Program treninga

Imao sam operaciju prosle godine, bruh.
Rana je zarasla pa sam resio da treniram.
Kupio sam sprave, ali…imam problem!
Imam malo viska kilograma, mada to nije visak nego lose rasporedjeni kologrami.Posto sam za sprave dao oko 450e, bicu uskracen za suplementaciju barem 3 meseca!
Pokusacu da sto vise jedem kvalitetnijeg mesa,
i ostalih stvari, , , citao sam vezano za ishranu…

1.Interesuje me, da li cu bez suplementacije doci do definisane muskulature???

2.Misljeje za ovaj plan treninga???

Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Ramena
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Noge
Ned: Odmor

1.Zašto ne bi mogao?Suplementacija je samo delić u procesu definicije.Ishrana i kardio su 2 glavne stvari!
Ako mi veruješ, ja na dijeti koristim samo protein i ponekad kafein da bih izgurao dane bez ugljenih hidrata obzirom da radim po ceo dan!
Probao sam da menjam obroke proteinskim blendovima(što mi na masi jako odgovara)ali sam se mnogo bolje osećao na čvrstoj hrani!
Navali na što više mesa, rotiraj ugljene hidrate i obrati pažnju da unosiš dovoljno masti!
2.Ok je podela…generalno, sve podele su dobre ako ti odgovaraju.Probaš, vidiš, pa ako ti i odgovara, posle par meseci će doći do zasićenja i napravićeš neku novu.Nemoj da se opterećuješ previše tim…treba imati plan ali ipak slušaj svoje telo, pogotovo na dijeti kada je mnogo više potrebno za oporavak!
Ako treba dan više odmora, slobodno uzmi jer ništa nemaš od osrednjeg treninga samo jer mu je tada bilo vreme po planu.

Zanima me da li u slucaju podele kakvu je napisao Milos u svom komentaru , treba povecati broj serija ?? s obzirom da je program tada raspodeljen na 4 umesto 3 treninga …i na koji nacin da vezbam ?? da li da posle svakog treninga imam dan odmora , ili npr.2 treninga uzastopno pa da 3.dan ne radim pa ponovo ..

Nema potrebe da povećavaš…ovo je sport gde više ne znači bolje.Pogotovo ako si početnik i ako ti nije sve “pokriveno” ishranom i suplementacijom.Zbog toga bi i vežbanje više od 2 dana zaredom bilo preterano.
Dobar sistem za ovakvu podelu je pon-utorak, sreda pauza, čet-pet, sub i ned.pauza.

Interesuje me da li je veliko opterecenje za triceps ako radimo grudi-triceps u jednom danu?
Naravno, sutra se rade vezbe preko bicepsa.ledja-biceps.
Da li je to preveliko opterecenje za jedan misic?
pozz i hvala u napred .

Može a ne mora da bude!:)
Nema tu nekog pravila jer kao što ima logike da je triceps umoran posle grudi i da se ne radi, tako bi neki rekli da to što je izmoren je odlično jer ćete ga tako dovršiti…
Ja bih pre odradio leđa-triceps a grudi-biceps…

Misljene za ovaj trening???
PONEDELJAK
grudi ledja noge
UTORAK
biceps triceps ramena
SRJEDA
odmor
PA ONDA SVE ISPOCETKA
Duzina treninga oko 1h i 45 min.
da li je to ok???
Hvala unapred………

Ma nikako!
Kao prvo, stavio si tri najveće partije u jedan trening!
Drugo, 1h i 45min je previše za trening…1h je optimalno vreme trajanja treninga.
Ako već hoćeš takav raspored po danima onda radi npr.ponedeljak-grudi/biceps, utorak-noge, sreda-odmor, četvrtak-rame/triceps, petak-leđa pa onda dan ili čak dva odmora.
Nemoj da misliš da to što si tako nagurao daje veću masu…naprotiv, što kraći i intezivniji treninzi sa maksimum dve mišićne partije!Zapamti, ti rasteš dok se odmaraš!

