Program treninga

Interesuje me sta mislis o ovom programu? Ja radim svaki drugi dan sve.NPR : Ponedeljak grudi ledja ramena biceps triceps i noge, pa utorak pauza pa onda sredu opet isto i tako..Da se razumemo radim za svaki misic po jednu vezbu.Serije su mi 4×10…

To je skroz ok ako je dobro napravljeno…

Cao, zanima me da li je pametno mesati kardio (trcanje na traci, voznja bajsa..) sa vezbama za noge i guzu na spravama? Da li treba razdvajati te stvari ili mogu u istom danu? Pocetnica sam i hocu da se zategnem

Zašto da ne…ja volim takvu vrstu treninga za žene.

Imam par pitanja jer stvarno ne znam kome se obratiti, a treba mi pomoć.Trening sam rasporedio u 3 dana-1dan-biceps i leđa, 2dan-grudi i triceps, 3dan-ramena i noge.(Sve dane radim trbušnjake).Prvo me zanima je li ovo dobra raspodjela vježbi i koliko bih vremena trebao odvojiti jer mislim da sam predugo u teretani, svi moji prijatelji završe puno prije mene.Otprilike mi treba 2 sata uz to da svaki puta radim trbušnjake 30-40min.Trebam li možda smanjiti vrijeme rađenja trbušnjaka?Uglavom idem svakim danom u teretanu osim nedjeljom.Hvala unaprijed, najj si pozzz!

Noge su mi jako tanke, pogotovo listovi, ako radim vezbe za noge, da li se meni noge jos stanjuju ili se povecavaju u sirini ?

Ukoliko ishrana nije adekvatna onda će se smanjivati jer će praktično telo jesti samo sebe…ukoliko je ona kako treba onda će noge rasti…

Imam 18 godina i sad sam poceo da idem u teretanu tri puta nedeljno.
ponedeljak ledja/triceps
sreda grudi/biceps
petak noge/ramen, sta mislite o ovom nacinu rasporeda

Pozdrav druze…
Imam 94 kg, visina 184, nabacio sam mase, hteo bi jos malo pa sam cuo sa ovaj raspored treninga.
zanima me sta kazes za ovakav trening:

– Ponedeljak – Grudi, Biceps.
– Utorak – Noge.
– Sreda – Pauza ili Kardio.
– Cetvrtak – Ledja
– Petak – Ramena, Triceps.
– Subota – Pauza ili Kardio.
– Nedelja – Pauza
– Trbusnjaci svaki put posle treninga.

i sve da radim 4 – 5 vezbi, po 4 – 5 serija sa ponavljanjem od 8 – 12 x
i trening da ne traje vise od 1h
Sta kazes na to ?

I zanima me sta bih trebalo da promenim tu sem ishrane kada bih hteo da se izcrtam?

Trenutno ovako bude den:
– ustajem u 9 pijem whey nakon pola sata tj 9:30 I obrok, proteini(meso-riba-jaja), hidrati(krompir, pirinac, grasak) i neka salata(paprika, karfiol, kupus i sl.)
– 13h II obrok – proteini, hidrati, salata.
– 16:30 III obrok sve isto ali malo smanjim obrok.
– 19h pijem NO Reaktor
– 19:30 trening (u trajanju od 1:30, 3 grupe misica po danu tj.pon., uto., cet., pet.trening, ostalo je pauza.), ( uz trening pijem amino kiseline).
– 21h Odma nakon treninga pijem protein Izolat.
– 21:30 IV obrok protein (tj riba i casa jogurta), nakon toga jedem kikiriki, bademe, lesnik i sl.
– 01:00 pred spavanje pijem Casin i to je to! 🙂
PREDPOSTAVLJAM DA GRESIM U DOSTA STVARI PA MI KAZI SAMO TE VECE GRESKE…
Inace ja treniram rekreativno samo zimi tj nekih 6-7 meseci a leti pravim pauzu jer ne mogu nikako da stignem tome da se posvetim, pa se onda preko zime posvetim tome.

