Napokon, posle ne znam ni sam koliko godina obećavanja samom sebi pa onda i drugima, napravio sam kompletan program treninga za početnike sa video klipovima u kojima se detaljno objašnjava kako vežbe trebaju da se rade i koje su greške koje se najčešće prave.
Garantujem da će program pokriti želje 90% rekreativaca koji su zatrpani gomilom informacija sa interneta i jednostavno ne znaju šta da rade a u većini teretana osim ako im se ne plati niko neće hteti da im pomogne.
Ovo je “klasičan” školski primer treninga za početnike na kome se radi celo telo.
Prednost sam dao najviše leđima jer u današnje vreme gde ljudi sede po ceo dan ona su najslabija karika i dovode do raznih problema.
Program je namenjen i muškarcima i ženama jer tu ne postoji razlika barem u tih prvih mesec dana.
Posle toga, kada se uđe u trening svako može trening prilagođavati svojim potrebama i ciljevima.
Sve vežbe se rade u 3 serije po 12 ponavljanja.
Pauze između serija i vežbi su 45s – 1min.
Na početku treninga se zagrejte tako što ćete na nekoj od kardio sprava podići temperaturu tela ali vodite računa da ne preterujete jer nećete imati snage za trening sa opterećenjem a i gubi se poenta ZAGREVANJA i to je onda TRENING.
Nakon podizanja temperature tela dovoljno je malo da zagrejete zglobove standardnim načinom zagrevanja jer u svakom slučaju zagrevanje ćete raditi i na samim spravama.
Vodite računa da vas u ovim uvodnim treninzima ne povuče želja i krenete punim intenzitetom jer ćete dobiti upale koje će vas udaljiti od treninga i onda niste ništa uradili. U trening se ulazi postepeno.
Ako osetite da počinjete da se krivite ili previše naprežete stanite, bez obzira koje je ponavljanje u pitanju tj. da li ste uradili zacrtani broj.
Poenta treninga jeste intenzitet i napor ali to važi samo za kasnije, ne i za početak.
Nadam se da će vam sve ovo biti od koristi a ako nešto nije jasno slobodno postavite pitanje u komentare ispod i rado ću odgovoriti.

P.S. Ne obraćajte pažnju na Cover slike i neke delove sa Youtube-a jer to što ja nisam normalan ne znači da ne znam posao posle 20 godina. 🙂

TRENING 1

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI ISPRED GLAVE
  2. SEDEĆE VESLANJE
  3. BENČ NA MAŠINI
  4. RAMENI POTISAK NA MAŠINI
  5. BICEPS PREGIB BUĆICAMA
  6. TRICEPS NA LAT MAŠINI
  7. NOŽNA EKSTENZIJA
  8. HIPEREKSTENZIJA
  9. TRBUŠNI PREGIB NA KLUPI

TRENING 2

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI POTHVATOM
  2. PEKDEK
  3. LETENJE
  4. BICEPS HAMER PREGIB
  5. STOJEĆA TRICEPS EKSTENZIJA
  6. NOŽNI POTISAK
  7. HIPEREKSTENZIJA
  8. PODIZANJE NOGU

TRENING 3

  1. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI IZA GLAVE
  2. JEDNORUČNO VESLANJE
  3. KOSI BENČ NA MAŠINI
  4. USPRAVNO VESLANJE
  5. DVORUČNI PREGIB
  6. PROPADANJE NA KLUPI
  7. ČUČANJ
  8. KOSI TRBUŠNI PREGIB


Komentari
Harvey Specter
Posted at 8:26 pm February 21, 2017
Sile
Author

Da li je trening u teretani ZDRAV i zbog cega?

Svaka fizička aktivnost je zdrava ako je pravilno koncipirana…da li će neko ići u teretanu ili će trčati recimo, zavisi od toga koji su mu ciljevi.Ako neko želi da ojača, da oblikuje svoje telo i slično onda je teretana za to.

