Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.
Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!
Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)
POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE
Naime, to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…
Da me ne shvatite pogrešno, on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj.osnova da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo, mišići.
Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.
Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.
Ne govorim da treba da radite mesecima sa trenerom, pogotovo ako kao većina, nemate uslova, već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.
Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate, moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.
Kad smo već kod toga, ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.
Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana, onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.
Do tada…pozdrav!
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
Djuka
trening 1
ponedeljak grudi biceps
utorak ramena noge
sreda triceps ledja
cetvrtak ramena noge
petak grudi biceps
TRENING 2
ponedeljak grudi biceps
utorak noge
sreda ledja triceps
cetvrtak noge
petak grudi biceps Trbusne ne radim jer su mi jako dobri ..Mozes li mi samo reci koji je bolji od ova 2 programa.Dosad sam radio ovaj prvi(2 mjeseca) ali nisam zadovoljan rezultatima pa mi reci mogu li da predjem na ovaj drugi ili nesto treba da promenim….
Darko
Interesuje me sta mislis o ovom programu? Ja radim svaki drugi dan sve.NPR : Ponedeljak grudi ledja ramena biceps triceps i noge, pa utorak pauza pa onda sredu opet isto i tako..Da se razumemo radim za svaki misic po jednu vezbu.Serije su mi 4×10…
To je skroz ok ako je dobro napravljeno…
LINDA
Pozdrav koliko ponavnje da budu čvrste grudi
Ja pocela sa ovaka da vezbam za grudi
Kosi benq 12 12 10 8
benq pres 12 10 8 6
kontra benc 12 10 8 6
pek dek ili sa buc 12 12 15 15
Neznam dali ovaj program dobar neko mi kaze dobra je da uradis samo 4×10 i pek dek 4×12.Ja nemam potebu sa masu na grudima ja samo zelim da budu cverste i defeniciju .I za povecanje mase na pr za gletu guzu moze po 4×12 ili vise da podu vece .Hvala
Shejn
Cao, zanima me da li je pametno mesati kardio (trcanje na traci, voznja bajsa..) sa vezbama za noge i guzu na spravama? Da li treba razdvajati te stvari ili mogu u istom danu? Pocetnica sam i hocu da se zategnem
Zašto da ne…ja volim takvu vrstu treninga za žene.
Strahinja
Trebam za par dana da krenem u teretanu, imam 74 kg a visok sam 1.76 imam misicnu masu i malu definiciju e sad ne znam jeli ovaj progeam dobar za mene Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Ramena
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Noge
Ned: Odmor ako jeste reci mi koliko ponavljanja i serija trebam da radim i kolika tezina da bude?
dexter
Imam par pitanja jer stvarno ne znam kome se obratiti, a treba mi pomoć.Trening sam rasporedio u 3 dana-1dan-biceps i leđa, 2dan-grudi i triceps, 3dan-ramena i noge.(Sve dane radim trbušnjake).Prvo me zanima je li ovo dobra raspodjela vježbi i koliko bih vremena trebao odvojiti jer mislim da sam predugo u teretani, svi moji prijatelji završe puno prije mene.Otprilike mi treba 2 sata uz to da svaki puta radim trbušnjake 30-40min.Trebam li možda smanjiti vrijeme rađenja trbušnjaka?Uglavom idem svakim danom u teretanu osim nedjeljom.Hvala unaprijed, najj si pozzz!
Mex
Pozdrav, zanima me da li je dobar ovaj plan treninga.
Ponedeljak: Ledja (5 vezbi, po 3-4 serije)
Utorak: Grudi (4 vezbe po 3-4 serije)
Sreda: Pauza
Cetvrtak: Ramena, noge.
Petak: Biceps, triceps po 3 vezbe isto 3-4 serije.
Subota: pauza
Nedelja: Kardio od 45 min i pauza.
Trbusnjake radim svaki drugi dan, po programu sa youtube-a.
Ana
Noge su mi jako tanke, pogotovo listovi, ako radim vezbe za noge, da li se meni noge jos stanjuju ili se povecavaju u sirini ?
Ukoliko ishrana nije adekvatna onda će se smanjivati jer će praktično telo jesti samo sebe…ukoliko je ona kako treba onda će noge rasti…
Aleksandar
POzdrav!
Napravio sam plan treniranja, pa me interesuje tvoje misljenje da li je to ok ili je mozda pretesko.
Cilj mi je da dobijem koji kg misicne mase.
