Kao što sam naslov kaže, predstaviću vam kako izgledaju trenutno MOJ trening i ishrana za definiciju!
97.3kg
30. marta 2015. zvanično sam počeo sa dijetom koja je predviđena da traje 4 meseca.
Zbog gomile obaveza a iskreno i nedostatka motivacije zadnjih godina sam jako slabo trenirao, hranio se generalno zdravo ali neumitno, morao sam ispasti iz forme na kakvu sam navikao.
Da se razumemo, nije mi uopšte cilj neka takmičarska forma niti da pokažem kako nema niko bolji od mene već da pokušam da “podsetim” sebe na stare dane i kako punim 40 godina izborim se sa krizom srednjih godina! 🙂
Početak dijete – 97.3kg…
Neka moja ciljana kilaža gde sam “svoj” je oko 88 kg.
Obzirom na spomenute godine koje nisu izgovor ali su činjenica da se sve teže oporavljam od napornih treninga i celodnevnog posla držanja treninga i vođenja teretane koji znaju da mi uzmu i po 13 sati dnevno, odlučio sam se da idem baš polako i da dijeta traje 4 meseca.
Raspored mišićnih grupa, broj vežbi kao i dani kojima treniram određeni su iskjlučivo po obavezama koje imam tako da ne pokušavajte da tražite odgovor zašto sam i kako sve to napravio.
Napravio sam kažem, samo zato što je to maksimum koji mogu sebi da dozvolim a da posao i privatan život ne ispaštaju i da uspem da se oporavim.
Time ću vam nadam se dokazati ono što vam stalno i pričam a to je da nema brzanja, ludačkih treninga poput profesionalaca i da sve može polako i lepo da se odradi kada se sve dobro koncipira i kada je čovek uporan i istrajan!
TRENING
1 – 4 nedelja
Ponedeljak : Grudi / Biceps
1. Kosi ili ravni benč 4x 6-10 ponavljanja
2. Kosi ili ravni benč 4x 8-10 ponavljanja
3. Razvlačenje na kosoj klupi bućicama ili na sajli 4×12 ponavljanja
4. Pregib bućicama 4×8-10 ponavljanja
5. Hamer pregib 4×8-10 ponavljanja
6. Trbušni pregib 4×20 ponavljanja
20 minuta kardio
Utorak : Leđa / Triceps
1. Lat mašina ispred glave 4x 6-10
2. Veslanje u pretklonu ili parcijalno mrtvo dizanje 4x 8-10
3. Veslanje na nekoj mašini 4×12
4. Triceps ekstenzija na sajli 4×10
5. Ekstenzija sa čela 4×8-10
20 min kardio
Sreda : Kardio 30 minuta
Četvrtak : Noge
1. Nožna ekstenzija 4×12
2. Sedeći pregib za zadnju ložu 4×6-10
3. Nožni potisak 4×12
4. Čučanj ili prednji čučanj na Smit mašini 4×10
Petak : Odmor ili kardio 30 min, zavisno kako se osećam.
Subota : Ramena
1. Letenje 4×10
2. Militari pres ili potisak na mašini 4×8-10
3. Letenje u pretklonu 4×10
20 minuta kardio
Kardio koji radim je uvek srednjeg intenziteta, ne radim hiit jer se od njega teško oporavljam i ne mogu trening sa tegovima da odradim kako bih želeo a to mi je najbitnije.
ISHRANA
Ponedeljak – Petak
kafa ili kafein
trening na prazan stomak ( za vreme treninga pijem 18g BCAA )
Obrok 1
Ovsene pahuljice sa mericom proteina, unutra stavim lešnike ili bademe
Kompleks vitamina i minerala
Obrok 2
200g mesa, 60g pirinča, salata
Obrok 3
200g mesa, salata sa maslinovim uljem, šaka badema ili lešnika
Obrok 4
kao obrok 3 osim što uglavnom uzmem 5 kapsula omega 3 masti
Obrok 5
2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba
kompleks vitamina i minerala
Subota
kafa ili kafein
trening na prazan stomak ( za vreme treninga pijem 18g BCAA )
Obrok 1
Ovsene pahuljice sa mericom proteina, unutra stavim lešnike ili bademe
Kompleks vitamina i minerala
Obrok 2
200g mesa, 60g pirinča, salata
Obrok 3
Kao obrok 2
Obrok 4
200g mesa, salata sa maslinovim uljem, šaka badema ili lešnika
Obrok 5
2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba, čaša jogurta
kompleks vitamina i minerala
Nedelja
Obrok 1
Plazma keks sa mlekom i mericom proteina (ovo mi je “varanje” )
Obrok 2
200g mesa, 60g pirinča, salata
Obrok 3
Kao obrok 2
Obrok 4
kao obrok 3
Obrok 5
2 cela jaja, 5 belanaca (pržena jaja) , parče hleba, čaša jogurta
– Trudim se da mi meso i salate budu raznovrsni. Uglavnom je od mesa piletina, biftek i tunjevina.
Nedeljom za ručak ubacim krmenadle ili neko drugo “masno” meso.
– Iako od začina može da se koristi skoro sve osim masnih sosova ja ne uzimam za sada ništa. Čekam da mi ova hrana dosadi pa da onda krenem ponešto da ubacujem kako bih promenio ukus.
SUPLEMENTACIJA
– Tokom dana od suplemenata još unesem jednom 500mg vitamina C i uveče 600mg Magnezijuma.
Osim navedenog BCAA , Proteina nakon treninga i ovih vitamina ne koristim ništa za sada.
30.3.2015 97.3kg – 29.4.2015 93.9kg
Prvi mesec dijete gotov i zadovoljan sam kako ide.
Za sada neću ništa menjati… prva stvar koju nameravam da menjam ako vidim da je stalo skidanje je kardio koji ću podići na 30 minuta nakon treninga.
Otom potom, sledi mi 4 dana odmaranja mozga od treninga i nadam se ne mnogo od ishrane…
Kada prođu prvomajski praznici idemo dalje!
