Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata
Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.
Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj.kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata
Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar, rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.
Neko će ostati na danu bez u.h.i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.
Ako sve ide kako treba, ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h.ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!
Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh, onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.
Po danima to izgleda ovako:
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos, oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba) ili 10 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos, 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.
Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.
Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.
Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.
DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.
Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju, posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza, maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h.ranije u toku dana.
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana su NO-NO!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, koje za one koji nisu shvatili do sada, spada u u.h.ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.
Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi, od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite, taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno, samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama, da bi ostavili mesta za hidrate.
Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane, mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.
Ako i treba nekada da izvarate, neka to bude taj dan…ali ako neko pita, ja vam to nisam rekao!;-)
Eto, to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.
O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inače koristili i tu se ništa ne menja.
Za kardio važi ono što sam rekao u prethodnom delu, sa tim što bi intenzitet mogao malo da se pojača i približi onoj granici od 130 otkucaja u minuti.
linda
Pozdrav Visoka sam 160 cm kg 68 ,cilj mi je da smršam 10kg ,dali mogu korstiti ovu djetu rotaciji UH za vise meseca ,i koliko grama belo meso jesti za moju tezinu 68kg ili jesti po gramu kao sto je pisano u djeti .Hvala unaprijed!
Svaka dijeta se drži dok daje rezultat!Kada više ne onda se prelazi na nešto drugo….
Ukupan unos belančevina tj proteina bi mogao biti oko 100/110g dnevno…
Belo meso nije jedini izvor toga u toku dana tako da se saberu sve proteinske namirnice…
Kiza
Pozdrav, zasto mesati Omega 3 masti sa kompleksnim UH ujutru ?
Zato što mislim da je nebitno odvajati stalno masti i hidrate.
Dugo sam radio i jedno i drugo i ne vidim razliku nikakvu.
Svako kako želi.
Znatizeljna
A kako bi trebao da izgleda primjer jelovnika za zene? U pola od navedenog ili? Hvala.
Ne, u zagradi je navedeno koliki je unos po težini…
Marko
Pozdrav,zanima me da li je moguće nekad za doručak uzimati nešto drugo,a da nisu jaja,tj.šta bi mogla biti zamena za jaja ? Nekako mi je ovo mnogo svaki dan da doručkujem jaja,a i mnogo bi bacao žumanca ?
Uopšte ne moraju da budu jaja već bilo koji izvor belančevina… jaja se najčešće uzimaju jer nije baš uobičajeno da se jede meso za doručak ali ko može slobodno.
Sir se može recimo uzeti… ili malo jaja, malo sira i sl…
Bacanje žumanaca je već nešto drugo što je finansijski aspekt i u to ne ulazim…
linda
Zdravo Pocela sam skoro 1 mesec i po sto sam pocela sa vasem djetom kako je pisano i kupila sam whey gold i sada svi moj prijateli su premetili kako sam pocela da se promenim poceo stomak i struk da se smanji od kad sam pocela da drzim ovo djetu i sto pijem taj whej protein gold pocela sam da budem top formi..Hteja sam koliko puta je dovolnjo piti whej protein ,ja sam pocela u ujtru kad se probudim i posle treniga sa 200mg vode Dali moze piti stetan ako pijes redovno npr vise godine .Kada treba da se pravi pauza od whey proteina.
Nema apsolutno nikakvu štetnost koliko god da se pije ali on i nije idealan izbor za ujutru već samo posle treninga… može ujutru ali recimo da pomešamo sa ovsenim naprimer.
Andrija
Na ovoj sam ishrani vec duze,mogu li ipecurke da ubacim u ishranu? svako dobro!
Naravno, pečurke su uvek mogle da se jedu.
Makimakica
zanima me da li moze cedjeni limun ujutru na prazan zeludac i da li moze za dorucak umesto ovsenih recimo 50gr rize kuvane u vodi , pomesane whey proteinom, malo badema i malo vocka ? hvala..
Limun je odličan da se uzme ujutru na prazan stomak osim ako ne postoji problem sa želudcem.
Ne uzima se ceo već pola i cedi u mlaku vodu…
Može naravno pirinač tako zašto da ne…
Andrija
Hvala na prethodnom odgovoru! naleteo sam bas na integralne makarone,sta mislis za njih?malo mi je monotono da se na krompiru i pirincu.tokom ove dijete dal je dovoljno trcati 30min konstantno oko 130 otkucaja u minuti ili valja ponekad ubaciti i HIIT?
i poslednje pitanje koje me bas muči,zasto ne valja crveno povrce uvece da se jede,uostalom koja salata moze uvece? hvala puno unapred!!!! ziv bio….