Pon: grudi, ruke
Uto: ledja, trbusnjaci
Sre: plivanje
Cetv: ramena, noge
Pet: plivanje
Sub: trbusnjaci
Ned: pauza
Unapred zahvalan!
pozzz
Drazen
Imam 18 godina i sad sam poceo da idem u teretanu tri puta nedeljno.
ponedeljak ledja/triceps
sreda grudi/biceps
petak noge/ramen, sta mislite o ovom nacinu rasporeda
mladen
Pozdrav kolega, pre svega veliki prijatelju jer pomazes nama koji nismo sigurni u neke stvari…
Naime, prosle godine sam isao od februara do avgusta u teretanu i smrsao nekih 10-12kg i onda sam stao do sada i sada bih zeleo da opet nastavim, ali vec od srede…
Posto imam kakvo takvo iskustvo sa kardio vezbama, imam pitanje oko vezbi snage za ruke i generalno ceo program koji sam zamislio…
Zamislio sam ovako:
Ponedeljak – ujutro oko 8h na kardio program (HIIT) traka, steper i vijaca
Utorak – vezbe snage poslepodne
Sreda – ponovo kardio ujutro
Cetvrtak – vezbe snage poslepodne
Petak – kardio vezbe ujutro
Subota i nedelja pauza
znam da izgleda ambiciozno, ali mislim da je moguce posto imam dosta slobodnog vremena mogu tako da se uklopim….Samo i dalje ne znam kako vezbe snage za ruke, ledja, grudi da rasporedim u ova dva dana utorak i cetvrtak….oko toga mih molio pomoc!
hvala na odgovoru!
Iskreno, ne izgleda ništa preterano ambiciozno…sasvim ostvarljivo…
Šta je za tebe uopšte trening snage…čisto da vidim da li se razumemo…
Šta je sa nogama i ramenima?
pa mislim posto zelim da smrasam jos jedno 6-8kg, a da ujedno mogu da radim i vezbe snage, da ne izgubim misicnu masu kroz kardio trening…zato pitam da li mogu u ta dva dana da rasporedim ruke, ledja, grudi, ramena i noge sve, da li je to moguce ostvariti odnosno usaglasiti da se u ta dva dana rade sve grupe misica?
Naravno da je moguće…izabereš po jednu osnovnu vežbu za svaku mišićnu partiju i to može da bude odličan trening..
Rade
Pozdrav druze…
Imam 94 kg, visina 184, nabacio sam mase, hteo bi jos malo pa sam cuo sa ovaj raspored treninga.
zanima me sta kazes za ovakav trening:
– Ponedeljak – Grudi, Biceps.
– Utorak – Noge.
– Sreda – Pauza ili Kardio.
– Cetvrtak – Ledja
– Petak – Ramena, Triceps.
– Subota – Pauza ili Kardio.
– Nedelja – Pauza
– Trbusnjaci svaki put posle treninga.
i sve da radim 4 – 5 vezbi, po 4 – 5 serija sa ponavljanjem od 8 – 12 x
i trening da ne traje vise od 1h
Sta kazes na to ?
I zanima me sta bih trebalo da promenim tu sem ishrane kada bih hteo da se izcrtam?
Trenutno ovako bude den:
– ustajem u 9 pijem whey nakon pola sata tj 9:30 I obrok, proteini(meso-riba-jaja), hidrati(krompir, pirinac, grasak) i neka salata(paprika, karfiol, kupus i sl.)
– 13h II obrok – proteini, hidrati, salata.
– 16:30 III obrok sve isto ali malo smanjim obrok.
– 19h pijem NO Reaktor
– 19:30 trening (u trajanju od 1:30, 3 grupe misica po danu tj.pon., uto., cet., pet.trening, ostalo je pauza.), ( uz trening pijem amino kiseline).
– 21h Odma nakon treninga pijem protein Izolat.
– 21:30 IV obrok protein (tj riba i casa jogurta), nakon toga jedem kikiriki, bademe, lesnik i sl.
– 01:00 pred spavanje pijem Casin i to je to! 🙂
PREDPOSTAVLJAM DA GRESIM U DOSTA STVARI PA MI KAZI SAMO TE VECE GRESKE…
Inace ja treniram rekreativno samo zimi tj nekih 6-7 meseci a leti pravim pauzu jer ne mogu nikako da stignem tome da se posvetim, pa se onda preko zime posvetim tome.
HVALA U NAPRED!!
Trening je neki klasičan split i izgleda ok…samo ja bih radio maksimalno 3-4 vežbe…a ponavljanja išao od 6-12…
ishrana takođe izgleda dobro samo što ne bih pio taj whey kad se probudim..
a jel bi hteo da mi predlozis neki malo ozbiljniji program…tj.koju grupu misica kojim danima i koliko vezbi za jednu grupu misica…a ja cu sam vezbe odabrati… ?
a whey popijem da odma cim ustanem imam proteina, jer dok ne jedem pa dok ne svarim prodje puno vremena…
To je sasvim ozbiljan program…ključ je samo da izbalansiraš ishranu, trening i odmor…ozbiljnost programu baš i daju vežbe.