Cardio sam radila tri meseca.Sada sam krenula sa ovim programom treninga za zene + cardio.Da li je mnogo da idem na treninge 6 puta nedeljno?Tako radim vec dve nedelje. Unapred zahvalna i veliki pozdrav:)

Trening sa opterećenjem nema potrebe da u početku radiš više od 3x nedeljno dok kardio možeš raditi 6x nedeljno…doduše, ovoliki kardio samo ako hoćeš da smršaš…
Kasnije, kada uđeš malo u trening, povećaj tegove na 4x nedeljno ali nemoj preko toga…

Ovako prvo da kazem da imam sve pohvale na racun ovog sajta i sve sto je na njemu napisano.Mislim da su ovi sadrzaji prava stvar za sve vezbace.Sada bih zeleo da postavim nekoliko pitanja- recimo sta znaci kada u seriji za neku misicnu grupu radite 12-10-8-8-6 ponavljaja – masa ili definicija? Kako postici lepo izdefinisano telo ali da ne budem previse mrsav, da li prvo da radim neki progran za masu pa onda da pocnem sa definicijom ili postoji neki uporedni program gde cu ostvariti misicnu masu i neku blagu definiciju? unapred hvala na odgovoru…

Hvala Marko…
Masa i definicija nemaju nikakve veze sa brojem ponavljanja.Ta dva procesa se rade ishranom.Znači postoji plan ishrane za povećanje mase i plan za skidanje masnih naslaga.
Razlika u treningu sa tegovima gotovo da ne postoji a jedina razlika je ta što ćemo kod mršavljenja pojačati kardio treninge(traka, bicikla itd).
U svakom slučaju, logičan redosled je da dobiješ prvo na mišićima da bi uopšte imao šta da definišeš.To je i najteže u ovom sportu jer svako na račun mršavosti može izgledati izdefinisano ali pravi izazov je imati definisano i mišićavo telo.
Sad je tu i pitanje šta je za tebe definicija?Pogotovo tvoj termin “blaga” definicija…
Bojim se da će ova priča preširoko otići a ja ne znam kakvo je tvoje trenutno stanje i ne mogu ti ništa reći na slepo…
Hrani se čisto, za mišićnu masu, radi u početku 3x nedeljno kardio uz tegove i vidi šta se dešava.

Hvala na savetu…Ukapirao sam o cemu se radi.Visok sam 180cm imam 75kg, zelim da nabacim masu negde do 82-83kg ali da nemam suvisnih masnih naslaga na stomaku…Jel dovoljno raditi kardio trening 30-45min jednom ili dva puta nedeljno uz treniranje u teretani 4 puta nedeljno?

Trebalo bi da bude…ja isto tako radim-4 puta tegovi i 2x40min kardio.
Bitno je samo da se čisto hraniš i da nađeš koliko ti ugljenih hidrata otprilike treba.Nemoj da upadneš u zamku da juriš kalorije i da povećavaš hidrate jer ti težina ne raste kao što očekuješ.To je dugotrajan proces i bez žurbe!

Hvala na korisnim savetima.Sve pohvale stvarno…Zanima me tvoj savet za ovaj plan treninga:
I dan- grudi-biceps
II dan- ledja-triceps
III dan- odmor
IV dan- ramena-noge
V dan- grudi-biceps
VI i VII dan odmor, pa onda nastavljam prvog dana ledja-triceps, tako da u jednoj nedelji ponavljam prvi trening odnosno dve misicne grupe radim dva puta…Da li je to dobro ili bi mozda bio bolji neki drugi koncept treninga?

Pa jedino što mi bode oči je to što si spojio noge i ramena…dosta vas zapostavlja noge misleći da im ne trebaju a skoro uvek to nije tako.
Ako stvarno noge treniraš kako treba nikada nećeš moći da ih odradiš sa ramenima.
Generalno, ako ti misliš da je to ono što hoćeš onda je ovaj plan dobar…ako ne, onda bi izgledalo ovako:
pon-grudi/biceps
uto-noge
sre-odmor ili kardio
čet-leđa
pet-rame/triceps
sub-kardio
nedelja-odmor

OK, odgovara mi vise takav program kao sto si napisao, mislim da je u skladu sa onim sto sam zamislio…Samo da te pitam sto se tice trbusnjaka, ja ih radim posle svakog treninga u teretani i to 4-5 serija po 50 trbusnjaka na onoj kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni .Da li je to dobro ili treba da promenim nesto u vezi toga (mislim na to kad da ih radim, koliko cesto, koliko serija i da li da koristim opterecenje pa da smanjim broj ponavljaja? Zanima me tvoje misljenje? Inace hvala na svim savetima…

Moje mišljenje je da svi radite 50 trbušnjaka a kad dođete kod mene i pokažem vam kako se pravilno rade onda odjednom ne možete više od 20 u seriji…to bi bio i odgovor na tvoje pitanje o dodavanju opterećenja.Znači, više se koncentriši na istezanje i stezanje mišića, radi sporije i kako ja volim da kažem-otežaj sebi koliko god možeš.
U principu, svaki put posle treninga je sasvim dovoljno odraditi to što ti radiš a eventualno možeš u dva treninga dodati podizanje nogu na klupi za donji deo stomaka.
Kada uđeš u trening, dodatno možeš otežati tako što ćeš raditi trbušni pregib u superseriji sa podizanjem nogu tj.jedno za drugim bez pauze.Onda pauza minut pa sve to još 2-3 puta.To je meni omiljeni trening za stomak.

osim cucnja koje su jos dobre vezbe za noge(za mis.masu)-koliko serija i ponavljanja da radim…da li je bolji puni ili polu cucanj(kada su butine paralelne sa podom)??Pozdrav!!!

