Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Bez brige, ovo nije još jedan od onih dosadnih tekstova o trčanju koje danas leči holesterol, sutra sidu a prekosutra se od njega umire…
Naime, pravo da trčite dobijate rođenjem ali u većini slučajeva to ne znači i da ćete znati da trčite. Trčanje zahteva određenu tehniku ili motoriku na kojoj se mora raditi još od malih nogu. Kako te stvari prevazilaze mogućnosti jednog teksta na blogu interesantnije je da se pozabavimo time koja bi vid trčanja bio najidealniji.
Pod trčanjem možemo smatrati sprint, možemo i 800m a možemo i 42km…
Nije samo razlika u pređenom rastojanju već mnogo bitnije, u fiziološkom smislu… telo , hormoni potpuno drugačije reaguju zavisno od distance…
Trčanje na duge staze (sat vremena i preko)
Osim ako baš niste ljubitelj istog i volite da svaki put dok trčite rekapitulirate ceo svoj dosadašnji život onda je ovo najneefikasniji vid trčanja.
Često kada krene polemika o ovome, volim da postavim čuveno trik pitanje-Ko ima manji procenat masti, maratonci ili sprinteri?
Gotovo svi odgovore maratonci a istina je sasvim suprotno-sprinteri. Kako je to moguće?
Jednostavno, mnogobrojne studije a na prvom mestu i praksa dokazali su da takva aktivnost hronično povećava nivo kortizola koji je poznat i kao hormon stresa a njegovo jedno od glavnih svojstava je da blokira razgradnju masti.
Neumitno doći će i do katabolizma tako da će telo kao gorivo koristiti vaše mišiće. Ne sećam se kada sam zadnji put video zgodnog dugoprugaša… vi?
Trčanje do sat vremena
Ovaj vid trčanja već ima više smisla. Možemo razlikovati trčanje ujednačenim tempom i trčanje u intervalima.
Trčanje ujednačenim tempom je godinama bilo označeno kao najbolji vid za skidanje masnih naslaga. Tvrdnja se oslanjala na knjige iz fiziologije koje su govorile da telo do 20-og minuta koristi ugljene hidrate kao energiju a onda prelazi na masti.
Sem ako niste progutali sat sa tajmerom ovo se neće desiti ako niste profesionalni sportista kojem je organizam već “istreniran” da tako radi a vi ćete moliti boga da se to desi i do tih sat vremena. Veoma bitna stvar je i to kakva vam je ishrana jer ukoliko ste uneli ugljene hidrate telo nema razloga da posegne za mastima. Zato, ako vam već to prija, gledajte da hidrate ne unosite pred trening.
Još jedan mit koji se vezivao za ovaj način trčanja je da je on idealan za kardiovaskularno zdravlje. Verujte, srce možete trenirati radeći mnogo kraće a podjednako efikasne treninge sa intervalima.
Intervali mogu biti kombinacija sprinteva i trčanja srednjim tempom, trčanja jačim intenzitetom i laganim tempom, hodanjem itd. Sami napravite svoj trening kako vam odgovara u odnosu na vaše trenutno fizičko stanje. Neko opšte pravilo je da na svaki minut jakog tempa ide duplo duže trčanje srednim ili laganim tempom.
Ako ste zbunjeni, šta od ova dva da radite, kombinujte jedan i drugi način. Ako trčite 3 puta nedeljno ja bih uradio 2 treninga sa intervalima i jedan istim tempom.
Trčanje na traci
Logično, trčanje na traci ne spada u ovo o čemu smo do sada govorili ali kako je jedan od najrasprostranjenijih načina trčanja čisto da skrenem pažnju na par stvari.
Trčanje na traci nema apsolutno nikakve veze sa trčanjem napolju jer se tlo pod vama pomera i vi praktično skakućete u mestu ne aktivirajući snagu svojih mišića kako bi prešli određeno rastojanje. Samim tim, drastično manji broj kalorija se sagoreva.