Jasno mi je zašto to radiš ujutru ali nisam primetio veliku razliku u odnosu kada samo doručkuješ ujutru…ili ubaci whey u ovsene i tako reši ceo doručak..
anna
Pozdrav Djordje!
Imam 27 god, 172cm I 80 kg:-((((..Nemam zdravstvenih problema nego jednistavno velika kolicina hrane.
E sad ….vrijeme je za mrsanje:-)
Kod kuce imam traku za trcanje I jednu spravu za trbusnjake.
Sto biste mi preporucili da bih I koliko mogla raditi kod kuce
???
Ne bavim se treningom u kući već samo u teretani…to je ono što propagiram.
Debeli Rambo
Ne znam hoces li razumeti moje pitanje.Mogu li misici da rastu bez upale misica to jest njihovog cepanja (mislim da je upala misica u stvari cepanje misica)Znaci moze li doci do hipertrofije ako se vezba sa manjim tezinama?
Naravno da mogu…upala mišića ne znači da će mišić rasti…i sve to nikakve veze nema sa manjim težinama jer težine moraju biti maksimalne za dati broj ponavljanja…
aleksandar jarcevic
kao prvo zdravo.:)
imam 17 godina i 110 kilograma, zeleo bih sto brze da izgubim suvisne kilograme i dovedem telo do lepog izgleda, pa su mi potrebni saveti za to.molim te da mi kazes na koji nacin treba da korigujem svoju ishranu i kakve treninge treba da radim?
hvala unapred
Nema što brže…sve traži određeno vreme i ne može preko noći…isčitaj ovaj tekst pa ako ne bude nešto jasno onda pitaj http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
gandra
Za pocetak da se zahvalim na korisnim savetima.Imam jedno pitanje na koje bi mi odgovor dobro dosao.Ovako visok sam 1, 80cm tezak 90kg imam masne naslage oko stomaka.Raspolazem sledecim preparatima: protein, glutamin, kreatin i BCAA u tabletama.Da napomenem ne idem u teretanu, treniram kuci.Sklekovi, trbusnjaci, propadanja, zgibovi i imam neke tegove “male tezine”.Interesuje me da li od ovoga moze da se napravi neki program vezbanja, kad sta koliko serija, ponavljanja itd…unapred zahvalan..
Ne bavim se treningom kod kuće tako da ne mogu mnogo da pomognem…
Boki
Zdravo Djordje.Visok sam 1, 78cm i tezak 63kg, poceo sam trenirati prije mjesec dana sa ciljem da dobijem snagu i definiciju.E sad da li mogu imati snagu i pored toga sto cu biti mrsav?I da li mogu raditi definiciju i snagu ujedno ili prvo jedno pa drugo?Hvala unaprijed.
Dimitrije
Cao.Neznam kako da napravim plan treninga u teretani za nedelju dana.
Zeleo bih treninge za defniciju.Hvala unapred 🙂
Kada bi malo vremena izdvojio da nešto i pročitaš ovde onda bi znao da ne postoji trening za definiciju…baci se na čitanje pa tek onda pitaj..
ljubica
e cao, ja sam tek sad krenula u teretanu po prvi put, i zelim da skinem nekih 5 kila i da zategnem telo, al nista previse…zanima me da li ja mogu otici u teretanu odraditi kardio nekih pola sata i obici sve vezbe sa tegovima i odraditi ih, ili moram da odvajam dane i da svaki dan radim nesto drugo..jer su meni najbitnije noge, zadnjica i stomak.ledja i ruke su mi ok
Ne, trening celog tela je najbolje rešenje…
bon
samo jednoo pitanje..imam 15 godina koju ishranu trebam koristit da dobijem masu..
bon
da ali.sta trebam raditi ili sa cimm se trebam hraniti da bih dobijo masu.hvala
stefan
cao..potreban mi je tvoj savjet odnosno plan treninga u teretani u sedmici, s tim da sam ja sportista(fudbaler), do sad sam trenirao u prak i kucni treninzi, a sad cu u teretanu, radio bih po dva treninga na dan..pa ako bi mogao da mi pomognes oko ovog plana i imam 16 god….hvala unaprijed
tina
koliko ponavanje masu za quqan
Luciano
Ovako, prvo odlicna ideja za sajt, sve pohvale 😉 Visok sam 193 imam oko 87-90kg, varira, trenirao sam boks, pa sam prestao, sad zelim ponovo da se vratim na treninge, ali hocu i teretanu, dakle, masa i definicija, pa ako bih mogao da dobijem par saveta za novi pocetak, ne bi bilo lose ni oko ishrane..e da, nekadasnji plan vezbanja bio je,
Pon – grudi biceps
Utor.- ledja triceps
sreda – ramena
cetv- samo ruke
petak- opet grudi
dok je za vikend bio odmor, zaboravio sam da napomenem da sam treninge boksa imao svaki dan, i isao sam u ter svaki dan sto me zesce isrpljivalo…i koji je najbrzi nacin za skidanje sala sa stomaka? na boksu se radi dosta kardio i vezbe snage, ali nikad nisam imao nesto zategnut stomak, izdefinisan :/ hvala u napred..pozdrav!
