Đorđe KolundžijaNapokon, posle ne znam ni sam koliko godina obećavanja samom sebi pa onda i drugima, napravio sam kompletan program treninga za početnike sa video klipovima u kojima se detaljno objašnjava kako vežbe trebaju da se rade i koje su greške koje se najčešće prave.
Garantujem da će program pokriti želje 90% rekreativaca koji su zatrpani gomilom informacija sa interneta i jednostavno ne znaju šta da rade a u većini teretana osim ako im se ne plati niko neće hteti da im pomogne.
Ovo je “klasičan” školski primer treninga za početnike na kome se radi celo telo.
Prednost sam dao najviše leđima jer u današnje vreme gde ljudi sede po ceo dan ona su najslabija karika i dovode do raznih problema.
Program je namenjen i muškarcima i ženama jer tu ne postoji razlika barem u tih prvih mesec dana.
Posle toga, kada se uđe u trening svako može trening prilagođavati svojim potrebama i ciljevima.
Sve vežbe se rade u 3 serije po 12 ponavljanja.
Pauze između serija i vežbi su 45s – 1min.
Na početku treninga se zagrejte tako što ćete na nekoj od kardio sprava podići temperaturu tela ali vodite računa da ne preterujete jer nećete imati snage za trening sa opterećenjem a i gubi se poenta ZAGREVANJA i to je onda TRENING.
Nakon podizanja temperature tela dovoljno je malo da zagrejete zglobove standardnim načinom zagrevanja jer u svakom slučaju zagrevanje ćete raditi i na samim spravama.
Vodite računa da vas u ovim uvodnim treninzima ne povuče želja i krenete punim intenzitetom jer ćete dobiti upale koje će vas udaljiti od treninga i onda niste ništa uradili. U trening se ulazi postepeno.
Ako osetite da počinjete da se krivite ili previše naprežete stanite, bez obzira koje je ponavljanje u pitanju tj. da li ste uradili zacrtani broj.
Poenta treninga jeste intenzitet i napor ali to važi samo za kasnije, ne i za početak.
Nadam se da će vam sve ovo biti od koristi a ako nešto nije jasno slobodno postavite pitanje u komentare ispod i rado ću odgovoriti.
P.S. Ne obraćajte pažnju na Cover slike i neke delove sa Youtube-a jer to što ja nisam normalan ne znači da ne znam posao posle 20 godina. 🙂
TRENING 1
- POVLAČENJE NA LAT MAŠINI ISPRED GLAVE
- SEDEĆE VESLANJE
- BENČ NA MAŠINI
- RAMENI POTISAK NA MAŠINI
- BICEPS PREGIB BUĆICAMA
- TRICEPS NA LAT MAŠINI
- NOŽNA EKSTENZIJA
- HIPEREKSTENZIJA
- TRBUŠNI PREGIB NA KLUPI
TRENING 2
- POVLAČENJE NA LAT MAŠINI POTHVATOM
- PEKDEK
- LETENJE
- BICEPS HAMER PREGIB
- STOJEĆA TRICEPS EKSTENZIJA
- NOŽNI POTISAK
- HIPEREKSTENZIJA
- PODIZANJE NOGU
TRENING 3
- POVLAČENJE NA LAT MAŠINI IZA GLAVE
- JEDNORUČNO VESLANJE
- KOSI BENČ NA MAŠINI
- USPRAVNO VESLANJE
- DVORUČNI PREGIB
- PROPADANJE NA KLUPI
- ČUČANJ
- KOSI TRBUŠNI PREGIB
Đorđe Kolundžija
Sile
Da li je trening u teretani ZDRAV i zbog cega?
Svaka fizička aktivnost je zdrava ako je pravilno koncipirana…da li će neko ići u teretanu ili će trčati recimo, zavisi od toga koji su mu ciljevi.Ako neko želi da ojača, da oblikuje svoje telo i slično onda je teretana za to.
