Trening 4x nedeljno – za vežbače srednjeg nivoa

Hvala na programu za trening, odličan je!

svidja mi se program ali moj vid vezbanja je malo drugaciji mislim da je 4x nedeljno idealno i za pocetnike i za profi vezbace jer odmor je neophodan, normalno pocetnici mani intezitet itd!! e sad idem dosta dugo u teretanu ima rezultata i cisto informativno te pitam radi konsultacijem sa nekim ko je strucan u ovom polju!! plan rada mi je sledci–pon:(grudi biceps)-uto:odmor- sreda:(ledja triceps)–cetvr.odmor petak:–(ramena) subota (noge)…zanima me tvoje misljenje ovakve vrste vezbanja..u trertani sve strucnjaci pocevsi od mene pa sada ne bih nekoga da savetujem da vezba ko ja ako je to pogresno ..da se razumemo meni ovako odgovara i + razno razni preparati klasika..samo zbog nekog edukovanja mladje generacije koje me non stop pitaju kako ovo kako ono..ja rkoh tebe da pitam da li da preporucujemo ovo moje ili ne..hvala i sportski pozdrav

Naravno da može i tako…stalno govorim da ne postoji savršen program i da ne postoje pravila u kombinovanju sve dok telu daješ dovoljno odmora, nutrienata i naravno najvažnije-ako daje rezultat.

Zdravo, pozdrav svima!
Da predjem na stvar.
Raspolazem sa spravom za propadanje i ravnim bendzom.
Moj prograv je
Ravni bendz:
1 serija:100 kg x 6
2 serija:95kg x 8
3 serija:90kg x 8
4 serija:90kg x 8
5 serija:85 kg x 8
6 serija:80kg x 8
7 serija:75kg x 8
8 serija:70 kg x 8
Propadanja radim
1 serija 15 ponavljanja, pa 14, 13, 12, 11, 10, 10
VASE MISLJENJE?

Moje mišljenje je da treba da radiš kontra…uvek se počinje sa manjim opterećenjem i onda se postepeno povećava…

pozdrav iz rume postavio bih pitanje , da li moze da se koristi i kreatin sa no reaktorom i proteinom za sada koristim tribulus 625mg a40% saponina hot blud i amino whey protein .od no dobijam mah.napumanost ali sngu neprimecujem nesto da se povecava , da li da izbacim tribulus i uzmem kreatin mono hidrat i koji je po tebi bolji u kapsulama ili klasican

NO proizvodi u principu imaju već u sebi kreatin ali može se malo i “posoliti”…i ne znam ko ti je rekao da ćeš od toga dobiti na snazi.
Isto tako ne znam ni čemu tribulus…
Lično, više volim klasičan monohidrat u prahu.

Pre svega moram da pohvalim sajt, odlicni ste!
Upravo zbog toga sam i resio vama da se obratim za savet.Dakle ovako…
Nisam nov u teretani, imam dve godine vezbanja iza sebe, i do sada sam radio po programima iz kluba, trenirao sam americki fudbal i radili smo skladno potrebama.Mene sada zanima da li je moguce sastaviti takav program da se u toku jedne nedelje sve vezbe dva puta ponove?Da li je moguce po nekom programu raditi dva puta nedeljno npr.grudi/bicps?
Ja sam mislio po ovakvom programu da radim pa me sada zanima vase misljenje i ako mozete da mi pomognete.

Ponedeljak i cetvrtak – Grudi/Biceps/Podlaktica

Utorak i petak – Ledja/triceps

Sreda i subota – Noge

Nedelja – Odmor

Ali tu mi fale vezbe za rame i mislio sam da ih ubacim u dane kada radim ledja/triceps ali se plasim da ne bude previse a i organizmu treba vremena da se odmori, to je ono bitno, a ne bih da radim nesto kontraproduktivno.Ili da radim jednom nedeljno noge i jednom rame?
Kao sto rekoh, treba mi vase misljenje i pomoc ako je moguca.Ipak, zbog toga sam ovde.:)

Hvala unapred!Pozdrav!