Integralne ili ne i dalje je to brašno koje je prerađeno i dodato mu nešto… ne kažem da mora da bude loše i da nikada ne treba jesti ali svakako ne sme da bude u većem procentu izvor hidrata.
Kardio kombinuj prema tome kako se oporavljaš…
Može se kombinovati ali obzirom da je hiit jako intenzivan za telo onda može da ti zamori telo i da trening sa tegovima ne bude kako bi trebao…
Sve može ako su odmor,ishrana i ostalo na nivou da podrže to.
Ja jedem svako povrće uveče i ne znam ko se toga pridržava…
Andrija
Hvala jos jednom Djordje na odgovoru! dobro udaljicu se se sto dalje on int.makarona posto imam povecu telesnu masu!npr jel mogu da skuvam brokoli,karfiol i lupam boraniju sve zajedno i da je jedem uz npr.belo meso ribu uz svaki obrok? hvala jos jednom puno,stvarno mi dosta znaci tvoji saveti! pre dve godine cuo sam se s tobom svakodnevno i imao preodlicne rezultate! Vlasnik sam Vulkanizerske radnje i puno mi odvlaci snage u tom polju,ali ne dam se! tako da svaki savet mi je dobrodosao! ziv bio…
Možeš naravno, veoma je poželjno ali vidi da to ne bude zamena za pirinač i krompir u tim određenim obrocima.
Makimakica
Hvala puno na odgovoru 😀 na ovom rezimu sam par dana , trudim se da imam svih 5 obroka ali ponekad uspem samo 4 jednom mi se desilo da sam samo 3 imala, i to mi je dovoljno, a i kad uspem po 5 obroka na svaka 3 sata, ne mogu da pojedem sve, na moju kilazu 62 kg za jedan obrok pojedem oko 80-120 grama belog mesa, i ponekad samo salata nema mesta ni za neko grill povrce. Ali najbitnije mi je sto ne osecam glad pa se nadam da je to ok.. sto se treninga tica pocela sam da trcim, posto radila sam razne treninge i prirodno imam jace noge, oblik kruska, pa planiram dok je lepo vreme da iskoristim za trcanje, pa onda mozda hiit, ikombinacija sa teretanom 🙂 sta mislis o ovome? hvala, pozdrav !
To je normalno ali je bitno da se trudiš da ispoštuješ sve.
Kada su u pitanju “jače” noge ja ne bih forsirao sprinteve…
Makimakica
i da, da li moze kiselo mleko balans da se ubaci za dorucak bar onim danima kad je bez UH ? 🙂
Može u principu…
Milos.R
Pozdrav Djordje. Interesuje me sta se desava sa ugljenim hidratima iz voca. Jasno je za vlaknasto zeleno povrce da ti u.h. iz njih nemaju kaloricnu vrednost tj. ne mogu da de iskoriste kao energija pa samim tim i ne goje, vec pomazu varenje itd. Ali interesuje me sta je sa vocem. Posto porcije voca imaju kaloricnu vrednost, doduse malu ali imaju. Da li se konzumiraju kod dana bez u.h. ? Konkretno banana. U jednoj prosecnoj banani ima 100kcal. U 100g ima ~25g u.h. Sta se desava sa njima to mi je nejasno.
Veliki pozdrav,
Kada su dani bez hidrata onda su to dani bez hidrata pa tako nema mesta voću.
Konkretno – koja je uloga banane i njen benefit u celoj priči?
Milos.R
OK. Znači tog dana nema nikakvog voća. Spomenuo sam bananu zato sto imam običaj posle treninga da pojedem jednu bananu zbog nadoknade izgubljenih elektrolita i nekako me zasiti (to je moj subjektivni osećaj). Hvala ti puno na odgovoru.
Kao što si i rekao – to je tvoj subjektivni osećaj.
Gubitak elektrolita je zanemarljiv osim ako nisi vežbao na 40 stepeni a posle treninga i ne treba da se zasitiš jer ti je bitniji čvrsti obrok.
Nora
Cao Djordje, zanima me da li se unos UH smanjuje u “visokom UH” ako posle treninga popijem i 30-35g dekstroze? Jer su to isto UH..
