Đorđe Kolundžija
Đorđe KolundžijaDijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
darkonije
Ma sve je ok, nema ništa od gatanja 🙂
Milica
Pozdrav Djordje! Imam par pitanja.Nije mi bas sve najjasnije u vezi rotacije.Visoka sam 173 i imam 60 kg.Redovno treniram 5-6 dana u sedmici (kombinacija kardio i opterecenje).Imam jos malo masnih naslaga za skinuti.Koliko UH po gramu , a koliko B/g bih trebala da unosim na moju kilazu.Kod tebe se spominje da je na dane niskog unosa potrebno 1, 5g UH po kg tjelesne mase, a na dane visokog unosa 3g/kg.Ja bih radila varijantu dijete gdje se ide 3 dana nizak, 2 dana srednji i 2 dana visok unos.E sada mozes li mi reci jer na sajtu gdje je opisana ta varijanta nigdje ne pise koliko g UH po kilogramu smijem da unosim u prva tri dana, tj niskog unosa.Smijem li sa ovsenim ujutro da pomijesam jednu jabuku jer nekako ne mogu bas skroz da se odreknem voca.Eto Oprosti ako sam malo zakomplikovala.
Sve te brojke kada su u pitanju ugljeni hidrati su okvirne brojke i one se uzimaju kao osnova za početak pa se u hodu povećavaju ili smanjuju zavisno ko kako raguje.Protein je taj koji je konstantan i trudi se da unosiš 2g po kilogramu…danima sa baš visokim unosom hidrata možeš smanjiti proteine ali ne zamaraj se previše računanjem…
U ta prva 3 dana se unosi oko 50g ugljenih hidrata…
Možeš slobodno da dodaš u ovsene jabuku…
Hvala na brzom odgovoru.Jos samo par stvari.Smijem li mijesati u istom obroku masti i UH (npr.ujutro u ovsene da dodam ljesnik i badem), na masu mijesta sam procitala da se to ne mijesa? Da li preporucujes od povrca recimo crveni pasulj u obrocima i jel ok ako se posle kuvanja zapece sa ostalim povcem u rerni i jel u opste ok bilo kakvo povrce zapeceno u rerni? U danima kada imam nizak unos UH (tri dana za redom), tada mi je samo jedan obrok sa UH, mora li on da bude iskljucivo posle treninga ili moze i prije ujutro uz redovne proteine? HVALA u naprijed!
Neko generalno pravilo jeste da se ne mešaju na dijeti masti i ugljeni hidrati ali par lešnika ili badema ti ne može smetati…u ostalim obrocima vidi da ne mešaš…
Pasulj je ok…
Povrće se preporučuje u svežem stanju ili lagano termički obrađeno ali ako te ono zanima samo zbog vlakana onda ti to pečenje u rerni neće smetati…
Ugljeni hidrati bolje da budu posle treninga jer će regeneracija biti bolja a masti će se više uključiti kao energija jer nema hidrata…
tina
cao imam jos jedno pitanje dali sme da se pije coca cola zero kada smo na danima 0 U.H.i da li gazirana pica mislim samo na gaziranu vodu jer mi mama tuvi glavu da nepijem gazirano ali po meni se gleda sadrzaj secera i kcal zar ne ? po meni gazirana vode ne goji ..e sad ako sam pogresila molim te objasni mi ako sam u pravu reci mi samo u vezi sa coca cola zero sto sam pitala na pocetku HVALA..
Naravno da gazirana voda ne goji a da nema coca cole zero ne znam ko bi od nas izdržao na dijeti!;) Naravno, to ne znači da treba da piješ litar Zero već kad te uhvati želja za slatkim ti uzmi par gutljaja…
atena
Postovani!Ima li mjesta koristenju tahina ili maslaca od sezama u ketogenoj?
Iskreno, nisam upoznat sa tim proizvodima koji se prave od susama…
atena
pošteno.
luna13
Meni se ovo cine kao odlicno resenje, ukoliko neko trenira, a opet mu treba skidanje masti i viska kg.Proteklih dana non-stop gledam po netu i trazim info o rotaciji, i ovde sam nasla najjasnije informacije 🙂 Nego, zanima me, zasto 0 UH dok treniram, a visok UH kad mi je pauza.U sustini treniram svaki dan osim nedelje, nekad i dva puta dnevno, i taj rezim ne mogu i necu da menjam.Bojim se da odem na 2 treninga sa 0 UH..
Postoje dva stanovišta oko uzimanja ugljenih hidrata(da li ih uzimati kada treniramo ili kada ne treniramo) i ne može se reći ni za jedno da je pogrešno jer ima ljudi koji su pravili rezultat i ovako i onako.Znači stvar je neke lične filozofije i kako kome odgovara.
Ja lično više podržavam punjenje ugljenim hidratima onda kada ne treniramo jer ćemo tako efikasnije popuniti glikogenske depoe tj.zalihe jer ako ih punimo onda kada treniramo u isto vreme ćemo ih i prazniti i onda to nije to…
Drugi razlog je taj što će se danima kada treniramo a smanjen je unos ili eliminisan hidrata sigurno masti efikasnije trošiti jer je dobro poznato da telo kao energiju više preferira hidrate i ako ih ima dovoljno neće dirati masti…jeste teže za trening ali svako ko se nije pomučio nije ni napravio odličan rezultat.
Ima logike.Hvala naa objasnjenju..Sada su mi neke stvari mnogoo jasnije.Hvala! I brine me jos nesto..Tolike kolicine mesa? Inace ne pojedem toliko za nedelju dana, koliko bi po ovom programu trebala za dan :/
A koja je to količina mesa??Ako imaš 60kg to je recimo 120g belančevina dnevno…300g mesa i već si pola unela…i zato se i jede više obroka a po malo…
Marko
Pozdrav Djordje,
mozda ce ti biti malo komplikovano ovo moje pitanje, ali nadam se da ces razumeti.
Radio sam keto dijetu, skinuo sam 9 cm obima u struku, prezadovoljan sam.
Sada bih hteo da nastavim lepo da se hranim, da se ne umastim ponovo.
Mogao bih reci da sam skoro sve skinuo keto dijetom.
E, sad.Znam da ces reci da sam napravio gresku sto sam prvo keto, jer sta cu sad sa ostatkom, sta sad uskratiti…
Ali, ja sam sad postigao cilj, zadovoljan sam.
Samo bih dakle hteo da odrzavam kilazu, zapravo bf, ako ode neki cm super, pa me zanima da li bi bila korektna rotacija 100-0-200-100-0-100-200? Proteine cu drzati na oko 2gr/kg.