HVALA U NAPRED!!

Trening je neki klasičan split i izgleda ok…samo ja bih radio maksimalno 3-4 vežbe…a ponavljanja išao od 6-12…
ishrana takođe izgleda dobro samo što ne bih pio taj whey kad se probudim..

a jel bi hteo da mi predlozis neki malo ozbiljniji program…tj.koju grupu misica kojim danima i koliko vezbi za jednu grupu misica…a ja cu sam vezbe odabrati… ?

a whey popijem da odma cim ustanem imam proteina, jer dok ne jedem pa dok ne svarim prodje puno vremena…

To je sasvim ozbiljan program…ključ je samo da izbalansiraš ishranu, trening i odmor…ozbiljnost programu baš i daju vežbe.
Jasno mi je zašto to radiš ujutru ali nisam primetio veliku razliku u odnosu kada samo doručkuješ ujutru…ili ubaci whey u ovsene i tako reši ceo doručak..

Ne znam hoces li razumeti moje pitanje.Mogu li misici da rastu bez upale misica to jest njihovog cepanja (mislim da je upala misica u stvari cepanje misica)Znaci moze li doci do hipertrofije ako se vezba sa manjim tezinama?

Naravno da mogu…upala mišića ne znači da će mišić rasti…i sve to nikakve veze nema sa manjim težinama jer težine moraju biti maksimalne za dati broj ponavljanja…

Za pocetak da se zahvalim na korisnim savetima.Imam jedno pitanje na koje bi mi odgovor dobro dosao.Ovako visok sam 1, 80cm tezak 90kg imam masne naslage oko stomaka.Raspolazem sledecim preparatima: protein, glutamin, kreatin i BCAA u tabletama.Da napomenem ne idem u teretanu, treniram kuci.Sklekovi, trbusnjaci, propadanja, zgibovi i imam neke tegove “male tezine”.Interesuje me da li od ovoga moze da se napravi neki program vezbanja, kad sta koliko serija, ponavljanja itd…unapred zahvalan..

Ne bavim se treningom kod kuće tako da ne mogu mnogo da pomognem…

Cao.Neznam kako da napravim plan treninga u teretani za nedelju dana.
Zeleo bih treninge za defniciju.Hvala unapred 🙂

Kada bi malo vremena izdvojio da nešto i pročitaš ovde onda bi znao da ne postoji trening za definiciju…baci se na čitanje pa tek onda pitaj..

samo jednoo pitanje..imam 15 godina koju ishranu trebam koristit da dobijem masu..

cao..potreban mi je tvoj savjet odnosno plan treninga u teretani u sedmici, s tim da sam ja sportista(fudbaler), do sad sam trenirao u prak i kucni treninzi, a sad cu u teretanu, radio bih po dva treninga na dan..pa ako bi mogao da mi pomognes oko ovog plana i imam 16 god….hvala unaprijed

Ovako, prvo odlicna ideja za sajt, sve pohvale 😉 Visok sam 193 imam oko 87-90kg, varira, trenirao sam boks, pa sam prestao, sad zelim ponovo da se vratim na treninge, ali hocu i teretanu, dakle, masa i definicija, pa ako bih mogao da dobijem par saveta za novi pocetak, ne bi bilo lose ni oko ishrane..e da, nekadasnji plan vezbanja bio je,
Pon – grudi biceps
Utor.- ledja triceps
sreda – ramena
cetv- samo ruke
petak- opet grudi
dok je za vikend bio odmor, zaboravio sam da napomenem da sam treninge boksa imao svaki dan, i isao sam u ter svaki dan sto me zesce isrpljivalo…i koji je najbrzi nacin za skidanje sala sa stomaka? na boksu se radi dosta kardio i vezbe snage, ali nikad nisam imao nesto zategnut stomak, izdefinisan :/ hvala u napred..pozdrav!