Sve vežbe mogu da budu dobre ali u neke osnovne pored čučnja spadaju nožni potisak, hek čučanj, ekstenzija…ali nemoj da zaboraviš da zadnja loža čini veliki deo nogu i da njoj isto moraš posvetiti pažnju.Noge za razliku od gornjeg dela tela, bolje reaguju na malo veći broj ponavljanja pa bi ih trebalo raditi oko 12 ponavljanja.
Ne znam koje si visine ali ako si visok onda baš i nije pametno ići skroz duboko već da se prođe paralelni položaj…u suprotnom ideš do dole.

ja inace radim polu cucanj…samo me zanimalo tvoje misljenje…a visok sam 191cm…inace sam radio 6-8 ponavljanja-znaci bolje da smanjim tezinu i vise ponavljanja.Hvala puno!!

Ja na pocetku sam imala 85 kl tri meseca sa vezbela sa malom tezinom i to sa sipkom i bucicama za grudi 3×15 -20 za legja 3×12-20 noge 4×20 i vozila biciklo samo 45minuta i nisam drzila nikakvu djetu sada imam cversto telo i uzak struk i savrsen stomak .Ali sada dve nedelje vezbam ovaj plan vezbe za masu i definiciju zajedno neznam da li je dobar plan .pon-Grudi/biceps 3×10 4×12
uto-legja triceps3x10 4×12
sre-kardio
čet-rame3x10 4×12
pet-noge4x10 4×10
sub-kardio
ned-odmor
ili ovaj plan vezbe
grudi kosi benc 1×12 1×8 1×6
ravni benc 1×10 2×8
potisak bucicama 2×8
hamer potsak 2 x10
poluver 2×10
biceps 2×12
legja lat mas 1×15 2×10
obruniti hvat 2×12
veslanje 2×12
triceps francuski pres 1×15 1×12 1×10
uzani benc 1×15 2×10
Noge leg kurl obe varjante 3×12
leg pres 1×15 1×12 2×10
cucanje 2 x12
mrtvo dizanje 2×12
Ne znam koje dobar plan vezbe ja ocu da oblikujem i da ucverstim grudi legja ocu da bude difinicija dase vide misica , ruke da bude jake i difinicija .Ramena da budu cverste i sire jer imam malo uska ramena i noge da budu cverste i olikovane i za gletus masu Neznam kako du pravim dobar plan za ovaj raspored i za ramena dali je bole dva puta u nedlju da vezbam jer imam slabe ramena uske ramena Hvala unapred.

Pa u principu je raspored ok stim što bih ja triceps dodao bicepsu a leđa radio samostalno.
Što se vežbi tiče, malo mi je konfuzno pa ne znam da li su to radne serije bez zagrevanja ili i zagrevanje i radne serije?
Kada se radi mišićna partija, u principu se rade 2 serije za zagrevanje i 2 radne u prvoj vežbi…u drugoj vežbi 1 zagrevanja i 2 radne a u trećoj vežbi nema više zagrevanja već se rade odmah radne serije.
Niste imali nijednu vežbu za širinu ramena!Raditi mišićnu partiju 2 x nedeljno ne mora da znači da će doći do napretka ali morate probati pa videti…možda npr da posle leđa ubacite samo letenje i odradite 3-4 serije…to je najbolja vežba koja daje vizuelno širinu ramena.
Grudi-biceps
grudi kosi benc 2×10-12 zag.2×10 radne
ravni benc 1×10 2×10
naizmenični pregib bućicama 2-10, 2-10
dvoručni pregib 1-10, 2-10
Ramena
potisak bucicama ili hamer potisak 2×10, 2-10
letenje 2-10, 2-10
letenje u pretklonu 2-10, 2-10
Leđa
legja lat mas 2×10 2-10
jednoručno veslanje 2-10, 2-10
sedeće veslanje 2-10, 2×10
Triceps
Triceps ekstenzija na lat ili kros mašini 2-10, 2-10
triceps francuski pres 2-10, 2-10
Noge
Ekstenzija 2-12, 2-12
leg pres 2-12, 2-12
cucanje1-12, 2-12
iskorak 3×15
Leg kurl 1-12, 2-12