Ako imas drugi savet, drugu rotaciju, predlozi.
Hvala na svim savetima, zaista sam video da sjajno radi keto.
I jos jedno pitanje Djordje.
Posto zbog obaveza ne mogu kardio da radim ujutru na prazan stomak, radicu ga kasno uvece, pre spavanja.
Da li da radim kardio, pa da uzmem pola ele (ili myofusion)
ili da pojedem pre, pa uradim kardio, pa na spavanje?
Zavisi da li se lako gojiš i inače?Ja bih postepeno uvodio ugljene hidrate tako što bi od ponedeljka do petka unosio 100g hidrata u dva obroka a vikendom bih otišao na 200g…
Najbolje da uradiš taj kardio, popiješ protein ili ela sir i onda na spavanje…
Vera
Svaka ti čast na ovom tekstu i uopšte o svemu ovome što si uradio.
Ja sam od juče počela sa ovom dijetom, ne snalazim se još najbolje, al početak je.Dugo treniram, na kardiu sam malo lenja, al počelo salo da se kupi oko stomaka, pa bih da krenem ozbiljnije.Imam 56kg, visoka sam 167cm.Koliko bi meni po obroku trebalo mesa ili ribe, jaja, zobenih itd.?Od suplemenata koristim whey, bcca i glutamin.Treniram 6 dana u nedelji, svaki dan drugu grupu mišića.Da li bi trebalo tu nešto da menjam?
Pa napisano je u tekstu koliko treba dnevno da se unese i onda se to podeli na 4-5 obroka…Ako ispadne recimo da jednevni uonos belančevina 100g onda bi to u 5 obroka bilo po 20g proteina što je ekvivalent 100g mesa itd…
Što se treninga tiče ne mogu ništa napamet reći jer nekome taj ritam može da odgovara a nekome ne…sve je to individualno…
milos
Prvo svaka cast na ovom a i ostalim tekstovima, zanima me koliko bih trebalo da unosim uh, proteina i masti dnevno? Imam 82 kg i visok sam 191cm.Problem mi je sto iako sam slabiji sto se tice kilaze imam masnih naslaga na stomaku i na bokovima.Ja bih prvo krenuo sa dijetom sa rotacijom UH da skinem te naslage a onda krenuo sa nabacivanjem misicne mase, zanima me tvoje misljenje.
Napisano ti je koliko se uzima…
Ne znam na slepo koliko masti imaš ali ako imaš negde da izmeriš dosta bi ti značilo…preko 15% masti mora da se ide na dijetu pa tek onda na mišićnu masu..
sale
Odusevljen sam sajtom, a mrzelo me je da ga prelistam
sada imam nekoliko pitanja, pa kada imas vremena ti odgovori (unapred hvala).kupio sam whey, bcaa i kreatin (za toliko se naslo para za sada)..kombinujem tvoju dijetu, i zanima me KADA DA UZIMAM WHEY? KREATIN? BCAA? KADA JE NAJBOLJE? iz nisa sam, i ovde su mi 10 trenera rekli razlicito..pa ne znam vise koga da slusam, kad pogledam tvoju galeriju slika i njih, onda mi je jasno ciji mi savet treba.
jos samo jedno pitanje, PONEDELJAK, UTORAK, CETVRTAK I PETAK RADIM TRAKU 30 MIN PRE TRENINGA I ONDA TEGOVE..A SREDA I SUBOTA SAMO TRAKA, BAZEN, SAUNA..PA ME ZANIMA JEL MI JE UNOS PROTEINA, KREATINA I BCAA TIH DANA KADA NEMA TEGOVA ISTI?
HVALA MNOGO.
Pa dovoljni su ti ti preparati, nema potrebe za nečim drugim….
Whey piješ samo posle treninga sa tegovima i eventualno dodaj uz doručak sa ovsenim.
Kreatin danima kada treniraš sa tegovima 5g pre i posle treninga a danima kada ne treniraš samo 5g pre obroka.
Bcaa pre i posle treninga bilo da su tegovi ili kada samo radiš kardio…
ZNACI KREATIN MOZE KADA GUBIMO MASNE NASLAGE?:)
U principu može…neko ga koristi a neko ne…ima tu raznih teorija…
sale
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kompleksni-kreatinski-proizvodi/BI685-Crea-Force.html
ja koristim ovaj a on ima dextrozu u sebi pa pitam da li mogu da nastavim sa njim
Možeš…ali mi nije jasno kako nešto kupujete a ne znate ni šta je…
ne razumem …pa kreatin
Pa kad znaš šta je zašto me pitaš??
ne ne razumes …ja znam sta je samo sam pitao dali smem kratin ako cu rotaciju ugljenih hidrata…ana to si ti rekao da ti nije jasno zasto kupujem ao ne zznam sta je….a ja sam na to rekao da je kreatin i sada si me zbunio zadnjim pitanjem
Nisam te razumeo…sad sam shvatio u kom kontekstu pitaš…
Što se samog kreatina tiče neko ga uzima a neko ne na dijeti…meni lično ne smeta ali uzimam krealkalin koji ne zadržava vodu…
Što se te dekstroze tiče posle treninga ti neće smetati kada si u početnoj fazi dijete ali posle bi morala da se izbaci…
Jelena
Pozdrav,
Veoma mi se dopada vaš sajt i pronašla sam mnogo korisnih informacija.Ipak imam problem koji je malo specifičniji.Pre tri i po godine odmah nakon prođaja dobila sam dijagnozu ulcerozni kolitis.Ova bolest zahteva veoma specifičnu ishranu koja je gotovo suprotna većini dijeta za mršavljenje.zabranjeno je sveže voće i povrće, mahunasta hrana, integralno pecivo, itd.Unos mlečnih proizvoda je poželjan kao i nemasnih mesa.
Ipak od dana dijangoze do danas uz jedno dve godine teške borbe sa bolešću ugojila sam se gotovo 30 kg potpuno sam van forme a svaka redukcija količina hrane vodi do drastičnog pada pritiska, vrtoglavice i čak drhtavice.Nažalost lekari nutricionisti kod kojih sam išla nisu mogli da mi pomognu (nezainteresovani su.
Kakav program vežbi i ishrane biste mi preporučili.Želja mi je samo da se vratim u formu i da makar zaustavim gojenje, što se pokazalo kao vrlo teško.