Немања
193cm/80kg/22god
Ово је програм који сам сам себи направио, и са њим сам имао одличне резултате после 3 месеца!
ПОНЕДЕЉАК: Груди-Бицепс – Стомачни и леђни мишићи
УТОРАК: Леђа-Трицепс – Стомачни и леђни мишићи
СРЕДА: Ноге-Рамена – Стомачни и леђни мишићи
ЧЕТВРТАК: Груди-Бицепс – Стомачни и леђни мишићи
ПЕТАК: Леђа-Трицепс – Стомачни и леђни мишићи
СУБОТА: Ноге-Рамена – Стомачни и леђни мишићи
НЕДЕЉА: ПАУЗА
За велике групе мишића (груди, леђа, ноге, стомак) радим 3 различите вежбе, 6 серија, 10 понављања у серији.
За мале групе мишића (бицепс, трицепс, рамена) радим 3 различите вежбе, 4 серије, 10 понављања у серији.
Е сад, што се тиче леђних мишића, некоме вероватно неће бити јасно на шта конкретно мислим, па бих да то одмах појасним.Ту мислим на мишиће изнад задњице, које кад издефинишете изгледају као трбушњаци.Много људи мисли да то није битно и њима не придаје велики значај, али морате имати на уму да без тог добро урађеног дела тела нема добрих резултата.Тај део кичме трпи велико оптерећење при извођењу сваке вежбе па је самим тим најбитнији део тела.Поред тога, када урадите тај део тела, неправилно седење и погрбљеност биће прошлост! Што се тих мишића тиче, њих дакле радим свакодневно, у 5 серија од по 20 понављања.Више него довољно за изванредно држање већ после месец дана!
Када је исхрана у питању, дан се састоји од 6 оброка, 3 пре, и 3 после тренинга.Рећи ћу Вам само да је 4.оброк одмах после тренинга, и то је или протеински шејк или протеинска чоколадица, са неких 28-32g протеина.Што се осталих оброка тиче, нема правила, али највише једем јаја, говеђе месо, бадем, лешник, орахе, јогурт, чоколадно млеко са житарицама (углавном Musli), квиноја, риба, пилеће бело месо, пасуљ, грашак, спанаћ, пиринач, броколи, салате (са маслиновим уљем), ананас, банане и киви.У сваком случају, гледам да сваког дана унесем 100g протеина.
Што се тренинга тиче, заборавио сам да напоменем да понедељком, средом и петком или трчим, или возим бицикл, напољу (да не помислите да уплаћујем кардио).По мом личном мишљењу, нема ничег горег од трчања на траци, пре свега јер је затворен простор.То могу да разумем само када су екстремно лоши временски услови.Такође, после трчања или вожње бицикла, у парку одрадим и по коју серију згибова и пропадања, тако да понедељком, средом и петком ја заправо имам два тренинга.Суботом играм баскет са друштвом, што такође може да се сврста у кардио тренинг, али је то слаб интензитет тако да то не рачунам.Недеља је дан апсолутног мировања, тј.дан када се трудим да максимално одморим све групе мишића.
Интересује ме шта Ви мислите о овом програму и овом начину исхране.Унапред хвала, и срдачан поздрав!
A zašto je bitno šta mislim ako su rezultati odlični?Nije mi jasno pitanje?Svaki program koji daje rezultate je dobar program…
Viktor
Pozdrav Djordje, sajt je odlican.Potrebna mi je pomoc oko treniga, jer sam pocetnik, oko ishrane mi je manje vise sve jasno.Pocetnik sam u teretani i po tome isao sam u teretanu nekih 2 ipo meseca 3x nedeljno i radio celo telo u jednom treningu (na preporuku nekog bodibildera) znaci ramena, biceps, triceps, grudi, trbusnjaci, ledja i noge.Svaku partiju misica sam radio u 3 serije 12-15 ponavljanja, i imao sam okej rezultate.Moj prioritet je da dobijem sto vise moguce misicne mase u narednom periodu i zelim da promenim trening 4x nedeljno.Sad da li je okej da radim ovako nesto:
PONEDELJAK: Grudi-biceps-trbusnjaci
UTORAK: Ledja, noge, triceps, ramena
SREDA: Fudbal rekreativno
Cetvrtak: Trening od ponedljka
Petak: Trening od utorka
Subota: Fudbal rekreativno
Nedelja: Odmor
Radio bih u 3 serije po 8 ponavljanja.