DRUGI MESEC
Drugi mesec dijete nije se bitno razlikovao od prethodnog.
Oni koji me redovno prate već znaju da ja nisam ljubitelj prevelikih redukcija u ishrani već da ako dođe do zastoja više volim da pojačam trening.
Trening pojačavam tako što ili produžim vreme trajanja kardio treninga ili pojačam intenzitet treninga sa tegovima.
Moje omiljene metode za pojačanje intenziteta nisu dodavanje broja serija ili vežbi već uključivanje superserija,opadajućih serija ili mog omiljenog metoda odmor – pauza!
U samom drugom mesecu dakle nije bilo promena u ishrani a ono što sam povećao bio je kardio trening na 30 minuta posle treninga i 40 minuta danima kada ne radim sa tegovima.
U drugoj polovini drugog meseca treninga i dijete nažalost zbog poslovnih i privatnih obaveza od kojih sve vreme i strepim nisam uspeo da ispoštujem u potpunosti sve tako da pomaka svakako ima ali ne onoliko koliko sam želeo.
Težina je došla do 92.8kg što na papiru izgleda kao samo skinut kilogram ali procenat masti je ono što je više otišlo dole i što na kraju cele priče i jeste bitno.
TREĆI MESEC
Koliko je drugi mesec bio “dosadan” i standardan i mnogima od vas nije doneo ništa što bi novo saznali , treći mesec se postarao da napravim drastičnu promenu u svemu što sam do tog trenutka radio i onome što je bilo unapred planirano.
Ali ajde da krenem od početka.
Ušao sam u treći mesec sa dotadašnjim programom ishrane i treninga i sve je izgledalo da ide kako treba.
Nakon nedelju dana osećao sam se sve umornije a sebi izgledao sve deblje!!!
Prvo što sam uradio je bilo smanjenje ugljenih hidrata.
Ograničio sam unos samo na obrok posle treninga sa idejom da kada se budem osećao potpuno prazan odradim jedan dan punjenja… kada god taj dan došao.
A došao je nakon pet dana…
Odradio sam punjenje unevši 200g ugljenih hidrata. Ta količina je uvek bila dovoljna jer inače nikada i nisam pristalica ludačkog punjenja sa 500g kao što mnogi to rade iako se zna da pogotovo na ovu neku kilažu više od 300g je najčešće poptuno suvišno ako ne koristite raznorazne dodatke.
Ništa se nije desilo….
Sledećeg dana sam se osećao bolje ali već drugog dana sve je bilo kao i pre. Nastavio sam dalje, bio sve umorniji, lošije izgledao ali govorio sam sebi da je to normalno u ovom periodu i da moram da izdržim.
Da skratim priču – sve se to nastavilo i u trećoj nedelji i dozvao sam se pameti da sam upao u “crveno” i da bi svako dalje pojačavanje treninga ili redukcija u ishrani samo pogoršali situaciju.
Bukvalno na stotine vas mi se javilo sa ovim problemom i moj odgovor je uvek bio – Smanjite treninge ili pojačajte ishranu a možda čak i jedno i drugo!!
Nije uvek rešenje biti tvrdoglav i ići glavom kroz zid a ja sam to upravo radio iako imam za sobom godine i godine iskustva!
Promenio sam sistem treninga sa opterećenjem i smanjio njihov broj na samo tri puta nedeljno dok ishranu nisam dirao.
Rezultat – u roku od par dana krenule su rapidno da mi se smanjuju masne naslage, telo sve bolje da izgleda a ja sam bio mnogo odmorniji i bez napada gladi i sličnog!
Ovde možete naći trening koji sam počeo da radim 3 x nedeljno ( kliknite na link ) – TRENING
Kardio je ostao 30 min nakon treninga i 45min kada ne treniram.
To ne znači da i vi trebate isti ovaj trening da radite već da vam se plan sastoji od vežbi i sistema koji će vam udahnuti tu novu energiju da nastavite dalje i pomoći da se redukuje stres na telo koji uvek uspori pa i zaustavi smanjenje masnih naslaga.
Toliko ovaj put, ako imate neka pitanja slobodno ih postavite… a ja nastavljam dalje još mesec dana.
Pozdrav!
veso
Cao Djordje.Svaka cast, vec je vidno, imao bih jedno pitanje: trening koji trenutno.radis je ustvari jako slican onome sto si postavljao na blogu, generalno razlika je samo u ishrani, dok trening odgovara hilertrofiji misica ili grijesim ?
Ne grešiš…uvek tako radim jer kada sam ubacivap više izolacionih vežbi, povećavao broj ponavljanja i slično nisam uspevao da zadržim punoću i obime bez obzira na ishranu.
Jedino što kasnije ubacujem kada već dovoljno spustim procenat masti su super serije, opadajuće serije i sl…
somy
Svaka cast za izgled…Ja sm na dijeti oko 3.meseca, ona je vecinom bazirana na tvojim savetima koje sam pratio na netu, s tim sto sam ubacio i nesto svoje…dao sam sebi za dva dana vikenda oduska tako da tada jedem bukvalno sve i ne treniram ta dva dana uopste….Pnedeljkom, utorkom i sredom uglene hidrate jedem samo nakon treninga, utorkom i cetvrtkom ih ubacim i za dorucak, sve ostalo tim radnim danima je proteinska ishrana u kombinaciji sa povrcem…pijem dosta tecnosti…sto se tice treninga idem u teretanu 3.puta nedeljno, pon.sre.pet.i radim kardio pon.uto.i cet.kardio mi traje sat vremena s tim sto je zadnjih 20.min.intervalni (30.sec.lagano pa 30.sec.max.tempo) ovakav kardio bukvalno ubija mast i zato su rezultati vise nego dobri…mislim da misice ne gubim jer ih popunim za dane vikenda dovoljnom kolicinom uh.inace pre pocetka imao sam zaista veliki procenat masti u organizmu, a sada jos malo fali do plocica…moje pitanje za tebe je, da li da nastavim ovako ili da nesto promenim i koliko uopste ovakva dijeta treba da traje? za sada zaista daje rezultate…hvala unapred.