Ne mogu preporučiti ovako na slepo nijedan program ishrane i treninga kada je u pitanju bilo koji vid bolesti ili povrede.Ovde mogu dati osnovne smernice za sportsku ishranu ali bio bih neozbiljan kada bih preko intereneta rešavao takve probleme.Morao bi lekar da se pozabavi time….
Dejica
ja bih sada da kupim glutamin pa me interesuje koji bi mi bio od povoljnijih a da je ok …mislim proizvodjac i kako se zove…uzimao bih u prahu da ga dodam sa wheyom posle treninga…hvala
Ne bavim se time jer pitanje je šta je za koga povoljno…imaš Peđin sajt pa vidi…http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=99
Tanka
Cao!moj problem je sto sam bila kod nutricioniste i dobila dijetu ali jednostavno ne mogu da smrsam!:-(kile nece da idu dole i gotovo.Molim vas da mi date savet, da li bi mi pomogla vasa dijeta?
Mora da postoji razlog zašto ne pomaže…da li bi moja pomogla to ne mogu napamet da znam…
Tanka
Vec sam 2 ned.na rotaciji UH i mogu reci da sam prezadovoljna:-)
Odlično…dokle god ide ništa ne treba dirati i izmišljati toplu vodu!;)
Sany
Pozdrav s juga:)
Imam 58kg 166 visoka i ova rotacija UH mi se cini kao dobar nacin da izgubim 3-4kg idem 4-5x nedeljno u teretanu 30min.kardio zatim jos pola sata vezbica, ali nikako da proracunam koliko cega trebam jesti i da li moram obavezno piti omega 3?
Unapred hvala
To je super za početak i toliko kilograma ali ja ti stvarno ne mogu računati koliko čega i šta…postoji šablon…
Milan
pozdrav,
treniram od ponedeljka do petka, jedan dan-jedna grupa misica, pa vikendom odmaram, eventualno se nekada desi da preskocim sredu ili cetvrtak pa vezbam i u subotu, ali retko…e sad me zanima kako rasporediti, tj kad imati visok, kad nizak unos, a kad bez uh? hvala unapred na odgovoru
Gledaj da vikendom imaš visok unos tj.ja volim danima kada ne treniram da imam visok unos jer se tada bolje “napunim”…ostalim danima rasporedi kako ti odgovara…
dule
Evo morao sam da vam se javim, na keto dijeti sam 3 pune nedelje i po zadnjem merenju imao sam 87 kg danas imam 86kg, znaci za 3 nedelje veoma ozbiljne dijete ja sam skinuo samo 1kg, kako , zasto???
Očigledno si nešto pogrešno radio…ja ne mogu da znam šta…
nevena
Sve ste vi ovde lepo objasnili, ali opet za nas pocetnike ima nejasnih stvari…htela bih da probam dijetu ali mi nije jasno kod uzimanja recimo prvog dana (1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali) kako da konzumiram belanca, kuvana, pecena, isto tako zumance ( da li to razmutiti ili ..?) ovsene pahuljice sa vodom?, (sa mleko verovatno ne ?) a vitamine i minerale verovatno u vidu tableta …napominjem da sam pocela da vezbam pre 2 meseca 3 x nedeljno, odlicno se osecam i sad bih krenula sa dietom i treniranjem 4 puta nedeljno …unapred hvala …
Ni u jednom tekstu ne može se objasniti sve…zato i postoje komentari gde ćemo razjasniti ono što nije jasno pod uslovom da već 100 puta nije objašnjeno a ljude mrzi da čitaju.
Kao prvo-nadam se da si shvatila da ta količina nije za tvoju kilažu?
Jaja mogu biti i kuvana i pržena jer se pretpostavlja da će se pržiti na teflonskom tiganju na par kapi ulja…
Pahuljice idu sa vodom a ako imaš mikrotalasnu ovo je najbolji, najbrži i najukusniji način – http://fitnesstrener.com/zdrav-dorucak-za-2-minuta/
Vitamini i minerali obavezno u vidu tableta jer je nemoguće uneti potrebne količine kroz hranu…
Srećno!;)
Hvala na brzom odgovoru! Shvatila sam, pise koliko gr/kg tezine .Jos malo pitanja, ako ne davim previse .Meso pretpostavljam treba biti kuvano i da li je ova dijeta i za mladje od 18 god (pita mama).Danas sam odradila prvi trening po vasem uputstvu 4 treninga nedeljno.Prvi trening grudi-biceps.Da li radim sve vezbe za biceps prvo pa predjem na grudi ili raspored nije vazan.kad radim noge da radim i listove .Kojim danima da radim trbusnjake … sigurno davim sa pitanjima
Meso ne mora biti kuvano!Može se spremati kao i jaja, na teflonskom tiganju na par kapi ulja…
Ovo nije ishrana za bolesnike i stalno naglašavam da slobodno dodate začine ili senf, malo kečapa itd…samo nema masnih sosova!
I obavezno puno sveže salate i povrća!
Posle svega ovog što sam rekao mislim da je jasno da li je za mlađe od 18 godina…ovo je zdrava ishrana i deca ne rastu od sarme, paštete i ostalih gluposti koje im roditelji serviraju jer nemaju vremena da se bave kvalitetnom hranom!
Što se treninga tiče, uvek se prvo rade veće mišićne partije pa onda manje…mada ja ovako napamet nisam siguran da je taj program baš idealan za tebe…
Hvala na informaciji .Prosla je prva nedelja i ja sam zadovoljna sa programom i ishrane i treninga .Pretpostavljam da mislite da nije za mene zbog godina , ali sad vidim da mi odgovara , ne preterujem sa tezinama .
P.S.Izvinite nisam mogla ranije da se javim ! Ne zamerite
Nisam na trening mislio zbog godina već zato što bih ti ja pre preporučio za početak trening celog tela a posle par meseci eventualno nešto slično ovome uz neke izmene jer mislim da je recimo trening grudi sa 3 vežbe za žene gubljenje vremena…
teicay
Đorđe, sve sam pročitala i sve mi je jasno, svaka ti čast na energiji i vremenu koje ulažeš u sve nas.Primjenjujem rotaciju 3 tjedna i otišla su 3 kilograma.Ali sada su mi počela predavanja na faxu (zadnja sam godina faxa pa zato tako kasno) i jednostavno ne znam što bih izuzev badema i jogurta mogla jesti dok sam na faxu u dane kad jedem samo proteine i povrće.Imaš li nekih prijedloga? Jer sam na predavanjima od 8 do 15 h svaki dan, a studentske kantine ne nude ni jednu zdravu varijantu, a ne mogu živjeti samo na bademima i jogurtu :/ Unaprijed ti hvala 😉
A zašto ne poneseš nešto od kuće?Napraviš salatu, iseckaš malo mesa unutra, dodaš maslinovo ulje i to je obrok koji ćeš pojesti za 5 minuta a unećeš sve neophodno!