Harvey Specter
Posted at 7:19 pm February 25, 2017
Nemanja
Author

Zdravo, pocinjem u teretanu ali bas ne znam kako da izracunam koliko mi treba kalorija, zelim da se nabildujem ali ne umem da izracunam koliko mi treba kalorija i obroka svaki dan, visok sam 194cm, a tezak 70kg…i da li mogu da jedem Eva sardinu iz konzerve ?

Ni ne pokušavaj da izračunaš, izgubićeš vreme.
Broj obroka – od kad se probudiš pa na svaka 3 sata.
Možeš sardinu…
Imaš video klipove na mom youtube kanalu gde sam pričao koliko čega treba da se uzima.

Harvey Specter
Posted at 11:31 pm February 25, 2017
Nikola
Author

Ako idem u teretanu, 3x nedeljno treniram, zelim i na plivanje da idem pa da spojim to dvoje ,rekreativno naravno, zato jer je zdravo i pomaze u definiciji tela, pa kako da iskombinujem jer mi je cilj nabildovati se?

Iskombinuj kako hoćeš samo gledaj da pokriješ ishranom to kako treba.
Odvoji svakako teretanu i plivanje da ne bude u istom danu.

Harvey Specter
Posted at 1:34 pm March 2, 2017
Nikola
Author

Moze li se koristiti ovaj stari primer treninga za pocetnike?

Naravno da može… on je više “bilderskija” varijanta početnog programa.

Harvey Specter
Posted at 2:45 pm March 2, 2017
Tanja
Author

Đorđe da li ovaj trening za početnike važi i za muškarce i za žene ili je primjereniji onaj raniji početni trening za žene.
Počela sam sa “početnim treningom za žene” i sve lijepo ide za sad pa sam mislila lagano preći na “vježbe za savršenu zadnjicu”. Cilj mi je zadnjica i trbušnjaci. Imam 44 godine. Visina 165 težina 62 kg. Bavila sam se jogom 5 godina. Poslednjih mjesec dana isključivo teretana. Napravila sam pauzu između zadnjeg časa joge i teretane 6 mjeseci.

I za muškarce i za žene. Nije greška niti jedno niti drugo za početak i odlično da se posle pređe na savršenu zadnjicu.

Harvey Specter
Posted at 4:25 pm March 8, 2017
Ivana M
Author

Postovani,
U poslednjih godinu i po dana treniram celo telo 3 puta nedeljno, i imam dobre rezultate. Medjutim, spondiloza vrata mi je uznapredovala i fizijatar mi je rekao da bar na nekoliko meseci ne vezbam ledja i ramena. Ne zelim da potpuno prekinem sa treningom… Znam da celo telo treba trenirati ravnomerno i drzim se toga, ali sta se desava ako neko vreme treniramo samo donji deo tela?

Hvala,
Ivana

Ništa, dosta toga može da se postigne treningom donjeg dela tela, pogotovo kod žena.Mogu se imati odlični rezultati pogotovo što mislim da ima vežbi za gornji deo koje mogu bez problema da se odrade u teretani a da ne opterećuju vrat i leđa.

Harvey Specter
Posted at 9:54 am March 16, 2017
Dragoslav
Author

Pozdrav jedno pitanje ovo su pocetna 3 treninga kako za kasnije da iskombinujem ostatak da li se rade iste vezbe ili se prelazi na nesto drugo? Hvala unapred

Prelazi se na drugo, zavisno od toga šta je cilj. Ide se na kompleksnije vežbe.