Nemanja
Zdravo, pocinjem u teretanu ali bas ne znam kako da izracunam koliko mi treba kalorija, zelim da se nabildujem ali ne umem da izracunam koliko mi treba kalorija i obroka svaki dan, visok sam 194cm, a tezak 70kg…i da li mogu da jedem Eva sardinu iz konzerve ?
Ni ne pokušavaj da izračunaš, izgubićeš vreme.
Broj obroka – od kad se probudiš pa na svaka 3 sata.
Možeš sardinu…
Imaš video klipove na mom youtube kanalu gde sam pričao koliko čega treba da se uzima.
Nikola
Ako idem u teretanu, 3x nedeljno treniram, zelim i na plivanje da idem pa da spojim to dvoje ,rekreativno naravno, zato jer je zdravo i pomaze u definiciji tela, pa kako da iskombinujem jer mi je cilj nabildovati se?
Iskombinuj kako hoćeš samo gledaj da pokriješ ishranom to kako treba.
Odvoji svakako teretanu i plivanje da ne bude u istom danu.
Nikola
Moze li se koristiti ovaj stari primer treninga za pocetnike?
Naravno da može… on je više “bilderskija” varijanta početnog programa.
Tanja
Đorđe da li ovaj trening za početnike važi i za muškarce i za žene ili je primjereniji onaj raniji početni trening za žene.
Počela sam sa “početnim treningom za žene” i sve lijepo ide za sad pa sam mislila lagano preći na “vježbe za savršenu zadnjicu”. Cilj mi je zadnjica i trbušnjaci. Imam 44 godine. Visina 165 težina 62 kg. Bavila sam se jogom 5 godina. Poslednjih mjesec dana isključivo teretana. Napravila sam pauzu između zadnjeg časa joge i teretane 6 mjeseci.
I za muškarce i za žene. Nije greška niti jedno niti drugo za početak i odlično da se posle pređe na savršenu zadnjicu.
Ivana M
Postovani,
U poslednjih godinu i po dana treniram celo telo 3 puta nedeljno, i imam dobre rezultate. Medjutim, spondiloza vrata mi je uznapredovala i fizijatar mi je rekao da bar na nekoliko meseci ne vezbam ledja i ramena. Ne zelim da potpuno prekinem sa treningom… Znam da celo telo treba trenirati ravnomerno i drzim se toga, ali sta se desava ako neko vreme treniramo samo donji deo tela?
Hvala,
Ivana
Ništa, dosta toga može da se postigne treningom donjeg dela tela, pogotovo kod žena.Mogu se imati odlični rezultati pogotovo što mislim da ima vežbi za gornji deo koje mogu bez problema da se odrade u teretani a da ne opterećuju vrat i leđa.
Dragoslav
Pozdrav jedno pitanje ovo su pocetna 3 treninga kako za kasnije da iskombinujem ostatak da li se rade iste vezbe ili se prelazi na nesto drugo? Hvala unapred
Prelazi se na drugo, zavisno od toga šta je cilj. Ide se na kompleksnije vežbe.
Milija
Poštovani Đorđe,
Pre nego što postavim pitanje želim da ti poručim da ti je sajt fenomenalan kao i vlogovi na yt! 🙂
Elem, pre mesec dana sam počeo sa ovom vrstom treninga. Treniram 4x puta nedeljno(utorak, četvrtak, subota i nedelja), pijem whey 100% professional nakon trening samo, ishranu sam regulisao do krajnjih mogućih mera( apsolutno bez šećera i ostalih gluposti, jedem 3-4 puta dnevno sa minimum 3h-3,5h razmaka i bez preteranog unosa tečnosti(samo pijem vodu) nakon obroka)). Sa 115 sam se spustio na 105kg i obimi su znatno opali a mišići vidno porasli. Zanima me da li treba da nastavim ovim tempom i sa ovom vrstom treninga jer mi nije cilj da skinem ‘salo’ preko noći nego da efikasno, kroz duži vremenski period, na zdrav način izgradim lepo i zdravo telo. Takođe me zanima koja je dobitna kombinacija za skidanje masnih naslaga što se tiče odnosa treninga snage i kardia( uvek prvo radim tvoj trening 40-45min pa onda na traku, nordijsko skijanje ili steper do 20-25 min jačim ali promenljivim intenzitetom). Inače imam 22 godine, visok sam 198cm i trenutno težak 105kg, bivši košarkaš sam. Unapred hvala na odgovoru! Pozdrav!!! :))
Sve što daje rezultat ne menjaš sve dok ne prestane da radi… Meni po ovom pročitanom sve izgleda da ide kako treba tako da ne vidim šta te muči?