.Hvala puno Uradicu ovaj plan vezbe sto si mi pisao jer to za kominacija difinicija i masa I sa koliko tezine za grudi, noge , legja ruke ramena ili da po veqam na savaku seriju tezinu dali moze vezbati , Dva puta vezbati za i rame legja npr; ponedelak grudi i biceps utorak legja i triceps sreda kardio cvertak rame i legja petak noge subota kardio nedela odmor .Dali moze svake nedele da promenim vezbe da ne radim iste vezbe .Za tri meseca cu da videm kako ide ovaj plan vezbe Ah do sada da sam vezbala 2 nedelje neko mije rekao daje dobar plan vezbe dobijas masu i difiniciju zajedno sa 8 serije po 10 ponavlanje po vezbi, pa videm da to on samo bez veze mi je dao plan vezbe jer svi kazu ni oni profsenalci ne rade mnogo serije samo do 6 serije do 10 , 8 , 6 12 15 ponavanje .Ah ja sam uradila np benq pres 8x 10 ponalnje sa 2 serije za zagrevanje i drugu vezbu samo se jednom onda
odmah radne serije 1×10 1×10 1×10 1×10 1×10 1×10 1 x10 1×10 tako sa uradila po svaku vezbe na noge na ramena , grudi legja ruke .
kako se pravilno radi cucnjevi Dali treba da budu stopala ravno ili malo skriveno .Pozdrav

Linda, ne postoje vežbe za definiciju…ishranom i kardio treningom se trudiš da spustiš procenat masti u telu i to je definicija.
Mislim da nema potrebe da radiš ramena i leđa 2x nedeljno pogotovo ako odradiš kako treba…
Obzirom da si početnica ja prvih mesec dana ne bih ništa od vežbi menjao, tek nakon toga…
Pa možeš menjati stav stopala…nekada radi paralelno a nekada ih malo otvori u stranu.

оно што сам тражио, хвала

pozdrav…
Hteo bih samo da pitam da li neko ko je imao krivu kicmu sme da trenira, mislim da dize tegove itd? hvala unapred

Naravno da sme ali bi najbolje bilo posavetovati se oko izbora vežbi sa trenerom u teretani.
Ja “vučem” skoliozu od 18-te godine i pošto nisam na vreme radio na tome sada je vežbanje jedina stvar koja mi održava kičmu u funkcionalnom stanju.

E hvala puno…posavetovacu se ja sa trenerom.ja sam imao kifozu, pa sam se lecio na Banjici.Inace meni posle treninga je kicma prva, a i svaku vezbu kad radim trudim se skroz da mi budu prava ledja…hvala jos jednom

mozete li mi pomoci oko treninga?
idem u teretanu duze vreme, ali sam cesto menjao programe za vezbanje jer se previse umaram…
ranije sam radio:
pon-grubi, triceps
uto:ledja, biceps
sreda:ramena, noge, podlaktice
cetvrtak:pauza, pa sve ispocetka

-sada imam ovakav program i dobro radi:
ponedeljak:grudi
utorak:noge
sreda:ledja
cetvrtak:biceps, triceps
petak:ramena
subota:pauza
nedelja:pauza
svaki dan radim trbusnjake, a kardio 2X nedeljno

Pa ako dobro radi koje je onda tvoje pitanje?

pa hocu vase strucno misljenje o programu

Pa ok je i nije pogrešan ali bih ja pre radio varijantu od 4x nedeljno…pon-grudi/biceps, uto-noge, sre-kardio, čet-rame/tric, pet-leđa, sub-kardio, ned-odmor.

interesuje me da li je dovoljno preci samo jednom nedeljno celo telo??da li je to dovoljno za brz i dobar razvoj tela??

Nisam razumeo da li misliš na jedan trening celog tela nedeljno ili da se mišićna partija radi jednom nedeljno?

radim ja 5 dana nedeljno…svaki dan po jedna misicna partija.i 2 dana odmaram nedeljno.pa sam hteo da pitam da li je dovoljno samo jednom nedeljno preci celo telo..ili treba 2 puta??