Procito sam po tvojim komentarima da noge i ledja ne mogu zajedno u jednom treningu, al ja ne planiram nesto puno vezbanja oko nogu, jer imam mnogo misicavije noge od gornjeg dela tela, jer sam trenirao fudbal nekih 10 god, a sad igram samo rekreativno.Da li je to okej podela ili je mnogo bolje da radim kako si ti napisao u nekom odgovoru “ponedeljak-grudi/biceps, utorak-noge, sreda-odmor, četvrtak-rame/triceps, petak-leđa pa onda dan ili čak dva odmora.” Ja sam svoj trening onako podelio jer bi mi po tvom rasporedu bio jako kratko u teretani npr utorkom noge kad radim ne bi bio duze od 15 min posto sam planiro 1 vezbu u 3 serije po 8 ponavljanja da radim.E sad sam u nedoumici da li mogu npr kad radim ponedeljak da radim nekih 2-3 vezbe po 8 ponavljanja za grudi, isto tako i za biceps, a ne samo jednu kao do sad ili utorkom za noge da radim nekoliko vezba po 8 ponavljanja za noge??? Ukoliko se to podrazumeva po tvom treningu onda bi mogao da se pridrzavam tvoje podele, jer cesto gledam na yt vezbe za odrednjene delove tela.Nadam se da si me razumeo i izvini sto te davim, trazio sam po netu, al ne mogu da nadjem objasnjenje.
Unapred hvala!
U principu može tako…ja kad kažem da ne mogu noge i leđa zajedno mislim na “bilderski” pristup koji bi zahtevao da se rade 3-4 vežbe za mišić…ako se rade po 2 vežbe onda bi tako moglo..3 bi već bile previše..
ema
Zdravo mogu da uzimaju protine i devojke, koje su protini najboje za devojke .
To je kao da me pitate da li i žene i muškarci mogu da jedu meso…nema tu razlike…proteini nisu nikakvi hormonski preparati..
Marija
Pozdrav, Djordje..Trenutno imam 51 kg, i zelim da sto brze povecam masu makar do 56, ako ne i vise.Ne samo zbog fizickog izgleda vec i zbog zdravlja.Mozes li mi napisati koje vezbe bi mi mozda pomogle ili ishrana? Hvala unapred 🙂
Što brže povećanje uvek bude i nekvalitetno povećanje…
Broj 1 je ispoštovati redovnost obroka i jesti na svaka 3 sata…
Milos
Zdravo Djordje, skoro sam poceo da vezbam…Ne znam stvarno koji nedeljni program da radim? Zato sto mi svako drugacije kaze i ne znam kog da slusam, kako bi bilo najpravilnije da radim???
Poceo sam ovako:
Ponedeljak- grudi-ramena
Utorak- ledja-trapezi
sreda-biceps-triceps
cetvrtak-grudi-ramena
petak-ledja-trapezi
Subota-biceps-triceps
nedelja-odmor
Pa danas sam cuo da je ovako bolje da radim
ПОНЕДЕЉАК: Груди-Бицепс
УТОРАК: Леђа-Трицепс
СРЕДА: Ноге-Рамена
ЧЕТВРТАК: Груди-Бицепс
ПЕТАК: Леђа-Трицепс
СУБОТА: Ноге-Рамена
НЕДЕЉА: ПАУЗА
I kako je sad bolje? Ili mi ti daj neki predlog molim te.Unapred hvala! 🙁
Ja sam predloge već dao..potraži…i sve preko 3-4 treninga nedeljno je gubljenje vremena..
Marko
Eee ovako, ja treniram kosarku vec 10 godina, sad imam 19 godina i krenuo sam u teretanu, poceo sam da pijem i kreatin..Vezbam 4, 5 puta dnevno plus uvece treninzi kosarke.Radim grudi-biceps, ledja-noge, ramena-triceps..za svaku grupu misica radim 4 vezbe po 3-4 serije, sad sam i ubacio propadanje i zgibove umesto jedne vezbe sa tegovima..Hteo bih da dobijem masu, poboljsao sam ishranu i jedem mnogo vise po 5-6 puta dnevno..Zanima me da li pravilno raspolazem vezbama i koje vezbe treba da radim posto treniram kosarku..
Kao prvo, nisi ni naveo vežbe a ni sistem treninga…i ovo je bilderska podela a tebi treba nešto potpuno drugo…moraš videti sa nekim kondicionim trenerom jer ja programe ovde ne pišem…
Popov
Moj plan vezbanja je:
Pon: Grudi+Biceps
Uto: Noge
Sre: Odmor
Cet: Ramena+Triceps
Pet: Ledja
Sub: Odmor
Ned: Teretana ne radi
A pitanje je kojim danima bi bilo najbolje da ubacim kardio vezbe? Za pocetak bi to bilo tri puta nedeljno.