Dobitna kombinacija je da slušaš svoje telo i pratiš rezultat! Šta to znači? Znači da trening sa tegovima i ishrana budu baza a kardio usklađuješ sa oporavkom. Ako osećaš da nemaš snage za trening sa tegovima onda ili smanjuješ kardio ili “pojačaš” ishranu.
Mladen
Zdravo, Djordje. Bivsi sam bokser. Problem je sto vec 4 pune godine nisam skoro nista trenirao osim ponekog trcanja, istezanja i to je to. Malo sam se vise fokusirao na finansijske potrebe, a zapostavio zdravlje. Imam 26 godina, 179 sam visok i 90 kilograma. Ima tu i malo misicne mase ostale, ali vise sala. Hteo bih da to salo pretvorim u misice. Voleo bih da smrsam do 80 kilograma i da pritom misici dodju do izrazaja. E sad, da li bi mi preporucio da radim vise sa kardio treninzima i ponekim tegovima ili iskljucivo tegovi i pomalo kardio vezbe i treninzi? Kakvu ishranu da vodim i da li bi mi preporucio neki protein za misice da pijem sobzirom na to da hocu da smrsam? Unapred ti hvala i srdacan pozdrav!
Damir
Dobro vece Djordje, pratim vas rad, vlogove, treninge i dosta sam naucio uz Vas..imam jedno pitanje, poceo sam proslog meseca da radim gradjevinske poslove iskljucivo knauf, naporno jeste, radim 8h 5-6dana u nedelji od 8-16h..odmorim kuci nekih sat vremena kad dodjem i odem u teretanu oko 8 uvece, 3, 4puta max nedeljno uz jedan kardio..ne odustajem od teretane, primetio sam da sporije rastu misici zbog preopterecenja i manje vremena za odmor, da li moze neki savet ili samo da nastavim sa jakom ishranom i odmorom, hvala svakako na bilo kakvom odgovoru!
Nema tu mudrosti… sam si odgovorio…trudi se koliko možeš da ispratiš odmorom i dobrom ishranom a proces dobijanja mišićne mase i jeste spor sam po sebi inače bi svi imali 200kg mišića.
marinko
Pozdrav Djordje poslusao sam tvoj savet sto se tice ishrane izbacio sam hleb,gazirano ,slatkise i ima velikog napretka,samo su mi se malo ruke smanjile,mozes li da mi kazes sta ubaciti u jelovnik da ne gubim na masi ? hvala pozdrav 🙂
Osnovno kod pokušaja sprečavanja gubitka mišića je dovoljan unos proteina kako bi se sprečio katabolizam…Činjenica je da će svakako nešto morati da ode jer samo oni na anabolicima uspevaju sve da zadrže.
Darko Veljković
Da pre svega izrazim zahvalnost gospodinu Kolundžiji na postavljenom treningu za početnike, kao i za video prikaze izvođenja vežbi.
Posle nezgodne povrede ramena, u 47-oj godini sam se vratio u teretanu i krenuo sa kružnim treningom koji je G. Kolundžija postavio, i nakon 2 meseca prezadovoljan sam svojim napretkom. Obzirom da ishranu ne mogu u potpunosti da regulišem po zahtevima treninga zbog mnogobrojnih obaveza a i da mi je zdravlje daleko preče od samog izgleda, kružni trening radim već 3 meseca.
