Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaDijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
Andrej
Cuo sam od nekih i na nekim forumima i sl da telo u ulazi u stanje katabolizma odnosno razgradnje misica u duzim vremenskim naporima a da pritom ne dobija adekvatne hranu ja se opet pitam da li ce telo nastaviti da koristi misice ili ako ima masnih naslaga poceti da koristi njih pa ako mozete mi to objasniti? I pod kojim uslovima telo ulazi u stanje katabolizma ? i neka umereno izbalansirana proteinska ishrana misice stiti od katabolizma ako je tako?
Koristiće i jedno i drugo ali svaki izgubljen gram mišića je suviše velika cena pa makar nam i kilogram masti istovremeno otišao.
Pa ulazi kao što je i rečeno, zbog manjka kalorija…
Proteini štite mišiće ali poenta je u kalorijama uopšte.Ne vredi nam ni kologram proteina ako je kalorijski unos i dalje ispod optimalnog.
Malisa
Cao Djordje,
cela ova stvar mi deluje jako zanimljivo pa sam hteo da ti postavim par pitanja.Imam dosta da skidam, sigurno 15-ak kg.Visok sam nekih 180 cm, a imam 88 kg.Pokusao bih to da skinem za 3 meseca ako je moguce, a ja mislim da jeste.Krenuo bih sa rotacijom uh, onda bih u drugom mesecu presao na low carb dijetu, i poslednjih mesec dana bih isao na keto.Trening bi bio klasican, 5 dana nedeljno tegovi, i odmah nakon treninga sa tegovima bih isao na kardio.A poslednji mesec dok sam na keto sam mislio da ne radim klasican trening sa tegovima, nego lactic acid trening, pa nakon toga kardio, i mozda bih uzeo neke sagorevace tada.E sad, zanima me sta mislis o tome, koliko je sve to dobro sto sam zamislio, i da li cu uspeti u cilju da skinem tih 15-ak kg.
Pozdrav!
Sve je to dobro što si zamislio ali ne možeš sada znati i planirati baš sve.Super je da imaš plan ali u hodu ćeš morati gledati šta da radiš i menjaš.Zašto bi ako rotacija radi i posle mesec dana prelazio na low carb i slično…ako shvataš.Sve dok nešto radi ne menjaš ništa!
Andrej
Aha, hvala puno na odgovoru zeleo bih da skinem jedno da isecem 3 maximalno 4 kg ako je vecina voda pa me ineteresuje neki savet koji mozes da mi das u vezi te keto dijete sta je potrebno kako bi najbolje sprecio katabolizam jer kad smanjim kalorije uzimam jako malo iz izvora uh a 2g proteina po kg telesne mase ? Ili mzoda nema potrebe da idem na keto dijetu da bi skinuo 3-4 kg koja je tvoja najbolja preporuka da skinem to malo ubacio bih cardio posto sam bez toga od kraja oktobra i 4x nedeljno trening sa tegovima svih msicinih partija
Ja za keto nikad nisam, uvek je bolji neki low carb.
Šone
Da li može da se samelje 200g barenog belog mesa i šaka badema ili kikirikija i jede kao obrok na poslu.
Šta bi preporučio nekome ko je na poslu od 7:30 do 17č da ponese na posao? Šta bi bilo najbolje da jede i koliko obroka.
Doručak je oko 7č, 5 kašika ovsenih pahuljica, 2 kašike pšeničnih klica, kašičica lana i seme bundeve, merica whey i pola merice kazeina.Sve sa vodom.
Trening je oko 18č.Pre treninga 10g bcaa, 5g glutamina i 2 tablete krealkalina.Nakon treninga 10g bcaa, 10g glutamina, merica ipo whey, 2 tab krealkalina i 30g dekstroze.
Nakon 45-60 min obrok od 7 belanaca i 2 žumanca, 100 g integralnog ili belog pirinča i neko povrće, prokoli, kupus salata, krastavac i paradajz.Pre spavanja merica kazeina.
Najveći je problem dugo vreme na poslu.
Pozz.
Može, zašto ne bi moglo…
Ja na poslu većinom provodim i po 12h dnevno.
