Đorđe Kolundžija
Đorđe Kolundžija
Moram ovaj put da se osvrnem na mailove koje dobijam od većine vas i gde mi tražite da vam napišem trening.
Ne znam koliko dobro ste pogledali moj sajt ali na njemu se već nalazi početni program za žene i muškarce a to što je potpuno besplatan ne znači i da ne valja!
Kod nas izgleda svi tako rezonuju?:-)
POČETNI TRENING ZA ŽENE
POČETNI TRENING ZA MUŠKARCE
Naime, to je isti onaj program koji će vam treneri u teretani naplatiti kada počnete sa vežbanjem govoreći da je napravljen samo za vas…i za još onoliko njih koliko je štampač mogao da naštampa…
Da me ne shvatite pogrešno, on je odličan za svakog početnika i prava smernica tj.osnova da ne bi gubili vreme dok ne uđete u pravi trening ali je isto tako i opšta stvar jer prvih mesec-dva i nije bitno baviti se time da li je baš sve podređeno vama već je cilj naučiti da pravilno izvodite vežbe i shvatite kako funkcioniše telo, mišići.
Zato je moj savet da razmišljate više o tome da angažujete dobrog ličnog trenera da vas uvede u priču i osposobi za trening.
Najbolji program na svetu biće samo parče papira ukoliko ne znate da ga upotrebite.
Ne govorim da treba da radite mesecima sa trenerom, pogotovo ako kao većina, nemate uslova, već da angažujete nekoga da vam kroz nekoliko časova objasni elementarne stvari vezane za treniranje.
Onog trenutka kada budete znali da pravilno vežbate, moći ćete da probate razne programe i tako pronađete ono što vama najviše odgovara.
Kad smo već kod toga, ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.
Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana, onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.
Do tada…pozdrav!
Dame, posetite moj novi sajt SAVRŠENA ZADNJICA !
Sve što ste želele da znate o vežbama za zadnjicu, treningu, ishrani na jednom mestu!
LG
kojom hranom se moze zamjeniti piletina?
sa pravilnom ishranom, koliko ce biti dovoljno whey gold proteina da momka od 69kg i 179 visine
priblizno….cilj-dobiti solidne misice, i priblizno vremena koliko treba
Piletina je samo jedan od izvora proteina…bilo koje kvalitetno meso, jaja, sir itd…
Na protein ne bacaj pare jer vidim da ti nije jasno kako on funkcioniše i čemu služi…čitaj malo…
del
IMam 70 kg i 180 cm, i vec neko vreme idem u teretanu
Citajuci sve na ovom sajtu, i o programima i o ishrani sastavio sam sljedece programe:
trening:
ponedeljak-prsa, biceps(po 3 vjezbe-5 serija)
utorak:leđa, triceps(3 vjezbe po 5 serija)
sreda:ramena, trbusni, noge
cetvrtak:odmor
petak:od ponedeljka
subota:od utorka
nedjelja:odmor
Ovo mogu izdrzati
_________________________________
ishrana:
1.obrok:zobene pahuljice
(izmedju ova 2 obroka sam u skoli pa uvjek pokusavam nesto da pojedem sto ima proteina i u.h.)
2.meso+riza
3.shejk(banane, JAJE…PRIJE TRENINGA)
TRENING
4.Riba+JAJA+i dodam nesto sto je hranjivo
5.tuna iz konzerve
———————————-
sad me interesuje kad da ubacim suplemente ovde(dextozu i protein, i jos nesto sto mi preporucite)
_____________________________________________________________
Vase konacno misljenje, pa da prionem na posao
radim, masu, tako da je mozda bolje da ovo smanjim na 4 treninga sedmicnoo???svaki savjet bi mi dobro dosao!hvala
-Da, 4x nedeljno…
-u prvom obroku nemaš belančevine, taj šejk sa jajem i bananama je užas i posle treninga dodaj ugljene hidrate
Ivan
Imam 500g Iso whey proteina, posto je kolicina mala, jel bolje da ga pijem samo jednom dnevno (posle treninga) ili dva puta dnevno (posle treninga i pred spavanje)??
Već ti je odgovoreno na to…
Kada da pijem Iso whey protein danima kada ne treniram?Da li posle treninga u sejker uz iso whey mogu da pomesam kreatin i dekstrozu, ili prvo da popijem kreatin i dekstrozu posebno, pa tek onda protein?