Čini mi se da bi bilo vreme da pređem na napredniju varijantu treninga, naravno shodno svojim mogućnostima, ali nisam siguran šta dobijam time, obzirom na neregulisanu ishranu.
Stoga, da li nastaviti sa kružnim treningom, kao što sam i do sada radio, blago povećavajući težine, ili da ipak probam sa početnim treningom za muškarce?
Još jednom, neizmerna zahvalnost za nesebično podeljene osnovne treninge.
S poštovanjem
Pozdrav i hvala na lepim rečima…
Početni trening je napravljen da “pripremi” telo za trening i uvede nas u trenažni proces koji sam po sebi ne mora da ima veze sa ishranom osim ako nemamo tačno zadate ciljeve koje moramo postići.
Svaka opcija je tu u igri i tu već dolazimo do “afiniteta” pojedinca… ko voli da trenira celo telo na jednom treningu on će to raditi ali će samo promeniti vežbe.. kome je to “dosadno” napraviće neki split sistem tj podeliti treninge po mišićnim partijama itd…
mario
Pozdrav,da li je dobro uzimati dekstrozu i zasto je ona dobra? Hvala
Nakon treninga pomaže nam da što pre nadoknadimo potrošenu energiju i poboljšamo oporavak.
Zigi
Samo zelim da ti kazem da ti je sajt super i da sam pokupio mnogo korisnih saveta od tebe. Poceo sam da idem redovno u teretanu pre cetri meseca i hvala ti puno na video klipovima koje si napravio i podelio sa svima nama i olaksao nam te prve dane odlaska u teretanu. Pozdrav
Hvala najlepše!
Ivona
Krenula sam u teretanu i zumbu. zumba je 2 puta tjedno. je li previse 2x tjedno zumba i 3x tjedno teretan?
ako imam najveci fokus vjezbe za noge i zadnjicu, uz naravno kardio traka 20 minuta za zagrejavanje (uz nagib 10, brzina 7.0), je li to preveliko opterećenje?
Na svako od tih pitanja ti si jedina koja može dati odgovor.
Sve zavisi od toga kako se oporavljaš….neko ko se brzo oporavlja može teoretski 7 dana u nedelji da vežba a nekome će tri puta biti granica.
Mario
Pozdrav Djordje
Svaka cast na pomoci
Pocimam teretanu pa me zanimaju serije ponavljanja,sta je bolje 3×12 ili 5x 10 ponavljanja,neko kaze jedno neko drugo…molim tvoje misljenje
Hvala
Zavisi koliko radiš vežbi… ako radiš celo telo i za svaku mišićnu partiju bar po jednu vežbu onda je bolje da radiš po 3 serije..
Valera
Zdravo, stvarno koristan članak. A šta je sa sportskim dodatcima?
Suplementi osim recimo kompleksa vitamina i minerala uopšte nisu potrebni na početku.
Vladimir85
Koliko puta nedeljno treba raditi neku misicnu grupu,konkretno grudi s obzirom da tu slabo napredujem?
Obzirom da si početnik bolje radi 2x nedeljno jer jednom može da radi samo neko iskusan ko može da izvuče maksimum.
Srele
Da li je pozeljno 15 min trcanja srednjeg inteziteta nakon treninga ako je cilj povecanje misicne mase?
Zašto da ne… skoro svi rade bar 3x nedeljno po 30min kardija u periodu izgradnje mase…
DzEkki
Pozdrav za tebe, poslao sam ti poruku na fejsu mada si rekao da iskljucivo odgovaras na blogu. Tako da imam 16 godina, visok zam 182cm i imam 61kg, pitanje je da li da pocnem u teretanu? neki saveti. Unaprijed hvala?