Vojo
Pozdrav djordje, zanima me generalno koliko uh treba unositi na kg telesne masa kao i za proteinie.Nasao sam podatke da je medicinski cak ispod jednog grama dok drugi kazu 2gr na kg.I pitao bih te koliko treba proteinskom sejku sa vodom da se svari, odnosno kada moze da se jede posle sejka.Hvala
Unos ugljenih hidrata je UVEK individualan i može se kretati od 1g po kilogramu do 4-5g /kg…zavisi od toga koji je cilj, da li postoji insulinska rezistencija, koja je dnevna energetska potrošnja itd…znači to mora da se određuje…
Kod proteina stvar je malo konkretnija ali ni tu nema tačne količine pa se ona uglavnom kreće oko 2-3g proteina /kg…
Šejkovi sastavljeni od wheya se brzo vare i to nema veze sa time koliko posle se jede…neko pravilo je 45min-1h nakon šejka…
DD
Cao, kratko pittanje…
Ustajem mnogo ranije do ovog, I kako mi je telo naviknuto na to doruckujem odmah (gotova Sam s doruckom do 7).Takodje mi je telo naviknuto na 6-7h sna, sto znaci da imam prostora za 6 obroka.Zanima me kad bi trebalo da mi bude poslednji obrok u danu u odnosu na odlazak na spavanje.Prijateljica (fitness trener) mi je rekla da 1h pred spavanje unesem protein kako bi telo ostalo pomalo aktivno I kad zaspim.Ima li to smisla tebi?
Unapred hvala na odg.
Naravno da ima smisla…od vrste proteina samo zavisi da li će to biti sat ili dva pred spavanje…ja ljudimastalno objašnjavam da je mit da ne treba jesti uveče…bitno je samo šta se jede!Belančevine i povrće uvek odličan izbor!
bokac
Pozdrav svima! Prvi put sam cula za rotaciju uh i zelela bih da probam.imam 29 god, visoka sam 170, teska 85, zelim da skinem 20 kg, sa 3, 4 kg mesecno bih bila prezadovoljna.Dakle osnovni cilj mi je skidanje sala a ne stvaranje misica, mada svakako valja da i oni ojacaju.
Molim vas da mi kazete da li meni odgovara rotacija uh, i da li da koristim iste ove gramaze kao sto pise u tekstu (pise da je to za neke sa 90kg a ja imam 85, ne znam da li te gramaze odgovaraju meni) plus hocu da ukljucim kardio i malo teretanu tri puta nedeljno.U dobroj sam formi jer se dosta krecem i skoro sam trenirala, ali previse imam sala.HVALA PUNO!
U svakom slučaju preporuka je da se kreće sa rotacijom…da li će njom moći sve to da se skine ili će morati da se prave izmene nakon mesec dana zavisi od rezultata…gramaže su okvirne obzirom da je to individualno i zavisi koliko ko ima da skida tj.koliki je procenat masti…ja bih kod tebe krenuo sa računicom od 75kg pa bih pratio šta se dešava..
hvala! a sta to znaci da krenem sa racunicom od 75kg? jel to znaci da se pridrzavam spiska sa pocetka stranice, samo da smanjim gramazu i koliko grama treba da smanjim u obrocima?
To je brojka po kojoj se računa koliki unos proteina i hidrata treba da bude na dnevnom nivou pa se onda sve to podeli na 4-5 obroka.Parametri su dati, jedino što ostaje da se googlu nađu nutritivne vrednosti namirnica i sračuna potreba.
sonja
Zdravo Djordje, i mene takodje interesuje, imam 15 kg viska, i kako da znam koliko belanaca za dorucak, koliko grama mesa (ja verovatno moram manje od 200 grama), pocela sam da idem samo na kardio, isto me interesuje samo da smrsam.kako prvi mesec da postavim da mi izgleda dijeta pa da pocnem, nestrpljiva sam da krenem jer mi ovo deluje super, hvala!!
Nađite na googlu tabelu sa nutritivnim vrednostima namirnica i tako sračunajte…ja ne mogu to da radim..
Velika je greška raditi samo kardio jer se metabolizam mnogo više ubrzava kada se uz to kombinuje i trening sa opterećenjem!
( ja sam izgleda opasno glupa posto i dalje ne razumem kako da izgleda rotacija za mene… ne razumem gde su ti parametri… samo me interesuje eto imam 170 cm i 76 kg i zelim da krenem na dijetu rotacije i koliko grama mesa umesto 200 da unosim ako se hranim identicno kao iz primera? molim vas da mi neko da primer racunice…
Pa u zagradi piše koliko proteina a koliko hidrata se unosi…primer:ako piše 2g/kg to bi za 75kg bilo 150g proteina…onda taj broj podelimo recimo na 5 obroka i dobijamo da treba da unesemo 30g proteina po obroku što bi bio ekvivalent 150g mesa…sad jasnije?
jeste sad je jasno hvala puno!!
DD
Cao,
Upravo sam iscitala deo ‘Suplementacija’ i ti si tu naveo protein, glutamin, kreatin, minerale i vitamine, i, naravno, spomenuo si ubitacni koktel whey p / dekstroza / kreatin /glutamin (tacnije 30gr-50g.whey proteina/30gr.dekstroze/5gr.kreatina/10gr.glutamina).Prvo, zanima me da li ove mere preporucujes svima ili treba da ih znatno smanjim? Imam 50kg (dovoljno za svoju visinu, veruj mi :-), i radim vec neko vreme ozbiljne treninge (nameravam da ih menjam, prilagodjavam i poboljsavam jer sam zainteresovana da udjem posle nekad u svet fitness-a).Drugo, sta je sa BCAA-om? Zelim da budem sigurn da svom telu nisam nista potrebno uskratila.Zatim, svi spominju zeleno (lisnto) povrce kao najbolji izbor.Smucilo mi se da jedem samo i samo zelenis vec mesecima.Kakve koristi/mane imaju krastavci, paprika, mrkva, tikvice…? U 90% slucajeva ih konzumkiram sveze (ili ih blendiram i pravim povrcni shake).
