Kao što sam naslov kaže, predstaviću vam kako izgledaju trenutno MOJ trening i ishrana za definiciju!

97.3kg

30. marta 2015.  zvanično sam počeo sa dijetom koja je predviđena da traje 4 meseca.

Zbog gomile obaveza a iskreno i nedostatka motivacije zadnjih godina sam jako slabo trenirao, hranio se generalno zdravo ali neumitno, morao sam ispasti iz forme na kakvu sam navikao.

Da se razumemo, nije mi uopšte cilj neka takmičarska forma niti da pokažem kako nema niko bolji od mene već da pokušam da “podsetim” sebe na stare dane i kako punim 40 godina izborim se sa krizom srednjih godina! 🙂

Početak dijete – 97.3kg…

Neka moja ciljana kilaža gde sam “svoj” je oko 88 kg.

Obzirom na spomenute godine koje nisu izgovor ali su činjenica da se sve teže oporavljam od napornih treninga i celodnevnog posla držanja treninga i vođenja teretane koji znaju da mi uzmu i po 13 sati dnevno, odlučio sam se da idem baš polako i da dijeta traje 4 meseca.

Raspored mišićnih grupa, broj vežbi kao i dani kojima treniram određeni su iskjlučivo po obavezama koje imam tako da ne pokušavajte da tražite odgovor zašto sam i kako sve to napravio.

Napravio sam kažem, samo zato što je to maksimum koji mogu sebi da dozvolim a da posao i privatan život ne ispaštaju i da uspem da se oporavim.

Time ću vam nadam se dokazati ono što vam stalno i pričam a to je  da nema brzanja, ludačkih treninga poput profesionalaca i da sve može polako i lepo da se odradi kada se sve dobro koncipira i kada je čovek uporan i istrajan!

---

TRENING

1 – 4 nedelja

Ponedeljak : Grudi / Biceps

1. Kosi ili ravni benč 4x 6-10 ponavljanja

2. Kosi ili ravni benč 4x 8-10 ponavljanja

3. Razvlačenje na kosoj klupi bućicama ili na sajli 4×12 ponavljanja

4. Pregib bućicama 4×8-10 ponavljanja

5. Hamer pregib 4×8-10 ponavljanja

6. Trbušni pregib 4×20 ponavljanja

20 minuta kardio

Utorak : Leđa / Triceps

1. Lat mašina ispred glave 4x 6-10

2. Veslanje u pretklonu ili parcijalno mrtvo dizanje 4x 8-10

3. Veslanje na nekoj mašini 4×12

4. Triceps ekstenzija na sajli 4×10

5. Ekstenzija sa čela 4×8-10

20 min kardio

Sreda : Kardio 30 minuta

Četvrtak : Noge

1. Nožna ekstenzija 4×12

2. Sedeći pregib za zadnju ložu 4×6-10

3. Nožni potisak 4×12

4. Čučanj ili prednji čučanj na Smit mašini 4×10

Petak : Odmor ili kardio 30 min, zavisno kako se osećam.

Subota : Ramena

1. Letenje 4×10

2. Militari pres ili potisak na mašini 4×8-10

3. Letenje u pretklonu 4×10

20 minuta kardio

Kardio koji radim je uvek srednjeg intenziteta, ne radim hiit jer se od njega teško oporavljam i ne mogu trening sa tegovima da odradim kako bih želeo a to mi je najbitnije.

ISHRANA 

Ponedeljak – Petak 

kafa ili kafein

trening na prazan stomak ( za vreme treninga pijem 18g BCAA ) 

Obrok 1

Ovsene pahuljice sa mericom proteina, unutra stavim lešnike ili bademe

Kompleks vitamina i minerala

Obrok 2

200g mesa, 60g pirinča, salata

Obrok 3

200g mesa, salata sa maslinovim uljem, šaka badema ili lešnika

Obrok 4

kao obrok 3 osim što uglavnom uzmem 5 kapsula omega 3 masti

Obrok 5

2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba

kompleks vitamina i minerala

Subota

kafa ili kafein

trening na prazan stomak  ( za vreme treninga pijem 18g BCAA )

Obrok 1

Ovsene pahuljice sa mericom proteina, unutra stavim lešnike ili bademe

Kompleks vitamina i minerala

Obrok 2

200g mesa, 60g pirinča, salata 

Obrok 3

Kao obrok 2

Obrok 4

200g mesa, salata sa maslinovim uljem, šaka badema ili lešnika

Obrok 5

2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba, čaša jogurta

kompleks vitamina i minerala

Nedelja

Obrok 1

Plazma keks sa mlekom i mericom proteina (ovo mi je “varanje” )

Obrok 2

200g mesa, 60g pirinča, salata

Obrok 3

Kao obrok 2

Obrok 4

kao obrok 3

Obrok 5

2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba, čaša jogurta

– Trudim se da mi meso i salate budu raznovrsni. Uglavnom je od mesa piletina, biftek i tunjevina.

Nedeljom za ručak ubacim krmenadle ili neko drugo “masno” meso.