Kod mene u teretani nije dozvoljeno samostalno vežbanje ispod 18 godina tako da je to i moj odgovor tebi….Da, može da se vežba ali neko stručan mora to da proprati…
Sreliska
Da li je kruzni trening dobar za izgradnju misicne mase za osobu koja nije pocetnik a ni napredna?Ili je bolje da se radi po dve misicne partije za trening?
Bolje je raditi neki od split sistema gde se rade dve partije ili čak 3 partije što lično čestto dajem…recimo grudi/leđa/biceps rame/triceps/noge ali naravno ne više od po 2 vežbe po partiji..
Sav
Pozdrav Djordje, imam pitanje u vezi nastavka treninga. Proslo je mesec dana od kad sam krenuo sa treningom za pocetnike i glavni cilj da povecam telesnu masu (visok sam 195cm, tezak 75kg, imam 21 godinu). Ne znam da li da nastavim sa treningom celog tela ili da krenem sa podelom misicnih grupa po treningu? (poceo bi po vasem planu pocetni trening za muskarce uz to da bi mozda ubacio vezbe kao sto su cucnjevi i mrtva dizanja). U teretanu mogu ici 3 puta nedeljno kao i do sada.
Ne znam da li si ti isto to pitao u prethodnom komentaru ali eto tu sam dao odgovor …
Ana
Cao. Molim za savet. Zbog komplikacija u trudnoci stigla sam do 140 kg. Za 5 meseci uz pomoc nutricioniste i setnje skinula sam 40 kg. Sada kada smem da uvedem neki trening, da li je dovoljno da radim ove vezbe ili krenem jos sa necim? Cilj mi je zatezanje. Hvala unapred
I više nego dovoljno…
Bogavac
Koji je dobar program za trbusnjake,koliko serija,vezbi ponavljanja….
Sve je to isto…ja nisam neko ko misli da trebaju posebni programi. 3x nedeljno po 2 bilo koje vežbe u 4 serije su sasvim dovoljne…
Nemanja
Pozdrav interesuje me visok sam 194cm, a tezak 75kg, mrsav sam i zelio bih da se nabildujem tj. zdravo ugojim, uskoro pocinjem u teretanu i interesuje me koliko mi vremena treba da vidim rezultate i da li je osnova proteina 250g ?
Trebaće ti dosta vremena jer u tvom slučaju to je proces koji traži upornost i doslednost u ishrani…mnogo je lakše skidati kilograme nego dobijati..
Ne treba ti toliko proteina…150g je i više nego dovoljno pogotovo što ćeš biti pokriven i ugljenim hidratima i mastima…
Bogavac
Da li kosi i ravni benc treba raditi isti dan ili je pozeljno razdvojiti?
Uglavnom se radi na istom treningu osim ako ti iz nekog razloga nije trening drugačije koncipiran.