Prema tome, prestanite da gajite lažne nade u vašu spremnost i ako već to radite povećajte nagib!Trčanje po potpuno ravnoj podlozi ne vodi ničemu sem ka nagonu da stignete svoje noge kako ne bi pali i slomili glavu.
bianca
cao djordje, od skoro sam pocela da pratim tvoj sajt i mnogo mi se svidjaju postovi i savjeti koje objavljujes, pa bih htjela da te zamolim da mi kazes nesto o steperu, s obzirom da je to moja omijena sprava, mozes li mi reci kako pravilno da je koristim i da li je steper kombinovan sa trakom dovoljan da se izgube masne naslage, tj kilogrami?
unaprijed hvala!
pozdrav
Bilo koja fizička aktivnost ukoliko je ishrana podređena skidanju kilograma doneće rezultat…pa tako i steper i traka.Steper je odlična sprava jer pored tog kardio dela ona dosta angažuje noge i zadnjicu koji su ženama veoma važni.Najbolji rezultat bi bio kada bi se ubacile i neke vežbe sa tegovima.
Postoje dve varijante treninga na steperu…jedna gde je isti tempo sve vreme i druga odlična, varijacije sa velikim opterećenjem i dubokim pokretima i manjim opterećenjem i kraćim pokretima…1 minut brzog i kratkog i onda 2 minuta dubokog i težeg…tako bar 10-20 minuta
vlado
cao, kralju! za pocetak da te povalim da si iskreno najbolji u objasnjavanju i znanju! jedino kod tebe na svako pitanje procitam odgovor koji ima smisla i sto svakom prilazis ispocetka! svi nesto prave se pametni, a mislim da i ja kao laik od tih nekih znam bolje i vise! imam problem sa ramenima.pa bih te zamolio da mi pomognes ako zelis.kada mi drugi vode trening, ramena me otkidaju.cak i kada ruke slobodno bez opterecenja drzim pored tela, otkidaju me od bolova! imam osecaj da ce se otkinuti od tela i da ce pasti na zemlju1.i jedini si koji je rekao da traka nije isto sto i pravo trcanje! najzad mogu drugima da zacepim usta!
Hvala!
godzilla
zdravo đorđe.imam nekoliko nedoumica vezano za moj trening, odnosno kardio deo.odlučio sam da skinem višak masti oko stomaka i sa tim da pojačam kardio.uglavnom radim kružni sistem treninga, trudim se da to bude što kraći i intezivniji trening i vežbe poput zgibova, skelkova, itd.trenirao sam vaterpolo i na moju visinu od 190 cm, imam 103 kg – neverovatno je to da mi većina ljudi u teretani i generalno nikada ne bi dala tu težinu.uglavnom ne jedem junk food bilo koje vrste, ali tu i tamo nekada prevarim organizam, ništa preterano.uglavnom jedem kuvanu hranu, piletinu, ribu, pirinač, krompir i drugo povrće, voće dok sam na poslu, a od masti maslinovo ulje i kikiriki pečeni, badem, lešnici.da li bi bilo dobro da radim 60 minuta kardio (kombinacija stepera, ski i trčanja) i kružnog treninga.pošto idem u teretanu četri do pet puta nedeljno, u kom odnosu da iskombinujem kardio (da li je ova kombinacija dobra) i kružni trening, a da ne odem u pretreniranost.hvala ti i pozdrav.
60 minuta je stvarno preterano…5x nedeljno kardio uredu ali nema potrebe više od 30-40min ako je ishrana kako treba!Znači-obrati pažnju na dijetu!To što jedeš kvalitetno ne znači da imaš koncepciju!
godzilla
hvala ti na odgovoru.obratiću pažnju na dijetu, sa pet manjih obroka od hrane koju sam naveo.kardio ću da uradim kako si rekao i kružni trening.veliki pozdrav.
Marija
Zdravo, uz trcanje od 30-40 min da li je dovoljno trcanje 3 puta nedeljno? I sta bi od hrane trebala da jedem za dorucak, rucak i veceru? Zelim sto pre da solidno uradim trbusne misice (ne preterano).Sta vi mislite koliko mi vremena za to treba i koliko puta nedeljno da radim vezbe za trbusnjake i koliko da traje jedan trening?