Ako nešto daje rezultat zašto bi menjao?
Svaka dijeta treba da traje 12-16 nedelja maksimum…
alvilomo72
pozdrav Đorđe, koji magnezij uzimas..
Uzimam od Now food ali nisam video da ima ovde kod nas…
Milko
Svaka cast Djordje!!! 😀
Pitao bih te koji Magnezijum koristis, i gde moze da se nadje?
Hvala pozdrav
Nažalost ja to uzimam u inostranstvu…nikako da pogledam šta sve ovde može da se nađe a da je bar koliko toliko kvalitetno.
john snow
Djole pratim tvoju sajt veoma dosta i poceo sam da primjenjujem rotaciju hidrata
Dvije nedelje sam ispostovao program i sad za prwznik sam malo cheatovao tacnije 2dana ali sam unosio dovoljno prot mada nebitno sad to, ne koristim nista od suplementacije sad cu da uzmem bcaa imam 30e i sad me interesuje da li da uzmem proizvod od battery-a ili explode samo imam izbor od tih dva ako imas neke inf ili iskustva da mi kazes koji da uzmem i da li su samo male razlike kod svakih bcaa?
i jos da te pitam imam 84-85kg bf12-13brz metabolizam da li je malo/mnogo 2500cal danima bez UH znam da to zavisi od individue do individue ali samo da mi das neku osnovu sa kojom da probam
kada uzmem bcaa u prahu je inace kad da ga pijem prije/u toku/posle treninga i po koliko grama kad
nadam se da si razumio pitanja u svakom slucaju hvala na vasoj strucnoati mnogo toga sam naucio uz vasu pomoc
Ne znam koji su nijedan ni drugi tako da ne mogu previše da pomognem…
Nisu svi isti jer gledaj koji je odnos leucina tj treba da bude najviše leucina u toj smesi..
I obavezno gledaj na mericu koliko imaš čistih bcaa….džabe ti ako na 8g praha imaš 4-5 grama bcaa…cena dobrih bcaa na 450g je oko 45e…
Vuk
Pozdrav, odlucio sam da krenem sa tvojim nacinom ishrane koji je naveden ovde pa imam neka pitanja…od suplemenata imam samo whey da li da i ja treniram na prazan stomak posto treniram nekih sat do dva od ustajanja? Takodje posto mi ovsene ne prijaju da li mogu da zamenim nekim drugim uh? I za kraj izvini sto sam malo oduzio da li je ok banana kao izvor dex uz whey posle treninga, pod uslovom da treniram na prazan stomak i da mi to bude jedini izvor uh uz jos jedan u cvrstom obroku uz meso? Hvala unapred, sportski poz.
Ja da treniram sat ipo posle ustajanja uvek bih jeo…problem je što od ustajanja izlazim pola sata posle i ne mogu da jedem…uvek sam pre da se jede makar neko jaje kuvano i slično…
Banana ne može da bude izvor dekstroze…ako si na dijeti nemoj ni uzimati posle treninga prost šećer a ako već hoćeš onda kupi tu običnu dekstrozu…
Umesto ovsenih ti možeš jesti i pirinač,krompir i slično…
veso
Djole od cega zavisi punoca misica ? Ii zasto cekas da imas dovoljno nizak procenat masti da bi ubacio super setove , opadajuce serije i slicno ? Hvala
Generalno gledano punoća zavisi od toga koliko su puni glikogenski depoi…naravno,to nije uvek pravilo jer često ljudima zna da se desi da se osećaju potpuno prazno koliko god hidrata uzimali.
Problem u tom slučaju moće biti pretreniranost,manjak nekih vitamina i minerala,stres,nizak nivo testosterona itd….
To što ja čekam niži nivo masti je u skladu sa onim što sam već pisao a to je da nikada ne idem odmah sa svim mogućim tehnikama već ih kasnije polako uključujem.
Superserije i ostalo se naravno uvek mogu raditi ali ja njih ne posmatram kao sredstvo za potrošnju kalorija već dobijanje na detaljima…
Miljan
Pozdrav Djordje,
prvo moram da pohvalim sajt, stvarno sam nasao sve informacije sto mi trebaju.Ipak, postoji par stvari koje me interesuje i zelio bi ih cuti iz prve ruke…
Naime, plan tereninga koji si naveo je isti kao sto ja radim s tim da kardio, radim samo jednom sedmicno i to sredom ( da li je to premalo? ), trening mi traje sat i 45 min do 2 sata( sa trcanjem od 10-15 min, radi zagrevanja ), sastoji se od 7-8 vezbi za velike grupe misica ( grudi, ramena, ledja ) i po 4 vezbe za ruke, po 4 serije od 6-10 ponavljanja.Znam, procitao sam na tvom sajtu da je to previse ali mene interesuje sta su lose posledice toliko dugog tereninga, jer se ja osecam odlicno posle njega?E sad ishrana, dosta sam procitao predloga na internetu sto sa toga tice, sto sa tvoga sajta sto sa drugih, ali sam se ipak odlucio da slusam svoj organizam, pa sam napravio vrlo jednostavan koncept ishrane pa zelim cuti tvoje misljenje, naime, samo za dorucak jedem hleb ( crni, integralni ), rucak uz dodatak rize ili krompira, za veceru ( posle treninga ) pijem protein, pola banane i tunjevinu sa kukuruzom…( naravno kao glavno jelo za rucak je u vecini slucajeva neko meso a za dorucak standardno jaja, mladi sir…), sve sto zelim cuti od tebe je, da li ce mi ovaj rezim ishrane uparen sa treningom koji sam naveo, obezbediti lepo oblikovano telo koje napreduje?
Uzgerd receno, visok sam 1, 80 m, tezak 76 kg, imama 33 godine (vezbam 2 meseca).
Izvini na opsirnosti, ali bi stvarno volio cuti tvoje cenjeno misljenje, hvala unapred!