Naravno ali na dijeti svakako ne treba da uzimaš tu dekstrozu nakon treninga sem ako ti procenat masti već nije dovoljno nizak.
Tea
Pozdrav Djordje. Mene interesuje da li postoji odredjeni period koliko se sme biti na ovoj ishrani? I da li je dobro na par nedelja smenjivati te tri djete,jedan period low carb,nakon toga rotacija i posle keto?
Može koliko god jer to je pre svega zdrava ishrana a ne klasična dijeta… čak se i low carb ishrana ne smatra dijetom i može se držati non stop.
Kod keto to već nije slučaj jer može da bude opasna na duže staze.
Nema potrebe za smenjivanjem.. uvek se drži jedna dok god daje rezultat.
Suzana
Zdravo,koje je povrce najbolje koristiti za svezu salatu u danima bez UH? I da li mozemo mesati dve vrste proteina u istom obroku,npr.omlet od belanaca sa nemasnim jogurtom? Pozdrav, Suzana
Prednost se daje zelenom povrću ali ja i u danima bez ugljenih hidrata ne vidim problem da se jede drugo povrće.
Slobodno mešati vrste proteina…
LINDA
Zdravo Htjela sam da vezbam vas program .savrsenazadnjica.com ,dali treba od prvog meseca do kraja 7 meseca ili moze samo od 3meseca do 7 meseca Pravila sam 2 meseca pauzu od vezbanje pa htjela da ponovo da vezbam pa da probam vas program kako ide .Sa djetom od pocetkasam imala 69 sada imam 63kg .Dali moze do leto da korstim ovu djetu ili da promenim djetu sa ketgenom ,hocu jos da smrsim do 55 kg i htela sam pitati ako sam djetu dali moze korsiti proteini gold posle treniga .Hvala
Može da se krene i od 3 meseca mada bih ja krenuo od drugog ako se već preskače prvi…
Posle rotacije uvek ide low carb a ne ketogena za koju u većini slučajeva nema potrebe jer low carb može dugo da se drži.
dunhill
Pozdrav Djordje,zanima me tvoje misljenje.Visok sam 1.87,tezak 80kg.Generalno sam mrsav,ali u poslednjih godinu dana sam se ugojio i imam oko 6-7kg viska onako ja sam to procenio mozda koji kg manje ili vise,uglavnom na stomaku i malo na butinama.Zanima me da li bi u tom slucaju bilo bolje prvo da idem na to da nabijem sto vise misicne mase preko zime,jer imam mrsave ruke i ramena,pa tamo na prolece da krenem sa rotacijom UH ili bi bilo bolje da gledam da odradim prvo rotaciju i skinem sto vise sala,pa onda na masu ?
Nikako na masu jer sa 6/7 kilograma viška završićeš sa još par kilograma viška a onda će to biti teško skidati posle.
Prvo skini pa onda ovo drugo…
Ilija
zdravo poceo bi sa ovom dijetom,ali imam jednu nedoumicu u vezi treninga,posto ja radim uglavnom sam na nogama po 8 sati dnevno,cesto radim i nocu pa me zanima da li bi 3 puta nedeljno po 45 min u teretani bilo ok za pocetak,posto mi treba i odmor ?
3x nedeljno u teretani i jeste neki optimum za početak.Svakako i kasnije, više od 4x nema potrebe.
CybeX
Pozz Djordje da li bi mogao u danima sa visokim unosom UH da jedem testeninu zajedno sa Ella sirom ? I da li trebam da racunam masti ili samo da pratim unos proteina i UH ?
Na dijeti se uvek beži od unosa testenina… visok unos uglavnom ide iz čistih namirnica poput pirinča i krompira..
Srdjan
Pozdrav. Da li moze da se ubaci danima kad su u.h. (nizak,visok) unos ,recimo Tonus hleb,ili,Vitas sa klicama. Malo da se promeni pirinac i krompir… Hvala
U principu može ali da bude povremeno a ne stalna opcija.
Srdjan
Pozdrav. Buni me jedna stvar,u klipu se spominje za rotaciju uh, 1dan 50g, 2dan 100g, 3dan 150g. Pa ispocetka. Ok,al ovde u tekstu u ovom planu ishrene koji si napisao za rotaciju uh,stoji,jedan dan nizak,pa bez uh,pa visok. Otkud sad taj dan bez ug?! Koja od ove dve opcije??Hvala u napred.
Pa i to bez je ROTACIJA.