Kada ne treniraš ne piješ…sve piješ zajedno…
dusanns
cao imam par pitanja ako nije problem, , krenuo sam nedavno u teretanu i trener mi je rekao posto idem svaki dan na trening da radim svaki dan zasebno…znaci jedan dan grudi, drugi ramena, treci ledja..i tako dalje dok ne uradim sve delove tela..i zanima me posto volim da trcim na traci, da li ona skodi treningu ili da je izbegavam i svedem trcanje na minimum, jednom nedeljno..i da ja sam inace vegeterijanac, tj ne jedem meso..dok mleko i jaja konzumiram..pa ako moze i neki savet u vezi ishrane..hvala puno..
Ako ti je trener to rekao što ga ne pitaš i za ovo?
Ja ti ne bih nikada rekao da treniraš svaki dan….
Da li će ti škoditi trčanje zavisi od ishrane i od toga koliko trčanje traje i kojim intenzitetom…
Ne znam šta bih te posavetovao oko ishrane sem da onda bar moraš uzeti još neki protein u prahu ili sl…nedostatak mesa u ishrani je veliki problem za ozbiljniji rezultat u ovom sportu…
nadimak
sta mislite o svinjetini kao mesu?da li ga ubacivati u obroke ili ne?
treba je izbegavati generalno…ako imaš brz metabolizam i nizak nivo masti onda možda i možeš da prođeš sa 2x nedeljno…
jos nesto……mozda djeluje glupo, ali sta bi mogao da jedem u skoli, posto dobar dio dana provodim u skoli, a ne mogu ponijeti piletinu i rizu……jel postoji neka hrana(nesto kao sendvic)koji bi mi pomogao dok se ne vratim kuci?
Da, sendvič sa piletinom ili tunjevinom unutra…
Trifke
Citao sam dosta ovde sta si pisao , ali ako mozes molim te da mi odgovoris jel ruke tj tripecs i biceps radim jednom nedeljno ili mogu 2 put ?? i po koliko vezbe da uzmem ako nije problem da mi odgovoris to bio bih ti zahvalan
Uglavnom jednom nedeljno…na svake 3-4 nedelje baš ako hoćeš ubaci 2x na nedelju-dve i to je to…3 za triceps i 2-3 za biceps…
Ivan
Da li cu vise napredovati ako dok treniram smanjim kilazu i radim polako sa kontrakcijom, ali da podesim kilazu da mogu da uradim 8-10 ponavljanja (npr bench dok spustam sipku, spusatm je lagano, oko 3 sekunde i izbacujem je bez prevelike eksplozivnosti), ili cu vise napredovati ako radim sa vecim tezinama, ali sa brzim spustanjem sipke i na nekim vezbama blagim “varanjem”??
I sa jednim i sa drugim…suština je pogađati mišić na najrazličitije načine…
Da li je ok uvece pre spavanja pojesti 5-6 belanaca i popiti casu 0, 5 mleka?
Može i jedno žumance bez problema…za mlekom nema neke potrebe…
Milos
http://www.youtube.com/watch?v=ZuGjDuQV_iI
http://www.youtube.com/watch?v=ZuGjDuQV_iI
Djordje molicu te da pogledas ova dva klipa kratka su…I ja sam kupio ovaj serious mass, al da mi objasnis ovo dalje sto stavlja, i da mu objasnis sta ovo jos stavlja.MOLIM TE! HVala!!
Ma stvarno ne mogu da gledam ove gluposti…šejk od 5000 kalorija?Odličan recept za stomačinu…užas
Zveki
Pozdrav! Sta mislis o mom programu treninga nedeljno?
PON:
grudi, biceps, triceps, nogde, kardio
UTORAK:
kardio, stomak, ledja
…i tako se sve ponavlja do nedelje, u nedelju je ODMOR!
HVALA UNAPRED!
Ne znam šta da mislim kad ne znam ni koji je cilj a nevidim nikakvu koncepciju…
muki
poz dali postoji nacin da se ugojim bodibildigom jer sam visok dosta a slab pa hteo bih da pocnem da vezbam u teretanu pa dal bi mi preporucio neki program za vezbajne unapred hvala >?
Aleksandar
Imam 15 godina i hteo bih da pitam, da li smem da dizem tegove od 6 kg iznad glave, dok stojim ili sedim.Da li ce to uticati na moj dalji rast ?
hvala unapred 😀
Ako vodiš računa neće uticati…
Vesko
Da li ovaj program moze dovesti do pretreniranosti i da li je moguce sa njim napredovati, preporucio mi ga je jedan momak ciji je otac fiziterapeut, bavi se prodajom suplemenata…I dan Grudi, biceps, podlaktica II dan ledja, triceps, trbusni III dan Noge, ramena, trbusni, pa opet tako, VII dan je pauza…Hvala unaprijed, za odgovor:)
Previše…4x nedeljno je sasvim dovoljno za prirodne vežbače…
pravi profesor
ti dajes dobre savete sto se treninga tice ali razgovaras sa ljudima kao da su deca a ti bog.
to nije pedagoski i predlazem ti da spustis malo loptu.necu davati primere gde to radis na ovoj stranici ali kao neko ko radi sa ljudima, smatram da nedovoljno pazis na svoje reci.
pozdrav.