Previše je sve to i nema razloga da tako koncipiraš trening.Raditi dva puta nedeljno neku partiju može imati smisla u određenim slučajevima i u kratkom periodu ali kod tebe je ipak u pitanju to što ti misliš da više znači i bolje.Ne znam šta je konkretno tvoj cilj ali pojednostavi trening i imaćeš bolji rezultat.

Па први циљ ми је добијање мишићне масе, то ми је да кажемо један проблем који сам пробао да решим разним исхранама али није дало баш неких ефеката.Тако да сада повећам масу уз напорне тренинге и суплементе које могу да приуштим.
А шта мислиш о овом програму?По овоме сам радио један добар период и не могу да кажем да нисам био задовољан али ето да питам за мишљење

Monday :
Bench
Beind the neck pres
Dumbbell flyps
Bent over rows
Biceps curls
Triceps extension
Wrist curls

Tuesday :
Back squat
Dead lift
Leg curls
Standing heel raises
Neck resistance

Thursday :
Bench
Incline press
Shoulder shrugs
Bent over rows
Biceps curls
Dips

Friday :
Beck squat
Power clean
Walking lunge
Leg curls
Back raises
Neck resistance

Neka ti osnovna stvar bude da obratiš pažnju na ishranu a tek onda na trening i na poslednjem mestu suplementaciju.
Taj program je ok i ja volim da vežbam slično ali nemoj sve vreme raditi tako nego recimo mesec dana vežbaj po njemu a onda mesec dana neki standardni…

Zdravo..e ovako moj program je
ponedeljak: grudi i triceps
utorak: ledja i biceps
sreda: ramena i noge
ubacio sam tvoje serije i ponavljanja kod ovih vezbi, zanima me treba li da menjam ponavljanja i serije, i jos sam naprimer kod grudi i bicepsa ubacio po jednu vezbu kao na skotovoj klupi za biceps, da li je to previse vezbi, u dilemi sam jeli mali ovo broj ponavljanja i jeli mali broj vezbi, i kad da ubacim trbusnjake posto ih nisi spominjao..hvala unapred

Nisam shvatio, vežbaš 3x nedeljno, 3 dana za redom?

vezbam pet dana u nedelji a cetvrtak i nedelju odmaram

Pa što nisi napisao šta radiš petkom i subotom?

da nebude zabune krenem tako pa sve ide u krug, znaci treba li da menjam redosled vezbi ponavljanja i serije?

Pa onda tako i reci…
Vežbe menjaj a ponavljanja i serije neka budu isti…

jer problem je u tome sto kad radim ledja i biceps, toliko se izmorim na ledjima da posle nemogu biceps uradit kako treba, nesto sam razmisljao pa jeli ok.da izmenim ovako
grudi i biceps
ledja i triceps
ramena i noge
i naravno sve ide u krug, zanima me tvoje misljenje da li je ova solucija ispravnija i bolja ?

Ja opet isto-najbolji program je onaj koji daje rezultate…nema idealne kombinacije i zato naravno da treba sebe da slušaš i koncipiraš trening kako ti osećaš da je najbolje…ja nikada ne bih radio biceps posle leđa baš iz tog razloga koji si ti naveo ali naprimer Roni Koleman, višestruki Mr.Olympia je uvek tako radio…znači, slušaj samo sebe i vidi šta ti donosi najbolji rezultat.

pozdrav, treniram vec duze vreme, mozda nekih 7god, ali sam od pre mozda godinu uvideo da moj trening je bio 99% pogresan, tako da tek godinu ispravno treniram i jedem.interesuje me, koliku tezinu treba stavljati za zagrevanje

Zagrevanje se radi otprilike sa 60% i 70% od težine koju radiš u glavnim serijama…npr.ako radiš u glavnim serijama benč pres sa 60kg onda će ti prva serija zagrevanja biti 40kg, druga 50kg…bitno je samo da u njima lepo osetiš mišić koji zagrevaš a da ga ne preopteretiš…

Da li bih mogao da ramena prebacim na utorak a umesto njih u ceyvrtak da radim grudi..da li je dovoljno odmora za grudi izmedju pon i cet?i joss jedno pitanje u vezi grudi..spoljasni deo grudi mi je dosta razvijeniji neego unutrasnji..da li ce mi se od gore navedenoh vezbi vremenom izjednaciti ili moram nesto da ubacim? Pozdrav

Ne razumem?A kada radiš noge??