Ne postoji nigde “pravilo” da rotacija mora biti 50/100/150 ili 40/80/200 ili tako bez hidrata..sve je to kao što rekoh bazirano na rotiranju.
Zavisi kakva je nekom već ishrana bila tj da li je bio do tada na generalno niskom unosu hidrata ili nije, koliko ima da skida i sl.
Maja
Ja sada imam 73 kg. Visoka sam 170 cm. Imala sam 97 kg u jednom trenutku. Pocela sam trenirati i izbacila slatkise, grickalice, malo promenila ishranu i skinula dosta kg. Sad zelim skinuti sto vise masti, tako da sam istrazivala o cikliranju UH. Mogu ti reci da sam jedino u tvom tekstu nasla kompletno objasnjenje sta, kako i koliko i zaista ti hvala. Sad sam sve izracunala i pocinjem 🙂 Hvala i pozdrav
Hvala, samo napred!
Srdjan
Hvala na odgovoru. Kakav bi bio tvpj savet posto sam ja visok 180cm,(imao sam 81kg) pre godinu dana. Non stop treniram,jednostavno obozavam. 6 do 7 dana u nedelji.:-) ne pijem suplemente,samo klopa ,izgled zadovoljavajuci. Doslo je do povrede,slabo sam trenirao i etk nabacio kilazu na 84kg. Ne stoji mi i visak mi je. Moja ishrana godinama unazad je bila slicna ovome a da nisam ni znao da postoji ni rotacija ni low carb. Jednostavno testa i te gluposti izbacio. Ishrana mi je bila skoro non stop viaokoproteinska,krompir ponekad,pirinac takodje. Znaci uglavnom ne znajuci proteini,i kad keva skuva nesto pasulj…itd. Nije mi smetalo sto ne unosimsvaki dan ovu vrstu sto si napisap i funkcionisalo je da jednostavno sam odrzavao kilazu i dobijo malo na masi cistoj. Zbog povrede sam upao malo pizza itd. I sad krenuo sa ovom dijetom. Da li treba nju da picim,ili low carb odma,mada sam pokusao low al mi se vrti. Tekst je malo duzi al jbg 🙂 poz druze
Ne bi trebalo da ti se vrti od low carb sem ako nisi otišao nešto drastično nisko. Ja lično uvek držim low carb na 100g hidrata i na svakih 5 dana se napunim.
Najbolje odradi rotaciju pa ako nema rezultata onda idi na low carb.
Srdjan
P.s. kako bukvalno i jedem krompir i pirinac,sve mi se lepi od dana kad sam stak sa tom mojom dijetom
Mirjana
Mirjana
Veliki pozdrav i sve pohvale za savete. Ja imam mali,ali vec malo dugotrajan problem. Visoka sam 170, sada imam vec zadnje 3-4 god 63 kg. Moja idealna kilaza je uvek bila 58 kg. Bavila sam se sportom dugo i imala skladnu definiciju,ali zbog kancelarijskog posla,iako umereno jedem i ne jedem junk hranu,ovi kilogrami se nalepili. Plus,telo mi zadrzava vodu,oticem. Jednom sam isla kod nutricioniste,i ta pravilna ishrana je tada pomogla,bukvalno sam lagano splasnula. Htela sam je sad ponoviti,zajedno sa fizickom aktivnoscu,i telo mi uopste nije reagovalo kao prvi put. Noge mi oticu. Imam i dalje ostatke misicave konstitucije,ali sa viskom preko toga.
Sta bi ste mi Vi posavetovali,i sta je najbolje za noge,koje su malo jace,da se stanje,bez nabijanja mase? Hvala
Kao prvo mora da se vidi zašto noge otiču…
Možda ima veze sa hormonima a onda zato i kilaža neće da ide dole.
Ja bih krenuo od toga pa posle možemo da vidimo šta dalje.
Mirjana
Hvala,poslusacu Vas savet,pa da vidimo sta se desava.
Toma
Poštovani Đorđe, pozdrav. Tek sam nedavno saznao za tebe i pogledao tvoj sajt i youtube kanal, i oduševio sam se! 🙂 Zanima me tvoje mišljenje… Pošto sam se popilično ugojio i ispao iz forme, u želji da smršam i doteram svoje telo, naručio sam Triofit program (ne znam da li čuo za to, da li si upoznat sa time). Uglavnom, prema tom programu, koji sam naručio i koji mi je poslat, ne unosim nikako ugnjene hidrate. Ishrana mi se stalno bazira na jajima i mesu, povrću, mahunarkama. I uz to imam i neke treninge koje bih trebao da radim, većim delom su to kardio treninzi. Pa me zanima tvoje mišljenje o tom režimu? Ili je bolje da krenem sa rotacijom ugljenih hidrata?