Harvey Specter
Posted at 10:07 pm April 9, 2017
Milija
Author

Poštovani Đorđe,
Pre nego što postavim pitanje želim da ti poručim da ti je sajt fenomenalan kao i vlogovi na yt! 🙂
Elem, pre mesec dana sam počeo sa ovom vrstom treninga. Treniram 4x puta nedeljno(utorak, četvrtak, subota i nedelja), pijem whey 100% professional nakon trening samo, ishranu sam regulisao do krajnjih mogućih mera( apsolutno bez šećera i ostalih gluposti, jedem 3-4 puta dnevno sa minimum 3h-3,5h razmaka i bez preteranog unosa tečnosti(samo pijem vodu) nakon obroka)). Sa 115 sam se spustio na 105kg i obimi su znatno opali a mišići vidno porasli. Zanima me da li treba da nastavim ovim tempom i sa ovom vrstom treninga jer mi nije cilj da skinem ‘salo’ preko noći nego da efikasno, kroz duži vremenski period, na zdrav način izgradim lepo i zdravo telo. Takođe me zanima koja je dobitna kombinacija za skidanje masnih naslaga što se tiče odnosa treninga snage i kardia( uvek prvo radim tvoj trening 40-45min pa onda na traku, nordijsko skijanje ili steper do 20-25 min jačim ali promenljivim intenzitetom). Inače imam 22 godine, visok sam 198cm i trenutno težak 105kg, bivši košarkaš sam. Unapred hvala na odgovoru! Pozdrav!!! :))

Sve što daje rezultat ne menjaš sve dok ne prestane da radi… Meni po ovom pročitanom sve izgleda da ide kako treba tako da ne vidim šta te muči?
Dobitna kombinacija je da slušaš svoje telo i pratiš rezultat! Šta to znači? Znači da trening sa tegovima i ishrana budu baza a kardio usklađuješ sa oporavkom. Ako osećaš da nemaš snage za trening sa tegovima onda ili smanjuješ kardio ili “pojačaš” ishranu.

Harvey Specter
Posted at 9:15 pm May 13, 2017
Mladen
Author

Zdravo, Djordje. Bivsi sam bokser. Problem je sto vec 4 pune godine nisam skoro nista trenirao osim ponekog trcanja, istezanja i to je to. Malo sam se vise fokusirao na finansijske potrebe, a zapostavio zdravlje. Imam 26 godina, 179 sam visok i 90 kilograma. Ima tu i malo misicne mase ostale, ali vise sala. Hteo bih da to salo pretvorim u misice. Voleo bih da smrsam do 80 kilograma i da pritom misici dodju do izrazaja. E sad, da li bi mi preporucio da radim vise sa kardio treninzima i ponekim tegovima ili iskljucivo tegovi i pomalo kardio vezbe i treninzi? Kakvu ishranu da vodim i da li bi mi preporucio neki protein za misice da pijem sobzirom na to da hocu da smrsam? Unapred ti hvala i srdacan pozdrav!

Harvey Specter
Posted at 9:54 pm May 19, 2017
Damir
Author

Dobro vece Djordje, pratim vas rad, vlogove, treninge i dosta sam naucio uz Vas..imam jedno pitanje, poceo sam proslog meseca da radim gradjevinske poslove iskljucivo knauf, naporno jeste, radim 8h 5-6dana u nedelji od 8-16h..odmorim kuci nekih sat vremena kad dodjem i odem u teretanu oko 8 uvece, 3, 4puta max nedeljno uz jedan kardio..ne odustajem od teretane, primetio sam da sporije rastu misici zbog preopterecenja i manje vremena za odmor, da li moze neki savet ili samo da nastavim sa jakom ishranom i odmorom, hvala svakako na bilo kakvom odgovoru!

Nema tu mudrosti… sam si odgovorio…trudi se koliko možeš da ispratiš odmorom i dobrom ishranom a proces dobijanja mišićne mase i jeste spor sam po sebi inače bi svi imali 200kg mišića.