Pozdrav Djordje, sajt je odlican.Potrebna mi je pomoc oko treniga, jer sam pocetnik, oko ishrane mi je manje vise sve jasno.Pocetnik sam u teretani i po tome isao sam u teretanu nekih 2 ipo meseca 3x nedeljno i radio celo telo u jednom treningu (na preporuku nekog bodibildera) znaci ramena, biceps, triceps, grudi, trbusnjaci, ledja i noge.Svaku partiju misica sam radio u 3 serije 12-15 ponavljanja, i imao sam okej rezultate.Moj prioritet je da dobijem sto vise moguce misicne mase u narednom periodu i zelim da promenim trening 4x nedeljno.Sad da li je okej da radim ovako nesto:
PONEDELJAK: Grudi-biceps-trbusnjaci
UTORAK: Ledja, noge, triceps, ramena
SREDA: Fudbal rekreativno
Cetvrtak: Trening od ponedljka
Petak: Trening od utorka
Subota: Fudbal rekreativno
Nedelja: Odmor
Radio bih u 3 serije po 8 ponavljanja.
Procito sam po tvojim komentarima da noge i ledja ne mogu zajedno u jednom treningu, al ja ne planiram nesto puno vezbanja oko nogu, jer imam mnogo misicavije noge od gornjeg dela tela, jer sam trenirao fudbal nekih 10 god, a sad igram samo rekreativno.Da li je to okej podela ili je mnogo bolje da radim kako si ti napisao u nekom odgovoru “ponedeljak-grudi/biceps, utorak-noge, sreda-odmor, četvrtak-rame/triceps, petak-leđa pa onda dan ili čak dva odmora.” Ja sam svoj trening onako podelio jer bi mi po tvom rasporedu bio jako kratko u teretani npr utorkom noge kad radim ne bi bio duze od 15 min posto sam planiro 1 vezbu u 3 serije po 8 ponavljanja da radim.E sad sam u nedoumici da li mogu npr kad radim ponedeljak da radim nekih 2-3 vezbe po 8 ponavljanja za grudi, isto tako i za biceps, a ne samo jednu kao do sad ili utorkom za noge da radim nekoliko vezba po 8 ponavljanja za noge??? Ukoliko se to podrazumeva po tvom treningu onda bi mogao da se pridrzavam tvoje podele, jer cesto gledam na yt vezbe za odrednjene delove tela.Nadam se da si me razumeo i izvini sto te davim, trazio sam po netu, al ne mogu da nadjem objasnjenje.
Unapred hvala!

U principu može tako…ja kad kažem da ne mogu noge i leđa zajedno mislim na “bilderski” pristup koji bi zahtevao da se rade 3-4 vežbe za mišić…ako se rade po 2 vežbe onda bi tako moglo..3 bi već bile previše..

Pozdrav, Djordje..Trenutno imam 51 kg, i zelim da sto brze povecam masu makar do 56, ako ne i vise.Ne samo zbog fizickog izgleda vec i zbog zdravlja.Mozes li mi napisati koje vezbe bi mi mozda pomogle ili ishrana? Hvala unapred 🙂

Što brže povećanje uvek bude i nekvalitetno povećanje…
Broj 1 je ispoštovati redovnost obroka i jesti na svaka 3 sata…

Eee ovako, ja treniram kosarku vec 10 godina, sad imam 19 godina i krenuo sam u teretanu, poceo sam da pijem i kreatin..Vezbam 4, 5 puta dnevno plus uvece treninzi kosarke.Radim grudi-biceps, ledja-noge, ramena-triceps..za svaku grupu misica radim 4 vezbe po 3-4 serije, sad sam i ubacio propadanje i zgibove umesto jedne vezbe sa tegovima..Hteo bih da dobijem masu, poboljsao sam ishranu i jedem mnogo vise po 5-6 puta dnevno..Zanima me da li pravilno raspolazem vezbama i koje vezbe treba da radim posto treniram kosarku..