Ne, to što radiš je sasvim dovoljno pod uslovom da odradiš baš kako treba.

radim do samog otkaza…znaci posle toga nemogu nista da radim…dodjem kuci, jedem, okupam se i odmaram…sad kako je raspust, jedino sto radim je vezbanje, jelo, odmor….videcemo kakvi ce biti rezultati

Krenuo sam u teretanu pre mesec dana, u solidnoj sam formi bio i pre teretane, vozim bic cesto (3.4.5 puta nedeljno po sat i po do 3, visokim intenzitetom, predjem od 40 do 90 km, po ravnom ili Fruskoj gori) tokom cele godine.Kuci sam radio sklekove, trbusnjake, rastezanje itd…( sta se u kuci moze).Nedeljno 1 ili u 10-tak dana igram par sati kosarku na dva kosa.
Elem biciklom idem u teretanu malko okolnim putem (30 min), zatim u teretani radim celo telo sat i po do dva, pa posle opet okolnim putem kuci biciklom 45 min do sat i po dva.Kupio sam po savetu kolege sa posla (inace sam profesor u srednjoj skoli, a kolega je profesor fizickog) knjigu ” Anatomija treninga snage”, jako mi se svidela i po njoj radim vezbe.Za svaku grupu misica u knjizi je dato 15-20 vezbi i ja svaki trening radim 7-10 za svaku grupu stim da ih i malko kombinujem.U teretanu idem 3-4 puta nedeljno pa me zanima komentar sa obzirom da ovde vidim da svi rade misice po grupama.Napredak mogu da kazem da vec i osetim i primecujem, a u teretanu sam krenuo da bih mogao da razvijam i odrazam misice koje bas kod kuce i ne mogu.Da dodam da sam visok 190 i da imam lepo rasporedjenih 100kg okruglo.
unapred zahvalan za savete.:)

Ako osećaš i primećuješ napredak ne znam kakav komentar bi hteo od mene?Svaki program koji daje rezultate je dobar program.
E sad, druga strana priče je šta ti ustvari hoćeš i čime si zadovoljan.Tu svako ima različite kriterijume.Ako te zanima da se dobro osećaš i da malo popraviš tonus onda nastavi tako ali ako u jednom trenutku budeš hteo malo “ozbiljnije” da treniraš onda ćeš morati da podeliš treninge po mišićnim grupama.To što ti radiš celo telo u toliko vežbi i tako dugo je nemoguće kada se trenira kako treba.To ti potpisujem!Svi pre nego dođu kod mene na trening rade stotine trbušnjaka i dižu nenormalne kilaže a gle čuda kada im ja držim trening posle 45min počnu da se tresu…
Znači, kao što rekoh, ako tebi taj trening prija slobodno radi a kada uđeš u štos i ako hoćeš malo ozbiljniji rad onda ćeš morati drugačije.

Cilj mi je zdravlje pre svega, zatim snaga, pa definicija misica.Nemam nameru da se ozbiljno bavim body bildingom.Vezbe izvodim na onakav nacin kako su u knjizi opisane, npr.zadrzavam tezinu na kraju pokreta, polako spustam, pravilno disem, radim padajuce serije, varijacije vezbi (siroki, uski hvatovi, pothvati, supinacija, pronacija…).Radim u serijama (3 do 6) od 8 do 15 ponavljanja , kako koju vezbu, sa tim da zadnje ponavljanje jedva izvlacim , (takve tezine stavljam).Pauze izmedju serija kada radim neku misicnu grupu su mi 30-tak sekundi do minut kada bas crknem.Pauze izmedju serija kada radim ruke ili ramena, koristim da bih uradio seriju za noge ili seriju trbusnjaka i sl.
Konkretno mi je pitanje da li bi imao veci efekat ako bi radio misice po grupama, ako da kako ih je najbolje grupisati i kakav komentar mi mozete dati za to sto u “pauzama” radim ostale grupe misica.Inace kondicija (kardio) mi je odlicna i nije mi problem da razlicite grupe misica radim u “pauzama”, ali bih voleo da cujem Vase misljenje.
Unapred zahvalan

Duško, ti nemaš nameru da se baviš TAKMIČARSKIM bodibildingom a svaka vrsta izgradnje tela u teretani je u samoj osnovi pa i prevodu body building.Govorim ti ovo da bi uvideo da ja vrlo jasno pravim razliku i jasno mi je da se obraćam rekreativcima.Razlika je samo znači u tome što svako treba sam da vidi šta je ono što želi.Nekome je definicija to što mu je stomak ravan, nekome kada se trbušnjaci ocrtavaju a nekome kada ima duboku separaciju.
U svakom slučaju, moraš postaviti sebi neki cilj za početak.Ne može se u isto vreme raditi i na snazi i na masi i na definiciji.Odluči se za jedno pa onda korak po korak.To se isto može reći za tvoje pitanje oko izvođenja vežbi za neku drugu mišićnu partiju u vreme pauze-ne može sve odjednom.U treningu ti je kao u životu-oni koji pokušavaju sto stvari odjednom, bolje da urade jednu kako valja nego stotinu polovično.Malo filozofiram ali shvatio si poentu.;)
Da ne dužim, da-mislim da ćeš bolji rezultat imati ako podeliš po partijama i vežbaš onako kako treba da se vežba.
Evo, upravo sam postavio jedan sjajan program za 4x nedeljno – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