Uklopiti obroke je samo stvar organizacije i ničeg drugog.
Naravno da nećemo uvek sve perfektno uklopiti ali par zalogaja iz unapred pripremljenih obroka koje ponesemo u plastičnim posudama pomoćiće da ne preskačemo obroke.
Nenad
Cao Djordje, Da li moze da se uzima kreatin na ovakvoj rotaciji ako nam je cilj da skinemo malo sala sa stomaka.I jos jedno pitanje posto se dvoumim oko toga da li da uzmem kreatin ili ne posto svi kazu kako ce sva ona voda koja je navucena u misice, nakon uzimanja otici zajedno sa njim i da nam nista ne ostaje?Inace od suplemenata koristim wheyi dex…
Neki su za uzimanje, neki protiv na dijetama…ja lično ga ne dajem nikome ali znam ljude kojima uopšte nije smetao.
Ostaje ti ono što si ishranom i treningom napravio a suplementi su tu da malo pripomognu.Mišić se ne gradi vodom!
bOlE82
Danas sam naleteo na blog, i prilicno sam iznenadjen, ceo dan citam, mnogo korisnih informacija na jednom mestu, stvarno sve pohvale autoru!
Do sada sam “odokativno” redukovao ishranu i uspeo da skinem oko 13 kila (inace sam 190 cm sada imam oko 90 kila), Naravno uz teretanu, pola tegovi pola kardio.
Cuo sam da ova dijeta sa rotiranjem UH deluje i ovih dana, cim sklopim jelovnik po mojim potrebama pocinjem da je koristim.
Dosta sam skinuo kila ali je i dosta sala ostalo na stomaku, cilj mi je da skinem jos oko 5 kila, mislim da bi to bilo odlicno.
Trenutno mi je kilaza zadovoljavajuca, ali salo nije 🙂
Kad krenem za par dana, javljam utiske i postavljam pitanja, mada koliko vidim sve je lepo i jasno napisano.
Pozdrav.
Malisa
Pozdrav opet.:D i hvala na brzom odgovoru prosli put.Otpoceo sam dijetu sa rotacijom, i ok mi ide za sada, ali imam jos jedno pitanje.Sta tacno mislis pod ribom? Ovo pitam jer mi tunjevina zaista ne ide 😀 pa posto verovatno sme grilovan npr saran, oslic ili slicno htedoh da te pitam da li sme da se ubaci u neko brasno pre toga, ili nesto slicno, ili je samo zacinim i bacim na rostilij? Hvala jos jednom i pozdrav.:D
Sve sem masnih rečnih riba…bez brašna!
Macana
Zdravo! Imam 80kg i zelim da smrsam 20kg.Pocela sam sa rotacijom UH i napravila sam plan ishrane pa bi me zanimalo Vase misljenje i ako mozete da ispravite ako nesto nije pravilno.
Ponedeljak, cetvrtak, subota su dani sa niskim unosom UH
8h 1.obrok*3 belanca, 1zumance, 2 pirincane galete, 1 kapsula omega 3, vitamini i minerali.
10h 2.obrok*100g belog mesa, 50g integralnog pirinca ili 150g krompira, salata .
13h 3.obrok*100g belog mesa ili ribe, salata, pola sake badema.
16h 4.obrok*100g belog mesa ili tunjevina, sargarepa sveza.
19h 5.obrok*5 belanaca , krastavac salata, saka badema.
Utorak, petak su dani bez UH
1.obrok*3 belanca, 1 celo jaje, 1 kapsula omega 3, vitamini i minerali.
2.obrok*100g mesa, salata sa maslinovim uljem.
3.obrok*100g belog mesa, spanac kuvan u vodi, saka badema.
4.obrok*100g mesa ili ribe, salata sa maslinovim uljem.
5.obrok*100 g mesa, salata, saka badema ili lesnika.
Sreda, nedelja su dani sa visokim unosom UH
1.obrok*3 belanca, 1 zumane, pola solje ovsenih pahuljica, vocni mix.
2.obrok*1oog mesa, 50g pirinca ili testa, bareni grasak, voce.