Previše opštih pitanja i premalo informacija o vama…
Marija
Visoka sam 170 i imam 49 kg.Zelim da zategnem stomak i da mi se primete plocice.Pocela sam kombinujem trcanje i trbusnjake, jedan dan trcim pola sata, drugi dan radim trbusnjake.Da li je to tako dobro i kako bi trebalo da se hranim?
Nema pravog rezultata bez treninga sa opterećenjem ali ako je cilj samo stomak onda bi možda i moglo tako…postoji primer ovde na sajtu ishrane low carb..
jelena
Zdravo,
pošto sam rešila da skinem višak kg (nekih 7-9), počela sam da trčim svako drugo veče i korigovala sam ishranu prema trenutnim mogućnostima – izbacila slatkiše, sokove, peciva, svela hleb na minimum, unosim dosta tečnosti, povrća.Kako mi se dan svodi na boravak na predavanjima i učenje, a živim u stud.domu nemam baš mnogo vremena i mogućnosti da se u doslovce posvetim konkretnoj dijeti.Htela bih da Vas pitam koji tip vežbi da počnem da primenjujem pored trčanja (inače kombinujem trčanje i hod u trajanju 45-60 min) i da li bi trebalo da trčim odnosno češće? I zbog brojnih obaveza nemam vremena za teretanu.:/
Stefan
Zdravo Djordje,
Posto dugo nisam trenirao zbog povrede i operacije koljena dosta sam se udebljao..Sada lagano pocinem sa treningom par sedmica dok ne mognem jace..Da li je ok da uz trening kosarke koji imam 4-5 puta sedmicno radim i kardio trening posle vjezbi u teretani(20ak minuta jacim tempom) 4x sedmicno..Dosta sam se nepravilno hranio i nije mi tesko dobiti kila kao ni izgubiti ih uz pravu ishranu i trening, pa me zanima da li ce biti moguce uz prilicno zdravi ishranu i ovakav trening skinuti 8-10 kg kroz 3 mjeseca..
Vec sam pratio tvoje savjete prije 2 god i tada su me doveli do fantasticnih rezultata..
Hvala unaprijed
Helena
Cao Djordje
Imam 52kg, volim sport i volim jako da trcim.Volim na duge staze trcanje, trcim 2-3km..Da li mozes da me posavetujes kako da trcim, a da ne izgubim kilograme? Koliko vremena pre trcanja treba da jedem? Sta je dobro jesti pre? Sta da jedem posle trcanja?
Gubitak kilograma je direktna posledica kalorijskog unosa…znači od toga zavisi da li mršavimo ili ne…
To što tebe zanima je previše opširna tema jer se mora uključiti dosta parametara koje ja ovako na slepo nemam…
Ako cilj nije gubljenje kilograma onda bi se obrok pre i posle treninga sastojao od nekog mesa, pirinča ili krompira i neke salate…sa tim nema greške…
Boki
Zdravo Djordje.U toku prosle godine uspeo sam da skinem korigovanom ishranom 10kg.Imam 48god 1, 89m i 88kg.Krajem januara odstranjena mi je zucna kesa, krvna slika mi je kao da zivim na planini.Sad bih voleo da krenem intezivnije sa vezbama koje su kombinacija trcanja i tegova, ali me brine sta smem da unosim od hrane da nebih gubio misicnu masu.Sad jedem musli, povrce i piletinu, uvece neki od posnih tvrdih keksova kao sto je Welnes.Jedem voce i pijem flasiranu vodu.U musli stavljam caj i kasiku mlevenog rogaca, jedem godji bobice…
Da se ne bi gubilo na masi bitan je celokupan kalorijski unos ali najbitniji je proteinski unos.U svakom obroku treba obezbediti belančevine.
Welnes je najobičniji keks bez realno ikakve prave vrednosti a uveče se ni ne unose namirnice tog tipa već belančevine i povrće.
Jelena
ne nalazim adresu gde se nalazi vas studio za vezbu
Izvolite http://kolundzija.rs/kontakt/
123456zz
Zdravo Đorđe,
nisam bio dva meseca u trenažnom procesu i dobio sam visak masnih naslagaga ali isto tako samo 2 kile viška(visok sam 184, težak 80).