– Iako od začina može da se koristi skoro sve osim masnih sosova ja ne uzimam za sada ništa. Čekam da mi ova hrana dosadi pa da onda krenem ponešto da ubacujem kako bih promenio ukus.

SUPLEMENTACIJA

– Tokom dana od suplemenata još unesem jednom 500mg vitamina C i uveče 600mg Magnezijuma.

Osim navedenog BCAA , Proteina nakon treninga i ovih vitamina ne koristim ništa za sada.

30.3.2015 97.3kg  –  29.4.2015 93.9kg

Prvi mesec dijete gotov i zadovoljan sam kako ide.

Za sada neću ništa menjati…  prva stvar koju nameravam da menjam ako vidim da je stalo skidanje je kardio koji ću podići na 30 minuta nakon treninga.

Otom potom, sledi mi 4 dana odmaranja mozga od treninga i nadam se ne mnogo od ishrane…

Kada prođu prvomajski praznici idemo dalje!

DRUGI MESEC

Drugi mesec dijete nije se bitno razlikovao od prethodnog.

Oni koji me redovno prate već znaju da ja nisam ljubitelj prevelikih redukcija u ishrani već da ako dođe do zastoja više volim da pojačam trening.

Trening pojačavam tako što ili produžim vreme trajanja kardio treninga ili pojačam intenzitet treninga sa tegovima.

Moje omiljene metode za pojačanje intenziteta nisu dodavanje broja serija ili vežbi već uključivanje superserija,opadajućih serija ili mog omiljenog metoda odmor – pauza!

U samom drugom mesecu dakle nije bilo promena u ishrani a ono što sam povećao bio je kardio trening na 30 minuta posle treninga i 40 minuta danima kada ne radim sa tegovima.

 

 

U drugoj polovini drugog meseca treninga i dijete nažalost zbog poslovnih i privatnih obaveza od kojih sve vreme i strepim nisam uspeo da ispoštujem u potpunosti sve tako da pomaka svakako ima ali ne onoliko koliko sam želeo.

Težina je došla do 92.8kg što na papiru izgleda kao samo skinut kilogram ali procenat masti je ono što je više otišlo dole i što na kraju cele priče i jeste bitno.

 

TREĆI MESEC

Koliko je drugi mesec bio “dosadan” i standardan i mnogima od vas nije doneo ništa što bi novo saznali , treći mesec se postarao da napravim drastičnu promenu u svemu što sam do tog trenutka radio i onome što je bilo unapred planirano.

Ali ajde da krenem od početka.

Ušao sam u treći mesec sa dotadašnjim programom ishrane i treninga i sve je izgledalo da ide kako treba.

Nakon nedelju dana osećao sam se sve umornije a sebi izgledao sve deblje!!!

Prvo što sam uradio je bilo smanjenje ugljenih hidrata.

Ograničio sam unos samo na obrok posle treninga sa idejom da kada se budem osećao potpuno prazan odradim jedan dan punjenja… kada god taj dan došao.

A došao je nakon pet dana…

Odradio sam punjenje unevši 200g ugljenih hidrata. Ta količina je uvek bila dovoljna jer inače nikada i nisam pristalica ludačkog punjenja sa 500g kao što mnogi to rade iako se zna da pogotovo na ovu neku kilažu više od 300g je najčešće poptuno suvišno ako ne koristite raznorazne dodatke.

Ništa se nije desilo….

Sledećeg dana sam se osećao bolje ali već drugog dana sve je bilo kao i pre. Nastavio sam dalje, bio sve umorniji, lošije izgledao ali govorio sam sebi da je to normalno u ovom periodu i da moram da izdržim.

Da skratim priču – sve se to nastavilo i u trećoj nedelji i dozvao sam se pameti da sam upao u “crveno” i da bi svako dalje pojačavanje treninga ili redukcija u ishrani samo pogoršali situaciju.

Bukvalno na stotine vas mi se javilo sa ovim problemom i moj odgovor je uvek bio – Smanjite treninge ili pojačajte ishranu a možda čak i jedno i drugo!!

Nije uvek rešenje biti tvrdoglav i ići glavom kroz zid a ja sam to upravo radio iako imam za sobom godine  i godine iskustva!

Promenio sam sistem treninga sa opterećenjem i smanjio njihov broj na samo tri puta nedeljno dok ishranu nisam dirao.

Rezultat – u roku od par dana krenule su rapidno da mi se smanjuju masne naslage, telo sve bolje da izgleda a ja sam bio mnogo odmorniji i bez napada gladi i sličnog!

 

Ovde možete naći trening koji sam počeo da radim 3 x nedeljno ( kliknite na link )  – TRENING

Kardio je ostao 30 min nakon treninga i 45min kada ne treniram.

To ne znači da i vi trebate isti ovaj trening da radite već da vam se plan sastoji od vežbi i sistema koji će vam udahnuti tu novu energiju da nastavite dalje i pomoći da se redukuje stres na telo koji uvek uspori pa i zaustavi smanjenje masnih naslaga.

Toliko ovaj put, ako imate neka pitanja slobodno ih postavite… a ja nastavljam dalje još mesec dana.

Pozdrav!