3.obrok*tunjevina, 100g pirinca, voce i salata.
4.obrok*100g belog mesa, salata, 1 kapsula omega 3.
5.obrok*100g mesa, salata, saka badema ili lesnika.
Pridrzavam se vaseg plana ishrane 1-4 nedelje rotacija UH, 4-8 nedelje na ketogenoj i zadnje 4 na rotirajucoj.
Treniram svaki dan u 18h, trcanje u trajanju od 30 min, zatim vase vezbe za savrsenu zadnjicu.Plan za keto nisam napravila, ali cu Vam se obratiti u skorije vreme opet.
Pozdrav!
Sve izgleda super samo što ketogena ne treba da ide posle rotacije nego low carb…
Macana
Hvala na odgovoru! Jos me zanima koliko je bitan taj 5.obrok posle treninga? Sasvim mi je dovoljno i 4 , pa me zanima da li gresim ako ne jedem posle treninga?
Pitanje broja obroka nije u tome da li je neko sit i da li mu treba toliko već da li može da kroz 4 obroka unese dovoljnu količinu potrebnih kalorija.
Ako već moraju četiri obroka onda jedan obavezno mora biti posle treninga.Taj obrok se nikada ne preskače.
Macana
Hvala!:)
Goran
Poz Djordje,
nakona zavrsene faze mase radim definiciju, rotacija sa UH.Visina 180, tezina 88kg, obim struka 87cm.Ono sto me zanima je sledece:
1.HIIT radim 2x sedmicno nakon treninga sa tegovima u trajanju od 15-20 min na biciklu, 6 sprinteva u ciklusu, kad je sprint brzina na 90%, kad je lagano onda na 20%, da li je sve ovo ok?
2.Da li bih trebao da ubacim jos jedan HIIT trening ili klasicni kardio, trcanje npr?
3.Ono sto me mozda i najvise interesuje.Kako nisam u mogucnosti da treniram ujutro, trening mi je u vecernjim satima.Kakav unos UH mi treba pred ovaj trening (tegovi+hiit), da li u obrok prije (2 sata pred) i nakon treninga smijem da unosim UH?
Hvala na odgovorima.Pozdrav
1.Jeste.Samo ne znam kako si vremenski rasporedio sprinteve i odmore…
2.Ne znam to moraš sam da vidiš..
3.Ja bih išao i pre i posle bez hidrata.
Jelena
Pozdrav, visoka sam 1.67m , imam 68 kg.Zelela bih da sinem nekih 5 kg, imam malo sala, pa sam mislila da pocnem sa low carb, mozete li potvrditi je li ovaj plan ishrane dobar?
Ponedeljak, utorak , sreda
8h trening cardio 30 min
9h 2 belanca+1 zumance, parce hleba
12h pileci batak 100gr + salata
15h belo meso 100gr + salata
18h riba oslic 100gr + salata
21h meso 100gr + salata
Cetvrtak, petak
9h 2 belanca+ 1 zumance, parce hleba
12h pileci batak 100gr+ 50 gr.pirinca+ salata
14h cardio 40 min
15h belo meso 100 gr+100 gr.pirinca+salata
18h 75gr ribe, salata
21h 75 gr ribe , salata
Subota , nedelja
9h 75 gr.ovsenih pahuljica, 2 dl mleka, banana
12h pileci batak 100gr+ krompir 100gr+salata
15h riba oslic 100gr +krompir 100gr+salata
18h belo meso 100gr+pirinac 50 gr+salata
21h riba oslic 100gr+pirinac 50 gr+salata
Interesuje me je li ovo previse, i trebam li ubaciti omega 3 kapsule? I posle low carb, trebam li rotaciju? Unapred hvala :))
Da li je previše to ne mogu na slepo reći jer tih 5kg viška je subjektivno mišljenje…ovako na oko sve izgleda dobro sem što u obrocima bez hidrata nedostaju masti.
aleksandra
Poštovani Djordje,
molim vas da mi pomognete savetom.Visoka sam 162 cm i teška 50 kg.Imam 22 godine.Išla sam 5 meseci u teretanu i nemam željeni rezultat.Iz ovoga što sam pročitala vidim da sam verovatno grešila u ishrani, a i kod treninga nije imao ko da me posavetuje.Počela sam sam da treniram kod kuće po programu P90X.Zanima me vaše mišljenje o tome.Uz program ide i njihov plan ishrane.Ja ne želim da gubim težinu.Želim da dobijem definiciju :).Ako bi mogli da mi kažete i par reči o ishrani koju oni propisuju, čini mi se da je slična -rotaciji ugljenih hidrata koju pominjete.Hvala unapred.