Hvala ti unapred na pomoci i motivaciji…
Jos nesto… Pre nekih 2 meseca mi se zbog preopterecenja i prekomernog vezbanja + verovatno neprikladne obuce (to sam resila) vratila neka stara povreda zgloba desne noge.Naime, bol je bio odsutan, ali mi se pri cardio-u tipa jogginga, preskakanja konopca i sl.nakon 5-6 min.pojavljivao osecaj polaganog zagrejavanja, a potom i ‘vatre’ u zglobu koji bi prestao cim bih ja prestala da trcim ili sta vec radim, ali bi otok ostao.To sam resila tako sto sam 2 meseca izbegavala cardio gde mi je potpuna tezina tela bila “na nogama” i bandaziranjem zgloba.Kako to ubuduce da izbegnem (ne samo to nego uopste povrede i ostecenja slicnog tipa)? Kako da zastitim kosti i sve ostalo sto je znacajno izlozenije kod osoba koje se bave sportom, treniraju i sl?
-taj deo o koktelu posle treninga je star više godina i tada skoro niko nije koristio bcaa…u novijim tekstovima sam pričao koliko je dobar i da bi ga svakako trebalo uvrstiti bar nakon treninga…
Što se količine tiče, ostavio bih 30g proteina a šećer smanjio na 20g…
-zeleniš jeste najbolji izbor ali nikakva greška nije koristiti i papriku, tikvice i sl…slobodno…
-na sva pitanja oko povreda ne mogu dati odgovor jer i sam se obraćam fizioterapeutu…svako je učio svoju školu!;)
Izvini, Molina te, sto po 100-I put idem na temu koja je predjena toliko puta, Ali Samo da kratko sumiramo.Znaci, zenska osoba, 1, 57cm, 50 kg, vezbam 5x sedmicno (treninzi s tegovima I kradio (kombinujem steady I HIIT).Mozes li mi, Molim te, Samo kratak spisak postaviti sta mi save treba of suplemenata, kada I koliko? Ishrana je u redu, unosim dosta proteina Kroz hranu.Mogu priustiti sta treba, a I zivim u SAD-u pa imam izbora na pretek…
Hvala puno…
Gde god da živiš i kakve god uslove da imaš moj odgovor je uvek isti-suplementi nisu čudo i posle ovoliko godina i svega probanog držim se samo par stvari-vitamini, protein, bcaa preko cele godine a povremeno kreatin, glutamin, beta alanin…
Znači, mogu ti preporučiti ovo prvo i eventualno glutamin od ovog drugog…
Ujutru i uveče multivitamini/minerali, za vreme i posle treninga bcaa(10-15g), 20-30g proteina posle treninga…i ako uzimaš glutamin 10g pre treninga i 10g posle…
aco
Veliki pozdrav,
Djordje, molio bih te za kratak savjet.Imam 40 god., visina 179, tezina 105 (velike naslage sala oko stomaka, cilj 85 kg).U mogucnosti sam da u teretanu idem ponedeljak, srijeda, petak, ujutru od 08-10 h (kardio+tegovi), nedeljom popodne rekreacija-fudbal.S obzirom na raspored treninga, a ukljucujuci i nedeljni fudbal, kako da rasporedim visok/nizak/0 unos UH.Unaprijed hvala!
Svako ima neki sistem koji mu odgovara i ne postoji baš pravilo…ja lično bih probao sa ovim mada ako imaš 20kg da skidaš ne bih išao odmah na nulu…:
pon-srednje
uto-nisko
sre-srednje
čet-visoko
pet-srednje
sub-nisko
ned-visoko
Vlada
Pozzdrav djordje samo da pohvalim text i da pitam da li je neophodno trcanje posto sam vec dosta izgubio tj 10 kg i ostalo mi je malo oko stomaka i donji deo zadnjice.moje pitanje je posto mi je kardio malo dosadio jer sam ga radio i ujutru i uvece da li je to preostalo moguce zatagnuti sa cucnjevima kuci i tegovima u teretani i tvom primeru rotacije.
Hvala
A do sada si radio i tegove sa kardiom?
da prvo ujutru na prazan stomak i onda kasno poslepodne tegovi pa kardio.mislim nemam puno da skinem mozda dve, tri kile.koja je tvoja procena
Možda i može tako…često se dešava da zbog tolikog obima treninga dođe do velikog povećanja kortizola(hormona stresa) koji blokira razgradnju masti koliko god više trenirali…i čim čak i prestanemo sa treningom dešava se da telo kompenzuje i “skine” to malo viška…u svakom slučaju probaj…
Nenad
Veliki pozdrav za tebe.Imam 28 god, visok sam 183cm a imam oko 90kg.Najvise sala imam oko stomaka, butina i zadnjice.Koju dijetu mi preporucujes i sta najvise da radim od vezbi da bih se malo rasirio u ramenima, zeleo bih da rezultati budu vidljivi ako je moguce posle 6 meseci s tim da nastavim i dalje.Izvini sto postavljam pitanje na dva mesta, sad sam video i ovaj program dijete pa me zainteresovao…
Moja preporuka je da se uvek krene od ove rotacije pa kasnije da se u hodu menjaju stvari ako je potrebno…što se treninga tiče, on je uvek “standardan” tj.ne menja se puno da li je u pitanju dijeta i slično…obzirom da si početnik najbolje da kreneš 3x nedeljno sa treningom celog tela…pre i posle treninga po 20-30min kardia srednjeg intenziteta…za ramena i širinu uvek najbolja vežba -letenje…
Samo jos da pitam, mogu li da izbacim ove ovsene pahuljice posto ih bas ne podnosim i ako mogu da izbacim ovaj obrok u 21h, da li ce on da mi poremeti metabolizam?
Možeš…dosta ljudi ne podnosi ovsene pahuljice zbog glutena ili nekih drugih razloga…a zbog čega bi izbacio taj obrok u 21?
Zato sto posao kojim se bavim mi ne dozvoljava da klopam tada
Pa dobro, ovo je primer, logično je da svako plan ishrane prilagodi sebi i svojim obavezama…naravno, trudeći se da ispoštuje redovnost obroka jer je to ključna stvar kod dijete!
Ivy
Pozdrav!
Iscitala sam celu temu, ali nisam naisla na zadovoljavajuc odgovor.
Visoka sam 172, imam 72 kg, treniram vec 2 godine fitnes u kombinaciji sa tegovima, i posle obavezno odradim jos pola sata kardio.Treninzi ponedeljak, sreda, petak od 18-19.30.
posto kilogrami vec dugo ne mrdaju (a poprilicno mi je sredjena ishrana) pocela bih rotacije, a ubacila bih i jutarnje trcanje.Zanima me koliko puta nedeljno da trcim i kojim danima recimo( obzirom da dodatno idem na fitnes)i kako to da ukombinujem i sa kojom rotacijom? da li moze neki predlog?