Unapred hvala. 🙂
Pozdrav!
Za mene je takva ishrana poslednja solucija u procesu mršavljenja jer daje “brzinske” ali ne i dugotrajne rezultate za nekoga ko ima da skine više od par kilograma.
Uvek bih pre radio rotaciju ili low carb.
Komsija
Pozdrav Djordje. Imam da skinem jos 20 kilograma. Visok 170cm, tezak 90 kilograma, 44 godine. Imao sam 98 pa sam za prvih mesec dana skinuo 8 kg. Radio sam kardio 5 puta nedeljno u zoni pulsa 110-140. Prvo kad ustanem popijem 0.5l vode pa jednu kapsulu L carnitina od 500mg i uz kardio trening jos 0.5l vode. Posle treninga sledecih sat vremena nista sem jos 0.5-1l vode. Onda za dorucak uglavnom ili 200 grama krompira ponekad dodam sir ali najcesce ovsene 35 grama dva decilitra jogurta 1%mm. A nekad ovsene potopim u paradajz sok. Ostatak dana uglavnom jaja, meso sa povrcem, ponekad tanjir supe. Ne jedem u neko odredjeno vreme. Niti je to uvek piletina, nekad uzmem nesto masnije poput vrata, a i ne skidam kozicu sa piletine. Samo sam unos soli smanjio na minimum. Vezbanje u teretani sam potpuno izbacio jer prethodna dva meseca nije dalo rezultate a nesto i nemam snage za tegove. Prioritet mi je da smrsam. Ovo sam opsirno napisao jer bi mozda jos nekom bilo od koristi. Brzo sam na taj nacin skinuo daleko vise nego sto sam u nekoj svojoj projekciji ocekivao. Ali sad je stalo i vec 15 dana ni kilogram. Pa me zanima sta bi mi preporucio da menjam? Da li nacin kardio treninga koji je uvek isti na spravi za nordijsko trcanje ili ishranu? Ili i jedno i drugo?
Nikako i jedno i drugo već samo jedno ali nisi napisao koliko si radio kardio?
Filip
Postovanje, samo bih da pitam, da li se ovo praktikuje nedelju dana dve i li vise ? hvala
Dokle god daje rezultat!!Nikad ishranu ne treba menjati zbog toga koliko je vremena prošlo a ona daje rezultate.
Komsija
Kardio sam radio uvek 55-60 minuta. Mozda tu negde gresim ali tako sam citao da treba. Mozda mi se telo naviklo na tu vrstu treninga pa da promenim? I jos jedno meni mnogo vazno pitanje da li i nama koji imamo 20 kilograma da skinemo moze da se desi katabolizam misica? Mozda moje pitanje zvuci smesno ali ipak sam godinama vezbao u teretani, istina uglavnom od proleca do leta, bez nekih impresivnih rezultata naravno. A to sto sam se ovoliko nagojio je neka druga prica. Valjda svako ima misice ispod masnoce neko vece neko manje ali niko ne zeli da ih izgubi.
Previše je to kardia da bi moglo nešto tu da se menja…
Jedino ostaje ishrana sa ishranom nešto da se uradi…
Kada je višak od 20kg i realno unazad nije ni bilo treninga se tegovima o gubitku mišića ne treba ni razmišljati… ja bih se pre fokusirao na skidanje tih kilograma.
Mi katabolizam mišića pokušavamo da sprečimo većim unosom proteina ali i treningom…
Komsija
Hvala najlepse. Saveti nekog kao sto si ti ko ima i znanje i iskustvo svima znace.
Hvala!
gogara
hello… Pokusacu da da postavim pitanje, al da ne bude da se ponavlja….:) Pregledala sam postove..al mozda mi je promaklo….sorry Pitanje je, posto planiram da krenem s rotacijom, ako bi dosla do zeljene kilaze i forme, da li bih nastavila s ovim nacinom ili? Jer mi djeluje kao nacin ishrane koji bi se mogao praktikovati citav zivot… u relativno dobroj sam formi 164cm,60kg…vide se prva dva reda plocica….treci je pod dekom :))) radim HIIt treninge i vjezbe s opterecenjem…ne radim klasicni kardio (trcanje, voznja bicikla)monotono mi je…. svakako to moze puno bolje…hvala pozzz
Pozdrav!