Srdacan pozdrav! 🙂
Osećati se odlično je jedno,imati rezultat je drugo…ako si ti zadovoljan rezultatima onda nema dalje priče,to je to…ja sa toliko vežbi ne napredujem tj ne mogu da se oporavim kao ni većina ljudi koji su naturalni vežbači.
Za ishranu ti ne mogu puno reći jer koncept je ok a da li će tebi da odgovara to moraš sam videti…
Milko
Pozdrav Djordje!!!
Opet u vezi magnezijuma…koji je magnezijum kvalitetan? Navedi mi taj tvoj….i jos neke…
Pozdrav :
-Magnezijum taurat
-Magnezijum glycinat
-Magnezijum fumarat
-Magnezijum orotat
-Magnezijum treonat
Šta god uspe da se nađe kod nas,makar i u kombinaciji bilo kakvoj..
darko
pozdrav djordje,
imam 2 pitanja ako mi mozete pomoci.
da li je bolje trenirati sa malim tezinama i moze li doci do misicnog rasta sa kontakcijom misica bez cimanja, sa 100% pravilnom formom ili sa vecim kilazama je bolje trenirati.
2.Da li je pravilno na prelasku sa mase na definicju(pocetak dijete) proteine sadrzati na 2.5 do 3gr po kg telesne tezine a ugljene postepeno smanjivati i ubacivati dosta zdravih masti, dok za zadnji mesec treba ostaviti keto dijetu, ili se moze odma poceti sa keto dijetom .
1.Da je to moguće svi bi mi sedeli i stezali se a ne bi se mučili i dizali težine…ja uopšte ne uživam u tome koliko ti misliš…
2.Uvek kreni tako kao što si napisao a za keto dijetom ako kreneš na vreme nema ni potrebe…keto dijeta je prevaziđena i skoro niko je više ne koristi ako ne mora..
nemanja
Pozdrav Djordje,htio sam da pocnem dijetu bez ugljenih hidrata zato sto sam dobio malo stomaka,pa da povratim trbusnjake,pa me zanima sta mi treba od suplementacije da mi cuva misic,da ne bi spao..?ili da probam sa ovom tvojom,jer meni ne treba mnogo,mozda 3 kg najvise da se stesem za definiciju,pa bih to pokusao za mjesec dana da odradim..a trcanje 20 min posle treninga sa tegovima nema negativnog efekta za misice jel tako,jer cu i ja to poceti da radim ili da odvojim kardio i tegove,a jos me zanima da li da gruvam trbusnjake 4 puta nedjeljno po 20-tak min je li dovoljno ili da pojacam.?
pozdrav
Ovo moje je low carb i ako misliš da ti je dovoljno mesec dana onda kreni sa ovim…
ako imaš vremena bolje odvoji kardio od tegova iako gubljenje mišića nema blage veze sa tim već sa kalorijskim unosom i slično…
ja trbušnjake radim 10min i mislim da je preko 20min gubljenje vremena…
Cuci!
Hej,sto se tice low carb dijete,da li uvek moram raditi one rotacije,ili npr 10 dana veoma nizak unos UH pa posle nedelja onakva?
U principu može ali ako se oseti da je telo prazno treba se napuniti bio to peti ili deseti dan…
Nensi
Pozdrav Đorđe!
Interesuje me Vaše mišljenje o tome kako bi trebalo da izgleda raspored treninga pre i posle planinarenja? Visoka sam 1,72, težina 66kg, trebalo bi da skinem 5-6kg, pa 4 puta sedmično odradim samostalno treninge (kardio+stomak+određena grupa mišića), po danima pon./sred./čet./ned., u trajanju 1-1,5h. Subotom planinarenje nekih 5-8h u zavisnosti od konfiguracije terena i dužine staze, ali obično od 12-20km. Treninge radim na spravama za kućnu upotrebu (sobni bicikl, kros, kosa klupa, tegići, strunjača). Ne koristim nikakvu suplementaciju. Zbog hormonskog disbalansa sa kojim se borim godinama trudim se da jedem što manje procesiranu hranu, ali unosim dosta integralnih UH. Nadam se da Vas ne opterećujem svojim pitanjem, unapred hvala 🙂
Stvarno ne bih znao ovako napamet.. najbolje da se proba i sopstveno telo će reći šta odgovara a šta ne…
coanemo
Pozdrav Djordje, mozes li mi napisai prehranu za low carb dijetu ili koju mi vec preporucujes, volio bih smrsati oko 5-6kg, znaci okvirno da mi napises sta otprilike da jedem ili plan. Koliko da unosim ugljenih hidrata i to.. Svaki dan igram basketa ili vozim bicikl tako da to moze proci kao kardio trening? tezak sam 63kg a visok oko 165cm, imam 16god. HVALA
Osnovu plana ishrane imaš ovde na sajtu a pisanje se naplaćuje 30e.
Marko
Zdravo, Đorđe. Par pitanja samo. Imam 188 cm, 87-88 kg, dakle idealno. Ali, nisam još izdefinisan, kako bih želeo. OD UH ujutru uzimam ovsenu kašu (kupovnu, zaslađenu fruktozom) sa vodom. Da li je bolje konzumirati samo ovsene pahuljice s vodom ili mlekom, ili je i kaša OK? I posle treninga uzimam suplement protein, dekstrozu, BCAA, i onda pojedem jednu bananu, meso, belanac, ELLA sir. Da li negde grešim? Pozdrav.
Kao prvo ko kaže da je to idealno?Idealno je ono kada ti sebe pogledaš i kažeš da je to ono pravo…
Ovsne su bolji izbor baš zbog toga što nema toliko dodatog šećera…
Ja bih bcaa pio za vreme treninga kad već imam i protein za posle…
Koja je uloga banane?
Marko
Dobro, znači bananu izbaciti.
Kupio sam, zapravo, onaj Amino Rage, on u sebi sadrži kreatin, glutamin i BCAA. I prodavac (koji nije laik, vidi se da je nabildovan 🙂 ) mi je rekao da se on pije jedna doza pre i jedna posle treninga. Da li je to ispravno?