Milan
Pozdrav, Djordje, previse bi mi znacio vas savet o ovom programu, u smislu da li su previse zapostavljeni misici ledja. Za moju devojku je, ona je pocetnik i cilj joj je skidanje kilograma
Ponedeljak
Sklekovi 10×3
Cucanj 10×3
Iskorak prednji 10×3
Podizanje karlice 15×3
Biceps triceps, naizmeniceno 10×3
Stomak, svaka vezba 15x
Vijaca ili traka, brzina 5.5,nagib5.5
2. UTORAK
donji deo tela
Kardio
Cucamj 15×3
Samo cucanj, sa opterecemjem u rukama 15×3
Iskoraci obe noge 10×2
Iskoraci ubazad 10×2
Podizanje karlice 10×3
Skok na klupici 10×3
Stomak svaka vezba 15×3 (za pocetak)
Kardio ili vijaca
3.SREDA
Kardio sat vremema(sve dolazi u obzir)
4.CETVRTAK
Kardio 30-60min
Podizanje bucica 10×3
Sklekovi 10×3
Letenje bucicama 10×3
Biceps triceps naizmenicno 10×3
Stomak 15×3
Vijaca
5.PETAK-hiit trening
Dobro zagrevanje
15min trcanje
Iskorak u skoku 10x
Sklek u skoku 10x
Duboki cucanj sa izbacajem bucica 10x
Planinsko trcanje, broji do 20
Sve 4 vezbe se rade bez pauze, kad zavrsis sve, minut pauza i tako 3x
6.SUBOTA-GUZA
10 ponavljanja jedna noga (savijena u kolenu)x3
10 ponavljanja jedna noga (ispruzena noga)x2
10 ponavljanja jedna noga(savijena u kolenu, bocno podizes)x3
10 ponavljanja jedna noga(sut iz kolena, bocno podizes)x2
15 ponavljanja, odizanje karlice x3
10 ponavljanja odizanje karlice x2
Stomak 15x 3
7.NEDELJA ODMOR
E sad, zar nisu ledja skroz zapostavljena,a preveliki akcenat na noge, jako puno bi mi znacilo vase misljenje prvenstveno o tome da li je dobar program ili ne prvenstveno, a ako imate vremena, mozete mi reci i sta bi ste izmenili. Hvala unapred
To pitanje treba da postavite tom treneru kome ste platili da napravi program… on bi trebao da zna zašto je trening takav kakav jeste i da li su leđa zapostavljena ili ne…
Nadja
Pozdrav,
Da li bi mogao da mi das neki savet za vezbe za skoliozu ? 🙂
Ako imaš više od 20 god nemam 🙂
Šalim se malo ali činjenica je da u nekoj fazi vežbe za skoliozu ne mogu ništa da urade…jedini savet je da vežbaš kako bi mišići leđa bili jaki i suprotstavljali se prevelikom opterećenju jedne strane.
Petar
Da li je bolje kombinovati grudi/biceps ili grudi/triceps…?i da li noge treba kombinovati ili ih raditi posebno…?i isto pitanje za ledja…Hvala unapred.
Ne postoje pravila u kombinovanju…može sve sa svim sve dok ti daje rezultat i odgovara ti.
Nenad
Pozdrav!
Svaka cast! Hvala puno na Treningu za pocetnike, mislim da je odlicno uradjen i mnogo mi je pomogao kao pocetniku. Imam pitanje o kardio treningu: Da li ga treba ubaciti pre ili posle treninga ili nije potrebno? I ako se radi kardio u sklopu treninga koliko dugo (npr. trcanje na traci).
Po meni je kardio moranje 3x nedeljno po 20/30min… on uvek ide posle treninga ako se vezuje…
Luka
Koliko puta nedeljno preporučujete trening, ja imam 17 godina i cilj mi je gubitak kilograma i oblikovanje tela? Unapred hvala 😀
3/4 puta je optimum za početak…
Sreliska
Sta mislis o ovom planu za masu?
1.dan grudi ramena triceps
2.dan ledja biceps
3.dan odmor
4.dan noge stomak
5.dan grudi ramena triceps
6.dan odmor
7 dan ledja biceps
8 dan noge stomak
9.dan odmor
Svaka misicna partija se trenira 3 puta za dve nedelje
Evo ovde sam napisao …http://fitnesstrener.com/najbolji-program-treninga/
Srelisks
Ako je za masu potrebno uneti 2g po kg proteina,koliko je potrebno za definiciju?
Zavisi koja je dijeta u pitanju tj koliki je unos hidrata…
Dragoljub
Interesuje me, koliko dugo bi ovaj program trebalo sprovoditi? Koliko mjeseci?
To je program za prvih mesec dana u teretani…
Dragoljub
4x nedeljno u teretani, da li je dovoljno? Posto je ovaj trening za 3 dana, sta moze da se iskombinuje cetvrti dan?
Hvala!