To je vaš lični stav i svako ima pravo da misli šta hoće…ja radim kako znam a ko misli da može bolje neka napravi svoj sajt i blog pa neka pomaže ljudima…pozdrav!
Janci
kao prvo sve pohavle za stranicu, super je :D, kao drugo mene bi zanimalo da li je dobro ako pocnem sa ovakvim planom za vezbanje: 1.dan: zgibovi; 2.dan: sklekovi; 3.dan: noge, trbusnjaci; 4.dan: odmor, i posle sve iz pocetka? hvala unapred
Ja se bavim samo treningom u teretani tako da ne komentarišem te vrste vežbi…u svakom slučaju ako radiš to sa svojom težinom onda je nepotrebno da razdvajaš već sve radi na jednom treningu…
Jelena
Pozdrav, pohvala za Vas sajt, puno dobrih i korisnih saveta.
Imam par pitanja, nadam se da mi mozete pomoci.
Vezbam 3 x nedeljno, uvek trening sa opterecenjem + cardio na traci 20-25min (srednje opterecenje, 7-7.5 brzina, uz nagib naravno -random do 7-8)
Ali mi je to prilicno zahtevno u smislu da trening traje 1h 35min -1h 45min i bude mi naporno, razmisljam da li je ispravno da recimo radim trening sa opterecenjem 3x nedeljno, bez cardia, a da 1 x nedeljno odradim cardio na traci 50-60min ?
Zelim samo da radim na tonusu misica, ne na masi + ako uspem da skinem tih famoznih jos 2kg koje mi fale da ja budem zadovoljna svojim izgledom.:)
Da li je ovakav vid raspodele od 3x nedeljno trening sa opterecenjem +1x nedeljno cardio (50-60min)ok?
Sve je to individualno…i naravno dosta zavisi od same ishrane…mnogima je dovoljan samo trening sa opterećenjem da bi skinuli tako malo…najbolje da se proba tako 3+1 samo što je bolje da taj jedan kardio bude neki hiit od 30min maksimalno nego kardio od sat vremena koji nikada nikome ne preporučujem…i trening sa opterećenjem ne sme da traje više od sat vremena…bolje skratiti pauze na 45s i sve završiti za 45-50min…za žene je to najbolja varijanta..
Jelena
Super! Probacu tako, hvala puno na sugestijama.Pozdrav
Andrea
Pozdrav! Za godinu dana sam smrsala vise od 20kg uz pomoc zdrave ishrane i vezbanja naravno.Doduse vezbala sam samo u zimskim mesecima- veliku gresku sam napravila jer jos uvek nisam zadovoljna svojim izgledom.Uvek sam vise cardio vezbi izvodila (kucna varijanta) i samim tim nemam dovoljno misicne mase.Zanima me da li je bolje da se vezba 3-4x nedeljno, kombinacija kardio i snaga na jednom treningu, ili je bolje 5-6x nedeljno odvojeno 2 dana kardio i ostalo snaga, naravno uz prethodno dobro zagrevanje? Moram da napomenem da ne bih volela vise da mrsavim, 2-3kg maksimum.U stanu imam spravu za nordijsko skijanje, na kojoj vezbam pola sata hiit dnevno.
Kardio i snaga ne idu baš najbolje zajedno tako da ako već postoji mogućnost bolje bi bilo odvojiti tegove od kardia…3x tegovi i 2x kardio je ok…
Stefan
Jel mozes da mi napravis plan rada za teretanu i plan pravilne ishrane, posto ja nikako ne umem…U teretani vezbam oko dva meseca
Dusan
Pozdrav.Imam 18 godina, visok sam 185 cm, tezak 77 kg.U teretanu sam isao 3 meseca, radio sam laganim intenzitetom, nisam se zaletao sa napornim i cestim treninzima jer sam pocetnik, vise sam nastojao da ”aktiviram” misice za pocetak, svi su me tako savetovali.Nazalost napravio sam dvomesecnu pauzu od kako je poceo raspust jer sam sve vreme putovao, nisam bio kuci uopste pa tako nisam ni isao u teretanu.