Može da bude nabildovan koliko hoće on se i dalje zove PRODAVAC…nebitno,ništa loše ne mislim samo kažem…
Pogledao sam label kod toga i ne sviđa mi se što nije navedeno koliko pojedinačno koji suplement sadrži grama već je zbirno…
Sasa
Poštovani Đorđe hoću da skinem salo oko stomaka ali nemam nešto ni mišića.. Trening tri puta nedeljno.. Sa 77 kg i 19.9% masti(ako vaga ne laze za masti) za 4 meseca 70 kg i 16.5% masti.. Sala jos uvek ima malo a hteo bih i malo mišića da nabacim.. Moje pitanje dali da idem sa dijetom jos dok ne skinem potpuno masti i koliko? pa onda čista masa ili neki drugi sistem.. Delujem i previše mrsavo za 179 cm. 42 godine.. Molim savet..
Moja preporuka je da se dođe ispod 15% masti da bi se radilo na masi…
Marko
Rekao si da, kada se radi kardio trening, je uvek bolje da stepen nagiba bude veći u odnosu na brzinu. I ja sam probao npr. nagib 8%, brzina 7,5. I znoj samo lije, ali puls ide preko 150. Da li je to zdravo?
I onda sam smanjio nagib na 7%, i brzi hod na 6-6,5. I puls je spao na 135-140, i to sam odradio 25 min.
Da li je zdravo može ti reći samo EKG tj test opterećenja…nečije srce to bez problema izdržava a za nečije je opterećenje.
Generalno, takav puls treba da bude samo pri intervalnim treninzima a ne u kontinuitetu.
Uros
Veliki pozdrav za tebe,pratim tvoj rad moze se reci jako dugo,mislim da si majstor u svom poslu,inace te ne bih pratio logicno 🙂 Hteo sam da te zamolim da mi kazes sta mislis o kikirikiju u fazi definicije,mnogi su mi rekli da ga ubacim u medjuobrok ili za veceru ali sam skeptican,nije to kao badem,pa sam hteo da se posavetujem sa tobom ? Hvala ti unapred
Sve si sam rekao.. nije kao ni badem, ni kao lešnik, orah itd… spada u manje kvalitetan izvor tih vrsta masti ali nažalost zbog finansijske situacije i stvarno velike cene pomenutih ne prođe dan a da me ne pitaju isto što i ti.
Ja se ne bih oslanjao na njega toliko tokom dana.
Marko
Moj trenutni plan ishrane:
PON., UTO., SRE., PETAK:
1. (5.45h): nes kafa s mlekom 0,5%, bez šećera
2. (6.00h): ovsene pahuljice (4 supene kašike) s mericom proteina i šakom lešnika, kompleks vitamina i minerala, kapsula omega 3
3. (9.00h): meso (pileće belo ili riba), dva jaja, čaša jogurta fit+ 0%
4. (10.30h): jedna banana
5. (12.00h): meso (pileće belo ili riba), jedan belanac, čaša jogurta fit+ 0%, šaka badema
6. (14.45h): nes kafa s mlekom 0,5%, bez šećera
7. (15.00h): meso (pileće belo, juneće ili riba), jedan belanac, ELLA sir, čaša jogurta balans 0%, salata (kupus, paprika, paradajz s maslinovim uljem), kompleks vitamina i minerala, kapsula omega3
8. (17.00h – 18.30h): trening (teretana + kardio 20-25 min), za vreme treninga Amino Rage, posle treninga protein, dekstroza, Amino Rage
9. (19.00h): kao obrok 7 + sutlijaš bez šećera
10. (21.00h): malo ELLA sira
ČETVRTAK:
1. sve isto, samo umesto teretane fudbal od 21-22h, suplementacija ista.
SUBOTA:
1. hrana ista, nema treninga, od suplementacije samo protein uz ovsene
NEDELJA:
1. nema treninga, obroke pojačavam sa voćem, testom (uglavnom TONUS štanglice i pločice, ili ražani hleb), svinjskim mesom, plazmom, kikirikijem, semenkama…
Dakle, nedelja mi je „varanje“ i „punjenje“. 🙂
Da li nešto treba izmeniti, izbaciti, dopuniti?
Ali ja nemam nikave parametre da bih ti rekao nešto više…
Ovako sve ovo izgleda ok smišljeno sem te banane za koju ne shvatam čemu služi…
Znači sama postavka je ok a ti prati kako idu rezultati…
Marko
Znao sam da ćeš da reaguješ za bananu. 🙂 Na poslu (u kancelariji) ne mogu da priuštim neku salatu, pa uzmem bananu da me održi sitim. Ali, dobro, izbaciću je i ostaviti za nedelju.
Mogu reći da sam zadovoljan, polako to počinje da liči na nešto.
A, inače radim po jednu mišićnu grupu (jedan dan grudi, drugi dan biceps, treći leđa, itd.) + stomak + kardio. Ako bih radio po dve grupe trening bi trajao više od dva sata, a ne mogu toliko vremena da izdvojim.
Rezultati su mnogo bolji od kad radim kardio s nagibom, i tu si bio potpuno u pravu. A vidim retko ko praktikuje to, svi rade sa 0%.
Znam ali onda bolje uzmi malo badema da te zasite uz taj prethodni obrok a ne da iritiraš bespotrebno insulin..
Ja lično ne volim tako po jednu partiju ali bože moj kao što uvek pričam,mora svako da nađe šta mu odgovara…
Marko
Šta preporučuješ od sagorevača? Recimo LCLT-1000, jesi imao iskustva s njim?