Baš tako kao što si rekla… rotacija pa i low carb su pre svega zdravi načini ishrane a ne dijete i moja preporuka svima da se stalno tako hrane.
Ja sam lično na low carbu cele godine a koja je razlika u odnosu na to kada dođem do toga što želim – i preko nedelje ako želim dozvolim sebi neki “zabranjeni” obrok, na svakih nekoliko dana odradim punjenje hidratima a to na “dijeti” ne bih smeo itd…
Dragoljub
na osnovu ovih podataka:
31 god, 94 kg, bmi 32, visina 179. 6x sedmicno trening
Kako bi trebao da izgleda jelovnik.
Mnei je ponedeljkom jaki krdio, da li taj dan moze biti sa visokim UH unosom?
Dragoljub
I koje vitamine preporucujes, suplemente?
Milica
Zdravo, cilj mi je da smršam neki 15kg. Da li treba da se fokusiram samo na kardio ili da ubacim i vjezbe sa tegovima?
I šta misliš o voću ujutu, naravno uz proteine i UH?
Hvala unaprijed 🙂
Ja bih radio i tegove i kardio… naravno, trening mora biti primeren trenutnom stanju.
Nisam pobornik ugljenih hidrata ujutru ali paar komadića voća u ovsenim recimo je sasvim ok…za nekom većom količinom nema potrebe niti smisla.
Milica
Hvala na prethodnom odgovoru
Da pitam još, šta misliš o ovoj rotaciji da l je okej: ponedeljak; petak 80gr UH
Utorak; četvrtak; subota 50UH
Srijeda; nedelja 100gr
Znači mogu jesti voće, npr za užinu, i njega uračunava u UH?
Ii je li u redu jesti sir naveče sa npr bjelancima ili eto nekim bobičastim voćem? Znači cilj gubljenje masnih naslaga
Hvalaa još jednom, divan si, dosta sam naučila sa ovoga sajta. Hvala puno, pozdrav
Ne, naprotiv baš nisam rekao da možeš jesti voće kao užinu. Ti imaš dosta da skidaš i dok ne dođeš do rezultata tu nema mesta mnogim stvarima.
To za uveče je skroz ok a što se unosa hidrata tiče izgleda ok da se proba za početak pa onda da se vidi šta se dešava i menja ako nema rezultata.
dejan
veliki pozdrav,pitanje ce za vas biti glupo ali se izvinjavam,zanima me jedna stvar. Citao sam vas tekst o rotaciji ugljenih hidrata i tamo ste dali i plan ishrane. Sad me zanima kad kazete 200 grama belog mesa 100 grama pirinca 250 grama krompira,jel se to meri pre spremanja ili su to gramaze spremljene hrane ? Hvalaaa
Nije glupo pitanje jer mnogi ne znaju… misli se na težinu pre spremanja.
Josip
Pozdrav!! Zanima me da li se može uvesti 6 obrok.ustajem u 4 ujutro,prvi obrok je u 5 a zadnji u 18 sati.Idem leći u 22 sata.drzim se svega 100%. Imam 90 kg.dali je potrebno uvesti 6 obrok,i kako bi onda utjecalo na ostale obroke , 6 obrok bi bio 10 bjelanaca i 100 g špinata i 2 Omege svaki dan.hvala.lp pozdrav
Mora se uvesti… ja to baš stalno pričam kada ljudi očekuju da će jesti 3x a dan im traje tj na nogama su i po 18 sati…
Nevena SM
Pozdrav Djordje, pratim Vas rad vec duze vreme. Uz savete koje ste dali na sajtu Savrsena zadnjica, krenula sam sa dijetom pre tacno dva meseca. Krenula sam od rotacije ugljenih hidrata i za 47.dana smrsala sam 8.3kg. Poslednjih desetak dana sam malo krsila pravila sto se tice ishrane, zbog praznika tako da kilaza vec dve nedelje stoji na 82kg. Fizicki sam aktivna, idem u teretanu cetiri puta nedeljno i radim trening sa opterecenjem i kardio. Interesuje me, posto kilaza stoji da li je vreme da predjem na low carb i da li bi bilo u redu da to bude pon.,uto,sreda bez uh, cet. i petak nizak unos uh i subota i nedelja visok unos uh? Takodje planiram da pojacam kardio trening. Od suplemenata koristim whey posle treninga i l-carnitin pre,omega 3, multivitamine i minerale. Da li bi preporucili neki sagorevac? Izvinjavam se ako sam Vam naporna. Veliko hvala za sve savete koje ste podelili sa svima nama na sajtu, sjajni su i daju rezultate. Redovno ga preporucujem devojkama u teretani. Srdacan pozdrav! 🙂
Jasmin
Pozdrav.