Zeleo bih da krenem ozbiljno da treniram u teretani (jednom nedeljno svaku grupu misica).Imam samo jedan problem, a to je visak masnih naslaga u predelu kukova.To je genetika, bar predpostavljam, jer svi u familiji imamo isti problem.Ranije kada sam drzao dijete i isao na trcanje uvek bih skinuo svo salo osim sa kukova.Zanima me da li cu moci istovremeno da dobijam misicnu masu i da skinem visak naslaga sa kukova (uz pravilnu ishranu i 3-4 puta nedeljno kardio) ili moram da batalim teretanu dok ne skinem salo sa kukova (ako uopste uspem, do sada mi to nije uspevalo).
Sta mi ti preporucujes? Hvala.
svako na ovom svetu može da skine masne naslage skroz…očigledno da nisi bio dovoljno dugo na dijeti a možda i dijeta nije bila dobra…
Ako je višak veliki onda ne savetujem da radiš na mišićnoj masi jer onda to zahteva i jače kalorije koje bi ti samo još povećale verovatno taj višak…to nikako ne znači da treba samo da radiš kardio već naprotiv, vežbaj sa tegovoma kao da radiš na mišićnoj masi i dodaj kardio uz to…
Neca
Ne znam da li te je neko već ovo pitao, ali da li mogu svaki dan da radim zgibove, sklekove i propadanja plus program iz teretane (jednom nedeljno svaka grupa mišića)?
Možeš ali ne znam čemu sve to…bolje odradi 4 treninga nedeljno baš intenzivno i kako treba, odmaraj, jedi i najbolje ćeš napredovati…
Bane
Pozdrav, imam 17 god, visok sam oko 183 i imam oko 70 kg, zanima me da li mozete da mi date neki dobar program za misicnu masu?
sone
koliko cesto da radim grudi ako radim samo skelkove i propadanja??
Barbus
Pozdrav, prvi put sam na ovom sajtu i bas mi je drago da ima ovoliko pitanja i odgovora tako da sam saznao sve sto me trenutno interesuje.P.S.Fasciniran sam strpljenjem koje imas na ovom forumu.
Lega
E cao! Davno sam operisao nogu i na operisanoj nozu su misici bitno manji…
Da li ja mogu raditi te normalne vjezbe koje se redovno rade u teretani ali da za pocetak opterecujem samo slabiju nogu, dok ona ne sustigne ovu jacu..? Hvala! 😉
Ne mogu napamet znati…najbolje je obratiti se fizioterapeutu koji će dati svoje mišljenje…
Milenko
da li moze ovaj plan treninga:ide se 3 dana pa 1 odmora:1dan:grudi biceps, 2:ledja triceps stomak 3:noge ramena i podlaktice? Ako ne valja, sta bi mi ti preporucio?
Hvala unapred 😀
U principu može ali je pitanje da li ti možeš da se oporaviš i da napreduješ…moja preporuka 4x nedeljno maksimum…
Boga
Veliki pozdrav i svaka cast za sajt, pregrst korisnih informacija.Misljenje o treningu i ubacivanju kardia? Ishrana ok i whey koristim.Pon-grudi i jedna vezba triceps.Uto-ledja i jedna vezba biceps.Sred- ram
Cet-pauza ili mozda kardio Petak-noge.Sub-Ruke
komplet.Ned pauza.I jos jedno pitanje da li da zamenim cet i sredu, ili i pon i utorak? Koja kombinacija je najbolja po vama? Hvala.
Može, što da ne…ako su ti ruke slabija partija onda ima smisla probati ovo…
Kardio zavisi od toga gde si trenutno, šta je cilj…u vansezoni 2-3 puta nedeljno a na dijeti 4-5 puta…
123123
Pozdrav ,
Moj cilj je da smanjim procenat masti (trenutno sam na oko 16 %) , i dodam koje ‘kilo misica’ ..Regulisao sam ishranu pre mesec dana i pratim tvoj program (4x nedeljno) i veoma sam zadovoljan malim (ali ne za bacanje)napretkom i kako se oceam , jedino sto sam ubacio posle svakog treninga je 30tak minuta laganog trcanja na traci ..
Pa sada ako mozes da mi napises neki kardio progam da ubacim posle ili pre treninga na traci, bajsu itd.sto bi dobrinelo sagorevanju masti , posto mislim da moje trcanje i nije toliko efikasno…visisna /tezina 182 cm , 84kg..I da li bi mi koristino da uzmem neki suplement (tipa protein, gultamin..)
Hvala unapred !, izvini ako sam pretarao sa duzinom poruke 😀
Prvo skini masti ispod 15% pa se onda baziraj na povećanje mišićne mase…ne trebaju ti novi kardio programi nego da manipulišeš ishranom zavisno od cilja…da bi još skinuo ili smanji ugljene hidrate ili povećaj kardio(vremenski ili intenzitet)…kada to odradiš i kreneš na masu onda prvo smanji kardio, vidi da li se gojiš pa ako ne onda lagano povećavaj hidrate…
Lea :)
Da li je dovoljno raditi neku misicnu partiju jednom nedeljno za deiniciku, mislim zbog velike pauze do sledeceg trenunga iste te misicne patije, da li je greska ako se radi dva put..sta je bolje…..?