Kao prvo, nisi ni naveo vežbe a ni sistem treninga…i ovo je bilderska podela a tebi treba nešto potpuno drugo…moraš videti sa nekim kondicionim trenerom jer ja programe ovde ne pišem…

Поздрав!!!
Да ли се тренинг за ноге може подјелити, нпр.да се један тренинг раде вјежбе за задњи дио ноге, лист и задњу ложу а други тренинг да се ради предњи дио ноге?
И интересује ме за који мишић је вјежба
полу-чучањ, мислим који мишић погађа?
Хвала!
Поздрав!

Naravno da može…
U svakoj vrsti čučnja dominira kvadriceps…

Treniram ragbi, treninzi su mi ponedeljkom, sredom, petkom, a subotom ili nedeljom mi je utakmica.Kojim danima, koju grupu misica da radim? Pozdrav i hvala vam unapred.

Tvoj trening ne treba da bude po mišićnim grupama…vidi sa nekim kondicionim trenerom koji je vezan za tvoj sport, ja to ne radim…

pozdrav, zanima me da li mozes predlozit neki plan vjezbanja (3 puta nedjeljno)za pocetnika….treniram kosarku i interesira me koje bi to vjezbe bile i kolika kilaza, ako se pritom zeli dobiti na eksplozivnosti nogu i brzini i da se pritom ne izgubi neki osjecaj u rukama ???
znaci tipicno kosarkasko tijelo, i imam 17 i pol godina ?

unaprijed zahvaljujem

Program treninga za sportiste je mnogo kompleksnije praviti nego što svi mislite i zato je najbolje da se lično obratiš nekom treneru koji se time bavi…

ne mislim sad na cjelokupni program treninga, vec samo par nekih osnovnih vjezbi i kilaze, za kosarkase….

187cm i 71kg

Znam ja šta ti misliš ali opet kažem, ne shvataš da nije to tako kao što ti misliš…ko može da ti kaže kilaže kad je to individualno utd…

Krenuo sam u teretanu pre četiri godine i sa 75 kg sam došao do 87.Na masi sam dosta teško i sporo dobijao pošto sam bio izrazito mršav i imam takav metabolizam da teško dobijam kilograme.Masnih naslaga nije bilo ni u naznaci pa nisam ni radio definiciju.Koristio sam whey+kreatin+dekstroza kombinaciju i sada posle toliko vremena prvi put u životu sam dobio nešto malo masnih naslaga u predelu stomaka.Što se tiče ishrane ne može se reći baš da sam vodio računa šta jedem ali gledao sam da količinski zadovoljim kalorijski unos.Koji je najbezbolniji način da skinem salo sa stomaka a da što manje izgubim na mišićnoj masi? Unapred hvala.

Kada je u pitanju očigledno brz metabolizam ja bih uvek prvo pokušao intenzivnijim treningom ili dodao 2-3 kardia od 20 min…ne bih dirao ishranu…

Unapred se izvinjavam na duzem postu :)!
Pre godinu dana mi se desila povreda kolena na planinarenju.Parcijalna ruptura.Povreda se nije cinila tako strasna, preporruka doktora je bila jacanje kvadricepsa.Krenula sam u teretanu, probala trcanje na traci koleno “ispadne” ( dobila sam dozvolu da trcim na traci, ali ne i na otvorenom, valjda zbog neravnog terena).I opet se obeshrabrim, i opet pauza od par meseci.
Pre mesec dana krenem opet, ovaj put naucena da trebam da trcanje zamenim hodanjem i da ostatak treninga radim na spravama.Koristila sam gore navedeni plan sa manjim izmenama i dodala jos jedan dan sa jacim kardio vezbama (dakle, vezbam $ puta nedeljno).Uspela, koleno je mirno.
Ali sada imam drugi problem.Naime, kao i svaka zena zelim manje cm (naucena da su bolji pokazatelj od kg)! Prvo merenje pokazuje +3 u butinama :o! To nisam ocekivala posle treninga 4 puta nedeljno.Konsultujem se sa trenerom i on mi zabrani pristup delu sa spravama i kaze da su mi misici skloni hpertrofiji, pa je za mene vezbanje na parteru i sat vremena na bicikli u tempu koji ne prelazi 130 otkucaja.Dakle, jaaako sporo.
E sad, ako sam na ovom blogu, i na gomili drugih citala da su tegovi, sprave i HIIT zakon 🙂 za mrsavljenje i bolji izgled, zasto su mi isti zabranjeni!? i zasto uopste placam clanarinu :D?
Da li svoj trening trebam da menjam ili su mi se misici trenutno “naduli”?