Na rotaciji sam par meseci 200-150-100-50. sisao sam sa 112 na 102Kg i tu stojim vec par nedelja. Snaga ne izostaje. Imate li neki predlog za dalje? Posto zbog posla treniram dva dana pa dva odmaram, poceo sam ubacivati i kardio kao jos jedan trening. Od supsa bcaa i whey. Da li u unos UH racunati dextrozu iz sejka posle treninga?
Vreme je da se pređe na low carb… dosta je to hidrata na duže staze.
Svakako još kardia ako treba.
Naravno da se računa dekstroza koju bih i izbacio posle treninga dok se kilaža još ne spusti.
Tatjana
Veliki pozdrav Djordje!Zelela bih od Vas jedan savet u vezi ishrane i fizicke aktivnosti. Nisam nikad imala problema sa kilazom ali u zadnje dve godine nagomilale su mi se par kg.Visoka sam 162 cm,tezina 57kg i imam 48 godina.Nikada nisam trenirala,mada sam znala dosta dugo da pesacim.Taj neki visak se najvise nagomilao u predelu stomaka.Sta bi mi Vi savetovali i u vezi ishrane a i u vezi fizicke aktivnosti?!Unapred Vam zahvaljujem!!!
Svaka fizička aktivnost može da se podredi potrošnji kalorija i skidanju kilograma…stvar je afiniteta koja će biti u pitanju.
Što se ishrane tiče moja preporuka uvek je nešto slično hrono ishrani jer ne pravi veliki stres na organizam a koncept nižeg unosa ugljenih hidrata je odličan kako za skidanje tako i za kasnije održavanje kilaže.
Jelena BN
Postovani,
Citam ove komentare i uglavnom svi zele da smrsaju pa su na low crab ili rotaciji. Ja sam vec tri nedelje na rotaciji UH, ali ne zelim da smrsam, samo da se zategnem i definisem ili “napucam” misice. Idem na fitnes tri puta nedeljno i subotom ujutru odradim jedan od vasih treninga. Da li da mijenjam ishranu ili da nastavim ovako? Hvala unaprijed.
Već sam pisao ovde da se rotacija pa čak i low carb koriste kada hoćemo da dobijemo na mišićnoj masi kod ljudi koji su gojazni i lako nabacuju masne naslage.
Definicija mora da podrazumeva mršavljenje…
Senad
Pozz zanima me da li mogu misici da rastu od rotacije ugljenih hidrata?
Msm da li se gubi mast a misici rastu!?
Mišići mogu da rastu i od low carb varijante jer nije poenta u tome koliko ugljenih hidrata unosimo već se gleda celokupan unos kalorija,koliko treniramo i slično.
Da gubiš masti a dobijaš mišiće ne očekuj previše…
Sonja
Zdravo, Djordje. Imam jedno kratko pitanje, da li racunati ugljene hidrate iz povrca, tacnije iz paradajza, krastavca, tikvica…? Vidim da si u primeru jelovnika u danu bez u.h. stavio salatu, da li to znaci da se iz salate ne racunaju u.h. ?
Hvala
Ne, ne računamo ih.
Sandra
Zdravo, imam 56 kg i visinu od 178 pa me zanima kakva mi ishrana treba biti da bi se ugojila bar 5kg ?
To zavisi od procenta masti a ne same kilaže… neko može imati “malo” kilograma ali ako je procenat masti viši onda sigurno neće smeti da povećanim unosom kalorija proba da dobija na težini.
Stefan
Pozdrav Djordje, ovako imam 21 godinu visok sam 174 i tezak 96kg.Cilj mi je da smanjim na 80kg. Zelim da postavim nekoliko pitanja:
1) Da li odgovara ovaj plan ishrane, za moje potrebe,uzeo sam vas program i malo ga korigovao.
UTORAK – PETAK (bez, 2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., sem u proteinskom šejku posle treninga)
(7h) – Proteinski sejk Whey odmah nakon budjenja 15-20gr.
1.OBROK (9h) – 5 belanaca, 1 zumance.
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso) + Zelena salata/Kupus
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso), + 1 Banana.