Raditi jednu partiju nedeljno je tzv “bilderski” pristup koji možda i ima smisla kod muškaraca ali nijednoj ženi ne bih ni dao to da radi…
Aleksandar
Pozdrav, imam problem sa dobijanjem kilograma, visok sam 185 a imam 65 kilograma.Jel mozes nekako da mi pomognes sa nekim pocetnim programom sto bih mogao da radim kod kuce ili u dvoristu posto nemam bas finansija za teretanu, i neki savet za ishranu?
Bavim se samo treningom u teretani tako da su moji saveti vezani za nju…što se ishrane tiče sve odgovore možeš naći u tekstu “ishrana za povećanje mišićne mase”…tamo je bar 20x na to odgovoreno…
Unknown11223398
Svaka cast za sajt, htio bih da ti postavim pitanje o trapezu
Posto mi se ovaj misic najvise svidja i zelio bi da malo poradim na njega koliko puta nedeljno bih trebao da ga radim i koje vezbe da radim za njega , i jos jedno pitanje o tricepsu znaci radim i sa bucicama, i propadanje, i uske sklekove vec mjesec dana ali ne vidim napredak u njemu isti je kao i prosli mjesec dali imam losu genetiku za njega ili jednostavno ne radim pravilno vjezbe tj ne pogadjam ga dobro???help plz unapred sportski pozdrav
Jednom nedeljno je sasvim dovoljno samo njega raditi…sleganje ramenima pomoću šipke ili bućica kao i uspravno veslanje užim hvatom ga najviše pogađaju.
Kada bi napredak iz meseca u mesec bio vidljiv gde bi nam svima bio kraj…sačekaj još malo pa ako nema pomaka onda vidi da li je do treninga ili jednostavno spada u one mišićne partije koje genetski slabo reaguju.
11122222222233333333
poz za sajt htio sam da te pitam da li valja ovaj proizvod http://www.aquaviva.rs/proizvodi/aqua-viva-sport/12/recharge/ tj da li poboljsavaju perfomanse u smislu da mogu vise ili duze raditi na treningu
Takve vrste proizvoda su više za posle treninga i onda ni nemaju mnogo veze sa performansama za vreme treninga…
Marko
hteo sam da vas pitam za savet, meni odgovara da radim 3 dana pa jedan dan odmor, pa onda ponovo i sve tako u krug.E sad treba mi vase misljenje kako da podelim po misicnim grupama ova tri dana ?
Nema tu pravila, kako god ti najviše odgovara…mada, tvrdim da je za većinu to previše…
red army
Zelim kao prvo da pohvalim sajt, sjajni ste! Imam 17 godina, 70 kg, 178 cm, razmisljam da krenem u teretanu, i zanima me kolika je tezina koju treba da dizem, da li je onoliko koliko ja mogu da dignem ili ipak neka manja da bih mogao da uradim sto vise ponavljanja? Takodje sam se bavio, ajmo reci, street workout-om, znaci zgibovi propadanja, sklekovi, trbusnjaci..I jos jedno pitanja da li energetska pica pomazu tokom treninga tj.da li olaksavaju napor tokom treninga i da li imaju negativne efekte.Hvala
Težinu određuješ po tome koliko možeš da uradiš pravilno u recimo maksimum 10 ponavljanja…serije zagrevanja se rade sa recimo 60% i 70% od te težine.
Nikakva energetska pića se ne piju za vreme treninga…
Nole
Ponedjeljak radim grudi, ruke, noge srijedom radim trbusne, pa tri dana odmaram imam 60 kg radim sklekove po serijama na pocetku 20 i onda radim sve dok ne pokidam misice dok ne mognem uraditi ni 5 vise jeli to ok? s tim da poslje treninga jedem i odmaram 2 dana a 3 radim ponovo isto 😉
hihihiihehehehhahaha
Kao prvo sve pohvale za sajt svaka cast stvarno!!!
Htio sam da pitam posto kazes da definicija i masa nemaju veze sa tegovima nego sa ishranom pa bih htio da pitam kako izgleda ishrana za nekog ko oce da bude na definiciji neko vrijeme, tj da li treba da smanji unos UH ili poveca broj kardia nedeljno unapred zahvalan! Sportski Pozdrav!!!