Zavisi šta je cilj…generalno, sredom, subotom i recimo posle leđa…
Владо
Поздрав!!!
Да ли се тренинг за ноге може подјелити, нпр.да се један тренинг раде вјежбе за задњи дио ноге, лист и задњу ложу а други тренинг да се ради предњи дио ноге?
И интересује ме за који мишић је вјежба
полу-чучањ, мислим који мишић погађа?
Хвала!
Поздрав!
Naravno da može…
U svakoj vrsti čučnja dominira kvadriceps…
Nemanja BL
Postovani….
Treniram 6x sedmicno vec 6 mj.+ sedmi dan igram kosarku! Trening mi se bazira na kalistenicnim vjezbama(zgibovi, popadanja, sjlekovi), trening radim po kruznom principu, treninzi su mi intenzivni i traju u prosjeku 1h i 15 minuta! Poslije toga trcim lagano 30 min., cilj mi je definicija! Ishranu sam bazirao po sledecem principu:
1.ovsene pahuljice
2.sendvic od integralnog hljeba, pilecih prsa i posnog sira
3.piletina ili riba na pari i bareno povrce
4.voce ili salata
-trening
5.whey protein i tunjevina, voce
Interesuje me da li sam na dobrom putu i ako grijesim gdje grijesim, sta bih trebao promijeniti? Da li bih trebao jedan dan uzeti odmor posto sam aktivan 7 dana u sedmici? Jednom sedmicno uzimam tzv.cheat day, da li je to ok?
Da li je trening mnogo ne znam jer nije klasičan trening sa tegovima gde bi to bilo previše…to ne mogu da kažem…
ishrana je loša jer nije ispoštovano osnovno pravilo da svaki obrok mora imati belančevine…pogledaj malo šta sam već pisao…
Milos
Treniram ragbi, treninzi su mi ponedeljkom, sredom, petkom, a subotom ili nedeljom mi je utakmica.Kojim danima, koju grupu misica da radim? Pozdrav i hvala vam unapred.
Tvoj trening ne treba da bude po mišićnim grupama…vidi sa nekim kondicionim trenerom koji je vezan za tvoj sport, ja to ne radim…
Djansr
Da li mi mozes napisati plan programa za misicnu definiciju, treniram u teretani 2 godine.Visok sam 178, 5 sad imam 84 kg , kada sam krenuo u teretanu imao sam 68 kg, radio sam samo masu u tereatani , sad kad sam je nabacio dovoljno za moj ukus , hteo bih to da izdefinisem , ali nemam ni jedno pravo iskusno misljenje koliko vezbi bi bih bi trebao da radim za definiciju , koliko bih trebao da pravim odmora izmedju serija, vezbi , u teretani radim vezbe ovim sistemom , Grudi -biceps, Ledja-Triceps, pauza, Ramena-Noge, Ruke , pauza , pauza, tj treniram 4 puta nedeljno, sto se tice hrane , ishranu cu potpuno da sredim , od suplemenata imam protein whey 100 % , kreatin , kreakalin, e sad nzm sta je od toga dobro za koristiti u treningu definicije , tj znam da je protein treba koristiti , a za kreatin i kreakalin ne znam..hvala unapred
bogdanbogdanovic
pozdrav, zanima me da li mozes predlozit neki plan vjezbanja (3 puta nedjeljno)za pocetnika….treniram kosarku i interesira me koje bi to vjezbe bile i kolika kilaza, ako se pritom zeli dobiti na eksplozivnosti nogu i brzini i da se pritom ne izgubi neki osjecaj u rukama ???
znaci tipicno kosarkasko tijelo, i imam 17 i pol godina ?
unaprijed zahvaljujem
Program treninga za sportiste je mnogo kompleksnije praviti nego što svi mislite i zato je najbolje da se lično obratiš nekom treneru koji se time bavi…
ne mislim sad na cjelokupni program treninga, vec samo par nekih osnovnih vjezbi i kilaze, za kosarkase….
187cm i 71kg
Znam ja šta ti misliš ali opet kažem, ne shvataš da nije to tako kao što ti misliš…ko može da ti kaže kilaže kad je to individualno utd…
bosko
E ovako imam jedno pitanje…posto vidim da dosta ljudi radi jednu grupu jednom nedeljno.Ja sam inace trenirao boks ali sam odlucio da ga batalim dok traje skola i predjem na teretanu.Idem 5 meseci i veoma sam brzo napredovao, sam vidom i svi mi to govore ali mi takodje govore da mi je plan los iako meni deluje bas dobro i radi mi…pon:biceps triceps 4-4 vezbe.Utorak-ledja noge 5-4 vezbe.Sreda:grudi 8 vezbi.Cetvrtak:ramena 7 vezbi.Petak:triceps biceps uporedo brz pauza 4-4.Subota:grudi:7 vezbi drugacije uglavnom od srede.Svaki trening mi traje sat i po uglavnom, radim po 4-5 serija 12 ponavljanja od manje tezine dizem ka maksimalnoj.Svi mi kazu da je to preterano ali ja vidim rezultate a nista ne uzimam.Pa me zanima jel gresim negde?