Već dugo ne uzimam sagorevače jer mi većina smeta…kod njih važi pravilo da ih moraš probati pa videti kako reaguješ…od nekih nekome ne bude ništa tj ne osete ih a nekome dignu pritisak i baš mu smeta…
Bole
Nemam vremena za teretanu, ali sam kuci nesto iskombinovao ( disk tegovi do 50kg, bicikla, ravna i rimska klupa). Visok sam 171 cm i tezak 80 kg, poceo sam sa treningom pre tacno mesec dana, trenig mi se sastoji od trcanja ujutru 45 min. (oko 6 km) i treniranja uvece sa tegovima ( voznja bicikle 15min., ravni bench, vezbe za biceps i triceps sa bucicama, trbusnjaci, zgibovi ) koje traje oko 60 min. U ishranu sam svrstao: pilece belo, junetinu, ribu, jaja, mladi sir, integralni hleb, voce i povrce ( 1.5 g proteina na kg telesne tezine). Da li je ovo pravi put do definicije ??? unapred hvala, srdacan pozdrav.
Sve što si naveo su samo nabacane informacije i nemoguće mi je dati konkretan odgovor.
Marko
Đorđe, a kapsule kafein – taurin deluju isto kao sagorevač? I piju se jedna ujutru i jedna pred trening, je l’ tako?
Radim kardio ovako: brzina 7.5, nagibi 4.0% i 7.5% u intervalima 2 min – 2 min. Sve to traje 25 min. + 5 min. brzi hod na 0% postepeno zagrevanje na početku + 5 min. brzi hod na 0% postepeno smirivanje na kraju. Dobro se preznojim, puls se kreće od 135-145. Da li je to OK?
Ne deluju isto jer u sagorevačima pored kofeina ima još supstanci koje bi trebalo da stimulišu sagorevanje masti.Kafein je uvek prva opcija od koje se kreće pa posle mogu da se ubace sagorevači kao nešto “jače”.
Da,to bi trebalo da je ok…
Milan
Pozdrav Djordje.. E ovako, ranije sam uzimao kreatin, pa mi se stvorio kamen u bubregu.. Kamen sam izbacio.. E sad sam poceo da uzimam beta k, i opet je poceo da me boli stomak, je l mozes da mi kazes zbog cega to? I protein kad pijem bude mi muka od njega.. Sad cu da pocnem da uzimam bcaa pa cu da vidim kako ce mi stomak reagovati..
Stvarno nisam imao tako negativna iskustva do sada nikada.
Marko
Postovanjee. imam 16 godina… visok sam 190 i tezak 70 kg… bavim se fudbalom, i kada sam naglo prestao da treniram (godinu dana nisam trenirao) potpuno sam izgubio kondiciju.. Sada kada pocenm da igram ne mogu jedan sprint da otrcim odmah me gusi i osecam da nemam snage… Kako da dobijem kondiciju i da se udebljam??? pozzz
Pa to je sasvim normalno.. kako si mogao da očekuješ da ćeš imati kondiciju?
Nema tu puno mudrosti koje bih ti rekao sem da se postepeno mora trenirati i ulaziti u formu…
Ja se bavim fitnesom tako da ti ne mogu pomoći oko ulaska u formu u fudbalu.
Marko
Kupio sam brzi (whey) i spori (micelar casein) protein. Whey uzmem posle treninga, casein pred spavanje, kao poslednji obrok. A ujutru uz ovsene koji od ova dva da dodam? Taj prvi obrok mi je u 6h, a sledeći u 9h.
Stavi whey jer ti tada treba brži protein…
Dane
A mi žene? Kako mi da treniramo? Glateus i Noge stalno mislim svaki trening ili?
Ja naravno nimalo ne napredujem ostajem ista i to je fino, ali radim intezivno i brzo i po 2h sam u teretani ( 3 ili 4 x nedeljno) , dodatke nikakve ne pijem i neću, samo sam nekako mekana bar sebi, deluejm ja zategnuto i s podignutim dupetom i sve to ali kad sam opuštena mišići su mi nekako meki ako ih ne napnem.. mislim da nijedan muški hormon nemam.. radila sam iscrpljujuće tipa iskorake spreda, unazad, čučnjeve na mašini u želji da povećam gluteus za 1 cm.. ali ni mrdanja.. visoka sam 173, 59 kg…
kardio i tegove ne mešam no po nekad idem vani na trčanje i preskakanje vijače..
Savet za mene…
Otkrih sajt i sada ću sve da isčitam…
Hvala ti
da te ne hvalim to već svi rade …
Možeš pogledati moj sajt za žene http://www.savrsenazadnjica.com i tamo ćeš naći treninge.
Milena
Zdravo. Zamolila bih te za par saveta. 🙂
Visoka sam 169, a tezina 60, zelim da smrsam 10ak kilougrama. Pocela sam da idem u teretanu. Izbacila sam
slatkise( koje sam pre unosila u neogranicenim kolicinama).
Da li je boljle da idem u teretanu ujutru ili uvece?
Je l’ mi potrepbna neka dijeta da bih izgubila ove kilograme.
Hvala unapred. 🙂
Ako možeš da biraš onda je uvek bolje ujutru….
Za 10kg svakako da ti je potrebna dijeta… i moraš da shvatiš da ako hoćeš prave rezultate treninga tj da to telo izgleda zategnuto a ne samo da se izgube kilogrami onda moraš da obratiš pažnju na unos nutrienata, prevashodno belančevina…
Marko
Hvala na odgovoru, ali me intersuje precizno da mi kazete koju hranu najvise da unosim, jer se nezdravo hranim, to su pretezno sendvici i brza hrana… Zelio bih da nabacim misicnu masu. Pozdrav
Marko,to je već napisano ovde na blogu…potraži…
Marko
Ja sam drugi Marko, da ne bude zabune. Primetio sam da sam se malo ugojio od ovog micelar casein proteina, koji uzimam (sa mlekom) pred spavanje. Verovatno zato što on u sebi sadrži šećer. Ne znam šta da radim? Da li da promenim vreme njegovog konzumiranja?
A zašto ga piješ sa mlekom?Pij ga sa vodom…mada opet sumnjam da si se zbog toga ugojio…
Djoko
Dobar dan, imam 16 godina, visok sam 190cm, a tezak 70kg. Da li je ovo zdrava tezina za visinu?