sto??mislis da slabije radim noge??
radim 5 vezbi za butine i 3 za listove.to je ukupno 8 serija za noge.a i ramena dobro odradim…jeste da budem 2h u teretani ali noge i ramena nisu povezane misicne grupe i mogu sve da odradim…
PS-danas sam uzeo mass 20.pa me interesuje vase misljenje o njemu i kako se uzima kad radim u teretani, a kako kad mi je pauza

Noge kada se rade kako treba nema šanse da se urade sa još nečim…dođi kod mene da uradiš 5 vežbi za noge pa ću te pitati da li ćeš biti sposoban za još nešto…a da ne spominjem da je sve preko 1h u teretani kontraproduktivno jer ulaziš u takav katabolizam da ti nijedan preparat neće pomoći…to što ti misliš da možeš je druga stvar a ja ti garantujem da je to tako…ne ulazim dalje, radi kako misliš…
Za ovaj preparat ne mogu ništa drugo da kažem nego da si bacio pare.35g šećera, SAMO 10g proteina i SAMO 500mg kreatina je jedna od najlošijih kombinacija koje sam video…iskreno, uopšte ne znam čemu taj preparat služi…

ok….a kakav bi program trebao koristiti, da uradim svaku misicnu partiju po 2X nedeljno??

Iako ne postoji “savršen” program već svako mora naći šta mu odgovara, po meni je ovo jedan od najboljih rasporeda – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/
Dovoljno da se svaka mišićna partija odradi koliko treba, dovoljno da ne dođe do premora mišića i pogotovo nervnog sistema!

Pozdrav Djordje…Imam jedno pitanje za tebe- Koju vezbu da koristim za srednji-gornji deo grudi, jel moze malo uzi hvat bendz sipke, koliko uski hvat(ako moze), ili preporucujes neku drugu vezbu?

Srednji deo grudi najbolje radi razvlačenje bućicama.Uži hvat na benču takođe pogađa taj srednji deo ali je problem što se u prevelikoj meri uključuje triceps i onda se ne može baš najbolje izolovati.

Hvala na odgovoru… Zanima me samo jos nesto, koji deo grudi pogadja vezba pulover bucicom? Pozdrav…

Iako mnogi to svrstavaju u vežbe za grudi, po meni je to vežba za leđa.Mnogo direktnije pogađa seratuse nego grudi.

interesuje me koliko dana treba da se misic oporavi od treninga 😀 ??

Zavisi koliko je “oštećen” ali recimo 24h-48h.Problem svakodnevnog vežbanja nije mišićni zamor već zamor centralnog nervnog sistema te nemoj misliti da isti mišić možeš raditi na svaka 2-3 dana.

pa ja radim ovako:
-grudi
-ledja
-ruke
-noge
ramena
-pauza
-pauza
znaci predjem celo telo jednom nedeljno….

Ako ti odgovara radi tako…

ovako, zanima me da li gresim, a ako gresim sta da preduzmem po tom pitanju.Treniram po sledecem programu:
Ponedeljak: Grudi(3 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)/triceps (2 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)
Utorak: Trbusnjaci i donji deo ledja
Sreda: Ledja(3 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)/Biceps (2 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)
Cetvrtak:Trbusnjaci i donji deo ledja
Petak:Noge (3 vezbe-4 serije po 15 ponavljanja)/ ramena (3 vezbe-4 serije po 10 ponavljanja)
Subota i nedelja kardio (trcanje ili vijaca oko 30 min.)
mogu li da ubacim i neki trbusnjak ponedljkom sredom i petkom?? mogu li da prednje rame spojim sa grudima, a zadnje sa ledjima, kako bih ostavio slobodan dan za noge?? unapred hvala!!

Nema potrebe da ubacuješ dodatno trbušnjake a te mišićne partije slobodno možeš da spojiš kako si mislio…ja naprimer isto radim zadnje rame sa leđima.