(16h) Trening
(17h/17:30h) Posle treninga odmah Whey 30gr.
4.OBROK (18h/18:30h) – 150g mesa(belo meso/sardina), salata
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso), salata
6.OBROK (23h) – 100-150gr president belog sira/ella + 20-30gr sirovog badema a oko 12 od prilike lezim da spavam.
2) Koristim split trening, 2 puta gornji deo,2 puta donji deo tacnije ovaj plan – https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer . Pon,Uto,Cet,Petak – Teretana , Pon,Sreda,Pet – Kardio 30-45 minuta brzog hoda i prelazak 4-6km ujutru na prazan stomak. Sto se tice treninga, ovaj trening vise ide ka dizanju vecih tezina sto mi naravno ne smeta ali na preporuku od jenog poznanika rekao mi je da koristim ovaj program ali da radim od 8-12 ponavljanja.Pa zeleo big da pitam tebe da li je to uredu ili mogu da koristim i sa tezinama. Sto se tezina tice, tu jesam u formi.
3) Interesuje me da li kao izvor ugljenih hidrata mogu nekad da koristim (2-3obroka nedeljno) instant nudle, 45gr uh po porciji. Ili to mora da bude iskljucivo pirinac,krompir i ovas.
4) Kada izadjem uvece negde, mogu li konzumirati Coca Cola Zero?
Poceo sam sa ovim pre nekih nedelju dana, pa zelim odmah vas da pitam za misljenje da li sam sve lepo spojio, da nisam negde omanuo na pocetku i td. Planiram kako ste vi preporucili da drzim mesec,mesec ipo – rotaciju uh, posle toga low carb takodje toliko i na kraju ketogenu radi skidanja masnih naslaga (nadam se da cu doci do toga 🙂 )
To bi bilo to za sada, hvala unapred na odgovoru veliki pozdrav.
Nisam shvatio jel to samo utorak i petak ili od utorka do petka?
Trening kao trening,manje više svaki može dovesti do rezultata ako se ispoštuje ishrana…
Ja uvek sve čistim od hrane na početku i onda kada je rezultat blizu mogu da ubacim nešto poput tih nudli ponekad kako bih dao ljudima na “svežini”..
Nešto mi sve ovo deluje kao previše treninga u ovoj početnoj fazi pogotovo ako si natural.
Nora
Pozdrav Djordje. Zanima me tvoje misljenje, da li je okej da jednom nedeljno imam jedan obrok kao “cheat day” vec posle nedelju, dve drzanja diete iako treba da smrsam 10 kg..?
jedan obrok = cheat meal , ceo dan = cheat day
Velika razlika … po meni cheat meal ima smisla samo kada baš mora a ne da se planira sem u situacijama kada neko kreće sa velikim viškom i nezdravim navikama pa se onda “planira” samo u toku prvog meseca.
Vesna
Pozdrav Đorđe, možete li dati svoje mišljenje o ishrani po krvnim grupama. Ima li potrebe hraniti se na taj način jer sam čula da je veoma važno dati telu ono što najbolje može da iskoristi, i da se brže dolazi do rezultata na treningu ukoliko se ispoštuje takav režim?
Iskreno, ta ishrana je nešto bila popularna pre par godina i evo do sada ne pamtim da sam nešto čuo o njoj…kad kažem čuo mislim na ozbiljnije krugove da je iko spominje.
I tada je bila veoma osporavana…
Marija
Poz. Imam 59 kg. Visina 1,63 cm. Posle drugog porodjaja nikako Al sve Sam probala nee mogu da skinem 7 kg imam Jace noge I kukove. Kupila Sam juce nordijski trenazer. Sad me interestuje. Rotacijom Dal je dovoljno da ponedeljak unesem 25 g pirinca da belim mesom. Utorak 50 .sreda 75. Cetvrtak 25. Petak subota bez pirinca.nedelja 25 Gramma pirinca. Da bih imala efekta mrsavljenja
Moje mišljenje je da ne treba da bude dana totalno bez ugljenih hidrata jer ipak treba skidati bar 7kg… Kažem bar jer najčešće tu bude i malo više da se skine.
Druga stvar, 25g pirinča nije ni 20g ugljenih hidrata što je premalo i ne uzima se ni danima kada ne treniramo ništa…
Ja bih pre išao sa 75g pirinča kada treniramo i 50g kada ne treniramo… i ni slučajno da se ne zaboravi unos masti…