Pa me interesuje kakav oblik trčanja bi mi najviše pomogao da skinem masne naslage, a da ostanem na ovoj kilaži.
Unapred zahvalan.
Na toj kilaži ćeš teško ostati sem ako ne dobiješ na mišićnoj masi što nije nemoguće ali nije ni jednostavno.
To je mali višak tako da ne bih ja tu puno filozofirao sa trčanjem već bih probao samo trenigom da skinem to.
Ana
Cao, visoka sam 174 cm i teska 75 kila, zelim da dostignem kilazu od 64 kg.Pocela bih da pratim program Pocetni trening za zene sto si objavio i plus dva dana samo kardio programa.Kad sam se raspitivala kod drugara koji su vec u teretani, misljenja su bila podeljena.Jedni su mi rekli da ne pocinjem sa tim pocetnim programom vezbi posto ce mi nabiti misice u nogama (imam jake i siroke kukove i butine) vec da prvo treba da smrsam sa kardio programom pa tek onda mogu da radim samo neke vezbe za misice.Naravno, pocela sam i sa zdravom ishranom, ali moram i vezbe da ubacim.Sta da radim? Da li prvo treba da smrsam jos 10 kila samo sa kardio programom pa onda da pocnem sa tim vezbama da se zatezem ili mogu vec sad da kombinujem te vezbe i kardio?
Unapred hvala.
Pozdrav!
Program koji je dat je OPŠTI program tako da ja napamet ne mogu znati da li nekome odgovara ili ne.
Ja nikada nebih prvo radio samo kardio jer trening sa opterećenjem 10x više kalorija troši.
Teško da ćeš “nabiti” noge jer ti kao početnik svakako nećeš raditi sa ozbiljnijim i velikim težinama.
Vlado
Poz!!!
Da li se može, da kažem “zeznuti” srce, ako se vježba u teretani redovno (4 puta sedmično), a ne rade redovno kardio treninzi?
Ja samo preko ljeta idem na trčanje (jun, juli, avgust) po dva puta sedmično (srjeda i subota), dok ostalim mjesecima rijetko, gotovo nikako jer u teretani gdje vježbam nema sprava za trčanje.
Hvala!!!
Poz!!!
Srce se više može “zeznuti” ishranom nego treningom ali svakako da je poželjno imati neku kardio aktivnost makar to bila obična šetnja.
Doduše i sa tegovima pa i bez njih se može napraviti kardio trening u teretani.
Vlado
Hvala na odgovoru… ako bi mi još mogao reći jedan način da se uradi kardio u teretani, bilo sa tegovima ili bez njih, bio bih ti zahvalan?
Vlado
ako bi mi još mogao reći jedan način da se uradi kardio u teretani, bilo sa tegovima ili bez njih, bio bih ti zahvalan?
Kardio trening je svaki trening koji se radi u određenoj zoni intenziteta uz neko kontinuirano trajanje.
Traka, bicikla,eliptik šta god su varijante kardia kada pričamo o spravama…
Kardio se takođe može raditi tzv kružnim treninzima sa tegovima gde je akcenat na manjoj kilaži ali i minimalnim pauzama itd.
Znači jednostavno rečeno svaka aktivnost koju možeš bar 20min kontinuirano da radiš…
Mirjana
Pozdrav,
Dodinama se petljam sa viskom 4-5 kg, raznim sportskim aktivnostima, ponajvise teretana, individualni treninzi. I raznim korekcijama ishrane da ne kazem dijetama.
Od ne davno sam na treninzima veslanja u klubu, 4 puta nedeljno i na ishrani 80-10-10 i naravno ne skidam ni gram. I naravno ne zadovoljna. Unosim 80 % ugljenih hidrata i da li je problem u tome sto telo ne nmnoze d adodje to masti pored tolikih UH?
Hvala i velika podrska.
Pa naravno..zašto bi telo koristilo masti pored tolikih ugljenih hidrata…hidrati su gorivo i telo ne zanima onda nešto drugo kada je rezervoar pun..