Ne znam kakav je to program i nemam stvarno vremena da pretražujem i gledam…postavi ishranu ovde da vidim o čemu se radi..
Goran
Na tvoje odgovore opet moja pitanja…
“1.Jeste.Samo ne znam kako si vremenski rasporedio sprinteve i odmore…
3.Ja bih išao i pre i posle bez hidrata.”
1.Sprintevi od 30 sek na brzini 6(7 je max) a odmori od 90 sek na brzini 2.Uglavnom posle sprinta jedva dodjem do daha a kvadricepsi gore.Ok je to?
3.Da, vidim da si ti pobornik te varijante, da se UH punis danima kada ne treniras da bi tijelo moglo da crpi masti za vrijeme treninga, to je logicno.A ja te pitam, sta je sa onom klasicnom varijantom, UH 2 sata pred trening, napune se rezerve glikogena koje se ujedno i isprazne nakon treninga sa tegovima i onda kad predjem na HIIT organizam koristi mast, tj salo? da li ja to dobro shvatam?
I imam jos jedno pitanje.Sagorjevaci, sta mislis o njima? Nekad sam uzimao NO reaktor i nije mi odgovarao zbog kofeina, srce lupalo, jedva dolazio do daha itd…mozda neki blazi sagorjevac ili ipak ne?
Hvala na odgovorima i veliki pozdrav!
1.Da, to je ok…još bolje ako možeš 30sek pa onda 60 sek lagano…
2.Rezerve glikogena ne možeš da napuniš jednim obrokom dva sata pred trening!Ako si na low carbu recimo tebi nikada zalihe i ne treba da budu svaki dan pune…jer ovo je dijeta i mora da bude tako.
Zato je i bolje da “stisneš” na treningu i da probaš da se masti što pre uključe kao energija što je opet vrlo teško manipulisati jer zavisi od mnogo drugih faktora…
3.Sagorevači su dobri kada si u manjku sa energijom i treba ih uzimati samo baš kada zatrebaju…inače ona varijanta svaki dan dvaput dnevno mi je bespotrebna jer masti sigurno nećeš trošiti tako.
Jelena
Hvala na odgovoru 🙂 5 kg jeste subjektivno, mogu li dodati maslinovo ulje salati? I trebam li uzimati omega 3?
I jedno i drugo je obavezno!
Nikola
Cao Djole, mislim da sam sve shvatio, samo mi nije jasno sto se tice kalorijskog unosa da li ga na rotaciji treba samnjivati ili ako lupam imamo 70 kila racunamo kao sto si ti rekao koliko imamo viska neka bude 4 kile onda da iskombinujemo sve da bude za 66 kila kalorijski unos ukupan ? Hvala unapred
Kako misliš, u zavisnosti od dana do dana da li se smanjuje?
Računati sam kalorijski unos je generalno zamaranje brojkama.Gledaj ti da odrediš unos belančevina i hidrata pa se time igraj i to računaj.Za 4kg razlike ne možeš mnogo da promašiš tako da je nebitno.
Bibi
Zdravo Djole,
Pocinjem rotaciju od ponedeljka, jako malo imam za skinuti, ne vise od 2kg.Plan ishrane je spreman, 3g proteina svaki dan, UH naravno redukovan u zavisnoti od dana u nedelji, od suplementacije sve, i sada pitanja.:)
1.) Da li je ok da ujutru cim ustanem na prazan stomak odradim kardio 30min 4puta nedeljno?
2.) Posto radim, treniram uvece, tako da mi je poslednji obrok oko 10h, pola 11.U tom obroku kao ni posle treninga bez UH, ili?