Ramena bih prebacio na utorak, zajedno sa nogama..a da ubacim grudi u cet umessto tih ramena koja su prebacena..procitao sam da za grudi treba minimalno odmarati 2 dana pa bih voleo da odradim jos jedan trening grudi jer su mi slabije razvijene…

Pa kako je moguće da su vam svima grudi ili bicepsi slabo razvijeni a noge, leđa svima super?Ja stvarno ne verujem u to i ne slažem se da treba da radiš kao što si me pitao jer ne verujem da ćeš grudi tako popraviti…

PoZdrav Đorđe..
Treba mi pomoc za vezbanje u teretani.
Odlucila sam da vezbam na spravama i sa tegovima.
Moj cilj je da skinem masne naslage, koje najvise imam oko stomaka(koje su mi ostale posle porođaja)i da se zategnem.Imam 63kg, 160cm
U teretani nema nikog profesionalnog da mi objasni kako da vjezbam.Momak koji radi mi savetuje da nosim pojas..toliklo o nj.znanju tako da mi nema ko objasniti.
Mene zanima kako da se zagrejem pre vezbanja, da li je dovoljno npr.15 min.steper ili biciklo, ili mora i istezanje?Da li je ok da radim stalno kruzni trenig, znaci da vezbam svaki dio misica?npr.3×15 za pocetak, mislim radicu koliko mogu.Da li moram da razdvajam vezbe po trenigu?Ja sam kontala da radim cucnjeve i iskorak sa opterecenjem, abdukator i adukator, nozna ekstenzija, i vezbe za ruke sa teg.i posle toga kardio 15min.Planiram da idem 3xsedmicno, vezbe za stomak bih radila kuci kada nemam trenig?Po pitanju ishrane sve mi je jasno, zahvaljucuji tvome blogu:-)
Đorđe nadam se da si mes kontao
Hvala unapred

Pa recimo da sam skontao ponešto:)
Može 20min kardio pre treninga ali ne jakim intenzitetom da bi mogla efektno da odradiš trening sa opterećenjem.Za 3x nedeljno jeste najbolja varijanta trening celog tela.Ja bih uradio odmah posle kardia 2 vežbe za noge(ne aduktore i abduktore već osnovno-čučanj, iskorak, ležeći pregib, mrtvo dizanje ispravljenim nogama itd), 2 vežbe za leđa(po jedna vežba povlačenja na lat mašini i jedna veslanja) i za ostale partije po jednu vežbu ali uvek prednost daj tegovima i osnovnim vežbama…
Nakon toga vrati se na kardio 40min….idealno bi bilo da osim ta 3 treninga kada radiš kardio ubaciš još 2 dana gde ćeš raditi HIIT tj.promene intervala-1min maksimalno naporno i 2 min srednji tempo…

1.Benč pres na ravnoj klupi

2 serije zagrevanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
Da li je ista kilaza za te dve radne serije ?
ja sam do sada radio 50 kg zagrevanje, 1 serija 105/12 ponavljanja , 115/8ponavljanja, 120.6 ponavljanja i 125/4 ponavljanja…hteo bih da isprobam to sto si ti napisao
takve serije sa 12.8.6.4 radim inace za svaku misicnu partiju

Da, ista je kilaža…

Pozdrav treneru! Nisam početnik, dosad sam bio zadovoljan, ali je došlo do usporavanja.Sad bih promenio trening, ali bih da malo pojačam ramena, koja su mi prirodno nesrazmerno uža.Da li je okej ovako, da radim ramena 2 puta nedeljno:
Pon: Ledja/biceps
Uto: Ramena/noge
Sre: Grudi/triceps
Cet: pauza
Pet: Ruke
Sub: Ramena/noge
Ned: Pauza
E sad, meni noge nisu toliko važne, trenirao sam fudbal 7 godina i imam dosta jake noge, ali me zanima tvoje stručno mišljenje o treningu nogu, i zašto ih radiš posebno?
Sportski pozdrav!