3x nedeljno taj trening sa tegovima i kardio i recimo prve dve nedelje jednom nedeljno dodatno trčanje a onda 2x nedeljno trčanje…danima kada nisu tegovi i taj kardio…
Predlog rotacije-pon/1 obrok sa hidratima, uto-2 obroka sa uh, sreda 3 obroka, čet-1 obrok, pet-2 obroka, sub-3, ned-4…
Sale
Cao Djole imam jedno pitanje za tebe.Kardio treba da radimo 3-5 puta nedeljno, a trening sa tegovima 2-3 puta 🙂 Da li na primer vezbe kao sto su zgibovi sklekovi itd…ali sa opterecenjem mogu da zamene trening u teretani ? A tening ako radimo da to bude onim danima kad je uh visok, a karadio kad je nizak ?
A kad zavrsimo dijetu jel mozemo da povecamo UH a da nastavimo da treniramo tipa 4, 5 puta trening ali bez kardia a da uz odgvarajucu ishranu odrzavamo rezultate ?
Sve zavisi koja su tvoja očekivanja i ciljevi…meni “kućno” vežbanje ne može zameniti teretanu…
Uglavnom kada su tegovi je povećan unos hidrata a kada je kardio smanjen…mada je količina hidrata uvek relativan pojam koji varira od osobe do osobe…
Kakva će režim biti nakon dijete isključivo zavisi od toga kako neko generalno reaguje na hidrate i da li je sklon gojenju…ako jeste onda se hidrati i dalje rotiraju i ne povećavaju mnogo a kardio se smanjuje…
Marko 95
Citao sam na internetu da obrok pre treninga treba da bude sat vremena pa kad zavrsimo trening o5 posle sat vremena.Da li se to odnosi na one koji posle treninga popiju odma sejk pa posle sat vremena imaju cvrst obork, i da li mi koji ne pijemo proteine treba da cekamo toliko dugo ?
Ukoliko ne piješ proteine nema potrebe da čekaš toliko dugo mada realno nije moranje ni čekati toliko inače…ti u svakom slučaju kada jedeš nakon treninga još narednih bar sat vremena nećeš imati ništa u krvi na raspolaganju od tog obroka…mnogo više ti zavisi od obroka pred trening…
Nikola
Pozdrav Djordje, sve pohvale za ovo sto radis, pratim tvoj sajt vec par godina i zaista sam saznao korisne informacije.Nazalost zatrebali su mi saveti za ovu ishranu za mrsavljanje.:-) Visok sam 185 cm, a imam oko 100kg, sa tim sto imam zaista dosta misicne mase, ali imam i stomak, rekao bih po slobodnoj proceni da bih sa 90 kg izgledao super.Zeleo bih da pitam sledece:
– Pise da je ova ishrana za coveka od 90 kg, da li mogu i ja da je upotrebim ili ipak da povecam broj proteina?
– Da li u proteine da uracunam i sejk(syntha) pred spavanje? I da li je bolje da je pijem sa mlekom(koje je 0% mm i bez laktoze) ili sa vodom?
– I da li mozes da mi napises koliko ovsenih pahuljica u gramima da jedem za dorucak i da li ipak moze da se uklopi sa ovim mlekom sa 0% mm i bez laktoze?
HVALA UNAPRED!!! 🙂
Teško je reći na slepo ali verovatno bi ti odgovarala ta ishrana…počni sa time pa vidi šta se dešava…
-da, računa se taj protein iz šejka…
-u svakoj dijeti gleda se da se izbaci mleko i mlečni proizvodi…šolja mleka ti neće bog zna šta poremetiti ali ne vidim zašto bi morao da piješ sa mlekom…
Nikola
Ok, hvala puno! 🙂
vlatko
Imam 31 godina .imam 110 kg visina 178 cm.
Nikogas ne sum vezbal no pred dva meseci go smeniv nacinot na losa ishrana I go isvrliv gaziraniot sok 3litri min.600 gr bel leb I eden kup sekeri .pred dva meseci imav 120kg po promena na ishrana simnav 10kg bez nikakvaaktivnost a sega sakam da vezbam vo teretana prv pat vo zivot .te molam da mi objasnis kolkav bi bil efektot I za kolkavo vreme bi bilo ostvarliva celta od 90 tina kilogrami .te molam na email vlatko_g@yahoo.com
Odgovaram samo ovde, ne na mail…
Za koliko bi mogao da se spustiš na 90kg je vrlo relativno jer zavisi od gomile faktora…ako je sve odrađeno kako treba najzdravije bi bilo skinuti tu težinu za nekih 4-5 meseci…
milica
Pozdrav! Imam 33 godine, visina 168cm, težina 66.1kg, imam 35.1% PBF.Kako mi stoji ovde u rezultatima trebala bih smanjiti masti za 9.2 kg, povećati mišićnu masu za 3.8 kg, merila sam se na DIF-u pre 2 dana.Imala sam 20 kg više i hranila sam se, koliko sam mogla da ispoštujem, po savetu nutricioniste 1200 kalorija u periodu od nekih 1, 5-2 godine sam izgubila tih 20 kg bez treniranja.E sad, krenula sam u teretanu, 3 x nedeljno, radim 20 minuta kardio, srednji intenzitet, teretana po tvom programu za žene početnike i onda 30-40 minuta kardio na traci sa nagibom ali samo brzo hodanje i puls mi skače do 180-190, ali se i brzo vrati u “normalu”.Napominjem da sam početnik, uz to okoreli pušač, imam kao što si video gomilu masti i to naravno stomak i butine.Počela bih sa rotacijom UH, sve mi je tu jasno šta treba da se radi i kada da se trenira, ali meni ovo što sam ja izračunala izgleda izuzetno mnogo količinski mesa, ispada oko 400-500 grama kada je nizak unos??? Po ovim podacima kojima raspolažeš da li je za mene dobra rotacija UH.Hvala unapred i sve pohvale za dosadašnji rad i zalaganje, kao i nesebičnu pomoć.Hvala!
