Hvala unapred
I jedno i drugo je vrlo slično pogotovo što ne postoji jedan jedini prototip low carba. Ovo su sve šabloni sa kojima se počinje pa se usklađuju sa datom situacijom. Ne možeš pogrešiti ni sa jednim….
Srdjan
Pozdrav. Imam 94kg i 186 visine, 23 godine.Zanima me da li mogu da kopiram tvoj trening i suplementaciju u cilju definisanja misica i skidanja sala.Isto tako me zanima da li BCAA i proteine uzimas u istom danu posto nisam nikad koristio do sad. Hvala unapred.
Možeš da probaš i vidiš da li ti odgovara…..
Pre sam uzimao i jedno i drugo a sada recimo uglavnom samo uzimam bcaa…
Stefan
Pozdrav Djodje za tebe. Vec nekih mesec i 10 dana sam fizicki aktivan. Pre toga mrtvo more, ugojio se izasao na 100kg. Uspeo sam uz redukovanu i zdravu ishranu da skinem 8 kg za taj period. Pre nekih 15 dana sam poceo da radim tvoj trening za pocetnike i nisam imao upale, lepo sam dozirao trening i sve je ok, misici su se navikli pa bih sada da predjem na visi nivo. Da li preporucujes da krenem sa ovim treningom i kako da doziram tezine na istom?
Taj trening celog tela slobodno radi i mesec dana pa onda pređi na neki split sistem…
Možeš naravno ovu varijantu ali ja bih pre radio u početku po 3 partije na treningu tako da svake nedelje neke mišićne partije se rade dvaput…Ti još nemaš taj intenzitet da bi od jednom nedeljno uspeo da izvučeš maksimum.
Robert
Pozdrav Djordje,
Visok sam 180cm i tezak 100 kg,inace nisam debeo kako se na osnovu podataka cini 🙂 ..Inace vezbam aktivno u teretani 3-4 dana u nedelji,vezbe sa tegovima plus kardio istim danima 20-30 min …Generalno sam zadovoljan svojim izgledom,ramena,grudi,ruke,noge,ali imam problem sa viskom na stomaku,uglavnom sa strane,pa me interesuje sta mi je ciniti ..Presao sam na malo jace treninge sa tegovima(vise ponavljanja,manje tezine i pauze izmedju serija sveo na minimum),korigovao ishranu koliko je to moguce,od suplemenata ne uzimam nista,ali nikako da vidim pomaka na stomaku ..Bio bih ti zahvalan na pomoci,nadam se da sam bio dosta detaljan..Jos jedno veliko hvala …
Pozdrav,
“korigovao sam ishranu koliko je to moguće” – ovo mi bode oči u onome što si napisao.Šta to znači,korigovao si ali ne kako bi baš trebalo?
Budi siguran da je do ishrane..ne znam kako treniraš ali ovo što si napisao je ono što ne bi trebalo da koči skidanje…
Dzenan
Pozdrav,zelim da krenem u teretanu,ali ne znam sta da radim sa ishranom? Bas sam visok, i imam 105 kg. Najgori mi je stomak,posto kada se debljam,sve ide u njega. Zanima me da li ovakav obrok je okej,za teretanu?Vaše misljenje na ovo sve? LP Ovo su samo namirnice,za dorucak,rucak i veceru:
Dorucak(zobene pahuljice,3 jaja,pileca prsa(6 komada),tuna u konzervi,kukuruz u konzervi,palenta sa jogurtom,paradajz)
Uzina(saka badema,ljesnjaka,oraha,vocka po zelji/banana,jabuka,narandza)
Obrok prije treninga(pilece grudi,jaja,riba,salata,kafa,bobicasto voce)
Obrok poslije treninga(meso bijelo,krompir,riza,jaja,salata,pirinac,kupus,gljive,grah,pasta sa rajcicom(nekad),tortilja sa piletinom(nekad))
Poslije treninga doza proteina Whey sa vodom,a onda nakon sat vremena obroci navedeni gore
Vecera(mladi sir,paradajz,vocna salata,orascasti plodovi,salata sa povrcem)
I BCAA da uzimam kada? da li prije treninga ili tokom ili poslije treninga?
Da li bi mogao ovako raditi?
Ponedeljak:ramena i biceps, Utorak:stomak i noge, Srijeda:Ledja i triceps, Cetvrtak:Cardio trcanje i voznja bicikla,Petak:odmor,Subota:ramena i prsa,nedelja odmor?
Ako sve ide u stomak onda nema mesta voćnim salatama i tim voćnim užinama…
Sama osnova obroka je ok ali vodi računa o šećerima čak i ako su “zdravi”…
Što se treninga tiče to sam moraš videti tj kako se oporavljaš…posle jedno dve nedelje već ćeš videti da li treba nešto da se menja…
Bcaa uzimaj za vreme treninga jer već imaš whey za posle