Ne razumem šta bi onda bilo pitanje?Ako napreduješ onda je to to…
jovandeka
Krenuo sam u teretanu pre četiri godine i sa 75 kg sam došao do 87.Na masi sam dosta teško i sporo dobijao pošto sam bio izrazito mršav i imam takav metabolizam da teško dobijam kilograme.Masnih naslaga nije bilo ni u naznaci pa nisam ni radio definiciju.Koristio sam whey+kreatin+dekstroza kombinaciju i sada posle toliko vremena prvi put u životu sam dobio nešto malo masnih naslaga u predelu stomaka.Što se tiče ishrane ne može se reći baš da sam vodio računa šta jedem ali gledao sam da količinski zadovoljim kalorijski unos.Koji je najbezbolniji način da skinem salo sa stomaka a da što manje izgubim na mišićnoj masi? Unapred hvala.
Kada je u pitanju očigledno brz metabolizam ja bih uvek prvo pokušao intenzivnijim treningom ili dodao 2-3 kardia od 20 min…ne bih dirao ishranu…
Marko
Idem 2 meseca u teretanu, sam sam sklopio program po kom radim:
ponedeljak-grudi
utorak-biceps
sreda-triceps
četvrtak-ramena
petak-leđa
subota-noge i stomak
U proseku za svaki mišić radim po 6 vežbi od 4 serije sa 10 ponavljanja.Zanima me da li je dobro da svaki dan radim posebnu grupu mišića, ili tipa da spajam grudi i biceps.Ako možete da prokomentarišete.Unapred hvala.
Nije dobro…program je gublljenje vrmena kao i preveliki broj vežbi..3-4 najviše po partiji
Suki
Unapred se izvinjavam na duzem postu :)!
Pre godinu dana mi se desila povreda kolena na planinarenju.Parcijalna ruptura.Povreda se nije cinila tako strasna, preporruka doktora je bila jacanje kvadricepsa.Krenula sam u teretanu, probala trcanje na traci koleno “ispadne” ( dobila sam dozvolu da trcim na traci, ali ne i na otvorenom, valjda zbog neravnog terena).I opet se obeshrabrim, i opet pauza od par meseci.
Pre mesec dana krenem opet, ovaj put naucena da trebam da trcanje zamenim hodanjem i da ostatak treninga radim na spravama.Koristila sam gore navedeni plan sa manjim izmenama i dodala jos jedan dan sa jacim kardio vezbama (dakle, vezbam $ puta nedeljno).Uspela, koleno je mirno.
Ali sada imam drugi problem.Naime, kao i svaka zena zelim manje cm (naucena da su bolji pokazatelj od kg)! Prvo merenje pokazuje +3 u butinama :o! To nisam ocekivala posle treninga 4 puta nedeljno.Konsultujem se sa trenerom i on mi zabrani pristup delu sa spravama i kaze da su mi misici skloni hpertrofiji, pa je za mene vezbanje na parteru i sat vremena na bicikli u tempu koji ne prelazi 130 otkucaja.Dakle, jaaako sporo.
E sad, ako sam na ovom blogu, i na gomili drugih citala da su tegovi, sprave i HIIT zakon 🙂 za mrsavljenje i bolji izgled, zasto su mi isti zabranjeni!? i zasto uopste placam clanarinu :D?
Da li svoj trening trebam da menjam ili su mi se misici trenutno “naduli”?
Unapred zahvlana na odgovoru.
Godina:28 Visina:176 tezina:67
Zavisi od slučaja do slučaja..devojkama sa prirodno “jačim” butinama koje lako reaguju izbegavam da dajem prečesto da rade noge, pogotovo čučanj i vežbe koje ih direktno pogađaju.Daleko od toga da bih “zabranio” trening već je potrebno samo pametno ga osmisliti.