Drugo, prilicno sam mrsav, nezdravo se hranim, ali bih zeleo to da promenim, zelio bih da se ugojim i nabacim misicnu masu, ali bih vas molio da mi date savete za to, koju hranu najviše da konzumiram?
Evo da opišem jedan moj dan ishrane.
1.Doručak (Uglavnom palacinke, sa eurokremom ili slane palacnike, sendvič)
2.Ručak(Povrće,Meso, šnicle, punjene paprike itd)
3.Užina (Sendvič sa čajnom i sirom, voće)
4.Večera(sendvič sa ćuretinom margarinom, ovsene pahuljice sa mlekom)
Već je puno puta napisano kako treba ishrana da izgleda…prelistaj malo sajt…
Marko
OK, sa vodom. A brzi protein posle treninga piti sa vodom ili mlekom? Mislio sam da je to svejedno. Ja koristim samo mleko sa 0,5% mm.
I jedno pitanje vezano za sagorevač. Radim vežbe sat vremena, pa kardio pola sata. Da li sagorevač da uzmem neposredno pred trening ili neposredno pred kardio?
I posle treninga sa vodom…nije stvar samo sa mastima nego i sa laktozom…sve ti to otežava varenje…
Sagorevač pre treninga….
Marko
OK, hvala. A do sada sam i ujutru (prvi obrok) uzimao ovsene sa mlekom i mericom proteina. Da li i tu umesto mleka da stavljam vodu?
Ako već stavljaš whey on će ti dati ukus i nema potrebe za mlekom…mislim,neće te ubiti to mleko sa vremena na vreme ali ovo je bolja opcija..
Djoko
Da , hvala na odgovoru, a da vas pitam, ja bas mnogo jedem ali mi se nista ne prima, da li je to zbog brzog metabolizma ili?
Najverovatnije da…mora se baš biti uporan i nikada ne preskakati obroke koji moraju biti na svaka 2.5-3 sata.
Djoko
Izvinjavam se imam jos jedno pitanje, da li je dobro sto jedem samo ribu iz konzerve Evu, jer se bojim od kostica od one prave ribe, da li je to isto?
Zavisi koliko je ta druga riba sveža…ne jedi prečesto ribu iz konzerve…
Dejan
Pozdrav, zelim nabaciti tjelesnu masu i planiram koristi gejner Olimp Gain bolic … da li to preporucujete ili?
skoro nikada nisam pristalica gejnera….
Marko
Vidim u tvom planu ishrane omega 3 kapsule uzimaš 5 kom. odjednom u 4. obroku. Ja uzimam po jednu posle 1, 3 i 5. obroka. Da li je to bitno? Mislim koja je bolja opcija?
Koliko sam razumeo, u nedelju kada se punimo UH-ima tada nam ne trebaju ni omega 3 ni kompleks VM? Subota isto bez omega 3?
Je l’ dovoljno komleks VM 2 kapsule dnevno? Na kutiji Armor V piše 3 puta po 2 kapsule dnevno.
I jedno i drugo možeš…ja kada uzimam maslinovo ulje u salati nemam potrebu da na to dodajem još i omegu…nije greška,može i to ali meni je ovako praktičnije…
Trudim se da vikendom odmorim “mozak” od kapsula,tableta i sličnog…to je jedini razlog….
Armor je odličan i vidi bar dvaput po 2 da uzimaš….
Igor
Zdravo Djordje imam pitanje… zelio bih da se zargonski receno ”nabildujem” nikada nisam isao u teretanu niti radio sa tegovima, imam 18 godina, bavim se sportom, pa sam mislio da se malo razvijem… da li ce kada se nabildujem ti rezultati ostati za stalno i ako ne budem trenirao vise ili? pozzzz
Neće ostati…
Mišić ako nema dovoljnu stimulaciju mora da se smanji i takođe ako nema više kvalitetnog unosa hrane desiće se isto…
Svakako,sve što je dobijeno prirodnim putem mnogo teže se gubi…to ne znači da ćeš izgledati kao da nisi trenirao nikad već se moraš “smanjiti”
Marko
Ako nije tajna kako spremaš pirinač? Ja sam do sad uzimao sutlijaš bez šećera, ali odustajem od toga, jer sam rešio da smanjim mleko i laktozu. Da li su OK one pirinčane pločice – galete kupovne?
Jaja pržiš u maslinovom ulju? Zar nije bolja varijanta kuvana jaja?
Običan pirinač skuvam…nema tajne…
Pirinčane galete su ok ponekada ali nisu isto što i običan pirinač…
Zašto bi bolja varijanta bila kuvana jaja?Za prženje ti i ne treba više od par kapi ulja na teflonskom tiganju ako je zbog toga diskutabilno…
Marko
I kada posle treninga uzmemo protein i dekstrozu da li treba sačekati neko vreme (da se to apsorbuje) ili možemo odmah krenuti sa obrokom?
Treba sačekati jedno pola sata barem…
Djuro Bozovic
Cao, meni je cilj jer sam premrsav, da nabacim masu, da li to mogu pravilnom ishranom bez teretane ?
Možeš ali pitanje je šta ćeš kvalitetno dobiti?
Da bi kilogrami bili čisti i kvalitetni jedini dobitak koji je čist i opravdan je dobitak na mišićima.Tako će se kilaža povećati a ne procenat masti.
Marko
Nije mi jasno, u ono planu rotacione dijete stoji da u poslednjem obroku (u 21h) treba uzeti šaku badema ili lešnika. Zašto tako kasno uzimati UH bogate energijom, kao što su lešnici i bademi? Zar se to neće pretvoriti u mast?
Odakle ti to da su oni bogati energijom???