Probaj pa vidi…možda će ti popraviti ramena…ne možeš da znaš dok ne probaš…
Što se nogu tiče, kada bi odradio jedan trening kod mene kako treba, bilo bi ti jasno zašto se noge rade odvojeno…

Hvala na brzom odgovoru.Možeš li mi još reći neki program za ishranu, po mogućnosti što pristupačniji? Zadovoljan sam svojom kilažom, eventualno dva-tri kila da dobijem i da se izdefinišem.Čitao sam temu o ishrani, ali nisam našao ništa konkretno, za nas koji se ne razumemo u kvalitetnu ishranu.Unapred hvala.

http://fitnesstrener.com/januar-2012/

da li je ovo tvoj program treninga ?

Ako misliš da li ja treniram tako onda jeste…u “vansezoni”….

da da na to sam mislio

Postovanje Djordje

Program 4x nedeljno je super isprobao sam ga i zadovoljan, samo sam ga prilagodio sebi naime prebacio da radim ledja triceps u cetvrtak a ramena u petak sve ostalo isto.

pozz iz Bora

Može i tako naravno…pozdrav!

Moze li umesto kosog benca da se radi na kosoj klupi sa bucicama ? plasi me taj kosi benc sa sipkom

Može…

da li trebam da unesem pola litra vode jos dok sam u svlacionici pre treninga i koliko vode trebam popiti za vreme treninga i psole treninga?

Ne opterećuj se time i pij vodu normalno…

da li trbusnjake trebam da radim svaki trening ili 3 puta nedeljno idem pet puta nedeljno u teretanu..neki mi kazu svaki dan da ih radim zato sto imam viska sala na stomaku a neki kazu da je i stomak kao i ostali misici pa treba odmor i da ga radim 3 puta nedeljno pa sma se odlucio da vas pitam Djordje

koliko treba da sacekam posle treninga pa da imam obrok ?

Ako treniram pet puta nedeljno od pon do petka jel i kardio radim svaki trening 30 minuta brzi hod da li subotu i nedelj utrebam skroz odmarati ili raditi kardio npr trcanje 30 min…daj savet

1.3x nedeljno je sasvim dovoljno jer time nećeš skinuti stomak već ishranom…
2.30-60min nakon treninga
3.koliko ćeš kardia raditi zavisi od toga šta ti je cilj i ako skidaš-koliko imaš da skidaš…4-5 puta za početak pa rasporedi kako hoćeš stim da moraš imati bar jedan dan totalnog odmora…

mislim da je ovaj program stvarno dobar, ali da li mi preporucujes da treniram po ovom programu jer treniram kuci imam samo bucice i jedan dvorucni teg, tako da nemam bas mogucnost da radim ove vezbe za noge i ledja pa mozes li mi ti reci neke vezbe za noge i ledja sa ovim sto imam

Sa tako ograničenim uslovima jako je teško dati dobru preporuku pogotovo što niti znam koliki su ti ti tegovi niti znam koliko opterećenje je tebi potrebno…

ako radim bices triepc u jendom treningu koju su po tebi 3 vezbe za biceps a koje 3 vezbe za triceps najbolje, jako bi mi znaocio odgovor.

Moje omiljene:
triceps-
1.potisak na sajli(krosu)
2.ekstenzija sa čela dvoručnim tegom
3.propadanje

Biceps
1.naizmenični pregib bućicama
2.dvoručni pregib
3.hamer pregib

da li je previse da u ovaj trening ponedeljkom kad radim grudi, biceps dodam i hamer pregib za biceps jer mi trening treje 45minuta bez zagrijavanja, da li je to malo?