35% je stvarno puno…mora ići ispod 20%…svakako da bi moralo da se krene sa rotacijom ugljenih hidrata a preporučio bih trening celog tela umesto odvajanja…
Pa otprilike toliko ako se jede samo meso a nikome ne preporučujem samo meso da jede…ako se tu ubace jaja, nemasni sir, možda protein onda je to mnogo manje…i ta količina se jede u nekoliko obroka…i plus i da jeste tako, to bi se podelilo u 3-4 obroka što je 100g mesa a to nije mnogo kada se zna da nema hidrata…
Jovana
Cao, da li mozes da mi pomognes u vezi ishrane…imam 56 kg…treba mi plan, cilj mi je da imam sto manji procenat masti i da se izdefinisem, treba mi pomoc? Pozdrav
Ne sastavljam ishranu, mogu samo da prokomentarišem nečiju…postoje već primeri ovde…
aleksandra
zanima me samo kakvo je tvoje misljenje o hrono ishrani, da li daje rezultate tipa; zategnuto telo, lepi misici, mrsavljenje, i pre svega, da li je to zdrav nacin ishrane?
Hvala
To je generalno ishrana o kojoj ja pričam sve vreme i koja postoji od ko zna kada…samo što se neko setio da joj da ime i prisvoji je kao nešto svoje…bazira se na unosu ugljenih hidrata ujutru i ostatak dana protein, povrće i zdrave masti što naravno da ima smisla…nisam je detaljnije pregledao kada sam video da je običan plagijat…
hvala na odgovoru.jos nesto, nisam videla nigde da spominjes ili preporucujes iznutrice.da li ih je pozeljno konzumirati?
Spadaju u manje kvalitetnu i masniju varijantu pa se generalno ne preporučuju kao najbolji izbor…naravno, nije pogrešno ponekad ih jesti…
dada
Pozdrav, mozete li da pogledate plan ishrane u cilju gubljena masti, da li je ok za 59 kg, 164visina, ili ako je potrebno da korigujete bila bih Vam zahvalna..
Pon-Uto-Sre
jutro-jaja belanca+omega3+komplex vitamina
obrok2-100gr piletine +zelena salata ili kupus salata sa maslinovim uljem
obrok3-100gr mesa + salata + 40 gr rize
obrok4-1 jaje +salata+30gr badema/kikirikija/indijskog orascica
obrok5-50-70gr (gauda)ne znam smije li + malo badema ili orasa ili kikirikija
Cetv-Pet
Obrok1-40gr ovsenih(ili ona ovsena kaša mozda)?
obrok2-jaje+zelena salata+omega 3
obrok3-100gr mesa+salata
obrok4-100gr mesa+zelena salata+40gr rize
obrok5-100gr edamer, gauda+badem kikiriki
Sub-ned
Obrok1-jaje+40gr ovsenih
obrok2-belance+30gr pirinca+salata
obrok3-50gr mesa+30gr pirinca+salata
obrok4-50gr mesa+20gr pirinca+salata
obrok5-50gr nekog sira
Ja ne volim da se vodim kilažom vež procentom masti da bih dao što bolji odgovor…
Generalno, ovaj plan ishrane izgleda odlično…ja bih izbegao te masne sireve i uzeo ili nemasni ili neki baš mladi sir…da li postoji razlog zašto je riža u 3 tj četvrtom obroku?
Jao hvala na brzom odgovoru, pa ne postoji uopste nego sam mislila mozda da malo razbijem monotoniju, a bojala sam se da necu potrefiti ovo sa kolicinom:)Znaci da rizu stavim svakako u prvi dio dana?
I jos nesto da, da li bih trebala nekih mjesec dana da radim rotaciju ovako da bih skinula tih 17 tj 18 posto ako vaga ne laze mada ne vjerujem pa da onda ubacim keto jos par nedelja ili obrnuto?I moze li voce neko nekada nekada da se ubaci ili ne zbog secera? Hvalaaaa Đole mnooogo
Ili mozda nisam dobro shvatila riza uopste ne treba tu da bude nikako?Ili ne u trecem i cetvtrom vec u prvim?:)Procenat masti 17% tacnije
Pitao sam za pirinač zbog toga što ne znam da li je namerno tada stavljen jer ide posle treninga…ako ne, onda u prvom delu dana….
Ja ljude držim na rotaciji sve dok daje rezultate…ako radi posao i posle mesec dana, zašto bilo šta menjati?Ako i stane, onda low carb a ne keto…
dada
Hvala Đorđe, jos samo nesto, ovako, da li sam pogresila sa ovom rizom u prva tri dana posto ide bez ugljenih hidrata, pa sam mislila da je izbacim da ti dani budu samo proteinski da li je to ok?I znaci od voca ne ide apsolutno nista?Beskrajno hvala….
Ne, ne, neka ostane tako!!!
Prevideo sam pitanje o voću…može voće subotom i nedeljom ali bez nekog preterivanja…
dada
Super, mnogo si mi pomogao, ubacujem HIIT i ovu ishranu pocinjem od ponedeljka , nadam se da ce biti usjesna, ovdje cu ostaviti rezultate nakon mjesec dana :)Stranica je inace super, puno korisnih savjeta , hvalaaaaa mngoooo
Marija
Pozdrav,
Imam 26 godina, visoka sam oko 170cm i imam 85kg.Prvi put u zivotu sam krenula da treniram u teretani.Glavni cilj mi je da izgubim 15-20 kg, i da se zategnem.Idem tri puta nedeljno, oko 30 minuta radim prvo biciklo i traku, i zavrsavam trening sa trakom, zatim svaki dan vjezhbe za odredjene djelove tijela (jedan dan za noge, jedan dan za stomak itd.).Zanima me da li je to dobar nacin treninga, jer se ne razumijem, a svaki trener i drugar koji trenira mi daje drugacije savjete.Da li bi smjela koristiti neke tablete za mrsanje uz trening?
Hvala unaprijed na odgovoru!
Svaki dan trenirati jednu partiju je gubljenje vremena, pogotovo za žene…moj savet, trening celog tela bar prvih mesec-dva, 3 x nedeljno…
Nema potrebe za tabletama, eventualno kafein u tabletama a ne sagorevači…
Rara
Pozdrav,
evo tacno nedelju dana sam na keto dijeti.
mogu li imat jedan obrok svaki sedmi dan junk(pica , hamburger)
, znaci nedeljom jedan OBROK cheat.???