Harvey Specter
Posted at 12:57 pm June 5, 2017
marinko
Author

Pozdrav Djordje poslusao sam tvoj savet sto se tice ishrane izbacio sam hleb,gazirano ,slatkise i ima velikog napretka,samo su mi se malo ruke smanjile,mozes li da mi kazes sta ubaciti u jelovnik da ne gubim na masi ? hvala pozdrav 🙂

Osnovno kod pokušaja sprečavanja gubitka mišića je dovoljan unos proteina kako bi se sprečio katabolizam…Činjenica je da će svakako nešto morati da ode jer samo oni na anabolicima uspevaju sve da zadrže.

Harvey Specter
Posted at 9:40 am July 19, 2017
Darko Veljković
Author

Da pre svega izrazim zahvalnost gospodinu Kolundžiji na postavljenom treningu za početnike, kao i za video prikaze izvođenja vežbi.
Posle nezgodne povrede ramena, u 47-oj godini sam se vratio u teretanu i krenuo sa kružnim treningom koji je G. Kolundžija postavio, i nakon 2 meseca prezadovoljan sam svojim napretkom. Obzirom da ishranu ne mogu u potpunosti da regulišem po zahtevima treninga zbog mnogobrojnih obaveza a i da mi je zdravlje daleko preče od samog izgleda, kružni trening radim već 3 meseca.
Čini mi se da bi bilo vreme da pređem na napredniju varijantu treninga, naravno shodno svojim mogućnostima, ali nisam siguran šta dobijam time, obzirom na neregulisanu ishranu.
Stoga, da li nastaviti sa kružnim treningom, kao što sam i do sada radio, blago povećavajući težine, ili da ipak probam sa početnim treningom za muškarce?
Još jednom, neizmerna zahvalnost za nesebično podeljene osnovne treninge.
S poštovanjem

Pozdrav i hvala na lepim rečima…
Početni trening je napravljen da “pripremi” telo za trening i uvede nas u trenažni proces koji sam po sebi ne mora da ima veze sa ishranom osim ako nemamo tačno zadate ciljeve koje moramo postići.
Svaka opcija je tu u igri i tu već dolazimo do “afiniteta” pojedinca… ko voli da trenira celo telo na jednom treningu on će to raditi ali će samo promeniti vežbe.. kome je to “dosadno” napraviće neki split sistem tj podeliti treninge po mišićnim partijama itd…

Harvey Specter
Posted at 1:36 am August 5, 2017
mario
Author

Pozdrav,da li je dobro uzimati dekstrozu i zasto je ona dobra? Hvala

Nakon treninga pomaže nam da što pre nadoknadimo potrošenu energiju i poboljšamo oporavak.

Harvey Specter
Posted at 3:33 pm August 8, 2017
Zigi
Author

Samo zelim da ti kazem da ti je sajt super i da sam pokupio mnogo korisnih saveta od tebe. Poceo sam da idem redovno u teretanu pre cetri meseca i hvala ti puno na video klipovima koje si napravio i podelio sa svima nama i olaksao nam te prve dane odlaska u teretanu. Pozdrav

Hvala najlepše!

Harvey Specter
Posted at 1:47 pm September 9, 2017
Ivona
Author

Krenula sam u teretanu i zumbu. zumba je 2 puta tjedno. je li previse 2x tjedno zumba i 3x tjedno teretan?
ako imam najveci fokus vjezbe za noge i zadnjicu, uz naravno kardio traka 20 minuta za zagrejavanje (uz nagib 10, brzina 7.0), je li to preveliko opterećenje?

Na svako od tih pitanja ti si jedina koja može dati odgovor.
Sve zavisi od toga kako se oporavljaš….neko ko se brzo oporavlja može teoretski 7 dana u nedelji da vežba a nekome će tri puta biti granica.

Harvey Specter
Posted at 5:47 pm September 18, 2017
Mario
Author

Pozdrav Djordje
Svaka cast na pomoci
Pocimam teretanu pa me zanimaju serije ponavljanja,sta je bolje 3×12 ili 5x 10 ponavljanja,neko kaze jedno neko drugo…molim tvoje misljenje
Hvala

Ostavi odgovor

Možete koristiti ove HTML tagove i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>