3.) I koji suplement bih trebao da forsiram u dijeti, sve, ili recimo BCAA, Glutamin, mislim kolicinski? 🙂
Hvala unapred!!!
Pozdrav!
To je malo za skidanje i ne treba tu nikakva specijalna strategija.Ne znam jel radiš kardio na kraju treninga sa tegovima?Ako ne radiš, dodaj ga tu i nema potrebe za jutarnjim.Manje ćeš telo umarati.
Uveče bez hidrata…
Opet kažem za 2kg nema potrebe za forsiranjem bilo čega..
Macana
Pozdrav Djordje! Prezadovoljna sam rezultatima za ovih 10 dana! Izgubila sam 10 kg.Trcim svako vece nekih 6km i planiram postepeno da povecam.Od ponedeljka pocinjem sa aerobikom , tri dana nedeljno, a utorkom, cetvrtkom i subotom radim Vas trening za savsrsenu zadnjicu.Da li je potrebno nesto promeniti sto se ishrane tice ? Da napomenem jos da se divno osecam i puna sam optimizma! Sajt je odlican! P.S.javicu se opet!
Ishrana se nikada ne dira sve dok daje rezultate!
Hvala, pozdrav!
alvilomo72
Pozdrav Đorđe,
neko vrijeme se nisam javljao što ne znači da i dalje nisam u procesu;)..Ipak, unatoč svesrdnoj borbi u pokušaju nabacivanja čiste mase priznajem da nisam napravio pomak naprijed, štaviše, sa početnih 78 kg(18.02.) “spao” sam na trenutnih 76 kg..jelovnika koji sam ti tada prezentirao pridržavam se u velikoj mjeri(koliko budžet dozvoljava)..treninga također(čak sam probio težine na mrtvom dizanju(125X4) te čučnju(95X6)…jedan mjesec sam koristio kreatin+beta alanin(određeni pomak u snazi sam osjetio)…ovaj put nemam daljnih pitanja jer si mi do sada pojasnio sve šta bih trebao raditi..bio sam slobodan da ti pošaljem par slika usporedbe radi(tada i sad)pa ako i kad budeš imao vremena za kratak komentar istih bio bih ti zahvalan..Lijep pozdrav..
Već sam pomenuo da je u ovim godinama jako teško prirodno dobijati na mišićnoj masi.Bitno da se masne naslage nisu nagomilale.
Čim se masti lako gomilaju znači da hidrati treba da budu nisko i da se vikendom odradi punjenje.
Gastarbajter93
Zdravo Djordje,
Pre svega, kako si, kako ide posao, pripremas li se i ti za leto kao i mi? 🙂
Bavim se malo ozbiljnije tegovima i fitnesom, pa bih te hteo pitati nesto u suplementima.
1.) Ujutru kada radim kardio, ima li smisla pre samog trcanja, na prazan stomak uzeti L-Carnitin?
2.) Posle jutarnjeg kardia da li obrok da bude ono, onican jutarnji (Haferflocken, 7 belanaca, 1 celo jaje, Whey, Omega, Vit.+ Min.) ili bih trebao mozda da uzmem PW Shake sa sve BCAA i Glutaminom?
Evo, radi se i penzionerski trenira…
1.Ima smisla ali pisao sam već da on ne funkcioniše tako i da rezultat daje tek višemesečnim konstantnim uzimanjem pa ko ima vremena i para…
2.slobodno pw šejk, ne može da škodi, samo da nema šećera…posle toga standardan obrok…
Nikola
Pa recimo da li kad treniram i kad ne treniram treba da mi bude isti kalorijski unos….a da o5 gubim….