Ako si pravi početnik onda ti je 3x dovoljno za tih prvih mesec dana i onda u drugom mesecu ideš na 4x nedeljno i praviš drugačiji split tj podelu.
Mihailo
Pozdrav, javljam se povodom nekog saveta za gubitak kilograma.Punim 15 godina i visok sam 177 i tezak 84 kg, sto je puno, trenirao sam razne sportove, plivanje, fudbal, kosarka, karate,sve to sam trenirao sigurno nekih 7-8 godina,poslednje sto sam trenirao je plivanje, ali sam morao prestati zbog naprsnuca skocnog zgloba, za to vreme sam se i udebljao.Zanimao bih me neki kljucni savet za gubitak kilograma, pored toga da izbacim slatko i sve ostale lose navike.Kada bi morao krenuo bi i u teretanu jer je obozavam. Hvala unapred! Lep pozdrav!
Milko
Pozdrav!
Neću da te hvalim, pošto su to učinili svi pre mene 😉 Šalu na stranu, svaka čast i za sajt, yt vlogove, savete, opise vežbi…
Moje pitanje vezano je za sagorevače masti. Koje bi ti preporučio jer ne bih da uzmem neku mačku u džaku, a da je pri tom papreno platim.
Hvala unapred na odgovoru. 🙂
Uhhhh…ja lično uopšte ne volim sagorevače i retko kad ih preporučujem…više se oslanjam na kofein u tabletama jer imam kontrolu nad time šta će se desiti sa mojim telom a od većine sagorevača a probao sam skoro sve ili mi srce kuca kao ludo ili se osećam totalno pogubljeno jer su svi oni psihički stimulansi u osnovi…
Ako već hoćeš da ih uzmeš imaš u svim prodavnicama skoro one uzorke koji ovi naši prodaju pa probaj kako na koji reaguješ.
Jovan
Postovani…
Da li dete od 11god. Moze da trenira u teretani,Vas savet?
Prerano je…postoje vežbe koje mogu da se rade ali svakako većina neće imati veze sa samim onim što si ti zamislio da bi radio…
Ivan
Pozdrav. Gledajući ove tri vrste treninga za početnike, kako bi ih bilo najbolje kombinirati kroz tjedan. Sve pohvale za detaljni prikaz izvođenja vježbi i ostale savjete. Unaprijed hvala na odgovoru.
Po meni svaki drugi dan je odlična opcija…
Aleksandar
Pozdrav! Sa kojim tezinama radimo ove treninge za pocetnike?
To ti niko ne može reći napamet…ti si taj koji treba polako i oprezno da proba itraži koja je to kilaža koja odgovara datom broju ponavljanja.
Karla
Kako iskombinovati nedeljno treninge? Jasno mi je da treba vezbati tri puta nedeljno. Da prvu sedmicu radim npr. trening br. 1 koji pocne s lat masinom ispred glave, pa onda sledecu sedmicu trening br. 2 koji pocne s lat masinom pothvat, pa trecu sedmicu trening br. 3? Ili ta tri treninga kombinujem u jednoj sedmici tako da trening broj 1 radim u ponedeljak, trening br. 2 u sredu i trening br. 3 u petak? Molim savet! Lep pozdrav
Ova druga varijanta koja je navedena gde se radi ponedeljak/sre/pet…
Anja
Imam 25 god. Visoka 168cm, teska 57,5 kg. I po mojoj vagi, koja mjeri udio masti, vode, misica , pokazuje da imam 25,7 masnoce.. sad nisam sigurna da li to pokazuje tacno, i zabrinuta sam.. najveci problem meni prestavlja, sto su mi butine najdeblje, i ne znam sta da uvedem u plan ishrane, i bjezbanja, a da ima rezultate.. sta mi savjetujete? Hvala..