Pici
Pozz druze, vidim na sajtu da forsiras ovaj program, pon-Grudi/biceps
uto-noge
sre-pauza ili kardio
čet-leđa
pet-rame/triceps
sub-kardio
ned-odmor.I ok je program, ali me zanima da li svake nedelje ide ista misicna grupa, ili se menja , npr.druge nedelje prvi dan ledja, pa drugi dan rame, odmor, pa grudi/biceps itd.Ili samo ovaj tvoj program.I posto se ledja rade sama, koliko bi bilo potrebno vezbi da se odrade za ledja posto se samo ledja rade taj dan.Pozdrav
Ne forsiram uopšte taj program već je jedan od onih koje najčešće preporučim kada je u pitanju trening 4x nedeljno po “bilderskom” sistemu…
Da, svake nedelje ide po tom rasporedu…
Bez obzira što se rade sama, za sve veće partije idu 3- 4 vežbe najviše…za leđa 4…
jovan
da li valja ovaj program
1.dan – grudi, biceps
2.dan – stomak, trčanje, ledja, triceps
3.dan – ramena noge
4.dan – trčanje, stomak
Pa sve isponova.Hvala unaprijed i pozdrav
Vaspitač
Da li je dobro raditi svaki dan jednu partiju mišića ili spajati(grudi biceps)?
Meni je treniranje jedne partije gubljenje vremena…
Vatrogasac
Pre svega pohvale za sajt.Zamolio bih Vas za jedan savet.Radim vežbe kod kuće.Imam bendž klupu (šipku, EZ šipku, bučice i 78 kg tegova.Problem mi je da sastavim vežbe za leđa, u većini vežbi se koristi sajla (a nemam je).Od vežbi radim:
1.mrtvo dizanje,
2.veslanje u pretklonu sa EZ šipkom,
3.veslanje sa bučicom,
4.uspravno veslanje i koji zgib(7-8 do otkaza).Pa ako možete da mi predložite neku vežbu za gornji deo leđa, ako se ne varam ovo su vežbe za donji deo i punoću sem zgibova kojih uradim 7-8…Hvala.
ROCK
Sta mislite o ovom treningu , da li je ok ?
PONEDELJAK…GRUDI I NOGE UTORAK..RAMENA I LEDJA….SREDA..BICEPS I TRICEPS…CETVRTAK..PAUZA…I TAKO U KRUG…3 TRENINGA , PAUZA..PA PONOVO, I TAKO U KRUG..I da li je ok, da posle svakog treninga dobijam blage upale misica vec 2 meseca ? UNAPRED HVALA…
KILE
Jel moze neka preporuka za neki preparat za misicnu masu ?
vezire
Dali moze vezbati samo kardio da se smrsim jer visoka sam 160 i kg 68 .Moze 3 meseca samo kardo po 1sat vremna Pr.bicko 20 .traka 20 kardo 20 mesano pa posle sa tegovima.
Vatrogasac
Izvinjavam se unapred zbog dužeg teksta.Ako bi ste mogli da prokomentarišete.
Ponedeljak(grudi/biceps)
1.ravan bendž 2.kosi bendž 3.jako kosi bendž 4.razvlačenje bučicama; 1.dvoručni pregib 2.pregib bučicama 3.pregib na kosoj klupi 4.čekić
Utorak(noge):
1.Romansko mrtvo dizanje 2.prednji čučanj 3.zadnji čučanj 4.iskorak 5.podizanje na prste za listove
Sreda: PAUZA.
Četvrtak(ramena/triceps):
1.potisak šipke iza glave 2.potisak šipke ispred glave 3.odručenje bučicama 3.predručenje bučicama; 1.uski bendž 2.potisak Ez šipke sa čela 3.triceps esktenzija sedeći 4.kicback
Petak(leđa):
1.olimpijsko dizanje 2.mrtvo dizanje(iz čučnja) 3.veslanje u pretklonu 4.jednoručno veslanje 5.uspravno veslanje
Subota(ruke): 2 vežbe za biceps i triceps.
Nedelja: PAUZA.
E sad me zanima Vaše mišljenje, da li je ovo previše vežbi, šta bi trebao da izbacim.Radim 4 serije po 10 dizanja, četvrta možda 8(koliko mogu da izvučem).Ako možete da prokomentarišete.Unapred hvala.:)
Noge i leđa mogu tako a ovo ostalo bar po jedna vežba manje…
RiccoE
Stvarno pokusavam da se ugojim i treba mi masa jer je smesno koliko sam mrsav pa mi je glupo da imam super trbusnjake a ruke kao u pticice 😀 da li imas neki savet sto se tice gojenja, neke posebne proizvode koji daju dobre rezultate?
Nema posebnih proizvoda već samo upornost i kontinuitet u ishrani i treningu…nema prečice…
Pichi
Pozz Đorđe, sta mislis o ovom treningu?
Ponedeljak:Grudi/Triceps
Utorak: Noge
Sreda: Pauza
Cetvrtak:Ledja/Biceps
Petak:Ramena/Stomak
Subota:Kardio
Nedelja:Pauza
Da li je ok trening, i da li bi ti nesto menjao, dodao, ili preporucio?Sportski pozdrav!
Generalno je ok stim da da su ramena toliko mala partija da nema razloga da imaju svoj dan…bolje leđa da se rade zasebno..