Moje prvo pitanje uvek je zašto baš keto a pošto se keto drži mesec dana onda nema mesta čitingu sem ako procenat masti nije dosta već nizak i u pitanju završno skidanje…
dada
Pozdrav Đorđe, ako moze jos jedan savjet, naime krenula sam sa rotacijom međuti 40 gr rize mi je nekako puno nesto ne mogu da pojedem a ni meso svo pa mogu li ja to smanjiti da bitno ne utice na tok ishrane?hvala
100g mesa ne može da se pojede?Pa to je baš mala porcija…ako baš ne može onda da se smanji malo…ionako su sve te brojke napamet pa ne mogu mnogo toga da kažem…
Fitnes trkacica
Pozdrav Djordje, bila sam na hrono dijeti 2 meseca i postigla katastrofa rezultate – BF mi se sa 8 popeo na 12%, ukupno sam dobila 2 kg sala i izgubila 1 kg misica i 3 kg vode.Pretpostavljam da sam hidrate kompenzovala povecanim mastima i da je organizam lakse razgradjivao proteine u nedostatku UH, a talozio masti.Kako dalje? Zelela bih ako nista da se vratim na predjasnje stanje…
Pa to je vaše mišljenje a ko zna šta je razlog…koliko je to bilo masti, kako je izgledala ishrana…
Fitnes trkacica
Unosila sam velike kolicine i zasicenih i “zdravih” mastiuz povrce – svaki obrok gotovo feta sir, pecenica i jaja za dorucak, vece kolicine maslinovog ulja, 100g semenki i badema svaki dan…ugljeni hidrati samo za dorucak, proteini i preko 2g/kg telesne mase…Dotad nisam vecerala nikad, tj.imala 3 obroka dnevno, za veceru protein i mast posle treninga…mozda je i ukupan kalorijski unos doprineo talozenju masti?
Da li salo moze da se gubi isto tako efikasno i sa nesto nizim kalorijskim unosom, ali gde su zitarice zastupljene u malo vecoj meri, recimo 2 obroka?
Sve je to tako teško reći…u svakom slučaju u dijetalnoj ishrani nema feta sira, pečenica i ostalih stvari koje su velika mana hrono dijete…hrono dijeta koja je inače plagijat ima dobru osnovu a to su ugljeni hidrati za doručak i nakon treninga…ali je užasno bitno iz kojih namirnica kalorije dolaze…i u takvoj ishrani koja ima hidrate u sebi se ne uzimaju previše masti!!!
1 obrok mogu biti žitarice i to za doručak ali posle treninga najbolje pirinač…to je sasvim dovoljno hidrata…
Rara
Prije keto sam bio nekih 6 nedelja na dijetu isao sam 150g UH, dosao na nekih 15% masti, i stalo je.Sad pocinjem trecu nedelju keto i zadovoljan sam, icu nekih 6 nedelja ukupno.Samo sto sam imao ta dva cheat nedeljom uvece(greska moja jer sam citao po foruma da je ok ali ispravicu to).Cilj mi je nekih 11, 12 % masti na kraju.Sto se tice kilaze poceo sam sa 98kg sad sam na nekih 94kg, znaci 4 kg smrsao za ukupno 2 mjeseca, ali na ogledalo to izgleda mnogo bolje.Sto se tice suplementacije oko treninga bcaa 30gr, glut 30gr, whey isolat , amino tecne oko treninga.Ishrana odlicna, omega 3 , multi vit, c vitamin.
Milos
Koliko je pozeljno raditi ovu dijetu preko zimskog perioda, imajuci u vidu da se generalno manje krecemo i znojimo? Da li je bolje sacekati prolece?
Kakve veze dijeta ima sa kretanjem i znojenjem?Sem ako se ne misli da je to kretanje jedini vid vežbanja…a ni tada znojenje nema nikakve veze sa time…
Sapic
Imam 75kg(177cm), hocu da ostanem na toj kilazi, ali da smanji procenat masti.Ovo gore je pravljeno za osobu od 90kg, zanima me samo, sta trebam da smanjim u ishrani u odnosu na onu gore ishranu?(proteini, uh, masti)
Smanjiti procenat masti a ostati na istoj kilaži je malo teže ostvariti prirodnom vežbaču…u zagradama je naveden unos po kilogramima..
Nemanja
Cao svima, a posebno tebi Djole 😉
Ovako posto vidim da se svi krecu od 60-90kg a ja imam 105kg 198cm sam visok naravno hocu da smrsam tj, da izgubim masti a da misici koliko toliko ostanu nema ih mnogo al (koliko toliko 🙂 ).
Pa me interesuje jel mogu sa ovom rotacijom da pocnem (kao sto pise gore) ili da malo povecam/smanjim unose?
Hvala unapred.
Možeš sa time da počneš a za sam unos ne mogu ti napamet reći…kreni tako pa prati šta se dešava…
alvilomo72
Pozdrav Đorđe, sve pohvale za tebe i sajt.Imam 42 godine, 183cm i 85kg, dvogodišnji kontinuirani staž u teretani, te nakon logističke pripreme i zatvaranja finansijske konstrukcije napokon krećem sa rotacijom UH, a po tvojoj preporuci za istom u slučaju većeg bf od 15%.Inače po slikama koje si postavio rekao bih da sam u rasponu između 20-25% bf..subjektivno gledajući bliže 20 nego 25.A sada konkretno pitanje:pošto radim u turnusu(12-24/12-48) i svaki četvrti dan izlazim iz noćne smjene malo sam modificirao tvoj raspored obroka pa te molim da mi odgovoriš dali je ovaj raspored u redu?I još da te pitam, dali umjesto jedne mogu da uzimam 2 kapsule minerala(top 10 chelated minerals) odjednom ili da ih razdvojim i pijem uz dva obroka i dali je dovoljno da u dane treninga uzimam vitamin C u dozi od 500mg.Lijep pozdrav!
1.OBROK (06.30h) – 3 bjelanaca, 1 žumance, šoljica zobenih pahuljica sa 25g whey, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali 2 kapsule
2.OBROK (09.30h) – 150g mesa(bijelo meso, riba), 100g riže ili 250-300g krompira(patat), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (12.30h) – 150g mesa(bijelo meso, riba), salata, šaka badema, lješnjaka ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (15.30h) – 150g mesa(biftek, bijelo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (18.30h) – 150g mesa(bijelo meso, riba) ili 10 bjelanaca, salata, šaka badema ili lješnjaka
6.OBROK (21.30h)-150g mesa(bijelo meso, riba)+10g BCAA prije i poslije 30 min.kardia na sobnom biciklu
Ovako na prvi pogled ovo izgleda prilično dobro…
-mislim da je 100g pirinča previše za jedan obrok…siguran sam da bi i 60-70g bilo dovoljno…
-mogu minerali i vitamini dvaput..najbolje uz doručak i večeru…
-može 500mg vitamina C ako i u multivitaminima ima još…ne vidim problem ni da se uzme 1000mg jer ne može da šteti…