Svim ženama su noge masnije …vaga može da prevari ali i da je procenat dva tu se i dalje kreće oko toga i treba spustiti na oko 16% masti…
“Problem” je što se mora biti strpljiv jer skidanje masti prvo kreće sa gornjeg dela tela pa tek onda idu noge ali verovatno i gore ima šta da se skine…
Trening i ishrana zavise od toga šta se do sada treniralo i jelo…
Bosko
Cao,imam 35 godina i usled bolesti sam dosta smrsao sa 105 sam pao na 80 kg,visok sam 208 cm. Sada kada sam bolje(izlecen) hocu da se vratim u teretanu,uzeo sam kreatin,glutamin,BCAA i Hyper Mass Gainer. Moze li ukratko nacin treniranja posle ova tri treninga sto ste gore naveli ? Hvala
Nakon mesec dana takvog treninga ideš na split sistem koji možeš napraviti kako hoćeš… moja neka praksa je da podelim na grudi/leđa/biceps i ramena/triceps/noge i to radim naizmenično sa dve vežbe. po mišićnoj partiji u 8/10 ponavljanja
Nestor
Pozdrav, u trećem klipu nema dvoručni pregib a ima ga na listi, može li objašnjenje za tu vežbu?
Ima, kako nema… dvoručni pregib za biceps, pre propadanja na klupi! Ne znam u koga si ti gledao kad ti je promaklo 🙂
Nestor
Da je Perica bio sigurno mi nebi promaklo, dekocentišeš nas početnike sa Jecom, ne možemo da se fokusiramo na vežbe!
Tu se odmah vidi ko će biti šampion!
Boris
Postovani, krenuo sam u teretanu danas, ali ne znam kako da isplaniran trening, visok sam 195-6, imam 90 kg pa me zanima da li bi mogli da mi posaljete na mejl neki split trening koji bi mogao da radim. Srdacan pozdrav
Imaš ovde moj trening za početnike kao i na youtube kanalu sa svim objašnjenjima.
Alen
Zdravo,
Prike svega, jako mi je drago što sam našao vaš sajt i malo.je reći da mi je pomogao u vezi maltene svega.
19 godina imam i skoro sam počeo u teretani i sad sam odlučio da pratim ovaj program.
Jedino pitanje je: uz koje vježbe da aktiviram upotrebu lista jer kako mi se čini u ovom programu nije “iskorišćen” pa bih ga zato i zaboravljao.
Takođe pošto u tereteni nema baš pekdek većsamo benč pres na mašini i mašina za rameni potisak, mogu prosto to zamijeniti benč presom na mašini?
Hvala unaprijed i mnogo ste pomogli što se tiče forme izvođenja vježbi i volio bih da nastavite snimati na You Tube-u
Pozdrav iz Crne Gore!!
Pozdrav…drago mi je da sam pomogao…
List možeš raditi slobodno svaki trening ako želiš…jedna do dve vežbe…jedan trening radiš manja ponavljanja 8/10 a sledeći recimo 15/20…
Pek dek zameni razvlačenjem bućicama a ne potiskom…
Mirko
Pozz..pokidao sam prednje ukrstene ligamente..pa koje vezbe su najbolje..i jel ima neka hrana dobra za ligamente?
Za vežbe se moraš obratiti fizioterapeutu a hrana baš i nema veze sa tim…
David
Pozdrav,
Sutra mi je mesec dana od kako sam u teretani…Pratio saam vasa uputstva za pocetnike i odlicni su rezultati…zanima me da li imate neki savet kod SPLIT treninga sa kojim bi trebalo uskoro da pocnem….
Koliko puta nedeljno,koje delove tela raditi u istom danu …Hvala unapred!
Pisao sam već negde ovde da je posle toga za mene super podela grudi/leđa/biceps i rame/triceps/noge….to rotiraš…radiš po dve vežbe za svaku mišićnu partiju u 8/10 ponavljanja…
Lule
Imam 16 godina 189cm visinu i oko 64 kilograma, cilj mi je da nabacim masu, ako imas neke preporuke mnogo bi mi znacilo 🙂