Isti je kalorijski unos samo ako nešto smanjiš drugo moraš da povećaš…
alvilomo72
Hvala na brzom odgovoru..btw tvoji komentari i savjeti mi svaki put daju novi poticaj da što duže istrajem u svemu ovome..svako dobro Ti želim:))
Nikola
Hvala ti 🙂 Da li mi je potrebno da radim neki kardio ili hiit s obzirom da imam malo da skidam ? Bojim se da ne izgubim na misicnoj masi 🙂
Uvek je idealno ako kardio ne mora da se radi.Probaj da pojačaš intenzitet treninga ili nakon treninga sa tegovima odradi recimo 3x nedeljno 20min hiit…
Nixi
Cao Djordje.Imam par pitanja.Drzala bih ovu dijetu, deluje mi jako dobro, ali imam sledeci problem.Meni nije tesko da se odreknem slatkisa, hleba, sokova itd., samo mi je problem to sto ne mogu da jedem salate i nikako ne mogu da jedem grilovanu piletinu, mnogo mi je muka od nje.I tu mi se stvara problem, jer kad je dan bez UH u prinicpu ceo dan jedes meso, a to bez salate ili bilo cega drugog deluje jako ogavno i stvara mi mucninu.Bas sam zapela kod toga i ne znam sta cu, daj neki savet nesto da me spasis.:) Pozdrav.:)
Piletina nije i ne treba da bude jedini uzvor proteina.Svo meso dolazi u obzir.
Pa ne mogu da verujem da baš ne postoji nijedno povrće koje možeš da jedeš?
ttijana
Pozdrav,
Imam 79 kg i visoka sam 176 cm, previse znam..Zanima me da li ovaj plan ishrane ide uz treninge kik boksa? Posto se time vec par meseci bavim.Treninzi traju po sat i po vremena (30min zagrevanje kardio vežbe, 40 min rad na džaku ili sparing i 20 minuta trbušnjaci i te vežbe), pet do šest puta nedeljno.Posto je trening bez ishrane nista, zanima me moze li mi ovakav trening i ova ishrana pomoci da smrsam i dodjem u formu? Unapred hvala.
Ja bih bez razmišljanja preporučio ovu ishanu.Takvi treninzi su jako naporni i samoubistvo bi bilo puno smanjiti hidrate.
Da se krene se ovim pa otom potom šta dalje.
Macana
Ovo mi je cetvrta nedelja kako sam na rotaciji UH.Imala sam 84kg i sada imam 77kg.Od sledece krecem sa low carbom.Napravila sam plan ishrane i to bi izgledalo ovako:
Ponedeljak , utorak , sreda
trening na prazan stomak,
1.obrok: 1 celo jaje, 1 pirincana galeta i 70g ovsenih pahuljica.
2.100g belog mesa i salata sa maslinovim uljem, omega 3 i vitamini i minerali.
3.100g belog mesa ili ribe, salata sa maslinovim uljem.
4.100g belog mesa ili ribe, salata sa maslinovim uljem.
5.100g belog mesa ili ribe, salata sa maslinovim uljem.
Cetvrtak i petak
1.50g ovsenih pahuljica, 1 celo jaje i 1 belance.
2.100g belog mesa, salata sa maslinovim uljem, omega3, vitamini i minerali.
3.100g belog mesa, salata sa maslinovim uljem.
4.100g belog mesa ili ribe, salata sa maslinovim uljem.
5.100g belog mesa, saka badema(lesnik ili kikiriki)
Subota i nedelja
1.1 jaje i 50g ovsenih pahuljica.
2.1 jaje, 3 pirincane galete, voce(sezonsko)
3.50g mesa, 200g krompira, voce.
4.50g mesa, 50g pirinca, voce.
5.50g mesa, 250g krompira, voce.
Na aerobik idem ponedeljkom, sredom i petkom uvece, a utorkom i cetvrtkom trcim.Posto pise da se trenira PSP na prazan stomak, zanima me da li moram i ujutru da treniram ili mi se uvazava taj trening na koji idem uvece?
Nema potrebe za treningom na prazan stomak već da u obroku ne bude ugljenih hidrata…
Ovo je baš drastičan low carb i ja ne bih išao odmah tako već sa dva obroka gde ima hidrata, od ponedeljka do subote i onda nedelja kao u planu.
Shvatam za trening za PSP.Sve je jasno! A sto se tice ishrane od ponedeljka do subote, nije mi jasno.Da li tu kolicinu UH po danu da razvrstam u dva obroka?Ili kako? I zasto ne drastican low carb?