Ne mora da bude previše i to je inače vrlo individualno ali i nema potrebe za više od 2.3 serije hamera koji je inače moja omiljena vežba…45min je idealno koliko bi taj trening trebao da traje…

Radio bih ovaj raspored treninga, po tim grupama mišića, ali sam ograničen spravama jer vežbam kod kuće…znači, imam benč klupu, dugačku i dve kratke šike, vratilo i bajs…Da li može neki savet u vezi sa tim koje bih vežbe mogao da radim sa time a da pogodim sve mišiće?

To je onda gomila improvizacije a ja to bez ljutnje ne radim…

Uskoro kupujem neke stvarcice i pocinjem kod kuce da radim pa mi treba par saveta.
Zanima me koje vezbe kod kuce da radim za ledja sem zgibova?Hvala 🙂
I, da li da uzimam aminokiseline uz protein ili glutamin?

A šta ti je na raspolaganju nisam shvatio?
Ne trebaju ti aminokiseline a i glutamin ti je bacanje para obzirom da imaš kućne uslove vežbanja…

Imam bucice, sipku, bench klupu i onu spravu gde ujedino mogu raditi zgibove, propadanja i pregibace..

Ne pravim nikome treninge a i u tvom slučaju jako bi mi bilo teško da ti bilo šta kažem jer si ograničen sa opremom…sam vidi šta je izvodljivo raditi…

Pozdrav, sve pohvale za sajt!

Moze da se radi ovaj trening 4x za definiciju, samo sa korigovanjem veceg broja ponavljanja u serijama?
Ili nejid rugi trening po vasoj preporuci?

Zašto bi se povećavala ponavljanja za definiciju?Ne razumem?Pa ne radi se definicija ponavljanjima nego dijetom i kardio treningom….mišić samo može da hipertrofira i atrofira a ne može da se definiše!Definicija je smanjenje procenta masti!!

Zdravo Trening 4x Ndeljno dali mogu se ubacii trbusljaci negde ikako bi najbolje bilo hvala unapred….

Trbušnjake možeš raditi kada hoćeš…više od 3-4 puta nedeljno nema potrebe…

Druze u velikoj dilemi sam, natural sam, pa ne znam sta da verujem, jedni pricaju ovako, jedni onako.Da li u svakoj vezbi raditi poslednju seriju do otkaza? Inace do sada sam radio tako, dosta se iscrpim i posle svakog treninga imam upale, nekad jake, nekad slabije.
Jedni govore u svim vezbama raditi svaku seriju do otkaza, drugi govore samo u poslednjoj seriji za svaku vezbu raditi do otkaza, a treci pak govore samo u jednoj vezbi za odredjenu mis.partiju raditi do otkaza, ostale serije samo pumpati, smanjiti odmor izmadju serija na minut i pumpati, a svaki sledeci trening promeniti vezbu u kojoj ces ici do otkaza da se misic ne bi pretreniravao.
Reci mi tvoje misljenje.
I ako mozes reci primer sa kilazama izvodjenja na bencu ako neko u poslednjoj gura 6x 90kg, a isto tako i razvlacenje bucicama ako neko max razvlaci bucicu od 15kg? Ineteresuje me i taj progresivni odnos tezina i odmor izmedju serija po tvom misljenju, jer si dosadasnjim radom stekao ogroman autoritet kod mene, i pre bih poslusao tebe nego bilo koga.Hvala…

Uvek se ide do pozitivnog otkaza u RADNIM serijama kod svih vežbi…da li će to biti samo jedna serija ili najčešće dve to zavisi od koncepta treninga…
Nisam shvatio ovo oko primera za kilažu?Kako da raspodeliš kilažu po serijama?
Odmor tj.pauza zavise od toga koliko ponavljanja radiš tj.šta je cilj, koliko kompleksnu vežbu radiš itd…i može ići od 45s do 2 minuta…