Prvo da kazem da sam odusevljen sajtom i svaka cast za odgovore koje postavljas(moram malo da se slihtam), salu na stranu.
Prvo da kazem da u teretanu ne idem, jer nemam novca, pa kao alternativu koristim sipke i sve moguce vezbe sa svojom tezinom.Visok sam 173 cm imam 73kg, voleo bi da stignem do 76-7kg i da to odrzavam.Problem je sto vec dugo vremena stagniram sa izgledom ali snaga mi se povecava, a kako se ne bavim borilackim vestinama to mi nije mnogo potrebno.Primer, ovde cesto ponavljas da bi 3 serije po 8-10 ponavljanja po vezbi bile dovoljne, ali da li to vazi za zgibove, sklekove, propadanje? Ja radim po 15×11 zgibova sa razlicitim hvatovima, sto mislim da je mnogo i ne potrebno, ali toliko mi treba da bi osetio zategnutost u misicima.Isti slucaj je i sa drugim vezbama.Konacno pitanje, da li mislis da je za mene bolje da se opteretim jos vise(tegovima), a da radim manje, ili da nastavim sa povecavanjem serija i batalim tegove?
I jos jedno pitanje, da li mogu da sastavim raspored treninga po ugledu na teretanu, pa bi te stim u vezi molio da mi postavis neku tvoju viziju rasporeda treninga jer sam probao svasta.I jos jedno kako da skinem visak masti sa unutrasnjeg dela butina, ne znam nikakve vezbe za to.Nadam se da ne preterujem sa pitanjima, iako sam siguran da sam to vec ucionio.:)

Kada je već takva situacija onda ti je jedino rešenje da dodaš opterećenje dok radiš sklekove, zgibove, propadanje itd i dođeš na tih 8-10 ponavljanja.
Menjanje hvatova je odlična stvar i slobodno to radi ali sa dodatim opterećenjem kao što rekoh.
Nisam shvatio kakav raspored treninga kao za teretanu kada ne možeš sve vežbe da radiš?

Hvala na brzom odgovoru.
Upravo to je i problem, na sipkama sam dosta ogranicen, na pitanje si mi odgovorio pitanjem, i zadovoljan sam odgovorom Ali kakav bi program trebao imati? Do sada sam radio ovako:
1.dan: Sklekovi(razne vrste, trudim se da najvise radim siroke i sto uze), vezbe za ramena sa bucicama(zaboravio sam da kazem da ih imam)
2.dan:zgibovi(opet razni hvatovi, ali drudim se da radim siroke najvise zbog ledja), vezbe sa bucicama za biceps i trapez
3.dan:probadanja, vezbe za triceps sa svojom tezinom i sa bucicama.
i onda odmor dan pa sve iz pocetka.Odmor izmedju serija mi je 1 min, procitao sam ovde da se treba odmarati i do 3 min, ali opet to je teretana.
Ovo radim vec neko vreme i mislim da sam se zasitio, neki tekstovi ovde su me naveli da ubacim OBAVEZNO tracanje, ali voleo bi kombinovati sa vijacom, jer mi je vijaca zabavna.Novi program jos uvek smisljam ali kardio mora biti zastupljen.

Odlično što imaš barem bućice jer kako tako može da se uradi mnogo više…
Nema nekog pravila za kombinovanje a i sam ćeš videti da ćeš stalno na svakih par meseci morati da menjaš pomalo zbog raznovrsnosti.
Na tvom mestu ja bih radio ovako:
1 dan-propadanja, sklekovi, zgibovi…znači kombinovanje grudi i leđa
2.dan – ramena, biceps, triceps
3dan-trčanje ili vijača
i onda ispočetka

Hvala puno, svidja mi se kombinacija, taj plan cu i da koristim, samo cu da vidim da negde jos ubacim cucnjeve, na njih sam skroz zaboravio.pozdrav

E pa ovaj sajt je bas ono sto meni treba…neznam brate kako je tebi kada svima ovako odgovaras koliko ti to tesko pada ali vidim da si profesionalac u ovome i na tome ti cestitam!Zelim da znam kakav napredak mogu da imam kucnom varijantom tj kucna teretana(sve sam pravio tegove, kosu klupu, ravnu itd, tj ne sam nego sa drustvom) posto sam cuo da od toga nema nista da moram da idem u teretanu???
Evo moj plan rada:
uglavnom radim suprotne grupe misica
1 dan radim grudi i triceps
2 dan ramena i triceps
3 dan odmor onda sve iz pocetka
u treningy gde radim ramena ubacujem i vezbu za lepeze
a ledja ne radim posto nemam spravu za to i neznam kako da radim ledja
Moram da priznam za 2 i po meseca upornog treninga po ovom programu sam fino napredovo nabacio sam koje kilo 🙂 Sta imas da kazes o ovome? Hvala u napred posto znam da cu dobiti dobar odgovor!!! 🙂