Unapred zahvlana na odgovoru.

Godina:28 Visina:176 tezina:67

Zavisi od slučaja do slučaja..devojkama sa prirodno “jačim” butinama koje lako reaguju izbegavam da dajem prečesto da rade noge, pogotovo čučanj i vežbe koje ih direktno pogađaju.Daleko od toga da bih “zabranio” trening već je potrebno samo pametno ga osmisliti.

da li valja ovaj program

1.dan – grudi, biceps
2.dan – stomak, trčanje, ledja, triceps
3.dan – ramena noge
4.dan – trčanje, stomak
Pa sve isponova.Hvala unaprijed i pozdrav

Pre svega pohvale za sajt.Zamolio bih Vas za jedan savet.Radim vežbe kod kuće.Imam bendž klupu (šipku, EZ šipku, bučice i 78 kg tegova.Problem mi je da sastavim vežbe za leđa, u većini vežbi se koristi sajla (a nemam je).Od vežbi radim:
1.mrtvo dizanje,
2.veslanje u pretklonu sa EZ šipkom,
3.veslanje sa bučicom,
4.uspravno veslanje i koji zgib(7-8 do otkaza).Pa ako možete da mi predložite neku vežbu za gornji deo leđa, ako se ne varam ovo su vežbe za donji deo i punoću sem zgibova kojih uradim 7-8…Hvala.

Jel moze neka preporuka za neki preparat za misicnu masu ?

Izvinjavam se unapred zbog dužeg teksta.Ako bi ste mogli da prokomentarišete.
Ponedeljak(grudi/biceps)
1.ravan bendž 2.kosi bendž 3.jako kosi bendž 4.razvlačenje bučicama; 1.dvoručni pregib 2.pregib bučicama 3.pregib na kosoj klupi 4.čekić
Utorak(noge):
1.Romansko mrtvo dizanje 2.prednji čučanj 3.zadnji čučanj 4.iskorak 5.podizanje na prste za listove
Sreda: PAUZA.
Četvrtak(ramena/triceps):
1.potisak šipke iza glave 2.potisak šipke ispred glave 3.odručenje bučicama 3.predručenje bučicama; 1.uski bendž 2.potisak Ez šipke sa čela 3.triceps esktenzija sedeći 4.kicback
Petak(leđa):
1.olimpijsko dizanje 2.mrtvo dizanje(iz čučnja) 3.veslanje u pretklonu 4.jednoručno veslanje 5.uspravno veslanje
Subota(ruke): 2 vežbe za biceps i triceps.
Nedelja: PAUZA.
E sad me zanima Vaše mišljenje, da li je ovo previše vežbi, šta bi trebao da izbacim.Radim 4 serije po 10 dizanja, četvrta možda 8(koliko mogu da izvučem).Ako možete da prokomentarišete.Unapred hvala.:)

Noge i leđa mogu tako a ovo ostalo bar po jedna vežba manje…

Pozz Đorđe, sta mislis o ovom treningu?

Ponedeljak:Grudi/Triceps
Utorak: Noge
Sreda: Pauza
Cetvrtak:Ledja/Biceps
Petak:Ramena/Stomak
Subota:Kardio
Nedelja:Pauza
Da li je ok trening, i da li bi ti nesto menjao, dodao, ili preporucio?Sportski pozdrav!

Generalno je ok stim da da su ramena toliko mala partija da nema razloga da imaju svoj dan…bolje leđa da se rade zasebno..