Hvala druze, poslusacu tvoj savet.
Da mislio sam kako rasporediti kg po serijama ako radis benc pres sipkom, ako uzmemo u obzir da vezbac u poslednjoj seriji moze izgurati 90kg 5-6x.Da li ici 30kg zagrevanje, 50kg zagrevanje, radne 70, pa 90, ili bi ti drugacije rasporedio kilazu po serijama.A vezano za bucice pitanje, uzmimo u obzir da je vezbac odradio benc i kosi benc do otkaza i 3.vezba mu je razvlacenje 3 serije, da li uzeti bucicu od 10kg i raditi sve 3 serije njome i pumpati po 10 ponavljaja, ili krenuti 10kg, pa povecati na 12, 5 i poslednju seriju 15lg do otkaza, a pritom da izbegnemo pretreniravanje.Mene u sustini brine najvise pretreniravanje.Hvala jos jednom i zelim ti sve najbolje u daljem radu, i uskoro u vlastitoj teretani!

Pretreniravanje realno nema veze sa treningom nego sa rekuperacijom koja podrazumeva ishranu, suplementaciju, odmor itd….problem je što većina prepisuje programe i filozofije profesionalaca a oni upotrebom raznoraznih sredstava mnogo brže se oporavljaju!Zato ti moraš naći idealan sklad između treninga i realnog oporavka…u tome je suština!
Prva serija zagrevanja se radi oko 60% težine u odnosu na radnu seriju…koliko ćeš ih uraditi nema veze jer tu ne postoji pravilo…nekada će ti biti dovoljne dve a nekada i 3, 4…bitno je da zapamtiš da je to zagrevanje i da u njima ne ideš do otkaza….
Isto tako ono sa bućicama nema mnogo veze ali realno je da ako radiš 3 serije recimo, 2 budu sa istom težinom a ona prva je zagrevanje ako postoji uopšte potreba za tim…

Samo mi jos reci uz ovo prethodno, da li i pre trcanja da ubacim malo BCAA i posle bar po 5gr? Ako nema potrebe onda super da ih ne trosim, nisu bas jeftine.:)
Naveo sam ti gore program, naveo da je ishrana sredjena, suplemente vidis koje koristim, a program mi po danima ovako rasporedjen:
– pon.u 5h tegovi, 23h trcanje 3-4km,
– utorak 5h tegovi, 23h trcanje.
– sreda pauza tegovi, plivanje na bazenu oko 1km ili malo vise.
– cet.tegovi, uvece trcanje,
– i petak isto kao cet.
– sub.ODMOR od svega,
– nedelja uvece fudbal sat vremena.
Obicno oko 3-4 km istrcim, nije mi cilj skidanje sala, nego kondicija kod trcanja a kod tegova misicna masa.Uh sam povecao na 4gr po kg, a proteini idu od 2, 2 do 2, 7gr po kg.
da li na sve to treba dodati jos nesto suplementa, ili oduzeti, da li UH treba pojacati jos ili smanjiti, i da li treba izbaciti iz nekog dana trcanje, ili plivanje izbaciti, ili sta god treba korigovati po tebi da se ne ode u katabolizam, a pritom za 3-4 meseca nabiti dobru kondiciju, i pritom napredovati u misicnoj masi tegovima?
Morao sam malo direktno da postavim pitanje, jer sam krenuo vec taj nacin treniranja posto sam na godisnjem odmoru pa imam sad dosta slobodnog vremena za sve to, ali bolje na vreme da mi neko strucan razjasni bitne stvari.Veliki pozdrav jos jednom.

Ako imaš mogućnosti bcaa je uvek odličan izbor i stvarno potreban suplement…
Za ovo oko pretreniravanja ja sam ti već rekao šta sam imao a sve više od toga je lupetanje na slepo a ja to ne želim da radim…kako bih ja mogao tačno da ti kažem kada nemam predstavu ko si…