Ivana
Djorđe bila bih Vam zahvalna ako biste me posavetovali šta mi je činiti. Imam 38 godina, 172 cm visoka i 67 kg teška, dvoje dece i kancelarijski-osmočasovno sedeći posao, godinu dana sam trenirala tae bo i sa pravilnom ishranom smršala sa 79 kg na 67. Kako nemam više vremena za teretanu i treninge van kuće, počela sam sa vežbama kod kuće i to po programu Jillian Michaels-30 day shred i naravno pravilna ishrana. Zanima me da li pomoću ovog programa, koji podrazumeva svakodnevne kardio vežbe i vežbe snage u trajanju od pola sata, mogu da zategnem svoje telo i dobijem tonus mišića i ako mogu da li mi savetujete proteinske napitke, ako da koje i u kom periodu (pre ili posle vežbi). Hvala unapred. Pozdrav.
Draga Ivana ja stvarno ne pratim te programe koji se rade kući i daleko od toga da mogu dati bilo kakav savet za vežbanje u kući.
Ceo život sam u teretani i samo se takvim vidom vežbanja bavim.
Što se proteinskih napitaka tiče već sam govorio u video klipu da nisu moranje ali mogu da pomognu oporavak i stvore preduslov za povećanje mišića.
Piju se posle treninga i eventualno kao zamena nekom obroku.
Marko
Negde sam pročitao taj podatak. Nema veze, očigledno je internet pun pogrešnih informacija.
Đorđe, šta je dobro da se uzme za upalu mišića? Kada radim noge obavezno dobijem upalu. Sve druge grupe mišića prođu bez problema. A redovno vežbam pon, uto, sre, pet. i čet. fudbal. Vikendom odmaram. I kada radim noge taj dan kardio, naravno, izostavljam. Koji je mogući razlog za tu upalu? Da smanjim nivo opterećenja u tim vežbama?
Zato uvek ukucaš u google ime namirnice i izbaciće ti sastav.
Zavisi da li je upala nepodnošljiva svaki put ili ne…blaga upala je poželjna..
Ne smanjuj nikada opterećenje već broj vežbi i slično ako već postoji potreba…isto tako je važno i kakav ti je odmor,ishrana itd..
Marko
Nije nepodnošljiva, daleko od toga. Inače, ovako mi trenutno izgleda ishrana:
PON., UTO., SRE., PETAK:
1. (5.45h): nes kafa s vodom bez šećera
2. (6.00h): ovsene pahuljice (4 supene kašike) s vodom, mericom whey proteina i šakom lešnika, kompleks vitamina i minerala, kapsula omega 3
3. (9.00h): meso (pileće belo), dva cela jaja (kuvana), malo pirinča, flašica (250g) jogurta fit+ 0%, jedna zelena paprika, šaka badema
4. (12.00h): meso (pileće belo), dva belanca (kuvana), malo pirinča, jedna zelena paprika, šaka badema, kapsula omega 3, tableta vitamina C 500 mg
5. (15.00h): meso (jedna pastrmka ili skuša), dva belanca (kuvana), malo ELLA sira
6. (16.00h – 17.30h): trening (teretana + kardio 20-25 min), pre treninga sagorevač LCLT-1000, za vreme treninga Amino Rage, posle treninga protein s vodom, dekstroza, Amino Rage
7. (18.00h): meso (jedna konzerva tune, jedna juneća šnicla), dva belanca (kuvana), malo pirinča, malo ELLA sira, salata (kupus i zelena paprika s maslinovim uljem i malo sirćeta), kompleks vitamina i minerala, kapsula omega 3
8. (21.00h): meso (pileće belo ili konzerva tune), dva belanca (kuvana), salata (kupus i zelena paprika s maslinovim uljem i malo sirćeta)
9. (22.00h): merica casein proteina s vodom, kapsula magnezijuma 400 mg
Iz konzerve tune iscedim svo ulje, a s ribe očistim svu kožu i masnoće.
ČETVRTAK:
1. sve isto, samo umesto teretane fudbal od 21-22h, suplementacija ista.
SUBOTA:
1. hrana ista, nema treninga, od suplementacije whey protein uz ovsene ujutru i casein pred spavanje
NEDELJA:
1. nema treninga, obroke pojačavam sa voćem, mlekom, jogurtom, kuvanim krompirom, testom, svinjskim mesom, plazmom, kikirikijem, semenkama, sladoledom, plazma šejkom, voćnim jogurtima…
Dakle, nedelja mi je „varanje“ i „punjenje“. 🙂
Kako ti se čini?
Sve na papiru izgleda savršeno…da vidimo kako će se pokazati u praksi!
Jagos
E ovako, treniram vec nekoliko dana, imam plan ishrane i treninga, dobro balansiram, medjutim po prirodi ne mogu da izbacim slatskise iz ishrane, svaki dan pojedem po 80g cokolade, sta mislite o tome?
Zoran Jaukovic
Postovani, imam 17 godina, visok 192 cm… imam problem nikako da se ugojim…. Ne znam sta da radim , ne mice se za 70 kg… molim vas za savete kako da se ugojim?
Postoji tekst na blogu “ishrana za povećanje mišićne mase” i dosta toga ima i u komentarima dole.
Drasko
Sta mislis o kajmaku, da li je zdrav?
Duka93
Zdravo Djordje,
Da ne duzim puno vec da odmah predjem na stvar. 🙂
1. Da li tz. Svapski sir (Topfen) 250gr, 40gr protein, 4gr UH, bez masti, moze da sluzi kao zamena za jedan dnevni obrok? Tipa prvi obrok belanca i ovsene pahuljice, drugi obrok taj sir, treci, cetvrti, peti, (sesti) meso?
2. Koristim full suplementaciju, pre treninga ide po 15gr BCAA i 15gr glutamina, izmedju ostalog, kao i posle treninga, naravno, a u toku treninga da li bi mi preporucio pre da uzimam samo BCAA 15ak grama ili tecne amino kiseline 50ml?
Hvala unapred. 🙂
1.Može naravno…
2.Iskreno,ne znam nikoga ko više koristi tečne amino…prevaziđene su jer danas whey mnogo brže ulazi u “sistem” i onda one gube poentu.
Bcaa je bolja opcija jer baš te aminokiseline su užasno bitne a ima ih u većoj količini.