Postoje tekstovi o svemu tome ovde na blogu…zavisi koliko ima da se skida i koji tip dijete se drže…uvek se kreće sa blagom redukcijom ugljenih hidrata i dodavanjem kardio treninga…od toga kako se stvari odvijaju zavisi da li će se pojačati kardio ili smanjiti još hidrati..nikako odmah i jedno i drugo…
Владо
Поздрав!
Интересује ме да ли вјежбе за трапез боље комбиновати уз вјежбе за рамена или уз вјежбе за леђа? И ако би могао да ми кажеш да ли је добар овај начин исхране: прије тренинга рижа и грашак, одмах послије тренинга 4 бјеланцета, туњевина и млади сир уз салату, након три сата неки оброк са месом и понекад једно сат или два пред спавање узмем још мало младог сира.
Хвала!
Svejedno kada radiš…kako god ti odgovara…
Šta je uopšte cilj te ishrane?Obrok pre treninga mora imati i proteine…i ako se već samo jednom uzimaju hidrati onda po meni bolje posle treninga…
Pedja
Puno pozdrava, i svaka cast na jako korisnim informacijama!
Bicu kratak.Redovan trening (kik box, teretana) pre godinu dana prelom noge, i posle 2meseca lezanja krece alkohol, brza hrana, kancelarija, i gde god idem, idem autom.Imam 24 godine, visok sam 199cm, kad sam bio u najboljoj formi, imao sam 110kg, sad imam 120.
Posto nikad nisam bio u situaciji da radim na mrsavljenju, nego sam uvek radio na masi.Sta sad raditi sto se tice ishrane i treninga?
Pozz
Pedja
Sve apsolutno možeš već naći ovde na blogu, ne verujem da si gledao…
Oko ishrane http://fitnesstrener.com/ishranom-do-zdravlja-i-dobrog-izgleda/
Što se treninga tiče to onda zavisi da li je 3, 4, 5 x nedeljno i slično…
Stefan
Pozdrav, hvala na svim vrlo korisnim informacijama!
Hteo bih da znam da li moj sistem treninga odgovara za moje ciljeve.Visok sam 195 imam skoro 90kg i idem u teretanu vec godinu dana.Dao sam akcenat na ramena i noge posto mi je to najslabije i najmanje razvijeno.Moj sistem treninga je sledeci:
Pon: Noge (zadnja loza i listovi)
Uto: Grudi/biceps
Sre: Ramena (vezbe za prednje rame)
Cet: Ledja/triceps
Pet: Noge (prednja loza i listovi)
Sub: Ramena (vezbe za zadnje rame)
Ned: Odmor
Svi treninzi su za masu i radim 4-5 vezbi po 4 serije uz maksimalne kilaze do 8 ponavljanja sem ramena i nogu sto radim od 10 do 15 ponavljanja a za listove i do 30.Zeleo bih da se ugojim jos 5-6kg definicija mi odlicna.I da li je pametno raditi trbusnjake svaki trening?
Mnogo pitanja, znam, ali bio bih ti jako zahvalan za iskrene odgovore…
Hvala unapred…
Stalno naglašavam da nema idealnog sistema treninga..to što si ti zamislio izgleda ok ali sve zavisi od toga kako je propraćeno ishranom, suplementacijom, odmorom…u prevodu, neko bi od toga imao rezultate a neko bio pretreniran…
Dexter
Pozdrav i pohvale za ovakvu vrstu sajta.
Radio sam mesec dana suve veybe (sklekove, propadanja, Zgibove) cisto da malo ojacam pa planiram da od ponedeljka pocnem po programu:
I dan: grudi, biceps (trbusnjaci)
II dan: Noge, kardio
III dan: ODMOR
IV dan: Rame, triceps (trbusnjaci)
V dan: Ledja, kardio
VI dan: ODMOR i opet Jovo nanovo.
Zanima me da li je ok ovakav program i pod kardio treningom sam mislio dzak i vijacu.Da li se dzak uopste racuna kao kardio trening.Hvala unapred na odgovoru
Pa može taj program…promenićeš ih ti dosta dok ne nađeš najbolji…
Može džak da bude kardio, zašto da ne…
Владо
Ок, хвала на савјету!
Циљ исхране коју сам горе написао је повећање мишићне масе а и да мало добијем на килажи.Урадићу како си ми и рекао, додаћу прије тренинга протеине нпр.2-3 бјеланцета, а после тренинга УХ нпр.рижа или кромпир.Да ли је та исхрана добра за повећање мишићне масе?
Хвала!
To je već bolje…
Boban
G.Kolundzija respekt za sve sto cinite, posebno zbog toga sto odvajate toliko vremena odgovarajuci na nasa pitanja a nemate nikakvu direktnu materijalnu nadoknadu!