Da, ugljene hidrate rasporediti u 2 obroka.Najbolje da budu prva dva obroka u toku dana.
Nikada se ne ide odmah na drastičnu varijantu da bi imalo kasnije šta da se redukuje.
Macana
Sve je jasno sada! Koliko dugo da se pridrzavam ovog plana ishrane sto mi savetujete? 4 sedmice, pa onda da predjem na drastican low carb kao sto sam napisala?
Hvala Vam! 🙂
Dokle god ima rezultata!Nije uopšte moranje reducirati hidrate ako težina ide dole…
Macana
Pa ne ide dole…Zato i menjam.
Znam ali menja se sa rotacije na blaži low carb a ne odmah na drastičan…
Macana
E, hvala…
Guest
Sto mislis o rice cakes i pecurkama tj saminjonima?
Pozdrav
Sve najbolje…
Milica
Cao Djordje, da li se u ovoj rotaciji dan koji je 0g UH moze ipak nesto uzeti od istih bar u jednom obroku? Sta bi bilo najbolje? Jutro posle dana bez UH osecam se malaksalo, puls mi je ubrzan, i obliva me hladan znoj? Da li se nekom tvom klijentu to dogadjalo? U nadi da ces naci vremena da odgovoris srdačno te pozdravljam
Pa kako bi to onda bio dan sa 0 uh?
Ako je tog dana bez hidrata ispoštovan unos mastii dovoljnog broja kalorija teoretske šanse nema da telo tako odreaguje…uglavnom bude do toga…
Milica
Hvala najlepše.Drzacu se tvog jelovnika 🙂
Mario
Pozdrav.Smršavio sam sa 118 kilograma na 95 u 5 mjeseci i sad stagniram i pokušao bi sa ovom rotacijom ugljikohidtrata.Jaja ne podnosim i zanima me sa čime ih mogu zamjeniti u prvom obroku ujutro(Whey?ili neki drugi proteini u prahu.Također 750 grama mesa ja u sebe nemogu nikako ugurati dnevno jer mogu tu ubaciti posni sir ili neke proteine u prašku jer njih mi nije problem unjeti.Hvala unaprijed.
Naravno da možeš i da trebaš da kombinuješ izvore proteina koji ti odgovaraju.I ne treba sav protein da dođe iz mesa.
Guest
Nadam se da nije ironican odgovor.Znaci, mogu da ih jedem 🙂
Ne, nije ironičan…
Mavko
Na osnovu ovih 5 obroka, kada je najbolje da bude trening, izmedju kojih obroka ? 🙂
Nakon obroka koji nema ugljene hidrate.
Mizo
Ja treniram ponedeljkom, utorkom, cetvrtkom i petkom, sreda nedelja i subota su za odmor.Da li je u redu to u skladu sa ovom dijetom
Ako te taj trening ne dovodi u pretreniranost onda je u redu…
Risto R
Sta se postize ovom dijetom, skidanje sala ili sta vec ?
Da, skidanje masnih naslaga…
Jovana
Da li mogu da pijem nescafe 2 u 1 danima bez uh?
Nije problem jednom ili dvaput…
Nikola
Da li mogu da jedem svo povrce u danima bez uh ili samo zeleno?
Može svo povrće…
fdfdf
Nekad se desi da ne mogu da stignem da spremim obrok i ponesem, sta mislite o proteinskoj cokoladici kao zameni za obrok (ponekad samo)?
U retkim slučajevima kad nema alternative zašto da ne…ali nikako da pređe u naviku.
Boban
Djordje, molim Vas za objasnjenje.Da li ima smisla uz sagorevace masti uzimati i kreatin monohidrat…ne mislim bas u isto vreme, ali da li ima logike raditi na sagorevanju masnih naslaga i pri tom koristiti kreatin.Ako nema, molim Vas za objasnjenje zasto.
Hvala unapred!
Drugatski pozdrav, Boban
Nekada je vladalo mišljenje da to ne ide jedno uz drugo ali u zadnje vreme sve je više mišljenja da to nema nikakve veze.
a
da li mogu da jedem avokado danima bez uh?
Pa danima bez hidrata znači da ne treba da ih bude.