Ne mora da znači da ne možeš imati rezultate…ako imaš podesivu klupu, bućice na montiranje, ravnu šipku i 100kg tegova mogu se odraditi sve najbitnije osnovne vežbe koje realno najviše i doprinose mišićnoj masi…jedino je mali problem za noge koje vidim ni ne radiš ali i tu se može odraditi čučanj sa šipkom, iskorak…
A gde radiš biceps?
Leđa možeš raditi bez problema i to veslanje u pretklonu sa šipkom, jednoručno veslanje bućicom i parcijalno mrtvo dizanje…još ako uložiš nešto malo novca i kupiš vratilo, skoro sve si pokrio…

Pogresio sam 2 dan radim ramena i biceps…greskom sam ukuco triceps…imam jedan tek od oko 60 tak kila njega koristim za bendzu, jedan od 25 do 30 kila njega uglavnom za biceps, i imam 2 para bucica…koliko se krecu ta vratila da li znas?Naravno, isao bi u teretanu jer je svakako bolje i bolji rezultat ali teretana je poprilicno daleko od moje kuce ja dok dodjem do nje ti mi dodje ko trening )

Pa onda ne znam šta da ti kažem…program ti je ok a od vežbi vidi šta možeš da radiš…

Moram i ja da se pozalim i meni su se pojavile strije…:'( Sta bi ti meni preporucio od proteina, kreatina i toga imam 75 a visok sam…oko 180…slusam razne price o tome da ako to koristis neznam kad prestanes da pijes sve ti se opusti na telu i izgleda bas ruzno, dali je to tacno i ako mozes nesto vise o tome da mi kazes!? hvala

Prvo ti preporučujem da najviše obratiš pažnju na ishranu i trening jer po ovome što pitaš vidim da nisi upućen uopšte…sve ostalo sam bezbroj puta napisao ovde pa uzmi isčitaj..

Pozdrav…
Imam par pitanja za Vas.Napominjem da sam visok 178 cm i tezak 62 kg, i da mi je primarno da uvecam misicnu masu
1.koliko je potrebno vezbi za odredjenu grupu misica
2.koliki broj serija za svaku vezbu
3.koliki broj ponavljanja u svakoj seriji

pozz

Pretpostavljam da si početnik?
1.3 vežbe po grupi
2.2 zagrevanja i 2 radne serije
3.u prve dve vežbe 8-10 ponavljanja a u trećoj recimo 10-12…
Uostalom, imaš ovde na sajtu 2 programa treninga gde ti sve piše…a ishrana ti je tu glavni faktor, mnogo bitniji od treninga…

Jos jedno pitanje, da li je dobro da svaki trenig bude prica za sebe, tj.da na svakom treningu radim drugacije vezbe kako telo ne bi naviklo na tezine i iste pokrete????

Ako si dugogodišnji vežbač onda ima smisla ali ako nisi nema potrebe…naravno, ponekada ćeš nešto menjati ali nikako svaki put.

Da li bi mogao da mi sastavis najefikasniji plan programa za dobijanje misicne mase?

Trening – http://fitnesstrener.com/trening-4x-nedeljno/

Prvi put se javljam.Pitao bih te sta mislis o kombinaciji suplimenata Xpand NO pump i whey.Hvala unapred .

Whey obavezno a bilo koji od tih NO proizvoda i nije moranje…ja bih pre uzeo kreatin…

pokusavam da uklopim trening da svaki drugi dan, utorkom cetvrtkom i subotom, radim sa tegovima, a ponedeljkom sredom i petkom idem na plivanje kao vid kardio treninga.Da li cu postici nesto time? Zelim da izgubim malo sala i da nabacima misica, ne nesto preterano..
Sa tegovima vezbam kod kuce, imam jedan teg od 10 kila i pokusavam da radim sa njim german volume trening koji sam nasao na netu.Za grudi radim sklekove, 3 sekunde se spustam dole a jednu dizem..

Raspored je sasvim ok ali pitanje da li možeš plivanje svrstati u kardio trening…da te podsetim, kardio podrazumeva minimum 20min neprekidne aktivnosti a onda moraš biti utreniran plivač da bi to izdržao…
Što se treninga tiče to stvarno ne mogu da znam…radi tako pa ćeš sam videti da li ima rezultata…