Moj problem je mozda malo kompleksan.Napravio sam dugu pauzu (preko 10 g.) i ponovo krenuo sa vezbanjem:
1.Teretana 3x nedeljno (utorak: grudi-biceps, cetvrtak: ledja-triceps, subota: ramena-noge).
2.Kardio 3x nedeljno: (pon.sreda i petak) lagano trcanje (oko 70% max.srcanog pulsa) u trajanju 60 min.
3.Nedelja-odmor.
Zadovoljan sam napretkom iako vezbam svega 2 meseca.Ishrana nista striktno, nikakav poseban rezim: Tunjevina, pilece grudi, kuvano povrce, voce, kuvana jaja, mladi nemasni sir, ovsene pahiljice.Od suplenenata pola merice veja i 1tableta multivitamina uz I obrok (ovsene pahuljice) i posle treninga jedna merica veja+dekstroza.
Moj problem je masno potkozno tkivo oko stomaka (zbog toga toliko kardia) i noge koje zaostaju u napretku u odnosu na ostale misicne partije (to mi je bio problem jos dok sam kao mladic vezbao).Dakle moje pitanje glasi: da li da menjam sta u vezi mog programa vezbanja, odn.da li mogu popraviti noge i pored toliko kardia?
Planirao sam da guram za masu do marta (vodeci racuna da se dodatno ne ugojim) a onda 3 meseca dijetete (1 mesec rotacija, 2 mesec keto, 3 mesec rotacija + sagorevac) uz max.suplenentaciju (anti-katabolici).
Izbinjavam se zbog duzine pisma, i hvala unapred!
Pozdrav.
Sve zavisi od toga o kom procentu masti pričamo…ako je dosta onda se ne sme ići na mišićnu masu jer će velika muka biti to posle skinuti…
znači sve zavisiod trenutnog stanja koje ne znam…noge svakako kao i ostale mišićne partije treba raditi maksimalno bez obzira da li skidamo ili radimo na masi..nema razlike u treningu!
Millan
Treniram u teretani preko 10 godina.U pocetku sam isao redovno, hranio se kako treba, uzimao suplemente, dizao velike tezine i bio bas veliki.Kasnije je usledila povreda tj.kila i od tada sam promenio nacin zivota i treniranja i postepeno sam poceo da se preorjentisem na druge sportove, pre svega borilacke.Do nedavno sam trenirao kik boks, povremeno mma u kombinaciji sa teretanom ali mi je pre mesec dana dijagnostifikovana diskus hernija na l3l4 prsljenu, Trenutno sam na terapiji, radim vezbice u parteru i istezanja, idem na plivanje i to je to.Cim sam se osetio bolje odradio sam jedan laksi trening (zgibovi, propadanja i sklekovi) i noga mi je trnula nedelju dana, sada opet vezbam te korektivne vezbice za stabilizatore kicme i ono sto me zanima da li je moguce sa ovakvom povredom vratiti se u teretanu, na kik boks ili bar na bodyweight vezbe?
Naravno svestan sam da cu opet morati da izmenim nacin treniranje (jos manje kilaze, izbaciti neke vezbe i sl.) ali me zanima da li imas neki savet odakle da pocnem i kako da vezbam ubuduce?
Naravno da je moguće, nebrojeno mnogo ljudi se vratilo treningu a neki su čak i bili ponovo šampioni…samo treba slušati svoje telo i polako…
Dusan Prsic
Pozdrav,
citao sam o komentarima mnogih ljudi kojima ste pomogli, i dosta toga saznao i naucio novo.Imam 20 godina, 186cm, 78kg.Krenuo sam u teretanu pre jedno 4 meseca, radio sam prva dva meseca svakog dana po 1h30min na svim spravama, kasnije sam sastavio svoj plan treninga:
Pon: ledja/biceps
utorak:kardio
sreda:grudi/triceps
cetvrtak:noge
petak:ramena+kardio
subota:grudi/triceps
Nedelja:kardio
s tim sto sam stomak radio svakog dana, pogadjajuci ga iz svih uglova.Naravno, video sam rezultate.ali zelim nesto da promenim, hocu da izgradim misicavo telo, naravno izdefinisano(sto naravno i svi muskarci zele) pa bih zeleo da mi nekako na neki nacin pomognete.Student sam, sto se tice ishrane imam 5 obroka dnevno, 3 u menzi i 2 kuci.Slatko ne jedem, ne pusim, ne pijem.Sportista sam.Svakog dana mogu za sebe da odvojim vremena koliko god treba za trening.Treba mi i savet koliko je vezbi dovoljno za 1 grupu misica i koliko serija.
pozdrav
Trening je ok i nema tu prečica…jednostavno je potrebno vreme i doslednost…3 vežbe za veće partije i 2 za manje…
Ishrana je užasno bitna za to što ti hoćeš tako da ti ja tu ne mogu pomoći ako si primoran da jedeš u menzi…u svakom slučaju treniraj naporno i trudi se koliko god možeš da jedeš kvalitetno…
Monika
Zanima me, zelim da smrsam otprilike 5-7kg kg, i pocnem u teretanu da idem..sta mi preporucujete od treninga, kako da raspodelim dane i najdrze dodjem do zeljnog cilja?