Nikola
Djordje pozdrav.
Mozes li mi reci da li je rotacija najbolja za odrzavanje forme, tj.za misice da budu stalno tvrdi i puni glikogena?
Meni je problem sto su mi misici par dana tvrdi kao kamen i prokrvljeni, pa sledecih par dana su mi meki i sav sam onako bez energije…da li je to problem do punjenja i praznjenja glikogena?
Može da bude to ali može da bude i da se ne oporavljaš dobro od treninga tako da ti kilogram ugljenih hidrata neće dati na punoći…
Zavisi i koliki ti je uopšte unos hidrata do sada bio a koliko si se trošio itd…
Risto R
Jos jedno pitanje, ja imam 90 kg od toga su oko 10 kg masti, da li da racunam svoju kilazu za ovu dijetu prema tome koliko imam ukupno kila ili koliko bez masti, nisam bas najbolje skapirao gore sto pise taj deo.:)
Računaj otprilike na onoliko koliko misliš da bi trebao da imaš čisto tj tih 10kg manje.
Bozo
Sta sve racunam u salatu? Ja obicno jedem paradajz i krastavac jel moze to ?
Može…
nadja
Zdravo od sutra pocinjem da koristim animal cut da li mozeda se kombinuje sa ovom dijetom?
Sagorevači nemaju nikakve veze sa bilo kojom dijetom.
Polizei
Pozdrav Djole,
Visina 186cm, masa 96kg, procenat masnih naslaga 10%.Sve u svemu izgleda savrseno, medjutim…Trebalo bi da imam jednu operaciju, i bicu manje vise fiksiran za krevet mesec dana.Sve se reducira, pa bi otprilike ovako izgledao moj dnevni meni.:)
1.) 7belanaca, 1celo jaje, soljica muslija, 2kapsule Vit&Min, 10gr BCAA, 10gr Glutamina.
2.) 200 gr piletine, neki sos ili salata.
3.) nesto sa rostilja, gurmanska, punjena, znas, da malo sebi dam oduska, a i da ujedno olaksam celu situaciju.:D
4.) Svapski, nemasni sir, Topfen, 250gr sa mlekom.
5.) pred spavanje opet 10gr BCAA i 10gr Glutamina
Ova ishrana je, hajde da kazem, pokusaj da se spase ono sto se spasiti moze, a pak sa druge strane, da se ne ugojim previse.Ne znam da li i Whey da ubacujem, ali iskreno mislim da bi onda bilo previse, posto ce mi fakticki, manje vise bazalni metabolizam ujedno biti i dnevni metabolizam.Sta ti mislis, onako profesionalno? 🙂
Ishrana deluje skroz ok.Sve najbolje!
Aleksandar
vidim svi ovde doruckuju u 7-8-9…ja radim od 00 do 09-10 kako kad, kako ja da rasporedim obroke? stim da spavam od tih nekih 10 do 17-18h a trening ide oko 19-20h
Pa tebi je doručak onda kad se probudiš, nema tu mudrosti.
Gledaj da ugljene hidrate uzmeš onda za doručak i posle treninga.Izbegavaj ih noću.
Miki
Da li mogu da dodajem sirce u salatu kada je dan bez uh?
Naravno…
Mladen
Đorđe
Prvo pohvale za odličan članak, ishrana je bas detaljno objašnjena.Međutim mene zanima, kako rasporediti treninge?Kojim danima raditi sa tegovima, a kojim danima kardio?Kontam da su sreda i nedelja dani za odmor zbog povećanog unosa uh, danima sa niskim unosom uh mogu tegovi, ali šta raditi danima sa 0g uh?Low intensity cardio ili hiit i u kom dobu dana?Imam bojazan da ne izgorim mišić, a nemam puno sala da skidam tipa donji deo stomaka i malo oko nogu.Od dodataka ishrani koristim samo whey.
Pozdrav i hvala unapred
Nema tu tačnog pravila i svako od nas ima neku svoju filozfiju kad i šta…
Ja uvek radim kao što si rekao…hidrati kad odmaram, tegovi kad je nizak unos a kada je nula onda low intesity kardio nikako hiit.