3x nedeljno, trening celog tela…za leđa i noge po 2 vežbe, za ostalo po jedna vežba u 3 serije po 12 ponavljanja…
pre toga 15 min kardio i nakon treninga 20min kardio…tako slobodno prvi mesec…
milos
Pozdrav.sa drugarima idem vec oko 6 meseci u teretanu dosta redovno nemamo bas neke trenere i slicno koji nas mogu posavetovati oko broja ponavljana i tezine koju da dizemo jer imamo skoro sve sprave kod drugara kuci pa tamo trenitramo.raspored nam je od prilike:ponedeljak grudi, sreda:ledja, petak ruke i subota rame i noge dva puta nedeljno utorkom i cetvrtkom trcimo.sto se tice suplementacije ne koristimo nista osim pravilne ishrane(vise manje).napredak je kod svih vidljiv bar u tezinama koje dizemo za 6 meseci ja sam u pocetnim tezinama npr na bencu napredovao skoro duplo od nekih 45kg koje sam dizao 10 puta do 85kg koje sada dizem 8 puta i slicno je i na drugim vezbama .e sad da bih postavio pitanje za ono sto me interesuje moram da opisem kako izgleda nas trening za grudi npr jer su i ostali slicni.na bencu krenemo da dizemo 45kg oko 25 pondavljanja zatim 65kg 20 ponavljaja i posledje od 85k nekih 8 ponavljanja jer je to moj max.e sada seldi pitanje dali da nastavimo sa takvim treningom jer postoji vidljiv napredak i u tezinama a i fizicki na telu, jer nam mnogi govore i spominu neki maximalno broj od 12 ponavljana?
Sve što donosi rezultat ne treba menjati…te serije koje radite u 20-25 ponavljanja su ionako serije zagrevanja ali nema potrebe toliko već je dovoljno 12-15 ponavljanja…posle te dve serije zagrevanja pređite na 2 glavne serije koje ćete uraditi u 8-10 ponavljanja…
Danijel
Kakvo je misljenje za ovaj program, tez ka masi pre svega
Ponedeljak- grudi, stomak
utorak- ledja, ramena
sreda- odmor
cetvrtak- noge, stomak
Petak- Biceps, triceps
Subota- odmor
Nedelja- Odmor
Program je ok ali bez adekvatne ishrane neće ništa značiti…
Racke
Radim na masi vec 3 godine.Dobio sam oko 15 kg
Moj plan ishrane: meso(piletina, teletina), mleko(sve mlecne proizvode), jaja….Pa me zanima sta jos mogu da ubacim ?
Srdjan
Pozdrav, skoro sam poceo da treniram pa me interesuje pitanje vezano za raspored vezbanja
Pon-grudi
Uto-ramena, triceps
Sre-odmor
Cet-ledja, biceps
Pet-odmor
Sub-noge
Ned-odmor
neko vase misljenje u vezi ovog rasporeda, hvala unapred!
Svaki put kažem da je program dobar ako daje rezultate…treba probati i videti da li odgovara…ja bih ovde samo utorkom radio leđa ili noge jer se posle grudi previše zamara i rame i triceps…a i posle leđa retko ko radi biceps jer opet, suviše se zamara u treningu leđa…
Dragan555
Kad smo već kod toga, ono što sledeće spremam je tekst baš vezan za to- „Prvih mesec dana u teretani“.
Probaću da vas provedem metodološki kroz čitavih mesec dana, onako kako ja radim sa svojim novim klijentima.
Kako bi ovo valjalo mnogima.
Hmm, ja sam to već negde postavio ali sad i ne mogu da se setim gde…pogledaću…
Dragan555
Glupo je da te pozurujem kad je sve ovo tvoja dobra volja ali ko zna koliko njih a medju njima i meni mnogo bi znacio taj program i ako mi prvi mesec u teretani polako prolazi.Pretrazih sve ali nisam uspeo da nadjem.
Ovde je dat neki uvod – http://fitnesstrener.com/10-saveta-za-pocetnike-u-teretani/
Ne znam kakav program?Program treninga?